საუკეთესო ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის გოგონებისთვის. თანამედროვე ცხოვრების წესი და გადაადგილების საჭიროება

ჩვენ ყველას გვინდა ვიყოთ ახალგაზრდა და აბსოლუტურად ჯანმრთელები გრძელი წლები. სხეულისა და სულის ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად, ყოველ დილას სიხარულით შეხვდეთ, ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ.

დილის სწორი ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს სხეულს, არამედ ააქტიურებს გონებრივი აქტივობა.

აბსოლუტურად ყველამ იცის, რომ სპორტი ძალიან სასარგებლო რამ არის. მაგრამ რამდენად სასარგებლოა დილის ვარჯიში ჩვენი ორგანიზმისთვის?

გაღვიძების შემდეგ ადამიანი კვლავ ძილში რჩება, სხეული კი დუნეა. დილის ვარჯიშებს შეუძლიათ ძალიან ეფექტურად გაახალისონ მთელი სხეული, რაც მას მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობის მუხტს აძლევს.

მაგრამ რაც მთავარია, დილით ვარჯიში ზრდის ორგანიზმისთვის ჟანგბადის მიწოდებას. ადამიანის სხეული, და ეს თავის მხრივ ზრდის ადამიანის ტვინის მუშაობას.

დილის ვარჯიშები გვჭირდება შემდეგი მიზეზების გამო:

ვარჯიში არის გზა არა მხოლოდ სხეულის განკურნებისა და გაძლიერებისკენ, არამედ ადამიანის ძირითადი გამოღვიძებისკენ.

ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც ნიშნავს, რომ ის ააქტიურებს ჩვენი სხეულის ყველა სისტემას.

იმის გამო დილის ვარჯიშებიმეტაბოლიზმი აჩქარებს. დღის განმავლობაში კალორიები უფრო სწრაფად დაიწვება.

დატენვა მყარდება.

ვარჯიში ავითარებს დისციპლინას.

ვარჯიში ზრდის შესრულებას და უბრალოდ აუმჯობესებს განწყობას (სიხარულის ჰორმონების გამოყოფა სისხლში).

ვარჯიშის ყველა სარგებლობის მიუხედავად, ბევრ ადამიანს არ სურს ამის გაკეთება, ეძებს ათასგვარ მიზეზს შიკირებისთვის. მოდით შევხედოთ ყველაზე გავრცელებულს და მივცეთ კონტრარგუმენტები.

• "დილით ვარჯიში მავნებელია ჯანმრთელობისთვის"

  არ დაიბნე მარტივი დატენვადა დამღლელი სპორტული ვარჯიში. დილის ვარჯიში ძილიანობის წამალია, ატონიზირებს სხეულს და ათბობს კუნთებს.

  თუ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ, ეს არ გამოიწვევს დისკომფორტს და დაღლილობას და მისი გავლენა სხეულზე მხოლოდ დადებითი იქნება.

დათბობის ვარჯიშები

ყველაზე მნიშვნელოვანი მოთხოვნაა სწორი შესრულებადამუხტვა. ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა გახურება.

დილის ვარჯიშები

სავარჯიშოები სამი სეგმენტისგან შედგება.

მუცლის ვარჯიშები


მათი შესასრულებლად დაწექით ან უბრალოდ იატაკზე ან სპეციალურ ხალიჩაზე.

• აწიეთ ტანი, ხოლო ზურგი სწორი გყავთ. შემდეგ შესრულებულია გადახვევა.

• ფეხის აწევა ხორციელდება იატაკის ზედაპირიდან ქვედა ზურგის აწევის გარეშე. ფეხები არ შეიძლება მოხრილი იყოს, ისინი უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი.

ხტუნვა

• შეასრულეთ ნებისმიერი 20 ნახტომი ერთ ადგილას. ასევე შესაფერისია ფეხების გადაკვეთა, წინ და უკან ხტუნვა ან მარტივი ხტუნვა.

• გადახტეთ ამდენივე ჯერ ერთ ფეხზე, ანუ 20-ჯერ მარჯვნივ და 20-ჯერ მარცხნივ.

გაჭიმვა

• გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ამავდროულად, ერთი ფეხი მოხარეთ, მეორე კი სწორი.

  გაჭიმვა თავისთავად ხდება მსუბუქი ზამბარის მოძრაობებით, რომლებიც არ იწვევს დისკომფორტს. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეული ფეხით.

• პირდაპირ დგომით, ხელები წელზე მოათავსეთ. დადექით თითებზე და, ჩასუნთქვისას, გაშალეთ თქვენი სხვადასხვა მხარეხელები. აფრინდით და შემდეგ მოხარეთ წინ.

  თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს ხელისგულით. ამოსუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

• Დაჯექი იატაკზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მოხარეთ თითოეული ფეხის თითებისკენ სათითაოდ.

• დაწექით იატაკზე მუცელზე და მოხარეთ მუხლები. Უფრო ზედა ნაწილიაწიეთ სხეული და დაიჭირეთ ტერფები.

  ამ პოზაში საჭიროა რამდენიმე წამის განმავლობაში რხევა და დაბრუნება საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

• დაწექით ზურგზე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. თქვენ რიგრიგობით უნდა შეეხოთ ელჩის მუხლებს თითოეულ მხარეს, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან.

სიძლიერის ვარჯიშები


ისინი კარგი იქნება მამაკაცებისთვის და ოდნავ მაინც მომზადებული ქალებისთვის.

თუ თქვენთვის დღის ერთადერთი კარგი ფიზიკური აქტივობა დილის ვარჯიშია, მაშინ ძალოვანი ვარჯიშები ფორმაში შეგინარჩუნებთ.

ეს კომპლექსი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს.

• ჩაჯდომები

  უნდა იმოქმედოს ფეხების წინა ზედაპირებმა. ამუშავებს ხბოს და დუნდულებს, ასევე ხერხემალს.

• Აზიდვები

  დატვირთვა მოთავსებულია ტრიცეფსზე, დელტოიდებიდა, რა თქმა უნდა, მკერდი.

• აზიდვები ბარზე

  მამაკაცებმა უნდა დააფასონ ეს ვარჯიში. ის შესანიშნავად ავითარებს გამწევ კუნთებს.

• მუცლის ვარჯიშები
  
  ეს ვარჯიში - ძლიერი იარაღიმუცლის ცხიმის წინააღმდეგ. ის საოცარ წელის მოგცემთ. საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხების გასწორება.ამოსუნთქვისას ფეხები ასწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ, მაგრამ მთლიანად არ დადოთ იატაკზე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ჩამონათვალის შედგენისას დაიწყეთ იმ დროიდან, როცა აპირებთ დილის ვარჯიშს დაუთმოთ.

