იოგას საუკეთესო პოზები მკლავებზე წონის დასაკლებად. წინ მდგომი ბენდი ან უტანასანა

დღესდღეობით უამრავი ადამიანია, რომელთა საუბრები და აზრები მხოლოდ იმაზე ტრიალებს, თუ რამდენი აქვთ ჭარბი წონადა როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება, თუ არაფერი მუშაობს. ყველაფერი ვცადე შესაძლო დიეტა, წაიკითხეთ ყველა სტატია სხეულის შესახებ 5-ჯერ და ნახეთ ყველა ვიდეო ვარჯიშის შესახებ. Იცი რაა? ამათგან არცერთი არ მუშაობდა! მაგრამ მიხარია, რომ ეს მოხდა, რადგან სასოწარკვეთილმა იოგასა და ასანას მივმართე. დიახ, მე დავკარგე ბევრი ჭარბი წონა.

ბევრს ეჭვი ეპარება გეხმარებათ თუ არა იოგა წონაში...

მაგრამ როგორც სწორად ამბობენ იოგაზე,

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება იოგათ? Რა თქმა უნდა! მოდით ვისაუბროთ ამ სტატიაში იმ ასანებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის ტონუსში და წონაში დაკლებაში.

თუ არ გაქვთ გამოცდილება და არ იცით საიდან დაიწყოთ და როგორ ივარჯიშოთ სწორად, ეს გვაქვს სურათებში სახელებითა და ტექნიკის აღწერილობით.

იოგას ვარჯიშები სახეზე წონის დასაკლებად (დაახლოებით 2 წუთი)

1. სიმჰასანა

ასევე- ლომის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ეს ასანა ცნობილია სახის კუნთების ტონუსში. ეს არის მთავარი და მარტივი პოზა, და, შესაბამისად, ყველას შეუძლია ამის გაკეთება ასაკის მიუხედავად. როცა ლომის პოზას იღებ და ენას გამოყოფ, შენი სახის კუნთები, მკერდთან და ხერხემალთან ერთად დაჭიმულია. თუ თქვენ გჭირდებათ ორმაგი ნიკაპის ამოღება, მაშინ ეს სრულყოფილი ასანაშენთვის.

სიფრთხილის ზომები

არ არსებობს პოტენციური რისკები. თუ გაქვთ რაიმე დისკომფორტიამ პოზიციაზე შეგიძლიათ გადახვიდეთ სკამზე მის შესასრულებლად.

2. ჯალანჰარა ბანდა

მოქმედების პრინციპი

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ასანა დამწყებთათვის. ნიკაპი მკერდზე უნდა მიიტანოთ, ყელის ძვლებს შორის, სუნთქვის შეკავებით. იოგას ეს პოზა ასევე მოქმედებს ყბის ხაზის სიმკვეთრეზე.

სიფრთხილის ზომები

თუ გაქვთ სუნთქვის პრობლემები, გააკეთეთ ეს ასანა სერტიფიცირებული იოგას ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. არ სცადოთ ეს, თუ მაღალი გაქვთ სისხლის წნევაან გულის პრობლემები.

იოგას სავარჯიშოების ნაკრები მკლავებში წონის დასაკლებად (დაახლოებით 5-6 წუთი)

3. ადჰო მუხა სვანასანა

ასევე- ქვევით მიმართული ძაღლი

ოპერაციული პრინციპი

ეს არის ეგრეთ წოდებული "წონის" პოზა. თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა მკლავებში. ეს შესანიშნავი გზადაჭიმეთ მკლავის კუნთები და ბიცეფსი.

სიფრთხილის ზომები

არ გააკეთოთ ეს ასანა, თუ გაწუხებთ კარპალური გვირაბის სინდრომი.

4. ჩატურანგა-დანდასანა

ასევე- პერსონალი პოზირებს ოთხ საყრდენზე, დაბალი ფიცრის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ეს პოზა მოითხოვს, რომ იყოთ მიწიდან, მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს მკლავებზე და დაიჭიროთ გული. ის არა მხოლოდ ატონიზირებს თქვენს ხელებს, არამედ აძლიერებს და ატონიზირებს თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს. ამ ასანას გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც კი ეფექტური წონის დაკარგვა.

სიფრთხილის ზომები

ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას ამ პოზიციასთუ დამწყები ხართ ან გაქვთ მხრის ან ბარძაყის დაზიანება. უმჯობესია იმუშაოთ იოგას სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორთან, რომელიც დაგეხმარებათ ვარიაციებით.

5. არდა პინჩა მაიურასანა

ასევე- დელფინის პოზა

მოქმედების პრინციპი

თქვენი მკლავები გახდება მთელი სხეულის ზედა ნაწილის დაბალანსების საფუძველი, როდესაც თქვენ ცდილობთ „დარჩეთ წყალზე“, ე.ი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ეს პოზა ხელს უწყობს თქვენი ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მკლავების გაძლიერებას და ტონუსს.

სიფრთხილის ზომები

ეს არის მარტივი ასანა, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ კისრის ან მხრის დაზიანებები გაქვთ.

6. ურდჰვა მუხა სვანასანა

ასევე- ზევით მიმართული ძაღლის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

იოგა სახლში საინტერესოა და სასარგებლო გატარება. და ეს ასანა ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი და ეფექტურია ხელების, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ტონუსისთვის. ის გულისხმობს მკლავის კუნთების დაჭიმვას და სხეულის წონის დაბალანსებას და შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც კი.

სიფრთხილის ზომები

თუ გქონიათ, უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ ასანას მძიმე დაზიანებებიკისერი ან მხრები.

ასანები მხრებისა და ზურგის გასახდომად (დაახლოებით 4-6 წუთი)

7. ბჰარადვაჯასანა

ასევე- ბჰარადვაჯა ირონია

ოპერაციული პრინციპი

ასანა მოიცავს მხოლოდ ღრმა შემობრუნებას, ამიტომ სირთულის დონე საკმაოდ საშუალოა. პრაქტიკით ყველა ადვილად აითვისებს მას. ეს პოზა აუმჯობესებს სხეულის ზედა ნაწილის ბუნებრივ მოქნილობას და ასევე ხელს უწყობს მხრის პირის ტონს.

სიფრთხილის ზომები

8. არდა მაცინდრასანა

მოქმედების პრინციპი

ეს პოზა მოითხოვს მხრების, კისრის და ხერხემლის ერთდროულ მოძრაობას. ინტენსიური ტრიალი (ერთ მხარეს) ხელს უწყობს გვერდების, სხეულის ზედა ნაწილის, ასევე მუცლის კუნთების ტონუსს.

სიფრთხილის ზომები

არ სცადოთ ეს, თუ გაქვთ თავის ტკივილი, უძილობა ან მენსტრუაცია.

იოგას პოზები მუცლისა და დიაფრაგმის არეში წონის დასაკლებად (დაახლოებით 5-7 წუთი)

9. ნაუკასანა

ასევე- ნავის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ამ ასანას შესრულებისას გაავლეთ პარალელი ნავთან. იგი მუშაობს იმავე გზით და დიაფრაგმის არე ხდება სხეულის დაბალანსების საფუძველი. თუ ვერ დაკარგავ ერთს ჯიუტი ცხიმი, სწორედ ამას მოგცემთ თვალსაჩინო შედეგები. ეს დიდი ნაბიჯიბრტყელი და ტონიანი მუცლისკენ მიმავალ გზაზე.

სიფრთხილის ზომები

არ შეასრულოთ ეს ასანა, თუ გაწუხებთ უძილობა, თიაქარი ან ხერხემლის დაზიანებები.

10. მაციასანის პოზა

ასევე- თევზის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ეს ყველაფერი ქვედა ტანის დაჭიმვაზეა, ე.ი. ბარძაყები, ნაწლავები და მუცლის კუნთები. ყველა ასანა, რომელიც მოიცავს მოხვევას და გაჭიმვას, ეხმარება ზედმეტი ცხიმის წვას, რომელიც ინახება ყველაზე ცნობილ და „პრობლემურ“ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი და ბარძაყები.

სიფრთხილის ზომები

უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ ასანას, თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევათიაქარი ან შაკიკი, მენსტრუაცია.

11. ანანტასანა

ასევე- ვიშნუს პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ეს პოზა ატონიზირებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს. გაჭიმვისას აქცენტი სხეულის ორივე მხარეს გადადის. ეს ასანა ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და საჭმლის მონელებას.

სიფრთხილის ზომები

თუ თქვენ განიცდით დისკომფორტს, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ამ ასანას შესრულებამდე.

12. ბუჯანგასანა

ასევე- კობრას პოზა

მოქმედების პრინციპი

Surya Namaskar-ის მთავარი პოზა არის ელეგანტური ასანა, რომელიც მუშაობს ზედა ნაწილისხეულები. ის ანიჭებს მუცლის კუნთებს დიდ დაჭიმვას და მოქმედებს როგორც კატალიზატორი არასასურველი ცხიმების დაწვისთვის.

სიფრთხილის ზომები

არ სცადოთ ეს ასანა, თუ ორსულად ხართ ან გაქვთ თიაქარი.

თეძოებისთვის (დაახლოებით 6-8 წუთი)

13. ბადდა კონასანა

ასევე- პეპლის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ეს ასანა მუშაობს შიდა და გარე ბარძაყებზე. ამ პოზის საინტერესო ვარიაციაა ფეხების გადაადგილება პეპლის ფრთების ქნევის იმიტაციისთვის - ეს არის მიზეზი იმისა, რომ მას პეპლის პოზასაც უწოდებენ. ეს პოზა ძალიან კარგია თქვენი ფეხების დასამშვიდებლად.

