კარდიო ვარჯიში ჭამის შემდეგ. სათანადო კვება კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

უზარმაზარი თანხაა სხვადასხვა გზითგადატვირთვა ჭარბი წონადა გააუმჯობესე კუნთის ტონუსისხეულები. ზოგი ირჩევს მკაცრი დიეტებიდა ყოველდღიური კალორიების დათვლა, სხვები - ფიზიკური აქტივობა, აიძულებს ორგანიზმს ინტენსიურად დაწვას კალორიები. ყველაზე გავრცელებული მეთოდები მოიცავს წონის დაკლებას კარდიო ვარჯიშით. რა სახის ვარჯიშებია ეს და რა დიეტა მიდის?

კარდიო ვარჯიშების გამოყენების ჩვენებები და მახასიათებლები

კარდიო ვარჯიში არის შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები დიდი დროგაუთავებელი. თანამედროვე ლიტერატურაში წონის დაკლების ამ მეთოდს ხშირად ადარებენ აერობიკასა და ტანვარჯიშს. მაგრამ მნიშვნელოვანი განსხვავებაარის ის, რომ კარდიო იყენებს ენერგიას, რომელიც მიიღება გლუკოზის მოლეკულების ჟანგბადთან დაჟანგვის შედეგად.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ტიპიური მაგალითებია სირბილი, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე, სარბოლო სიარული, ცურვა. კარდიო ვარჯიშები რეკომენდებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის მქონე ადამიანებისთვის.

პოპულარული ფიტნეს ტენდენციის მთავარი უპირატესობები:

• იმუნიტეტის გაუმჯობესება;
• ჭარბი ცხიმის წვა;
• გულის, სისხლძარღვების, ვენების და არტერიების გაძლიერება;
• გლუვი წონის დაკარგვა.

ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა დამტკიცებული იყოს დამსწრე ექიმის მიერ ან გამოცდილი ტრენერი. ხშირად, სხეულის გადატვირთვა იწვევს საპირისპირო რეაქციას (სხეული იწყებს ცხიმის დაგროვებას). ჩართულია საწყისი ეტაპიოპტიმალურად ითვლება კვირაში 2-3 სესია 20-60 წუთის განმავლობაში.

დიეტა სპორტის დაწყებამდე და მის შემდეგ

თუ ვარჯიშების შესრულება მიზნად ისახავს სხეულის წონის ნორმალიზებას, მაშინ ასეთი კომპლექსი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს დიეტის ცვლილებას. ოქროს წესიწონის დაკლება, რომელიც ამბობს, რომ დაწვა გჭირდებათ მეტი კალორია, რასაც თქვენ მოიხმართ, ამ შემთხვევაშიც მართალია. მოდით შევხედოთ მენიუს ვარიანტებს ინტენსიური დატვირთვები.

კვება კარდიო ვარჯიშამდე წონის დაკლებისთვის

დიდი ხანია სჯეროდა, რომ ოპტიმალური დროდილით ადრე გაკვეთილების დასაწყებად. ეს ვარაუდი ეფუძნებოდა იმ ფაქტს, რომ ღამის განმავლობაში სხეული იყენებდა მთელ ენერგიას და ვარჯიშის სტრესიაიძულებს მას დაწვას არასაჭირო ცხიმი.

პრაქტიკულმა დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ ეს მთლად ასე არ არის. სხვადასხვა სამედიცინო ინსტიტუტის მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა დაადასტურა ის ფაქტი, რომ კარდიო ბევრად უფრო ეფექტურია, თუ მანამდე მიირთმევთ დაბალ საკვებს. გლიკემიური ინდექსი (ნელი ნახშირწყლები) 2-3 საათში.

დაბალი დონის მქონე ადამიანები კანქვეშა ცხიმინებადართულია თქვენი საუზმე შეზღუდოთ კვერცხის ცილებით, ტაბლეტირებული ამინომჟავებით ან სპეციალური ენერგეტიკული კოქტეილი(შრატის ცილა).

წყლის მარილის ბალანსი სპორტის დროს

ზოგიერთ ფორუმზე აქტიურად განიხილება თეორია, რომ ინტენსიური ვარჯიშის დროს სასმელის შეზღუდვა მნიშვნელოვნად აჩქარებს კილოგრამების კლებას. ეს ძალიან საშიში მცდარი წარმოდგენაა. რაც გამოდის ოფლით არის თხევადი და არა ცხიმი. ამ გზით ჩვენი სხეული დაცულია გადახურებისგან.