თუ თქვენს განკარგულებაში მხოლოდ მეოთხედი საათი გაქვთ, მაშინ გაათბეთ პირველი წუთები და დარჩენილი დრო დაუთმეთ ძირითად ვარჯიშებს.

Გახურება

იარეთ ოთახში ამოწეული კუჭი. ხელები დაძაბული იყავით და სიარულის დროს ამოძრავეთ. თანდათან გაზარდეთ როგორც ხელის მოძრაობის, ისე სიარულის ინტენსივობა. გადართეთ ხტუნვის ჯეკებზე და მარტივ სირბილზე.

ძირითადი ვარჯიშები

ჩაჯდომები

თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. შეასრულეთ სავარჯიშოები 10-ჯერ, გაჭიმეთ ხელები წინ, ხოლო 10-ჯერ გაჭიმეთ ხელები ზემოთ.

Აზიდვები

თუ დამწყები ხართ, მაშინ დაიწყეთ აზიდვების გაკეთება იატაკიდან მუხლებიდან. თუ უკვე ცოტათი მაინც ხართ მომზადებული, მაშინ გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან სწორი ფეხებით.

ვარჯიში კეთდება 15-20 ჯერ.

"ცურვა"

დაწექით მუცელზე. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან. გამოიყენეთ ისინი სწრაფად, რათა გააკეთოთ მოძრაობები იატაკის ზედაპირზე პერპენდიკულურად.

ფიცარი

სავარჯიშოს არსი არის იატაკის ზედაპირის ზემოთ 25-40 წამის განმავლობაში. დაწექით იატაკზე (კუჭით ქვემოთ). მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით.

სხეული უნდა იყოს სწორი, როგორც სიმებიანი ქუსლებიდან თავის ზევით. თქვენი საყრდენი არის თქვენი ფეხის თითები და წინამხრები. სხეული უნდა იყოს სწორი.

თქვენი მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს, ნუ მოდუნდებით. თეძოების მოხრა არ შეგიძლია.

ფიცრის ნახტომი

თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და წინ გადაიხარე. შემდეგ, ხელით შეეხეთ იატაკს და დაწექით. თითები და ხელისგულები საყრდენის როლს ასრულებენ.

თქვენ უნდა გადმოხტეთ ისე, რომ ფეხის თითები ხელისგულებთან ახლოს იყოს, შემდეგ კი პირდაპირ ადექით. ეს ვარჯიში მეორდება 5-6 ჯერ.

დაჭერა

შესრულებულია სწორი ირონია. ასევე სასარგებლო იქნება სწორი ფეხების აწევა (ზედაპირზე პერპენდიკულარული).

სანამ ადამიანი არ გაიგებს თავის სარგებელსა თუ სარგებელს, უსარგებლოა მისი დარწმუნება რაიმეზე. კიდევ უფრო რთულია აიძულო ის გააკეთოს ის, რაშიც დარწმუნებული არ არის ან ეჭვი ეპარება. მაგალითად, რას მოუტანს მას პირადად დილით ვარჯიში? სარგებლიანობის რწმენის ნაკლებობა დილის კომპლექსისავარჯიშოების გაკეთება მხოლოდ იმიტომ, რომ „აუცილებელია“ სწრაფად იქცევა რუტინად, რომელიც მხოლოდ ღლის და სარგებელს არ მოაქვს.

როგორ დავიწყოთ დილის ვარჯიშები

ბევრი ადამიანი ცდილობს დაიწყოს დილის ვარჯიშები. მაგრამ ეს ყოველთვის არ იქცევა ჩვევად. კიდევ უფრო ცოტას პოულობს ნებისყოფა, რომ რეგულარულად ივარჯიშოს, მაშინაც კი, თუ ისინი დარწმუნებულნი არიან ფიზიკური ვარჯიშის სარგებელში.

რა მიზეზები გიშლით ხელს დილის ვარჯიშების დაწყებას?

აქ არის ყველაზე გავრცელებული:

• ეჭვი, რომ დილის ვარჯიშების ნაკრები მისთვის აუცილებელია;
• სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებადახმარებით აღდგენისთვის დილის ვარჯიშებიცხოვრების ინერცია ძირს მცემს - ”მე მრავალი წელი ვცხოვრობდი გადასახადის გარეშე და მაინც ვიცხოვრებ”;
• ძირითადი სიზარმაცე;
• დილით ცოტა ხანს ძილის სურვილი (ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ ყველა ასე დაღლილები ვართ!);
• სამსახურში გამგზავრებამდე დილის პროცედურებისა და მომზადებისთვის დროის ქრონიკული ნაკლებობა;
• უარყოფითი შეგრძნებების შიში - ქოშინი, დისკომფორტის შეგრძნება, განსაკუთრებით პირველი გაკვეთილების შემდეგ, როდესაც კუნთები ან სახსრები იწყებენ ტკივილს.

Რა უნდა გავაკეთო? რა თქმა უნდა, არავითარ შემთხვევაში არ აიძულოთ საკუთარ თავს დილის ვარჯიშების კომპლექტი, რადგან ეს არანაირ სარგებელს არ მოიტანს.

დილის ვარჯიშის იდეით უნდა აღფრთოვანებულიყავით. და აირჩიე სავარჯიშოები კვირისთვის, რომლებიც საუკეთესოდ მოერგება ყოველდღიურ რიტმს, როგორც დახარჯული დროის, ისე ინტენსივობის თვალსაზრისით. ფიზიკური აქტივობა.

დილის ვარჯიშების სარგებელი

ტრენინგი, განსაკუთრებით პროფესიონალი სპორტსმენები, ექვემდებარება კონკრეტული შედეგის მიღწევას - რეკორდის დამყარებას. ხშირად ორგანიზმის მიერ განცდილი სტრესი ეწინააღმდეგება ჯანმრთელობის სარგებელს და იწვევს ამა თუ იმ სახის ზიანს.

ფიზიკური აღზრდის მიზანი, დილის ვარჯიშების ჩათვლით, არის ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელი.

ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ორგანიზმის სწრაფად გადატანას აქტიური მდგომარეობაძილის შემდეგ აშორებს დილის ძილიანობას და ლეთარგიას, აუმჯობესებს ტონუსს და განწყობას.

