სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში. შესაძლებელია თუ არა ორსულებისთვის ვარჯიში? მხრის სარტყელის გაძლიერება

კითხვის სავარაუდო დრო: 9 წუთი

თუ ორსულობა მშვიდად მიმდინარეობს სპონტანური აბორტისა და სხვა გართულებების საფრთხის გარეშე, მაშინ ქალმა აუცილებლად უნდა ივარჯიშოს. მსუბუქი ფიზიკურისავარჯიშოები. იდეალური პერიოდიამისათვის: მე-14 კვირის დასაწყისი. ამ დროს ორსულს ტოქსიკოზი აღარ აწუხებს, მისი კუჭი ნორმალური ზომისაა, ნაადრევი მშობიარობის საფრთხე კი მინიმალურია. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენას და შესანიშნავი ჯანმრთელობაიმ პირობით, რომ ყველა ვარჯიში სწორად შესრულდება.

რატომ არის კარგი მომავალი დედებისთვის ვარჯიში?

მეორე ტრიმესტრში ორსული ქალების ფიზიკური ვარჯიშები შესანიშნავი კეთილდღეობის საფუძველს წარმოადგენს. Საუკეთესო დროაქტივობისთვის მე-4 თვეა. ამ პერიოდის განმავლობაში სხეული უკვე ადაპტირებულია სტრესთან, არ არის ტოქსიკოზი, ჰორმონალური სისტემაუკვე სტაბილური. ზოგადად, მომავალ დედას აქვს ენთუზიაზმი და შთაგონება ახალი ქმედებებისთვის. გარდა ამისა, ქალს არ სჭირდება შვილზე ფიქრი, მე-14 კვირიდან საგრძნობლად იკლებს სპონტანური აბორტის ალბათობა. დროა ნაყოფიერი ვარჯიში, რომლებიც ამზადებენ პაციენტს მშობიარობისთვის გონებრივად და ფიზიკურად.

Გამოყენებით ელემენტარული ვარჯიშებიმინიმალური დროის დახარჯვით, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ბევრ პრობლემას. ექიმები საუბრობენ ვარჯიშის დადებით გავლენას ჯანმრთელობაზე და ამაში 100%-ით მართლები არიან. ყველა შინაგანი ორგანოებიმსუბუქი დატვირთვებიდან ისინი იწყებენ უფრო ეფექტურად მუშაობას. ნაყოფიერი აქტივობების დახმარებით შესაძლებელია გაშვება მეტაბოლური პროცესებიდა გაზრდის სხეულის დამცავ თვისებებს.

რას იძლევა ფიზიკური აღზრდა ორსულობის დროს:

• აუმჯობესებს სუნთქვას.
• ხელს უწყობს კანის სიმკვრივისა და ელასტიურობის აღდგენას მშობიარობის შემდეგ.
• აკონტროლებს სხეულის წონას.
• ხელს უწყობს ორსულობის დროს ჩართული კუნთების გაძლიერებას.
• აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას.
• აღადგენს არტერიულ წნევას.
• ამცირებს დატვირთვას ზურგზე და ხსნის ტკივილს.
• ხელს უწყობს შეშუპებისა და შეშუპების მოცილებას.

აქტიური პაციენტები, რომლებიც ორსულობის დროს აკვირდებოდნენ მათ ჯანმრთელობას და ფიგურას, არ უგულებელყოფდნენ სპორტს და ძალიან სწრაფად დაიბრუნეს ჯანმრთელობა. ყოფილი ფორმაბავშვის დაბადების შემდეგ. რეგულარული ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ ზედმეტი სტრესისგან, მოიხსნათ შფოთვა და დაღლილობა.

ასევე წაიკითხეთ:

- ორსულობის დროს შეშუპების მოშორება

შეზღუდვების სია

ტანვარჯიშის ყველა სარგებლის მიუხედავად, საინტერესო პოზაში მყოფ ყველა ქალს არ შეუძლია მისი შესრულება. ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

• გესტოზით.
• თუ პლაცენტა დაბალია.
• რეპროდუქციული ორგანოს გადაჭარბებული ტონუსით.
• ARVI და რესპირატორული ვირუსული პათოლოგიებისთვის.
• თუ პაციენტი ავად არის შაქრიანი დიაბეტიდა გასტრიტი.

ასევე აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშის გამორიცხვა, თუ წარსულში ქალს ჰქონდა მიდრეკილება, რომლის დროსაც მისი ორსულობა სპონტანური აბორტებით სრულდებოდა. გარდა ამისა, ექიმები კრძალავენ მძიმე შეშუპებით ვარჯიშს. საეჭვო ვაგინალური გამონადენი სერიოზული მიზეზია გაკვეთილების გაუქმებისა და ექიმთან კონსულტაციისთვის.

ბუასილი, ვარიკოზული ვენები, ანემია, არტერიული წნევის მომატება - ეს ყველაფერი სერიოზული მიზეზია ექიმთან დამატებითი კონსულტაციისთვის.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება მეორე ტრიმესტრში, მხოლოდ ექიმი წყვეტს. თუ სპორტზე აშკარა უკუჩვენება არ არსებობს, მაშინ სპეციალისტი მხოლოდ ქალის აქტიურობის სურვილს დაამტკიცებს. ბევრი ექიმი მკაცრად გვირჩევს მსუბუქ ვარჯიშს.

მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ენერგიული აქტივობის პოზიტიურ და უვნებელ ტიპებს შორის აღსანიშნავია:

• იოგა.
• ვარჯიშები ფიტბოლით.
• ტანვარჯიში და ფიტნესი ორსულებისთვის.
• პილატესი.
• რესპირატორული და წყლის აქტივობა.

ექსპერტები ითვალისწინებენ ყოველი ცალკეული პაციენტის ორსულობის ინდივიდუალური კურსის თავისებურებებს და ამის საფუძველზე გვირჩევენ გარკვეული ტიპისსპორტი ასევე მხედველობაში მიიღება ქრონიკული პათოლოგიების არსებობა ან არარსებობა და ზოგადი ჯანმრთელობა.

თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 30 წუთზე მეტ ხანს. იდეალურ შემთხვევაში, აქტივობა ავსებს სიარულისუფთა ჰაერზე.

ზოგიერთი აქტივობა სრულიად აკრძალულია შესანიშნავ პერიოდში:

• ძლიერი ნახტომები.
• მუცლის კუნთების მუშაობა.
• დადექით ერთ ფეხზე.
• მძიმე ტვირთის აწევა.

ყველა ჩამოთვლილი აქტივობა უნდა გამოირიცხოს ორსული ქალის ცხოვრებიდან. მაშინაც კი, თუ მომავალი დედა წარსულში პროფესიონალი მორბენალი იყო ან აწევდა სიმძიმეებს სპორტ - დარბაზი, მას გარკვეული ხნით მოუწევს ჰობიების დავიწყება.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

ტანვარჯიშის შესასრულებლად ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში სახლში, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და არ დაბადებული ბავშვი. გესტაციის პერიოდი ხასიათდება მრავალი თვისებით. არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ვარჯიშს აირჩევთ, შეინარჩუნეთ თქვენი მოძრაობები გლუვი. აუცილებელია გამოირიცხოს მკვეთრი მოხვევები, მოხვევები, ფეხების და მკლავების რხევა, რასაც ბევრი ქალი უბრალოდ ავიწყდება.

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები სასარგებლო იყოს, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ატარეთ სპეციალური დამხმარე სახვევი.
• ივარჯიშეთ სპორტული ტანსაცმელი, უფრო ელასტიურია და ქალს კომფორტსა და პრაქტიკულობას აძლევს.
• კონტროლი გულისცემა. თუ გულისცემა იზრდება, ნაყოფის წვდომა ჟანგბადზე მცირდება.
• ზურგის ვარჯიშები ორსულობის დროს მე-2 ტრიმესტრში უნდა ჩატარდეს განსაკუთრებული სიფრთხილით.
• ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ.

არ არის საჭირო ძალის გამოყენებით აქტიურობა. გახსოვდეთ, რომ ორსულობის დროს ფიზიკური აღზრდა უნდა უზრუნველყოს დადებითი ემოციები. თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, გადადეთ ვარჯიში სხვა დღით და ნუ იქნებით გმირი.

თუ ვარჯიშის დროს თავს უარესად გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ.

მარტივი სავარჯიშოები სახლში

მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც აუცილებლად უნდა შესრულდეს სახლში. ეს უნდა გაკეთდეს დილით გაღვიძების შემდეგ, რათა მოიმატოთ ძალა მეორე დღისთვის. აუცილებლად გჭირდება დათბობა. იგი ითვალისწინებს შემდეგს:

• მკლავები ნელა იჭიმება სხეულთან ერთად მარცხნივ და მარჯვნივ.
• დაჯექი აღმოსავლურ პოზაში სწორი ხერხემალით. შეუფერხებლად მოატრიალეთ თქვენი ტანი და თავი.
• იმავე პოზაში გაშალეთ ხელები და მოატრიალეთ ისინი, აუცილებლად ჩართოთ ხელები მოძრაობებში.

თითოეული ჩამოთვლილი მოქმედება რამდენჯერმე ხორციელდება. შემდეგ რეკომენდებულია დასვენება. ამის შემდეგ კეთდება შემდეგი კომპლექსი:

• ჩამოჯექით და ერთი ხელი მეორეზე დაადეთ. გაასწორეთ იდაყვები მკერდის დონეზე. ერთი პალმა აჭერს მეორეს. ხელები უნდა შეიცვალოს.
• გვერდზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხელები გაშალეთ, იდაყვებში მოხრილი, თითქოს მაგიდასთან იჯდეთ. სხეული შეუფერხებლად ბრუნავს.
• მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები შენს ქვეშ არის მოქცეული, საჭიროა მათზე დაჯდომა. მუხლები გაშლილია და მუცელი მოთავსებულია მათ შორის. სხეული ნელა იხრება წინ.
• დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები წინ. ხელები უკან დააბრუნეთ და დაეყრდენით მათ. მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ისინი, შემდეგ შეაერთეთ.
• მიღება მუხლ-იდაყვის პოზიციადა თავი უკან გადახარე. ამოსუნთქვისას ხერხემალი ნელა იხრება და თავი იატაკზე იხრება.

ეს კომპლექსი შეიძლება გაერთიანდეს ნებისმიერ დასაშვებ ვარჯიშთან.

ფიტბოლის გამოყენება

მეორე ტრიმესტრში ნაყოფი დედის მუცელში აქტიურად იზრდება და ვითარდება. Ამას აქვს მძიმე ტვირთიზურგზე. ორსული ქალების ვარჯიშები მე-2 ტრიმესტრში ფიტბოლზე ხელს უწყობს ხერხემლის სტრესის მოხსნას. სპორტული ბურთიშენი იქნება შეუცვლელი ასისტენტიორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ.

ბურთზე კომფორტულად ჯდომისას, ფრთხილად უნდა დახაროთ თავი, სხეული და ხელები.

ნებადართულია მისი გამოყენებაც სპორტული წონაგულმკერდის კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის.

იატაკზე დაწოლილი ფეხებით ბურთზე, ამუშავებთ დუნდულებს და აკეთებთ ფეხის ვარჯიშებს ორსულობის დროს მე-2 ტრიმესტრში. ფეხების ბრუნვითი გადახვევა აღადგენს სისხლის მიწოდებას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ ორსულობასთან დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა: აღმოფხვრა შეშუპება და სიმპტომები, რომლებიც დაკავშირებულია ვარიკოზულ ვენებთან.

მოხერხებულობისთვის შეცვალეთ პოზიცია და დაისვენეთ. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია კარგად გახურება.