14. მალასანა

ასევე- გირლანდის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ყველაზე შესაფერისი პოზა მათთვის, ვინც მთელი დღე ზის. ჭიმავს ბარძაყის, საზარდულის და ბარძაყის კუნთებს. ასევე აუმჯობესებს მოქნილობას და ატონიზირებს შიდა/გარე ბარძაყებს.

15. ანჯანეიასანა

ასევე- პოზა დაბალი ლანგარიწინ

ოპერაციული პრინციპი

როგორ დავიკლოთ წონა იოგათ? Უბრალოდ! და ეს პოზა დაგეხმარებათ. ფეხებს იჭიმავს მუწუკებიდა ბარძაყები, რითაც ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს თეძოდან ტერფამდე. ის ასევე ხსნის დაძაბულობას და გხდის უფრო მოქნილს.

16. არდა ბჰექასანა

ასევე — ნახევარი პოზაბაყაყები

ოპერაციული პრინციპი

ნახევარი ბაყაყის პოზა ერთ-ერთი ყველაზე რთული პოზაა, მაგრამ საოცარ შედეგს მოგცემთ. ის ჭიმავს და აძლიერებს ბარძაყის, ოთხთავის და ბარძაყის კუნთებს. თქვენ იგრძნობთ გაძლიერებას, რადგან ის ასევე ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას.

სიფრთხილის ზომები

უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ ასანას, თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი კისრის, მხრების ან წელის არეში. ასევე კარგი იდეაა იოგას ინსტრუქტორისგან გაკვეთილი, სანამ საკუთარ თავზე ცდილობთ.

ასანები წონის დაკარგვისთვის სახლში ხბოს, წვივისა და ბარძაყისთვის

17. პადანგუსთასანა

ასევე- მოხრილი პოზა დაჭერილი თითებით

ოპერაციული პრინციპი

პოზა, რომელიც სრულად ჭიმავს ბარძაყებს და ატონიზირებს ხბოს კუნთებს. ის აძლიერებს თქვენს თეძოებს, ფეხებს და ზურგს და ასტიმულირებს თირკმელებსა და ღვიძლს.

სიფრთხილის ზომები

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადი პოზა და შეუძლია ნებისმიერს. თუმცა, დამწყებთათვის დასჭირდება რამდენიმე პრაქტიკული გაკვეთილებისანამ ისინი სრულ დიაპაზონში გაჭიმვას შეძლებენ.

18. ფარსვოტანასანა

ასევე- პირამიდის პოზა

მოქმედების პრინციპი

მას ასევე უწოდებენ ინტენსიური გვერდითი გაფართოების პოზას, რადგან ის გულისხმობს ღრმა გაჭიმვას სხეულის ორივე მხარეს. ეს ასანა აძლიერებს კვადრიცეფსს, ხბოს კუნთებიდა hamstrings. ასევე ძალიან ეფექტურად აძლიერებს და ატონიზირებს ფეხის კუნთებს.

სიფრთხილის ზომები

19. ვირაბჰადრასანა 2

ასევე- მეომრის პოზა 2

ოპერაციული პრინციპი

ეს არის პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ გამძლეობა ფეხების ყველა კუნთის დაჭიმვით. ეს არის მეომრის პოზის მეორე დონე და გააჩნია მრავალი სარგებელი, რომელიც მხოლოდ ფეხების შერბილებასა და გაძლიერებას მოიცავს.

სიფრთხილის ზომები

მოერიდეთ ამ ასანას, თუ გაქვთ ქრონიკული ტკივილიმუხლზე, ართრიტი, მაღალი წნევა ან დიარეა.

20. უფავიშტა კონასანა

ასევე- მჯდომარე პოზიციიდან მოხრილი ფეხები ფართოდ გაშლილი

ოპერაციული პრინციპი

ეს პოზა გაყოფას წააგავს და განსხვავდება მხოლოდ წინ მოხვევაში. ღრმა გაჭიმვა ათავისუფლებს დაძაბულობას ტანისა და ბარძაყის კუნთებში და ატონიზირებს ბარძაყებს.

სიფრთხილის ზომები

ეს არის მოწინავე პოზა, მაგრამ არ გააჩნია რაიმე პოტენციური რისკი. თუმცა, თუ წელის ტკივილი გაქვთ, ტანის ქვეშ დაიდეთ რბილი ბალიში ან საბანი.

იოგა სახლში წონის დასაკლებად დუნდულოებისთვის (დაახლოებით 5-6 წუთი)

21. გარუდასანა

ასევე- არწივის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

არწივის პოზა არის გრეხილი პოზა, რომელიც ამუშავებს თეძოებს, ფეხებსა და ხელებს, ხოლო ტანს სხეულის გარეთ უბიძგებს. დაბალანსების მომენტი გეხმარებათ იპოვოთ თქვენი წონასწორობა და, ამ პროცესში, გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი და ბარძაყის კუნთები. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება იოგათ? Რა თქმა უნდა! და ეს პოზა თქვენი მთავარი ასისტენტია.

სიფრთხილის ზომები

მოერიდეთ ამ ასანას, თუ გაქვთ ტკივილი მუხლებში, მხრებში ან ტერფის სახსრები. ასევე, თუ ორსულად ხართ, მიმართეთ ექიმს.

22. ანანდა ბალასანა

ასევე- კმაყოფილი ბავშვის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

იოგას დროს ბუნებრივად დაიკლებთ წონაში, მაგრამ ეს პოზა ერთ-ერთი საუკეთესოა ამ მიზნისთვის, რადგან ის ჭიმავს მთელ ტანს. მთავარი აქცენტი არის ბარძაყის ძვალი, რადგან ის იატაკზე პერპენდიკულურად გადის. ამ პროცესში ასევე ძლიერდება ბარძაყის შიდა ნაწილი, საზარდულის არხი და ბარძაყები.

სიფრთხილის ზომები

მოერიდეთ ამ ასანას, თუ ორსულად ხართ ან მენსტრუაცია გაქვთ.

23. რაჯაკაპოტასანა

ასევე- მტრედის პოზა

ოპერაციული პრინციპი

ფეხების, ხერხემლისა და გულმკერდის ძლიერი დაჭიმვა ბარძაყის კუნთებს ამაგრებს. ამ ასანაში მთელი სხეული წინ არის და ბარძაყის სახსარისხეულის ერთადერთი ნაწილია, რომელიც უკან რჩება.

სიფრთხილის ზომები

ეს ასანა საფუძვლიანია და თავს შეუძლებლად გრძნობს, ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება სერტიფიცირებული ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებით თუ არ გაქვთ ძალიან კარგი გაჭიმვა.

24. სუპტა ბადდა კონასანა

ასევე- კუთხის პოზა უკან გადახრით

ოპერაციული პრინციპი

ეს ასანა ჭიმავს თეძოებს და ასევე მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა მხარეს. თითების დაჭერისას ფეხების შეერთების დაბალანსების მომენტი ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრის კუნთების სტიმულირებას. ეს არის ძალიან დამამშვიდებელი ასანა - ის ხსნის ყველა დაძაბულობას ბარძაყის კუნთებში.

სიფრთხილის ზომები

მოერიდეთ ამ ასანას, თუ გაქვთ წელის ტკივილი ან მუხლის ან საზარდულის დაზიანებები.

ოდესმე გიფიქრიათ, რომ იოგას გაკეთება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში? იოგა არ არის რელიგია; ეს არის ცხოვრების წესი, რომლის მიღებასაც აპირებთ. Სიცოცხლისთვის. ის აუმჯობესებს თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ იმუნიტეტს. მაგრამ ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ იოგა არ არის მხოლოდ ტანვარჯიში, არამედ სრულფასოვანი სპორტი, ამიტომ საჭიროა სპეციალისტების კონსულტაცია.

ასე რომ, წარმატებებს გისურვებთ იოგას სამყაროში მოგზაურობაში!

განსხვავება იოგასა და სხვა ტიპებსა და ფორმებს შორის ფიზიკური აქტივობა– სუნთქვის, გაჭიმვის და კუნთების სტატიკური დაძაბულობის განსაკუთრებული როლი. დღეს ბევრი სავარჯიშო შედის სასწავლო კომპლექსებში. მაგალითად, მოდური და ძალიან ეფექტური „ფიცარი“ არის იოგას ვარჯიში. თუ თქვენ თვითონ შექმნით ასეთი ვარჯიშების კომპლექტს, შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი და მიაღწიოთ შედეგებს სულ რამდენიმე კვირაში.

რა უნდა იცოდეთ სახლის იოგას შესახებ

დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის იოგას ვარჯიშები მარტივი, მარტივი შესასრულებელი და უსაფრთხოა. არ არის საჭირო ვიფიქროთ, რომ ისინი არაეფექტურია. პირიქით, რეგულარულად ან უკეთესად ყოველდღიურად ვარჯიშით თქვენ სწრაფად ატონიზირებთ კუნთებს და დაიწყებთ ცხიმების წვის პროცესს.

რა გავლენას ახდენს ვარჯიში სხეულზე:

მუცელი დაჭიმულია;

გაქრება ცხიმიანი რულონებიგვერდებზე;

ფეხები უფრო თხელი და მტკიცე ხდება;

მოცულობა ქრება თეძოებიდან;

გაზრდილი შესრულება და განწყობა;

აუმჯობესებს კანის გარეგნობას;

სხეული უფრო მოქნილი ხდება;

ძლიერდება იმუნიტეტი;

ყაბზობა ქრება;

უმჯობესდება საჭმლის მონელება;

სისხლის მიმოქცევა აღდგება, ფუნქცია ნორმალიზდება ფარისებრი ჯირკვალი.

