ეფექტური ვარჯიშების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის. ეფექტური ფიტნესი წონის დაკლებისთვის: რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში

რეგულარული ვარჯიში, რა თქმა უნდა, სასარგებლოა ზოგადი კეთილდღეობადა გარეგნობისთვის. ადამიანები, რომლებიც სერიოზულად ცდილობენ ჰქონდეთ არა მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობა, მაგრამ ასევე შერბილებული სხეული, ეწვიეთ სპორტდარბაზს შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისშესანიშნავ მდგომარეობაში.

რეგულარული ვიზიტი სპორტული კომპლექსიმოითხოვს დიდ დროს და გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს, რომლის დაზოგვაც შესაძლებელია, თუ სახლში ვარჯიშს დაიწყებთ. წონის დაკლებისა და მიღწეული წონის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნების ძლიერი სურვილით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ გარემოში, ანუ სახლში.

უზარმაზარი თანხაა ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის სახლში, შემუშავებული მრავალი წლის განმავლობაში ფიტნეს ტრენერების მიერ. ისინი ეფექტური და დადასტურებულია პრაქტიკაში და არ საჭიროებს რაიმეს სპეციალური ტრენინგი. მთავარია იყოთ მოთმინება, გესმოდეთ, რომ შედეგის მიღებას დრო სჭირდება და გადახედოთ თქვენს დიეტას, რადგან საკმაოდ რთულია წონის დაკლება მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირების გარეშე.

თეორიული ცოდნისა და გაგების გარეშე რა ხდება სხეულში როდის ცხიმოვანი ფენა"იყოფა" შესრულებისას ფიზიკური აქტივობაჭეშმარიტად მიღწევა შეუძლებელია კარგი ეფექტიწონის დაკლება და კუნთების აშენება. რეგულარული ვარჯიში, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კარგი სხეული, მაგრამ მხოლოდ დაბალანსებული და კარგად სტრუქტურირებული დიეტა კიდევ უფრო ლამაზს გახდის მას.

მოშორება არა მარტო ზედმეტი ფუნტი, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან, გასათვალისწინებელია სამი მნიშვნელოვანი პუნქტი:

1. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ნაკლები კალორია.ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა, თქვენი ჩვეული მენიუდან ნებისმიერი საკვების „გადაყრა“ კალორიული შემცველობის შესამცირებლად. თქვენ უნდა მოიცილოთ ზუსტად ის პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ ზედმეტად მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება. ყოველდღიური დიეტაუნდა გამოითვალოს ორგანიზმის მიერ მთლიანად დამუშავებული კალორიების რაოდენობაზე, ვინაიდან ჭარბი ყველაზე ხშირად ცხიმად იქცევა.
2. ინსულინის დონის მონიტორინგი.ინსულინი საჭიროა გლუკოზის გადასატანად საკვებიდან კუნთოვან უჯრედებამდე გლიკოგენის მარაგების შესავსებად. ეს უკანასკნელი ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აღდგენის პროცესიყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ინსულინის გაზრდის ხარისხზე კონტროლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. და იმისათვის, რომ არ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი, თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები მხოლოდ სწორ და დანიშნულ დროს ასეთი საკვებისთვის.
3. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად რეგულარულად.წონაში ვერ დაიკლებთ, როცა ფიზიკური ვარჯიშიმოდიან დროდადრო. უდავოა, საუკეთესო გზაგაკვეთილების სიხშირის კონტროლი არის დასწრება სპორტ - დარბაზი, მაგრამ თუნდაც დატვირთულობის გამო არსებობს ცხიმების წვის მრავალი პროგრამა, რომელიც წარმატებით შეიძლება შესრულდეს სახლში. მთავარია საკუთარი თავის გაკონტროლება შეძლოთ და საკუთარი სიზარმაცისთვის საბაბები არ მოიგონოთ.

თუ დაიცავთ ამ სამ წესს, შედეგი არ დაგელოდებით და თქვენი ყველა ძალისხმევა სრულად გამართლდება.

ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიშები სახლში

ქვემოთ მოცემულია შვიდი ვარჯიში ძლიერი ინსტრუმენტიწინააღმდეგ ბრძოლაში ზედმეტი ფუნტი, შესანიშნავია სახლში გასაკეთებლად მათთვის, ვისაც სურს გახდეს გამხდარი.

სავარჯიშო სპეციალურად შეიქმნა ბირთვის, ფეხების და ზედა ტანის კუნთების ჩართვისთვის. რამდენიმეს ერთდროულად დამუშავება კუნთების ჯგუფებიბურპიებს საკმაოდ რთულს და შესასრულებელს ხდის, მაგრამ მისი დახმარებით მიღწეული ცხიმების წვის ეფექტი სრულად ამართლებს გაწეულ ძალისხმევას.

ბურპი შესრულებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

• ფეხები, დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი და ჩახშობა;
• მიღებულ პოზაში დაყოვნება, ორივე ხელით შეეხეთ იატაკს;
• უკან გადახტეთ ფეხებით და ჩამოწიეთ მკერდი;
• აწიეთ მკერდი და ფეხებით გადახტეთ წინ;
• დაბრუნდით "ჩაჯდომის" პოზიციაზე;
• ადექით ფეხზე, გადახტეთ ისე, რომ ხელები ჭერისკენ აიწიონ.

ისინი აბსოლუტურად ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის ნაწილია, განურჩევლად მიზნებისა, რაც მარტივად აიხსნება თავად ვარჯიშის თავისებურებით. პუშ-აპები მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ან შეამციროთ სირთულის დონე.

შეასრულეთ ბიძგები შემდეგნაირად:

• ხელები იატაკზე ეყრდნობა, ფიცრის პოზიციას იკავებს;
• თითები იატაკზეა;
• ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ მთლიანად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი;
• ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ბიძგები 10-დან 20-ჯერ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე.

როდესაც არ წარმოიქმნება სირთულეები ბურპიებისა და პუშ-აპების შესრულებასთან დაკავშირებით, მაშინ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ხტომის ვარჯიშები, რომლებიც საკმაოდ მარტივი კარდიო ვარჯიში. ისინი ძალიან კარგად წვავენ კალორიებს და ამის გაკეთება შესაძლებელია სახლში.

Jumping Jack-ის შესრულება:

• ფეხები მხრების სიგანეზეა;
• იწყებენ ხტუნვას და ხელების ზევით-ქვევით მოძრაობას;
• ხელის მოძრაობები უნდა იყოს რხევითი.

ფეხის როტაცია

მშვენიერი რიტმული ვარჯიში, რომლის შესრულებასაც მხოლოდ ერთი წუთი სჭირდება. იგი სპეციალურად შექმნილია მუცლის და შიდა ბარძაყის დასამუშავებლად.

როტაციების შესრულება:

• პირდაპირ დგომა, ხელები თავის ზურგზე მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, შემოატრიალეთ წრეში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში;
• შემდეგი, შეასრულეთ მსგავსი მოძრაობა, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

სულ 2 მიდგომა მიიღება თითოეული ფეხისთვის.

გაძლიერებისკენ მიმართული შუა დელტადა ტრიცეფსი. ასეთი ბიძგების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენება.

Შესრულება:

• გახდე როგორც ამისთვის მარტივი ბიძგები, მაგრამ ფეხებით უახლოვდებიან ხელებს;
• ნელა აწიეთ თეძოები, რომ ჩამოყალიბდეს შებრუნებული ლათინური „V“;
• მოხარეთ ხელები იდაყვებში, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი იატაკის ზედაპირს ეხება;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ ეს ბიძგები ერთი წუთის განმავლობაში.

მარტივი და მარტივი ვარჯიში, იდეალურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მთავარია გქონდეს ხტომის თოკი. თოკზე ხტომა გჭირდებათ დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, ჯერ აირჩიეთ ნორმალური ტემპი და შემდეგ გაზარდეთ ინტენსივობა. ბევრი ოფლიანობით, ასეთი ნახტომები წონაში დაკლებაში გეხმარებათ.

შესანიშნავი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ფაქტიურად ყველა კუნთზე. მისი განხორციელების მრავალი ვარიაციაა. იმუშაოს მხრის სარტყელიდა უკან, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ხელებით, აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ მიაღწევს ზოლს. ჩამოსვლისას იგივე გაიმეორეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიმუშაოთ თქვენი ბიცეფსი მწოლიარე მდგომარეობაში აწევის გაკეთებით.

ეს შესანიშნავი მუცლის ვარჯიშია თქვენი ვარჯიშის შესანიშნავად დასასრულებლად. დამწყებთათვის უმჯობესია ამის გაკეთება სახლის ვარჯიშის დასაწყისშივე.

სავარჯიშოები კუნთების მასის ასაშენებლად სახლში

წონის დაკლებასთან ერთად, ბევრს ასევე სურს მიიღოს მჭლე, ანუ უცხიმო კუნთების ღირსეული ზრდა. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. სავარჯიშოები მიმზიდველობის მისაღებად და რელიეფური სხეულიასევე საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები, მაგრამ ეს ეფექტი მეორეხარისხოვანია, რადგან ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთების მასის გაზრდაზე და კალორიების მოხმარება მნიშვნელოვნად იზრდება მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი ისვენებს.

მოძრაობა ერთი მხრიდან მეორეზე, ისევე როგორც წინ და უკან, საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ბარძაყის კუნთები. მსგავსი ჩაჯდომები მარცხენა და მარჯვენა მხარეს უნდა გაიკეთოთ 40 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც დაიწყებთ საფეხურზე ასვლას. თქვენ უნდა გააკეთოთ მოციგურავეები მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში.

შესანიშნავი ადაპტაციური ინდივიდუალური მახასიათებლებიმოსამზადებელი ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს გამარტივებული ან გართულებული.

Შესრულება:

• დგომა, ფეხები განლაგებული მხრების სიგანეზე;
• ხელები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, თავის წინ ან უკანა მხარეს;
• იმოძრავეთ უკან, ჩამოწიეთ თეძოები და დუნდულები.

ზურგი შენარჩუნებულია სწორი, მცირე თაღით წელის არეში.

უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი და ელასტიური თეძოები:

• დაიკავეთ მდგომი პოზიცია;
• გადადგა ნაბიჯი წინ;
• მუხლები მოხრილია მარჯვენა კუთხით, ტერფები და მხრები უნდა იყოს თეძოების ზემოთ;
• დაცემა;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

მიდგომების რაოდენობა არის 3-10, იზრდება, როგორც თქვენ ემზადებით უფრო დიდი დატვირთვისთვის.

სხვა რა ვარჯიშები და ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში?

ზემოთ განხილული სავარჯიშოები მხოლოდ მცირე ნაწილია მრავალი სასწავლო პროგრამები, რომელიც ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, შეუძლია სახლში გააკეთოს. არის სხვა სფეროები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები და განასხვავოთ თქვენი აქტივობები, რაც ბევრს გარკვეულ მომენტში აკლია, როცა დამოუკიდებლად ვარჯიშობს.

თუ უყურებთ ადამიანებს, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, შეიძლება გქონდეთ მცდარი შთაბეჭდილება, რომ ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია, რადგან ჩართული მოძრაობების რაოდენობა მინიმალურია სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებთან შედარებით. აშკარა სიმარტივის მიღმა იმალება უზარმაზარი "სამუშაო", რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრი კალორია. იოგა შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის, ის მოიცავს მედიტაციას, სუნთქვის კონტროლს და სხვადასხვა პოზებს, რომლებიც ათავისუფლებს ცხიმის დეპოზიტებს.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ პილატესის გაკეთება მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხალიჩა და ვიდეო ჩანაწერი ძირითადი პრინციპები, თუ ამ ტექნიკასახალი. პილატესს აქვს მრავალი ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში. რამდენიმე სესიის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ბევრად უფრო ძლიერი ხდება, ვიდრე ადრე. ზოგიერთმა შეიძლება განიცადოს კუნთების გაუმჯობესებული განსაზღვრა და გაზრდილი მოქნილობა. გარდა ამისა, პილატესის რეგულარული ვარჯიშით, თქვენი პოზა უმჯობესდება.

წონის დაკლების ოპტიმალური შედეგები მიიღწევა, როდესაც რეგულარული ვარჯიშებითან ახლავს შესაბამისობას სწორი დიეტადა ზოგიერთ შემთხვევაში, სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება.

შედარებით მოკლე დროში წონის დაკლების კარგი ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა:

• გამორიცხეთ ზეთებით, შაქრებით, ცხიმებით მდიდარი საკვები, შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ალტერნატივებით. პროდუქტების ნაცვლად სწრაფი კვება, უნდა მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი. ჯანსაღი და სათანადო კვებაუზრუნველყოფს ორგანიზმს აბსოლუტურად ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, რაც ადამიანს სჭირდება.
• დალიე მეტი სუფთა წყალი . Მხარდაჭერა წყლის ბალანსი, რადგან ვარჯიშის დროს ტენიანობა უხვი ოფლით გამოდის, წყალი აუცილებლად უნდა დალიოთ.
• თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისგან. ეს ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას.
• მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. პროტეინი არის აუცილებელი ელემენტისხეულის "აშენებისთვის". და რადგან სპორტის თამაში ერთგვარი "ბოდიბილდინგია", ეს ნივთიერება აუცილებელია ზრდისა და აღდგენისთვის კუნთების ბოჭკოები. გარდა ამისა, ცილა უშუალოდ მონაწილეობს საკუთარი წონის კონტროლის პროცესში.
• მიიღეთ სპეციალური დანამატები წონის დაკლებისთვის.ცხიმების დამწვრობა, თუ თქვენი წონის დაკლების მიზანი მოითხოვს დაუყოვნებლივ მოქმედებას, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მას უფრო სწრაფად სასურველი შედეგი. ამ დანამატებმა დაამტკიცა მათი ეფექტურობა კარგი ეფექტურობამრავალი წლის განმავლობაში.
• მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს.ვარჯიშის დიდი რაოდენობა არ აძლევს სხეულს სწრაფად აღდგენის საშუალებას, რაც ასევე ძალიან ცუდია.

დასკვნა

Მიღწევა სასურველი წონაწონის დაკლების პროცესში "აშენეთ" უნაკლო სხეული, მზად უნდა იყოთ მძიმე და ნაყოფიერი სამუშაოსთვის, რაც, რა თქმა უნდა, შედეგს მოიტანს და თქვენი ფიგურა ლამაზ სილუეტს შეიძენს. ცხიმების წვის ეფექტთან ერთად, რეგულარული შესრულებაზემოაღნიშნული ვარჯიშები აქვს დადებითი გავლენაჯანმრთელობაზე, ამცირებს მრავალი დაავადების განვითარების რისკს.

04.11.2014

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიცავს 20 სხვადასხვა ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავებას. ამ კომპლექსში წარმოდგენილი სავარჯიშოები შესანიშნავია სახლში დამოუკიდებლად შესასრულებლად. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული ფიზიკური ვარჯიში, შეგიძლიათ მარტივად გაიმეოროთ ეს სავარჯიშოები.

ეს კომპლექსი განკუთვნილია აქტიური დატვირთვადა მოგიწევთ ბევრი ოფლი ამ ტანვარჯიშის შესრულებისას. მაგრამ შედეგს დიდხანს არ მოგიწევთ ლოდინი. ეს ვარჯიშები საუკეთესოდ შესრულებულია ყოველ მეორე დღეს. ამ გზით თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებისა და დასვენების დრო ექნება. და ტანვარჯიშის კეთება აუცილებლად გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის:

• გაკვეთილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე მაინც უნდა მიირთვათ საკვები;
• არ უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული (ცხიმიანი) საკვები;
• გაკვეთილის დროს აუცილებლად დალიეთ სუფთა, მდუღარე წყალი (ერთ ჯერზე არაუმეტეს 1-2 ყლუპისა);
• ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ისუნთქოთ სწორად, ღრმად (ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით);
• გაკვეთილის დასრულების შემდეგ შეეცადეთ არ დალიოთ 30-40 წუთის განმავლობაში და არ ჭამოთ 3 საათის განმავლობაში. (რასაც ჭამთ მაშინვე ტრენინგი გაკეთდებაკუნთების მასის დასაგროვებლად. ამიტომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, ვიდრე არ მიიღოთ მონაწილეობა ბოდიბილდინგის ან სუმოისტების შეჯიბრში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ საკვებისგან).
• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 50-ჯერ. ეს ძალიან რთულია დამწყებთათვის, ამიტომ არ უნდა გადააჭარბოთ მას. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. გახსოვდეთ, რომ კუნთების ტკივილი რძემჟავით გადაჭარბებული გაჯერებისგან არ მოგცემთ ყველაზე სასიამოვნო შეგრძნებებს, არამედ მიღებულ მიკროტრავმებს. კუნთების ქსოვილიარ მოგცემთ საშუალებას სრულად დაასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები შემდეგში. ამიტომ ყველაფერი კარგია ზომიერად.
• თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული რაოდენობითდროში, კომპლექსი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ეტაპად;
• იმისათვის, რომ ყოველთვის ფორმაში იყოთ, მიიღეთ 20 კარგი ჩვევებიწონის დაკლებისთვის.

1. ჩაჯდომები

ეს ვარჯიში ამუშავებს დუნდულოების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს, ასევე უკანა ზედაპირითეძოები. ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ზურგის კუნთებს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს. ამის გაკეთებისას ხელები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. მაჯები მხრებთან უნდა იყოს. ბიძგ-აპების კეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან დააჭირეთ.

ვარჯიში ამკვრივებს ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს. როდესაც ამას აკეთებთ, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა.

ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის წინა მხარეს და გლუტალური კუნთი. მონაცვლეობით გადადით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა ფეხი. ამ შემთხვევაში, ფეხის ბარძაყი, რომელიც წევს, უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, როდესაც წევს.

ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვის ყველა კუნთს. მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად და ასწიეთ სხეული ისე, რომ ფეხები თქვენს თითებზე იყოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში (შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დრო 90 წამამდე).

ეს ვარჯიში დაძაბავს თქვენს კუნთებს უკანა ბარძაყისდა დუნდულოები, ასევე შესანიშნავი გაჭიმვის ფუნქციას ასრულებს.

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ვარჯიში ძირითადად მიმართულია მხრის უკანა მხარეს (ტრიცეფსი). ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ხელებით ნებისმიერ სტაბილურ საგანზე: დივანზე, საფეხურზე, სკამზე სპორტდარბაზში და ა.შ. თუ ვარჯიშის შესრულება გაგიჭირდათ, ხელები ოდნავ განიფარეთ ან გააკეთეთ სავარჯიშო ნაკლები ამპლიტუდით.

ეს ვარჯიში სასარგებლოა ზურგის კუნთები. „ოთხზე“ პოზიდან გამოდით სწორ ხაზზე საპირისპირო მკლავისა და ფეხის აწევით. ამ მდგომარეობაში უნდა იდგეთ 90 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს. მონაცვლეობით ასწიეთ საპირისპირო ფეხი და იდაყვი.

10. ბალანსი იატაკზე

ეს ვარჯიში კარგია კუნთებისთვის ქვედა პრესადა ზურგი. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან შეხების გარეშე. თუ ძალიან გიჭირთ, მოხარეთ მუხლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში.

ლატერალური ლანგები მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა კუნთებსა და დუნდულებს. სავარჯიშო ასევე გამორიცხავს ე.წ.

ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

ვარჯიში სასარგებლოა ბარძაყისა და დუნდულოების ყველა კუნთისთვის.

14. აწევა

აზიდვები განკუთვნილია ლატისიმუსის და სხვა სახის ზურგის კუნთებისთვის. თუ არ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი ან შვედური კედელითქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო სხვა. დაწექით იატაკზე, პირით იატაკამდე გაშალეთ ხელები და ფეხები მთელ სიგრძეზე. აწიეთ ფეხები და ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და გაჭიმოთ მთელი სხეული. ხერხემალი, ზურგის სვეტი. სავარჯიშო ასევე მიზნად ისახავს აქტიური წვაკალორია.

ეს სავარჯიშო მუშაობს შიდა ზედაპირითეძოები. აუცილებელია ჩახტომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე, მუხლები გაშლილი.

ვარჯიში აერთიანებს სტრესს მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთებზე. მუხლის აწევისას, შეეცადეთ თქვენი ტანი ერთ ხაზზე შეინახოთ.

ეხმარება ქვედა კუნთების ჯგუფების განტვირთვასა და ბარძაყის წინა ნაწილის გაჭიმვას. ვარჯიშის შესრულებისას კალორიები აქტიურად იწვება.

აძლიერებს მუცლის კუნთებს და აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. როგორც ყველა ნახტომი, ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს კალორიების დაწვას.

ეს ვარჯიში ასტიმულირებს და ამუშავებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს. ვინაიდან ვარჯიში საკმაოდ მაღალი ტემპით მიმდინარეობს, ის ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას ოფლის მეშვეობით.

საიდუმლო არ არის, რომ ამისთვის ეფექტური დაკარგვაწონა ასევე უნდა იყოს სათანადოდ ჭამა და მოხმარებული საკმარისი რაოდენობითსითხეები.

ტრენერ-დიეტოლოგი, სპორტული დიეტოლოგი, Evehealth-ის დამსახურებული ავტორი

24-10-2018

142 879

გადამოწმებული ინფორმაცია

ეს სტატია ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს, დაწერილი და განხილული ექსპერტების მიერ. ჩვენი ლიცენზირებული დიეტოლოგებისა და ესთეტიკოსების გუნდი ცდილობს იყოს ობიექტური, მიუკერძოებელი, პატიოსანი და წარმოადგინოს არგუმენტის ორივე მხარე.

ყველას, გამონაკლისის გარეშე, ქალსა და მამაკაცს, სურს ჰქონდეს ლამაზი, ტონიანი სხეული, გამოიყურებოდეს მიმზიდველი და ახალგაზრდა. მაგრამ ბუნება არ არის ყველასთვის გულუხვი და ხშირად, სპორტი და გამხდარი სხეული- ეს არის საკუთარ თავზე სისტემატური და შრომისმოყვარეობის შედეგი. ამ რთულ საქმეში დაგეხმარებათ ფიტნეს ცენტრები და სპორტული დარბაზი, სადაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინსტრუქტორის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ.

ყველას არ აქვს საშუალება მოინახულოს ეს დაწესებულებები, სამწუხაროდ, არ არის საკმარისი დრო და ფული, არ არის ვინმე, რომ დატოვოს შვილები, ან, როგორც ეს ხდება უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანებს რცხვენიათ თავიანთი ფიგურის და ტოვებენ ყველაფერს. როგორც არის.

დიდი ხანია ცნობილია, რომ ყველაზე საუკეთესო დიეტებიგარეშე ფიზიკური აქტივობაარ მისცე კარგი შედეგიდა ყველაზე მეტად ეფექტური გზაცხიმის წვა სწორია ვარჯიშთან ერთად.

ასევე, არ დაივიწყოთ სწორი კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენება. მაგალითად, სამოდელო კრემი. მის არჩევანს ძალიან ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან მსხვილი მწარმოებლები აქტიურად იყენებენ ცხოველურ ცხიმებს, მინერალურ ზეთებს და პარაბენებს. ეს უკანასკნელი შეიძლება დაგროვდეს ორგანიზმში და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. ექსპერტები გვირჩევენ გამოიყენოთ მხოლოდ ბუნებრივი კოსმეტიკური საშუალებები. ამ ინდუსტრიის ერთ-ერთი ლიდერია Mulsan Cosmetic. ვებგვერდზე mulsan.ru შეგიძლიათ იპოვოთ სამოდელო კრემები, სკრაბები და ბალზამები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიღწევაში სრულყოფილი ფიგურა, შეინარჩუნე სილამაზე და ახალგაზრდობა.

წონის დაკარგვა სახლში

არსებობს სპეციალიზებულის კარგი ალტერნატივა სპორტული დარბაზი- სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში. სახლში წონის დაკარგვის სწორად შერჩეული მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები საკმარისი იქნება.

• თქვენ უნდა დაიწყოთ კარგი დამოკიდებულებით, მიზნის მკაფიო განსაზღვრით და კარგად ორგანიზებული თვითდისციპლინით.
• სასიკეთოდ და სწრაფი შედეგებიგაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ.
• არსებობს მოსაზრება, რომ ყველაზე ოპტიმალური დროკლასებისთვის არის პერიოდი ლანჩამდე 11-დან 13 საათამდე, ხოლო დღის მეორე ნახევარში 5-დან 7 საღამომდე.
• ჩართულია სავსე კუჭივარჯიში რთული და არაეფექტური იქნება, ამიტომ უმჯობესია ივარჯიშოთ ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.
• სავარჯიშოების კომპლექტის ეფექტურობაზე დიდ გავლენას ახდენს რეგულარულობა - რაც უფრო რეგულარული იქნება ვარჯიშები, მით უკეთესი და სწრაფი იქნება შედეგი.
• "ძალის მეშვეობით" ვარჯიში ასევე არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის მოწესრიგებაში, თქვენ მხოლოდ პოზიტიური დამოკიდებულება გჭირდებათ.

სპორტული კვება და დანამატები

გავრცელებული შეცდომაა ვიფიქროთ, რომ სპორტული კვება მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვისაა და მათთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს "კუნთების მთებს". ფაქტობრივად, ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია უზრუნველყოს ფასდაუდებელი მხარდაჭერა წონის დაკლების პროცესში, მათ შორის სახლში. უფრო მეტიც, წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი დანამატების უმეტესობა მუშაობს ექსკლუზიურად ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად და მნიშვნელოვნად აძლიერებს და აჩქარებს მათ შედეგებს.

ყველაზე ხშირად, სახლში ვარჯიშს იწყებენ ისინი, ვისაც არ აქვს მნიშვნელოვანი სპორტული ვარჯიშიდა აქამდე სისტემატურად არ იყო ჩართული ფიტნესში. სპორტდარბაზში მწვრთნელი „გაგყავს“ და შენ, ნებით თუ უნებლიეთ, ყველაფერს აკეთებ. სახლში, სადაც არავინ გაკონტროლებს, ასეა თუ ისე გული გეტკინებათ. მეტის გასაკეთებლად, ენერგია გჭირდებათ. აქ კი ისინი შეუცვლელია - რომლებიც, სხვათა შორის, უმეტეს შემთხვევაში ცხიმის დამწვრობის კომპონენტებსაც შეიცავს. ისინი ცხიმს გარდაქმნიან იმ ენერგიად, რომელიც გჭირდებათ ეფექტური ვარჯიშისთვის.

და ნარკოტიკების კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც სასარგებლო იქნება ყველასთვის, ვინც გეგმავს წონის დაკლებას სახლში, არის. კარნიტინი არის ამინომჟავა, რომელიც მონაწილეობს ენერგიის მეტაბოლიზმში და ცხიმების წვაში.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი აჩვენებს ვარჯიშამდე დანამატები, გამოდგება სახლის პრაქტიკისთვის.

ნარკოტიკი

ენერგეტიკული დანამატები

ცხიმების წვის კომპონენტები

Სხვა ინგრედიენტები

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში

პირველი ეტაპი ფსიქოლოგიური მომზადებაგავიდა, ახლა თქვენ უნდა იფიქროთ სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც აუცილებელია ვარჯიშისთვის.

რაც შეიძლება დაგჭირდეთ ტრენინგისთვის:

• ჰანტელები 1-დან 16 კგ-მდე (ქალები 1-5 კგ, მამაკაცები 3-16),
• სპორტული ხალიჩა (შეიძლება შეიძინოთ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში),
• ტანსაცმელი კლასებისთვის, მთავარი კრიტერიუმირაც არის მისი მოხერხებულობა და ბუნებრიობა,
• ტანვარჯიშის რგოლი (გახსოვდეთ, რომ რგოლის წონა უნდა იყოს 1-დან 2 კგ-მდე; თუ ის მსუბუქია, შეიძლება არ ელოდოთ შედეგს, ხოლო თუ უფრო მძიმეა, გვერდებზე სისხლჩაქცევები დარჩება).

კარგი, ეს ყველაფერია, ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარზე - თავად კლასებზე.

ნებისმიერი ვარჯიში ტრადიციულად იწყება გახურებით - ეს ხელს შეუწყობს ყველა კუნთის გახურებას და მათ მომზადებას უფრო მძიმე დატვირთვისთვის.

დათბობა შეიძლება გაგრძელდეს საშუალოდ 15-20 წუთი. შეგიძლიათ დაიწყოთ ან ხუთი წუთის სიარულით, ან ადგილზე სირბილით, ხოლო მუხლები მაღლა აწიეთ. შემდეგ შეგიძლიათ დაიხრება მარცხნივ და მარჯვნივ და წინ და უკან. დათბობა უნდა დასრულდეს კომპლექსით, რომელიც მოიცავს მხრებისა და ხელების ბრუნვას, მოძრაობების შესრულებას ბრასით ან ცურვის ცურვის სტილიდან.
გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტზე.

ჩაჯდომები.ამ ვარჯიშებს არ აქვთ თანაბარი წონის დაკლების სფეროში. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 20 გამეორება თითო მიდგომაზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე და ზურგი სწორი. Ეს არის მნიშვნელოვანი სწორი სუნთქვა– ჩასუნთქვისას ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა და გასვლისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. თანდათან უნდა გაზარდოთ ის სამ მიდგომამდე, ერთი წუთიანი შესვენებით და ვარჯიშის 10 დღის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

ლუნგები.ეს ვარჯიში მოითხოვს საფეხურს, რომელიც შესრულდება რაც შეიძლება ფართოდ ერთი ფეხით და ამავდროულად მეორე მუხლი იატაკს ეხება. ხელები, როგორც ჩაჯდომისას, წელზეა შენახული, მაგრამ თუ თავიდანვე რთულია, მაშინ გვერდებზე გაშლილი მკლავები ნებადართულია. თითოეული მიდგომა უნდა შედგებოდეს 15 ლანგისგან, რომლებიც თანდათან იზრდება 30-მდე.

ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის.საწყისი პოზიცია - იწვა სკამზე ზურგით და ხელში ჰანტელი ეჭირა. ჩასუნთქვისას, ჰანტელებით მკლავები გვერდებზეა გაშლილი, ამოსუნთქვისას კი თავთან ერთად გაერთიანებულია. მიდგომა მოიცავს 12 გამეორებას. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა სამამდე და ჰანტელების წონა.

ვარჯიში ამისთვის ზედა კუნთებიდაჭერა.საწყისი პოზიცია - მუხლებში მოხრილი ფეხები და დამაგრებული ფეხები. თქვენ უნდა აწიოთ ისე, რომ თქვენი მხრის პირები იატაკიდან ჩამოვიდეს. შესვლისას ადგები და ამოსუნთქვისას უბრუნდები საწყის პოზიციას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს, როგორც ამბობენ, "რამდენადაც შენი ძალა იძლევა". მიდგომები იზრდება სამამდე.

ვარჯიში მუცლის ქვედა კუნთებისთვის.საწყისი პოზიცია - იწექი ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, სტაციონარული ნივთი, მაგალითად, დივანი. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ და ჩაისუნთქეთ. ეს ვარჯიში შეუცვლელია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და გვერდებიდან სანტიმეტრის სწრაფად მოსაშორებლად.

ფიცარი ან ჰორიზონტალური პოზიცია დახრილ მდგომარეობაში.ვარჯიშის უნიკალურობა ის არის, რომ ზედმეტი ცხიმის დაწვა ყოველგვარი მოძრაობის გარეშეა შესაძლებელი. ის მუშაობს შემდეგნაირად: სხეული სტაბილიზებულია ერთ პოზიციაზე და ამ დროს ბევრი კუნთი მუშაობს და მთელი ეს სამუშაო ხელს უწყობს წონის დაკლებას. საწყისი პოზიციაა მწოლიარე პოზიციის დაკავება, როგორც ბიძგ-აპების კეთებისას, გაისწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ მუცლის ყველა კუნთი და გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ჰორიზონტი ერთ ფეხზე.ვარჯიში ასევე მოიცავს ბევრ პატარა კუნთს, რაც დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე და სწორი ზურგი. მოხარეთ წინ, ხოლო ერთი ფეხი უკან გადაიტანეთ. ძალიან ჰგავს "მერცხლის" ვარჯიშს. დაჭიმეთ ყველა კუნთი და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ჰოოპ.ის შეიძლება გახდეს კარგი დამხმარე, ისეთ საკითხებში, როგორიცაა წელზე და დუნდულოებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა, ცელულიტის მოცილება და ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესება. შედეგის მისაღწევად საკმარისი იქნება რგოლის გადახვევა დღეში 2-ჯერ 15 წუთის განმავლობაში.

კარდიო ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

ასევე არსებობს საშინაო ვარჯიშები შესანიშნავი კომპლექსებიკარდიო ვარჯიშები. მათი უპირატესობები მოიცავს კლასებს სპეციალური აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის გარეშე. კარდიო ვარჯიშები ხელს შეუწყობს გულის მუშაობის გაუმჯობესებას და გამძლეობას, ბევრად უკეთეს გრძნობას და, რა თქმა უნდა, წონაში კლებას.
კლასიკური აერობიკა დიდი ხანია აღიარებულია, როგორც საუკეთესო და ეფექტური მათთვის, ვისაც შეუძლია მხოლოდ სახლში ვარჯიში.

მაგრამ მრავალფეროვნებისთვის სხეულს შეიძლება მიეცეს დატვირთვა აერობიკის სხვა სფეროების სახით, მაგ საცეკვაო აერობიკა, ტაი-ბო და ფიტ-ბო. ტაი-ბო არის აერობული ნაბიჯებისა და მოძრაობების კომბინაცია ტაეკვონდოდან, კრივიდან და კარატედან.
Fit-bo არის გაუმჯობესებული ტაი-ბო - იგივე კომბინაციები, მაგრამ უფრო დინამიური და სახალისო.

კარდიო ვარჯიშის ტრადიციული ვერსია არის ადგილზე სირბილი და ხტუნვა. მათგან შესაძლებელია სავარჯიშოების კომპლექტების შექმნა და ამ ნაკრების შესრულება თქვენი საყვარელი მუსიკის თანხლებით.

Თუ სასურველია სახლის ფიტნესიდივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სავარჯიშო აღჭურვილობით. საერთოდ არ არის საჭირო ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობის ყიდვა სპორტული მაღაზიები. არის მინი-სავარჯიშო აპარატები ძალიან მისაღებ ფასებში.

საფეხურზე გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ტრენერის თანდასწრებით, იმ მიზეზით, რომ თუ ამ სფეროში გამოცდილება არ არის, მაშინ ტრავმის ალბათობა მაღალია.

არსებობს ტრენინგის ტიპი - ინტერვალი კარდიო. ასეთ დროს ტრენინგი მიმდინარეობსმონაცვლეობით მაღალი და საშუალო დატვირთვები. ამ ტიპის ვარჯიშით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 20 წუთის განმავლობაში, ეფექტი კი ერთსაათიან სეანსს გაუტოლდება. მაგრამ ღირს მომზადების დონის გათვალისწინება; მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, უფრო შესაფერისია მშვიდი ვარჯიში, როგორც ყოველთვის.

კარდიო ვარჯიშის დროს წესი „რაც მეტი მით უკეთესი“ არ მუშაობს. გაკვეთილის იდეალურ ხანგრძლივობად ითვლება 20 წუთიდან ერთ საათამდე. იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი და რა ინტენსივობით ივარჯიშოთ, უნდა დაითვალოთ თქვენი პულსი. კარდიოს დროს ის არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალური დასაშვების 80%-ს.

მაქსიმუმი გამოითვლება შემდეგნაირად: ასაკი უნდა გამოკლდეს 220-ს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს მსუბუქი დათბობა, და დაასრულეთ კუნთების დაჭიმვისკენ მიმართული ვარჯიშებით. ვარჯიშის დრო უმჯობესია აირჩიოთ დღის პირველ ნახევარში, ვარჯიშამდე ეცადეთ კუჭი არ გაივსოთ, მხოლოდ წყალი და ხილი.

მარტივი სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში. რამდენიმე რჩევა

იმისათვის, რომ სავარჯიშო ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• კარგად ვენტილირებადი ოთახი, რადგან ვარჯიშის დროს სხეულს ჩვეულებრივზე მეტად სჭირდება ჟანგბადი;
• კლასების უწყვეტობა და სისტემატურობა,
• დათბობა სავარჯიშოების კომპლექტამდე და გაჭიმვა მის შემდეგ,
• შესანიშნავი თვითკონტროლი,
• ყველა მავნე პროდუქტის შეზღუდვით,
• პერიოდული მარხვის დღეები,
• სხეული.

ყოველი ვარჯიშის დროს, იგივე დატვირთვით, გულისცემა იკლებს. ეს იქნება იმის ნიშანი, რომ თქვენ არჩეული ხართ Სწორი გზა, ყველაფერი კეთდება სწორად და დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს.

რთულია სრულყოფილი ფიგურის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ „რთულ“ ზონაში, როგორიცაა მუცელი და წელი. შეინარჩუნეთ წონა, დაზოგეთ თხელი წელისბრტყელი მუცელი 40+ წლის ასაკში ნამდვილ პრობლემად იქცევა. მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშები გარანტირებულია მიიღეთ თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი.

გეი გასპერის კომპლექსში შედის სპეციალური ვარჯიშებისწორი და ირიბი მუცლის კუნთებისთვის, ზურგის კუნთებისთვის. ყველა სავარჯიშო საგულდაგულოდ არის შერჩეული და დალაგებული გარკვეული თანმიმდევრობით მისაღწევად მაქსიმალური შედეგიუმოკლეს დროში.

კომპლექსი ამისთვის ბრტყელი მუცელი შეიცავს 10 ეფექტურ ვარჯიშს საბაზო დონე, რაც სავსებით შესაძლებელია არამზადისთვისაც კი. გეი გასპერმა მას ასე უწოდა - "მუცლის პრესა დუმებისთვის".

თითოეული სავარჯიშოსთვის ასევე გთავაზობთ უფრო რთულ მოდიფიკაციას მოწინავე დონისთვის ან, პირიქით, უფრო მსუბუქ ვერსიას, თუ პირველ ეტაპზე რთულია საბაზისო დონეზეც კი გაუმკლავდეს.

არ დაგჭირდება სპეციალური აღჭურვილობაან ჭურვები, საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა. ამიტომ გეი გასპერის ბრტყელი მუცლის კომპლექსი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის.

გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ვარჯიშების შერწყმას აერობიკა და დაბალანსებული დიეტა, იმიტომ ბრტყელი კუჭისთვის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. დაწვა ცხიმიშეუძლებელია მხოლოდ ერთ კონკრეტულ სფეროში, ამიტომ აერობული ვარჯიშის გარეშე და დაბალანსებული კვებათქვენ არ მიიღებთ ბრტყელ მუცელს, მაგრამ თუნდაც ტუმბოს მუცლის პრესადამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას.

ამ რეკომენდაციების დაცვით, 2-3 თვეში გარანტირებული გაქვთ თხელი წელის და ბრტყელი, ლამაზი მუცელი. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის

Გახურება

მუცლის კუნთების დამუშავებამდე აუცილებლად გაათბეთ 4-5 წუთის განმავლობაში (რხევა და დარტყმა, დარტყმა, სხეულის მოხვევა, მოხრა), გათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ყველაფრის საფუძველი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წელისთვის- კლასიკური კრუნჩხვები, ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

1. მარტივი ირონია

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწეული ფეხები, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ჩამოდით საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დროს ეცადეთ იდაყვები წინ არ გაიწიოთ, ნიკაპი არ ჩამოწიოთ და დუნდულები არ დაიძაბოთ. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზემოდან, გადახვევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო წარმატებით მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები გვერდებზე.

დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან 2-3 სმ-ით ფეხების კუთხის შესაცვლელად, გააჩერეთ ორი დათვლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზევით, თეძოების აწევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება.

3. ფეხების მოხვევა და აწევა

აერთიანებს პირველ ორ ვარჯიშს, მუშაობს ზედა და ქვედა კუნთებიმუცელი.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან.

დაჭიმეთ მუცელი, ერთდროულად მიიწიეთ მკერდი და მუხლები ერთმანეთისკენ. აწიეთ მხრები და თეძოები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ისუნთქეთ თანაბრად. ამოისუნთქეთ უდიდესი დაძაბულობის დროს.

4. გვერდითი ირონია

ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე, თეძოები განზე, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით შეასრულეთ ტრიალი, მიიწევთ მხარზე საპირისპირო მუხლისკენ, იდაყვი მხრის დონეზე შეინახეთ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კრუნჩი პაუზის გარეშე. ვარჯიშის ტემპი არის ორი დათვლა ზემოთ, ორი დათვლა. ეცადეთ, მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

დაჭიმეთ ირიბი ნაწილები, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ გააკეთეთ 10 კრუნჩი.

5. Lunge Crunch

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები მენჯამდე აწეული, ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებული.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოჭერით მუცელი, ჩადეთ ერთი მუხლი მკერდში, შემდეგ კი ფეხი მთლიანად გაშალეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორეზე.

დაჭიმეთ მუცელი, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ მეორე კომპლექტი 10 ლანჯ კრუნჩისგან თითოეულ ფეხზე.

6. ველოსიპედი

ყველასთვის ნაცნობია სკოლის გაკვეთილებიდაგეხმარებათ ფიზიკური აღზრდის ვარჯიში "ველოსიპედი". ზედმეტი ამოიღეთ გვერდებიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ქუსლები შეინახეთ მენჯთან ახლოს, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით, მოპირდაპირე მხრის გაჭიმვა მუხლისკენ. მოხრილი ფეხი. შემდეგ, შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმათ. ველოსიპედის იმიტაცია. ყურადღება მიაქციეთ სიჩქარეს, მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

7. ფეხის თითი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები ერთად, მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ნელა შეეხეთ ერთი ფეხის თითს იატაკს, დააბრუნეთ ფეხი უკან. შემდეგ მეორე ფეხით შეეხეთ იატაკს.

ისუნთქეთ სწორად: ფეხები მაღლა - ამოისუნთქეთ, იატაკზე შეხება - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ მხრების დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

8. წრიული ბრუნვები

კარგად ივარჯიშეთ მუშაობს მთელ აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.

ოდნავ შეკუმშეთ მუცელი, მიწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გააკეთეთ სხეულის ბრუნვის სრული წრე ერთი მიმართულებით 5-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ზემოდან, ჩაისუნთქეთ ქვემოდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ იშლება. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

9. ზურგი მოხრილი მუხლებით

მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში ამავე დროს ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, დადეთ იდაყვები იატაკზე. შეგიძლიათ იდაყვის ქვეშ დაიდოთ რბილი პირსახოცი. მოათავსეთ ფეხები თქვენს თითებზე.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

10. ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

აწიეთ ერთი სწორი ფეხი თეძოს სიმაღლემდე, ჩაკეტეთ იგი ორი ნომრით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ ზურგის თაღის გარეშე.

მოხარეთ მუხლები, დაჯექით ქუსლებზე, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ 10 აწევის მეორე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.

ჩაკეტვა

არ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, ეს ასეა მნიშვნელოვანი წერტილივარჯიში.

მუცლის, ფეხის, ზურგის კუნთების ტრადიციული გაჭიმვა (მოხრა, დაჭიმვა) 4-5 წუთი.

ვიდეო საუკეთესო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვის

შეხედე ონლაინ ვიდეო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვისგეი გასპერი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტი კუჭისა და წელის გეი გასპერისთვის

Მნიშვნელოვანი

თუ ბოლომდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მუშაობთ ან გსურთ დაიწყოთ მუშაობა კუჭისა და წელის პრობლემაზე, ასე რომ, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვადა დააკავშიროთ სატუმბი პრესა თან აერობული ვარჯიში , ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ცეკვა, ხტომა ან უბრალოდ სიარული ჩქარა. მაშინ თქვენი შრომა არ იქნება უშედეგო, ცხიმი წავამუცლიდან წელი თხელი გახდება, მუცელი კი შერბილებული და ბრტყელი.

Მნიშვნელოვანი! შეასრულეთ კრუნჩხვები სწორად და უსაფრთხოდ

გრეხილი. გააკეთე ეს სწორად და უსაფრთხოდ!

ბევრი გეი გასპერი ვარჯიშზეა გრეხილი ვარჯიშები, ამიტომ ცოტა ყურადღება მივაქციოთ მუცლის კუნთების ამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად და უსაფრთხოდ გაკეთება!

რატომ არის კრუნჩები ასე ეფექტური თქვენი მუცლისთვის?

გრეხილი ვარჯიშებია უნივერსალური ვარჯიში ლამაზი, ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბება. კრუნჩები ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც სრულად ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

გრეხილი. რა კუნთები მუშაობს

მუცლის პრესაწარმოიქმნება სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებით. კრუნჩხვითი ვარჯიშების დროს მთელი აბები იღებენ როგორც სტატიკურს, ასევე დინამიური დატვირთვა, იმიტომ თქვენ ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაში და შეასრულოთ გრეხილი, რომლის დროსაც კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება.

უფრო მეტიც, კრუნჩს შეუძლია ეფექტურად გააძლიეროს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი, თუმცა მისი სტრუქტურა ძალიან ჰეტეროგენულია: ძლიერი და სქელი ზევით და სუსტი და თხელი ბოლოში.

გარდა ამისა, ჩართულია ქვედა ზურგის კუნთები. ისინი, როგორც ანტაგონისტი კუნთები, ეწინააღმდეგებიან მუცლის კუნთებს.

გრეხილი. ძირითადი ტექნიკა

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ამოცანაა სხეულის მოხრა, ე.ი. მიიტანეთ ნეკნები უფრო ახლოს მენჯის ძვლები . გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ნეკნების მიახლოება, არა მხრები და გულმკერდი, და კონკრეტულად მენჯის ძვლებთან და არა მუხლებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბს კი არ იმუშავებს, არამედ სხვა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ჩამოყარეთ ისინი მკერდზე.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ტრიალი, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ კი მხრის პირები. ასწიეთ ხერხემალი შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მაშინვე გადაატრიალეთ იგი წინ, თითქოს გსურს ბურთად დახვევა. იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ფეხების გამოყენების გარეშე.

ჩასუნთქვისას, იმავე ტემპით, როგორც ტრიალებთ, ასევე შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მოაბრუნეთ სხეული: ჯერ დაადეთ მხრის პირები იატაკზე, შემდეგ მხრები, შემდეგ თავი.

ზე სწორი შესრულებასავარჯიშოები, თქვენ ვერ შეძლებთ დაჯდომას, ეს ფუნქცია აჩვენებს ამას ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, და არა ზოგიერთი სხვა.

გრეხილი. ძირითადი შეცდომები

1. შეასწორეთ ფეხებიწევს ჰორიზონტალური ზედაპირი, მიჯაჭვა, მაგალითად, დივანზე ან პარტნიორის დახმარებით. ეს პოზიცია დაუყოვნებლივ გადასცემს დატვირთვას სხვა კუნთებზე. დამაგრებული ფეხების შემთხვევაში, მუცლის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილი სკამიან სპეციალური სიმულატორი.
2. ნუ კოორდინირებთ მოძრაობებს სუნთქვასთან. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აწევა ყოველთვის ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
3. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. კრუნჩხვების დროს ზურგის ქვეშ მხარდაჭერის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაკარგვა მალთაშუა დისკები. ამიტომ, გადახვევის დასაწყისშივე შეეცადეთ დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკზე. თუ ვერ აიცილებთ ზურგის რკალს, გააკეთეთ ვარჯიშები ფიტბოლზე ან მოათავსეთ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი ზურგის ქვეშ.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯოხებით. არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებისას ხელების და ფეხების რხევით. თუ ვერ აწევთ მხრებს ან მხრის პირებს იატაკიდან, უბრალოდ შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ნეკნიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია დაძაბვა სწორი კუნთები, და არ გააკეთოთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დამატებითი დახმარება - გალინა გროსმანის სესიები წონის დაკლებისთვის

დამატებითი დახმარება, რომელიც დაგეხმარება მოწესრიგებაში და მუცელთან ბრძოლაში - ენერგეტიკული სესიები გალინა გროსმანის მიერ, რომლებიც ააქტიურებენ წვას ჭარბი ცხიმიდა პროგრამა ჩართულია მარტივი წონის დაკარგვა . და ეს არ არის მხოლოდ წინადადება, გალინა გროსმანი იძლევა მოქმედების მკაფიო, გონივრულ გეგმას და ნდობას. საკუთარი ძალარომ წონის დაკლება რეალურია.

და მართლაც, თუ დაიცავთ ძალიან გონივრულ და ლოგიკურ რეკომენდაციებს, რომლებსაც გალინა გროსმანი იძლევა: იკვებეთ საათის მიხედვით, გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, შემწვარი საკვებიდა ასე შემდეგ არაჯანსაღი საჭმელი, არ ჭამოთ ღამითდა მოაწყეთ კვირაში ერთხელ წყლის დღე, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.

თუმცა ასეთი რეგულაციების დამოუკიდებლად დაცვის მიზნით სერიოზული მოტივაცია და ძლიერი სურვილი, რაც ჩვეულებრივ გვაკლია. სწორედ ამ ელემენტს გვაძლევს გალინა გროსმანი თავის ენერგეტიკულ სესიებში. გროსმანს ასევე აქვს სპეციალური სესია წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დიდი მუცელი, მაგრამ სამწუხაროდ, მასზე წვდომა ახლა შეზღუდულია ავტორის მიერ.

