გაკვეთილის შენიშვნები შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთა ადაპტური ფიზიკური აღზრდის შესახებ. ადაპტური ფიზიკური აღზრდის მეთოდები ცერებრალური დამბლისთვის (CP)

ამპუტაციითა და კიდურების თანდაყოლილი დეფექტების მქონე ბავშვების საავტომობილო აქტივობის ორგანიზების მეთოდოლოგიური ასპექტები განისაზღვრება, პირველ რიგში, ბავშვის ასაკისა და დეფექტის მახასიათებლების მიხედვით, მეორეც, სარეაბილიტაციო ეტაპის მიზნებითა და ამოცანებით. იმ ბავშვების რეაბილიტაციის დროს, რომლებმაც გაიარეს ამპუტაცია ან აქვთ თანდაყოლილი კიდურის დეფექტები, გამოყოფენ რამდენიმე ასაკობრივ პერიოდს, რომლის მიხედვითაც შემუშავებულია აპლიკაციის მეთოდოლოგიური თავისებურებები. ფიზიკური ვარჯიში. მაგალითად, პროთეზირების პროცესში პრობლემების გადაჭრასთან დაკავშირებით, გამოირჩევა შემდეგი ასაკობრივი პერიოდები: ორ წლამდე, ორიდან ოთხ წლამდე, ოთხიდან შვიდ წლამდე, შვიდიდან თორმეტ წლამდე და თორმეტ წელზე მეტი.

12 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის გამოყენებული მოტორული რეაბილიტაციის საშუალებებია:

1) სპეციალური სავარჯიშოები ღეროს პროთეზირებისთვის მოსამზადებლად, პროთეზის გამოყენების სწავლისთვის, ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დეფორმაციების გამოსწორებისა და მათი პროგრესირების თავიდან ასაცილებლად;

თერაპიული და აღდგენითი, მაკორექტირებელი და პროფილაქტიკური ვარჯიშები;

სავარჯიშოების და გარე თამაშების თამაში;

ძირითადი მოძრაობა - სიარული, სირბილი, ცოცვა, ასვლა, ხტომა, სროლა, სკუტერზე მოძრაობა, ორი ან ტრიციკლი, თხილამურებით.

ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენების მეთოდოლოგიური თავისებურებები ადრეულ (2 წლამდე) და ადრეულ სკოლამდელ ასაკში (2-დან 4 წლამდე)

ადრეულ ასაკში თანდაყოლილი ან ამპუტაციური დეფექტებით ქვედა კიდურები რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც ხელს უწყობენ ბავშვებს გადაადგილებას მჯდომარე და დაჩოქილ პოზიციებს შორის. სავარჯიშოები გამოიყენება ბარძაყის სახსრის კონტრაქტურების თავიდან ასაცილებლად ან გამოსასწორებლად ბარძაყის ღეროებით (განსაკუთრებით მოკლე) ან მუხლის სახსრებში წვივის ღეროებით.

აქტივობები ბავშვებთან ერთად ადრეული ასაკიუნდა განხორციელდეს სპეციალურ მაგიდაზე. მეცადინეობები ტარდება დღეში სამიდან ოთხჯერ. გამოიყენება პასიური, რეფლექსური, პასიურ-აქტიური და აქტიური მოძრაობები.

პასიურ ვარჯიშებს მეთოდოლოგი ასრულებს. პასიური მოძრაობის ჩატარებისას თავდაპირველად ვლინდება ბავშვის გარკვეული წინააღმდეგობა, რომელიც გამოწვეულია კუნთების დაჭიმვის რეფლექსის გამოჩენით, ხოლო სიცოცხლის პირველ ნახევარში ფიზიოლოგიური ჰიპერტონიურობის ნარჩენი გამოვლინებით. პირველი ორი-სამი მოძრაობის შემდეგ წინააღმდეგობა მცირდება. მომდევნო სამი-ოთხი პასიური მოძრაობით ბავშვი ხშირად იწყებს აქტიურ დახმარებას მათ განხორციელებაში.

შენარჩუნებულ სახსრებში მობილობის მობილიზაციისთვის და განუვითარებელი კიდურების შენარჩუნებულ სეგმენტებში კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

ფეხების მონაცვლეობითი და ერთდროული მოხრა მწოლიარე მდგომარეობიდან (მოხრა ბარძაყის სახსრებში ბარძაყის მუწუკებით და ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში ფეხების ღეროებით);

სწორი ფეხების მონაცვლეობით და ერთდროული აწევა (ქვედა ფეხის მუწუკებით) მწოლიარე მდგომარეობიდან;

„სრიალი საფეხურები“ მწოლიარე მდგომარეობაში, შესრულებული საფეხურის რეფლექსის სახით;

ფეხების წრიული მოძრაობები (ბარძაყის ღეროები) ზურგზე წოლის დროს;

ტყავის სამკურნალო ბურთის მონაცვლეობით გამოძევება მარჯვენა და მარცხენა ფეხით (ნაკბენებით) ზურგზე წოლისას ან ჯდომისას;

მწოლიარე მდგომარეობიდან, ტორსის დაჭიმვა ფეხებზე (ნაკლებზე) და თავზე (ბავშვი მენჯის ქვეშაა), ფეხები ან ღეროების ბოლოები დაჭერით საწოლზე;

ღეროს წინ აწევა ვიზუალურ მითითებამდე (ხელი, ჯოხი, დროშა), შესრულებული ჯერ პასიურად, შემდეგ პასიურ-აქტიურად და ბოლოს აქტიურად;

სკამზე ჯდომა, მუხლის სახსრის გასწორება, ქვედა ფეხის ყუნწის ბოლოს მეთოდოლოგის ხელის შეხება;

ყუნწის წინ აწევა ხელით მოწოდებული წინაღობით ან 0,5-1 კგ წონით ქვიშის ტომრის ღეროების აწევა;

მუცელზე წოლა, მოხრა და დაჭიმვა მუხლის სახსრებში (ქვედა ფეხის ღეროებით).

თუ დაზიანებული კიდურის სახსრებში მოძრაობები მკვეთრად შეზღუდულია, ისინი სრულდება ჯერ პასიურად, შემდეგ მოძრაობებით შესრულებული დახმარებით, შემდეგ სრულდება აქტიურად (თამაშისებურად) და, ბოლოს, ასრულებს ბავშვი მეთოდოლოგის მცირე წინააღმდეგობით. .

საწყის ეტაპზე მას ატარებენ მცირე ხნით, როცა ბავშვი თამაშობს. შეჩვევის შემდეგ პროთეზის ტარება ხდება თერაპიული ვარჯიშების დროს. პროთეზის გამოყენება უნდა მოხდეს ცოცვის, მჯდომარე მდგომარეობაში გადასვლის, ადგომისა და სიარულისთვის. 1-1,5 წლამდე ასაკში პროთეზს ატარებენ არა მხოლოდ თერაპიული ვარჯიშებისთვის, არამედ შეძლებისდაგვარად, როცა ბავშვი თამაშობს დამოუკიდებლად და ფხიზლად. პროთეზის მქონე ბავშვს მოუწოდებენ უფროსების დახმარებით სიარული, მიმდებარე ობიექტების მხარდაჭერით და თავისუფალი მოძრაობის სახით.

მეორე წლის მეორე ნახევარში კლასებში უნდა შეიქმნას სათამაშო სიტუაციები, რომლებშიც ბავშვმა უნდა გადალახოს სხვადასხვა დაბრკოლებები - ასვლა ან გადააბიჯოს სხვადასხვა სათამაშოებზე ან სხვა ობიექტებზე, ასვლა ან ასვლა სლაიდზე და ა.შ.

პირველი ადგომა და პროთეზებზე პირველი ნაბიჯები უფროსების დახმარებით ხორციელდება. შემდგომში გამოიყენება სიარულის სწავლების სიმულაციური თამაშის მეთოდი.

პროთეზზე სიარული რომ დაეუფლებით, კლასებს ემატება ასაკის შესაბამისი და ბავშვისთვის ხელმისაწვდომიძირითადი მოძრაობები ცოცვაში, ცოცვაში და ცოცვაში და ა.შ. ნახტომი გამოიყენება მხოლოდ ჯანსაღ ფეხზე სვიის სახით.

თანდაყოლილი და ამპუტაციური დეფექტებისთვის ზედა კიდურები ფიზიკური ვარჯიშები გამოიყენება დაზარალებული კიდურის დარჩენილი სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად და კუნთების გასაძლიერებლად მხრის სარტყელი, ღეროს მაქსიმალური ჩართვა სხვადასხვა მოძრაობაში; საკომპენსაციო ხელების ჩამოყალიბება და სხვადასხვა საგნებისა და სათამაშოების გადაადგილება ღეროების დახმარებით; ცოცვის გაუმჯობესება, სხეულის პოზიციის შეცვლა სივრცეში. გაკვეთილები ტარდება ინდივიდუალურად თითოეულ ბავშვთან დღეში ორ-სამჯერ. გაკვეთილის ხანგრძლივობა 15 წუთამდე, შესრულებულია 10-12 ვარჯიში. ჯერ პასიური ვარჯიშები გამოიყენება, შემდეგ აქტიურ-პასიური. სავარჯიშოების უმეტესობა იმიტირებული ან სათამაშო ხასიათისაა.

ყოველი ორი-სამი ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მასაჟის მოძრაობები (მსუბუქი მოფერება, ზელვა) ისე, რომ ვარჯიშის დასასრულს ბავშვის ხელები და მხრის სარტყელი, ზურგი, ფეხები და მუცელი მასაჟირდება.

ყველაზე დიდი სირთულეები წარმოიქმნება სავარჯიშოების შერჩევასა და მეთოდოლოგიაში ორმხრივი დეზარტიკულაციის ან მხრების მაღალი ამპუტაციის მქონე ბავშვებისთვის. ასეთ ბავშვებთან მუშაობისას მთავარი ყურადღება გამახვილებულია მჯდომარე პოზაზე დამოუკიდებელ გადასვლის ფორმირებაზე, მუხლებზე, გასწორებულ ფეხებზე და კომპენსატორულ ხელებზე და სხვადასხვა საგნებთან მოქმედებებზე. გამოიყენება სავარჯიშოები, რომლებიც ახდენენ მობილურობის მობილიზებას და ხელს უწყობენ მხრის სარტყელისა და ღეროების კუნთების სიძლიერის განვითარებას. გარდა ამისა, სავარჯიშოები გამოიყენება მაგისტრალური კუნთებისთვის.

ტანვარჯიშის გარდა, ყოველთვის ეწყობა თამაშები რბილი სათამაშოებით, სხვადასხვა ზომის ბურთებითა და კუბებით. თამაშები ტარდება დღეში ორ-სამჯერ. ისინი არა მხოლოდ ხელს უწყობენ საავტომობილო უნარების გაუმჯობესებას, არამედ უზრუნველყოფენ, რომ ბავშვს განუვითარდეს იდეები სხვადასხვა საგნების ფორმის, სიხისტის, წონის, ფერისა და სხვა თვისებების შესახებ.

პროთეზირებისთვის მომზადების პერიოდი შემოიფარგლება ბავშვის პროთეზის გაცნობით.

პროთეზის გამოყენების სწავლის პერიოდში მთავარი ამოცანაა ბავშვის პროთეზის, როგორც სხეულის შემადგენელი ნაწილის მიჩვევა.

ბავშვის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხვა სისტემებისა და ორგანოების ასაკთან დაკავშირებული ოპტიმალური განვითარება მიიღწევა მასთან ერთად სხვადასხვა აქტივობების კომპლექსით.

მჯდომარე თამაშებიცერებრალური დამბლით დაავადებული ბავშვებისთვის უნდა იყოს მიზანმიმართული, მაგალითად, მაგიდაზე ბავშვის წინ, მეთოდოლოგი აყალიბებს სხვადასხვა ზომის მრავალფეროვან კუბებს და ეკითხება, რა სურს მათთან ერთად. ბავშვი გადაწყვეტს კოშკის აშენებას. შემდეგ კი ის წარმოთქვამს ყველა მოქმედებას: ”მე ვიღებ დიდ ლურჯ კუბს მარჯვენა ხელით - ეს არის სახლის დასაწყისი. მე ვიღებ დიდს თეთრი კუბიდა ზედ დავდე – ეს პირველი სართულია“. ეს მარტივი მაგალითი გვიჩვენებს, რომ საავტომობილო, კინესთეტიკური, ვიზუალური, სმენის და მეტყველების ზონები ერთდროულად გააქტიურებულია. ყალიბდება ვიზუალურ-სივრცითი აღქმა, სხეულის დიაგრამა და მოძრაობის დიაგრამა. მჯდომარე თამაშები (მაგალითად, ჭადრაკი) გამოიყენება ყურადღებისა და კოორდინაციის მოსამზადებლად.

