მხრებზე წვერათი მოხრილები. დილა მშვიდობისა ვარჯიში

მხრებზე შტანგა დახრილები გამოიყენება სპორტსმენების მიერ ზურგის ქვედა და შუა კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე დუნდულების დამატებით დასამუშავებლად და უკანა ზედაპირითეძოები მოძრაობა თავისთავად წააგავს მისალმებას მშვილდით, აქედან მოდის სავარჯიშოს მეორე სახელი - ” Დილა მშვიდობისა" ამ ვარჯიშის თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ჩართვა გააუმჯობესებს თქვენს პოზას, მოიპოვებს ძალას, რომელიც აუცილებელია მრავალი ძირითადი ვარჯიშის შესასრულებლად და გააუმჯობესებს დუნდულოების ფორმას, ვიზუალურად გამოყოფს მათ თეძოებიდან.

ქალებისთვის ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან ის არ იტვირთება ოთხთავის კუნთებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ "ზურგის" ჯგუფის კუნთებზე.

ეფექტი კუნთებზე

წვერით მოხრების შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთებზე, კერძოდ, ზურგის გამაგრძელებლებზე. ეს კუნთები გადის მთელს გასწვრივ ხერხემალი, ზურგის სვეტი, ისინი მხარს უჭერენ თქვენს ზურგს სწორ მდგომარეობაში. დიდიც მუშაობს გლუტალური კუნთები(სხეულის ამაღლება დახრილობიდან), ბარძაყის ბიცეფსი (სხეულის ამაღლებაში მონაწილეობს, მუხლების პოზიციის დაფიქსირება), ნახევრადტენდენოზური და ნახევრადმემბრანული კუნთები. ვარჯიში იყენებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებს.

სავარჯიშოების შესრულების სარგებელი

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რიგი დადებითი ეფექტი, რომელიც შეიძლება იყოს არგუმენტი ვარჯიშის დასამატებლად თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

• ზურგის კუნთების გაძლიერება, რაც გლუტალური კუნთების განვითარებასთან ერთად სერიოზულ უპირატესობას იძლევა ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას.
• ზემოქმედება სხეულის უკანა ზედაპირის კუნთებზე, ოთხკუთხედზე დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში.
• ვარჯიშის დგომიდან შესრულებისას, ფეხების უკანა ზედაპირი საკმარისად იღებს კარგი გაჭიმვა. თუ ჯდომისას მოხრილებს აკეთებთ, დატვირთვა უფრო იზოლირებულია.
• გაუმჯობესებული პოზა. შესაძლებელია დაზიანებებისგან აღსადგენად ვარჯიშების გამოყენება (ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ).

უკუჩვენებები

მიუხედავად ყველა სარგებელისა, მხრებზე წვერით დახრილობას ტრავმული ვარჯიშის რეპუტაცია აქვს. თუმცა, ეს არის განსხვავება წონებით შესრულებულ თითქმის ყველა ვარჯიშს შორის. თუ გამოვყოფთ დაზიანებების ძირითად მიზეზებს დროს ძალის ვარჯიში, მაშინ მხოლოდ ორი მათგანია:

1. Ძალიან ბევრი მძიმე წონა, არ არის შესაფერისი სპორტსმენისთვის.
2. ტექნოლოგიის დარღვევა.

მხრებზე წვერით მოხვევის არასწორად შესრულება ტრავმის რისკს ქმნის. ჯერ შეიძლება დაზარალდეს წელის ხერხემალი.

ვარჯიშის დროს რისკის შესამცირებლად, სპორტსმენმა გულწრფელად უნდა შეაფასოს თავისი ფიზკულტურისვარჯიშის შესრულებამდე.

• თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ზურგზე (კერძოდ, ზურგის ქვედა ნაწილში), უმჯობესია თავი შეიკავოთ მხრებზე შტანგის დახრით. ნებისმიერი ქრონიკული ტკივილივ წელის რეგიონიეს მხოლოდ გაუარესდება დატვირთვის დროს.
• სირთულის თვალსაზრისით, წვერის მოხრა საკმაოდ მოწინავე ვარჯიშია, რომელიც მოითხოვს სხეულის მექანიკის და კუნთების კონტროლს. ასე რომ დაიწყეთ მსუბუქი წონადა თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
• სხვა მნიშვნელოვანი უკუჩვენება- სუსტი სხეული. სავარჯიშო ტანს კი არ ამოტუმბავს, არამედ ძლიერი კუნთებიბირთვი აუცილებელია ზურგის სწორი შესანარჩუნებლად.

