თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

საძულველი კილოგრამები აფუჭებს ფიგურას და იწვევს უამრავ საშიშ დაავადებას (არითმია, სისხლძარღვთა სისტემის მოშლა, არასტაბილური წნევა და ა.შ.). ყოველივე ეს უბიძგებს ადამიანს საშინელებამდე, უბიძგებს მას მოძებნოს წონის დაკლების ყველანაირი გზა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არასწორად შერჩეული დიეტა ან მნიშვნელოვანი ასპექტების შეუსრულებლობა იწვევს შემდგომ დიდი პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად. თქვენ უნდა იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ, მაშინ წონის დაკლება მოხდება სხეულისთვის სტრესის გარეშე.

დაიკლოთ ჭარბი წონა თანდათან

ნუ უყურებთ პრიალა ჟურნალების გარეკანებს, რომლებზეც გამოსახულია გამხდარი მოდელები. როგორც წესი, ლანჩზე რამდენიმე ღერი სიგარეტის მოწევით ანგრევენ ჯანმრთელობას. მოემზადეთ ფიზიკურად და გონებრივად წონის დაკლების პროცესისთვის, გაზარდეთ ფეხით სიარული და ავტობუსით ასვლის ნაცვლად, ფეხით რამდენიმე გაჩერება. იფიქრეთ თქვენს თავში, რომ მალე მთლიანად შეცვლით ცხოვრების წესს და გახდებით სხვა ადამიანი. იყავი პოზიტიური.

3 თვეში ერთბაშად 20 კგ-ს დაკლება არ შეიძლება, წონაში კლება თანდათან უნდა მოხდეს. იდეალური ვარიანტია წონის დაკლება 6 თვის ან მეტი პერიოდის განმავლობაში (10+ ზედმეტი კილოგრამებიგრამი). დიეტოლოგები აიგივებენ სწრაფ განთავისუფლებას ჭარბი წონაშოკური თერაპიისთვის. როდესაც სხეული ეცემა დისბალანსს და სტრესს, დიდი ხნის ნანატრი წონის დაკარგვაარ მოგიტანს სიხარულს გარკვეული მიზეზების გამო. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად.

მოკლე დროში წონის დაკლების უარყოფითი შედეგები

1. სხეულის წონის მკვეთრი ცვლილება ხელს უწყობს ნელ და არასწორ მეტაბოლიზმს. შინაგანი ორგანოები ვერ ახერხებენ ასე სწრაფად ადაპტაციას ახალი გზა, რის გამოც ხდება ავარიები. ორგანიზმი ინახავს ცხიმებს წლების განმავლობაში და როცა ეს მოხდება მკვეთრი ვარდნაწონაში, მეტაბოლიზმი ავტომატურად შენელდება (დამცავი რეაქციის შედეგად). ამის შემდეგ, თქვენ კვლავ იწყებთ ჩვეულებრივ ჭამას, ზედმეტი ჭამის ან აკრძალული საკვების მოხმარების გარეშე. თუმცა, ორგანიზმი კვლავ აჩქარებს მეტაბოლიზმს და 2-ჯერ დებს მას რეზერვში. მეტი ცხიმი. ამ გზით ის ზარალის ანაზღაურებას ცდილობს. ამ მიზეზების გამო, ადამიანები, რომლებიც მოულოდნელად იკლებენ წონაში, ხშირად უბრუნდებიან წინა წონას და იმატებენ 4-5 კგ-ს. "საჩუქრისთვის".
2. ღვიძლი ექვემდებარება გადაჭარბებული დატვირთვა. ბევრი არ ფიქრობს იმაზე, თუ რამდენს გადის ღვიძლი საკუთარ თავში მავნე ნივთიერებებისგან ორგანიზმის გათავისუფლების მცდელობისას. ამ შინაგანი ორგანოს მთავარი ფუნქციაა ორგანიზმის გაწმენდა დაშლის პროდუქტებისა და ტოქსინებისგან. ზე ზომიერი წონის დაკარგვაღვიძლი უმკლავდება დატვირთვას და წარმატებით აშორებს ნარჩენებს. თუ წონის დაკლება სწრაფად ხდება, ეს იწვევს სხეულის მოწამვლას და წიდას, ვინაიდან ორგანო ფიზიკურად ვერ უმკლავდება დავალებას.
3. ნელი მეტაბოლიზმისა და ღვიძლის ფუნქციის დარღვევის გარდა, წონის სწრაფი კლება უკან ტოვებს კანს. მისი ამოღება არც ისე ადვილია, ეს გამოწვეულია კოლაგენისა და ელასტინის ბოჭკოების ნაკლებობით, რომლებსაც ასევე არ ჰქონდათ დრო ცვლილებებთან ადაპტაციისთვის. უპირველეს ყოვლისა, შედეგები გავლენას ახდენს სახეზე, მუცელზე, მკლავებზე, ბარძაყებსა და დუნდულოებზე.
4. თუ ბოროტად იყენებთ მკაცრ დიეტას, ვითარდება ვიტამინის დეფიციტი. მაგალითად, ვიტამინი D იქმნება ცხიმების შეწოვისა და დაშლისთვის; თუ ის არ არის საკმარისი თქვენს დიეტაში, ვიტამინი D არ შეიწოვება. იგივე ეხება თმასა და ფრჩხილებს, კანს, კბილებსა და ღრძილებს, რომლებიც ვიტამინებზეა დამოკიდებული სხვადასხვა ჯგუფები. თქვენ თავს დაესხმება ქერცლიანი ეპიდერმისი, დაღლილი თმა, მტვრევადი ფრჩხილები და ასევე ზოგადი დაქვეითება იმუნური სისტემა. ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს ანტისხეულებს, რომლებიც იცავს ვირუსებისა და ბაქტერიებისგან.
5. წონის უეცარი დაკლების გამო არტერიული წნევა იწყებს ხტუნვას, უარესდება მეხსიერება, ადამიანი განიცდის ძალის ნაკლებობას და უჩნდება აპათია. იმ შემთხვევებში, როდესაც დიეტაზე ხართ დაბალი შემცველობასწრაფი და ნელი ნახშირწყლები, ხდება გლუკოზის ნაკლებობა. დეფიციტი იწვევს ტვინის ქსოვილის შიმშილს, სისხლძარღვების შესუსტებას და კუნთის ტონუსი. ადამიანს ეწყება თავის ტკივილი, რომელიც მალე შაკიკით გადაიქცევა. ძალის დაკარგვა იწვევს ყურადღების დაქვეითებას და მთლიანად ორგანიზმის შესუსტებას.

ნუ შიმშილობთ

არავითარ შემთხვევაში არ თქვათ უარი საკვებზე. რეკომენდაცია განსაკუთრებით აქტუალურია გულის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებით დაავადებული ადამიანებისთვის, ფარისებრი ჯირკვალიშაქრიანი დიაბეტი, ტუბერკულოზი. ბოლო ორ შემთხვევაში ასეთი წონის დაკლება სიკვდილით სრულდება. მარხვის გამო ცხიმი იშლება მხოლოდ 18-22%-ით, მოცულობები იკარგება წყლის შემცირების, ცილების, მარილების და მინერალების მოცილების გამო, რაც ორგანიზმს სჭირდება სრული ფუნქციონირებისთვის.

1. ცილის დეფიციტის გამო ორგანიზმი იწყებს შეშუპებას. ქსოვილები შთანთქავს სითხეს, თუ დიდხანს ზიხართ მკაცრი დიეტებიიგულისხმება მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის, ფერმენტირებული რძის პროდუქტების (სასმელი), წიწიბურის მოხმარება. ვინაიდან საკვები შეიცავს მცირე რაოდენობით პროტეინს, ორგანიზმს არ შეუძლია მის სისხლში შეწოვა, როგორც ადრე.
2. მინერალების ძლიერი დაკარგვის გამო ირღვევა გულის მუშაობა, ხდება სისხლძარღვების ნაწილობრივი ბლოკირება, უარესდება ენდოკრინული და ნერვული სისტემების მდგომარეობა. სტატისტიკის მიხედვით, წონის დაკლების მკაცრი მეთოდების რეკლამირების შემდეგ, სხეულის აღდგენას 1,5 წელზე მეტი დასჭირდება.
3. წონის უეცარ კლებასთან ერთად ქრონიკული დაავადებები იწყებს გამწვავებას. ვინც წონაში იკლებს იწყებს უკიდურესი შიმშილის გრძნობას, ჩნდება ძლიერი თავის ტკივილი (კერძოდ, შაკიკი) და მნიშვნელოვნად მცირდება მათი შესრულება და გონებრივი აქტივობა.
4. გარკვეული დროის შემდეგ ენაზე წარმოიქმნება თეთრი ან ყვითელი საფარი, შარდს აქვს აცეტონის მკვეთრი სუნი, რაც მიუთითებს აციდოზის განვითარებაზე.
5. კანი მთელ სხეულში იწყებს აქერცვლას, მიუხედავად ორგანიზმში წყლის მაღალი შემცველობისა. ფრჩხილის ფირფიტა აქერცლება და ტყდება, თმა კარგავს ყოფილ ბზინვარებას და ინტენსიურად ცვივა.
6. ელექტროლიტური დისბალანსის გამო ხშირად ხდება კრუნჩხვები, იწყება გულისცემა, ირღვევა სისხლის მიმოქცევა და მცირდება სისხლძარღვთა სისტემის ტონუსი.

არჭამის და მოულოდნელად დაკლების შედეგების შესწავლის შემდეგ აშკარად სავალალო სურათი გაქვთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეისწავლეთ მნიშვნელოვანი ასპექტები და რეკომენდაციები.

ეტაპი No1. შეინარჩუნეთ სასმელის რეჟიმი
ჭარბ წონასთან ბრძოლისას საჭიროა არა მხოლოდ მეტის დალევა, არამედ სწორად გაკეთებაც. დალიეთ დღეში მინიმუმ 2,6-3,0 ლიტრი სითხე, საიდანაც მინიმუმ 2 ლიტრი უნდა იყოს სუფთა წყალი (გაფილტრული ან მინერალური წყალი გაზის გარეშე).

ამავდროულად, სამუდამოდ უნდა შეწყვიტოთ შეფუთვაში წვენების, საეჭვო შემადგენლობის ხილის სასმელების, გაზიანი სასმელების და შავი ჩაის (არა ფხვიერი ფოთლის) დალევა. დაეყრდნოთ გაწმენდილ წყალს, განზავებულ ახლად გამოწურულ წვენებს (50:50), მწვანე და მწვანილის ჩაი. ხელნაკეთი კომპოტის დალევა შესაძლებელია, მაგრამ ზომიერად და შაქრის გარეშე. სუფთა ყავა უნდა განზავდეს უცხიმო რძით.

დალიეთ 350 მლ ყოველი ჭამის წინ. წყალი ლიმონის წვენით. წყალი ჯანსაღი კანისა და სწორი ფუნქციონირების წყაროა შინაგანი ორგანოები, ის აჯერებს ორგანიზმს ტენით, რის შედეგადაც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და საჭმლის მონელება უფრო ადვილია. არ დალიო ცივი წყალიოღონდ მხოლოდ ოთახის ტემპერატურაზე. ზაფხულში შეგიძლიათ თბილად დალიოთ წყურვილის სწრაფად მოსაკლავად.

ეტაპი No2. მიიღეთ ვიტამინების კურსი
ნებისმიერი წონის დაკლება ამა თუ იმ გზით წარმოადგენს სტრესს ორგანიზმისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა დიეტაზე ხართ თუ მცირე ულუფებით ჭამთ. ოდნავი ცვლილებები შეცდომაში შეჰყავს სხეულს, რაც ართულებს მას სხვაგვარად ადაპტაციას. შინაგანი ორგანოების დასახმარებლად 4 თვეში ერთხელ უნდა გაიაროთ მულტივიტამინების კურსი. ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა.

როგორც წესი, მეთოდი განკუთვნილია 2 თვის განმავლობაში, შესაბამისად, თქვენ უნდა შეიძინოთ დაახლოებით 2 პაკეტი (60 ტაბლეტი). გარდა ამისა, იყიდეთ მაჩვი ან თევზის ცხიმიმათ აქვთ სასარგებლო გავლენა ფილტვებზე, კანი, თმა, ფრჩხილები, კბილები. ამოიღეთ ლორწო სასუნთქი გზებიდან (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მწეველი ხალხი), არტერიული წნევის და გულის მუშაობის სტაბილიზაციას.

ეტაპი No3. ითამაშე რამდენიმე სპორტი
ფიზიკური აქტივობა არ არის რეკომენდირებული მკაცრ, დამღუპველ დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის. რადგან უკვე დალაგებული გვაქვს უარყოფითი შედეგებიამ სახის წონის დაკლება, სპორტი არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები. შეუერთდით სპორტდარბაზს ან აერობული სპორტული დარბაზი, დაიწყეთ სირბილი საღამოობით (18.00 საათის შემდეგ) ან იყიდეთ ველოსიპედი.

გოგონებს ურჩევენ დარეგისტრირდნენ ცეკვაზე, გაჭიმვაზე (კუნთების გაჭიმვა), პილატესზე ( სუნთქვის აერობიკა), საცურაო აუზი, ტანვარჯიში. მნიშვნელოვანია, რომ სპორტი არ იყოს ტვირთი, მხოლოდ ამის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა სწორ კვებასთან ერთად გამოიწვევს წონის სწორ და ნანატრი კლებას.