გარე თამაშებიმიზნად ისახავს საავტომობილო უნარების გაუმჯობესებას ცვალებად პირობებში, აუმჯობესებს სხვადასხვა ანალიზატორის ფუნქციებს და აქვთ ძლიერი ზოგადი მატონიზირებელი და ემოციური ეფექტი. ეს არის თამაშები სეირნობის, სიარულის, სირბილის, სროლისა და სხვადასხვა დაბრკოლებების გადალახვის ელემენტებით.

მიმართეთ სპორტული თამაშებიგამარტივებული წესების მიხედვით: ფრენბურთი, კალათბურთი, ფეხბურთი, მაგიდის ტენისი. ძალიან ეფექტურია აუზში ცურვა და ცხენოსნობა.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები ისინი საშუალებას გაძლევთ ზუსტად დააწესოთ დატვირთვა სხეულის სხვადასხვა სეგმენტზე; ისინი უპირველეს ყოვლისა ავითარებენ კუნთების ძალას, სახსრების მობილობას და მოძრაობების კოორდინაციას. ტანვარჯიშის ვარჯიშები ტარდება საგნების გარეშე და სხვადასხვა საგნებით (თან ტანვარჯიშის ჯოხი, რგოლი, ბურთი), დამატებითი დატვირთვით, ვარჯიშები სხვადასხვა დიამეტრის ბურთებზე, ტანვარჯიშზე. გადავიდა ცალკე განყოფილებაში სუნთქვის ვარჯიშები, სავარჯიშოები კუნთების მოდუნების, წონასწორობის ფუნქციების ფორმირებისთვის, ერექციის დგომის, თაღის ფორმირებისა და ფეხების მობილურობის ფორმირებისთვის, ასევე სავარჯიშოები სივრცითი ორიენტაციისა და მოძრაობის სიზუსტის განვითარებისთვის.

მათ შორის არატრადიციული ფორმებიშეიძლება განვასხვავოთ ცერებრალური დამბლისთვის ადაპტური ფიზიკური აღზრდის კლასები მშრალი აუზის ვარჯიშებიფერადი ბურთებით სავსე. აუზში ბავშვის სხეული ყოველთვის უსაფრთხო საყრდენშია, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ბავშვებისთვის. საავტომობილო დარღვევები. ამავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ იმოძრაოთ აუზში, იგრძნოთ მუდმივი კანის კონტაქტი ბურთებთან, რომლებიც ავსებენ აუზს. ამრიგად, ხდება მთელი სხეულის მუდმივი მასაჟი, სტიმულირდება მგრძნობელობა. კლასები ვითარდება ზოგადი საავტომობილო აქტივობა, მოძრაობების კოორდინაცია და წონასწორობა. მშრალ აუზში შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში საწყისი წერტილებიმაგალითად, მუცელზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან ვარჯიშები აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ავითარებს ხელების მხარდაჭერის უნარს და ხელების დაჭერის ფუნქციას, ავარჯიშებს ხელისა და თვალის კოორდინაციას, სტაბილიზაციას სწორი პოზიციათავები.

ცერებრალური დამბლით დაავადებული ბავშვების ტრენინგის კიდევ ერთი ფორმაა ფიტბოლ-ტანვარჯიში- ტანვარჯიში დიდ ელასტიურ ბურთებზე. პირველად დაიწყო ფიტბოლების გამოყენება სამკურნალო მიზნებისთვისმე-20 საუკუნის 50-იანი წლების შუა ხანებიდან შვეიცარიაში ცერებრალური დამბლით დაავადებულთათვის. ასევე გამოიყენება ფიზიოროლები - ერთმანეთთან დაკავშირებული ორი ბურთი, სკამის ბურთულები (ბურთები ოთხი პატარა ფეხით), ბურთები სახელურებით (ტაშები), გამჭვირვალე ბურთები შიგ ზარებით, დიდი. მასაჟის ბურთები. ფიტბოლი უძლებს 300 კგ-ზე მეტ წონას და დაზიანების შემთხვევაში ნელ-ნელა იშლება. გამოიყენება სხვადასხვა ზომის ფიტბოლები. 3-5 წლის ბავშვებისთვის ბურთის დიამეტრი უნდა იყოს 45 სმ, ხოლო 6-დან 10 წლამდე - 55 სმ ზომა იზრდება სიმაღლესთან და ასაკთან ერთად. ვიბრაცია ბურთზე ჯდომისას თავისებურად ფიზიოლოგიური ეფექტებიმსგავსი ჰიპოთერაპია (ცხენებით მკურნალობა) ოპტიმალური და სისტემატური დატვირთვით იქმნება ძლიერი კუნთების კორსეტი, უმჯობესდება ფუნქცია. შინაგანი ორგანოები, დაბალანსებულია ნერვული პროცესები, ვითარდება ყველა ფიზიკური თვისება და ყალიბდება მოტორული უნარები და დადებითად მოქმედებს ფსიქო-ემოციურ სფეროზე.

ცერებრალური დამბლით დაავადებული ბავშვებისთვის მნიშვნელოვანია გაკვეთილების გამოყენება პლასტიკური ხელოვნება და ქორეოგრაფია. მათი დახმარებით შეგიძლიათ განუვითარდეთ რიტმის გრძნობა, მოქნილობა, მოძრაობების კოორდინაცია, სწორი პოზა და კუნთოვან-სახსროვანი აპარატი. ფეხის სპეციალურ ვარჯიშებს ჯერ სწავლობენ ჯდომისას, შემდეგ მხარდაჭერით დგომისას და მხოლოდ ზოგიერთ ბავშვს, რამდენადაც შეუძლიათ და დაეუფლონ მოძრაობებს, ასრულებენ მათ დგომისას მხარდაჭერის გარეშე.

განვითარება სივრცითი ურთიერთობებიხდება ვესტიბულური ანალიზატორის ვარჯიშის მეშვეობით გამოყენების გზით სავარჯიშოები ხალიჩებზე და ბატუტზე.ეს მოიცავს სივრცეში ორიენტაციის სავარჯიშოებს, როგორიცაა მობრუნებით ხტუნვა, სხეულის პოზიციის ცვლილებით და ა.შ. სომერსოლტი, რულონები და ტანკები გამოიყენება მრავალფეროვან ვარიანტში.

გამოყენება შესაძლებელია როტაციული ტრენერები, თანდათან იზრდება ბრუნვის ხანგრძლივობა მიმართულების ცვლილებით და თავის სხვადასხვა პოზიციებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი მანქანის საბურავი, რომელშიც პაციენტი მოხრილია. საბურავს უბიძგებენ, ის პაციენტთან ერთად ტრიალებს.

მოძრაობების რიტმის გაუმჯობესება ხორციელდება მუსიკალური თანხლების წყალობით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტამბური, ბარაბანი, კოვზები, მაგნიტოფონი. კოლექტიურად ან ინდივიდუალურად გამოიყენეთ ტაშის დარტყმა, მუშტის დარტყმა, დარტყმა. მასწავლებელი ტაშს უკრავს ბავშვებს და შემდეგ აჩერებს მათ. ბავშვებმა უნდა გააგრძელონ დამოუკიდებლად იმავე რიტმში. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ პოეზია ან იმღეროთ, ტექსტის თანხლებით გარკვეული მოძრაობებით. საცეკვაო მელოდიაზე ბავშვებს შეუძლიათ შეასრულონ თავისუფალი მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით მოცემულ რიტმში, მჯდომარე ან დაწოლილი. თქვენ შეგიძლიათ გადასცეთ ობიექტები ხაზში ან წყვილებში მოცემული რიტმის შენარჩუნებისას. იდეალურია კლასების ჩატარება "ცოცხალი ხმით", ანუ თანმხლებ პირთან (ფორტეპიანოს ან ღილაკებით აკორდეონი).

©2015-2019 საიტი
ყველა უფლება ეკუთვნის მათ ავტორებს. ეს საიტი არ აცხადებს ავტორობას, მაგრამ უზრუნველყოფს უფასო გამოყენებას.
გვერდის შექმნის თარიღი: 2016-04-26

ამის ფიქრი უკვე წლებია გტანჯავს, მაგრამ დრო ჯერ არ გაქვს ხანგრძლივი ვარჯიშები? დროა შემოვიტანოთ მძიმე არტილერია! დღეში 20 წუთის განმავლობაში კეტბელებით ვარჯიში იგივე ეფექტს იძლევა, როგორც სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის 30 წუთი და ასევე ვარჯიშები სპორტ - დარბაზი. საიდუმლო ის არის, რომ ასეთი "წონიანი" სამუშაო ატარებს არა მხოლოდ დენის დატვირთვას, არამედ დინამიურ დატვირთვას; გარდა ამისა, იგი მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. შედეგად - 20 წუთში. იწვება 400 კკალ. კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებიადაპტაციური ფიზიკური კულტურადაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში და სხეულის ტონუსში.

2 167851

ფოტო გალერეა: სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები ადაპტური ფიზიკური კულტურისთვის

Kettlebell: დეტალური შემოწმება

ჰანტელებისგან განსხვავებით, სადაც წონა პროპორციულად დაბალანსებულია, ქეთლბელთან ვარჯიშისას დატვირთვა ჩართულიაასიმეტრიული. ყველაზე მეტად ხელები, ხელები განლაგებულია სახელურის შუაში, რაც ნიშნავს, რომ შორს არის ქეთლბელის უმძიმესი ნაწილისგან. ამიტომ ვარჯიშების შესრულებისას ყველა ღონე უნდა გქონდეთ სიმძიმის ასაწევად. სახელური არის ყველაზე ხშირად გამოყენებული დასაჭერი ადგილი. მისი დაჭერით თქვენ შეგიძლიათ მოატრიალოთ წონა ან გადაიტანოთ ერთი ხელიდან მეორეზე.

რაფები

კეტბელზე ხელების პოზიცია შეიძლება შეიცვალოს, განსაკუთრებით თუ მას თავდაყირა უჭერთ. ძირი, ან ძირი, არის კეტბელის უმძიმესი ნაწილი. ამ ადგილას დაჭერით თქვენ უზრუნველყოფთ უფრო მეტ სტაბილურობას. ნებისმიერი „დატვირთვით“ ვარჯიში, განურჩევლად იმისა, არის ეს კეტბელი, ჰანტელი თუ შტანგა, სავსეა ტრავმებით. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიცვან უსაფრთხოების ძირითადი წესები. ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ მხრები უკან და შეეცადეთ არ აწიოთ ისინი. შეიყვანეთ მუცელი. ყოველი მოძრაობის დაწყებამდე ძალიან, ძალიან ძლიერად დაძაბეთ კუნთები. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. სუნთქვა არ შეიკავო. აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები. იმოძრავეთ რიტმულად წონის სროლის გარეშე.

Სანამ დაიწყებ

მთელი კომპლექსი შედგება დათბობისგან (პირველი სამი ვარჯიში) და ძირითადი მოძრაობები. ხანმოკლე გახურება შესაძლებელია ყოველ მეორე დღეს, ძირითადი ვარჯიში კი კვირაში 2-ჯერ. ვარჯიშის დროისთვის დაგჭირდებათ: 4 კგ წონა და საათი.

ნახევრად squats

ჰანტელი ორივე ხელით დაიჭირეთ და მოათავსეთ მკერდის დონეზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ფოკუსირება მოახდინე ქუსლებზე, ჩამოწიე ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებ. შემდეგ ისევ გასწორდით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები 40 წამის განმავლობაში. (დაახლოებით 40 squats), არ შეცვალოთ თქვენი ხელების პოზიცია.

მრგვალი

მიიღეთ წონა მარცხენა ხელიდა წრიული მოძრაობით მიიყვანეთ ზურგს უკან. გადაიტანეთ კეტბელი მარცხენა ხელიდან მარჯვნივ და გააგრძელეთ მოძრაობა საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით, გადაიტანეთ წონა ერთი ხელიდან მეორეზე. შეასრულეთ ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება.