მიუხედავად სახელწოდებისა "დილა მშვიდობისა", შეასრულეთ ვარჯიში დროს დილის ვარჯიშიᲐრარეკომენდირებული. ძილის შემდეგ ჩვენი ჰიდროფილური მალთაშუა ხრტილი წყლით ივსება. ისინი თხევადი ბუშტებივით არიან მზად აფეთქებისთვის. დისკები მხარს უჭერენ თქვენი სხეულის წონას და თანდათან იკუმშება მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ თუ მათ დაუყოვნებლივ დატვირთავთ წვერას, წნევა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული და არსებობს ტრავმის რისკი. ამიტომ სავარჯიშო „დილა მშვიდობისა“ დაძინებიდან 2-3 საათის შემდეგ მაინც შეასრულეთ, რადგან თქვენი ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია.

მოხრის ტექნიკა

ტექნიკის შესასრულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე მეტი მსუბუქი წონაან ივარჯიშეთ ბარით. საწყისი პოზიცია ასე გამოიყურება:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და აიღეთ შტანგა. ბარი უნდა დაეყრდნოს თქვენს ტრაპეციას, კისრის ქვემოთ. დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ ზურგი, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში. ზურგი და ქვედა ზურგი უნდა იყოს ტონირებული მთელი მიდგომის განმავლობაში. კერძოდ, არ უნდა „გაუშვათ“ ზურგი ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში, როდესაც სხეული.
• გაისწორეთ მხრები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მხოლოდ გაწვრთნილი სპორტსმენები ფეხების კარგი გაჭიმვით და დიდი მობილურობაბარძაყის სახსრებში.

სწორი ტექნიკადა სწორი წონა დაიცავს თქვენს ზურგს ტრავმისგან.

სავარჯიშოს შესრულება:

• შეინარჩუნეთ ზურგის პოზიცია (ბრტყელი ზურგი, ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში), ნელა დახარეთ სხეული წინ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. მოძრაობა ხდება მხოლოდ ბარძაყის სახსარში, მენჯი უკან იხევს.
• პარალელურიდან იატაკამდე, დააბრუნეთ სხეული საწყისი პოზიციაგლუტალური კუნთების და ბარძაყის ძალისხმევის გამო. ზურგი არ მრგვალდება და არ მოდუნდება.
• გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დგომისას ვარჯიშის შესრულებისას მოხრის სიღრმე დამოკიდებულია ბარძაყის მოქნილობაზე. ნუ გარისკავთ იმაზე ღრმად ჩასვლის მცდელობას, ვიდრე თქვენი გაჭიმვა იძლევა საშუალებას.

სკამზე ჯდომისას იხრება

განვიხილოთ მჯდომარე პოზიციიდან წვერათი დახრის ვარიანტიც. ზოგადად, ტექნიკა იგივე რჩება, მაგრამ ბარძაყის უკანა კუნთები გამორთულია სამუშაოდან. გარდა ამისა, ამ საწყისი პოზიციით, ხერხემლის დატვირთვა იზრდება.
ვარჯიშის ვარიაცია სკამზე ჯდომისას.

• ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა აიღოთ შტანგა და მასთან ერთად დაჯდეთ სკამზე. შტანგა დაიჭირეთ კისრის ქვემოთ ტრაპეციაზე, ზურგი სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილში არის ბუნებრივი თაღი, მკერდი და მხრები ღიაა. ფეხები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ, ოდნავ გვერდებზე მიუთითეთ. ფეხებს შორის მანძილი ოდნავ მეტი იქნება, ვიდრე დგომის მოხვევის შესრულებისას.
• ნელა და კონტროლირებად, დაიხარეთ წინ, სანამ არ შეძლებთ ზურგის იგივე მდგომარეობის შენარჩუნებას. ჯდომისას ვერ დაიხარებ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დგომისას ან ჯდომისას მხრებზე შტანგა დახრილები რეკომენდირებულია 8-10-ჯერ 3-4 მიდგომით, ან ტრენერის რეკომენდაციით. ჯობია შეაერთოთ ძირითადი ვარჯიშებიმაგალითად, დედლიფტებით.

როგორც წესი, არჩეული წონა არის არაუმეტეს 20-30%-ისა, რომელიც გამოიყენება შტანგის ჩხვლეტისას. თუმცა, აქ ჯობია ნაკლები აიღოთ, მაგრამ სწორად გააკეთოთ.