დილის ვარჯიშების ნაკრების სარგებელი უზარმაზარია:

• უმჯობესდება გულისა და სისხლძარღვების მდგომარეობა;
• კუნთები და პოზა გაძლიერებულია;
• აუმჯობესებს;
• უძილობა ქრება;
• ახერხებს სხეულის წონის შემცირებას.

დილის ვარჯიში აზროვნებას უფრო ნათელს ხდის, რაც იწვევს ძიებას და მიღებას სწორი გადაწყვეტილებებიუფრო სწრაფად და მარტივად. პირადი წარმატება იზრდება, ძალისა და ენერგიის რეზერვი, როგორც ჩანს, ასრულებს ყველაფერს, რაც დაგეგმილია დღის განმავლობაში.

დილის ვარჯიშისთვის დროის გამონახვის სამი მარტივი გზა

1. გადახედეთ დილის სამუშაოების სიას. თუ შესაძლებელია, შეასრულეთ ზოგიერთი მათგანი მთლიანად ან ნაწილობრივ საღამოს. მაგალითად, რკინის ტანსაცმელი, სუფთა ფეხსაცმელი.
2. მოიშორეთ გაღვიძების შემდეგ საწოლში წოლის ჩვევა.
3. დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა 15 წუთით ადრე.

ბოლო ორი პუნქტი დაკავშირებულია ჩვევების შეცვლასთან. და ჩვენ არ გვიყვარს ჩვევების შეცვლა!

როგორ განვავითაროთ დილის ვარჯიშის ჩვევა

თუ თქვენ გააცნობიერეთ დილის ვარჯიშების სარგებელი, მაგრამ მაინც ეჭვი გეპარებათ, გაქვთ თუ არა საკმარისი ენთუზიაზმი და მონდომება, რომ გააკეთოთ ისინი დიდი ხნის განმავლობაში, შემდეგი ტექნიკა სასარგებლო იქნება:

• შეზღუდეთ დილის ვარჯიშის კომპლექსის ხანგრძლივობა კონკრეტულ დროზე – მაგალითად, გადაწყვიტეთ ვარჯიში დილის ვარჯიშიზუსტად ერთი კვირა.

სავარჯიშოების ყოველკვირეული ნაკრების დასრულების შემდეგ მიიღეთ შემდეგი გადაწყვეტილება:

• გააგრძელე დილის კლასებიივარჯიშეთ კიდევ ერთი კვირა - ან შეწყვიტეთ, თუ ეს თქვენი საქმე არ არის.

დამწყებთათვის მისი დამზადება სასარგებლოა ინდივიდუალური კომპლექსიდილის ვარჯიშები. უპირველეს ყოვლისა, აირჩიე სავარჯიშოები, რომლებიც არ არის მიმართული გაღვიძებისთანავე ძალის ან გამძლეობის ვარჯიშზე.

მიეცით უპირატესობა ტანვარჯიშის მოძრაობებისისხლის ნაკადის გასაძლიერებლად, გაჭიმვის ვარჯიში, მოქნილობა.

უმჯობესია ამის გაკეთება ძილის შემდეგ გლუვი მოძრაობებიდილის კომპლექსის რიტმი ზომიერი უნდა იყოს.

დილით ვარჯიშმა უნდა მოგცეთ ძალა და არ დაღლიოთ. თუ დაღლილობა სწრაფად გროვდება, ღირს შესრულებული გამეორებების ან ვარჯიშების რაოდენობის შემცირება.

დილის ვარჯიშების დღიურ კომპლექტს 10-15 წუთი სჭირდება, სანაცვლოდ სხეული იღებს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

დილის ვარჯიშების კომპლექტი ვარჯიშისთვის

ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას საწყისი პოზიციაა ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ზურგი სწორი, ნიკაპი აწეული.

Გახურება.

• იარეთ ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად, მშვიდად და თავისუფლად.

სავარჯიშო 1.

• აღწერეთ წრე გასწორებული მკლავებით - აწიეთ ისინი გვერდებიდან, თითებზე დგომისას. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ მაღლა და დადექით ფეხის თითებზე. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები და დადექით ფეხზე - ჯამში 5-10 გამეორება.

სავარჯიშო 2.

• ხელისგულები ქამარზე, თავი მარცხნივ და მარჯვნივ გადაუხვიეთ, დახარეთ წინ, უკან. შემდეგ - მონაცვლეობით სტაციონარული მარჯვენა და მარცხენა მხარზე, ყოველი ყურის შეხების მცდელობა - 5-10 გამეორება.

სავარჯიშო 3.

• მარცხენა ხელი ქამარზეა, გასწორებული მარჯვენა ხელი მაღლა აწეულია. დახარეთ თქვენი ტანი მარცხნივ. შეცვალეთ ხელები და დაიხარეთ მარჯვნივ - 5-10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 4.

• გასწორებული მკლავები მოთავსებულია გვერდებზე იატაკის პარალელურად. ატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ, როგორც ვერტმფრენი - 5-10 გამეორება.

სავარჯიშო 5.

• პალმები ქამარზე. დახარეთ ტანი წინ და უკან - 5-10 გამეორება.

სავარჯიშო 6.

• დაჭერით ძლიერ საყრდენზე (მაგიდა, სკამი, კედელი), შეასრულეთ გასწორებული საქანელა მარჯვენა ფეხიწინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ - 5-10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო 7.

• დაჯექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ოდნავ გაშალეთ გასწორებული ფეხები თქვენს წინ. მიიწიეთ თითები ფეხებამდე - 5-10 გამეორება.

სავარჯიშო 8.

• დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მარცხენა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობები მეორე ფეხით - 5-10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო 9.

• დადექით ოთხზე, ზურგზე აწიეთ ზურგი, შემდეგ დაიხარეთ, ეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალური ამპლიტუდა. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო 10.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მოატრიალეთ მხრები წინ („წინ“) და უკან („უკან“) ერთდროულად – 5-10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 11.

• წრიული ბრუნვები გასწორებული მკლავებით წინ და უკან - 5-10 გამეორება.

სავარჯიშო 12 („მაკრატელი“).

• შეასრულეთ ჰორიზონტალური მოძრაობები გასწორებული მკლავებით (იატაკთან პარალელურად), შემდეგ ვერტიკალური - 5-10 გამეორებით.

სავარჯიშო 13 (squats).

• არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან, შეინახეთ ზურგი სწორი, შეინარჩუნეთ ვერტიკალური პოზიცია, წინ არ დახრილი – 5-10 გამეორება.

