კლასიკური აერობიკის სავარჯიშოების ნაკრები. რა ტექნიკა უნდა დაიცვას? სარგებელი და უკუჩვენებები

გლობალურად ყველა ტიპის ფიზიკური აქტივობაშეიძლება დაიყოს ენერგიის წარმოების პრინციპით. აერობული ვარჯიშის შესრულებისას ორგანიზმი შემოდის დიდი რიცხვიჟანგბადი, რადგან ისინი დაფუძნებულია დატვირთვების გაერთიანებაზე სწორი სუნთქვა. პირიქით, ანაერობული ვარჯიშები არის ხანმოკლე ინტენსიური ვარჯიშები, რომლის დროსაც სხეული განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას.

მაგალითები:სწრაფი სიარული, ნელი და ზომიერი სირბილი, ველოსიპედით სიარული, სრიალი, ცურვა, აერობიკა და ცეკვა.

ისინი ძირითადად მოიცავს კუნთების დიდი ჯგუფის დამუშავებას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში და გარკვეული მოძრაობების რიტმულად გამეორებას. ასეთი ვარჯიშით გულ-სისხლძარღვთა სისტემა უფრო ინტენსიურად იწყებს მუშაობას: გული თითო შეკუმშვაზე მეტ სისხლს ამოტუმბავს კუნთებს ჟანგბადით. ამ გზით, სხეული ემზადება მძიმე ტვირთები. ყველაზე ხშირად, აერობული ნიშნავს მათ, ვინც ცნობილია ცხიმების წვის ეფექტით.

უპირატესობები

გამძლეობის განვითარება. სხეული სწავლობს სწრაფად აღდგენას ნებისმიერი სტრესის შემდეგ.
Დანაკარგი ჭარბი წონა. ხანგრძლივი აერობული ვარჯიშის შემდეგ თავისუფალი ცხიმები შეიწოვება სისხლში, იშლება და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.
სისხლის მიმოქცევის დარღვევების, სისხლის შედედების და გულის შეტევის პროფილაქტიკა სისხლის გათხელების გამო.
ვარჯიშის დროს ღრმა სუნთქვა უზრუნველყოფს ღვიძლის მასაჟს დიაფრაგმით, რაც ხელს უწყობს ნაღვლის გადინებას და აუმჯობესებს სანაღვლე გზების მუშაობას.
სისხლში იზრდება "კარგი" ქოლესტერინის (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების) შემცველობა, რაც ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას.
ასაკთან დაკავშირებულ ძვალ-კუნთოვან სისტემაში დეგენერაციული ცვლილებების განვითარების რისკის შემცირება და მჯდომარე წესითცხოვრება.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

ვარჯიშის სწორი ინტენსივობით, აერობული ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისია, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, როგორც მომზადება შემდგომი სერიოზული დატვირთვებისთვის.

მაგალითები:ძალისმიერი ვარჯიშები, ტრენაჟორებზე ვარჯიში, ბოდიბილდინგი და პაუერლიფტინგი, სპრინტი, სწრაფი მართვაველოსიპედით სიარული, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა აქტივობა, რომელიც მოიცავს სწრაფ ან მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას.

აქ პრაქტიკულად არ არის საჭირო ჟანგბადი: ორგანიზმი გამოიყენებს შინაგან რეზერვებს ცხიმის დეპოზიტების სახით ენერგიის მისაღებად. ყველაზე ხშირად, ამ ტიპის დატვირთვა ეხება ძალების ვარჯიშს - ვარჯიშებს წონებით, როდესაც კუნთები იკუმშება და იძაბება გარკვეულ რიტმში. ასეთი ტრენინგის მოპოვება სასურველი ეფექტიმნიშვნელოვანია, რომ მიეცით იგი თქვენს სხეულს.

უპირატესობები

კუნთების გასაძლიერებლად და კუნთოვანი მასის ასაშენებლად ყველაზე სწრაფი და ეფექტური საშუალება.
გაზრდილი ძვლის სიმკვრივე, რაც რამდენჯერმე ამცირებს მოტეხილობის რისკს, ხელს უშლის დიაბეტის და ნორმალიზებას სისხლის წნევაკუნთების მძიმე ტვირთის ტარების უნარის გამო.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

სტატიკური და დინამიური ვარჯიშები

ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს კუნთების შეკუმშვის ტიპის მიხედვით. სტატიკური და დინამიური დატვირთვებიმუშაობენ განსხვავებული ტიპები კუნთების ბოჭკოებიამიტომ უმეტესობა ეფექტური ტრენინგიაერთიანებს მათ. დინამიური ვარჯიშები ძირითადად კლასიკურს მოიცავს ძალის ვარჯიშიდა კარდიო ვარჯიში, ასე რომ, მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სტატიკურ ვარჯიშებს.

მაგალითები:სწორი და გვერდითი ზოლები, ფიცრები ფიტბოლზე ან ტანვარჯიშის მარყუჟებში, იოგას ასანები.

სტატიკა ატარებს სხეულს გარკვეულ მდგომარეობაში გარკვეული დროის განმავლობაში. ის გულისხმობს კუნთების მუშაობას გამძლეობისთვის მათი მოცულობისა და ზრდის გარეშე, ანუ სტატიკური ვარჯიშები არ არის შესაფერისი გაუმჯობესებისთვის. კუნთის ტონუსიდა რელიეფის ფორმების მოპოვება.

უპირატესობები

გამძლეობისა და მოქნილობის განვითარება კუნთოვანი ბოჭკოების სიძლიერის გაზრდით.
დადებითი გავლენა სხეულზე: იმუნური სისტემის გაძლიერება, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, სისხლის აქტიური გაჯერება ჟანგბადით.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს იყოს ძლიერი ფიგურის რადიკალურად შეცვლის გარეშე. სტატიკური დატვირთვები არ არის რეკომენდებული 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, ასევე სპორტში დამწყებთათვის.

ოპტიმალური კომბინაცია

ქალთა სასწავლო გეგმის შექმნისას ოპტიმალური კომბინაციადატვირთვები - ⅓ სტატიკური და ⅔ დინამიური. მამაკაცებისთვის ჯობია ოდენობის ოდნავ გაზრდა სტატიკური ვარჯიშები- 40%-მდე. დამწყებმა სპორტსმენებმა თანდათან უნდა ჩართონ სტატიკური დატვირთვები ვარჯიშში (1-2 თვის შემდეგ დინამიური ვარჯიშები).

სასწავლო სისტემისა და მეთოდოლოგიის შერჩევა

ინტერვალური ვარჯიში

ეს არის დატვირთვა ზღვარზე, რომელიც შედგება დაბალი და მაღალი ინტენსივობის მონაცვლეობით. ანაერობულ ვარჯიშს მოჰყვება დასვენების ხანგრძლივი პერიოდი. დიაპაზონი - 6–12 ინტერვალით. ვარჯიშის დრო 20-30 წუთია. მაგალითად, ჯერ 5 წუთი სპრინტი, შემდეგ 15 წუთი ფეხით.

საინტერესო ფაქტი: მოკლე ინტერვალით ვარჯიში 3-4-ჯერ იწვის მეტი კალორიავიდრე ხანგრძლივ კარდიო სესიებზე.

ეს სრულყოფილი გადაწყვეტამოემზადოს შეჯიბრებებისთვის და მძიმე დატვირთვებისთვის, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ასეთი ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეიცვალოს უფრო ტრადიციულით. ინტერვალური ვარჯიშიაბსოლუტურად არ არის შესაფერისი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების და სხვა ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

წრიული ვარჯიში

ვარჯიშის არსი არის სავარჯიშოების სწრაფად შესრულება და გადაადგილება "სადგურიდან სადგურზე". კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი მუშავდება ერთ სესიაზე. საშუალოდ, 45 წუთში თქვენ უნდა შეასრულოთ 8-10 ვარჯიში, რომელთაგან თითოეული იტვირთება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი (არა ის, რაც ადრე მუშაობდა). მიმოხილვების მიხედვით წრიული ვარჯიში- შესანიშნავი ვარიანტია ფორმაში შესანარჩუნებლად, როდესაც ვარჯიშისთვის შეზღუდული დრო გაქვთ.