წონის დაკლებისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია ყაბზობის, საჭმლის მონელების და ფარისებრი ჯირკვლის შესუსტების პრობლემები. თუ მათ მოიშორებთ, წონის დაკლება უფრო ადვილი იქნება. ხოლო თუ იოგას მუდმივი ვარჯიში ჩვევად იქცევა, ადამიანი სიბერემდე თავს ენერგიულად და ჯანმრთელად გრძნობს.

სტატიკური ძაბვაკარგად ათბობს კუნთებს, ამიტომ ცხიმების წვის პროცესები დაჩქარებულია. წონის დაკლება ხდება სტრესის გარეშე და განსაკუთრებულის წყალობით სუნთქვის ტექნიკათან ახლავს შენაძენიც შინაგანი ჰარმონია. იმის გამო, რომ რბილი მასაჟი ხდება ასანას შესრულების დროს შინაგანი ორგანოებიდამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის იოგას ვარჯიშებს აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი, ჰარმონიზაციის ეფექტი. ტოქსინები უფრო სწრაფად და უკეთესად გამოიყოფა, მეხსიერება უმჯობესდება და დეპრესია ქრება.

ითვლება, რომ უმჯობესია დილით იოგას გაკეთება. თუმცა, მომუშავე ადამიანებს ამის დრო უბრალოდ არ აქვთ. ცუდი არაფერი მოხდება, თუ ვარჯიშობთ დღის ან საღამოს განმავლობაში. უფრო მეტიც, ამ დროს კუნთები უკვე უფრო მოქნილია, რადგან ისინი დღის განმავლობაში ტონუსში არიან და ბევრი ასანას შესრულება უფრო ადვილია.

სხვა საკითხია, ვარჯიშის დროს მუცელი ცარიელი უნდა იყოს, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე წყლის დალევაც კი არ შეიძლება. უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში, ვიდრე კვირაში ორჯერ საათნახევარი.

გაჭიმვა სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების წინ

მუცლის კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების კომბინაცია შესანიშნავი საშუალებაა მათი გასამაგრებლად, წელის არეში ცხიმების დასაწვავად და ამავდროულად ნაწლავებისა და კუჭის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების დაჭიმვა და დათბობა. მარტივი სიარულიადგილზე, მუხლების მიზიდვა მკერდზე, ხტუნვა (ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა, ფეხები გაშალეთ, ამოსუნთქვისას, ხელები გვერდებზე, ფეხები ერთად) მოამზადებს სხეულს სამუშაოსთვის. გაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ:

ჩასუნთქვისას თითები ზურგს უკან შემოახვიეთ, თავი უკან დახარეთ, ოდნავ მოხარეთ ხერხემალი და გააჩერეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში;

მოხარეთ გვერდებზე მაღლა აწეული ხელებით. თითებიერთმანეთში გადახლართული, სხეული მიდრეკილია ზემოთ, ფეხები სწორი, მხრების სიგანე. დაიხარე სხვადასხვა მხარეამოსუნთქვისას გაჭიმეთ გვერდზე, ამოდით ჩასუნთქვისას. ეს ვარჯიში შესანიშნავია გაჭიმვისთვის. გვერდითი კუნთებიზურგი, მკლავები, მხრის სარტყელი;

„სკამის პოზა“ (უტკატასანა) მიბაძავს იმ მოძრაობას, რომელსაც ადამიანი ასრულებს ჯდომისას. ხელები მაღლა ასწია, უკან სწორი. ჩაჯდომის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ახვიდეთ საწყისი პოზიცია.

თითოეული ვარჯიში მოსამზადებელი ბლოკიდან უნდა შესრულდეს 3-4 ჯერ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ კომპლექსში.

იოგას ვარჯიშები მუცლისთვის

წონის დაკლებისთვის იოგას უმარტივესი ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ. დამწყებთათვის, შემდეგი ასანები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, საკმაოდ შესაფერისია.

ფიცარი (დანდასანა)

შესრულებულია წოლის დროს. სხეული უნდა იყოს გაშლილი ერთი ხაზით, ფოკუსირება თითებზე და ხელისგულებზე, თუ ხელები გაშლილია.

შესაძლებელია კიდევ ერთი ვარიანტი: დაისვენეთ ხელები მოხრილი იდაყვები. სხეული სწორი სიმებიანია. თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ჩართულია საწყისი ეტაპიპოზა ფიქსირდება 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შესრულების დრო შეიძლება გაიზარდოს 1-1,5 წუთამდე. სხეულის ყველა კუნთი გაძლიერებულია, განსაკუთრებით აბები, ზურგი, მკლავები, ფეხები.

"ნავი" (ნავასანა)

დაჯექი იატაკზე, მოხარე მუხლები. გაშალეთ ხელები წინ, დახარეთ სხეული უკან, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და აწიეთ ისინი 50-60° კუთხით. არ გაშალოთ მუხლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასანა აძლიერებს მუცლის პრესა, ზურგის კუნთები, ხელები და ფეხები, ბარძაყის სახსრები.

"ძაღლი ქვემოდან იყურება" (ადჰო მუხა სვანასანა)

დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა (თქვენ უნდა მიიღოთ "ბორცვი"). ხელები და ფეხის თითები ეყრდნობა იატაკს, კუდის ძვალი ცისკენ არის მიმართული. გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, ჩამოწიეთ იატაკზე. ეს იოგას ვარჯიში წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტურია. ის შესანიშნავად აშორებს „წინსაფარს“ მუცლის ქვედა მხრიდან, ხსნის დაღლილობას, აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას და ამაგრებს ხელებისა და ფეხების კუნთებს.

"არყი" (სარვანგასანა)

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიიოგა წონის დაკლებისთვის. დამწყებთათვის, "არყი" არ არის განსაკუთრებით რთული. ეს არის ინვერსიული ასანა, რომელიც შესანიშნავად აჭიმავს მუცელს, ამაგრებს მუწუკებს, ზურგს, თეძოებს და რაც მთავარია, დადებითად მოქმედებს ქალის სხეული.

ამის გაკეთება ადვილია. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები მაღლა, დააფიქსირეთ ზურგის პოზიცია იდაყვებითა და მხრის პირებით, ხელისგულებით დაისვენოთ ზურგზე და დააფიქსიროთ ეს პოზიცია 2-3 წუთის განმავლობაში (თუ შესაძლებელია).

იოგას ვარჯიშები თეძოებისა და ფეხებისთვის

ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ისწავლოთ კიდევ რამდენიმე ასანა, რომელთა შესრულება არც ისე რთულია.

"მაგიდა" (Ardha purvottanasana)

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკზე დაასვენეთ ზურგს უკან, მხრების სიგანეზე (ხელები მოშორებულია თქვენგან, ფეხები დუნდულებთან ახლოს არის). ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი და თეძოები ზემოთ, აქცენტი შეინარჩუნეთ ხელებსა და ფეხებზე. შეგიძლიათ თავი უკან დახაროთ. მუხლები და თეძოები უნდა იყოს ფეხის თითებთან და არ უნდა იყოს გაშლილი. პოზა წააგავს მაგიდას ოთხ ფეხზე. საჭიროა მისი დაფიქსირება 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად, ამოსუნთქვისას დაჯექით წინა პოზიციაზე. ვარჯიში აძლიერებს ფეხების, მკლავების, ზურგის, თეძოს კუნთებს. დადებითად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე.

"ქარის გათავისუფლება" (Pavanmuktasana)

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები, შეეცადეთ დაისვენოთ. მონაცვლეობით, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, მიიჭირეთ ისინი ხელებით, დააწექით სახე მუხლებზე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ, გაასწორეთ და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები სათითაოდ. ვარჯიში გააძლიერებს ფეხის კუნთებს, მუცლის კუნთებს და დაჭიმავს კისრის კუნთებს. ვარჯიშის შემდეგ, ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანები აუმჯობესებენ მდგომარეობას.

"ლუნგი" (ბანარასანა)

წადით მარცხენა ფეხით წინ გადადგმული ნაბიჯით. მარჯვენა ფეხი უნდა დარჩეს გაშლილი, აქცენტით თითზე. მარცხენა მუხლი არის მკერდის ქვეშ, იატაკის პერპენდიკულარულად. ხელები წვივის ორივე მხარეს, თითებზე დაყრდნობილი. მარჯვენა ფეხის ქუსლი იჭიმება უკან და ზევით, თავი წინ არის მიმართული. მარჯვენა ფეხი და სხეული წარმოადგენს ერთ სწორ ხაზს. დააფიქსირეთ პოზიცია 40-60 წამის განმავლობაში. ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს მყესებს და კუნთებს და ახდენს ცხიმების წვის სიმულაციას.

გააკეთეთ რეგულარული ლუნგი ერთი ფეხით 70° კუთხით (მიიღება ბლაგვი კუთხე). ხელები ვერტიკალურად აწეულია, თითები ცისკენ არის მიმართული. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ სხეულის პოზიცია, შეინარჩუნოთ წონასწორობა და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ამ ასანას მეორე ვერსიაც არსებობს: წამოიწიეთ, მოაბრუნეთ სხეული გვერდებზე, ასევე გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ასანა ამაგრებს მუცლის, დუნდულოების და ბარძაყებს.

"გმირი" (ვირაბჰადრასანა 2)

ასანა "მერცხალს" წააგავს, მხოლოდ ხელები ერთმანეთის პარალელურად წინ უნდა იყოს გაშლილი. წონა ეყრდნობა ერთ ფეხს (მარჯვნივ), მეორე გაშლილი იატაკის პარალელურად. თუ თავიდან ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელების გვერდებზე გაშლით. დააფიქსირეთ ბალანსი 30 წამის განმავლობაში. ვარჯიში კარგია გაძლიერებისთვის მუცლის არეში, ალამაზებს ფეხებს და ხელებს.

