კალანეტიკა წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშოები დამწყებთათვის. დადებითი შედეგები კალანეტიკისგან

დღეს ადამიანები ისწრაფვიან იდეალისკენ ჯანმრთელი სხეულიჩვენი დროის უბედურება. ყველა დიდი რაოდენობითხალხი ფიქრობს სტუმრობაზე სპორტ - დარბაზი. ამჟამად მრავალი განსხვავებული ფიტნეს სფეროა გამოგონილი: იოგა, პილატესი, ფორმირება და სხვა. მაგრამ ალბათ ყველაზე ეფექტური მიმართულებაარის კალანეტიკა. Callanetics ასევე მოუწოდა "ზარმაცი" მეთოდი წონაში. მიუხედავად სიტყვისა "ზარმაცი", კალანეტიკა განსხვავებულია მაღალი ეფექტურობის, ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას და წონის დაკლებას, ამიტომ წონის დაკლებისთვის კალანეტიკები ძალიან პოპულარულია ქალებში.

კუნთების ვარჯიში და ეფექტურობა: ძირითადი წესები

ფიტნეს პროგრამების მრავალფეროვნების წინაშე ბევრს აინტერესებს რა განსხვავებაა კალანეტიკასა და პილატესს შორის. რა არის პილატესი? ეს არის კომპლექსი ნელი ვარჯიში, მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ პილატესის ვარჯიშები ნაკლებად არის მიმართული ცხიმების დაწვაზე.

რა არის კალანეტიკა? კალანეტიკა- ეს არის მშვიდი, თავისუფალ ტანვარჯიშზე დაფუძნებული სტატიკური დატვირთვა, ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვასა და შეკუმშვას კომბინაციაში არაღრმა სუნთქვა, კარგია წონის დაკლებისთვის. ყველა კუნთის შეკუმშვით და დაჭიმვით, სისხლის მიმოქცევით, მეტაბოლიზმით და ზოგადი ჯანმრთელობა. ჩვენს ორგანიზმში კუნთების ყველა ჯგუფი გაძლიერებულია, სხეული იძენს მორგებული ფორმა. წონის დაკლებისთვის კალანეტიკა ემყარება არასასიამოვნო პოზებს, რომლებიც უნდა შენარჩუნდეს ერთი წუთის განმავლობაში, რის წყალობითაც ყველაფერი გააქტიურებულია ღრმა კუნთები. კალანეტიკის ერთი სეანსი აერობიკის ერთ დღეს უდრის. კალანეტიკაში არ არის უეცარი მოძრაობები, რაც ამ ტიპის ფიტნესს ნაკლებად ტრავმულს ხდის.

ძირითადი წესები:

1. სხეულის ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად, ხრტილის გარეშე. მნიშვნელოვანია სტატიკური პოზის მიღება და კუნთების დაძაბულობა.
2. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი. არ შეიკავოთ სუნთქვა, არ დაკარგოთ კუნთები საჭირო რაოდენობაჟანგბადი.
3. ვარჯიში არ უნდა იყოს მტკივნეული. თუ მცირე წვის შეგრძნება გაგიჩნდებათ კუნთებში, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.
4. დაამატეთ კალანეტიკა თქვენს კლასებში დაბალანსებული დიეტა, დაინახავთ, როგორ იკლებს წონა თქვენს თვალწინ.
5. ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს გააკეთოს ის, რისი გაკეთებაც არ შეუძლია. Ნუ გადააჭარბებ. დაიწყეთ თქვენთვის უფრო ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებით, შემდეგ გადადით უფრო რთულზე.
6. Იყავი მომთმენი. თუ პირველი გაკვეთილების შემდეგ თქვენი წონა იმატებს, ნუ იმედგაცრუებთ, განაგრძეთ ვარჯიში. წონის მომატება აიხსნება თვით კუნთების მასით. ყოველივე ამის შემდეგ, ძლიერი და ძლიერი კუნთებიმეტი წონა. მალე თქვენი წონა დაიწყებს კლებას.

სავარჯიშო კომპლექტები

მუცლის ვარჯიშები:

მუცლის ყველა ვარჯიში იწყება საწყისი პოზიციიდან - იატაკზე დაწოლა, მკლავები ტანზე გაშლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი.

1. აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან 10 სმ დაშორებით, მეორე კი მის მიმართ სწორი კუთხით. ახლა აწიეთ მხრები და თავი, დაჭიმეთ ფეხის თითებითა და ხელებით, ამ მდგომარეობაში ვრჩებით ერთი წუთით, შემდეგ კი ვიცვლით ფეხებს, ვიმეორებთ ვარჯიშს.
2. ხელებს ვიჭიმავთ, თითქოს მათ წინ კედელი დგას და მხრებს ავწევთ. მოდით, ამ პოზაში ერთი წუთით ან წუთნახევრით დავიცვათ თავი და ნელ-ნელა დავისვენოთ.
3. კუნთების დაჭიმვით ნელ-ნელა ავწევთ მხრებს და ხელებს ფეხის თითებისკენ ვიწევთ. ერთი წუთით ვჩერდებით და ვისვენებთ.

სავარჯიშოები თეძოებისა და დუნდულოებისთვის:

1. დადექით ოთხზე, მუხლის მოხრის გარეშე, გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, დაიჭირეთ პოზიცია ერთი წუთით - ერთი და ნახევარი, შემდეგ დაისვენეთ და ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხით.
2. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, მუცელი ამოწეული, ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარული. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.
3. დადექით ფიცრის პოზიციაში. აიღეთ ერთი ფეხი გვერდზე, დაიჭირეთ პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას წნულის კუნთში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

ფეხის ვარჯიშები:

1. დაჯექი "ბაყაყის" ან "თურქული" პოზაში. ხელების გამოყენების გარეშე დადექით მუხლებზე, გააჩერეთ პოზა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
2. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ხელების დახმარების გარეშე აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან 10-15 სმ-ით. გააჩერეთ პოზა მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
3. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად. ერთი ფეხი მოხარეთ და მეორეთი გლუვი ჩაჯდომა გააკეთეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

დღეს ფიტნეს კლუბების უმეტესობა ატარებს კალანეტიკის გაკვეთილებს წონის დაკლებისთვის. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ CD სავარჯიშოებით სახლში პრაქტიკაში. ასევე არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა. ეფექტური წონის დაკარგვაკალანეტიკის დახმარებით ტატიანა როგატინისგან - არის სავარჯიშოების ყველაზე პოპულარული ნაკრები, რომელიც შედგება სამი ნაწილისგან: დათბობა, ძირითადი ნაწილი და გაგრილება. კურსის ხანგრძლივობაა 1 საათი.

კალანეტიკა სახლში

კალანეტიკის მნიშვნელოვანი უპირატესობაა ტრენერის საჭიროების არარსებობა და სპორტდარბაზში ვიზიტი. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კალანეტიკა სახლში, პირდაპირ მისაღებ ოთახში, ფულის დახარჯვის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სწავლა თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.

რჩევები სახლში კალანეტიკის შესრულებისთვის:

1. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაასუფთავეთ ოთახი.
2. არასოდეს გამოტოვოთ დათბობა. დათბობა ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას მეტი მოქნილობისთვის.
3. კუნთებს ერთბაშად არ მისცეთ დიდი დატვირთვა, მთავარია ზომიერება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
4. შეასრულეთ სავარჯიშოები სარკის წინ, ასე უკეთ ხედავთ, სწორად აკეთებთ თუ არა ყველაფერს.
5. ქვეშ არ უნდა ივარჯიშოთ კალანეტიკა რიტმული მუსიკა, შეეგუეთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს.
6. არ ჭამოთ კალანეტიკის ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე წონის დაკლებისთვის. გაკვეთილის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამოთ ერთი საათის შემდეგ.
7. როგორც ნებისმიერ სპორტში მიღწევა სასურველი შედეგებითქვენ უნდა მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა. მოიხმარეთ მეტი ცილადა ახალი ბოსტნეული. Დანებება ცუდი ჩვევები, ასევე სწრაფი კვებისგან.
8. დამწყებთათვის კალანეტიკა წონის დაკლებისთვის უფრო მეტს მოიცავს მარტივი ვარიანტიტრენინგი. თუ დამწყები ხართ, მაშინვე ნუ დაიწყებთ ყველა სახის ვარჯიშის გაკეთებას. დაიწყე მარტივი. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ, დღეში ერთი საათის განმავლობაში.

უკუჩვენებები კალანეტიკის პრაქტიკაში
მიუხედავად ამ ტანვარჯიშის აშკარა უპირატესობებისა, სამწუხაროდ, მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ფიტნესის ეს ტიპი მკაცრად უკუნაჩვენებია ისეთი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ბრონქული ასთმადა ვარიკოზული ვენებივენები კალანეტიკის ვარჯიშებია მძიმე ტვირთისხეულზე, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა პრობლემები კუნთოვანი სისტემა, ამ სპორტს ვერ ივარჯიშებ. უკუჩვენებების გარდა, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები:

1. მხედველობის პრობლემების შემთხვევაში უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.
2. კალანეტიკა შეგიძლიათ მშობიარობიდან წელიწადნახევრის შემდეგ საკეისრო კვეთით.
3. ინფექციური დაავადებების ტანჯვის შემდეგ აუცილებელია სხეულის აღდგენის პერიოდის მოლოდინი.
4. ოპერაციის შემდეგ, გადადეთ გაკვეთილები ერთი წლით.
5. თუ თქვენ გაქვთ ბუასილი, მოერიდეთ ჩაჯდომას, ასევე ნებისმიერ სტრესს თქვენს სხეულზე. ქვედა ნაწილისხეულები.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემა, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია და საჭიროების შემთხვევაში, გაიაროთ გარკვეული დიაგნოსტიკური ტესტები. ორსულობა, სიმსუქნე და სახსრების დაავადება არ არის ამ სპორტის უკუჩვენება, რეკომენდებულია მხოლოდ დატვირთვის შემცირება და ექიმთან კონსულტაცია.