ყველა ტრენერი და დიეტოლოგი დაჟინებით მოითხოვს, რომ შევინარჩუნოთ წყლის ბალანსიუმთავრესი მნიშვნელობა აქვს. ბევრი უნდა დალიოთ, თორემ ორგანიზმის გადატვირთვით, გულისა და სისხლძარღვების პათოლოგიების პროვოცირებას მოახდენთ.

დიეტა ვარჯიშის შემდეგ

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშის შემდეგ კვება ემყარება კუნთების კატაბოლიზმის პრევენციას. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჭამისგან თავის შეკავებას.
ორიდან სამ საათამდე, მაგრამ უმჯობესია მიირთვათ უცხიმო ცილოვანი საკვებით (ხაჭო, იოგურტი, მოხარშული კვერცხი) გაკვეთილიდან 30-45 წუთის შემდეგ.

კარდიოს შემდეგ კვების შეზღუდვები ეხება ნელ ნახშირწყლებს. არ არის რეკომენდებული ჩატვირთვა საჭმლის მომნელებელი სისტემა მაკარონი, პური, ლობიოსგან დამზადებული კერძები, ლობიო, ბარდა.

ჯანსაღი საკვები კარდიო ვარჯიშისთვის

კარდიო ვარჯიშია კარგი გზადაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები და გააძლიერეთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. მთავარია, ასეთ საქმიანობას მივუდგეთ სრული პასუხისმგებლობით, შესწავლილი იყოს ყველა ჩვენება და უკუჩვენება გრძელვადიანი უწყვეტი დატვირთვისთვის.

შეიქმნა 11/09/2015

ჭამა კარდიოს წინ და შემდეგ განსხვავდება ჭამის წინ და შემდეგ ძალის ვარჯიში. რას მოიცავს კარდიო ვარჯიში?

ეს არის სირბილი, რბოლა სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სხვა აქტივობები, რომლებიც საჭიროებენ უწყვეტ, ხანგრძლივ მოძრაობას და გულის ჩართვას მის მუშაობაში, ზრდის გულისცემის სიხშირეს. ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ კარგად ჭამა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს კარდიო მუშაობას.

რა სარგებელი მოაქვს კარდიო ვარჯიშს?

აერობიკას შეუძლია არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმაროთ. ჯანმრთელობისთვის კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება იყოს კვირაში ერთიდან ხუთამდე. ეს დამოკიდებულია მიზანზე, საწყის მონაცემებზე და მომზადების დონეზე.

თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მინიმუმით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვის ხანგრძლივობა. ეს გამოწვეულია სწრაფი ადაპტაციით აერობული ვარჯიში. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, მაშინ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თანდათან უნდა შეწყვიტოთ კარდიო ვარჯიში, ასევე გაზარდოთ კალორიები დიეტის შემდეგ.

კვება კარდიო ვარჯიშამდე

ადრე იდეალური იყო კარდიოს გაკეთება დილით საუზმის წინ, რადგან ღამის მარხვის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ცხიმების უფრო აქტიურად გამოყენებას. თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ცხიმების წვა გაიზრდება, თუ ვარჯიშამდე მიიღებთ ამინომჟავებს. ეს შეიძლება იყოს ტაბლეტირებული ამინომჟავები ან სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი პროდუქტებიმაღალი კვებითი ღირებულებით, როგორიცაა შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა. 10-20 გ იზოლატი ან წყვილი კვერცხის ცილადილის წინა კარდიო საკმარისი იქნება.

მაგრამ ეს ვარიანტი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის შედარებით დაბალი პროცენტი.

მათთვის, ვისაც სხეულის ცხიმის საშუალო ან მეტი პროცენტი აქვს, ვარჯიშის დროს მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარია, ისინი საერთოდ მოხდეს. თუ კარდიოს ხანგრძლივობა 30-45 წუთია, მაშინ ოპტიმალურია ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე ჭამა. აირჩიეთ უკეთესი ცილადა დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნელი გამოთავისუფლების ნახშირწყლები, რომლებიც აკონტროლებენ ინსულინის დონეს, უზრუნველყოფენ საკმარის ენერგიას ვარჯიშამდე და საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია ცხიმიდან. სტანდარტული ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ კარდიო.

