კრეატინი - გვერდითი მოვლენები, ზიანი და სარგებელი ადამიანის ორგანიზმზე. კრეატინის გვერდითი მოვლენები რა უნდა გავაკეთოთ, თუ კრეატინი არ ინარჩუნებს წყალს

შეიტყვეთ კრეატინის შესახებ, როგორ მუშაობს, საიდან მოდის, როგორ გამოიყენება და მრავალი სხვა!

რა არის კრეატინი?

არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად იმყოფება ჩვენს ორგანიზმში. ეს არის 3 ამინომჟავის - გლიცინის და მეთიონინის კომბინაცია. კრეატინი ეხმარება კუნთებს გადაადგილებისთვის საჭირო ენერგიით, განსაკუთრებით სწრაფი, ინტენსიური მოძრაობებით. კუნთების შეკუმშვა ძირითადად ხდება ენერგიის (ადენოზინტრიფოსფატის) გამო.

არის საკმარისი ATP კუნთების ენერგიით მხოლოდ 10 წამის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ამ სისტემამ გააგრძელოს მუშაობა, საჭიროა მეტი ATP. კრეატინ ფოსფატი თავის ფოსფატ ჯგუფებს აბარებს ADP (ადენოზინ დიფოსფატი) მოლეკულას, რითაც აღადგენს ATP-ს. კუნთებში კრეატინ ფოსფატის გაზრდილი მიწოდება ხელს უწყობს ატფ-ის მოლეკულების სინთეზის ტემპის გაზრდას.

ეს პროცესი აუმჯობესებს კუნთების მუშაობის უნარს და ენერგიის მოხმარებას უფრო ეფექტურს ხდის. კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინი ხელს უწყობს ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას და შემდგომ აღდგენას. მას შეუძლია გაიაროს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის კედელში (კუჭში) და უცვლელად შევიდეს სისხლში, შემდეგ კი კუნთების ბოჭკოებში შესვლისას გარდაიქმნება კრეატინ ფოსფატად (CP).

რა არის კრეატინ ფოსფატი?

კრეატინ ფოსფატი არის ორგანული ნივთიერება, რომელიც იმყოფება კუნთების ბოჭკოებში, რომელიც იშლება ფრაქციებად ფერმენტებით ატფ-ის შემდგომი სინთეზისთვის.

რა არის ადენოზინტრიფოსფატი (ATP)?

ATP არის ორგანული ნივთიერება, რომელიც გვხვდება კუნთებში, რომელიც ფერმენტულად დაშლისას უზრუნველყოფს კუნთების შეკუმშვის ენერგიას. კრეატინი ზრდის თქვენი სხეულის უნარს, მოახდინოს პროტეინის სინთეზირება კუნთების ბოჭკოებში, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას. (კრეატინი აძლიერებს უჯრედების დატენიანებას. საკმარის წყალს შეიცავს, კუნთოვანი უჯრედები უფრო გამტარი ხდება, რაც მათში მეტ ამინომჟავას შეღწევის საშუალებას აძლევს.) შეკუმშვადი ცილების (აქტინი და მიოზინი) გაზრდილი გამომუშავება აძლიერებს კუნთის ფიზიკური აქტივობის უნარს. შეჯამებისთვის, კრეატინი გეხმარებათ მეტი გამეორებების შესრულებაში თქვენს მიერ არჩეულ წონაზე.

ეს გაზრდის კუნთების დაძაბულობის დროს და, შესაბამისად, გაიზრდება კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა, რაც თავის მხრივ გაზრდის სტიმულირებული კუნთების უჯრედების რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს პროცესი გამოიწვევს თქვენს სხეულს შეწყვიტოს ენერგიის გამომუშავების სხვა სისტემის გამოყენება, რომელსაც ეწოდება გლიკოლიზი, რომელიც წარმოქმნის რძემჟავას, როგორც ქვეპროდუქტს. რძემჟავა იწვევს წვის შეგრძნებას ვარჯიშის დროს.

ეს ნიშნავს, რომ შემიძლია მეტი წონის აწევა ან უფრო სწრაფად სირბილი?

ირიბად, დიახ! პირდაპირ - შესაძლებელია! კრეატინი არ გაძლიერებს ან აჩქარებს, თქვენ საკუთარ თავს აძლიერებთ ან აჩქარებთ. კრეატინი საშუალებას გაძლევთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ და სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ.

თუ უკეთ გამოჯანმრთელდებით, იქნებით უფრო სუფთა, უფრო დასვენებულ მდგომარეობაში, სანამ დაიწყებთ შემდეგ სეტს, და შედეგად, თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ სარგებელს ამ ვარჯიშებისგან, ვიდრე სხვაგვარად მიიღებდით. მოდით, მაგალითად შევხედოთ სკამების პრესას: კრეატინის მიღებამდე, ჩვენმა სპორტსმენმა, მოდი მას „მაქსიმუსი“ დავარქვათ, სკამზე პრესის 4 კომპლექტი გააკეთა.

მისი მიზანი იყო 100 კგ წონით ვარჯიში 4 სეტში 8 გამეორებით, მაგრამ ის ჩვეულებრივ აკეთებდა შესაბამისად 8, 8, 6 და 4 გამეორებას. მე-3 და მე-4 სეტებში მისი კუნთები უკვე დაღლილი იყო, რის შედეგადაც დასახულ მიზანს ვერ მიაღწია. თუ მაქსიმუსი დაიწყებს კრეატინის მიღებას, ის სავარაუდოდ შეამჩნევს გამოჯანმრთელების გაუმჯობესებას, საკმარისად მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას, რათა დაასრულოს თავისი მიზანი, გააკეთოს 4 კომპლექტი 8 გამეორებით.

გარდა ამისა, თუ მაქსიმუსი გააგრძელებს კრეატინის მიღებას, სწორად კვებას და ინტენსიურად ვარჯიშს 12-16 კვირის განმავლობაში, მას შეეძლება გაზარდოს სკამზე გამოყენებული წონა 110 კგ-მდე 4 კომპლექტში 8 გამეორებით. დღის ბოლოს დაიმახსოვრეთ – შესაბამისად უნდა ივარჯიშოთ! გამოიყენეთ კრეატინი პროგრესისთვის, ვიდრე სტაგნაცია.

რა არის კრეატინის ბუნებრივი წყაროები?

თქვენ ალბათ გეკითხებით: "რატომ მჭირდება კრეატინი, როცა ის უკვე ბუნებრივად არის ჩემს სხეულში?" კარგი, მიზეზი ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ 1 გ კრეატინს იღებს დღეში საკვებიდან.

ეს, ენდოგენურად სინთეზირებულ კიდევ ერთ გრამთან ერთად, უმატებს შედარებით მწირ 2 გ კრეატინს დღეში. თუ ბევრ წითელ ხორცს მიირთმევთ, არ უნდა ელოდოთ განსაკუთრებულ შედეგებს კრეატინის დანამატის მიღებით (400გრ საქონლის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 2გრ კრეატინს, ხოლო იგივე რაოდენობის ქაშაყი - 4,6გრ. 2გრ-ზე მეტი კრეატინი არის შეიცავს 400 გ უმეტეს სახეობის თევზს).

ვეგეტარიანელები ამ შემთხვევაში მაქსიმალურ შედეგს შეამჩნევენ. ვეგეტარიანელები ამ ნივთიერების სინთეზს ისევე ახდენენ, როგორც მათი "ხორცმჭამელი" კოლეგები; ისინი იშვიათად ავსებენ კუნთების კრეატინის მარაგს, რადგან თავს არიდებენ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღებას, როგორიცაა საქონლის ხორცი.

ამიტომაც ისინი ძალიან კარგად რეაგირებენ კრეატინზე. კრეატინის დანამატები შესაფერისია ვეგანებისთვისაც კი, რადგან პროდუქტი სინთეზურია და არ არის დამზადებული ცხოველური მასალისგან.

შეუძლია თუ არა კრეატინს ჰქონდეს ტოქსიკური ეფექტი ხანგრძლივი გამოყენების შემთხვევაში?

სიმართლე გითხრათ არავინ იცის. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ორგანიზმი დღეში მხოლოდ 1-2 გრამს გამოიმუშავებს, თქვენი ორგანიზმი 5 გრამს ან მეტს დღეში შეუძლია. ყველას, ვინც 90 კგ-ზე მეტს იწონის, შეუძლია მიიღოს 10 გრამი ჯანმრთელობისთვის შიშის გარეშე, იმ პირობით, რომ დალიოს საკმარისი სითხე (კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად). ზოგიერთი სპორტსმენი იღებს 20-30 გრამამდე კრეატინს დღეში მას შემდეგ, რაც ის ფართოდ ხელმისაწვდომი გახდა 1990 წელს.

კრეატინი უსაფრთხოა?

დიახ, კრეატინი არის ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება ადამიანისა და ცხოველის ორგანიზმში. ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს 100-115 გ კრეატინს კრეატინფოსფატის სახით. კვლევებმა არ აჩვენა გვერდითი მოვლენები კრეატინის მიღებისას რეკომენდებული დოზების მიღებისას.

არის თუ არა რაიმე გვერდითი მოვლენა კრეატინის მიღებას?

კრეატინი იმდენად ეფექტურია წყლის მიწოდებაში ინტრამუსკულარულ სივრცეში, რომ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმთან დაკავშირებული გვერდითი მოვლენები. ეს ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც კრეატინის მიღებისას ძალიან ცოტა წყალი მოიხმარება.

კუნთების კრუნჩხვები, დაძაბულობა და ცრემლები არის ანეკდოტური ისტორიები, რომლებიც არ არის გამყარებული სამეცნიერო ფაქტებით. კრეატინი შლის წყალს თქვენი შინაგანი ორგანოებიდან, ასე რომ, თუ დიდი რაოდენობით იღებთ წყლის გარეშე, შეიძლება მოხდეს კუჭის მსუბუქი კრუნჩხვები.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? უბრალოდ დალიეთ 0,5 ლიტრი წყალი ყოველი დოზით. წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენის ჯანმრთელობისთვის და უმეტესობა ჩვენგანი არ სვამს საკმარის წყალს. იდეალურ შემთხვევაში, დღეში 2-2,5 ლიტრი წყალი უნდა დავლიოთ. ეს მხოლოდ სარგებელს მოუტანს და ასევე საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უკეთესი შედეგები კრეატინის მონოჰიდრატის მიღებით. დამატებითი წყალი ხელს უწყობს ამ ნივთიერების ეფექტის მაქსიმალურ გაზრდას.

როდის არის საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად?

ვარჯიშის დღეებში საუკეთესო შედეგისთვის მიიღეთ კრეატინი ვარჯიშის შემდეგ. ეს არ გამოიწვევს გულისრევას და, გარდა ამისა, საუკეთესოდ შეავსებს დახარჯულ რეზერვებს. თუ გსურთ მიიღოთ მეტი ვარჯიშის დღეს (ანუ 10გრ), მიიღეთ ნახევარი დოზა ვარჯიშამდე და მეორე ნახევარი შემდეგ.

რამდენი კრეატინი უნდა მივიღო?