Როტაცია

გადაატრიალეთ კეტბელი თავდაყირა და დაიჭირეთ ორივე ხელით, გააფართოვეთ ისინი თქვენს თავზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობა მარცხნივ თქვენი სხეულით. განახორციელეთ ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება. განათავსეთ ფეხები უფრო ფართო, აიღეთ წონა ორივე ხელში და დაიჭირეთ ქვემოთ, თეძოებს შორის; ნახევრად squat. შემდეგ გასწორდით, ძალით მიიწევთ თეძოები წინ და მკვეთრად გაშალეთ ხელები თქვენს წინ ჰანტელთან ერთად. წონის დაკლებისას, ერთდროულად ჩამოჯექით. გაიმეორეთ ეს რხევითი მოძრაობები 1 წუთის განმავლობაში. (დაახლოებით 25 საქანელა). ამის შემდეგ, შეასრულეთ ისინი ერთი ხელით, გადაიტანეთ ჰანტელი ერთი ხელიდან მეორეზე და საქანელაზე. ამას კიდევ 1 წუთი დასჭირდება. (დაახლოებით 44 გამეორება). Აიღე ნაკლები წონა. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და აწიეთ ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან. მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ ლულანგში და გადაიტანეთ კეტბელი მარცხენა ხელიდან მარჯვნივ, გადაიტანეთ იგი წინა ფეხის მუხლის ქვეშ. შემდეგ ადექით და გადაიტანეთ კეტბელი მარცხენა ხელზე, მაგრამ ახლა გააკეთეთ ეს თქვენს ფეხზე. გააგრძელეთ ასე 30 წამის განმავლობაში. (დაახლოებით 18 გამეორება), შეცვალეთ მკლავების მოძრაობის მიმართულება და იგივე გააკეთეთ კიდევ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. გადაიტანეთ წონა ერთი ხელიდან მეორეზე მხოლოდ ქვედა პოზაში, ფეხის ქვეშ. მოაბრუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ ის მარჯვნივ გამოიყურებოდეს. ამავდროულად ჩამოწიეთ ხელები მხრების დონეზე, წონა მაჯებზე. შემდეგ მოაბრუნეთ სხეული თავდაპირველ მდგომარეობაში და ასწიეთ ხელები ზემოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხნივ. ალტერნატიული მხარეები 1 წუთის განმავლობაში (დაახლოებით 20 გამეორება). არ ასწიოთ ხელები მაღლა, მაგრამ მუდამ მკერდის დონეზე გააჩერეთ. მოხარეთ მარცხნივ, ჩამოწიეთ წონა წვივამდე. წარმოიდგინეთ, რომ დგახართ ორ შუშის ჩარჩოს შორის - შეეცადეთ არ ჩამოვარდეთ წინ ან უკან. ნელ-ნელა დაუბრუნდი ვერტიკალური პოზიცია. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. (დაახლოებით 20 გამეორება). გვერდების შეცვლა.

გააფართოვეთ ფეხები, აიღეთ წონა ორივე ხელით და მოათავსეთ ქვემოთ. ჩამოჯექით, შემდეგ, ქუსლებზე დაჭერით, გასწორდით. თეძოს მოძრაობით შექმნილი იმპულსის გამოყენებით, აწიეთ ქეთლბელი ზემოთ. როდესაც ხელები მკერდის დონეზეა, ხელისგულები შემოიხვიეთ ქეთლბელზე. შემდეგ აწიეთ იგი თავზე და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. განახორციელეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. (დაახლოებით 20 გამეორება). არ აწიოთ წონა თქვენს თავზე.

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

Კარგი ნამუშევარიასაიტზე">

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

გამოქვეყნებულია http://www.allbest.ru/

სახელმწიფო საგანმანათლებლო დაწესებულებისუმაღლესი პროფესიული განათლება მოსკოვში

მოსკოვის საქალაქო პედაგოგიური უნივერსიტეტი

ფიზიკური კულტურის პედაგოგიური ინსტიტუტი

AFC ფაკულტეტი

ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია ადაპტაციურ ფიზიკურ კულტურაში

ფიზიკური ვარჯიში არის მოტორული მოქმედება, რომელიც შესრულებულია გარკვეული პარამეტრების მიხედვით დასახული მიზნის მისაღწევად. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერის მრავალჯერადი გამეორების სახით საავტომობილო მოქმედება- ნახტომი, დახრილობა და ა.შ., ან სხვადასხვა ფორმით საავტომობილო აქტივობა, მათ შორის ბევრი სხვადასხვა ქმედებები- გარე თამაში, კომპლექსი ტანვარჯიშის მოძრაობებიდა ასე შემდეგ.

1. საავტომობილო აქტივობის ბუნებით:

ტანვარჯიშის ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებიც ხასიათდება მოძრაობების ხელოვნური კომბინაციით. ისინი შესრულებულია გარკვეული საწყისი პოზიციებიდან, ზუსტად განსაზღვრული მიმართულებებით, ამპლიტუდით და მოძრაობის სიჩქარით.

1) I.p.: o.s.

1 - მკლავები გვერდებზე;

2 - ხელები მხრებზე;

3 - მკლავები გვერდებზე;

2) I.p.: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე

1 - მარჯვენა ფეხისკენ დახრილობა, ფეხის უკან ტაში;

2 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

3 - იგივე მარცხენა ფეხით

4 - ი.პ. ფიზიკური ვარჯიშის თამაში

3) I.p.: ფეხები ფეხის სიგანეზე, ქამარზე ხელების პარალელურად

1 - მკლავები გვერდებზე;

2 - ხელები მაღლა, აწიეთ თითებზე;

3 - მკლავები გვერდებზე;

4) I.p.: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან

1 - მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ, ხელები გვერდებზე;

2 - დაბრუნება IP-ზე.

იგივე მარცხნივ

5) I.p.: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ

1 - მკლავები გვერდებზე;

2 - მოხარეთ წინ, შეეხეთ მარცხენა ფეხის თითებს თითებით;

3 - გასწორება, ხელები გვერდებზე

საბურღი - საბურღი სავარჯიშოები - ფორმირებები (წრეში, სვეტში, ხაზში და ა. სხვადასხვა მხარეები(მარჯვნივ, მარცხნივ, წრეში), გახსნა და დახურვა, ყველა მოძრაობა სივრცეში (სხვადასხვა ფორმირებებში და მიმოფანტული) - გამოიყენება ბავშვებთან მუშაობისას სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას (კლასებში, დილის ვარჯიშები), გარე თამაშები, მრგვალი ცეკვები, სადღესასწაულო მსვლელობა, გასეირნება, ექსკურსიები.

ამ სავარჯიშოების შესრულების პროცესში ბავშვებს უვითარდებათ სივრცითი ორიენტაცია და მოქმედებების კოორდინაცია გუნდში (სხვადასხვა დავალების შესრულება ყველასთვის საერთო ტემპით და ერთმანეთისგან ურთიერთდამოკიდებულებით).

საბურღი სავარჯიშოები, რომლებიც ძირითადად სიარულს უკავშირდება, გავლენას ახდენს ბავშვის განვითარებაზე სწორი პოზა. ოჩი შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა საგნით, სიმღერის, მუსიკის ან დასარტყამი ინსტრუმენტების (ტამბური, დრამი) თანხლებით.

1) ბრძანება "ადექი!" ამ ბრძანებით სტუდენტი ფორმირებაში ხვდება ძირითად პოზიციას.

2) ბრძანება "მარცხნივ!"

1. მონაწილეები უხვევენ მარცხენა ხელისკენ მარცხენა ქუსლსა და მარჯვენა თითს.

2.მარჯვენა დადეთ მარცხნივ და ერთი ფეხი ქვემოთ ჩამოწიეთ.

3) ბრძანება "მარჯვნივ!"

1. მონაწილეები უხვევენ მარჯვენა ხელისკენ მარჯვენა ქუსლზე და მარცხენა თითზე.

2. მოათავსეთ მარცხენა მარჯვენას წინააღმდეგ.

4) ბრძანება "ადგილზე მარტი!" ადგილზე სიარული

რიტმოპლასტიკური ვარჯიშები - შესრულებულია შეუფერხებლად, შესაბამისადმოცემული მუსიკალური ნაწარმოებით ან მოცემული იმიჯით. მუსიკალური აკომპანიმენტი არის ზოგადი ფონი.

მუსიკის დასამშვიდებლად (ნელი და გლუვი)

1. დახრილი მარცხნივ (მარჯვნივ)

2. მოხარეთ წინ, მიაღწიეთ იატაკს ხელებით

3. თავი მარცხნივ (მარჯვნივ)

4. აბრუნებს სხეულს მარცხნივ (მარჯვნივ)

5. წრიული მოძრაობები ხელებით

ჭურვებსა და ობიექტებთან მიმართებაში

1. ვარჯიშები აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე

ფეხების აწევა I.P. ზურგზე დაწოლილი

მარცხენა (მარჯვენა) ფეხის აწევა მდგომი მდგომარეობიდან. შენს გვერდზე წევს

ბიძგები (მუხლებიდან)

ჩაჯდომები

ორივე ფეხის აწევა ი.პ. მუცელზე დაწოლილი

2.სავარჯიშოები საგნებით

ბურთის აწევა თავზე

ჯდება ტანვარჯიშის ჯოხით, ჯოხი არის ტრაპეციის კუნთებზე

ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკან

ბურთის ფეხებით აწევა I.P. ზურგზე დაწოლილი

მარჯვენა (მარცხენა) ფეხის აწევა წონებით ი.პ. მუცელზე დაწოლილი

3. სავარჯიშოები აპარატზე

ფეხის აწევა შვედეთის კედელზე დაკიდებისას

სკამზე იწვა ჰანტელებით

დაწექით სკამზე მუცლით, ასწიეთ სწორი ფეხები (ამოისუნთქეთ - აწიეთ)

ბარზე ჩამოკიდებული

ტორსის აწევა ჰიპერექსტენზიის დროს (ჩასუნთქვა - ქვედა, ამოსუნთქვა - აწევა)

4. ვარჯიშები ტრენაჟორებზე

ხელების ამოსუნთქვა სიმულატორში (პეპელა) ამოსუნთქვისას ხელები მკერდის წინ შეაერთეთ

ხელების გაფართოება ბლოკში (ამოსუნთქვა - გაშლა)

ფეხის მოხრილი სიმულატორში მუცელზე დაწოლისას (მოხარეთ ფეხები ამოსუნთქვისას)

მკერდზე მიზიდვა (ამოსუნთქვა - დაწევა)

ფეხის დაჭერა მანქანაში ჯდომისას (ამოსუნთქვა - პრესა)

რეფლექსური ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე ზემოქმედებას სხვების დაძაბულობით. კუნთების ჯგუფები, დიდწილად დაშორებული მსმენელებისგან. ზოგიერთი კუნთის რეფლექსური შეკუმშვა იწვევს სხვების შეკუმშვას. მაგალითად, ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაძლიერებას გულმკერდის კუნთიდა ზურგის კუნთები რეფლექსურად გააძლიერებს ხერხემლის მომხრე და ექსტენსორ კუნთებს.

2. სპორტი - გამოყენებითი ვარჯიშებიაღადგენს ან აუმჯობესებს კომპლექსურ მოტორულ უნარებს და აქვს ზოგადი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი პაციენტის სხეულზე.

ჯანმრთელობის სიარული

თერაპიული ცურვა

ველოსიპედით გასეირნება

თხილამურებით სრიალი

თერაპიული ტანვარჯიში, სავარჯიშო თერაპია

3. რესპირატორული - გამოიყენება სავარჯიშო თერაპიის ყველა ფორმაში. აქვს სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციონირებაზე და სასუნთქი სისტემები. ისინი ხელს უწყობენ თავის ტკივილის, უძილობის, ალერგიის მოცილებას, ასთმის შეტევების თავიდან აცილებას, არტერიული წნევის რეგულირებას, მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, ფერმენტების აქტივობის გაზრდას, ნერვულ დაძაბულობას, სტაბილიზაციას. ემოციური მდგომარეობა, ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.

სტატიკური სუნთქვა სავარჯიშოებიჩვენ მიგვაჩნია ისინი, რომლებშიც სუნთქვა ხორციელდება კიდურების და ტანის ერთდროული მოძრაობის გარეშე. ისინი ყველაზე ხშირად გამოიყენება ვარჯიშის დასაწყისში სწორად

1. შესრულებულია წოლა თვითკონტროლით: ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა

2. შესრულებულია ჯდომისას თვითკონტროლით: ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა

3. შესრულებულია დგომისას თვითკონტროლით: ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა.