ეტაპი No4. დაარეგულირეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა
წონის სწორად დაკლება არ გულისხმობს მკაცრ მოთხოვნებს და შეზღუდვებს, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ მენიუ ისე, რომ შეიცავდეს ყველა საჭირო მიკრო და მაკროელემენტს, მინერალებს და ვიტამინებს. ქვემოთ მოცემულია მნიშვნელოვანი ასპექტები, რომლებიც სპორტთან ერთად, მულტივიტამინების კურსი და სწორი რეჟიმისასმელი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ეს საძულველი კილოგრამები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

1. დაიწყეთ დღიურის შენახვა, ჩაწერეთ მენიუ 7 დღით ადრე. ამის შემდეგ შეადგინეთ სია საჭირო პროდუქტებიდა წავიდეთ საყიდლებზე. ყოველთვის შეინახეთ მაცივარი ჯანსაღი საკვებით, რათა თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმელები.
2. იპოვეთ საკვების ენერგიის ღირებულებების ცხრილი ინტერნეტში და წადით იქიდან. გამოთვალეთ დასაშვები ნორმაკალორია თქვენი ფიგურისთვის, დაიცავით წესები. დათვალეთ კალორიები, შექმენით მენიუ ისე, რომ არ გადალახოთ. მაგალითად, თუ თქვენს შემთხვევაში ნებადართულია 2000 კკალ-ის მოხმარება, ეს ნიშნავს, რომ ამ რიცხვს კიდევ 500 კკალ უნდა დაუმატოთ და ფიზიკური აქტივობით დაწვათ.
3. გახსოვდეთ, საფუძველი სათანადო კვება- საკვების მიღების სიხშირე (მინიმუმ 5-ჯერ დღეში). მიირთვით ცოტა და ხშირად; ერთ კვებაზე ორგანიზმი შთანთქავს არაუმეტეს 450 კკალ-ს, ამიტომ გამოთვალეთ პორციები ამ მაჩვენებლის მიხედვით.
4. არ დაჯდეთ სუფრასთან გვიან ღამით, უყურეთ თქვენს ბიოლოგიურ საათს. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე არაუგვიანეს 4 საათისა. ვახშამი უნდა შედგებოდეს მსუბუქი საკვებისგან. მიირთვით მინიმუმ 400 გრამი ყოველდღე. ახალი ბოსტნეული და 350 გრ. ხილი.
5. მენიუდან მთლიანად გამორიცხეთ ნახევარფაბრიკატები, ხელნაკეთი მწნილები და მწნილები, ძეხვი და ტრანს ცხიმები (ფასტფუდი, პელმენი, პელმენი, მზა საკვები). უმჯობესია დაყრდნოთ თევზს და ხორცს, მათ მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება (3-4 საათი), რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სისავსის შეგრძნება. აუცილებლად მოაცილეთ კანი ხორცს.
6. ერთხელ შუა კვირაში, გააკეთეთ განტვირთვა. ნუ შიმშილობთ ამ დროს, მიირთვით მსუბუქი საკვები. მათ შორისაა ხილი, უცხიმო ხაჭო, ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული და საკუთარ წვენში.
7. თანდათან შეამცირეთ პორციები, ნუ გააკეთებთ ამას მაშინვე, თანდათან შეამცირეთ ჭამის რაოდენობა. მაგალითად, პირველ კვირას შეამცირეთ 100 კკალ, მეორეში - 150. კუჭი იტევს დაახლოებით 300 გრამს. საჭმელს, ყველა სხვა შემთხვევაში აჭიმავს. ეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ საკვების ნაწილი ჯდება ჭიქაში.
8. მიირთვით snack კვებას შორის. ამ მიზნებისათვის შესაფერისია თხილი, რძე, ხილი და მარცვლეული. არ ჭამოთ ტელევიზორის ყურებისას, მთლიანად გაამახვილეთ ყურადღება პროცესზე, ჩუმად ყოფნაზე.
9. შეიძინეთ ორმაგი ქვაბი ან მულტიქუერი, მოამზადეთ კერძები ფოლგაში ან საცხობ ჩანთებში ღუმელის გამოყენებით.
10. ფრთხილად იყავით, რომ თქვენი ყოველდღიური მენიუ შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ კალციუმს. დაეყრდნოთ მყარ უცხიმო ყველს, ხაჭოს, კვერცხს. დალიეთ ნიახურის წვენები (ახლად გამოწურული). არ დაივიწყოთ სწორი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ფაფაში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში.

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი და არ გამორთოთ შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება, თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ მონო-დიეტები. დაიკელით წონაში თანდათან, გაუფრთხილდით ჯანმრთელობას, დალიეთ მეტი სითხე. ითამაშეთ სპორტი, მიირთვით ცილოვანი საკვები, სათანადო ნახშირწყლები, ბოსტნეული და ხილი.

ვიდეო: როგორ დავიკლოთ წონა სწორად და სწრაფად

წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არც ისე რთულია, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ გარკვეული წესებიდა გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები:

• მნიშვნელოვანია წინასწარ მოემზადოთ წონის დაკლების კურსისთვის. ეს ნიშნავს არა მხოლოდ ფიზიკურ მომზადებას (სპორტულ განყოფილებაში ან საცურაო აუზში ჩარიცხვას), არამედ მორალურსაც: თქვენ აუცილებლად უნდა შეცვალოთ, თუ არა თქვენი ცხოვრების წესი, მაშინ ზოგიერთი ჩვევა - და ეს ყოველთვის სტრესულია.
• თანდათან უნდა დაიკლოთ წონა. წონის სწრაფად დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე შეუძლებელია: საკვების რაოდენობის მკვეთრი შეზღუდვით და ფიზიკური აქტივობის გაზრდით კუჭის, იმუნიტეტისა და ნერვული სისტემის მხრივ უამრავი პრობლემა შეგექმნებათ.
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაუსახოთ საკუთარ თავს მიუღწეველი მიზნები. თუ თქვენ ყოველთვის გეცვათ 52 ზომის ტანსაცმელი, არ უნდა იოცნებოთ მის შეცვლაზე 42 - ეს ძნელად შესაძლებელია იმის გამო. ფიზიოლოგიური მიზეზები. მაგრამ მოცულობის შემცირება რამდენიმე ზომით სავსებით შესაძლებელია.
• შეუთავსეთ ფიზიკური დატვირთვა ჯანსაღ კვებას, მაშინ წონის დაკლების პროცესი გაცილებით ეფექტური იქნება და ზიანს არ მიაყენებს ორგანიზმს.
• როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა უარესდება, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ დახმარებას სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროგრამის რეგულირებაში.
• წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე მხოლოდ მონო-დიეტების დახმარებით არ შეიძლება. გარდა ამისა, ამ გზით დაკარგული კილოგრამები დიეტის დასრულების შემდეგ სწრაფად დაბრუნდება.
• თქვენ უნდა აკონტროლოთ სასმელის რეჟიმი: დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში (ჩაის, ყავის, წვენების გარეშე).

წონის თანდათანობითი დაკლება

არავითარ შემთხვევაში არ დაიკლო წონაში მოულოდნელად, რადგან ეს ძალიან საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. წონის დაკლების ყველა ექსპრეს პროგრამა განკუთვნილია მოკლე პერიოდისთვის, დაახლოებით 3-4 დღის განმავლობაში.ზოგისთვის შედეგი არ არის საკმარისი და ისინი აგრძელებენ ძალიან ცოტა ჭამას, დროთა განმავლობაში კარგავენ ძალას. ჩნდება ლეტარგია და აპათია. გარდა ამისა, ბევრია გვერდითი მოვლენები, რომლის შედეგების აღმოფხვრა რთულია:

• ღვიძლი გადატვირთულია. ეს იწვევს ორგანიზმის მოწამვლას ტოქსინებითა და დაშლის პროდუქტებით.
• მეტაბოლიზმი შეიძლება დაირღვეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება ენდოკრინული სისტემა.
• ჩნდება აციდოზი - ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის დარღვევა.
• წონის მკვეთრი დაკლება უფრო მიმზიდველს არ გახდის: კანი კარგავს თავის ელასტიურობას, ხდება ცვენა, ცვივა, თმა ხდება მოსაწყენი და ფრჩხილები მტვრევადი.
• მკაცრი დიეტები საკვების შეზღუდვით იწვევს ვიტამინის დეფიციტს. ეს განსაკუთრებით საშიშია ზამთარში, როდესაც იმუნური სისტემა ვიტამინებითა და მინერალებით უნდა გაძლიერდეს.
• საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო, არტერიული წნევა იკლებს, ჩნდება თავის ტკივილი, სისუსტე, თავბრუსხვევა და მომატებული დაღლილობა.
• მარხვა ხშირად იწვევს შეშუპებას, ბოლოს და ბოლოს, გამოთქმა „შიმშილისგან შეშუპება“ არსაიდან გაჩენილა. სისხლში შემავალ ცილას აქვს უნარი შეინარჩუნოს წყალი თავის ირგვლივ, ხოლო მისი დეფიციტის შემთხვევაში სითხე ნაწილდება უჯრედშორის სივრცეში.

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ქრონიკული დაავადებებით, შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულმა ადამიანებმა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიმართონ მარხვას ან ექსპრეს დიეტას. ასეთი ექსპერიმენტები სავსეა მათთვის სერიოზული შედეგებით, მათ შორის ფატალური შედეგი.

ბევრად უფრო სწორი და საიმედოა წონის თანდათანობით დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე გონივრული დიეტაშესაძლებელი ფიზიკური აქტივობით. დიეტოლოგები დარწმუნებულები არიან: რაც უფრო ნელა მიდის კილოგრამები, მით ნაკლებია მათი დაბრუნების ალბათობა.

როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

ჭარბი წონის დასაკლებად ჯანმრთელობის შემდგომი პრობლემების გარეშე, უბრალოდ უნდა აირჩიოთ დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს, დაუმატოთ მას ვიტამინები და ივარჯიშოთ და, რაც მთავარია, იყოთ მოთმინება, რადგან იდეალს სწრაფად და მარტივად ვერასოდეს მიაღწევთ.

სასმელის რეჟიმი

წყალი არის სასიცოცხლო ენერგიადა ძალა. ადამიანს შეუძლია საკვების გარეშე უფრო დიდხანს იცოცხლოს, ვიდრე წყლის გარეშე, რადგან სხეულის ნახევარზე მეტი მისგან შედგება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მუდმივად დალიოთ წყალი წონის დაკლების მცდელობისას. ეს ხელს უწყობს ტოქსინებისა და ნარჩენების მოცილებას, რომლებიც ორგანიზმში წინა დროის განმავლობაში დაგროვდა.. დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 3 ლიტრი სითხე (მათ შორის ჩაი, ყავა, კომპოტი, ახლად გამოწურული წვენი, სუპი), საიდანაც 2 ლიტრი უნდა იყოს ჩვეულებრივი გაწმენდილი წყალი.

თუ გსურთ წონაში დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უარი თქვით შეფუთულ წვენებსა და საეჭვო შემადგენლობის სხვა სასმელებზე, გაზიან ლიმონათებსა და მსგავს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წყალი, რომელსაც სვამთ, უნდა იყოს მინერალური (ჩამოსხმული) ან უკიდურეს შემთხვევაში გაფილტრული.ეს დაგეხმარებათ სხეულის მინერალებით შევსებაში.

ვიტამინები

წონის დაკლების კურსის განმავლობაში, ასე თუ ისე, მოგიწევთ უარი თქვათ ზოგიერთ საკვებზე ან მცირე რაოდენობით მიირთვათ. ეს გავლენას მოახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე, იმუნურ სისტემაზე და ზოგად კეთილდღეობაზე, ამიტომ არ დაიზაროთ მულტივიტამინების კურსის მიღება. რაც არ უნდა ნაზი დიეტა იყოს, ის მაინც სტრესია ორგანიზმისთვის და ასეთი მოვლა ხელს შეუწყობს მის სწრაფ აღდგენას. აირჩიეთ კარგი მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელინივთიერებები.რეგულარული თევზის ზეთი ძალიან სასარგებლოა - დღეს თქვენ არ გჭირდებათ მისი გადაყლაპვა ზიზღთან ბრძოლის დროს, პრეპარატი ხელმისაწვდომია კაფსულებში.

სავარაუდო თარიღებივიტამინების მისაღებად – 2 თვე. ამ დროის განმავლობაში გექნებათ დრო ახალ დიეტასთან ადაპტაციისთვის. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

Ფიზიკური ვარჯიში

დღეს ბევრია სხვადასხვა პროგრამებიწონის დაკლებისთვის, რომლებიც ეფუძნება ფიზიკურ აქტივობას. კარგი ვარიანტიათავი დააღწიო ზედმეტი ფუნტიგახდება აქტიური გასეირნებაან სირბილი, ინტენსიური ველოსიპედით სიარული, თხილამურებით სრიალი, თოკზე ხტომა, ტანვარჯიში.

თუ დრო და ფინანსური შესაძლებლობები საშუალებას მოგცემთ, უნდა ჩაირიცხოთ სპორტულ განყოფილებაში, ფიტნეს კლუბში ან სპორტ - დარბაზიდა მიჰყევით ინსტრუქტორის მითითებებს. ფიზკულტურის კომპლექსში დაგხვდებათ სხვადასხვა სახის აქტივობები თქვენი სურვილისამებრ: ცეკვა, გაჭიმვა, იოგა, პილატესი, აუზში ცურვა. რაც არ უნდა გააკეთოთ, მან უნდა მოგიტანოთ სიამოვნება და ამაღლოთ თქვენი განწყობა.

კვების კორექტირება

წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი და რთული ნაწილი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არის დიეტის შეცვლა. ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, შექმნის გარეშე სტრესული სიტუაციათქვენი სხეულისთვის. სადაც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მენიუს, არამედ რეჟიმის შეცვლაც: ისწავლეთ ჭამა მცირე ულუფებით დღეში 6-ჯერ.კვირაში ერთხელ იარეთ უზმოზე და დალიეთ მხოლოდ წყალი (ჯერ კიდევ). მოხერხებულობისთვის სასარგებლო იქნება დღიურის შენარჩუნება, რომელშიც ჩაიწერთ თითოეულ კვებას, მის ენერგეტიკული ღირებულება.

