ნელი კუნთების ბოჭკოები წითელია. კუნთოვანი ბოჭკოები: სავარჯიშოების შერჩევა

თითოეული კუნთი შედგება უჯრედებისგან, რომელსაც ეწოდება კუნთების ბოჭკოები (მიოფიბრილები). მათ უწოდებენ "ბოჭკოებს", რადგან ეს უჯრედები ძალიან წაგრძელებულია: რამდენიმე სანტიმეტრის სიგრძით, მათი კვეთა მხოლოდ 0,05-0,11 მმ-ია. ვთქვათ, 1 000 000-ზე მეტი ამ ბოჭკოვანი უჯრედია ბიცეფსში! გროვდება 10-50 მიოფიბრილი კუნთების შეკვრასაერთო გარსით, რომელსაც უახლოვდება საერთო ნერვი (მოტონეირონი). მისი ბრძანებით, ბოჭკოების შეკვრა იკუმშება ან გრძელდება - ეს არის კუნთების მოძრაობები, რომლებსაც ვაკეთებთ ვარჯიშის დროს. და ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რა თქმა უნდა, ასევე. თითოეული შეკვრა შედგება იმავე ტიპის ბოჭკოებისგან.

ნელი კუნთების ბოჭკოები

ისინი წითელი ან ჟანგვითია, სპორტულ ტერმინოლოგიაში მათ უწოდებენ "ტიპი I". ისინი საკმაოდ გამხდარია და კარგად აღჭურვილი ფერმენტებით, რაც მათ საშუალებას აძლევს მიიღონ ენერგია ჟანგბადის დახმარებით (აქედან გამომდინარე, სახელწოდება "ჟანგბადი"). გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ გზით, დაჟანგვის გზით, ანუ წვით, ცხიმები და ნახშირწყლები გარდაიქმნება ენერგიად. ამ ბოჭკოებს უწოდებენ "ნელი", რადგან ისინი იკუმშებიან მაქსიმუმის 20%-ზე მეტით, მაგრამ მათ შეუძლიათ დიდხანს და ძლიერად იმუშაონ. .

და "წითელი" - იმიტომ, რომ ისინი შეიცავს უამრავ მიოგლობინის ცილას, რომელიც სახელით, ფუნქციით და ფერით ჰგავს სისხლის ჰემოგლობინს.

გრძელვადიანი, ერთგვაროვანი მოძრაობა, გამძლეობა, წონის დაკლება, კარდიო და ცხიმების წვის ვარჯიშები, გამხდარი, მკვეთრი ფიგურა.

სწრაფი კუნთების ბოჭკოები

ან თეთრი ან გლიკოლიზური, მათ უწოდებენ "ტიპს II". ისინი შესამჩნევად უფრო დიდია დიამეტრით, ვიდრე წინა, მათ აქვთ მცირე მიოგლობინი (ამიტომაც არიან „თეთრები“), მაგრამ აქვთ ნახშირწყლების დიდი მარაგი და ეგრეთ წოდებული გლიკოლიზური ფერმენტების სიმრავლე - ნივთიერებები, რომელთა დახმარებითაც კუნთი იღებს ენერგიას ნახშირწყლებისგან ჟანგბადის გარეშე. ეს პროცესი, გლიკოლიზი, (აქედან გამომდინარე სახელწოდება „გლიკოლიზური“) იწვევს ენერგიის სწრაფ და დიდ გამოყოფას.

ამ ბოჭკოებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ძლიერი ბიძგი, აჩქარება, მკვეთრი დარტყმა. სამწუხაროდ, ენერგიის გამოყოფა დიდი ხნის განმავლობაში არ იქნება საკმარისი, ამიტომ სწრაფი ბოჭკოები დიდხანს არ მუშაობს, მათ ხშირად სჭირდებათ დასვენება. ამიტომ მათთვის განკუთვნილი ძალოვანი ვარჯიში იყოფა რამდენიმე მიდგომად: თუ მუდმივად მოძრაობთ, სამუშაო გადადის ნელ ბოჭკოებზე.

რა არის დაკავშირებული ამ კუნთების ბოჭკოებთან. ძალისმიერი ვარჯიში, სპრინტები, აჩქარება, კუნთოვანი, ამოტუმბული ფიგურა, ფიგურის მოდელირება, მოცულობითი კუნთები.

ორი სახის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები

დიახ, დიახ, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის! Სწრაფი კუნთების ბოჭკოებიასევე იყოფა ორ "განყოფილებად".

სწრაფი ოქსიდაციურ-გლიკოლიზური ან შუალედური ბოჭკოები (ქვეტიპი IIa) - სწრაფი (თეთრი) ბოჭკოები, რომლებიც, მიუხედავად ამისა, შეიცავს იგივე ფერმენტებს, როგორც ნელი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათ შეუძლიათ ენერგიის მიღება როგორც ჟანგბადით, ასევე მის გარეშე. ისინი მცირდება მაქსიმუმის 25-40%-ით და „ჩართული“ არიან როგორც ძალის ვარჯიშებში, ასევე წონის დაკლებაში.

სწრაფი არაოქსიდაციური ბოჭკოები (ქვეტიპი IIb) შექმნილია ექსკლუზიურად მოკლევადიანი და ძალიან ძლიერი ძალებისთვის. ისინი ყველა დანარჩენზე უფრო სქელია და ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ისინი უფრო შესამჩნევად მატულობენ განივი კვეთით, ვიდრე სხვები და იკუმშებიან 40-100%-ით. მათი წყალობით ბოდიბილდერები ზრდის კუნთების მოცულობას, ძალოსანები და სპრინტერები რეკორდებს ამყარებენ. მაგრამ ცხიმის წვის ვარჯიშისთვის ისინი გამოუსადეგარია.მნიშვნელოვანია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების დაახლოებით 10%-ს (იმ სწრაფ შუალედურს - IIa ქვეტიპი) შეუძლია შეცვალოს მათი ტიპი.

თუ ხშირად ვარჯიშობთ სხეულს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის(ის, რომელიც მოიცავს ნელი ბოჭკოების მაქსიმუმს), შემდეგ შუალედური ბოჭკოებიც რამდენიმე თვეში გადადიან ნელ რეჟიმზე. თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ძალასა და სპრინტზე ვარჯიშზე, მაშინ როგორც შუალედური, ისე წითელი ბოჭკოებიც კი უახლოვდებიან სწრაფ ბოჭკოებს თავიანთ პარამეტრებში.

კუნთების ბოჭკოები: როგორ განვსაზღვროთ თქვენი ტიპი

როგორც წესი, ადამიანს აქვს დაახლოებით 40% ნელი და 60% სწრაფი ბოჭკოები. მათი ზუსტი რაოდენობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული. გაანალიზეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და სტრესის აღქმა. როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც ბუნებრივად არიან „გაბუსხული“, სიმაღლით მოკლე, თან თხელი ძვლებიმათ, ვისაც კომფორტულად გრძნობს სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული და სხვა გრძელვადიანი აქტივობები, აქვთ ოდნავ მაღალი პროცენტული ნელი და შუალედური ბოჭკოები.