ეს არის ფიტნეს ტრენდი, რომელიც მოითხოვს მოთმინებას და გამძლეობას. რეგულარულად ივარჯიშეთ, კვლავ გააუმჯობესეთ სხეული. ვარჯიშის მესამე კვირის შემდეგ თქვენი სხეული დაიწყებს სასურველი ფორმის მიღებას. თუ ტკივილმა შეგაწუხათ ზურგის ან სახსრების არეში, აუცილებლად დაივიწყებთ მათ. თქვენ იგრძნობთ ძალისა და ენერგიის მოზღვავებას. გაუმჯობესებული პოზა, წონის დაკლება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება, მოცულობის შემცირება და კუნთების გაძლიერება - ეს არის შედეგი რეგულარული კლასებიკალანეტიკა. გიყვარდეთ კალანეტიკა და თქვენი სხეული შეგიყვარდებათ.

თავი 3 ძირითადი კალანეტიკის სავარჯიშოები

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ჭიმავს მუცლის ირიბ კუნთებს, ზურგის კუნთებს და ზედა მხრის სარტყელი.

საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე მოხვიეთ, თავი სწორი გქონდეთ, მზერა წინ მიმართული.

ტექნიკა:შესრულების ტემპი ნელი და გლუვია. გამეორებების რაოდენობა 25 რაოდენობა, ს თანდათანობითი ზრდა 100-მდე რაოდენობა თითოეული მიმართულებით.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ მაღლა მარჯვენა ხელიდა გაჭიმეთ რაც შეიძლება მაღლა მხრის აწევის გარეშე, მარცხენა ხელიჩამოწიეთ იგი ბარძაყზე, მოიმაგრეთ დუნდულები, აწიეთ მენჯი წინ და ზევით, კიდევ უფრო გაშალეთ მარჯვენა ხელი და ნელა დაიხარეთ გვერდზე, განაგრძეთ მკლავის გაშლა. მოადუნეთ კისერი და ზედა მხრის სარტყელი და ნაზად, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით, გვერდით მოხარეთ. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად მარჯვენა ხელი გადაიტანეთ წინ, მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ წინ და მკლავის მოხრის გარეშე გადაიტანეთ მკლავი და ტანი მარცხენა მხარეს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების წინ, დუნდულები გაიჭიმეთ, მენჯი წინ და ზევით გადაიტანეთ და პირდაპირ დადექით. შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

ტიპიური შეცდომები:მხრის აწევა მკლავის ზემოთ გაშლისას; სხეულის წინ დახრილობა, არა გვერდზე; უკან მოხრილი; მოძრაობების უეცარი შესრულება.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში აძლიერებს წინამხრებს, ჭიმავს და ამაგრებს ზურგის კუნთებს და გულმკერდის კუნთები, ხსნის დაძაბულობას მხრის პირებს შორის.

საწყისი პოზიცია:შესრულების ტემპი ნელი და გლუვია. გამეორებების რაოდენობა არის 25 რაოდენობა, თანდათან იზრდება 100 რაოდენობამდე.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი გვერდებზე და განლაგებული იმავე დონეზე, როგორც მხრები, ხელისგულები შიგნითმიმართულია ქვევით ზედაპირისკენ.

ტექნიკა:

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ. შემდეგ შეატრიალეთ ხელი შიგნიდან ზევით თითებიჭერისკენ იყო მიმართული. ნელა აწიეთ ხელები ზურგს უკან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გაიწიეთ მხრები და თავი უკან და ნაზად გადაიტანეთ ხელები წინ და უკან ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით. (ოდნავ შემაერთებელი და გამყოფი ხელები). ამის დასრულების შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

ტიპიური შეცდომები:უკან მოხრილი; აწეული მხრები; მკლავები საკმარისად უკან არ არის გადაწეული; ნიკაპი ქვემოთ; მოძრაობების უეცარი შესრულება.

სავარჯიშო 3

ვარჯიში ჭიმავს ზურგის კუნთებს, ხსნის დაძაბულობას კისრის კუნთებში და მხრის სახსარიინარჩუნებს სახსრების მოქნილობას საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი.

საწყისი პოზიცია:ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ. ნელი გლუვი მოძრაობაჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ. შემდეგ ნელა მიაბრუნეთ ნიკაპი მარჯვენა მხრისკენ, გადაიტანეთ უკან რაც შეიძლება შორს და ასწიეთ ზევით. მზერა უნდა იყოს მიმართული წინ და ზემოთ. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ნელა ჩამოწიეთ ნიკაპი მხარზე ქვემოთ, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ იგი მკერდზე და ასწიეთ თავი. შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა არის ორჯერ თითოეული მიმართულებით, თანდათან იზრდება ხუთჯერ.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოათავსეთ ქამარზე ან თავისუფლად ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ.

ტექნიკა:

ტიპიური შეცდომები:მოძრაობების უეცარი შესრულება; ზედმეტად უკან დახრილი თავი.

სავარჯიშო 4

ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აჭიმავს მკერდს, ჭიმავს ზურგს და მხრის პირებს შორის არსებულ ადგილს და ხსნის დაძაბულობას კისრის კუნთებში.

საწყისი პოზიცია:შესრულების დროს მოძრაობენ არა მხოლოდ ხელები, არამედ მთელი სხეული; ვარჯიში ხორციელდება არა მუცლის კუნთების და არა ზურგის კუნთების დამუშავებით; მოძრაობების უეცარი შესრულება.

ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი და შეკრული, ფეხები ზედაპირზე დაჭერილი, ხელები სხეულის გასწვრივ.

ტექნიკა:

დაიჭირე ხელები შიდა ზედაპირითეძოები და გაშალეთ იდაყვები ზემოთ. გლუვი მოძრაობით აწიეთ თავი ზედაპირზე მაღლა, მხრები ავტომატურად მიჰყვება თქვენს თავს. მრგვალი ზედა ნაწილისხეული ისე, რომ ცხვირი მიმართული იყოს შიგნით მკერდი. როდესაც გრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ კისრისა და მხრების დამრგვალებას, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ზედაპირის პარალელურად და ნელა, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით აწიეთ ხელები წინ და უკან. ამის გაკეთებისას დაისვენეთ მთელი სხეული, მხოლოდ მუცლის კუნთები დაიძაბება.

ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შესრულების ტემპი ნელი და გლუვია. გამეორებების რაოდენობა არის 25 რაოდენობა, თანდათან იზრდება 75 რაოდენობა.

ტიპიური შეცდომები:

თუ რაიმე მიზეზით გაგიჭირდებათ სავარჯიშოს ძირითადი ვერსიის შესრულება, შეგიძლიათ მისი შესრულება სხეულის პოზიციის ოდნავ შეცვლით.

ვარიანტი 1.სავარჯიშო 5

მკლავები მოხრილია იდაყვებში და მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს.

ვარიანტი 2.

ფეხები მოხრილია მუხლებში და ოდნავ აწეულია ზედაპირზე.

ვარიანტი 3.

ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და მოთავსებულია გორაზე.

ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აჭიმავს მკერდს, ჭიმავს ზურგის კუნთებს და მხრის პირებს შორის არსებულ ადგილს და ხსნის დაძაბულობას კისრის კუნთებში.

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები დაჭერით ზედაპირზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

ტექნიკა:თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ვარჯიშის ძირითად ვერსიას, შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლით.

გლუვი მოძრაობით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა. დაიჭირე იგი უკანა ზედაპირითეძოები, მრგვალი იდაყვები, მიმართეთ მათ ზემოთ გვერდებზე. შემდეგ ნელა აწიეთ თავი და მხრები ზედაპირის ზემოთ, დამრგვალეთ ისე, რომ ცხვირი თქვენს მკერდში იყოს. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ზედაპირის პარალელურად და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი, ოღონდ ისე, რომ იატაკთან კონტაქტში არ შევიდეს. შემდეგ ნელა, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით გადაიტანეთ ხელები წინ და უკან. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ჯერ მარცხენა მუხლი მოხარეთ, შემდეგ მარჯვენა, ჩამოწიეთ მკერდისკენ და ნელ-ნელა მოათავსეთ ფეხები ზედაპირზე. ჩამოწიეთ თავი და მხრები იატაკზე.

შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა არის 25 რაოდენობა, თანდათან იზრდება 75 რაოდენობა.

მარჯვენა ფეხიზე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ იგი მარცხენაზე.

ტიპიური შეცდომები:

შესრულების დროს მოძრაობენ არა მხოლოდ ხელები, არამედ მთელი სხეული; ვარჯიში ხორციელდება ზურგის კუნთების მუშაობით, და არა მუცლის კუნთების მეშვეობით; მოძრაობების უეცარი შესრულება.

ვარიანტი 1.სავარჯიშო 6

მკლავები მოხრილია იდაყვებში და მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს.

ვარიანტი 2.

მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე და მოთავსებულია გორაზე, მარჯვენა ფეხი ზევით არის გაშლილი.

ვარიანტი 3.

მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე, მაგრამ ზედაპირს არ ეხება.

ვარჯიში აძლიერებს და ამკვრივებს ფეხების და მუცლის კუნთებს, ჭიმავს ზურგს და ინარჩუნებს მობილობას. ბარძაყის სახსრები. ვარჯიში ხორციელდება საყრდენის დახმარებით.

საწყისი პოზიცია:აწეული მხრები; მოძრაობების უეცარი შესრულება; მუხლები წინ არის მიმართული და არა გვერდებზე; მენჯის წინ გადაწევის შემდეგ, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ჩნდება ძლიერი მოხრილი წელის არეში.

დადექით საყრდენისკენ და დაეყრდენით მას ხელებს, მაგრამ არა ძალიან. ფეხები ერთად, ტერფები გარედან მობრუნებული, ზურგი სწორი, მხრები სწორი.