ფუნქციური ვარჯიში

ეს დატვირთვა აერთიანებს კარდიო და ძალის ვარჯიშებს საკუთარი წონა. შესაფერისია ადამიანებისთვის გარეშე ფიზიკური ვარჯიში, ასაკოვანი ადამიანები, რომლებიც გადიან რეაბილიტაციას დაზიანებების შემდეგ, ასევე მათ, ვისაც სურს წონაში დაკლება და სხეულის ოდნავ ტონუსი. ფუნქციური ვარჯიში შესანიშნავია გამძლეობის გასავითარებლად, მაგრამ არაეფექტურია პროპორციებთან მუშაობისთვის.

HIIT ვარჯიში

კლასების საფუძველია სიძლიერის მონაცვლეობა და აერობული ვარჯიში, ასევე სტატიკური და დინამიური ვარჯიშები დასვენების გარეშე. ერთი წრე მოიცავს მინიმუმ ოთხ ვარჯიშს. ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა ხშირად იცვლება მაღალიდან ზომიერამდე, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ეს არის მაღალი ინტენსივობის კლასები, ამიტომ ისინი აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი გულის დაავადებების, სახსრებისა და კუნთების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

საფეხურიანი ვარჯიში

ვარჯიშის პრინციპი: სამიზნე - მესამე მხარე - კუნთების მცირე ჯგუფი. მაგალითად, ჯერ კეთდება სავარჯიშოები მკერდზე (პუშ-აპები), შემდეგ მხრებზე (ჰანტელის საქანელა), ბოლოს კი ჰანტელი ისევ მკერდზე დაფრინავს. ვარჯიშის დროს თერმოგენეზის ნიშნები არ შეინიშნება - სპორტსმენი არ ოფლიანდება. ტრენინგი დააფასებს მათ, ვინც უკვე შეიმუშავა თავისი ტექნიკა, მაგრამ არ აქვს ინტენსივობა.

მოცულობის ტრენინგი

ეს ვარჯიში სტრუქტურირებულია როგორც ძალის ვარჯიში: ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები, მაგრამ სუპერსეტებისა და ვარდნის ნაკრების გამოყენებით, ანუ, მაგალითად, ორი ვარჯიშის შესრულება ერთი კუნთების ჯგუფისთვის დასვენების გარეშე. გამეორებების რაოდენობა: 15–20–ჯერ ქალებისთვის და 12–15–ჯერ მამაკაცებისთვის. ვარჯიში მათთვის, ვისაც სურს იყოს ტონუსი და იმუშაოს ფორმაზე წონის შეცვლის გარეშე.

ძირითადი ტრენინგი

მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი იტვირთება კვირის ერთ დღეს. სქემა ასეთია: პირველი სამი ძირითადი ვარჯიშებისამიზნე ჯგუფზე (ოთხი კომპლექტი 15 გამეორებით), შემდეგ წრიული ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, გარდა იმისა, რომელიც დამუშავდა დასაწყისში (ოთხი წრე 20 გამეორებით). შესანიშნავი გამოსავალია მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს სპორტს, ასევე სპორტსმენებს ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. თუმცა, საბაზისო ვარჯიში უსარგებლო იქნება მათთვის, ვინც იშვიათად ვარჯიშობს (კვირაში 1-2-ჯერ).

არჩევანის გაკეთებისას გაითვალისწინეთ თქვენი მიზნები და ჯანმრთელობის მდგომარეობა. მაშინ ერთობლიობა და აქტივობების პერიოდული ცვლილება მოგიტანთ უდიდეს სარგებელს.

რა არის ძალოვანი აერობიკა? თავად განსაზღვრებიდან გამომდინარე, უკვე შეგვიძლია დავიწყოთ იმის მტკიცება, რომ ეს კომპლექსური ვარჯიში. რას ნიშნავს ყოვლისმომცველი? იგი აერთიანებს 2 ელემენტს სხვადასხვა სახისვარჯიში – ძალების ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების მუშაობასა და მთლიანი კუნთების მასის გაზრდაზე და აერობული ან კარდიო ვარჯიში, რომლის მიზანი, უპირველეს ყოვლისა, არის ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. თითოეული მათგანი ეფექტურია თავისებურად. საქმე ისაა: ორი განსხვავებული მიდგომა კოორდინირებულია ერთში.

რა მუშაობს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს აერობიკის ელემენტებით?

მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული სხეულის თითქმის ყველა კუნთი: მხრები, ბიცეფსი, ძირითადი კუნთები, კვადრიცეპსი, დუნდულოები და ა.შ.
პულსი აჩქარებს, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა.

უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, ძალოვანი აერობიკა არის შესრულების პრინციპი ძალის ვარჯიშებიაჩქარებული, ანუ აერობული ტემპით.

სასწავლო სისტემა

ერთი შეხედვით, კლასები ჩვეულებრივს ჰგავს. პირველი ხუთიდან ათი წუთი ეთმობა მოსამზადებელ ვარჯიშებს, რომლებიც ათბობს მთელ სხეულს. გახურების დასრულების შემდეგ იწყება ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. აქ აქტიურად იტვირთება მხრის კუნთები, გლუტალური კუნთები, ფეხის და მუცლის კუნთები.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ანუ შეგიძლიათ ქვემოდან ზევით პრინციპით, ანუ ფეხებიდან მხრებამდე წასვლა. შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზემოდან ქვემოდან, მხრებიდან ფეხებამდე. ხდება ისე, რომ აბს ცალ-ცალკე ვარჯიშობენ, მაგრამ შეიძლება შევიდეს ვარჯიშების ძირითად თანმიმდევრობაში. მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტი 1 ვარჯიშში გამოიყენეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი კუნთი. ხშირია სხვადასხვა მოხვევა და აწევა. ძალოვან-აერობული ვარჯიშის ერთ-ერთი თვალსაჩინო მაგალითი შეიძლება ჩაითვალოს.

ვარჯიშის დროს გამოყენებული წონები

ჰანტელები. თქვენ არ უნდა მოიქცეთ ბოდიბილდერად და დაუყოვნებლივ მიიღოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონა. მაქსიმალური დასაშვები წონა 10 კგ, მინიმალური – 1 კგ.
ტუმბოები. ისინი აერობული შტანგის სახეობაა. როგორც წესი, მათი წონა არ აღემატება 30 კგ-ს.
ბოდიბარები. ერთგვარი წონიანი ჯოხი. მათი წონა დაახლოებით 5 კგ-ს აღწევს.

კლასების ხანგრძლივობა

ერთი ვარჯიში მაქსიმუმ 40-60 წუთი უნდა გაგრძელდეს. თუ ეს მეტია, მაშინ ეს იქნება სხეულის ზედმეტი დატვირთვა. ნაკლები არასაკმარისი ეფექტურობაა.
მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-3 დღე. ვარჯიშებს შორის რეკომენდებულია 1-2 დღის დასვენება, რათა კუნთები გამოჯანმრთელდეს.

ძალოვანი აერობიკა - ვარჯიშები

1. იხრება ბოდიბარის ან ვარჯიშის გამოყენებით "". ჯოხი მდებარეობს მხრის დონეზე, თავის უკან. ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანის ტოლ მანძილზე. დახრილობა ხორციელდება 3 მიმართულებით - მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ. ეს არის 1 ციკლი. ამის შემდეგ - დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ჩვენ ვასრულებთ 15-20 ასეთ ციკლს. ეფექტურად მუშავდება მუცლის ირიბი კუნთები, უკანა სწორი კუნთები და მუცლის კუნთები.

2. ცურავს ჯოხით მხრების უკან. კვლავ ვიკავებთ პოზიციას, სადაც ჯოხი არის მხრებზე, თავის უკან. ფეხები მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ფეხით ვდგამთ წინ ფართო ნაბიჯს და ვიჯექით ისე, რომ მარცხენა ფეხში 90 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას. თუ გსურთ თეძოს ხაზგასმა, გადადგით ნორმალური ნაბიჯი ისე, რომ თქვენი მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის იატაკზე იყოს (კუთხე 90 გრადუსზე ნაკლები) და მარჯვენა ფეხის ქუსლთან. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ ასეთი გამეორებები 10-ჯერ თითოეული ფეხით. სამუშაო ფართი- ბარძაყები, დუნდულოები და მუცლის ირიბი კუნთები. ძირითადი სამუშაო კუნთები: gluteus maximus, მუწუკები, კვადრიცეპსი. თუ გსურთ ფოკუსირება ოთხთავის კუნთებითეძოები, შეასრულეთ ვარჯიში ნორმალური ნაბიჯით. თუ გსურთ კონდახზე ფოკუსირება, მაშინ გააკეთეთ ლუნგები ფართო ნაბიჯებით.