ორმოცდაათი წლის წინ ამერიკელმა სპეციალისტმა შეიმუშავა ეფექტური ტანვარჯიშიმენჯის ღრუს ორგანოების კუნთების გაძლიერება. მისი დახმარებით შესაძლებელია გაზრდა კუნთის ტონუსი, განავითარეთ ელასტიურობა. დღეს ეს ტექნიკა აღიარებულია, როგორც ყველაზე ეფექტური და მარტივი სისხლმომარაგების პრობლემების გადასაჭრელად და გართულებების თავიდან ასაცილებლად.

მაგალითად, აქ არის კეგელის ვარჯიშების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში:

• მიიღეთ სპეციალური ხალიჩა. ფეხები იატაკზე დადეთ, ფეხები მუხლებში მოხვიეთ და გაშალეთ.
• დაჭიმეთ მენჯის ღრუს ორგანოების კუნთები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში. მომავალში შესრულების დრო უნდა გაიზარდოს 10 წამამდე.
• დაისვენეთ მთლიანად და დაუთმეთ იგივე დრო დასვენებას.
• შემდეგ კვლავ დაძაბეთ პერინეუმის კუნთები.

ეს აქტივობა დღეში სამჯერ უნდა გააკეთოთ. საკმარისია 10 სიკვდილით დასჯა.

თავდაპირველად, როცა ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის წარმოდგენა გიჭირთ, ნახეთ ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვისწავლოთ კომბინირება სწრაფად და ეტაპობრივად კუნთების შეკუმშვა. გამოცდილების მიღების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ამ ვარჯიშების გაკეთებას ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ პოზიციაზე.

სუნთქვის ვარჯიში

ეფექტის გასაძლიერებლად ფიზიკური აქტივობა, რეკომენდებულია მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს თავად ვარჯიშის წინ. ტექნიკა ასევე შეიძლება გახდეს შემცვლელი ფიზიკური აქტივობათუ არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები მათ განხორციელებასთან დაკავშირებით.

მნიშვნელოვანი წერტილი:როცა სუნთქვის ვარჯიშებს დაეუფლებით, თქვენი უნარები დიდად დაგეხმარებათ შეკუმშვის დროს. შეამცირებთ ტკივილს, ასტიმულირებთ მშობიარობის პროცესს ან პირიქით, შეანელებთ მას.

ინსტრუქტორმა უნდა აჩვენოს, თუ როგორ სრულდება ტანვარჯიში იდეალურად სწორად. საკმარისი იქნება ერთი მაგალითი, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ უპრობლემოდ.

თქვენი ქმედებები:

• ისუნთქე არაღრმა, ძაღლივით. ამის გაკეთებისას გამოიყენეთ თქვენი პირი და ცხვირი. მკერდის ზედა ნაწილი მუშაობს.
• ხელისგულები დაიდეთ მკერდზე და სუნთქვისას დარწმუნდით, რომ ჩასუნთქვისას თქვენი თითები გამოყოფილია და ამოსუნთქვისას დახურეთ.
• მიღება ჰორიზონტალური პოზიციაზურგზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები მონაწილეობენ სუნთქვაში. არასოდეს გადააჭარბოთ მას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სიტყვასიტყვით ერთი წუთის განმავლობაში. ცოტა დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ.

ტანვარჯიში აუზში

მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის აუზში ვარჯიშები ტარდება ქვეშ მკაცრი მენეჯმენტიდა სპეციალისტის მეთვალყურეობა. აუზი, რომელშიც ორსულთა ჯგუფია განთავსებული, უნდა აკმაყოფილებდეს ყველა სტანდარტს: წყლის ტემპერატურა არ უნდა იყოს 30 გრადუსზე დაბალი, დეზინფექცია არ უნდა მოიცავდეს ქლორის გამოყენებას.

პირველ რიგში, მომავალ დედებს სთავაზობენ გახურებას, რის შემდეგაც ტარდება ვარჯიშები, რათა დაისვენონ. ცალკეული ჯგუფებიკუნთები.

ყველაზე ეფექტური და უვნებელი ვარჯიშები:

• თქვენ უნდა იყოთ სრული სიმაღლე, ზურგი და მხრები უკან იხევს. ამის შემდეგ ხდება ნახტომი, მარჯვენა ფეხიწინ არის წამოწეული მუხლით მოხრილი, საპირისპირო ფეხი უკან არის გადაწეული. იგივე უნდა გააკეთოთ თქვენი ხელებით.
• მიღება ჰორიზონტალური პოზიციაზურგზე, ფეხები წყლისკენ უნდა გაიწელოთ. მუხლები უნდა იყოს შეკრული და გაშლილი სხვადასხვა მხარეს. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ ტერფები ერთმანეთის პირისპირ. როცა კიდურებს ასწორებთ, გადაიტანეთ ისინი წყალში.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. მარჯვენა და მარცხენა ფეხიმონაცვლეობით ატრიალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ და ხელები მოძრაობენ სხვა მიმართულებით.

მშვენიერი პერიოდის განმავლობაში საქმიანობის საკითხს მაქსიმალურად ფრთხილად უნდა მივუდგეთ. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და მცოდნე სპეციალისტებთან, მიჰყევით მათ რეკომენდაციებს და ვარჯიშები მოგიტანთ უზარმაზარ სარგებელს და გაგიადვილებთ მშობიარობის პროცესს.

ხშირად ხდება, რომ ორსული ბევრს კითხულობს, ფიქრობს, წარმოიდგენს მშობიარობის სურათს, ხვდება, რომ სიარული სჭირდება (და ცოტაც დადის), მაგრამ რატომღაც თემა ფიზიკური ვარჯიშიარ ითვლება მნიშვნელოვანი ნაწილიეს მოსამზადებელი პროცესი. ეს არასაჭირო და ზედმეტიც კი ჩანს; ორსულებმა სჯობს არ იმოძრაონ, არა? მიუხედავად ამისა, სწორედ ტანვარჯიში გვეხმარება სხეულის კონტროლში და როდის, თუ არა მშობიარობის დროს, დასჭირდება ორსულს ეს უნარი?

გარდა ამისა, ტანვარჯიში ავითარებს გამძლეობას, აძლიერებს კუნთებს (რაც ძალიან დაგჭირდებათ, როცა ბავშვს აძნელებთ გრძელ ღამეებს), ინარჩუნებს ამ კუნთების ტონუსს და მაშინ საკმარისი იქნება, უბრალოდ მშობიარობა დაჭიმვის გარეშე გამოხვიდეთ. ნიშნები (ან მინიმალური), შეიყვანეთ იგივე ფორმა, იყოს ლამაზი, გამხდარი ცოლი და დედა. ამიტომ, ნუ ვიზარმაცებთ: დღეში მხოლოდ ნახევარი საათი, მაგრამ ეს რეგულარულად გასწავლით ამის გაკეთებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში და ამას ასწავლით თქვენს შვილსაც.

ისე, პირველი ტრიმესტრი უკვე გაიარეთ, ორგანიზმში ყველაფერი მეტ-ნაკლებად დალაგდა, ნაყოფი იზრდება, არანაირი საფრთხე არ არსებობს, ტოქსიკოზი მოგვარებულია. ჰორმონალური ფონიდასტაბილურდა, განწყობა ამიმაღლდა. დროა, თუ განსაკუთრებული პრობლემები არ არის, ტანვარჯიშის გაკეთება დაიწყო.

თუ დაორსულებამდე რომელიმე სპორტით იყავით დაკავებული, მაშინ უნდა გამორიცხოთ ისეთები, სადაც შეიძლება დავარდეთ, დაშავდეთ, ვინმეს შეეჯახოთ და გააფრთხილოთ ტრენერი (ფიტნესი, იოგა, პილატესი, ცეკვა ან პროფესიული სპორტი) რომ ორსულად ხართ. ყველა მწვრთნელს აქვს სათქმელი ამაზე. სპეციალური კომპლექსები, ან ის გეტყვის რა არ უნდა გააკეთო.

თუ ორსული აბსოლუტურად არ არის ფიზიკურად მომზადებული, მაშინ თავიდან ეს არც ისე ადვილი და მოსაწყენი იქნება. მაგრამ ორიოდე კვირის შემდეგ, ის დაიწყებს ძალის მატებას, კეთილდღეობის ნორმალიზებას, ძილის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმს, კოორდინაციას და დაინახავს ვარჯიშების რეალურ ეფექტს, მათ შორის იმუნიტეტის გაზრდას.

შემოთავაზებული ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს სახლში. ქალები, რომლებსაც ადრე არ გაუვლიათ ტრენინგი, არ უნდა გააკეთონ ეს.

კიდევ რას აძლევს ტანვარჯიში ორსულებს:

• გასწავლით სწორად სუნთქვას (ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს);
• ახდენს წონის ნორმალიზებას;
• გააძლიერებს კუნთებს, რაც ძალიან აუცილებელია მზარდი მუცლისთვის;
• აღადგენს წნევას;
• ხსნის ზურგის ტკივილს;
• ხსნის შეშუპებას;
• გაათავისუფლებს შფოთვას და შიშებს.

ისე, ჩვენს შესახებ, ქალის სილამაზე. ტანვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და მშობიარობის შემდეგ სწრაფად აღადგინოთ ყველა მათი კონტური. ამაზე ფიქრიც სასარგებლო იქნება, რადგან გოგოები ვართ, ამიტომ წონის დაკლება გვაწუხებს, ამიტომ ტანვარჯიშისა და სპეციალური ვარჯიშების წყალობით ადრე ვიფიქროთ ამაზე.

როგორც ნებისმიერ ბიზნესს, ასევე არსებობს უკუჩვენებები. აკრძალულია ტანვარჯიშის გაკეთება, თუ ორსულ ქალს აქვს შემდეგი პრობლემები:

• გესტოზი;
• დაბალი პლაცენტა პრევია;
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონუსი;
• ვირუსული დაავადებები;
• დიაბეტი;

• კუჭ-ნაწლავის და თირკმელების დაავადებები;
• სისხლდენა;
• ანემია;
• ჰიპერტენზია;
• თუ წინა ორსულობებში იყო სპონტანური აბორტები.

ნებისმიერ შემთხვევაში, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, აჩვენეთ სავარჯიშოების ნაკრები და მოუსმინეთ რეკომენდაციებს. უფრო ხშირად გინეკოლოგები მსუბუქ აქტივობას მაინც ურჩევენ ორსულებს. პრობლემების არსებობის შემთხვევაში, ორსულს მხოლოდ სიარული დასჭირდება სუფთა ჰაერიმინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, რადგან ჟანგბადი იწყებს გააქტიურებას და ასრულებს თავის საქმეს სიარულის დაწყებიდან მხოლოდ 40 წუთის შემდეგ.

სავარჯიშოები ოდნავ განსხვავდება. უმჯობესია მათი შესრულება დილით. ტანვარჯიში, როგორც ყოველთვის, უნდა დაიწყოს დათბობით ორსული ქალის სხეულის მოსამზადებლად.

სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის:

• იჯექით ლოტოსის პოზაში, მშვიდად მოატრიალეთ თავი, შემდეგ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ.
• ასევე იჯექით, გაშალეთ ხელები და მოატრიალეთ ხელები, შემდეგ იდაყვები.

• ჯდომისას გაშალეთ მუხლები, მოათავსეთ მუცელი მათ შორის და ოდნავ გადაიხარე წინ.
• სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ მუხლ-იდაყვის პოზიციიდან, ზურგისა და ზურგის თაღებით.
• თუ ფიტბოლი გაქვთ, ის აქტიურად უნდა გამოიყენოთ. მეორე ტრიმესტრში თქვენი ბავშვი სწრაფად იზრდება და ემზადება ფეხების დაკვრის დასაწყებად. ზურგი მუდმივ დაძაბულობაშია. სწორედ ფიტბოლს შეუძლია ამ დატვირთვების მოხსნა და ხერხემლის მდგომარეობის შემსუბუქება.
• საშოს კუნთების ელასტიურობისა და სიმტკიცისთვის ღირს კეგელის ვარჯიშების გაკეთება და არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. ეს არის იგივე კუნთები და მათ ასევე სჭირდებათ განვითარება, ეს ბევრს დაეხმარება შემდგომ ცხოვრებაში.