შეამცირეთ ტრანს ცხიმების მოხმარება (შემწვარი, შებოლილი), მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ ხორცი, მოხარშეთ ორთქლზე.მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს მაღაზიიდან, რადგან ვერავინ იტყვის დარწმუნებით რას შეიცავს ისინი. დაივიწყეთ საჭმლის შესახებ - ჩიფსები, ტკბილეული, ფუნთუშები. მიირთვით მკვებავი საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ბოჭკოებს, ცილის კომპონენტები. როცა გადაერთვები ფრაქციული კვება, თავიდან მოგეჩვენებათ, რომ იმაზე მეტს ჭამთ ვიდრე ადრე. და ამავე დროს შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

საკმარისი არ არის უბრალოდ შემცირებული საკვების რაოდენობა. თუ წონის დაკლებას სერიოზულად აპირებთ, აუცილებლად უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება დღეში, რითაც აიძულეთ ორგანიზმი გამოიმუშაოს ენერგია ცხიმის მარაგებიდან. Პირველად თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღის განმავლობაში ნორმალური აქტივობისთვის.ამისათვის არსებობს სპეციალური ფორმულები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ საჭირო რიცხვები:

• ქალები: 10*წონა (კგ) + 6,25*სიმაღლე (სმ) - 5*ასაკი – 161.
• მამაკაცები: 10*წონა (კგ) + 6,25* სიმაღლე (სმ) - 5*ასაკი + 5.

შედეგად მიღებული ფიგურა უნდა გამრავლდეს გამრავლების ფაქტორზე, რომელიც განსხვავდება აქტივობის მიხედვით:

• უმოძრაო ცხოვრების წესი: 1.2;
• მსუბუქი აქტივობა (სიარული, საშინაო დავალება): 1.375;
• საშუალო აქტივობა (სირბილი, იოგა, ხშირი გასეირნება): 1,55;
• მაღალი აქტივობა (სპორტი კვირაში 5-7 დღე): 1,725;
• ძალიან მაღალი აქტივობა ( პროფესიონალი სპორტსმენები): 1.9.

დიეტა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

წონის დასაკლებად, არ უნდა იტანჯოთ საკუთარი თავი მკაცრი შეზღუდვებით. არსებობს სახის დიეტა წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, რომლებშიც საჭიროა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების გონივრული არჩევანის გაკეთება და მავნე საკვების თავიდან აცილება. ძირითადი მოთხოვნები:

• მიირთვით მეტი მწვანე ბოსტნეული;
• მოიხმარენ კალციუმის, ფოსფორის, ვიტამინების შემცველ საკვებს, მცენარეული ცხიმები: უცხიმო ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, მარცვლეული;
• დალიეთ წყალი ჭამის წინ;
• არ მიირთვათ ხილი ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაგრამ დაელოდეთ მინიმუმ 30 წუთი;
• გამორიცხეთ შაქრის, ფქვილის პროდუქტების, ცხიმოვანი სოუსების მოხმარება.

სცადეთ ეგრეთ წოდებული ინგლისური დიეტა, რომელიც განკუთვნილია 21 დღის განმავლობაში. მისი მნიშვნელობა არის ორი "ცილოვანი" დღის მონაცვლეობა ორი "ბოსტნეულის" დღეებით.. მაგრამ დიეტა უნდა დაიწყოთ სამარხვო ორი დღით, რომელთაგან პირველს უნდა დალიოთ ერთი ლიტრი რძე, კეფირი ან იოგურტი, შეავსოთ მათ ერთი პომიდორი და ერთი ნაჭერი შავი პური, მეორეზე კი მიირთვით ორი კილოგრამი. ხილი (ბანანი და ყურძენი გამორიცხულია), ჩამოიბანეთ ლიტრი უშაქრო მწვანე ჩაით.

შემდეგ "პროტეინის" დღეებში შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხორცი, გამომცხვარი თევზი, 1-2 კვერცხი დღეში, ერთი ნაჭერი ყველი, მარცვლეულის პური და თხილი. "ბოსტნეულის დღეებში" - კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჩაშუშული ბადრიჯანი, ყაბაყი, მწვანე ლობიო. ვაშლი, მსხალი და კენკრა სეზონზე დასაშვებია.

ბოლო დღე ისევ მარხვის დღედ აქციეთ, როგორც პირველი. და გახსოვდეთ, რომ ეს დიეტა უნდა გაიმეოროთ არა უმეტეს 4-5 თვის შემდეგ.

ვიდეო

სწორი მოტივაცია– წონის დაკლებისას წარმატების გასაღები, ის ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. შესაფერისია შემდეგი მიზნები: სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, დაბერების შენელება. სხეულის სწორად მოწესრიგება ნელი პროცესია, მაგრამ შედეგი ხანგრძლივი იქნება, განსხვავებით კილოგრამების უეცარი დაკლებისგან – ეს არის ორგანიზმისთვის შოკური თერაპია.

შემდეგი აქტივობები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში:

• დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა: შეინახეთ კვების დღიური, შეამცირეთ ყოველდღიური მოხმარებაკალორია, მიირთვით მცირე კვება დღეში 5-6-ჯერ, გრაფიკის დაცვით, ივახშმეთ ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათით ადრე, გამორიცხეთ გადამუშავებული საკვები, მოხარშეთ/გრილზე თევზი და ხორცი, გვერდითი კერძები ბოსტნეულით, საჭმელები საუკეთესოა ხილისგან, თხილისგან. , დაშაქრული ხილი, არა უმეტეს 10-14 დღეში ერთხელ მარხვის დღეები, ხანდახან მიირთვით თავს რამდენიმე ცალი შოკოლადით.
• დაიცავით სასმელის რეჟიმი - მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში. ამ ტომში არ შედის ხილის სასმელები, კომპოტები, ჩაი და ყავა.
• გააკეთეთ ფიზიკური აქტივობა რეგულარული. მათ გარეშე, სხეული გახუნდება და შედეგს უფრო დიდხანს მოუწევს ლოდინი. საკმარისია მეტი სიარული, 15 წუთიანი დილის ვარჯიშების გაკეთება და თოკზე ხტუნვა ყოველდღე - 3-4 კომპლექტი 5 წუთიანი.

წონის სწრაფი დაკლებით, შეიძლება წარმოიშვას პრობლემები ყველა შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებაში: ღვიძლი იწყებს მუშაობას პერიოდულად, მეტაბოლიზმი შენელდება, კანი იშლება, იმუნიტეტი იკლებს, ზოგჯერ მენსტრუაცია შეიძლება გაქრეს, გასტრიტი და კუჭის წყლული გამოჩნდება (განსაკუთრებით დიეტა მჟავე ხილზე).

საკვებზე სრული უარის შემთხვევაში ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ 20%-ით იქნება, მაგრამ მარილების, ცილების და წყლის რაოდენობა იმდენად სწრაფად და კრიტიკულად მცირდება, რომ იწვევს ყველა ქრონიკული დაავადების გამწვავებას, მუშაობის დაქვეითებას და. გონებრივი აქტივობარეგულარული თავბრუსხვევა გონების დაკარგვამდე, თავის ტკივილი, არტერიული წნევის მომატება, თმის ცვენა, ფრჩხილის მტვრევადი ფირფიტები, კბილების გაფუჭება, გულის და სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების პრობლემები, სისხლძარღვთა კედლების ტონუსის დაქვეითება, ცუდი მიმოქცევა, სპაზმი. ქვედა კიდურები.

უფრო მეტიც, 40 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა არ უნდა იფიქრონ წონის სწრაფად დაკლებაზე, სანამ წონაში კლებას დაიწყებენ, ექიმმა უნდა გაიაროს გამოკვლევა.

შემდეგი მეთოდები შეიძლება განსაკუთრებით სერიოზული ზიანი მიაყენოს: სხვადასხვა ჩაის ხანგრძლივი გამოყენება „წონის დასაკლებად/გასუფთავებისთვის“, „ცხიმის დამწვრობის“ გამოყენება ტაბლეტებისა და სასმელების სახით, დიეტური დანამატების გამოყენება ქრომის ან.

წაიკითხეთ შემდგომ ჩვენს სტატიაში იმის შესახებ, თუ როგორ დავიკლოთ წონა რაც შეიძლება უსაფრთხოდ და რა პრინციპები უნდა დაიცვან.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

გამხდარი გახდომის მიზნის დასახვა ადამიანთა უმრავლესობის მთავარი შეცდომაა, რადგან წონის დაკლებითაც კი არ არის კმაყოფილება, რადგან ამისგან ნამდვილად არავინ გახდება ახალგაზრდა. ფსიქოლოგები და დიეტოლოგები გვირჩევენ მორალურად მოტივირდეთ იმით, რომ წონის დაკლების შედეგად სხეული უფრო ჯანმრთელი გახდება, მასში აღდგენითი პროცესები უფრო სწრაფად დაიწყება და შესაძლებელი გახდება უჯრედების დაბერების შეჩერება.

ზოგადად, წონაში უსაფრთხო დაკლების რამდენიმე უცვლელი წესი არსებობს - დიახ, ის სწრაფად არ გაგრძელდება, მაგრამ იქნება სწორი და ეფექტური.

პროცესი ეტაპობრივი უნდა იყოს

წონის სწრაფი კლება ორგანიზმისთვის ყოველთვის შოკური „თერაპიაა“. მკაცრი დიეტისა და გადაჭარბებული ვარჯიშის შედეგებიც რომ დადებითი იყოს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი სიხარულის მიზეზად იქცეს. ფაქტია, რომ წონის სწრაფი კლება იწვევს ყველა შინაგანი ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირების დარღვევას:

თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი

შიმშილს აქვს დესტრუქციული ეფექტი სხეულზე და შეიძლება დაიწყოს შეუქცევადი პროცესები. ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების, პათოლოგიების მქონე ადამიანები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიშაქრიანი დიაბეტი, ტუბერკულოზი, ასეთი წონის დაკლება კატეგორიულად აკრძალულია, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილი.

საკვებზე სრული უარის შემთხვევაში ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ 20%-ით იქნება, მაგრამ მარილების, ცილების და წყლის რაოდენობა იმდენად სწრაფად და კრიტიკულად მცირდება, რომ პროვოცირებას ახდენს:

• ყველა ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
• შემცირებული შესრულება და გონებრივი აქტივობა;
• რეგულარული თავბრუსხვევა გონების დაკარგვამდე, თავის ტკივილი, არტერიული წნევის მომატება;
• თმის ცვენა, მტვრევადი ფრჩხილის ფირფიტები, კბილების გაფუჭება;
• პრობლემები გულისა და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაში;
• სისხლძარღვთა კედლების ტონუსის დაქვეითება, სისხლის მიმოქცევის დარღვევა, ქვედა კიდურების კრუნჩხვები.

იმის გასაგებად, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ნახეთ ეს ვიდეო:

დამატებითი წესები

ზემოთ მოყვანილი ძირითადი წესების გარდა, არსებობს რამდენიმე ექსპერტის რეკომენდაცია, რომელიც ასევე უნდა დაიცვან:

• მონო-დიეტებზე უარის თქმა;
• კომბინაცია დაბალკალორიული დიეტადა ზომიერი ფიზიკური აქტივობა;
• წონის დაკლების პროცესში ჯანმრთელობის მდგომარეობის მონიტორინგი;
• შესაბამისობა სასმელის რეჟიმი- მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში, კომპოტებით, ხილის სასმელებით და ჩაით ჩანაცვლების გარეშე.

წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელია თვეში 4 კგ, რაც ჯანმრთელობისთვის აბსოლუტურად უსაფრთხო იქნება. შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ 3-5 კგ კვირაში, მაგრამ ეს უკიდურესად საზიანოა.

შესაძლებელია თუ არა წონის სწრაფად დაკლება სახლში?

წონის დაკლება იმდენად რთული პროცესირომ უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს. მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია შექმნას კომპეტენტური დიეტა, შეარჩიოს ზომიერი ფიზიკური აქტივობა და ეს ყველაფერი გაკეთდება პაციენტის ზოგადი ჯანმრთელობის გათვალისწინებით. თუ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა სახლში დამოუკიდებლად მოგიწევთ, მაშინ კონკრეტული გეგმის დაცვა მოგიწევთ.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია დიეტის კორექტირება და ეს გაკეთდება სწორად, ექიმების რეკომენდაციების გათვალისწინებით:

• ღირს ცხრილის შექმნა, რომელშიც ჩაიწერება ყოველდღიური მენიუ და საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა დღეში. თავიდან ასეთი „რიტუალი“ ტვირთად იქცევა, შემდეგ კი ჩვევად იქცევა და პირველივე შედეგები აუცილებლად გახდება სტიმული უფრო ფრთხილად აღრიცხვისთვის.
• ყოველდღიური კალორიების მიღება თანდათან უნდა შემცირდეს და დარეგულირდეს წონის დაკლებისას. თუ თავდაპირველად ყველაფერი 100 კგ იყო, მაშინ 2 კვირის შემდეგ ის შეიძლება გახდეს 95 და ამ შემთხვევაში, სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ბევრი დასჭირდება. ნაკლები კალორია.
• კვება უნდა იყოს სტრუქტურირებული ფრაქციული სისტემის მიხედვით - კვება მიიღება 5-6-ჯერ დღეში. ერთი ჭამის დროს სხეულს შეუძლია შეიწოვოს და გადაამუშავოს არაუმეტეს 600 კკალ ენერგიად, დანარჩენი კი რეზერვებში გადადის.