და ვისაც აქვს ფართო ძვალი, კუნთები ადვილად იზრდება თუნდაც მცირე დატვირთვისგან, არამედ ცხიმოვანი ფენაემატება სიტყვასიტყვით ნამცხვრების ან მაკარონის ერთი შეხედვით, ისინი ხშირად არიან სწრაფი ბოჭკოების გარკვეული ჭარბი "მატარებლები". თუ იცნობთ ადამიანს, რომელიც ნამდვილად ვარჯიშის გარეშე, მოულოდნელად ყველას აოცებს თავისი ძალით, თქვენ გაქვთ დიდი რაოდენობით სწრაფი, არაჟანგვის ბოჭკოები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ტესტები ინტერნეტში, რომლებიც გთავაზობენ კუნთების ბოჭკოების უპირატესი ტიპის განსაზღვრას. მაგალითად, ვარჯიშის გაკეთება მაქსიმუმის 80% წონით. თუ თქვენ დაასრულეთ 8-ზე ნაკლები გამეორება, ჭარბობს თქვენი ჩქარი შეკუმშვის ბოჭკოები. მეტი - ნელი.

სინამდვილეში, ეს ტესტი ძალიან პირობითია და უფრო მეტს საუბრობს ამ კონკრეტულ ვარჯიშზე ვარჯიშზე.

კუნთოვანი ბოჭკოები: სავარჯიშოების შერჩევა

სახელები "სწრაფი" და "ნელი", როგორც უკვე მიხვდით, არ არის დაკავშირებული ვარჯიშის დროს თქვენი მოძრაობების აბსოლუტურ სიჩქარესთან, არამედ სიჩქარისა და სიმძლავრის კომბინაციასთან. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, კუნთების ბოჭკოები არ მონაწილეობენ მუშაობაში იზოლირებულად: ძირითადი დატვირთვა მოდის ამა თუ იმ ტიპზე, ხოლო მეორე მოქმედებს "მხარდაჭერით".

დაიმახსოვრეთ: თუ თქვენ მუშაობთ წონებთან, რაც უფრო მაღალია ისინი, მით უფრო აქტიურად ივარჯიშებენ სწრაფ-წევის ბოჭკოებს. თუ წონა მცირეა, სწრაფი ბოჭკოების ვარჯიშის მოძრაობები უფრო მკვეთრი და ხშირი უნდა იყოს. მაგალითად, ხტუნვა ჩაჯდომის ნაცვლად, 100 მეტრის სპრინტი და ა.შ. მაგრამ ნელი ბოჭკოების ვარჯიშისთვის გჭირდებათ გრძელი, მშვიდი ვარჯიშები, როგორიცაა სტაბილური სრიალი, სიარული, ცურვა და მშვიდი ცეკვა. ნებისმიერი აჩქარება და აჩქარება დამატებით დააკავშირებს სწრაფ ბოჭკოებს.

კუნთოვანი ბოჭკოები: ვარჯიშის დაგეგმვა

* თუ სხეულის ამა თუ იმ ნაწილს მოცულობის დამატება გჭირდებათ (ვთქვათ, აწიეთ ხელები, მხრები ან თეძოები), ივარჯიშეთ ძირითადად სწრაფ-წევიანი ბოჭკოები ამ ადგილებში სიმძიმეების აწევით და ხტუნვის ჯეკების, ბიძგების და აწევის გზით. -UPS.

* გინდა მოიშორო ჭარბი ცხიმი- ნელი ბოჭკოების „დატვირთვა“ მთელ სხეულში. ამისთვის საუკეთესო ვარიანტებია ბოძებით სიარული, სირბილი, ცურვა ან ცეკვა.

* დამატებითი დამუშავებისთვის პრობლემური სფეროებიდაამატეთ სავარჯიშოები ნელ ბოჭკოებზე: ფეხის გატაცება-ადდუქცია, მოხრა და ა.შ.

* გენერალისთვის კუნთის ტონუსიავარჯიშეთ ორივე ტიპის ბოჭკოვანი თანაბრად. ვთქვათ, ნახევარსაათიანი ძალის გაკვეთილის რეჟიმში და მის შემდეგ ნახევარსაათიანი კარდიო დატვირთვა კვირაში 3-4-ჯერ.

იმის გაგებით, თუ რა არის კუნთების სწრაფ და ნელი კრუნჩხვის ბოჭკოები, შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად მოარგოთ თქვენი ვარჯიშები.

თხელი კუნთების ბოჭკოები იქმნება თითოეული ჩონჩხის კუნთი. მათი სისქე მხოლოდ დაახლოებით 0,05-0,11 მმ-ია, სიგრძე კი 15 სმ-ს აღწევს განივზოლიანი კუნთოვანი ბოჭკოები კუნთების ქსოვილიშეგროვებული შეკვრაში, რომელიც მოიცავს 10-50 ბოჭკოს. ეს ჩალიჩები გარშემორტყმულია შემაერთებელი ქსოვილი(ფასცია).

თავად კუნთიც გარშემორტყმულია ფასციით. მისი მოცულობის დაახლოებით 85-90% კუნთოვანი ბოჭკოებია. დარჩენილი ნაწილი არის ნერვები და სისხლძარღვები, რომლებიც გადის მათ შორის. ბოლოებში განივზოლიანი კუნთოვანი ქსოვილის კუნთოვანი ბოჭკოები თანდათან გადაიქცევა მყესებად. ეს უკანასკნელი მიმაგრებულია ძვლებზე.

მიტოქონდრია და მიოფიბრილები კუნთებში

მოდით შევხედოთ კუნთოვანი ბოჭკოს სტრუქტურას. ის გვხვდება ციტოპლაზმაში (სარკოპლაზმა) დიდი რიცხვიმიტოქონდრია. ისინი ასრულებენ ელექტროსადგურების როლს, რომლებშიც ხდება მეტაბოლიზმი და გროვდება ენერგიით მდიდარი ნივთიერებები, ისევე როგორც ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ნებისმიერი კუნთოვანი უჯრედი შეიცავს რამდენიმე ათას მიტოქონდრიას. ისინი იკავებენ მისი მთლიანი მასის დაახლოებით 30-35%-ს.

კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურა ისეთია, რომ მიტოქონდრიის ჯაჭვი გაფორმებულია მიოფიბრილების გასწვრივ. ეს არის თხელი ძაფები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჩვენი კუნთების შეკუმშვას და მოდუნებას. როგორც წესი, ერთი უჯრედი შეიცავს რამდენიმე ათეულ მიოფიბრილს და თითოეულის სიგრძე შეიძლება მიაღწიოს რამდენიმე სანტიმეტრს. თუ დაუმატებთ ყველა მიოფიბრილის მასას, რომლებიც ქმნიან კუნთოვან უჯრედს, მაშინ მის პროცენტს მთლიანი მასაიქნება დაახლოებით 50%. ამრიგად, ბოჭკოს სისქე პირველ რიგში დამოკიდებულია მასში მდებარე მიოფიბრილების რაოდენობაზე, ასევე მათზე. განივი სტრუქტურა. თავის მხრივ, მიოფიბრილები შედგება დიდი რაოდენობით პაწაწინა სარკომერებისგან.