3. ივარჯიშეთ აერობული შტანგა . ჩვენ ვდგავართ ფეხზე მხრების სიგანეზე, როგორც სტანდარტული. შტანგა იატაკზე დევს. Რას ვაკეთებთ?შტანგისკენ ვეხებით და ორივე ხელით ვიჭერთ. შემდეგ, ფეხების გამოყენებით, უნდა ასწიოთ წელის დონეზე. ვაგრძელებთ შტანგის აწევას. როგორც კი ის მკერდის დონეზეა, ხელებს წინ ვწევთ და ვჯდებით. სავარჯიშო სრულდება საპირისპირო თანმიმდევრობით. ჯამში გაიმეორეთ 3-4 ვარჯიში. მისი შესრულების დროს მთელი სხეული მუშაობს. პირველ რიგში, ფეხები, მკლავები და ზურგი.

სინამდვილეში, სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება ჯგუფური ტრენინგიძალაუფლების აერობიკაში ბევრად მეტი. მე მხოლოდ რამდენიმე მათგანი ჩამოვთვალე. Უფრო დეტალურად სასწავლო გეგმანათლად ჩანს ვიდეოში.

ტრენინგის ეფექტურობა

ატონიზირებს კუნთებს
დამწვრობას უწყობს ხელს დამატებითი კალორიადა მოიშორეთ ჭარბი წონა, რაც შეიძლება მეტი შეინარჩუნოთ ის, რაც უკვე გაქვთ კუნთოვანი მასა
ებრძვის ცელულიტს
აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას
აუმჯობესებს განწყობას
ებრძვის სხეულის სისუსტეს

ჩვენებები

გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა და გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა? მაშინ ძალოვანი აერობიკა თქვენთვისაა. თუ უკვე გაქვთ ტრენინგის გამოცდილება, მაშინ ეს არის შანსი, სცადოთ რაიმე ახალი და გაამრავალფეროვნოთ თქვენი საქმიანობა. მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში აკეთებთ ძალისმიერი აერობიკას, შეგიძლიათ კომპლექსში სრულიად განსხვავებული ვარჯიშები ჩართოთ.

უკუჩვენებები

ფლებერიზმი.დროს ინტენსიური ვარჯიში, დიდი დატვირთვაა ქვედა კიდურებზე. თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება ვარიკოზული ვენების მიმართ, უმჯობესია იზრუნოთ საკუთარ თავზე და ვარჯიშის შემდეგ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. ასევე, კარგად უნდა გაათბოთ დენის აერობიკის ძირითად ნაწილამდე. პრინციპში, თუ თქვენ ვარჯიშობთ კვალიფიციურ ტრენერთან, მან უნდა დარწმუნდეს, რომ ვარჯიშის გახურების ნაწილი არსებობს.

პრობლემები გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან.ვარჯიშის დროს გულის კუნთი ძალიან მძიმედ იტვირთება. სიძლიერის აერობიკა არასოდეს უნდა ჩაიტარონ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ გულის პრობლემები. უმჯობესია დაკავდეთ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშებით, მაგალითად -. თქვენი გულისცემის გასაზომად და გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მაჯის ფიტნეს გულისცემის მონიტორები.

პრობლემები ხერხემალთან.ვინაიდან ვარჯიში ძალოვანი ხასიათისაა და არ გამორიცხავს სიმძიმეების გამოყენებას, ცხადია, რომ მძიმე დატვირთვები დროს ფიზიკური ვარჯიშიშენი ზურგი გამოაშკარავდება. ხერხემალი ყოველთვის ვერ უმკლავდება დამატებითი დატვირთვა. შედეგი არის თიაქარი და სხვა დაავადებები. თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული პრობლემები თქვენს პოზასთან დაკავშირებით, უნდა მიმართოთ ექიმს. ხერხემლის დაავადებების დროს უმჯობესია აირჩიოთ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშები, მსგავსი რამ.

ჰიპერტენზია. მაღალი დატვირთვაშეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს არტერიული წნევა, რაც უარყოფითად აისახება თქვენს კეთილდღეობაზე. ამიტომ, თუ ადამიანს აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები ამ სფეროში, უმჯობესია თავი აარიდოს ამ ინტენსივობით ვარჯიშს. კიდევ ერთხელ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჭკვიანი ზოლები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაზომოთ თქვენი წნევა.

ძალოვანი აერობიკის სარგებელი

დამწვარი ჭარბი ცხიმიკუნთების მასის მინიმალური დაკარგვით. ასეთი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს კუნთების შესანარჩუნებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ. თქვენ ნახავთ დეტალური სახელმძღვანელოიმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. მსგავსი ტრენინგი და ჯანსაღი კვებისდაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზკულტურისდა დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
სწორი მიდგომით შეგიძლიათ ᲪᲝᲢᲐკუნთების მასის გაზრდა. თუმცა, ამ მხრივ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებებს არ უნდა ველოდოთ. მიუხედავად ამისა, ვარჯიშის ძირითად ნაწილს აერობული ვარჯიშები წარმოადგენს, რომელიც მოიცავს ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას მაღალი ინტენსივობით. ამიტომ, დიდი ალბათობით, სათანადო კვებითაც და დამწვარი კალორიების ანაზღაურებით ცილების და ნელი ნახშირწყლების საშუალებით, კუნთების მასის მომატება უმნიშვნელო იქნება. ასეთი ვარჯიში მიზნად ისახავს უფრო ცხიმების წვას, ვიდრე წონის მომატებას. მაგრამ პლიუსი ის არის, რომ მადლობა დამატებითი სასწორები, შეგიძლიათ შესანიშნავად გაიმკაცროთ სხეული, გაზარდოთ ძალის გამძლეობადა კუნთების მასის შენარჩუნება (მოწოდებით სათანადო კვებაბუნებრივია).
თქვენ დაწვავთ უამრავ კალორიას მოკლე დროში. ამ ინტენსივობის ვარჯიშის 60 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ მდე 400-600 კკალ.

ძალის აერობიკის უარყოფითი მხარეები

დამწყებთათვის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუმკლავდნენ ასეთ დატვირთვას. მაგრამ არ ღირს მცდელობა, რადგან ასეთი ტრენინგი შესაფერისია მეტ-ნაკლებად მომზადებული ადამიანებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, კლასები მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშს წონებით. ძალიან სწრაფად მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა ან დაზიანება.
არ არის შესაფერისი სახლის ვარჯიშისთვის. უმჯობესია ამ ტიპის აერობიკის ვარჯიში ტრენერთან ერთად სპეციალურად მოწყობილ ოთახში. უფრო მეტიც, თუ სახლში შესვენების, ვარჯიშის შეწყვეტის მრავალი ცდუნებაა, რის გამოც, ფაქტობრივად, პროგრესი თითქმის არ იქნება, მაშინ ვერ შეძლებთ ჯგუფურ ვარჯიშზე დასვენებას.
ძალიან ბევრი კუნთის აშენება შეუძლებელია. ვფიქრობ, უკვე ყველას ესმის რატომ. პრინციპში, ბევრი გოგოსთვის ეს უფრო პლუსია, ვიდრე მინუსი. ვინ ამბობს უარს წონაში დაკლებაზე და სხეულის ტონუსზე ერთდროულად?
ვარჯიშის ზოგიერთი უკუჩვენება და შეზღუდვა. თუ გაქვთ სახსრების პრობლემები, სხვადასხვა დაავადებები, სახსრის კაფსულის ანთება, ასეთი ინტენსივობით ვარჯიშის ჩატარება შეუძლებელია. სხვათა შორის, თუ ეს თემა უკვე გახსოვთ, გირჩევთ, წაიკითხოთ შემდეგი სტატია, რათა იცოდეთ როგორ შეინარჩუნოთ სახსრების ჯანმრთელობა - „?“.

