სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისთვის დგომისას. სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები მუცლის დგომისთვის
ცნობილია, რომ სხეულის სილამაზე დიდწილად დამოკიდებულია იმ დროსა და ძალისხმევაზე, რომელსაც ჩვენ ვხარჯავთ. დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე სწორი სურათიცხოვრება და კვება, ასევე დონეზე ფიზიკური აქტივობადა სპორტის თამაში. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავი ლამაზად და ჯანმრთელად იგრძნოთ, საჭიროა მუდმივად შეინარჩუნოთ ფორმაში დახმარებით სპეციალური კომპლექსიტრენინგი.
ითვლება, რომ ყველაზე ეფექტურია ზოგადი გაძლიერების ვარჯიშებიარის ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ასევე ფეხზე მდგომი ვარჯიშები მუცლის, მუცლის და ზოგადად წონის დაკლებისთვის. დგომის ვარჯიშები შექმნილია სათანადო და ღრმა სუნთქვააუმჯობესებს სხეულის უმეტესი კუნთების ტონუსს. განსხვავებით რეგულარული ვარჯიშები, რომელიც ტარდება მჯდომარე ან დაწოლაში, ფეხზე მდგომი ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს თითქმის ყველგან, რადგან დიდ ადგილს არ საჭიროებს. ამიტომ მათ საოფისე ტრენინგსაც უწოდებენ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი შესრულება სახლში ან გარეთ, პირიქით.
დგომის დროს წონის დაკლების ვარჯიშები გახდება თქვენი საყვარელი ვარჯიში თავისუფალი დროსამსახურში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა შესაძლებლობა არ გაქვთ თქვენს სხეულს მისცეთ ის ყურადღება, რაც მას იმსახურებს. დაფიქრდით: იქნებ გაქვთ პატარა კუთხე თქვენს ოფისში, სათადარიგო ოთახი ან ცარიელი შეხვედრების ოთახი, სადაც შეგიძლიათ პენსიაზე გასვლა პერიოდული ვარჯიშის გასაკეთებლად? რამდენი დროის დაზოგვა შეგიძლიათ ამით?
რა თქმა უნდა, თუ დროის დაზოგვის საკითხი არც თუ ისე აქტუალურია თქვენთვის, მაშინ მუცლის, მუცლის, თეძოებისა და ფეხებისთვის ფეხზე დგომის ვარჯიშები უსაფრთხოდ შეიძლება შესრულდეს კომფორტულ პირობებში. სახლის გარემო. ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს ეფექტურობის გაზრდას, დაღლილობის შემცირებას და დამშვიდებას. ნერვული სისტემასაჭიროების შემთხვევაში, რის გამოც ისინი ხშირად სრულდება ქ სამუშაო დროკონფლიქტების განვითარების თავიდან ასაცილებლად და ძალების აღსადგენად.
როგორ სწორად შეასრულოთ დგომის ვარჯიშები მუცლის, მუცლისა და ზურგისთვის?
დგომის ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს სტაბილური საწყისი პოზიციიდან. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ სწორი პოზიცია სახლში, რათა შემდეგ შეძლოთ ამ უნარის გამოყენება სამუშაო გარემოში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ მენჯის სწორი პოზიცია ისე, რომ ხერხემალი სწორი და თანაბარი იყოს. ჯდომისას მენჯი ჩვეულებრივ იხრება უკან, რაც იწვევს ხერხემლის გამრუდებას, დგომისას კი მენჯი მიმართულია პირდაპირ და ოდნავ წინ, ამიტომ ხერხემალი სწორდება.
IN მჯდომარე პოზიციახერხემლიანებზე ზეწოლა იზრდება, განსაკუთრებით თუ მას მხარს უჭერს რაიმე სახის დატვირთვა. ინტერვერტებერალური დისკებიამავდროულად, ისინი შეკუმშული და გაბრტყელებულია, შესაბამისად, ხანგრძლივი ჯდომით და არააქტიური ცხოვრების წესით, შეიძლება პრობლემები წარმოიშვას. მწვავე ტკივილიწელის და ზურგის მიდამოებში. ამ მიზეზით, ზურგისა და ხერხემლის ფეხზე დგომა ვარჯიშებიც ასეთი გავრცელებული პრობლემის გადაჭრას ისახავს მიზნად.
ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ მენჯის სწორი პოზიცია უაღრესად მნიშვნელოვანია, რადგან ის შეიცავს სიმძიმის მთავარ ცენტრს და სხეულის ყველა სხვა ნაწილი მასთან არის დაკავშირებული. მენჯი ასრულებს ხერხემლის ძირითად დამხმარე ფუნქციას და მხარს უჭერს მთელს ზედა ნაწილისხეული, ამიტომ მისი სწორი პოზიცია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხზე მდგომი ვარჯიშების შესრულებისას. ისწავლეთ მენჯის და ხერხემლის შენარჩუნება სწორი პოზიციადა შემდეგ გამოიყენეთ სპეციალური ვარჯიშებიდგომა, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, არამედ თქვენი ოცნების ასრულებასთან იდეალური ფიგურა. შემდეგი, ჩვენ განვიხილავთ ყველაზე გავრცელებულ და ეფექტური ვარჯიშებიდგომა მუცლის, მუცლის და ზოგადად წონის დაკლებისთვის.
დგომის სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისა და მუცლისთვის
ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურად თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს, სახლში ან სამსახურში. მიზანშეწონილია დაიცვან ეტაპობრივი და მზარდი ვარჯიშის პრინციპი ხერხემლის გადატვირთვის გარეშე, ამიტომ დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებით.
სავარჯიშო 1. დადექით პირდაპირ, ფეხები შეაერთეთ და ხელები წელზე მოხვიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა, როგორც მუცლის ცეკვაში - მონაცვლეობით გამოწიეთ და ამოიღეთ მუცელი, არ დაივიწყოთ თანაბარი პოზა.
სავარჯიშო 2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, ოღონდ ხელები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ. აწიეთ ფეხები სათითაოდ რაც შეიძლება მაღლა, მოხარეთ მუხლები, შეეცადეთ შეეხოთ ხელებს.
სავარჯიშო 3. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გაშალეთ გვერდებზე. მოხარეთ წინ, თითოეული ხელით შეეხეთ ფეხის მოპირდაპირე თითს.
სავარჯიშო 4. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჯვარი. ჩამოკიდეთ ძელზე, მოადუნეთ ზურგი, შემდეგ კი ნელა მოხარეთ ფეხები და მიიწიეთ მკერდისკენ, შემდეგ ისევ გაასწორეთ.
სავარჯიშო 5. საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ფეხების აწევისას გააკეთეთ მათთან წრიული მოძრაობები.
ხოლო თუ მუცლისა და მუცლის დგომის ვარჯიშების შესრულებისას წონაში დაკლებაც გსურთ, გამოიყენეთ ის ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ.
წონის დაკლების ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება დგომისას
ფეხზე მდგომი წონის დაკლების ვარჯიშები არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმების წვას და სხეულის წონის შემცირებას, არამედ ხელს უწყობს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის გაძლიერებას. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე ეფექტურს:
- დადექით პირდაპირ, ხელები გვერდებზე და ფეხები ერთად. ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ გადადით საწყის მდგომარეობაში.
- ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, მუხლზე მოხრილი ასწიეთ წინ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
- ხელები გაშალეთ გვერდებზე იატაკის პარალელურად და მოხარეთ იდაყვებში. ამის შემდეგ, შეაერთეთ თქვენი მხრის პირები მაქსიმალურად და გააჩერეთ ისინი რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოატრიალეთ ტანი, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ხოლო მუცლის დაძაბვა.
სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის დგომის დროს შექმნილია მუცლის, გულმკერდისა და ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად და ასევე სხვების გამოსწორებაზე. პრობლემური სფეროებიასე რომ გააკეთეთ ისინი ყოველდღიურად და შემდეგ ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ პირველ დადებით შედეგებს.
4.8 5-დან (5 ხმა)
10.04.2018 16.09.2018
დაიღალეთ თქვენი მუცლის კუნთების კრუნჩხვითა და ფიცრებით? ან გაქვთ პრობლემები ზურგზე და ზურგზე, ამიტომ უხერხულად გრძნობთ თავს იატაკზე ვარჯიშების კეთებისას? გთავაზობთ შესანიშნავ ალტერნატივას: ფეხზე მდგომი მუცლის სავარჯიშოების არჩევანს კლასიკური კრუნჩხვების და ფიცრების გარეშე.