• Ძალიან კარგი სუნთქვის ვარჯიშებიმე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის ის არ აიძულებს სხეულის მოძრაობებს, ხოლო სხეული (მათ შორის პლაცენტა) აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით.
• ცურვა - იდეალური ხედისპორტი ორსული ქალებისთვის. წყალში შეგიძლიათ ხელები ერთმანეთზე მოახვიოთ და ზურგზე წოლისას გაშალოთ, იგივე გააკეთოთ მუხლებით, მოატრიალოთ მენჯი, ბაყაყივით იცუროთ და ოდნავ გადახტეთ კიდეც წყლიდან.

დატვირთვა ორსული ქალებისთვის. რა გასათვალისწინებელია

ორსული გინეკოლოგთან ერთად ირჩევს მისთვის შესაძლებელ დატვირთვას, ვარჯიშის დროს და სიხშირეს ყველა უკუჩვენების, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ასაკის და ა.შ. ნორმალურად ითვლება ქალისთვის, რომელიც არ არის ძალიან სპორტსმენი, ტანვარჯიშის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს. მაგრამ თუ დედები მომზადებულები არიან, მაშინ მათ თავად სურთ ვარჯიში ყოველდღე, რადგან ტანვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს და მათ ეს უკვე გაიგეს საკუთარი გამოცდილებიდან.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, გამოყავით 30 წუთი, მათ შორის 10 წუთი სხეულის გასათბობად. თუ მოწინავე სპორტსმენი ხართ, მაშინ ორსულობის დროს ტანვარჯიშის ერთი საათი საკმარისი არ იქნება, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. მოუსმინეთ საკუთარ თავს, არ დააყენოთ თქვენი საათი „ზუსტად ერთი საათის განმავლობაში (ან ნახევარი საათის განმავლობაში) ვისწავლი.

აქტივობებმა უნდა მოიტანონ სიხარული და ველნესი. თუ ეს ასე არ არის, გაწუხებთ ქოშინი, პალპიტაცია, სისუსტე – დასრულება. ეს არ ნიშნავს, რომ სიზარმაცე ხელმძღვანელობდეს. მინდა დავიჯერო, რომ დაწოლის სურვილს განვასხვავებთ დაწოლის სურვილისგან, თუ ის ცუდად გახდება.

ნიშნები იმისა, რომ ტანვარჯიში არ უნდა გააკეთოთ, არის:

• წითელი სახე (თუ ეს ნორმალურია ორსული ქალისთვის);
• გაიზარდა ოფლიანობა (ისევ, თუ ეს არ არის ინდივიდუალური თვისება);
• ტკივილი ზოგიერთ კუნთში, განსაკუთრებით თუ ეს ეხება მუცელს;
• ხშირი პულსი, სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულებიდან ხუთი წუთის შემდეგ, მისი დარტყმა არ უნდა იყოს წუთში 100-ზე მეტი.

მეორე ტრიმესტრში, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა შემთხვევაში, სპეციალისტები გაითვალისწინებენ ორსულის ჯანმრთელობას, ორსულობის პიროვნულ მიმდინარეობას, ნაყოფის განვითარების პრობლემების ან პათოლოგიების არარსებობას. ჩვენ მოგიყვებით ამის შესახებ ზოგადი აკრძალვები ტანვარჯიშში მეორე ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის:

• აქტიური ხტომა;
• ნებისმიერი ვარჯიში მუცლის კუნთებით;
• დგას ერთ ფეხზე;
• სიმძიმეების აწევა;
• გაკვეთილები ნახევარ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.

და თუნდაც ის ადრე ორსულად იყო პროფესიონალი სპორტსმენი, არ აქვს მნიშვნელობა - არც სირბილი, არც წონა და არც პრესა ახლა მისთვის არ არის.

როგორ გავაკეთოთ ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის სწორად. წესები

ორსულობა არის სინაზის, ზრუნვისა და მუცლის მოვლის პერიოდი. არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებ, მნიშვნელოვანია, რომ შენი მოძრაობები იყოს ყოველთვის რბილი, გლუვი, უეცარი მოძრაობები არ იყოს და თუ ვიტყვით: ატრიალეთ ფეხები, მაშინ ეს არ არის ის საქანელები, რომლებიც კეთდება ჩვეულებრივი ცხოვრებადა ნელი, იგივე ყველა სხვა მოძრაობასთან ერთად.

იმისათვის, რომ ტანვარჯიში სასარგებლო იყოს, გთხოვთ დაიცავით ეს წესები:

• თქვენ უნდა ატაროთ ექიმის მიერ რეკომენდებული სპეციალური;
• მეორე სემესტრიდან თითქმის არ იყენებთ თქვენს ზურგს;
• შეისვენეთ, იგრძენით თავი: 1-3 წუთი;
• მოერიდეთ გულის პალპიტაციას: რაც უფრო სწრაფია გულისცემა, მით ნაკლები ჟანგბადი მიაღწევს ნაყოფს (იგივე ეხება სტრესს).

ტანვარჯიში სახალისო უნდა იყოს. თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, ნუ გააკეთებთ ამას დღეს, გადადეთ ხვალისთვის. თუ ვარჯიშის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, შეწყვიტეთ იგი.

ზოგიერთი სავარჯიშო შეიძლება უკვე ნაცნობი იყოს თქვენთვის. მაგალითად, დათბობა, ეს უნდა იყოს ნებისმიერ ტრიმესტრში. შემდეგ მოდის მუშაობა ზურგზე, სახსრებზე, მენჯის არეში, ინტიმური კუნთებიფინალში არის რელაქსაციის ვარჯიშები. ეს არის სხეულთან მუშაობის ლოგიკა.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ და კომფორტულად აკეთებთ, მაგრამ ეს ლოგიკა უნდა იყოს დაცული.

მეორე ტრიმესტრში გადავიდეთ ორსულთა ტანვარჯიშზე.

საწყისი პოზიცია

ის ყოველთვის უნდა იყოს იგივე, რაც ფოტოზე. რატომ? ქალის მუცელი იზრდება, მისი პოზა იცვლება. მუცელი იწყებს წინ წამოწევას და ზურგის ქვედა ნაწილში ჩნდება გადახრა, რათა სხეული ვერტიკალურად შეინარჩუნოს. გადახრა არის ბავშვისთვის სივრცის შემცირება. ჩვენ კი ერთი ქვით უნდა მოვკლათ ორი ჩიტი – მივცეთ ადგილი ბავშვს და გავამარტივოთ ხერხემლის მდგომარეობა. ამიტომ, გთხოვთ დაიჭიროთ ეს პოზა და დადგეთ მასში თუ ჩვენ ვსაუბრობთდგომის ვარჯიშების შესახებ.

Გახურება

შედი საწყისი პოზიცია, დააჭირე სახელურები და ამოაბრუნე ხელისგულები. და ნელა მოხარეთ და გაიჭიმეთ წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ, ცდილობთ იგრძნოთ, როგორ გვპასუხობს ჩვენი სხეულის თითოეული კუნთი მადლიერებით.

საწყისი პოზიციიდან გაშალეთ სახელურები პირდაპირ, ხელისგულებით მიმართეთ შიგნით. აწიეთ კიდევ ერთი ხელი, შემდეგ მეორე, ეს გაჭიმავს და გაათბობს თქვენს გვერდითი კუნთებს.

საწყის მდგომარეობაში აწიეთ ერთი ხელი ზევით, ხოლო მეორე ჩამოწიეთ ქვემოთ, თითები გაშალეთ. ერთი ხელის აწევა, მეორე ქვევით, თითქოს ხელები ერთი მთლიანობაა (თუმცა, ისინი არიან).

ახლა იგივეა, მხოლოდ ერთი ხელი მიდის წინ, მეორე კი უკან.

ახლა წარმოიდგინეთ თავი უზარმაზარ ჩიტად, გაშალეთ ხელები, მოდუნდით და ოდნავ ირყევით, თითქოს ჰაერში ცურავს.

ახლა მოდით ვიზრუნოთ სახელურებზე. ისინი უნდა იყვნენ ძლიერი და გამძლე; ეს გამოგადგებათ მშობიარობის დროს; უცნაურია, მაგრამ მშობიარობის ტალღა ხელებთან ერთად ძალისხმევით მოვა. და როდემდე მოუწევთ მათ ბავშვის ტარება მაშინ!

ხელის ვარჯიშები

დადექით საწყის პოზიციაზე. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ახლა, ხელების მოძრაობით დაწყებული, გადაატრიალეთ თავი ისე, როგორც ხორცის პურს გააკეთებდით. ჯერ ხელები მოქმედებაში გადავა, შემდეგ თავი, მხრები და ხერხემლის მცირე ნაწილი შეუერთდება. რაც უფრო კარგად ატრიალებთ, მით მეტია ეფექტი.

ახლა კი იგივე, უბრალოდ სცადე უკან გადახვევა, გასაგებია, რომ შენი ხელები უფრო ჩაერთვება ამაში, მაგრამ ცოტაც მხრის სარტყელი.

მხრის სარტყელთან მუშაობა

საწყისი პოზიცია დგომა. მკლავები სხეულის გასწვრივ "ეკიდა". დაიწყეთ მხრების აწევა შეძლებისდაგვარად და შემდეგ ჩამოწიეთ მხრები ქვევით იმავე გზით, ასევე ზღვრამდე, თითქოს მხრებზე დიდი დატვირთვა დაგედოთ. შემდეგ გადაიტანეთ მხრები რაც შეიძლება შორს და ასევე წინ წამოწიეთ. შემდეგ გააერთიანეთ ყველა ეს პოზიცია ერთში შემოვლითი მიმოქცევა.

დგომისას გააკეთეთ თასი ზემოდან ხელებით. შემდეგ, ამ თასის გვერდზე გადახრით, დარწმუნდით, რომ ზედა ხელი დაფარავს ქვედას.

თეძოს სახსრებთან და ზურგის ქვედა ნაწილში მუშაობა

საწყისი პოზიცია - ხელები წელზე და თეძოებზე, როგორც მოგწონთ. აწიეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე. იგივე გააკეთეთ, მხოლოდ წინ და უკან, წინსვლისას მჭიდროდ მოჭერით პერინეუმი

ამოძრავეთ თეძოები წრიული მოძრაობით. გააკეთეთ რვა ფიგურა თქვენი თეძოებით.

შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, ისინი ერთმანეთისგან ძალიან ფართო უნდა იყოს. მოატრიალეთ მენჯი წრეში, მაშინ როცა უნდა იგრძნოთ, რომ ბარძაყის შიდა ზედაპირი დაძაბულია.

ვარჯიში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

საწყისი პოზიცია. თავი მარცხნივ-მარჯვნივ მოაბრუნეთ, დარწმუნდით, რომ მხრები არ აწიოთ და თითქოს ვიღაც გიზიდავს თავზე. დახარეთ თავი ერთ-ერთი მხრისკენ და, ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ თავი, დაიწყეთ მისი აწევა ზევით და ქვემოთ.

ახლა გაიხსენეთ თქვენი ან თქვენი მეზობლის კატა, რომელიც თავს იბანს მკერდზე ბეწვის ლიკვნით, თქვენც იგივე მოძრაობა უნდა გააკეთოთ.

გადაიტანეთ თავი მარჯვნივ, მარცხნივ, ფრთხილად, მაგრამ დაიჭირეთ ეს მოძრაობა, სხვათა შორის, ის გამოგადგებათ მოგვიანებით, როდესაც რამდენიმე წელიწადში ქმართან ერთად წახვალთ დისკოთეკაში. გააგზავნეთ თავი ისე, თითქოს ეს ვაშლი იყოს თეფშზე, მაგრამ ძალიან ფრთხილად იყავით. სანამ ვარჯიშს პირველად აკეთებთ, ძალიან ფრთხილად გააკეთეთ, შემდეგ მიხვდებით, როგორ კეთდება და რა შეგრძნებები მოაქვს.