ტექნიკა:

აწიეთ ფეხის თითებზე, ქუსლები შეაერთეთ და მუხლები გვერდებზე გადაიტანეთ. ამ პოზაში, მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ, აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ, დამრგვალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და დუნდულოები. დააბრუნეთ მენჯი საწყის მდგომარეობაში, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ კიდევ რამდენიმე სანტიმეტრით. აწიეთ მენჯი წინ და ისევ ზემოთ, დამრგვალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და დუნდულოები. დააბრუნეთ მენჯი საწყის მდგომარეობაში, გაისწორეთ მუხლები და დაბრუნდით პირველი დონე. შემდეგ გადაიტანეთ მენჯი წინ და ისევ ზევით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამრიგად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო ორ დონეზე: საწყისი და შუალედური, ყოველ ჯერზე მენჯის წინ და ზევით გადაადგილება და თავის ადგილზე დაბრუნება. შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა არის ორი სეტი (1 სეტი – 2 მოძრაობა ზევით, 1 მოძრაობა საშუალო დონეზე) თანდათანობით ზრდით ხუთ სეტამდე.

ტიპიური შეცდომები:

სავარჯიშო 7

ვარჯიში ჭიმავს კისრის, ზურგის, მხრის პირებს შორის არსებულ კუნთებს, შიდა ნაწილითეძოები, მუწუკები, ხიზილალა. სავარჯიშო ხორციელდება საყრდენის გამოყენებით.

საწყისი პოზიცია:მარჯვენა ფეხიზე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეასრულეთ იგი მარცხენაზე.

დადექით საყრდენისკენ და დადეთ მარჯვენა ფეხი მასზე (დაახლოებით წელის დონეზე), საყრდენი ფეხიასევე სწორი, ფეხი ოდნავ შებრუნებული გარეთ.

ტექნიკა:

გლუვი მოძრაობით ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა და გაჭიმეთ რაც შეიძლება მაღლა. იგრძენით დაჭიმულობა ზურგსა და მუცელში. ამ პოზიციიდან, ზევით დაჭიმვით, ნელა მოხარეთ ტანი წინ ფეხისკენ. როცა იგრძნობთ, რომ ვეღარ დაჭიმავთ, მოხარეთ იდაყვები და ჯვარედინად მოათავსეთ წვივებზე, იდაყვები გვერდებზე უნდა გაშალოთ. ნელა, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით, შეასრულეთ გლუვი მოხვევები ფეხისკენ.

შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა არის 10 დათვლა, თანდათან იზრდება 50 დათვლა თითოეულ ფეხზე.

ტიპიური შეცდომები:მოხრილი საყრდენი ფეხი; უკან ძალიან მოხრილი; მოძრაობების უეცარი შესრულება.

ვარიანტი 1.სავარჯიშო 8

ოდნავ მოხარეთ საყრდენზე მდებარე ფეხის მუხლი.

ვარიანტი 2.

შეარჩიეთ ისეთი სიმაღლის საყრდენი, რომ თქვენი ფეხი წელის დონეს ქვემოთ იყოს.

ვარჯიში მრგვალდება და ამკვრივებს დუნდულებს. უბრუნებს სიმტკიცეს ბარძაყისა და დუნდულების გარეთა მხარეს. სავარჯიშო ხორციელდება საყრდენის გამოყენებით.

საწყისი პოზიცია:მარჯვენა ფეხიზე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეასრულეთ იგი მარცხენა ფეხზე. შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა არის 25 დათვლა, თანდათან იზრდება 100 რიცხვამდე თითოეული ფეხისთვის.

დაჯექი საყრდენის პირისპირ და აიღე ხელით. მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე და მოთავსებულია თქვენს წინ, მარჯვენა ფეხი მოხრილია მუხლზე და დადებულია უკან.

ტექნიკა:

ამ პოზიციიდან ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ბარძაყამდე და გადაიტანეთ მენჯი და ტანი წინ ისე, რომ ფეხი და წვივი აწიოთ ზედაპირზე ზემოთ. მარჯვენა ფეხი. დააბრუნეთ ხელი საყრდენზე, მოადუნეთ მხრები და ასწიეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ. ამ პოზაში, ნელა, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით, შეასრულეთ გლუვი მოძრაობები ფეხით წინ და უკან.

ტიპიური შეცდომები:უკან მოხრილი; მოძრაობების უეცარი შესრულება; სხეული ძალიან წინ არის დახრილი; ხელები საყრდენზე ძალიან მაღლა დგას.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ვარჯიშის ძირითად ვერსიას, შეასრულეთ იგი თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლით:

ვარიანტი 1.სავარჯიშო 9

საწყის მდგომარეობაში ჯდომით, ხელები დაეყრდნოთ არა საყრდენს, არამედ იატაკს თქვენს წინ, ოდნავ გადაუხვიეთ მხრები მარჯვენა ფეხისკენ.

ვარჯიში მრგვალდება, ამკვრივებს და აღადგენს სიმტკიცეს ბარძაყისა და დუნდულების გარეთა მხარეს. სავარჯიშო ხორციელდება საყრდენის გამოყენებით.

საწყისი პოზიცია:მარჯვენა ფეხიზე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეასრულეთ იგი მარცხენა ფეხზე. შესრულების ტემპი ნელი და გლუვია. გამეორებების რაოდენობა არის 25 დათვლა, თანდათან იზრდება 100 რიცხვამდე თითოეული ფეხისთვის.

დაჯექი საყრდენის პირისპირ და აიღე ხელით. მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე და განლაგებულია თქვენს წინ, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გვერდზეა გაშლილი.

ტექნიკა:

მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ბარძაყზე და გადაიტანეთ მენჯი და მარჯვენა ფეხი წინ. დააბრუნეთ ხელი საყრდენზე, ოდნავ დახარეთ მხრები და ტანი გაშლილი ფეხის საწინააღმდეგო მიმართულებით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზედაპირიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ზევით და ნელა, რამდენიმე სანტიმეტრის ამპლიტუდაზე აწიეთ ფეხი ზევით-ქვევით.

ტიპიური შეცდომები:მოძრაობების უეცარი შესრულება; გაშლილი ფეხი მოხრილია მუხლზე; შესრულების ძალიან დიდი ამპლიტუდა; ხელები ზედმეტად მაღლა გაქვთ საყრდენზე (დააყენეთ ისინი დაახლოებით მხრის დონეზე); სხეულის ზედმეტი დახრილობა გვერდზე.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ვარჯიშის ძირითად ვერსიას, შეასრულეთ იგი სხეულის პოზიციის შეცვლით.

შესრულების ვარიანტი.სავარჯიშო 10

საწყის მდგომარეობაში ჯდომით, ხელები ზედაპირზე დაასვენეთ, ოდნავ მობრუნდით მხრებზე.

ვარჯიში ჭიმავს მხრის სარტყლისა და მკლავების ზედა კუნთებს, გულმკერდის კუნთებს, ზურგის კუნთებს, ბარძაყის შიდა ნაწილს, ბარძაყებს, ხბოებს. ახანგრძლივებს კუნთებს, ინარჩუნებს მოქნილობას და ელასტიურობას, აცილებს დაზიანებებს. მოძრაობების სერია ამ ვარჯიშსსაშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თითქმის მთელი სხეული კარგ ფორმაში.

ა) ასწიეთ ორივე ხელი ზევით გლუვი მოძრაობით და ნელა დახარეთ ტანი წინ, სანამ ხელები ზედაპირს არ შეეხო. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ წინამხრები და იდაყვები ზედაპირზე. ამ მდგომარეობაში, ნელა, არაუმეტეს ერთი სანტიმეტრის ამპლიტუდით, შეასრულეთ გლუვი დაღმავალი მოსახვევები. დაისვენეთ და გამოიყენეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

საწყისი პოზიცია:

იჯდეთ ზედაპირზე და ფეხები გაშალეთ ისე ფართო, რამდენადაც თქვენი გაჭიმვა იძლევა საშუალებას (მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ტკივილი), საყრდენი ხელებით უკან.

ტექნიკა:

ბ) მხრები ოდნავ შემოატრიალეთ მარჯვენა ფეხისკენ, ნელა დახარეთ ტანი მარჯვნივ ფეხისკენ. შემდეგ გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ, გადააჯვარედინეთ ხელები წვივებზე, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ნელა, არაუმეტეს ერთი სანტიმეტრის ამპლიტუდით, შეასრულეთ გლუვი მოხვევები ფეხისკენ. დაისვენეთ და ხელით დაეხმარეთ საკუთარ თავს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებაში. შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

საწყისი პოზიცია:

დაჯექი პირდაპირ, დაიდეთ მარჯვენა ხელი ბარძაყზე და მარცხენა ხელი მაღლა გაწიეთ.

ტექნიკა:

თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ამ ვარჯიშის ამ სერიის პირველი ორი მოძრაობის ძირითად ვერსიას, შეასრულეთ ისინი თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლით.

ვარიანტი 1.პირველი ორი მოძრაობის (A და B) დასრულების შემდეგ ნელ-ნელა შეაერთეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები ერთმანეთის მიყოლებით და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ტანი ზედაპირზე, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით.

ტანის წინ მოხრისას, ორივე ხელი არ ასწიოთ ზემოთ, არამედ მოათავსეთ ქამარზე.

ვარიანტი 2.

როდესაც ტორსი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა ფეხისკენ იხრება, ხელები ასევე დაიდეთ ქამარზე და ამით შეუფერხებლად შეასრულეთ დახრილობა.

გ) გლუვი მოძრაობით აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ და გაასწორეთ მუხლზე. შემდეგ ხელებით მოხვიეთ ფეხი ბარძაყის უკანა მხარეს და იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. ამ პოზაში ნელა, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით მიიწიეთ ფეხი თქვენსკენ. სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია მარცხენა ფეხის გასწორება და ზედაპირზე მოთავსება. დასრულების შემდეგ, საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, ჯერ ნელა მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ზედაპირზე. შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

საწყისი პოზიცია:

იწვა ზედაპირზე, მუხლებში მოხრილი ფეხები, იატაკზე დაჭერილი, ხელები თავზე მაღლა აწეული.