ზოგიერთი სახის ძალისმიერი აერობიკის პროგრამა

Power Ball – ძალის ვარჯიში, სად დამატებითი აღჭურვილობაბურთი გამოდის. სწორედ ეს არის ძალოვანი ვარჯიშის ტიპი, რომელიც ართმევს დატვირთვას ზურგის კუნთებს. სავარჯიშოები შეიძლება ჩამოყალიბდეს სწორი პოზა. შესაფერისია სხვადასხვა დონის ტრენინგის მქონე ადამიანებისთვის.
სხეულის ქანდაკება- ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სპორტული აღჭურვილობის არსებობას. მათ როლებში შედის საფეხურის პლატფორმები, ჰანტელები, ტანვარჯიშის ტანის ბარები. დამუშავებულია აბსოლუტურად ყველა კუნთი. ვარჯიშის ინტენსივობა საშუალო და მაღალია.
Მაგიური ძალა– სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიზნად ისახავს ამგვარი ფორმების შეცვლას პრობლემური სფეროებიაბს, ბარძაყისა და დუნდულების მსგავსად. გამოყენებული მეთოდი სტატიკური დატვირთვა. ხელს უწყობს ფორმას ლამაზი ფიგურა. ბევრისთვის შესაფერისი.
ენერგეტიკული ზონა– სასწავლო სისტემა, რომლის მთავარი ამოცანაა დონის ამაღლება ზოგადი გამძლეობასხეული. ვარგისია მხოლოდ კარგი ფიზიკური მახასიათებლების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ის საკმაოდ დაჩქარებული ტემპით სრულდება.
ABT- ტრენინგი, რომლის დროსაც Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღებას ამახვილებს ქვედა სხეულის პრობლემებზე. დამატებითი სპორტული აღჭურვილობა. ვარჯიშის ციკლი მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს, რომლებიც ამშვიდებს კუნთებს.
ზედა ტანი- ძალების ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ძირითადად ზედა ნაწილისხეულები. მხრები, მკლავები და მუცლის პრესა.
ძირითადი შტანგა– ძალოვანი ვარჯიშების შესრულების მაღალი ინტენსივობის მეთოდი. სავარჯიშო ციკლის დროს ჩართულია არა მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფები, არამედ უფრო მცირე ჯგუფებიც, რომლებიც იშვიათად მუშავდება რეგულარული ვარჯიშის დროს. ამის მიღწევა შესაძლებელია ზოგიერთი არასტაბილური ზედაპირის გამოყენების გამო.

დასკვნები

ასე რომ, შეგვიძლია შევაჯამოთ. ძლიერი აერობიკასაკმაოდ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. რაც მთავარია, ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ კარგად დაჭიმოთ კუნთების კორსეტი. ერთადერთი რაც გასაკეთებელი რჩება არის სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა. ამ ტიპის აერობიკაში სავარჯიშოების რაოდენობა ძალიან დიდია: ბიძგები, ლუნგები, ბურპიები, ჩაჯდომები და ა.შ. ასეთი მრავალფეროვნება არ მოგწყინდებათ და სასწავლო პროცესიარ მობეზრდება. ასევე, შეგიძლიათ ტრენინგის დივერსიფიკაცია დამატებითი ტრენინგით. ინვენტარი, მაგალითად - .

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე შემდეგ ჯგუფური კლასები. პრინციპში, უმჯობესია სავარჯიშოების შესრულება ჯგუფურად კვალიფიციურ ტრენერთან ერთად. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამ გზით შესვენებისა და დასვენების ცდუნება არ მოგიწევთ. რა თქმა უნდა, დარბაზში სხვადასხვა ნივთების სიმრავლე ბევრის კეთების საშუალებას მოგცემთ მეტი ვარჯიში. თუმცა, პიკის საათებში, როცა ბევრი ხალხია და ყველა შტანგა და ჰანტელი დაკავებულია, ძალიან რთულია სრული ვარჯიშის ჩატარება საჭირო ტემპით. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ დარეგისტრირდეთ ჯგუფურ ტრენინგზე.

40 აქცია

აერობიკა არის სავალდებულო ელემენტი, რომელიც უნდა გამოჩნდეს წონაში დაკლებული ადამიანის ცხოვრებაში, რომელსაც სურს ჭარბი წონის დაკლება დიდი ხნის განმავლობაში. რა არის მისი არსი, როგორ მუშაობს, რა არის მისი ძირითადი წესები, მიმართულებები და უკუჩვენებები კლასებისთვის? ამ ყველაფერზე და კიდევ უფრო მეტს ვისაუბრებთ.

რა არის აერობიკა და რა სარგებლობა მოაქვს მას?

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური გზებიწონის დაკლება და ასევე კარგი ფიზიკური ფორმის მიღება აერობიკაა. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, არამედ ბატარეების დატენვაში და დიდი განწყობა. აერობიკა შესაფერისია მათთვისაც, ვინც აქამდე არასდროს ვარჯიშობდა. ეს არის მარტივი, გასაგები და მისი ეფექტურობა აშკარაა.

წონის დაკლებისთვის აერობიკა არის ვარჯიშების გარკვეული ნაკრების განმეორებითი გამეორება, რომელიც შესრულებულია გარკვეული ინტენსივობით და მუსიკაზე.

აერობიკა განსხვავდება სხვა სახის ფიზიკური აქტივობისგან მრავალი უპირატესობით:

შესაძლებელს ხდის სხეულის მოდელირებას და ზოგადად ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას;
აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს;
უზრუნველყოფს ენერგიის მაქსიმალურ მოხმარებას მინიმალურ დროში;
ზრდის სხეულის გამძლეობას და წინააღმდეგობას ფიზიკური აქტივობის მიმართ;
ზრდის პლასტიურობას და მადლს, აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას;
უზრუნველყოფს ცხიმის თანდათანობით წვას (ჭარბი ცხიმის ენერგიის წყაროდ გამოყენება);
ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების და სხვა მავნე ნივთიერებების გამოდევნას;
აუმჯობესებს გულის და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
აქვს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სასწავლო ზონა;
არ არის საჭირო სპეციალური ძვირი სპორტული აღჭურვილობადა ტრენაჟორები.

წონის დაკლებისთვის აერობიკის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა. ტრენერთან ვარჯიშის საფუძვლების ათვისების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სპორტული დარბაზები, ასევე სახლში და ამავე დროს მიაღწიოს არანაკლებ კარგს და შესამჩნევი შედეგები. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სურვილი, თავისუფალი დრო და აერობიკის ვიდეო.

ძირითადი წესები

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად და წონის სწრაფად დაკლებისთვის აერობიკის გამოყენებით და რაც მთავარია, გააგრძელეთ იგი დიდი ხანის განმვლობაში, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი ძირითადი წესები.

ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გაათბოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფების გასათბობად. სწორედ ეს მოამზადებს სხეულს შემდგომი ინტენსიური ვარჯიშისთვის და მინიმუმამდე დაიყვანოს ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკი.
თუ შესაძლებელია, სახსრების სტაბილიზება სპეციალური ელასტიური მუხლის ბალიშების, იდაყვის ბალიშებისა და სახვევების გამოყენებით.
ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები თქვენს რუტინაში. მათი შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სწორ სუნთქვას. არასწორი სუნთქვავერ შეძლებს ორგანიზმის უზრუნველყოფას საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
დარწმუნდით, რომ ალტერნატიული კარდიო ვარჯიშები ძალის ვარჯიშებით. ეს უკანასკნელი უზრუნველყოფს კუნთების გაძლიერებას, ასევე აქტიური წვაცხიმი (თუნდაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ). გამოყოფა დენის დატვირთვებიყოველ ვარჯიშზე უნდა იყოს მინიმუმ 10-15 წუთი.
სავარჯიშოების ნაკრები ყოველთვის უნდა დაასრულოთ გაციებით. ხშირად ამ წესსუგულებელყო. Ეს არ არის სიმართლე. ვარჯიშის უეცარი შეწყვეტა არ აძლევს ორგანიზმს ნორმალურად გამოჯანმრთელების საშუალებას და ასევე უარყოფითად მოქმედებს გულის მუშაობასა და მდგომარეობაზე.

გაგრილების ვარიანტად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მშვიდი სიარული ან გაჭიმვის ვარჯიშები.

ერთი აერობიკის სესიის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 60 წუთი. პირველი 20-40 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი წვავს ნივთიერებების მარაგს კუნთების ქსოვილიდა მხოლოდ ამ დროის შემდეგ იწყებს ცხიმების მოხმარებას.

ოპტიმალური დატვირთვის განსაზღვრა

დადგენის ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი გზა ოპტიმალური დატვირთვააერობიკის დროს - გულისცემის (HR) პირადი „დერეფნის“ გაანგარიშება, რომლის ფარგლებშიც პულსი უნდა იყოს ვარჯიშის დროს.