მხრის სარტყელის გაძლიერება

საწყისი პოზიცია - გაწელეთ ხელები წინ და წარმოიდგინეთ, რომ ხელების წინ არის ორი ზამბარა, რომლებიც უნდა შეკუმშოთ ერთი ხელით ან მეორეთი.

ახლა გააფართოვეთ ხელები და დაჭერით ზამბარები იქ, რაც თქვენს ირგვლივ უფრო დიდ ადგილს გახდის.

იგივე გააკეთე უკან.

მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან და შეეცადეთ აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ დისკომფორტის გარეშე. შემდეგ ჯერზე მეტის გაკეთებას შევძლებ, ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიმხრისთვის და გულმკერდის კუნთები.

საწყისი პოზიციიდან დაიხარეთ წინ და დაიწყეთ მენჯის აწევა ზემოთ, ჩამოწიეთ ხელები და თავი ქვემოთ. შემდეგ გადაიხვიეთ გვერდიდან გვერდზე, შიგნით შემდეგ ჯერზემოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა და ცოტა გადახვევის მცდელობა.

ინტიმური კუნთების გაძლიერება

დაჯექი სურათზე ნაჩვენები პოზიციაზე. ის თავისთავად დაძაბავს თქვენს ინტიმურ კუნთებს.

თუ გაგიჭირდათ, უბრალოდ დაჯექით ხალიჩაზე და წარმოიდგინეთ, რომ უნდა აიღოთ ჩანთის სახელური, მაგალითად, ვაგინალური კუნთებით და მიიზიდოთ თქვენსკენ. დიახ, ცოტა სასაცილოა, მაგრამ ასეთი ტანვარჯიში ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია შრომისა და შემდგომი ასაკობრივი ცვლილებებისთვის.

ახლა დაიწყეთ საშოს შესასვლელიდან შეკუმშვა თანდათანობით ყველა კუნთი, რომელიც შეგხვდათ გზაზე, აღწევს საშვილოსნოს ყელამდე, შემდეგ თანდათან დაისვენეთ ყველაფერი.

დასასრულს სარელაქსაციო ვარჯიში

დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ბალიშები თავისა და მუხლების ქვეშ (ან ფეხების ქვეშ), გამოიყენეთ იგი კომფორტულად და თავი კომფორტულად იგრძნოთ. ტანვარჯიში დასრულდა, დაისვენე. შემდეგ კი სერიოზულად უნდა დაიწყოთ დასვენება. იგრძენით თითოეული კუნთი, სად არის დაძაბული და სად არა. ისწავლეთ თქვენი სხეულის კონტროლი და შეგრძნება.

თუ სადმე დაძაბულობა გაჩნდა, გაგზავნეთ შეკვეთა იქ დასასვენებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ყველა წევრი გახდება თბილი და ძალიან მძიმე, გაიგეთ რა არის ნამდვილი რელაქსაცია და თუ ამას ისწავლით, მაშინ როდესაც ბავშვი დაიბადება, შეძლებთ დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ 20-30 წუთში და ეს ძალიან თქვენთვის საჭირო.

• ვარჯიშის დაწყებამდე გაანიავეთ ოთახი, მაგრამ ვარჯიშის დროს მოერიდეთ ნაკაწრებს;
• ტანსაცმელი უნდა იყოს ბუნებრივი და ფხვიერი, ელასტიური ზოლებისა და სიმების გარეშე;
• თუ იატაკი თბილია, ივარჯიშეთ ფეხშიშველი, წინდები სრიალებენ და ყურადღებას გადაიტანს, არასდროს არ უნდა ჩაიცვათ ჩუსტები, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ ჩუსტები, როგორიცაა ბალეტის ფეხსაცმელი;

• გაიხადე ბიუსტჰალტერი ვარჯიშის დროს;
• სიარულის დროს, ფეხები კარგად უნდა იყოს დამაგრებული სპორტულ ფეხსაცმელზე ან სხვა კომფორტულ ფეხსაცმელზე;
• არაფერმა არ შეგაწუხოთ, გამორთეთ ტელეფონები და სთხოვეთ არ შეგეხოთ;
• ფოკუსირება თქვენს სხეულსა და შეგრძნებებზე;
• შეგიძლიათ დაუკრათ მუსიკა დასვენებისთვის ან უბრალოდ ბუნების ხმები;

• გიყვარდეს ის, რასაც აკეთებ;
• გაანალიზეთ თქვენი მდგომარეობა ტანვარჯიშის შემდეგ, ან უკეთესი, ჩაწერეთ.

ტანვარჯიშის კომპლექსის ვიდეო ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში

ახლა თქვენ იხილავთ მშვენიერ კომპლექსს მეორე ტრიმესტრისთვის, რომელიც შემუშავებულია ტრენერის მიერ უმაღლესი კატეგორიაგანსაკუთრებით ამ პერიოდისთვის.

იცი რა არის საინტერესო? ის ფაქტი, რომ შესაძლოა თქვენი პატარა სასწაულის მოლოდინში სწორედ ეს დრო გახდეს თქვენთვის აღმოჩენა ფიზიკური კულტურა. ალბათ თქვენ დააფასებთ მას და შეიყვარებთ მას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ჩვენ არ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ გაივლის 30 წელი, მაგრამ მენოპაუზის დროს ასეთი ტანვარჯიში ფასდაუდებელი სამსახური იქნება მისი პრობლემების პრევენციაში, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ მშობიარობას დიდად გაუადვილებთ და მოგვიანებით ასწავლით ბავშვს ვარჯიშებს. . ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ასე აუცილებელია მზარდი ადამიანისთვის. Რას ფიქრობ? ვარჯიში რამეს გაძლევს? Მითხარი გთხოვ.

ორსული ქალები ხშირად მიდიან ერთ-ერთ უკიდურესობაში: ვიწექი და მშობიარობამდე არ ვიძვრები ან, პირიქით, ყველაფერს ისე გავაგრძელებ, როგორც ყოველთვის, თითქოს არაფერი შეცვლილა. სიმართლე, როგორც ყოველთვის ხდება, შუაშია. თუ მიჩვეული ხარ აქტიური სურათიცხოვრება, მაშინ ახლა Საუკეთესო გზაშეინარჩუნეთ კუნთების ტონუსი - ტანვარჯიში ორსულებისთვის, მე-2 ტრიმესტრი საუკეთესო დროა ვარჯიშისთვის. მაგრამ თუ სიტყვა "სპორტდარბაზის" გაგონებისას მაინც წარმოიდგენთ სკოლის ფიზიკური აღზრდა, მაშინ თქვენი დამოკიდებულება დატვირთვების მიმართ გარკვეულწილად განსხვავებული უნდა იყოს. მოდით გავარკვიოთ, რომელი მხარეა სწორი მიდგომა ორსულობის დროს ფიზიკური დატვირთვის საკითხს.

ტანვარჯიშის საჭიროება მე-2 ტრიმესტრში

ორი აზრი არ უნდა იყოს - მნიშვნელოვანია, რომ ქალი იყოს აქტიური ბავშვის ტარებისას. რა თქმა უნდა, მხოლოდ მაშინ, როდესაც ორსულობა გართულებების გარეშე მიმდინარეობს. თუ მომავალი დედა ადრეც იყო დაკავებული სპორტით, მაშინ არ არის მიზანშეწონილი ახლავე თავი დაანებოთ. ეს არის დამატებითი სტრესი სხეულისთვის. პირიქითაც: ფიზიკურად მოუმზადებელი ქალისთვის სპორტი შეიძლება იყოს საფრთხის შემცველი. ექიმთან და კომპეტენტურ ტრენერთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები.

რას მოიტანს რეგულარული ვარჯიში?

1. ყველას ფეხზე დგომა დიდი კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ მიმზიდველობის შენარჩუნებას, რაც მნიშვნელოვანია ყველა ქალისთვის. ტრენინგის მიზნები ამჟამად არ მოიცავს რეკრუტირებას კუნთოვანი მასამაშასადამე, შედეგის მისაღწევად საკმარისია საკუთარი წონაან პატარა (3 კგ-მდე) ჰანტელები.
2. ლიგატების გაჭიმვა და გაძლიერება მთელ სხეულზე. გაჭიმვა მოაქვს მტკივნეული შეგრძნებები, მაგრამ ღირს. ელასტიური კუნთებიდა ლიგატები, განსაკუთრებით პერინეუმის მიდამოში, ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობის ბოლო ეტაპზე. მათი კონტროლის უნარი, მათ მაღალ შესაბამისობასა და ელასტიურობასთან ერთად, დაეხმარება ბავშვს დაუზიანებლად გაიაროს სამშობიარო არხი, ქალი კი თავიდან აიცილებს გახეთქვას.
3. საყელოს არეში და კუნთების გაძლიერება, რომლებიც აკავებენ ზურგს. ამ კუნთებს სჭირდებათ განსაკუთრებული ყურადღება. ძლიერი ქვედა ზურგი მოხსნის დატვირთვას ხერხემალზე და მხრის სარტყელი აქტიურად ჩაერთვება ბავშვის ცხოვრების პირველ წელს.
4. მკერდის ფორმის შენარჩუნება. ბევრ ქალს ეშინია, რომ ორსულობისა და ძუძუთი კვების შემდეგ მათი მკერდი არამიმზიდველი გახდება. ამაში გარკვეული სიმართლე არსებობს, მაგრამ ორსულობის დროს გულმკერდის კუნთების დამუშავება დაგეხმარებათ მკერდის ფორმის შენარჩუნებაში და თავიდან აიცილებთ მათ დახშობას.
5. სტრიების პრევენცია. სხვა კოსმეტიკური დეფექტი, შეშინებული ქალები - სტრიები. ორსულობის ეს „ბეჭედი“ რჩება სიცოცხლისთვის და ამიტომ მიზანშეწონილია სცადოთ მისი წარმოშობის თავიდან აცილება. ფიზიკური აქტივობა ზრდის სისხლის მიმოქცევას ქსოვილებში, რაც აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. მაგრამ ყველაზე დიდი როლიდიეტაში ცილის რაოდენობა თამაშობს როლს – რაც ნაკლებია, მით უფრო მაღალია სტრიების გაჩენის რისკი.
6. მენჯის არეში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. ეს სულ უფრო აქტუალური ხდება ვადის მოახლოებასთან ერთად, როდესაც გადიდებული საშვილოსნო ახდენს ზეწოლას ნაწლავებსა და შარდის ბუშტზე. გარდა ამისა, კარგი სისხლის მიმოქცევა აჯერებს პლაცენტას ჟანგბადით.
7. Კარგი ხასიათი. სპორტის თამაშს ყოველთვის მოაქვს ენერგიის დადებითი მუხტი. ერთი ვარჯიში არის კონცენტრირებული დადებითი აბი მთელი დღის განმავლობაში.

აუცილებელია გავითვალისწინოთ მომავალი დედის ფიზიკური ვარჯიშის დონე. იმ ქალებისთვის, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში და წარმატებით არიან დაკავებული სპორტით, ვარჯიში უკიდურესად აუცილებელია. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დატვირთვის შემცირება დაახლოებით ნახევარით, ხოლო მეორე ტრიმესტრში ხანგრძლივობა ნახევარ საათამდე. ძალისმიერი და აერობული ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელსაც 20 წუთი დასჭირდება.

ქალმა, რომელიც ორსულობამდე არ ვარჯიშობდა, უარი უნდა თქვას სპორტდარბაზში სიარულის იდეაზე და უპირატესობა მიანიჭოს პილატესს ან იოგას. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ნაზად, ზედმეტი მუშაობისა და დისკომფორტის გარეშე.