• ≤ 63 კგ = 5-6 გ დღეში ფორმის შესანარჩუნებლად
• 63-75 კგ = 6-7,5 გ დღეში ფორმის შესანარჩუნებლად
• 75-90 კგ = 8 გ დღეში ფორმის შესანარჩუნებლად
• 90-109 კგ = 8-10 გ დღეში ფორმის შესანარჩუნებლად
• > 109 კგ = 10-12 გ დღეში

კრეატინის მიღების გზები

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი განსხვავებული რეკომენდაცია კრეატინის მიღების შესახებ. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი უჯრედები 60%-ით უკეთესად შთანთქავენ კრეატინს, როცა მას აერთიანებთ მონოსაქარიდის ბაზასთან, როგორიცაა ყურძნის წვენი (მდიდარი ბუნებრივი გლუკოზით).

ინსულინის დონის მატება ხელს შეუწყობს კრეატინის შეღწევას უჯრედებში. არასოდეს მიიღოთ კრეატინი ფორთოხლის წვენთან ერთად! ის ადვილად უარყოფს ყველა დადებით ეფექტს გაზრდილი მჟავიანობის გამო.

ეს თემა ამჟამად კამათის საგანია, მაგრამ ალბათ საუკეთესო საშუალებაა კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება თბილ წყალთან ერთად; საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ დაამატოთ. თუ კუჭის აშლილობისკენ მიდრეკილი ხართ, დისკომფორტის შესამსუბუქებლად რეკომენდებულია მოცვის წვენი.

• კრეატინის ნაერთები.თეორია გვეუბნება, რომ იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი კრეატინის მიღებით, თქვენ უნდა მიიღოთ იგი მარტივი ნახშირწყლებით. იდეა ისაა, რომ ეს გამოიწვევს ინსულინის დონის მატებას, რაც გამოიწვევს კრეატინ მონოჰიდრატის სწრაფად გადაადგილებას თქვენს კუნთებში. ყველა სატრანსპორტო ნაერთების ძირითადი ინგრედიენტებია კრეატინი და დექსტროზა. თუ ავიღებთ წარმოსახვით ჭურჭელს 1000 გრ ასეთი ნივთიერებით, მაშინ მასში იქნება 200 გრ კრეატინი და 800 გრ დექსტროზა. ზოგიერთი წარმოდგენილი იქნება სხვა ნივთიერებებით, როგორიცაა და ა.შ., მაგრამ გულწრფელად რომ ვთქვათ, ისინი არ არის საკმარისი სურათის მნიშვნელოვნად შესაცვლელად.
• რატომ გამოვიყენოთ "სატრანსპორტო" კავშირები?დღევანდელ სწრაფად მოძრავ სამყაროში ეს მხოლოდ თქვენი მოხერხებულობისთვისაა. ასეთი წამლების ფასი უფრო მაღალია, მაგრამ ნებისმიერი კომფორტი, იქნება ეს საკვები თუ სასმელი, ყოველთვის უფრო მეტი ღირს!
• Რა ღირს? 1 კგ წონის კონტეინერები მაღაზიებში იყიდება 28 დოლარიდან 40 დოლარამდე. 40 დოლარი უბრალოდ ხუმრობაა. მაქსიმუმ 1 კგ მოგიტანთ თვეში.

რჩევა: თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს წამლები თუ გსურთ, მაგრამ გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში. იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ, მიიღეთ მხოლოდ რეგულარული კრეატინის მონოჰიდრატი (MC). თუ იდეა არის MK-ს კუნთებში მიტანა, მაშინ, ალბათ, საუკეთესო დროა მისი მიღების წინ ან ვარჯიშის დროს.

ჯერ უნდა გავიარო მაღალი მოცულობის კრეატინის ფაზა?

არა, ეს არ არის საჭირო. დღეში მხოლოდ 3 გრამი კრეატინის მიღება 28 დღის განმავლობაში იძლევა კუნთების კრეატინით გაჯერების იგივე ეფექტს, როგორც დანამატის 6 დღე. ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ კრეატინის მიღებას, დაახლოებით ერთი თვე დაგჭირდებათ კუნთებში კრეატინის ნორმალურ დონემდე მიღწევისთვის.

კრეატინის დიდი დოზების მიღება, როგორიცაა გაძლიერების ფაზაში, არ აფერხებს ორგანიზმის მიერ ამ ნივთიერების სინთეზს მისი გამოყენების შეწყვეტის შემდეგ.

თუ შევწყვეტ კრეატინის მიღებას, დავიკლებ წონას თუ კუნთოვან მასას?

კუნთების დაკარგვის მოლოდინის საფუძველი არ არსებობს. თუმცა, თქვენ მაინც დაიკლებთ რამდენიმე კილოგრამს, რადგან კრეატინი ატენიანებს თქვენს უჯრედებს, განსხვავებით ნატრიუმით გამოწვეული შებერილობისგან.

იწვევს თუ არა კრეატინი ორგანიზმში წყლის შეკავებას?

არა. კრეატინი შთანთქავს წყალს ორგანიზმიდან თავისი საქმის შესასრულებლად. არსებობს განსხვავება უჯრედის მოცულობის გაზრდას წყლის გაჯერების გამო და წყლის შეკავებას შორის. უჯრედების მოცულობის გაზრდა იწვევს მათში მეტი წყლის შეკავებას, რაც კუნთს უფრო დიდს და ძლიერს ხდის. წყლის შეკავება, პროცესი, რომელიც კუნთებს გლუვს ხდის, ხდება კუნთების ბოჭკოების გარეთ.

როგორ ეხმარება კრეატინი კუნთების ზრდას?

კრეატინი

კუნთების ბუნებრივი სიმტკიცის გაზრდის, ქსოვილების ზრდის ან სპორტული შესრულების გაუმჯობესების მისაღწევად აუცილებელია ძალის ვარჯიში. კუნთების ზრდა ხდება მაშინ, როდესაც ისინი ასრულებენ გაზრდილ დატვირთვას. წონით ვარჯიშის გარეშე თქვენი კუნთები მცირე მოცულობით დარჩება.

კრეატინი ხელს უწყობს ძალების ვარჯიშს ენერგიის მატარებელი მოლეკულის ATP-ის აღდგენით. კრეატინი ასევე აფერხებს რძემჟავას წარმოქმნას, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ. მოგეხსენებათ, რძემჟავა არის ვარჯიშთან დაკავშირებული კუნთების დაღლილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი.

ბევრი სპორტული დიეტური დანამატი არ შეიცავს რაიმე აუცილებელს. ასეა კრეატინიც. ამ დანამატს აქვს დადასტურებული ეფექტურობა, მაგრამ ის შესაძლოა ორგანიზმში სინთეზირებული იყოს. კრეატინ ფოსფატს ვიღებთ ამინომჟავებისგან, ანუ საკმარისი რაოდენობით ცილოვანი საკვებით. თუ ცილის ნაკლებობაა, დანამატი მოაგვარებს არასაკმარისი კრეატინის პრობლემას. მისი გამოყენების საერთო მიზანია გაზარდოს ძალა და ვარჯიში. კრეატინი გამოიყენება ბოდიბილდინგში, კროსფიტში, პაუერლიფტინგში და ზოგადად სამოყვარულო ფიტნესში. ის შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის და შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოზარდობის პერიოდში. ეს არის დანამატი გვერდითი ეფექტების გარეშე ჯანმრთელი ადამიანისთვის. მაგრამ ბევრი ტრენერი თვლის, რომ მისი გამოყენება საჭირო არ არის. Რატომ ხდება ეს?

კრეატინ ფოსფატი არის ამინომჟავების წარმოებული. მას შეცდომით ამინომჟავას უწოდებენ, თუმცა ქიმიური თვალსაზრისით იგი მეტაბოლიტია.

კრეატინის სინთეზისთვის ჩვენი სხეული იყენებს:

• მეთიონინი;
• გლიცინი;
• არგინინი

ანუ, ტექნიკურად საკმარისია უბრალოდ ცილოვანი საკვების ჭამა და ორგანიზმი თავად „გაკეთებს“ კრეატინის საჭირო ნაწილს კუნთების ბოჭკოების კონტრაქტული აქტივობის შესანარჩუნებლად.

საინტერესო ფაქტი: უცხოელი სპორტსმენები მასიურად ამჯობინებენ ველურ თევზს და ფერმის საქონლის ხორცს. მიზეზი მარტივია - გაწვრთნილი ცხოველების ხორცი შეიცავს დაახლოებით 20%-ით მეტ კრეატინს და ამინომჟავებს. მაგრამ ფრინველი, ჩვეულებრივ წარმოებული ხბოს ხორცი და ფერმერული თევზი არის "სუსტი" ვარიანტები კრეატინის მარაგის შესავსებად.

რატომ უნდა მივიღოთ კრეატინი, თუ უკვე გვიწევს დიდი რაოდენობით ხორცის ჭამა, რათა ვიყოთ ძლიერი და ლამაზი? კრეატინ ფოსფატი არაერთხელ იქნა აღიარებული, როგორც რევოლუციური დანამატი სპორტულ კვებაში. Ეს მარტივია. ხორცისა და თევზის თერმული დამუშავება იწვევს ნივთიერების საპირისპირო დაშლას ამინომჟავებად. ამრიგად, სხეულმა კვლავ უნდა მოახდინოს კრეატინის სინთეზი ამინომჟავებისგან. ეს ყველაფერი არ გვაძლევს საშუალებას მივიჩნიოთ ხორცი კრეატინფოსფატის მისაღებად ოპტიმალურ პროდუქტად.

გარდა ამისა, რაც ნაკლებია თერმული დამუშავება, მით მეტ კრეატინს შეიცავს ხორცი. ცოტა ადამიანია მზად ყოველდღე უმი თევზისა და იშვიათი სტეიკის საჭმელად. და ეს არ არის უსაფრთხო საჭმლის მონელებისთვის.

ცილოვანი მეტაბოლიზმის სხვა წარმოებულებისგან განსხვავებით, კრეატინი ძნელია საკვებიდან მიღებული. შანსი აქვს მხოლოდ ადამიანს, რომელიც მოიხმარს დაახლოებით 2 გ ცილას 1 კგ წონაზე. დამეთანხმებით, ასეთი ბევრი არ არის არაპროფესიონალ სპორტსმენებს შორის. ამიტომ, რეგულარული ფიტნესის მიზნებისთვისაც კი, აზრი აქვს კრეატინის ცალკე მიღებას, როგორც დამატებითი საკვები დანამატის სახით.

კრეატინი ძნელად მეტაბოლიზდება ორგანიზმში დანამატის სახით მიღებისას. ის პირდაპირ კუნთებში მიდის და იქ ინახება. საშუალო სპორტსმენს შეუძლია თვეში 450 გ-მდე კრეატინ ფოსფატის შენახვა. რამდენი გჭირდებათ აქტიური ვარჯიშისთვის? სხვადასხვა წყაროები იძლევა მაჩვენებლებს დღეში 20-30 გ-მდე. უბრალო ადამიანებისთვის - დაახლოებით 5-8 გ.ამავდროულად, სპორტული კვების გამყიდველი კომპანიების მიერ გამოცხადებული კრეატინის საშუალო დოზა შეადგენს დაახლოებით 5 გ.

თეორიულადაც კი, საკვებიდან ასეთი რაოდენობის კრეატინის მიღება შეუძლებელია. დღეში რამდენიმე კილოგრამი ხორცი უნდა მიირთვათ. ეს სწრაფად გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის უკმარისობას.

