მენიუს ფორმირების კვება ვარჯიშის დღეს. ფეხებზე და დუნდულებზე

მშვენიერია, თუ ჩამოყალიბებაში ხარ. მაგრამ იმისათვის, რომ შედეგი იყოს სრულყოფილი, თქვენ უნდა იცოდეთ საფუძვლები სათანადო კვება. ერთი კილოგრამი წონის ფუნქციონირების ძირითად მეტაბოლურ ფორმულაში ადამიანის სხეულიერთი საათის განმავლობაში საჭიროა 1 კილოკალორია. ამიტომ, ფორმირების თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი კვების მახასიათებლები.

დიეტა კატაბოლური ვარჯიშისთვის

კატაბოლური ვარჯიში მიზნად ისახავს წონის დაკლებას 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის.

• ბოსტნეულის შესაძლო მოხმარება და მცენარეული ცილებიგაკვეთილების დაწყებამდე სამი საათით ადრე, ხოლო ცხოველური ცილები - ხუთი საათი;
• მოხმარებულ სითხეებში შაქრის აღმოფხვრა;
• გაკვეთილის დასრულების შემდეგ სამი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ, შეგიძლიათ დალიოთ სითხე უშაქროდ;
• სამი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა, ხილი ან ბოსტნეული, რომლებსაც აქვთ საერთო ენერგეტიკული ღირებულებაარაუმეტეს 100 კკალ;
• საჭმლის მომზადებისას გამოიყენეთ ნაზი მომზადება და გამორიცხეთ შებოლილი და ცხარე საკვები, სანელებლები და მწვანილი.

დიეტა ანაბოლური ვარჯიშისთვის

ანაბოლური ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაძლიერებას და გაზრდას. ამ ტიპის ტრენინგი მოითხოვს:

• კვება ხუთ-ექვსჯერ დღეში;
• ბოსტნეულისა და ხილის კომბინაცია ცხოველური წარმოშობის საკვებთან. ასევე, ასეთ დიეტას აუცილებლად უნდა დაემატოს ვიტამინები;
• საკვების მიღება ჩერდება ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე;
• დაიცავით სწორი და რეგულარული დიეტა.

პროდუქტები დღისთვის

ნებისმიერი ტიპის ფორმირების აქტივობისთვის, განისაზღვრება პროდუქტების უმცირესი ნაკრები ერთი დღის განმავლობაში:

• მწვანილი და ბოსტნეული - 400 გ,
• კენკრა და ხილი - 300 გ,
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და რძე - 200 - 300 მლ,
• შავი პური - 100 გ,
• მცენარეული ზეთი - 15-20 გ,
• თევზი, ფრინველი და ხორცი - 50-60 გ,
• კარტოფილი - 200-300 გ,
• მარცვლეული - 40 - 60 გ.

მთავარი რჩევაა სითხის მიღება ყოველ 15-20 წუთში. მაგრამ წყალი უნდა გაცივდეს, ეს შესაძლებელია მინერალური წყალი. აკრძალულია ტკბილი ჩაი, წვენები და სოდა. სითხის დახმარებით ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.

ექვემდებარება ასეთს მარტივი პრინციპებიკვების ფორმირება დაგეხმარებათ უფრო სასიამოვნოდ და სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და რაც მთავარია მოიპოვოთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა! მთავარია დაიმახსოვროთ საკუთარი შინაგანი მდგომარეობა, რადგან სწორედ ამას აქვს გარეგანი მდგომარეობის ასახვის უნარი!

როგორც ჩანს, ზუსტად ვიცით, როდის გვინდა ჭამა და როდის გვინდა დალევა. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. არაერთხელ მთელი დღის განმავლობაში, სხეულს შეუძლია ცრუ სიგნალის მიცემა. ჩვენ გვგონია, რომ მშივრები ვართ, მაგრამ სინამდვილეში, ჩვენი სხეული უბრალო წყლის ნაკლებობის სიგნალს იძლევა.

ამიტომ, როგორც კი ჭამის შემდეგ სხეული გასცემს სიგნალს შიმშილის გრძნობის სახით, არ უნდა მოვიტყუოთ მისი პროვოკაცია. ხშირად, შიმშილის გრძნობის შესამცირებლად, საკმარისია დალიოთ ერთი ჭიქა ჩვეულებრივი წყალი ნახშირბადის გარეშე. მაგრამ წყლის დალევა შეგიძლიათ ჭამიდან მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ, ხოლო საკვების კარგად მონელების უზრუნველსაყოფად, სასურველია ნებისმიერი სითხის დალევა ჭამის შემდეგ მხოლოდ 1,5-2 საათის შემდეგ.

მადის გრძნობა განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს. ექიმები დარწმუნებულნი არიან, რომ მადის შეგრძნება მაჩვენებელია ჯანმრთელი სხეული. ამაში ეჭვი არ არის, მაგრამ მადის გადაჭარბებულმა გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ფუნტი. თქვენ უნდა ისწავლოთ შიმშილის მადის გარჩევა.

მაგალითად, როცა მაგიდაზე ფაფის თეფშია ბოსტნეულის სალათიდა ორთქლის კატლეტი, ეს საჭმელი საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ შიმშილი ერთბაშად დავიკმაყოფილოთ. მაგრამ თუ მაგიდაზე ჰამბურგერი, ნამცხვარი ან სენდვიჩებია, ჩვენ უფრო და უფრო მეტი ჭამა მოგვინდება.