ჯვარედინი ზოლიანი ბოჭკოები დამახასიათებელია როგორც ქალების, ასევე მამაკაცების კუნთოვანი ქსოვილისთვის. თუმცა, მათი სტრუქტურა ოდნავ განსხვავდება სქესის მიხედვით. კუნთოვანი ქსოვილის ბიოფსიის შედეგების საფუძველზე დადგინდა, რომ ქალთა კუნთოვან ბოჭკოებში მიოფიბრილების პროცენტი უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. ეს ეხება მაღალი დონის სპორტსმენებსაც კი.

სხვათა შორის, ის თავისთავად არათანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულში ქალებსა და მამაკაცებში. მისი აბსოლუტური უმრავლესობა ქალებში მდებარეობს სხეულის ქვედა ნაწილში. ზედა ნაწილში, კუნთების მოცულობა მცირეა და ისინი თავად არიან მცირე და ხშირად სრულიად მოუმზადებელი.

წითელი ბოჭკოები

დაღლილობის, ჰისტოქიმიური შეღებვისა და კონტრაქტის თვისებების მიხედვით, კუნთების ბოჭკოები იყოფა შემდეგ ორ ჯგუფად: თეთრი და წითელი. წითელი არის ნელი ბოჭკოები, რომლებსაც აქვთ მცირე დიამეტრი. ენერგიის მისაღებად იყენებენ ნახშირწყლებსაც (ამ ენერგიის გამომუშავების სისტემას აერობული ეწოდება). ამ ბოჭკოებს ასევე უწოდებენ ნელი ან ნელი გადახრის ბოჭკოებს. მათ ზოგჯერ უწოდებენ 1 ტიპის ბოჭკოებს.

რატომ მიიღო წითელმა ბოჭკოებმა ასეთი სახელი?

მათ წითელს უწოდებენ, რადგან მათ აქვთ წითელი ჰისტოქიმიური ფერი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ბოჭკოები შეიცავს უამრავ მიოგლობინს. მიოგლობინი არის სპეციალური პიგმენტური ცილა, რომელიც წითელი ფერისაა. მისი ფუნქციაა ის, რომ ჟანგბადს ღრმად აწვდის კუნთოვან ბოჭკოში სისხლის კაპილარებიდან.

წითელი ბოჭკოების თვისებები

ნელი კუნთების ბოჭკოებს ბევრი მიტოქონდრია აქვს. ისინი ახორციელებენ ჟანგვის პროცესს, რომელიც აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის. წითელი ბოჭკოები გარშემორტყმული დიდი ქსელიკაპილარები. ისინი საჭიროა სისხლთან ერთად ჟანგბადის დიდი მოცულობის მიწოდებისთვის.

ნელი კუნთების ბოჭკოები კარგად არის ადაპტირებული აერობული ენერგიის წარმოქმნის სისტემის განხორციელებაზე. მათი შეკუმშვის სიძლიერე შედარებით მცირეა. ტემპი, რომლითაც ისინი მოიხმარენ ენერგიას, საკმარისია მხოლოდ აერობული მეტაბოლიზმის დასაკმაყოფილებლად. წითელი ბოჭკოები შესანიშნავია დაბალი ინტენსივობის და გრძელვადიანი სამუშაოებისთვის, როგორიცაა სიარული და მსუბუქი სირბილი, დისტანციური ცურვა, აერობიკა და ა.შ.

კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვა იძლევა მოძრაობების საშუალებას, რომელიც დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს. მისი წყალობით პოზაც მხარდაჭერილია. ეს ზოლიანი ბოჭკოები დამახასიათებელია კუნთოვანი ქსოვილებისთვის, რომლებიც გააქტიურებულია დატვირთვის ქვეშ, რომელიც მერყეობს მაქსიმალური შესაძლო ძალის 20-დან 25%-მდე. ისინი გამოირჩევიან შესანიშნავი გამძლეობით. თუმცა, წითელი ბოჭკოები არ მუშაობს სპრინტის, აწევის დროს მძიმე წონადა ა.შ., ვინაიდან ამ ტიპის დატვირთვები მოიცავს საკმაოდ სწრაფი მოხმარებადა ენერგიის მიღება. ამისათვის განკუთვნილია თეთრი ბოჭკოები, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

თეთრი ბოჭკოები

მათ ასევე უწოდებენ სწრაფ, სწრაფ შეკუმშვას ტიპის 2 ბოჭკოებს. მათი დიამეტრი უფრო დიდია წითელთან შედარებით. ენერგიის მისაღებად ძირითადად იყენებენ გლიკოლიზს (ანუ მათი ენერგიის წარმოების სისტემა ანაერობულია). სწრაფი ბოჭკოები შეიცავს ნაკლებ მიოგლობინს. ამიტომ არიან თეთრები.

ATP დაშლა

სწრაფ ბოჭკოებს ახასიათებთ ATPase ფერმენტის უფრო დიდი აქტივობა. ეს ნიშნავს, რომ ATP-ის დაშლა ხდება სწრაფად, რის შედეგადაც დიდი რაოდენობით ენერგიაა საჭირო, რაც საჭიროა ინტენსიური მუშაობისთვის. ვინაიდან თეთრი ბოჭკოები ხასიათდება ენერგიის მოხმარების მაღალი მაჩვენებლით, მათ სჭირდებათ და მაღალი სიჩქარე ATP მოლეკულების აღდგენა. და მხოლოდ გლიკოლიზის პროცესს შეუძლია უზრუნველყოს იგი, რადგან, ჟანგვისგან განსხვავებით, ის ხდება კუნთების ბოჭკოების სარკოპლაზმაში. ამიტომ მიტოქონდრიებში ჟანგბადის მიწოდება არ არის საჭირო და არც ამ უკანასკნელიდან ენერგიის მიწოდება მიოფიბრილებში.

რატომ იღლება თეთრი ბოჭკოები სწრაფად?

გლიკოლიზის წყალობით წარმოიქმნება ლაქტატი (რძის მჟავა), რომელიც სწრაფად გროვდება. ამის გამო, თეთრი ბოჭკოები საკმაოდ სწრაფად იღლება, რაც საბოლოოდ აჩერებს კუნთების მუშაობას. აერობული ფორმირებისას წითელი ბოჭკოები არ წარმოიქმნება, ამიტომ მათ შეუძლიათ დიდხანს შეინარჩუნონ ზომიერი დაძაბულობა.

თეთრი ბოჭკოების თვისებები

თეთრი ბოჭკოები ხასიათდება უფრო დიდი დიამეტრით წითელთან შედარებით. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ბევრად მეტ გლიკოგენს და მიოფიბრილებს, მაგრამ მათ აქვთ ნაკლები მიტოქონდრია. ამ ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოვანი უჯრედი ასევე შეიცავს კრეატინ ფოსფატს (CP). ამისათვის საჭიროა საწყისი ეტაპიმაღალი ინტენსივობის სამუშაოების შესრულება.

