შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ელიფსზე ვარჯიში? საინტერესოა

ადამიანისთვის, რომელმაც გადაწყვიტა თავისი ცხოვრების შეცვლა მოშორებით ჭარბი წონა, კარგი არჩევანიიქნება წონის დაკლების მანქანა. იმის გამო, რომ ვარჯიშში ჩართულია როგორც სხეულის ზედა, ასევე ქვედა ნაწილები სწორი კუნთებისაკმაოდ ეფექტური იქნება. ელიფსური ვარჯიშის თქვენს ცხოვრებაში ჩართვამდე, ყოველთვის საუკეთესოა ექიმთან კონსულტაცია. და რაც მთავარია კლასებში ელიფსური ტრენერიწონის დაკლებისთვის - ეს სწორი პროგრამა.

ისევე, როგორც ნებისმიერ წესს აქვს გამონაკლისი, სპორტში არის ადამიანების ჯგუფები, რომლებიც არ არის რეკომენდებული ელიფსზე ვარჯიში. ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ შემდეგი დაავადებები:

• გულის უკმარისობა,
• ტაქიკარდია,
• სტენოკარდია
• თრომბოფლებიტი,
• შაქრიანი დიაბეტი.

კვების წესები წარმატებული წონის დაკლებისთვის ელიფსზე

ყოველკვირეული 2 საათიანი ვარჯიშის დროს აუცილებელია, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა არ აღემატებოდეს 2000 კკალ-ს.

იმისათვის, რომ ელიფსური ტრენერი სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის, მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ. მნიშვნელოვანია უარი თქვას არაჯანსაღი საჭმელიწონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე და დაიცავით გარკვეული წესები:

• შეამცირეთ მარილის, შაქრისა და ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ.
• გამოყავით ერთი დღე სხეულის მძიმე საკვებისგან განტვირთვისთვის.
• დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილების მაქსიმალურ რაოდენობას და ნელ ნახშირწყლებს.
• მოერიდეთ საკვების მიღებას, რომელსაც ეტიკეტი აქვს „დიეტა“, რადგან ისინი ჩვეულებრივ არ შეიცავს ბევრ ქიმიურ დანამატს.

ვარჯიშის წინ

მთავარი წესი ისაა, რომ საკვების მიღება უნდა მოხდეს არაუგვიანეს 120 წუთისაგაკვეთილის წინ.

საკვები უნდა შეიცავდეს მაქსიმალური თანხაბოსტნეული და ცილოვანი პროდუქტები.

ვარჯიშის დაწყებამდე ყავა ზედმეტი არ უნდა გამოიყენოთ, რადგან ეს დამატებით დარტყმას მოგცემთ გულზე. სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც უკვე ჩაიტვირთება გაკვეთილების დროს.

ვარჯიშის შემდეგ

შეუძლია დაიცავით ორი სქემიდან ერთ-ერთი:

• პირველი არის ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ 120 წუთის შემდეგ ჭამა, მაგრამ არ უნდა დანებდეთ სიხარბეს, არამედ ზომიერად მიირთვათ საკვები.
• მეორე - არ დაელოდოთ 2 საათს, არამედ გამოიყენეთ ორჯერ ნაკლები კალორიავიდრე ვარჯიშის დროს დაიწვა.

საკვებს უნდა ჰქონდეს მინიმალური ცხიმი ან კოფეინი.

როგორ გამოვიყენოთ ელიფსური ტრენერი წონის დასაკლებად?

ტრენინგის ხანგრძლივობა

იმიტომ რომ ჩვენ გვაინტერესებს ეფექტური განკარგვასაწყისი ჭარბი წონა, მაშინ წონის დაკლების პროგრამა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა კუნთები სწორად განვითარდეს.

კვირაში 2-3 ვარჯიში, ისინი უნდა მიეძღვნა 50-60 წთ.

ძალის ვარჯიშების წინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მანქანა გასათბობად, ასევე ვარჯიშის შემდეგ კალორიების დასაწვავად.

ასევე მნიშვნელოვანია გამოიყენეთ ელიფსური ტრენერი სწორადწონის დაკლებისთვის. Კომპეტენტური სხეულის პოზიცია - მნიშვნელოვანი ასპექტივარჯიშის დროს. აუცილებელია მზერის წინსვლა, კისერი მოდუნებული და მხრის კუნთები, ზურგის კუნთებიდა გაიჭიმეთ მუცელი. არ უნდა დაეყრდნოთ მთელ წონას მანქანას ან დაიხაროთ მართვის პანელისკენ, ეს შეამცირებს ეფექტს.

მოძრავი სახელურები უნდა აიწიოს და გამოიყვანოს, და არა მხოლოდ ხელები დაიჭიროთ მათზე - ეს გაძლიერდება ფიზიკური აქტივობადა გაზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

ელიფსური ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

კლასიკური ელიფსური ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

Პირველი დღე

1. ხუთწუთიანი დათბობა.
2. ივარჯიშეთ ზომიერი ტემპით (შეინარჩუნეთ გულისცემა მაქსიმუმის 50-60%-ის ფარგლებში).
3. ხუთი წუთის გაციება.

Მეორე დღე

1. ხუთწუთიანი დათბობა.
2. 5 წუთი ზომიერი ინტენსივობით.
3. 3 წუთი აჩქარებული ტემპით (პულსი მაქსიმუმის 70%, სიჩქარე - 60 ნაბიჯი წუთში).
4. გაიმეორეთ ნაბიჯები 2 და 3 რამდენჯერმე გამოყოფილი დროის განმავლობაში.
5. ხუთწუთიანი გაგრილება ნელი ტემპით.

მესამე დღე

1. ხუთწუთიანი დათბობა ზომიერი ტემპით.
2. გაზარდეთ წინააღმდეგობა 15 წუთის განმავლობაში.
3. შეამცირეთ წინააღმდეგობა 15 წუთის განმავლობაში.
4. ხუთი წუთის გაციება.

მეოთხე დღე

30 წუთიანი ვარჯიში ზომიერი ინტენსივობით და მინიმალური წინააღმდეგობით.

მეხუთე დღე

1. გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში.
2. დატვირთვის თანდათან მატება 3 წუთში, 2 წუთი სამუშაო მაქსიმალური დატვირთვით (მაქსიმალურის 80%. პულსი, მაგრამ არ გადააჭარბოთ თქვენსას ფიზიკური შესაძლებლობები). გაიმეორეთ ოთხჯერ.
3. ხუთი წუთის გაციება.

ელიფსური ინტერვალური ვარჯიში ცხიმის დაწვისთვის

Ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ტიპებივარჯიში. შექმნილია დამატებითი დატვირთვაიმის გამო ალტერნატიული ძალა და კარდიო რეჟიმები.

გამოყავით კვირაში დაახლოებით ორი ვარჯიში ინტერვალური ვარჯიშისთვის.

პირველი ინტერვალური ვარჯიში

1. გაათბეთ 10 წთ.
2. იმუშავეთ ზომიერი ტემპით.
3. მონაცვლეობით ზომიერი ტემპი (4 წუთი) და მაქსიმალური ტემპი (2-3 წუთი) 30 წუთის განმავლობაში.
4. ხუთი წუთის გაციება.

მეორე ინტერვალით ვარჯიში

1. ხუთწუთიანი დათბობა
2. იმუშავეთ ზომიერი ტემპით 3 წუთი და 1 წუთი მაქსიმალური ტემპით. მონაცვლეობით 20 წუთის განმავლობაში.
3. ხუთი წუთის გაციება.

პროგრამები სხვადასხვა დონისთვის

წონის დაკლების მთავარ სავარჯიშო მანქანად ელიფსის არჩევით, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ. ამისთვის უკეთესი იქნება თუ პროფესიონალებს მიმართავთ.

ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს დაუყოვნებლივ ივარჯიშე სწორი ტემპით, მაგრამ არ დანებდეთ, მძიმე ვარჯიში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საჭირო დონეს. გარდა ამისა, საწყის დონეზეც კი შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხელშესახებ შედეგებს.

ახალბედა

ტრენინგის მინიმალური ყოველკვირეული რაოდენობა უნდა იყოს 3 სესია. ხანგრძლივობა - 20-დან 30 წუთამდე. გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმუმის 70%-ს და სიჩქარე უნდა იყოს - 40-50 ნაბიჯი წუთში.

ამ ეტაპის მიზანია დაეუფლონ ტექნიკას და ვისწავლოთ სიარული ნახევარი საათის განმავლობაში სხვადასხვა მიმართულებით გაჩერების გარეშე.

საშუალო დონე

კვირაში ვარჯიშების მინიმალური რაოდენობაა 4-ჯერ. ვარჯიშის ხანგრძლივობა განსხვავებულია 30-დან 60 წუთამდე. თქვენი გულისცემა უნდა შენარჩუნდეს მაქსიმუმის 60-80%-ში.

სიჩქარე არის 50-70 ნაბიჯი წუთში.

ამ ეტაპზე, ადამიანის გამძლეობა იზრდება.