ტექნიკა:

თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ამ მოძრაობის ძირითად ვერსიას, შეასრულეთ იგი თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლით.

ვარიანტი 1.ამ პოზაში გლუვი მოძრაობით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მოხარეთ მუხლზე და მკერდზე დააწექით. შემდეგ გადაიტანეთ ფეხი მარცხნივ, რაც შეიძლება შორს, მხრებისა და ზედა ზურგის ზედაპირიდან მოშორების გარეშე. შეეხეთ მარჯვენა ფეხის მუხლს იატაკს და ნელა, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით აწიეთ ფეხი ზევით-ქვევით. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, კვლავ გადაიტანეთ მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი მკერდზე და ჩამოწიეთ, გაასწორეთ, ზედაპირზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

მაღლა აწეული ფეხი მოხრილია მუხლზე.

საწყისი პოზიცია:

დაწექით ზურგზე, ხელები მოხრილი გაქვთ იდაყვებში და განლაგებულია თქვენს თავზე იმავე დონეზე, როგორც მხრებზე, ხელისგულები ზემოთ.

ტექნიკა:

თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ამ მოძრაობის ძირითად ვერსიას (დ), შეასრულეთ იგი თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლით.

ვარიანტი 1.მოძრაობების უეცარი შესრულება; შესრულების ძალიან დიდი ამპლიტუდა.

შეასრულეთ გლუვი მოძრაობები ისე, რომ მუხლი არ შეეხო ზედაპირს.

ვინაიდან ზემოთ აღწერილი სავარჯიშო მოიცავს მოძრაობების მთელ სერიას, ჩვენ გირჩევთ არ გამოვყოთ ისინი ინდივიდუალური ვარჯიშები, და შეასრულეთ განუწყვეტლივ ერთმანეთის მიყოლებით. შესრულების ტემპი ნელი და გლუვია. გამეორებების რაოდენობა არის 10 დათვლა თითოეულ მოძრაობაში (თითოეულ მხარეს) თანდათანობით გაზრდით 100 რაოდენობამდე.

ტიპიური შეცდომები:

სავარჯიშო 11

ვარჯიში ხსნის დაძაბულობას ბარძაყის არეში, აძლიერებს მუცლის, დუნდულოების და ფეხების კუნთებს. ჭიმავს ხელების და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია:გლუვი მოძრაობით ასწიეთ სწორი მკლავები მაღლა, მოხვიეთ ხელები და ასწიეთ სხეული 4-5 სანტიმეტრით ზემოთ. შემდეგ აწიეთ მენჯი ქუსლებზე, ოდნავ გაშალეთ თეძოები და აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ, რაც შეიძლება მაღლა. ამ პოზიციაში შეასრულეთ ნელა წრიული ბრუნვებითეძოები მარჯვნივ და მარცხნივ. შეეცადეთ შეასრულოთ ბრუნვები მცირე ამპლიტუდით.

დაჩოქილი, ფეხები ქვემოთ მოხარეთ, დუნდულები ჩამოწიეთ ქუსლებზე. ზურგი სწორია. ხელები განლაგებულია ქამარზე.

ტექნიკა:

განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის ორჯერ თითოეული მიმართულებით, თანდათან იზრდება ხუთჯერ.

ტიპიური შეცდომები:მოძრაობის მკვეთრი შესრულება; უკან მოხრილი; აწეული მხრები.

ვარიანტი 1.სავარჯიშო 12

სკამზე ჯდომით, ხელებით აითვისეთ მკლავები და მათზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი მაღლა. ამ მდგომარეობაში შეასრულეთ წრიული ბრუნვები თეძოებით მარჯვნივ და მარცხნივ.

ვარიანტი 2.

საყრდენის წინ დაიჩოქეთ, დაიჭირეთ იგი ხელებით (წელზე ოდნავ ზემოთ). ამ პოზაში, წრიული მოძრაობით მოატრიალეთ თეძოები მარჯვნივ და მარცხნივ.

ვარიანტი 3.

მუხლებზე დადგომისას ხელები გაშალეთ ზემოთ და ოდნავ დახარეთ ტანი წინ. ამ მდგომარეობაში შეასრულეთ წრიული ბრუნვები თეძოებით მარჯვნივ და მარცხნივ.

ვარჯიში ჭიმავს ბარძაყის, გულმკერდის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია:განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის ათი რაოდენობა, თანდათან იზრდება 40 რაოდენობამდე.

იჯექი მუხლებზე, ფეხები შენს ქვეშ მოქცეული, დუნდულები ქუსლებზე, ხელები უკან.

ტექნიკა:

ამ პოზაში გაიჭიმეთ დუნდულები, აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ. აწიეთ ტანი და მენჯი მაღლა და აიღეთ რაც შეიძლება მაღლა ზურგის ტკივილის გარეშე. ნელა, ერთ სანტიმეტრზე ნაკლები ამპლიტუდით აწიეთ მენჯი ზევით და ქვევით. შესრულების შემდეგ შეუფერხებლად და ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტიპიური შეცდომები:თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ვარჯიშის ძირითად ვერსიას, შეასრულეთ იგი სხეულის პოზიციის შეცვლით.

მოძრაობების უეცარი შესრულება; თავის უკან გადაგდება; უკნიდან დაჭერისას ხელები ძალიან შორს არის.

ვარიანტი 1.სავარჯიშო 13

საყრდენის წინ დაიჩოქეთ, ხელით დაიჭირეთ წელის დონეზე და აწიეთ მენჯი ზევით და ქვევით.

ვარიანტი 2.

დადექით მუხლებზე, ზურგით საყრდენისკენ, დაეყრდენით მასზე ხელები უკნიდან (დაახლოებით წელის დონის ქვემოთ) და აწიეთ მენჯი ზევით და ქვევით.

ვარჯიში ამკვრივებს ბარძაყის კუნთებს, ამაგრებს ბარძაყებსა და ტერფებს.

საწყისი პოზიცია:განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის 25 რაოდენობა, თანდათან იზრდება 100 რაოდენობამდე.

სკამის ან მაგიდის წინ იჯექით, დააჭირეთ ფეხებს გაშლილი ფეხებისაყრდენის ფეხებამდე, გაასწორეთ ზურგი, შემოიხვიეთ მხრები, რათა მოხსნათ დაძაბულობა ზურგის კუნთებიდან.

ტექნიკა:

ამ პოზაში, ბარძაყის კუნთების დაძაბვით, შეეცადეთ საყრდენის ფეხები ფეხებით მოიჭიროთ. მოდუნდით და კვლავ გაიმეორეთ შეკუმშვა. ისევ დაისვენეთ და შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეასრულებთ ვარჯიშის ძირითად ვერსიას, შეასრულეთ იგი სხეულის პოზიციის შეცვლით.

ვარიანტი 1.მაგიდის წინ სკამზე იჯდა, ფეხები მუხლებში მოხრილი და მაგიდის ფეხებზე დაჭერილი. ამ მდგომარეობაში, ბარძაყის კუნთების დაძაბვით, შეასრულეთ შეკუმშვა.

ვარიანტი 2.სავარჯიშო 14

იატაკზე ჯდომისას შეასრულეთ კომპრესიები ოდნავ მოხრილი მუხლებით.

ვარჯიში ხსნის კისრის კუნთების დაძაბულობას და ინარჩუნებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სახსრების მოქნილობას.

საწყისი პოზიცია:გლუვი მოძრაობით ნელა გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ თავი მარცხნივ და კვლავ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა არის ორჯერ თითოეული მიმართულებით, თანდათან იზრდება ხუთჯერ.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.

ტექნიკა:

ტიპიური შეცდომები:მოძრაობების უეცარი შესრულება.

სავარჯიშო 15

ვარჯიში ყველაფერს ამკაცრებს კუნთების ჯგუფებიმუცელი, ხსნის დაძაბულობას კისრის უკანა მხარეს და ახანგრძლივებს მას, ხსნის დაძაბულობას მხრის პირებში.

საწყისი პოზიცია:შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა - 100 რაოდენობა.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები ზედაპირზე დაჭერით, ხელები თავისუფლად არის მოთავსებული სხეულის გასწვრივ.

ტექნიკა:

ამ პოზაში, გლუვი მოძრაობით, ნელა ასწიეთ მუხლები მკერდზე, ერთმანეთის მიყოლებით და გაისწორეთ ფეხები ზემოთ. შემოიხვიეთ ხელები ბარძაყის უკანა მხარეს და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ნელა აწიეთ თავი და მხრები ზედაპირის ზემოთ, დამრგვალეთ ზურგი. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები წინ, ზედაპირის პარალელურად და ნელა, რამდენიმე სანტიმეტრის ამპლიტუდით გადაიტანეთ ხელები წინ და უკან. თუ კისერში დაძაბულობას გრძნობთ, მოხარეთ იდაყვები და დაიდეთ თავის უკანა მხარეს.

ტიპიური შეცდომები:მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ჩამოწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, შეუფერხებლად მოხარეთ მუხლები, თანდათანობით ერთმანეთის მიყოლებით და ასევე შეუფერხებლად და თანდათანობით მოათავსეთ ფეხები ზედაპირზე. დაისვენე მთლიანად.

მოძრაობების უეცარი შესრულება; შესრულების დიდი ამპლიტუდა; აწეული მხრები.

სავარჯიშო 16

ვარჯიში აძლიერებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია:შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა: ორი კომპლექტი ხუთიდან თითოეული.

ჯდომა ზურგით საყრდენისკენ, ხელები ზევით და მასზე მოკიდებული (თუ შეუძლებელია ზემოდან საყრდენის დაჭერა, ხელებით შეასრულეთ საყრდენი უკნიდან), სხეული მოდუნებულია, ფეხები შეერთებულია და გაშლილია. შენს წინ.