კარდიო ვარჯიშის დროს

კარდიოს დროს თქვენ არა მხოლოდ შეგიძლიათ, არამედ გჭირდებათ წყლის დალევა. წინააღმდეგ შემთხვევაში წყალ-მარილის ბალანსი დაირღვევა და ეს კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ბევრს სჯერა, რომ ოფლი ცხიმია. ხალხი არ სვამს. შეფუთულია გადასაღებ ფილმში. მაგრამ ოფლი და ცხიმი სრულიად განსხვავებული ნივთიერებებია. სხეული რეაგირებს გაზრდილ ტემპერატურაზე და გამოყოფს წყალს მის დასაწევად და ამას საერთო არაფერი აქვს ცხიმების წვასთან. წონის დაკლებისთვის ფილმის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის სერიოზული პრობლემები.

კვება კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

კარდიოს დროს სხეული ინტენსიურად წვავს კალორიებს. ეს პროცესი ვარჯიშის შემდეგაც ძალიან მცირე ხნით გრძელდება. ამიტომ არ არის რეკომენდებული კარდიოს შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა.

ზოგი გვირჩევს ჭამისგან თავის შეკავებას ორი საათის განმავლობაში, ზოგი - 45 წუთის განმავლობაში. კარდიო ვარჯიში არის პირდაპირი გზა კუნთების კატაბოლიზმისკენ, ისევე როგორც მარხვა მის შემდეგ. კუნთების განადგურება საერთოდ არ იქნება სასარგებლო წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი მეტაბოლიზმის მთავარი ფაქტორია. ამიტომ, არ ღირს მთელი 2 საათის ლოდინი.

კარდიოს შემდეგ, 30-45 წუთის შემდეგ, მიირთვით სწრაფი ცილა (შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა). კიდევ 45 წუთის შემდეგ - ნელი ნახშირწყლები. ან შეგიძლიათ მიიღოთ ცილები კარდიოს შემდეგ დაუყოვნებლივ, ხოლო ნახშირწყლები საათნახევრის შემდეგ.

მოდით შევაჯამოთ:

დილამდეკარდიო ვარჯიში, არ ჭამოთ და არ მიიღოთ ამინომჟავები 3-6გრ, დალიოთ შრატის ცილა 10-20გრ ან მიირთვით 2-3 კვერცხის ცილა.

დღის ან საღამომდემიირთვით აერობული რეჟიმი 2-3 საათით ადრე (ბოლო კვება: ნელი ნახშირწყლები + ცილა).

ვარჯიშის დროსწყლის დალევა.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ(დაუყოვნებლივ ან 30-45 წუთის შემდეგ) დალიეთ შრატის ცილა ან მიირთვით რამდენიმე კვერცხის ცილა.

საათნახევრის შემდეგაერობიკა ჭამე ნელი ნახშირწყლები.

ამ დღეებში თითქმის ყველას სურს ცხიმის დაწვა და წონის დაკლება: სამწუხაროდ, აქტიური სურათიცხოვრება იშვიათობად იქცა და შრომისა და ცხოვრების რიტმი დიდი ქალაქებიხელს უწყობს არა გამხდარ ფიგურას, არამედ სიმსუქნეს და დაავადებების განვითარებას.

სპეციალისტების უმეტესობა აგვარებს საკითხებს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი დატვირთვებიჩათვალეთ კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთ მათგანად საუკეთესო გზებიგამოიყენება ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურ: ბოლოს და ბოლოს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თითქმის ყველგან - სპორტდარბაზში, სტადიონზე, პარკში, სახლის ეზოში, ბინაში და დერეფნებშიც კი, კიბეების გამოყენებით. როგორც სასწავლო მოწყობილობა.

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის ეფექტი მიმართულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებაზე: სისხლძარღვები და გულის კუნთი ვარჯიშობენ აერობული გლიკოლიზის პირობებში, პროცესი, რომლის დროსაც ხდება გლუკოზის დაჟანგვა. ამ პროცესის შედეგად უჯრედები გამოყოფენ ენერგიას და გული არ განიცდის გადატვირთვას: ანაერობული („უჰაერო“) ვარჯიშისგან განსხვავებით, ეს ნაზი მეთოდია. კარდიო ვარჯიშის გავრცელებული სახეებია სირბილი, ველოსიპედით სიარული გარკვეული სიჩქარით, ცურვა, გარე თამაშები, ფიტნესი და ა.შ.

გარკვეული რაოდენობის ცხიმის დასაწვავად და წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ კვირაში 3-4-ჯერ 40-50 წუთის განმავლობაში.