სუნთქვის ტიპის მიხედვით

გულმკერდის და კლავიკულური სუნთქვა არის მეთოდები, რომლებიც იწვევს გაფართოებას და შეკუმშვას მკერდი. გულმკერდის სუნთქვისას ეს მიიღწევა ნეკნებზე და სხეულის სხვა სტრუქტურულ ნაწილებზე მიმაგრებული კუნთების ჯგუფებით, აგრეთვე ნეკნებს შორის მოქმედი კუნთებით. ჩასუნთქვისას გარკვეული ჯგუფებიეს კუნთები იზიდავს მკერდს ზემოთ, წინ და გვერდებზე, ფართოვდება გულმკერდის ღრუდა ჰაერის შეყვანა ფილტვებში. ამოსუნთქვა არის გულმკერდის პასიური შეკუმშვა, როდესაც ეს კუნთები მოდუნდება. თუ საჭიროა ჰაერის მთლიანად გამოდევნა ფილტვებიდან, სხვა კუნთების ჯგუფი უზრუნველყოფს გულმკერდის შემდგომ შეკუმშვას ამ საწყის პოზიციასთან შედარებით. გულმკერდის სუნთქვა ნაკლებად ეფექტურია ვიდრე მუცლის სუნთქვა, მაგრამ ბევრი ადამიანი მიჩვეულია ამ გზით სუნთქვას. თუმცა, აუცილებელია გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის სიტუაციებში, როდესაც დიაფრაგმის მოძრაობასთან ერთად, მას შეუძლია მეტი ჰაერის შეყვანა ფილტვებში. თქვენ ხედავთ, რომ გულმკერდის სუნთქვით, მუცლის სუნთქვასთან შედარებით, მეტი კუნთების ძალისხმევაა საჭირო იმავე რაოდენობის ჰაერის ჩასუნთქვისთვის. გულმკერდის სუნთქვა ხშირად ასოცირდება ფსიქიკური დაძაბულობისა და სტრესის სიტუაციებთან, რადგან მისი ფუნქცია ძირითადად დიაფრაგმის შეწოვის ხელშეწყობაა. მეტიჟანგბადი შევიდა სტრესული სიტუაცია. თუმცა, ტენდენცია არის ამის გაგრძელების გულმკერდის სუნთქვახშირად გრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში სტრესული სიტუაციის გაქრობის შემდეგ, რაც ქმნის ჩვევას არასწორი სუნთქვა. კლავიკულური სუნთქვა წარმოადგენს გულმკერდის სრული გაფართოების ბოლო ეტაპს. იგი ტარდება გულმკერდის ინჰალაციის დასრულების შემდეგ. ფილტვებში მეტი ჰაერის შესაყვანად, ზედა ნეკნები და კისრის ძვალი მაღლა იწევს კისრისა და ყელის გვერდებზე განლაგებული კუნთებით, აგრეთვე იმ კუნთებით, რომლებიც იზიდავს მკერდის ძვალს.

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები გაშლილი (იჯდა ან იწვა ზურგზე). ინტენსიური ამოსუნთქვის შემდეგ, რომელიც სრულდება პაუზით, ღრმად ამოისუნთქეთ დიაფრაგმის გამოყენებით (მუცლის გამონაყარით); ამოისუნთქეთ ნელა და ამოისუნთქეთ მუცელში (მსუბუქად დააჭირეთ მას თითებით) და შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში.

საწყისი პოზიცია იგივეა. ჩაისუნთქეთ ფილტვების ზედა ნაწილით, გააფართოვეთ მკერდი (მხრების გასწორებისას და იდაყვების ოდნავ უკან გადაწევისას); გულმკერდის მაქსიმალურად შეკუმშვა, ამოსუნთქვა, დასრულება პაუზით (სუნთქვის შეკავება 2 წამის განმავლობაში).

ი.პ. სკამზე იჯდა. ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას, აწიეთ მხრები (ცდილობთ ყურებამდე მიხვიდეთ), გაყინეთ 3 წამით, შესუნთქვა ამოსუნთქვაჩვენ მხრებს ვამცირებთ.

კოსტალური სუნთქვა - ჩასუნთქვისას გულმკერდი ფართოვდება, ამოსუნთქვისას კი იკუმშება. ამ პროცესს აკონტროლებს ნეკნთაშუა კუნთები. სუნთქვის ყველაზე გავრცელებული ტიპი მოზრდილებში.

ი.პ. ფეხზე დგომა მხრების სიგანეზე. თავი მარჯვნივ გადაუხვიე - ხმაურიანი, მოკლე ამოსუნთქვა ცხვირით მარჯვენა მხარეს. შემდეგ გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ - ცხვირ „გაისუნთქეთ“ მარცხენა მხარეს. არ გააჩერო თავი შუაში, არ დაიძაბოდე კისერი, არ შეიკავო სუნთქვა!

ი.პ. ფეხზე დგომა მხრების სიგანეზე. ხელები მოხრილია იდაყვებში და აწეულია მხრების დონეზე. შეძლებისდაგვარად გადაყარეთ ხელები ერთმანეთისკენ, თითქოს მხრებში ჩაეხუტებით. და ამავდროულად, ყოველი „ჩახუტებით“, მკვეთრად „ჩაისუნთქე“ ცხვირი. „ჩახუტების“ მომენტში ხელები მიდის ერთმანეთის პარალელურად (და არა ჯვარედინად), არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიცვალოს (არ აქვს მნიშვნელობა რომელი ხელია ზევით - მარჯვნივ თუ მარცხნივ); ფართოდ არ გაავრცელოთ გვერდებზე და არ დაძაბოთ.

ი.პ. დგომისას ფეხები უნდა დაიდოთ მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო (სავარჯიშოში ფეხის ძირები იატაკიდან არ უნდა ჩამოვიდეს). გააკეთეთ მსუბუქი, გაზაფხულზე ჩაჯდომა და ამავდროულად მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ – მკვეთრი, მოკლე ამოსუნთქვა. შემდეგ იგივე ჩაჯდომა მარცხნივ მობრუნებით და ასევე მოკლე, ხმაურიანი სუნთქვით ცხვირით. შეასრულეთ მოძრაობები ხელებით მარჯვენა და მარცხნივ წელის დონეზე. ზურგი აბსოლუტურად სწორია, შემობრუნება მხოლოდ წელზეა. ამოსუნთქვა ხდება თავისთავად ჩასუნთქვებს შორის. - აბდომინალური - მუცლით სუნთქვა - ეს მშვენიერია შიდა მასაჟიყველა ორგანოს მუცლის ღრუ. ამ ტიპის სუნთქვა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს გასტრიტის მოცილებას, არეგულირებს ნაწლავის აქტივობას და ხშირ შემთხვევაში ხსნის ყაბზობას. მუცლის სუნთქვა ხსნის შინაგან დაძაბულობას, გამორიცხავს სტრესის ეფექტებს და ხელს უწყობს ნორმალიზებას სისხლის წნევა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მუცლის სუნთქვა მოასვენოს გულს და ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები თეძოების გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ფეხები მხრების სიგანეზე, ძირები იატაკზე დაჭერილი, თითები წინ არის მიმართული. დაეხმარე საკუთარ თავს ხელებით, ადექი ("ხიდი შენს მხრებზე"). ახლა ჩაისუნთქეთ მუცელში და შენიშნეთ, როგორ ამოდის ის ამოსუნთქვისას და თავისუფლად ეცემა ამოსუნთქვისას. ამ პოზაში წონის ნაწილი იდება მხრებზე და მკერდზე, ამიტომ მკერდით სუნთქვა აქ გაცილებით რთულია და მუცლით სუნთქვა უნდა განვავითაროთ.

ი.პ. ოთხივეზე "კატის" პოზიციაზე. ამ პოზაში ზურგი და მუცელი კარგად არის მოდუნებული, ამიტომ მუცლის ღრუს სუნთქვა გაცილებით ადვილია. თავი ჩამოწიეთ და ზურგი აიწიეთ ზემოთ, კატის მსგავსად. მოდუნდით მუცელი და ამოისუნთქეთ რამდენიმეჯერ: ამოსუნთქვისას მუცელი მაღლა იწევს, ჩასუნთქვისას კი ქვევით ეშვება. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. დასასრულს, მუცელი მაქსიმალურად შემოიწიეთ და ცოტა ხნით ასე გააჩერეთ.

ი.პ. მუცელზე დაწოლილი. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ხელები მხრების ქვემოთ, მუცელთან უფრო ახლოს. ამ პოზაში მუცელი იატაკზეა დაჭერილი, ამიტომ მისი მოძრაობა განსაკუთრებით იგრძნობა. ამოსუნთქვისას მუცელი გამკაცრეთ და ჩასუნთქვისას შეეცადეთ მაქსიმალურად შეავსოთ იგი. საჭიროების შემთხვევაში, ხელებით ოდნავ ჩამოიწიეთ იატაკიდან, ეს ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების ოდნავ განთავისუფლებას. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე, თანდათანობით განვითარდება მუცლის სუნთქვა.

შერეული სუნთქვა, რომელიც ერთდროულად მოიცავს მუცლის, დიაფრაგმის და ნეკნთაშუა კუნთებს, ყველაზე ჯანსაღად ითვლება. არა მხოლოდ ფილტვები, არამედ გული, ნაწლავები და ღვიძლიც მუშაობს საათის მექანიზმად მათთვის, ვინც სწორად სუნთქავს. ამ ტიპის სუნთქვით იზრდება ბრონქების და ნაზოფარინქსის წინააღმდეგობა არასასურველი ეფექტების მიმართ.

ი.პ. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდით. ამოისუნთქეთ და დაელოდეთ სანამ არ იგრძნობთ ჩასუნთქვის საჭიროებას.

დათვალეთ 8-მდე თქვენს თავში, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თანმიმდევრულად მიმართეთ ჰაერის ნაკადს ქვემოდან ზემოდან: ჯერ კუჭში (ოდნავ გამოწებებით), შემდეგ გააფართოვეთ მკერდი და შემდეგ აწიეთ მხრები. ინჰალაციის დასასრულს კუჭი ოდნავ უნდა იყოს ჩასმული.

ამოისუნთქეთ ძლიერად იმავე თანმიმდევრობით: ჯერ მოადუნეთ დიაფრაგმა და გაიჭიმეთ მუცელი, მიიწიეთ მუცელში, შემდეგ მოადუნეთ ნეკნთაშუა კუნთები და ჩამოწიეთ მხრები.

გააკეთეთ მცირე პაუზა და როცა გაგიჩნდებათ ამოსუნთქვის სურვილი, გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან. სრული ჩასუნთქვისას თავი ოდნავ ასწიეთ და ამოსუნთქვისას თავი ოდნავ ჩამოწიეთ.

სუნთქვის რიტმით

რიტმული არის დიდი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს იმ მომენტებში, როდესაც გრძნობთ შფოთვას, ნერვიულობას ან უბრალოდ უხერხულობას.

ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად, დაითვალეთ პულსის 6 დარტყმა. შეიკავეთ სუნთქვა პულსის 3 დარტყმის დათვლისას. ამოისუნთქეთ ნელა ცხვირით, დაითვალეთ პულსის 6 დარტყმა. შემდეგი ინჰალაციის წინ დაითვალეთ პულსის 3 დარტყმა.

გაიმეორეთ 3-6 ჯერ, მაგრამ თავიდან აიცილეთ ზედმეტი მუშაობა. 6-15 დღის განმავლობაში თანდათან გაზარდეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა 15 იმპულსამდე. ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის სუნთქვის შეკავება უნდა ტოლი იყოს ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის დროს პულსის დარტყმების რაოდენობის დაახლოებით ნახევარს.

ი.პ. ვიწრო პოზიცია ცალ ფეხებთან ერთად. რიტმული ცხვირით სუნთქვა ამოსუნთქვის გახანგრძლივებით. ჩაისუნთქეთ 2 წამი და ამოისუნთქეთ 4, შემდეგ ჩაისუნთქეთ 3 წამი, ამოისუნთქეთ 6 წამი და ა.შ. თანდათან გააგრძელეთ ამოსუნთქვა 10 წამამდე. ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 12 სუნთქვითი ვარჯიში.

ი.პ. ზურგზე დაწოლილი. 1 - 2 რიცხვით, ჩაისუნთქეთ ცხვირით; 3 - 4 პაუზა; 6 - 7 ამოსუნთქვა პირით; 8-9 პაუზა.

ირიტმული სუნთქვა შეიძლება იყოს შემდეგი დაავადებების სიმპტომი: გულის უკმარისობა, ბრონქული ასთმა, ზურგის დაჭიმულობა სუნთქვის დროს.

ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიხშირე ძალიან მაღალია

ყოველი ჩასუნთქვისას მკერდი და მხრები შესამჩნევად იწევს

რეზისტენტობით ისინი გამოიყენება კუნთებისა და კუნთების გასაძლიერებლად.

ხელს უწყობს სუნთქვის ფუნქციის აღდგენას, გულმკერდის კუნთების განვითარებას და ხერხემლის დეფორმაციების გამოსწორებას. სუნთქვის ხელოვნური რეგულირება ფართოდ გამოიყენება ქრონიკული ბრონქიტის კომპლექსურ თერაპიაში და ბრონქული ასთმა. წინააღმდეგობა შეიძლება შეიქმნას ინჰალაციის, ამოსუნთქვის ფაზაში ან მთელი სუნთქვის ციკლის განმავლობაში. ყველაზე ხშირად გამოიყენება რეზისტენტული (აეროდინამიკური) წინააღმდეგობა ჰაერის ნაკადის მიმართ, რომელიც მიიღწევა სხვადასხვა მოწყობილობებისა და მოწყობილობების გამოყენებით (დიაფრაგმები, ვიწრო მილები, სასტვენები). სუნთქვის რეგულატორი არის სასტვენის ფორმის მინიატურული მოწყობილობა, რომელსაც აქვს საინჰალაციო და ამოსუნთქვის არხი, სარქველი ბოლოში და დიაფრაგმა, რომლითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ წინააღმდეგობა ამოსუნთქვისას და შექმნათ იგი ამოსუნთქვისას. დადებითი წნევაწყალი 2-4 სმ. ერთად ტ.

