როდის არის სასმელის საუკეთესო დრო: ჭამის წინ, მის შემდეგ ან მის დროს. რა არის საუკეთესო დალევა საჭმელთან ერთად? სასმელების სარგებლობის შესახებ ჭამის დროს

ფიტნესი და სპორტი

იწყებს ვარჯიშს სპორტ - დარბაზი, უნდა გესმოდეთ, რომ ამავდროულად მოგიწევთ მთელი ცხოვრების წესის შეცვლა, კვების ჩათვლით. თუ გინდა მიაღწიო კარგი შედეგირაც შეიძლება მალე, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ რას სვამთ და ჭამთ ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს, ლოგიკურად, კუჭი პრაქტიკულად ცარიელი უნდა იყოს, მაგრამ სხეულს უნდა ჰქონდეს საკმარისი ენერგია, რომ გაუძლოს დარბაზის სტრესს. ამიტომ, ბოლო გულიანი კვება უნდა მოხდეს გაკვეთილებამდე 2-3 საათით ადრე. თუ ვარჯიშის წინ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ მხოლოდ მსუბუქი საკვები მიირთვათ.

ასე რომ, ვარჯიშამდე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი, მაგრამ თან დაბალი შემცველობაცხიმი და ცილა. ვარჯიშის დროს სხეული ხარჯავს უზარმაზარ ენერგიას, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ დიდი რიცხვინახშირწყლები. პროტეინები ამარაგებს ამინომჟავებს მომუშავე კუნთებს, ავითარებს მათ. ბევრ ქალს ეშინია, რომ სპორტდარბაზში წასვლის შემთხვევაში, ისინი "აშენდებიან" და დაემსგავსებიან ბოდიბილდერებს. პროტეინი პასუხისმგებელია კუნთების აშენებაზე. ამიტომ უბრალოდ შეეცადეთ არ მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები ვარჯიშის დღეს. ცხიმიან საკვებს ორი მიზეზის გამო უნდა მოერიდოთ. პირველ რიგში, ცხიმის დაშლას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრეც რომ ჭამოთ, შესაძლოა მუცელში სიმძიმე იგრძნოთ. მეორეც, ვარჯიშის დროს კუჭში ცხიმოვანმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს კოლიკა, წიწაკა ან გულისრევა. კერძების კალორიული შემცველობა Განსაკუთრებული ყურადღებაარ ღირს კონვერტაცია.

ითვლება, რომ ვარჯიშის შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია შედეგზე, რომლის მიღწევაც გსურთ. თუ საჭიროა გაზრდა კუნთოვანი მასათქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ პირველი 20 წუთის განმავლობაში. საკვები უნდა იყოს ცილებით მდიდარი. თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, უმჯობესია დაელოდოთ საკვებს. ვარჯიშის შემდეგ პირველ საათში ცხიმი აქტიურად დაიწვება. ყველაზე მეტად ეფექტური წონის დაკარგვარეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ. მთავარია, თავი არ დაიტანჯო. ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გინდა ჭამა და ეს ნორმალურია. სხეულს სჭირდება დახარჯული ენერგიის შევსება. კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ცხიმოვანი საკვები. ცხიმები ანელებს დაშლის პროცესს, ამიტომ ცილები და ნახშირწყლები უარესად შეიწოვება. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ენერგიის მარაგი საკვებით, მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ დაბალი ცხიმიანი - პური, ბრინჯი, მაკარონი, ბოსტნეული და ხილი. ცილოვანი საკვები შესაფერისია ქათმის მკერდიდა კვერცხის ცილა. დან ცხიმიანი საკვებიშეგიძლიათ მხოლოდ ჭამა ცხიმიანი თევზი(ზუთხი, ბელუგა, ვარსკვლავური ზუთხი, კალმახი, ქაშაყი, სკუმბრია, ჰალიბუტი). ის არა მხოლოდ მავნე არ არის, რეკომენდებულია მისი რაც შეიძლება ხშირად მირთმევა.

დავიწყოთ იმით თანამედროვე ადამიანიზოგადად კატასტროფულად ცოტას სვამს. საყვარელი სასმელებია ყავა, ჩაი და სოდა. ყავა და ჩაი არა მხოლოდ არ აჯერებს ორგანიზმს სითხით, არამედ პირიქით, გამოაქვს ორგანიზმიდან. ზოგჯერ გოგონები ვარჯიშის წინ სვამენ ფინჯან ყავას, რათა გაახალისონ. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. კოფეინი იძლევა დროებით ეფექტს, ზრდის ენერგიას მოკლე დროში. შემდეგ ამოქმედდეს საპირისპირო პროცესები, სხეული დუნე ხდება, ჩნდება დაღლილობის შეგრძნება. გაზიანი სასმელები შეიცავს ისეთ უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს და ყველა სახის ქიმიურ დანამატს, რომ მათი დალევა საერთოდ არ არის რეკომენდებული. და, რა თქმა უნდა, აზრი არ აქვს მათ დალევას ვარჯიშის დღეს. Ნახშირორჟანგინაწლავებში მოხვედრისას შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და შებერილობა ვარჯიშის დროს.

იმ სასმელებიდან, რომლებსაც ჩვენ შევეჩვიეთ, მხოლოდ დალევა შეგვიძლია მწვანე ჩაი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დანარჩენზე უარის თქმა მოგიწევთ. უბრალოდ შეეცადეთ შეამციროთ ყავის, შავი ჩაის და ლიმონათის მიღება ან მთლიანად მოერიდეთ მათ ვარჯიშის დღეებში.

რისი დალევა შეგიძლიათ? საუკეთესო ვარიანტია სუფთა წყალი. ასევე შესაფერისია ახლად გამოწურული წვენები. სპორტსმენებს ძალიან უყვართ წყლით გაზავებული ფორთოხლის წვენი 1:1 თანაფარდობით. არ არის რეკომენდებული წვენების შეძენა ქილებში და ყუთებში. ეგრეთ წოდებული 100%-იანი წვენებიც კი შეიცავს ჭარხლის შაქარს და კონსერვანტებს. სპორტული დარბაზები ჩვეულებრივ ყიდიან ახლად გამოწურულ წვენებს. იქ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ სპეციალური სპორტული სასმელები – ცილოვანი კოქტეილიდა ა.შ. თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ მათ ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ. ისინი ძირითადად განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომელთა მიზანია კუნთოვანი მასის აშენება.

ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ დალიოთ უბრალო წყალი, მოცვის, ყურძნის ან ფორთოხლის წვენები. ერთი ჭიქა სასმელი უნდა დალიოთ ვარჯიშის წინ.