ზოგიერთი სახის კარდიო ვარჯიში ცხიმის დაწვისთვის

უსაფრთხოება და სიმარტივე - გამორჩეული მახასიათებლებისტაბილური ან გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა იგივე რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და არ არის შესვენებები. მაგალითად, თქვენ უნდა იაროთ უწყვეტად 20-30 წუთის განმავლობაში, ან ერთი საათის განმავლობაში, ქუჩაში ან სარბენ ბილიკზე, დაახლოებით 7 კმ/სთ სიჩქარით - შესაფერისი ნებისმიერი ფიტნეს დონისთვის.

თუ კარდიო დატვირთვები მონაცვლეობით ხდება, ვარჯიშს ეწოდება კროს ტრენინგი: ეს სტილი კარგია, რადგან აქრობს ერთფეროვნებას და აფერხებს მოწყენილობას. ნახევარსაათიანი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მონაცვლეობით ივარჯიშოთ 10 წუთის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე, ელიფსურ და ველოსიპედის ტრენაჟორებზე. თბილ სეზონზე, შიდა ვარჯიში ადვილად შეიძლება შეიცვალოს სირბილით და ცურვით - კარგია, როდესაც იქვე არის ბუნებრივი წყლის სხეული; ზამთარში შეგიძლიათ თხილამურებით სრიალოთ, სრიალოთ, სრიალოთ, ან უბრალოდ ითამაშოთ თოვლის ბურთები, გაისეირნოთ უხეში რელიეფზე და ა.შ.

ფოტო: კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

ინტერვალური ვარჯიში ასევე შესაფერისია ფიტნესის ნებისმიერი დონისთვის - დატვირთვის განსხვავებული ინტენსივობით. მაგალითად, სირბილი: შეგიძლიათ 8 კმ/სთ სიჩქარით ირბინოთ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი 3 წუთის განმავლობაში 5 კმ/სთ სიჩქარით - ეს თქვენი ნორმალური ტემპია. სწრაფი სიარულიდა ამ დროის განმავლობაში პულსი და სუნთქვა აღდგება. დატვირთვის ინტენსივობა უნდა შეიცვალოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში - ჩვეულებრივ 40 წუთამდე, მაგრამ ცუდად მომზადებული ადამიანებისთვის უმჯობესია დაიწყოთ 15-20 წუთით.

სუპერ წრე - კომპლექტი გარკვეული ტიპებისავარჯიშოები, რომლებიც ალტერნატიულია ოპტიმალური თანმიმდევრობით - აქ ყველა ადაპტირდება „შემთხვევით“, ცდილობს ამა თუ იმ ნივთს. მაგალითად, სარბენ ბილიკზე 3 წუთი სირბილი, ერთი წუთის განმავლობაში ჩაჯდომა. ელიფსური ტრენერი– 3 წუთი, ბიძგები – 1 წუთი და ისევ თავიდან. ბევრი ტრენერი ამ მეთოდს ყველაზე ეფექტურს უწოდებს ცხიმების დაწვას და ის შესაფერისია როგორც პროფესიონალი სპორტსმენები, როგორც დამწყებთათვის, ასევე უბრალოდ მოყვარულებისთვის: for მოკლე დროკანქვეშა ცხიმი განადგურებულია, მაგრამ ამავე დროს წარმოიქმნება კუნთოვანი მასა- ეს გამორიცხავს ასეთ უსიამოვნო მდგომარეობას გვერდითი ეფექტიწონის დაკლება, ისევე როგორც დაბერებული კანი.

რა არის კარდიო ვარჯიშის საუკეთესო ტიპი ცხიმის წვისთვის?რა თქმა უნდა, ის, რაც მეტ სიხარულს და სიამოვნებას განიჭებს. როდესაც სავარჯიშოები სრულდება "ასე უნდა იყოს" პრინციპით, ისინი იშვიათად აძლევენ შედეგს საშუალოზე მაღალი: უბრალოდ იმიტომ, რომ ჩვენს ცხოვრებაში უკვე ძალიან ხშირად ვხელმძღვანელობთ ამ პრინციპით და იშვიათად ვისვენებთ და ვხალისობთ.

თუ წონის დაკლების პროგრამაში ყოველ კვირას ჩართავთ ყველა ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშს, მათი მონაცვლეობით, ამის გაკეთება არ მოგბეზრდებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი საყვარელი სპორტი: შესაძლოა მოგწონთ ჩოგბურთი, ფრენბურთი ან ველოსიპედი - ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ სტრესი, არამედ გაატაროთ დრო საყვარელ ადამიანებთან, ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად.