გამოცდილი

ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 4-6-ჯერ. ტრენინგის დროა 45-60 წუთი. ვარჯიშის დროს გულისცემა შენარჩუნებულია მაქსიმალური დონის 75-90%-ში. სიჩქარე - 60-90 ნაბიჯი წუთში.

ასეთი დატვირთვით უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგად ხართ მომზადებული, არ უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ამან შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ტრენინგის ამ დონეზე, როგორც წესი, არჩეულია ინტერვალის პროგრამა.

რამდენ კალორიას წვავს ელიფსური ტრენერი?

დამწვარი კალორიების რაოდენობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და არჩეულ პროგრამაზე. საშუალოდ, ნახევარსაათიან ვარჯიშში შეგიძლიათ დაწვათ 300-400 კალორია.

შეგიძლიათ წონაში დაკლება ელიფსურ ტრენაჟორზე?

შედეგი ხშირად დამოკიდებულია არა არჩეულ სიმულატორზე, არამედ იმ ძალისხმევაზე, რომელიც თქვენ მზად ხართ ჩადოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, წონის დაკლება ელიფსური ტრენერის გამოყენებით სავსებით შესაძლებელია. ამის შეფასება შეიძლება წონის დაკლების ადამიანების მიმოხილვების წაკითხვით, რომლებმაც გამოიყენეს ელიფსური სავარჯიშო მანქანა.

ელიფსურ ტრენაჟორზე (ორბიტრაკზე) ვარჯიშები უსაფრთხო და სასიამოვნოა და შედეგები უფრო სწრაფად მიიღწევა, ვიდრე სხვა სახლის სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშისას. ყველა რეკომენდაციის დაცვა საშუალებას მოგცემთ:
დაზოგე ძვირფასი დრო;
გახადეთ ტრენინგი უსაფრთხო და ყველაზე ეფექტური;
ისწავლეთ სწორი ტექნიკა.
ამ სტატიაში მოცემული სასწავლო რჩევები დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი მიზნები და სასწავლო პროგრამები.

ტრენინგის სარგებელი

დაბალანსებული რეგულარული ვარჯიშის დამატებითი სარგებელი:
1. წონის დაკლება.
2. ფიგურის ფორმისა და რელიეფის გაუმჯობესება.
3. გადიდება კუნთოვანი მასა, ძალა, გამძლეობა.
4. გაზრდილი მოქნილობა.
5. გაუმჯობესებული ნივთიერებათა ცვლა.
6. თავიდან აიცილეთ დაზიანებები.
7. თვითდადასტურების შესაძლებლობა.
8. აერობული გამძლეობის გაუმჯობესება.
9. გაუმჯობესებული კოორდინაცია, ოსტატობის განვითარება.
რეგულარული ვარჯიში გაძლევს ძალას და ანელებს დაბერების პროცესს. თხუთმეტი ან ოცდაათი წუთი კვირაში სამჯერ (კვირაში საათნახევარი) მცირე ფასია. დიდი სარგებელირეგულარული ვარჯიშიდან.

სამედიცინო გაფრთხილებები და უსაფრთხოება

ქვემოთ მოყვანილი უსაფრთხოების ინსტრუქციების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან უარესი.
1. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად წაიკითხეთ ინსტრუქციები, ყველა ინფორმაცია უსაფრთხოების ზომების შესახებ და გაეცანით სიმულატორის ძირითად მახასიათებლებს.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი დონე ფიზკულტურის, შეარჩიეთ სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ასაკს და ფიზიკურ მომზადებას.
3. თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ ტკივილი ან შებოჭილობა გულმკერდის არეში, არათანაბარი გულისცემა, ქოშინი, სისუსტე ან დისკომფორტი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.
4. მოზრდილები უნდა იყვნენ მეთვალყურეობის ქვეშ ან ახლოს იყვნენ ბავშვებთან, რომლებიც იყენებენ აღჭურვილობას.
5. შეინახეთ სხეულის ნაწილები, ტანსაცმლის ფხვიერი ბოლოები და თმა აპარატის მოძრავი ნაწილებისგან შორს.
6. შეამოწმეთ მანქანა ყოველი ვარჯიშის წინ. არ გამოიყენოთ მოწყობილობა არავითარ შემთხვევაში, თუ ის გაუმართავია.
7. ფრთხილად იყავით ვარჯიშების შესრულებისას, ფრთხილად იყავით მანქანაში ასვლისას ან ჩამოსვლისას.
8. გამოიყენეთ მხოლოდ მწარმოებლის მიერ რეკომენდებული აქსესუარები და აქსესუარები.
9. სავარჯიშო მანქანა უნდა იყოს დამონტაჟებული მყარ და გასწორებულ ზედაპირზე.

სიმულატორის მუშაობა

გთხოვთ, გაითვალისწინოთ შემდეგი საოპერაციო ინსტრუქციები:
1. მანქანა განკუთვნილია მხოლოდ შიდა გამოყენებისთვის. არ შეინახოთ და არ გამოიყენოთ მანქანა ნესტიან ადგილას. გაწურეთ მანქანა ყოველი სესიის შემდეგ.
2. ელიფსური ტრენაჟორი რეგულარულად უნდა გაიწმინდოს და მოიწმინდოს მტვრის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად. გამოიყენეთ ალკოჰოლის შემცველი საწმენდი საშუალებები მოწყობილობის გასაწმენდად. არ გამოიყენოთ აბრაზიული და/ან გასაპრიალებელი აგენტები, როგორც ამან შეიძლება დააზიანოს ზედაპირი.
3. რეგულარულად შეამოწმეთ ხრახნიანი კავშირების სიმჭიდროვე.

როგორ მუშაობს ელიფსური ტრენერი?

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს ფეხები მოძრაობს ელიფსური, ბუნებრივი ტრაექტორიით, რაც მინიმუმამდე ამცირებს დატვირთვას მუხლის და ტერფის სახსრებზე.
ელიფსური ტრენერის დიზაინი უზრუნველყოფს გლუვ, მშვიდ და მრავალფეროვან ვარჯიშს. ეს მიიღწევა შემდეგი გზით:
1. მარტივი დატვირთვის შეცვლის სისტემა,
2. მოძრავი მოაჯირები კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშისთვის,
3. ფიქსირებული ხელსაყრელი სტაბილურობისთვის,
4. დიდი პედლები ვარჯიშის ინტენსივობის შესაცვლელად ფეხის პოზიციიდან გამომდინარე.

მანქანების დატვირთვის ცვლილებები

ელიფსური ტრენაჟორზე დატვირთვა იცვლება ღილაკის მობრუნებით. დატვირთვის შესამცირებლად გადაატრიალეთ დატვირთვის კონტროლი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, ხოლო გაზრდის მიზნით. თუ თქვენ გაქვთ ორბიტრეკი ელექტრონული დატვირთვის ცვლილებით, დააჭირეთ კლავიშებს კომპიუტერზე. რეკომენდებულია პირველი ვარჯიშების ჩატარება მსუბუქი დატვირთვით.

ფეხების პოზიცია პედლებზე

თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები თქვენი სურვილისა და მოხერხებულობის მიხედვით. რაც უფრო შორს დადებთ ფეხებს კიდეზე, მით მეტია ვარჯიშის ვერტიკალური მოძრაობა და ინტენსივობა.

ელიფსური ტრენერის სახელურები

ელიფსური ტრენაჟორი აღჭურვილია ორი ტიპის მოაჯირით: მოძრავი და ფიქსირებული. მნიშვნელოვანია: ყოველთვის დაიჭირეთ სტაციონარული ხელსამაგრი პედლების ასვლისას ან გამოსვლისას. თქვენი პირველი ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ სტაციონარული ხელსაყრელი. სამომავლოდ კუნთების უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრავი მოაჯირები. მხრის სარტყელი. მოათავსეთ ხელები მოძრავ მაჯებზე თქვენი სიმაღლისა და მკლავის სიგრძის შესაბამისად. მნიშვნელოვანია: მოძრავი მოაჯირებით ვარჯიშის დროს, არ მოზიდოთ ისინი ძალით (უბრალოდ გადაიტანეთ ხელები მცირე ძალისხმევით). არ დაგავიწყდეთ, რომ ორბიტრეკი არის კარდიო მანქანა და არა სიძლიერის მანქანა.

როგორ ახვიდეთ და გადმოხვიდეთ სავარჯიშო მანქანაში

ფრთხილად იყავით პედლებზე ასვლისას ან გადმოსვლისას. უსაფრთხოებისთვის, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ თანმიმდევრობას.
დარწმუნდით, რომ პედალი, რომელზეც აპირებთ ფეხის დადგმას, დაბლა მდგომარეობაშია, შემდეგ ორივე ხელით აიღეთ სტაციონარული ხელსაყრელი. მოათავსეთ ფეხი პედალზე ბალანსის დაცვით.
გადაიტანეთ მეორე ფეხი მანქანაზე და დადეთ პედალზე. შეინარჩუნეთ წონასწორობა და დაიწყეთ ვარჯიში. მნიშვნელოვანია: ორბიტაზე ვარჯიშის დროს მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, ხრტილის გარეშე. არ გადაიტანოთ თქვენი წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე, არ იაროთ. სანამ მანქანიდან გადმოხვალთ, მთლიანად გააჩერეთ და გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული ნაბიჯები საპირისპირო თანმიმდევრობით.
ვარჯიშის დროს ატარეთ ფეხსაცმელი რეზინის/რეზინის ძირებით (როგორიცაა ჩოგბურთის ფეხსაცმელი).
რეკომენდირებულია სტაციონარული ხელსახოცზე დაჭერა მინიმუმ ერთი ხელით მანქანაზე ასვლის ან გადმოსვლისას.
თუ სავარჯიშოს მოაჯირის დაჭერის გარეშე ასრულებთ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.
სავარჯიშო მანქანა უნდა განთავსდეს ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე.