ვარჯიშის დროს დალიეთ ყოველ 15-20 წუთში. როგორც წესი, ადამიანები ყურადღებას ამახვილებენ წყურვილის გრძნობაზე. თუმცა, ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეული უკვე ოდნავ გაუწყლოებულია და ეს ცუდია ნორმალური მეტაბოლიზმისა და ცხიმების წვისთვის. მათ, ვინც წონაში იკლებს, ურჩევენ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეწყვიტონ სასმელი და თავი შეიკავონ ერთი საათის განმავლობაში.

სუფთა წყლის დალევა- ეს საუკეთესო სასმელიწყურვილის მოსაკლავად. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი, თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. ვარჯიშის დროს სითხე სწრაფად ტოვებს სხეულს. ამიტომ მისი რეზერვები დროულად უნდა შეივსოს.

ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე უნდა დალიოთ მინიმუმ 450 მლ წყალი. ამინდიდან გამომდინარე, ეს მოცულობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. უკიდურეს სიცხეში ან სიცივეში დაგჭირდებათ დაახლოებით 700 მლ. ცივ სეზონში ორგანიზმს, ისევე როგორც სიცხეში, აქვს მომატებული ტემპერატურა და უფრო სწრაფად კარგავს წყალს.

დაუბრუნდით ფიტნესისა და სპორტის განყოფილების დასაწყისში

დაამატეთ თქვენი ფასი მონაცემთა ბაზაში

კომენტარი

დროს ინტენსიური ტრენინგიჩვენი სხეული კარგავს არა მხოლოდ სითხეს დიდი რაოდენობით, არამედ სასარგებლო მასალა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება აღდგენისა და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. რა არის უკეთესი რეზერვების აღსადგენად: წყალი თუ სპეციალური სპორტული სასმელი (იზოტონური), რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას?

რატომ არის საჭირო წყლის დალევა?

წყალი ჩვენი სხეულის მთავარი კომპონენტია. ჩვენს სხეულს სჭირდება სითხე, რათა დაამყაროს ნივთიერებათა ცვლა და უზრუნველყოს ყველა ელემენტის ტრანსპორტირება მთელს სხეულში, კერძოდ, ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერება დასარეგულირებლად. ოპტიმალური ტემპერატურაორგანიზმი, გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება და სხვა სისტემების ფუნქციონირება ნარჩენების პროდუქტებისა და ტოქსინების მოსაშორებლად და ა.შ.

თუ წყლის ნაკლებობაა, თუნდაც 2-3%-ით, ეს პირდაპირ აისახება სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაზე 10%-ით! მცირდება ეფექტურობა, ძალა, გამძლეობა, ჩნდება დაღლილობა, აპათია, უყურადღებობა და უარესდება მეხსიერება. ითვლება, რომ ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი (ქალები დაახლოებით 2, კაცები ცოტა მეტი). ხოლო თუ ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას ეწევით, მაშინ მხოლოდ 3-3,5 ლიტრი.

რაც შეეხება კონკრეტულად ტრენინგს, მნიშვნელოვანია ამის გაგება პროცესში ფიზიკური ვარჯიშიგული ბევრად უფრო აქტიურად მუშაობს, სისხლძარღვები ფართოვდება, სისხლის მიმოქცევა იზრდება და კუნთები ინტენსიურად თბება. შედეგად, შინაგანი ორგანოების და მთლიანად სხეულის ტემპერატურა იზრდება და ნორმალური რეაქციასხეული - გაციება და გაციება. ტემპერატურის შესამცირებლად ოფლიანობა მატულობს, სითხე კანის ზედაპირზე ფორებისა და საოფლე ჯირკვლების მეშვეობით გამოიდევნება.

ასე რომ, ეს სითხე უნდა შეივსოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისხლის მოცულობა შემცირდება და, შედეგად, ჟანგბადი გაცილებით ნელა მიედინება სხეულის ყველა ქსოვილში. კერძოდ, ეს დამოკიდებული იქნება O2-ის საკმარის რაოდენობაზე ნორმალური ფუნქციონირებაკუნთები, კუნთები, ლიგატები, სახსრები და მისი დეფიციტი გამოიწვევს ვარჯიშის შედეგების შემცირებას.

კიდევ ერთი წერტილი - ე.წ. ყელის ტკივილი - მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში, განსაკუთრებით მუშაობის შემდეგ. ისინი წარმოიქმნება იმით, რომ კუნთებში წარმოიქმნება დაშლის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). ისე, რომ ისინი არ დაგროვდნენ, მაგრამ ამოღებულნი არიან ბუნებრივადიმისათვის, რომ კუნთი არ იყოს „გაჭედილი“ და ტკივილი იგრძნოს, ვარჯიშის დროს დალევაა საჭირო.

ორგანიზმში სითხის შევსების წყაროები

ყოველდღიურად ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს თითქმის 3 ლიტრს. თხევადი და ბუნებრივია, საჭიროებს მარაგების მუდმივ შევსებას. აღდგენის წყაროები წყლის ბალანსიარის როგორც თხევადი - 48%, ასევე საკვები - 40%, ხოლო დანარჩენი 12% წარმოიქმნება თავად ორგანიზმში. ჩვენ თითქმის ლიტრ სითხეს ვიღებთ წყლით გამდიდრებული საკვების სახით. მაგალითად, ბოსტნეული და ხილი შედგება 80-90% წყლისგან, ხორცი და თევზი - 60-70%, პურიც კი 50% წყლისგან. ამის მიუხედავად, სითხის დიდი ნაწილი ორგანიზმში სასმელების სახით შედის: წყალი, ჩაი, ყავა, წვენები, რძე და ა.შ.

წყალი

წყალი აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში ძირითადი პროცესების შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დროს წყალი უნდა დალიოთ შემდეგ პრინციპზე(გამარტივებული ვერსია):

• ვარჯიშამდე 0,5ლ 1-2 საათით ადრე
• რამდენიმე ყლუპი ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში
• 0.5 ლ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში.

რთული ვარიანტი (უფრო ეფექტური):

• ვარჯიშამდე (საშუალო კლიმატი): 2-3 საათი – 450 მლ წყალი. გაკვეთილების დაწყებამდე - 250 მლ წყალი.
• ვარჯიშამდე (ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი): ვარჯიშამდე 10-20 წუთით ადრე – 300-700 მლ.
• ვარჯიშის დროს: 200-300 მლ ყოველ 10-20 წუთში (უფრო მაღალ ან დაბალ ტემპერატურაზე).

ყურადღება - ნუ შეგეშინდებათ სავსე კუჭით ვარჯიშის, სწრაფად შეეგუებით ამ გრძნობას! სავსე კუჭიუფრო სწრაფად დაიცლება, ხოლო დეჰიდრატაცია ანელებს სითხის ნორმალურ დინებას).