სათანადო კვება კარდიო ვარჯიშის დროს

ხშირია შემთხვევები, როდესაც რეგულარული ვარჯიშით და საკმარისი ინტენსივობით, შედეგი არც თუ ისე დამაიმედებელია - დაბალკალორიული დიეტაც კი არ შველის. ამის გამო, ბევრი იმედგაცრუებული ხდება, უარს ამბობს კარდიო ვარჯიშზე და იწყებს წონის დაკლების სხვა გზების ძიებას - სასწაული ცხიმების დამწვრობის ან სხვა რეკლამირებული წამლების მიღებას. გამოდის, რომ დიეტის შემადგენლობა მნიშვნელოვანია - ის უნდა დაიგეგმოს ისე, რომ სხეულს "არ შეეშინდეს" ცხიმების მოხმარების - და ჭამის დრო - არ უნდა ჭამოთ ჭამამდე 1-2 საათით ადრე. ვარჯიში და უფრო ადრე, ვიდრე 1-2 საათის შემდეგ. როგორ ვიკვებოთ ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად?

რეკომენდირებულია თქვენი მენიუს სტრუქტურირება ისე, რომ ის შეიცავს საკმარის მჭლე პროტეინს - ეს არის რძის პროდუქტები, ყველი და ხაჭო, თევზი, თეთრი ხორცი - და რთული ნახშირწყლები- მარცვლეული, პარკოსნები, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, კენკრა, ხილი და ბოსტნეული. მცირე ნაწილიეს საკვები უნდა მიირთვათ გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე - მაგალითად, ქათმის ნაჭერი მოხარშული ბოსტნეულით, მაგრამ ჯერ, დაახლოებით, 20-30 წუთის განმავლობაში, უნდა დალიოთ სუფთა წყალი - დაახლოებით 0,5 ლიტრი.

ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ დალიოთ წყალი, ცოტა მოგვიანებით კი პროტეინის კოქტეილი დალიოთ. არსებობს სპეციალიზებული რეცეპტები, მაგრამ სახლში შეგიძლიათ მოამზადოთ კოქტეილი ჩვეულებრივი პროდუქტებისგან: ხაჭო, იოგურტი, კენკრა, კეფირი, თაფლი, დარიჩინი და ა.შ.

ფოტო: კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

აქ არის რეცეპტი პროტეინის ნადღვებიყავის საფქვავში დაფქული შვრიის ფაფით. 2 ს.კ. ფანტელები, დაასხით საშუალო ცხიმიანობის თბილი რძე, გახეხეთ ნახევარი ვაშლი, ყველაფერი აურიეთ და დაუმატეთ 1 ჩ.კ. თაფლი, თუმცა ამის გარეშე შეგიძლიათ - ეს შეამცირებს კალორიულ შემცველობას. კოქტეილი უფრო გემრიელი იქნება, თუ ბლენდერში ათქვიფეთ.

სადილი ასევე უნდა შედგებოდეს ცილებისა და რთული ნახშირწყლებისგან, შუადღისას ხილისგან, ხოლო ვახშამი ისევ ცილისგან. დან ჯანსაღი პროდუქტებიყურადღება უნდა მიაქციოთ პარკოსნებს, ხილს, კენკრას, მწვანე ჩაის და კაკაოს - ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

მართალია, კიდევ რამდენიმე ვარიანტია: მაგალითად, თუ დილით ადრე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაკვეთილამდე 30-40 წუთით ადრე მიირთვათ: ნაჭერი უცხიმო ყველი, მთელი მარცვლეულის პური ან მუსლი, იოგურტი, ბანანი. ვარჯიშის დროს დალევის უფლება გაქვთ სუფთა წყალირათა უჯრედებმა დეჰიდრატაცია არ განიცადოს და 15 წუთის შემდეგ რეკომენდებულია ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული ხილის წვენის დალევა ან ჭამა. ახალი ხილი– ასე ხდება კუნთების გლიკოგენის მარაგის შევსება, რათა კუნთების გამძლეობა არ შემცირდეს. ხოლო 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები, თევზი ან ხორცი.

ზოგადი რეკომენდაციები არ შეიძლება იყოს ზუსტი: ინდივიდუალური დიეტის შემუშავება უნდა დაეხმაროს სპორტული ექიმიან ტრენერი. თუმცა დაიმახსოვრე, რომ შენ ვარჯიშობ იმისთვის, რომ გააუმჯობესო შენი ცხოვრება და არა ბოლომდე ამოწურო. მუდმივი ვარჯიშიდა დიეტა.