ზოგიერთი მოწინავე სპორტსმენისთვის, რომელიც დადის სპორტსმენებისთვის, სასწავლო პროგრამაგულისხმობს კონკრეტული ვარჯიშების შესრულებას. ზოგიერთი ეს მოძრაობა ფონზე ხანგრძლივი პრაქტიკაშეიძინეთ მეორე სახელები. ეს მოიცავს სავარჯიშოს, რომელიც ცნობილია გამოცდილ სპორტსმენებში, როგორც "დილა მშვიდობისა". მეორე სახელისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო არ არის ძალიან პოპულარული მათ შორის, ვისაც სურს სწრაფად მოიმატოს წონა და აითვისოს, მაგრამ მისი სარგებელი სხეულისთვის მნიშვნელოვანია. ამიტომ, დღევანდელ სტატიაში ყურადღებას მივაქცევთ ზუსტად ამ ტიპის მოქმედებას, რომელსაც სპორტულ სამყაროში ჰქვია - მხრებზე წვერათი წინ მოხრილი.

მთავარმა ფაქტორმა, რომელმაც როლი ითამაშა მეორე სახელის - დილა მშვიდობისა, ჩამოყალიბებაში, იყო წვერით წინ მოხრის დროს მოძრაობის გამრავლების პრინციპი. მისალმების დროს ქედმაღლობის მსგავსად, ისინი ძალიან ღირებულია ზურგის ქვედა, დუნდულოების, ბარძაყის და ირიბად მუცლის ვარჯიშისთვის.

ჩვეულებრივი ვარჯიში უჩვეულო სახელით, დილა მშვიდობისა, იყენებს კუნთების ღირსეულ ჯგუფს. ძირითადად, იგი შექმნილია უკანა ჯაჭვის კუნთოვანი ქსოვილის დასამუშავებლად.

გარდა ამისა, ვარჯიშში ჩართული კუნთების ატლასი მოიცავს შემდეგს.

ძირითადი:

• ქვედა და შუა უკან, ასევე ზურგის ექსტენსორები;
• ბარძაყის კუნთები (ბიცეფსი, ნახევრად მემბრანული, ნახევრადტენდენოზი);
• დიდი გლუტეალები.

დამატებითი კუნთებია გარე ირიბი და სწორი მუცლის კუნთები.

სრული სურათი კუნთების ატლასიწარმოდგენილია ფოტოზე, ხოლო შესრულების ტექნიკა ნაჩვენებია ვიდეოში.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

მიუხედავად მისი მარტივი სახელისა დილა მშვიდობისა, ეს სავარჯიშო უნიკალურია მოძრაობების შესრულების თვალსაზრისით. მეტი ეფექტურობის მისაღწევად, ყველა ნაბიჯი სწორად უნდა შესრულდეს ფიზიკური მოქმედებები, საწყისი პოზიციის დაკავებით და სათანადო სუნთქვით დაკვირვებით, რაც უზრუნველყოფს „დილა მშვიდობისა“ ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას.

სანამ ფიზიკურად მისალმებას და დილა მშვიდობისას შესრულებას დაიწყებთ, უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ პოზიციიდან მოხარეთ წინ ფართო ძალაუფლებახელისგულებით თქვენსკენ აიღეთ შტანგის ზოლი და გასწორებული დადეთ თქვენს ტრაპეციაზე. ამ შემთხვევაში სხეული სწორი უნდა იყოს, მკერდი წინ უნდა იყოს მიმართული, მხრები კი გასწორებული. შეინახეთ კუნთები წელის რეგიონიდაძაბულობაში მისაღწევად სასურველი ეფექტისპორტული მისალმებებიდან დილა მშვიდობისა.

მოძრაობები უნდა დაიწყოს, როდესაც ოდნავ მოხრილი მუხლები. მხრებზე შტანგით წინ რბილად მოხრილი, საჭიროა ერთდროულად მენჯის უკან გადატანა, მოქმედება იმ მომენტამდე, როცა სხეული იატაკის პარალელურად გახდება. დახრის შემდეგ, ასევე შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოს შესრულებისას საინტერესო სახელწოდებით დილა მშვიდობისა, მოძრაობების საფუძველია პოზიციის ცვლილება. ბარძაყის სახსარი. ანუ სხეულის წინ დახრილობა ხდება მენჯის მოქნილობის გამო (რაც შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში), და არა კლასიკური მოხრის პრინციპის მიხედვით, რომლის დროსაც მოხრა ხორციელდება წელის არეში.