ჩართეთ რეგულარული დატენიანება თქვენი ვარჯიშის განრიგის ნაწილად, რამდენადაც თქვენ მიერ გაკეთებული სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა! სპორტდარბაზში ჩვეულებრივი წყლის გამაგრილებლების წყლის დალევა კარგია. ის ავსებს სითხის ყველა ნაკლებობას. მისი ერთადერთი ნაკლი: წყალი შეიცავს რამდენიმე მიკროელემენტს ფილტრით გაწმენდის ან ადუღების შემდეგ. ამრიგად, ის ამცირებს ელექტროლიტების რაოდენობას ორგანიზმში და აფერხებს გადაცემას ნერვული იმპულსებიკუნთების ბოჭკოებისთვის.

ვარჯიშის შემდეგ: 2 საათის განმავლობაში – 400-700 მლ წყალი. შეცვალეთ თქვენი დაკარგული წონის 25-50% სითხებით მომდევნო 4 საათის განმავლობაში.

წყლის დალევის კიდევ ერთი ვარიანტი ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და დროს არის ეროვნული ასოციაცია სპორტული ტრენერები(NATA), ვარჯიშამდე:

• ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე 500-700 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი
• ვარჯიშამდე 10-20 წუთით ადრე 200-300 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი

ტრენინგის დროს:

ყურადღება!თუ აქტივობა 45 წუთზე მეტხანს გრძელდება, აუცილებელია დალიოთ არა წყალი, არამედ ნახშირწყლების შემცველი სასმელი - სპორტული სასმელი. ნახშირწყლების გადამუშავების ოპტიმალური მაჩვენებელი მიიღწევა 6-8%-იანი ნახშირწყლების ხსნარის მოხმარებით. რეკომენდებულია სასმელების დალევა გაცივებული (10-15 გრადუსი).

• 200-300 მლ წყალი ან სპორტული სასმელი ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში (მიუხედავად წყურვილის ნაკლებობისა).

ვარჯიშის შემდეგ:

• დაახლოებით 700 მლ წყალი ვარჯიშის შემდეგ ყოველი 0,5 კგ წონის დაკარგვისთვის ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში
• შევსება წონაში დაკლებული 25-50%-ით ვარჯიშიდან 6 საათის განმავლობაში.

დაახლოებით 60 კგ წონის სპორტსმენს სჭირდება დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა, 90 კგ წონის სპორტსმენს სჭირდება 3 ლიტრი. გახსოვდეთ, რომ არ უნდა დაელოდოთ წყურვილს: იმ მომენტში, როდესაც ორგანიზმში ტენიანობის შეკავების მექანიზმები ჩაირთვება და ჩვენ ვიწყებთ წყურვილის შეგრძნებას, სხეულმა უკვე დაკარგა სითხის 1-2% ოფლისა და სხვა სეკრეციის საშუალებით. Საუკეთესო გზადალიეთ წყალი - დალიეთ ის რეგულარული ინტერვალებით, წყურვილის გრძნობის მოსმენის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ სხეულს არ შეუძლია წყლის დაზოგვა ან შენახვა. თუ ერთ დღეს არ დალიეთ საკმარისი წყალი, მაგრამ მეორე დღეს „გადააჭარბეთ“ გეგმას, ორგანიზმი კვლავ იგრძნობს წყლის ნაკლებობას. მაგრამ თუ მეორე დღეს ნორმას „არასაკმარისად შეასრულებთ“, მაშინ დეჰიდრატაციის ნიშნები გაორმაგებული მოცულობით გამოჩნდება.

გამოხდილი წყალი ზოგადად მთლიანად გაწმენდილია ნებისმიერი მინარევებისაგან. ეს ნიშნავს, რომ გაძლიერებულია ჩვეულებრივი ადუღებული წყლის უარყოფითი მხარეები.

გაზიანი წყალი აღიზიანებს ლორწოვან გარსს გაზის ბუშტებით და უკეთ კლავს წყურვილს. მინუსი ის არის, რომ ჰაერის ბუშტები კუჭში შედიან ჟანგბადით სავსე უბნებს. ართულებს ათვისებას საჭირო თანხასითხეები (თქვენ უკვე გრძნობთ სავსეს) და მიზეზები უსიამოვნო შეგრძნება, დისკომფორტი.

დიზაინერი წყალი

ახლა ჩვენ გვაქვს უფრო მეტი წყლის არჩევანი, ვიდრე ოდესმე. ამჟამად არის გამაგრებული წყალი (მინერალებითა და ვიტამინებით), ფიტნეს წყალი, მცენარეული ინფუზიური წყალი, ჟანგბადიანი წყალი, ელექტროლიზირებული წყალი. სია გრძელდება. კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება დიზაინერული წყლის სამყაროში. და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მშვენიერი გემო იყოს, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტებზე აშკარად უსაფუძვლო განცხადებებს. ეს ხდება, რომ ჩვეულებრივ "ტკბილ პოპს" წყალი ეწოდება.

ზოგიერთი სახის ტკბილი წყალი შეიცავს თითქმის იგივე რაოდენობის შაქარს, როგორც სოდა. ყურადღებით წაიკითხეთ სასმელის შემადგენლობა და კვების შემცველობა ეტიკეტზე.

გამდიდრებული წყალი

დამახასიათებელი არომატით და ტკბილი გემოთი გამორჩეული ეს წყალი გამდიდრებულია მასში გახსნილი ვიტამინებითა და მინერალებით. ზოგიერთი ტიპი განკუთვნილია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს თხევად დანამატებს, სხვები განკუთვნილია აქტიური ხალხირომლებიც სვამენ წყალს ვარჯიშის დროს და სურთ წყალში ცოტა არომატი.

გამაგრებული წყალი არ უნდა აგვერიოს სპორტულ სასმელებთან ან გლუკოზა-ელექტროლიტური ხსნარებით, რომლებიც შეიცავს უფრო მეტ ნახშირწყლების ენერგიას და ელექტროლიტებს.

წყალი ფიტნესისთვის

ეს წყალი შეიცავს რამდენიმე ვიტამინს და მხოლოდ 10 კალორიას ერთ პორციაში. მას უპირატესობას ანიჭებენ მათ, ვისაც უყვარს მსუბუქად არომატიზირებული წყალი და არ სჭირდება გლუკოზა-ელექტროლიტური ხსნარი ან დამატებითი კალორია.

მცენარეული ინფუზიური წყალი

შედარებით ცოტა ხნის წინ, სპეციალობის წყალი, რომელიც ბაზარზე გამოჩნდა, არის მცენარეული არომატული წყალი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ ამ შემცველი წყლით პოპულარული ტიპებიმწვანილი, როგორიცაა ექინაცეა, გინკო ბილობა, ციმბირული ჟენშენი, ჯანჯაფილი ან წმინდა იოანეს ვორტი. ეს სასმელებია კარგი არჩევანიროცა გინდა განიცადო სასარგებლო გავლენაეს სამკურნალო მცენარეები აბების გადაყლაპვის გარეშე. ძირითადად, ასეთ წყალს აქვს მსუბუქი არომატი და არც შაქარი, არც კალორია, არც გაზი.