• უნდა დაიცვათ კვების გრაფიკი, ანუ ჭამოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს ორგანიზმს სწორ და დროულ გაჯერებას შეაჩვევს და დიეტა ყოველგვარი კორექციის გარეშეც რომ დარჩეს, უკვე შესაძლებელი იქნება თვეში 3 კგ-ის დაკლება.
• ვახშამი უნდა ჩატარდეს ღამის დასვენებამდე არა უგვიანეს 4 საათისა. ეს დრო საკმარისია საკვების მონელებისთვის, კალორიების ენერგიად გადაქცევისთვის და მისი გადამუშავებისთვის.
• მთლიანად უნდა მოერიდოთ გადამუშავებულ საკვებს, ხოლო თევზი და ხორცი უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული ან მთლიანი ნაჭრებით, შემწვარი. საკვების თერმული დამუშავების ეს მეთოდი 3 საათის განმავლობაში გაჯერებს, მაგრამ კოტლეტი, ხორცის ბურთულები და სოსისები შიმშილს მაქსიმუმ 2 საათის განმავლობაში იკმაყოფილებენ.
• არაუმეტეს 10-14 დღეში ერთხელ საჭიროა მარხვის დღის მოწყობა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად უნდა უარი თქვან საკვებზე, მაგრამ ასეთი დღეები შეიძლება გამოვიყენოთ მონო-კვებით - მაგალითად, მიირთვით მხოლოდ ბოსტნეული ან ხილი, ხაჭო, მაქსიმუმ 5% ცხიმიანი.
• როგორც გვერდითი კერძი, ბოსტნეული უნდა მიირთვათ მხოლოდ უმი, მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი. გამონაკლისი არის კარტოფილი - რაც შეიძლება ნაკლები უნდა იყოს რაციონში.
• საჭმელები შეიძლება იყოს და უნდა იყოს - ისინი აკმაყოფილებენ შიმშილის უეცარ გრძნობას. მათთვის რეკომენდებულია ახალი ხილი, თხილი და დაშაქრული ციტრუსის კანი. შესანიშნავი გამოსავალი იქნება საჭმლის მირთმევა ძირითად ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
• ნაწილები უნდა იყოს მცირე. კუჭის მოცულობა მხოლოდ 250 მლ-ია, ყველა "დამატებითი" საკვები ჭიმავს ორგანოს კედლებს და ზრდის მადას.

სიგამხდრე გზაზე მეორე ნაბიჯი ფიზიკური დატვირთვაა. და ისინი უნდა იმყოფებოდნენ, რადგან სხეული უნდა გახდეს არა მხოლოდ თხელი, არამედ ტონუსი. სპორტის გარეშე, თქვენ ვერ მიიღებთ შესანიშნავ შედეგს, ხოლო კანის დახშობა და დახშობა უაზრო ხდის კვების კორექციას - ადამიანის გარეგნობა მხოლოდ გაუარესდება.

ყველას არ შეუძლია დაკავდეს დაძაბული სპორტით ან ძალიან აქტიური, ამიტომ წონის დაკლების პროცესის დაწყებამდე ღირს თერაპევტთან კლასიკური გამოკვლევის გავლა და იმის გარკვევა, თუ რა ფიზიკური აქტივობა იქნება ხელმისაწვდომი.

ეს ორი ნაბიჯი დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონა სახლში უსაფრთხოდ, თანდათანობით და თანმიმდევრული დადებითი შედეგებით.

როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები ერთ თვეში

ექიმები აფრთხილებენ, რომ 30 დღეში შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ 4-5 კგ ჭარბ წონას - ეს თუ ჩვენ ვსაუბრობთუსაფრთხო წონის დაკლების შესახებ. ამისათვის უბრალოდ უარი თქვით შემდეგ საკვებზე:

• ცხოველური ცხიმები, მათ შორის მარგარინი და კარაქი;
• სუბპროდუქტები;
• ხორცის „დელიკატესები“ - შებოლილი ბეკონი, ძეხვეული/ძეხვეული, პაშტეტები, დაკონსერვებული საკვები, ლორი;
• ნებისმიერი შემწვარი თევზი, ცხიმის შემცველობის მიუხედავად;
• ცხიმოვანი რძის პროდუქტები - ყველი, არაჟანი, ნაღები, მთელი რძე, იოგურტები და ა.შ.
• ნებისმიერი სახის ფქვილისგან დამზადებული პური, საფუვრით მომზადებული;
• მაკარონი;
• ძალიან ტკბილი ხილი, მათ შორის დაკონსერვებული;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები და;
• კარტოფილი;
• შაქარი;
• ნებისმიერი საკონდიტრო ნაწარმი;
• სწრაფი კვება.

გარდა ამისა, თანდათან უნდა შეამციროთ საკვების რაოდენობა – უბრალოდ ყოველ ჯერზე სულ უფრო და უფრო ნაკლები ჩადეთ თეფშში.

ამ საკვებზე უარის თქმაც კი გამოიწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ თუ ასეთი კორექცია შერწყმულია მინიმუმ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობასთან, პროცესი უფრო სწრაფად წავა. საკმარისია მეტი სიარული, 15 წუთიანი დილის ვარჯიშების გაკეთება და თოკზე ხტუნვა ყოველდღე - 3-4 მიდგომა 5 წუთის განმავლობაში.

ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოშორება ერთ თვეში შესაძლებელია, მაგრამ ეს იქნება აგრესიული და რა თქმა უნდა ჯანმრთელობისთვის საზიანო. ”ნაკლები უკეთესია” - ეს სიტყვები ზუსტად ეხება წონის თანდათანობით დაკლების მნიშვნელობას.

როგორ დავიკლოთ წონაში ზიანის გარეშე 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის

ამ ასაკში ორგანიზმში დაბერების პროცესი იწყება და ის განიცდის ნამდვილ შოკს, მისი ზოგიერთი ფუნქცია ქრება და ჩნდება. სხვადასხვა დაავადებებიშინაგანი ორგანოები. ძალიან ხშირად, პრობლემები იწყება ჰორმონების სინთეზით და ამ პროცესის სტაბილიზაციის გარეშე, წონის დაკლების ყველა მცდელობა არა მხოლოდ უსარგებლო, არამედ ზოგიერთ შემთხვევაში ჯანმრთელობისთვის საშიშიც კი იქნება.

• გაიარეთ ტესტირება. ექიმები შეძლებენ ფარული პათოლოგიების იდენტიფიცირებას, ჯანმრთელობის რეალური მდგომარეობის შეფასებას და ამ ცოდნის საფუძველზე შეადგინონ წონის თანდათანობითი დაკლების გრაფიკი. ეს ასევე აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშების შემდგომი არჩევისთვის - საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების დროს ზოგიერთი ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია.
• გაანალიზეთ თქვენი დიეტა. გასაგებია, რომ მენიუდან უნდა გამორიცხოთ ყველაფერი ცხიმიანი და შებოლილი - მაგალითად, ღორის ხორცი შეცვალეთ ქათმის/ინდაურის ხორცით, არ მიირთვათ ლორი და შებოლილი ქონი და ა.შ. რძეს და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებსაც კი უნდა ჰქონდეს დაბალი ცხიმის შემცველობა - ისინი არ დაკარგავენ გემოთი, მაგრამ უფრო ჯანმრთელები იქნებიან.
• ივარჯიშეთ მცირე ულუფებით და ხშირად ჭამაზე. ეგრეთ წოდებული ფრაქციული კვება არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ ახდენს ნაწლავების ფუნქციის ნორმალიზებას, არტერიული წნევის სტაბილიზაციას და ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებას.
• გააკეთე ფიზიკური აღზრდა. ოლიმპიური რეკორდებიეს ნამდვილად არავის სჭირდება, შეგიძლიათ იცეკვოთ, აუზში ბანაობა, ვარჯიში, რეგულარული გასეირნების მოწყობა, ტრიალება.

40 წლის შემდეგ წონის სწრაფ დაკლებაზე საუბარი არ შეიძლება! აგრესიულმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს კეთილდღეობის მკვეთრი გაუარესება და ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ ამ ასაკში მათ შეუძლიათ ბიძგი მისცენ გაჩენას და შემდგომ პროგრესირებას. ონკოლოგიური დაავადებები. აზრი, რა თქმა უნდა, საკამათოა, მაგრამ გარისკვა არ ღირს.

როგორი შეიძლება იყოს 1 დღიანი მენიუ 40 წლის შემდეგ წონის უსაფრთხო დაკლებისთვის:

• დილით - 150 გ შვრიის ფაფა, წყალში მოხარშული ახალი კენკრის ან ხილის დამატებით + 1 მოხარშული კვერცხი + 50 გ + ჩაი/ყავა უშაქროდ;
• მეორე საუზმე – 100 მლ ნატურალური იოგურტი;
• დღე – 100 მლ ბოსტნეულის წვნიანი+ 70 გრ მოხარშული დიეტური + 200 გრ ახალი ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით;
• შუადღის საუზმე - 100 მლ ნატურალური იოგურტი ან კეფირი;
• საღამოს – 100 გრ მოხარშული თევზი + 150 გრ ჩაშუშული ბოსტნეული + ჩაი უშაქროდ.

ასეთი მენიუთი შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ და თუ ტკბილეულისადმი ძლიერი ლტოლვა გაჩნდება, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ 1-2 „კვადრატი“ შავი შოკოლადი, ოღონდ მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი - დღეში 2 ლიტრამდე სუფთა წყალი. შეგიძლიათ დაიცვათ ეს დიეტა შეუზღუდავი რაოდენობითდრო, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ მენიუში უნდა დაამატოთ რთული ნახშირწყლები - მაგალითად, ბრინჯი, ფეტვი ან წიწიბურას ფაფა.

იმის გასაგებად, თუ როგორ შეუძლია ქალს წონაში დაკლება 40 წლის შემდეგ, ნახეთ ეს ვიდეო:

მეთოდები, რომლებიც მხოლოდ ზიანს აყენებენ

წონის სწრაფად დაკლების მრავალი ვარიანტი არსებობს, ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ არასანდო და ჯანმრთელობისთვის საშიშიც კი არის. რამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ზიანი:

• სხვადასხვა ჩაის ხანგრძლივი გამოყენება "წონის დაკლებისთვის/გაწმენდისთვის". მათ აქვთ ძლიერი შარდმდენი და საფაღარათო უნარი, შეუძლიათ ნაწლავებისა და შარდსასქესო სისტემის მძიმე დაავადებების განვითარების პროვოცირება, წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების პრობლემები. ასეთი სასმელების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით და მოკლე კურსებით.
• "ცხიმის დამწვრობის" გამოყენება ტაბლეტებისა და სასმელების სახით. რა თქმა უნდა, გსურთ წონაში დაკლება ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე, მაგრამ ეს შეუძლებელია! ცხიმების დამწვრობა აგრესიულად მოქმედებს მეტაბოლური პროცესები, ორგანიზმი შოკის მდგომარეობაში ჩააგდეს - ეს ხდება ასეთი პრეპარატების ხანგრძლივი და არასათანადო გამოყენებისას. მათ შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც ასისტენტები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში აქტიური საქმიანობასპორტი.
• არ მოიხმაროთ ბიოლოგიურად აქტიური დანამატებიქრომის ან გარცინია კამბოგიით. მწარმოებლების აზრით, ასეთი პროდუქტები ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას და ათავისუფლებს გაიზარდა მადა. სინამდვილეში, ამ კომპონენტებს შეუძლიათ მკვეთრად შეამცირონ სისხლში შაქრის დონე, ამავდროულად არღვევენ პანკრეასის მიერ ინსულინის გამომუშავებას. შედეგი შეიძლება იყოს დამღუპველი - დიაბეტის პროგრესირება.

წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველაფერი კეთდება კვების "კანონების მიხედვით". ექიმები ათწლეულების განმავლობაში ავითარებდნენ კვების და ვარჯიშის სისტემებს წონის დაკლებისთვის, იმის გათვალისწინებით სხვადასხვა პირობებიადამიანის ჯანმრთელობა და შესაძლებლობები. ნუ უგულებელყოფთ სპეციალისტების რეკომენდაციებს და შემდეგ შეძლებთ თქვენი ფიგურა გახადოთ და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.

სასარგებლო ვიდეო

უყურეთ ამ ვიდეოს წონის დაკლების შეცდომებზე:

IN Ბოლო დროსიმდენი დიეტა არსებობს, რომ ზოგჯერ ძნელია იმის გაგება, რომელი აირჩიოს და როგორ დაიკლო წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. როგორ გაიგოს ეს ადამიანი, რომელიც არ არის დიეტოლოგი და არასდროს გამოუყენებია ჭარბი წონის მოშორების მეთოდები? შეძლებთ თუ არა დიეტაზე გადარჩენას? რა არის იქ და რისი დათმობა გჭირდებათ?

როგორ ეფექტურად დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე

პირველ რიგში, მოდით ვუპასუხოთ კითხვებს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ (ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესება, წონის დაკლება ან მომატება).

კვების რაციონში ნებისმიერი ცვლილება უნდა ითვალისწინებდეს ადამიანის ინდივიდუალურ საჭიროებებს: ასაკს, ცხოვრების წესს (მუშაობა მოძრაობაში ან მჯდომარეში, რამდენიმე ცვლაში).

თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ შეიტანოთ მკვეთრი ცვლილებები, რომელთა განხორციელება და შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში ხშირად შეუძლებელია, დაიწყეთ რამდენიმე კვების ჩვევის შეცვლით.

დასაწყისისთვის, უმარტივესი გზაა ზოგიერთი არაჯანსაღი საკვების შეცვლა, მაღალკალორიული კერძების, სოუსების და სხვა კერძების აღმოფხვრა.