თეთრი ბოჭკოები საუკეთესოდ შეეფერება ძლიერი, სწრაფი, მაგრამ მოკლევადიანი ძალისხმევის შესასრულებლად, რადგან მათ აქვთ დაბალი გამძლეობა. სწრაფ ბოჭკოებს, ნელ ბოჭკოებთან შედარებით, შეუძლიათ 2-ჯერ უფრო სწრაფად შეკუმშვა და ასევე 10-ჯერ მეტი ძალის განვითარება. სწორედ მათი წყალობით უვითარდება ადამიანი მაქსიმალურ სიჩქარეს და ძალას. თუ სამუშაო მოითხოვს 25-30% მაქსიმალურ ძალისხმევას ან უფრო მეტს, ეს ნიშნავს, რომ მასში თეთრი ბოჭკოები მონაწილეობენ. ენერგიის მიღების მეთოდის მიხედვით იყოფა შემდეგ 2 ტიპად.

კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფი გლიკოლიზური ბოჭკოები

პირველი ტიპი სწრაფია გლიკოლიზური ბოჭკოები. ისინი იყენებენ გლიკოლიზის პროცესს ენერგიის წარმოებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ მხოლოდ ანაერობული ენერგიის წარმოების სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს რძემჟავას (ლაქტატის) წარმოქმნას. შესაბამისად, ეს ბოჭკოები არ გამოიმუშავებენ ენერგიას ჟანგბადის მონაწილეობით, ანუ აერობიულად. ხასიათდება სწრაფი გლიკოლიზური ბოჭკოები მაქსიმალური სიჩქარეშეკუმშვა და ძალა. Ისინი თამაშობენ მთავარი როლიწონაში მატებისას ბოდიბილდერებში და ასევე უზრუნველყოფს მორბენალებსა და მოცურავეებს სპექტაკლში სპრინტის დისტანციები, მაქსიმალური სიჩქარე.

სწრაფი ჟანგვითი-გლიკოლიზური ბოჭკოები

მეორე ტიპი არის სწრაფი ოქსიდაციურ-გლიკოლიზური ბოჭკოები. მათ ასევე უწოდებენ გარდამავალ ან შუალედურს. ეს ბოჭკოები არის ერთგვარი შუალედური ტიპი ნელი და სწრაფი კუნთების ბოჭკოებს შორის. ისინი ხასიათდებიან ძლიერი სისტემაენერგიის წარმოება (ანაერობული), თუმცა, ისინი ასევე ადაპტირებულია საკმაოდ ინტენსიური განხორციელებისთვის აერობული ვარჯიში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ბოჭკოებს შეუძლიათ განავითარონ მაღალი ძალები და მაღალი სიჩქარეაბრევიატურები. ამ შემთხვევაში ენერგიის ძირითადი წყაროა გლიკოლიზი. ამავდროულად, თუ შეკუმშვის ინტენსივობა დაბალია, მათ შეუძლიათ საკმაოდ ეფექტურად გამოიყენონ დაჟანგვა. ამ ტიპის ბოჭკო გამოიყენება სამუშაოებში, თუ დატვირთვა არის მაქსიმუმის 20-დან 40%-მდე. თუმცა, როდესაც ეს არის დაახლოებით 40%, ადამიანის ორგანიზმი მაშინვე მთლიანად გადადის სწრაფ გლიკოლიზურ ბოჭკოებზე.

სხეულში სწრაფი და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობა

ჩატარდა კვლევები, რომლის დროსაც დადგინდა, რომ სწრაფ და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობა ადამიანის სხეულიგენეტიკურად განსაზღვრული. თუ ვსაუბრობთ საშუალო ადამიანზე, მას აქვს დაახლოებით 40-50% ნელი და დაახლოებით 50-60% სწრაფი. თუმცა, თითოეული ჩვენგანი ინდივიდუალურია. კონკრეტული ადამიანის სხეულში შეიძლება ჭარბობდეს როგორც თეთრი, ასევე წითელი ბოჭკოები.

მათი პროპორციული თანაფარდობა ში სხვადასხვა კუნთებისხეულები ასევე არ არის იგივე. ეს აიხსნება იმით, რომ კუნთები და მათი ჯგუფები სხეულში ასრულებენ სხვადასხვა ფუნქციები. ამის გამო განივი კუნთოვანი ბოჭკოები საკმაოდ განსხვავდება შემადგენლობით. მაგალითად, ტრიცეფსი და ბიცეფსი შეიცავს დაახლოებით 70% თეთრ ბოჭკოებს. ისინი ოდნავ ნაკლებია ბარძაყში (დაახლოებით 50%). მაგრამ შიგნით ხბოს კუნთიეს ბოჭკოები მხოლოდ 16%-ია. ანუ, თუ კონკრეტული კუნთის ფუნქციური ამოცანა მოიცავს უფრო დინამიურ მუშაობას, უფრო სწრაფი იქნება ვიდრე ნელი.

კავშირი სპორტში პოტენციალსა და კუნთების ბოჭკოების ტიპებს შორის

ჩვენ უკვე ვიცით, რომ ადამიანის ორგანიზმში წითელი და თეთრი ბოჭკოების საერთო თანაფარდობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული. Ამის გამო, განსხვავებული ხალხიდა არსებობს სხვადასხვა პოტენციალი სპორტული აქტივობები. ზოგიერთი ადამიანი უკეთესია სპორტში, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას, ზოგი კი უკეთესია ძალისმიერი სპორტით. თუ ნელი ბოჭკოები ჭარბობს, ადამიანი ბევრად უფრო შესაფერისია თხილამურებით სრიალისთვის, ცურვისთვის გრძელი დისტანციებზედა ა.შ., ანუ სპორტი, რომელშიც ძირითადად ჩართულია აერობული ენერგიის გამომუშავების სისტემა. თუ სხეულში უფრო სწრაფი კუნთების ბოჭკოა, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგიბოდიბილდინგში, სირბილში მოკლე დისტანციებზე, ცურვა, ძალოსნობა, ძალოსნობა და სხვა სპორტი, სადაც ფეთქებადი ენერგია დიდ როლს ასრულებს. და, როგორც უკვე იცით, მისი უზრუნველყოფა შესაძლებელია მხოლოდ თეთრი კუნთების ბოჭკოებით. დიდი სპრინტერებისთვის ისინი ყოველთვის ჭარბობენ. მათი რაოდენობა ფეხის კუნთებში 85%-ს აღწევს. თუ დაახლოებით თანაბარი თანაფარდობაა სხვადასხვა სახისბოჭკოები, საშუალო მანძილი სირბილში და ცურვაში იდეალურია ადამიანისთვის. თუმცა ზემოაღნიშნული სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თუ ჩქარი ბოჭკოები ჭარბობს, ასეთი ადამიანი ვერასოდეს შეძლებს სირბილს. მარათონის მანძილი. ის მართავს, მაგრამ ამ სპორტის ჩემპიონი ნამდვილად არ გახდება. პირიქით, თუ სხეულში გაცილებით მეტი წითელი ბოჭკოა, ბოდიბილდინგში შედეგები უარესი იქნება ასეთი ადამიანისთვის, ვიდრე საშუალო ადამიანისთვის, რომლის წითელი და თეთრი ბოჭკოების თანაფარდობა დაახლოებით თანაბარია.

ამ სტატიაში მე გეტყვით, თუ როგორ და რატომ უნდა ვავარჯიშოთ SMT (ნელი კრუნჩხვითი კუნთების ბოჭკოები).