საჭიროა თუ არა კრეატინი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის? სპორტული მედიცინის თანამედროვე წყაროები მას აუცილებელ ნივთიერებად ასახელებენ. კრეატინი გავლენას ახდენს ორგანიზმში შემდეგ პროცესებზე:

• ქოლესტერინის "მობილურობა". ეს ტერმინი გულისხმობს "ცუდი" ქოლესტერინის მოცილებისა და "კარგი" ქოლესტერინის ტრანსპორტირების უნარს. კრეატინი მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობაზე და ირიბად შეიძლება ჩაითვალოს მაღალი წნევის პრევენციის საშუალებად;
• გაზრდილი ლაქტატის ბარიერი. ლაქტატის ბარიერი არის სხეულის უნარი, წინააღმდეგობა გაუწიოს რძემჟავას ეფექტებს. თუ თქვენ მოიხმართ კრეატინს, ორგანიზმის მოქმედება გაიზრდება იმის გამო;
• სითხის შეკავება და შეკვრა. ეს ეფექტი ვრცელდება მხოლოდ კუნთებზე და იწვევს ვარჯიშის დროს ტუმბოს, ხოლო შემდეგ უფრო „სრულ“ გარეგნობას;
• თეთრი კუნთების ბოჭკოების ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესება და, შესაბამისად, მათი მუშაობის გაუმჯობესება;
• აუმჯობესებს საერთო შესრულებას ვარჯიშის დროს სითხის შეკავებისა და გაუმჯობესებული კუთხით.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კრეატინი არ უწყობს ხელს სახსრების „განკურნებას“ ან „შევსებას“ სახსრების სითხით. ის მხოლოდ აუმჯობესებს მეტაბოლურ პარამეტრებს, მაგრამ არ მოქმედებს სახსრების ჯანმრთელობაზე.

კრეატინის დანამატები პოპულარულია ძალის სპორტში. მართლაც, ეს არის ბოდიბილდერისთვის, რომელსაც უყვარს მოცულობითი კუნთები და უბრალოდ უნდა გამოიყურებოდეს დიდი. ბოდიბილდერებს შორის არსებობს მოსაზრება, რომ კრეატინის გამოყენება შესაძლებელია გამუდმებით მოცულობისას და ჭრის დასაწყისშივე, მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარის შესანარჩუნებლად.

მაგრამ სპორტსმენებს, რომლებსაც სჭირდებათ წონით კატეგორიაში დარჩენა, არ უყვართ კრეატინი. პრაქტიკიდან ცნობილია, რომ კრეატინის დანამატების დახმარებით შეგიძლიათ 2-3 კგ წონაში მოიმატოთ. ისევ და ისევ, კრეატინის შეწყვეტის შემდეგ, ეს წონა სწრაფად ქრება, მაგრამ ბევრს არ მოსწონს წონის მომატების იდეა, ამიტომ ისინი კრეატინის დანამატების წინააღმდეგია.

ძალისმიერი სპორტისა და ბოდიბილდინგში კრეატინი ხელს უწყობს:

1. კუნთების სწრაფი ამოტუმბვა, ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია არგინინთან ერთად მიღებისას;
2. მასობრივი ზრდა;
3. შერჩევითი ანდროგენული რეცეპტორების მოდულატორებთან ერთად გამოყენებისას – ანაბოლური პროცესების დაჩქარება და სიძლიერის მნიშვნელოვანი ზრდა;
4. "სოლო" გამოყენებისას - სიძლიერის ინდიკატორების ზრდა გამოყენების ხანგრძლივობისთვის;
5. „ძალაუფლების პლატოს“ დაძლევა;
6. მეტაბოლიზმის დაჩქარება კუნთოვანი მასის მატებით;
7. გულის მუშაობის ეფექტურობის გაზრდა;
8. გლიკოგენის შებოჭვა და კუნთების უფრო ეფექტური ფუნქცია;

შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, რომ კრეატინი ზრდის ეფექტურობას 35%-ით, რაც ხელს უწყობს როგორც სიძლიერის გაზრდას, ასევე გამძლეობის გაზრდას. უფრო მეტიც, კრეატინის ეფექტი არ არის უშუალოდ ანაბოლური და, შესაბამისად, არ მოქმედებს სპორტსმენის ჰორმონალურ სისტემაზე.

ირიბად მუშაობს. კრეატინი ინარჩუნებს წყალს, კუნთები უფრო სწრაფად მატულობს. ეს მოითხოვს ჟანგბადის მეტ მოხმარებას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და კუნთების კვებას. შედეგად, ადამიანი არღვევს სიძლიერის პლატოს. გამოდის, რომ სატუმბი ეფექტი ხელს უწყობს სიძლიერის პლატოს და კრეატინის გამო გამძლეობის დაძლევას.

კუნთების ტუმბო თავისთავად ხელს უწყობს:

• გაზრდილი ჟანგბადის მიწოდება;
• გლიკოგენის შეკავება

ამრიგად, კრეატინი ხელს უწყობს არაპირდაპირი ძალის გამძლეობის გაზრდას. მისი მიღების ნორმალური ეფექტი არის ის, რომ სპორტსმენი სწავლობს მძიმე ტვირთის გადალახვას მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში. ამრიგად, სამუშაო წონა შეიძლება გაიზარდოს 50%-დან 60-70 1 RM-მდე ძირითად ვარჯიშებში. დროთა განმავლობაში, ეს იწვევს სპორტსმენის ფიტნესისა და ძალის მაჩვენებლების ზრდას.

დასკვნა: კრეატინი არ მოქმედებს ადამიანის ჰორმონალურ სისტემაზე. ის ასევე არ არის ანდროგენის რეცეპტორების შერჩევითი მოდულატორი. ის უბრალოდ ხელს უწყობს გლიკოგენისა და წყლის შეკავებას კუნთებში, რაც მექანიკურად ზრდის მათ მუშაობას. კრეატინი გეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე, მაგრამ ეს ყველაფერი ხდება სპორტსმენის საკუთარი წონის მატებასთან ერთად.

"შევსება" წყლით

ბევრი ბოდიბილდერი სპეციალურად სვამს მარილიან მინერალურ წყალს და ზრდის მარილის შემცველობას დიეტაში არასეზონის პერიოდში. ამან ხელი უნდა შეუწყოს უფრო მეტ გამძლეობას და ძალას და გახდეს ტრავმების პრევენციის საშუალება. კრეატინი დაახლოებით ანალოგიურად მუშაობს. მისი "მისია" წყლის შენარჩუნებაა. არასეზონში, ეს შეიძლება იყოს პერსპექტიული ტრავმების პრევენციის თვალსაზრისით.

მნიშვნელოვანია: „წყლით შევსება“ ასევე აუმჯობესებს კუნთების ბიომექანიკურ მახასიათებლებს და, შესაბამისად, კარგი საშუალებაა ცუდი ტექნიკით გამოწვეული დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

"შევსებას" ასევე შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები. ეს არის კრუნჩხვების ხშირი მიზეზი, რადგან ორგანიზმში იქმნება მინერალური მარილების და წყლის დისბალანსი. ამ მდგომარეობაში მძიმე მიდგომების შესრულებისას სპორტსმენმა ყოველთვის უნდა გამოიყენოს სპოტერის დახმარება. კრუნჩხვების პრობლემა მოგვარებულია კალიუმის და მაგნიუმის დამატებითი მოხმარებით, მაგრამ ეს ასევე იწვევს კუნთებში წყლის რაოდენობის უმნიშვნელო შემცირებას.

კუნთებში სითხის ოდენობის გაზრდა სასარგებლოდ ითვლება, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ეს წერტილი არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც აქვს თირკმელების ჯანმრთელობის პრობლემები და მაღალი წნევა.

ასე რომ, კრეატინი იწყებს კუნთების სისხლით და ჟანგბადის მიწოდების გაზრდის პროცესს. ადეკვატური ვარჯიშის დატვირთვით, მისი გამოყენება ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების მასის ზრდას. კრეატინი მასას მხოლოდ მაშინ იძენს, როცა ცილის ნორმალური სინთეზისთვის ყველა პირობა არსებობს. სპორტსმენმა ნორმალურად უნდა ჭამოს და გამოჯანმრთელდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კრეატინი იქნება უსარგებლო დანამატი. ეს არ არის ანაბოლური სტეროიდები რეჟიმის ნაკლებობის, კვების ნაკლებობისა და ძალიან მძიმე, არასწორად შერჩეული სასწავლო პროგრამების გამოსასწორებლად.

კრეატინის მოქმედება სქემატურად შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგნაირად:

• კუნთებში მისი ჩატვირთვისას ასევე ხდება სითხის შეკავება;
• კუნთების ტუმბო იწვევს ჟანგბადის მოხმარების გაზრდას და სისხლის მიმოქცევის გაზრდას;
• ამინომჟავები, რომლებიც ორგანიზმში შედის კვების გზით, გამოიყენება კუნთების ზრდისთვის;
• ანაბოლურ პროცესებს ასევე მხარს უჭერს კრეატინის ნაწილობრივი რესინთეზი ამინომჟავებად;
• სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდისას, ეს სქემა უკეთ მუშაობს

ასე რომ, კრეატინი ნამდვილად გეხმარებათ უფრო სწრაფად აღდგენაში და კუნთების აშენებაში. რაც შეეხება სპორტის სხვა მაჩვენებლებს?

ეს ნივთიერება დამსახურებულად "არ მოსწონთ" დამწყებთათვის, რომლებიც ნაადრევად გაეცნენ კრეატინის მოცილების ფენომენს. რა არის ეს? დროთა განმავლობაში ნივთიერება გროვდება ქსოვილებში და ყველა მეტაბოლური პროცესი კონცენტრირებულია მის მოცილებაზე. სხეული წყვეტს კრეატინის მიღებას და უბრალოდ ცდილობს მოიშოროს მისი ჭარბი რაოდენობა. მეტის დალევას აზრი არ აქვს. სპორტსმენმა უნდა შეწყვიტოს მისი მიღება.

როდესაც შეწყვეტთ კრეატინის მიღებას, ხდება შემდეგი:

1. კუნთებში დაგროვილი ნივთიერება გამოიყოფა ორგანიზმიდან;
2. მის მიერ შენახული სითხე „იწურება“;
3. სხეული აღარ გამოიყურება - კუნთები უფრო ბრტყელი ხდება;
4. გამძლეობის მაჩვენებლების ვარდნა;
5. ტუმბო ქრება

Მნიშვნელოვანი:კრეატინისგან აღდგენა არასოდეს სრულდება. თუ შევადარებთ მშრალი მასის მაჩვენებლებს კრეატინის კურსამდე და მის შემდეგ, ისინი განსხვავდებიან.

მიზანშეწონილია კრეატინის მიღება თქვენი ვარჯიშის გეგმის მიხედვით. ანუ, როდესაც სპორტსმენი აღწევს ძალის პიკს, კრეატინი მხარს უჭერს მის ძალისხმევას. შემდეგ, როდესაც მიღება ჩერდება, სპორტსმენი ამცირებს დატვირთვის მოცულობას და ინტენსივობას და ისვენებს.

კრეატინი და ძვლის სიმკვრივე

სპორტსმენებს, რომლებიც იღებენ კალციუმს და D3-ს, შეუძლიათ ისარგებლონ კრეატინის მიღებით. ის ამ ნივთიერებების არაპირდაპირ ტრანსპორტირებას ემსახურება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი მიღებით ძვლებიც ძლიერდება.