წიწიბურა, ხორცი და ბოსტნეული არის ცილების სრული მიღება, ხანგრძლივი ნახშირწყლების ნაერთები და მინიმალური რაოდენობით ცხიმი. ორგანიზმი ამ საკვებს დიდხანს შეიწოვს, ამიტომ 2-3 საათის შემდეგ შიმშილი აღარ გვექნება. მაგრამ თუ ტკბილ ნამცხვარს ან ნამცხვარს შედედებული რძით ვჭამთ, 30-60 წუთში შიმშილს ვიგრძნობთ.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს საკვები შედგება ცხიმისა და მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც მყისიერად დეპონირდება ჩვენს ორგანიზმში, ისინი არანაირ სარგებელს არ მოაქვს. ტკბილეული, ცომეული, კარაქის კრემები და კანფეტები შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც პროდუქტების ჯგუფი, რომელიც გადის ჩვენს კუჭსა და ნაწლავებში ტრანზიტის დროს.

იმისათვის, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი, მენიუ უნდა შედგებოდეს ისეთი საკვებისგან, რომელიც გაგრძნობინებთ სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. ასეთ პროდუქტებს შეიძლება ეწოდოს: ფაფა, ხაჭო, მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი, ხორცის ბულიონი, პარკოსნები, თაფლი, თხილი, ჩირი.

ფიტნეს დიეტის რეცეპტები

ფიტნეს დიეტა, ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც ჩვენ განვიხილეთ, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 6 კგ-მდე ჭარბი წონა. ფიტნეს კვების მენიუ კვირაში არის ჯანსაღი და გემრიელი კერძები. იმისათვის, რომ ფიტნეს დიეტა, ერთკვირიანი მენიუ, რომელიც განვიხილეთ, თქვენთვის არა გამოცდა, არამედ გასართობი გახდეს, გეპატიჟებით გემრიელი და ჯანსაღი კერძების მომზადებაში.

კრევეტებით ომლეტი მკვებავი საუზმე იქნება, რის შემდეგაც მადა დიდხანს აღარ გექნებათ. პროდუქციის ასორტიმენტი მინიმალურია, მაგრამ სარგებელი კოლოსალურია. თუ ხელთ არ გაქვთ კრევეტები, მაშინ ნებისმიერი სხვა ზღვის პროდუქტები გამოდგება; ისარგებლეთ სუპერმარკეტებსა და ბაზრებში არსებული საკვების მრავალფეროვნებით.

ინგრედიენტები:

• 2 კვერცხი;
• 100 მლ რძე;
• 6 მოხარშული კრევეტი;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

რძე და კვერცხი ათქვიფეთ და დაამატეთ სანელებლები. დაასხით ნარევი მიკროტალღურ ღუმელში ან ჩვეულებრივ ჭურჭელში. ღუმელი, დაამატეთ კრევეტები. გამოაცხვეთ სანამ არ დასრულდება (10-15 წუთი).

ᲣᲤᲠᲝ ᲛᲔᲢᲘ: წონის დაკლების აზროვნება

სმუზი არის გიჟური ვიტამინის კოქტეილი. გააკეთეთ იგი ნებისმიერი ბოსტნეულისა და ხილისგან, თუმცა გირჩევთ გამოიყენოთ კენკრა.

ფოტო 8. სმუზი შეიძლება დამზადდეს ხილისგან (კივი, ატამი, ბანანი) ან კენკრა (მარწყვი).

ინგრედიენტები:

• 1 ბანანი;
• 100 მლ რძე;
• ერთი მუჭა თქვენი საყვარელი კენკრა.

შეურიეთ ინგრედიენტები ბლენდერის გამოყენებით. მიირთვით როგორც თბილი, ასევე ცივი.

ჩვეულებრივი ვინეგრეტიც კი ითვლება დიეტური კერძი. გამოიყენეთ ეს სალათის რეცეპტი თქვენს ფიტნეს მენიუში წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში.

ფოტო 9. ჭარხლის, სტაფილოს, კიტრის, ბარდასა და მზესუმზირის ზეთის ვინეგრეტი.

ინგრედიენტები:

• 1 ჭარხალი;
• 1 სტაფილო;
• 100 გრ. პარკოსნები;
• 6 სუფრის კოვზი მწვანე ბარდა;
• 1 მწნილი კიტრი;
• ზეითუნის ზეთი გემოვნებით.

მოხარშეთ ჭარხალი და სტაფილო და დაჭერით კუბიკებად. კიტრი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. შეურიეთ ინგრედიენტები, დაასხით ზეითუნის ზეთიპილპილი და მარილი გემოვნებით.

სათანადო კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

სწორი პროდუქტები თქვენი გასაღებია სწრაფი შედეგები. ტკბილი და ცხიმიანი საკვები არ არის რეკომენდებული. კიდევ რა პრინციპები უნდა დაიცვათ წონის დასაკლებად?

თუ გსურთ ფიტნეს დიეტის დაცვა მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში, დაამატეთ მულტივიტამინის კომპლექსებირათა ორგანიზმი ვიტამინების ნაკლებობას არ განიცდიდეს.

ფოტო 4. ვიტამინის კომპლექსებირაციონში ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რკინის, კალციუმის, თუთიის, ფოსფორის, კობალტის შემცველი.