სუნთქვის ტექნიკა ასევე მნიშვნელოვანია დილა მშვიდობისა მოსახვევების შესრულებისას. მხრებზე შტანგით საწყისი პოზიცია რომ დაიკავეთ, ჩაისუნთქეთ მოხრის დროს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ.

შესრულების ტექნიკა იდეალური იქნება, რადგან დილა მშვიდობის ვარჯიშის ყველა ნიუანსი აითვისა. უფრო მეტიც, რომ დაეუფლა გარკვეული გამოცდილება კლასიკური შესრულებადილა მშვიდობისა ვარჯიშები, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ვარიაციები:

• სკამზე მჯდომარე მდგომარეობიდან მხრებზე შტანგა დახრილი წინ;
• თავის წინ გაშლილი ერთი ფეხით დგომისას წინ მოხრება;
• სმით აპარატის გამოყენებისას წინ დგომა მოხრილები;
• დილა მშვიდობისა სახლში, მაგიდაზე მოხრილი სხეულით.

ტექნიკის მახასიათებლები

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მარტივი სახელწოდებით დილა მშვიდობისა (ან დილა მშვიდობისა) ასტიმულიროს კუნთების ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფების (თეძოები, დუნდულები, ზურგი და მუცლის) მუშაობა, უნდა დაიცვათ რეკომენდაციები.

მოხრილი თაღები არაპოპულარული და უგულებელყოფილია, რადგან ისინი არ არის გათვლილი მასის ასაშენებლად ან დუნდულოების დასამრგვალებლად. მაგრამ მოხრა მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთების მთელი ჯგუფის სიძლიერეს და აუმჯობესებს რელიეფს. ვარჯიშს აქვს საინტერესო სახელი- Დილა მშვიდობისა. უცნაურია, არა? არსებობს ლეგენდა, რომ ვარჯიშმა მიიღო სახელი ერთი სპორტსმენის წყალობით - მან შეადარა მზის მისალმებას, რომელსაც თავაზიანად ასრულებდნენ ძველი სამყაროს მკვიდრნი.

დილა მშვიდობისა ვარჯიშს ყველაზე ხშირად იყენებენ ამწეები, მთავარი მიზეზი- კუნთების უკანა ჯაჭვის მუშაობა, რომელიც მოიცავს:

• პირველადი - ლატები, შუა და ქვედა ზურგი, უკანა ბოლოთეძოები;
• სინერგისტები – შემაერთებელი მაგნიუსი და გლუტეუს მაქსიმუსი;
• სტაბილიზატორი - ზურგის ექსტენსორები;
• ანტაგონისტები – ირიბი, სწორი მუცლის კუნთები.

ტექნიკა

მხრებზე შტანგა დახრილი უნდა შესრულდეს ფრთხილად, ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკის დაცვით:

1. აიღეთ აპარატი და მონიშნეთ ზურგზე, თითქოს ჩაჯდომას აკეთებთ. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და დადექით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითების თითებით მიმართეთ გვერდებზე. ზურგის ზედა ნაწილის დაძაბვა, მხრის პირები დაჭიმეთ და ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ;
2. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და ზურგი გამართეთ. როგორც თქვენ მოხრილი, უკან დახევა უკან. მოხარეთ მანამ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება;
3. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ზურგის ქვედა ნაწილის, ბარძაყის და დუნდულოების შეკუმშვით. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

იხილეთ დილის კარგი ვარჯიში ვიდეოსა და ფოტოში:

გამოიყენეთ ეს რჩევები მისაღებად მაქსიმალური ეფექტურობამხრებზე წვერით მოხრილი ვარჯიშიდან:

• დადეთ შტანგა ტრაპეციაზე, დაბლა კი არა;
• თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები სხვადასხვა გზით;
• მოხრილი - ამოსუნთქვა, გასწორება - ჩასუნთქვა;
• მიმართეთ მზერა პირდაპირ, არ მოხაროთ კისერი;
• გამოიყენეთ სარკე თქვენი ტექნიკის გასაკონტროლებლად;
• შეასრულეთ დილის ვარჯიში ზურგის ვარჯიშის დასაწყისში ან ბოლოს;
• აირჩიე წონა, რომლის შესრულებაც შეგიძლია 10-12-ჯერ, არ დაედევნო დიდ წონებს, ამ ვარჯიშში მთავარია სწორი, კონტროლირებადი შესრულება;
• დატვირთვა დამოკიდებულია ფეხების მოხრაზე: თუ მოხარეთ, დუნდულები გამოიყენება, თუ არ მოხარეთ, ბარძაყის უკანა მხარე.