დგომის პრესის ვარჯიშის თავისებურებები
მუცლის ვარჯიშების უმეტესობა ტარდება მიდრეკილ ან ფიცარნაგ მდგომარეობაში. ასეთ გაკვეთილებზე მიდის მძიმე ტვირთიხერხემალზე და სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ოდნავი დარღვევით შეგიძლიათ იგრძნოთ მტკივნეული შეგრძნებებიუკან, კისრის ან ქვედა უკან. ეს განსაკუთრებით საშიშია მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის ქრონიკული ან მწვავე პრობლემები - ამ შემთხვევაში მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში. უნდა შესრულდეს უკიდურესი სიფრთხილით .
მოგეხსენებათ, წონის დასაკლებად მუცლის აწევა არ გჭირდებათ. ცხიმოვანი ფენამუცელზე კარგად უხდება საკვების გონივრულ შეზღუდვას და მთელი ორგანიზმისთვის ვარჯიშს. თუმცა, მუცლის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ძლიერი ბირთვი გეხმარებათ ზურგის გასწორებაში და აუმჯობესებს პოზას. ასევე, ძლიერი კორსეტის კუნთები ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე ძალისა და კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას. მაგრამ თუ უკუნაჩვენებია თქვენთვის მუცლის ვარჯიშების გაკეთება იატაკზე, მაშინ კარგი ალტერნატივაა მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც ასრულებენ დგომას.
Ვის განსაკუთრებითკუჭისთვის შესაფერისი ვარჯიშები დგომისას:
- მათთვის, ვისაც მუცლის ვარჯიშების დივერსიფიკაცია სურს
- მათთვის, ვისთვისაც იატაკის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია ზურგის პრობლემების გამო
- მათთვის, ვისაც უჭირს კრუნჩხვების და ფიცრების გაკეთება
- მათთვის, ვისაც სახლში აქვს მყარი ან ცივი იატაკი და არ აქვს ხალიჩა
- მათთვის, ვისაც უყვარს გარეთ ვარჯიში და ამიტომ ამჯობინებს ფეხზე დგომას
რა სარგებელი მოაქვს მუცლის ვარჯიშს ფეხზე დგომით? პირველ რიგში, ასეთი ვარჯიშები მოიცავს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ ზურგის, მკლავების და დუნდულოების კუნთებს. მეორეც, კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობის გამო, ბევრად მეტს დაწვავთ მეტი კალორიავიდრე მუცლის იატაკზე დატუმბვა. მესამე, ფეხზე დგომა მუცლის ვარჯიშები ძალიან მოსახერხებელია კარდიო ვარჯიშებთან შერწყმა (თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად შეცვლა ჰორიზონტალური პოზიციასხეული ვერტიკალურამდე), რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მუცლის ფეხზე მდგომი ვარჯიშები მოიცავს სხვადასხვა კრუნჩხვას, ნაკეცს, შემობრუნებას და მოხვევას, რომელიც აერთიანებს ბირთვის ყველა კუნთს.
შემოთავაზებული ვარჯიშები, როგორც წესი, გრძელდება 10-20 წუთი, ასე რომ, ისინი შეიძლება განმეორდეს 2-3 წრეში, გამოიყენონ დანამატად ან რამდენიმე სესიის გაერთიანება ერთ პროგრამაში. ზოგიერთი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები. ჩვენ გირჩევთ მუცლის კუნთების ვარჯიშს კვირაში 3-4 ჯერ 10-15 წუთის განმავლობაში ან კვირაში 1-2-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში . მაშინაც კი, თუ ბრტყელი მუცელი გაქვთ, გახსოვდეთ, რომ იმუშავეთ მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის პრობლემები სუსტი გამო. კუნთების კორსეტი.
15 ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიში
ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიშები HASfit-ისგან
ალბათ უმაღლესი ხარისხის და მოსახერხებელი პროგრამები HASfit ტრენერები გთავაზობთ მუცლის ვარჯიშს. მათ ვიდეო ბიბლიოთეკაში აქვთ მუცლის ღრუს 3 ვარჯიში, რომლებიც კეთდება დგომისას. ისინი გრძელდება 13-15 წუთი, გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები. ტრენერები აჩვენებენ სავარჯიშოების 2 ვარიანტს: უფრო მარტივს და უფრო რთულს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამები თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიშები FitnessBlender-ისგან
ყველაზე კომპლექსური ვარჯიშიფეხზე დგომისთვის გთავაზობთ FitnessBlender არხზე. ის გრძელდება 30 წუთი და დაგეხმარებათ კუნთების კორსეტზე სრულყოფილად მუშაობაში. თქვენ ნახავთ 7 დაბალი დარტყმის ვარჯიშს, რომლებიც მეორდება 3 წრეში. FitnessBlender-ის ორი სხვა ვარჯიში 10 წუთიანია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დანამატი.