ფიტნეს კვება ერთი კვირის განმავლობაში ემყარება სამ საყრდენს: ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილას. კომპონენტები უნდა იყოს დაბალანსებული. თუ მათ სწორად იყენებთ, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ, თუმცა ეს ნორმალურია რეჟიმის შეცვლისას.

განცხადება, რომ ნახშირწყლები საზიანოა ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის, ფუნდამენტურად არასწორია. მაგრამ ფიტნეს კვება იყენებს ნელა, არა სწრაფი ნახშირწყლები. ისინი ქმნიან სისავსის განცდას და ამის გამო ნაკლებ საკვებს ვჭამთ.

ნელი ნახშირწყლებია ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვის მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ჭვავის პური. მიირთვით ნელი ნახშირწყლები დილით და ხანდახან ლანჩის დრორათა შიმშილი არ დაზარალდეს.

ფოტო 5. პროდუქტების შემცველი ნელი ნახშირწყლები: პარკოსნები, კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი, მთლიანი პური და მაკარონი, შვრიის ფაფა

თუ თქვენ ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, მაშინ თქვენს დიეტაში ცილის დამატება იმოქმედებს თქვენი კუნთების განმუხტვაზე. ძირითადი ცილოვანი საკვები: ქათამი, თევზი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, რძე და ხაჭო.

ფიტნეს დიეტის დროს მნიშვნელოვანია ცხიმების მოხმარება. ცხიმის დოზა - რამდენიმე კოვზი მცენარეული ზეთი, ან 30 გრ. თხილი

ფოტო 6. ცილოვანი პროდუქტები: საქონლის და ქათმის ხორცი, თევზი, მყარი ყველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები.

კვების ფორმირება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელსაც უნდა დაეყრდნოთ გაკვეთილების დროს. არსებობს გარკვეული წესებიკვება, რომელიც ყოველთვის მკაცრად უნდა იყოს დაცული. ფაქტია, რომ ვარჯიშის დროს ააქტიურებთ ეგრეთ წოდებულ ცხიმის მოხმარების მექანიზმს და ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიტვირთოთ სხეული ახალი კალორიებით. სწორი კვება არის სხეულის შიგნიდან გაპრიალება.

სად დავიწყოთ დღე? თუ შევადარებთ ფიტნესს და ფორმირებას, მაშინ კვების წესების თვალსაზრისით, ეს არის აბსოლუტურად ორი სხვადასხვა სისტემები. ფორმირებისთვის, ცილის გაზრდილი მოხმარება აფერხებს წონის დაკლებას და იწვევს კუნთების ზრდას. დამეთანხმებით, კუნთები არ გახდის თქვენს ფიგურას უფრო ქალურს.

ᲣᲤᲠᲝ ᲛᲔᲢᲘ: ზღაპარი დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებისთვის სწორი კვების შესახებ

ჩამოყალიბების შემდეგ. სწორი ფორმირებასაკვები - ხილი და ბოსტნეული (60% ყოველდღიური რაციონი), ცხიმიან საკვებში შეზღუდვა. სრულიად აკრძალულია მაიონეზისა და ნებისმიერი ცომეულის მოხმარება, გარდა შავი პურის. ერთი ჩაის კოვზი თაფლი და ერთი ნაჭერი შავი შოკოლადი არის ის, რაც ნებადართულია ტკბილეულისგან. დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ 60 გრ ყველი და 2 კვერცხი, 60 გრ ხორცი და ამდენივე ხაჭო.

ეს სტატია ავლენს მხოლოდ ზოგადი პრინციპებიწონის დაკლებისას ჩამოყალიბებული დიეტით, შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო კონკრეტული ინფორმაცია ერთ-ერთ ფორმირების კლუბში ტესტირებით. წონის დაკლებისთვის კვების საფუძველი არ არის ცილა, როგორც ფიტნესში, არამედ ბოსტნეული, უშაქრო ხილი და კენკრა.

წონის საგრძნობლად შესამცირებლად, დღეში უნდა მიირთვათ 300-დან 500 გრამამდე არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, პლუს 300-400 გრამი ხილი. ასეთ საკვებს მნიშვნელოვანი მოცულობა აქვს. გარდა ამისა, არ მოგბეზრდებათ, რადგან საჭმლის მომზადება ნებადართულია სხვადასხვა კერძები, სალათები, სუპები. მთავარი პირობა ის არის, რომ ბოსტნეული არ იყოს შემწვარი, ხილი კი არ იყოს ტკბილი.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ 50-100 გრამი ხორცი ან თევზი, 60-100 გრამი ხაჭო, 2 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, 50-100 გრამი მარცვლეული. დასრულებული ფორმადა იგივე რაოდენობის კარტოფილი. ზოგჯერ ნებადართულია ტკბილეული - 10 გრამამდე თაფლი ან ჯემი ჩაის ან ყავასთან ერთად. შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიც გსურთ, მაგრამ არ უნდა აიძულოთ წყალი საკუთარ თავში.

წონის დასაკლებად, დიეტა და ვარჯიშიც განსაკუთრებული წესით უნდა დააკავშიროთ. ასე რომ, ვარჯიშამდე 6 საათით ადრე და შემდეგ არ უნდა მიირთვათ თევზი, ხორცი, ფრინველი, ხაჭო, იოგურტი, კეფირი ან რძე. 3 საათით ადრე და მის შემდეგ თქვენ უნდა მთლიანად უარი თქვათ საკვებზე, მაგრამ ამ დროის შემდეგ მიირთვით მხოლოდ ბოსტნეული და ხილი, ან უკიდურეს შემთხვევაში, ცოტაოდენი ფაფა.