სუნთქვის რეგულატორის გამოყენებით სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება მაგიდასთან მჯდომარე პაციენტთან ჭამამდე 1-1,5 საათით ადრე. ცხვირი იკეტება კლიპით, ამოსუნთქვა ნელია, ვიზუალურად კონტროლდება წყლის წნევის მრიცხველის გამოყენებით, ჩასუნთქვა ზედაპირულია;

გასაბერი ბუშტების, ბურთების გამოყენება;

ქვედა გულმკერდის სუნთქვა დიაფრაგმის მონაწილეობით ინსტრუქტორის ხელების ზეწოლის წინააღმდეგობით ქვედა ნეკნების მიდამოში;

დიაფრაგმული სუნთქვა მუცლის ზედა კვადრატზე მოთავსებული წონებით (0,5-დან 1 კგ-მდე).

დინამიური სუნთქვითი ვარჯიშების დროს სრულდება კიდურების, თავისა და ტანის მოძრაობები სწორი სუნთქვის გასავითარებლად.

მკერდის პოზიციის მიხედვით

იარეთ საშუალო ტემპით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. ყოველ მესამე საფეხურზე ჩაისუნთქეთ, მეოთხე საფეხურზე ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა თანდათან იზრდება ერთი დათვლით (5, 6, 7 და ა.შ.) ისე, რომ 6 კვირის შემდეგ ამოსუნთქვა ხდება 12 ნაბიჯი. სიარულის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 1-დან 3 წუთამდე;

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოისუნთქე. ცხვირით ჩაისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ წინ და ზემოთ, კარგად მოხარეთ მკერდზე და წელის რეგიონები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ;

რელაქსაციასთან დაკავშირებით

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით - ჩაისუნთქეთ, თავი დახარეთ წინ - ამოისუნთქეთ;

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით - ჩაისუნთქეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ - ამოისუნთქეთ;

დადექით ოთხზე (კატის მსგავსად) - ჩაისუნთქეთ, ზურგი მოხარეთ - ამოისუნთქეთ

მიმართმაქსიმუმ ძალისხმევა- ამოისუნთქე

მხრებზე შტანგა ჩასხმული - ადგომისას ამოისუნთქეთ;

სკამზე დაწოლისას ხელების შეერთება ჰანტელებით თქვენს წინ, შეკრება - ამოსუნთქვა;

ჩამოკიდებისას ფეხების აწევა, აწევა - ამოსუნთქვა.

გაჭიმვასთან მიმართებაში - ამოსუნთქვის გაჭიმვა

ჯდომისას წინდის წვერებს ვწვდებით - ამოვისუნთქეთ,

დგომისას ხელებით ვაჭერთ ხბოს კუნთს - ამოისუნთქეთ, (ზურგი დაჭიმეთ)4

ხელებს ზურგს უკან ვწევთ - ამოვისუნთქეთ.

განსაკუთრებული

დრენაჟი

ი.პ. დგახართ თითებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მაღლა აწეული, ხელისგულებით გარეთ, ხელები შეკრული „საკეტში“, ჩამოწიეთ ფეხებზე ყოველი დათვლისას. გადაიტანეთ ხელები უკან - გვერდებზე - თეძოებამდე (ძლიერი ამოსუნთქვა); აწიეთ თითებზე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაბერეთ კუჭი დიაფრაგმული ინჰალაციის საშუალებით.

ი.პ. ზურგზე დაწოლილი დიაფრაგმული სუნთქვა, კონტროლისთვის ხელები დევს მკერდზე და მუცელზე. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. ამოისუნთქეთ ჩასუნთქვაზე ორჯერ მეტი ხნის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას სწორი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში.მკლავები იდაყვებში მოხრილი. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ამოსუნთქვისას ხელებით მუხლები მუცლისკენ მიიწიეთ.

IP - იწვა გვერდზე. ჩასუნთქვისას ხელი უკან გადაწიეთ ტანით უკან, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით IP-ზე, დაიდეთ ხელი ეპიგასტრიკულ მიდამოზე. დაიდეთ ხელი ქვედა ნეკნებზე, ჩასუნთქვისას, ხელისგულით ქვედა ნეკნებზე დაჭერით, შექმენით წინააღმდეგობა. გამოიყენეთ თქვენი პალმა კისრის უკან დასაფარად, შექმნით სტატიკური ძაბვამხრის სარტყელის კუნთები. ღრმა სუნთქვის შესრულებისას "აქცენტი" ქვედა წილზე მოდის.

ხმის სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ყოველდღიურად დილის ვარჯიშები, დღისით, ტანვარჯიშის გაღვიძება, კლასებში, როგორც კორექციის მეთოდი ფსიქიკური მდგომარეობაბავშვები. IN ზაფხულის დროჯობია დახარჯო სუფთა ჰაერისიარულის დროს. ყველაზე ინტენსიური მკურნალობა ტარდება შემოდგომა-გაზაფხულზე, როდესაც მატულობს ზედა ზონის დაავადებები. სასუნთქი გზები. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც დასვენების დროს, ასევე სიარულის დროს. ეფექტური რომ იყოს, სუნთქვა უნდა შესრულდეს მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.

ი.პ. ფეხები მკლავის სიგანეზე გვერდით, ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას ხმით „ჰაააა“, გადაიჯვარედინეთ ხელები თქვენს წინ, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ.

ი.პ. ზურგზე მწოლიარე ვწევთ ზედა ნაწილიამოისუნთქეთ ხმით "ფუ-ფუ-ფუ"

ი.პ. იდგა, ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მაგიდას ეყრდნობოდა. Წაიღე მარჯვენა ხელიგვერდზე - ჩასუნთქვა, დაბრუნება ი.პ. - ამოისუნთქეთ ხმით "w-w-w". ასევე მარცხენა ხელით. ტემპი ნელია.

იდეომოტორულ ვარჯიშებს გონებრივად შესრულებულ ვარჯიშებს უწოდებენ. მოძრაობების იდეომოტორულ შესრულებას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს დაავადებებისა და დაზიანებების შემთხვევაში, რომლებიც საჭიროებენ წოლით დასვენებას, პაციენტისთვის მინიჭებული პოზიციის მკაცრი დაცვით ან გამოყენებისას. თაბაშირის ჩამოსხმები, საწოლები და წევა. იდეომოტორული ვარჯიშებიშეიძლება გამოყენებულ იქნას საწოლის დასვენებაპაციენტები სხეულის ზოგადი ტონუსის გასაზრდელად, განპირობებული რეფლექსური კავშირების შესანარჩუნებლად, რომლებიც აუცილებელია შესაბამისი საავტომობილო უნარების შესასრულებლად და ეტაპობრივი მომზადება მათი პრაქტიკული განხორციელებისთვის (ადგომისა და სიარულისთვის მომზადება, პარეტიკის გამოყენებისთვის მომზადება. ზემო კიდურისდა ა.შ.). ყველაზე ხშირად ისინი გამოიყენება სპეციალიზებულ განყოფილებებში დაზიანებებისა და დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის ზურგის ტვინი, საავადმყოფოებში და სანატორიუმებში ინფანტილური დამბლით დაავადებულთათვის და ა.შ.

სპორტი

Კალათბურთი

სრიალი

Მაგიდის ტენისი

ქალაქები

მოძრავი

Მოქაჩვა მიწოლა

ნოკაუტები

კაზაკები - ყაჩაღი"

Დაჭერა, მისწრება

ანატომიურად:

მცირე ჯგუფებისთვის (ფეხები, ხელები, სახე)

ი.პ. ჯდომა ან დგომა, ხელში შტანგა ან ჰანტელები დაიჭირეთ, ხელების მოხრა და დაჭიმვა მაჯებთან;

ი.პ. ჯდომა ან დაწოლა, ფეხები თქვენსკენ და თქვენგან მოშორებით მუშაობს;

ი.პ. სკამზე ჯდომა, ფეხები შემოახვიეთ და თქვენსკენ (ჯოხი, ტანის ბარი);

ი.პ. ჯდომა, დგომა. მოდუნდით და ააფეთქეთ ტუჩებში; ამოსუნთქვისას ტუჩები უნდა ვიბრირებდეს;

ი.პ. სკამზე დაჯექით, დახუჭეთ და გაახილეთ თვალები, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაიღიმოთ ამ პოზაში 2-3 წამის განმავლობაში დაჭერით.

შუა ჯგუფებისთვის (კისერი, წინამხრები, მხრები, ქვედა ფეხი,)

ი.პ. დგომა ან ჯდომა. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები კისრით, ჯერ მარცხენა მხარზე, შემდეგ მარჯვნივ (ნელა და შეუფერხებლად);

ი.პ. დგომა ან ჯდომა. აიღეთ ხელები სიმძიმეები (ჰანტელები, შტანგა, ტანის ბარი) და მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები (შესაბამისად, მოხრა ხდება ამოსუნთქვისას);

ი.პ. ფეხზე დგომა მხრების სიგანეზე. აიღეთ ხელები (ჰანტელები, შტანგა, ტანის ბარი) და აწიეთ (ამოსუნთქვისას) თქვენს წინ;

ი.პ. ფეხზე დგომით შეგიძლიათ დაიჭიროთ მხარდაჭერა. მაქსიმალურად ვწევთ (ამოსუნთქვისას) ფეხის თითებზე და ვბრუნდებით მდგარ მდგომარეობაში. შეგიძლიათ აიღოთ წონა ხელში;

სიმულატორში ჯდომისას აწიეთ თითებზე.

დიდი ჯგუფებისთვის ( ზურგის, მუცლის, ბარძაყის კუნთები)

რიგები (ჰორიზონტალური ან ვერტიკალური) სიმულატორში;

მოხრილი ჰანტელი მწკრივი ერთი ხელით ბარძაყამდე;

ძელზე დაკიდებისას ფეხების აწევა (მოდურია წონების გამოყენება);

ზედა ტანის აწევა ფეხების ფიქსაციით (მათივით შემოხვეული) სკამზე ან იატაკზე წოლის დროს;

ი.პ. მუცელზე დაწოლილი. ჯერ ავწევთ (ამოსუნთქვისას) მარცხენა ფეხი(15-დან 30-ჯერ) შემდეგ მარჯვნივ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტი.

კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა ნაწილისთვის

ბარძაყის სახსრის წრიული ბრუნვები;

ოთხზე მდგომი ი.პ. აწიეთ მოხრილი ფეხი გვერდზე, სანამ ბარძაყის სახსარი არ არის მოძრავი (გააკეთეთ ეს ნელა და შეუფერხებლად; თუ მტკივნეული შეგრძნებები გამოჩნდება, შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი;

დადექით გორაზე ერთი ფეხით (საფეხურიანი პლატფორმა არ არის მაღალი, დაახლოებით 20 სმ) ან საფეხურით), მოხარეთ საყრდენი ფეხი და გაასწორეთ მეორე. მუხლის სახსარი, შეეხეთ იატაკის ქუსლს ფეხის თითამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გააკეთე იმდენი, რამდენიც შეგიძლია პირველად, შემდეგ გაზარდე ერთხელ ყოველ ვარჯიშზე;

როტაცია მხრის სახსარში;

ი.პ. ფეხზე დგომა მხრების სიგანეზე. აიღეთ პატარა წონა ხელებში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლი) და ასწიეთ ხელები გვერდებზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ხელები მხრების დონეზე არ არის მაღლა. თუ ადამიანი განიცდის ტკივილს, არ შეწყვიტოთ ვარჯიშები, უბრალოდ შეამცირეთ ამპლიტუდა მტკივნეული შეგრძნებები, ყოველი ვარჯიშის დროს გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი.

ჟანგბადის მოხმარების ბუნებით:

აერობული ვარჯიში - ნებისმიერი სახის ფიზიკური ვარჯიში შედარებით დაბალი ინტენსივობით, სადაც ჟანგბადი გამოიყენება როგორც ენერგიის ძირითადი წყარო კუნთების მოტორული აქტივობის შესანარჩუნებლად. აერობიკა ნიშნავს "ჟანგბადთან ერთად", რაც გულისხმობს, რომ მხოლოდ ჟანგბადი საკმარისია ვარჯიშის დროს ენერგიის მოთხოვნილების ადეკვატურად დასაკმაყოფილებლად. ჩვეულებრივ, მსუბუქი ვარჯიშებიან ზომიერი ინტენსივობის, რომელიც შეიძლება იყოს მხარდაჭერილი ძირითადად აერობული მეტაბოლიზმით, შეიძლება შესრულდეს დიდი ხნის განმავლობაში. აერობული ენერგიის სისტემა უფრო ეფექტურია.

სირბილი (სასურველია ენერგიის მოთხოვნილება არ აღემატებოდეს მაქსიმუმის 40 - 45%-ს), დაბალი და საშუალო სიმძლავრე, ხანგრძლივობა 15 - 30 წუთი. და 1 - 3 საათამდე;

გაშვებული გრძელი დისტანციებზესაშუალო ტემპით;

თხილამურებით სრიალი (არა სიჩქარე);

ცურვა (უფასო);

ველოსიპედი (არა სწრაფი)

ანაერობული ვარჯიშები - ენერგიის „მოპოვება“ ჟანგბადის გარეშე. ჩვენი ორგანიზმი იყენებს ამ მეთოდს, როდესაც მას სჭირდება წარმოება დიდი რიცხვიენერგია მოკლე დროში.