ძვლის სიმკვრივე არის მნიშვნელობა, რომელიც დამოკიდებულია სპორტსმენის კუნთოვან მასაზე. თუ კუნთები იზრდება საკმაოდ ნელი, ფიზიოლოგიურად ბუნებრივი ტემპით, როგორც ეს ხდება კრეატინის შემთხვევაში, სპორტსმენი იღებს უფრო ძლიერ ძვლებს სხეულის ხარისხის გაუმჯობესების გარდა. ეს საშუალებას აძლევს მას იყოს უფრო დაცული ტრავმისგან.

ამიტომ კრეატინის დამატება მიზანშეწონილია სპორტში, სადაც არის მაღალი დონის ზემოქმედება და დაზიანება. იქ ის მორგებულია არასეზონზე, რომელშიც სპორტსმენი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშით არის დაკავებული.

ზოგიერთი სპორტსმენი ჭრის დროს კრეატინის მიღებას ვარჯიშობს. მაგრამ ეს ეხება მათ, ვინც უკვე დაასრულა მისი რამდენიმე ციკლი და აქვს სხეულის ცხიმის საკმაოდ მცირე პროცენტი. ასეთ სპორტსმენებს არ სჭირდებათ გლიკოგენის მარაგების მნიშვნელოვნად ამოწურვა და ნახშირწყლებს მნიშვნელოვნად აშორებენ მხოლოდ ჭრის ბოლო კვირებში. კრეატინი ეხმარება მათ დაიცვან თავი დაზიანებებისგან, ვინაიდან ამ შემთხვევაში ჭრის დროს გამოიყენება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში.

ადამიანების უმეტესობა არ იყენებს კრეატინს ჭრის დროს. ისინი დაუყოვნებლივ იწყებენ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის პრაქტიკას და მასთან კრეატინის შერწყმა კონტრპროდუქტიულია.

1. კრეატინი ინარჩუნებს გლიკოგენს კუნთებში.
2. ჭრის დროს დიეტის მიზანია გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვა, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმების წვა.
3. კრეატინი ანელებს ამ პროცესს.
4. დანამატი ინარჩუნებს წყალს. სპორტსმენის ფიზიკის შეფასება შეუძლებელია. ეს იწვევს დარღვევებს, შეცდომებს და არაოპტიმალური კვებისა და ვარჯიშის გეგმებს.
5. კრეატინს შეუძლია ხელი შეუწყოს კრუნჩხვების გაჩენას, რადგან გაშრობის დროს წყალ-მარილის ბალანსი დარღვეულია.
6. დასკვნით ეტაპზე, დანამატი შეიძლება გახდეს მიზეზი იმისა, რომ "წყალი არ იშლება", რადგან კრეატინი ინარჩუნებს წყალს და სპორტსმენი, პირიქით, ცდილობს მისგან თავის დაღწევას.

მაგრამ ძალის სპორტში წონის დაკლებისას შეიძლება კრეატინის გამოყენება. ვთქვათ, კონკურსისთვის მზადება 4 კვირა გრძელდება. მათგან 2 სპორტსმენი იცავს დიეტას მცირე კალორიული დეფიციტით და იღებს კრეატინს. დაწყებამდე ამოღებულია დანამატი, რომელიც იძლევა აწონვისას „მინუს 2 კგ“, ხოლო თავად შეჯიბრის წინ მიიღება კრეატინის დატვირთვის დოზა, რათა გაზარდოს შესრულება. წონის დაკლების ეს სქემა საკმაოდ გავრცელებულია.

ჩვეულებრივი ქაშაყი შეიცავს 26% კრეატინ ფოსფატს. ის შეიძლება ჩაითვალოს კარგ წყაროდ, მაგრამ მხოლოდ თერმული დამუშავებით მცირდება მისი სასარგებლო თვისებები და გამოდის, რომ სპორტსმენი კიდევ უფრო ნაკლებ კრეატინს იღებს. ფაქტობრივად, სპორტული კვების პროდუქტების გარეშე, შეუძლებელი იქნება კრეატინის ნორმალური დოზების მიღება, რომელიც საკმარისია სხეულის აგების პრობლემების გადასაჭრელად. ამიტომ, ან უნდა აღიაროთ, რომ სპორტულ კვებას ზოგჯერ აზრი აქვს, ან უარი თქვათ კრეატინით „პლატოს გარღვევის“ იდეაზე.

კრეატინის მონოჰიდრატის რაოდენობა საკვებში (გრამი თითო კილოგრამ სუფთა პროდუქტზე)
პროდუქტი	კრეატინი (გ/კგ)	დღიური დოზის პროცენტი სპორტსმენისთვის
ქაშაყი	8	26%
ღორის ხორცი	5	16.5%
საქონლის ხორცი	4.5	15%
ორაგული	4.5	15%
რძე	0.1	0.30%
ბოსტნეულის ხილი		0.01%
თხილი		0.01%

მართლაც, კრეატინის მისაღებად მოგიწევთ 4 კგ ქაშაყის ჭამა. და თუ ვინმეს შეუძლია ასეთი სიკეთის გაკეთება, მაშინ მან უნდა იცოდეს, რომ თევზის დაღეჭვა მოუწევს ნედლად, რადგან მოხარშული თევზი კიდევ უფრო ნაკლებ კრეატინს შეიცავს. დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს - ან შეეგუეთ სპორტულ კვებას, ან გამოიყენეთ კუნთების მასის ასაშენებლად და აღდგენის სხვა საშუალებები.

მიღების გვერდითი მოვლენები

კრეატინი 30 წელზე მეტია გამოიყენება სპორტული კვების ბაზარზე. ამ დროის განმავლობაში, მის გამოყენებასთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემები არ გამოვლენილა. 1996 წლის პირველი მაგალითებიდან დაწყებული კრე-ტუტეების დღევანდელ მოწინავე ფორმებამდე, ეს არის შედარებით უსაფრთხო დანამატი.

თუმცა, დისკომფორტი მაინც შეიძლება მოხდეს მისი გამოყენებისას:

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი შეიძლება "აჯანყდეს" დატვირთვის დროს. ეს გამოწვეულია წყლის მარილის ბალანსის მოკლევადიანი ადგილობრივი დარღვევით და ქსოვილების გაუწყლოებით;
• კრუნჩხვები ელექტროლიტების დეფიციტის გამო. მათი პრევენცია ადვილად შესაძლებელია ელექტროლიტების დამატებით;
• სახის შეშუპება;
• ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა

არ უნდა დაიწყოთ კრეატინის მიღება, თუ გაქვთ თირკმელების პრობლემები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არის უსაფრთხო დანამატი. გვერდითი მოვლენები მჭიდრო კავშირშია კრეატინის სასარგებლო თვისებებთან და მექანიზმთან, ამიტომ მათი სრულად მოშორება შეუძლებელია.

კრეატინის მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე. თუ სპორტსმენი ვარჯიშობს დატვირთვას, ან უბრალოდ მოიხმარს საკმაოდ ბევრ კრეატინს, მის გულში შეიძლება გაძლიერდეს სტრესი. ლაქტატის ბუფერი ხელს უწყობს გულისცემის და სიძლიერის გაზრდას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტაქიკარდია, გულის რითმის დარღვევა და კუნთების მიკროტრავმაც კი.

მნიშვნელოვანია: სწრაფი დატვირთვის სქემა უფრო დიდ გავლენას ახდენს გულზე. ზოგჯერ რეკომენდირებულია, რომ თუ არსებობს მაღალი რისკის ხარისხი, უბრალოდ თავი შეიკავოთ კრეატინის ჩატვირთვისაგან და მიიღოთ იგი ექსკლუზიურად თანაბარ ფონზე.

კრეატინის მიღების ორი ვარიანტი არსებობს. შეგიძლიათ დალიოთ დატვირთვით, ან დალიოთ მის გარეშე. პირველი ფორმატის მომხრეები თვლიან, რომ ამ გზით დანამატი იწყებს მუშაობას უფრო სწრაფად და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი მისი გამოყენებით თითქმის დაუყოვნებლივ. მეორე ვარიანტი უფრო რბილია გვერდითი ეფექტების მხრივ და ხელს უშლის ორგანიზმს ზედმეტი წყლის შეკავებაში ან ჭარბი კრეატინის გამო. მაგრამ სპორტსმენი დანამატის ეფექტს მხოლოდ 2-3 კვირის განმავლობაში იგრძნობს.

დატვირთვა გულისხმობს დღეში 20 გრ სუფთა კრეატინის მოხმარებას. ეს მაჩვენებელი არ არის დამოკიდებული სპორტსმენის წონაზე. ჩატვირთვა მნიშვნელოვნად ზრდის დანამატის მოხმარებას და შეიძლება ძალიან ძვირი იყოს ზოგიერთი სპორტსმენისთვის.

ამ შემთხვევაში მიღებულია შემდეგნაირად:

• 10 გ დილით, 1 ჭამის შემდეგ, ტკბილ წვენთან ერთად;
• ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე – დაახლოებით 7 გ;
• საღამოს სადილის შემდეგ - დარჩენილი 13 გრ
• ყველა შემთხვევაში კრეატინს სვამენ ტკბილ წვენთან ან წყალთან ერთად.

მას შემდეგ, რაც პიკს მიაღწევს და ეს შესამჩნევი გახდება კუნთების სისავსისა და ვარჯიშისადმი ტოლერანტობისას, შესაძლებელი იქნება დოზის შემცირება შენარჩუნებამდე. ეს არის 5-6 გ კრეატინი დღეში. დანამატის მიღების მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 8 სავარჯიშო კვირა, შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში დოზა მცირდება 2-3 გ-მდე, შემდეგ კი კრეატინი მთლიანად „გამორთულია“. რამდენი დასვენება გჭირდებათ? ამ საკითხზე მკაფიო მოსაზრება არ არსებობს. სპორტსმენები, როგორც წესი, არეგულირებენ ასეთი დანამატების მიღებას მათი "მასირების" და "მოჭრის" ციკლებზე. სტანდარტული ჭრა გრძელდება დაახლოებით 8 კვირა, კრეატინის აღმოფხვრა 12 კვირის განმავლობაში დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირების მიზნის მიღწევაში.

კრეატინის მიღების რეჟიმი დატვირთვის გარეშე მარტივია. 5-6 გრამი ვარჯიშამდე, ტკბილ წვენთან ან რაიმე ტკბილ სასმელთან ერთად, 2,5 გრამი ვარჯიშამდე და შემდეგ, განსაკუთრებული სარგებელი არ არის.

შენიშვნა: Cre-alkaline-ს აქვს განსხვავებული დატვირთვის ნიმუში. თქვენ უნდა მიჰყვეთ მწარმოებლის მითითებებს, რომელსაც ჩვენ ვხედავთ შეფუთვაზე.

საუკეთესო კრეატინის ფოსფატის დანამატები

კრეატინი გვხვდება ყველა ბრენდის სპორტულ კვებაში:

• ოპტიმალური ნიუტრიცია;
• ულტრა;
• Biotech, Dimatize და სხვები

სპორტული კვების შიდა მწარმოებლები არ ჩამორჩებიან და თითოეული გვთავაზობს კრეატინის საკუთარ ვერსიებს.