Popsugar ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიშები
მოკლე, მაგრამ ძალიან ცხიმების წვის გაკვეთილებს გთავაზობთ Popsugar YouTube არხი. ისინი ჭკვიანურად აერთიანებენ ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიშებს და კარდიო ვარჯიშებს კალორიების დასაწვავად. შეგიძლიათ მუცელი გაიმკაცროთ და ცხიმი მოიშოროთ. ორი ვარჯიში გრძელდება 5 წუთი, ერთი ვარჯიში გრძელდება 10 წუთი.
ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიშები Amy BodyFt-ის მიერ
ტრენერი ემი, რომელიც მართავს BodyFit არხს, ასევე გთავაზობთ მარტივ ვარჯიშებს ფეხზე დგომისთვის. მისი ორივე გაკვეთილი 10 წუთიანია და დაგჭირდებათ ჰანტელი. ემიმ კლასში ჩართო დაბალი დარტყმის ვარჯიშები, მაგრამ თქვენი გულისცემა გაიზრდება სწრაფი გამეორებით. მეორე ვიდეო ცოტა უფრო ინტენსიურია დატვირთვის მხრივ.
ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიში GymRa-სგან
Youtube არხი GymRa გთავაზობთ ინტენსიურს ინტერვალური ვარჯიშიკალორიების დასაწვავად, რომელიც მონაცვლეობს კარდიო და ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიშებს შორის. გაკვეთილი გრძელდება 10 წუთი. სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები, მაგრამ მათ გარეშეც შეგიძლიათ.
მუცლის ფეხზე ვარჯიში ქლოე ტინგის მიერ
Ძალიან საინტერესო ეფექტური ტრენინგიფეხზე დგომისთვის, ტრენერი ქლოე ტინგი გვთავაზობს. გელოდებათ 10 ვარჯიში, რომლებიც შესრულებულია სქემის მიხედვით 50 წამი მუშაობა / 10 წამი დასვენება. პროგრამა ასევე მოიცავს კარდიო ვარჯიშებს, მაგრამ ტრენერი აჩვენებს სავარჯიშოების გამარტივებულ ვერსიას, ამიტომ გაკვეთილი შესაფერისია ნაკლებად გამოცდილი სტუდენტებისთვის.
მუცლის ფეხზე ვარჯიში ჯესიკა სმიტის მიერ
კიდევ ერთი მოკლე 10 წუთიანი მუცლის ვარჯიში გთავაზობთ ჯესიკა სმიტს. თქვენ იპოვით 6 ეფექტურ ვარჯიშს მსუბუქი ჰანტებით, რომლითაც დაამუშავებთ კუნთების კორსეტს და დაწვავთ კალორიებს.
ფეხზე მყოფი მუცლის ვარჯიში ლინდა ვულდრიჯის მიერ
ლინდა ვულდრიჯი გთავაზობთ ბარის სტილის მუცლის ვარჯიშს. სავარჯიშოები კეთდება დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების აქტიური ჩართულობით, ასე რომ თქვენ დაამუშავებთ ყველა პრობლემურ ზონას. გაკვეთილი გრძელდება 20 წუთი.
ფეხზე მყოფი ბალეტის მუცლის ვარჯიში Lazy Dancer Tips-ით
ეს კიდევ ერთი ბალეტის ვარჯიშიმუცელზე და წელის აქცენტით YouTube არხიდან Lazy Dancer Tips. თქვენ ნახავთ ეფექტურ სავარჯიშოებს სკამით (იმპროვიზირებული მანქანა), რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ბირთვს, არამედ მთელ სხეულს. შესანიშნავი 15 წუთი მათთვის, ვისაც მოსწონს ასეთი ვარჯიში.
ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიში ნიკოლ პერის მიერ
ამ 20 წუთიანი მუცლის ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წამლის ბურთი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ჰანტელი ან გააკეთოთ ეს აღჭურვილობის გარეშე. 3 წრე გელოდებათ მარტივი ვარჯიშებიკუნთების კორსეტისთვის ერთი წუთით დაისვენეთ წრეებს შორის.
ფეხზე მდგომი მუცლის ვარჯიში ეკატერინა კონონოვასგან
ეს მუცლის ვარჯიში ეკატერინა კონონოვას მხრიდანაც ხდება დგომისას. პროგრამა ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით: 45 წამი მუშაობა / 15 წამი დასვენება. ვარჯიშებს შორის ეკატერინა გვთავაზობს ფეხის გაზაფხულზე აწევას. ძალიან ეფექტური 10 წუთი ბრტყელი კუჭისთვის გელით.
თუ უკვე ასრულებთ პროგრამას „ბრტყელი მუცელი 4 კვირაში“ ირინა და ალექსანდრა ფრეილახის ინსტრუქციების მიხედვით, მაშინ ალბათ გქონდათ დრო, რომ იგრძნოთ ნამუშევარი. სხვადასხვა კუნთებიმუცელი. ამ შემთხვევაში პრესისთვის სავარჯიშოებს აუცილებლად მიიღებთ დგომიდან, როგორც გჭირდებათ. ფაქტია, რომ ეს კომპლექსი მოითხოვს განსაკუთრებული ყურადღებაკონკრეტული კუნთების შეკუმშვა და დაჭიმვა. სწორედ ამის წყალობით ჩნდება საჭირო დატვირთვა დგომის ვარჯიშებში.
შეგიძლიათ ამ კვირიდან დაიწყოთ ამ რუტინის შესრულება ან მოგვიანებით დაამატოთ ის თქვენს სავარჯიშო გეგმაში. ასეა თუ ისე, ძალიან გამოგადგებათ ქუჩის ტერიტორია, სადაც არსად დაწოლა ჩვეული კრუნჩხვების გასაკეთებლად. ამ სავარჯიშოების დაუფლების კიდევ ერთი მიზეზი არსებობს. რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი ვარჯიშები, მით უფრო მალე გექნებათ ბრტყელი მუცელი.
განაგრძეთ ვარჯიში სამი დღე ზედიზედ ერთი დღით დასვენებით. ჩართულია შემდეგი კვირაჩვენ გაჩვენებთ ყველაზე მეტად რთული ვარჯიშებიბრტყელი კუჭისთვის.
1. ირიბის დაჭიმვა და შეკუმშვა
დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები მაღლა, ერთი სწორი ფეხი თქვენს უკან მოათავსეთ თითებზე. ჩასუნთქვისას ხელები გაწელეთ უკან და ზევით - არ დაიხაროთ, როგორც ხიდის პოზაში! - და შეეცადეთ დაჭიმოთ სხეულის წინა ზედაპირი. ამოსუნთქვისას აგრძელებთ ხელების მაღლა დაჭიმვას, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და გაიჭიმეთ წინ და ზევით დახრის გარეშე. სხეული უნდა გაიჭიმოს რკალში. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ 15-25 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
3. ასწიეთ ფეხები წინ
დადექით ერთ ფეხზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მომრგვალებული იყოს. აწიეთ ფეხი წინ, მოხრის გარეშე, რაც შეიძლება მაღლა. არ გაასწოროთ ან დახრილოთ თქვენი სხეული ამის გაკეთებისას. ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ 25-35 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
4. მუხლის აწევა მკერდზე
დადექით ერთ ფეხზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მომრგვალებული იყოს. ასწიეთ ფეხი მოხარეთ და მუხლი მკერდის ცენტრისკენ მიიყვანეთ. არ გაასწოროთ ან დახრილოთ თქვენი სხეული ამის გაკეთებისას. ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ 25-35 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
5. ფეხის წინ აწევა (ვარიანტი 2)
დადექით ერთ ფეხზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მომრგვალებული იყოს. აწიეთ სწორი ფეხი დაახლოებით 50-60 სმ-ით წინ, ამ პოზიციიდან აწიეთ კიდევ უფრო მაღლა, რაც შეიძლება მაღლა და დააბრუნეთ იატაკიდან 50-60 სმ დონეზე. შეასრულეთ 25-35 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
მუცლის ვარჯიშების შესანიშნავი ნაკრები, რომელსაც თქვენ შეასრულებთ ვერტიკალური პოზიცია! ეს ვარჯიში გაანადგურებს თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშებს და ასევე დაგეხმარებათ დაწვაში ჭარბი ცხიმივ პრობლემური სფეროები!