სავარჯიშო 14.

• ადგილზე ხტომა მონაცვლეობით მარჯვნივ, მარცხნივ და ორივე ფეხზე - 10 გამეორება.

სავარჯიშო 15.

• იმოძრავეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 16.

• აღწერეთ წრე გასწორებული მკლავებით - აწიეთ ისინი მაღლა, ამავდროულად დადექით თითებზე. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, დახარეთ ტანი წინ, ფეხები იატაკზე. ჩასუნთქვა - ხელები მაღლა, ამოსუნთქვა - ქვევით, ჯამში 5-10 გამეორება.

დილის ვარჯიშების დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი.

შეცვლილია: 02/09/2019

დილის ვარჯიშებია კარგი ჩვევა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და აკონტროლოთ თქვენი ფიგურა. ამის შემდეგ უმჯობესდება ზოგადი ჯანმრთელობამატულობს ყურადღება, შინაგანი ორგანოები და სისტემები გამდიდრებულია ჟანგბადით. ჯანმრთელობის პროცედურა მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ ის ჩატარდება რეგულარულად. მოდით შევხედოთ როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად და რა ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ ამისთვის.

გაღვიძების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი გარკვეული დროის განმავლობაში რჩება ძილში: ფილტვები შეკუმშულია, ნერვული სისტემაშეფერხებულია, სისხლის მიმოქცევა მცირდება. ამიტომ არ არის რეკომენდებული დილით საკუთარ თავს სერიოზული დატვირთვა. გაშვებული გრძელი დისტანციებზედა ძალის ვარჯიშები გახდება ნამდვილი გამოცდა სხეულისთვის. თქვენ რისკავთ ტრავმის მიღებას ან შინაგან სისტემებში დისბალანსის გამოწვევას.

მაგრამ დამტენი უნივერსალურია და სასარგებლო ვარიანტი დილის აქტივობა. კომპლექსი მარტივი მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებიატონიზირებს კუნთებს, გააუმჯობესებს ტვინის გაჯერებას და შინაგანი ორგანოებიჟანგბადი, დააჩქარებს მეტაბოლური პროცესები. მაშინაც კი, თუ ამის შემდეგ მთელი დღე მოგიწევთ ოფისში ჯდომა, მაშინ დღის პირველ ნახევარში მაინც კალორიები არ დაგროვდება, არამედ დაიწვება, რაც აუცილებელია.

ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად

დატენვას აქვს ფუნდამენტური განსხვავებები სხვა ტიპის დატვირთვებისგან. მისი მიზანია აგავსოთ ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. ძალაუფლების ვარჯიშიხოლო კარდიო ვარჯიშები ამოწურავს სხეულს, რის შემდეგაც ერთადერთი სურვილი დამსახურებული დასვენებაა. დატენვა კომპლექსია გახურების ვარჯიშებისახსრებისა და კუნთებისთვის.

უპირობო უპირატესობები:

• საშუალებას გაძლევთ დილით გამხიარულდეთ;
• გაჯერებულია ენერგიით და დადებითი ემოციებით;
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• ფიზიკური გამძლეობის გაზრდა;
• ცოტა დრო სჭირდება, სხვა ტიპებისგან განსხვავებით ფიზიკური აქტივობა.

როდის და როგორ ვივარჯიშოთ - შეადგინეთ განრიგი

დილის ვარჯიში ალბათ ყველაზე პოპულარული გზაა სახლში ვარჯიში, მაგრამ ზოგიერთმა ჯერ კიდევ არ იცის როგორ გააკეთოს სავარჯიშოები სწორად. ამის გაკეთება აუცილებლად დილით უნდა დაიწყოთ. ამ გზით თქვენ დააყენებთ თქვენს სხეულს მოახლოებულ სამუშაო რეჟიმს და მიიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

საღამოს ადამიანს უკვე თითქმის მთელი ძალა ეწურება, ამიტომ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება სასურველ ენერგიას კი არ მოიტანს, პირიქით, უკანასკნელ ენერგიას წაართმევს. თუმცა, თუ გსურთ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, არამედ წონის დაკლება, მაშინ შეავსეთ თქვენი ვარჯიშები საღამოს ვარჯიშები- შესანიშნავი იდეა.

დატენვის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, თანდათანობით ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ნახევარ საათამდე. დილის ვარჯიშების საფუძველი მათი რეგულარულობაა. ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ რაიმე მიზეზით მოგიწევთ ვარჯიშის გადადება. კვირაში 5 დღე ვარჯიშებით უკვე მიაღწევთ შესამჩნევი შედეგი, გააძლიერეთ თქვენი სხეული და გააუმჯობესეთ თქვენი კეთილდღეობა.

ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად

1. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საუზმის წინ. თუმცა, სანამ ამას გააკეთებთ, აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, შეგიძლიათ დაასხით ჭიქა წვენი ან ჩაი. ღამის შემდეგ სისხლი შესქელებულ მდგომარეობაშია. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ დამუხტვას, გადატვირთავთ გულს;
2. დაიწყეთ სავარჯიშოები უმარტივესებით, თანდათან გადადით უფრო რთულზე;
3. აირჩიე ოპტიმალური კომპლექსიდატვირთვა, რომელიც არ ართმევს ძალას, არამედ მატებს ძალას. ან შეამცირეთ დატენვის დრო;
4. სწორად ისუნთქეთ - ინჰალაცია უნდა ჩატარდეს არა მხოლოდ მკერდიდან, არამედ კუჭიდან;
5. აქტივობის დროს იფიქრეთ სასიამოვნო რაღაცეებზე - ეს სავარჯიშოს უფრო ეფექტურს გახდის, რადგან „ძალის საშუალებით“ ვარჯიში არ იწვევს სასურველ შედეგს;
6. დაიწყეთ ვარჯიში 90 დარტყმით, თანდათან აწიეთ ის 110 დარტყმამდე.

რჩევა:წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი დრო, რათა აჩქარების გარეშე შეასრულოთ ის, რაც დაგეგმეთ. გაღვიძებასა და სამსახურში წასვლას შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. დამუხტვის დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი, სასურველია კონტრასტული. ამ გზით მოხსნით დაძაბულობას კუნთებიდან და მიიღებთ დამატებით ძალას. ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ რეკომენდებულია საუზმე.

პირადი მოტივაცია

დატენვა საკმარისი ჩანს მარტივი ხედიფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამისთვის დროს ვერ პოულობს. უარი თქვით დამატებითი საათიძილი ძალიან რთულია. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება დილის აქტივობის მიმართ და გესმოდეთ, რომ ამას აკეთებთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ფიგურის შესანარჩუნებლად.