წონის მომატების დიეტა განსხვავდება იმით, რომ თქვენ მიირთმევთ მეტ ცხოველურ ცილას და დაამატებთ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, მაგრამ ის არ მოიცავს ტრადიციულ ტკბილეულს და ცომეულს. ამ ტიპის კვების მინუსი არის ის, რომ იგი არ არის შერწყმული სხვა სახის დატვირთვასთან, გარდა ფორმისა და არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცალკე.

სანდრა კაბოტი არის დიეტოლოგი, რომელიც სიმსუქნის მიზეზებს ასახელებს არა მხოლოდ ჭარბ კვებასა და ვარჯიშის ნაკლებობას, არამედ ჰორმონალური დისბალანსი. მისი აზრით, გარკვეული საკვების მირთმევას შეუძლია დაეხმაროს გარკვეული ტიპის სხეულის მქონე ადამიანებს წონაში სწრაფად დაკლებაში.

ანდროგენული ტიპი

მამაკაცური სიმსუქნის მქონე ქალები, კარგად განვითარებული კუნთები, შედარებით მოკლე ხელები და ფეხები. მათი მთავარი პრობლემა ესტროგენის ნაკლებობაა. მათ სთავაზობენ ყველა სახის სოიით მდიდარ მენიუს – შეგიძლიათ მიირთვათ ტოფუ, სოიოს ხორცი, სოიოს ყველი.

გინეკოიდური ტიპი - მსხლის ფორმა

რბილი კონტურები, მასიური თეძოები და დუნდულები, მცირე კუნთოვანი მასა. ასეთი ფიგურის მთავარი მტერი ცხიმიანი ხორცი და რძის პროდუქტებია. ასევე უნდა გამორიცხოთ ცხიმის მაღალი შემცველობის ტკბილეული - შოკოლადი, ნამცხვრები, ნამცხვრები. წონის დასაკლებად, მნიშვნელოვნად უნდა შეზღუდოთ ალკოჰოლი.

ლიმფური ტიპი

ქალი წონაში თანაბრად იმატებს და ცოტა „შეშუპებული“ გამოიყურება. ამ ქალბატონებმა თავი უნდა აარიდონ ალკოჰოლს, მწნილებსა და მარინადებს. კაბოტის დიეტის დანარჩენი ნაწილი მოითხოვს კალორიების მოხმარების შემცირებას და გაზრდას ფიზიკური აქტივობაროგორც წონის დაკარგვის სხვა სისტემა.

მნიშვნელოვანია: ფორმის დიეტის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

ᲣᲤᲠᲝ ᲛᲔᲢᲘ: რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ კვირაში, თუ საღამოს 6 საათის შემდეგ არ ჭამთ?

სპეციალურად Your-Diet.ru-სთვის – ფიტნეს ტრენერი ელენა სელივანოვა

შუადღე მშვიდობისა ყველას, ვინც ჩვენთან მოვიდა! დიეტოლოგები ხუმრობენ, რომ საშუალო ადამიანის მთავარი სურვილები ხშირად ორ აზრზე მოდის: როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად და რა ჭამოთ.

მაგრამ სერიოზულად: წონის დაკლება ნიშნავს შიმშილს? ან არსებობს უფრო ჰუმანური რეცეპტები სიგამხდრეზე? როგორ მოვძებნოთ ოქროს შუალედიისე რომ შენი წონა ნორმალურ ფარგლებში იყოს და ზიზღის გარეშე დაჯდე მაგიდასთან? მოდით შევხედოთ!

დაგეგმვის უპირატესობების შესახებ

ნათელია, რომ ერთი კვების პროგრამა, თუნდაც იდეალური, არ არის ჯადოსნური ჯოხიდა არ გადაჭრის ყველა პრობლემას. აუცილებლად გადაადგილდით, ეწვიეთ სუფთა ჰაერიშეინარჩუნეთ სამუშაოსა და დასვენების სათანადო პროპორციები, მოერიდეთ სტრესს, ანუ იფიქრეთ ზოგადად ცხოვრების წესზე და, თუ შესაძლებელია, გაამარტივეთ იგი.

თქვენი კვირის დაგეგმვის უმარტივესი გზაა შაბათ-კვირა, როდესაც დამატებითი წუთი გაქვთ სტრატეგიისთვის. Იფიქრე ამაზე ფრაქციული კვებაყოველ დღეზე შემდეგი კვირაან უბრალოდ დააკოპირეთ მენიუ ინტერნეტიდან, ოდნავ შეცვალეთ იგი თქვენს გემოვნებასა და ფინანსურ შესაძლებლობებზე. ეს გიშველის და ნაღდი ფულიდა დრო და ნერვული ენერგია.

სტატია თემაზე:

არის ერთი პატარა ნიუანსი: მშიერი ვერ წახვალ საყიდლებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნაცვლად სასარგებლო და იაფი პროდუქტებიშეიძინეთ შემდეგი სუროგატები სიურპრიზებით თქვენი კუჭისა და ბიუჯეტისთვის.

თუ მაინც თამამად გადაწყვეტთ შექმნათ ალგორითმი დღეში ხუთჯერ დღეში ერთი კვირის განმავლობაში, გაითვალისწინეთ: საუზმე უნდა შეადგენდეს დაახლოებით 2/3. ყოველდღიური მოთხოვნანახშირწყლები, ხოლო ცილებისა და ცხიმებისთვის "დოზა" არის მოკრძალებული, შესაბამისად, მთლიანი დღიური მოცულობის 1/3 და 1/5.