სწორი პოზიცია ვარჯიშის დროს:

სხეული უნდა იყოს განლაგებული ვერტიკალურად ისე, რომ ზურგი იყოს სწორი, არ დაწიოთ თავი ქვემოთ, რათა შეამციროთ დატვირთვა კისრის და ზურგის ზედა კუნთებზე.

ელიფსური ტრენერის გამოყენება

შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი მოძრაობები რიტმული და გლუვი. ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მოძრავი სახელურები, ასევე ფიქსირებული. ქვემოთ მოცემულია სხეულის 3 ძირითადი პოზიცია ვარჯიშის დროს, რათა საუკეთესოდ დამუშავდეს ქვედა ტანის კუნთები.
მთავარი აზრი:
ამ პოზიციაში ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. სხეული უნდა იყოს განლაგებული ვერტიკალურად, არ დაწიოთ თავი ქვემოთ.
პოზიცია ბარძაყისა და ხბოს კუნთების ვარჯიშისთვის:
ნაი მძიმე ტვირთიბარძაყის (კვადრიცეფსის) და ხბოს კუნთების უზრუნველყოფა შესაძლებელია სხეულის წინ გადახრით და სტაციონარული ხელსაყრელზე დაჭერით.
პოზა გლუტალური ვარჯიშისა და გაჭიმვისთვის ბარძაყის ძვალი:
ამისთვის უმძიმესი დატვირთვა on გლუტალური კუნთებიდა ბარძაყის გაჭიმვისთვის, აიღეთ სტაციონარული ხელსაყრელი და მიეყრდნოთ უკან მჯდომარე პოზიციას.

სასწავლო გიდები

Სავარჯიშოები

ფიზიკური ვარჯიში ერთ-ერთია ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორებიადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშის სარგებელი:
გაზრდილი შესრულება (გაზრდილი გამძლეობა)
გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციის გაუმჯობესება (გული და არტერიები/ვენები) და სასუნთქი სისტემები
გულის კორონარული დაავადების რისკის შემცირება
ცვლილებები მეტაბოლიზმში, როგორიცაა წონის დაკლება
Შეანელე ფიზიოლოგიური პროცესიდაბერება
ფიზიოლოგიური ეფექტები, როგორიცაა სტრესის შემცირება, თავდაჯერებულობის გაზრდა და ა.შ.
ელიფსური ტრენერის უნიკალური დიზაინი იძლევა შესანიშნავ შესაძლებლობას მაღალ დონეზე ჩაერთოთ ფიტნესში.

ფიზიკური მდგომარეობის ძირითადი კომპონენტები

არსებობს ოთხი ყოვლისმომცველი კომპონენტი, რომელიც ახასიათებს ფიზიკურ მდგომარეობას და საჭიროა მოკლედ აღვწეროთ თითოეული და განვმარტოთ მათი როლი.
ძალის
ეს არის კუნთების უნარი, გადალახოს დატვირთვა. ძალა ხელს უწყობს ფიზიკურ ძალასა და სიჩქარეს და ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის.
გამძლეობა
ეს არის ძალის განმეორებით განხორციელების უნარი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, როგორიცაა 10 კმ-ის გაშვების შესაძლებლობა გაჩერების გარეშე.
მოქნილობა
ეს არის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი. თქვენი მოქნილობის გაზრდით, თქვენ დაჭიმავთ თქვენს კუნთებსა და მყესებს, რაც ამცირებს ტრავმის ან ტკივილის ალბათობას.
გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გამძლეობა
ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი ფიზიკური მდგომარეობასხეული, რომელიც ახასიათებს გულის და ფილტვების ეფექტურობას.

სხეულის აერობული მდგომარეობა

ჟანგბადის მაქსიმალურ მიღებას ეწოდება უდიდესი რიცხვიჟანგბადი, რომელსაც წუთში მოიხმართ ვარჯიშის დროს. ამას ხშირად უწოდებენ თქვენი სხეულის აერობულ შესაძლებლობებს.
ძალისხმევის ოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ განახორციელოთ დიდი ხნის განმავლობაში, შეზღუდულია ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთებისთვის ჟანგბადის მიწოდების უნარით. რეგულარული ენერგიული ვარჯიშიშეუძლია გაზარდოს ორგანიზმის აერობული ტევადობა 20 ან 30%-ით. ჟანგბადის შეწოვის ზრდა მიუთითებს სისხლის ტუმბოს, ფილტვების ჟანგბადის და კუნთების ჟანგბადის შთანთქმის უნარის ზრდაზე.

ანაერობული ვარჯიში

ეს ნიშნავს "ჟანგბადის გარეშე", ე.ი. ენერგიის წარმოება ხდება მაშინ, როდესაც არ არის საკმარისი ჟანგბადი გრძელვადიანი ენერგიის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. (მაგალითად, 100მ სპრინტზე).

დამწყებთათვის ტრენინგი

ეს არის ვარჯიშის მინიმალური დონე, რომელიც საჭიროა ნებისმიერი ფიტნეს პარამეტრის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესების მისაღწევად.

პროგრესი

რაც უფრო ფიზიკურად გახდებით, მეტი ვარჯიშის ინტენსივობაა საჭირო თქვენი ლიმიტის მისაღწევად და, შესაბამისად, შემდგომი გაუმჯობესების საშუალებას.

ლიმიტები

ივარჯიშოთ შესაძლო საშუალებების ზღვარზე იმ დონეზე, რომელიც აღემატება კომფორტის მდგომარეობას. ვარჯიშის ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და სიხშირე უნდა იყოს საწყის დონეზე უფრო მაღალი და თანდათან გაიზარდოს, რადგან სხეული ეჩვევა მზარდ დატვირთვას. პირველი დონეუნდა გაიზარდოს როგორც შენი ფიზკულტურის. მნიშვნელოვანია პროგრამის მიხედვით სწავლა და ეტაპობრივად მაქსიმალური დონის ამაღლება.
ვარჯიშის სხვადასხვა ფორმა სხვადასხვა შედეგს იძლევა. შესრულებული ვარჯიშის სახეობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფებია ჩართული მუშაობაში და ენერგიის წყაროზე (ცხიმები ან ნახშირწყლები).

შექცევადობა

თუ ვარჯიშს შეწყვეტთ ან სწორად არ გააკეთებთ, თანდათან დაკარგავთ მიღწეულ შედეგებს. რეგულარული ვარჯიში წარმატების გასაღებია.

Გახურება

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რათა სხეული მომზადდეს შემდგომი მუშაობისთვის. დათბობა უნდა იყოს მსუბუქი და სასურველია ჩართოს ის კუნთები, რომლებიც ჩართული იქნება ვარჯიშში.

დასვენება ვარჯიშის შემდეგ

რელაქსაცია გულისხმობს თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობით შემცირებას. ვარჯიშების შესრულებისას ჩართულ კუნთებში დიდი რაოდენობით სისხლი რჩება. და თუ სისხლი არ დაბრუნდება სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, არტერიული წნევა შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში.

Გულისცემა

ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა მატულობს. ეს ხშირად გამოიყენება როგორც პარამეტრი ვარჯიშის საჭირო ინტენსივობის დასადგენად. ვარჯიშისთვის საკმარისი ინტენსივობით უნდა ივარჯიშოთ გულ - სისხლძარღვთა სისტემაოღონდ ისე, რომ გულზე ზედმეტი არ იყოს.
განვითარებისთვის მნიშვნელოვანია ტრენინგის საწყისი დონე ინდივიდუალური პროგრამასავარჯიშოები. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს წუთში 110-120 დარტყმით. თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, მაშინ მეტი გჭირდებათ მაღალი დონე.
პირველი სესიების დროს გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური მნიშვნელობის დაახლოებით 65-70%. შეიძლება ზედმეტად მარტივი მოგეჩვენოთ და ინტენსივობის გაზრდა მოგინდებათ, მაგრამ უმჯობესია, ტრადიციულ მეთოდებს მიჰყვეთ.
თქვენი მაქსიმალური გულისცემა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულით 220 თქვენი ასაკის გამოკლებით. ასაკთან ერთად, გულის, ისევე როგორც სხვა კუნთების მუშაობა მცირდება. რაღაცის ანაზღაურება შეიძლება ფიზიკური ვარჯიში.