მწარმოებელი ბრენდები მეტ-ნაკლებად უმკლავდებიან მაღალი ხარისხის კრეატინის მიწოდების ამოცანას. ეს დანამატი ძნელად ფუჭდება, ამიტომ აზრი აქვს მხოლოდ კრეატინის ტიპების განხილვას

კრეატინის მონოჰიდრატი. ის სწრაფად იტვირთება, რადგან შეგიძლიათ დღეში 50 გ-მდე კრეატინის მოხმარება. ის კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, არ შეიცავს რაიმე მინარევებს და დანამატებს და ადვილად გამოსაყენებელია.

კრეატინის ფოსფატი. ეს არის იაფი დანამატი დაბალი ბიოშეღწევადობით. ამიტომ, თქვენ უნდა გადააჭარბოთ მწარმოებლის მიერ რეკომენდებულ დოზას დაახლოებით მეოთხედით, რათა ორგანიზმმა შეიწოვოს მთელი მოწოდებული კრეატინი.

კრეატინი სატრანსპორტო სისტემით. ვარიანტი მათთვის, ვისაც არ სურს დაკარგოს დრო ტკბილი წვენების ძებნაში და ბევრი ჩაის დალევა. მოსახერხებელია მისი მორევა და დალევა ვარჯიშის წინ, რათა დააკმაყოფილოს ორგანიზმის მოთხოვნილება კრეატინის მიმართ. როგორც წესი, ტრანსპორტით კრეატინი ყველაზე ძვირია, ამიტომ ჩატვირთვისთვის იღებენ რეგულარულ კრეატინს, ამას კი უბრალოდ ვარჯიშის წინ სვამენ, რათა შეამცირონ დანამატების მიღებაზე დახარჯული დრო.

კრეატინის ჰიდროქლორიდი. ეს არის Biotech-ის ინოვაციური პროდუქტი, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ უზრუნველყოს კრეატინის ყველა სარგებელი ორგანიზმის წყლით დატბორვის გარეშე. განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს მშრალი, უფრო ტონიანი გარეგნობა. სინამდვილეში, კრეატინ ჰიდროქლორიდს არ აქვს რაიმე დადასტურებული უპირატესობა მონოჰიდრატთან შედარებით, ამიტომ თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, იყიდოთ თუ არა.

Საინტერესო ფაქტი: კრეატინს ხშირად უმატებენ ინდუსტრიულად წარმოებულ გეინერებს. ასევე არსებობს სპეციალური პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, კარნიტინს და კრეატინს. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმარონ მათ, ვისაც წონის მატებასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს კუნთების მასის მომატებაში. კრეატინი ხელს უწყობს გლიკოგენისა და წყლის შეკავებას კუნთებში, მისი გამოყენება ხელს უწყობს წონის სწრაფ მატებას. მაგრამ როგორც კი შეწყვეტთ გეინერის მიღებას, "წყალი" დაიღვრება.

- პოპულარული და ეფექტური დანამატი , რომლის შესახებაც ყველა სპორტსმენმა იცის. მიუხედავად მისი პოპულარობისა, ის იწვევს უამრავ უთანხმოებას სპორტსმენებს შორის.

კრეატინი სარგებელი და ზიანი , რომელიც საკმაოდ კარგად არის შესწავლილი, ჯერ კიდევ ბევრი მითითაა მოცული. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც ოცნებობენ ლამაზ და გამოძერწილ სხეულზე, ხშირად აინტერესებთ: საშიშია თუ არა ასეთი დანამატების მიღება?

კრეატინის მთავარი თვისებაა მოკლევადიანი სიძლიერის მაჩვენებლების გაუმჯობესება. ის აქტუალურია ბოდიბილდინგში, გუნდურ სპორტში და ველოსიპედში ჩართული სპორტსმენებისთვის. ნივთიერება ამარაგებს ორგანიზმს დამატებით ენერგიით და ზრდის გამძლეობას. ეს აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რადგან საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა და ძალა.

კრეატინი არანაკლებ მნიშვნელოვანია ვეგეტარიანელებისთვის. ეს ადამიანები საერთოდ არ ჭამენ ხორცს, რომელიც ენერგიის მთავარი წყაროა. ამ შემთხვევაში ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია დამატებით საკვებ დანამატებზე.

კრეატინი შეიძლება იყოს შესანიშნავი
ასისტენტი მათთვის, ვისაც სურს იყოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში, გაზარდოს ინტელექტუალური აქტივობა და სიცოცხლისუნარიანობა.

კრეატინის დანამატებს შეუძლიათ დაბლოკონ ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების ეფექტი ხანდაზმულებში, რაც იწვევს ძალის დაქვეითებას და ქრონიკულ დაღლილობას.

დიეტური დანამატის ზუსტი ეფექტი სხეულზე დამოკიდებული იქნება ინდივიდზე.

აქ არის კრეატინის ძირითადი სასარგებლო თვისებები:

• ინტენსიური ვარჯიშის დროს გამძლეობისა და კუნთების სიძლიერის მნიშვნელოვანი ზრდა.
• კუნთების მასის სწრაფი ზრდა, ექვემდებარება სათანადო კვებას და რეგულარული ვარჯიშის პროცესებს.
• კუნთების გაძლიერება და სიმრგვალე.
• კუნთების აღდგენის უნარის გაუმჯობესება.
• რძემჟავას ნეიტრალიზაცია, რომელიც გამოიყოფა ინტენსიური ვარჯიშის დროს და ხელს უწყობს კუნთებში წვის შეგრძნების წარმოქმნას.
• სისხლში ქოლესტერინის დონის ოპტიმიზაცია.
• კუნთოვანი სისტემის ატროფიის პრევენცია.
• ცენტრალური ნერვული სისტემის დაცვა ჟანგბადის ნაკლებობის დროს.

მეცნიერთა განმეორებითმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ კრეატინი არის სრულიად უსაფრთხო დანამატი და კრეატინის ზიანი შეიძლება გამოვლინდეს მხოლოდ გვერდითი მოვლენებით. ამის გაჩენა დაკავშირებულია პრეპარატის არასწორ გამოყენებასთან ან უკუჩვენებებთან, რომლებიც წინასწარ უნდა იქნას გათვალისწინებული.

• დეჰიდრატაცია (ადვილად თავიდან აიცილება საკმარისი სითხის დალევით).
• აკნეს გამოჩენა (შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ 23 წლამდე).
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევები (პრობლემის გადასაჭრელად უნდა სცადოთ დანამატის მიღება თხევადი ან კაფსულის სახით).
• სითხის შეკავება, რომელიც გამოიხატება სხეულის წონის მატებაში (ჭარბი წყლის მოცილება ხდება მიღების დასრულების შემდეგ).

მოყვარული სპორტსმენები და ბოდიბილდერები,
განსაკუთრებით მათ, ვინც ახლახან დაიწყო სპორტი, ხშირად აინტერესებს კრეატინი და მისი სარგებელი და ზიანი მამაკაცებისთვის . ჭორები მისი მავნე ზემოქმედების შესახებ მამაკაცის სექსუალურ ფუნქციებზე იწვევს ბევრს უარს ამბობს მის გამოყენებაზე.

პოტენციაზე კრეატინის გავლენის საკითხი იწვევს მწვავე დებატებს არაპროფესიონალებს შორის. ეს დაპირისპირება მომდინარეობს შორეული მოგონებებიდან სხეულის პასუხის შესახებ პირველ კუნთების გამაძლიერებელ წამლებზე, რომლებიც დაფუძნებულია სქესობრივ ჰორმონებზე. მათმა გამოყენებამ ფაქტობრივად გამოიწვია სექსუალური დისფუნქცია მამაკაცებში.

თუმცა, კვლევებმა, რომელთა მიზანი იყო იმის დადგენა, მოქმედებს თუ არა კრეატინი პოტენციაზე, არ გამოავლინა კავშირი კრეატინსა და პოტენციას შორის. ასე რომ, ახალმოსულთა შიშს არაფერი ადასტურებს. მაგრამ ისინი მართალნი არიან ერთ რამეში: არასასურველია პრეპარატის დამოუკიდებლად დანიშვნა.

კრეატინისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, ყურადღებით უნდა დაიცვათ გამოყენების ყველა პირობა და არ გარისკოთ მისი გამოყენება, თუ არსებობს უკუჩვენებები. თქვენ უნდა შეიძინოთ დანამატი მხოლოდ სანდო მწარმოებლებისგან და სპეციალიზებულ მაღაზიებში.

ზოგიერთ შემთხვევაში, კრეატინის ზიანი გამართლებულია,
როგორც ეს აკრძალულია გარკვეული პირობებით. ამინომჟავების გამოყენება თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნივთიერების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის, თირკმელების ქრონიკული დაავადებების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლისა და ასთმის დროს.

არ არის მიზანშეწონილი პროდუქტის დალევა ორსულობის, ლაქტაციისა და პუბერტატის დროს, რადგან ამან შეიძლება გააძლიეროს აკნეს გამოვლინებები. თინეიჯერებისთვის კრეატინის მონოჰიდრატი უკუნაჩვენებია ასევე იმიტომ, რომ არღვევს ორგანიზმის ფორმირებისა და განვითარების პროცესს, უარყოფითად მოქმედებს მიოკარდიუმის და ჰორმონალური სისტემის მუშაობაზე.

ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს, რომ კრეატინის მუდმივად დალევა აკრძალულია. ორგანიზმი სწრაფად ეგუება სინთეზურ ამინომჟავას და წყვეტს მის გამომუშავებას.

როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ რისკი
უარყოფითი რეაქციები კრეატინის მიღებისას? უარყოფითი შედეგების ალბათობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი რეკომენდაციები:

1. ალერგიისადმი მიდრეკილმა ადამიანებმა მიზანშეწონილია მიმართონ ალერგოლოგს და გაიარონ ექიმის მიერ დანიშნული ანალიზები.
2. თქვენ უნდა ჩაატაროთ თქვენი გამოკვლევა, სანამ შეიძენთ დანამატს. თუ შეფუთვაზე მითითებული პროდუქტი შეიცავს ალერგიის გამომწვევ ინგრედიენტს, არ უნდა იყიდოთ.
3. ანტიჰისტამინები არ უნდა მიიღოთ კრეატინთან ერთად, რადგან ისინი მხოლოდ ალერგიის სიმპტომებს ნიღბავს, მაგრამ არ აღმოფხვრის მიზეზს. თუ ალერგიული რეაქციები მოხდა, უმჯობესია შეწყვიტოთ ამინომჟავის მიღება.

მრავალი შესაძლო უარყოფითი რეაქციის მიუხედავად, კრეატინის დოზის გადაჭარბება არ დაფიქსირებულა. დანამატის ბოროტად გამოყენების შემთხვევაშიც კი, მისი კომპონენტები სწრაფად გამოიყოფა ორგანიზმის მიერ თირკმელების მეშვეობით ჭარბ წყალთან ერთად.

მამაკაცების უმეტესობა მუდმივად
სპორტული დანამატის მიღება, განიცადა მავნე ზემოქმედება კრეატინის ეფექტი . ბოდიბილდერები აღნიშნავენ, რომ მათი სხეული ინარჩუნებს წყალს. მაგრამ სხეულის წონის მომატების მიუხედავად, შეშუპება არ შეინიშნება, რაც გამორიცხავს დიურეზულების მიღების აუცილებლობას.