გოგონებს, რომლებსაც სურთ სწრაფად მიიღონ ეფექტი და თავიდან აიცილონ მუცლის მოშორება, რეკომენდებულია იოგას ვარჯიშების მთელი ნაკრები წონის დაკლებისთვის. დამწყებთათვის ეს შეიძლება ზედმეტად რთულად მოგეჩვენოთ, ამიტომ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 ვარჯიში და შემდეგ დაამატოთ დანარჩენი.

"სამკუთხედი" (Utthita trikonasana)

ადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ ფეხები, ჩასვით მუცელი. ჩაისუნთქეთ, ფეხები გაშალეთ გვერდებზე დაახლოებით 70 სმ მანძილზე, ამავდროულად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ჰორიზონტალურად იატაკის ზედაპირზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, აითვისეთ მარჯვენა წვივი მარჯვენა ხელით ან დაასვენეთ თითები იატაკზე ფეხის მახლობლად. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, თითები ცისკენ მიიწევთ. თავი მარცხენა ხელისკენ აქვს მიბრუნებული, თვალები ცას უყურებს. ორივე ხელი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. გარე ნაწილიმარცხენა ფეხი უნდა დაისვენოს იატაკზე. გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ ნელა და ღრმად. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. ეს ასანა აძლიერებს ბარძაყის სახსარს, ხდის ფეხებს მოხრილს და ძლიერს, ხოლო მუცელს ბრტყელს ხდის.

მისაღებად მაქსიმალური შედეგი, ვარჯიშები დღეში ორჯერ უნდა გაიმეოროთ. თანდათან გაზარდეთ ფიქსაციის ხანგრძლივობა ამა თუ იმ პოზაში. შედეგები, სხვებისთვის აშკარა, ხილული გახდება სამი და ზოგჯერ ორი კვირის შემდეგ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, ამ შემთხვევაში იოგა გახდება ცხოვრების წესი, მიიღება თქვენი კუნთები საჭირო დატვირთვა, და ცხიმი სწრაფად გაქრება. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ დათმობა არაჯანსაღი საჭმელი.

როცა იოგა უკუნაჩვენებია

სამწუხაროდ, არის გარკვეული პირობები, რომლებშიც არ ღირს სავარჯიშოების შესრულება. ასე რომ, თუ დაგიდგინდათ ხერხემლის დაავადება ან გაქვთ დაზიანება ხერხემალი, ზურგის სვეტი, მაშინ იოგასგან სტატისტიკური დატვირთვები უკუნაჩვენებია.

გარდა ამისა, ვარჯიშები უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

პოსტოპერაციული პერიოდი;

Საზარდულის თიაქარი;

მაღალი წნევა(ჰიპერტენზია) ან მომატებული ინტრაკრანიალური წნევა;

ბოლოდროინდელი ინსულტი (პირველი წლის განმავლობაში);

გულის შეტევა და სხვა სერიოზული გულის დაავადებები;

ონკოლოგიური დაავადება.

არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ თქვენი სხეულის ტემპერატურა ამაღლებულია. გრიპი და ARVI არის უკუჩვენებები ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობას გრძნობთ, ეს ნორმალურია. მაგრამ თუ თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

Მნიშვნელოვანი ჩანაწერიდამწყებთათვის: იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის არ ტარდება მენსტრუაციის 1-2 დღეს. ორსულობის დროს ვარჯიში მეოთხე თვეში უნდა შეწყდეს.

ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემა თანამედროვე ადამიანიარის ჭარბი წონა. მაგალითად, შეერთებულ შტატებში სიმსუქნე აწუხებს მოსახლეობის დაახლოებით 60%-ს. ჩვენს ქვეყანაში მდგომარეობა, რა თქმა უნდა, უკეთესია, მაგრამ პრობლემების მქონე ადამიანების რაოდენობა ჭარბი წონა, ჯერ კიდევ ძალიან დიდია.

ეს მდგომარეობა გამოწვეულია ცუდი კვებადა მჯდომარე წესითცხოვრება. უფრო მეტიც, ადამიანების უმეტესობას არ აქვს საკმარისი დრო დასასრულებლად ფიზიკური ვარჯიშირა არის ფონზე ცუდი ეკოლოგიადა მოხმარება მაღალკალორიული საკვებიიწვევს სამწუხარო შედეგებს.

დღეს სულ უფრო მეტი ადამიანი დგას ჭარბ წონასთან ბრძოლის გზაზე. ზოგი ზის მკაცრი დიეტა, სხვები ჩაწერილია სპორტული დარბაზი, ზოგი კი სახლში სწავლას ამჯობინებს.

ასევე განსხვავებულია მეთოდები, რომლითაც ადამიანები აღადგენენ კარგ ჯანმრთელობას. ფიზკულტურის- ეს შეიძლება იყოს კლასები საკუთარი წონატრენინგი ტრენაჟორებზე, მასაჟებზე და ა.შ. დღეს ჩვენ მოგიყვებით ჭარბ წონასთან ბრძოლის ერთ-ერთ გზაზე, რომელიც არის Ბოლო დროსსულ უფრო პოპულარული ხდება - იოგას შესახებ.

ზოგს შეიძლება გაუკვირდეს კითხვა, თუ როგორ შეიძლება წონაში იოგას დაკლება. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ სწრაფად მოვიშოროთ ზედმეტი ფუნტიეს არ იმუშავებს ასანების გაკეთებით.

იოგაში წონის დაკლება არ მიიღწევა აქტიური წვაცხიმოვანი დეპოზიტები, მაგრამ თქვენი სხეულის თვისებრივი რესტრუქტურიზაციის გამო, მისი გაუმჯობესება. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა იქნება იმ ცვლილებების სასიამოვნო შედეგი, რომელიც მოხდება თქვენს ორგანიზმში, როდესაც რეგულარული პრაქტიკაიოგა

ასევე არსებობს წონის დაკლებისთვის სპეციალური ძალური იოგა, რომლის ვარჯიშები მიზნად ისახავს კონკრეტულად ჭარბ წონასთან ბრძოლას.

იოგას სარგებელი

წონის დაკლებისთვის იოგას აქვს მრავალი უდავო უპირატესობა, რაც განასხვავებს მას ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის სხვა მეთოდებისგან:

იოგას გაკვეთილებს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია და შესაფერისია ნებისმიერი დონის ადამიანისთვის ფიზიკური ვარჯიშიდა ჯანმრთელობას.

ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც უმჯობესია თავი შეიკავოთ იოგასგან, შეიძლება იყოს ხერხემლის დაავადებები, სისხლის დაავადებები, ონკოლოგიური დაავადებები. თქვენ ასევე უნდა თავი შეიკავოთ ვარჯიშის დროს ინფექციური დაავადებებიგრიპი და ARVI.

ყოველ ცალკეულ შემთხვევაში საუკეთესო გამოსავალისიტუაციიდან იქნება მიმართეთ გამოცდილ ექიმს.

იოგას ძირითადი წესები

მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტიიოგას ვარჯიშისას მკაცრად უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

ქალებს უნდა ახსოვდეთრომ მენსტრუაციის დროს შესაძლებელია მხოლოდ დამამშვიდებელი ვარჯიშების შესრულება, ორსულობისას კი მხოლოდ მსუბუქი ვარჯიშები.

იოგას ვიდეო გაკვეთილები

სპეციალურად თქვენთვის, ძვირფასო მკითხველებო, შევარჩიეთ იოგას გაკვეთილები დამწყებთათვის ვიდეოებით, სადაც აღწერილია წონის დაკლების ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ სახლში.

იოგა წონის დაკლებისთვის 30 წუთში

ეს გაკვეთილი წარმოგიდგენთ იოგას სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყებთათვის, იდეალურია შესასრულებლად დილის დრო.

სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ მასში ჩართული იყოს კუნთების ყველა ჯგუფი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის ეფექტური დაკლებისთვის. ყველა სავარჯიშო მაქსიმალურად მარტივია და შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი დონის ვარჯიშის ადამიანმა.

ექსპერტის მიმოხილვა:

ეფექტური სავარჯიშოების მშვიდი და მარტივი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის გაძლიერებას და ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას მთელ სხეულში.

შეასრულეთ იგი დილით, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიჰყვეთ მომხსენებლის რეკომენდაციებს. მუსიკის მიერ შექმნილი მშვიდი ატმოსფერო დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შესრულებაზე კონცენტრირებაში.

იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ეს ვიდეო წარმოგიდგენთ ჰატა იოგას სავარჯიშოების მარტივ კომპლექტს, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის. იულია ლემეშკო, გამოცდილი ჰატა იოგას მასწავლებელი, აჩვენებს სავარჯიშოების შესრულების ყველა სირთულეს, ხსნის მის თითოეულ მოქმედებას.

ექსპერტის მიმოხილვა:

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შექმნილია მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის, რაც ექვემდებარება შესაბამისობას სწორი დიეტადაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, ასევე მოაცილოთ მასში დაგროვილი მავნე ნივთიერებები ორგანიზმიდან.

იოგა წონის დაკლებისთვის დენის ოსტინისგან

ამ ვიდეოში წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას იოგას დახმარებით. მისი ავტორი, დენის ოსტინი, კომპლექსის განხორციელებას თან ახლავს დეტალური ახსნა-განმარტებით, ხოლო მისი ორი ასისტენტის მიერ მოძრაობების დუბლირება საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ სავარჯიშოების შესრულების ყველა სირთულე.