კლასები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს შემდეგი პირობების შემთხვევაში:

• სისუსტე, თავბრუსხვევა;
• გაზრდილი გულისცემა წუთში 130 დარტყმაზე ზემოთ;
• ვაგინალური გამონადენის უეცარი გამოჩენა;
• ნებისმიერი ინტენსივობის მუცლის ტკივილი;
• მუცლის "გაქვავება".

თქვენ მთლიანად უნდა შეწყვიტოთ სპორტი, თუ არსებობს მუცლის მოშლის ან განმეორებითი აბორტის საფრთხე. უკუჩვენებები ასევე მოიცავს პლაცენტის პრევიას, საშვილოსნოს ყელის სისუსტეს, ინფექციური დაავადებები, ჰიპერტონიურობა და ა.შ.

ღირს გაგება მარტივი სიმართლე: ჰიპერაქტიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ორსულობის უკმარისობა, ხოლო „ამოება“ და პასიურობამ შეიძლება გამოიწვიოს მშობიარობის დროს პრობლემები და ორსულობის გართულებები.

აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სტრესის საკუთარი, ყველაზე ოპტიმალური დონე, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ზოგადი ფიტნესის მიხედვით.

სუნთქვის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში

ახლა დროა ვისწავლოთ სწორად სუნთქვა. ჯერ არ არის საჭირო სუნთქვის ანალიზი, რაც გამოადგება მშობიარობის დროს, მაგრამ ღირს გულმკერდის ღრმა და დიაფრაგმული სუნთქვის მიქცევა. ასეთი ტრენინგის მიზანია მიღწევა სულიერი სიმშვიდე, სიმშვიდე და დასვენება. სათანადო სუნთქვა აუცილებელია სრული უზრუნველყოფაბავშვის ჟანგბადი, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული და დაკეცილი პირსახოცით კუდის ქვეშ. ზურგი სწორი გქონდეთ, რათა მუცელი არ შეგეჭიდოთ. მთლიანად ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან, დგუშის მსგავსად, აზიდეთ თქვენი ორგანოები შიგნით. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქე. დაიწყეთ კუჭის ავსება ჯერ ჰაერით ქვედა ნაწილიფილტვები და მხოლოდ ბოლოს მკერდი. ამოისუნთქეთ ზუსტად საპირისპირო გზით - ზემოდან ქვემოდან. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში. გაკვეთილის ნორმალური მსვლელობისას ასე ისუნთქეთ 10 წუთამდე, მაგრამ არა მეტი.

პოზიციური ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

ამ ტიპის ფიზიკური აღზრდა შესაფერისია ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები ან საერთოდ არ იცნობენ სპორტს. არსებითად, ეს არის ფიტნესისა და იოგასგან ნასესხები სავარჯიშოების ნაკრები. ის ორსულობის მინიმალურ რისკს უქმნის, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ კუნთებს გარკვეული ტონუსი მიანიჭოთ.

პოზიციური ტანვარჯიშის ვარჯიშებს შორის "კტიტი" და "პეპელა" ცნობილია ყველა ორსული ქალისთვის.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ იოგას ასანა აქ:

• მთის პოზა;
• თავი ქვემოთ ძაღლის პოზა;
• ხიდის პოზა (ნაზად).

თუ ორსულობა კარგად მიდის და ექიმი ამბობს, რომ არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, მაშინ პოზიციური ტანვარჯიშით ვერ შემოიფარგლებით. უმჯობესია თქვენი აქტივობების დივერსიფიკაცია მარტივი ფიტნესით, ნაზი იოგათ, აუზში ცურვით ან სულ მცირე სიარულით.

ფიტნესი ორსულებისთვის, ვარჯიშები

სამწუხაროდ, ორსულობის დროს ფიტნესი ხშირად აკრძალულია, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს ძალიან რთულია და საშიში გარეგნობასპორტი განსაზღვრული დროის განმავლობაში. ფაქტობრივად, სავარჯიშოების კომპლექტი, რათა გააძლიეროს მკლავები და საყელო არეში, დუნდულოები, ფეხები და ზურგი ფიტნესში ყველაზე ეფექტურია, როდესაც სწორი მიდგომააბსოლუტურად უსაფრთხო.

მეორე ტრიმესტრში ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარიანტიჩატარდება ვარჯიში ფიტბოლზე. მათი დარტყმის შთანთქმის უნარი ამცირებს ტრავმის რისკს და უზრუნველყოფს სწორი განაწილებასტრესი კუნთებსა და სახსრებზე.

ბურთზე ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში, მაგრამ თუ არ იცით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, დაესწარით რამდენიმე ჯგუფს ან ინდივიდუალური გაკვეთილებიმწვრთნელთან ერთად.

დაიწყეთ ვარჯიში ერთობლივი ტანვარჯიში. მოატრიალეთ ხელებით, შემდეგ იდაყვებით და ბოლოს დაამუშავეთ მხრები. ოდნავ ჩაჯექით მოღუნვისა და ფილტვების გარეშე, ამოძრავეთ ფეხები და დაჭიმეთ კისერი. ორსულობის ამ პერიოდში ნებადართულია მცირე აერობული ვარჯიში. ამისთვის იდეალურია სარბენ ბილიკზე 5-10 წუთის განმავლობაში სიარული, თუ ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ დაამატოთ დახრილობა.

და ბოლოს, ვარჯიშები ორსულებისთვის, მე-2 ტრიმესტრი.

მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები

დიასტაზის თავიდან ასაცილებლად და ბიძგების გასაადვილებლად მომავალ დედასდარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები ტონუსში. ბუნებრივია, ორსულობისას ყველა სახის ფიცარი აკრძალულია, ისევე როგორც მუცლის კრუნჩხვები. საინტერესო პოზიციაზე ოპტიმალური ვარჯიშიიქნება მცირე კრუნჩხვები მუცლის არეში ფიტბოლზე ან ფეხშიშველზე. მოათავსეთ ზურგის ქვედა ნაწილი არჩეულ აპარატზე და გააკეთეთ მხოლოდ დაბალი ამპლიტუდის გადახვევები ზედა ნაწილიკორპუსები.

ზურგის გამაგრების ვარჯიში

მეორე ტრიმესტრში არასასიამოვნო ხდება მრავალი კომპლექსის გაკეთება მუცლის გაფართოების გამო, ამიტომ თქვენს არსენალში მხოლოდ ერთი ან ორი ვარჯიში გაქვთ დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის. მაგრამ მეტი არ გჭირდებათ; ბავშვის გაჩენის შემდეგ დაეწიეთ სასურველ ჯიშს.

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად უმჯობესია შეასრულოთ საპირისპირო ჰიპერექსტენზია, მაგრამ უკვე მეორე ტრიმესტრში ეს ვარჯიშები მკაცრად აკრძალულია. იმისთვის, რომ მესამე ტრიმესტრის ბოლოს ზურგის ქვედა ნაწილი არ „დაჭყლიტოს“, დაიხარეთ წინ. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ ისე, რომ ადგილი გქონდეთ მუცლის დასაწევად. მოხარეთ იატაკის პარალელურად და მოკლე ქანავით მოძრაობებით აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეული 45-50 გრადუსიანი ამპლიტუდით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას დარწმუნდით, რომ მხოლოდ (!) და ექსკლუზიურად ზურგის ქვედა ნაწილი მუშაობს.

მონაცვლეობის გაძლიერება

თქვენთვის უკვე საკმაოდ რთულია რაიმე გადახვევის, მოხრისა და შემობრუნების შესრულება, მაგრამ მაინც უნდა დაამუშაოთ ირიბი კუნთები. ყველაზე მარტივი გასაკეთებელი გვერდითი მოსახვევებიწონით ან მის გარეშე - თქვენი შეხედულებისამებრ. სესხება სტაბილური პოზიცია, შეასწორეთ მენჯი და მოხარეთ გვერდზე. 10-15 ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შეგიძლიათ ხელები დააკავშიროთ ან ბურთი აიღოთ. კუჭი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს პროცესიდან. ამისათვის მენჯი ოდნავ წინ „მოაბრუნეთ“.

მკლავებზე წინ გაშლილი ფიტბოლით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სხეულის რეგულარული მოხვევის გაკეთება. მათი შესრულება ჯობია დგომისას, მაგრამ შესაძლებელია იატაკზე ჯდომისასაც. IN უკანასკნელი შემთხვევადარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი ზურგი - ის არ უნდა "ჩავარდეთ", შეინახეთ სხეული სწორი.

ფეხების გაძლიერება

არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ დიდი კუნთების მუშაობით; არ დაგავიწყდეთ, რომ გაქვთ ტერფები და ტერფები. მალე მათ გაუჭირდებათ თქვენი წონის მომატებისა და შეშუპების გამო, ასე რომ ყოველდღიურად მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ მათ. დაჯექით, გაისწორეთ ფეხები და შემოატრიალეთ ფეხები ჯერ შიგნით, შემდეგ გარეთ. საპირისპირო მხარეს. ამის შემდეგ გაწელეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს, სანამ არ აკანკალებთ. მოდუნების გარეშე მოწიეთ მხოლოდ ფეხის თითები თქვენსკენ (პოზიცია ფეხსაცმლის ტარებას ჰგავს მაღალი ქუსლები), შემდეგ გაიწიეთ მთელი ფეხი თქვენსკენ. დაძაბულობის მოსახსნელად თითები ამოძრავეთ.

ბარძაყის სახსრები

დადგა დრო, თანდათან მოემზადოთ მშობიარობისთვის. პირველ ტრიმესტრში კვლავ არსებობდა შეშფოთება ავარიის შესახებ; მესამეში ვარჯიშები უფრო რთული და ნაკლებად ეფექტური გახდებოდა. ამიტომ, ჩვენ ვხსნით ბარძაყის სახსრებს და ვაუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას მენჯში.

ამ მიზნის მისაღწევად, შესაფერისია თქვენთვის მოსახერხებელი ნებისმიერი სავარჯიშო, შორს გაშლილი ფეხებით. ზოგს მაინც შეუძლია რულონების გაკეთება, ზოგს კი უჭირს. იგივე ითქმის დგომის პოზიციიდან წინ წამოწევისას. გააადვილეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ფიტბოლის გამოყენებით.

1. მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ, გამოიყენეთ იგი საყრდენად და გადაიწიეთ გვერდით, ნაზად ამოწურეთ, დაჭიმეთ პერინეუმის კუნთები. შეცვალეთ ფეხი.
2. დაჭიმეთ თქვენი კუნთები იმავე გზით, ცალ ფეხზე და მეორეზე წინ აწევით.
3. გააკეთე პეპელა ვარჯიში. სანამ მუცელი არ გეშლებათ, შეგიძლიათ ოდნავ წინ გაიხაროთ, სახსრების გახსნა გაზარდოთ. საკუთარი წონა. მეტისთვის მოგვიანებითვარჯიში ხორციელდება მხოლოდ კუნთების სიძლიერით.
4. მენჯის და ბარძაყის შიდა კუნთების გასავითარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის. მშვენიერია ამ კუნთების ჯგუფის მუშაობა მუხლებს შორის ფიტბოლის დაჭერით (იჯდა იატაკზე ან დგომა).

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხებს

Ლამაზი ძლიერი ფეხებიყველა ორსულ ქალს შეუძლია ამის საშუალება. შესაძლოა, ორსულობის დროს მეტი შესაძლებლობები მხოლოდ ხელების განვითარებაშია. იმისთვის, რომ ფეხები და დუნდულები ფორმაში გქონდეთ, შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები ოთხზე ან გვერდზე დაწოლა.