მოკლედ, არის კუნთების სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოები. თუ მიზანი კუნთების მაქსიმალური განვითარებაა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ BMW და MMV, რადგან მეცნიერთა მიერ მიმდინარე კვლევებმა, რომლებმაც აიღეს BIOPSY ნიმუშები პროფესიონალი სპორტსმენებისგან, დაამტკიცა, რომ MMF მიაღწია იმავე დონეს, როგორც FMF, შესაბამისად, ნელი კუნთების ბოჭკოებს (SMV) აქვთ კუნთების ბოჭკოების არანაკლებ პოტენციალი, ვიდრე სწრაფი კუნთების ბოჭკოები (FMF).

უმეტეს შემთხვევაში, ჩართული ადამიანები სპორტ - დარბაზიმხოლოდ BMW ავითარებს. მათ შეიძლება არ იცოდნენ ეს)), მაგრამ ასეა. ამდენად, ისინი ზღუდავენ მათ შესაძლო პოტენციალს... ჩართვა MMV მუშაობასაჭიროა კონკრეტული ტრენინგი, რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებ.

შენელებული კუნთების ბოჭკოები (SMF) შექმნილია ნელი (ლოგიკური) და მსუბუქი (წონის მატარებელი) შეკუმშვის შესასრულებლად.

შესაბამისად, IMM-ის განვითარებისთვის საჭიროა ვარჯიშის შესრულება მსუბუქი წონებიდა (წონის 30-40% ერთზე გაიმეორეთ მაქსიმუმ) ძალიან ნელი ტემპით. სინამდვილეში ეს არის მთელი საიდუმლო)). თუმცა, ეს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია. აუცილებელია გავითვალისწინოთ კიდევ ბევრი უკიდურესად მნიშვნელოვანი ნიუანსი. მათ შესახებ ქვემოთ!

MMV ზრდის პირობები:

• ვარჯიშები ტარდება მსუბუქი წონებით (1 RM-ის 30-40%), წინააღმდეგ შემთხვევაში BMW-ები იმუშავებენ...
• სავარჯიშოები ტარდება ძალიან ნელი ტემპით (2-3 წამის აწევა, 3-5 წამის დაწევა, ან კიდევ უფრო ნელა);
• სავარჯიშოების თითოეულ კომპლექტში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კუნთში მძიმე წვის შეგრძნებას +.
• სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა შეეცადოთ იმუშაოთ ისე, თითქოს "ამპლიტუდის ფარგლებში", ისე, რომ სამუშაო კუნთი მუდმივად დაძაბული იყოს (იმისთვის, რომ დატვირთვა არ დატოვოს სამუშაო კუნთს), ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ზემოთ მოცემულ წერტილს, ე.ი. მძიმე წვა + უარი.
• სავარჯიშოების კომპლექტებს შორის დასვენება ძალიან მოკლეა: არაუმეტეს 30 წამისა.
• ვარჯიშებს შორის დასვენება გრძელია: 5-10 წუთი. ეს არის ზუსტად რამდენი დრო სჭირდება კუნთს, რომ მნიშვნელოვნად შეამციროს მჟავიანობა. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ კუნთში სრული მჟავიანობა უბრუნდება თავდაპირველ დონეს 30-60 წუთის შემდეგ (ეს განმარტავს, თუ რატომ ვარჯიშობენ ზოგიერთი სპორტსმენი მეგავატით სიტყვასიტყვით მთელი დღის განმავლობაში, ყოველ საათში, ერთ ვარჯიშს, მაგრამ ეს სქემა არ არის შესაფერისი ადამიანების უმეტესობისთვის. რადგან ვის აქვს საშუალება მთელი დღე სულელურად ივარჯიშოს?...).
• გამეორებების რაოდენობა დიდია: თქვენ არც კი გჭირდებათ დათვლა, მთავარია მიაღწიოთ კუნთში ძლიერი წვის შეგრძნებას + კუნთების უკმარისობა. ჩვეულებრივ, ეს არის დაახლოებით 20-30 გამეორება თითო მიდგომაზე.
• დიდია მიდგომების რაოდენობაც: (მინიმუმ 3, სასურველია 5-დან, ერთ ვარჯიშში შეგიძლიათ 10-მდე ახვიდეთ);

შესაძლებელია თუ არა MMV სწავლების კომბინირება BMW-სთან? თუ კი, მაშინ როგორ.

შეუძლია. მე შემიძლია ვთქვა, რომ აუცილებელია, რადგან ეს ძალიან, ძალიან გონივრულია კუნთების ჰიპერტროფიის (ზრდის) თვალსაზრისით, თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეხედოთ თითოეულ სიტუაციას ინდივიდუალურად.

BMW და MMV ტრენინგის კომბინირების 2 (ორი) გონივრული (ჩემი თვალსაზრისით) ვარიანტი:

• ალტერნატიული კვირები: 1 კვირა - BMW; მე-2 კვირა - MMV; (აქ არ არის საჭირო ყველაფრის ახსნა)

• ერთ ვარჯიშში:პირველი - BMW, ხოლო შემდეგ - MMV.

პ.ს. თუ გსურთ BMW-ს და MMV-ის ვარჯიში ერთ ტრენინგზე, გახსოვდეთ ძირითადი წესი: ჯერ BMW ივარჯიშეთ და მხოლოდ შემდეგ MMV. პირიქით - ეს შეუძლებელია!!!

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!!! მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს ვარჯიშობთ კუნთების 2 ჯგუფს (მაგალითად, მკერდი + ზურგი), მაშინ ჯერ უნდა შეასრულოთ ყველა ის ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ მკერდისთვის და ზურგისთვის = BMW და მხოლოდ ამის შემდეგ. აუცილებელი ვარჯიშებიმკერდზე და ზურგზე = MMV.

მაგალითი (მკერდის + ზურგის ვარჯიში):

• BMW: ფართო (საშუალო) მჭიდის აწევა მკერდზე
• BMW: დახრილი რიგი
• MMV: სკამების პრესა დახრილი სკამი
• MMV: წევა ვერტიკალური ბლოკიმკერდზე

პ.ს. ჩემივე სახელით ვიტყვი, რომ BMW-ს და MMV-ის ვარჯიშის ერთ სავარჯიშო სესიაზე გაერთიანება საკმაოდ რთულია, რადგან ბევრი ვარჯიში და ბევრი მიდგომაა, საბოლოო ჯამში ძნელია მოერგოს ვარჯიშს არაუმეტეს 45 წუთისა (კარგად, როდესაც კუნთების 2 ჯგუფს ეძლევა უფლება, გაგრძელდეს 1 საათამდე, არა უმეტეს). ბოლოს და ბოლოს, ვინ არ იცის ძალაუფლების ვარჯიშისწორი ადამიანებისთვის ის ზუსტად ამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს. დამატებითი დეტალები მთავარ სტატიაში: თუ ჯდება, მაშინ ყველაფერი წესრიგშია, წადით.

თუ მარტო კუნთების ჯგუფივარჯიშისთვის (მაგალითად, არის მკერდი), შემდეგ ჯერ ყველა საჭირო ვარჯიში = BMV და მხოლოდ ამის შემდეგ აუცილებელი ვარჯიშები = MMV.