კარდიო ვარჯიში უკუნაჩვენებია დიაბეტისთვის, ონკოლოგიაში, მშობიარობისა და ოპერაციის შემდეგ, გაციებისთვის და ინფექციური დაავადებები. შესამჩნევად ჭარბწონიანმა ადამიანებმა (20 კგ და მეტი) არ უნდა ირბინონ, რადგან დატვირთვის გამო შესაძლოა ფეხის სახსრები დაინგრეს - მათთვის შესაფერისია სწრაფი სპორტული ტრეკი.

კვების რეკომენდაციები კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ განსხვავდება ვარჯიშამდე და შემდგომ. ძალის ვარჯიში. კარდიო არის სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სხვა აქტივობები, რომლებიც საჭიროებს ხანგრძლივ უწყვეტ მოძრაობას და ააქტიურებს გულის კუნთს, ზრდის გულისცემას. ამრიგად, იცის რა ვჭამოთ კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგშეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ მისი შესრულება.

კარდიო - რატომ და რისთვის?
აერობიკა რეკომენდებულია არა მხოლოდ წონის დაკლების მსურველთათვის, არამედ გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის. კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება იყოს კვირაში ერთი სესიიდან ხუთამდე, ხოლო ხანგრძლივობა 10-დან 60 წუთამდე. თუმცა, ეს დამოკიდებულია მიზანზე, საწყის მონაცემებსა და ტრენინგის დონეზე.

ყოველთვის რეკომენდირებულია მინიმუმით დაწყება, დატვირთვის ხანგრძლივობის თანდათან გაზრდით. ეს გამოწვეულია აერობული ვარჯიშის სწრაფი ადაპტაციით, ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და წონის დაკლება, მაშინ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ანალოგიურად, თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ კარდიო ვარჯიში თანდათან, ისევე როგორც დიეტის შემდეგ უნდა გაზარდოთ კალორიები.

კვება კარდიო ვარჯიშამდე
ადრე იდეალური ვარიანტიითვლებოდა, რომ კარდიოს გაკეთება დილით ადრე საუზმის წინ იყო, რადგან ღამის მარხვის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ცხიმების უფრო აქტიურად გამოყენებას. თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ცხიმების წვა გაიზრდება, თუ ვარჯიშამდე მიიღებთ ამინომჟავებს. ავტორი ეკატერინა გოლოვინა ეს შეიძლება იყოს ტაბლეტები ამინომჟავები ან სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი პროდუქტები მაღალი კვებითი ღირებულებით, როგორიცაა შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა. საკმარისი იქნება 10-20 გრამი იზოლატი ან რამდენიმე კვერცხის ცილა დილის კარდიო ვარჯიშამდე.

თუმცა, ეს ვარიანტი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის შედარებით დაბალი პროცენტი. მათთვის, ვისაც ცხიმის საშუალო ან მეტი პროცენტი აქვს, ვარჯიშის დროს მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარია, ისინი საერთოდ მოხდეს.

ოპტიმალური იქნება აერობიკამდე 2 ან 3 საათით ადრე ჭამა, თუ მისი ხანგრძლივობა 30-45 წუთია. უმჯობესია აირჩიოთ ცილა და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნელი ნახშირწყლები საკვებად, რაც შეზღუდავს ინსულინის დონეს, უზრუნველყოფს საკმარის ენერგიას ვარჯიშამდე და საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია ცხიმიდან. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ აერობიკა სტანდარტული ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს
თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი აერობიკის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში წყალ-მარილის ბალანსი დაირღვევა, რაც კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ფორუმებზე ხშირად ვხედავ შეტყობინებებს, რომ ოფლი მსუქანია, რაც აიძულებს ადამიანებს არ დალიონ და თავი ფეხებამდე პლასტმასის ჩანთაში შეიხვიონ. ოფლი და ცხიმი სრულიად განსხვავებული ნივთიერებებია. ორგანიზმი რეაგირებს ტემპერატურის მატებაზე და გამოყოფს წყალს მის შესამცირებლად, რასაც არავითარი კავშირი არ აქვს ცხიმების წვასთან. გარდა ამისა, გამოყენება საკვები ფილმიწონის დაკლების მიზნით, მას სერიოზული გულის პრობლემები ემუქრება.