გესმოდეთ, რომ ვარჯიში არის ინვესტიცია თქვენს ბედნიერ მომავალში. რამდენ ძალისხმევას ჩადებთ, შეგიძლიათ ამდენი დივიდენდების იმედი გქონდეთ. ვარჯიშის წინ აანთეთ სურნელოვანი სანთელი, დალიეთ ერთი ჭიქა გემრიელი ჩაი და ჩართეთ რიტმული მუსიკა. მაშინ სასწავლო პროცესი ნამდვილად სასიამოვნო მოგეჩვენებათ.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუსიკის არჩევანს. ის მოტივაციას აძლევს და არ გაძლევს საშუალებას გაჩერდე. თუ სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს სწრაფი მოძრაობები, შემდეგ აირჩიეთ მელოდიები წუთში დაახლოებით 150 დარტყმის ტემპით. თუ ვარჯიში უფრო დამამშვიდებელი და გლუვია, მაშინ ნელი კომპოზიციები შესაფერისია. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა კოორდინირებული იყოს მუსიკის მოძრაობებთან და რიტმთან.

სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენა

აირჩიეთ შესაფერისი ვარჯიშებიარ იქნება რთული. თუ ვარჯიში 15 წუთს გრძელდება, მაშინ პირველი 5 დათბობაზე უნდა დახარჯოთ. შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების ტონის გასაძლიერებლად. დათბობა უნდა დაიწყოთ ოთახში სეირნობით. ამავდროულად, მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. შეავსეთ თქვენი სიარული ხელების მოძრაობით. გახურების იდეალური დასასრულია ადგილზე სირბილი ან ჯეკების ხტომა. უფრო დინამიური ვარჯიშები მოჰყვება.

ფოტო: დილის ვარჯიშები: სავარჯიშოების ნაკრები

კისრისთვის:

• თავის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ;
• წინ და უკან მოძრაობები;
• ნელი წრიული ბრუნვები.

ხელებისთვის:

სხეულისთვის:

ფეხებისთვის:

დამატებითი დატვირთვები

თუ სტანდარტული პროგრამაძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ შეავსოთ მისი კომპლექსი შემდეგი სავარჯიშოებით:

1. ფეხის ლუნგები;
2. ბიძგები - უმარტივესი გზაა კედელზე დაყრდნობა ფეხზე წამოდგომით, შემდეგ სკამიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, შემდეგ იატაკიდან ფეხის თითებზე;
3. ჰანტელებით სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა;
4. მუცლის ვარჯიშები - კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ტანვარჯიშის ჰოოპის როტაცია;
5. ვარჯიშები ექსპანდერით;
6. გადახრები ფეხებისთვის - ერთ ფეხს წინ მივყავართ და ვხრით, მეორე კი სწორი რჩება, თითზე ეყრდნობა;
7. ზურგის გადახრა - მუხლებზე ვეშვებით, ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე, ვაკეთებთ გადახრებს;
8. ფიცრის პოზიციის დაკავება;
9. პერპენდიკულარული მოძრაობები - დაწექით იატაკზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები;
10. ლუნგები მოსახვევებით.

რა ეფექტს შეიძლება ელოდოთ?

Ეფექტი რეგულარული გამოყენებასავარჯიშოების ნაკრები დიდხანს არ დაგელოდებით. სულ რამდენიმე დღეში დაიწყებთ უფრო ადვილად გაღვიძებას და თქვენი სხეული ბევრად უფრო სწრაფად დაიწყებს მუშაობას. დილის ვარჯიშები ხელს უწყობს სმენის და მხედველობის ორგანოების გააქტიურებას, მუშაობის ნორმალიზებას ვესტიბულური აპარატი, აქრობს ლეთარგიას, ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას.

დილის ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, რის შედეგადაც ტვინი და სხვა ორგანოები უკეთესად არის გაჯერებული ჟანგბადით. ასევე გაძლიერებულია გულის კუნთი. რეგულარული დატვირთვააქვს სასარგებლო გავლენა ორგანოების, სახსრების, კუნთების ჯანმრთელობაზე და ააქტიურებს აღდგენისა და რეგენერაციულ პროცესებს.

დილის აქტივობა ამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის და ააქტიურებს გონებრივ აქტივობას. შესაბამისად, სამუშაო დღე უფრო პროდუქტიული იქნება. ვარჯიში ასევე საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ცხიმოვანი მასის დაკლებით.

ძირითადი შეცდომები დატენვისას

• აქცენტი მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფზე - ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გააქტიურებას, მათგან მხოლოდ ერთზე კონცენტრირება სრულიად ეწინააღმდეგება დილის ვარჯიშების კონცეფციას. ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი დრო მთელი სხეულის სამუშაოებისთვის და ისინი მხოლოდ ყურადღებას აქცევენ პრობლემური სფეროები. ამ შემთხვევაში მიაღწიეთ ეფექტს ზოგადი ტონიდა შეუძლებელი იქნება სხეულის სწრაფად გაღვიძება;
• ვარჯიშის გაიგივება ინტენსიურ ვარჯიშთან - არ აურიოთ ეს ორი აბსოლუტურად სხვადასხვა მიმართულებებიფიზიკური აქტივობა. პირველი მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და გაძლიერებას ზოგადი ჯანმრთელობა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე და გჭირდებათ. მეორე მოითხოვს მაღალი ხარჯებიდრო და ენერგია, ძილის შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ უნდა დაიწყოთ;
• იმედი სწრაფი ვარდნაწონა - დატენვა არ იძლევა იგივე ეფექტს, როგორც რეგულარული ვიზიტი სპორტ - დარბაზი. მას აქვს ნელი ეფექტი წონის დაკლებაზე. თუმცა ამას დიდი დრო არ სჭირდება. სხეულის კორექციის პროცესის დასაჩქარებლად სავარჯიშო შეავსეთ სწორით დიეტური კვება, მეტი ფეხით;
• ვარჯიშების დამატება სერიოზული ფიზიკური დატვირთვით - რეკომენდებულია საღამოსთვის დამღლელი ვარჯიშების დატოვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატენვის შემდეგ ძალების შემოდინების ნაცვლად, თქვენ რისკავთ ენერგიის დაკარგვის შეგრძნებას. საუკეთესო რამ არის გაშვება და ძალის ვარჯიშებისამუშაო დღის ბოლოს, როცა გონებრივი აქტივობა აღარ არის საჭირო და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ მშვიდად დაისვენოთ.