1. ასწიეთ სწორი ფეხი გვერდზე, როცა ძაღლის სტილის პოზაში დგახართ ან გვერდზე წოლისას.
2. გახსენით მენჯი, გადაიტანეთ მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხი გვერდზე, ასევე რომელიმე მითითებულ პოზიციაზე.
3. ოთხზე დგომით, გაშალეთ თქვენი სწორი ფეხი უკან და ასწიეთ იგი იატაკის პარალელურად.
4. ჩამოტვირთვა გლუტალური კუნთი, აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი უკან (თითქოს ქუსლით ჭერს ურტყამთ).
5. არ არის შეზღუდვა არც სკუტებზე. შეასრულეთ ისინი საყრდენით ფიტბოლზე და არ გადააჭარბოთ. 10-15 გამეორების სამი კომპლექტი არის თქვენი ლიმიტი ორსულობის ამ ეტაპზე.

რელაქსაცია

მეორე ტრიმესტრში აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, დაასრულეთ ძალოვანი ვარჯიშების ნაკრები.

1. გააკეთეთ კატის ვარჯიში ზურგის დასამშვიდებლად. ოთხზე, თაღ მრგვალი ზურგიმაღლა და შემდეგ დაისვენეთ დახრილობით.
2. აუცილებლად ჩართეთ ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულებისთვის თქვენს კომპლექსში. დაიჩოქეთ ბურთისკენ და დაიდეთ ხელები მასზე. გაშალეთ მუხლები ფართოდ, რომ მუცელი კომფორტულად მოათავსოთ. ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე, შეხედეთ იატაკს და კარგად მოხარეთ ზურგი, მიიწიეთ ბურთისკენ.
3. საწყის მდგომარეობაში, ხელები ფიტბოლზე გადაიტანეთ მენჯი უკან და გვერდით, დაჭიმეთ. გვერდების შეცვლა.
4. უბრალოდ დადექით ოთხზე და შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები მენჯთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოატრიალოთ მენჯი ფიტბოლზე ჯდომისას.
5. დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, მხოლოდ კედელზე მიყრდნობილი ან კედელზე მიდებული ბურთისკენ. დაისვენეთ ღრმა ჩასუნთქვით ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
6. დაწექით ზურგით სავარჯიშო ბურთზე და მოხარეთ უკან, სანამ ეს პოზიცია სიამოვნებას არ მოგანიჭებთ.
7. უბრალოდ დაწექით იატაკზე, ისუნთქეთ თანაბრად, მოუსმინეთ საკუთარ თავს.

იოგა ორსულობის დროს

იოგა და ფიტნესი ბევრ რამეშია გადაჯაჭვული ორსულობის დროს და მით უფრო, რაც უფრო ახლოვდება თქვენი დაბადების თარიღი. ფიტნესი უფრო და უფრო გლუვი და სტატიკური ხდება, უახლოვდება იოგას გაკვეთილებს. მეორე ტრიმესტრის ბოლოს შესრულებული რუტინების უმეტესობა თითქმის ერთნაირია ორივე მიმართულებით. "პეპელას", "კატას", იოგაში მოხვევებს და გაჭიმვის ელემენტებს უბრალოდ თავისი სახელები აქვთ.

მეორე ტრიმესტრში იოგას პრინციპები იგივეა, რაც ფიტნესში. მუცელი არ უნდა დაჭიმოთ, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ასანას დგომისას, იატაკზე მჯდომარეში ან გვერდზე წოლისას. ტრენინგის ფოკუსი ზოგადად ზუსტად იგივეა. პრაქტიკა იწყება სუნთქვითი ვარჯიშებით, შემდეგ გადადის კუნთების დიდი ჯგუფების მუშაობაზე. უმაღლესი ღირებულებამიმაგრებულია ზურგის კუნთებზე და იხსნება ბარძაყის სახსრები. შესაბამისი ვარჯიშები კუნთებისა და ლიგატების ვარჯიშისთვის მენჯის იატაკიდა გაჭიმვა.

რას მირჩევთ - ფიტნესს თუ იოგას - ამ ეტაპზე დამოკიდებულია თქვენს ტემპერამენტზე, ვარჯიშის დონეზე და ამ სფეროების გაცნობაზე. დატვირთვა ორივე შემთხვევაში დაახლოებით იგივე იქნება. მეორე ტრიმესტრში ვარჯიშის ინტენსივობა დაბალია, ყველა მოძრაობა გლუვი და გაზომილი. იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი ტიპის აქტივობა მოგწონთ ყველაზე მეტად და უფრო ადრე მიდით ვარჯიშზე - დრო გადის!

ვიდეო თემაზე

ითვლება, რომ ორსულობის მეორე ტრიმესტრი უფრო ხელსაყრელია შესასრულებლად ფიზიკური ვარჯიშივიდრე პირველი. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ დროისთვის ქალის ჰორმონალური ფონი მთლიანად აღდგება და სხეული ეჩვევა საინტერესო სიტუაცია. გარდა ამისა, პლაცენტა საკმარისად არის ჩამოყალიბებული, რომ დაიცვას ნაყოფი გავლენისგან უარყოფითი ფაქტორები. მაგრამ ამ პერიოდში ვარჯიშების შესრულების გარკვეული თავისებურებები ჯერ კიდევ არსებობს. მათ შემდგომ განიხილავენ.

რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს ორსულობის მეორე ტრიმესტრში?

მეორე ტრიმესტრში ქალს, როგორც წესი, წყვეტს ტოქსიკოზი. არსებობს სიცოცხლისუნარიანობის და ძალის მატება. ამიტომ, ქალი მზად არის იზრუნოს საკუთარ თავზე, მით უმეტეს, რომ ტანვარჯიშს ამ დროს ბევრი სარგებელი მოაქვს:

• შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა;
• მიმდინარეობს მუშაობა სწორი სუნთქვა;
• კანი ემზადება გაჭიმვისთვის მუცლის გადიდების გამო;
• მშობიარობის პროცესზე პასუხისმგებელი კუნთები ვარჯიშობენ;
• ამ პერიოდის განმავლობაში აქტიური ფიტნეს გაკვეთილები დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ სხეულის სწრაფად დაბრუნებაში.

Მნიშვნელოვანი! დადებითი ეფექტიგამოიხატება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოყოფთ დღეში არაუმეტეს 30 წუთისა ვარჯიშებს, გაკვეთილები ჩატარდება ზედმეტი დატვირთვის გარეშე და თქვენი მდგომარეობის მუდმივი მონიტორინგით.

როდის არის უკეთესი ვარჯიშის შეწყვეტა?

რაც არ უნდა სურდეს ორსულს მუდამ ფორმაში შენარჩუნება, ზოგიერთ შემთხვევაში მიზანშეწონილია ფიზიკური აღზრდის შეჩერება:

• ცივი;
• ქრონიკული დაავადებები;
• მძიმე შეშუპება;
• შემაწუხებელი ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში;
• არასტაბილური არტერიული წნევა;
• ტოქსიკოზი;
• ამაღლებული ტემპერატურა;
• ზოგადი სისუსტე.

უკუჩვენებები ასევე მოიცავს:

• მუცლის მოშლის საფრთხე;
• ანემია;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• პლაცენტის პათოლოგიები;
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონუსი;
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• მანამდე გააჩინა ვადაზე ადრეან სპონტანური აბორტები.

ყველა აღწერილ შემთხვევაში, ტანვარჯიში შეიძლება განახლდეს მას შემდეგ, რაც თავს უკეთ იგრძნობთ და ექიმისგან ნებართვას მიიღებთ.

Მნიშვნელოვანი! ასევე არასასურველია როლიკებით სრიალი, სრიალი და ცხენებით გასეირნება.

ნებადართული და აკრძალული ტიპის ტრენინგი

ორსულობის დროს ვარჯიშის მთავარი მიზანი ნორმალურის შენარჩუნებაა ზოგადი მდგომარეობასხეული. ასეთი მიზნებისათვის, შემდეგი აქტივობები საუკეთესოდ შეეფერება:

• იოგა;
• ტანვარჯიში;
• ვარჯიშები ფიტბოლით;
• წყლის აერობიკა;
• კარდიო და მსუბუქი ძალის ვარჯიში.

უმჯობესია უარი თქვან ვარჯიშებზე, სადაც საჭიროა:

• ამოტუმბეთ პრესა;
• ბალანსი ერთ ფეხზე;
• გაშვება;
• სიმძიმეების აწევა;
• ტკეპნის;
• ხტომა.

სპორტი ორსული ქალებისთვის

მეორე ტრიმესტრში ორსული ქალების სავარჯიშოების ნაკრები უნდა მოიცავდეს იმ ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია მენჯის მიდამოს კუნთების გაძლიერებაზე, ხერხემლის დაჭიმვაზე და სწორ სუნთქვაზე მუშაობაზე. ჩვენ მათ უფრო დეტალურად აღვწერთ.

დილის ვარჯიში

ორსული ქალების დილის დათბობა უნდა დაიწყოს შემდეგი ქმედებებით:

1. დაჯექი საწოლზე გადაჯვარედინებული ფეხებით. გადაატრიალეთ თავი გვერდიდან გვერდზე. რამდენიმე მობრუნების შემდეგ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ტანი ხელების გვერდებზე გაშლით.
2. იმავე მდგომარეობაში დარჩენით, მოიტანეთ ზედა კიდურებიმკერდის წინ და დაასვენეთ ხელი ხელისგულზე. დაიწყეთ ხელის შეკუმშვა, იგრძნოთ როგორ მუშაობს თქვენი გულმკერდის კუნთები.
3. გადაიტანეთ იატაკზე. დადექით ფეხზე ისე, რომ ქუსლები დუნდულოების ქვეშ იყოს და მუხლებს შორის უფსკრული იყოს. დაიხარეთ წინ, გაწელეთ ხელები მაღლა და შუბლი იატაკს შეეხეთ. გასწორდით და შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი ტანით, დატოვეთ მენჯი უმოძრაოდ.

ვიდეო: დილის ვარჯიშიორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში

სუნთქვის ვარჯიშები

ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ სწორად სუნთქოთ ქალისა და ნაყოფის ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად. საჭირო რაოდენობაჟანგბადი. უმჯობესია ფიტბოლზე სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ იჯდეთ დაბალ სკამზე ან სკამზე.

მუხლები უნდა იყოს გაშლილი მენჯის სიგანეზე, ზურგი უნდა იყოს სწორი. მოათავსეთ ხელისგულები მკერდი. ღრმად ამოისუნთქე. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი მკერდის აწევა და დაცემა თქვენი ხელის ქვეშ. ისუნთქეთ ასე 1-2 წუთის განმავლობაში.

ვიდეო: სუნთქვის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში

ფიტბოლის ვარჯიშები

ტანვარჯიშის ბურთი იდეალური მოწყობილობაა ორსულობის დროს ტანვარჯიშის გასაკეთებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში ფიტბოლით:

1. დადექით ბურთზე ხელები წელზე. აწიეთ თეძოები წინ და უკან, ბალანსის დაცვით.
2. ფიტბოლზე ჯდომისას ხელები მაღლა ასწიეთ. გვერდზე დაიხარეთ, ცდილობთ ხელების გაჭიმვას. გააკეთეთ 10 მოსახვევი თითოეულ მხარეს.
3. მოათავსეთ ფიტბოლი ზურგის ქვეშ და დადეთ ფეხები იატაკზე. აიღეთ 1 კგ ჰანტელები ხელში. გააფართოვეთ ზედა კიდურები სხვადასხვა მხარე. არ არის საჭირო კისრის დაძაბვა.
4. დადექით ბურთზე ხელები წელზე. ერთი ხელით შეეცადეთ მიაღწიოთ მსგავსი ფეხის თითებს. შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ვიდეო: ვარჯიშები ფიტბოლზე ორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში

Მნიშვნელოვანი! ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის ნელა შესრულება, ვინაიდან ასეთი ვარჯიშების დროს ადვილია წონასწორობის დაკარგვა და დაცემა.