ვარჯიშის სარგებელი

უპირატესობები:

• კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად დამუშავება;
• ხერხემლის მთელ სიგრძეზე გაძლიერებულია ექსტენსიური კუნთები;
• ზურგის სიძლიერის გაზრდა, რაც სასარგებლო იქნება ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას;
• გაძლიერება, ფიქსაცია სწორი პოზიციაზურგი და პოზის ფორმირება;
• ხელს უწყობს წონის მატებას წევის ვარჯიშებში;

რა თქმა უნდა, არის უკუჩვენებებიც, რომელთაგან მთავარია თიაქარი, პროტრუზია, ოსტეოქონდროზი და ხერხემლის სხვა პრობლემები. ვარჯიში დიდ სტრესს აყენებს ხერხემალს.

შესრულების ვარიაციები

გარდა კლასიკური ვერსიაასევე არსებობს მხრებზე შტანგის დახრის სხვა გზებიც:

1. სკამზე ჯდომა;
2. რეზინის ქამრების გამოყენება;
3. ჩარჩოში ჩასმული;
4. სმიტის მანქანაში;
5. სახლში მაგიდასთან.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მჯდომარე პოზიციაელასტიური ზოლებით და ჩარჩოებით:

მოხრილი წვერები მჯდომარე მდგომარეობაში მხრებზე წვერით

მოხრილი შტანგა მხრებზე ელასტიური ზოლით

ვის, როდის და რამდენად

• Როდესაც

უახლესი ვარჯიში ფეხის ვარჯიშში. შტანგას დახრილამდე საჭიროა ძირის გაკეთება, ასევე სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ბარძაყისა და დუნდულოებისკენ;

• Რამდენი

10-15 ჯერ, 3 კომპლექტი. დაისვენეთ 1 წუთი.

დილა მშვიდობის ვარჯიში ზედმეტი არ იქნება თქვენს პროგრამაში, გამოიყენეთ იგი სწორად და მიაღწიეთ შესანიშნავი შედეგები. Წარმატებები!

ივარჯიშეთ დილა მშვიდობისა, მხრებზე წვერათი წინ მოხრილი, დილა მშვიდობისა - ამ ვარჯიშს მრავალი სახელი აქვს. მისალმების დროს დახრის მსგავსად, წვერით წინ მოხრილი მოძრაობები ძალზედ ღირებულია ზურგის ქვედა, დუნდულოების, ბარძაყის და ირიბად მუცლის ვარჯიშისას.

მაგრამ ამ ვარჯიშის ყველა უპირატესობით, აღსანიშნავია მნიშვნელოვანი ფაქტი: სწორი ტექნიკის ცოდნის გარეშე, შეგიძლიათ სერიოზულად ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. Broad Bone დაგეხმარებათ გაიგოთ ყველა ნიუანსი და სირთულე მხრებზე წვერით მოხრისას და ასევე მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ შეინარჩუნოთ ზურგი ჯანსაღი და ძლიერი. წადი!

რა კუნთები მუშაობს?

1. მიზანმიმართული– შუა/ქვედა ზურგი, ლატები, ბარძაყის უკანა მხარე;
2. სინერგისტები(ერთობლივ მუშაობაში) – gluteus maximus და adductor maximus;
3. სტაბილიზატორები- ზურგის ექსტენსიური კუნთები;
4. ანტაგონისტები - სტაბილიზატორები(შეასრულეთ საპირისპირო მოქმედებები) – სწორი ნაწლავის/დახრილი მუცლის კუნთები.

როგორც ვხედავთ, ძირითადი კუნთებია ამ ვარჯიშსარა დუნდულოები, როგორც ზოგიერთი არაკომპეტენტური ტრენერი დაჟინებით გვარწმუნებს, არამედ უკანა კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი. დუნდულები შიგნით ამ შემთხვევაშიიმოქმედეთ როგორც სინერგისტები.