• დილის ვარჯიში ეხმარება სხეული უფრო სწრაფად იღვიძებს, გააძლიერე გონება და უზრუნველყო ფიზიკური ტონიკუნთებისთვის.
• რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
• სწორად შერჩეული სავარჯიშო კომპლექსები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.
• ზოგჯერ დილის ვარჯიშებია ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა, ამიტომ მისი უგულებელყოფა არ შეიძლება.

გთავაზობთ 4 მიზეზს, თუ რატომ უნდა ჩართოთ დილის ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ განრიგში. მთავარი პირობა არის თანმიმდევრულობა! ჩვენ მოვამზადეთ სპეციალური კომპლექსივარჯიში, რომელსაც მხოლოდ სჭირდება 15-20 წუთი.

დილის ვარჯიშების აგების წესები

ამისთვის დილის ვარჯიშიმოერგება მშვიდი ვარჯიშები. კომპლექსი უნდა იყოს შედგენილი ჩართვის გარეშე მძიმე ტვირთებისხეულზე. ძილის შემდეგ სხეული მოდუნებულია, მთავარი ამოცანაა დაჭიმეთ თქვენი კუნთებიაუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით და ენერგიით. გარდა ამისა დენის დატვირთვებიდილით არასასურველია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება ზარალდება.

დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

1. Გახურება. ნებისმიერი ფიზიკური კომპლექსითქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით. ეს ხელს უშლის დაჭიმვას, აუმჯობესებს ტონუსს და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში. ლიგატები უფრო მოქნილი ხდება. დათბობას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება.
2. ძირითადი ვარჯიშები. დანარჩენი დამუხტვის კომპლექსი 10-15 წუთს იღებს. სავარჯიშოები უფრო განსხვავდება მაღალი ინტენსივობითდა იმუშავე სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

სანამ დამუხტვას დაიწყებთ, კარგია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი და არ დაგავიწყდეთ მშვიდად და ღრმად სუნთქვა. ახლა დეტალურად თითოეულ პუნქტზე.

Გახურება

გახურების სავარჯიშოები ეფუძნება ბრუნვას, მოხრასა და მოხრას. ისინი მიზნად ისახავს სხეულის სახსრების ფუნქციონირების აღდგენას.

1. მოხარეთ წინ და უკან, მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

1. ნელა ატრიალეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით და უკან.

მკლავები და მხრები

• შემოატრიალეთ მხრები. Პირველად მარცხენა მხრის, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ ამავე დროს.

• მოხვიე ხელები. შეადგინეთ ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობები. მერე მარცხენა ხელიქვემოთ, მარჯვნივ ზემოთ და სცადეთ პირიქით.
• ხელები მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი. გაიყვანეთ ისინი უკან, შემდეგ გვერდებზე.
• შემოხვიეთ ხელები მკერდის წინ - მარჯვნივ და მარცხნივ.
• მოატრიალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით.

ტორსი

1. ხელები ქამარზე. მოხარეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.
2. მოატრიალეთ მენჯი საათის ისრის მიმართულებით და პირიქით.

1. მოხარეთ და გაისწორეთ მუხლები. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა.
2. ტერფის როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას თან უნდა ახლდეს სათანადო და ჯანსაღი კვება. მაგალითად, იმის შესახებ, რომ იცის, ალბათ ის გახდება შემადგენელი ნაწილიათქვენი დიეტა. კარგი, თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, მაშინ თქვენ უნდა იცოდეთ, ან სხვა პროდუქტი.

ძირითადი ვარჯიშები

მშვიდი და აღდგენითი დათბობის შემდეგ გადადით ძირითად ნაწილზე. დაიწყეთ ტემპის აწევა. Კარგი დასაწყისია ძირითადი კომპლექსი ადგილზე სიარულისგან. აწიეთ მუხლები მაღლა, ისუნთქეთ რეგულარულად, იარეთ ინტენსიურად.

გადავიდეთ დატენვის ძირითად ნაწილზე. შეასრულეთ მიდგომები 8-13 ჯერ.

ჩვენ ვიწყებთ წინ მოხრას, ხოლო ხელებით იატაკს მივაღწიოთ. არ არის შესაძლებელი მთლიანად დაიხაროს პირველად, მაგრამ როდის მუდმივი ვარჯიშივარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. დინამიკა საშუალოა, მოძრაობები გლუვი, დაიხარეს, ცოტა შეჩერდნენ და ფეხზე წამოდგნენ.

სავარჯიშო 2

ატრიალეთ ფეხები. გააკეთეთ მოძრაობები სწორი ფეხებით წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა ფეხი შეაერთეთ.

სავარჯიშო 3

დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშები. ჯერ აწიეთ ტანი ოდნავ კუთხით, შემდეგ ასწიეთ მუხლები.

სავარჯიშო 4

განაგრძეთ ჯდომა, გაისწორეთ ფეხები, ოდნავ აღადგინეთ სუნთქვა და დაიწყეთ წინ გადახრა. შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ თითის წვერებზე; თუ ეს შესაძლებელია, მკერდზე მუხლებს შეეხეთ.

სავარჯიშო 5

დადექი საწყისი პოზიცია, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე დგას. დაიწყეთ ჩაჯდომა წინ გაშლილი ხელებით. შეეცადეთ გააკეთოთ ღრმა მოძრაობები, იგრძნოთ დაძაბულობა ფეხებში.

სავარჯიშო 6

მუხლებზე დადექით ხალიჩაზე ხელებით. დაიწყეთ ბიძგების კეთება. ამპლიტუდა საშუალოა, ზურგი არ იხრება. თუ საშუალებას იძლევა ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები სწორი სხეულით.

მოერიდეთ ძირითად შეცდომებს სავარჯიშოების შესრულებისა და შესრულებისას. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

• ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის საფუძველი რეგულარულობაა. ეს ასევე ეხება დილის ვარჯიშებს. ოპტიმალური პრაქტიკა დილის ვარჯიშებიკვირაში 4-5 ჯერ. ამ შემთხვევაში უზრუნველყოფილია სასარგებლო ეფექტისხეულზე.
• თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა ძალიან დიდია თქვენთვის, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. და პირიქით. ამავდროულად, მაქსიმალურად ნუ ეცდებით დამტენის ჩართვას. მეტი დატვირთვა. ამ შემთხვევაში შეიძლება ძალიან დაიღალოთ, ვარჯიშის მიზანი კი დღის შესრულების მოპოვებაა და არა ძალების დაკარგვა.
• დატენვის დასრულების შემდეგ, შეამოწმეთ თქვენი პულსი. ის არ უნდა აღემატება 120 დარტყმას წუთში. თუ მეტი, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა.