თუ საუზმე სწორად არის ორგანიზებული, დანარჩენი უფრო ადვილი იქნება. ლანჩზე მთავარია პროდუქტები თავსებადი იყოს და ხელი არ შეუშალოს ერთმანეთის შეწოვას. ვახშამი, როგორც დიეტოლოგები მოითხოვენ, უნდა იყოს მსუბუქი, რათა საჭმლის მონელება არ გაგრძელდეს მთელი ღამის განმავლობაში, კოშმარების თანხლებით.

წონის დაკლების სწორი კვების გეგმაში აუცილებლად გაითვალისწინეთ ლანჩი და შუადღის საჭმელი და არ დაგავიწყდეთ, რომ მიზანშეწონილია კვებას შორის ინტერვალები თანაბარი იყოს.

ჩამოყალიბების მიზანია დაგეხმაროთ იპოვოთ ფიგურა, რომელიც შეესაბამება თქვენს იდეალებს. მაგრამ ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება, თუ დიეტა არასწორია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩამოყალიბება, გარდა ამისა ფიზიკური ვარჯიში, ესეც მთელი სისტემაა ორგანიზმის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სათანადო კვების გარეშე ეს შეუძლებელია.

თუ თქვენ სერიოზულად ხართ ჩამოყალიბებული, მაშინ გარდა ამისა ზედმეტი ფუნტიშეგიძლიათ მოშორება სხვადასხვა დაავადებები. სანამ ვარჯიშის პროცესში თავდაუზოგავად ჩაერთვებით, საჭიროა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რომელიც შეისწავლის სხეულის მდგომარეობას და გამოიტანს დასკვნას, არის თუ არა ეს შესაფერისი ამ სისტემასპირადად შენთვის. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ჩამოყალიბება უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თითოეულ ინდივიდს, მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება შედეგი იყოს მაქსიმალური. თითოეულის მენიუ ასევე შედგენილი იქნება ინდივიდუალური დიეტის მიხედვით.

ჩვენ შემოგთავაზებთ რამდენიმე საფუძველს, რომელიც აუცილებელია ოპტიმალური შედეგისთვის და გეტყვით, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად ფორმირებისას. რაც მთავარია, ვარჯიშის დღეს არ დაგჭირდებათ ორგანიზმისთვის ძნელად მოსანელებელი მაღალკალორიული საკვების მიღება. ბოლოს და ბოლოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დროს სასწავლო პროცესიმოხდება საკვების გადამუშავება და ვარჯიშისთვის ენერგიის გამოყოფა რთული იქნება. ასევე, ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა ჭამოთ, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე მაინც. იმ დღეებში, როცა ვარჯიში არ არის, განაგრძეთ თვალყური ჯანსაღი რეჟიმიკვება. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება, მაგრამ არა რამდენჯერმე, არამედ დაახლოებით 20 პროცენტით. ეს მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან მას დანიშნავს სპეციალისტი, ყველაზე ხშირად თქვენი ფორმის ინსტრუქტორი. კალორიების შემცირება არც ისე რთულია, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ საკვების რაოდენობა, არამედ შეცვალოთ უფრო მკვებავი საკვები უფრო დაბალი კალორიით. საკვების რაოდენობა იგივე დარჩება, მაგრამ დისკომფორტი არ იქნება. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ პური დიეტური პურით, საქონლის ხორცი ინდაურით, ღორის ხორცი ქათმით, ჯემი თაფლით და ა.შ. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეწყვეტთ ზეთში შემწვარი ხორცის ჭამას და ჩაანაცვლებთ მას მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ხორცით, ეს დაგეხმარებათ უფრო ჯანსაღად გახადოთ თქვენი დიეტა. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ხილი და ბოსტნეული. ზოგადად, საკვები პროდუქტების არჩევისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული, რომ საკვების მაღალი შემცველობადიეტური ბოჭკოვანი და სახამებელი. ყველაფერი ბუნებრივია გონივრული პროპორციებით. არაფერი შეიძლება იყოს უარესი, ვიდრე საკვები დიდი რაოდენობით შაქრით (ნამცხვრები, ტკბილეული და ა.შ.). შეცვალეთ ტკბილეული ხილით, ისინი არ შეიცავს შაქარს, არამედ ფრუქტოზას, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მათი დღეში ერთ კილოგრამზე მეტი ჭამა. ბოსტნეულზე ასეთი შეზღუდვები არ არსებობს, ისინი შეიძლება იყოს ნებისმიერი: ახალი, მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.

ზოგადად, თუ მადაზე ვსაუბრობთ, მაშინ ორი რამ უნდა გვახსოვდეს: ის ასახავს ორგანიზმის ბიოქიმიურ მდგომარეობას და იმას, რომ ხშირად ეს მხოლოდ ჩვევაა. ზოგჯერ უბრალოდ ვერ გაუძლებ გემრიელ ტორტს ან სოსისის სენდვიჩს. ჩვევები შეიძლება იყოს სასარგებლო და არც თუ ისე კარგი, ამიტომ საკვების მოხმარების კუთხით ისინი უნდა შეიცვალოს სწორზე.