თუ დატვირთვა დაბალია, გულისცემა საკმარისად მაღალი არ იქნება. ამ შემთხვევაში ტრენინგი არაეფექტური იქნება და არ მოიტანს სასურველ შედეგს. ზე გადაჭარბებული დატვირთვათქვენი გულისცემა გაცილებით მაღალი იქნება დასაშვები ნორმა, რაც, თავის მხრივ, გამოიწვევს ზედმეტად აქტიურ და მძიმე ტვირთიგულის კუნთზე.

გულისცემის ოპტიმალური „დერეფნის“ გამოსათვლელად, გამოაკელით მსმენელის ასაკი 220 წლიდან. ამის შემდეგ გამოთვალეთ 0.6 და 0.8 მიღებული რიცხვიდან. ეს რიცხვები განსაზღვრავს მაქსიმუმს და მინიმალური ინდიკატორებივარჯიშის დროს დასაშვებია გულისცემა.

მაგალითი: აერობიკაზე დამსწრე ქალის ასაკი არის 35 წელი.

220 – 35 = 185

აქედან გამომდინარეობს, რომ 35 წლის ქალისთვის გულისცემა ვარჯიშის დროს არ უნდა სცდებოდეს 111-148 დარტყმას წუთში.

მეორე სწორი გზააერობიკის დროს ოპტიმალური დატვირთვის განსაზღვრას „სალაპარაკო ტესტი“ ეწოდება. მისი არსი:

დატვირთვა ოპტიმალურია, თუ ვარჯიშის დროს ადამიანს აქვს საკმარისი სუნთქვა მოკლე საუბრის შესანარჩუნებლად და მოკლედ უპასუხოს კითხვებს;
დატვირთვა ძალიან დიდია, თუ მსმენელი გაკვეთილზე ზედიზედ 3-4 სიტყვას მაინც ვერ წარმოთქვამს.

დატვირთვა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის, იმის გათვალისწინებით:

ასაკი;
ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა;
ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
ტრენინგის ხარისხი.

ძირითადი მიმართულებები

თანამედროვე აერობიკა არის სხვადასხვა მიმართულებებისა და სხვადასხვა ქვესახეობების მთელი კომპლექსი. მოდით განვიხილოთ მათგან ყველაზე პოპულარული და გავრცელებული, მათი მახასიათებლები, დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

სტეპ-აერობიკა

მეორე სახელი არის ნაბიჯი. მოდის მიმართულება, რაც შესაძლებელს ხდის ვარჯიშის 1 საათში დაახლოებით 600 კკალ-ის დაწვას. კლასები ტარდება სპეციალური საფეხურის პლატფორმის გამოყენებით და შედგება ყველა სახის საფეხურისგან და მასზე ნახტომებისგან.

სურვილისამებრ გამოიყენება დამატებითი წონები.

პლატფორმაზე ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალის ვარჯიშები.

ძირითადი უპირატესობები:

ფეხის კუნთების მაღალი ხარისხის ვარჯიში კუნთების მოცულობის მნიშვნელოვანი ზრდის გარეშე;
შესანიშნავი დატვირთვა გულის კუნთზე, ისევე როგორც სისხლძარღვთა სისტემაზე;
ტრენინგის ეკონომიური ვარიანტი (სტეპ პლატფორმა შედარებით იაფია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ საშინაო ვარჯიშები მასზე დაყრდნობით);
არ არის საჭირო სპეციალური ცეკვის მომზადება;
უზრუნველყოფს ენერგიის მნიშვნელოვან მოხმარებას (სტანდარტულ აერობიკასთან შედარებით ნაბიჯების გარეშე);
ასტიმულირებს სწრაფი წვაკანქვეშა ცხიმი.

სტეპ აერობიკის ნაკლოვანებები მოიცავს:

არ არის შესაფერისი მნიშვნელოვანი სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის;
უკუნაჩვენებია ვარიკოზული ვენებივენები;
შესამჩნევი შედეგის მისაღწევად, კვირაში მინიმუმ 3-4 სესია უნდა გააკეთოთ.

ნაბიჯის შესრულებისას მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

შეასრულეთ ყველა მოძრაობა რაც შეიძლება შეუფერხებლად, მნიშვნელოვანი ხრტილების გარეშე;
დროულად და მცირე ულუფებით;
მოათავსეთ მთელი ფეხი პლატფორმაზე;
დატვირთეთ ერთი ფეხი არა უმეტეს 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიშები მეორეზე, წესრიგის დაცვით;
შეასრულეთ სავარჯიშოები საფეხურის პლატფორმისკენ;
მუხლებზე მუხლებზე მუხლებზე ოდნავ მოხრილი ფეხები (სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად), ზურგი მაქსიმალურად სწორი, ხოლო მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბეთ.

ვიდეოდან შეგიძლიათ გაიგოთ რა არის სტეპ-აერობიკა, მისი ძირითადი წესები, როგორ ავირჩიოთ სტეპ პლატფორმა, ასევე სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში.

საცეკვაო აერობიკა

ეს არის საცეკვაო სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შესრულებულია მუსიკაზე. ამ მიმართულების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ შესაძლებლობის გარდა, თავად ცეკვა ძალიან საინტერესო, ამაღელვებელი და სახალისოა. ამავდროულად, ვარჯიშისთვის საერთოდ არ გჭირდებათ აღჭურვილობა. ვარჯიშისთვის სპორტული ხალიჩაც კი არ გჭირდებათ, რადგან საცეკვაო აერობიკა არ შეიცავს წოლით ან მჯდომარე მდგომარეობაში შესრულებულ ვარჯიშებს.

ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიებისა და ცხიმების ოდენობიდან გამომდინარე, ამ ტიპის ვარჯიში ითვლება უკიდურესად ეფექტური. დროს საცეკვაო აერობიკაწონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ და გახდეთ მოწესრიგებული შერბილებული ფეხები, მუცლის, დუნდულოების არეში. გარდა ამისა, ვარჯიში დადებითად მოქმედებს პოზასა და გულის მუშაობაზე.

გამოყენებული მოძრაობებიდან და ასევე არჩეული მუსიკის მიხედვით, ამ მიმართულების რამდენიმე ძირითადი ქვეტიპი არსებობს:

ზუმბა.ლათინური ცეკვის სახეობა, რომელიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერ ფიტნეს კლუბში. ზუმბა გულისხმობს ტექნიკური თვალსაზრისით შედარებით მარტივ მოძრაობებს (საზაფხულო ნაბიჯები, თეძოების რხევა და ა.შ.), რომელიც ხასიათდება შესრულების გარკვეული რიტმით და განსაკუთრებული ცეცხლგამჩენი ენერგიით.
Მუცლის ცეკვა. მეორე სახელია მუცლის ცეკვა. საცეკვაო აერობიკის პოპულარული და მოთხოვნადი სფერო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაიკლოთ ჭარბი წონა, არამედ გაზარდოთ პლასტიურობა, მადლი და გააუმჯობესოთ სხეული. ასეთი ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების თითქმის ყველა ძირითადი ჯგუფი.
პლასტმასის ზოლები. ეფექტურად ებრძვის ჭარბი წონა, აუმჯობესებს პოზას, მატულობს ქალის სექსუალობა. როგორც წესი, ვარჯიში შედგება 3 ძირითადი ბლოკისგან: ძალა, ცეკვა, გაჭიმვა.
Ჰიპ ჰოპი. აერობიკის ყველაზე ინტენსიური და ენერგომოხმარების სახეობა. ერთსაათიან ვარჯიშს შეუძლია 500 კკალ-მდე დაწვა.

რატომ არის ძალზე ეფექტური საცეკვაო აერობიკის გამოყენებით წონის დაკლების მეთოდი და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? საცეკვაო მოძრაობები– ამბობს ვიდეოში ფიტნესის მწვრთნელი ნადეჟდა.

წყლის აერობიკა

წონის დაკლების იდეალური საშუალება ყველასთვის და ყველასთვის, ასაკის, ფიზიკური ვარჯიშის დონისა და საწყისი წონის მიუხედავად.

წყლის აერობიკას ბევრი სარგებელი აქვს. ერთ-ერთი მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს სახსრები განიცდიან მინიმალური დატვირთვა, ვინაიდან ვარჯიში მიმდინარეობს წყალში, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია მძიმე სიმსუქნით დაავადებული ადამიანებისთვის.