შეგიძლიათ შეავსოთ სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის კონტრასტული შხაპი . არ არის აკრძალული წყლის დალევა და საუზმე. სასურველია მენიუში ომლეტი ან ფაფა შეიტანოთ.

სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის ვიდეოზე

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ვიდეო კლიპი სავარჯიშოების კომპლექტით, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ზოგადი შთაბეჭდილება, თუ როგორ უნდა წარიმართოს დილის ვარჯიშები და გაჩვენოთ მაგალითი, რომელიც უნდა მიჰყვეთ.

ამრიგად, იმ პირობით, რომ კომპლექსი სწორად არის შედგენილი, განიხილება დატენვა კარგი საშუალებაშესრულების გაზრდა და ძალების აღდგენა ძილის შემდეგ. მაგრამ ეფექტი გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში. თუ დრო აკლია, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ დათბობით, მაგრამ სასურველია დროის ძირითად ნაწილზე დახარჯვა.

როგორ აწყობთ თქვენს დილას?აქვს თუ არა ვარჯიშის დრო? აქ არის ორი საკითხი განსახილველად ამ ნომერში და ასევე მადლობელი ვიქნებით მოწონებისთვის, გაზიარებებისთვის და სხვა რეკომენდაციებისთვის.

იგრძენით თავი გაძლიერებულად და მიდით მთელი დღის განმავლობაში კარგი ხასიათიდილით რამდენიმეს შესრულება მარტივი ვარჯიშები, აბსოლუტურად ყველას შეუძლია. და ეს არ არის მხოლოდ თემის პოპულარიზაცია ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე, მაგრამ არაერთი კვლევის შედეგად დადასტურებული ფაქტი. დილის ვარჯიშები არის ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს სახსრებისა და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დათბობას.

დილის ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ემოციურ ფონზე. ის ბევრს აღწევს მეტი წარმატებასამსახურში, ოჯახში და მეგობრობაში. აპალაჩიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, ყოველ დილით ვარჯიში ნორმალიზდება არტერიული წნევა.

დიუკის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგმა, რომელიც აკვირდებოდა დეპრესიის მქონე პაციენტებს, თავის კვლევაში „დილის ვარჯიშის სარგებელი“ აისახა პაციენტების მდგომარეობასა და ვარჯიშს შორის. მან აღმოაჩინა, რომ დილით დათბობა არა მხოლოდ ხსნის ამ აშლილობას, არამედ ხელს უშლის დაავადების განმეორებას. The New York Times-მა გამოაქვეყნა მთელი სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ მოახერხეს მეცნიერებმა ამის დოკუმენტირება ფიზიკური ვარჯიშიგონებრივი აქტივობის სტიმულირება და გაზრდა.

დილის საშინაო ვარჯიშები

ითვალისწინებს აღსრულებას სხვადასხვა სახისსავარჯიშოები, რომლებიც ზრდის კუნთის ტონუსიდა აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს. დილით გახურების გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე გარეთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი

დილის ფიზიკური აქტივობით დასაკავებლად, არ უნდა ეძებოთ სპორტ - დარბაზი, გამთენიისას გახსნა ან სპეციალური სპორტული ინვენტარის შეძენა. არსებობს ათი ეფექტური და ადვილად შესასწავლი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ, დილით პირველ რიგში კარგ ფორმაში იყოთ.

სპორტი ნამდვილად ყველასთვის სასარგებლოა. თუმცა, ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემების არსებობის გათვალისწინებით, საკუთარი მახასიათებლებისხეულზე, სასარგებლო იქნება სპეციალისტის კონსულტაცია. მას შემდეგ რაც დარწმუნდებით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები ან შეზღუდვები, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში.

ეს ვარჯიში კუნთების ტონუსს გაძლევს და ართრიტის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა. დილით გახურება შეგიძლიათ გაჭიმვით დაიწყოთ. ეს შეიძლება იყოს როგორც დინამიური, ასევე სტატიკური ვარჯიშები. დილის საათებში ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება პირველები, რომლებიც კეთდება "აქლემის" და "კატის" პოზიციებიდან.

ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი მხოლოდ ნაწილია დილის დათბობა. გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლოა განურჩევლად მათი შესრულების დროს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც მუშაობენ ისეთ პირობებში, რომლებსაც არ სჭირდებათ აქტიური ქმედებები. გაჭიმვა ზრდის მოქნილობას ზურგის კუნთები, აქვს გამათბობელი ეფექტი.

გაჭიმვის შესასრულებლად:

1. მიიღეთ აქლემის პოზა. დადექით ოთხზე, დამრგვალეთ ზურგი ისე, რომ თავი მენჯისკენ იყოს მიმართული, ანუ დაბლა.
2. მიიღეთ კატის პოზა. ზურგი რკალით მოხარეთ ქვემოთ, თავი ასწიეთ.

პოზიციებს შორის გადასვლა ხორციელდება გლუვი და ნელი მოძრაობებით. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 4-5.

შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილი და გარეთ. ამ უკანასკნელი ვარიანტის უპირატესობა არის ბუნებაში ყოფნის შესაძლებლობა, მაგრამ სიმულატორზე ვარჯიში არ არის დამოკიდებული ამინდის პირობებზე.

სირბილის ეფექტის მიღწევა შეგიძლიათ დროის კონტროლით და ხანგრძლივობის მუდმივად გაზრდით. აშკარად დასახული მიზნები დაგეხმარებათ ამაში. თუ სირბილი ახალია, უნდა დაიწყოთ სწრაფი სიარული. ეს უკანასკნელი, სხვათა შორის, ხანდაზმული ადამიანებისთვის სირბილის შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება.

რეგულარული სირბილისა და სიარულის წყალობით ძვლოვანი ქსოვილი ძლიერდება და შესაძლებელი ხდება წონის კონტროლი. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ინარჩუნებს არტერიულ წნევას ნორმალურ დონეზე და კარგია გულის კუნთისთვის.