თვალყური ადევნეთ რამდენ ფორტიფიცირებულ ან მცენარეულ წყალს მოიხმართ იმავე ბალახების, ვიტამინებისა და მინერალების შემცველი სხვა წყაროების გარდა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ უფრო მაღალი დოზები. და მას შემდეგ, რაც შეფასდა მცენარეული კომპონენტების ხარისხი საკვები პროდუქტებიჯერ არ არის საკმარისად რეგულირებული, არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ თქვენ მოიხმართ ზუსტად ეტიკეტზე ჩამოთვლილ ინგრედიენტებს.

ჟანგბადით გამდიდრებული წყალი

ითვლება, რომ ამ სასმელებში ჟანგბადის კონცენტრაცია 40-ჯერ მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივ წყალში. არომატული თუ არა, ეს სასმელები გვპირდებიან ენერგიის მოზღვავებას თქვენი სისხლის წითელი უჯრედების ჟანგბადის გაზრდით. თუმცა, დღემდე არ ყოფილა გამოქვეყნებული სამედიცინო ანგარიშები, რომლებიც ადასტურებენ ასეთ განცხადებებს. გამოდის, რომ ასეთ წყალს განსაკუთრებული ღირებულება არ აქვს, გარდა იმისა, რომ ის სხვაა კარგი წყაროწყალი.

წყალი ექვემდებარება ელექტროლიზს

ეს კატეგორია ეხება წყალს, რომელიც იყოფა ტუტე და მჟავა. ტუტე ნაწილი ემატება წყალს, რომ pH შეინარჩუნოს დაახლოებით 9,5-ზე, მაშინ როცა სხვა ტიპის ჩამოსხმულ წყალს აქვს pH 6-დან 8-მდე. ელექტროლიზის პროცესი აშორებს დამაბინძურებლებს და მთლიან დაშლილ მყარი ნივთიერებების უმეტესობას წყლიდან, მაგრამ ტოვებს. ელექტროლიტების უკან - კალციუმი, მაგნიუმი, კალიუმი, ნატრიუმი და ბიკარბონატები. ასეთი წყლის მწარმოებლები გარანტირებულნი არიან უფრო რბილი გემოს, წყლის გაზრდილი მონელების, ელექტროლიტების ხელმისაწვდომობისა და ანტიოქსიდანტური თვისებების შესახებ. Სამეცნიერო გამოკვლევაამ ტიპის წყალი ახლახან დაიწყო, ამიტომ, გარდა რბილი გემოსა, ექსპერტები მეტს არაფერს გპირდებიან. მიჰყევით სიახლეებს.

იზოტონიკა. იზოტონიკის ძირითადი ფუნქცია

ისინი შეიქმნა ძირითადად არა მხოლოდ თხევადი, არამედ ძირითადი დანაკარგების კომპენსაციისთვის მინერალები, რომლებიც აქტიურად მოიხმარენ ოფლიანობის დროს ფიზიკური აქტივობა. გარდა ამისა, ნებისმიერი სპორტული იზოტონური სასმელი შეიცავს პოლიმერ გლუკოზას, დექსტრინის ან მალტოდექსტრინის სახით, რომელიც შეავსებს ფიზიკური დატვირთვის დროს დახარჯულ გლიკოგენს.

ამ ნივთიერებებს აქვს საკმაოდ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც ნიშნავს, რომ ისინი თითქმის მაშინვე შედიან სისხლში და შეავსებენ დაკარგულ გლიკოგენს, რაც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად და უკეთ მოითმინოთ სტრესი.

მინერალურ წყალს, რომელიც იზოტონური სასმელის მაგალითია, მოლეკულების უფრო დაბალი კონცენტრაციაა ვიდრე სისხლში, ამიტომ ადვილად შეიწოვება და სწრაფად კლავს წყურვილს.

როგორ ავირჩიოთ იზოტონური სასმელი?

იზოტონური სასმელის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცალკეული კომპონენტების რაოდენობას. შემადგენლობაში უნდა ჭარბობდეს ნატრიუმი და მისი შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 50 მგ/100 მლ. კალიუმის შემთხვევაში რეკომენდებულია 22,5 მგ/100 მლ, ხოლო მაგნიუმი 10 მგ/100 მლ.

შაქრის რაოდენობა იზოტონური სასმელიუნდა იყოს მცირე, ასე რომ არ იყოს კალორია, როგორც ეს ხილის წვენებიდა ტკბილი სასმელები. ასეთ სასმელებში ნახშირწყლების რაოდენობა ჩვეულებრივ შეადგენს 4-8 მგ/100 მლ.

ბევრი წყლის დალევა ჩვევად უნდა იქცეს, თუ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით. თქვენ უნდა დალიოთ ფიზიკური აქტივობამდე და მის შემდეგ და, თუ ეს შესაძლებელია, ვარჯიშის დროსაც. ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე არაუგვიანეს 30 წუთით ადრე რეკომენდებულია დაახლოებით 500 მილილიტრი სითხის დალევა. ვარჯიშის დროს კი დალიეთ საშუალოდ 100 მლ ყოველ 15 წუთში. გაკვეთილის შემდეგ დალიეთ დაახლოებით 500 მლ მეტი.

იზოტონური რეცეპტები

მაღაზიებში არ არის აუცილებელი სპეციალური სპორტული სასმელების ყიდვა, ზოგიერთი მათგანის სახლში მომზადება საკმაოდ მარტივია.

ვაშლის სასმელი

ინგრედიენტები:

• 2 ჭიქა ცივი წყალი;
• 1/4 ჭიქა ვაშლის წვენი;
• 1 სუფრის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი;
• შაქარი ან თაფლი გემოვნებით;
• მწიკვი დაფქული დარიჩინი ან კოჭა.

ბოსტნეულის იზოტონური

ინგრედიენტები:

• 1 ლიტრი ბოსტნეულის წვენი თქვენი არჩევანით (შეგიძლიათ სახლის პირობებში მოამზადოთ ახალი ჭარხალი ან სტაფილო);
• 1 ჭიქა წყალი;
• 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

ძირითადი იზოტონური სასმელი

ინგრედიენტები:

• 300 მლ ნებისმიერი ხილის წვენი;
• 200 მლ წყალი;
• მწიკვი მარილი.

ციტრუსის იზოტონური

ინგრედიენტები:

• 20 გრ თაფლი ან შაქარი;
• 30 მლ ლიმონის, ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი;
• მწიკვი მარილი;
• 400 მლ წყალი.

უფრო მეტიც მარტივი პარამეტრები– 2 სუფრის კოვზი თაფლი გახსენით 1 ლიტრ წყალში ან იყიდეთ მინერალური წყალიდა გამოუშვით გაზი მისგან.