სხვა უპირატესობები:

წყლის საქმიანობა უზრუნველყოფს ინტენსიური დატვირთვადა კარგი წონის დაკარგვის ეფექტი;
წყალში ვარჯიშის დროს სხეული არ თბება;
წყალი შესაძლებელს ხდის კუნთების ძირითად ჯგუფებზე დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებას და კუნთების მშვენიერი რელიეფის ფორმირებას;
ძალიან მსუქანი ხალხიწყლის აერობიკა ერთადერთია შესაძლო გზაინტენსიური ვარჯიში.

წყლის აერობიკას მხოლოდ ერთი ნაკლი აქვს - მისი გაკეთება მხოლოდ აუზში შეიძლება, მაგრამ არა სახლში.

ინსტრუქტორი ელენა გოლუბცოვა ყველაფერს მოგიყვებათ წყლის აერობიკის უპირატესობებზე და მის ეფექტურობაზე წონის დაკლებაში პროგრამაში "ცხოვრების დრო".

ძლიერი აერობიკა

ვარჯიშის სპეციფიკური ტიპი, რომლის დროსაც ძირითადი დატვირთვა ეცემა ფეხების, მუცლის, დუნდულოების კუნთებს და მხრის სარტყელი. ძალოვანი ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ:

უზრუნველყოფს ცხიმის სწრაფ წვას;
გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება.

სიძლიერის აერობიკა შედგება ექსკლუზიურად ძალისმიერი სავარჯიშოების ნაკრებისგან, რომლებიც უმეტეს შემთხვევაში ტარდება მცირე წონებით, მაგრამ ძალიან რიტმულად. ასევე აქტიურად გამოიყენება ძალების ვარჯიშის დროს საკუთარი წონამსმენელის სხეული.

უმეტეს შემთხვევაში, ძალოვანი აერობიკა მოიცავს შემდეგი ტიპებისავარჯიშოები:

პრესები;

ამ შემთხვევაში, იგივე ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ინტერპრეტაციები. სიძლიერის აერობიკა საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად მიაღწიოთ ორ მიზანს: წონაში დაკლება და კუნთების ძირითადი ჯგუფების ტონუსი.

ტანის ქვედა ნაწილში წონის დასაკლებად ძალოვანი აერობიკის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც წარმოდგენილია ვიდეოში, მოიცავს დათბობას, ძირითად და დასკვნით ნაწილს, შესაფერისი ადამიანებისთვის. სხვადასხვა დონეზეფიზიკური ვარჯიში.

ინტენსიური აერობიკა

მას აქვს საკუთარი ფუნდამენტური განსხვავებები:

გაკვეთილების დროს ინტენსიური დატვირთვები მონაცვლეობს ხანმოკლე დასვენებით;
სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებს;
ვარჯიშის საშუალო ხანგრძლივობა მხოლოდ 10-დან 20 წუთამდეა.

მიუხედავად ასეთი მოკლე დროკლასები, ინტენსიური ვარჯიშები იძლევა წონის დაკლების გასაოცარ ეფექტს. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იქნება შესანიშნავი ვარიანტიმათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს წონის დაკლება, მაგრამ არ აქვს ბევრი თავისუფალი დრო ვარჯიშისთვის.

ინტენსიური ტემპით აერობიკა წვავს ცხიმს დაახლოებით 6-12-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი აერობიკა.

უ თანამედროვე ადამიანიიტანჯება ფიზიკური უმოქმედობით, მეტაბოლიზმი ძალიან ნელია. ინტენსიური რიტმით ვარჯიში უზრუნველყოფს უზარმაზარ დატვირთვას, რაც მეტაბოლიზმს „აჩქარებს“ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ 4-6 საათის შემდეგაც. ეს ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშების შემდეგ ადამიანი აგრძელებს წონის დაკლებას ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

ინტენსიური ვარჯიშისთვის არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშები შესრულდება. მნიშვნელოვანია როგორ.

შესრულების წესები:

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ინტენსივობით;
ვარჯიშებს შორის დასვენება ხდება მოძრაობაში, მაგალითად, ნაბიჯები შესრულებულია ადგილზე ან იგივე ვარჯიში, მხოლოდ ნელი ტემპით;
ამის შემდეგ - ისევ იმუშავეთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე.

ტრენინგის დროს შეიძლება იყოს 10 ან მეტი ასეთი მიდგომა. იდეალურად შედის კომპლექსში სხვადასხვა ვარჯიშები, რომელშიც ჩართული იქნება კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი.

გაკვეთილების დროს მთავარია 100%-ის გაცემა, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას კუნთებში.

ვიდეო კლიპში ნაჩვენებია ინტენსიური აერობიკის ვარჯიშების ნაკრები, შერჩეული ისე, რომ უზრუნველყოფილი იყოს ენერგიის მაქსიმალური დახარჯვა. ჭარბი წონაჩვენს თვალწინ გაქრება.

სავარჯიშოების ნაკრები სახლში შესასრულებლად

თუ შეუძლებელია ფიტნეს კლუბში აერობიკაზე სიარული და გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, შეგიძლიათ დაეუფლონ მარტივი კომპლექსისახლში გასაკეთებლად.

ექსპერტები ურჩევენ დამწყებთათვის აირჩიონ მარტივი კომბინაციები, რომლებიც მოიცავს ყველაზე მეტს მარტივი ვარჯიშები– ადგილზე ხტუნვა, ნაბიჯები, ლანგრები, ვარჯიშები საკუთარი წონით, მუსიკისადმი სწრაფი, რიტმული ტემპით შესრულებული.

რომ სახლში ვარჯიშიგახდა აერობიკა, სავარჯიშოები უნდა გაერთიანდეს თითოეულში 2-3 მოძრაობის ბლოკად და ეს კომბინაციები უნდა შესრულდეს 3 მიდგომით.

იხილეთ ქვემოთ კომპლექსის სავარაუდო ვერსია სახლის ვარჯიშისთვის.

1. დათბობა:

. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, მხრები მაქსიმალურად მოდუნებული, ნეკნი გალია– ღია, მხრის პირები – შეძლებისდაგვარად შეკრული. გადადგით ნაბიჯი მარჯვნივ, შემდეგ დადექით მარცხენა ფეხი. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. ნაბიჯების დროს, თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. ნაბიჯების დროს შეასრულეთ რაც შეიძლება სწრაფად წრიული ბრუნვებიხელები წინ და უკან. ეს გაზრდის თქვენს გულისცემას და სწრაფად გაათბობს. იარეთ ამ გზით 3-5 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯები აწეული მუხლით/ფეხით. გააკეთეთ პატარა ლანგვა მარჯვენა ფეხიწინ, მარცხნივ - მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა მკერდის წინ, დააწექით მუცელზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის. მოძრაობის დროს მკლავები თავისუფლად მოძრაობენ. დასრულების დრო - 2-3 წუთი. ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის შეგიძლიათ აწიოთ სწორი ფეხი.

. დაიწყეთ კისრის კუნთებით, მონაცვლეობით დახარეთ თავი ერთ მხარეს ან მეორეზე.

ამის შემდეგ, გააგრძელეთ სხეულის დახრილობა წინ-უკან-მარცხნივ-მარჯვნივ. ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. მსუბუქი გაჭიმვა სეანსის ინტენსიური ნაწილის დაწყებამდე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები და კუნთების დაძაბვა.

. მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ და მუხლები იატაკზე ჩამოწიეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისთვის. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 10-12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

10-15 წუთიანი დათბობა საკმარისი იქნება კუნთების ძირითადი ჯგუფების კარგად გასათბობად.

2. ძირითადი ნაწილი:

. საწყისი პოზიცია - დგომა. დაიწყეთ სწრაფად ხტუნვა თითებზე მოხრილი ფეხებით. დასრულების დრო: 1 წუთი სწრაფი ტემპით.

წარმოსახვითი ან რეალური ბურთის გაცემა. ფეხები მხრების სიგანეზე. შეძლებისდაგვარად ჩაჯექით, მოუხვიეთ მარცხნივ. შემდეგ მკვეთრად გაასწორეთ საპირისპირო მიმართულებით, გააგზავნეთ ბურთი მაღლა და მარჯვნივ ხელებით. ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. გაიმეორეთ სავარჯიშო შიგნით სხვადასხვა მხარე 2 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოს შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ბურთი ან წონები, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ის აღჭურვილობის გარეშე.

. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია (როგორც ბიძგების დროს). ერთის რაოდენობაზე გადახტეთ წინ. ორის დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 15-20 ნახტომი. დაჭერისას შეეცადეთ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად გქონდეთ, მენჯი არ დახაროთ წინ ან ქვემოთ.

. ჩაჯექით, შემდეგ ენერგიულად გადახტეთ მაღლა, რაც შეიძლება ძლიერად აწიეთ ფეხები იატაკიდან. გაიმეორეთ ხტუნვა 2-3 წუთის განმავლობაში.

სირბილი ადგილზე აწეული ფეხებით. მიბაძეთ სარბენ ბილიკზე სირბილს ფეხების მაღლა აწევით, მოხრით მუხლის სახსრები. იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად 1 წუთი, ხოლო მეორეზე უფრო ნელა. ვარჯიშის დასრულების დრო 4-6 წუთია.

. ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ მუცლის კუნთების ყურადღების მიქცევა. დაწექი იატაკზე. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ფეხები იატაკზე მოათავსეთ, ხელები თავის უკან შემოახვიეთ, იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. ერთის დათვლაზე ასწიეთ ზედა ტანი, ცდილობთ მუცელი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ მუხლებთან. გააჩერეთ 1-2 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20-30 აწევა ერთი მიდგომით. მიდგომების რაოდენობა მინიმუმ სამია.

. დადექით ფიცრის მდგომარეობაში და აწიეთ იატაკიდან 15-20-ჯერ. ვარჯიშის დროს ფეხები შეიძლება იყოს თითებზე ან მუხლებზე.

3. გაცივდით.ვარჯიში გაციებით უნდა დაასრულოთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფების მსუბუქი დაჭიმვა, ან უბრალოდ იარეთ ოთახში მშვიდი ტემპით 5 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქტორი დარია სუშაკოვა გაჩვენებთ და გეტყვით, როგორ დაასრულოთ ვარჯიში სახლში, კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის გაჭიმვით ვიდეოში:

უკუჩვენებები

ჭარბი წონის დაკარგვისა და საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად აერობიკის სარგებლობის მიუხედავად, ასეთი აქტივობები ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

მოდით ვისაუბროთ დღეს აერობიკაზე. აერობიკა ფიტნესის ერთ-ერთ სფეროდ ითვლება. განასხვავებს მას რეგულარული ფიტნესიის ფაქტი, რომ ყველა ვარჯიში შესრულებულია რიტმულად და მუსიკაზე.

აერობიკის გამორჩეული თვისებაა სხვადასხვა ინტენსივობის ვარჯიში.

სავარჯიშო პროცესის დროს ხდება გამეორებების დიდი რაოდენობა.

მუშაობის დროს არის მინიმალური დასვენება, მსუბუქი სამუშაო წონა და რიტმული ვარჯიშები საკუთარი წონით.

აერობიკა არის რიტმული ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია მუსიკაზე. ისინი აერთიანებენ სუნთქვის ვარჯიშებიკუნთების განვითარება და პლასტიკური განვითარება. აერობიკა ხელს უწყობს ქსოვილებისა და ადამიანის ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას და მის გაძლიერებას გულ - სისხლძარღვთა სისტემა.

დატვირთვის ინტენსივობისა და ორგანიზმის ჟანგბადით გამდიდრების გამო ცხიმი სწრაფად იწვება. Ამიტომაც აერობიკაითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტური ტიპებიფიტნესი, რომელიც .

სპორტული აერობიკა წონის დაკლებისთვის

განიხილება აერობიკა წონის დაკლებისთვის საუკეთესო მიმართულებაფიტნესი ჭარბ წონასთან საბრძოლველად.

პროფესიონალი ინსტრუქტორების რეკომენდაციებისა და ფიტნეს კლუბის ვიზიტორების მიმოხილვების მიხედვით, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია აერობიკის გაკვეთილების ჩატარება კვირაში 3-დან 4-ჯერ, არანაკლებ. მაგრამ ეს აღარ ღირს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული იმუშავებს ცვეთაზე.

არსებობს რამდენიმე ტიპი სპორტული აერობიკაწონის დაკლებისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფიტნეს კლუბში, არამედ სახლშიც. ყველა მათგანზე დღეს ვისაუბრებთ.

კლასიკური აერობიკა

კლასიკური აერობიკის ვარჯიშები ამერიკელმა მსახიობმა გამოიგონა. მისი აერობიკა ეფუძნება საცეკვაო მოძრაობებს რიტმულ მუსიკაზე.

ეს ვარჯიში აქტიურად აძლიერებს კუნთებს. განსაკუთრებით ქვედა სხეულის კუნთები, მკლავები და ფეხები. ეხმარება ჭარბი წონის მოცილებაში. აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს, ხდის სხეულს უფრო მოქნილს და აუმჯობესებს პოზას.

სტეპ-აერობიკა

სტეპ აერობიკისთვის საჭიროა გამოიყენოთ სპეციალური პლატფორმა- ნაბიჯი. ამ ტიპისაერობიკა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა. ვარჯიში შესანიშნავად ამკვრივებს ფეხების, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებს. აერობიკა ალამაზებს სხეულის კონტურს.

ძლიერი აერობიკა

როგორც სახელიდან გესმით, ძალის აერობიკა იყენებს სხვადასხვა აპარატებს, რომლებიც მუშაობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ძლიერი აერობიკა კარგია მათთვის, ვისაც დაჭიმვა სჭირდება დაბურული კუნთები, გამოაჩინეთ ისინი და მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი.

საცეკვაო აერობიკა

ეს აერობიკა ძალიან ახლოს არის კლასიკურ აერობიკასთან. მაგრამ აქ აქცენტი კეთდება საცეკვაო მოძრაობებზე მრავალფეროვან მუსიკაზე. საცეკვაო აერობიკა შექმნილია არა მხოლოდ გასაძლიერებლად კუნთოვანი სისტემადა დაჭიმეთ კუნთები, მაგრამ დიდი მნიშვნელობააქვს ენერგიის მუხტი, რომელსაც იღებთ გაკვეთილების დროს.

ამ ტიპის აერობიკა გეხმარებათ პოზის გამოსწორებაში და აუმჯობესებს განწყობას. ეს ყველაფერი წონის დაკლებასთან ერთად, ერთ-ერთი ყველაზე სასიამოვნო და ეფექტური ფიტნეს პროგრამაა.

ზოლის ცეკვა

ზოლის ცეკვა და ზოლები პლასტმასი ითვლება საცეკვაო აერობიკის ქვეტიპებად. ისინი მიმართულია სხეულის მოქნილობისა და პლასტიურობის განვითარებაზე, სტრიპტიზის საფუძვლების შესწავლაზე. ზოლიანი პლასტმასის ვარჯიშის დროს, ფეხების და ბარძაყის კუნთები მშვენივრად არის დამუშავებული, კერძოდ, "ბრიჯები" ამოღებულია ღრმა ჩაჯდომით მოძრაობების სიმრავლის წყალობით.

აერობულ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ კარდიოს (კარდიო ბერძნულიდან ითარგმნება როგორც გული), ე.ი. ფაქტიურად ეს ნიშნავს, რომ ასეთი აქტივობები პირველ რიგში გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ამ ტიპის ვარჯიშები მოიცავს აერობიკას, სეირნობას, ცურვას, როლერბლეიდს ან ველოსიპედს და ა.შ. სტატიაში იმის შესახებ, თუ რა არის, გავარკვიეთ, რომ ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველსაყოფად საჭიროა ATP მოლეკულა, რომლის მიღება შესაძლებელია ორი გზით - აერობული და ანაერობული ენერგიის გამომუშავება. პირველ შემთხვევაში, პროცესი ხდება ჟანგბადის მონაწილეობით, მეორეში - მის გარეშე. ანაერობული ვარჯიშის დროს ხდება ეგრეთ წოდებული ანაერობული გლიკოლიზი, სადაც კუნთების გლიკოგენი იშლება რძემჟავად, რაც უზრუნველყოფს ატფ-ის აღდგენას. მაგრამ ატფ-ის აღდგენა გლიკოგენის დახმარებით შესაძლებელია რძემჟავას გარეშე, თუ ჟანგბადი არსებობს. აერობული ვარჯიშისწორედ ამ ბიოქიმიურ რეაქციას ეფუძნება და ეს არის მათი გამორჩეული თვისება.