ტექნიკა:

ამ პოზაში მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ რაც შეიძლება მაღლა. აწიეთ ფეხები პირდაპირ მაღლა და ნელა შეასრულეთ ფეხის დაგრძელება და გატაცება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

ტიპიური შეცდომები:მოძრაობების უეცარი შესრულება; აწეული მხრები; უკან მოხრილი; მუხლებში მოხრილი ფეხები.

სავარჯიშო 17

ვარჯიში ამკვრივებს და ამრგვალებს დუნდულებს, აღადგენს მათ ელასტიურობას.

საწყისი პოზიცია:

საყრდენის წინ დაჩოქილი, ფეხები ერთად, ფეხები შეკრული.

ტექნიკა:

ხელებით დაიჭირეთ საყრდენი (მკლავები იდაყვებში მოხრილი) და ოდნავ გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. შეუფერხებლად დახარეთ ტანი უკან, სანამ სწორი პოზიციახელები დაჭიმეთ დუნდულები, აწიეთ მენჯი წინ და ზევით და შემოიხვიეთ მხრები, ზურგი გამართულად შეინახეთ. ნელა აწიეთ მარჯვენა მუხლი გვერდზე, ფეხი არ უნდა დატოვოს იატაკზე, ის შეუფერხებლად უნდა სრიალდეს მის გასწვრივ. მუხლი რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ გვერდზე, ასწიეთ ფეხი ზედაპირიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა და ნელა, ორი სანტიმეტრის ამპლიტუდით გადაიტანეთ ფეხი წინ და უკან. დასრულების შემდეგ, ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

ტიპიური შეცდომები:უკან მოხრილი; აწეული მხრები; დუნდულოების უკან გამოძვრა, ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრით; მკლავები ბოლომდე არ არის გასწორებული; მოძრაობების ძალიან მკვეთრი და ამპლიტუდის შესრულება.

სავარჯიშო 18

ვარჯიში ამკვრივებს და ამრგვალებს დუნდულებს, აღადგენს მათ ელასტიურობას. აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს. საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ და დაამატოთ დიდი ფორმაშენი დუნდულოები და ბარძაყები.

საწყისი პოზიცია:შესრულების ტემპი ნელია. გამეორებების რაოდენობა: 100 დათვლა თითოეული მიმართულებით.

საყრდენის წინ დაჩოქილი, იდაყვებში მოხრილი ხელები და მოთავსებული საყრდენზე, ფეხები ერთად, ფეხები შეკრული.

ტექნიკა:

ამ მდგომარეობაში, შეუფერხებლად გაწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე ისე, რომ ფეხი და ბარძაყი ერთ სწორ ხაზს წარმოადგენდეს. დახარეთ ტანი უკან, სანამ მკლავები არ გასწორდება, მოიმაგრეთ დუნდულოები და აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ. შემდეგ ნაზად დახარეთ სხეული მარცხნივ, მაგრამ არა ძალიან, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზევით და ნელა, დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრის ამპლიტუდით აწიეთ ფეხი ზევით-ქვევით. შესრულების შემდეგ ნელა მოხარეთ ფეხი მუხლზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

ტიპიური შეცდომები:უკან მოხრილი; დუნდულოების გამოძვრა თაღით ზურგის ქვედა ნაწილში; მკვეთრი შესრულება და მოძრაობების დიდი დიაპაზონი; სხეულის ზედმეტი დახრილობა გვერდზე.

სავარჯიშო 19

საწყისი პოზიცია:ამ მდგომარეობაში, ნაზად დააჭირეთ ქვედა ზურგს ზედაპირზე, გაიყვანეთ გლუტალური კუნთებიდა გადაიტანეთ მენჯი წინ და ზემოთ, ოდნავ აწიეთ იგი იატაკის ზემოთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ხუთი პუნქტით. დამშვიდდით და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. შეასრულეთ ნელი ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის ხუთი კომპლექტი ხუთი დათვლით თითოეულ კომპლექტში. ამის გაკეთებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ კისერი, ფეხები და ზურგის ზედა ნაწილი.

ტექნიკა:

სავარჯიშო 20

საწყისი პოზიცია:გლუვი მოძრაობით, ნელა ასწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, შემოიხვიეთ ხელები და დააწექით მკერდზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ხუთი პუნქტით. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ ნელი ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის ხუთი კომპლექტი ხუთი დათვლით თითოეულ კომპლექტში.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები ზედაპირზე დაჭერით. ხელები მოდუნებულია და თავისუფლად არის განლაგებული სხეულის გასწვრივ.

ტექნიკა:

სავარჯიშო 21

საწყისი პოზიცია:კალანეტიკის სავარჯიშოების კომპლექსებიᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები ზედაპირზე დაჭერით. ხელები მოდუნებულია და თავისუფლად არის განლაგებული სხეულის გასწვრივ.

ტექნიკა:

გლუვი მოძრაობით ნელა ასწიეთ ორივე მუხლი, ერთმანეთის მიყოლებით, მკერდისკენ. შემოიხვიეთ ხელები მუხლებზე და ნაზად დააწექით მკერდზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ხუთი პუნქტით. იგრძენით დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. შუა გზაზე, გაჩერდით, გააჩერეთ ხუთი დათვლა, კვლავ მიიტანეთ მუხლები მკერდთან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, თანდათანობით მოათავსეთ ფეხები ზედაპირზე, ერთმანეთის მიყოლებით. შეასრულეთ ნელი ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის ხუთი კომპლექტი ხუთი დათვლით თითოეულ კომპლექტში.

სავარჯიშო 1."საწყისი კალანეტიკა""სწრაფი კალანეტიკა""სუპერ კალანეტიკა"სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისთვის

სავარჯიშო 2.

სავარჯიშო 3.

სავარჯიშო 4.

სავარჯიშო 5.

სავარჯიშო 6.

სავარჯიშო 7.

სავარჯიშო 8.

სავარჯიშო 1 (1)

სავარჯიშო 2 (2)

სავარჯიშო 3 (3)

სავარჯიშო 4 (4)

სავარჯიშო 5 (5)

სავარჯიშო 6 (6)

სავარჯიშო 7 (7)

სავარჯიშო 8 (8)

სავარჯიშო 9 (9)

სავარჯიშო 10 (10)

სავარჯიშო 11 (11)

ბოლო სტატიაში გავარკვიეთ ვისთვის არის იდეალური. დღეს თქვენს ყურადღებას მოვიყვანთ კალანეტიკის სავარჯიშოების კომპლექტს. მისი შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ პირველ სტატიაში ჩამოთვლილი კალანეტიკის პრაქტიკის ძირითადი წესების დაცვა.

კალანეტიკის კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოების 7 ჯგუფს, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთები ივარჯიშება.

კალანეტიკის ვარჯიშები. Გახურება

კალანეტიკის სავარჯიშოების ნაკრები იწყება გახურებით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპიკლასები, რადგან ეს არის დათბობა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების მომზადებას ძირითადი ვარჯიშებისთვის, მათ ტონუსში, „გახურებას“ და სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას.

სავარჯიშო 1.ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გლუტალური კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში. დაჯექი სკამზე, რომელსაც აქვს მკლავები. ადექით ადექით მკლავების სამაგრებით, ზურგი სწორი და ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში 40-ჯერ.

სავარჯიშო 2.დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ. მუცელი ჩასწიეთ, იგრძენით, ამის გამო ცოტა სიმაღლეში როგორ გახდი. მოხარეთ მუხლები, ნახევრად ჩაჯდომით და გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ, თითქოს რაღაცას მიაღწიეთ. დაიხარეთ წინ და დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ამ პოზაში დარჩენით, ხელები პირდაპირ უკან გადაწიეთ და გააგრძელეთ ნიკაპი და კისერი. ხელები ისევ შენს წინ გაშალე და ისევ უკან წაიღე. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

სავარჯიშო 3.ეს კალანეტიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს მხრის სარტყლის კუნთების დათბობას. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, გადააბრუნეთ ხელით ზემოთ. გაიყვანეთ ხელები პირდაპირ უკან, შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. ნელა აწიეთ მხრები, შეეცადეთ შეხოთ თითები ზურგს უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო 100-ჯერ.

სავარჯიშო 4.ეს ვარჯიში ატონიზირებს წელის კუნთებს. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაადეთ მარჯვენა ხელი გარეთმარცხენა ფეხი (იგრძენით მენჯის ძვლის ამოწურვა - დაიდეთ მასზე ხელი) და გაშალეთ სწორი მარცხენა ხელი ზემოთ. გაიყვანეთ მარცხენა მხარესხეული მაქსიმალურად მაღლა აწეული მკლავით. დუნდულები მოწიეთ და მენჯი ოდნავ წინ გადაწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. მოხარეთ მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 5.ეს ვარჯიში კალანეტიკის კომპლექსის დათბობაში დაგეხმარებათ ფეხების და ზურგის კუნთების დათბობაში. ალბათ პირველ რიგში ამას გააკეთებთ მოხრილი მუხლები, შემდგომში, ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ფეხები სწორი იქნება. დაიხარეთ წინ, შეახეთ ხელები (კერძოდ, ხელისგულები და არა მხოლოდ თითები) იატაკს. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით და შიგნიდან შემოხვიეთ ფეხები, რაც შეიძლება დაბლა, ხელებით. ჩამოწიეთ მხრები, მიმართეთ თავი მუხლებისკენ. შეუფერხებლად გადაიტანეთ სხეული ფეხებისკენ. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული რამდენიმე სანტიმეტრით გადაინაცვლებს თქვენი ფეხებისკენ, დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის ხბოები ორივე ხელით კოჭის ზემოთ. დაჭიმეთ ზურგისა და ბარძაყის კუნთები ოცამდე დათვლისას. დაისვენეთ და ხელები დადეთ იატაკზე, ზურგზე თაღოვანი. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხზე.