პულსის დათვლა

გულისცემის დათვლა (მაჯის ან საძილე არტერიაკისერზე, საჩვენებელი და შუა თითების გამოყენებით) კეთდება ვარჯიშის დასრულებისთანავე 10 წამში. ასეთი გაზომვის 2 მიზეზი არსებობს: ა) 10 წამი დროის საკმარისი პერიოდია ზუსტი გაზომვა, ბ) გულისცემის დათვლა არის ვარჯიშის დროს წუთში დარტყმების რაოდენობის სავარაუდო გამოთვლა. თქვენი გულისცემის სიხშირე მცირდება, როცა დამშვიდდებით და გულისცემის გრძელვადიანი დათვლა ზუსტი არ იქნება.
საკონტროლო მნიშვნელობა არ არის ჯადოსნური რიცხვი, არამედ ტრენინგის ძირითადი სახელმძღვანელო. თუ ფიზიკურად საშუალოზე მაღალი ხართ, შეიძლება კომფორტულად იგრძნოთ ვარჯიში თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისთვის რეკომენდებულ დონეზე ოდნავ მაღალ დონეზე.
ვარჯიშის დროს კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში მყოფი ადამიანებისთვის გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური მნიშვნელობის დაახლოებით 80%-ია.
არ უნდა გადააჭარბოთ საკუთარ თავს ღირებულებების მისაღწევად. უხერხულად იგრძნობთ თავს, თუ გადააჭარბებთ. უმჯობესია მათ მიაღწიოთ ბუნებრივადთქვენს პროგრამაზე მუშაობისას. გახსოვდეთ, რომ საკონტროლო მნიშვნელობა მხოლოდ რეკომენდაციაა და არა წესი და მცირე გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით მისაღებია.
ორი საბოლოო კომენტარი:
1) არ ინერვიულოთ ყოველდღიურად გულისცემის ცვლილებაზე, რომელიც შესაძლოა გამოწვეული იყოს წნევის ცვლილებით;
2) გულისცემის მაჩვენებელი არის სახელმძღვანელო, ნუ გახდებით მისი მონა.

გამძლეობის ვარჯიში

არის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული გამძლეობა, კუნთების სიძლიერე, მოქნილობა და კოორდინაცია მნიშვნელოვანი მახასიათებლებიკარგი ფიზიკური ფორმა. გამძლეობის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპია უზრუნველყოფა ერთდროული ვარჯიშიზემოაღნიშნული მახასიათებლები სავარჯიშოების სწრაფად შეცვლით. ეს ზრდის გულისცემის მნიშვნელობას და ინარჩუნებს მას მიღწეულ დონეზე, რაც აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს. არ დაიწყოთ ამ ტიპის ვარჯიშის გაკეთება, სანამ საკმარისს არ მიაღწევთ კარგი დონეფიზიკური ფორმა.

სიძლიერის ვარჯიში

ძირითადი პრინციპი არის გადატვირთვის ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიშის დროს კუნთები ჩვეულებრივზე მეტად მუშაობენ. ეს მიიღწევა დატვირთვის გაზრდით, რომელიც უნდა დაიძლიოს ვარჯიშის დროს.

პერიოდულობა

ეს არის ვარიაცია თქვენი სასწავლო პროგრამის ფარგლებში მაქსიმალური ფიზიკური და ფსიქოლოგიური შედეგები. პროგრამის განმავლობაში შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა, სიხშირე და ინტენსივობა. ორგანიზმი უკეთესად რეაგირებს მრავალფეროვნებაზე. გარდა ამისა, როცა თავს გადაღლილად გრძნობთ, გადადით უფრო მეტზე მსუბუქი ვარჯიშიძალების აღსადგენად. შედეგად, უფრო მეტად ისიამოვნებთ ვარჯიშით და თავს უკეთ იგრძნობთ.

Კუნთების ტკივილი

ვარჯიშის პირველი კვირის განმავლობაში, ეს შეიძლება იყოს ერთადერთი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ დაიწყეთ სასწავლო პროგრამა. ეს, რა თქმა უნდა, დამოკიდებულია თქვენს საწყისზე ფიზიკური დონემომზადება. მცირე მტკიცებულება იქნება იმისა, რომ სწორად შეადგინეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა. კუნთების ტკივილიკუნთების უმეტეს ჯგუფში. ეს ნორმალურია და ეს გრძნობა მომავალში გაქრება. თუ თქვენ განიცდით მნიშვნელოვან დისკომფორტს, შესაძლოა ვარჯიშობთ მაღალი დონის პროგრამაზე ან ძალიან სწრაფად გაზარდოთ პროგრამის დონე.
თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ, რაღაც არასწორია. ამიტომ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.

რა ჩავიცვათ ვარჯიშისთვის

ტანსაცმელი, რომელსაც ატარებთ ვარჯიშისთვის, არ უნდა ზღუდავდეს თქვენს მოძრაობას ვარჯიშის შესრულებისას. ტანსაცმელი უნდა იყოს საკმარისად მსუბუქი, რომ სხეულს სუნთქვის საშუალება მისცეს. Დიდი რიცხვიტანსაცმელი ჩვეულებრივზე მეტად გაოფლიანდება. ზედმეტი წონის დაკლება სითხეა და შეივსება თქვენ მიერ დალეული ჭიქა წყლით. რეკომენდებულია სპეციალური ფეხსაცმლის ტარება სპორტის ან სირბილისთვის.

სუნთქვა ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს სუნთქვა არ შეიკავოთ. ისუნთქე ჩვეულებრივად, როგორც ყოველთვის. გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა გულისხმობს ჟანგბადის ჩასუნთქვას და განაწილებას, რომელიც კვებავს კუნთებს.

შესვენება

ვარჯიშის დაწყების შემდეგ გააგრძელეთ ბოლომდე. არ უნდა გაჩერდეთ ნახევარ გზაზე და შემდეგ გააგრძელოთ ვარჯიში გახურების გარეშე გაჩერების მომენტიდან. ძალის ვარჯიშებს შორის აუცილებელია შესვენება და ის განსხვავდება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად. ეს ძირითადად თქვენს დონეზე იქნება დამოკიდებული ფიზიკური ვარჯიშიდა თქვენ მიერ არჩეული პროგრამა. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის, მაგრამ დანარჩენი არ უნდა აღემატებოდეს ორ წუთს. ადამიანების უმეტესობისთვის ნახევარი წუთი საკმარისია დასვენებისთვის.

პროგრამები

არჩეული სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენს ფიტნეს დონეზე, თავისუფალ დროსა და მიზნებზე. ჩვენ გირჩევთ ხელახლა წაიკითხოთ ზემოთ მოცემული რეკომენდაციები, რათა განსაზღვროთ თქვენი უნარი და ვარჯიშის ინტენსივობა.
თავდაპირველად უნდა მიჰყვეთ ვარჯიშს No1 პროგრამის მიხედვით და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დროც და ინტენსივობაც. თუ უკვე მიაღწიეთ გარკვეულ დონეს და რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ No2 პროგრამის მიხედვით. ყოველთვის გახსოვდეთ გახურება და რელაქსაციის ვარჯიშები; ზომიერება და თანმიმდევრულობა არის საიდუმლო მუდმივი შედეგები.

პროგრამა No1 დამწყებთათვის

სიხშირე: კვირაში 3-4 ჯერ
ხანგრძლივობა: 20-30 წუთი
ინტენსივობა: 60-70%. მაქსიმალური სიხშირეპულსი
ნაბიჯების სიხშირე: 50 ნაბიჯზე ნაკლები წუთში
თავდაპირველად ყურადღება უნდა მიექცეს თანდათანობითი ზრდაუწყვეტი აქტივობა 20-30 წუთის განმავლობაში და არა ვარჯიშის მოცემული ინტენსივობის მიღწევასა და შენარჩუნებაზე. მას შემდეგ რაც შეძლებთ განუწყვეტლივ ივარჯიშოთ 20-30 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის შესრულების დრო რეკომენდებული ინტენსივობის დონეზე. ეს პროგრამა უნდა შესრულდეს ტრენინგის პირველი 6-8 კვირის განმავლობაში.

პროგრამა No2 არის შუალედური

სიხშირე: კვირაში 3-5 ჯერ
ხანგრძლივობა: 20-45 წუთი
ინტენსივობა: მაქსიმალური გულისცემის 70-80%.
ნაბიჯების სიხშირე: 50-60 ნაბიჯი წუთში
უმეტეს შემთხვევაში, ეს პროგრამა მოგცემთ სასურველი შედეგები, სასწავლო მიზნების შესაბამისად, სპორტში ჩართულთა უმრავლესობისთვის. სიხშირის, ხანგრძლივობის და ინტენსივობის უფრო მაღალი პარამეტრებით ვარჯიში განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის.