ადგილზე ხტომა

დილის ჭეშმარიტად კარგი ვარჯიში გულისხმობს ჩართვას ზოგადი კომპლექსიხტუნვა. ისინი მხარს უჭერენ კუნთების ტონს, მაგრამ ყველაზე მეტად დელტოიდური და ხბოს კუნთებს და აქვთ სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

Შესრულება:

სწორი დგომით, მოათავსეთ ფეხები ერთად და გადახტეთ ზევით. ხტომისას ხელები და ფეხები გვერდზე გაშალეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და განაგრძეთ ხტუნვა. უმჯობესია დაიწყოთ ერთი წუთის ხანგრძლივობით და შემდეგ გაზარდოთ შესრულების დრო ოპტიმალურად.

მიზნად ისახავს ბარძაყის ძვლის გამტაცებელი კუნთების დამუშავებას, რომლებიც მუდმივად მონაწილეობენ არა მხოლოდ სირბილის დროს, არამედ Ყოველდღიური ცხოვრების. ისინი მუშაობენ ველოსიპედის ტარებისას და მაშინაც კი, როცა ადამიანი უბრალოდ მანქანაში ჯდება.

გამტაცებელი საქანელები ბარძაყის კუნთებიდაეხმარეთ მენჯის წინ გადახრის თავიდან აცილებას - საკმაოდ გავრცელებული პოსტურალური დარღვევა. ისინი შესრულებულია საკმაოდ მარტივად, რაც ნათლად ჩანს წარმოდგენილ ფოტოებში. საქანელების რეკომენდებული რაოდენობა თითოეულ მხარეს არის 10-15-ჯერ.

ვარჯიშის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ სასარგებლო გავლენაზურგზე. "დაბალანსების მაგიდის" პოზა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი თანდაყოლილი წონასწორობის გრძნობა, განავითაროთ მეხსიერება და გააუმჯობესოთ კონცენტრაცია.

Შესრულება:

1. საწყის პოზაში მოსახვედრად დადექით ორივე მუხლზე და ხელები იატაკზე დადეთ. თითოეულ მოძრაობას წინ უძღვის ინჰალაცია.
2. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი უკან გაწიეთ იატაკის პარალელურად და მარჯვენა ხელი- წინ.
3. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელი და ფეხი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გაიმეორეთ იგივე პროცედურა, მაგრამ მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ათი გამეორებით თითოეულ მხარეს.

სამუშაოში ჩართეთ მუხლები, თეძოები და წვივები. Squats ხელს უწყობს ხბოს და ოთხთავის კუნთების, ბარძაყის და მუხლის სახსრების გაძლიერებას.

Შესრულება:

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
2. ჩამოწიეთ თავი, სანამ მარჯვენა კუთხე არ ჩამოყალიბდება ბარძაყსა და წვივს შორის.
3. ადექით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ 15 ჩაჯდომის ორი კომპლექტით. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ აღწერილი უკიდურესი წერტილი არ არის მკაცრად შეზღუდული. შეგიძლიათ უფრო ღრმად ჩაჯდეთ.

მიზნად ისახავს ტრიცეფსის, კისრის მუშაობას, მხრის სარტყელი. Ეხება კომპლექსური ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი. ბიძგების მექანიკა ისეთია, რომ სხეული სრულად არის ჩართული.

Შესრულება:

1. მწოლიარე პოზაში დაიდეთ ხელები მხრების სიგანეზე.
2. ჩასუნთქვით ჩამოწიეთ თავი.
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დამწყებთათვის უფრო მარტივი ვარიანტი იქნება სკამი ან სკამი, რომელზედაც დაისვენოთ ფეხები. ეს შეამცირებს სტრესს სხეულზე. როდესაც ასეთი ბიძგები მარტივია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სრულფასოვან განხორციელებაზე.

გამეორებები თანდათან უნდა გაიზარდოს. ასე რომ, შეუმჩნევლად, შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა 100-მდე ერთი მიდგომით.

შეინარჩუნეთ ტონი და გააძლიერეთ მუწუკები, გლუტალური და ოთხთავის კუნთები. თუმცა, მოცემული მაღალი დატვირთვა, კეთდება ყოველ მეორე დღეს. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს წონით.

Შესრულება:

1. სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ და ხელები თეძოებზე მოათავსეთ.
2. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ. მოხრილი მუხლიუნდა იყოს იმავე ვერტიკალურ ხაზზე ფეხით. Მარცხენა ფეხიამავდროულად იწევს დაბლა, პრაქტიკულად მუხლით ეხება იატაკის ზედაპირს.
3. გაიმეორეთ ეს პროცედურა მეორე ფეხიზე.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

ტრიცეფსის ეს ვარჯიში არა მხოლოდ მშვენივრად მოქმედებს მკლავის კუნთებზე, არამედ აძლიერებს წინამხრის და მხრის კუნთებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. მთავარია, აირჩიოთ ჰანტელები ან მოსახერხებელი წონის აგენტი, რომელსაც ადვილად დაიჭერთ ხელში.

Შესრულება:

1. აიღეთ ჰანტელები და დაჯექით იდაყვებით დაყრდნობილი თეძოებზე, არც ისე შორს მუხლებიდან.
2. ხელი მოხარე იდაყვის სახსარიმხრებისკენ. ჰანტელების აწევისას ჩაისუნთქეთ, სიმძიმეების დაწევისას ამოისუნთქეთ.

გააკეთეთ ერთი ან ორი კომპლექტი 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ველოსიპედი

ყველაზე ეფექტური კრუნჩხვითი ვარჯიში მუცლისთვის. მისი განხორციელება გულისხმობს კუნთების ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობის გამოყენებას.

ვიდეო, რომელიც ნათლად აჩვენებს ტექნიკას, დაგეხმარებათ ველოსიპედის დაუფლებაში. შეგიძლიათ დაიწყოთ ველოსიპედის კეთება ოპტიმალური 15-20 გამეორებით.

თქვენ არ გჭირდებათ ათი ვარჯიშიდან თითოეულის გაკეთება ყოველდღე. ურთულესი, ანუ მეექვსედან მეათემდე, შეიძლება შესრულდეს შაბათ-კვირას. სამუშაო დღეებში სირბილი, სიარული და გაჭიმვა საკმარისი იქნება. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოხვდეთ სასურველ რიტმში და ისიამოვნოთ ვარჯიშით.

დასკვნა

დილის ვარჯიშები არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები, რეგულარული შესრულებარაც ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას, კარგ განწყობას ყოველდღე, წონის შენარჩუნებასა და კონტროლში.

მასალებზე დაყრდნობით: lifehack.org