წვენი სპორტულ სასმელს ჰგავს

წვენები სითხისა და კარგი სპორტული სასმელების წყაროა. მაგალითად, ფორთოხლის წვენი თითქმის 90% წყალია და მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. მიუხედავად იმისა, რომ წვენები გეხმარებათ რეჰიდრატაციაში, თავს საუკეთესოდ იგრძნობთ, თუ ყოველ დღე დალევთ მინიმუმ 5 ჭიქა (1 ლიტრი) წყალს და გამოიყენებთ წვენს, რომ შეავსოთ დარჩენილი 8-დან 12 ჭიქამდე (2-დან 3 ლიტრამდე) თქვენი მთლიანი სითხის საჭიროება.

მაგრამ ღირს გარკვეული სიფრთხილის გაკეთება თქვენსში არსებული წვენების შესახებ ყოველდღიური დიეტა. IN ბოლო წლებიიყო შესამჩნევი სარეკლამო აჟიოტაჟი ხილისა და ბოსტნეულის წვენების ჯანმრთელობის სარგებლობის შესახებ. წვენების სამრეწველო დანადგარების მწარმოებლები ახალ წვენებს პანაცეას უწოდებენ ყველა სახის დაავადებისთვის - კუჭის დაავადებიდან დაწყებული კიბომდე. მაგრამ ჯობია ყოველდღე დალიოთ ხუთი პორცია ხილის ან ბოსტნეულის წვენები მთელი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამის ნაცვლად? არავითარ შემთხვევაში!

უმეტეს წვენების წარმოებისას ნაყოფის რბილობი ამოღებულია. Ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმისთვის აუცილებელიბოჭკოვანი არ შედის წვენში, ქრება რბილობთან ერთად. ვთქვათ, წვენის შემქმნელები მართლები არიან: ზოგიერთი მანქანა ინარჩუნებს რბილობს წვენში, რითაც ინარჩუნებს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ბოჭკოს და ბევრ საკვებ ნივთიერებას. ეს პროდუქტი იდეალურია დღეში ერთხელ მოხმარებისთვის. მაგრამ ის მაინც ვერ შეცვლის მთელ ხილს, თუმცა, როგორც სპორტული სასმელი, წვენი აკმაყოფილებს უმეტეს მოთხოვნებს.

არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით - მოხარშული, გაწურული, ხმელი თუ უმი - ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუ ახლად გამოწურული წვენები ხილისა და ბოსტნეულის თქვენი ერთადერთი და ყველაზე საყვარელი წყაროა. მაგრამ არ დაივიწყოთ ასეთი კვების უარყოფითი მხარეები, ნუ გახდით წვენი ვიტამინების ერთადერთ წყაროდ.

თუ გსურთ წვენის დალევა სითხის შესავსებად, ორჯერ მაინც გააზავეთ წყლით. ჭიქა (237 მლ) ფორთოხლის ან ვაშლის წვენი პლუს 2 ჭიქა (356 მლ) წყალი მოგცემთ 6-8% ნახშირწყლების ხსნარს, რომელიც სპორტული სასმელის ექვივალენტურია. მაგრამ არ მიმართოთ ამ კომბინაციას ვარჯიშის დროს მასში ფრუქტოზის არსებობის გამო. სხეული იყენებს ფრუქტოზას განსხვავებულად, ვიდრე ტიპიური სპორტული სასმელის შაქრის კომბინაცია. გარდა ამისა, ზოგიერთი ადამიანი მგრძნობიარეა ფრუქტოზის მიმართ და შეიძლება განიცადოს ნაწლავის კრუნჩხვები წვენის მიღებისას. როგორც უკვე აღვნიშნე, წვენს შეუძლია ხელი შეუშალოს სითხის შეწოვას, თუ მას ვარჯიშის დროს მოიხმართ. უმჯობესია დალიოთ წყალი-ხილის ნარევი გაკვეთილების დამთავრებიდან ერთი საათის შემდეგ ან მეტი. წვენში დამატებული წყალი დააჩქარებს კუჭიდან სითხის დაკარგვას და, ამრიგად, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად შეავსოთ ორგანიზმში სითხის მარაგი, ნახშირწყლები კი გლიკოგენის რეზერვების აღდგენაში დაგეხმარებათ.

დროს სპორტული ვარჯიშისხეული განიცდის გაზრდილი დატვირთვები. მატულობს გულისცემა, მატულობს სხეულის ტემპერატურა და იკარგება დიდი რაოდენობით ენერგია. ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშის შემდეგ გრძნობს თავს უკიდურესი დაღლილობადა ამიტომ ისინი ცდილობენ თავად აირჩიონ სასმელები და საკვები, რაც მათ ძალების აღდგენის საშუალებას მისცემს. სხვები ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებას ცდილობენ და აქაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სითხეები. სხვები თვლიან, რომ საერთოდ არ არის საჭირო დალევა სპორტის დროს ან მის შემდეგ.

ოპტიმალური გამოსავალი წყალია

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ წონაში დაკლება შეიძლება, თუ ორგანიზმიდან სითხეს აქტიურად ამოიღებთ. ამ თეორიის მომხრეები ცდილობენ შეზღუდონ სითხის მიღება, გამოიყენონ შარდმდენები და კითხვა „რა დალიონ ვარჯიშის დროს“ მათთვის სრულიად შეუსაბამოა. თუმცა, ეს არის სერიოზული შეცდომა, რომლის გადახდაც შეგიძლიათ საკუთარი ჯანმრთელობა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ წყლის ბალანსი დარღვეულია, მთელი სხეული შეიძლება დაზარალდეს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სითხე მუდმივად შევიდეს ორგანიზმში და ამავდროულად დაიცვან ყოველდღიური მიღების მაჩვენებელი.

ვისაც აინტერესებს რა უნდა დალიოს ვარჯიშის დროს, ხშირად თვლიან, რომ წყალი ვარჯიშის დროს ყველაზე შესაფერისი სითხეა. მართლაც, ძალიან გონივრული მიდგომა. ფიზიკური დატვირთვის დროს ხომ სხეულის ტემპერატურა იმატებს და ოფლიანობა მატულობს. სისხლი უფრო ბლანტი ხდება და დეჰიდრატაციის ყველა ამ სიმპტომს შეიძლება მრავალი შედეგი მოჰყვეს. მაგალითად, თირკმლის ქვები, თრომბოემბოლია, ინფარქტიც კი. ამიტომ, სპორტის დროს წყლის დალევა შესაძლებელია და აუცილებელია. როდესაც სისხლის სიბლანტე იზრდება და სითხე არ შედის სხეულში, სპორტსმენი შეიძლება განიცადოს მკვეთრი ვარდნა არტერიული წნევადა სუსტდება.