სინერგიული კუნთები- ეს არის ინდივიდუალური კუნთები, რომლებიც ეხმარებიან აგონისტებს, როდესაც ეს უკანასკნელი ასრულებს თავის დავალებას ანატომიური ფუნქცია. იმათ. ამ კონკრეტულ შემთხვევაში, gluteus maximus და შემაერთებელი კუნთები ეხმარება შუა და ქვედა ზურგის კუნთებს, ლატისიმუსს და ბარძაყის კუნთებს. საკვანძო სიტყვა: დახმარება.

მხრებზე შტანგა დახრილი ძირითადად გამოიყენება ქვედა და შუა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და მხოლოდ მეორეხარისხოვანი დუნდულების და ბარძაყის უკანა ნაწილის დამატებით დასამუშავებლად (სხვათა შორის, ისევე, როგორც). ამიტომ გამოიყენეთ სპორტული ქამარიან უარესი, სპორტული კორსეტი მაინც უცნაურია, როგორც მუცლის ქამარში აწევა :)

და უკანა ექსტენსორების გაძლიერება უფრო მნიშვნელოვანი მიზანია. თუ თქვენი ზურგის კუნთები სუსტია და გეშინიათ მათი დაზიანების, მაშინ ჯერ გააძლიერეთ ისინი სურათებზე ნაჩვენები ვარჯიშებით და გუგლის დილაობით. დაიწყეთ ყველაზე პატარა წონებით.

უკანა ექსტენსორებს შეიძლება ეწოდოს მთელი სხეულის სიძლიერის საფუძველი.. უძლებენ მძიმე ტვირთიდა თუ ისინი საკმარისად არ არის განვითარებული, თქვენ ვერ შეძლებთ მნიშვნელოვანი პროგრესის მიღწევას კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშში.

ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია. ძალიან ხშირად ამ ვარჯიშში პროგრესი ნელდება, თუმცა ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. მიზეზი სწორედ უკანა ექსტენსორების არასაკმარის სიმტკიცეშია. როდესაც ისინი ბარძაყის კუნთებზე სუსტები არიან, მოძრაობის ტრაექტორიის მკვდარი წერტილის გადალახვა ძალიან რთულია.

Დიდი რიცხვიზურგის დაავადებები დაკავშირებულია კონკრეტულად ექსტენსორის სისუსტესთან. ძალიან სერიოზული პრობლემები ჩნდება წელის არეში და ხშირად ეს პრობლემები მოითხოვს ქირურგიული ჩარევა. ასევე, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, მაგრამ მცირე ყურადღებას აქცევენ თავიანთ ექსტენსორებს, ხშირად განიცდიან ზურგის დაზიანებებს, რომელთა მკურნალობა ძალიან რთულია.

და ალბათ საუკეთესო ვარჯიშიზურგის ექსტენსორების დასამუშავებლად, მხრებზე დადებული შტანგა ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ, დილა მშვიდობისა, წინ დაიხარეთ. ასე რომ, ჩვენ არ გვეშინია "წელის მოქნილობა" და მსგავსი რამ - ჯანსაღი, ძლიერი ზურგიუფრო მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ორსულობის დროს 😉!

სხვათა შორის, აზრი არ აქვს სმით დილა მშვიდობისა დგომისას: თქვენ სულელურად გამორთავთ მიზანმიმართულ სტაბილიზატორ კუნთებს ვარჯიშიდან. გარდა ამისა, სმიტს აქვს მოცემული ტრაექტორია, რომელსაც საჭირო იქნება ადაპტირება და, მერწმუნეთ, ბევრი ადამიანი იწყებს საშინლად მოტყუებას და მთლიანად აფუჭებს ტექნიკას.

დილის კარგი ვარჯიშის სარგებელი

• თქვენ მუშაობთ რამდენიმეზე ერთდროულად კუნთების ჯგუფები;
• გააძლიეროს ზურგის ექსტენსიური კუნთები მთელ სიგრძეზე;
• სტაბილურობაში ძირითადი მოძრაობები;
• პროგრესი სამუშაო წონებში სხვადასხვა წევის ვარჯიშებში;
• ყალიბდება ლამაზი პოზა;
• ხერხემლის პრობლემების პრევენცია;
• სარეაბილიტაციო ეფექტი ზურგის დაზიანების შემდეგ.