სავარჯიშო 6.ეს ვარჯიში კალანეტიკის სავარჯიშო კომპლექსში განკუთვნილია კისრის კუნთებისთვის. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გაიყვანეთ მუცელი, დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, გადაიტანეთ მენჯი წინ, თავი ჩამოწიეთ, ნიკაპზე შეხებით ღრძილებს შორის არსებული ღრუ. ნელა გადაატრიალეთ თავი მარცხნივ, ნიკაპი ზემოთ აწიეთ. დათვალეთ ხუთამდე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მარჯვენა მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

Callanetics ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის
სავარჯიშო 1.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ ერთმანეთისგან. შეძლებისდაგვარად დააჭირე ზურგი იატაკს. აწიეთ ხელები, დაიჭირეთ ისინი შიდა მხარეთეძოები ნელა ასწიეთ თავი, აწიეთ მხრები იატაკიდან - მხოლოდ ისინი უნდა აწიონ, სხეულის დანარჩენი ნაწილი, მხრის პირებიდან დაწყებული, უნდა გააგრძელოს კონტაქტში იატაკთან. ასევე ნელა გადაიტანეთ თავი და მხრები უკან, დაიჭირეთ ისინი იატაკიდან 10-15 სმ დონეზე. თავი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ. დაისვენე.

სავარჯიშო 2.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ ერთმანეთისგან. აწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე მაღლა 10-15სმ სიმაღლეზე.აწიეთ თავი და მხრები იმავდროულად აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარულად და დაწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე. ამრიგად, ფეხები ქმნიან სწორ კუთხეს. ამ დროს მკლავები პირდაპირ წინ უნდა გაშალოთ, თითქოს რაღაცას სწვდით. ამავდროულად, ზურგის ნაწილი მხრის პირებიდან და დუნდულებიდან აგრძელებს კონტაქტს იატაკთან. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 3.დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ ისინი. ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ იატაკთან სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე და მოწიეთ თავი და მხრები მუხლებისკენ, აწიეთ ისინი. გაათავისუფლეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები პირდაპირ, თითქოს ცდილობთ მათთან რაღაცის მიღწევას. ამავდროულად, ნელა გადაიტანეთ გვერდებზე ზედა ნაწილისხეულები. გაიმეორეთ სავარჯიშო 100-ჯერ.

სავარჯიშო 1.ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი. დადექით სკამის საზურგესთან და დაეყრდენით მას ხელები მხრების სიგანეზე. ქუსლები ერთად აწიეთ ფეხის თითებზე რაც შეიძლება მაღლა, მოხარეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ზურგი სწორი გქონდეთ, მხრები დაისვენეთ. თავი მაღლა ასწიე. დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და გადაიტანეთ მენჯი წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით და დააბრუნეთ მენჯი საწყისი პოზიცია. ჩამოწიეთ 3 სმ-ით, შეინარჩუნეთ მუხლები მოხრილი და ქუსლები ერთად. დარჩით ასე, დაბალანსებული, კიდევ ერთი წუთი. ამ პოზიციიდან გაიმეორეთ აწევა და დაწევა 3 სმ 2-ჯერ. ამრიგად, თითოეული ვარჯიში მოიცავს 3 ამაღლებას და დაწევას 3 სმ.შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2.ეს სავარჯიშო კალანეტიკის სავარჯიშო კომპლექსში წინა მსგავსია. ის განსხვავდება კუნთების დაძაბულობის ხარისხით - ამჯერად საჭიროა 6 სმ-ით დაწევა.ამავდროულად, უნდა გააგრძელოთ ზურგი სწორი, ქუსლები შეერთებული და ფეხები მუხლებში მოხრილი. განახორციელეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3.ისევ დაგჭირდებათ სკამი. დადექით ისე, რომ თქვენი სწორი მარცხენა ფეხი აწიოთ იატაკის პარალელურად და დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. აწიეთ ხელები მაღლა და გააგრძელეთ სხეული, თითქოს ცდილობთ გახდეთ რაც შეიძლება მაღალი. მოხარეთ ტანი სკამზე დაყრდნობილი ფეხისკენ. შესაძლოა, პირველი ვარჯიშის დროს ფეხის თითების წვერებს ვერ შეეხოთ - არ დაიდარდოთ, ყველაფერი დროთა განმავლობაში მოვა. დაისვენეთ, დაასვენეთ თავი და ხელები ფეხებზე თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ ადგილას. ნელა გადაიტანეთ ტანი მუხლის მიმართულებით წინ და უკან. გააკეთეთ დაახლოებით 50 ასეთი მოძრაობა, იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე დგომისას.

Callanetics სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

სავარჯიშო 1.აიღე სკამი, მოათავსე ზურგი შენსკენ, დაჯექი სკამის წინ მარცხენა დუნდულოზე. ამავდროულად, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, დაჭერით ფეხი იატაკზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და უკან და ასევე მოხარეთ მუხლზე. მარჯვენა ფეხი მოდუნებულია. დაიჭირეთ სკამი მარცხენა ხელით, მარჯვენა ხელი დაადეთ თეძოზე და წინ აიწიეთ, მარჯვენა მუხლი იატაკზე დაეყრდნოთ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, მაშინ როცა ზურგი სწორი გქონდეთ და დუნდულოები და მენჯი წინ იყო მიმართული. შეეცადეთ აწიოთ მარჯვენა მუხლი იატაკიდან 5-6 სმ დაშორებით და ფეხი 2-3 სმ უკან გადაწიოთ. შეუფერხებლად დააბრუნეთ 2-3 სმ წინ. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო 2.აიღე სკამი, მოათავსე ზურგი შენსკენ, დაჯექი სკამის წინ მარცხენა დუნდულოზე. ამავდროულად, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, დაჭერით ფეხი იატაკზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ დაძაბულობის გარეშე. მოაბრუნეთ ფეხები ისე, რომ თითები იატაკზე იყოს. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან 5-7 სმ-ით და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 3.აიღეთ სკამი, მოათავსეთ ზურგით თქვენსკენ, დაიჩოქეთ სკამის საზურგის წინ, ხელით მოკიდეთ. გაისწორეთ მხრები, დახარეთ ტანი უკან, დაჭიმეთ ზურგი და აწიეთ მენჯი წინ. დაიხარეთ წინ, ზურგის რკალით და დაჭიმეთ ხერხემალი. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, შეუფერხებლად ასწიეთ მარჯვენა მუხლი ზევით და დახარეთ გვერდზე. დათვალეთ ხუთამდე და აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე 3-4 სმ-ით, მუხლი გადაწიეთ 2-3 სმ უკან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 50-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 4.საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე, მობრუნეთ მუხლი და ფეხი იატაკისკენ. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, მენჯი წინ აიწიეთ და მარჯვენა ფეხი იატაკიდან 6-8 სმ სიმაღლეზე ასწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით და ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ სავარჯიშო 50-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კუნთების გაჭიმვისთვის კალანეტიკის სავარჯიშოების საბოლოო ნაკრები

სავარჯიშო 1.დაჯექით იატაკზე, დაძაბეთ მთელი სხეულის კუნთები. დაიდეთ ხელები იატაკზე ზურგს უკან. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ წინ რაც შეიძლება ფართოდ. ჩამოწიეთ ტანი იატაკისკენ, შეეცადეთ მასში მთელი სხეული „დაჭერით“.

სავარჯიშო 2.დაჯექით იატაკზე, დაძაბეთ მთელი სხეულის კუნთები. დაიდეთ ხელები იატაკზე ზურგს უკან. მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ, დაიდეთ ხელები ფეხზე რაც შეიძლება მუხლს ქვემოთ. დაიხარეთ მუხლისკენ, დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და უფრო ძლიერად იმოძრავეთ წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 50-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 3.დაჯექით იატაკზე, დახურეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ტანი ბოლომდე მოხარეთ წინ, დაიდეთ ხელები ფეხებზე და გააგრძელეთ გაჭიმვა წინ. მაქსიმუმს რომ მიაღწია შესაძლო წერტილი, დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და შეეცადეთ ოდნავ წინ გაიწიოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 50-ჯერ. იდეალურ შემთხვევაში, ამ კალანეტიკის ვარჯიშის შესრულებისას თავი მუხლებს უნდა შეეხოთ.

სავარჯიშო 4.დაწექით იატაკზე, აწიეთ ნიკაპი მაღლა. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და ხელებით უკნიდან მოხვიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და შეუფერხებლად მიიწიეთ ფეხი მკერდისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო 50-ჯერ თითოეული ფეხით.

სავარჯიშო 5.დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები იდაყვებში მოხრილი თავის უკან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადაკვეთეთ იგი მარჯვენაზე, მიიყვანეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ. იდაყვები უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან. შეასრულეთ სავარჯიშო 50-ჯერ თითოეული ფეხით.

კალანეტიკის ვარჯიშები მენჯისთვის

სავარჯიშო 1.დადექით მუხლებზე, გაჭიმეთ ხელები ერთმანეთში და გაწელეთ ზემოთ. აწიეთ თავი 15-20 სმ-ით და ისევ გაწელეთ. ამ მდგომარეობაში ყოფნისას თეძოები მაქსიმალურად მარცხნივ გადაწიეთ. თავი და მხრები მაღლა გქონდეთ. შეუფერხებლად დახაზეთ წრე თქვენი მენჯით. დაჭიმეთ თეძოები რაც შეიძლება მარჯვნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხნივ და მარჯვნივ 5-ჯერ, ქუსლების დუნდულოებით შეხების გარეშე.