კრეატინის შესახებ კითხვები გაჩნდა 1832 წლიდან, როდესაც შეშლილმა ფრანგმა მეცნიერმა მიშელ შევულმა აღმოაჩინა მჟავა ჩონჩხის კუნთებში.
გავიდა 160 წელი... და კრეატინ მონოჰიდრატმა სპორტული კვების მაღაზიების თაროები მხოლოდ 1992 წელს შეავსო. მას შემდეგ ადამიანები ხშირად სვამდნენ კითხვას, არის თუ არა კრეატინი უსაფრთხო, მუშაობს თუ არა, რამდენად ხშირად უნდა მივიღოთ, რომელ საათზე და რა მივიღოთ მასთან.

CreatineReport-ის ბესტსელერმა ავტორმა დრო დაუთმო კრეატინის მიღმა არსებული მეცნიერების მიმოხილვას, სპორტული კვების წამყვან ექსპერტებს გაესაუბრა და უპასუხა კრეატინის ყველა კითხვას, რაზეც შეგიძლიათ იფიქროთ.

თუ თქვენ ეძებთ პასუხებს კითხვებზე მარტივი, პირდაპირი გზით, თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით. ჩვენ გეტყვით ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ კრეატინის შესახებ: რა არის ის, როგორ გამოვიყენოთ, უსაფრთხოება, დატვირთვის ეტაპი, გვერდითი მოვლენები და ა.შ. წაიკითხეთ, დაიმახსოვრეთ, მიიღეთ შედეგი!

1. რა არის კრეატინი?

1. როგორ მუშაობს კრეატინი?

დევიდ სენდლერის, ეროვნული სიმტკიცის და კონდიცირების ასოციაციის (NSCA) განათლების მთავარი ოფიცრის თქმით, „კრეატინი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული უფრო დიდხანს და ძლიერად. ეს დაგეხმარებათ მეტი გამეორების გაკეთებაში. უწყვეტი გამოყენება გაზრდის ფოსფოკრეატინისა და კრეატინის მარაგს 10-40%-ით“.

1. რატომ მუშაობს კრეატინი?

ხოსე ანტონიო, დოქტორი, ნოვას სამხრეთ-აღმოსავლეთის უნივერსიტეტის პროფესორი და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების დამფუძნებელი, აცხადებს, რომ „კრეატინი მუშაობს როგორც სწრაფი წყარო ინტენსიური ვარჯიშისთვის ფოსფოკრეატინის მარაგების გაზრდით“.

1. ვინ უნდა გამოიყენოს კრეატინი?

პასუხი მარტივია - ვისაც სურს კუნთების მასის აშენება, სიძლიერის გაზრდა და ანაერობული მუშაობის გაუმჯობესება. კრეატინი ხელს უწყობს ყველა ამ მიზნის მიღწევას.

დოქტორი ანტონიო განმარტავს, რომ „კრეატინი პრაქტიკულად ერთადერთი ეფექტური სპორტული კვებაა, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს ანაერობული მოქმედება და გაზარდოს კუნთების მასა და კუნთების ზომა“.

1. ეხმარება თუ არა კრეატინი კუნთების მასის აშენებას?

დიახ! კერძოდ, კვლევა ადასტურებს, რომ კრეატინს აქვს შემდეგი სარგებელი:

• ამცირებს ცხიმის პროცენტს
• აუმჯობესებს მაქსიმალურ ძალას
• აუმჯობესებს კუნთების გამძლეობას
• აუმჯობესებს ანაერობულ სიძლიერეს და შესრულებას (განსაკუთრებით ხტუნვაში, ლუნგში, ჩაჯდომასა და განმეორებით სპრინტებში).

1. გეხმარებათ თუ არა კრეატინი ცხიმების დაწვაში?

დიახ! კრეატინი გეხმარებათ მეტაბოლური აქტივობის გაუმჯობესებაში, რაც აუმჯობესებს ცხიმების წვას.

ეს ხდება მარტივი პრინციპის მიხედვით: მეტი კუნთი - ნაკლები ცხიმი, მეტი დრო - მეტი კალორია.

გარდა ამისა, კრეატინი ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის კონცენტრირებას მისი დამატენიანებელი თვისებების გამო - ის ავსებს უჯრედებს წყლით და იწვევს საკვები ნივთიერებების კარგად ათვისებას.

1. რამდენი კრეატინი უნდა მიიღოთ?

მიიღეთ 3-6 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატი ყოველდღიურად, რათა თქვენი დონე მაქსიმალურ დონეზე შეინარჩუნოთ.

1. რა არის კრეატინის დატვირთვის ეტაპი?

ბოლო მონაცემებით, 7-14 დღის განმავლობაში 10-20 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება ჩატვირთვის ფაზაა. ის დაგეხმარებათ მიიღოთ სწრაფი შედეგი კრეატინიდან.

ამის შემდეგ გადადით მე-7 კითხვაში აღწერილ ტექნიკურ ფაზაზე.

1. როდის და რატომ უნდა დატვირთოთ კრეატინი?

დატვირთვის ეტაპი არჩევითია. ის იმუშავებს სარემონტო ფაზის შემდეგ - დაახლოებით 4 კვირის შემდეგ.

1. აქვს თუ არა კრეატინის მიღებას ციკლური ხასიათი?

ბევრ ადამიანს შეიძლება არ აწუხებდეს ეს საკითხი. უწყვეტი გამოყენება იძლევა ხანგრძლივ შესრულების ეფექტს.

1. მართალია, რომ კრეატინი ინარჩუნებს წყალს?

კრეატინი ხელს უწყობს წყლის შეკავებას კუნთების უჯრედებში, რაც ძალიან კარგია მუშაობისთვის. თუმცა, მას შეუძლია გაზარდოს სხეულის წონა.

ამიტომ, მოჭიდავეებს და სხვა წონის მატარებელ სპორტსმენებს სჭირდებათ კრეატინის ციკლების მიღება - დროდადრო, განსაკუთრებით წონის კონტროლამდე 6 კვირით ადრე.

1. რამდენი წყალი უნდა დალიოთ კრეატინის მიღებისას?

1. რომელი ტიპის კრეატინი არის საუკეთესო?

სპორტული კვების სპეციალისტი ალან არაგონი აღნიშნავს: „ნამდვილად საუკეთესო ტიპი. არა მხოლოდ მისი დაბალი ღირებულების გამო სხვა ტიპებთან შედარებით, არამედ იმიტომ, რომ მან აჩვენა უკეთესი ბიოშეღწევადობა და ღირებულება.”

1. კრეატინი უსაფრთხოა?

კრეატინი არის ალბათ ყველაზე გამოკვლეული ენერგეტიკული დანამატი სპორტული კვების ისტორიაში. და მეცნიერებამ ცხადყო, რომ კრეატინის მიღებისას აშკარა გვერდითი მოვლენები არ არსებობს. არ არსებობს იმის შიში, რომ ეს გამოიწვევს კუნთების გაფუჭებას, ზიანს აყენებს თირკმელებს, გამოიწვევს დეჰიდრატაციას - და სხვა უსაფუძვლო მითებს.

1. მართალია, რომ კრეატინი იწვევს კოლიკას?

არა! ხოსე ანტონიო მოჰყავს კვლევას, რომელიც ჩატარდა პროფესიონალური საფეხბურთო გუნდის ვარჯიშისა და შეჯიბრების ერთი სეზონის განმავლობაში: „დადგინდა, რომ კრეატინის მიღებამ მნიშვნელოვნად შეამცირა კოლიკა, გაუწყლოება, კუნთების დაღლილობა და ტკივილი“.

1. უსაფრთხოა თუ არა კრეატინი მოზარდებისთვის?

დიახ, და ისეთივე ეფექტური. კვლევა ირწმუნება, რომ კრეატინი აუმჯობესებს ძალასა და შესრულებას მოზარდებში, რომლებიც უკვე ფორმაში არიან და ინტენსიურად ვარჯიშობენ მათ მიერ არჩეულ სპორტში. რა თქმა უნდა, მოზარდებმა ყურადღებით უნდა წაიკითხონ კრეატინის პროდუქტების ეტიკეტები და დაიცვან მწარმოებლის რეკომენდაციები, რათა თავიდან აიცილონ ზიანი ორგანიზმისთვის.

1. უსაფრთხოა თუ არა კრეატინი ქალებისთვის?

დიახ, ქალებს, რომლებსაც სურთ გაძლიერდნენ და შექმნან კუნთოვანი, უფრო სპორტული სხეული, შეუძლიათ უსაფრთხოდ მიიღონ კრეატინი ბოთლზე მითითებების დაცვით.

ქვემოთ მოცემულ სტატიაში შევეცდებით დეტალურად და ყველასთვის ხელმისაწვდომი ფორმით აგიხსნათ: როგორ მივიღოთ კრეატინი? შესაძლებელია თუ არა კრეატინის მიღება ჭრის დროს, გეინერით, ცილებით და სხვა სპორტული კვებით? კრეატინის შესახებ მრავალი უარყოფითი მიმოხილვა ცხადყოფს, რომ სპორტსმენების უმეტესობას წარმოდგენა არ აქვს ამ შესანიშნავი სპორტული დანამატის სწორად გამოყენების შესახებ. ეს გასაკვირი არ არის, იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენი დეზინფორმაცია და აშკარა სიცრუეა ახლა გარშემო, ერთადერთი მიზანია - გაყიდვა (სასურველია უფრო და უფრო ძვირად) და საერთოდ არ ასწავლოს მათ, ვისაც სურს აირჩიოს და გამოიყენოს სპორტული კვება სწორად. მიიღეთ კრეატინი სწორი გზით!

კრეატინი ჩვეულებრივ არ მუშაობს, რადგან სპორტსმენების დიდმა უმრავლესობამ არ იცის როგორ მიიღოს ის სწორად. მისი არაეფექტურობის პირველივე მიზეზი არის ის ფაქტი, რომ არასწორად გამოყენების შემთხვევაში, ის ძალიან ცუდად შეიწოვება (20%-მდე), უფრო სწორად, არ აღწევს კუნთების ბოჭკოებში და გადის ჩვენს სხეულში ტრანზიტში. კრეატინის შეწოვის კარგ პირობას წარმოადგენს სატრანსპორტო სისტემა - ინსულინი, რომლის აწევა სისხლში ყველაზე ადვილია ნახშირწყლების დახმარებით. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ეს ხდება ზუსტად მარტივი ნახშირწყლების წყალობით, რომლებიც, როგორც წესი, არ არის რეკომენდებული სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით დიეტაზე (შაქარი, წვენი, ტკბილეული და ა.შ.). ეს არის სისხლში ინსულინის მომატებული დონე, რომელიც პროვოცირებულია ნახშირწყლების მოხმარებით, რაც გაიძულებთ არა მხოლოდ უაზროდ „გაიაროთ“ სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, არამედ შეჭრათ კუნთების ბოჭკოებში, რათა შეასრულოთ მისი როლი რესინთეზში. ATP მოლეკულა.

ბევრი ადამიანი ვარჯიშამდე იღებს კრეატინს, თუმცა ეს მიღება არანაირ სარგებელს არ იძლევა და პირიქით, მხოლოდ ზიანის მიყენება შეუძლია. ამ ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, ისევე როგორც დისკომფორტი კუჭში, პროვოცირებული დენის დატვირთვით. კრეატინი გროვდება ორგანიზმში და უმჯობესია მისი მიღება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, იმისათვის, რომ შეავსოთ კრეატინის რეზერვები, რომელსაც იყენებდით ვარჯიშის დროს, ასევე მთელი დღის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, არის თუ არა დღეს ვარჯიში.