ჩამოყალიბებაში არსებობს კალორიების თვალთვალის სისტემა დიეტა, რომლის მიღწევაც აუცილებელია ეფექტური შედეგი. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ქალაქში მცხოვრები ქალი საშუალოდ დღეში წვავს 1600-1900 კილოკალორიას, აქედან 1200 იხარჯება ტონის შენარჩუნებაზე. ჩონჩხის კუნთები, მუშაობა სასუნთქი კუნთები, გული, ტვინი, ღვიძლი და თირკმელები. ეს არის მინიმალური, რაც დაიხარჯება, თუნდაც მხოლოდ დავიძინოთ. შესაბამისად, ყველა სხვა აქტივობაზე იხარჯება მხოლოდ 400-700 კილოკალორია, რომლის ექვივალენტი 1-2 ნამცხვარია. უფრო მეტიც, ერთსაათიანი ფორმის სესიის დროს იწვება დაახლოებით 200-300 კილოკალორია. ამიტომ, თუ ვარჯიშის პერიოდში კალორიებს არ გაითვალისწინებთ, ვერ დაელოდებით კარგი შედეგი, მას შემდეგ, რაც ში ჩვეულებრივი ცხოვრებაჩვენ ვხარჯავთ გაცილებით ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმართ, ხოლო დარჩენილი ენერგია მუშავდება სხეულის ცხიმი. არ არის რთული საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა კალორიული ცხრილების გამოყენებით.

Shaping იყოფა ორ სახის ვარჯიშად - ანაბოლური და კატაბოლური. ანაბოლური მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას და გაძლიერებას. კატაბოლური - კუნთების მასის შესამცირებლად და ჭარბი წონის მოსაშორებლად. შესაბამისად, დიეტა თითოეული სახეობისთვის განსხვავებული იქნება. თუ გადაწყვეტთ აკრიფეთ კუნთოვანი მასადა გახადე კუნთები უფრო ელასტიური, ანუ აირჩიე ანაბოლური ვარჯიში, მოიხმარე ცილა ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. ხორცი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილას, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ იგი. მიირთვით სხვა სახის ცილა (მარცვლეული, ხაჭო, ყველი, კვერცხი და ა.შ.). აღსანიშნავია, რომ წითელი ლობიო სხვათა შორის პროტეინის პროცენტულად ლიდერია მცენარეული საკვები. მხოლოდ 3 სუფრის კოვზი ამ პროდუქტის შეცვლა დღიური ნორმახორცი. და სამაგიეროდ ქათმის კვერცხებირეკომენდებულია მწყერის საკვებად გამოყენება, რადგან მათ შეიცავს დიდი რაოდენობითსასარგებლო მიკროელემენტები და მათი უმი ჭამა უსაფრთხოა ქათმისგან განსხვავებით, რადგან ისინი არ არიან დაავადების მატარებლები. მაგრამ მაინც ჯობია თქვენს რაციონში გამოიყენოთ მოხარშული ცილა, იმის გამო, რომ ის უკეთ შეიწოვება.

თუ გადაწყვეტთ ბრძოლას ჭარბი წონადა უპირატესობა მიანიჭა კატაბოლურ ვარჯიშს, მთავარია არ მოიხმარო შაქარი. უარი უნდა თქვათ რძის პროდუქტებზეც. თუმცა, როგორც გამონაკლისი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო კეფირი, უცხიმო იოგურტი ან უცხიმო ხაჭო.

არ ითვლება, რომ ვარჯიშის დროს სითხის დალევა სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე ან შესრულებაზე. მაგრამ ფორმირების ინსტრუქტორები მკაცრად გირჩევენ ვარჯიშის დროს მინერალური ან გაცივებული წყლის მიღებას. ადუღებული წყალი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკბილი ჩაი ან წვენი. ორგანიზმს სითხე სჭირდება, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ. დალიეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად გსურთ.

თქვენი ფიგურა და ჯანმრთელობა მხოლოდ თქვენს ხელშია, რადგან ახლა თქვენ იცით, როგორ იკვებოთ სწორად ფორმირებისას. მთავარია, საქმეებს პასუხისმგებლობით მივუდგეთ. Წარმატებები!

რა განსხვავებაა ფორმასა და ფიტნესს შორის?

რა განსხვავებაა ფორმასა და ფიტნესს შორის? ეს დაახლოებით იგივეა, რაც კითხვის დასმა: ”რით განსხვავდება ევროპაში ცხოვრება აშშ-ში?” როგორც პირველ, ასევე მეორე შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთსასწავლო პროგრამის კომბინაციის შესახებ და სპეციალური მენიუ. უფრო მეტიც, ორივე შეირჩევა სხეულის მახასიათებლების მკაცრი შესაბამისად. მაგრამ რაც უფრო მეტად დაიწყებთ საკითხის არსის გაგებას, მით უფრო მეტი ნიუანსი იხსნება. ახლა კი ჩვეულებრივი მენიუდან „ფორმირებისა და კვების“ კონცეფცია, თუნდაც ინდივიდუალურად შერჩეული, იქცევა მსოფლმხედველობის ნაწილად, პიროვნული კულტურის კომპონენტად. მაგრამ პირველ რიგში. და პირველ რიგში, მოდით განვსაზღვროთ ტერმინები.