ექსპერტის მიმოხილვა:

დენის ოსტინის სავარჯიშოების ნაკრები კარგია, რადგან მასში არსებული ყველა ვარჯიში შერჩეულია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად.

სავარჯიშო პროგრამა დაყოფილია 4 ნაწილად: ცხიმის წვა, ფეხის კუნთების გაძლიერება, რათა გამხდარიყო, მუცლის არეში დამუშავება და სარელაქსაციო ვარჯიშები ვარჯიშის დასასრულებლად. ეს კომბინაცია უზრუნველყოფს ცხიმების წვის მაქსიმალურ ეფექტს.

იოგა დამწყებთათვის ეკატერინა ბუიდასგან

ამ ვიდეოში ცნობილი იოგას მასწავლებელი კატერინა ბუიდა აჩვენებს სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყებთათვის. კომპლექსის ვარჯიშები მიზნად ისახავს ზოგადი გაძლიერებასხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი, მათ შორის მუცლის და ფეხის მიდამოები, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენაამ მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად.

ექსპერტის მიმოხილვა:

ამ ვიდეოს მთავარი ღირსშესანიშნაობა ის არის, რომ ის შეიცავს ვარჯიშს "მზის მისალმება" - ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო იოგას გაკვეთილი დამწყებთათვის, რადგან მისი განხორციელება მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს, რაც დადებითად მოქმედებს მთელი სხეულის ტონზე.

იოგა დამწყებთათვის

შესანიშნავი ვიდეო მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს იოგას ვარჯიშს. მარტივი ვარჯიშებიმასში ნაჩვენები, თან ახლავს ყველა მოქმედების დეტალური ახსნა.

ექსპერტის მიმოხილვა:

კარგი კომპლექსი საფუძვლების შესამუშავებლად კუნთების ჯგუფები. ასანების შედარებით მოკლე ფიქსაცია მიზნად ისახავს მოქნილობის განვითარებას და თქვენი სხეულის კონტროლის გაუმჯობესებას. Დეტალური აღწერათითოეული მოძრაობა კომპლექსის შესრულებას გასაგებს ხდის.

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მარტივი შესასრულებელი იოგას სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც შეუძლია ადამიანს, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშია. ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია „იოგა დამწყებთათვის სახლში“

თუ გსურთ გაეცნოთ დიდი თანხაიოგას კომპლექსები დამწყებთათვის, ყურადღება მიაქციეთ ისეთი მასწავლებლების გაკვეთილებს, როგორიცაა ოლგა ბულანოვა, ანდრეი სიდერსკი, კარინა ხარჩინსკაია და რავი კუმარი. ქალებისთვის, რომლებიც იწყებენ იოგას ვარჯიშს, ასევე სასარგებლო იქნება მასწავლებლის ტატიანა ბოროდაენკოს რჩევა.

როგორ ფიქრობთ, შესაძლებელია თუ არა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა იოგას დახმარებით? იქნებ იოგას სხვა მიზნებისთვის ვარჯიშობთ? გვითხარით ამის შესახებ კომენტარებში!

ისინი ამკვრივებენ მუცლის, ბარძაყისა და სხვა პრობლემური უბნების კუნთებს, აუმჯობესებენ მოქნილობას, აძლიერებენ იმუნურ სისტემას - ამიტომ არის სასარგებლო იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით ამ მიმართულებით დამწყებთათვის. სხეულის წონის მნიშვნელოვანი შემცირება შეინიშნება ვარჯიშის დაწყებიდან უკვე პირველ კვირებში. სტაბილიზაციის გარდა ფიზიკური მდგომარეობაკლასები ხელს უწყობს მიღწევას და სულიერი სიმშვიდე. ეს უკანასკნელი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, რადგან ემოციური კომპონენტიც მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე. თქვენ შეიტყობთ მეტი იმის შესახებ, თუ რა იოგას ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დაკლებისთვის და როგორ გააკეთოთ ისინი ქვემოთ მოცემული ინფორმაციით.

იოგას სარგებელი ფიგურისთვის

ვარჯიშები ხელს უწყობს ჭარბ წონასთან დაკავშირებული რამდენიმე პრობლემის გადაჭრას. მთავარი სარგებელი ხარჯვაა დიდი რაოდენობითკალორია. ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია გამეორებებსა და კომპლექტებზე. კითხვაზე, რა სარგებელი მოაქვს იოგას, ენერგიის დახარჯვის გარდა, შეგვიძლია აღვნიშნოთ:

• სტიმულაცია მეტაბოლური პროცესები;
• კანის ელასტიურობის გაზრდა;
• ცელულიტისა და სტრიების გარეგნობის შემცირება;
• სწორი კვების ჩვევის გამომუშავება;
• მუშაობის გაუმჯობესება საჭმლის მომნელებელი სისტემა;
• სხეულის მოქნილობის გაზრდა;
• ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალიზება, რომელიც გამოიმუშავებს ცხიმების წვისთვის აუცილებელ ჰორმონებს;
• კუნთების დათბობა, რაც უფრო სწრაფად წვავს ცხიმს;
• დასვენება და გაუმჯობესებული განწყობა.

როგორ გავაკეთოთ იოგა წონის დაკლებისთვის

სანამ თავად დაიწყებთ გაკვეთილებს, ღირს რამდენიმე შესწავლა მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები. ისინი ეხება ტრენინგის დროსა და ხანგრძლივობას, ასევე აღჭურვილობასა და ტანსაცმელს. ვარჯიშის ნაცვლად შეგიძლიათ დილით ივარჯიშოთ. თუ ამ დროს დრო არ გაქვთ, მაშინ გადადეთ ვარჯიში საღამოს 7-8 საათამდე. მთავარი პირობაა რეგულარული ვარჯიში. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს. იოგა წონის დაკლებისთვის სახლში არ არის შესაფერისი ქალებისთვის მენსტრუაციის დროს. უმჯობესია გამოტოვოთ პირველი სამი დღე და ამის შემდეგ დაუბრუნდეთ ვარჯიშს. სხვა სასწავლო რჩევები:

1. ქსოვილი. უფრო მოსახერხებელია ასანას უფასოდ შესრულება სპორტული კოსტუმი. ასევე იმუშავებს მსუბუქი ნაქსოვი მასალა. კლასებისთვის სპორტული ფეხსაცმელი და სპორტული ფეხსაცმელი არ არის საჭირო. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხშიშველი ან წინდები.
2. ინვენტარი. შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ხალიჩა ან სპეციალური იოგას ხალიჩა. კლასების დროს სასარგებლო იქნება ქამარი და საყრდენი ბლოკი.
3. Გახურება. სავარჯიშოების შესრულებამდე მნიშვნელოვანია მომზადება. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი ან რამდენიმე მარტივი squats.
4. დრო. უმჯობესია ასანების გაკეთება ჭამიდან ორი საათის შემდეგ ან მის შემდეგ მშიერი. დაიწყეთ დღეში რამდენიმე წუთით, თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა 1-1,5 საათამდე.

წელისა და მუცლისთვის

ბევრი ქალისთვის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროა კუჭი. მშობიარობის შემდეგ ის შეიძლება იყოს ზედმეტად მომრგვალო ან ჩამოცვენილი. ამ შემთხვევაში რამდენიმეა ეფექტური ვარჯიშები, რომლის შედეგიც 1-2 კვირაში გამოჩნდება. დაწყებამდე აუცილებლად გაიკეთეთ დათბობა. იოგა მუცლის ცხიმის დასაკლებად გულისხმობს ვარჯიშების შესრულებას ფიქსაციით ერთი წუთის განმავლობაში. უნდა იყოს მინიმუმ 2 მიდგომა.შექმნისთვის უფრო ეფექტური ბრტყელი მუცელიპოზიციები:

1. უტტანასანა. დადექით პირდაპირ, ამოსუნთქვისას, ასწიეთ ხელები, დაჭიმეთ ხერხემალი და შემდეგ შეუფერხებლად დაიხარეთ ფეხებისკენ, თითქოს ნახევრად დაკეცეთ. დააფიქსირეთ პოზიცია, შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. ნავი. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ხალიჩაზე, გაასწოროთ ფეხები და შემდეგ დაიწყოთ მათი აწევა, ამავდროულად ზურგს უკან დაახლოებით 60 გრადუსით დახრილი. თითები თვალის დონეზე უნდა იყოს, ხელები კი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს გაშლილი.
3. პერსონალი ან ქვედა გაჩერება. ეს ასანა ჩვეულებრივ ფიცარს წააგავს. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, დაეყრდნოთ იდაყვებს, ხელისგულებს და ფეხის თითებს და გაიჭიმოთ სწორი ხაზით. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, შეგიძლიათ შეუფერხებლად გახვიდეთ ასანადან.

წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი იოგა ძალიან ეფექტურია. თითოეული ტიპი მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობას გარკვეული გზით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ იოგას შემდეგი ტექნიკადან ერთ-ერთი:

• აშტანგა - პოზიციების სწრაფი შეცვლა გარკვეული თანმიმდევრობით სუნთქვაზე დაკვირვებისას;
• რესპირატორული - სუნთქვის განვითარების კომპლექსი, რომელიც აახლოებს თქვენი სხეულის მდგომარეობას ჰარმონიასთან4
• კუნდალინი - ასანას შესრულების გარდა, ჩაკრების გაწმენდას გულისხმობს მედიტაციისა და სიმღერის საშუალებით;
• ძალა – განკუთვნილია მათთვის, ვისაც მეტი გამძლეობა აქვს და წააგავს აშტანგასა და აერობიკის კომბინაციას;
• ცხელი - წარმოდგენილია 26 პოზიციის კომბინაციით, რომლებიც ცვლის ერთმანეთს ჰაერის ამაღლებული ტემპერატურის პირობებში.