მაგალითი (მკერდის ვარჯიში):

• BMW: დახრილი სკამების პრესა
• BMW: დახრილი Dumbbell Press
• BMW: Push-ups
• MMV: დახრილი სკამზე პრესა 3-5 სეტი x 20-30 გამეორება = დასვენება სეტებს შორის არა უმეტეს 30 წამისა.
• შესვენება შორის შემდეგი ვარჯიში 5 წუთი;
• MMV: დახრილი ჰანტელის პრესა 3 X 20-30 / დაისვენეთ ნაკრებებს შორის არა უმეტეს 30 წამისა.

პრინციპში, MMV-ის მომზადება შეგიძლიათ BMW-სთან კომბინირების გარეშე

ეს ასევე შესაძლებელია. ოღონდ, სწორედ ასე (გაფუჭების ყურიდან - არ გირჩევდი). მხოლოდ MMV-ს ვარჯიში, BMW-ს მთლიანად გამორიცხვა მხოლოდ ასე = არ არის გონივრული. უფრო აზრიანია BMW + MMV-ის შერწყმა.

BMW-ს გარეშე MMV შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (ყველასთვის შესაფერისი არ არის).

მაგალითად, მხოლოდ MMV BMW-ს გარეშე სრულიად შესაძლებელია შემდეგ! ახლა მუხლის ტრავმა მქონდა, დაახლოებით 3 კვირა არ ვვარჯიშობდი და გადავწყვიტე ჩემთვის ე.წ. მაკროპერიოდიზაცია (რადგან დროა, ეს მხოლოდ იდეალური შემთხვევაა). მათთვის, ვინც არ იცის, მაკროპერიოდიზაცია არის ის, როცა იწყებ მსუბუქი წონებით და თანდათან მიიწევს მაქსიმუმამდე.

ასე რომ, მე დავიწყებ ვარჯიშს MMV ტრენინგი(მხოლოდ ისინი, არა BMW). ეს გონივრული იქნება, რადგან... MMV მხოლოდ მსუბუქ სამუშაო წონებს ნიშნავს (ეს არის ის, რაც მე მჭირდება), ამავდროულად გავამკაცრებ, ვთქვათ)). შემდეგ, მაგალითად, ერთი თვის შემდეგ, ვფიქრობ, ამ დროის განმავლობაში "ჩავერთვები" ვარჯიშში - დავიწყებ წონების თანდათან მატებას და როგორც კი შუაზე (საშუალო წონები) მივაღწევ - დავასრულებ. მუშაობს IMM-ის განვითარებაზე და დაიწყოს მუშაობა. ჰიპერპლაზიის შემდეგ - უფრო შორს წავალ, დავიწყებ პროგრესს მანამ მაქსიმალური წონები, რითაც დაიწყო BMW-ს წვრთნა.

გესმით აზრი? ამ ყველაფრით - მე გაჩვენებთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ინდივიდუალურად მოარგოთ რაიმეს ტრენინგი საკუთარ თავს! იმათ. მთავარია გავიგოთ როგორ კეთდება ეს. თუ არ გესმით, ჯობია უბრალოდ დააკავშიროთ BMW + MMV (ან ალტერნატიული კვირები, ან ერთ ვარჯიშში, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის).

ძირითადად, მან ყველაფერი თქვა, რაც უნდოდა. იმედი მაქვს ყველაფერი ხელმისაწვდომი და გასაგებია. გულში ჩაიდეთ მეგობრებო. Ყველაფერი საუკეთესო)).

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

მითები სწრაფი და ნელის შესახებ

ჩვეულებრივია განცალკევება კუნთების ბოჭკოებიორ ძირითად ტიპად:

წითელი = ნელი და თეთრი = სწრაფი.

თანამედროვე ბიოქიმიაში Ბოლო დროსმართლაც, ჩვეულებრივია ბოჭკოების დაყოფა სწრაფ და ნელებად - თითოეული ბოჭკო ინერვაციულია გარკვეული რაოდენობით ნერვული იმპულსები. რაც უფრო მეტია ნერვული იმპულსები, რაც უფრო მაღალია ATPase აქტივობა, მით უფრო სწრაფად იკუმშება ბოჭკო.

რაც შეეხება ფერს. მიოგლობინი შიგნით კუნთოვანი უჯრედიასრულებს იმავე ფუნქციებს, რასაც ჰემოგლობინი ასრულებს სისხლის პლაზმაში - ის ატარებს ჟანგბადს.

ატფ-აზას აქტივობის მიუხედავად, ბოჭკოები იყოფა ჟანგვითი და გლიკოლიზური. ჯერჯერობით, ბიოქიმიკოსებმა ვერ აღმოაჩინეს წითელი (მიოგლობინით მდიდარი) ბოჭკოები, რომლებსაც აქვთ მაღალი ატფ-აზას აქტივობა. ამიტომ, წითელ-ნელი და თეთრი-სწრაფად დაყოფა ძალიან თვითნებურია.

ბიოფსიის თითქმის ყველა ნიმუშმა აჩვენა, რომ ნელი ბოჭკოები ბევრად აღემატება განვითარებას. დასკვნა საკმაოდ ლოგიკურია - სწრაფების ზრდის პოტენციალი გაცილებით მეტია, ვიდრე ნელის. ემპირიულად, მეტ-ნაკლებად ბევრი მიუახლოვდა საკმარისს ეფექტური მეთოდოლოგიასწრაფი ბოჭკოების განვითარება - ფეთქებადი ძალა და მუშაობა მაქსიმალური მაქსიმალური სიმტკიცის 80-90% დონეზე და გარანტირებული გაქვთ ამ ტიპის ბოჭკოების მნიშვნელოვანი ჰიპერტროფია.

ბოდიბილდერებმა ეტაპობრივად იპოვეს ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიისკენ მიმავალი გზა - 20-40% (ან 10-50%) სიმტკიცის ქვედა დონეზე მუშაობისას დიდი რაოდენობით გამეორება იწვევს მჟავიანობას და წარუმატებლობას - ეს არის ეს მდგომარეობა. რაც შეესაბამება წყალბადის იონების ოპტიმალურ კონცენტრაციას, მოცულობის ვარჯიშთან ერთად (4-დან 12-მდე მიდგომა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის) - ამან გამოიწვია ნელი ბოჭკოების ზრდა.

ამას მოწმობს პროფესიონალი ბოდიბილდერების ბიოფსიები (კუნთოვანი ქსოვილის ნიმუშები). წითელი ბოჭკოები აღწევს აბსოლუტურად ასეთსიგივე ზომები დიამეტრით, რაც სწრაფი, ნელი კუნთების ბოჭკოებიიზრდება არა უარესი ვიდრე სწრაფად. თქვენ უბრალოდ უნდა ავარჯიშოთ ისინი სწორად.

2 მითი. ითვლება, რომ სწრაფი ბოჭკოებიგანავითარეთ ბევრად მეტი ძალა, ვიდრე ნელი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სწრაფი უფრო ძლიერია ვიდრე ნელი.

სწრაფი ბოჭკოებიჩართულია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძალა ფეთქებადია ან წონა აღემატება მაქსიმალური ძალის ლიმიტის 80%-ს. მაშასადამე, დასკვნა თავისთავად მეტყველებს იმაზე, რომ ისინი ძლიერები არიან - უფრო ძლიერები ვიდრე ნელი. ბიოფსია თითქმის ყოველთვის „გამოდიოდა“ სწრაფი ბოჭკოების მხარეს - მათი დიამეტრი ჩვეულებრივ უფრო დიდი იყო. და თუ ის უფრო სქელია, უფრო ძლიერია. მაგრამ ნელი შეიძლება იყოს ისეთივე სქელი, როგორც სწრაფი, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ განავითარონ არანაკლებ ძალა!