სავარჯიშო 2.დადექით მუხლებზე, შეაერთეთ ფეხები, ასწიეთ შეკრული ხელები თავზე. დაჭიმეთ ზევით, ამისთვის ყველა ღონეს ხმარობთ. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, მიიყვანეთ დუნდულები ქუსლებისკენ. ქუსლებზე შეხების გარეშე, დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3.დადექით მუხლებზე, შეაერთეთ ფეხები, ასწიეთ შეკრული ხელები თავზე. დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. დახარეთ სხეული უკან და დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

Callanetics სავარჯიშოები ფეხებისთვის

სავარჯიშო 1.დადექით მუხლებზე და შეაერთეთ ფეხები და ტერფები. მიეყრდნოთ უკან, ხელისგულები იატაკს ზურგს უკან დაეყრდნოთ. დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. აწიეთ მენჯი წინ და ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2.დაჯექით სკამის საზურგეზე (დადეთ სკამი გაშლილი ფეხების მანძილზე). გაშალეთ ფეხები, მოათავსეთ ფეხები სკამის უკანა ფეხებზე. გაიხადე წინდები და ხელები იატაკზე დადე. ტანი ოდნავ წინ მოხარეთ დაძაბვის გარეშე. მოიჭირეთ ფეხები და ფეხები, დაძაბეთ ბარძაყის კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად, თითქოს ცდილობთ სკამის გატეხვას ფეხებით. ამ თანამდებობაზე ყოფნისას დაითვალეთ ასამდე. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში, მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, თეძოებს შორის.

კალანეტიკის სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ ეს მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური მიდგომა. სავარჯიშოები არ უნდა იყოს დამღლელი, შესრულდეს ძალის გამოყენებით და მით უმეტეს, ტკივილით. ყველა ვარჯიში კეთდება ნელა და შეუფერხებლად. არ დაივიწყო სწორად სუნთქვამათი აღსრულების დროს.

ერთი-ორი თვის შემდეგ შეძლებთ ტრაბახობას მიღწეული შედეგები: კარგი გაჭიმვა, გაზრდილი ტონიკუნთები, მოცულობის შემცირება და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა.

კალანეტიკის კურსი ამერიკელმა კალან პიკინაიმ უძველესი ინდური ვარჯიშების საფუძველზე შეიმუშავა. სულაც არ არის, რომ კალანეტიკა და იოგა ორ უახლოეს ნათესავებად ითვლება: მათი ეფექტურობის საიდუმლო მდგომარეობს სხეულის მოძრაობების ბუნებაში: რაც უფრო ნელი, ნათელი და გლუვია ისინი, უკეთესი ჯანმრთელობა. დამწყებთათვის კალანეტიკა არ საჭიროებს დაღლილობამდე ან ძალიან ბევრ ვარჯიშს ინტენსიური ვარჯიში. პრაქტიკაში რომ სცადეთ, თქვენ არ გსურთ შეცვალოთ თქვენი საქმიანობა, მაგრამ გახდებით მათი მიმდევარი.

რა არის კალანეტიკა?

Callanetics Gymnastics არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მუშაობს ღრმა ჯგუფებიკუნთები. ნელი აქტივობა და გაჭიმვა იწვევს კუნთების მაღალ აქტივობას. ექსპერტებმა გამოთვალეს, რომ კალანეტიკის ვარჯიშის 1 საათი უდრის 24 საათს უწყვეტ რეჟიმში აერობული ვარჯიშიან აქტიური ფორმის 7 საათი. ნებისმიერი ვარჯიში ერთდროულად მოქმედებს სხეულის ყველა კუნთზე.

ეს ტანვარჯიში მოეწონება იმ დამწყებ ქალებს ან მამაკაცებს, რომლებიც ურჩევნიათ მშვიდი, გაზომილი და გააზრებული ფიზიკური აქტივობა რთული და დამღლელი აერობული ან საცეკვაო მოძრაობები. კალანეტიკის პროგრამა ხელს უწყობს სხეულსა და აზრებს შორის ჰარმონიული ბალანსის განვითარებას. ის დაეხმარება შექმნას ლამაზი ფიგურა, გადატვირთვა ჭარბი წონაგამოიყურებოდე შენს ასაკზე ახალგაზრდად და მოერიდე სხვადასხვა დაზიანებებს.

კალანეტიკის რეგულარული გაკვეთილები დაგეხმარებათ:

• აღადგენს ნივთიერებათა ცვლას.
• სხეულის ზომის შემცირება.
• ისწავლეთ ფოკუსირება საკუთარ თავზე.
• კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერება.
• ატონიზირეთ თქვენი სხეული.
• ისწავლეთ თქვენი სხეულის კონტროლი.

კალანეტიკაში 29 ვარჯიშია. კომპლექსის საფუძველია იოგას ასანები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში გააუმჯობესოთ პოზა, ხელები, მხრები, წინამხრები, ზურგი, მუცელი, დუნდულები და ბარძაყები. არაძალიანი გაჭიმვები შექმნილია სიმტკიცე და მოქნილობის უზრუნველსაყოფად. პრობლემური სფეროები, მთლიანად ასწორებს ფიგურას. ვარჯიშის დროს დამწყები სპორტსმენები აკეთებენ მოძრაობებს, რომლებსაც ჩვეულებრივ არ ასრულებენ. Ყოველდღიური ცხოვრებისასე რომ, ისინი იწყებენ იმ კუნთების მუშაობას, რომლებიც სხვაგან არ მუშაობენ.

ტრენინგის რეჟიმი დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სავარჯიშოების ნაკრები გამოირჩევა ნაზი რეჟიმით. ნებისმიერმა ახალბედა სპორტსმენმა, რომელიც იკავებს კალანეტიკას, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაითვალისწინოს თავისი სხეულის მახასიათებლები. კლასების ნელი რიტმია უზარმაზარი წნევა, რაც შეიძლება ძალიან რთული იყოს მოუმზადებელი ადამიანისთვის. დამწყებთათვის ეს ტანვარჯიში კვირაში 3-ჯერ არა უმეტეს 1 საათისა, ხოლო ვარჯიში უფრო ეფექტური რომ იყოს, ღირს თქვენი დიეტის გადახედვა, ცხიმიანი, შემწვარი, ცხარე საკვების, კერძების გამორიცხვით. მაღალი დონეკალორია.

სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის

დამწყებთათვის მთავარი უპირატესობა აღჭურვილობის ნაკლებობაა, ამიტომ კალანეტიკის გაკეთება ადვილია სახლში. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მცირე დათბობით, რათა გაათბოთ კუნთები და მოემზადოთ დატვირთვისთვის. კალანეტიკაში გასათბობად შესაფერისია მოხრა, ჩახშობა, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა და ხელების ქნევა. გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიში თავად:

• ზურგის ვარჯიში.

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან, მარცხენა კი დატოვეთ სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ზემოთ, გააჩერეთ 1 წუთი, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე ვარჯიშს მარჯვენა ფეხისა და მარცხენა მკლავისთვის.

• კონდახის ვარჯიში.

თქვენ უნდა იდგეთ სკამთან ახლოს, ფეხები ერთად, წინდები გაშალეთ. ზურგზე დაჭერით, ჩვენ ღრმად ვიჯექით 3 ეტაპად. პირველ ეტაპზე უნდა დაიჭიროთ 3 წამი, ჩაჯდეთ ქვემოთ და ისევ დაიჭიროთ, შემდეგ კი ბოლო ეტაპიგააორმაგე პაუზა.

• მუცლის ვარჯიში.

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩვენ ვჭიმავთ სხეულს ფეხებისკენ, ხელები იატაკის პარალელურად ვინარჩუნებთ. როდესაც შეძლებისდაგვარად მიაღწევთ ფეხებს, დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაისვენეთ, დაუბრუნდით სხეულს და ფეხებს თავდაპირველ მდგომარეობაში.

დამწყებთათვის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შესრულებულია 50-ჯერ. დამწყებთათვის კალანეტიკის კომპლექსის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ. ამისათვის დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ნაზად დაიხარეთ წინ, ცდილობთ წვივის დაჭერას ხელებით. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 1 წუთი. მსგავს ვარჯიშს ვასრულებთ ფეხების განშორებით და ვჩერდებით მასში 1 წუთი. ვარჯიშის დროს უნდა გახსოვდეთ გაზომილი სუნთქვის შესახებ.

უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის

სამწუხაროდ, კალანეტიკას, როგორიცაა ფიტნესი ან აერობიკა დამწყებთათვის, ასევე აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი სხეული, მიზანშეწონილია სერიოზულად გაითვალისწინოთ უკუჩვენებები. თქვენ უნდა მოერიდოთ კლასებს Callan Pinckney სისტემის გამოყენებით, თუ:

1. მხედველობის პრობლემები.
2. პრობლემები ხერხემალთან.
3. იყო რომელიმე ქირურგიული ჩარევა.
4. ასთმური დაავადებები.
5. ბუასილი.
6. ფლებერიზმი.

რისკის ჯგუფში შედის ადამიანები, რომელთა მუშაობაც შეფერხებულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. კალანეტიკის გაკვეთილებზე მისვლამდე, დამწყებებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან ასეთი ტანვარჯიშის მიზანშეწონილობის შესახებ. ნებისმიერი ინფექციური ან გაციება, შემოდის კიდეც რბილი ფორმა, უნდა გახდეს გაკვეთილებზე უარის თქმის მიზეზი. უმჯობესია დაელოდოთ სანამ სხეული სრულად გამოჯანმრთელდება.

კალანეტიკის ვიდეო გაკვეთილი ტატიანა როგატინასთან

ინსტრუქტორი T. Rogatina გეტყვით და აჩვენებს ვიდეოში, თუ რა დატვირთვები სჭირდებათ ადამიანებს კალანეტიკის ვარჯიშის დაწყებისას:

Callanetics სავარჯიშოები რეალურად იდეალური ხედი ფიზიკური აქტივობა, რადგან მინიმალური მოძრაობებით იხარჯება უზარმაზარი ენერგია და, შესაბამისად, ბევრი კალორია იწვება. ეს სპორტი ამერიკელმა კალან პინკნიმ გამოიგონა. რატომ არის ეს ასე კარგი, წაიკითხეთ ჩვენს სტატიაში.

საიდან გაჩნდა კალანეტიკა?

ეს სპორტი გამოიგონა ამერიკელმა კალან პინკნიმ (დაიბადა 1940 წელს, ნამდვილი სახელი ბარბარა ბიფინგერი პფაიფერ პინკნი). იგი დაიბადა დეფორმირებული ხერხემლითა და ფეხებით, რაც საჭიროებდა სპეციალური ბრეკეტების ტარებას.