ფეხებისა და თეძოებისთვის

ვარჯიშები ეხმარება გაუმკლავდეს ყველა პრობლემურ სფეროს, მათ შორის ბარძაყებს. გარდა იმისა, რომ ამცირებს მათ მოცულობას, ის შესანიშნავად მოქმედებს მათ შიდა მხარეზე. ეს ტერიტორია განსაკუთრებით რთულია ვარჯიშისთვის. განვითარების გარეშე შიდა ნაწილითეძოები ხდება დაბნელებული. გარდა ამისა, ჩნდება ცელულიტი. ამ შემთხვევაში ძალიან ეფექტურია იოგა ფეხებზე და ბარძაყებზე წონის დასაკლებად. შემდეგი ასანები ითვლება ყველაზე ეფექტურად:

1. Სკამი. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის გვერდით. ჩასუნთქვისას, თანდათან ასწიეთ ხელები მაღლა, ხელისგულები ერთმანეთთან დადეთ. ამოსუნთქვისას ფრთხილად დაჯექი, მაგრამ არა მანამ სწორი კუთხემუხლებში. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. ხიდი. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი ისე, რომ მუხლებზე კუთხე 90 გრადუსი იყოს. ამავდროულად, დუნდულები შემოიტანეთ და დაჭიმეთ ხელები და კისერი. ბარძაყის პოზიციის დაფიქსირების ერთი წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ დაწიოთ იგი იატაკზე.
3. მეომარი ან ვირაბჰადრასანა. აუცილებელია თითოეულ ფეხზე სათითაოდ აწიოთ წინ, ჩაიკეტოთ ამ მდგომარეობაში და ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა გაისწოროთ, ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ მოკეცოთ. თანდათანობით დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.

ხელებისთვის

არსებობს იოგას ვარჯიშები მკლავებში წონის დასაკლებად. ზოგიერთი მათგანი რთულია, ამიტომ უმჯობესია დაიწყოთ ასეთი ასანები არა დაუყოვნებლივ, არამედ გარკვეული დროის შემდეგ რეგულარული ვარჯიში. წარმოდგენილია იოგა მკლავების გასახდომად შემდეგი სავარჯიშოები:

1. კუმბაკასანა. დაიკავეთ პოზიცია კლასიკური ფიცარიაქცენტით იდაყვებზე, მაგრამ შეაერთეთ ხელისგულები და არ მოათავსოთ ისინი პარალელურად. აბს უნდა ჩამოწეული. ეს პოზიცია უნდა დარჩეს 10-დან 30 წამამდე.
2. ჩატურანგა დანდასანა. აქცენტი გააკეთეთ მკლავებზე, იდაყვების დაჭერით სხეულზე და ფეხის თითებზე. ჩამოწიეთ მკერდი რაც შეიძლება დაბლა იატაკზე. გააჩერეთ პოზიცია 10-დან 30 წამამდე.

ასანები წონის დაკლებისთვის

შეუძლებელია ცალსახად პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რომელი ტიპის იოგა იქნება უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის. კონკრეტული ტიპი შეირჩევა რამდენიმე კრიტერიუმის გათვალისწინებით. ერთ-ერთი მათგანია, რაზეა მიმართული იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. მნიშვნელოვანია, რომელი პრობლემური ტერიტორიაასწორებენ. საერთო ჯამში გამოირჩევა განსხვავებული ტიპებიდა პოზებს:

1. ჰატა იოგა. ყველაზე პოპულარული მიმართულება, რომელიც წარმოშობს ამ ინდური კულტურის ყველა სხვა სახეობას. პრაქტიკა მიზნად ისახავს წონასწორობის შენარჩუნებას, კონცენტრაციას, დასვენებას და სწორი სუნთქვა. განსაკუთრებით სასარგებლოა სახსრებისა და ხერხემლის პრობლემების დროს.
2. აიენგარი. ამ ვარიანტის განსაკუთრებული მახასიათებელია სავარჯიშოების ნაკრების სტატიკური შესრულება საყრდენებით. ამ შემთხვევაში ის კუნთებიც კი, რომლებიც იშვიათად ერთვება ნორმალურ მოძრაობებში, იძაბება.
3. აშტანგა ვინიასა იოგა. ეს ტიპი შედგება ასანებისგან, რომლებიც შეუფერხებლად მიედინება ერთმანეთში ლიგატების გამოყენებით. მთელი აქტივობა თითქმის უწყვეტად მიმდინარეობს. ეს ვარჯიში ახლოს არის კარდიო კლასებთან, ამიტომ ვარჯიშობს არა მხოლოდ კუნთების კორსეტი, არამედ სუნთქვაც.

თავად წონის დაკლების პოზები იყოფა დატვირთვის ტიპისა და თავად პოზიციის მიხედვით. არსებობს დგომა ასანები, რომლებიც მოიცავს მეტ ფეხს, ქვედა ნაწილიზურგი, მუცელი ინვერსიული პოზები ხელს უწყობს კისრის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას და ორგანოების დამუშავებას. მუცლის ღრუ. დახრილობა შექმნილია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. გაკვეთილები შეგიძლიათ დაასრულოთ რელაქსირებით, რაც დაამშვიდებს თქვენს გონებას და სხეულს.

გრეხილი

სტანდარტული ვარჯიშიიწყება დათბობით 5-10 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ შეასრულოთ გრეხილი ასანები. ისინი ხელს უწყობენ თირკმელებისა და ღვიძლის გაწმენდას, ასტიმულირებენ საჭმლის მონელებას და მეტაბოლიზმს. Ესენი მოიცავს:

1. ბჰარადვაჯასანა. თქვენ უნდა დაჯდეთ და ფეხები ქვემოდან მოხვიდეთ, შემდეგ ოდნავ დაეყრდნოთ მარცხენა ბარძაყს. მოუხვიეთ მარცხნივ და მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვის უკანა მხარე, რომლის ხელი მარცხენა თეძოზე უნდა იყოს. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
2. სალბის პოზა. თქვენ უნდა დაიკავოთ იგივე პოზიცია, როგორც გვერდითი ფიცრის შემთხვევაში. თუ დაეყრდნობით მარჯვენა ხელი, ეს მარცხენა ფეხითქვენ უნდა დააყენოთ საკუთარი თავი საკუთარ თავზე წინ. შემდეგ აწიეთ მენჯი მაღლა და მეორე ხელით ჩამოწიეთ ქვემოთ.

იდგა

ისინი ზრდიან კონცენტრაციას, ამაგრებენ თეძოს, ზურგის, მუცლისა და მხრების კუნთებს, ვარჯიშობენ წონასწორობას – ასე მუშაობს ფეხზე მდგომი ასანები, მათ შორის ნახევარმთვარის, მთის ან სამკუთხედის ჩათვლით. ზოგიერთი ვარჯიში დამატებით ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და სხეულის გაჭიმვას. ამ ასანებიდან ყველაზე ეფექტურია:

1. ტადასანა ანუ მთა. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით წინ. ამავდროულად, მოწიეთ კუდის ძვალი, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, შეეცადეთ ცას მიაღწიოთ და რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ დაისვენეთ.
2. სამკუთხედი ან უტიჰიტა. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე და გაასწოროთ ხელები გვერდებზე. შემდეგი, მოხარეთ მარჯვნივ ან მარცხნივ, შეინარჩუნეთ ხელების პოზიცია.

ინვერსიული პოზები

ინვერსიული ასანა ხელს უწყობს მუცლის ღრუს ორგანოების სტიმულირებას. ისინი ასევე გავლენას ახდენენ ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე. თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ინვერსიულ პოზებს, რომელთაგან შემდეგი ძალზე ეფექტურია:

1. გუთანი ან ჰალასანა. დაწექით ზურგზე, ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ასწიეთ სწორი ფეხები ვერტიკალურად. შემდეგ თანდათან მიიტანეთ ისინი თავის უკან, მენჯის მოწყვეტით და მკერდიიატაკიდან. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ თანამდებობაზე, სანამ გსურთ.
2. თევზი ან მაციასანა. ასევე დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ. შემდეგი, თაღოვანი თქვენი მკერდი, გადაყარეთ თქვენი თავი უკან. დაიჭირეთ პოზიცია 15 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის.

წინ იხრება

შემდეგი ასანების შესრულება შესაძლებელია როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე დგომით. ფერდობების დამუშავება მიმდინარეობს გარკვეული სფეროებისხეული დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე. ზოგადად, ისინი აუმჯობესებენ სხეულის მოქნილობას, ჭიმავს მყესებს, აძლიერებს კუნთებს და ამცირებს სტრესის ეფექტს სხეულზე. ამ ასანებიდან თქვენ უნდა შეასრულოთ:

1. გადაიხარე წინ. თქვენ უბრალოდ უნდა ადგეთ პირდაპირ, შემდეგ დაიხაროთ, შეეცადოთ თითქმის შუაზე დაიხაროთ და ფეხები ხელებით მოხვიოთ.
2. ძაღლი ქვემოდან იყურება. დადექით ოთხზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, შემდეგ მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. შემდეგი, თანდათან გადაიტანეთ წონა თქვენი ფეხის წინა მხარეს. გაისწორეთ ფეხები, აწიეთ დუნდულები ზემოთ, გააჩერეთ 1-3 წუთის განმავლობაში.