კრეატინის კომბინაცია სპორტულ კვებასთან დადებითად მოქმედებს შედეგებზე და უფრო მეტიც, ისინი აძლიერებენ ერთმანეთის ეფექტს. მაგალითად, ის შეიცავს ძირითადად 50%-ზე მეტ ნახშირწყლებს, რაც კრეატინს სჭირდება შესანიშნავი შთანთქმისთვის, ამიტომ ამ ორი დანამატის კომბინაციით მიიღებთ ორმაგ შედეგს. თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი ერთდროულად, უბრალოდ დაამატეთ კრეატინი გეინერს. თუ გეინერი შეიცავს კრეატინს, შეხედეთ, რამდენს იღებთ 100 გრამზე და რამდენ გეინერს იღებთ ერთ ჯერზე, რომ გამოთვალოთ თქვენი კრეატინის დოზა თითო პორციაზე. ძირითადად, გეინერებში მას შეიცავს დაახლოებით 1-2 გრამი, ანუ ნახევარი ჩაის კოვზი კრეატინი შეიძლება უსაფრთხოდ დაემატოს.

შესაძლებელია თუ არა კრეატინის ცილებთან შერევა? შესაძლებელია, თუმცა პროტეინის პორცია შეიცავს 1-დან 4 გრამამდე ნახშირწყლებს, შემადგენლობაში შემავალი ამინომჟავები ემსახურება კრეატინის ტრანსპორტირებას, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ პირველ საათში, როდესაც სხეულს სჭირდება როგორც ცილა, ასევე ამინომჟავები. და მეორეც, ცილების უმეტესობას აქვს შესანიშნავი გემო, რაც გაანათებს კრეატინის არც თუ ისე სასიამოვნო გემოს. ვფიქრობ, ეს ორი მიზეზი საკმარისია იმისათვის, რომ დავასკვნათ, რომ კრეატინი და პროტეინი ერთად შეიძლება მოხმარდეს სინდისის ქენჯნის გარეშე. რაც შეეხება კრეატინის ამინომჟავებთან მიღებას, როგორც ზემოთ გავიგეთ, მისი ერთდროულად მიღებაც შეგიძლიათ, რადგან სწორედ ისინი „გადატანენ“ მათ კუნთებში და გარდა ამისა, არის უამრავი მწარმოებელი, რომლებიც დაუყოვნებლივ აწარმოებენ კრეატინს bcaa ამინოთი. მჟავები.

კრეატინის მიღება და დოზა

ალბათ უმეტესობამ იცის, რომ კრეატინის ერთი პორცია ადამიანისთვის არის 5 გრამი. სინამდვილეში, კრეატინის მწარმოებლები არ მალავენ ამ ინფორმაციას მათი პროდუქციის შეფუთვაზეც. სამწუხაროდ, იგივე მწარმოებლები ყოველთვის არ აყენებენ საზომ სკუპს ქილებში თავიანთ პროდუქტებთან ერთად. ამიტომ, უპასუხეთ ჩვენი კლიენტების კიდევ ერთ ხშირ კითხვას: "რამდენი ღირს 5 გრამი კრეატინი?" შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სავსებით შესაძლებელია ამის გაკეთება საზომი სკუპის გარეშე, ყოველივე ამის შემდეგ, კრეატინის სტანდარტული პორცია (5 გრამი) არის 1 ჩაის კოვზი.

რაც შეეხება დღეში პორციების რაოდენობას, ეს მთლიანად დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, როგორიცაა:

• კვება (ბუნებრივი კრეატინი გვხვდება ხორცსა და თევზში (განსაკუთრებით ქაშაყში), ამიტომ რაც მეტს მოიხმართ ასეთ პროდუქტებს, მით ნაკლები გჭირდებათ კრეატინის დამატებითი მიღება);
• Ვარჯიში (ასე, მაგალითად, კრეატინის მოხმარება ბოდიბილდერის, კროსფიტერის და, ვთქვათ, ფეხბურთელის ვარჯიშის დროს ფუნდამენტურად განსხვავებული იქნება);
• სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები .

კრეატინის მიღება ასევე საკმაოდ ინდივიდუალური საკითხია. ყველაზე ზუსტი გაანგარიშებისთვის, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ კრეატინის მიღება დღეში 2 პორციით (ეს არის დაახლოებით 10 გრამი კრეატინი). ამავდროულად, თქვენ უნდა ჩაწეროთ და დაადგინოთ, იზრდება თუ არა თქვენი პირადი სამუშაო წონა (მაგალითად, სკამზე პრესაში). შემდეგი, ამ მიღებიდან ერთი ან ორი კვირის შემდეგ, სცადეთ დღეში 3 პორცია, ერთი კვირის შემდეგ კვლავ შეხედეთ სამუშაო წონის პროგრესს, თუ პროგრესი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ კვლავ დაუბრუნდეთ 2 პორციას დღეში, თუ არის პროგრესი, განაგრძეთ დღეში პორციების რაოდენობის გაზრდა და ექსპერიმენტი, იპოვეთ ზუსტად თქვენი კრეატინის დოზა და არა თქვენი პარტნიორი ან ტრენერი!

კრეატინის დატვირთვა, დადებითი და უარყოფითი მხარეები?

დიდი ხანია ითვლებოდა, რომ კრეატინის დანამატების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია კრეატინის დატვირთვის ფაზა, რომელიც გულისხმობს 4-6 სტანდარტული 5 გრამიანი კრეატინის მიღებას ყოველდღიურად 3-9 დღის განმავლობაში. ითვლებოდა, რომ ნივთიერების ასეთი უხვი მოხმარება მოკლე დროში მთლიანად შეავსებდა ორგანიზმში არსებულ კრეატინის აუზს. ასე რომ, თქვენ იღებდით 20 გრამ კრეატინს დღეში ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 გრამ დღეში ერთი თვის განმავლობაში ამ დონის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ბოლო კვლევები ცხადყოფს, რომ, როგორც ასეთი, კრეატინის დატვირთვის ფაზა სრულიად არაეფექტურია. ერთ დამოუკიდებელ კვლევაში, რომელიც ჩატარდა შვედეთში, სუბიექტები დაიყო 2 ჯგუფად. ერთი იღებდა კრეატინს ზემოთ აღწერილი რეჟიმის მიხედვით, მეორე კი 3 გრამ კრეატინს ყოველდღიურად ერთი თვის განმავლობაში. შედეგად, მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების მეორე ჯგუფი იღებდა კრეატინის გაცილებით მცირე ნაწილს, კრეატინის საერთო დონე ორივე ჯგუფის კუნთებში გაიზარდა ზუსტად ერთნაირად და საბოლოოდ მიაღწია 20%-ს.

რაც შეეხება კვლევებს, რომლებიც დატვირთვის ფაზის მიზანშეწონილობაზე საუბრობენ, ყველა მათგანი საკმაოდ დიდი ხნის წინ ჩატარდა და უახლოეს მომავალზე იყო ორიენტირებული. ანუ, კრეატინის რა კონცენტრაცია იქნება კუნთებში შედეგი ერთი თვის შემდეგ, ამ კვლევებში არ იყო გათვალისწინებული. უფრო მეტიც, დიდია ალბათობა იმისა, რომ კვლევები, რომლებიც აჩვენებენ კრეატინის დატვირთვის ფაზის აუცილებლობას, უბრალოდ შეუკვეთეს სპორტული კვების მწარმოებლები, რადგან კრეატინის მოხმარების ასეთი ტექნიკა მათ პროდუქტს უფრო მოთხოვნადს ხდის.

აქვე დავამატებ, რომ როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თითოეული კონკრეტული ადამიანისთვის კრეატინის სამუშაო დოზა ინდივიდუალურად შეირჩევა. ასე რომ, ერთი სპორტსმენი ყოველდღე განებივრებს თავს ქაშაყით და ხორცით, რითაც იღებს დამატებით კრეატინს ამ პროდუქტებიდან, ხოლო მეორე ჭამს ნაკლებ ასეთ პროდუქტებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას მეტი სჭირდება დამატებითი კრეატინი სპორტული დანამატის სახით. ყველა სპორტსმენისთვის კრეატინის სამუშაო დოზის შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი რჩება სამუშაო წონისა და გამძლეობის გაზრდა.

როგორ მივიღოთ კრეატინის ფხვნილი?

მოგეხსენებათ, კრეატინი კომერციულად ხელმისაწვდომია რამდენიმე ფორმით - კაფსულა, ტაბლეტი და ფხვნილი. უმეტეს შემთხვევაში უპირატესობას ვანიჭებთ ფხვნილის ფორმას, ვინაიდან დაფხვნილ კრეატინს საუკეთესო ფასი აქვს დოზირების თანაფარდობის მხრივ, ის 2-3-ჯერ იაფია კაფსულის ანალოგებზე. ფხვნილის ფორმის კიდევ ერთი უპირატესობა არის კრეატინის უფრო სწრაფი დაშლა სხვა ფორმებთან შედარებით, რადგან ამ გზით ის ბევრად უფრო სწრაფად შედის სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, რაც ნიშნავს, რომ ის უფრო სწრაფად იმოქმედებს ვიდრე ტაბლეტი ან კაფსულა, რომლის დაშლასაც გარკვეული დრო დასჭირდება. როგორც ზემოთ დავწერეთ, მწარმოებლების უმეტესობა შეფუთვაში ათავსებს საზომ სკუპებს, მაგრამ რომც არ ჰქონდეთ, ვფიქრობ, ჩვეულებრივი ჩაის კოვზი ნებისმიერ სამზარეულოში შეგიძლიათ იპოვოთ.

კრეატინი შეიძლება გაიხსნას სითხეში, დაუმატოს შვრიის ფაფას საუზმის დროს ან უბრალოდ ჩამოიბანოს. ერთადერთი, რაც არ უნდა დაგვავიწყდეს, არის ის, რომ კრეატინთან ერთად ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლებიც უნდა მიეწოდოს. ამიტომ ხშირად გირჩევთ მის დალევას ყურძნის წვენთან ან სხვა ტკბილ სასმელთან ერთად.

როგორ მივიღოთ კრეატინის კაფსულები?

რაც შეეხება კრეატინის კაფსულიან ფორმას, ამ ნივთიერების ეს ვერსიაც არსებობს. კრეატინის ამ კონკრეტული ფორმის უპირატესობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია ის, რომ ინკაფსულირებული კრეატინი იწყებს შეწოვას არა სპორტსმენის კუჭში, არამედ უშუალოდ ნაწლავის ტრაქტში, რაც უზრუნველყოფს ნივთიერების უკეთეს შეწოვას და ფუნქციონირებას. პრინციპში, კაფსულებში ნივთიერების ერთი პორციის გამოთვლა უფრო ადვილია, თუმცა იმის გათვალისწინებით, რომ კაფსულაში მოთავსებულია საშუალოდ 500 მგ-მდე, მაშინ კრეატინის 1 პორციის მისაღებად დაგჭირდებათ მინიმუმ 10 კაფსულის გადაყლაპვა დრო, რომელიც, როგორც გესმით, გაცილებით ნაკლებად მოსახერხებელია, ვიდრე ერთი კოვზი კრეატინის ფაფაში ან გეინერში ჩაყრა. სხვათა შორის, ფხვნილის კრეატინის ღირებულება მნიშვნელოვნად ნაკლებია, ვიდრე კაფსულირებული კრეატინი. სწორედ ამიტომ, ენკაფსულირებული ფორმა უფრო ერთგვარ „მოგზაურობის ვარიანტად“ მიგვაჩნია. ყოველივე ამის შემდეგ, გზაზე კაფსულის ტრანსპორტირება და გამოყენება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ფხვნილი.