ამოიღეთ ზედმეტი სითხე

ვინაიდან ორგანიზმიდან სითხეები გამოიყოფა, შეიძლება მართლაც შეინიშნოს წონის დაკლება. თუმცა, ეს არ არის დაკავშირებული ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირებასთან, არამედ დაკავშირებულია ორგანიზმში სითხის რაოდენობის შემცირებასთან. და უმეტესობა უსაფრთხო გზითორგანიზმიდან ჭარბი სითხის ამოღება, პარადოქსულია, დიდი რაოდენობით წყლის დალევა. თუ პირიქით, ცოტას სვამთ, მაშინ ორგანიზმში წყალი დაგროვდება და სხეულის მოცულობა გაიზრდება.

სასმელის წესები

ვინც გადაწყვეტს, რომ ვარჯიშის დროს წყალს დალევს, უნდა დარჩეს რამდენიმე მარტივი წესები. ზოგადად რეკომენდებულია სითხის დალევა ვარჯიშის დროს. მცირე ნაწილებში, ან უბრალოდ დაასველეთ პირი წყლით წყურვილის შესამცირებლად. წყლის უმეტესობა უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე, ასევე მისი დამთავრების შემდეგ. ზოგი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა დალიოთ. ეს მოსაზრება გამართლებულია იმით, რომ წყალი სისხლს ამძიმებს, აძლევს დამატებითი დატვირთვა on შინაგანი ორგანოები. თუმცა აქაც, როგორც ყველაფერში, ღირს მოსმენა ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული. საუკეთესო ვარიანტია ამ საკითხზე ტრენერთან ან ექიმს მიმართოთ.

ლიმონიანი წყალი

სპორტსმენები, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან, რომ ვარჯიშის დროს დალევა სავალდებულოა, როგორც სხეულის უსაფრთხოების, ასევე ვარჯიშის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ხშირად იყენებენ სხვა მეთოდს. ლიმონიანი წყალი შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის დროს წყურვილის მოსაკლავად. თუ სასურველია, შეგიძლიათ წყალში თაფლი დაამატოთ. ლიმონი შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო მინერალებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მარილის ბალანსის აღდგენას. გარდა ამისა, ამ სასმელს აქვს მრავალი სხვა სასარგებლო თვისება:

• ლიმონიანი წყალი ხელს უწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას. ლიმონი მდიდარია C ვიტამინით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც ებრძვის უჯრედებში თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას, რითაც ზრდის ინფექციებისადმი წინააღმდეგობას.
• სხეულის ტონუსი იზრდება სხვა ვიტამინებისა და მინერალების დიდი რაოდენობით გამო.
• ლიმონი ებრძვის ჭარბი წონა. ზოგიერთი დიეტოლოგი ლიმონს კლასიფიცირებს, როგორც საკვებს უარყოფითი კალორია. მის მოსანელებლად ორგანიზმს სჭირდება დახარჯვა მეტი ენერგიავიდრე შეიცავს თავად ლიმონს. გარდა ამისა, ციტრუსის ხილი ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
• ლიმონი შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. მასში შემავალი ნივთიერებები ხელს უწყობს სისხლძარღვებში ლიპიდური დეპოზიტების დაშლას.

აღმდგენი სასმელები

ისინი სულ უფრო პოპულარული ხდება სპორტსმენებში და უბრალოდ ფიტნესის მოყვარულებში.მათი პოპულარობა განპირობებულია იმით, რომ წყალში გახსნილი სასარგებლო ნივთიერებები ორგანიზმში ბევრად უკეთ ითვისება, ვიდრე ნებისმიერი კერძი ან ნარევი. ასეთი სასმელები განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, რადგან ხელს უწყობს ორგანიზმში მინერალების ბალანსის სწრაფ აღდგენას. მაგრამ ისინი ასევე სასარგებლო იქნება სპორტის პროფესიონალებისთვის, თუმცა მათთვის, ვინც უფრო მეტხანს ვარჯიშობს, თანხები ნუტრიენტებისასმელებში შეიძლება არ იყოს საკმარისი სხეულის ყველა რეზერვის აღსადგენად.

ენერგია

დღეს შეგიძლიათ შეიძინოთ მრავალფეროვანი სპორტული სასმელები. ისინი იყიდება სპეციალიზებულ საცალო მაღაზიებში, ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი პირდაპირ ფიტნეს კლუბში. ისინი იყოფა სამ დიდ კატეგორიად: ცხიმების წვა, ენერგია და იზოტონური. ენერგიული სასმელები - დიდი ვარიანტიმათთვის, ვინც გრძნობს დაღლილობას და სისუსტეს დღის ბოლოს ან ვარჯიშის შემდეგ. ასეთი სასმელების შემადგენლობა ჩვეულებრივ მოიცავს გუარანას, კოფეინს, ჟენშენს და ტაურინს. ის ასევე უნდა შეიცავდეს ვიტამინებს. ევროპასა და ამერიკაში ეს სასმელები მიეკუთვნება კატეგორიას წამლებიდა ამიტომ მათი შეძენა მხოლოდ აფთიაქებშია შესაძლებელი. ჩვენთან ყველაფერი გაცილებით მარტივია - ყიდვა ყველას შეუძლია ეს პროდუქტიუსაზღვრო. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უსაფრთხოების ძირითადი ზომების დაცვა: არ უნდა დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები დიდი რაოდენობით, რადგან ამის შედეგი შეიძლება იყოს უძილობა, ნერვული აგზნება, დეპრესია და ა.შ.

ცხიმის დამწვარი სასმელები

შემდეგი კატეგორიაა ცხიმის დამწვარი სასმელები. მათი მთავარი კომპონენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ეფექტურობაზე, არის ლ-კარნიტინი. ამ ნივთიერებას აქვს საინტერესო თვისება: გავლენას ახდენს უჯრედის მემბრანების გამტარიანობაზე ცხიმოვანი მჟავები, რის გამოც ცხიმი უფრო სწრაფად გამოიდევნება ორგანიზმიდან. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ცხიმების დამწვრობის მიღებას, შეგიძლიათ მოკლე ვადადიდი რაოდენობით ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვა. ზოგ შემთხვევაში თვეში 10 კგ-მდეა. თუმცა მათი გამოყენებისას უნდა მიმართოთ ექიმს. ცხიმების დამწვრობის ყველაზე პოპულარული სასმელებია L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.

იზოტონური სპორტული სასმელები

იზოტონური სასმელები ხელს უწყობს ორგანიზმში მინერალებისა და სითხეების ბალანსის აღდგენას. მათი გამოყენება ასევე შესაძლებელია ნახშირწყლების შესავსებად. სპორტულ იზოტონიკას ჩვეულებრივ არ აქვს გვერდითი მოვლენებიგამონაკლისია მხოლოდ ის შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენის სხეული მგრძნობიარეა სასმელის ამა თუ იმ კომპონენტზე რეაქციების მიმართ. პოპულარული იზოტონიკებია Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. ეს სასმელები ვარჯიშის დროს ხელს უწყობს სითხის, ენერგიისა და მინერალების ბალანსის შენარჩუნებას.