მოქნილობისა და გაჭიმვისთვის

გაჭიმვის ასანები გეხმარებათ დაისვენოთ ფიზიკურად და სულიერად და მოხსნათ დაძაბულობა. ისინი ასრულებენ გაგრილების როლს, რადგან ნებისმიერი ვარჯიში არ უნდა დასრულდეს უეცრად. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს:

1. ბალასანა. დადექით ოთხზე, მუხლებზე ერთად, დაჯექით ქუსლებზე. შემდეგი, მოათავსეთ თქვენი ტანი თეძოებზე და გაჭიმეთ ხელები უკან. შუბლი იატაკს უნდა ეხებოდეს. დახუჭე თვალები და დაწექი იქ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
2. შავასანა. ყველაზე მოსახერხებელი და მარტივი პოზიცია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით, გაშალოთ ხელები და ფეხები და დაისვენოთ. შეგიძლიათ ასე დაისვენოთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.

ძალოვანი იოგა

ძალაუფლების იოგას აქცენტი სწორედ ცხიმების დაწვასა და კუნთების დამუშავებაზე კეთდება. ამავდროულად, ასანები ტარდება განუწყვეტლივ, აკავშირებს მათ უწყვეტი ბმულებით. შედეგად, გამძლეობაც ივარჯიშება. ძალოვანი იოგაწონის დაკლებისთვის აქვს ნომერი ძირითადი ვარჯიშები:

1. სუმოს პოზა. ეხმარება ცელულიტის წინააღმდეგ. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალოთ ფეხები და მოხვიოთ ხელები მკერდზე, შემდეგ კი ნელა ჩაჯდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლებთან.
2. კობრა. მხრების, ხერხემლის, დუნდულების ვარჯიშისთვის. დაწექით მუცელზე, შემდეგ დაეყრდენით ხელებს, თაღით და გადააგდეთ თავი უკან.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის სახლში

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მაშინვე არ უნდა შეასრულოთ რთული ვარჯიშები. კიდევ არის რიგი მარტივი ასანებირაც დამწყებსაც კი შეუძლია. დამწყებთათვის იოგას ვარჯიში შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგიდან:

• ტადასანა ან მთა;
• ვრიკასანა ან ხე;
• ადჰო მუხა სვანასანა ან ქვევით მოქცეული ძაღლი;
• ურდჰვა მუხა სვანასანა ან ზევით მოქცეული ძაღლი;
• ვირაბჰადრასანა I ან მეომარი I;
• ვირაბჰადრასანა II ან მეომარი II;
• utthita trikonasana ან გაფართოებული სამკუთხედი;
• დანდასანა ან პერსონალი;
• baddha konasana ან პეპლები.

სუნთქვის ვარჯიშები

ისინი ეფექტურია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის ძალის ვარჯიშები, არამედ რესპირატორული. ამ ტიპის ტანვარჯიშს პრანაიამა ეწოდება. სხვაგვარად ჟღერს სუნთქვის კონტროლს, ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესს, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ამაღლებს ზოგადი ტონისხეული. ამისთვის მსუქანი ხალხიშიტალი პრანაიამა ძალიან ეფექტურია. ასეთი სუნთქვის ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის ტარდება შემდეგნაირად:

• მიღება კომფორტული პოზიციამაგალითად, ლოტუსი;
• ამოიღეთ მილში შემოხვეული ენა;
• ნელა ჩაისუნთქეთ ამ მილით;
• შემდეგ ამოიღეთ ენა და დახურეთ პირი;
• ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გამოუშვით ხმა, თითქოს ქარი ყრია;
• შეასრულეთ 3-დან 5 ციკლი.

უკუჩვენებები

სავარჯიშოების უდავო სარგებლობის მიუხედავად, მათ აქვთ მთელი რიგი უკუჩვენებები. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ზოგიერთი დაზიანებების ან დაავადების დროს ასანებს ვერ შეასრულებთ. კითხვაზე, ვინ არ უნდა გააკეთოს იოგა, შეგვიძლია აღვნიშნოთ შემდეგი:

• საზარდულის თიაქარი;
• გულის შეტევა ან ინსულტი;
• ბოლო ოპერაცია;
• ონკოლოგია;
• ჰიპერტენზია;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• გრიპი და ARVI.

ვიდეო გაკვეთილები იოგას შესახებ წონის დაკლებისთვის

ჩვენ მიჩვეულები ვართ მსგავსი ფიტნეს ცენტრების მიერ წარმოებულ რეკლამებს, რომლებიც გვეუბნებიან, როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა მარტო ვარჯიშით. წონის დაკლება მოდურია. იოგაც იწყებს მოდას, მაგრამ განსხვავებით აერობული ვარჯიში, იოგას რეკლამირება სხვანაირად ხდება. ბევრს აინტერესებს არის თუ არა იოგა კარგი ვარიანტიდაიკლო წონა, თუ ამას სახლში აკეთებ? პასუხი: დიახ. მაგრამ წონის დაკლება ბევრისთვის ნიშნავს ოფლიანობას, თუნდაც სუნთქვის დაკარგვას და კვების შეზღუდვას.

იოგა შეიძლება ივარჯიშოთ იოგას სკოლებში, ორგანიზებულ ჯგუფებში ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, მაგრამ საუკეთესო ქულებიყოველთვის აჩვენებს მათ, ვინც ყოველდღიურად ვარჯიშობს სახლში.

დასაწყისი ყოველთვის ძალიან რთულია. თქვენ ჯერ არ იცით ყველა ასანა და არ ისწავლეთ მათი შესრულება. სახლში ფიზიკური ვარჯიშის ჩვევა არ გამოგიმუშავებიათ, მობილიზება გიჭირთ და უმეტესობა, იოგას ნაცვლად, ტელევიზორის ყურებას ატარებს. თუ გსურთ წონაში დაკლება იოგას საშუალებით, მზად უნდა იყოთ სერიოზული სამუშაოს შესასრულებლად. ვარჯიში არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ზედმეტ წონასთან დამშვიდობებაში, არამედ მიღწეული შედეგების კონსოლიდაციაშიც.

თქვენ უბრალოდ უნდა მოიკრიბოთ თავი და დაიწყოთ ასანების გაკეთება სახლში დამოუკიდებლად, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ პროგრესს მუცლისა და გვერდების სახლში წონის დაკლებაში.

პირველი თვალსაჩინო შედეგები მოდის ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ იოგას ვარჯიშის პირველივე დღეს იგრძნობთ გარკვეულ გაუმჯობესებას სულისკვეთებით და ეს იქნება პირველი ნაბიჯი თქვენი სხეულის უკეთ გაცნობისაკენ.

იოგა ინდუის ბრძენების მიერ გამოგონილი ვარჯიშია. იოგას სხვადასხვა პოზები გამოიყენება თავის ტკივილის, ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად და ა.შ. ზოგიერთი ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის სიმპტომების შემსუბუქებაში და უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ იოგას ვიდეო და სპეციალისტების ხელმძღვანელობით დაეუფლოთ სავარჯიშოების კომპლექტს სახლში.

სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს თქვენი მიხედვით ფიზიკური შესაძლებლობებიდა მდგომარეობა.

შესაძლებელია თუ არა დამოუკიდებლად იოგას გაკეთება?

რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, საჭიროც კი. ყოველდღე, როდესაც არ ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები იჭიმება და კარგავს ელასტიურობას, მაგრამ დღეში 15 წუთიანი იოგა მათ უფრო მოქნილს გახდის და ელასტიურობა გაუმჯობესდება ყოველდღე.

დროთა განმავლობაში გამოგიმუშავებთ ყოველდღიურად ვარჯიშის ჩვევას და თუ ერთ დღეს ასანას გამოტოვებთ, გამოტოვებთ.

იოგა სილამაზის საიდუმლოა გარეგნობაბევრი ვარსკვლავი. ფიზიკური ვარჯიშები სახლში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული ჯანმრთელი, ლამაზი და აყვავებული.

რამდენი დრო უნდა დაუთმოთ იოგას სახლში?

შეძლებისდაგვარად, მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებიც იოგას მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშობენ. თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, რამდენი დრო შეგიძლიათ დაუთმოთ სწავლას და მხოლოდ ამის შემდეგ განახორციელოთ თქვენი გეგმები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ რამდენიმე რამ:

1. განსაზღვრეთ რეალური დრო, რომლის დროსაც შეგიძლიათ იოგას გაკეთება.
2. არ დაგავიწყდეთ, რომ უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში, ვიდრე კვირაში ერთხელ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
3. მიუდექით იოგას, როგორც სასიამოვნო თამაშს, რომელიც არ გზღუდავთ, არამედ მხოლოდ სიხარულს მოაქვს.
4. უმჯობესია თავიდან ივარჯიშოთ მოკლე ასანებით, ხოლო რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დრო. იდეალურია: 15 წუთი, 30 წუთი, 45 წუთი, 1 საათი ან 1,5 საათი.

როგორ ეხმარება იოგა წონის დაკლებაში?

იოგა ხშირად ასოცირდება ვარჯიშის მოსაწყენ და არც თუ ისე მომთხოვნ ფორმასთან. არაფერია შორს სიმართლისგან - ფიზიკური შრომაასანების შესრულებისას ის ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას. ყოველდღიური პრაქტიკა აძლიერებს ორგანიზმის რეგენერაციას, რომელიც ხარჯავს უამრავ ენერგიას, სანაცვლოდ იძლევა დიდებას სიცოცხლისუნარიანობა. იოგას სესიის შემდეგ კუნთების და მყესების რეგენერაცია გრძელდება ვარჯიშის დასრულებიდან ბოლომდე შემდეგი დღე. ეფექტური გაცვლაშენარჩუნებისთვის მნიშვნელოვანია ოპტიმალური წონა. იოგას პოზიციები აძლიერებს, ახანგრძლივებს, ამშვიდებს კუნთებს და ეფექტურად ძერწავს ფიგურას.