დუნდულოების განვითარებისთვის

ზოგიერთი ქალბატონი განიცდის იმ ფაქტს, რომ მათ უნდათ დუნდულების/თეძოების აწყობა, მაგრამ აქვთ ბუნებრივად მგრძნობიარე წინა ბარძაყის ძვალი, ასე რომ, როდესაც აკეთებენ squats, quads იზრდება უფრო სწრაფად, ვიდრე glutes. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ქალებს, მამაკაცებთან შედარებით, აქვთ უფრო მგრძნობიარე კუნთები ბარძაყის წინა ნაწილში და მათთვის უფრო ადვილია მათი ამოტუმბვა, ბარძაყისგან განსხვავებით.

დილა მშვიდობისა ფეხზე მდგომი ვარჯიში ძალიან შესაფერისია გოგონებისთვის: ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის მოხსნას კვადრიცეპსიდან და ძირითადად დატვირთვას უკანა ბარძაყისდუნდულებით.

სხვათა შორის, გაითვალისწინეთ ეს უკანა ბარძაყისუმჯობესია ჩაერთოთ სამუშაოში, როდესაც ფეხები პრაქტიკულად არის გასწორდაპოზიცია და დუნდულოები- როცა ისინი მოხრილიმუხლებში.

Ძალიან მნიშვნელოვანი

მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიში!

სწორი ტექნიკა: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

დილა მშვიდობისა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, რადგან ეს მოითხოვს განვითარებული კუნთებისხეული ისე, რომ ზურგი სწორი დარჩეს. გარდა ამისა, შტანგით მოხრილი ტექნიკის ფრთხილად დაცვას მოითხოვს. ეს კარგად შეეფერება საშუალო და მაღალი დონემომზადება.

"დილა მშვიდობისა" არის კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც სხვადასხვა გზებიიყენებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. ეს ხელს უწყობს ფეხების, ზურგისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას. თუმცა, მას ხშირად უგულებელყოფენ ზურგის დაზიანების შიშის გამო.

სავარჯიშომ მიიღო სახელი, რადგან ის მშვილდს ჰგავს. ამიტომაც ბევრს არ მოსწონს ის - გარედან ჩანს, რომ რაღაც არასწორედ მოხდა ჩაჯდომის დროს. ზოგს თავად ტექნოლოგია აშინებს.

დიახ, რა თქმა უნდა, თუ ამას დაუდევრად გააკეთებთ, შეგიძლიათ ფულის გამომუშავება სერიოზული დაზიანება. თუმცა, ძალისმიერი ვარჯიშის პლატოს დასაძლევად იდეალურია ვარჯიში "დილა მშვიდობისა".

რა კუნთები მუშაობს?

ვარჯიშის დროს პირველ რიგში ბარძაყის უკანა კუნთები ერთვება. ერთად მუშაობენ მუწუკებიდა უზრუნველყოს მუხლის მობილურობა. მუწუკები მნიშვნელოვანია მრავალი სპორტისთვის და ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ასევე აქტიურია ეგრეთ წოდებული სინერგიული კუნთები, რომლებიც მოქმედებენ სხვებთან ერთად. ეს მოიცავს გლუტალურ კუნთებს და მაგნიტურ კუნთებს. წებოვანა პასუხისმგებელია თეძოს დაჭიმვაზე, ბრუნვაზე და გვერდითი მოძრაობაზე. შემაერთებელი მაგნუსი არის პატარა კუნთი, რომელიც ასევე მონაწილეობს ბარძაყის ყველა მოძრაობაში.

"დილა მშვიდობისა" არის სავარჯიშო, რომელიც ასევე მოიცავს მცირე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვან ვარჯიშებს, რაც არამარტო ეხმარება ძლიერი ზურგი, მაგრამ ასევე ჯანსაღი პოზადა სწორი სიარული.

ვარჯიში საშიშია?

როგორც ნებისმიერ სხვა შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა, მიუხედავად ყველა უპირატესობისა და აქტიური მუშაობა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, ყოველთვის არის რისკები.

"დილა მშვიდობისა" არის სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავია ბარძაყის უკანა და ზურგის დასამუშავებლად, მაგრამ არასწორი ტექნიკაის ასევე ყველაზე საშიშია.

ტრავმის რისკი ყველაზე დიდია, როდესაც სხეული ყველაზე ახლოს არის იატაკთან პარალელურად. ამ შემთხვევაში ბარის წონა მაქსიმალურ ზეწოლას ახდენს ხერხემალზე. არასწორი ტექნიკით და არასაკმარისი ძლიერი კუნთებიუკან არის პირდაპირი გზა ავადმყოფობის შვებულებისკენ.