კვება კარდიო ვარჯიშის შემდეგ
აერობიკის დროს ორგანიზმი ინტენსიურად წვავს კალორიებს. ვარჯიშის შემდეგ ეს პროცესი დიდხანს არ გრძელდება, ამიტომ დიეტოლოგები არ გირჩევენ კარდიოს შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამას. ზოგიერთი წყარო გვირჩევს ორ საათამდე ლოდინს, სხვები - 45 წუთი. არა მგონია მიზანშეწონილი იყოს ორსაათიანი მარხვა, რადგან კარდიო კუნთების კატაბოლიზმის რეცეპტია, ისევე როგორც მარხვა შემდეგ. კუნთების განადგურება საერთოდ არ იქნება სასარგებლო წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი მეტაბოლიზმის მთავარი ფაქტორია.

Ჩემი აზრით, საუკეთესო ვარიანტიგამოყენებული იქნება სწრაფი ცილა 30-45 წუთის შემდეგ კარდიო (შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა), და კიდევ 45 წუთის შემდეგ ნელი ნახშირწყლები. ან, როგორც საერთაშორისო დიეტოლოგი, ავტორი და ბოდიბილდერი კრის აცეტო გვირჩევს, მიიღეთ პროტეინი კარდიოს შემდეგ დაუყოვნებლივ და ნახშირწყლები საათნახევრის შემდეგ.

მოდით შევაჯამოთ:
დილის კარდიო ვარჯიშის წინ არ ჭამოთ და არ მიიღოთ ამინომჟავები 3-6 გ, დალიოთ შრატის ცილა 10-20 გ ან მიირთვათ 2-3 კვერცხის ცილა.

შუადღის ან საღამოს აერობიკის წინ მიირთვით 2-3 საათით ადრე (ბოლო კვება: ნელი ნახშირწყლები + ცილა).

ვარჯიშის დროს წყლის დალევა.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ (დაუყოვნებლივ ან 30-45 წუთის შემდეგ) დალიეთ შრატის ცილა ან მიირთვით რამდენიმე კვერცხის ცილა.

აერობიკის შემდეგ საათნახევრის შემდეგ მიირთვით ნელი ნახშირწყლები.

საერთაშორისო დიეტოლოგის კრის აცეტოს მასალებზე დაყრდნობით.

ბევრი ადამიანი ირჩევს კარდიო ვარჯიშს წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საკმარისი შედეგის მისაღწევად. იმისათვის, რომ კარდიო ვარჯიში მოიტანოს სასურველი შედეგები, თქვენ უნდა იცოდეთ რა და როდის უნდა ჭამოთ გაკვეთილების წინ და შემდეგ, ასევე შეინარჩუნოთ კალორიების რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში. თუ ამას არ გააკეთებთ, წონა ძალიან ნელა ჩამოვარდება ან თუნდაც გაჩერდება.

რატომ და ვისთვის არის სასარგებლო კარდიო ვარჯიშები?

კარდიო არის კომპლექსი სხვადასხვა ვარჯიშებიშესრულებულია დიდი ხნის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, ეს მოიცავს:

• - სირბილი;
• - აერობიკა;
• - სარბოლო სიარული;
• - ცურვა;
• - თოკზე ხტომა და ა.შ.

კარდიო ვარჯიში რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, შეინარჩუნოს ფორმა და ასევე მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. რეკომენდებულია კვირაში 2-დან 5-ჯერ ვარჯიშის დრო 10 წუთიდან ერთ საათამდე. ვარჯიშების ხანგრძლივობა და რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს ისწრაფვით კარდიო ვარჯიშის დროს (წონის დაკლება, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება) და ასევე თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მინიმალური დროით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ტემპი. ფაქტია, რომ სხეული სწრაფად ეჩვევა აერობულ ვარჯიშს და თუ არაფერს შეცვლით, გარკვეული დროის შემდეგ ვარჯიში შეწყვეტს შედეგის მოტანას. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ და რატომღაც გადაწყვიტეთ კარდიოზე უარის თქმა, მაშინ ვარჯიში არ უნდა დატოვოთ დაუყოვნებლივ, არამედ თანდათანობით.

რომელ საათზე და რა უნდა მიირთვათ კარდიოს წინ?

თუ საკუთარ თავს დასახავთ მიზანს, დაწვით რაც შეიძლება მეტი კარდიო ვარჯიშით. მეტი ცხიმი, საუკეთესო დროვარჯიშისთვის დილაა. როცა ჯერ არ გისაუზმიათ, სისხლში გლუკოზის დონე ძალიან დაბალია, შესაბამისად, ორგანიზმი ენერგიას ცხიმის მარაგებიდან მიიღებს.