ითვლება, რომ სწრაფი ბოჭკოებივითარდება იმის გამო, რომ ATPase ფერმენტის მაღალი აქტივობის გამო უფრო მეტი ხიდის კავშირია დროის ერთეულზე. ეს მართალია - მაგრამ მხოლოდ დროის ერთეულისთვის, ანუ თუ დრო დაეთმობა, ისინი განავითარებენ იგივე ძალისხმევას.

ნელებს შეუძლიათ განავითაროს ისეთიიგივე ძალისხმევა, როგორც სწრაფი ბოჭკოები(სხვასთან ერთად თანაბარი პირობები- ბოჭკოს სისქე და ა.შ.) !

ნელი იზრდება ისევე მარტივად, როგორც სწრაფად - თქვენ უბრალოდ უნდა განავითაროთ ისინი სწორად.

ჩვენს ორგანიზმში ყველაფერს თავისი მკაცრი დანიშნულება აქვს. კუნთები არ არის გამონაკლისი, ჩვენ გვჭირდება ისინი მოძრაობისთვის, რაც თავისთავად შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი. ჩვენ შეიძლება დაგვხვდეს დავალება, გავიაროთ კილომეტრი ან მოულოდნელად ავწიოთ მძიმე ტვირთი. მოკლევადიანი, მაგრამ ინტენსიური დატვირთვაკუნთებში არის სწრაფი ბოჭკოები და ნელი ბოჭკოები ხანგრძლივი, მაგრამ არა მძიმე მუშაობისთვის. და შედეგები სპორტში პირდაპირ დამოკიდებულია მათ კორელაციაზე და განვითარებაზე.

თითოეულ კუნთს აქვს სამი სახის ბოჭკო: ნელი (ტიპი I), სწრაფი (ტიპი IIb) და გარდამავალი (ტიპი IIa). ეს უკანასკნელი შუალედური ვარიანტია.

• სწრაფი ბოჭკოები, რაც ნაკლები კაპილარების გამო ასევე უწოდებენ თეთრს, ორ-სამჯერ უფრო სქელი ვიდრე ნელი. მათ შეუძლიათ მყისიერად უპასუხონ ტვინის სიგნალს, შეკუმშვის სიჩქარე 2-ჯერ მეტია ვიდრე ნელი. მათი ენერგიის წყაროა კრეატინ ფოსფატები, გლიკოგენი და ატფ, რომლებიც 2-3-ჯერ უფრო აქტიურია სწრაფ ბოჭკოებში, ისინი უფრო სწრაფად შეიწოვება და კუნთებს უფრო სწრაფად აწვდიან ენერგიას. მაგრამ ამავე დროს, ეს წყაროები ამოიწურება დატვირთვიდან 30-60 წამში. თეთრი ბოჭკოები იღებენ ენერგიას ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე, რაც ენერგიის გამოყოფის პროცესს თითქმის მყისიერს ხდის, მაგრამ მნიშვნელოვნად ზღუდავს მის რეზერვებს.

  ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები განკუთვნილია ინტენსიური, მაგრამ მოკლევადიანი დატვირთვისთვის; ისინი ვერ უძლებენ მრავალრიცხოვან გამეორებას და ხანგრძლივ, ერთფეროვან მოძრაობებს.

• ნელი ბოჭკოებიფუნქციითა და სტრუქტურით საპირისპიროდ, ისინი კარგად მუშაობენ ხანგრძლივი, მაგრამ მსუბუქი დატვირთვის დროს. მათ აქვთ მეტი მიტოქონდრია და მიოგლობინი, რომლებიც შექმნილია ენერგიის შესანახად და თანდათანობით დახარჯვისთვის. ადვილი მისახვედრია, რომ ნელი კრუნჩხვის ბოჭკოები ჭარბობს გრძელ დისტანციებზე მორბენალებსა და სხვა სპორტსმენებში. აერობული სახეობებისპორტი

მაგრამ მთავარი განსხვავება სწრაფ და ნელ ბოჭკოებს შორის განსხვავებულია: მათ უფრო შეუძლიათ გაიზარდონ ზომით და, გარკვეულწილად, რაოდენობით (ცალკეული ბოჭკოები გამოყოფილია ზრდის პროცესში). კუნთების მასის შესაძლო მატება 30-60%-ით, პირველ რიგში, ხდება ჩქარი შეკუმშვის ბოჭკოების ზრდის გამო.

სწრაფი და ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების თანაფარდობა განისაზღვრება გენეტიკურად, მისი შეცვლა თითქმის შეუძლებელია. ადამიანთა უმეტესობას ჭარბობს ნელი ბოჭკოები - 60-დან 40%-მდე; მეოთხედს აქვს საპირისპირო თანაფარდობა - 40-დან 60%-მდე. მაგრამ სპორტსმენების მცირე ნაწილს სწორედ მათ აქვთ მიღწევის შესაძლებლობა გამორჩეული შედეგები– კუნთების ძირითად ჯგუფებში სწრაფი ან ნელი ბოჭკოების შემცველობამ შეიძლება მიაღწიოს 85%-მდე. ადამიანები, რომლებსაც დომინანტური ჩქარი ბოჭკოები აქვთ, ქმნიან ძალიან ნიჭიერ სპრინტერებს, ბოდიბილდერებს და პროფესიონალებს სპორტის სხვა სახეობებში, რომლებიც საჭიროებენ სწრაფ ასაფეთქებელ ძალას.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია - სტაბილურობა და ვარჯიში გრაფიკით, რათა ორგანიზმი მიეჩვიოს მუდმივ, პერიოდულ დატვირთვებს, როგორც ეს სტატიაში წერია.

რა არის ეს, როგორია მისი ეფექტურობა, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად - წაიკითხეთ მხოლოდ ჩვენთან.

მნიშვნელოვანია თუ არა ეს პარამეტრი პირადად თქვენთვის? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს დასახავთ საკუთარ თავს. მაღალი პროფესიული შედეგებიბოდიბილდინგში ამის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია, თუ სხეულში უფრო ნელი ბოჭკოა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მიიღებთ ჰარმონიულ, მიმზიდველ ფიგურას სპორტდარბაზში მძიმე მუშაობის შემდეგ.

არსებობს მარტივი ტესტი. მის შესრულებამდე საჭიროა კუნთების კარგად გაცხელება:

• გააკეთეთ ხუთწუთიანი დათბობა.
• შემდეგ თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური წონა კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის (ჩვეულებრივ კეთდება სკამების პრესა, ფეხის დაჭერა და ბიცეფსის დახვევის ვარჯიშები).

  დაიწყეთ წონით, რომლითაც შეგიძლიათ 2-4 გამეორება. გაზარდეთ ის 5-10%-ით, სანამ არ მიაღწევთ წონას, რომლის აწევაც ერთხელაც არ შეგიძლიათ. წინა აღებული არის თქვენი მაქსიმალური წონა.