იმისათვის, რომ ამოტუმბოს დიდი მუცლის, საკმარისი არ არის ვარჯიშების რეგულარულად გაკეთება. მხოლოდ მრავალფეროვანი ვარჯიშიდაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ასრულებაში ბრტყელი მუცელი. ამიტომ, შეხვდით მუცლის ვარჯიშების ამ 10-წუთიან კომპლექტს.
ეს დგომის მუცლის ვარჯიშები მუშაობს მეტი კუნთი, გააუმჯობესე წონასწორობა და პოზა და მათი გაკეთება არ გჭირდება დამატებითი ინვენტარი: ხალიჩის გარეშეც კი შეგიძლია. ნებისმიერი ნივთი შესაფერისია როგორც წონაში: თუნდაც ბოთლი წყალი, თუნდაც პატარა ნესვი.
ასე რომ, კომპლექსი შედგება 10 ვარჯიშისგან 45 წამის განმავლობაში. იდეალურია მათთვის, ვისთვისაც კლასიკური კრუნჩხვები მწოლიარე პოზიციიდან დისკომფორტს იწვევს საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი.
მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგი:
- გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს,
- ნუ უგულებელყოფთ დათბობას,
- კონცენტრირება სუნთქვაზე: ძალისხმევა - ამოსუნთქვაზე, დასვენება - ჩასუნთქვაზე,
- ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 10 წამი.
მნიშვნელოვანი წერტილი:ყველა ვარჯიშის დროს შეინახეთ ზურგი და მხრები სწორი, ძალისხმევის კონცენტრირება მუცლის არეში.
1–2. კრუნჩხვები ფეხის აწევით
ეს ვერტიკალური ვერსიარეგულარული კრუნჩხვები, რომლებიც მუცლის კუნთების გაძლიერების გარდა, აუმჯობესებს კოორდინაციას.
საწყისი პოზიცია:ფეხები ერთად, ხელები გაშლილი.
ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ხაზი მარცხენა ფეხიდა ამავდროულად შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ ფეხის თითებს. , დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და ზურგი სწორია. შეეცადეთ აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა მუცლის კუნთების დაძაბვით და ხელები წინ გაწიეთ. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
Არ იჩქარო. ფეხების აწევისას და დაჭერისას მუცლის ღრუამოისუნთქეთ, როცა ფეხებს აწევთ - ღრმა სუნთქვა.
3–4. დიაგონალური კრუნჩხვები წონებით
ამის დასასრულებლად დაგჭირდებათ წონის აგენტი. ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს და მუცლის ირიბ კუნთებს, ასევე აუმჯობესებს კოორდინაციას.
საწყისი პოზიცია:მარცხენა ფეხი მოხრილია მარჯვენა კუთხით, წონით მკლავები აწეულია მარჯვენა მხარზე ზემოთ.
ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ წონა დიაგონალურად ქვემოთ მარცხნივ - ბარძაყის უკან. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
იმისათვის, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ, საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა. შეუფერხებლად გადაიტანეთ ბურთი დიაგონალზე მაღლა და ქვევით, მარცხენა ფეხის დაწევის და ზურგის გასწორების გარეშე.
დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.
5. მობრუნებით ხტომა
ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ირიბ კუნთებს და წვავს მუცლის ცხიმს. თუ თავს კურდღლად წარმოიდგენთ და ამის კეთებისას იღიმებით, კიდევ უფრო გააძლიერებთ სახის კუნთებს. =)
საწყისი პოზიცია:ფეხები ერთად, იდაყვებში მოხრილი ხელები თქვენს წინ.
სწრაფად გადახტეთ, მხრები და თეძოები საპირისპირო მიმართულებით გადაატრიალეთ. შემობრუნდით მხოლოდ წელის არეში, იყურებით პირდაპირ წინ. შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი 45 წამში.
6. ტორსის ბრუნვა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო გამოიყურება მარტივი, ის მუშაობს ყველა ძირითად კუნთზე.
საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზე, ხელები ქამარზე.