ბევრი ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს ამინომჟავების მიღებას ვარჯიშამდე. ისინი შეიძლება იყოს ტაბლეტების ან სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი პროდუქტების სახით (კვერცხის ცილა ან იზოლატი). მეცნიერთა აზრით - 10-20 გრამი შრატის ცილაან რამდენიმე კვერცხის ცილა არის ის, რაც გჭირდებათ ეფექტური ცხიმების წვა. მაგრამ ასეთი პროგრამა შესაფერისია მხოლოდ დიდი ხნის სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვისაც აქვს კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი.

თუ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ 30 წუთის განმავლობაში დღის ან საღამოს განმავლობაში, მაშინ კვებასა და ვარჯიშს შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2 საათი. უმჯობესია, თუ ეს არის ცილები (უცხიმო ხორცი, ხაჭო, იოგურტი, კვერცხი) და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნელი ნახშირწყლები (ფაფა (გარდა სემოლინისა), მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პური და მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ბოსტნეული და ა.შ. .

ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს სამუშაო დღის დასრულებისთანავე - ეს ძალიან კარგი ვარიანტი, ვინაიდან ლანჩის ჭამის შემდეგ გავიდა საკმარისი რაოდენობითდრო, მაგრამ შეეცადეთ მიირთვათ ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე, ასე რომ თქვენ გექნებათ საკმარისი ენერგია, რომ განახორციელოთ ვარჯიში სრული თავდადებით.

დალევა თუ არ დალევა ვარჯიშის დროს?

დალიე! ჯერ კიდევ სუფთა წყალი. და დალიე რამდენიც გჭირდება!

ზოგიერთი საიტი წერს, რომ ვარჯიშის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ, რადგან ის კუნთებს დაგიბერავს და მალე ჯოკს დაემსგავსებით. მინდა ვთქვა, რომ ეს სრული სისულელეა. ვარჯიშის დროს ვოფლიანდებათ და უამრავ სითხეს ვკარგავთ, ამიტომ მისი შევსება გვჭირდება. ხანდახან წერენ კიდეც, რომ ცხიმის დაწვისთვის საჭიროა ფილმში გადახვევა ან იზოლაცია – ასეთმა თვითმანიპულაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები. დიახ, რა თქმა უნდა, თქვენ უფრო მეტს იოფლიანდებით, მაგრამ ოფლი არ არის ცხიმი, არამედ სხეულის რეაქცია ტემპერატურის მატებაზე, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ ცხიმების წვას.

კვება კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

ჩვენი ორგანიზმი აქტიურად კარგავს კალორიებს არა მხოლოდ კარდიოს დროს, არამედ გარკვეული პერიოდის შემდეგაც. ამ დროს ჯობია თავი შეიკავოთ ჭამაზე, რათა მთელი ძალისხმევა არ დაკარგოთ. ბევრი ადამიანი ურჩევს ჭამას ვარჯიშიდან არა უადრეს 2 საათისა. ეს ვარიანტი ასევე არ არის მთლად სწორი, რადგან კარდიო და საკვებისგან ხანგრძლივმა თავშეკავებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კუნთების განადგურებას და მეტაბოლიზმის დაქვეითებას. რაც აშკარად არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის.

მიზანშეწონილია მიიღოთ ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ ცილოვანი საკვები(ხაჭო, კვერცხის ცილა, იოგურტი) და საათნახევრის შემდეგ მიირთვით სრული სადილი, სასურველია ნელი ნახშირწყლებით. თუ ტრენინგი ჩატარდა ქ საღამოს დრო, მაშინ ეს უნდა იყოს მსუბუქი ვახშამი.

შევაჯამოთ:

• – წონის დასაკლებად, დილის კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე არ ისაუზმოთ;
• – ფორმის შესანარჩუნებლად და გასაუმჯობესებლად, მიიღეთ ამინომჟავები ან ცილა დილით აერობიკის წინ;
• – დღის სხვა დროს დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ (ნელი ნახშირწყლები და ცილა);
• – ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალი რამდენიც საჭიროა;
• კარდიო ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთის შემდეგ დალიეთ ცილოვანი ან ცილოვანი საკვები, ხოლო 1,5 საათის შემდეგ ცილა + ნელი ნახშირწყლები.

ივარჯიშე და კარგად იყავი სპორტული ფორმაყოველთვის!