აქ არის რამდენიმე მარტივი რჩევებირაც შეამცირებს კერძების კალორიულ შემცველობას:

ჩვეულებრივ თეთრ შაქარს აკლია ყველა საკვები ნივთიერება. იგივე ეხება ყავისფერ შაქარს, რომელიც რეალურად ჩვეულებრივი შაქარია, მაგრამ ფერადი.

თაფლი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს და შეუძლია წარმატებით ჩაანაცვლოს ჩვეულებრივი შაქარი ჩაის დასატკბობად. ამავდროულად შეიცავს მიკროელემენტებსა და ვიტამინებს (A, B ვიტამინი, ფოლიუმის მჟავა).

2. ჩაანაცვლეთ ნატურალური იოგურტით ან მდოგვით

ცხიმიანი სოუსების ნაცვლად სალათებს დაუმატეთ ნატურალური იოგურტი, უცხიმო არაჟნის ნაცვლად წვნიანს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო ბერძნული იოგურტი). არ ინერვიულოთ ამ ცვლილებების დაუყოვნებლივ განხორციელებაზე, თუ ნამდვილად მოგწონთ მაიონეზი. თანდათან შეეგუებით. თავდაპირველად შეგიძლიათ მაიონეზი იოგურტთან შეურიოთ და თანდათან გაზარდოთ იოგურტის პროპორცია მაიონეზის გამოკლებით.

3. მიირთვით საკუთარი თავი მცირე ულუფებით.

იმის ნაცვლად, რომ ეძებოთ საკვები კომფორტისთვის, შეხედეთ სხვა სიხარულს:

• დამამშვიდებელი აბაზანა მდიდარ ქაფში,
• ახალი მანიკური კოსმეტოლოგისგან,
• ცხელი საუნახანგრძლივი დღის შემდეგ, ან დამამშვიდებელი შხაპი მასაჟით.

4. ჩაანაცვლეთ საუბარი ფინჯან ყავაზე და ნამცხვრზე აქტიური სეირნობით სამეზობლოში

ყავაზე მეგობართან შეხვედრას, როგორც წესი, ტკბილი სიამოვნება ახლავს. ძნელია გაუძლო ცდუნებას და შეუკვეთო ნამცხვრის ნაჭერი ყავასთან ერთად.

შეცვალეთ ეს ჩვევა პარკში სეირნობით ან აქტივობით სუფთა ჰაერიმაგალითად, სიარული ან როლიკებით სიარული. საუკეთესო გამოსავალი ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის, ჯდომის ნაცვლად შემოიფარგლება სივრცეში. შეიწოვეთ ჟანგბადი, მზის ენერგია და ბევრი ვიტამინი D, დაწვით დამატებითი კალორიაკარგ კომპანიაში.

5. ალკოჰოლური სასმელების შერჩევა

ყველა ალკოჰოლურ სასმელს შორის ყველაზე მეტი კალორიით ლუდი რეკორდსმენია. ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფ დაგროვებას მუცლის არეში ( ვისცერული ცხიმი). თუ არ გსურთ მთლიანად უარი თქვათ ალკოჰოლზე, საუკეთესო შემცვლელი თეთრი ღვინოა, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და გაცილებით ნაკლებ კალორიას შეიცავს, ვიდრე ლუდი ან არაყი.

6. ჩიფსები შეცვალეთ თხილით

ნუში, თხილი, ხმელი ხილი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ჯანსაღი ცხიმებიომეგა 3. ბევრად უფრო ჯანსაღი საჭმელია, ვიდრე შემწვარი ჩიფსი.

7. ფუნთუშების ნაცვლად შოკოლადი

ტკბილეულის სურვილი ზოგჯერ ძალიან ძლიერია და მას წინააღმდეგობის გაწევის ძალა არ არსებობს.

მარტივი გზა: ვაფლის ან ნამცხვრის სხვა შეკვრის ნაცვლად, აირჩიეთ შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით.

ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ გულზე, არის მაგნიუმის, რკინის, კალიუმის მდიდარი წყარო და მცირე დოზებით არ აზიანებს ფიგურას.

8. დალიეთ ხილის ჩაი ყუთის წვენის ნაცვლად.

ყველა ფერადი გაზიანი სასმელი, როგორიცაა კოლა, შეიცავს ტონა შაქარს, დამატკბობლებს, ფერის კონსერვანტებს და არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის. შეცვალეთ არაჯანსაღი სასმელი თქვენი საყვარელი ჩაით (ხილი, მწვანე). მომზადებულ ინფუზიას შეგიძლიათ დაუმატოთ ყინულის კუბურები, პიტნა, ლიმონი, ჯანჯაფილი ან თაფლი.

9. გამოიყენეთ დასვენების სხვადასხვა ფორმები

მედიტაცია და მშვენიერი გაქცევა უარყოფითი ენერგია, თუ ნეგატიურ ემოციებს და სტრესს მოიხმარს საკვები და საყვარელი ტკბილეული.

შეცვალეთ დაძაბულობის განმუხტვის ეს სასიამოვნო გზა მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშებით ან მედიტაციით და უარყოფითი ემოციები აღარ გიბიძგებთ საჭმლისკენ.

თქვენ ასევე დაინახავთ, რომ ცხოვრებისეული შოკის მიღებას სულ სხვანაირად იწყებთ და გიყვართ თქვენი სხეული მისი ლამაზი, მოხდენილი სილუეტით.

თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ

ზედმეტი კილოგრამები, რომლებიც წელის ირგვლივ ჩამოსახლდა, ​​არ ქრება და უბრალოდ დრო არ არის საკმარისი სპორტული დარბაზში წასასვლელად, მაგრამ სასწრაფოდ უნდა დაიკლოთ წონა. ახლოვდება ქორწილი, მეგობრის, დედის, მამის დაბადების დღე.

თქვენ არ გსურთ შიმშილი და ჩვენ ყველას გვსმენია წონის უეცარი დაკლების საშიშროების შესახებ - მნიშვნელოვანია წონის თანდათანობით დაკლება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ ზიანი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ თავიდან აიცილოთ წონის დაკარგვა მოკლე დროში, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება დამღლელი დიეტების შემდეგ.

წონის დაკლება ყველაზე უსაფრთხოა კვირაში 0,5-1 კგ. ამის მისაღწევად საჭიროა დღეში 500-1000 კკალ ჩვეულებრივზე ნაკლების მოხმარება ყოველდღიური რაციონი.

ავაშენოთ ახალი დიეტა ისე, რომ მენიუში ცვლილებები არც კი შევამჩნიოთ. იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. გახსოვდეთ, რომ ბევრი რამ წყალზეა დამოკიდებული : მონაწილეობს ცხიმების დაშლაში და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას. ამიტომ, თქვენ უნდა დალიოთ იგი საკმარისი რაოდენობით: მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი დღის განმავლობაში. ჭამამდე არა უგვიანეს 30 წუთით ადრე და არა უადრეს ერთი საათისა.
2. მიირთვით ბუნებრივი ცხიმების დამწველი საკვები : კომბოსტო, ნიახური, ჯანჯაფილის ფესვი, ლიმონი, ანანასი, გრეიფრუტი. ამიტომ, ყოველ კვებას უნდა დაემატოს სალათი ჯანსაღი ბოსტნეული, და უმჯობესია, გულიანი ვახშამი ჩაანაცვლოთ გრეიფრუტისა და ანანასის ხილის სალათით, უცხიმო იოგურტით გამოწყობილი.
3. დალიეთ წყალი ლიმონით და თაფლით, როგორც საჭმელს შორის კვება. .
4. მიირთვით მცირე, ხშირი კვება მთელი დღის განმავლობაში . უკეთესია რეგულარული ინტერვალებით. განსაზღვრეთ პატარა თეფში და ყოველ 2,5-3 საათში ერთხელ შეავსეთ მცირე ნაწილით. ეს ტექნიკა დაიცავს ორგანიზმს შიმშილის სტრესისგან და შესაბამისად, წონაც დაიკლებს.
5. შესახებ გვიან ვახშმებიმომიწევს დავიწყება . თუმცა, ძლიერი შიმშილის შეტევების დროს, რეკომენდებულია ცილა:
   მოხარშული კვერცხები,
   ხორცი ან თევზი,
   უცხიმო ხაჭო ან ყველი.

აქტიური ცხოვრების წესი

მინიმუმ მინიმალური ფიზიკური აქტივობაა საჭირო:

• ლაშქრობა,
• დილის ვარჯიშები
• ცეკვა სარკის წინ მუსიკაზე,
• ცოტა ხნით დაივიწყეთ ლიფტი, საზოგადოებრივი ტრანსპორტი ან ტაქსი.

ეფექტი დიდხანს არ გამოჩნდება: ასეთი დიეტით, დაძაბვის გარეშე, 1-2 კვირაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 3-4 კილოგრამი.

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

პორციის ზომა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, რადგან ყველას სჭირდება განსხვავებული რაოდენობის კალორია.

წონის უსაფრთხო დაკლების წესები

სხეულის წონის მატება ხშირად გრძელვადიანი პროცესია, ამიტომ არ უნდა ელოდოთ, რომ დაიკლებთ ზედმეტი კილოგრამების რამდენიმე წელიწადში. მოკლე პერიოდი. გარკვეული დრო დასჭირდება, სანამ ორგანიზმი ახალ პირობებს შეეგუება.

დაისახეთ საკუთარ თავს შუალედური მიზნები

მცირე ნაბიჯების პრინციპი. მაგალითად, 3 თვის განმავლობაში შესაძლებელი იქნება სხეულის წონის 5-10%-ით შემცირება. აქ უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლება ყოველთვის არ ხდება ერთი და იგივე ტემპით; ზოგჯერ წონის დაკლება ხდება უფრო სწრაფად, ზოგჯერ ნელა.

Არ დანებდე

ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგები არ არის ის, რასაც ელოდით. უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის წონის ყოველი 10%-ით დაკლება ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს მოაქვს და ასევე აუმჯობესებს კეთილდღეობას.

წონის მკვეთრი რყევა ძალზე საზიანოა, როდესაც მაშინვე იკლებთ მნიშვნელოვან წონას, შემდეგ კი მოკლე დროში უბრუნდებით იმას, რაც იყო. ყველაზე ხშირად, იო-იო ეფექტი ჩნდება იმ ადამიანებში, რომლებიც დიეტის დასრულების შემდეგ უბრუნდებიან ძველ კვებით ჩვევებს.

ეგრეთ წოდებული სასწაულებრივი დიეტის განმეორებით გამეორება აძლიერებს სიმსუქნეს და ხელახალი ცდა სულ უფრო რთული ხდება.

როგორ ავიცილოთ თავიდან იო-იო ეფექტი - რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ წონის ხელახლა მომატება

წონის დაკლებისას ორგანიზმი ეჩვევა ნეგატივს ენერგეტიკული ბალანსიდა მეტაბოლიზმი მცირდება. ამ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაზრდით ენერგიის დოზას თუნდაც მცირე ზომით, ეს გამოიწვევს სხეულის წონის შემცირებას.

შემდეგ ეფექტური დიეტამნიშვნელოვანია, არ დაინგრეს და დაუბრუნდეთ ძველ ჩვევებს. აუცილებელია თქვენი წონის მუდმივი მონიტორინგი.

წონის დაკარგვის მდგრადი ეფექტის მისაღწევად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მნიშვნელოვანია:

• გააცნობიეროს ცხოვრების სტილის მუდმივი ცვლილების საჭიროება,
• საკვების მოხმარებისა და ფიზიკური აქტივობის თვითკონტროლი,
• ჭამის რეგულარულობა,
• ისწავლეთ სტრესის გამკლავება და საკვებით დამშვიდება,
• გააუმჯობესოს კეთილდღეობა პოზიტიური თვითშეფასების გზით,
• შეიარაღდით ოჯახის, მეგობრების, თვითდახმარების ჯგუფების მხარდაჭერით - სოციალური დახმარების დადებითი გავლენა.

ნებისმიერი წონის დაკლება გამძლეობისა და თავგანწირვის საკითხია, რის გამოც ის ასე მნიშვნელოვანია ძლიერი მოტივაცია. ჭარბი წონის ტენდენცია მთელი სიცოცხლის პრობლემაა. ამიტომ დიეტის გარდა მნიშვნელოვანია თვითკონტროლი, კვების რაციონის მუდმივი ცვლილება და ენერგიული ცხოვრების წესი.

მნიშვნელოვანია, რომ ფიზიკური აქტივობა ისე შეირჩეს, რომ არ იყოს დამღლელი, მაგრამ მუდმივი ჩვევა, ცხოვრების წესი. ღირს სპორტისთვის დროის წინასწარ განსაზღვრა, კვების გეგმის შემუშავება და მათი დაცვა მთელი ცხოვრების მანძილზე.

შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება წონის დაკლების პროცესის მიმართ.ყოველივე ამის შემდეგ, შეზღუდვები და მათ მიერ გამოწვეული ნეგატიური ემოციები არ უნდა დაჩრდილავდეს თქვენს წინაშე დგას გლობალურ მიზანს. თუ დიეტას აღიქვამთ, როგორც ერთგვარ თამაშს, რომლის მოგებაც იქნება ჯანსაღი და ლამაზი სხეული, საკუთარ თავზე მუშაობა უფრო სწრაფად და ეფექტურად წავა.

განახლება: 2018 წლის ოქტომბერი

ჭარბი წონაარასწორია ამას მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა ვუწოდოთ. არც ერთი ექიმი არ გირჩევს წონის დაკლებას მხოლოდ გარეგანი სილამაზის მიზნით, მაგრამ კატეგორიულად გირჩევს წონის ნორმალურ მდგომარეობას დაუბრუნდეს არსებული დაავადებების უმრავლესობის თავიდან ასაცილებლად, რომლებშიც ზედმეტი კილოგრამები სერიოზული რისკის ფაქტორია.

მეტიც, მთელი რიგი არსებული პათოლოგიებით, როგორიცაა დიაბეტი, გულის იშემიური დაავადება და ა.შ., წონის დაკლება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია!

არსებობს წონის დაკლების უამრავი მეთოდი, როგორც ამბობენ, ყველა გემოვნებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, ბროშურები, რომლებიც ისმის ხალხის ჭორებში: დიეტა, ვარჯიში, წონის დაკარგვის წამლები, სხვადასხვა ჩაი და ყავა, ფსიქოტრენინგი. ზოგიერთი "სუპერ ჰაკი" გპირდებათ წონაში დაკლებას ერთ კვირაში, მაგრამ რა ფასად?

ასე რომ შემდეგ სწრაფი დაკარგვადამატებითი კილოგრამები, რათა თავიდან აიცილოთ საავადმყოფოს საწოლში დარჩენა ან ავადმყოფობა საშიში დაავადება(დაქვეითებული იმუნიტეტის ფონზე) ამ საკითხს გონივრულად უნდა მივუდგეთ. წონის დაკლების გადაწყვეტილება უნდა იყოს დაბალანსებული, გააზრებული და შეთანხმებული ექიმთან.

აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, ვინაიდან ბევრი დაავადება (შაქრიანი დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები და ა.შ.) განსაკუთრებულ რეკომენდაციებს მოითხოვს. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად დაიკლოთ წონა შედარებით ჯანმრთელი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე (ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების გარეშე), როგორ არ დაუბრუნდეთ წინა წონას, ანუ როგორ არ დააზიანოთ თავი სიგამხდრეებისკენ. .

წონის უსაფრთხო დაკლების ძირითადი წესები

წინასწარი მომზადება

ამ პროცესისთვის უნდა მოემზადოთ როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად – თანდათან გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა, მეტი იარეთ. ჭარბწონიანთა სწორი მოტივაცია ჯანმრთელობის შენარჩუნება და სიცოცხლის გახანგრძლივებაა. მაგრამ საეჭვო გამხდარი იდეალის სურვილი შეიძლება ღრმა დეპრესიით დასრულდეს, რადგან თუ წონაში დავიკლებთ, მაინც 10 წლით ახალგაზრდები არ გავხდებით.

წონის დაკლება უნდა მოხდეს თანდათანობით, სასურველია ექვსი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში.

უბრალოდ შეუძლებელია წონის დაკლება სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. სწრაფი დაკარგვასხეულის წონა (თვეში 5 კგ-ზე მეტი) შოკის თერაპიის ტოლფასია. სწრაფად შეძენილი ჰარმონია, სამწუხაროდ, აღარ მოუტანს სიხარულს, რომელიც მოსალოდნელი იყო ამ მოვლენის მოლოდინში, რადგან მთელი სხეული იქნება სტრესისა და დისბალანსის მდგომარეობაში:

ვინაიდან ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას თან ახლავს ცხიმებში შენახული ტოქსინების და მათი დაშლის პროდუქტების გამოყოფა. მავნე ნივთიერებების გადამუშავება ხდება ღვიძლში, რომელიც ასუფთავებს სისხლს და შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან. წონის სწრაფი დაკლებით ღვიძლი ვერ უმკლავდება ასეთ დატვირთვას, რაც იწვევს ორგანიზმის მოწამვლას;

• წონის დაკლება იწვევს შინაგანი ბალანსის ცვლილებას და მეტაბოლურ მაჩვენებელს

წონის კლებას თან ახლავს ორგანიზმში შენახული ცხიმების დაშლა. თუ ეს სწრაფად მოხდება, ორგანიზმი იწყებს მეტაბოლიზმის შენელებას, რითაც ხდება დამცავი რეაქცია. ამ შემთხვევაში იქმნება მანკიერი წრე - როგორც კი ადამიანი შეწყვეტს წონის კლებას, ორგანიზმი, შენახული ცხიმის ასეთი სწრაფი დაკარგვის შემდეგ, იწყებს რეზერვების განზედებას თუნდაც ნორმალური დიეტით, ცდილობს აანაზღაუროს ის, რაც წავიდა. სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც მკვეთრად იკლებენ წონაში, მკვეთრად იმატებენ წონაში მას შემდეგ, რაც შეწყვეტენ წონაში კლებას;

გარეგნულად, ის ადგილებზე გაცვეთილ, მოშვებულ კანს ჰგავს, რაც რათქმაუნდა არ ამშვენებს სხეულს და მით უმეტეს სახეს. ჩამოშვებული კანი კარგავს თავის ელასტიურობას და უფრო უჭირს პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნება (იხ.);

• მკაცრი დიეტა იწვევს ვიტამინის დეფიციტს

ვიტამინების დაკარგვა და საკვებიდან არ მიღება ხშირად იწვევს ჰიპოვიტამინოზს და ზოგიერთი ვიტამინის დეფიციტს. მაგალითად, ცხიმების თავიდან აცილება იწვევს D ვიტამინის შეწოვის დარღვევას (ცხიმში ხსნადი, შეიწოვება მხოლოდ დიეტაში ცხიმის არსებობისას). ვიტამინის დეფიციტი გავლენას ახდენს კანის მდგომარეობაზე (სიმშრალე, აქერცვლა), თმის (გაფცქვნა, ცვენა), ფრჩხილების (მტვრევადობა, აქერცვლა), კბილებისა და ღრძილების მდგომარეობაზე და ზოგადად ამცირებს იმუნიტეტს;

• წონის უეცარი კლება ამცირებს იმუნიტეტს

ზოგადი სტრესისა და კალორიების ნაკლებობის ფონზე იტანჯება იმუნური სისტემა, რაც თავის მხრივ სავსეა სხვადასხვა ინფექციებით (ტუბერკულოზი, ხშირი მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, ჰერპესი და ა.შ.), საკუთარი ოპორტუნისტული ფლორის გააქტიურება, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება. ;

• მეხსიერების დაქვეითება, არტერიული წნევის დაქვეითება, სასიცოცხლო ენერგიის დაკარგვა

თუ იყენებთ, მაგალითად, დაბალი ნახშირწყლების დიეტას, როდესაც გამორიცხულია არა მხოლოდ სწრაფი მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, ფქვილი), არამედ ნელი, რთული (მარცვლეული, მარცვლეულის პური, ძირეული ბოსტნეული, მაკარონი). მყარი ჯიშებიხორბალი) - რომელიც არის ტვინის ენერგეტიკული საწვავი, ასუსტებს სისხლძარღვთა ტონუსს და შიმშილობს ტვინის ქსოვილს. ნახშირწყლებზე მკვეთრი, გახანგრძლივებული და მძიმე უარის თქმის დროს ხდება თავის ტკივილი, მომატებული დაღლილობა, არტერიული წნევის დაქვეითება, მეხსიერების, ყურადღების დაქვეითება და ძალის დაკარგვა (იხ.).

• შეშუპების გამოჩენა მკაცრი დიეტის დროს

მკაცრი დიეტები იწვევს ცილების ნაკლებობას; ამ მდგომარეობაში სითხე იწყებს ქსოვილებში დაგროვებას. თუ, მაგალითად, იყენებთ მხოლოდ ბოსტნეულის, ხილის, წიწიბურის და კეფირის დიეტას, საკვებიდან ცილების მიღების შემცირების გამო, მათი შეწოვა სისხლში ირღვევა. შედეგად, შეშუპება ჩნდება სახეზე და ფეხებზე.

• მინერალების დაკარგვა და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს ნერვული, გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი და ენდოკრინული სისტემების გაუმართაობას.

ეს მხოლოდ მყისიერი შედეგებია გადაუდებელი წონის დაკარგვა. მომავალში, დიდი ალბათობით, ადამიანი შეიძენს უამრავ უსიამოვნო დაავადებას, რომელთა შორის არ არის გამორიცხული ონკოპათოლოგია (იხ.). გამოჯანმრთელებული ექსპრეს მეთოდებიდან აღდგენას შეიძლება წელიწადზე მეტი დასჭირდეს!

50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები აუცილებლად არ უნდა ჩაერთონ წონის სწრაფ კლებაში, რადგან მეტაბოლიზმი უკვე მიმდინარეობს. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიდა დამატებითი სტრესი შეიძლება ძალიან ცუდად დასრულდეს.

თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვან საკვებზე

მარხვა არის საშინელი დამანგრეველი პროცესი, სავსე შეუქცევადი შედეგებით. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ფარისებრი ჯირკვლის, ტუბერკულოზის, მომატებული აგზნებადობის, დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის სრული მარცხისაკვებიდან არის პირდაპირი გზა სიკვდილისკენ.

სრული მარხვა იწვევს ცხიმის მარაგის შემცირებას მხოლოდ 20%-ით, წონის დაკლება ხდება წყლის, მარილების და ცილების - სასიცოცხლო ნივთიერებების დაკარგვის გამო.

• ყველა ქრონიკული დაავადება უარესდება.
• ადამიანი განიცდის აუტანელ შიმშილს, სისუსტეს, თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს, დეპრესიულ განწყობას, გონებრივი შესაძლებლობების და შესრულების დაქვეითებას.
• ენაზე ჩნდება ფენა და შარდში იწყება აცეტონის სუნი, რაც მიუთითებს აციდოზის განვითარებაზე.
• თმა იწყებს ცვენას, ფრჩხილების კანი ხდება და კანი ხდება.
• მარილების დაკარგვა იწვევს თირკმელებისა და გულის ფუნქციის დარღვევას, რაც საფრთხეს უქმნის სიცოცხლისთვის საშიშ პირობებს.
• კუნთები სუსტდება, სისხლის მიმოქცევა დარღვეულია, სისხლძარღვთა ტონუსი ეცემა და ელექტროლიტური ბალანსი პათოლოგიურად იცვლება, რაც იწვევს სისუსტეს და კიდურების კრუნჩხვას.
• სხეულის ცილების ნახევრის დაკარგვა ფატალურია!

და ვინც მოახერხა გადარჩენა, უნდა მოემზადოს სერიოზული დაავადებებისთვის, მათ შორის კიბოსთვის, რომელიც აუცილებლად განვითარდება დათრგუნული იმუნიტეტის შედეგად.

სხვა მნიშვნელოვანი წესები

• გამორიცხულია მონოდიეტები(მხოლოდ ერთ პროდუქტზე) და კვება, რომელიც მოიცავს სრულ გამორიცხვას გარკვეული ჯგუფინივთიერებები პროდუქტებიდან (ნუტრიენტები).
• ნუ ისწრაფვით წონის მიუღწეველი მიზნებისკენდა ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი ფიზიოლოგია. 180 სმ სიმაღლისა და 50 კგ წონის ადამიანს არაჯანსაღი გარეგნობა და შინაგანი პრობლემები ექნება. ყველაფერი უნდა იყოს პროპორციული და შესაბამისი.
• მისაღები წონის დაკარგვა– 4 კგ თვეში და არა უმეტეს 1 კგ კვირაში.
• აუცილებლად შეუთავსეთ კვების კორექცია და ფიზიკური დატვირთვა. თქვენ არ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ კალორიების მიღება, მაგრამ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორიავიდრე მოიხმარენ საკვებსა და ვარჯიშს.
• ჯანმრთელობის მონიტორინგი— ჭარბ წონასთან ბრძოლის პერიოდში აუცილებლად უნდა აკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა: ჩაიტაროთ ანალიზები, გაზომოთ წნევა, გაიკეთოთ კარდიოგრამა და მოუსმინოთ საკუთარ თავს, არ გამოტოვოთ განგაშის ზარები.
• სასმელის რეჟიმი - თუ კალორიებში იზღუდებით, წყალში თავს ვერ შეიზღუდავთ. ეს არის წყალი, რომელიც ორგანიზმიდან გამოაქვს ცხიმის დაშლის პროდუქტებს. დღიური ნორმა: 2-2,5ლ დღეში.
• თუ წონის დაკლების პერიოდში თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა მკვეთრად გაუარესდა, ფიზიკური და გონებრივი შესრულება შემცირდა, უნდა მიმართოთ ექიმს.

რისი გაკეთება არ არის უსაფრთხო?

• "ჩაის წონის დაკლების ან გამწმენდის" ხანგრძლივი გამოყენება

ვინაიდან ყველა ასეთი მცენარეული საშუალება შეიცავს საფაღარათო საშუალებებს (სენა) ან დიურეტიკებს (არყის კვირტები, ლინგონის ფოთლები) და შესაძლოა სხვა კომპონენტებს. ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი თავისთავად საზიანოა - არა, მაგრამ ექიმმა უნდა დანიშნოს ჩვენების მიხედვით, მოკლე კურსში. ასეთი წამლების ხანგრძლივად გამოყენება არ არის უსაფრთხო. ასეთი ჩაის წონის დაკლების ეფექტი ემყარება ორგანიზმიდან სითხის, მარილების, ვიტამინების, მიკროელემენტების (განსაკუთრებით ისეთი მნიშვნელოვანი) გამოდევნას, ხოლო საფაღარათო საშუალებების ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს ელექტროლიტების, ნატრიუმის მარილების დაკარგვას. კალიუმი, რომელიც არღვევს წყალ-მარილის ბალანსს და იწვევს გაუწყლოებას. ასევე, საფაღარათო საშუალებები იწვევს ნაწლავების „დაჩვევას“ (ბუნებრივი პერისტალტიკის შესუსტება, შეკრულობისკენ მიდრეკილება მოხსნის შემდეგ).