პილატესი

Pilates არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიმართულია სხეულის მოქნილობის განვითარებაზე. გარდა ამისა, ისინი აძლიერებენ ზურგისა და მენჯის კუნთებს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მეორე ტრიმესტრში, რადგან კუჭი იწყებს საგრძნობლად ზრდას, რაც ზრდის ხერხემალზე დატვირთვას და წნევას მენჯის მიდამოში. Pilates-ის კომპლექსში ასევე შედის სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც გეხმარებათ მშობიარობის დროს სწორად სუნთქვის სწავლაში.

1. დადექით პირდაპირ მუხლებზე ხელები. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ გაბრაზებული კატავით ზურგის მოხვევა. ამოისუნთქეთ და ზურგი მოხარეთ.
2. დაჯექით იატაკზე, ფართოდ გაშალეთ ფეხები და ხელები. შეასრულეთ სხეულის კრუნჩხვები.
3. დადექით მუხლებზე, ჯერ რაღაც რბილი დადეთ მათ ქვეშ. თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაშორებული ბარძაყის სიგანეზე. გაასწორეთ ზურგი და გადაახვიეთ მხრები. ისუნთქეთ ცხვირით, გადაიტანეთ ხელები უკან და შეასრულეთ მათთან მაკრატელი მოძრაობა. ამავდროულად, ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი. გაიყინეთ, ისუნთქეთ პირით, დაითვალეთ 5-მდე. აბს უნდა იყოს დაძაბული. ერთი მიდგომით თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 ხელის მოძრაობა. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

ვიდეო: პილატესი ორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში

Იცოდი?პილატესი, როგორც სავარჯიშოების ნაკრები გასული საუკუნის დასაწყისში გაჩნდა გერმანელი სპორტსმენის ჯოზეფ პილატესის წყალობით, რომელმაც შეიმუშავა მისი ტექნიკა. მაგრამ Pilates პოპულარული გახდა მხოლოდ ამ საუკუნის დასაწყისში და მან უკვე დაიპყრო 10 მილიონზე მეტი ადამიანი მთელს მსოფლიოში.

პოზიციური ტანვარჯიში

ამ ტიპის ტანვარჯიში მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც მიზნად ისახავს მომზადებას ქალის სხეულიდაბადების პროცესისთვის.

Იცოდი?ტანვარჯიში ჩვენთან მოვიდა Უძველესი საბერძნეთი, სადაც ის წარმოიშვა ჩვენი ეპოქის დაწყებამდე დიდი ხნით ადრე. ამ სპორტის სახელი მომდინარეობს ბერძნულიდან "γυμνάζω", რაც ნიშნავს "შიშველ ვარჯიშს".

გაჭიმვა

ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ რეკომენდებულია ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსის დასასრულებლად. დადექით ფეხზე ისე, რომ ქუსლები გაერთიანებული იყოს კონდახის ქვეშ და მუხლები ოდნავ დაშორებული იყოს. ხელებით გაიჭიმეთ წინ, ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე და შუბლით შეეხეთ მას. მოდუნდით და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ორი პუნქტით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

ორსულობის დროს უსაფრთხო ვარჯიშის წესები

ვინაიდან გაკვეთილები ტარდება მაშინ, როდესაც ქალი შვილს ელოდება, ძალზე მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშის დროს თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი. თუ ქოშინი მოხდა, თავის ტკივილი, დაეწყო მუცლის ქვედა ნაწილის დაჭიმვის შეგრძნება, თავბრუსხვევა, პულსი 120 დარტყმა/წთ-ზე მეტი იყო, თვალწინ ლაქები გაჩნდა ან ყველაფერი ბუნდოვანი იყო - ვარჯიში სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ გარკვეული წესები, რომელთა დაცვა უზრუნველყოფს კლასების უსაფრთხოებას:

1. მიმართეთ თქვენს გინეკოლოგს, შეგიძლიათ თუ არა ფიტნესის გაკეთება და რა დატვირთვებია დასაშვები.
2. ივარჯიშეთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას 20 °C ტემპერატურაზე.
3. არ ისწავლო სავსე კუჭი. კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე.
4. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
5. გაკვეთილები უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი და არა უმეტეს ნახევარი საათისა.
6. თავად განსაზღვრეთ გამეორებების რაოდენობა იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ჯობია ზედმეტი დატვირთვა არ მოახდინოთ.
7. ივარჯიშეთ ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებულ ფხვიერ ტანსაცმელში.
8. შეუფერხებლად იმოძრავეთ. ისუნთქეთ თანაბრად.
9. ტანვარჯიშის დასასრულს თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ.
10. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც კარგი ხასიათიდა ნორმალურ ჯანმრთელობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უმჯობესია გადადოთ ისინი, რადგან ისინი არ მოიტანენ სასურველ სარგებელს, თუ ისინი შესრულებულია ძალის გამოყენებით.
11. თუ მუცელი უკვე დიდია, ატარეთ სპეციალური სახვევი.
12. არ შეასრულოთ ვარჯიშები დაწოლისას, რადგან ამ პოზაში ნაყოფისთვის ჟანგბადის მიწოდება უარესია.
13. თუ ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თქვენი შვილი ძალიან გააქტიურდა ან პირიქით, მისი აქტივობა საგრძნობლად შემცირდა, უმჯობესია ვარჯიში შეწყვიტოთ.

ორსულობის დროს ტანვარჯიში აუმჯობესებს არა მხოლოდ ქალის, არამედ ბავშვის მდგომარეობას. დედა-შვილი ხომ განუყოფლად არის დაკავშირებული და რაც უფრო კარგად გრძნობს თავს ქალი, მით უფრო კარგად გრძნობს თავს უკეთესი მდგომარეობაბავშვს აქვს. ამიტომ, არ არის საჭირო სიზარმაცე. დღეში ნახევარი საათი დაუთმეთ ვარჯიშს – და ბევრ პრობლემას დაივიწყებთ.

არსებობს სპეციალური კომპლექსები მარტივი და მარტივი ვარჯიშებიორსული ქალებისთვის, რომელსაც ეწოდება "ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის". Ასეთი სპორტული დატვირთვებიეს მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, იოგას ორსულებისთვის, ფიტბოლით ვარჯიშებს და ბევრ სხვას. ასეთი ტანვარჯიშის კომპლექსების მიზანია გაუადვილოს მომავალ დედებს მშობიარობა, აამაღლოს მორალი, დაეხმაროს მათ ფსიქოლოგიურად ადაპტირებაში და, რაც მთავარია, არ ინერვიულონ მათ ცხოვრებაში მოახლოებული მოვლენის გამო.

ორსულთა ტანვარჯიშს აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• კუნთები, რომლებიც არ ექვემდებარება საკმარის სტრესს ორსულობის დროს (მუცლის, ზურგის და პერინეალური კუნთები) ძლიერდება. ტანვარჯიშის კომპლექსიშექმნილია ისე, რომ ორსული გოგონა არ დაიღალოს.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მთლიანად გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ორგანიზმი მარაგდება ჟანგბადით, რაც დადებითად მოქმედებს დედასა და ბავშვზე.
• ხელს უწყობს ლიმფური დრენაჟის გაუმჯობესებას მენჯსა და ფეხებში, რაც ხელს უშლის ვარიკოზული ვენებივენები და ჰემოროიდები, ასევე ხელს უშლის შეშუპების განვითარებას. მადლობა აქტიური ტრენინგიპერინეუმის კუნთები, მშობიარობის დროს ბავშვის გამოსვლის პროცესი გაცილებით ადვილი, სწრაფი და ნაკლებად მტკივნეული იქნება.
• ორსულობის დროს ქალის ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ნერვის ნორმალურ განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებინამსხვრევები. ეს იმიტომ ხდება, რომ გაშვების დროს ტანვარჯიშის ვარჯიშებიარის აქტიური სისხლით მომარაგება ყველა შინაგანი ორგანოსთვის. ვინაიდან ბავშვისა და დედის სისხლის მიმოქცევა საერთოა, ბავშვის ყველა ორგანო და ქსოვილი ასევე უკეთესად არის მომარაგებული ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ჰიპოქსიის თავიდან აცილებას.
• თუ დედა დღეში მინიმუმ ნახევარ საათს უთმობს ორსულთა ტანვარჯიშს, მაშინ მისი ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენის ალბათობა მნიშვნელოვნად იზრდება იმ ქალებთან შედარებით, რომლებიც უგულებელყოფენ. სპორტული აქტივობებიბავშვის ტარებისას.

ტანვარჯიში ორსულებისთვის: 1 ტრიმესტრი

პირველი ტრიმესტრი ყველაზე საშიში და კრიტიკულია, რადგან ნებისმიერმა ინტენსიურმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. მუცლის ვარჯიშები გამორიცხულია პირველ ტრიმესტრში. რეკომენდებულია ბარძაყის კუნთების გამაგრება და სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება.

• შეასრულეთ არაღრმა ჩაჯდომები სკამის საზურგის გამოყენებით, როგორც საყრდენი. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი.
• შეაერთეთ ხელისგულები თქვენს წინ მკერდის დონეზე.
• დაიჭირეთ თავი სკამის საზურგეზე, გადაწიეთ ფეხი წინ, შემდეგ გვერდზე და უკან. ეს ვარჯიშიხელს უწყობს დაბადების პროცესის გაადვილებას.
• მენჯის მოძრაობების შესრულება წრეში, მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხები მხრების სიგანეზეა.
• ფეხების წრიული მოძრაობები თითებზე აწევით.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში - ვიდეო:

ტანვარჯიში ორსულებისთვის: მე-2 ტრიმესტრი

ეს ტრიმესტრი ყველაზე ხელსაყრელი და უსაფრთხოა ფიზიკური დატვირთვისთვის: ქალები თავს კარგად გრძნობენ როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად. ტოქსიკოზი აღარ ტანჯავს მომავალ დედებს და სპონტანური აბორტის რისკი უკიდურესად დაბალია. რჩება მხოლოდ ისიამოვნოთ თქვენი მდგომარეობით და დაელოდოთ ბავშვის შეხვედრას.

მეორე ტრიმესტრში საჭირო ვარჯიშები მიმართულია მენჯის არეში, რათა თავიდან აიცილოს პრობლემები შარდის შეუკავებლობასთან. რეკომენდებულია ბანდაჟის გამოყენება.