  ლაშქრობებს შორის საჭიროა დაისვენოთ 3 წუთი. აუცილებლად სთხოვეთ ვინმეს თქვენი სარეზერვო საშუალება: ექსტრემალურ წონებთან მუშაობა ძალიან საშიშია.

• ტესტი თავად გააკეთე. აიღეთ თქვენი მაქსიმუმის 80% წონა და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი. გაიმეორეთ ტესტი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეაფასოთ შედეგები.

თუ ნაკლების გაკეთება მოახერხა 7-8 გამეორება - მაშინ თქვენს კუნთებში უფრო სწრაფი ბოჭკოებია. თუ გაკეთდა გამეორება 9 - თანაფარდობა დაახლოებით 50-დან 50-მდე. 9-ზე მეტი გამეორება - ნელი ბოჭკოებიჭარბობს კუნთების ამ ჯგუფში.

ეს საკმაოდ ზუსტი ტესტია. მასზე დაყრდნობით შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, აქვს თუ არა აზრი პროფესიული კარიერის დაგეგმვას.

თუ ბოდიბილდინგით ხართ დაკავებული, თქვენი მიზანია კუნთების მასის ამუშავება, რომლის უმეტესი ნაწილი მოდის სწრაფ კუმშვად ბოჭკოების ზრდაზე. ბოჭკოების სისქის გასაზრდელად გამოიყენება მძიმე, მოკლევადიანი და საკმაოდ იშვიათი დატვირთვები მონაცვლეობით კუნთების ჯგუფებით.

კუნთების ჰიპერტროფია (გაფართოება) ხდება ბოჭკოების კვეთის გაზრდისა და კუნთებში ენერგიის რეზერვების გაზრდის გამო. ძალოვანი ვარჯიშების მიზანია კრეატინ ფოსფატის, გლიკოგენის და სხვა ენერგეტიკული ელემენტების მარაგების სწრაფად ამოწურვა.

სავარჯიშოების ხანგრძლივობა არა უმეტეს ერთი წუთისა, დაისვენეთ ლაშქრობებს შორის - რამდენიმე წუთი. ამრიგად, ეს არის სწრაფი ბოჭკოების გააქტიურება, რომლებიც უზრუნველყოფენ მაქსიმალურ, მაგრამ ძალიან ხანმოკლე ძალას.

ყველა ძალის ვარჯიშები– ეს არის უპირველეს ყოვლისა სწრაფმაწნული ბოჭკოების ვარჯიშიამიტომ პროგრამა უნდა აშენდეს გათვალისწინებით სწორი განაწილებაჩატვირთვა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები და დასვენების დღეების დაგეგმვა ან აქტიური დასვენება(კარდიო ვარჯიში, მსუბუქი წონებით მუშაობა) აღდგენისთვის. კლასიკური სქემა - სამი სასწავლო დღეებიკვირაში, თუმცა უფრო ხშირი ვარჯიშის მომხრეები არიან.

მიზნად ისახავს პირველ რიგში კუნთების მასის გაზრდას. მათგან მხოლოდ ხუთია, თითოეულისთვის არის მრავალი ვარიაცია, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაცია:

• დედლიფტი – იდეალურია ზურგისა და ბირთვის კუნთების გასავითარებლად;
• სკუტები წონებით - კარგად ანვითარებს ფეხის კუნთებს. კლასიკური ვერსია– შტანგა, მაგრამ ჰანტელები ასევე შესაძლებელია საწონად;
• სკამების პრესა - ავითარებს გულმკერდის კუნთებს;
• ქამარზე შტანგის დაჭერა მიზნად ისახავს ზურგის, მხრების კუნთების განვითარებას, გულმკერდის კუნთებიდა ნაწილობრივ – მკლავის კუნთები;
• დგას შტანგას პრესა ( სამხედრო პრესა) ავითარებს მხრის სარტყელის კუნთებს.

თუ ახლახან იწყებთ, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ ძირითადი ვარჯიშები. თანდათანობით, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ძალის ვარჯიშები და კუნთების ასამაღლებელი ვარჯიშები. მაგრამ თითოეული მათგანი (ან შესაძლო ვარიაციები) უნდა შესრულდეს ყველაზე ზუსტი ტექნიკით. მის დასაყენებლად პირველ ეტაპზე დაგჭირდებათ ასისტენტი, რომელიც გარედან გამოასწორებს ტექნიკას და გაგიზღავთ. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას და გიხსნით მრავალი შეცდომისგან.

მოსაზრებები შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს გამეორებების რაოდენობასა და წონასთან დაკავშირებით. ტრადიციულად, გამეორებების დიდი რაოდენობა უფრო დამახასიათებელია ფიტნესისთვის, თითოეულ კუნთში მასისა და სიძლიერის გაზრდისთვის. საჭიროა 3-4 კომპლექტი 7-9 გამეორებით. თუ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, ბევრი წონით ვარჯიშისთვის ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მსუბუქია.

არსებობს რამდენიმე „სკოლა“ წონის თანაფარდობის არჩევასთან და მიდგომების რაოდენობასთან დაკავშირებით. პირველის მიმდევრებს ურჩევნიათ იმუშაონ წონებით, რომელთა წონაა 80-85%. მაქსიმალური წონა, აკეთებს 8-მდე გამეორებას თითოეულ მიდგომაში. ზოგს ურჩევნია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა და წონა მაქსიმუმის 50-60%-მდე შემცირება.

მხოლოდ ძალის ვარჯიშზე უნდა გაამახვილო ყურადღება?

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ღირს თუ არა მთელი პროგრამის შექმნა მხოლოდ მაქსიმალურ წონით ვარჯიშებზე? მუშაობა მძიმე წონაარის ერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი: მისი ხშირად შესრულება შეუძლებელია, ცენტრალური ნერვული სისტემა და თავად კუნთები სწრაფად იშლება და საჭიროებს გრძელვადიანი აღდგენა. ამიტომ, სავარჯიშო პროგრამა უნდა აერთიანებს ძალის ვარჯიშს დიდი მასშტაბები, საშუალოდ და პროგრამაში კარდიო ვარჯიშის ჩართვაც კი.

ეს უკანასკნელი არ შეიძლება გამოირიცხოს სხვა მიზეზის გამო: მით უფრო იზრდება კუნთოვანი მასა, მით უფრო იზრდება დატვირთვა გულზე. ამიტომ კარდიო ვარჯიშს გარკვეული ყურადღება სჭირდება. ინტენსიური კარდიო ვარჯიში ზრდის ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტურობას: იზრდება კუნთების უნარი გლიკოგენისა და კრეატინ ფოსფატის შესანახად.

კუნთების სწრაფი ბოჭკოების ზრდა წარმატებული მშენებლობის გასაღებია ლამაზი სხეულიამიტომ ძალის ვარჯიშებს ცენტრალური ადგილი უკავია სასწავლო პროცესიბოდიბილდერი. მაგრამ იმისათვის, რომ სავარჯიშოები გაზარდოს კუნთების მასა და ძალა ეფექტური იყოს, ისინი მაქსიმალურად უნდა შესრულდეს სწორი ტექნიკადა როგორც კარგად გააზრებული სასწავლო პაკეტის ნაწილი.