მოკლედ ფიტნესის შესახებ

ტერმინი "ფიტნესი" ნიშნავს ჯანმრთელობას, ანუ ადამიანის მდგომარეობას, რომელშიც მას შეუძლია შეასრულოს ყოველდღიური სამუშაო და თავი მშვენივრად იგრძნოს. ფიტნესის კლასებში თქვენ სწავლობთ ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც იყენებენ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც იტანს ყოველდღიურ სტრესს. მაგალითად, ქუჩაში მიდიხართ ყინულოვან პირობებში და მოულოდნელად კარგავთ წონასწორობას. მადლობა სპეციალური ვარჯიშებიწონასწორობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ ან გაჩერდეთ, ან დააჯგუფოთ თავი დაცემისას, რათა არ დააზიანოთ სახსრები. კიდევ ერთი მაგალითი არის ის, რომ თქვენ ენთუზიაზმით მუშაობთ კომპიუტერთან ცივ ოთახში. თქვენ უცებ ეხებით სახელურს და ცდილობთ სწრაფად დაიხაროთ მის დასაჭერად. მოუმზადებელი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ცივ ოთახში, სახელურის მკვეთრად დაჭიმვის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ან ლიგატების დაჭიმვა. ფიზიკურად გაწვრთნილი ადამიანისთვის ეს ოპერაცია წამის მეასედში დასჭირდება.

რა თქმა უნდა, არსებობს ფიტნეს სფეროების დიდი რაოდენობა: სტეპ-აერობიკა, წყლის აერობიკა, სლაიდ-აერობიკა, ტუმბოს აერობიკა, პილატესი, ზუმბა, გაჭიმვა, საცეკვაო აერობიკა. თუმცა ყველა მათ დასახეს ერთი მიზანი - გახადონ ადამიანი უფრო გამძლე, ძლიერი, მოხერხებული, მოქნილი, სწრაფი და ასევე თავიდან აიცილონ სხვადასხვა დაავადების (ასაკობრივი, პროფესიული და ა.შ.) განვითარება. შეძენა ლამაზი ფიგურავ ამ შემთხვევაშიკარგი ბონუსია. სწორედ ფიტნეს კლუბების კლიენტები თვლიან, რომ ისინი საკუთარ კლასებში ძალიან ცდილობენ მხოლოდ სილამაზისთვის. გარეგნობა. სინამდვილეში, მწვრთნელები უფრო გლობალურ მიზნებს მისდევენ.

მოკლედ ფორმირების შესახებ

ჩამოყალიბების შემთხვევაში, სიტუაცია გარკვეულწილად განსხვავებულია. მთავარი ამოცანაეს მიმართულება არის იდეალური ფიგურის ფორმირება. მაგრამ იდეალური არ არის ფართო საზოგადოების თვალსაზრისით და მიღებული თანამედროვე სცენაღირებულებებს და ეფუძნება ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული.

ჩამოყალიბება, როგორც ფიზიკური ვარჯიშების სპეციალური სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებას და სწრაფი წონის დაკარგვა, შეიქმნა 80-იანი წლების ბოლოს. გასული საუკუნის ილია პროხორცევის მიერ. ეს უკანასკნელი, პროფესიით ინჟინერი იყო, ბოდიბილდინგი უყვარდა. მას შემდეგ, რაც იმ დროს ტერიტორიაზე ყოფილი სსრკარ იყო მეთოდები ჯანმრთელობის ტრენინგიქალებისთვის, ახალგაზრდა მეცნიერმა გადაწყვიტა თავად შეემუშავებინა ისინი. ინჟინრის პროფესია აქაც მოვიდა: თანამოაზრეების ჯგუფთან ერთად, პროხორცევმა შეიმუშავა სპეციალური კომპიუტერული პროგრამა, რომელიც აანალიზებდა სხეულის შემადგენლობას და კონსტიტუციურ მახასიათებლებს, რის შემდეგაც მან უზრუნველყო პრობლემის მზა გადაწყვეტა: ვარჯიში. მეთოდები პლუს დიეტა.

პროგრამასა და ყველა არსებულ განვითარებას შორის მთავარი განსხვავება ის იყო, რომ ეს უკანასკნელი მიზნად ისახავდა იდეალური ფიგურის შექმნას ზოგადად მიღებული კანონების მიხედვით. ახალი ტექნიკა„კვებამ და ვარჯიშმა“ საშუალება მოგვცა განვსაზღვროთ იდეალური ტიპიფიგურები თითოეული ქალისთვის. ხშირად ქალები, რომლებმაც სცადეს მრავალი დიეტა და სასწავლო პროგრამა, იმედგაცრუებულნი იყვნენ თავიანთი იდეალური წონის მიღწევაში (ეს უკანასკნელი განისაზღვრა სპეციალური ცხრილების გამოყენებით). წარმოიდგინეთ მათი გაოცება, როდესაც პროხორცევის პროგრამის წყალობით გაიგეს, რომ მათი იდეალური წონანორმას უნდა აღემატებოდეს 5-10 კგ-ით!

ეს იმიტომ, რომ მათი სხეულის ტიპი იყო ანდროგენული, რომელშიც კუნთების მასა კონცენტრირებულია სხეულის ზედა ნაწილში. ასე რომ, შაიპინგ დიეტა მათთვის განსაკუთრებული იყო - ცილის მაღალი შემცველობით.

ილია პროხორცევმა, კვირის სპეციალური მენიუსა და ვარჯიშების გარდა, შექმნა კიდევ ერთი უნიკალური პროგრამა - „შეიპინგი დახვეწილი სხეულები" მისი საფუძველი, გარდა ამისა ფიზიკური აქტივობახოლო კვირის სპეციალური მენიუ სულიერი პრაქტიკაა. რუსეთის ჩამოყალიბების ფედერაცია და საერთაშორისო კლუბიმეცნიერები.