დასკვნების გამოტანა

ყველა თავად წყვეტს რა დალიოს ვარჯიშამდე. Ყველაზე საუკეთესო გზითიპოვე შენთვის შესაფერისი ვარიანტიიქნება ექიმთან კონსულტაცია. მაგრამ, თუ ეს შეუძლებელია, უნდა გახსოვდეთ ძირითადი წესები - დაიცავით ზომიერება ყველაფერში და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ისინი, ვინც ფიზიკური აქტივობის დროს წყურვილით იტანჯებიან, არანაკლებ დაუსაბუთებლად იქცევიან, ვიდრე სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშამდე მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ენერგეტიკულ სასმელებს ან სხვადასხვა დანამატებს.

სწორი სასმელები აქტიური ადამიანებისთვის, რომლებიც სპორტში არიან ჩართული, დაგეხმარებათ მიღწევაში სპორტული შედეგებიდა დასახული პრობლემების გადაჭრა.

რა არის საუკეთესო დალევა ვარჯიშის წინ?

ვარჯიშის წინ ახლად გამოწურული წვენები მოგცემთ დამატებით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა ძალისა და გამძლეობის შესანარჩუნებლად. ახალი ხილი და ბოსტნეულის წვენებიშეიცავს იგივეს ჯანსაღი ვიტამინებიმინერალები და მცენარეები ქიმიური ნივთიერებებირასაც იღებთ მთლიანი ხილის ან ბოსტნეულის ჭამისგან. თქვენს ორგანიზმს შეუძლია უფრო ადვილად აითვისოს ეს საკვები ნივთიერებები ახალი წვენის სახით და თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა, შეიძლება არ მოგიწიოთ მათი მონელება ასე მძიმედ. ახალი წვენები დაგეხმარებათ:

• ამცირებს კიბოს განვითარების რისკს;
• იმუნიტეტის გაზრდა;
• დახმარება დეტოქსიკაციაში;
• საჭმლის მონელების გაუმჯობესება;
• და გაზარდოს წონის დაკლება.

ხილის ან ბოსტნეულის წვენები, რომლებიც შეიცავს კომპლექსურ და მარტივი ნახშირწყლები, შეუძლია მოგაწოდოთ ორგანიზმისთვის საუკეთესო ენერგეტიკული საწვავი. რთული ნახშირწყლები მოგცემთ ფრუქტოზას, რომელსაც თქვენი სხეული ნელ-ნელა გარდაქმნის ენერგიად, რაც მეტ ძალას მოგცემთ ვარჯიშისთვის. ნახშირწყლების დამუშავებას დაახლოებით ორი საათი სჭირდება, რაც ქმნის ახალი წვენიენერგიის სწრაფი და მარტივი წყარო თქვენი ვარჯიშისთვის.

სტაფილოს წვენი

სტაფილოს წვენს შეუძლია მოგცეთ ენერგია თქვენი ვარჯიშისთვის, შეიცავს მაღალი დონებეტა კაროტინს - ანტიოქსიდანტი, რომელიც ჟანგავს სისხლს, ტვინსა და სხეულის ქსოვილებს.

ხილისა და თხილის წვენი

ბანანი – კარგი ვარიანტიწვენებისთვის, რადგან ის შეიცავს კალიუმის მაღალ დონეს, რომელიც თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გლუკოზის გლიკოგენად გარდაქმნაში ხანგრძლივი ენერგიისთვის.
ნუშისარის ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები, ხოლო ქატო შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გლიკოგენის შენახვასა და გამოყენებაში და სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებაში.

შერევა:

• 1 ჭიქა ახლად გამოწურული ვაშლის წვენი
• 1 ბანანი;
• 1 ს.კ. ხორბლის, ბრინჯის ან შვრიის ქატოდან;
• და 8-დან 12-მდე ნუში.

საფუძვლიანად აურიეთ, დაამატეთ წყალი სასურველი გემოსა და კონსისტენციის.

ჭარხლის წვენი

ვარჯიშის წინ ახლად გამოწურული ჭარხლის წვენი შეიძლება დაგეხმაროთ გააუმჯობესოს გამძლეობა. ჭარხლის წვენში შემავალი ნიტრატები იწვევს ჟანგბადის შეწოვის შემცირებას, რაც ვარჯიშს ნაკლებად დამღლელ ხდის.

მანამდე შემდეგი ვარჯიშიდალიეთ 1 ჭარხლის წვენი, დასძინაახალი ვაშლის წვენი გემოვნებით.

ბოსტნეულსა და ხილში შემავალი შაქარი ხელს შეუწყობს ვარჯიშის პროდუქტიულობის გაზრდას, მაგრამ ეს აუცილებელია მხოლოდ მათთვის, ვინც კუნთოვან მასას იძენს.

წონაში კლებულები ფრთხილად უნდა იყვნენწვენები უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, ექსკლუზიურად დაბალი ხილისგან გლიკემიური ინდექსი, Მაგალითად, მწვანე ვაშლი. ნებისმიერი მარტივი ნახშირწყლები აფერხებს ცხიმების წვას. ასევე კიდევ ერთი მატონიზირებელი სასმელი, თან უმნიშვნელო ეფექტიენერგია, იქნება ყავა მათთვის ვინც წონაში იკლებს - შაქრის გარეშე. მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ყავა ორგანიზმიდან გამოდევნის წყალს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეავსეთ დაკარგული სითხე.

რა არის საუკეთესო დალევა ვარჯიშის დროს?

ვარჯიშის დროს საუკეთესო და ერთადერთი სასმელი იქნება დანამატებისა და მინარევების გარეშე. ვარჯიშის დროს სასმელების მთავარი ამოცანაა დეჰიდრატაციის და სისხლის გასქელების თავიდან აცილება; ამისათვის უმჯობესია დალიოთ წყალი, რადგან ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგია უკვე მიიღეთ. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს ენერგია ვარჯიშის დროს, ვიდრე ახალი ნახშირწყლების დამატება დალიე ბევრი წყალი– აბსოლუტურად ყველას სჭირდება!

რა არის საუკეთესო დალევა ვარჯიშის შემდეგ?

ტრენინგის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაგჭირდებათ საკმარისი რაოდენობითპროტეინი კუნთების შესანარჩუნებლად და ზოგადი მდგომარეობასხეულები. ვარჯიშიდან 30 წუთშიარ დაგიშავებთ ერთი ჭიქა რძის დალევა, რომელსაც შეგიძლიათ ხაჭო ან ხილი დაუმატოთ (მათთვის, ვინც კუნთებს იმატებს), აურიეთ ბლენდერში, ერთგვარი ნატურალური გამოვა. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ, რაც აღადგენს ენერგიას და ხელს უშლის კუნთების დაშლას.