1. Გახურება. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გადაიჯვარედინოთ ფეხები თქვენს წინ. თავი გადაატრიალეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
2. გლუვი სხეული ბრუნავს. ხელები გვერდებზეა გაშლილი.
3. პატარა ქალთევზის პოზა. ჰაერის ჩასუნთქვისას მკლავს მაღლა ვწევთ, ამოსუნთქვისას კი თავის უკან ვწევთ.
4. გვერდებზე ვიწექით. ხელები წინ არის გაშლილი და ერთმანეთის თავზეა. ზედა ხელისხეულის დახმარებით ის 180 გრადუსით ბრუნავს და შემდეგ უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში - ვიდეო:

ტანვარჯიში ორსულებისთვის: მე-3 ტრიმესტრი

• შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე გაჭიმვა: თქვენ უნდა დააჭიროთ ხელისგულებს მუხლებზე ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად დაწიონ. ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი ან დისკომფორტი.
• საქმე შეიძლება დატრიალდეს. ტარდება როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
• მესამე ტრიმესტრში ძალიან სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშების შესრულება, რომელიც საშოს კუნთებს ელასტიურობას ანიჭებს და აძლიერებს მათ. აუცილებელია პერინეუმის კუნთების რიტმულად დაძაბვა, თითქოს შარდვის შეკავებას ცდილობთ. რამდენიმე წამის შემდეგ დაისვენეთ ისინი.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მესამე ტრიმესტრში - ვიდეო:

სიფრთხილის ზომები ორსულებისთვის ტანვარჯიშის შესრულებისას

1. სანამ ტანვარჯიშს დაიწყებდეთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა გამოირიცხოს გართულებები და პათოლოგიები. მხოლოდ ექიმს შეუძლია განსაზღვროს დატვირთვის დასაშვები ხარისხი და შეარჩიოს მეტი ოპტიმალური კომპლექსისავარჯიშოები მომავალი დედისთვის.
2. ტანვარჯიშის დაწყებამდე ინსტრუქტორები უხსნიან ორსულ გოგონას, რომ მან ძალიან ყურადღებით უნდა მოუსმინოს მის შინაგან გრძნობებს და ჯანმრთელობის მდგომარეობას. ეს არის დედობრივი ინსტინქტი და თვითგადარჩენის გრძნობა, რომელიც შეძლებს გითხრათ, რა არის კარგი სხეულისთვის და რა ვარჯიში უნდა მიატოვოთ, რომ ზიანი არ მიაყენოთ არც საკუთარ თავს და არც პატარას.
3. თითოეულ ტრიმესტრს აქვს საკუთარი სავარჯიშოები, რომლებიც განსხვავდება პოზებითა და კუნთების და შინაგანი ორგანოების დატვირთვის სიძლიერით. მუცლის ზომა ხომ მუდმივად იზრდება და არის ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც მთლად მოსახერხებელი და უსაფრთხო არ იქნება. მაგალითად, მესამე ტრიმესტრში არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ზურგზე, რადგან ისინი ხელს უშლიან ბავშვის სისხლის მიმოქცევას.
4. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც სტრესს აყენებენ მუცლის არეში. კერძოდ, არ უნდა გადახტეთ ან საკუთარ თავს ძალიან ძლიერი ძალის დატვირთვა არ მიაყენოთ.
5. თუ ვარჯიშის დროს ორსულმა მოულოდნელად იგრძნო თავი ცუდად ან სუსტად, მან დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოს ვარჯიში. ქალს შეუძლია იგრძნოს მტკივნეული შეგრძნებებიმუცლის არეში, სწრაფი პულსი, სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა, ლაქები. თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშების შესრულება, თუ ქალის სხეულის ტემპერატურა 38 გრადუსია ან მეტი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის სიხშირე ან მისი ინტენსივობა და ასევე მიმართოთ სპეციალისტს.
6. ვარჯიშის შესრულებისას ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და თანდათანობითი. კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ორსულის გვერდით უნდა იყოს წყლის ბოთლი. მინერალური წყალიგაზის გარეშე.
7. კლასებისთვის ტანსაცმელი უნდა იყოს ფართო, კომფორტული და პრაქტიკული. პირადი ნივთების გადასატანად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ზურგჩანთა.

ორსულობის დროს ტანვარჯიშის უკუჩვენებები

ორსულებისთვის ტანვარჯიში ყველა შემთხვევაში არ არის სასარგებლო. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები აკრძალულია შემდეგ შემთხვევებში:

1. სპონტანური აბორტის რისკი.
2. ორსულობის გართულებების არსებობა, როგორიცაა ტოქსიკოზი და გესტოზი.
3. არასტაბილური არტერიული წნევა.
4. ყველა ქრონიკული დაავადების გამწვავება.
5. მწვავე ანთებითი პროცესები.
6. ნაადრევი მშობიარობა წარსულში.
7. სისხლიანი საკითხები.
8. პოლიჰიდრამნიოზი.

სუნთქვის ვარჯიშები ორსულობის დროს

ამ ტიპის ტანვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში ხელს უწყობს ქალის დასვენებას, ეხმარება დამშვიდებას ნერვული სისტემა, ცოტა ხნით დაივიწყეთ საზრუნავი და სტრესი.

ასევე მნიშვნელოვანი უპირატესობა სუნთქვის ვარჯიშებიარის ის, რომ ისინი ემსახურებიან როგორც ერთგვარი ტრენინგი ადრე მომავალი დაბადება. ეს არის სწორი სუნთქვა, რომელსაც აქვს ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება და უზრუნველყოფს ბავშვს მშობიარობის დროს ჟანგბადის საკმარის მიწოდებას პლაცენტის ნორმალური სისხლის მიმოქცევის შედეგად. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ჯანმრთელობაში სხვადასხვა გართულებების თავიდან ასაცილებლად. ამიტომ, მომავალი დედებისთვის ნებისმიერი კურსი მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს.

• ტრენინგი გულმკერდის სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხელები ნეკნებზე დაიდეთ. სუნთქვა უნდა მოხდეს მხოლოდ მკერდიდან. ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა.
• სუნთქვის ვარჯიში დიაფრაგმის გამოყენებით. ერთი ხელი იდება ნეკნებზე, მეორე კი მუცელზე. თქვენ უნდა სწრაფად ამოისუნთქოთ ცხვირით, ჩამოწიოთ დიაფრაგმა და გამოყოთ მუცელი. ამოსუნთქვა ხდება ცხვირით ან პირით. თითოეულ ამოსუნთქვას შორის უნდა იყოს ერთი წამის ინტერვალი.
• ოთხფაზიანი სუნთქვის ვარჯიში. დასაწყისისთვის, ექვსჯერ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით. ამის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა სამი წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ხუთი წამით და კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა სამი წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ასე დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში.
• სუნთქვა "ძაღლივით". თქვენ უნდა ადგეთ, როგორც ძაღლი, ენა გამოსწიოთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ სუნთქვა, როგორც ძაღლი: პირით და რაც შეიძლება ხშირად.

პირველ კლასებში თქვენ უნდა შეზღუდოთ ერთ გაკვეთილზე შესრულებული ციკლების რაოდენობა - მაქსიმუმ სამი განმეორებითი ციკლი. თანდათან უნდა გაიზარდოს გაკვეთილების ხანგრძლივობა. ზოგადად, სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს დღეში დაახლოებით ათი წუთი დასჭირდება.

იოგა ორსული ქალებისთვის

დღეს იოგა ძალიან მოდურ ტექნიკად ითვლება. მომავალი დედებისთვის იოგა სასარგებლო იქნება როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ფსიქოლოგიური წერტილიხედვა. იოგას გაკვეთილები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს უსიამოვნო შედეგებიმშობიარობა, როგორიცაა პერინეალური ცრემლები, ნაკერი და მშობიარობის შემდგომი დეპრესია. ასევე ძალიან სასარგებლოა ბავშვისთვის: უჩვეულო ვარჯიშებიხელს უწყობს ნაყოფის უკეთ მოთავსებას.

თუ ქალი ორსულობის დროს იოგას ვარჯიშობს, ის თავს უკეთ გრძნობს და უფრო ოპტიმისტური ხდება. ასეთი ქალების სხეული ძალიან მოქნილია და მზადაა მშობიარობის დროს ნებისმიერი პოზიცია დაიკავოს. ასანებს (იოგას ვარჯიშები) აქვთ ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება, როგორც ორსულობისას, ასევე მშობიარობის დროს.

იოგა ასევე ხელს უწყობს სხეულის სულიერ გაწმენდას, სხეულის გაძლიერებას, მოდუნებას, გასწავლით სწორად სუნთქვას და ასევე პოზიტივის პოვნაში ნებისმიერ უსიამოვნო სიტუაციაში.

1. უტკატასანა. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა მუხლები მოხაროთ და ფართოდ გაშალოთ, დაბალანსება ფეხის თითებზე. ქუსლები ახლოს დაიდეთ და ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ. თავდაპირველად, შეიძლება რთული იყოს წონასწორობის შენარჩუნება: შეიძლება ვინმეს დაეყრდნოთ ან ავეჯს აეჭიდოთ. ეს პოზა გააძლიერებს ფეხის კუნთებს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში.
2. მალასანა. დაიწყეთ ნელ-ნელა ჩაჯდომის გაკეთება. ქუსლებს შორის მანძილი 50 სანტიმეტრია. ზურგი სწორია. ხელისგულები ერთად მკერდის წინ. იდაყვის დახმარებით მუხლები ოდნავ შორდება. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. თქვენი ქუსლები იატაკს უნდა ეხებოდეს. სუნთქვა თანაბარია. მენჯის არე მოდუნდება. ასანა ზრდის მენჯის ლიგატების მობილობას. ამ ვარჯიშის შესრულება ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის რთულ პერიოდებში.
3. კატუსპადასანა. მუხლებს ვეყრებით და ხელებს იატაკზე ვათავსებთ. ისინი ზუსტად უნდა იყოს მხრების ქვეშ. მუხლები თეძოს დონეზე. ინჰალაციის დროს თავი და კუდის ძვალი მაღლა იწევს, ზურგი კი იხრება. ამოსუნთქვისას ჩვენ კუდის ძვალს თავს ქვეშ ვყრით. უკანა თაღები. ჩასუნთქვისას ვგრძნობთ მოძრაობას ზურგის დასაწყისიდან თავის ზევით. გაიწიეთ ჭიპი ხერხემლისკენ, გაისწორეთ მხრის პირები და კონცენტრირდით გრძნობაზე, რომ ზურგი გრძელდება. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე. ასანა ხელს უწყობს ზურგის კუნთების ელასტიურობის გაუმჯობესებას. ხერხემალზე საშვილოსნოს დატვირთვა სუსტდება.
4. დანდასანა. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე გაშლილი და ერთმანეთთან შეკრული ფეხებით. თითები ჭერისკენ არის მიმართული. ხელისგულები თეძოებთან ახლოს იატაკზეა. ჩასუნთქვისას ჩვენ ავწევთ ხერხემალს. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში კარგი გაჭიმვაფეხის კუნთები, ხელს უწყობს მასაჟს მუცლის ორგანოებიდა ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერება. ეს ხელს უწყობს თირკმელების ტონუსს და გაწვრთნის სწორი ხერხემლით ჯდომას.
5. ბადდაკონასანა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს იატაკზე ჯდომისას. თქვენ უნდა გქონდეთ ზურგი სწორი და მუცელი აწეული. შემდეგი, ფეხები მაქსიმალურად მიიწევს თქვენთან. მათი გარე ზედაპირი დაჭერილია იატაკზე. ჩვენ ფეხებს ხელით ვაჭერთ. ხერხემალი ზევით იჭიმება. ინტერიერითეძოები იჭიმება და მუხლები ნელა ეშვება იატაკზე. ასანას დაფიქსირების შემდეგ, ღრმად უნდა ისუნთქოთ. თუ ვარჯიში პირველად არ გამოდგება, არ დაიდარდოთ. დროთა განმავლობაში, თქვენი მუხლები შეძლებენ მთლიანად იატაკზე გადაადგილებას. საჭიროა მხოლოდ მათი დაშორება ფეხის კუნთების ძალის გამოყენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ტრავმის რისკი დაჭიმული ლიგატის სახით. თუ რეგულარულად ასრულებთ ამ ასანას, მშობიარობის პროცესი ბევრად გაგიადვილდებათ: ეს ხელს უწყობს საშვილოსნოს კუნთების გაძლიერებას, მდგომარეობის გაუმჯობესებას. შარდის ბუშტი, აქრობს მენსტრუაციის პრობლემებს, ხელს უწყობს მენსტრუაციის დროს ტკივილისა და კრუნჩხვების მოხსნას. კარგი ვარჯიშითირკმელების პრობლემებისთვის.
6. უპავიშტა კონასანა არის ბლაგვი კუთხის პოზა. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე. ხელები ზურგს უკან აქვს და გვერდებზეა გაშლილი. ზურგი ისწორებს და ხელები წინ მიიწევს. არ არის საჭირო დაძაბვა, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მშვიდად და შეუფერხებლად. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის არეალის ნაზად და ნელა გაჭიმვას, შიდა ზედაპირიფეხები ასანა ასევე ხელს უწყობს ხერხემლის გაძლიერებას და არეგულირებს ორგანიზმში ჰორმონების ბალანსს.