ხელების და ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ნელა მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ ქვემოთ ცენტრის გავლით და მარჯვნივ ზემოთ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები და ზურგი სწორია და მენჯი არ იცვლის პოზიციას. მორიგეობით გააკეთეთ მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.
7–8. მაღალი დიაგონალური მუხლის აწევა
საწყისი პოზიცია:მარჯვენა ფეხი ოდნავ გვერდზეა დადებული, სწორი მკლავები მოკეცილი და აწეული მარცხენა მხარზე ზემოთ.
ამოსუნთქვისას, ერთდროულად მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა მხრისკენ და ხელები მარჯვენა ბარძაყისკენ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო სწრაფად, მაგრამ კონცენტრირებულად, ზურგი სწორად შეინახეთ.
დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.
9–10. გვერდითი კრუნჩხვები წელის არეში
ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად და პოზის გასაუმჯობესებლად.
საწყისი პოზიცია:წონა გადადის მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი ამობრუნებულია; მარჯვენა ხელიგაიზარდა.
ამოსუნთქვისას აწიეთ მოხრილი სხეული მარჯვენა კუთხით გვერდზე. მარჯვენა ფეხიდა ჩამოწიეთ იდაყვი მუხლამდე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ სხეულის მარცხენა მხარე სწორი დარჩეს, არ გადაწიოთ თეძო გვერდზე, შეინარჩუნეთ წონასწორობა მუცლის კუნთები.
დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს.
სხვათა შორის, აქ არის ორიგინალური ვიდეო, საიდანაც შეგიძლიათ უფრო დეტალურად გაეცნოთ სავარჯიშოებს, გახსოვდეთ სწორი ტექნიკააღსრულება!
იყავით გამხდარი და ლამაზი!
1. გვერდითი მოსახვევები
აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელში, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის პარალელურად. მიეყრდნოთ მარცხნივ და მარჯვნივ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იმავე სიბრტყეშია და არ იხრება წინ ან უკან. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
2. ფეხის საქანელები
როგორ ავუწიოთ აბები გოგოს? ზურგი სწორი დაჭერით, ასწიეთ ფეხი, შეეცადეთ შეეხოთ ფეხის თითს მოპირდაპირე ხელის თითებს. თუ ვერ მიაღწიეთ, არ ინერვიულოთ, მთავარია მუცელი დაძაბული და ზურგი სწორი! გაიმეორეთ მუცლის ეს ვარჯიშები 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
3. ნახევარწრიული ტანი
მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე მოხვიეთ და მუცელში ჩასვით და ზურგის ქვედა ნაწილის გარეშე, დაიხარეთ წინ, სახე ქვემოთ. ენერგიულად შემოატრიალეთ მარჯვენა თეძოსკენ, შემდეგ მარცხნივ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
4. მუხლის აწევა
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები საპირისპირო მხარზე. თუ ეს ძალიან ადვილია, დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში და ასწიეთ ხელები, როდესაც აწევთ მუხლებს და ჩამოწიეთ ისინი, როცა დაბრუნდებით. საწყისი პოზიცია.
პოპულარული
5. მოხარეთ უკან
მოათავსეთ ორივე ხელი ქვედა ზურგზე და მიეყრდნოთ ზურგს ისე, რომ არ დააჭიროთ ნიკაპს მკერდზე. მაქსიმალური გადახრის წერტილის მიღწევის შემდეგ, ნელა (ეს მნიშვნელოვანია!) დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაფრთხილება: თუ თქვენ გაქვთ წელის ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ მუცლის ვარჯიში და გამორიცხეთ ვარჯიშიდან. თუ ყველაფერი წესრიგშია, გაიმეორეთ 15-ჯერ.
6. ნიჩბოსნობა
როგორ ავწიოთ მუცელი ჰანტელებით? აიღეთ ერთი ჰანტელი. დგომისას ისეთი მოძრაობები გააკეთეთ, თითქოს კანოეზე ცურავდით და მონაცვლეობით ნიჩბით ნიჩბით, ჯერ სხეულის მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. გააკეთეთ 15 საქანელა თითოეული ხელით.
7. ხტუნვა
მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ხელები წელზე. გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, გაშალეთ ხელები და ფეხები გვერდებზე ვარსკვლავივით. გააკეთეთ მინიმუმ 20 ნახტომი წამის გარეშე გაჩერების გარეშე.