მათთვის, ვინც შრებამარტივი ნახშირწყლები და თუნდაც რძის შაქარი (ლაქტოზა) შეიძლება ხელი შეუშალოს გაშრობის პროცესს, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ინსულინის მატებას და წონა იგივე დარჩება. ისევე, როგორც ვარჯიშის დროს, თქვენ გჭირდებათ წყალი, საკვები კი თქვენთვის საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი წყაროა.

დასკვნა: რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის

ნატურალური პროდუქტები – რძე, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები – ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების წყაროა. თითოეულს აქვს შთანთქმის საკუთარი სიჩქარე და კვებითი ღირებულება. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ კუნთების მომატება, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები. ამ რეზერვების შესავსებად მარტივი და ეფექტური გზაიქნება მიღება სპორტული კოქტეილები– , გეინერი, (შესაცვლელი და შეუცვლელი), ვარჯიშამდე დანამატები. მათთვის, ვინც წონაში იკლებსვარჯიშის დაწყებამდე მისი მიღება ხელს შეუწყობს ცხიმების ენერგიად გამოყოფას. ეს არის სურვილისამებრ, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ასისტენტებიშედეგების დაჩქარებაში.

სასარგებლო ვიდეო: სავარჯიშო სასმელის რეცეპტი

ბევრი ითქვა ვარჯიშის დროს წყლის დალევის მნიშვნელობაზე. მაგრამ მე ვაგრძელებ რეგულარულად ვაკვირდები სიტუაციებს, რომლებშიც, მაგალითად, შესრულებისას გრძელვადიანი კარდიოდარბაზში ისინი არ სვამენ სითხეს. ამ შემთხვევაში მე პირადად ვავსებ ჭიქა წყალს და ფაქტიურად გაიძულებს დალიო.

რა ხდება წყლის გარეშე ვარჯიშის დროს?

ცხიმების წვის პროცესი შენელდება;

ხდება დეჰიდრატაცია;

სისხლი სქელდება, ამიტომ გული და სისხლის მიმოქცევის სისტემა ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს.

წყალი თუ სპეციალური სასმელები: რა დალიოთ?

ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით სითხეს, არამედ ვიტამინებს, მინერალებს და ელექტროლიტებს, ამიტომ მას სასწრაფოდ სჭირდება ამ დანაკარგების შევსება.

ელექტროლიტები- ეს არის მარილები და მინერალები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქცევას ელექტრული იმპულსებისხეულში (მათ შორის ტვინიდან კუნთებამდე). ადეკვატური ელექტროლიტების გარეშე კუნთების შეგრძნებებიშეიძლება იყოს სუსტი ვარჯიშის დროს. წყალ-მარილის ბალანსი და ტვინი-კუნთოვანი კომუნიკაციის აღსადგენად, ასევე კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დალიოთ წყალი დადებით და უარყოფითად დამუხტული ნაწილაკებით. დალევას არ გირჩევ ადუღებული წყალი, ვინაიდან ის მოკლებულია ამ ელემენტებს და არის „მკვდარი“.

იზოტონურ სასმელებში(სპეციალური სპორტული სასმელები) უკვე შეიცავს ელექტროლიტებს, მაგრამ მათ გარდა შეიძლება იყოს მარტივი შაქარიც. ამიტომ, ყურადღებით შეისწავლეთ ინგრედიენტების სია და დაუკავშირეთ იგი თქვენს მიზნებს. თუ წონაში იკლებთ, მაშინ ვარჯიშის დროს სწრაფი ნახშირწყლების მიღება მიზანშეწონილი არ იქნება. თუ, მაგალითად, ააშენებთ კუნთების მასას ან ირბენთ გრძელი დისტანციებზე, მაშინ სისხლში შაქრის დონის მუდმივი შენარჩუნება სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ.

იზოტონური სასმელების შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზებულ მაღაზიებში ან დამოუკიდებლად მომზადება. აქ არის მარტივი რეცეპტი:

მცირე რაოდენობით თბილი წყალიაურიეთ ცოტა მარილი და 5-20 გრ თაფლი (თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე სწრაფი ნახშირწყლები, დატვირთვის ხარისხის მიხედვით). ამ ხსნარს დაასხით 300 მლ წყალი და 50 მლ ლიმონის წვენი. თუ თქვენ გჭირდებათ სასმელის კიდევ უფრო გაჯერება მარტივი შაქრებით, შეგიძლიათ დაამატოთ წვენი ან ხილის სასმელი. ეს კოქტეილი უნდა დალიოთ მცირე ულუფებით. უმჯობესია მონაცვლეობით უბრალო წყალიგაკვეთილების დროს.

დალიეთ BCAA-სთან ერთადვარჯიშის დროს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარიანტია.ეს სასმელი შეიცავს 3 ამინომჟავას, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ენერგიადა ზედმეტი განადგურების თავიდან აცილება კუნთოვანი ბოჭკო. კვლევის შედეგები ამ დანამატის ეფექტებთან დაკავშირებით საკმაოდ წინააღმდეგობრივია. ზოგი ამტკიცებს, რომ პროდუქტი ნამდვილად მუშაობს, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ ამის გარეშე შეგიძლია. თუ ვარჯიშის დროს იღებთ BCAA-ს, აირჩიეთ ისეთი, რომელიც არ გამოიწვევს ველურ წყურვილს და პირის სიმშრალეს.

ცილა ვარჯიშის დროს: კი თუ არა?

ვარჯიშის დროს კუნთოვანი ბოჭკოები ზიანდება, ამიტომ ბუნებრივი სურვილია მათი დაცვა ცილოვანი სასმელებით. დალიე ცილის ნარევებიუმჯობესია არ გააკეთოთ ეს ვარჯიშის დროს, რადგან სხეულმა არ იცის სად მიმართოს თავისი ენერგია: ვარჯიშზე თუ შემომავალი ცილის მონელებაზე. შედეგად, ეს უკანასკნელი უბრალოდ შექმნის დისკომფორტის განცდას და არ გაამართლებს კუნთების დაცვის მოლოდინს.

ვარჯიშის დროს ყოველთვის ვსვამ წყალს მასში გახსნილი C ვიტამინით, რომელსაც ორგანიზმი აქტიურად იყენებს ფიზიკური დატვირთვისას. მე ვირჩევ წყალს, რომელიც შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს (ამ ელემენტების შემცველობა შეგიძლიათ გაიგოთ ეტიკეტზე შემადგენლობის წაკითხვით). ამ ნარევს პერიოდულად ვამატებ BCAA-ს.

თუ ვარჯიშის დროს ვერ გადაწყვეტთ რა დალიოთ, მაშინ თავისუფლად აირჩიეთ უბრალო წყალი. მთავარია დალიო!