• ფრთხილად იყავით ცხიმების დამწვრობის დანამატებთან

ანუ ვიტამინის მსგავს ნივთიერებას L-კარნიტინს და კოენზიმ Q 10-ს (უბიქინონი). ისინი არ უნდა გამოიყენონ ჰიპერტონიულმა პაციენტებმა, პირებმა, რომლებსაც აწუხებთ გულის არითმია ან ღვიძლის ფუნქციის დარღვევა. ეს ნივთიერებები იმყოფება ორგანიზმში და პასუხისმგებელია ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეზე, ე.ი. მათი გარედან მიღება დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და ცხიმები უფრო სწრაფად დაიწვება. გასაგებია, რომ თუ დასვენებას, დივანზე დაწოლას და წონის დაკლებას გეგმავთ, მათ დალევას აზრი არ აქვს. ეს ნივთიერებები "მუშაობენ" მხოლოდ როგორც დამატებითი დახმარებაროდესაც ადამიანი აქტიურად არის ჩართული სპორტში და ფიტნესში. გარდა ამისა, მათი გამოყენების ეფექტი დროებითია, კურსის დასრულების და წონის დაკლების შემდეგ უნდა განაგრძოთ ზომიერად კვება და აუცილებლად. აქტიური სურათისიცოცხლე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება.

• არ გამოიყენოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ქრომის პოლინიკოტინატს ან გარცინია კამბოჯის ექსტრაქტს.

ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც ზრდის უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, ე.ი. ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი, ამიტომ ორგანიზმში გლუკოზა უფრო აქტიურად მოიხმარება და მადაც იკლებს. თუმცა, მათთვის, ვისაც წონის მატების მთავარი პრობლემა ცხიმოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვების ბოროტად გამოყენებაა და არა ტკბილეულის, ეს არ დაეხმარება. ეს მეთოდი ასევე არ არის შესაფერისი "ფსიქოლოგიური" ტკბილი კბილებისთვის. უფრო მეტიც, ქრომის დანამატების მიღებისას, დონის მკვეთრი ვარდნის რისკი (იხ.) ძალიან მაღალია, როდესაც ორგანიზმში ნახშირწყლების შიმშილი ხდება, ეს სავსეა ჰიპოგლიკემიური კომის განვითარებით და ფატალურია. ასევე მათი მოხმარებისას მაღალია შაქრიანი დიაბეტის და პანკრეასის დაავადებების განვითარების რისკი.

პირველი არის კვების კორექცია

აი რა უნდა ეწოდოს ცვლილებას დიეტა. დიეტა წონის დაკლებისთვის (მოდით ასე ვუწოდოთ) გულისხმობს ცხოვრების გარკვეულ წესს და დაბალანსებულ დიეტას, ანუ, ფაქტობრივად, ეს არ არის დიეტა. გამოდის, რომ წონაში დასაკლებად არ არის საჭირო ნახევრად შიმშილი ან უგემური საკვების ჭამა. შემდეგი კვების პრინციპები, ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, დაგეხმარებათ თანდათან მიიყვანოთ თქვენი სხეულის ფორმა სასურველ პარამეტრებამდე, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადება.

• შეინახეთ კვების დღიური. არ დაიზაროთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ წინასწარ და გამოთვალოთ მისი კალორიული შემცველობა.
• არ გადააჭარბოთ რეკომენდებული კალორიების მიღებას თქვენი წონის, სიმაღლის, ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით (იხ. ფორმულა).
• თვალყური ადევნეთ თქვენს დღიურ კალორიების მიღებას, რომელიც უნდა იყოს თქვენი სხეულის ხარჯვის ტოლი. ისე, თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ ის, რაც სხეულმა უკვე დატოვა რეზერვში ფიზიკური აქტივობით.
• შემცირება ყოველდღიური კალორიული შემცველობადიეტა თქვენი ინდივიდუალური ენერგიის ხარჯვის მიხედვით. თუ ამის გაკეთება არ გსურთ, უნდა გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს სარეზერვო ცხიმის დახარჯვა და დაშლა.
• მიირთვით მცირე რაოდენობით, დღეში 5-6-ჯერ. ერთ დროს ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია შეიწოვოს არაუმეტეს 500 კკალ, რომელიც იხარჯება მხოლოდ ორგანიზმის საჭიროებებზე. ნამეტი იდება რეზერვში.
• დაიცავით კონკრეტული კვების გრაფიკი. ამ გზით ორგანიზმი დაამყარებს ერთგვარ ბიოლოგიურ საათს, რის გამოც საკვების მონელება და აბსორბირებული კალორიების დახარჯვა მოხდება სწორი თანაფარდობით, რათა 6-7 კვირაში დაიკლოს 5 კგ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
• ივახშმე დაძინებამდე 4 საათით ადრე – სწორედ ამ დროს ხდება მიღებული საკვების ათვისება და კალორიების ნაწილობრივ მოხმარება.
• მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს, განსაკუთრებით ნახშირწყლების, ცილებისა და ტრანსცხიმების ნაზავისაგან შემდგარ საკვებს (დმპლინგები, პასტები, შაურმა, ჰამბურგერი, პიცა).
• მიირთვით მთლიანი ხორცი და თევზი. მოხარშული ხორცი სისავსის განცდას ქმნის 3,5 საათის განმავლობაში, ხოლო კოტლეტი, სოსისი, ნაგეტი - მხოლოდ 2 საათის განმავლობაში.
• მიიღეთ მარხვა 2 კვირაში ერთხელ. მარხვა არ უდრის შიმშილს. ოღონდ დასაშვებია ეს დღე მონოკომპონენტად აქციოთ, მიირთვათ მხოლოდ ხილი ან ბოსტნეული, ხაჭო 5%-მდე და აუცილებლად დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.
• გვერდით კერძად გამოიყენეთ მხოლოდ ბოსტნეული - უმი, ორთქლზე მოხარშული, მოხარშული და ჩაშუშული.
• ყველა ბოსტნეული და ხილი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ უმი, უნდა მოხმარდეს ამ ფორმით.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია არსებითი საკვები ნივთიერებებით, მინერალებით, ვიტამინებით, ამინომჟავებით და ცხიმოვანი მჟავებიპოლიუჯერი სერია.
• შეამცირეთ თქვენი საკვების პორციები, მაგრამ გააკეთეთ ეს თანდათანობით. ადამიანის კუჭის მოცულობა 250 მლ. საკვების დიდი რაოდენობა მხოლოდ კუჭის კედლებს ჭიმავს და კიდევ უფრო ზრდის მადას. საკვების პორცია ერთ კვებაზე უნდა მოთავსდეს ჭიქაში.
• გამორიცხეთ მავნე საკვები, რომლებზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ, ეტაპობრივად, რათა არ ჩავარდეთ დეპრესიაში და არ გადახვიდეთ სწორ გზაზე.
• დაიცავით ბოსტნეულის და ხილის ყოველდღიური მიღება 750 გრამი ოდენობით.
• გამოიყენეთ მომზადების დიეტური მეთოდები: მოხარშვა, უცხიმო გამოცხობა, ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა.
• ჭამის დროს ყურადღება გაამახვილეთ საკვებზე. იგრძენით საკვების გემო, საჭმელი კარგად დაღეჭეთ (თითო ლუკმაზე 15-20-ჯერ). საკვების შემდეგი ნაწილი ჩადეთ პირში მხოლოდ დაღეჭილის გადაყლაპვის შემდეგ.
• გამორიცხეთ „ფონური“ საჭმელები - ტელევიზორის ყურებისას, სოციალურ ქსელებში ჩეთის, მობილურ ტელეფონზე საუბრისას: ასეთ მომენტებში დიდი რაოდენობით საკვები უკონტროლოდ შეიწოვება, რაც ორგანიზმისთვის სრულიად არასაჭიროა.
• მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის - ხილი, ბოსტნეული, ხაჭო, თხილი. საჭმლის მიღების ოპტიმალური დრო ჭამამდე საათნახევარია, რათა სუფრასთან დაჯდეთ შიმშილის მტკივნეული გრძნობის გარეშე. თან იქონიეთ საჭმელი, სადაც არ უნდა იყოთ, რათა თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საკვების ყიდვის ცდუნება.
• წყალი დალიე. თქვენი ინდივიდუალური ნორმის გამოთვლა მარტივია: ყოველ კგ წონაზე საჭიროა 30 მლ წყალი. წყალი არ შეიძლება შეიცვალოს სხვა სითხეებით: ჩაი, ყავა, ვარდკაჭაჭა, მაღაზიაში ნაყიდი წვენები - ეს ყველაფერი არასწორია. მაგალითად, ყავა მხოლოდ აუარესებს დეჰიდრატაციას. კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია - ის მონაწილეობს დამცავი ლორწოს წარმოქმნაში. ერთი ჭიქა წყალი უნდა დალიოთ ჭამამდე 20 წუთით ადრე და კიდევ ერთი ჭიქა ჭამიდან 40 წუთის შემდეგ.
• არ შეცვალოთ შაქარი ხელოვნური დამატკბობლებით (იხ. და მათი საშიშროების შესახებ). შაქარი შედის იმ პროდუქტების სიაში, რომლებსაც მთლიანად უნდა მოერიდოთ. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეცვალეთ იგი ყავისფერი შაქრით ან ფრუქტოზით.
• შეამცირეთ მარილი დღეში 4-5 გრამამდე. ნატრიუმის მარილები ცვლის კალიუმ-ნატრიუმის ბალანსს და ინარჩუნებს სითხეს ქსოვილებში. მოერიდეთ ცხელ სანელებლებს.
• შეცვალეთ ცხოველური ცხიმები მცენარეული ცხიმებით, რომლებიც არ ზრდის ქოლესტერინის დონეს სისხლში და მთლიანად შეიწოვება ორგანიზმის საჭიროებისთვის.
• გაამდიდრეთ თქვენი რაციონი: რძის პროდუქტებით, სეზამით და ა.შ. ეს არის არა მხოლოდ ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა, არამედ უფრო დიდი რაოდენობით კალციტრიოლი, ჰორმონი, რომელიც იწვევს ორგანიზმის ენერგიის გამომუშავებას ცხიმოვანი უჯრედებიდან.

როგორ გამოვთვალოთ საჭირო კალორიული შემცველობა

საშუალო სტანდარტები 2500 კკალ ქალებისთვის და 3500 კკალ მამაკაცებისთვის აღარ არის აქტუალური. ეს არის ინდივიდუალური მაჩვენებელი, რაც დამოკიდებულია წონაზე, სიმაღლეზე, ასაკზე და აქტივობის ტიპზე. გაანგარიშებისთვის ვიყენებთ Muffin-Jeor ფორმულას, რომელიც დღეს ყველაზე საიმედოა:

ჩვენ ვიანგარიშებთ ხარჯებს ძირითადი გაცვლისთვის

ეს არის ის, რაც არასდროს არ უნდა შემცირდეს, რადგან ეს არის სიცოცხლის შენარჩუნების მოთხოვნილებები (ანუ სუნთქვა, სისხლის ნაკადის, საჭმლის მონელება - არ უნდა აგვერიოს სამუშაოს შესრულების ენერგიასთან).

• ქალები: 10*წონა (კგ) + 6.25*სიმაღლე (სმ) - 5*ასაკი - 161
• მამაკაცები: 10*წონა (კგ) + 6,25* სიმაღლე (სმ) – 5*ასაკი + 5

ჩვენ ვიანგარიშებთ მთლიან კალორიულ შემცველობას

შედეგად მიღებული ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს მზარდი ფაქტორით, რომელიც განსხვავდება აქტივობის მიხედვით:

• მჯდომარე ცხოვრების წესი: 1.2
• მსუბუქი აქტივობა (სპორტი კვირაში 1-3 დღე): 1.375
• საშუალო აქტივობა (სპორტი კვირაში 3-5 დღე): 1,55
• მაღალი აქტივობა (სპორტი კვირაში 6-7 დღე): 1.725
• ძალიან მაღალი აქტივობა (აქტიური სპორტი ყოველდღიურად, პროფესიული მაღალი ფიზიკური აქტივობა): 1.9.

მაგალითად, ოფისში მომუშავე ოცდაათი წლის ქალისთვის, რომლის წონაა 70 კგ და სიმაღლე 160 სმ, მთლიანი კალორიული შემცველობა იქნება 1667 კკალ და არა 2500 კკალ!

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ერთ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ოდნავ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება დღეში. ამისათვის მთლიანი კალორიული შემცველობა მრავლდება 0.8-ით. იმათ. საშუალოდ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება მცირდება 20%-ით. ეს არის რეკომენდებული მაქსიმუმი! თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების მიღება მხოლოდ ბაზალურ მეტაბოლიზმზე დახარჯულ თანხამდე. ჩვენ ხომ მძიმედ არ ვიწექით საწოლში, მაგრამ ვმოძრაობთ, მუდმივად ვაკეთებთ რაღაცას, სადაც ენერგია იხარჯება.

როგორ დავთვალოთ იგივე კალორიები საკვებში

სპეციალური კალორიების ცხრილები საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება. ცხრილებში, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში ან შეიძინოთ სპეციალური ბროშურა, კალორიული შემცველობა ყველაზე ხშირად მითითებულია 100 გრამ წონაზე, ამიტომ იგი ხელახლა გამოითვლება კონკრეტული ნაწილის წონის მიხედვით. აქედან ირკვევა, რომ სამზარეულოს სასწორის შეძენა მოგიწევთ.

ასევე, პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება იცვლება მომზადების დროს - მიაქციეთ ყურადღება ამას!

რა არის უკეთესი - კალორიების მიღების შემცირება თუ ფიზიკური აქტივობის გაზრდა?

ყველაზე სწორი ვარიანტი

ეს ოქროს შუალედი: კალორიული შემცველობის უმნიშვნელო შემცირება დიეტის 20%-ით მავნე საკვების გამორიცხვისა და ფიზიკური აქტივობის გაზრდის გამო, ე.ი. რეგულარული კლასებისპორტი კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ ( საერთო დრო 3 საათი). სავარაუდო წონის დაკლება: 700-900 გრამი კვირაში.