სპრინტი სირბილი;

დენის უკიდურესი;

Powerlifting;

Სიმძიმის აწევა;

თხილამურებით სრიალი (მოკლე დისტანციებზე)

შერეული ტიპი - აერობულ-ანაერობული ბუნება

სპორტული თამაშები;

ძლიერი აერობიკა;

გაშვებული შუბის სროლა;

ხტომა (გრძელზე ნახტომი ბოძით სირბილით სტარტით);

სირბილი დაბრკოლებებით

აქტივობის ხარისხის მიხედვით:

აქტიური ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია კუნთების ნებაყოფლობითი შეკუმშვით. აქტიური ვარჯიშებიგარეშე დამატებითი დატვირთვაარის ფხვიერი და დრეკადი. თავისუფალი ვარჯიშები ტარდება მოძრაობის დიაპაზონში. გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას ადამიანი ცდილობს გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი.

ჯდომისას წინდებს ვწვდებით;

ი.პ. ფეხებთან ერთად დგომით ვჭიმავთ და ვცდილობთ, ხელისგულებით შევეხოთ იატაკს;

ი.პ. ჩვენ ვიწექით მუცლით ფიტ ბურთზე და ვიწექით ხელები წინ, ხოლო პირი და ფიტ ბურთი არ უნდა მოძრაობდეს;

ი.პ. დგახართ მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ხელები ერთმანეთზე „საკეტით“ შემოახვიეთ და თავზე დაიდეთ. ჩვენ ვიხრით მარჯვნივ (მარცხნივ);

I.P. ჯდომისას, ფეხები მაქსიმალურად გაშალეთ ერთმანეთისგან, გაჭიმეთ ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა ფეხისკენ

პასიური ვარჯიშები - შესრულებულია გარე დახმარებით, ადამიანის ძალისხმევის გარეშე. ისინი მითითებულია, როდესაც ადამიანს არ შეუძლია დამოუკიდებლად გადაადგილება ან ნებაყოფლობით კუნთების აქტივობაშეიძლება შეაფერხოს შეხორცება. პასიური ვარჯიშები ამცირებს უძრაობის მავნე ზემოქმედებას და გამოიყენება მოძრაობის დიაპაზონის შესანარჩუნებლად, მაგრამ არ უშლის ხელს კუნთების ატროფია, არ გაზარდოთ კუნთების სიძლიერეან გამძლეობა და არ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში ისე, როგორც აქტიური ვარჯიში.

ადამიანი მუცელზე წევს, ტრენერი კი ხელებს აიღებს და თავისკენ მიიზიდავს, უნებურად ადგება;

Მოხარე მუხლები;

ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მაღლა აწეული, თითები თქვენსკენ არის მიმართული, ტრენერი აჭერს ფეხს, რითაც ჭიმავს ხბოს კუნთს;

ტრენერი ზის მოსწავლის საპირისპიროდ, ფეხები გვერდზე, მოსწავლის ფეხებს ამაგრებს ფეხებით და ხელებს წინ უწევს მისკენ;

სტუდენტი მუხლებზე იწევს და ხელებს წინ წევს, ტრენერი კი ძალიან ფრთხილად ახორციელებს ზეწოლას ლატისიმუსის კუნთის მიდამოში.

აქტიურ-პასიური სავარჯიშოები, რომლებიც წარმოადგენს გადასვლის შუალედურ ეტაპს პასიური ვარჯიშებიაქტიურებს, ისინი აერთიანებენ კუნთების ნებაყოფლობით შეკუმშვას გარე ძალასთან, რათა დაასრულონ მოძრაობა ნორმალურ დიაპაზონში. ასეთი ვარჯიშები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც ადამიანი ინარჩუნებს საკმარის უნარს დაზიანებული კიდურის კუნთების აქტიური შეკუმშვისას და არ არსებობს ნებაყოფლობითი უკუჩვენება. კუნთების შეკუმშვა. ძალიან სასარგებლოა სამედიცინო რეაბილიტაციის ადრეულ ეტაპებზე, აქტიურ-პასიური ვარჯიშები შეიძლება გამოყენებულ იქნას პროფილაქტიკისთვის მავნე შედეგებიუმოძრაობა და კუნთების შეკუმშვის შენარჩუნება. გარდა ამისა, ეს ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის უშუალოდ დარეგულირდეს მოძრაობის დიაპაზონი და უზრუნველყოს მოტეხილობების პრევენცია. მეთოდოლოგი ეწინააღმდეგება პაციენტის მიერ აქტიურად განხორციელებულ მოძრაობას.

ფეხის გაფართოება მუხლზე და ბარძაყის სახსრებიფეხის პლანტარული ზედაპირზე განხორციელებული წნევით;

ადამიანს წინ უჭირავს ბურთი ან ფიტბოლი გაშლილი ხელებით (იდაყვებში ოდნავ მოხრილი), მეთოდოლოგი კი ამ ბურთს აჭერს;

ადამიანმა უნდა გაშალოს ფეხები, მეთოდოლოგი კი უჭერს მათ (უწევს წინააღმდეგობას)4

ოპერაციული რეჟიმის მიხედვით:

სტატიკური (იზომეტრიული) - ვარჯიშებში დაძაბულობა ხდება ხილული მოძრაობის გარეშე, კუნთის სიგრძე არ იცვლება. დასუსტებული ადამიანები გულ - სისხლძარღვთა სისტემაგანიცდის ჰიპერტენზიას და აქვს ჭარბი წონა, იზომეტრიული ვარჯიშებიუკუნაჩვენებია.

ი.პ. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ჯაჭვი მოხრილი ხელებიმკერდის წინ, იდაყვები მხრის დონეზე. გამოიყენე ძალა და სცადე ჯაჭვის გაჭიმვა;

ი.პ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აიღეთ ხელში რეზინის ბეჭედი (გამოიყენება პილატესში). ძალის გამოყენება, დააჭირეთ რგოლს;

ი.პ. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. სახელურის ერთი ბოლო მიამაგრეთ კედელზე კედელზე წელის დონეზე, ხოლო მეორე აიღეთ ხელში. გაიყვანეთ სახელური, შეეცადეთ გამოიყვანოთ კაკალი კედლიდან.

ი.პ. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ამორტიზატორი (თოკი, ჯაჭვი) მოხრილ მკლავებში თავის უკან. ამორტიზატორის სამუშაო სიგრძის შეცვლისას ეცადეთ მისი დაჭიმვა.

ი.პ. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ორი ამორტიზატორი. მოათავსეთ ფეხები სახელურებში, აიღეთ ამორტიზატორის მეორე ბოლო ხელში და აწიეთ ისინი მხრებისკენ. შეეცადეთ აწიოთ ამორტიზატორის სახელურები. შემდეგ დაამაგრეთ სახელურები ერთ დონეზე თქვენი თავით, თავზე ზემოთ და დაჭიმეთ ისინი.

დინამიური - იზოკინეტიკური - მოძრაობა ხდება, კუნთების სიგრძე იცვლება

ი.პ. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. მკლავების ხვეულები (აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა);

სიმულატორში იარაღის შემცირება და გაფართოება;

ჩაჯდომები (შეიძლება იყოს ჰანტელებით, ან მხრებზე წვერით);

ი.პ. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. შტანგის აწევა თავის უკნიდან;

ფეხის დაჭერა სიმულატორში;

ფეხის გაფართოება სიმულატორში

სტატიკური-დინამიკური - იზოტონური ვარჯიშები- ახასიათებს კუნთების მუდმივი დაძაბულობა, რელაქსაციის ფაზის არარსებობა, მაგრამ მოძრაობის არსებობა.

ფეხები ფიტბოლზეა, აქცენტს ვაკეთებთ ხელებზე ისე, თითქოს პუშ-აპს ვაკეთებთ და ვცდილობთ ბურთი ჩვენსკენ გავაგოროთ;

დაიდეთ ხელები ფიტბოლზე, ჯერ ეცადეთ ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ 10-15 წამი, თუ ყველაფერი გამოგივა, შემდეგ ვარჯიშებს ვამძიმებთ და ვცდილობთ ამ პოზაში პუშ-აპების გაკეთებას;

ჩვენ ზურგზე ვწექით და ფიტბოლს ფეხებით ვუჭერთ. ჩვენ ფეხებს ავწევთ ფიტბოლით და გადავცემთ მას ხელებში, ავწევთ ხელებს ფიტბოლით თავების უკან, და ფეხებს ვაშვებთ ფიტბოლის გარეშე, მაგრამ არ ვეხებით იატაკს, შემდეგ ავწიეთ ფეხები და ხელები ფიტბოლით, და ჩვენი ხელებიდან ფიტბოლს ფეხებზე „გავლით“. (სწორი სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია და ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან არ აწიოს);

ვდგებით ბიძგ-აპის პოზიციაში, ვაკეთებთ ბიძგებს და ვრჩებით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამი;

მუცელზე ვიწექით ფიტბოლზე, ხელები იატაკზე გვაქვს დაჭერილი ან წინ საყრდენზე ვიჭერთ, ორივე ფეხს ავწევთ (10-25-ჯერ), შემდეგ 10 წამით „გაყინავთ“ და ფეხებს ვუჭერთ.

ზემოქმედების მიმართულების მიხედვით:

სიძლიერის გასავითარებლად

Biceps curl;

ლუნგები შტანგით ან ჰანტელებით;

ტრიცეფსის გაფართოება;

წვერის აწევა თავის უკნიდან;

Deadlift;

აზიდვები (წონით და მის გარეშე)

აზიდვები (წონით და მის გარეშე);

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა;

წვერაზე მოხრილი

დიპსი (წონით და მის გარეშე);

სკამების პრესა

გამძლეობის განვითარებისათვის – საფუძველი ფიზკულტურის. აუცილებელია თითქმის ნებისმიერ სპორტში. რაც უფრო კარგად არის განვითარებული გამძლეობა, რაც უფრო მაღალია მისი დონე, რაც უფრო გვიან იწყება დაღლილობა, მით უფრო წარმატებული იქნება ორგანიზმის ბრძოლა დაღლილობის წინააღმდეგ და მით უფრო გრძელი იქნება თავად სამუშაო. ეს არის გამძლეობა და არა ძალა, რომელიც იძლევა დაღლილობის განსაკუთრებულ ნაკლებობას, რაც არის კარგად მომზადებული, ფიზიკურად მთავარი ნიშანი. განვითარებული ადამიანი. ყველა სახის გამძლეობის საფუძველია ჟანგბადის მუშაობა. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სამუშაო იყოს აერობული ენერგიის მიწოდებისთვის და არ გადავიდეს ანაერობულ ზღურბლში.

აერობიკა (არა ძალების ვარჯიში);

წრიული ვარჯიში (სპორტდარბაზში) მაქსიმუმის 40-45%, ძალიან კარგად ანვითარებს გამძლეობას;

სირბილი (სირბილი, ტრასაზე);

სიარული (სწრაფი, სპორტული);

სპორტი და გარე თამაშები

ველოსიპედი (კროს-კანტრი, ბორცვები)

კოორდინაციის შესაძლებლობების განვითარებაზე - მოტორულ-კოორდინაციის უნარები გაგებულია, როგორც უნარი სწრაფად, ზუსტად, მიზანშეწონილად, ეკონომიურად და რესურსულად, ე.ი. ყველაზე სრულყოფილი, გადაწყვიტე საავტომობილო ამოცანები(განსაკუთრებით რთული და მოულოდნელი).

ტანვარჯიშის ვარჯიშები;

აკრობატული ვარჯიშები;

წყლის აერობიკა

გამოქვეყნებულია Allbest.ru-ზე

მსგავსი დოკუმენტები

პაციენტების მიერ შესაბამისი ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება. კლინიკური და ფიზიოლოგიური დასაბუთება სამკურნალო გამოყენებაფიზიკური ვარჯიში. სხეულის ფუნქციების ნორმალიზაციის მექანიზმი. თერაპიული მიზნებისთვის გამოყენებული ფიზიკური, სპორტული და გამოყენებითი ვარჯიშები.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 06/10/2014


ფიზიკური ვარჯიშის კონცეფცია და კლასიფიკაცია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მოვლენა პოპულარული კულტურა, მათი ჯიშები და პრაქტიკული ეფექტურობის შეფასება. აღმოსავლური და დასავლური არატრადიციული ფიზიკური ვარჯიშები და სპორტი, მათი მახასიათებლები და როლი.