აერობული ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მასში შედის კუნთების ბოჭკოების მცირე რაოდენობა, რის შედეგადაც იგი ითვლება დაბალ ინტენსივობად და ორგანიზმი ახერხებს ენერგიის ხარჯების შევსებას სწორედ დატვირთვის დროს. ამიტომაც შეგვიძლია საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში აერობული ვარჯიშების შესრულება. მაგრამ როგორ ხდება ენერგიის აღდგენა?

როგორც უკვე ვიცით, ATP აღდგება ან კრეატინ ფოსფატით ან გლიკოგენით. კრეატინ ფოსფატი გამოიყენება მაღალი ინტენსივობის მოკლევადიანი ვარჯიშის პირობებში, გლიკოგენი ნაკლებად ინტენსიური და ხანგრძლივი ვარჯიშის პირობებში. გლიკოგენს შეუძლია მოგვაწოდოს ენერგია ჟანგბადით ან მის გარეშე. ჟანგბადის გარეშე გლიკოგენი იშლება რძემჟავად, ჟანგბადის მონაწილეობით იჟანგება და ამავდროულად გამოიმუშავებს მეტს. ნახშირორჟანგიდა წყალი.

ამ ტიპის ენერგომომარაგება თითქმის 13-ჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ანაერობული ენერგიის მიწოდება.

ცხიმების წვის ეფექტი

საიდუმლო არ არის, რომ აერობული ვარჯიში ყველაზე ეფექტურად ითვლება ცხიმების წვის კუთხით. ფაქტია, რომ კუნთებსა და ღვიძლში არ არის ბევრი გლიკოგენი, ამიტომ აუცილებელია ენერგიის მიღება სხვა წყაროებიდან, რაც არის ცხიმი. ის ასევე საოცრად კარგად იჟანგება. ცხიმი მდებარეობს ან კანის ქვეშ ცხიმოვანი ქსოვილის სახით, ან ტრიგლიცერიდის წვეთების სახით კუნთებში. პირველ შემთხვევაში ცხიმოვანი მჟავასისხლით ტრანსპორტირება კუნთებში, მეორეში - უშუალოდ კუნთიდან აღებული. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ ყოველდღიურად 90 წუთის განმავლობაში აერობულ ვარჯიშს გააკეთებთ, მთელი ცხიმი გაქრება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ენერგიის აბსოლუტური უმრავლესობა უზრუნველყოფილია გლიკოგენით. მსოფლიო დონის მარათონის მორბენალთა შორისაც კი, მხოლოდ 20% მოდის ცხიმოვან უჯრედებზე. ამიტომ, ცხიმის წვისთვის აერობული ვარჯიში ძალზე ეფექტურია, მაგრამ არ არის პანაცეა. ჭარბი წონის დაკარგვის მთავარი ფაქტორია დაბალანსებული დიეტა. მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა უნდა მიირთვათ დღის განმავლობაში, ასევე გაკვეთილების წინ და შემდეგ. მაგრამ მისი ხელმისაწვდომობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება სახლში, ვიდრე წასვლა სპორტ - დარბაზი. მაგრამ აქ აღსანიშნავია, რომ ნებისმიერ ფიტნეს კლუბში არის უამრავი მიმართულება, მაგალითად, სარბენი ბილიკები, ელიფსური ტრენაჟორები, ციკლები, განსხვავებული ჯგუფის სახეობებიკლასები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ვარიანტი დატვირთვისა და ხანგრძლივობის თვალსაზრისით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ დამწყები ხართ. გარდა ამისა, სპორტულ დარბაზში შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალის ვარჯიში კარდიოსთან, მაგალითად, წრიულ ფორმატში. შედეგი ბევრად უკეთესი იქნება როგორც ჯანმრთელობის, ასევე წონის დაკლების მხრივ.

გამძლეობის კონცეფცია

აერობული რეჟიმიტრენინგი ყველაზე მეტია Საუკეთესო გზაავაშენოთ გამძლეობა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, მაგრამ რას ნიშნავს ეს? აქ ვგულისხმობთ იმას, რომ ორგანიზმი, ადაპტირდება ამ სახის დატვირთვასთან, იწყებს ენერგიის რესურსების გადანაწილებას, კუნთებში მეტი გლიკოგენის და ტრიგლიცერიდების დაგროვებას. ამრიგად, შემდეგი დატვირთვის მიღებისას თქვენ გექნებათ მნიშვნელოვნად მეტი რესურსი ვარჯიშის დასასრულებლად. მაგრამ გამძლეობის გაზრდა მოითხოვს კომპეტენტურ მიდგომას - აერობული ვარჯიში უნდა იყოს შესაბამისი ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის.

რაც მთავარია, გამძლეობის გაზრდა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ და ანაერობული ბარიერი, ე.ი. ენერგიის გამომუშავების ლაქტატის გზა აქტიურდება გაცილებით გვიან, ვინაიდან კუნთებში კრეატინ ფოსფატისა და გლიკოგენის რაოდენობა იზრდება. ამიტომ სწორი უნდა მოიცავდეს როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ ვარჯიშებს.

სარგებელი და უკუჩვენებები

აერობული ვარჯიშიაქვს ბევრი უპირატესობა:

აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სუნთქვაზე. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აღინიშნოს დიაფრაგმის ვარჯიში, რომელზედაც დიდწილად არის დამოკიდებული მის ზემოთ მდებარე ორგანოების ჯანმრთელობა.
გაძლიერებულია ჩონჩხის კუნთები;
აქვს სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე;
ზრდის სისხლის ნაკადს და ჟანგბადის მიწოდებას და ნუტრიენტებიყველა ორგანოსა და ქსოვილში;
ამცირებს დიაბეტის რისკს;
არტერიული წნევა ნორმალიზდება;
სტრესი მცირდება;
ჭარბი ცხიმი იწვება;
ძილის ხარისხი უმჯობესდება.

ნებისმიერი სხვა სახეობის მსგავსად ფიზიკური აქტივობააერობულ ვარჯიშებს ასევე აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები:

გულის უკმარისობა;
Ფილტვების შეშუპება;
რევმატიზმი;
მიო- და ენდოკარდიტი;
სისხლის მიმოქცევის უკმარისობა;
ათეროსკლეროზი;
სხვა გულის დაავადებები.

კარდიო ვარჯიშის პრინციპები

აერობული ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა, კერძოდ, თქვენი გულისცემა (HR). მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულით 220 – ასაკი. ნორმალური გულისცემა დასვენების დროს არის 60-80 დარტყმა. საშუალო დატვირთვა უნდა იყოს დაახლოებით 60%. მაქსიმალური გულისცემა. ანუ თუ 30 წლის ხარ, მაშინ შენი მაქსიმალური განაკვეთიარის 190 დარტყმა. ეფექტური და უსაფრთხო ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა დაიცვათ დონე 190 * 0.6 = 114 დარტყმა წუთში. უფრო ინტენსიური ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ 2-3 თვის შემდეგ, იმ პირობით, რომ ჯანმრთელი ხართ. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა მაქსიმუმის 75%-მდე.

ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ კარგი დათბობა.

ნახეთ მოკლე ვიდეო კარდიო ვარჯიშის უპირატესობების შესახებ.

დასკვნა

როგორც ხედავთ, კარდიო ვარჯიში უაღრესად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს ცხიმების წვას სათანადო კვებით. მას აქვს კარგი თავსებადობა ძალის ვარჯიშთან და ხელმისაწვდომია მათთვის, ვისაც სახლში ვარჯიში სურს. არ აქვს მნიშვნელობა გოგო ხარ თუ ბიჭი, გინდა დაიკლო წონაში მუცლის ან ბარძაყის არეში, ან გაზარდო გამძლეობა, გააუმჯობესო ზოგადი ჯანმრთელობა- განსხვავების გარეშე. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ყველა ამ მიზანს.

გამოყენებული მასალები:

ვადიმ პროტასენკო "იფიქრე ან სუპერ ვარჯიში მცდარი წარმოდგენების გარეშე"
მაიკ მენცერი "სუპერტრეინინგი"
Hartman U., Tünnemann H. „თანამედროვე ძალაუფლების ვარჯიში. თეორია და პრაქტიკა"