დამატებითი დახმარება - იაპონური ვარჯიში მუცლის ცხიმისთვის

და თუ ფიზიკურ ვარჯიშებს ენდობით, მაშინ აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად გამომგონებელი იაპონელებისგან.

დამატებითი მოტივაცია- მუცლისა და წელის ცხიმის მოცილებით შეამცირებთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების განვითარების ალბათობას, გაზრდით თვითშეფასებას და იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და თავდაჯერებულად. ბრტყელი, ლამაზი მუცელი შენთვის!

სახლში წონის დასაკლებად ეფექტური ვარჯიშები, რომლებსაც გაგიზიარებთ, არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის პროცედურების ნაკრები.

ამ ათი ვარჯიშის რეგულარულად გამეორებით და ცილებით მდიდარი და ნახშირწყლებითა და ცხიმებით შეზღუდული დიეტის გამოყენებით, თქვენ სწრაფად დაიკლებთ ჭარბ წონას და მოიმატებთ წონაში. კუნთოვანი მასადა გახდები უფრო ძლიერი და გამხდარი.

სახლში სავარჯიშოების შესრულების წესები შემდეგია:

• დაიწყეთ თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორებითთითოეული ვარჯიში და თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. გამოიყენეთ დამატებითი წონა მხოლოდ მაშინ რეგულარული საქმიანობაძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ.
• არ აქვს მნიშვნელობა, რომ არ ხართ გარშემორტყმული მბზინავი აღჭურვილობით და ქრომირებული შტანგათა და ჰანტელებით - საკმაოდ წონის დაკლება შეგიძლიათ ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. ერთადერთი, რაც მნიშვნელოვანია, არის ის, თუ რამდენად ყურადღებით ასრულებთ თითოეულ ტექნიკას და რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ. როგორც ბევრ რამეში, წარმატების გასაღები თქვენი მოტივაციაა.
• გაკვეთილის დროს შეეცადეთ დააყენოთ ტელეფონი ჩუმ რეჟიმში, გამორთეთ ტაბლეტი და ლეპტოპი. კარგი იქნება, თუ შვილები და მეუღლე თქვენს საქმიანობაში ხელს არ შეუშლიან.
• Დაინსტალირება მკაცრი კლასის განრიგიდა მიჰყევით მას.
• განიხილეთ ჰანტელების ნაკრების შეძენა.თუ ეს ჯერ კიდევ შეუძლებელია, შეცვალეთ ისინი პლასტმასის ბოთლებიივსება წყლით, ქვიშით ან კენჭებით.
• შეინახეთ ორი დღიური ერთდროულად: ვარჯიში და წონა.იზეიმეთ თქვენი პროგრესი. ეს შენიშვნები დაგეხმარებათ გქონდეთ თქვენი წარმატებების მკაფიო სურათი თქვენს თვალწინ და დაღლილობისა და კრიზისის დღეებში ისინი აგიმაღლებთ განწყობას. დადასტურებულია, რომ ვინც ასეთ ჟურნალებს ინახავს, ​​ბევრად უფრო სწრაფად აღწევს წარმატებას. ფსიქოლოგია დელიკატური რამ არის.
• გამამხნევებელი, ენერგიული მუსიკის გაკვეთილების ჩატარება.
• თუ რატომღაც ასეთი მშვენიერი გზები მოშორება ჭარბი წონაროგორც ველოსიპედი და საცურაო აუზი, ყოველდღიურად ლაშქრობა შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი ფიზიკური აღზრდის პროგრამისთვის.

ძალოვანი ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმსდა გახადე უფრო ინტენსიური. ისინი მუშაობენ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს: ვარჯიშის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი ხარჯავს კალორიებს დაჩქარებული ტემპით!

10 მარტივი ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

აბა, ახლა გავეცნოთ ათ მარტივ, ეფექტურ სავარჯიშოს, რომლებსაც სახლში მარტივად შეძლებთ, მაგრამ ამავდროულად, არანაკლებ შედეგს მიაღწევთ, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშისას.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლის სახსრებიდა ისე დაბლა ჩამოვწიეთ, თითქოს სკამზე ვისხედით - ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. თქვენი მუხლები არ უნდა გაგრძელდეს თქვენი ფეხის თითების გვერდით, ზურგი გქონდეთ სწორი და არ დაიკეცოთ მხრები. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ პროცედურას.

ხელები დადეთ იატაკზე ისე, რომ ხელისგულები მხრების ქვეშ იყოს. ტორსი და ფეხები უნდა ქმნიდეს ერთ სწორ ხაზს, ხელისგულები სწორი იყოს. ჩვენ მკერდს ვაწვებით ხელებს შორის არსებულ სივრცეში და ვბრუნდებით უკან. თუ გაგიჭირდებათ სრული ბიძგების შესრულება, მაშინ დადექით მუხლებზე და არა თითებზე. თუ პირიქით, გინდათ, რომ საკუთარ თავს დავალება გაურთულოთ, მაშინ ფეხები სკამზე ან კიბის საფეხურზე დადეთ.

ჩვენ ნახევრად ვეხებით და გვერდზე ვხტებით, ვეშვებით მარჯვენა ფეხი. შეჩერების გარეშე ვხტებით მარცხნივ. მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობები შეუფერხებლად მიედინება ერთმანეთში, შენელებისა და შესვენების გარეშე.

მოდი ჩავჯდეთ ბიძგ-აპი პოზიციაზე. ეყრდნობოდა მარჯვენა ხელი, ვდგავართ ჯერ მარცხენა მაჯაზე, შემდეგ ასევე მარჯვნივ. ანალოგიურად განვაგრძობთ, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენს შემდეგ კომპლექტში ჩვენ ვცვლით სხეულის გვერდებს დაწევისა და აწევის მხარდასაჭერად. თუ დავალება ძალიან რთული გეჩვენებათ, დაიჩოქეთ.

დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ხელებს ვუჭერთ სხეულის გასწვრივ. გააკეთე ეს შენი მარჯვენა ფეხით დიდი ნაბიჯიწინ, მარცხენა მუხლის სახსრის დაწევა იატაკზე. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა მუხლი არ უნდა გასცდეს ამ ფეხის თითებს! ჩვენ ვუბრუნდებით ვერტიკალურ პოზიციას და მარცხენა ფეხით ვეშვებით.

მარჯვენა ფეხს ვიღებთ მარჯვენა ხელში, უკან ვაბრუნებთ თავის უკანა დონეზე და ვიყურებით პირდაპირ წინ. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მზერა შეაჩერეთ თქვენს წინ არსებულ რომელიმე საგანს.

ვეშვებით ოთხზე - ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოვათავსოთ, მუხლის სახსრები კი თეძოების ქვეშ. მარჯვენა მკლავს და ფეხს ვუწევთ და ვდგავართ მათზე დაყრდნობილი. ჩვენ ვცდილობთ ზურგი არ მოვიქცეთ! ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიციადა გააკეთეთ დგომა სხეულის მარცხენა ნახევარზე.