რეზიუმე, დამატებულია 11/08/2016


ტანვარჯიში, როგორც ფიზიკური ვარჯიშების საფუძველი და მათი ფორმირება ტრადიციული სისტემები. საფუძველი ფიზიკური ვარჯიშიფიტნესში. კალანეტიკა, როგორც სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ღრმა ჯგუფების აქტივობის გაზრდას. უშუს ვარჯიშების კეთება.

რეზიუმე, დამატებულია 15/04/2016


ფიზიკური ვარჯიშის მატონიზირებელი და ტროფიკული ეფექტის მექანიზმი. ფუნქციების ნორმალიზების პროცესი ჯანმრთელობისა და მუშაობის აღდგენის მიზნით ავადმყოფობის ან ტრავმის შემდეგ. ფიზიოთერაპიაში გამოყენებული ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია.

რეზიუმე, დამატებულია 28/04/2014


კლასიფიკაციის ადგილი და როლი ისტორიაში ფსიქიკური განათლება. ფიზიკური ვარჯიშების ყველაზე გავრცელებული კლასიფიკაცია. მიზანმიმართული, ციკლური და აციკლური მოძრაობების ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, შეფასებული ქულებით შესრულების ხარისხით.

კურსის სამუშაო, დამატებულია 04/13/2012


ვარჯიშის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის. სხეულის ტიპები, მათი მახასიათებლები. ადამიანის ცხოვრების წესის გავლენა მის ფიგურაზე. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური კულტურის სისტემები. დილა ჰიგიენური ტანვარჯიში. სამრეწველო და რიტმული ტანვარჯიში.

პრეზენტაცია, დამატებულია 29/11/2015


ფიზიკური ვარჯიშების კონცეფცია, მათი შინაარსი და ფორმა, ტექნიკა. ფიზიკური ვარჯიშების პედაგოგიური კლასიფიკაცია, მოძრაობის მახასიათებლები, როგორც ფიზიკური აღზრდის ძირითადი საშუალება. ბუნების სამკურნალო ძალებისა და ჰიგიენური ფაქტორების მნიშვნელობა.

რეზიუმე, დამატებულია 23/12/2009


ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია სპორტის გარკვეულ სახეობებთან მიკუთვნების მიხედვით. გერმანული ტანვარჯიშის (ტურნატური) მოძრაობა. კლასების ჩატარების მეთოდები და სავარჯიშოების კლასიფიკაცია გერმანულ ტანვარჯიშში. მასობრივი სპორტული სამუშაოების მართვა.

რეზიუმე, დამატებულია 05/17/2011


ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები ადამიანის ფუნქციური მდგომარეობის გამოსასწორებლად. წესები დამოუკიდებელი კვლევებიფიზიკური ვარჯიში. ყოველდღიური ვარჯიშიხერხემლისთვის. ჯანდაცვის სისტემებიკვება – მჟავა და ტუტე წარმომქმნელი.

რეზიუმე, დამატებულია 16/01/2009


სქოლიოზი - ეხება ხერხემლის გვერდით გამრუდებას შუბლის სიბრტყეში. ფიზიკური აღზრდის უკუჩვენებები. წინ გადახრის საფრთხე. იატაკიდან საგნების სწორად აღება. ინდივიდუალური კომპლექსიფიზიკური ვარჯიშები სქოლიოზისთვის.

ადაპტური ფიზიკური კულტურის ცოდნა

ფიზიკური კულტურა.ფიზიკური ვარჯიშის დროს დაზიანებების თავიდან აცილების წესები: სავარჯიშო ადგილების ორგანიზება, ტანსაცმლის, ფეხსაცმლისა და აღჭურვილობის შერჩევა. პირადი ჰიგიენის წესები.

Ფიზიკური ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიშები, მათი გავლენა ფიზიკურ განვითარებაზე და ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე, შესწავლილი ვარჯიშების სპორტული ტექნიკის საფუძვლები. ფიზიკური მომზადება და მისი კავშირი საბაზისო განვითარებასთან ფიზიკური თვისებები. ძირითადი ფიზიკური თვისებების მახასიათებლები: ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა, მოქნილობა და წონასწორობა.

ფიზიკური აქტივობის მეთოდები

დამოუკიდებელი კვლევები.სავარჯიშოების კომპლექტების შესრულება სწორი პოზის ჩამოსაყალიბებლად და ტანის კუნთების გასავითარებლად, ძირითადი ფიზიკური თვისებების გამომუშავებით; დღის განმავლობაში ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი აქტივობების ჩატარება (დილის ვარჯიშები, ფიზიკური აღზრდის სესიები).

დამოუკიდებელი თამაშები და გართობა.გარე თამაშების ორგანიზება და ჩატარება (ამისთვის სპორტული მოედნებიდა სპორტული დარბაზებში). თამაშის წესების დაცვა.

ფიზიკური გაუმჯობესება

სპორტული და რეკრეაციული აქტივობები.ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსები დილის ვარჯიშებისთვის, ფიზიკური აღზრდის სესიები, კლასები პოსტურალური დარღვევების პროფილაქტიკისა და კორექციისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი ფიზიკური თვისებების განვითარებისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები. ტანვარჯიში თვალებისთვის.

სპორტული და რეკრეაციული აქტივობები.

ტანვარჯიში.

გუნდების ორგანიზება და ტექნიკა.კონსტრუქციების უმარტივესი ტიპები. საბრძოლო მოქმედებები რიგებში და სვეტებში; მარტივი საბურღი ბრძანებების შესრულება მასწავლებლის ერთდროულად ჩვენებისას.

Სავარჯიშოებინივთების გარეშე (ამისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები) და საგნებით (ტანვარჯიშის ჩხირები, დროშები, რგოლები, პატარა და დიდი ბურთები).

მხარდაჭერანახტომი: სიმულაციური სავარჯიშოები ტანვარჯიშის თხაზე გადახტომებამდე (გაზრდილი უსაფრთხოების ზომებით).

გამოყენებითი ტანვარჯიშის ვარჯიშები. სიარული, სირბილი, სროლა.

თოკზე ხტომა.ტანვარჯიშის კედლის გასწვრივ მოძრაობა. დაბრკოლების კურსის გადალახვა ცოცვისა და ასვლის ელემენტებით, ცოცვით, დახრილი ტანვარჯიშის სკამზე გადაადგილებით.

სავარჯიშოები ტვირთის აწევასა და ტარებაში:ობიექტს მარჯვენა მხრიდან მიახლოება, ტარებისთვის სწორად დაჭერა, საგნის ტარების, ზუსტად და ნაზად დაწევის უნარი (ობიექტები: ბურთები, ტანვარჯიშის ჯოხები, რგოლები, სკამები, ხალიჩები, ტანვარჯიში „თხა“, „ცხენი“ და ა.შ. ).

მძლეოსნობა.

გასეირნება: წყვილებში, წრეებში წყვილებში; ზომიერი ტემპით სვეტში, სათითაოდ, მასწავლებლის უკან დარბაზში. იარეთ სწორი პოზის დაცვით. სიარული მონაცვლეობით სირბილით.

სარბენი ვარჯიშები: თეძოს მაღალი აწევით, მოძრაობის მიმართულების ცვლილებით, სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან; შატლის გაშვება; მაღალი დაწყება, რასაც მოჰყვება აჩქარება.

ხტომის ვარჯიშები: ერთ ფეხზე და ორ ფეხზე ადგილზე და წინსვლით; სიგრძეში და სიმაღლეში; ხტუნვა და ხტუნვა.

ისვრის: დიდი ბურთი(1 კგ) მანძილზე სხვადასხვა გზით.

სროლა: პატარა ბურთი ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ სამიზნეში და მანძილზე.

სათხილამურო ვარჯიში. თხილამურებით სრიალი; უხვევს; დაღმართები; ამოდის; დამუხრუჭება.

ცურვა.

წამყვანი სავარჯიშოები:წყალში შესვლა; გადაადგილება აუზის ფსკერზე; მცურავი ვარჯიშები; იტყუება და სრიალებს; სავარჯიშოები იარაღისა და ფეხების მუშაობის კოორდინაციისთვის. თამაშები წყალში.

გარე თამაშები და სპორტული თამაშების ელემენტები

ტანვარჯიშის საფუძველზე: თამაშის დავალებები საბურღი სავარჯიშოების გამოყენებით, სავარჯიშოები ყურადღებისთვის, სიძლიერისთვის, მოხერხებულობისთვის და კოორდინაციისთვის.

მძლეოსნობის საფუძველზე:ხტომა, სირბილი, სროლა და სროლა; სავარჯიშოები კოორდინაციის, გამძლეობისა და სიჩქარისთვის.

სათხილამურო ვარჯიშის საფუძველზე:სარელეო რბოლები სათხილამურო, გამძლეობისა და კოორდინაციის ვარჯიშებში.

სპორტულ თამაშებზე დაყრდნობით:

ფეხბურთი:სტაციონარული და მოძრავი ბურთის დარტყმა; ბურთის შეჩერება; დრიბლინგი; გარე თამაშები ფეხბურთის საფუძველზე.

Კალათბურთი:კალათბურთის პოზიცია; სპეციალური მოძრაობები ბურთის გარეშე; ბურთის დაჭერა; ბურთის ადგილზე დრიბლინგი; ბურთის გადაგდება ადგილიდან ორი ხელით ქვემოდან ბეჭდის ქვეშიდან; მასწავლებელთან წყვილებში მკერდიდან ბურთის ადგილზე გადაცემა და ორივე ხელით დაჭერა; გარე თამაშები კალათბურთის საფუძველზე.

Pioneerball:ბურთის წყვილ-წყვილად დაჭერა ბადეში ორივე ხელით ქვემოდან და ზემოდან; ბურთის ქვედა სერვისი (ერთი ხელი ქვემოდან).61

ფრენბურთი:ბურთის სროლა; ბურთის მიწოდება; ბურთის მიღება და გადაცემა; გარე თამაშები ფრენბურთის მასალებზე დაფუძნებული.

სხვადასხვა ერების გარე თამაშები.

მაკორექტირებელი და საგანმანათლებლო თამაშები:"წესრიგი და უწესრიგობა", "გაარკვიე, სად დარეკეს", "მოკრიფეთ მოსავალი".

თამაშები სირბილითა და ხტომით: „აირჩიე კონუსი“, „დათვთან ტყეში“, „გაიქცე შენს საგანთან“, „დღე და ღამე“, „კატა და თაგვები“, „ტეგი“; "მუწუკებზე გადახტომა".

ბურთის თამაშები:"ბურთების და ჩანთების სროლა"; "ვინც დასახელებულია, იჭერს", "ბურთი წრეში", "ნუ ჩამოაგდებ ბურთს".

ადაპტური ფიზიკური რეაბილიტაცია

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები

ტანვარჯიშის საფუძველზე

მოქნილობის განვითარება: ფართო პოზიცია ფეხებზე; სიარული ფართო ნაბიჯებით, ლუნგებით, ჩაჯდომით და ფეხის რხევით; მოსახვევებში; ლუნგები და ნახევრად გაყოფა ადგილზე; „ტრიალებს“ ტანვარჯიშის ჯოხით, ხტომა თოკით; დგომისას გადაატრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები ტანვარჯიშის კედელიდა გადაადგილებისას; ინდივიდუალური კომპლექსები მოქნილობის განვითარებისთვის.

კოორდინაციის განვითარება:მარტივი დაბრკოლებების გადალახვა; ფეხით

ტანვარჯიშის სკამი, დაბალი ტანვარჯიშის სხივი; მოცემული სათამაშო პოზის რეპროდუცირება; თამაშები ყურადღების გადასატანად, ხელების, ფეხების, ტანის კუნთების მოდუნების მიზნით (ფეხზე დგომისა და წოლის პოზიციებზე, ჯდომისას); პატარა ბურთის გადაგდება ერთი ხელიდან მეორეზე;

სავარჯიშოები ყურადღების გადასატანად;ვარჯიშები კუნთების ცალკეული ჯგუფების დასასვენებლად, სიარული, სირბილი, ხტომა სხვადასხვა მიმართულებით დანიშნულ ღირშესანიშნაობებზე და სიგნალზე.

პოზის ფორმირება:ფეხის თითებზე სიარული, თავზე საგნებით, მოცემული პოზით; მუსიკაზე სტილიზებული სიარულის სახეები; მაკორექტირებელი სავარჯიშოების კომპლექტი შეგრძნებების გასაკონტროლებლად (თავის, მხრების, ზურგის სვეტის პოზიციაში), მოძრაობის დროს პოზის, სხეულის პოზიციებისა და მისი ნაწილების გასაკონტროლებლად დგომის, ჯდომის, წოლის დროს; სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად.

დინამიური ვარჯიშები სიმძიმეების გარეშე (საკუთარი სხეულის წონის დაძლევა), წონებით (სამედიცინო ბურთები 1 კგ, ჰანტელები ან ქვიშის ტომრები 100 გ-მდე, ტანვარჯიშის ჯოხები და ჯოხები), პარტნიორის წინააღმდეგობის დაძლევა (წყვილი ვარჯიშები); ბიძგები ამაღლებული საყრდენიდან (ტანვარჯიშის სკამი).