კვების ფორმირების თავისებურებები

ხშირად სხვადასხვა ინტერნეტ რესურსებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, რომ მენიუს ფორმირება ერთი დღის, კვირის ან თვის განმავლობაში გულისხმობს ცხოველურ ცილებს და ძირითადად ბოსტნეულისა და ხილის ჭამას. თუმცა, ამაში სიმართლის სიტყვა არ არის. სინამდვილეში, ყოველკვირეული მენიუ, ისევე როგორც მთელი პროგრამა, შემუშავებულია მკაცრად ინდივიდუალურად. კვირის ასეთი მენიუს საფუძვლები დეტალურად იყო ასახული თავის წიგნებში დოქტორ დევიდ ჰებერმა. როგორც Herbalife-ის სამეცნიერო მრჩეველთა საბჭოსა და კვების ინსტიტუტის წევრი, დოქტორი დევიდ ჰებერი არაერთხელ იქნა აღიარებული. საუკეთესო ექიმიამერიკა. მისი ყოველკვირეული მენიუ შეავსებს ფორმირების ვარჯიშის სისტემას.

ეს იყო ექიმმა დევიდ ჰებერმა, ვინც პირველად გამოიგონა ტერმინი "სარკოპენური სიმსუქნე". თუ ჩვეულებრივი სიმსუქნე ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ორგანიზმში ცხიმის პროცენტული მატება, მაშინ სარკოპენური სიმსუქნე ნიშნავს ერთდროულ დაგროვებას. კანქვეშა ცხიმიდა კუნთების მასის პროცენტული შემცირება. 20-დან 45 წლამდე ასაკის ქალებისთვის, სხეულის ცხიმის შემცველობა 18-25% (აქტიური სპორტსმენებისთვის 15-20%) ნორმად ითვლება. თუმცა ხშირად ხდება, როცა ნორმალური წონაგამოცხადდა სპეციალური მაგიდები, ქალის სხეულის ცხიმის დონე ნორმაზე მნიშვნელოვნად მაღალია. ამ პარადოქსის მიზეზი მდგომარეობს კუნთების მასის პროცენტის შემცირებაში ნაკლებობის გამო საავტომობილო აქტივობა. სწორედ ამიტომ, ორი ერთნაირი სიმაღლისა და წონის მქონე ქალი შეიძლება სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებოდეს – ერთი მეტი კუნთი, მეორეს აქვს ცხიმი.

დოქტორ დევიდ ჰებერის მიერ შემოთავაზებული მენიუს წესები შემდეგია:

• ყოველდღიურად ადამიანმა საკვებიდან უნდა მიიღოს 2 გ ცილა 1 კგ უცხიმო (კუნთოვანი) სხეულის მასაზე. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების მასის აშენება, არამედ შიმშილის კონტროლი. დოქტორ ჰებერის მიერ შემოთავაზებული კონცეფცია რადიკალურად განსხვავდება ზოგადად მიღებული კონცეფციისგან, რადგან მენიუში ცილის რაოდენობა ორჯერ მეტია ვიდრე ნორმალური. საშუალოდ, ეს შეადგენს დაახლოებით 100 გრამ ცილას დღეში ქალებისთვის და 150 გრამ მამაკაცებისთვის.
• იდეალური საუზმეკვირის მენიუში - ” ენერგეტიკული კოქტეილი" ის უნდა შეიცავდეს 25-30 გრამ ცილას, ჯანსაღ (ნელ) ნახშირწყლებს, ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს.
• ყოველდღიური მენიუპირველი კვირის განმავლობაში ის უნდა შედგებოდეს ორი ცილოვანი კოქტეილისა და ერთი სრული სადილისგან. კოქტეილები ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ სხეულის სწრაფად გაჯერებას, არამედ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
• თქვენ უნდა აირჩიოთ ხილი და ბოსტნეული მკაცრად ფერის მიხედვით. თითოეული ფერი განასახიერებს კონკრეტულ ფუნქციას და აქვს სასარგებლო გავლენა კონკრეტულზე ფუნქციური სისტემა. მაგალითად, ისპანახს და ავოკადოს, როგორც წესი, აქვს მოყვითალო-მწვანე ფერი, რომელიც მოდის ლუტეინის ოჯახიდან. ეს უკანასკნელი გროვდება ბადურის იმ ნაწილში, რომელშიც ფოკუსირებულია სინათლის სხივები. ისინი უზრუნველყოფენ თვალის ანალიზატორის დაცვას ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიყვითელი ლაქა, რაც იწვევს მხედველობის დაკარგვას.

წითელი, წითელ-იისფერი, ნარინჯისფერი, მწვანე, თეთრ-მწვანე და ნარინჯისფერ-ყვითელი ფერები ბოსტნეულსა და ხილს აძლევს სხვა ოჯახებს რთული ნივთიერებებიანთოციანინები, კაროტინოიდები, გლუკოზინოლატები, ალილ სულფიდები და ფლავონოიდები. გარდა იმისა, რომ ანტიოქსიდანტები არიან, ისინი გავლენას ახდენენ ტვინის ფუნქციებზე, როგორიცაა მხედველობა, დეტოქსიკაცია და ხელს უშლიან ონკოლოგიური დაავადებები. ეს პროდუქტები ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებაკუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.