ახლა ბევრმა მწარმოებელმა დაიწყო ეგრეთ წოდებული მეგა კაფსულების წარმოება, რომლებშიც კრეატინის დოზა გაიზარდა 1000-1500 მგ-მდე, მაგრამ მათი გადაყლაპვა უფრო რთულია, მაგრამ საჭირო რაოდენობა არის არა 20 ცალი, არამედ 3-5. დრო.

ნებისმიერ შემთხვევაში, არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმას ანიჭებთ უპირატესობას: კრეატინი ტაბლეტებში, კაფსულებში, კრეატინის ფხვნილში, ან თუნდაც თხევადში, მთავარია მისი გამოყენება სატრანსპორტო სისტემასთან ერთად. სხვათა შორის, კრეატინის მიღების ერთ-ერთი ყველაზე იდეალური პერიოდი სამართლიანად განიხილება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ პირველი საათი, რადგან სწორედ ამ დროს ხდება ჩონჩხის კუნთების მეტაბოლიზმი ყველაზე მგრძნობიარე კრეატინის შეწოვისთვის. უფრო მეტიც, ეს დრო იდეალურია ამინომჟავების მონელებისთვის, რომლებიც ასევე ემსახურებიან ორგანიზმში კრეატინის შესანიშნავ ტრანსპორტირებას.

კრეატინი და წყალი

ამ ნივთიერების შესახებ თითქმის ყველა სტატიაში წყალი განუყოფლად არის დაკავშირებული კრეატინთან, ძირითადად იმიტომ, რომ კრეატინის გამოყენების მთავარი და, ფაქტობრივად, ერთადერთი გვერდითი ეფექტი არის წყლის შეკავება ორგანიზმში. მაგრამ გავარკვიოთ, შეიძლება თუ არა ასეთ თვისებას გვერდითი ეფექტი ვუწოდოთ?!

პირველ რიგში, კრეატინით გამოწვეული სითხის შეკავება უკიდურესად უმნიშვნელოა და ხდება სხეულის კომპენსაცია თირკმელების დამატებითი დატვირთვით გამოწვეული ოსმოსური დისბალანსისთვის. მეორეც, „ჭარბი სითხის“ შემჩნევა მხოლოდ სასწორზე დგომით შეიძლება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჯანსაღ ორგანიზმში კრეატინის მიღებით შეშუპება არ შეინიშნება. და მესამე, ჭარბი წყალი ორგანიზმს სრულიად ბუნებრივად დატოვებს, როგორც კი კრეატინის გამოყენება შეჩერდება.

რაც შეეხება ისეთი „გვერდითი ეფექტის“ უპირატესობებს, როგორიცაა ორგანიზმში წყლის შეკავება კრეატინის მოხმარებისას, ისინი უდავოდ არსებობს. ამრიგად, ცნობილია, რომ ჩვენი კუნთების ბოჭკოები არსებითად წყლისგან შედგება, ამიტომ კუნთების დამატებითი დატენიანება არასდროს იქნება ზედმეტი. მეორეც, ჭარბი სითხის წყალობით, კუნთების მოცულობა იზრდება, თუმცა არა მნიშვნელოვნად. ეს საშუალებას მოგცემთ ინტენსიური ვარჯიშის საშუალებით გაზარდოთ კუნთის რეალური მოცულობა, რათა ზედმეტი წყლის გაქრობის შემდეგ თქვენი კუნთების მასა არ დარჩეს იმავე დონეზე, არამედ გაიზარდოს. სხვათა შორის, ამას ხელს უწყობს ის ფაქტი, რომ კრეატინი ზრდის სპორტსმენის ფეთქებადი ძალას, ერთდროულად რძის მჟავას წარმოების შემცირებასთან ერთად, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სამუშაო წონა და გააკეთოთ მიდგომა უფრო დიდხანს.

ვინაიდან წყალზეა საუბარი, ასევე მინდა რამდენიმე სიტყვა ვთქვა კრეატინის მიღებისას სპორტსმენების მიერ დალეული წყლის რაოდენობაზეც. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები ამცირებენ წყლის რაოდენობას, რომელსაც სვამენ დღეში, რითაც იმედოვნებენ, რომ შეამცირებენ ორგანიზმში შენახული სითხის რაოდენობას. ეს ფუნდამენტურად არასწორია! ასეთი ქმედებებით თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, კიდევ უფრო დაარღვიოთ ორგანიზმში არსებული სითხისა და ელექტროლიტების ისედაც მყიფე ბალანსი და ასევე გააუარესოთ კრეატინის მოქმედება და მისი ეფექტურობა, პირიქით, მაქსიმალური ეფექტისთვის საჭიროა დაახლოებით 4-ის მოხმარება. 5 ლიტრი წყალი კრეატინის მიღებისას. თუ კრეატინით გამოწვეული სითხის დროებითი შეკავება ძალიან გეზიზღებათ, მაშინ არის საკმაოდ ახალი ფორმა, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ არ შეინარჩუნოს სითხე სხეულში და ამავდროულად შეასრულოს ჩვეულებრივ მონოჰიდრატში მითითებული ყველა პირობა, როგორიცაა გაზრდა. სხეულის სიმტკიცე და გამძლეობა.

შესვენება კრეატინის მიღებისგან

კრეატინით ჩატარებულმა მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის უვნებელია ორგანიზმისთვის და უმეტესობა თანხმდება, რომ მისი გამოყენება შესაძლებელია მუდმივად, ანუ შესვენების გარეშე. თუმცა, არსებობს მეცნიერული კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ უჯრედული გადამტანების დაქვეითების რეგულირებას, რაც თეორიულად შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების მგრძნობელობის დაქვეითება კრეატინის მიმართ. საშუალოდ, ეს ეფექტი შეიძლება შეინიშნოს ნივთიერების რეგულარული გამოყენების დაახლოებით 2 თვის შემდეგ. საიდანაც გამომდინარეობს, რომ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და დამოკიდებულების არარსებობისთვის, კრეატინის გამოყენების შესვენება უნდა მოხდეს 3-4 კვირის განმავლობაში, ყოველ 2 თვეში რეგულარული გამოყენებისას. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კრეატინი ერთი თვის განმავლობაში, ამ შემთხვევაში 2 კვირიანი შესვენება საკმარისი იქნება.

ხშირად დასმული კითხვები:

შემიძლია კრეატინის მიღება წყალთან ერთად?

​
კრეატინის წყალთან ერთად მიღებაში ცუდი არაფერია, ერთადერთი რაც უნდა გვახსოვდეს არის ის, რომ ის შეიწოვება მხოლოდ სატრანსპორტო სისტემით (ნახშირწყლები). ამიტომ კრეატინის წყალთან ერთად მიღებისას არ დაგავიწყდეთ მისი დატკბობა. დაუმატეთ მას თაფლი, ჯემი, მურაბა ან ნებისმიერი სხვა ბუნებრივი დამატკბობელი გემოვნებით, ან უბრალოდ ჩვეულებრივი შაქარი, რომელიც ყველას აქვს. ერთის მხრივ, ნახშირწყლების წყალობით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ კრეატინი არა მხოლოდ უმიზნოდ ტრიალებს თქვენს სხეულში, არამედ რეალურად იმუშავებს. მეორეს მხრივ, ნახშირწყლების (თუნდაც ჩვეულებრივი შაქრის) დამატებით, თქვენ შეძლებთ სასმელის გემოს მორგება, რაც მას ნამდვილად გემრიელად გახდის და საბოლოოდ, დარწმუნებული იქნებით, რომ საზიანო არაფერია. თქვენი კრეატინი, როგორიცაა ხელოვნური დამატკბობლები, რომლებიც პროვოცირებს კიბოს დაავადებებს (ასპარტამი), ასევე სხვადასხვა კონსერვანტებს და არომატიზატორებს, რომლებსაც არაკეთილსინდისიერი კომპანიები ზიზღს არ აძლევენ, აწარმოებენ არომატიზებულ პროტეინს, რომელიც უკვე შეიცავს ნახშირწყლებს. ზოგადად, არ აქვს მნიშვნელობა კრეატინის თქვენი ნაწილი წყალში გააზავეთ თუ უბრალოდ წყლით ჩამოიბანეთ, თუ ის ორგანიზმში სატრანსპორტო სისტემით მოხვდება, ის ნებისმიერ შემთხვევაში იმოქმედებს.

რომელი კრეატინი არ ინარჩუნებს წყალს?

ეს არის ძალიან პოპულარული კითხვა და, ალბათ, ყველაზე ხშირად დასმული, რადგან არსებობს მრავალი სპორტი, სადაც კრეატინის თვისებები ძალიან სასარგებლო იქნება, მაგრამ არ არსებობს მისი გამოყენება იმის გამო, რომ თუნდაც რამდენიმე გრამი დამატებითი წონა. იმუქრება, რომ სასურველი წონიდან მაინც დაგტოვებთ. სწორედ ასეთი შემთხვევებისთვის შეიქმნა კრეატინის ჰიდროქლორიდი, რომელსაც მარტივად იპოვით უბრალოდ დაწკაპუნებით. ეს არის კრეატინის ერთადერთი ფორმა, რომელიც არ ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, მაგრამ ინარჩუნებს ყველა დადებით ეფექტს, რომელსაც კრეატინი აცხადებს. ფაქტობრივად, ბოლო წლებში განვითარდა კრეატინის სხვადასხვა ფორმების მრავალფეროვნება, რომლითაც ახლა სავსეა სპორტული კვების ბაზარი. თუმცა, არცერთ მათგანს, გარდა ჰიდროქლორიდისა, ჯერ არ მიუღია რაიმე სამეცნიერო დადასტურება, ამიტომ პროფესიონალი სპორტსმენების უმრავლესობა სამართლიანად განიხილავს მწარმოებლების კიდევ ერთ მარკეტინგულ ხრიკს და არ არის სერიოზულად მიღებული.

შეიძლება თუ არა კრეატინის მიღება რძესთან ერთად?

უცნობია რატომ ითვლება რძე განსაკუთრებულ პროდუქტად, მაგრამ ეს კითხვა ჩნდება ჩვენი ყოველი 3 კლიენტისგან. ჩვენ ვჩქარობთ რძის პროდუქტების მოყვარულებს დავამშვიდოთ, მიიღეთ კრეატინი რძესთან ერთად, როგორც მასში დაშლა შეგიძლიათ, ამისგან ცუდი არაფერი დაგემართებათ (თუ არ გაწუხებთ რძის პროდუქტების შეუწყნარებლობა, რა თქმა უნდა). კრეატინი ბუნებრივი პროდუქტია, რომელიც გვხვდება ხორცსა და თევზის პროდუქტებში, ამიტომ არ მგონია, რომ ქათმის მკერდის დალევა ჭიქა რძესთან ერთად რაიმე ზიანს მოგაყენებთ. უფრო მეტიც, სპორტული სასმელების უმეტესობას (გეინერები) ხშირად ურევენ რძეს გემოვნებით.