მძლეოსნობის მასალებზე დაყრდნობით

კოორდინაციის განვითარება: სირბილი შეცვლილი მიმართულებით შეზღუდული საყრდენით; მოკლე სეგმენტების გაშვება სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან; თოკზე გადახტომა ერთ ფეხზე და ორ ფეხზე მონაცვლეობით.

სიჩქარის განვითარება: ხელახალი აღსრულებასირბილი სავარჯიშოებით მაქსიმალური სიჩქარემაღალი სტარტიდან, სხვადასხვა სასტარტო პოზიციიდან; შატლის გაშვება; კედელზე სროლა და ჩოგბურთის ბურთის დაჭერა, კედელთან დგომა, სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან, მონაცვლეობით.

გამძლეობის განვითარება:ერთიანი სირბილი ზომიერი ინტენსივობით, მონაცვლეობით სიარულით, სირბილი მაღალი ინტენსივობით, აჩქარებით; განმეორებითი სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით 30 მ მანძილზე (დასვენების ინტერვალით დარჩენილი ან იცვლება); სირბილი 400 მ-მდე; სტაბილური 6 წუთიანი სირბილი.

ძალის შესაძლებლობების განვითარება:მრავალჯერადი ნახტომის განმეორებითი შესრულება; დაბრკოლებების განმეორებითი გადალახვა (15-20 სმ); სამედიცინო ბურთის (1 კგ) გავლა მაქსიმალური სიჩქარით, წრეში, სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან; სამკურნალო ბურთულების (1-2 კგ) სროლა ერთი ხელით და ორი ხელით სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან და სხვადასხვა გზით (ზემოდან, გვერდიდან, ქვემოდან, მკერდიდან); აღმართზე გაშვებული დატვირთვების გამეორება; მაღალი ნახტომები ადგილზე, ხელით შეხებით შეჩერებულ ღირშესანიშნაობებს; წინ გადახტომა (მარჯვენა და მარცხენა მხარე), სხვადასხვა სიმაღლეზე მდებარე ღირშესანიშნაობებზე მიღწევა; ხტომა გასწვრივ მარკირების ნახევრად squat და squat.

დაფუძნებულია სათხილამურო სრიალზე

კოორდინაციის განვითარება: სხეულის წონის გადატანა თხილამურიდან თხილამურზე (ადგილზე); ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები თხილამურებზე დგომის დროს სხეულის პოზების ცვლილებით; ორი-სამი ნაბიჯის შემდეგ მარჯვენა (მარცხენა) ფეხზე სრიალი; მთიდან დაშვება სათხილამურო პოზიციების ცვლილებით; დაბალ პოზიციაზე დაშვებისას საგნების აღება.

გამძლეობის განვითარება:თხილამურებით სრიალი ზომიერი ინტენსივობით, სექციების მონაცვლეობით მაღალი ინტენსივობით, აჩქარებით; სავარჯიშო დისტანციების დასრულება.

საცურაო მასალის საფუძველზე

გამძლეობის განვითარება: ფეხის სამუშაო ვერტიკალურ ზედაპირზე, საცურაო სეგმენტები ფეხზე, დაფაზე დაჭერა; მკერდზე და ზურგზე სრიალი სუნთქვის შეკავებით (ისარი.

მაკორექტირებელი და განმავითარებელი ვარჯიშები

თავის, კიდურების და ტანის ძირითადი პოზიციები და მოძრაობები, შესრულებული ადგილზე: ტანის, ფეხების მოძრაობების კომბინაცია ხელების იგივე მოძრაობებით; სავარჯიშოების კომპლექტები საგნების გარეშე და საგნებით (გ/ჯოხი, პატარა ბურთი, საშუალო ბურთი, გ/ბურთი, წამლის ბურთი, საშუალო რგოლი, დიდი რგოლი).

სუნთქვის ვარჯიშები:სწორი სუნთქვა სხვადასხვა I.P. ჯდომა, დგომა, წოლა; ღრმა სუნთქვასაგნების გარეშე ვარჯიშების შესრულებისას; სუნთქვა იმიტაციით („ყვავილის სუნი“, „ფაფაზე აფეთქება“, „ხელები გაათბეთ“, „ფუმფულა ააფეთქეთ“), სუნთქვა სიარულის დროს ამოსუნთქვისას წარმოთქმელი ხმებით, ჩასუნთქვა და ცხვირით ამოსუნთქვა.

სავარჯიშოები სწორი პოზის გამოსასწორებლად და გასავითარებლად:სავარჯიშოები ტანვარჯიშის კედელზე (მკლავების, ფეხების სხვადასხვა მოძრაობები, ტანვარჯიშის კედლის გასწვრივ თავის უკანა და უკანა მხარეს სრიალი, squats); სწორი პოზის შენარჩუნება ხელის სხვადასხვა მოძრაობის შესრულებისას; სავარჯიშოები მოძრაობაში, სიარულის, ცხოველების სირბილისა და მუშა ადამიანის მოძრაობების სიმულაციური („მელავით სიარული“, „დათვივით“, ფრთების ქნევა მამალივით, თავის ქნევა, როგორც ცხენი“, „სინათლეზე ხრახნი“. ბოლქვი", "ფრჩხილის დარტყმა", "ვაშლის კრეფა", "თოვლის ბურთის გადახვევა", "ტანსაცმლის გარეცხვა"); სავარჯიშოები სხვადასხვა დიამეტრის სენსორული მედიცინის ბურთებზე (დაჯექი ბურთზე სტატიკური პოზის შენარჩუნებისას მხარდაჭერით სხვადასხვა მოძრაობებიხელები); თავზე ჩანთით სიარული; ფეხის თითებზე აწევა და ქუსლებზე დაწევა თავზე ჩანთით; ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და აბდომინალებიუკან დახრით: „გველი“, „ბეჭედი“, „ნავი“; სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად დაკეცვით: „ჩიტი“, „წიგნი“ „კატა“;

სავარჯიშოები ხერხემლის გასაძლიერებლად ტორსის ბრუნვით

და გვერდებზე დახრილი: "ზღარბი", "ვარსკვლავი", "თვე"; სავარჯიშოები მენჯის სარტყელის, თეძოების, ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად: "ბაყაყი", "პეპელა", "მაკრატელი".

სავარჯიშოები ბრტყელი ფეხების კორექციისა და პროფილაქტიკისთვის: ჯდომა („მოციგურავე“, „ნამგალი“, „ფანჯარა“, „მღებავი“, „წისქვილი“, „გემი“, „გასეირნება“, „ცხენი“, „დათვის ბელი“); ჯდომა: ტერფების მონაცვლეობით და ერთდროულად მარჯვნივ და მარცხნივ მოტრიალება, ბურთის გახვევა ფეხებით; სიარული გვერდითი საფეხურებით და წინ მიმართული თოკის გასწვრივ ბელეით; ფეხის შიდა და გარე თაღზე სიარული; ფეხით მასაჟის ბილიკზე სიარული.

სავარჯიშოები უხეში და წვრილი მოტორული უნარების გასავითარებლად: სხვადასხვა დიამეტრის სენსორული მედიცინის ბურთებით (გორვა, პარტნიორისკენ გორება); საშუალო ზომის ბურთებით (პარტნიორთან ჯდომისას გადახვევა, ბურთის თავზე აყრა და დაჭერა, ბურთის კედელზე გადაგდება); პატარა ბურთებით (ხელიდან ხელში გადანაცვლება, ორით გადაგდება, ბურთის კედელთან კვადრატებად დაჭერა და იატაკიდან ორით გადმოხტომით; ბურთის იატაკზე დარტყმა ერთი ხელით და ორით დაჭერა); სამკურნალო ბურთები – 1 კგ (ბურთით ხელში სიარული, მკერდზე და თავის უკან 30 წამის განმავლობაში დაჭერა; ბურთის აწევა წინ, ზემოთ, მარჯვნივ, მარცხნივ).64

სავარჯიშოები მოძრაობების სიზუსტისა და კოორდინაციის გასავითარებლად: ფორმირება ხაზში და სვეტში ფორმირების ადგილმდებარეობის ცვლილებით; სხვადასხვა ღირშესანიშნაობებს შორის გასეირნება; იატაკზე დახატული მითითებების გასწვრივ სირბილი (ყველა დავალება სრულდება მასწავლებელთან ერთად); რამდენიმე შემობრუნება ზედიზედ, როგორც ნაჩვენებია, ორ პარალელურ სკამზე სიარული დახმარებით.

სავარჯიშოები საავტომობილო უნარების გასავითარებლად

მშენებლობები და რეკონსტრუქცია: ბრძანებების შესრულება "ადექი!", "თანაბარი!", "ყურადღებით!", "დამშვიდდი!", "მარტი!", "ადექი!" გამოყენებით; გახსნა ხაზში და სვეტში; ხაზის გახსნა გაშლილი ხელებით; უხვევს მარჯვნივ, მარცხნივ მიმართულების მითითებით; ბრუნავს თავის ადგილზე წრეში, რომელიც აჩვენებს მიმართულებას.

სიარული და სირბილი: სიარული ქუსლებზე, თითებზე; სხვადასხვა ტემპით სიარული: ნელი, სწრაფი; სირბილი სიარულის მონაცვლეობით; სიარული და სირბილი ნელი ტემპით მანძილის დაცვით; ერთგვაროვანი ტემპით ერთ ჯერზე სვეტში სირბილი; შატლი 3 X 10 მეტრი; მაღალი დაწყება; სიჩქარით მაღალი სტარტიდან 30 მეტრში სირბილი.

ხტომა:ხტუნვა ორ (ერთ) ფეხზე ადგილზე 180° და 360° მობრუნებით; ერთ ფეხზე ხტომა წინსვლა; დგომა სიგრძეზე ნახტომი ორი ფეხის ბიძგით; სიღრმე ნახტომი 50 სმ სიმაღლიდან; სიგრძეში ორიდან სამ საფეხურამდე, ერთის ბიძგი თხრილის გასწვრივ ორზე დაშვებით; გვერდულად გადახტომა სკამზე ხელების საყრდენით; ხტუნვა, სკამზე დადგმა; სიმაღლეზე ნახტომი საფეხურიდან.

ბურთის სროლა, დაჭერა და საგნების გადაცემა: პატარა ბურთის სროლა მარჯვენა (მარცხენა) ხელით მანძილზე „თავზე მხარზე“ მეთოდით; ჰორიზონტალურ სამიზნეზე პატარა ბურთის სროლა (მიზნები კედელზე); ვერტიკალურ სამიზნეზე პატარა ბურთის სროლა; ფრენბურთის ბურთის სროლა თქვენს წინ და დაჭერა; დიდი ბურთის მაღლა სროლა და დაჭერა იატაკიდან გადმოხტომის შემდეგ; ქვემოდან ორივე ხელით წყვილ-წყვილად დიდი ბურთის გადაგდება; 1 კგ წონის სამკურნალო ბურთის სროლა სხვადასხვა გზით: ორივე ხელით ქვემოდან და მკერდიდან, თავის უკნიდან; სხვადასხვა ფორმის 2-3 საგნის ერთდროულად ტარება (დროშები, ქილები, ჯოხები, ბურთები და ა.შ.); საგნების გადატანა და ტარება 20 მეტრამდე მანძილზე (სამედიცინო ბურთულები -1 კგ, გ/ჩხირები, დიდი ბურთები და ა.შ.).

წონასწორობა: სკამზე საგნით (დროშა, ბურთი, ჯოხი) სიარული; სკამზე სიარული ხელების სხვადასხვა პოზიციით; სკამზე სიარული ერთ მუხლზე დაწევით; სკამზე სიარული 15-20 სმ სიმაღლის ობიექტებზე გადაბიჯებით; სკამზე დადგმით შემობრუნება; სკამზე შეხვედრისას ორის გამოყოფა; "მამალი", "მერცხალი" იატაკზე.

ცოცვა, ცოცვა, მცოცავი:დახრილ სკამზე ოთხზე ცოცვა კედელზე გადასვლით; კედელზე ასვლა ერთსა და იმავე დროს, სლატების გამოტოვების გარეშე, 65 საყრდენით; კედლის გასწვრივ გადაადგილება მხარეს; სეირნობა და ცოცვა სხვადასხვა სიმაღლის დაბრკოლებების ქვეშ (რბილი მოდულები, სპორტული დარბაზის სკამი, რგოლები, თოკი, თაროები და ა.შ.); დაბრკოლების ქვეშ სეირნობა ნივთით ხელში; გვირაბის მოდულში მცოცავი; ობიექტებზე გადაადგილება: კუბურები, ქილები, სამკურნალო ბურთულები, დიდი ბურთები; კედელზე ხელით ჩამოკიდება 1-2 წამის განმავლობაში; დაბრკოლების კურსი 5-6 დავალების შემადგენლობით ცოცვის, ასვლისა და წონასწორობის დროს.