თუ დამწყები ხართ, მაშინ ნუ იჩქარებთ დილა მშვიდობის ვარჯიშის გაკეთებას, ჯერ ივარჯიშეთ ჩაჯდომით და

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს ასი პროცენტით არ არის სავარჯიშო, სადაც უნდა ექსპერიმენტი გააკეთოთ უკიდურესად მძიმე წონებით. ამ შემთხვევაში, ტექნიკა არის მთავარი, და თუ გსურთ აჩვენოთ ძალა, არსებობს უამრავი სხვა ზურგისთვის მოსახერხებელი ვარიანტი.

როგორ გავაკეთოთ "დილა მშვიდობისა"?

სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი შესასრულებელი ჩანს, მაგრამ მიუხედავად ამისა, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი:

• უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ
• მოათავსეთ წვერა უკანა მხარეს დელტოიდური კუნთები, ეს ვარჯიშს უფრო უსაფრთხოს გახდის. მაღალი თანამდებობამისაღებია შტანგაც, ამ შემთხვევაში იმატებს დატვირთვა ბარძაყებზე და წელის ქვედა ნაწილზე.
• არ დაიხაროთ მანამ, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნებით ან, უარესი, დაბლა. საკმარისია პარალელურად დაახლოებით 15 გრადუსით გაჩერდეთ.
• დასაწყებად გამოიყენეთ წონა, რომელიც შეადგენს 25%-ს, რასაც აკეთებთ ჩაჯდომით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
• არ შეასრულოთ ვარჯიში სწორი ფეხებით. ეს გამოიწვევს შტანგის ზედმეტად წინსვლას, რაც ზედმეტ წნევას შექმნის ზურგზე.

სავარჯიშო "დილა მშვიდობისა" შტანგასთან ერთად ტექნიკით ძალიან ჰგავს ჩაჯდომას:

1. დასაწყისი ჩაჯდომის მსგავსია. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაადეთ შტანგა მხრებზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და მუცლის კუნთები დაჭიმეთ.
2. დაიწყეთ თეძოების უკან დახევა, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. განაგრძეთ თეძოების უკან დახევა, ტანის დაწევა მანამ, სანამ ის იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება. ქვედა ნაწილში თქვენი წვივები იატაკზე პერპენდიკულურად უნდა დარჩეს და მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
3. ნელა წამოწიე თეძოები წინ და ასე თქვი სპორტ - დარბაზი"Დილა მშვიდობისა".

სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ სჯობს თავიდან, თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, ტექნიკა ვიდეოზე გადაიღოთ, რათა შეცდომებს გაანალიზოთ.

ვარიაციები

თუ თქვენ გიჭირთ ან შეუძლებელი სავარჯიშოს შესრულება წვერით, არსებობს რამდენიმე ვარიაცია:

• თან ელასტიური ჯგუფი. ეს ვარიანტი ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ დუნდულოები და
• ჰანტელებით. აიღეთ ერთი ჰანტელი შესაფერისი წონადა დაიჭირე მკერდის ქვეშ. ეს კარგი ვარიანტიტექნიკის ვარჯიში შტანგაზე გადასვლამდე.
• იზომეტრიული "დილა მშვიდობისა". ნელა ჩამოწიეთ იატაკის თითქმის პარალელურად, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია 2-10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იზომეტრიული ვარჯიშები - Საუკეთესო გზასწრაფად შექმენით ძალა.
• "დილა მშვიდობისა" ერთ ფეხზე. ვარჯიშის ეს უფრო მოწინავე ვერსია შესრულებულია ერთ ფეხზე. საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალა და მოამზადოთ წონასწორობის გრძნობა. მაგრამ იყავით უკიდურესად ფრთხილად.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი სხვა წონითაც: ჯაჭვებით, შტანგას ფირფიტებით და ა.შ.

დასკვნა

"დილა მშვიდობისა" არის სავარჯიშო, რომელიც ეფექტურად მიზნად ისახავს გლუტალურ კუნთებს, ბარძაყებს და ზურგის ქვედა ნაწილს. თუმცა, განსაკუთრებული სიფრთხილე უნდა იქნას გამოყენებული მისი შესრულებისას, რადგან ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.

თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ვარჯიშის შესრულებას რაიმე ვარიაციით, შეგიძლიათ მაინც მისცეთ საკმარისი დატვირთვა სამიზნე კუნთებიჩაჯდომის, დედლიფტის და დედლიფტის გამოყენებით.