პროგრამა No3 მომზადებულთათვის

სიხშირე: კვირაში 4-6 ჯერ
ხანგრძლივობა: 30-60 წუთი
ინტენსივობა: მაქსიმალური გულისცემის 80-90%.
ნაბიჯების სიხშირე: 60-80 ნაბიჯი წუთში
ეს პროგრამა რეკომენდირებულია მხოლოდ მათთვის, ვისაც სჭირდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული ვარჯიშის უმაღლესი დონის განვითარება და შენარჩუნება. გრძელვადიანი ვარჯიშის ალტერნატივა მაღალი ინტენსივობით, შეიძლება იყოს ინტერვალური ვარჯიში, რომელშიც მუშაობა უფრო დიდი ინტენსივობით(ნაბიჯების უფრო მაღალი სიხშირით) 30-60 წამის განმავლობაში მონაცვლეობით მუშაობენ უფრო დაბალი ინტენსივობით 1-2 წუთის განმავლობაში.

გაჭიმვის ვარჯიშები

კუნთების გაჭიმვა უნდა იყოს ჩართული როგორც გახურების, ასევე ვარჯიშის შემდგომი რელაქსაციის ვარჯიშებში. გაჭიმვა შესრულების შემდეგ სუნთქვის ვარჯიშები 3-5 წუთში.
მოძრაობები უნდა შესრულდეს ნელა და შეუფერხებლად ხტუნვისა და ხტუნვის გარეშე. გაჭიმეთ კუნთებში მცირე დაძაბულობის, მაგრამ არა ტკივილის გაჩენამდე და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ ნელა, რიტმულად, არ შეიკავოთ სუნთქვა.

ვანკუვერის სპორტულ უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევების შედეგების მიხედვით, ნათქვამია, რომ ქალები მენსტრუაციის დროს კარგად იტანენ. სპორტული დატვირთვებიდა იღებენ მათგან დიდი ეფექტი. ამის შესახებ სტენფორდის უნივერსიტეტის სპორტული ექიმი თავის სამეცნიერო კვლევებზე დაყრდნობით წერს ჰორმონალური ფონიქალები მენსტრუაციის დროს მამაკაცების მსგავსია ესტროგენისა და პროგესტერონის დონის შემცირების, მეტაბოლიზმის დაჩქარებისა და გამძლეობის გაზრდის გამო.

რა მოხდება, თუ სპორტი იქნება მენსტრუაციის დროს?

ორგანიზმი ჯანმრთელი ქალიშეუძლია გაუძლოს მენსტრუაციის ფიზიკურ სირთულეებს

კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა მენსტრუაციის დროს ვარჯიში, მეცნიერება პასუხობს იმ განცხადებით, რომ რეგულარული ვარჯიშის შედეგად, PMS-ის ზოგიერთი სიმპტომი მსუბუქდება:

• ნაკლებად მკერდის ტკივილი;
• არ არის შებერილობა;
• არ ვლინდება ნევროზი, გაღიზიანება და ცრემლდენა;
• მეტაბოლიზმი სტიმულირებულია;
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა;
• დაჩქარებულია ჟანგბადის და კვების უჯრედებისთვის მიწოდება.

გაუმჯობესება ხდება მაშინ, როდესაც არ ვარჯიშობთ ძალიან ენერგიულად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აქტიური ვარჯიში მხოლოდ ამძიმებს PMS სიმპტომებს.

მენსტრუაციის პირველ დღეს, საშვილოსნოს შიდა ლორწოვანი გარსი გამოყოფილია. ეს, როგორც ზოგადად მენსტრუაცია, არ არის დაავადება, მაგრამ ყველა ქალში პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომები და მენსტრუაციის პირველი ან მეორე დღე განსხვავებულად ვლინდება: თავის ტკივილი, გულმკერდის ტკივილი, მუცლის ქვედა და გულის ტკივილი, წნევის ნახტომი და ჰაერის ნაკლებობა. გაძლიერებული ოფლიანობა, კრუნჩხვები, კიდურების ჩხვლეტა და შარდვის ხშირი სურვილი. ამ შემთხვევებში ვარჯიშის დროს დატვირთვა მცირდება.

აღმოჩნდა, რომ მენსტრუაციის დროს აერობული აქტივობის შედეგად ქალები აქტიურად აწარმოებენ ქიმიური ნივთიერებებიტვინი - ენდორფინები.

ტრენინგის ვარიანტები და ციკლის ფაზები

არ არის რეკომენდირებული ტანის მოხვევა და სტრესის გაკეთება წელის რეგიონიხერხემალი.

მენსტრუალური ციკლი ვითარდება სამი ეტაპის შესაბამისად:

• ფოლიკულური;
• ოვულაცია;
• ლუტეალური

პირველი ფოლიკულური ფაზის ხანგრძლივობაა 10-15 დღე. აღინიშნება ფოლიკულის ჰორმონის მატება და საკვერცხის ფოლიკულების ზრდის სტიმულირება. ესტროგენის დონე უფრო მაღალია, ვიდრე პროგესტერონი. ცხიმების წვა უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე შაქარი.ამიტომ, ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური უნდა იყოს.

ოვულაციის ფაზის პერიოდი ხასიათდება ლუტეინირების ჰორმონის კონცენტრაციის მატებით. ოვულაცია ხდება - კვერცხუჯრედი საკვერცხიდან პერიტონეალურ ღრუში გამოიყოფა და საკვერცხის ტომარა იხურება. ეს იწვევს პროგესტერონის გამომუშავებას, რომელიც ესტროგენზე მეტი ხდება და ასევე აქტიური წვაგლუკოზა. შემდეგ რეკომენდებულია ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა.

კომბოსტო: თეთრი კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი ხელს უწყობს ესტროგენის მეტაბოლიზმის დაჩქარებას მენსტრუაციის დროს. ქალის ორგანიზმში ZHPG-ის დონის შესამცირებლად, ეს პროდუქტი უნდა შევიდეს დიეტაში.

ვინ და რატომ არ უნდა ეთამაშოს სპორტს მენსტრუაციის დროს?

ნებისმიერი დენის დატვირთვები

ქალს, მამაკაცისგან განსხვავებით, მძიმე სიმძიმის აწევა 8-ჯერ მეტად უჭირს. ამიტომ, ქვედა მუცლის ტკივილის დროს უნდა:

• არ აწიო მძიმე წონა 5-8 გამეორებისთვის;
• გამორიცხეთ, განსაკუთრებით ქვედა, ან შეცვალეთ იგი მსუბუქი ვარჯიშით;
• გამორიცხავს ( ძალაუფლების ვარჯიში), ვარჯიშები სხეულის მოხვევებით და.

მენსტრუაციის დროს სპორტისთვის ასევე არსებობს ზოგადი უკუჩვენებები. კერძოდ:

• მძიმე სისხლდენა;
• ცხარე ტკივილის სინდრომებიკუჭში;
• შაკიკის თავის ტკივილი;
• სავარჯიშოები შებრუნებული პოზებით;
• გინეკოლოგიური დაავადებები;
• დისმენორეა - ციკლის დარღვევა;
• ენდომეტრიოზი ან საშვილოსნოს ფიბროიდები;
• თავბრუსხვევა და სისუსტე.

სპორტის სახეობები და ვარჯიშები მენსტრუაციის დროს

მენსტრუაციის დროს შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ სპორტზე, იოგაზე, წყლის აერობიკაზე, იზოლირებული ვარჯიშებიდაბალი წონით. შეგიძლიათ ყოველდღე 30 წუთი დაუთმოთ გაკვეთილებს.

როგორ მოვემზადოთ ტრენინგისთვის?

• გამოიყენეთ ტამპონი ან საფენი (თუ ალერგიული ხართ ტამპონებზე);
• ჩაიცვით მუქი ფორმა: სპორტული შარვალი ან შარვალი და თავისუფალი მაისური;
• მოერიდეთ ვიწრო შორტებს;
• გამოიყენეთ ბუნებრივი საცვლები ან მოკრივეების მსგავსი.

არ დალიოთ ყავა და კოკა-კოლა ვარჯიშის წინ – ისინი აძლიერებენ ტკივილს საშვილოსნოს მიდამოში.თუ სითხე დაკარგეთ, შეავსეთ ორგანიზმი დამატებითი რაოდენობით. ჩვეულებრივი წყალივარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშებს შორის და ვარჯიშის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს დაღლილობის შემცირებას და თავის ტკივილის აღმოფხვრას.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ დროს კრიტიკული დღეები? ვიდეო ტრენინგი:

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში?

ვარჯიში წელის თხელს ხდის

გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება შეამსუბუქოს მუცლის კრუნჩხვები და შეამციროს კრუნჩხვები.იოგას პოზები არ დააზარალებს:

• IP - ოთხივეზე, დააფიქსირეთ პოზიცია: აიღეთ ზურგი, აიღეთ თავი;
• IP - ზურგზე წოლა, პოზიცია: მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, ხელებით აითვისეთ ხბოები.

გამოიყენება როგორც მსუბუქი სწრაფი სიარულიმუდმივი ტემპით ან იოლად სირბილით გულისა და სისხლძარღვების აქტივობისთვის. რაც შეეხება სიმძიმეების აწევას, ნებადართულია მუშაობა ნორმალურად სასწავლო პროგრამა, მაგრამ წონა და ინტენსივობა უნდა შემცირდეს.

არასასურველია ნებისმიერი დატვირთვა კუჭსა და ნაწლავებზე, ასევე ზურგზე.