მეორე ვარიანტი

თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ დიეტის გამოთვლილი ენერგეტიკული ღირებულება, მაგრამ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა (შეიძინეთ ფიტნეს კლუბის გამოწერა, გააკეთეთ bodyflex, Pilates, შეიძინეთ მრავალფუნქციური ტრენერი). ამ შემთხვევაში წონის დაკლება უფრო ნაზი იქნება (წონის დაკლება კვირაში დაახლოებით 500 გრამია).

მესამე ვარიანტი

ეს არის კალორიების 20%-ით შემცირება ფიზიკური დატვირთვის გაზრდის გარეშე. ამ შემთხვევაში სასწორზე შედეგიც გარანტირებულია, მაგრამ გარე შედეგიწონის დაკლება ყოველთვის არ იქნება სახალისო. გამხდარი ადამიანი და გამხდარი ადამიანი სხვადასხვა ცნებებია. მხოლოდ კანქვეშა ცხიმი, რომელმაც დატოვა სხეული, არ არის გამხდარი და მორგებული ფორმა. თქვენ მაინც უნდა ივარჯიშოთ თქვენი კუნთების იმისთვის, რომ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ რეალურად დაიკლოთ წონა, გაიმკაცროთ კანი და ტონუსში მოიყვანოთ კუნთები. რა თქმა უნდა, არსებობს უკუჩვენებები აქტიური სპორტიასე რომ, ნებისმიერი ტიპის ფიზიკური აქტივობებიუნდა შეთანხმდეს ექიმთან.

აკრძალული და ნებადართული პროდუქტები

მოდი დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ აკრძალულ საკვებს შეიძლება აარიდოს თავი ყველას, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი და არა მხოლოდ გამხდარი. ისინი არანაირ სარგებელს არ აძლევენ ორგანიზმს! ის სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებიც შეიცავს მცირე რაოდენობით არაჯანსაღი საჭმელი, უფრო მეტია ვიდრე ჩვეულებრივი საკვებით.

თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ საკვების ლტოლვაზეც. თანდათანობით, სხეული აღადგენს თავის თავს და ის, რაც ადრე გემრიელად გეჩვენებოდათ, აღარ გამოიწვევს აქტიურ ნერწყვდენას. და ბონუსი იქნება უკეთესი გარეგნობა, ჯანსაღი კანი, ფრჩხილები, თმა, შინაგანი ძლიერება, გამხდარი სხეული, კარგი ჯანმრთელობა - და შეგიშლით ხელს ჩამოცურვას და უკან დაბრუნებას. მაგიდა - გამოსაცვლელი არაჯანსაღი საჭმელისასარგებლომდე.

აკრძალული პროდუქტები	ავტორიზებული პროდუქტები
ცხიმები: მარგარინი, კარაქი, ცხიმი, ქონი	მცენარეული ზეთები, განსაკუთრებით.
ხორცპროდუქტები: პაშტეტები, ღვიძლის ძეხვეული, შებოლილი სოსისები, ძეხვეული, ლორი, დაკონსერვებული საკვები. ქვეპროდუქტები: თირკმელები, ღვიძლი, გული, ფრინველის კანი	კვერცხები
ცხიმიანი ხორცი: ცხვრის, ღორის	უცხიმო საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, კურდღლის, ინდაურის, ხბოს ხორცი
ცხიმიანი თევზი: ჰალიბუტი, ორაგული, სკუმბრია, კობრი	უცხიმო თევზი: მდინარის კალმახი, ვირთევზა, ვარდისფერი ორაგული, ჰაკი, ყვავილედი, ზღვის პროდუქტები, ღვეზელი ქორჭილა, პიკი
ცხიმიანი ყველი (30%-ზე მეტი)	ყველი ცხიმის შემცველობით 30%-მდე
ცხიმიანი რძე (2%-ზე მეტი).	უცხიმო ან უცხიმო რძე (1-1,5%)
ცხიმოვანი რძის პროდუქტები (4-5%-ზე მეტი), ნაღები, არაჟანი, მაიონეზი, ნაყინი	ხაჭო (უცხიმო ან 4%-მდე ცხიმის შემცველობით), ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, კეფირი (უცხიმო ან 1-2%).
თხევადი ტკბილი რძის პროდუქტები: იოგურტები, ტკბილი ხაჭო, პასტები, პუდინგები	უცხიმო და უცხიმო იოგურტები
საკონდიტრო ნაწარმი: ღვეზელები, ნამცხვრები, კარაქიანი პური, ნამცხვრები	თხილი (ნიგოზი), სეზამის მარცვლები, გოგრის თესლი
შავი საფუარის პური	უფუარი ქატო პური, ჭვავის პური
Შაქარი	გამონაკლის შემთხვევებში, ფრუქტოზა, ყავისფერი შაქარი (არაუმეტეს 1 ჩ/კ თითო ჭიქაზე)
ტკბილეული: ტკბილეული, ბარები, შოკოლადი, თაფლი, ჯემი, ჯემი	ხელნაკეთი ნაყინი ხილის წვენისგან, დესერტები ხაჭოსა და ხილისგან, ხელნაკეთი უშაქრო მარმელადი, მუქი შავი შოკოლადი
მაღალი ნახშირწყლების მარცვლეული: თეთრი ბრინჯი, სემოლინა, ფეტვი	), წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ქერის ფაფა, Ყავისფერი ბრინჯი
მაკარონი რბილი ხორბლის ჯიშებიდან	მაკარონი დამზადებული მარცვლეულისგან, მაკარონი ჭვავის და ხორბლის ფქვილის ნარევიდან
კარტოფილი, დაკონსერვებული ბოსტნეული	კიტრი, წიწაკა, ნიახური, პომიდორი, სტაფილო, კომბოსტო, ბოლოკი, ჭარხალი, მწვანილი, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, მწვანე ლობიო, ისპანახი, მჟაუნა, ახალგაზრდა მწვანე ბარდა, სოკო, ავოკადო
ბანანი, ფინიკი, დაკონსერვებული ხილი	ვაშლი, მსხალი, კენკრა, ანანასი, გარგარი, ატამი, ციტრუსის ხილი
სწრაფი კვება, მზა არაჯანსაღი საჭმელები: ჩიფსები, საჭმელები, დამარილებული თხილი, მზესუმზირის თესლი.	ხმელი ხილი (გარდა დაშაქრული ხილისა)
ტკბილი გაზიანი სასმელები: ლიმონათები, კოლა და ა.შ., ალკოჰოლი	ხილის ჩაი, კომპოტი, ახლად გამოწურული გამჭვირვალე წვენები

როგორ დავიკლოთ წონა - 1 დღის მენიუ

• საუზმე 8.00. – შვრიის ფაფა, დაასხით მდუღარე წყალი და გააჩერეთ 20 წუთი. ჩაშუშვის შემდეგ დაამატეთ ახალი კენკრა ან გახეხილი ხილი. Მწვანე ჩაი.
• საუზმე 10.00. - 50 გრ ფიჭვის კაკალი
• შუადღის საუზმე 12.00 - ხაჭო 5% ხილით
• სადილი 14:00 – ქათმის გულ - მკერდიმოხარშული (200 გრ), ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.
• საუზმე 16.00. - 1 ვაშლი და 1 მსხალი
• ვახშამი 18:00 – ბოსტნეულის სალათი, შეზავებული ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით, ქატო მარცვლის პურით. თევზის ფილე 100გრ
• მეორე ვახშამი 19:00. ახლად გამოწურული წვენი. უცხიმო იოგურტი ხილით.

ძირითადი კვების წინ და შემდეგ (20 წუთით ადრე და 40 წუთის შემდეგ), დალიეთ 1 ჭიქა სუფთა წყალი (იხ.).

მეორე - ფიზიკური აქტივობა

გაუწვრთნელი ადამიანისთვის ძალიან რთულია, მოულოდნელად დაიწყოს აქტიური სპორტი და მიაქციოს სათანადო ყურადღება.

• უფრო ეფექტური, თუმცა უფრო ძვირი- შეიძინეთ გამოწერა ფიტნეს კლუბში, Pilates, bodyflex. ეს უზრუნველყოფს ხარისხის ტრენინგს სათანადო ხანგრძლივობითა და ეფექტურობით. მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ ძნელი იქნება თავის არიდება და დათმობების მიცემა.
• სავარჯიშოების დაუფლება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, შეიძინეთ ან იქირავეთ სიმულატორი. მთავარია, არ დანებდე დაწყებულს, გაუძლო დატვირთვას და არ დანებდე სისუსტის მომენტებში. საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში 40-60 წუთის განმავლობაში.
• შესანიშნავი ეფექტური სახლის კომპლექსი 10 სუნთქვა-პოსტურული ვარჯიშიდან სუნთქვის შეკავებით - Bodyflex, მას სჭირდება დღეში მხოლოდ 15 წუთი, არ საჭიროებს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას და ტრენერის მომსახურებას (შეგიძლიათ თავად ისწავლოთ), სავარჯიშოების ეს ნაკრები იდეალურია დიასახლისებისთვის და ქალებისთვის. ორსულობის შემდეგ კუჭის მოცულობა მცირდება და შინაგანი ორგანოების მასაჟი ხდება.
• მნიშვნელოვანია ებრძოლო საკუთარ სიზარმაცეს- შეეცადეთ ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად ახვიდეთ კიბეებით, უფრო ხშირად იარეთ ფეხით ჩქარაან წადით პარკში სირბილით, აიძულეთ კიდევ ერთხელ გაასუფთავოთ თქვენი ბინა ან გაიქეცით ნაგვის გასატანად - ყველაფერი ჩაითვლება!

• აირჩიეთ კონკრეტული დღეები და კონკრეტული დრო გაკვეთილებისთვის;
• თქვენ უნდა ჭამოთ გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე;
• გაკვეთილების დროს, ნელ-ნელა დალიეთ სუფთა წყალი (ერთ ჯერზე 1-2 ყლუპი);
• ისუნთქეთ სწორად: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით;
• გააკეთეთ 10-15 გამეორება და თითოეული ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი;
• გაკვეთილის შემდეგ არ ჭამოთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ 15 ეფექტურ და მარტივ ვარჯიშს, რომელიც წვავს ცხიმს მთელ სხეულში და ატონიზირებს კუნთებს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა მოცემული სავარჯიშო კომბინაციაში, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი და იმუშაოთ ყველაზე პრობლემურ სფეროებზე:

ჩაჯდომები ზურგის, დუნდულოების, მუცლის, ბარძაყის უკანა კუნთები. ნელა ჩაჯექით დგომიდან ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. შესაძლებელია წონებით (ჰანტელები)

Აზიდვები ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი და ბიცეფსი. ხელები ერთმანეთთან ახლოს, მაჯები მხრებთან. დროს მაქსიმალური ბიძგიდააჭირე იდაყვები სხეულს.

ხიდი ზურგისა და დუნდულოების კუნთები. აწიეთ მენჯი წინ მწოლიარე პოზიციიდან მოხრილი ფეხებით.

მიფრინავს წინ გლუტეუსის კუნთი, ბარძაყის წინა ნაწილი. ალტერნატიული აწევა მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით წინ დგომიდან. ფილტვების დროს სამუშაო ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

უკან დახევა დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა კუნთები. დგომიდან ფეხები უკან გადაწიეთ, სხეული წინ მოხარეთ და თითები იატაკს შეეხეთ.

გამგეობა ყველა ძირითადი კუნთი. მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად და აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ სწორი ფეხების თითებს. გააჩერეთ 90 წამი.

ღრმა ტრიცეფსი მხრის უკანა ზედაპირი. დაასვენეთ ხელები დივანზე (სკამზე) თქვენს უკან და ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ.

Ბალანსი ზურგის კუნთები. გაიყვანეთ პოზიციიდან ოთხზე მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელი(შემდეგ შეცვალეთ სათითაოდ) და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში.

ბალანსი იატაკზე კუნთები ქვედა პრესადა ზურგი. ზურგზე წოლისას, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, შეინახეთ სხეული და თავი ადგილზე (90 წმ).

ველოსიპედის გადახვევა მუცლის კუნთები. დაატრიალეთ „ველოსიპედი“ ფეხებით ზურგზე დაწოლისას, ერთდროულად ასწიეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ.

გვერდითი ლანგრები ბარძაყისა და დუნდულოების წინა კუნთი. ფეხებთან ერთად მონაცვლეობით გვერდებზე დგომიდან. სწორი მკლავები სამუშაო ფეხით მაქსიმალურად გაწელილი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს.

მიფრინავს წინ და უკან ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. წინა ლუნგების მსგავსი, მხოლოდ ლინგის დროს საყრდენი ფეხიოდნავ უკან იხევს.

ბურპი ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფი. ჩახტომა, დარტყმა უკან, ბიძგი, დაბრუნდი ჩაჯდომაზე, გადახტე.

აწევა ლატისიმუსი და სხვა სახის ზურგის კუნთები. აწიეთ თქვენი სხეული მაღლა და ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ.

გადახტომა ვარსკვლავი ზურგის სვეტის რელაქსაცია. ხტომა - საწყისი პოზიციაგაშალეთ ხელები ზემოთ და ფეხები ფართოდ დადეთ იატაკზე. მეორე პოზიცია არის ხელების დაჭერა და ფეხების ერთმანეთთან მიახლოება.

ასე რომ, წონის დაკლება სახლში ზიანის გარეშეა შესაძლებელი! ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა იკვებოთ სწორად და იყოთ აქტიური ადამიანი. მიაღწია სასურველი წონადა რაც მთავარია - შინაგანი ჰარმონია, მნიშვნელოვანია ამ მდგომარეობის შენარჩუნება და ცხოვრების წესის დაცვა, რომელსაც ორგანიზმი წონის დაკლების დროს მიეჩვევა, რადგან ის სწორი და ჯანსაღია!