გაკვეთილების დაწყება სახლში

არაფერია მარტივი, თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ასანები რეგულარულად. დასაწყისში დარწმუნდით, რომ თითოეული სესია გაგრძელდეს არაუმეტეს 15 წუთისა და გამოიყენეთ იოგას კურსი დამწყებთათვის სახლში. ის ძალიან არ მოგბეზრდებათ. თუ გამოტოვებთ დღეს, არ აქვს მნიშვნელობა. არ მოინანიოთ, გახსოვდეთ, რომ იოგა ასევე არის პოზიტიური აზროვნება, უბრალოდ გააგრძელეთ ვარჯიში და თანდათან გაზარდეთ დრო.

რა მოხდება, თუ თავდაპირველად ვარჯიშობთ 15 წუთზე მეტ ხანს?

Ეს ძალიან კარგია. იოგა სახლში მხოლოდ რამდენიმე სეანსია 15-25 წუთის განმავლობაში. თითოეული ეს სეანსი ავითარებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილს, მოქმედებს ზურგის, კისრის, მუცლის, ფეხების კუნთებზე, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს კეთილდღეობას. შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე სესია ერთ ხანგრძლივ სესიაში. ამის შემდეგ გააკეთეთ შავასანა (რელაქსაცია), რომელიც რეკომენდებულია ასანას ყოველი ნაკრების შემდეგ.

იოგა სახლში დამწყებთათვის

იოგას ვარჯიში მარტივი და ეფექტური ვარჯიშებით უნდა დაიწყოს, რადგან ზოგიერთი პოზიციის დაუფლება რთულია. იოგას ტექნიკა განკუთვნილია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ რეგულარული კლასები. ყოველდღიური იოგას პრაქტიკა სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთებსა და სახსრებზე, ხსნის ჭარბი ცხიმიდუნდულოებიდან და მუცლიდან კუნთებს ხდის მოქნილს და ელასტიურს, ეხმარება გონებრივი და ფიზიკური ბალანსის მიღწევაში.

სახლში წონის დაკლებისთვის იოგა მოიცავს უამრავ ასანას, რომლებიც შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ, მაგრამ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

ასანას ძირითადი პრინციპები

• ასანას ვარჯიშობენ ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან ორი საათის შემდეგ.
• მთავარია სუნთქვა. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ღრმად და მშვიდად ცხვირით.
• ტრენინგი ტარდება კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
• არ შეიძლება იოგას გაკეთება საწოლზე ან ლეიბზე.
• ასანებს სრულ სიჩუმეში ასრულებენ, არ არის რეკომენდებული იოგა ჩართული ტელევიზორით.
• ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და ხელი არ შეუშალოს სისხლის მიმოქცევას.
• ფეხები შიშველია, სხეული უმშვენებელია.
• სახის კუნთები მოდუნებულია, შუბლი არ არის ნაოჭები.
• იოგას პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს ერთი ან მეტი წუთის განმავლობაში.
• ტკივილის შემთხვევაში ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.

ძირითადი პუნქტები მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს

როდესაც გადაწყვეტთ იოგას სახლში ვარჯიშს, შეგიძლიათ აირჩიოთ მთელი იოგას რუტინა რამდენიმე პოზიციიდან. მაგრამ სანამ უფრო მეტს მიაღწევთ რთული ვარჯიშები, უნდა დაეუფლოთ ძირითადს, რაც დაგეხმარებათ სხეულის გამოძერწვასა და წონის დაკლებაში ვარჯიშის საწყის ეტაპზე.

რელაქსაციის პოზა

1. დაწექით ზურგზე, დაკეცილ საბანზე.
2. ასწიეთ ფეხები კედელზე ისე, რომ სხეულთან სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს.
3. მოათავსეთ დუნდულები კედელთან რაც შეიძლება ახლოს.
4. მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან, ფეხის თითებით ქვემოთ.
5. გააჩერეთ პოზიცია სამი წუთის განმავლობაში.
6. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

ნერვული განმუხტვის პოზიცია

1. დაჯექით ქუსლებზე, ჩაისუნთქეთ და ხელები წინ გაწიეთ.
2. ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე ისე, რომ თქვენი ტანი მოთავსდეს მათ შორის.
3. შეეცადეთ გაიჭიმოთ ხელები წინ, რაც შეიძლება შორს და დადეთ ხელები იატაკზე.
4. ფეხები იატაკზეა. შეეხეთ შუბლს იატაკს.
5. დარჩით პოზაში ერთიდან ორ წუთამდე.

ხის პოზიცია

1. ადექი პირდაპირ.
2. ჩაისუნთქეთ და ნელა ასწიეთ ხელები მაღლა, გაჭიმეთ ისინი მაქსიმალურად.
3. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. გახსენით მკერდი.
4. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი, დაადეთ ფეხი ბარძაყზე.

ასანა აძლიერებს წონასწორობას და ავითარებს წონასწორობის გრძნობას.

1. ხელისგულები იატაკზე დადეთ და მოხარეთ.
2. ფეხები უკან გადაწიეთ და მენჯი მაღლა ასწიეთ.
3. თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებსა და ფეხებს შორის.
4. თავი დახრილია იდაყვების ქვემოთ.

ასანა ამაგრებს ზურგს და მხრის სარტყელი, ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, ფეხებს ლამაზს და მოხდენს ხდის.

მშვილდის პოზა

1. დაწექით მუცელზე. მოხარეთ ტანი და შემოხვიეთ ხელები ტერფებზე.
2. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ თქვენი ზედა და ქვედა ტანი ერთმანეთისკენ.
3. გააჩერეთ პოზიცია 30-40 წამის განმავლობაში.

ასანას „მშვილდის პოზა“ - იოგა მუცლის ცხიმის დასაკლებად და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ხდის სუსტი თეძოები, აუმჯობესებს პოზას.

კობრას პოზიცია

1. დაწექით მუცელზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. გაისწორეთ ფეხები.
2. მოხარეთ იდაყვები, დადეთ ხელები იატაკზე, მკერდის დონეზე.
3. მტკიცედ დააჭირე თეძოები მიწაში. გაისწორეთ ხელები და ასწიეთ სხეულის წინა ნაწილი ზემოთ.
4. თავი მაღლა ასწიე. გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში.

კობრა იოგას პოზა არის ა დილის კომპლექსისიფხიზლისა და სილამაზისთვის, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

ტორსის როტაცია მჯდომარე მდგომარეობაში

1. დაჯექი ხალიჩაზე. გაისწორეთ ფეხები.
2. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხიმუხლში.
3. შემოიხვიეთ ხელები მუხლზე და რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭირეთ მკერდს.
4. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე საზარდულის მიდამოდან მინიმალურ მანძილზე.
5. მარცხენა ხელით ჩაეხუტეთ მუხლს და ამავდროულად მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ.
6. გააჩერეთ პოზიცია 1-1,5 წუთის განმავლობაში.
7. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გადაატრიალეთ სხვა მიმართულებით.

წინ დახრილი პოზიცია

1. დაჯექი ხალიჩაზე და გაისწორე ფეხები და მხრები.
2. დაიხარეთ წინ ისე, რომ არ აწიოთ ფეხები იატაკიდან.
3. ეცადეთ, ხელებით დაიჭიროთ ფეხები და თავით მუხლებს შეეხოთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
4. დარჩით პოზაში 1-1,5 წუთის განმავლობაში და დაბრუნდით მჯდომარე მდგომარეობაში.

სამკუთხედის პოზა

1. ადექი პირდაპირ. გადახტეთ ფეხები ისე, რომ იატაკთან ტოლგვერდა სამკუთხედი ჩამოყალიბდეს.
2. მოაბრუნეთ მარჯვენა ფეხი გარედან ისე, რომ მან სწორი ხაზი შექმნას თქვენს ფეხთან, ხოლო მარცხენა ფეხი 30 გრადუსით შიგნით.
3. დაადეთ მარჯვენა ხელი დიდზე წვივისდა მაქსიმალურად მოხარეთ ტანი მარჯვნივ.
4. პირდაპირი მარცხენა ხელიაწიე, მიჰყევი მას შენი მზერით.
5. გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ სხეულის მეორე მხარეს, საწყისი პოზიციიდან დაწყებული.

მოცემული ასანები ისეა გააზრებული, რომ არ შეიცავდეს ძალიან ბევრ გამეორებას და არამარტო მიმზიდველი იქნება თქვენთვის, არამედ სხეულის ჩამოყალიბებაში ხელშესახებ სარგებელს მოუტანს. შედეგი დამოკიდებულია ნებისყოფასა და კანონზომიერებაზე. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, ღრმად ისუნთქეთ ცხვირით. თუ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

იოგას გაკვეთილები არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშიდა გონების დასვენება, არამედ წონის დაკლების შესანიშნავი გზა.

იოგას ასანები მოიცავს სხეულის მოხრას, რომლებიც შექმნილია სხეულის დაჭიმვისთვის. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ სავარჯიშოების შექმნა შესაძლებელია კარგი კომპლექსირაც ხელს შეუწყობს დამწვრობას სხეულის ცხიმი. თუ სახლში რეგულარულად ვარჯიშობთ იოგას, თანდათან მეტ დროს უთმობთ ასანებს, თქვენი სხეული იქნება ჯანმრთელი, ძლიერი, გამხდარი და მოქნილი. დამოუკიდებლად მუშაობისას არ დაგავიწყდეთ, რომ ასანებმა სიამოვნება უნდა მოიტანონ და მოდუნებაში დაგეხმარონ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ყოველი ნაბიჯი, ყოველი მოძრაობა და სრულად ისიამოვნოთ.