ვიზიტი საცურაო აუზში

აირჩიე ცურვა მენსტრუაციის დროს, როდესაც გამონადენი ნაკლებად ინტენსიურია

მედიცინა არათუ არ კრძალავს, არამედ ცურვას გვირჩევს. ეს ხელს უწყობს შემცირებას კუნთის სპაზმებიდა წელის ტკივილი. არ არის საჭირო ცურვის, მოდუნებული ცურვის ტემპის ან ზომიერი წყლის აერობიკის დემონსტრირება. უკეთ ერგებაამისთვის კუნთოვანი სისტემაკუჭი და სხეული.

აუზში ცივი წყალი ზრდის კუნთების სპაზმს, ამიტომ უნდა აირჩიოთ აუზი გაცხელებული წყლით.ჰიგიენისთვის უნდა გამოიყენოთ ტამპონი ან სპეციალური სილიკონის პირის დამცავი.

თანამედროვე ქალი, მოვლილი, თავდაჯერებული, წარმატებული, განუყოფლად არის დაკავშირებული სათანადო კვებადა აქტიური გზითცხოვრება. მართლაც, სპორტული დარბაზის წევრობა ისეთივეა არსებითი ატრიბუტიდღევანდელ ქალბატონებს მოსწონთ კოსმეტიკური ჩანთა, ორგანიზატორი ან მობილური ტელეფონი.

და მიუხედავად იმისა, რომ მშვენიერი ქალბატონები ხშირად აძლევენ მამაკაცებს სპორტულ დარბაზში ან აუზის ბილიკზე, თითოეულ მათგანს თვეში ერთხელ ექმნება კითხვა, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშზე დასწრება მენსტრუაციის დროს.

დაღლილობა, ძილიანობა, მოსაწყენი მტკივნეული ტკივილი, გაღიზიანება, ცუდი განწყობა- სპორტდარბაზში? ასეთ დღეებში დივანი უფრო მეტს იძახის, ვიდრე სავარჯიშო ხალიჩა ან სავარჯიშო მანქანა. და თავად ვარჯიშს ასეთ ვითარებაში არც სარგებელი მოაქვს და არც სიხარული. და მაინც, ეს სცენარი არ არის აქტუალური მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენლისთვის.

ბევრი ქალისთვის ეს არასასიამოვნო ეტაპი თითქმის შეუმჩნევლად გადის, რაიმე სერიოზული შეზღუდვისა და უხერხულობის გარეშე. მათ აქვთ პრეტენზია გოგონებისგან, რომლებიც მათთან იძულებით ესწრებიან სპორტ - დარბაზიდა ვინც კარგად ვერ იტანს მენსტრუაციას, სრულიად გაუგებარია.

და ისინი სიამოვნებით აგრძელებენ გაკვეთილებზე დასწრებას, ხშირად უმკლავდებიან დატვირთვას კრიტიკულ დღეებში, რაც დანარჩენი დრო მათთვის ზედმეტია.

არ არსებობს ერთი პასუხი კითხვაზე, ისწავლო თუ არა. თითოეული ქალი პასუხობს მას და უნდა დაეყრდნოს საკუთარ გრძნობებს. გაკვეთილები შთაგაგონებთ და გაძლევენ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში? მაშინ აზრი არ აქვს მათ მიტოვებას. იწვევს თუ არა ვარჯიში ტკივილს და დისკომფორტს? მაშინ აზრი არ აქვს მათ მოთმინებას.

მიუხედავად ამისა, მეცნიერები ამბობენ: რეგულარული ვარჯიში პირდაპირ მოქმედებს მენსტრუაციის მიმდინარეობაზე. მცირდება ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში და შებერილობა, ლეთარგია და დაღლილობა უკვალოდ ქრება. ექსპერტები ამას უკავშირებენ მაღალი მეტაბოლიზმინივთიერებები და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება - რეგულარული ფიზიკური აქტივობის სასიამოვნო შედეგები.

გარდა ამისა, მენსტრუაციის დღეებში ქალის ჰორმონალური ფონი პრაქტიკულად შედარებულია მამაკაცთან. ამხელა ხნით კალთაში კაცად გადაქცევის რისკი მოკლე პერიოდინულოვანი, მაგრამ ასეთი ჰორმონალური ფონი მნიშვნელოვნად გაზრდის გამძლეობას და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს დატვირთვებს, რომლებზეც მხოლოდ სხვა დღეებში შეგიძლიათ იოცნებოთ.

საინტერესოა ისიც მსუბუქი ფიზიკურივარჯიშის დროს დატვირთვა ხელს უწყობს მოსაწყენი მტკივნეული ტკივილის დაძლევას, რომელიც კარგად არის ცნობილი ბევრი ქალისთვის. ურთიერთობა აშკარაა: გაზრდილი აქტივობა აფართოებს სისხლძარღვებს, ზრდის სისხლის ნაკადს შინაგანი ორგანოები, რის გამოც იხსნება სპაზმი.

რომელ სპორტს მირჩევთ?

მათგან სარგებელი მაქსიმალური იქნება და დისკომფორტი- მინიმალური:

• გაშვება;
  ეს სპორტი არა მხოლოდ გეხმარებათ კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებაში, არამედ პრემენსტრუალური სინდრომის გამკლავებაშიც. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ეს ასე არ არის გუნდური სპორტი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი მარშრუტი და სირბილის სიჩქარე და დაუთმოთ ზუსტად იმდენი დრო თქვენს საყვარელ საქმიანობას, რამდენიც გსურთ. რა თქმა უნდა, კრიტიკულ დღეებში რეკორდზე წასვლა არ ღირს;
• ცურვა;
  მოხსნის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა კუნთების დაძაბულობადა სპაზმები. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობასაც თავად არეგულირებთ, საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე. ერთ-ერთ კრიტიკულ დღეს კონკურენტული ცურვის ლიდერი გახდომის გეგმების შედგენა, რა თქმა უნდა, შორს არის საუკეთესო იდეისგან. გარდა ამისა, კლასებისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ აუზი თბილი წყალი: სიცივე მხოლოდ აძლიერებს კრუნჩხვებს;
• Სპორტ - დარბაზი;
  უცნაურად საკმარისია, მაგრამ აქ ასევე შეგიძლიათ შესანიშნავი ვარჯიში მენსტრუაციის დროს. მთავარია იცოდეთ რომელი ტრენაჟორები არიან თქვენი მოკავშირეები და რომელი მტერი. სანდო თანაშემწეები - სარბენი ბილიკიდა სავარჯიშო ველოსიპედი. სიძლიერის ვარჯიშებიასევე მისასალმებელია ზურგისა და მკლავების კუნთებზე. ტრენერი ან სპორტდარბაზის ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ დატვირთვა და გახადოთ ის ოპტიმალური პერიოდისთვის;
• აერობიკა, ცეკვა, ფორმირება;
  ყველა ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას, არამედ ამაღლებს თქვენს განწყობას. არ არის საჭირო მათზე უარის თქმა მენსტრუაციის დროს. უფრო მეტიც, ასეთ ჯგუფებს ჩვეულებრივ ამზადებენ ქალი ინსტრუქტორები, რომლებსაც შესანიშნავად ესმით მათი კლიენტების სირთულეები და შეუძლიათ პრაქტიკული რჩევების მიცემა;
• პილატესი, ჰატა იოგა;
  დასასვენებლად გაჭიმვის სესიები - ალბათ სრულყოფილი გზაშეინარჩუნეთ ფიზიკური ვარჯიში კრიტიკულ დღეებში.

როდის არის აკრძალული ვარჯიში?

თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში და გარკვეული დიაგნოზით, მენსტრუაციის პერიოდში სპორტის თამაში კატეგორიულად აკრძალულია.

სპორტის აკრძალვა შეიძლება იყოს:

• უხვი გამონადენი, რომელსაც თან ახლავს მუდმივი ძლიერი ტკივილი;
• გაიზარდა მგრძნობელობა ფიზიკური ტკივილის მიმართ;
• სისუსტე, თავბრუსხვევა;
• მოთხოვნილება იგრძნოს ავად;
• სიმძიმე მუცლის ქვედა ნაწილში, მძიმე მუცელი;
• რეპროდუქციული სისტემის ქრონიკული ანთება.

რა არის მნიშვნელოვანი გახსოვდეთ?

მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ არ შეწყვიტოთ ვარჯიში მენსტრუაციის დროს, რამდენიმე მარტივი წესი დაგეხმარებათ გაატაროთ დრო სპორტდარბაზში მაქსიმალური ეფექტურობით:

• გაკვეთილის საათებში გამოიყენეთ სპეციალური ტამპონები ან სილიკონის პირის დამცავი - ბევრი ქალისთვის უფრო ნაცნობი ბალიშები ყოველთვის ვერ უზრუნველყოფს დაცვისა და კომფორტის საჭირო დონეს;
• მჭიდრო გამაშები ან გამაშები ჯობია რამდენიმე დღით გადადოთ. შეცვალეთ ისინი მუქი ფერის თავისუფალი სპორტული ან სავარჯიშო შარვლებით: ამით თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ;
• შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ვარჯიშის რეჟიმი, შეეცადეთ არ შეცვალოთ იგი მთელი სესიის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ ძალიან გრძელი დასვენების ინტერვალები;
• ვარჯიშის დროს ხელებისა და ფეხების ვარჯიში ბევრად უფრო სასურველია, ვიდრე მუცლის კუნთების ვარჯიში. სასურველი კუბების ფორმირება სხვა დროს შეგიძლიათ დაიწყოთ;
• შეეცადეთ დალიოთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალივარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ: მენსტრუაციის დროს ქალის სხეულიუკვე კარგავს უამრავ სითხეს და ინტენსიური სპორტული აქტივობები ხელს უწყობს კიდევ უფრო დიდ დეჰიდრატაციას;
• როგორც კი თავს ძლიერად იგრძნობთ მტკივნეული შეგრძნებები, სასწრაფოდ შეწყვიტე: ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სპორტული ჩანაწერები;
• მაღალი კოფეინის შემცველობის გამო, ძლიერი ჩაი, ყავა და კოკა-კოლა არა მხოლოდ აძლიერებს, არამედ აძლიერებს ტკივილს. მენსტრუაციის დროს ჯობია საერთოდ მოერიდოთ მათ.

ელიფსოიდის, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური კარდიო აღჭურვილობის პოპულარობა მრავალი ფაქტორით არის განპირობებული და ღირებულება არავითარ შემთხვევაში არ არის პირველ ადგილზე. სარბენი ბილიკის ან სავარჯიშო ველოსიპედისგან განსხვავებით, ორბიტრეკი არ საჭიროებს მძიმე ტვირთიმუხლებზე და ტერფის სახსრები, მაშინ როდესაც შესაძლებელია კუნთების მრავალი ჯგუფის გამოყენება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პოტენციალი სამიზნე აუდიტორიაელიფსური ტრენაჟორების მომხმარებელთა რიცხვი უზარმაზარია, რასაც მოწმობს ის ფაქტი, რომ ძნელად შესაძლებელია იპოვოთ ფიტნეს კლუბი ან სპორტული დარბაზი, რომელსაც არ აქვს ელიფსოიდები.

ეს მოწყობილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გასათბობად, ასევე სრული ვარჯიშისთვის. მაგრამ იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ სწორად ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზნები: წონის დაკლება, ჯანმრთელობის შენარჩუნება, ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ელიფსოიდს აქვს უკუჩვენებების მინიმალური რაოდენობა და ხასიათდება შემდეგი უპირატესობებით:

• ელიფსოიდის დახმარებით შესაძლებელია იმ კუნთების ჯგუფების ჩატვირთვა, რომლებიც გამოუყენებელი რჩება სხვა ტიპის ტრენაჟორებზე. ქალებისთვის, რომლებიც უყურებენ თავიანთ ფიგურას, ეს მოწყობილობა კარგია, რადგან საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თეძოებსა და დუნდულებზე - პრობლემური სფეროები, რომლის შინაარსიც არის ოპტიმალური ფორმადიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ამის მიღწევა ბევრად უფრო ადვილია ელიფსოიდით.
• შესაძლებელი ხდება ზურგის, გულმკერდის, მხრის სარტყელისა და ფეხების კუნთების ჰარმონიულად განვითარება, გამოყენებული ვარჯიშების ჯგუფებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა გარკვეული სფეროებისხეულები.
• იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის ან ფეხის სახსრების პრობლემები, ელიფსოიდი შეიძლება გახდეს სამაშველო საშუალება, რომელიც მათ საშუალებას მისცემს განახორციელონ სრული ტრენინგიპრობლემური უბნების გადატვირთვის გარეშე.
• ვინაიდან ელიფსოიდები მიეკუთვნება გულ-სისხლძარღვთა სავარჯიშო აღჭურვილობის კატეგორიას, მათი გამოყენება რეკომენდებულია, როგორც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშის საშუალება, რაც ხელს უწყობს სტაბილიზაციას. სისხლის წნევა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.
• დაბოლოს, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ელიფსოიდის ანაერობული თვისებები: რეგულარული ვარჯიში ზრდის გამძლეობას, ხელს უწყობს ჟანგბადის უკეთეს შეწოვას.

ელიფსური ტრენერი: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?

და მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს და მათთვის, ვინც გეგმავს ორბიტრეკის გამოყენებას ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ან უბრალოდ სურს "გამშრალი", სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები იქნება ჩართული ამ ჭურვის გამოყენებისას.

ფეხის კუნთები:

• ოთხთავისი (წინა ბარძაყის კუნთი) მუშაობს ფეხის გასწორებისას;
• ბიცეფსი (ბარძაყის უკანა კუნთი) გამოიყენება თითქმის მუდმივად და ითვლება ოთხთავის ანტიპოდად, ანუ ისვენებს, როდესაც ეს უკანასკნელი მუშაობს, მაქსიმალური დატვირთვამიიღწევა მჯდომარე მდგომარეობაში ვარჯიშით;
• ხბოს კუნთი აქტიურდება ელიფსოიდის პედლების დაჭერისას.

ძირითადი კუნთები:

• ფეხის მოხრისას ამოქმედდება gluteus maximus კუნთი;
• თუ იყენებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც არ საჭიროებს ბერკეტების დაჭერას, შეძლებთ დატვირთვას მუცლის კუნთები(ამ მიდამოში ცხიმის მოცილება ასევე ხდება ორბიტაზე ყველა სხვა ვარჯიშის შედეგად).

სხეულის ზედა კუნთები:

• მხრის ტრიცეფსი მუშაობს მკლავების გაშლისას, ბიცეფსი – მათი მოხრისას;
• გულმკერდის კუნთები იტვირთება, თუ იყენებთ ბერკეტებს, როგორიცაა სათხილამურო ბოძები;
• ზურგის კუნთები იძაბება, რადგან ბერკეტები სხეულისკენ იწევს.

როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დაკლებისთვის?

მრავალი ემპირიული მონაცემებით, ნელი კუნთების ბოჭკოები(მცირე რაოდენობის ნერვული დაბოლოებები, რის შედეგადაც ისინი უფრო ნელა იკუმშებიან) დატვირთვის იმავე დონეზე უფრო ნელა იზრდება, ამიტომ ისინი უნდა დაიტვირთონ, თუ თქვენი მიზანია წაგება. ჭარბი წონა. ეს მიღწეულია ხანგრძლივი ვარჯიშებიწყნარ რეჟიმში.

ელიფსური ტრენერი: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, თუ მიზანი კუნთების აშენებაა?

იმის გამო, რომ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები ინტენსიურად მუშაობენ, მათ შეუძლიათ უფრო სწრაფად გაიზარდონ, ვიდრე ნელი კუნთების ბოჭკოები. ეს არის ის, რასაც ბევრი სპორტსმენი იყენებს, ცდილობს მათ დატვირთვას ვარჯიშის დროს.

თუ ვსაუბრობთ ელიფსურზე, კუნთების მასის შესამჩნევი ზრდისთვის, თქვენ უნდა დააკავშიროთ მოძრაობა მშვიდი ტემპით ფეთქებადი დატვირთვებით, რომელიც გრძელდება 2-3 წუთი, რისთვისაც საჭიროა ან გაზარდოთ სიმულატორის წინააღმდეგობა, ან იმოძრაოთ ყველაზე სწრაფი ტემპით. შესაძლებელია.

გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე ადამიანებს მუდმივად უნდა აკონტროლონ გულისცემა ელიფსური ვარჯიშის დროს (თუ ჯანსაღი ადამიანებიდასაშვებია სხეულის ჩატვირთვა მანამ, სანამ არ მიაღწევს 80%-იანი მნიშვნელობებს მაქსიმალური გადაუდებელი სიჩქარის, მაშინ უმჯობესია ბირთვები არ გადააჭარბონ გადაუდებელი სიჩქარის 60-65%-ს).

სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე

იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთების ჯგუფებს სჭირდებათ მეტი დატვირთვა, შეირჩევა ვარჯიშის ტიპი, რომელიც, ზოგადად, შეიძლება დაიყოს 5 ძირითად კატეგორიად:

• კლასიკური სიარული გულისხმობს ფეხების მოძრაობას, როგორც ველოსიპედზე, მაგრამ დგომაში, მაშინ როცა სხეული უნდა იყოს ვერტიკალური პოზიცია. სწორედ ამ ტიპის ვარჯიში უზრუნველყოფს ფეხის კუნთებზე დატვირთვის ყველაზე თანაბარ განაწილებას და რეკომენდებულია ყველა დამწყებთათვის. რეგულარული სიარული კარგია 30 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში და დემონსტრირებას ახდენს კარგი შედეგიმათთვის, ვინც საკუთარ თავს ასახავს ჭარბი წონის დაკლების ამოცანას.
• უკან სიარულის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ დუნდულოების კუნთები ტონუსში, ვინაიდან ამ ტიპის ვარჯიში კეთდება ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში. ეს იწვევს მუხლების ოდნავ მაღლა აწევას, ვიდრე წინ სიარულისას, რაც უფრო მეტ დატვირთვას ახდენს სახსრებზე.
• უსწორმასწორო რელიეფზე სიარულის რეჟიმი (ბორცვები, მთები, ნაბიჯებზე მოძრაობის იმიტაცია) საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ კუნთების ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფი, ამიტომ მას ირჩევენ გაწვრთნილი ადამიანები და, რა თქმა უნდა, სპორტსმენები.
• ელიფსოიდზე მჯდომარე მდგომარეობაში სიარული ერთ-ერთ ყველაზე რთულ დასაუფლებელ ელემენტად ითვლება. სასწავლო პროცესი. ეს არის პოზიცია სწორი ზურგით, ხელები გაშლილი წინ და ჩაჯდომით, როცა თეძოები იატაკის ზედაპირის თითქმის პარალელურია. ამ ტიპის ვარჯიში კარგად მოქმედებს დუნდულოებზე, ბარძაყებსა და მუცლის კუნთებზე.
• და ბოლოს, ელიფსური ვარჯიში გულისხმობს ფეხით პოზიციის გამოყენებას ტანით წინ დახრილი (დაახლოებით 45 გრადუსით). სახელურებზე აქცენტის წყალობით, დატვირთვა მხრებზე, ზურგზე და მუცლის კუნთებზე დაბალია – ძირითადად ჩართულია წელის ქვემოთ არსებული კუნთები.

ელიფსური ტრენერი: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად?

მათთვის, ვინც ოცნებობს პოვნაზე თხელი ფიგურა(და ეს ორბიტრეკის მფლობელთა უმრავლესობაა), ექსპერტები ურჩევენ ელიფსოიდზე ვარჯიშს მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში: დადასტურდა, რომ ამ პერიოდის შემდეგ სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმის რეზერვებიდან, არღვევს მათ. ამისთვის არ არის აუცილებელი ყოველგვარი ძალისხმევის გამოსვლა - საკმარისია იმოძრაოთ თუნდაც ნელი ტემპით, დასახოთ მიზნად გარკვეული მანძილის დაფარვა. მოგვიანებით, როდესაც სხეული მიეჩვევა დატვირთვებს, სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს, რითაც შემცირდება მანძილის დასრულების დრო. დამწვარი კალორიების რაოდენობა იგივე იქნება. საკვები უნდა მიირთვათ გაკვეთილების დაწყებამდე ორი-სამი საათით ადრე და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი. მაგრამ თქვენ არ უნდა შეზღუდოთ თქვენი წყლის მიღება - დალიეთ რამდენიც გსურთ. ბევრი მეტი ზიანიშეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში სითხის ნაკლებობა.

თუ ვარჯიშებს შორის შესვენებას იღებთ სამ დღეზე მეტ ხანს, წონის დაკლების კუთხით არანაირი ეფექტი არ მიიღწევა. ოპტიმალური რეჟიმი– გაკვეთილები ორბიტრეკზე ყოველ მეორე დღეს. დასაშვებია კვირაში ოთხი გაკვეთილის ჩატარება შაბათ-კვირის შესვენებით.

მიუხედავად იმისა, თუ რა მიზნით დგახართ ელიფსზე, სპორტსმენი ხართ თუ დამწყები მოყვარული, მსუბუქი მოკლე გახურება ნებისმიერი ვარჯიშის სავალდებულო ელემენტია.

ეს კეთდება კუნთების გასათბობად. დათბობა საშუალებას აძლევს სხეულს მოემზადოს მომავალი ფიზიკური ვარჯიშირისთვისაც ხუთი წუთი საკმარისია ტანვარჯიშის ვარჯიშები(ჩაჯდომა, მოხრა, საქანელა) ან ელიფსოიდზე სიარული. ბევრი დამწყები, როცა ინტერნეტში წაიკითხეს, თუ როგორ უნდა ივარჯიშონ ელიფსურ ტრენაჟორზე, უშვებენ ძალიან გავრცელებულ შეცდომას - იცვამენ თერმოფორმაში, ახვევენ პრობლემურ ადგილებს ფირით და იცვამენ სქელ შალის ტანსაცმელს. ეს არ უნდა გაკეთდეს - ტენიანობის გადაჭარბებული დაკარგვის გამო თირკმელებსა და გულზე დატვირთვა შეიძლება ძალიან დიდი იყოს. ეს განსაკუთრებით ეხება ხანდაზმულებს და მათ, ვისაც ძალიან ჭარბი წონა აქვს.

ზოგადად, თუ ვსაუბრობთ უკუჩვენებებზე, შემდეგი პათოლოგიების მქონე ადამიანებმა არ უნდა გამოიყენონ ელიფსური ტრენერი:

• ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი;
• გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა (II-III ხარისხი);
• ავთვისებიანი ნეოპლაზმები;
• თრომბოფლებიტი;
• ინფექციური დაავადებები მწვავე ეტაპზე;
• სტენოკარდია დასვენებისა და სტრესის დროს.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ელიფსური ტრენაჟორის გამოყენება? ზოგადად კი, მაგრამ სტრესის მოცულობა და ხარისხი ორსულის მდგომარეობის შესაბამისად უნდა იყოს მორგებული.

ელიფსური ტრენერი: ნაბიჯის ტექნიკა

იმიტომ რომ სათხილამურო ნაბიჯი არ არის ბუნებრივი მოძრაობაადამიანს ელიფსურზე სიარულის ტექნიკის დაუფლებას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, თუმცა რთული არაფერია. ფეხსაცმელი უნდა შეირჩეს მსუბუქი სპორტი(სპორტულები, ჩოგბურთის ფეხსაცმელი), რომლებიც მჭიდროდ ერგება ფეხს (ამისთვის ჩუსტები არ გამოდგება). სიარულის დროს უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი მოძრაობები არ იყოს ქაოტური ან მკვეთრი. დაუშვებელია სხეულის წონის გადატანა ერთიდან საყრდენი ფეხიმეორეს, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი დაახლოებით იმავე მდგომარეობაში. ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია ხელსახოცებთან შეხების გარეშე, თავიდან უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად, რათა შემცირდეს წონასწორობის დაკარგვისა და დაცემის რისკი.

თუ თხილამურებით სრიალის მოყვარული ხართ, ელიფტიკის დაუფლება ბევრად გაგიადვილდებათ, ვინაიდან ორბიტალურ ტრასაზე სიარულის ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება მოთხილამურეს მოძრაობებისგან.

ელიფსური სასწავლო პროგრამა

ჩვენ მივცემთ ყოველთვიური პროგრამების სავარაუდო შემადგენლობას ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშისთვის დამწყებთათვის, მათთვის, ვინც უკვე კარგად აითვისა ეს აპარატურა და კარგად გაწვრთნილი ფიზიკურად მომხმარებლებისთვის.

დამწყებთათვის

დამწყებთათვის პროგრამა ითვალისწინებს 3-4 ვარჯიშს კვირაში ნახევარ საათამდე ხანგრძლივობით, ხოლო ნაბიჯების სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს 50 წუთში. დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა არ აღემატება თქვენი MEP-ის 70%-ს. თქვენი პირველი გაკვეთილების დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მოძრაობის დაბალი სიჩქარე. სასწავლო ციკლი, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა სესიის ბოლოსკენ. ორი თვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ინტენსივობის უფრო მაღალ დონეზე.

მომზადებული

გაწვრთნილთათვის პროგრამა ტარდება კვირაში 4-5-ჯერ, ვარჯიშის დრო კი შეიძლება გაიზარდოს 45 წუთამდე. რეკომენდირებულია საშუალო სიჩქარე– 60 ნაბიჯი/წუთში გულისცემის არაუმეტეს 70% MEP. პრინციპში, თუ არ დაუსახავთ საკუთარ თავს მაღალ სპორტულ მიზნებს, ეს ინტენსივობა ყველაზე მისაღები იქნება. თუ უბრალოდ გინდა გქონდეს მორგებული ფიგურა, ჩართეთ თქვენს კლასებში სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე დუნდულოების, მუცლის კუნთებისა და თეძოებისთვის.

პროფესიონალებისთვის

Ყველაზე კომპლექსური პროგრამაგანკუთვნილია სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები გაწვრთნილ მდგომარეობაში. დღეში 5-6 ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება საათამდე, თქვენ უნდა გაზარდოთ ნაბიჯების სიხშირე 80/წუთამდე და დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა არ აღემატებოდეს თქვენი MVP-ის 90%-ს.

კიდევ ერთი ჯიში ინტენსიური ვარჯიში– გაკვეთილები ინტერვალებით, როდესაც ზომიერი დატვირთვებირამდენიმე წუთს მოჰყვება უფრო ხშირი ნაბიჯები (ან მფრინავის წინააღმდეგობის გაზრდა), რომელიც გრძელდება ერთ წუთამდე. ეს რეჟიმი ოპტიმალურია სწრაფი დაგროვებაკუნთოვანი მასა.

ვიდეო ინსტრუქცია ელიფსოიდზე ვარჯიშისთვის