თუმცა, ბარბარა აჯანყდა ასეთი შეზღუდვების წინააღმდეგ და კოლეჯის დამთავრების გარეშე დატოვა შეერთებული შტატები და გაემგზავრა მსოფლიოს გარშემო. მოგზაურობა 11 წელი გაგრძელდა, მაგრამ მისი ჯანმრთელობა არ გაუმჯობესებულა და ექიმებმა ოპერაცია ურჩიეს.

ამიტომ, როდესაც იგი 1972 წელს დაბრუნდა სამშობლოში, მან დაიწყო ბალეტზე დაფუძნებული სავარჯიშოების სისტემის შემუშავება, რომლის გაკვეთილები ბავშვობაში მიიღო. შედეგები საკუთარი მეთოდოლოგიაყოველგვარ მოლოდინს გადააჭარბა, რამაც კალან პინკნი აიძულა დაეწერა წიგნი "Callanetic", რომელიც გახდა ბესტსელერი, ხოლო თავად კალანეტიკა გახდა საყვარელი სპორტი ამერიკელ ქალებში.

კალანეტიკის ვარჯიშები. მათი თვისებები

კალანეტიკის ვარჯიშები სინამდვილეში ფიზიკური აქტივობის იდეალური ტიპია, რადგან მინიმალური მოძრაობებით იხარჯება უზარმაზარი ენერგია და, შესაბამისად, ბევრი კალორია იწვება. Callanetics კლასები მოითხოვს საკმაოდ ძლიერი ფიზიკური აქტივობა, რასაც ყველა დამწყები ვერ უმკლავდება, რადგან კალანეტიკის ერთი საათი ეფექტურობით უდრის 7 საათის ფიტნესს ან 24 საათს ჩვეულებრივ აერობიკას. ამიტომ, მოუმზადებელმა ადამიანებმა ჯერ უნდა გაიარონ აერობიკის წინასწარი კურსი, რათა ადაპტირდნენ და თავიდან აიცილონ დაზიანებები და დაჭიმულობა.

რით განსხვავდება იგი სხვა სახის ტანვარჯიშისგან?

განსხვავება კალანეტიკასა და სხვა ტანვარჯიშს შორის არის ის, რომ ეს ტექნიკა მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც ავითარებენ კუნთების ყველა ჯგუფს: ფეხებს, თეძოებს, დუნდულებს, მხრებს, მკლავებს, ზურგს, მუცლის პრესა. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი განსხვავება ისაა, რომ ის ასევე მოიცავს სტატიკური და გაჭიმვის ვარჯიშებს, რომლებიც ააქტიურებენ ღრმა კუნთებს, რომლებსაც ჩვეულებრივ არ ვიყენებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. კალანეტიკის მიზანი არ არის კუნთების ამოტუმბვა, არამედ სუსტი, ჰარმონიული, ტონირებული სხეული.

როგორ და რამდენად ვივარჯიშოთ

კალანეტიკის ვარჯიშები გულისხმობს გარკვეული სტატიკური პოზების აღებას და თითოეული მათგანის 60-100 წამის განმავლობაში შენარჩუნებას. ამ ვარჯიშების შესრულებისას ყველა კუნთი ერთდროულად გამოიყენება და რეგულარული ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი აჩქარებს, რაც საკმაოდ ეფექტურ და სწრაფი კორექტირებაფიგურა და წონის დაკლება.

კალანეტიკის ვარჯიშს ცოტა დრო სჭირდება. ჩართულია საწყისი ეტაპიროდესაც წონაში დაკლება გსურთ, საკმარისი იქნება კვირაში ორჯერ ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიში, მეორე-მესამე სესიის შემდეგ კი ხელშესახებ შედეგს შეამჩნევთ. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ საკმარისად დაკარგეთ წონა. შემდეგი, როდესაც საწყისი ზედმეტი ფუნტითქვენ მოიშორეთ, შეგიძლიათ ისწავლოთ მხოლოდ კვირაში ერთხელ ერთი საათის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ მიღებული შედეგები და გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმები. მას შემდეგ რაც თქვენი ფიგურა სასურველ ფორმას მიიღებს, ვარჯიშს 15 წუთი დაუთმეთ, მაგრამ ყოველდღე.

შედეგად ვიღებთ: აღდგენილ მეტაბოლიზმს; სხეულის წონის დაკარგვა და მისი მოცულობის შემცირება; გაუმჯობესებული პოზა; ფლობის უნარი საკუთარი სხეული; გაძლიერებული კუნთები მთელ სხეულში.

GD შეგიძლია ამის გაკეთება და ვის ურჩევნია?

თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კალანეტიკურ ვარჯიშებს უპირატესობას ანიჭებენ მათ, ვისაც არ უყვარს აქტიურობა ფიზიკური ვარჯიში, სირბილი, ხტომა, სავარჯიშო მანქანებზე ქანაობა და ა.შ. ასევე, ვისაც აწუხებს ქოშინი და თავბრუსხვევა. ცუდი კოორდინაციამოძრაობებს ან უჭირთ ვარჯიშის მაღალი ტემპის შენარჩუნება. და ვიღაცას, ალბათ, უბრალოდ არ სურს ჯგუფში სწავლა. თუ თქვენ მიეკუთვნებით რომელიმე ამ კატეგორიას, მაგრამ გსურთ გადატვირთვა სწრაფად და ეფექტურად ჭარბი წონა, მაშინ კალანეტიკა მხოლოდ თქვენთვისაა.

თითქმის ნებისმიერ ფიტნეს ცენტრს შეუძლია შესთავაზოს ჯგუფური და ინდივიდუალური სესიებიკალანეტიკა. სავარჯიშოებს შეასრულებთ გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუმცა, თუ არ გსურთ ჯგუფურად სწავლა, არსებობს მრავალი ვიდეო გაკვეთილი და მასტერკლასი, რომელიც მოგცემთ საშუალებას ივარჯიშოთ სახლში. სახლში მხოლოდ იოგას ხალიჩა ან კარიმატი გჭირდებათ.

უკუჩვენებები

მაგრამ, სამწუხაროდ, ამ ტიპის ფიტნესს აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. ავადმყოფებმა სიფრთხილით უნდა მიიღონ კალანეტიკა. გულ-სისხლძარღვთასისტემები. აქ არ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშოები 20-30-ჯერ, როგორც ეს მითითებულია ინსტრუქციებში. საკმარისია 5-6-ჯერ გაიმეოროთ, ამგვარად ჯანმრთელობას არ დააზიანებთ, თუმცა ვარჯიშებიდან მოსალოდნელი შედეგი არც ისე სწრაფი იქნება.

ასევე, არ უნდა იჩქაროთ კალანეტიკა, თუ გქონიათ ოპერაცია . თქვენ უნდა დაველოდოთ მინიმუმ ერთი წელი და ქალები, რომლებსაც ჰქონდათ საკეისრო კვეთა, - ამ მეთოდით პრაქტიკის დაწყებამდე 1,5 წლით ადრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ნაკერის გახეთქვის რისკი.

მათთვის ვისაც აქვს ექიმთან კონსულტაცია აუცილებელია ცუდი ხედვა. ზოგიერთ ასეთ შემთხვევაში, კალანეტიკა უკუნაჩვენებია და ადამიანები განიცდიან ასთმური დაავადებებიდა სრულიად აკრძალულია.

ზე ხერხემლის დაავადებებიასევე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, მაგრამ თუ კონსულტაცია შეუძლებელია, იყავით უკიდურესად ფრთხილად და არ გააკეთოთ მკვეთრი მოხვევები გვერდებზე. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს მინიმუმამდე და შესრულებული ძალიან შეუფერხებლად და ნელა.

Თუ თქვენ გაქვთ ფლებერიზმი, არასოდეს გააკეთოთ ფეხის გასამაგრებელი ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომა და ნახევრად ჩაჯდომა. საუკეთესო ვარიანტითქვენ გექნებათ სავარჯიშოების არჩევანი, რომელიც მოქმედებს თქვენი ფეხის ნაწილზე წვივიდან ბარძაყამდე. ჩაჯდომაც აკრძალულია ვისაც აქვს ბუასილი.

ისინი, ვინც ატარებენ კალანეტიკას, მაგრამ ცოტა ხნის წინ განიცადეს რაიმე სახის ინფექცია , საჭიროა ლოდინი აღდგენის პერიოდი, საჭირო ვიტამინების მიღებას და მხოლოდ სრული გამოჯანმრთელების შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში.

1. თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ კალანეტიკის პრაქტიკა, არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის იძულება ისეთ დატვირთვებზე, რისთვისაც ის ჯერ არ არის მზად. ხშირად დაისვენეთ და არ დაიღალოთ, თუ კუნთების ტკივილს გრძნობთ.
2. შეასრულეთ მოძრაობები სარკის წინ - ეს საშუალებას მოგცემთ დააკვირდეთ საკუთარ თავს და კარგად ჩაიწეროთ მოძრაობები.
3. ისუნთქეთ ჩვეულებისამებრ, არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება ან, პირიქით, სუნთქვის დაჩქარება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ვერ მიიღებს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას.
4. შეასრულეთ მოძრაობები კონცენტრაციით და ჩუმად, რადგან მუსიკას შეუძლია შეანელოს ტემპი.
5. არ ინერვიულოთ, თუ გაკვეთილების დასაწყისში არ დაიკლებთ წონას, არამედ, პირიქით, მოიმატებთ. ეს ყველაფერი იმით არის განპირობებული, რომ გაწვრთნილი კუნთები ოდნავ მეტს იწონის, ვიდრე ფხვიერი კუნთები. დროთა განმავლობაში ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება.

მიღწეული შედეგების „აწონვა“ და „გაზომვა“ შესაძლებელია 2-3 სესიის შემდეგ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ძალიან ზუსტად, ინსტრუქციის მკაცრად დაცვით.

როგორ დავიკლოთ წონა კალანეტიკით: