როგორ გავზარდოთ გამძლეობა სახლში მოკლე დროში. რა ახასიათებს გამძლეობას? რაც უფრო ნელა მით უკეთესი

Მნიშვნელოვანი გამძლეობის ფაქტორიდატვირთვები, შესრულების გაზრდა და აქტიური დასვენებაარისფიზიკური გამძლეობა. როგორ გავზარდოთ აინტერესებს არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ დამწყები სპორტსმენებიც.

სხეულის სიმტკიცის ასამაღლებლად მრავალი ფაქტორი მნიშვნელოვანია. ფიტნეს ტრენერები ყოველთვის აყალიბებენ სასწავლო პროგრამებსა და კლასებს სრულფასოვან განვითარების კომპლექსში ფიზიკური შესაძლებლობებიპალატა.

1. კვება. ჭარბი წონა საკმაოდ ხშირად იწვევს აქტივობის და სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითებას. საკვები, რომელიც ზრდის გამძლეობას: ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, თეთრი მოხარშული ხორცი, თევზი, კვერცხი, ჩირი, მარცვლეული, მწვანილი, ბოსტნეული, თაფლი, ხილი.
2. დალიე. სისხლის გასქელებისა და მეტაბოლიზმის შენელების თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიურად უნდა დალიოთ 2 ლიტრი გაზიანი წყალი. მიზანშეწონილია დალიოთ ნელა და ნელა. ვარჯიშის დროს შეზღუდეთ სასმელის რეჟიმი, შეგიძლიათ მსუბუქად ჩამოიბანოთ პირი წყლით, შემდეგ გადაფურთხოთ.
3. განრიგი. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს გამოჯანმრთელება სჭირდება, ამიტომ ჯანსაღი ძილი მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა დაიძინოთ რაც შეიძლება ადრე და დაიძინოთ დაახლოებით 8-9 საათის განმავლობაში.
4. ფიზიკური აქტივობა.ისინი დადებითად მოქმედებენ ემოციურ და სხეულებრივ გამძლეობაზე.
5. სუნთქვა.აერობული სპორტი ხელს უწყობს გულის კუნთის განვითარებას, ფილტვების ტევადობის გაზრდას, სისხლძარღვების ელასტიურობის გაუმჯობესებას, ყველა ორგანოს სასარგებლო ნივთიერებებით კვებას და ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდას.
6. ფსიქო-ემოციური სტაბილურობაგულისხმობს მზადყოფნას მშვიდი რეაქციისთვის სხვადასხვა ცხოვრებისეულ გარემოებებზე და ეხმარება სირთულეების დაძლევაში. გამოიხატება არსებული სიტუაციებიდან გამოსავლის მარტივად პოვნის უნარში.

დამღუპველი წამლები, რომლებიც ზრდის გამძლეობას

კოფეინისა და ფსიქოსტიმულატორების შემცველი პროდუქტები - სიდნოკარბი და ფენამინი - ბევრისთვის ცნობილია და მათ ყოველდღიურად იღებს. ნივთიერებები აძლიერებს შუამავლებს, იზიდავს სხეულის სარეზერვო ძალებს ოპერატიულ ბიოლოგიურ პროცესებში და ენერგიის გამომუშავების ფუნქციებში. ეს გავლენას ახდენს გონებასა და სხეულზე.

სხეულის ძირითადი ენერგიის წყაროები ამოწურულია და ადამიანი ხდება დაუცველი.წამლების მოქმედება იწვევს სიძლიერის დაქვეითებას და მუშაობის გაზრდას მოკლე დროში.

პრეპარატებს აქვთ გვერდითი მოვლენები სასიცოცხლო სისტემის დამოკიდებულების განვითარების სახით დაღლილობის შეგრძნებაზე. მათი მიღების დასრულების შემდეგ ორგანიზმს ხანგრძლივი დასვენება სჭირდება.

ფარმაცევტული პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ამ კომპონენტებს:

1. პირიდროლი.ფსიქოსტიმულანტი ტაბლეტები. დღიური დოზა - 2-3 რ. თითო 1 მგ მიიღეთ დღის პირველ ნახევარში. არ არის გამორიცხული დამოკიდებულება და დამოკიდებულება. უკუჩვენებები: უძილობა, სტენოკარდია, ჰიპერთირეოზი, ნაკლებწონიანი, ათეროსკლეროზი.
2. სიდნოფენი.ასტიმულირებს ცენტრალურს ნერვული სისტემა. მიიღეთ 5 მგ 2-ჯერ. დღეში. აუცილებლობის შემთხვევაში დოზა თანდათან იზრდება 20-30 მგ-მდე დღეში. მიაღწია სასურველი ეფექტი, დოზა კვლავ მცირდება. პრეპარატმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება.
3. მეზოკარბი- ფსიქოსტიმულანტი. ზრდის შესრულებას და გამძლეობას, მაგრამ იწვევს გვერდით მოვლენებს: მაღალი გაღიზიანებადობა, თავის ტკივილი, მადის დაკარგვა. გამოიყენება სამედიცინო მიზნებისთვის, კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული სპორტისთვის.
4. მერიდილი. ფსიქოანალეფსია სისუსტისა და დაღლილობისთვის. მიიღეთ ლანჩის წინ. დღიური ნორმაა 10-30 მგ. მკურნალობის ხანგრძლივობაა 2 კვირიდან 3-4 თვემდე. უკუჩვენებები: გადაღლა, აგზნებადობა, სტენოკარდია, უძილობა.

სტეროიდული პრეპარატები

სტეროიდებზეა დამოკიდებულიმისი პროფესიონალი სპორტსმენებიდოპინგის რისკის გარეშე - საინტერესოა ბევრი სპორტსმენისთვის. აუცილებელია წამლების ზომიერად გამოყენება, ძირითადად მონოთერაპიის სახით.

სტეროიდები ყოველთვის პირდაპირ არ ზრდის ძალას; ზოგჯერ მათ შეუძლიათ მხოლოდ ზრდის ჰორმონის და ერითროპოეტინის გაზრდა.

1. სტანაზოლი.პოპულარულია მძლეოსნობის სპორტსმენებში, იგი იწარმოება ტაბლეტებში ან ამპულაში. 50 მგ დოზის გამოყენება ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს ზრდის შესრულებას, ძალას, წვავს ცხიმებს და აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას.
2. ბოლდენონე. სიძლიერის აღდგენის წამალს აქვს მცირე გვერდითი მოვლენები. ხელმისაწვდომია ამპულაში. მოქმედების ხანგრძლივობა - 15 დღემდე.
3. რეტაბოლილი. იგი ინიშნება ინტრამუსკულარულად, შედეგი ჩნდება 2 კვირის შემდეგ. მას აქვს დაბალი ტოქსიკურობა, გამოიყენება რამდენიმე წლის განმავლობაში და არ იწვევს ღვიძლში ანომალიებს. ექსპერტები გვირჩევენ რეტაბოლილის ხანგრძლივი კურსების გამოყენებას სხვადასხვა დანამატებთან, ვიტამინებთან და სხვა სტეროიდებთან ერთად. მისი მიღების ტიპიური კურსი მოიცავს 6-8 კვირას, კვირაში 200-400 მგ, მაგრამ არა უმეტეს 600 მგ. უმჯობესია მისი დაშლა 2-3 დოზად 200-300 მგ.

აქტოპროტექტორული აგენტები

გაზარდეთ ფიზიკური გამძლეობაგაზრდილი მოხმარების გარეშე,Როგორ ჟანგბადი და სითბოს გამომუშავება შეიძლება იყოს აქტოპროტექტორები. ეს სინთეზური ნივთიერებები მიეკუთვნება მეტაბოლურ არადამშლელი პრეპარატებს, რომლებიც ხასიათდებიან ანტიჰიპოქსიური აქტივობით.

აქტოპროტექტორები ასტიმულირებენ ცილის სინთეზიდა გაზარდოს შესრულება.

სპორტულ მედიცინაში პრეპარატის გამოყენების ჩვენება არის ჰიპოქსიის ტენდენცია, რომელიც ვლინდება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ფიზიკური ვარჯიშიმოსამზადებელ და საკონკურსო ეტაპებზე. იგი შეირჩევა ინდივიდუალურად ტოლერანტობის, ასაკის, წონის და გენეტიკური მახასიათებლების გათვალისწინებით.
აქტოპროტექტორები არ აუარესებენ ჯანმრთელობის მდგომარეობას, მაგრამ აძლიერებენ ფსიქიკას და სხეულს. ნებადართულია დიდი ხნის განმავლობაში გამოყენება.

არსებობს შემდეგი სახის მედიკამენტები:

1. ტომერზოლი და იაკტონი.ხელს უწყობს ენერგიის ზრდას და გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. მკურნალობის კურსი შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, ვინაიდან ორგანიზმის რეზერვები არ არის ამოწურული.
2. ბემიტილი.Აწევა ენერგეტიკული ბალანსიდა გამძლეობა წამალი. მონაწილეობს ფსიქოსტიმულაციის პროცესებში, იცავს ჰიპოქსიისგან და ავითარებს წინააღმდეგობას მძიმე დატვირთვის დროს. მიიღეთ დღის პირველ ნახევარში განუწყვეტლივ 10 ან 20 დღის განმავლობაში. კურსი ჭამის შემდეგ 0,5 გ 2 რ. დღეში.

ნოოტროპული პრეპარატები

ნოოტროპები - მედიკამენტები, აქვთ დამახასიათებელი ეფექტი ტვინის მაღალ გონებრივ აქტივობაზე. ხელს უწყობს გონებრივი აქტივობის სტიმულირებასააქტიურებს კოგნიტურ პროცესებს და აუმჯობესებს მეხსიერებას.

სტეროიდები ზრდის ტვინის წინააღმდეგობას ნეგატიური გავლენის მიმართ, როგორიცაა ჟანგბადის ნაკლებობა, გადაჭარბებული სტრესი და ტოქსიკური ნივთიერებები. ისინი დადებითად მოქმედებენ სისხლის მიმოქცევასა და ტვინის მეტაბოლურ ფუნქციონირებაზე.

საჭირო დოზები და კურსის ხანგრძლივობა ინიშნება ინდივიდუალურად. არ არის რეკომენდებული ადამიანების გამოყენება თირკმლის უკმარისობააწუხებს უძილობა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.
ნოოტროპული მედიკამენტები წარმოდგენილია შემდეგი პრეპარატებით:

1. პირაცეტამი.ზრდის ტვინის ფუნქციის ინტენსივობას, ააქტიურებს რედოქს აქტივობას და აუმჯობესებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ ბალანსს. ხელმისაწვდომია ხსნარისა და ტაბლეტების სახით. პერორალურად მიღებისას პრეპარატი კარგად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მაქსიმალური კონცენტრაცია სისხლში ვლინდება 1 საათის შემდეგ. ნახევარგამოყოფის პერიოდი შეადგენს 4 საათს.მიიღება ჭამის წინ.
2. აცეფენი.ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას, ახდენს ტვინის აქტივობის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციებს. სტანდარტული დღიური დოზა- 250-500 მგ. იწარმოება ტაბლეტის სახით. მიღების კურსი 3 თვემდეა.

არასტეროიდული ანაბოლური პრეპარატები

ანაბოლური სტეროიდები ზრდის ცილის და სხვა ბიოლოგიური კომპონენტების სინთეზს ორგანიზმში სხვადასხვა მექანიზმებზე ზემოქმედებით, აჩქარებს სხეულის წონის ზრდას, მათ შორის. და კუნთოვანი. ისინი აძლიერებენ მადას და აჩქარებენ რეგენერაციულ აქტივობას. კურსებში მიღებული, ეს ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და სხეულის ცხიმის შემცირებას.

ძვლებში ფოსფორისა და კალციუმის დეფიციტი ივსება, იზრდება შრომისუნარიანობა და გამძლეობა. უმჯობესდება სისხლძარღვების სისხლით მომარაგება და ტვინის ფუნქციონირება. წონის მომატების გამო შინაგან ორგანოებზე დატვირთვა იზრდება, არტერიული წნევა იმატებს და ირღვევა საკუთარი ჰორმონების წარმოქმნა.

ანაბოლურ პრეპარატებს აქვთ შემდეგი სახელები:

1. რიბოქსინი.ხელმისაწვდომია ტაბლეტებში ან ამპულაში. ააქტიურებს მეტაბოლურ და ბიოქიმიურ პროცესებს. ინტენსიური დატვირთვისთვის, გაატარეთ დიდი დრო გარეშე სერიოზული შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის. გამოყენების კურსი 1-დან 3 თვემდეა. ამ პერიოდში პროდუქტი ზრდის ენერგიის რეზერვებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია და სიწითლე კანი. ტაბლეტების მიღება დაიწყეთ თანდათან 0,6-0,8 გ დღეში ჭამის წინ, მიაღწიეთ 1,5-2,5 გ უკუჩვენებები: შეუწყნარებლობა, თირკმლის უკმარისობა.
2. კალიუმის ოროტატი. ის კარგად ასტიმულირებს ბიოქიმიურ აქტივობას, ზრდის კუნთების ძალას და აჩქარებს აღდგენის ფუნქციებს. ხელმისაწვდომია ტაბლეტების სახით 0,5 გ, დღიური ღირებულება – 2 გ გარეშე არასასურველი რეაქციები. ხანგრძლივი გამოყენებისა და მაღალი დოზებით, ის ნორმალურად გადაიტანება. იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ალერგია. სხვა ანაბოლებთან შედარებით, მას აქვს დაბალი ეფექტი.

ადაპტოგენური აგენტები

ამისთვის დაწინაურება ფიზიკური გამძლეობა ბოდიბილდინგში ხშირად გამოიყენება ადაპტოგენები, რომლებიც ინიშნებაᲠოგორ შეჯიბრებამდე და მის შემდეგ. მათ აქვთ მატონიზირებელი ეფექტი, ზრდის ინტენსიური ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიის რეზერვებს და კარგად შთანთქავს ცილებს.

ადაპტოგენური აგენტების უპირატესობები:

• გახადოს ტრენინგი უფრო ეფექტური;
• გამოიმუშავებს ტესტოსტერონს დიდი რაოდენობით;
• მეტაბოლიზმისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესება;
• კუნთების აშენება;
• არ არის დოპინგი;
• არ აქვს უარყოფითი გავლენა სხეულზე;
• არ არის დამოკიდებული;
• 2-4 კვირის გამოყენების შემდეგ მათ აქვთ შესამჩნევი დადებითი შედეგი.

საუკეთესო ადაპტოგენური პროდუქტები:

1. ჟენშენის შემცველი - აეროვიტი, გერბიონი, ფარმატონ ვიტალი, ნაყენები, გერიმაქსი.
2. Eleutherococcus-ით - თხევადი სიროფი, Eleutherococcus Plus.
3. Rhodiola rosea-ს საფუძველზე - მშრალი დანამატები, როდიოლას ექსტრაქტი, ოქროს ფესვი.
4. მარალის ფესვის შემცველი პრეპარატები - Levzeya P, Ecdisten.
5. მაკროერგი-ნეოტონი, ლევეტონ ფორტე, ფოსფადენი, ადენილის მჟავა.
6. ვიტამინის კომპლექსები— კოპლევიტი, სუპრადინი, ორტომოლ სპორტი, უნდევიტი.
7. ვიტამინი და მინერალი - ანბანი, Dynamizan, Vitrum performance.
8. ამინომჟავებით - ჰისტიდინი, არგინინი, ტაურინი.

შერეული ეფექტის მქონე პრეპარატები: სინთეზური გლუკოკორტიკოიდები

გლუკოკორტიკოიდები სრულყოფილად ზრდის გამძლეობას. ეს სინთეზური ნივთიერებები აგროვებენ გლუკოზას ორგანიზმში და იღებენ ამისთვის საჭირო ენერგიას ამინომჟავების გაზრდილი გაყოფის გამო. გაზრდილი შესრულება ამ შემთხვევაში მოქმედებს კუნთების ზრდის საზიანოდ.

ეს პრეპარატები ხელს უწყობენ კატაბოლური პროცესების გამოწვევას, რაც შეიძლება გამოიწვიოს დიდი ზიანისხეული. მაგალითად, შეამცირეთ ძვლის სიმკვრივე ან დაიწყოთ კუნთების დისტროფია კიდურებში, ხოლო გაზრდით ცხიმოვანი ფენასხეულზე.

თრგუნავს D ვიტამინის ეფექტს, აქვს უარყოფითი შედეგებიკალციუმის მეტაბოლიზმისთვის.სპორტულ მედიცინაში გამოიყენება სახსრებისა და რბილი ქსოვილების ქრონიკული ან მწვავე ტიპის დაზიანებების სამკურნალოდ.

Შემცირება გვერდითი მოვლენებიგლუკოკორტიკოიდების გამოყენებისას რეკომენდებულია დოზირების რეჟიმი ყოველ 1 დღეში. ყოველდღიური გაზიარებადალიეთ 1 რ. დილით. პროდუქტების ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გამოყენება ამცირებს თირკმელზედა ჯირკვლების სტრესის რეაქტიულობას და ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს.
ნარკოტიკების მაგალითები:

1. დექსამეტაზონი– ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში. მატებს მადას. Მას აქვს უარყოფითი გავლენა: ამცირებს იმუნიტეტს და უარყოფითად მოქმედებს კუჭის მუშაობაზე. რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 2 მგ-ის მიღება შემდეგი სქემის მიხედვით: 2 ტაბლეტი დილით და საღამოს, 1 ინტრავენური შეყვანის მონაცვლეობით ყოველ მეორე დღეს. მიღების კურსი არაუმეტეს 2 თვისა.
2. პრედნიზონი.კურნავს შემაერთებელი ქსოვილები, აძლიერებს კუნთების კატაბოლიზმს, გადაანაწილებს ცხიმის დაგროვება. მას აქვს მრავალი გვერდითი მოვლენა, რაც დამოკიდებულია დოზაზე და გამოყენების ხანგრძლივობაზე. მოკლევადიანი გამოყენებისთვის მთავარი უკუჩვენებაა კომპონენტების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა.

კვება გამძლეობის გასაზრდელად

Ყველაზე უვნებელი საშუალებებითფიზიკური გამძლეობის გასაზრდელად არის ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა:

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა სირბილში?

სირბილი ხელმისაწვდომია და ეფექტური მეთოდიგამძლეობის გასაზრდელად.

შესამჩნევი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

• თავიდანვე უნდა დაიცვათ რეჟიმი - არაუმეტეს 1 კმ 2-3 რ. კვირაში;
• რეგულარული სირბილი ინტენსივობის და ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდით;
• საუკეთესო ხედიგანიხილება სირბილი ან ინტერვალური სირბილი.

ექსპერტები გირჩევენ ცხვირით სუნთქვას რიტმულად, შეფერხების გარეშე.თუ ეს რთულია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ცხვირი და პირი ერთდროულად. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ მუცლის კუნთებით. ამოსუნთქვისას ეცადეთ ფილტვები მთლიანად დაცარიელოთ ჰაერისგან.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა ცურვაში?

ფიზიკური გამძლეობა, როგორიცააცურვაში და სხვა სპორტში დამოკიდებულია სხეულის ყველა სისტემის მზადყოფნის ხარისხზე. მოცურავეთა შესრულებაამოდის ყველა სასიცოცხლო ფუნქციის გაუმჯობესებით.

გაზრდისთვის ზოგადი გამძლეობაღირს თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია შემდეგი ტიპის აქტივობებით:

• სარბოლო სიარული;
• გაშვება;
• სავარჯიშო ველოსიპედი;
• თხილამურებით სრიალი;
• ნიჩბოსნობა;
• ვარჯიშები წყალში;
• თამაშები და გარე სპორტი;
• აქტიური დასვენება.

ბავშვებში დაღლილობისადმი წინააღმდეგობის გაწევა საგულდაგულოდ ვითარდება. წყლის რეგულარული ვარჯიში დილის ვარჯიშებთან და სხვადასხვა ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად სასურველ ეფექტს გამოიღებს.

სანამ მიაღწევდა მოზარდობისგამძლეობა ვითარდება ვარჯიშების რაოდენობის, მათი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის თანდათან გაზრდით. სპეციალური მოძრაობებიზოგადი ფიზიკური მომზადება სრულად არის დაგეგმილი მხოლოდ სრულად განვითარებული მოცურავეებისთვის.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა ჭიდაობაში?

მძიმე სპორტში ეს მნიშვნელოვანიაფიზიკური გამძლეობა. როგორ გავზარდოთთქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ შეუძლიათ მოჭიდავეებს მიაღწიონ უნარების მაღალ დონეს ექსპერტების ძირითადი რეკომენდაციების გაცნობით.

საერთო შესრულების განსავითარებლად, პროფესიონალები გვირჩევენ სხვადასხვა სპორტული აქტივობების გამოყენებას მისი განხორციელების ხანგრძლივობის თანდათანობითი გაზრდით. ეს ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ჩართვას. ყველაზე შესაფერისად ითვლება კროსი, ცურვა და თხილამურები.

დიდი ყურადღება ეთმობა საერთო შესრულების გაუმჯობესებას ვარჯიშის დასაწყისშივე. მომავალმა მოჭიდავეებმა თანდათან უნდა გაზარდონ უწყვეტი აქტივობის ხანგრძლივობა (5-10 წუთიდან 1 საათამდე), შეინარჩუნონ ზომიერი ინტენსივობა.

ეს ხელს უწყობს მნიშვნელოვანი სამუშაოს შესრულებას, რაც ეხმარება სხეულს დივერსიფიკაციაში ადაპტირება სპორტულ ამოცანებთან.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა და კუნთების ძალა?

ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისას, რომელიც მიზნად ისახავს გამძლეობისა და კუნთების სიძლიერის განვითარებას, მიზანშეწონილია გავითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები უფრო მეტად უნდა დაიძაბოს, ვიდრე რეგულარული ვარჯიშის დროს.

სიმტკიცის გასაზრდელად, ექსპერტები გვირჩევენ მუდმივად შეასრულოთ დავალებები მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობით და მცირე რაოდენობის გამეორებით, ასევე თანაბრად და მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა სხეულზე. კუნთების ჯგუფები. Დიდი რიცხვიგამეორება დაბალ წინააღმდეგობასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას.

ვარჯიშის გაკეთება ჯობია ყოველ მეორე დღეს.

პუშ-აპები გავლენას ახდენს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე.

1. დაწექით იატაკზე პირქვე.
2. გაშალეთ ხელები მხრებზე უფრო ფართო, ფეხები კი მხრების სიგანეზე.
3. ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, მიაღწიეთ მუშტის დონეს მკერდიდან იატაკამდე.
4. გაიმეორეთ 20-25 რუბლი.
5. გამძლეობის საიდუმლო მაღალი გამეორებაა. თუ ძნელია, უნდა დაიჩოქოთ.

ხბოს აწევა ავითარებს ხბოს კუნთებს.

1. დადექით პირდაპირ, ხელები გვერდებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ადექით ფეხის თითებზე, დაჭიმეთ ხბოები.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ კიდევ 15-25 რუბლი.

კარდიო ვარჯიში სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად

კარდიო მოიცავს აერობულ ვარჯიშს, რომელიც იყენებს ბევრ კუნთს და სხეულის სისტემას. ძირითადი კრიტერიუმებია ხანგრძლივობა და სიხშირე.

ამისთვის კარგი შედეგიღირს 3-5 რუბლის ვარჯიში. კვირაში. დაიწყეთ ვარჯიში 30 წუთიდან. თანდათან იზრდება 1 საათამდე.

თუ დროის ნაკლებობაა, პროფესიონალები გვირჩევენ გაკვეთილების შერწყმას ყოველდღიურ საქმიანობასთან. მაგალითად, სამსახურში ან ქალაქგარეთ ველოსიპედით მისვლა. არ გამოიყენოთ ლიფტი, დაეყრდნოთ ფეხებს.

Საუკეთესო დროდღეები აქტივობისთვის 17.00-დან 19.00 საათამდე.აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა და დაგეგმეთ დატვირთვები მისი მაჩვენებლების შესაბამისად.

ჩაჯდომები.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.
2. ჩასუნთქვისას დაჯექით. მოხარეთ ფეხები, დაეყრდნოთ ფეხებს.
3. ჩაჯდომისას ხელები წინ გაწიეთ.

მრავალი სამეცნიერო კვლევა აჩვენებს, რომ ცოცხალ არსებებს საოცარი გამძლეობა აქვთ. მაგალითად, მარტორქის ხოჭოს შეუძლია აწიოს, დაიჭიროს და იტვირთოს კიდეც ტვირთი, რომელიც მის წონაზე 850-ჯერ აღემატება! შედარებისთვის: რეკორდსმენი ასწევს შტანგას, რომელიც მის წონაზე მხოლოდ სამჯერ აღემატება. მიუხედავად ამისა, ამისთვის მას ფიზიკური გამძლეობა სჭირდება. მაგრამ როგორ განვავითაროთ იგი სახლში?

რატომ არის საჭირო ფიზიკური გამძლეობა?

დიახ, ბევრ სფეროში. მისი წარმატებით განხორციელებისთვის დიდი შრომაა საჭირო ამა თუ იმ უნარის გასავითარებლად. ეს არის სადაც ფიზიკური და ემოციური გამძლეობა მოვა სამაშველოში. გამძლეობა არის საზომი რამდენ ხანს ადამიანის სხეულიშეუძლია გაუძლოს მძიმე ტვირთს.

არსებობს მცდარი წარმოდგენა, რომ რა მეტი კუნთი, იმ უფრო მკაცრი ადამიანი. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის აქსიომა სინამდვილეში. ამის ნათელი მაგალითია ბალერინები: მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძალიან გამხდარი და მინიატურულად გამოიყურებიან, სინამდვილეში ისინი უფრო ელასტიურები არიან, ვიდრე უმეტესობა. ოლიმპიური სპორტსმენები. თავად სპორტსმენები იწყებენ კარიერას ფიზიკური გამძლეობის გაზრდით და სასიცოცხლო სისტემების გაძლიერებით (გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული) - ეს არის შემდგომი ძალების ვარჯიშის საფუძველი, რადგან რაც უფრო ნაკლებად დაიღალეთ, მით უფრო დიდხანს შეგიძლიათ ვარჯიში.

არსებობს ორი სახის ფიზიკური გამძლეობა:

• ზოგადად - ორგანიზმს შეუძლია გაუძლოს ხანგრძლივ სტრესს;
• განსაკუთრებული - სხეული უძლებს სტრესს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე.

ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდის რეცეპტი ისეთივე ძველია, როგორც სამყარო – თანდათან იზრდება ფიზიკური ვარჯიში(ცურვა, ველოსიპედით, სირბილი და სახლის ვარჯიშები) დიდი ხნის განმავლობაში.

გამძლეობა სახლში. Რჩევები და ხრიკები

არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ ბევრი კარგი, სასარგებლო რამ დარჩა საწყის ეტაპზე მხოლოდ იმიტომ, რომ სიზარმაცემ შეძლო რაღაცის უკეთესობისკენ შეცვლის სურვილის დაძლევა. ამიტომ, პირველი, რაც თქვენ უნდა ინერვიულოთ, არის ხელმისაწვდომობა ძლიერი მოტივაცია . ის არა მხოლოდ მხარს დაუჭერს მცდელობას, არამედ ვარჯიშს მძიმე შრომიდან სიამოვნებად გადააქცევს.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა? თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, მაგრამ მნიშვნელოვანი ცვლილებებიჯერ კიდევ უნდა მოხდეს ცხოვრებაში. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ამჟამინდელ ცხოვრების წესს. შესაძლოა, მას უნდა დაემატოს ყოველდღიური რუტინული წესები:

• საჭირო რვა საათის ძილი ,
• დილის ვარჯიში ,
• ჯვარი კვირაში ერთხელ მაინც, 3 კმ-დან დაწყებული,
• სავარჯიშოები გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გაძლიერება ,
• სათანადო კვება აქცენტი ფერმენტირებული რძის პროდუქტებზე, ბოსტნეულზე, ხილსა და თხილზე,
• კარგი ხასიათი .

ეფექტური სახლის ვარჯიშები სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად

ნებისმიერი მოქმედების ეფექტურობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია შესრულების კანონზომიერებასა და ხარისხზე . გამონაკლისი არც გამძლეობის ვარჯიში იქნება. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ორგანიზმი შეეგუება სტრესს და პირველი შედეგები უკვე შესამჩნევი იქნება.

მაშ ასე, აქ არის 5 მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ და გააძლიეროთ მორგების და გამძლეობის ეფექტი:

1. აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე: შეინახეთ სხეული პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთში, მოხარეთ ხელები იდაყვებში, აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ იქნება ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ; ამოსუნთქვისას მაღლდები, ჩასუნთქვისას ქვევით. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
2. Აზიდვა: იდაყვებზე დაწოლილი, სხეული სწორი, ფეხები ერთად; ამოსუნთქვისას მაღლდები, ჩასუნთქვისას ქვევით. გაიმეორეთ 60-ჯერ.
3. დააჭირეთ საქანელას: დაწექით ზურგზე და მუხლებზე მოხრილი, ჯერ წინ მოხარეთ, სანამ ნიკაპი მუხლებს არ შეეხოს; ამოსუნთქვისას მაღლდები, ჩასუნთქვისას ქვევით. გაიმეორეთ 40-ჯერ.
4. ფეხის დარტყმა: ჩამოხრჩობა და ხელისგულები იატაკზე დადებული, ცალ ფეხს უკან ვყრით და ამავდროულად ზურგს ვახვევთ, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიყენებთ მეორე ფეხს; ამოსუნთქვისას ფეხს გამოვყრით. გაიმეორეთ 40-ჯერ.
5. ხტუნვა მონაცვლეობით ფეხებით: ხელებს თავზე მაღლა ვუჭერთ „ჩაკეტილს“, იდაყვებს გვერდებზე ვახვევთ, სხეული სწორია, ერთი ფეხი მუხლებში წინ არის მოხრილი, მეორე უკან დაჭიმული; ხტუნვისას ფეხები იცვლის პოზიციას; ჩასუნთქვა გადახტომისას, გასვლა დაშვებისას. გაიმეორეთ 45-ჯერ.

თქვენ გეძლევათ არაუმეტეს 8 წუთისა ერთი ვარჯიშის შესასრულებლად (დასვენებით 30 წამამდე). კომპლექსის გატეხვა ან ვარჯიშების შეცვლა შეუძლებელია.

რამდენ ხანს უნდა ველოდო შედეგებს?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ჩვენი სხეული მართლაც უნიკალურია და თითქმის ყველაფრის სწავლა შეუძლია. კითხვა ეხება ვადებს. კარგი სპორტსმენიუყვარს თავისი სხეული, ამიტომ აძლევს დროს ახალ ყოველდღიურ რუტინას შეეგუოს.

არსებობს ორგანიზმის სტრესულ მდგომარეობაში შეყვანის სამი ეტაპი, რომელიც ადრე მისთვის უჩვეულო იყო:

1. ჩართულია მოსამზადებელი ეტაპი უნდა შევაფასოთ შესაძლებლობები საკუთარი სხეული, შედგენა სასწავლო სქემადა ივარჯიშეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.
2. ჩართულია მთავარი სცენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, იოგები და კუნთები უნდა გაძლიერდეს და სათანადო სუნთქვა დამკვიდრდეს.

• ჩართულია სპეციალური სცენა განვითარებულია კონტრასტული გამძლეობა, რომელსაც შეუძლია სხეულის მხარდაჭერა გამოფიტვის დროს უეცარი ცვლილებებისიჩქარის ლიმიტი და/ან ძალის ვარჯიშები.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა: თუ რაიმე მიზეზით გამოტოვებთ ვარჯიშებს დიდი ხნის განმავლობაში (ვთქვათ, რამდენიმე კვირით), მაშინ ამ პერიოდამდე მიღწეული ყველა შედეგი შეიძლება ნულამდე შემცირდეს. კუნთები მარტო დარჩენის შემთხვევაში სწრაფად კარგავენ შეძენილ ძალას, ამიტომ კვლავ მოგიწევთ მოსამზადებელ ეტაპზე დაბრუნება.

გამძლეობა შეიძლება განუვითარდეს უსასრულოდ, მას არ აქვს საზღვარი. ეს ნიშნავს, რომ მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ ვარჯიშების გაკეთებას ფიზიკური გამძლეობის ასამაღლებლად, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ამის გაკეთება მთელი ცხოვრების განმავლობაში და ეს დიდხანს გაგრძელდება, თუ ამ ტემპით გააგრძელებთ.

ფიზიკური აქტივობის მრავალი სახეობა – ველოსიპედი, სირბილი, ცურვა, ფეხბურთი, აერობული ვარჯიში – მოითხოვს გამძლეობას, რაც საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს დიდხანს დარჩეს აქტიური. არც ისე ადვილია სირბილი, შემდგომი ბანაობა ან გაუჩერებლად მგზავრობა მსოფლიოს ბოლოებში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და აღვწეროთ რამდენიმე მარტივი გზა ფიზიკურად აქტიურობის ხანგრძლივობისთვის.

გამძლეობა საშუალებას აძლევს ადამიანებს ივარჯიშონ გარკვეული ინტენსივობით და დიდი ხნის განმავლობაში (იფიქრეთ მარათონზე). არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომლებიც გაერთიანებულია სპორტსმენის გამძლეობის დონის დასადგენად, მაგრამ ორი, რაც მთავარია არის VO2 max და ანაერობული ბარიერი.

VO2 max არის მაქსიმალური სიჩქარე, რომლითაც სპორტსმენის სხეულს შეუძლია ჟანგბადის ათვისება ვარჯიშის დროს. ამ პარამეტრის გაზომვა ყველაზე პოპულარული მეთოდია დონის დასადგენად ფიზიკური ვარჯიშითუმცა, არა ყველაზე ზუსტი. მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობა დიდწილად გენეტიკურია, ჟანგბადის მიღება შეიძლება გაუმჯობესდეს სპეციფიური ვარჯიშით, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც განსაზღვრავს სპორტსმენის გამძლეობის დონეს, არის ანაერობული ბარიერი, ანუ ფიზიკური აქტივობის დონე, რომლის დროსაც ლაქტატი იწყებს კუნთებში დაგროვებას. საბედნიეროდ, თითქმის ნებისმიერ სპორტსმენს შეუძლია გააუმჯობესოს ორივე პარამეტრი. იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ანაერობული ბარიერი და, შესაბამისად, თქვენი უნარი ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს, საჭიროა ზომიერი ტემპით სირბილი, ამბობს ცნობილი სპორტული ექსპერტი ნოამ ტამირი.

გამძლეობის სპორტსმენებს აქვთ ნელი კუნთების ბოჭკოების უფრო მაღალი წილი, რომლებიც თანაბრად იყენებენ ჟანგბადს ენერგიის გამომუშავებისთვის. გრძელ დისტანციებზე სირბილი ავითარებს ნელი კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც მუდმივად უზრუნველყოფენ ენერგიას და საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად ებრძოლოთ დაღლილობას. ასევე, ხანგრძლივი სირბილი საშუალებას გაძლევთ გადააქციოთ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები ნელებად, რაც ასევე აუმჯობესებს გამძლეობას.

სამოქმედო გეგმა გამძლეობის გარანტირებული გაუმჯობესებისთვის

სცადეთ ეს ხრიკები, რათა აიყვანოთ თქვენი გამძლეობა შემდეგ უმაღლეს დონეზე. ამ ვარჯიშისა და კვების რჩევებით, უახლოეს მომავალში კარგად იქნებით Ironman-ის ულტრამარათონის დასასრულებლად.

• მიიღეთ სრული დასვენება. იმისთვის, რომ დიდხანს და ინტენსიურად იმუშაოთ, ახალი ძალა უნდა გქონდეთ. ცნობილმა სპორტულმა ექსპერტმა ჯონ მანდროლამ თქვა: „ივარჯიშეთ ინტენსიურად ვარჯიშის დღეებში, დაისვენეთ დასვენების დღეებში და არასოდეს ივარჯიშოთ ზედიზედ რამდენიმე დღე სათანადო დასვენების გარეშე“.
• Სწორად კვება. რაც შეეხება კვებას, ნახშირწყლები მთავარია, რადგან ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს, როგორც ენერგიის წყაროს. როდესაც გლიკოგენი ამოიწურება, სხეული გადადის ენერგიის სხვა წყაროებზე და იწყებს ცხიმების წვას. ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 30-დან 60 გრამამდე ნახშირწყლები საათში, თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ თქვენს დიეტაში ცილების და ნახშირწყლების კომბინაციამ შეიძლება გააუმჯობესოს გამძლეობა და შეამციროს კუნთების დაკარგვა. კუნთოვანი მასა. აღინიშნა, რომ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური ბალანსი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ადამიანში. სხვადასხვა სპორტსმენები. ექსპერიმენტი საპოვნელად ოპტიმალური კომბინაცია, რომელიც საუკეთესო გზამოგერგება.
• გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, მათ შორის ტრადიციულ ვარჯიშთან ერთად. სცადეთ სირბილი კიბეებზე ან სარბენ ბილიკზე სხვადასხვა სიჩქარით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიშები საჭიროებს სრულ აღდგენას მათი ინტენსივობის გამო.
• დამატება ძალაუფლების ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვის ცვალებადობა მნიშვნელოვანია გამძლეობის განვითარებისთვის. ძალისმიერი ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ძვლებს, ლიგატებს, მყესებს და კუნთებს, გაზრდის თქვენს მთლიანობას ფიზკულტურის. შეუთავსეთ აერობული ვარჯიში კეტბელებთან, ჰანტელებთან და სხეულის წონის ვარჯიშებთან.
• ჩართეთ მუსიკა. დაფიქსირდა, რომ მუსიკის მოსმენა დადებითად მოქმედებს გამძლეობაზე და ვერანაირად ვერ დააზარალებს თქვენს ვარჯიშს. მუსიკა გეხმარებათ გონებრივად მოაგროვოთ საკუთარი თავი, როცა ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ, ხოლო გამძლეობის სპორტსმენებს აქვთ კარგად განვითარებული გონება-კუნთოვანი კავშირი.
• იმუშავეთ იმაზე, რაც უფრო სუსტია. ადამიანები ხშირად პოულობენ თავიანთ კომფორტს სასწავლო პროგრამადა მიჰყევით მას. მანდროლა ურჩევს მის შეცვლას გამძლეობის გასავითარებლად: მარათონის მორბენალებმა სიჩქარით უნდა ირბინონ, თუ ბრტყელ ზედაპირზე ირბენთ, ირბინეთ აღმართზე. განავითარეთ პარალელურად, რაშიც სუსტი ხართ, ეს თქვენს ორგანიზმს ზრდის სტიმულს მისცემს.
• ჭარხლის წვენი დალიეთ. არსებობს კვლევა, რომელმაც დაადგინა, რომ ნიტრატით მდიდარი ჭარხლის ჭამა აუმჯობესებს გამძლეობას 16%-ით. გაურკვეველია აქვს თუ არა იგივე ეფექტი ნიტრატის შემცველ სხვა პროდუქტებს. რბოლამდე ერთი დღით ადრე მიირთვით მაკარონი ჭარხლის წვენთან ერთად, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წვენი შეიძლება შეიცავდეს შაქარს, ფრთხილად იყავით.
• ივარჯიშეთ ჭკვიანურად. სპორტში თანდათანობითი ადაპტაციის პრინციპი არის გარბენისა და სიჩქარის სისტემატური ზრდა. ივარჯიშეთ უსაფრთხოდ - იარეთ ბრტყელ ზედაპირზე, დალიეთ საკმარისი სითხე, ეს რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და საბოლოოდ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.

ფიზიკური გამძლეობის გაზრდის 7 გზა

გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანებს სურთ თავიანთი გამძლეობის გაზრდა. ყველა სახის დაბრკოლებების რბოლის პოპულარობა ბოლო დროს იმდენად დიდი გახდა, რომ ამ ხარისხის განვითარების აუცილებლობა უფრო მეტად გაჩნდა, ვიდრე ოდესმე. პირადი მწვრთნელის უილ ტორესის თქმით, ადამიანები ყურადღებას ამახვილებენ ვარჯიშებზე, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედი, მაგრამ ეს მხოლოდ პროგრამის ნაწილია გამძლეობისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.

ტორესი განმარტავს, რომ თუ ფეხების სიმტკიცეს გაზრდით, სირბილის დროს უფრო გრძელი ნაბიჯის გადადგმას შეძლებთ და დამატებით კუნთების სიძლიერეშემცირებაში დაგეხმარებათ უარყოფითი ზემოქმედებებისახსრებზე. თუ გსურთ დაიპყროთ გმირთა რბოლა, მარათონი ან სხვა გამძლეობა, გამოიყენეთ ეს პრინციპები. მათ რეგულარულად მიყოლა საბოლოოდ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას.

1. შეუთავსეთ ძალოვანი ვარჯიშის დღეები კარდიო ვარჯიშის დღეებს.

კავშირი ძალიან მარტივია - რაც უფრო მეტ კუნთს ასრულებ სამუშაოში, მით უფრო ასტიმულირებს მას გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. მიძღვნის ნაცვლად ცალკე ტრენინგიმხოლოდ გამძლეობის განვითარებისთვის, მეორე კი მხოლოდ ძალის განვითარებისთვის, შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი. ტორესი გვირჩევს: „აწევის შემდეგ გააკეთე სკამზე დაჭერა, შემდეგ გაიარე კილომეტრი რაც შეიძლება სწრაფად“. სხვა კარგი ვარიანტი– ივარჯიშეთ გადახტომის თოკით ერთი წუთის განმავლობაში ჩაჯდომის შემდეგ, შემდეგ ზედ დაჭერით, შემდეგ კრუნჩხვით, გაიმეორეთ.

2. შეამცირეთ დასვენების დრო

ბევრი ადამიანი საკუთარ თავს 30-დან 90 წამამდე დასვენების საშუალებას აძლევს. სეტებს შორის, მაგრამ თუ თქვენი მიზანი გამძლეობაა, მოემზადეთ დასვენების შესაწირად. "სეტის დასასრულს კუნთები უნდა იწვებოდეს, სუნთქვა და ოფლიანობა უნდა იყოს აქტიური", - ამბობს ტორესი. "შეაჩერე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკურად არ შეგიძლია გაგრძელება." ის გვირჩევს სავარჯიშოების შემდეგი სერიის არჩევას: 10-ჯერ სკამზე დაჭერა, 10-ჯერ ჩაჯდომა, 10-ჯერ აწევა, 10-ჯერ სკამზე დაჭერა. შეასრულეთ ეს სერია ზედიზედ სამჯერ მინიმალური დასვენებით.

3. ივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით

ტორესი იუწყება, რომ ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება სწრაფი ტემპიარა მხოლოდ ავითარებს ძალას, არამედ აუმჯობესებს გამძლეობას. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიდააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა. როდესაც ადამიანები ზედმეტად დიდ ყურადღებას ამახვილებენ მარტო გამძლეობის ვარჯიშზე, მათ შეუძლიათ დაკარგონ დიდი კუნთების მასა.

4. იზოლირებულების ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ ძირითად სავარჯიშოებს

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს ერთზე მეტ სახსარს, ასეთ ვარჯიშებს მიეკუთვნება ჩაჯდომა, აწევა, აწევა და პრესა. ისინი უკეთესად აუმჯობესებენ გამძლეობას, ვიდრე საიზოლაციო ვარჯიშები, როგორიცაა შტანგის დახვევა ან ფეხის აწევა.

5. მოერიდეთ იგივე ტიპის ვარჯიშებს

ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლა აუცილებელია გამძლეობისა და გამძლეობის განვითარებისთვის. ტორესის თქმით, ორკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ სხეული ეჩვევა იგივე ვარჯიშებს. ასე რომ, თუ მორბენალი ხართ, სირბილის ნაცვლად დაკავდით საბრძოლო ხელოვნებით, თუ მოყვარული ველოსიპედისტი ხართ, დაიწყეთ სირბილი კიბეებზე. „ივარჯიშეთ სხვადასხვა რეჟიმში, რათა თავიდან აიცილოთ რუტინა, იყოთ არაპროგნოზირებადი“, - ამბობს ტორესი. გარდა ამისა, ეს დამატებით მოტივაციას იძლევა.

6. გააკეთეთ ჰიბრიდული ვარჯიშები

Squats კომბინირებული ზედ პრესით, lunges ერთად biceps სავარჯიშოები - აირჩიე ორი სხვადასხვა ვარჯიშებიდა გააკეთე ისინი ერთმანეთის მიყოლებით. რაც უფრო მეტ კუნთს ჩაერთვებით მუშაობაში, მით უფრო გაგიაქტიურებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რაც, თავის მხრივ, დადებითად აისახება გამძლეობაზე.

7. დაამატეთ ფეთქებადი მოძრაობები თქვენს პროგრამას

ფეთქებადი მოძრაობები მოითხოვს მაღალი ხარჯებიენერგია, ძალა და გამძლეობა ამავე დროს. თუ ვარჯიშების შესრულებას ფეთქებადი ფორმით დაიწყებთ, შეამჩნევთ, რომ დროთა განმავლობაში უფრო სწრაფად ხდებით. სცადეთ ვარიაციები, როგორიცაა ბურპი, ბოქსით ნახტომი, ტაშის აზიდვა და სხვა.

როგორ შეუძლიათ ახალმა მორბენალებმა გააუმჯობესონ გამძლეობა?

რა არის დამწყებთათვის, რომ გააუმჯობესონ სირბილის შესრულება და გახდნენ უფრო სწრაფი? გასაკვირია, რომ დამწყებებმა არ უნდა გაამახვილონ ყურადღება მძიმე ვარჯიშიან ვარჯიშის დროს მაღალი ტემპით სირბილი. ასეთ მეთოდებს თავისი ადგილი აქვს, მაგრამ დამწყებთათვის ხშირად შეზღუდულია მათი შესაძლებლობები ორი მიზეზის გამო:

1. დაბალი გამძლეობა გამოცდილების ნაკლებობის გამო
2. ტრავმის რისკი

პროგრესის მიზნით, დამწყებებმა უნდა გააუმჯობესონ თავიანთი გამძლეობა და შეამცირონ ტრავმის რისკი. ორი მიზანი, რომლებიც ხშირად ეწინააღმდეგება ერთმანეთს. არსებობს ორი სტრატეგია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ტრავმის რისკის გარეშე და, შესაბამისად, სტაბილურად პროგრესიროთ.

გულის ვარჯიში ზემოქმედების გარეშე

სირბილი კონტაქტური სპორტია, ამაში ეჭვი არ არის. ფეხები ურთიერთქმედებს ზედაპირთან და ეს ზემოქმედება აზიანებს ლიგატებსა და კუნთებს. გარკვეული ზიანი სასურველია, რადგან იწვევს ადაპტაციას და გაძლიერებს. მაგრამ ძალიან ბევრი უზარმაზარი წნევასათანადო აღდგენის გარეშე არის ტრავმის მიზეზი. მისი შემცირება შესაძლებელია ალტერნატივის გამოყენებით აერობული ვარჯიში, როგორიცაა ჯვარედინი ვარჯიში.

არსებობს ორი სახის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ისეთივე სარგებელი მოაქვს, როგორც ტრავმის გარეშე სირბილი: წყლის სირბილი და ველოსიპედით სიარული.

წყალში სირბილი - იყენებ სპეციალური ქამარირათა წყალში დარჩეს და სირბილის მოძრაობის იმიტაცია მთლიანად წყალში ყოფნისას. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა და შეინარჩუნოთ ტემპი წუთში 180 ან მეტი ნაბიჯით.

ველოსიპედის ვარჯიში - უპირატესობა მიანიჭეთ მომზადებულ გზებზე ტარებას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება მოუმზადებელ გზებზე. იპოვეთ მარშრუტი შუქნიშანზე გაჩერებების მინიმალური რაოდენობით. შეინარჩუნეთ 90 ბრუნის ტემპი წუთში.

წყალში სირბილი და ველოსიპედით სიარული მორბენალებისთვის ჯვარედინი ვარჯიშის სასურველი სახეობაა, რადგან ისინი ყველაზე ახლოს არიან თავად სირბილის სპეციფიკასთან. ისინი აიძულებენ თქვენს სხეულს ადაპტირება და პროგრესი. ასეთი ადაპტაციის შედეგები გავლენას ახდენს სირბილის შესრულებაზე.

კროს-ვარჯიში სირბილს ვერ შეცვლის, ის მხოლოდ გაზრდის საშუალებას გაძლევთ სასწავლო დატვირთვატრავმის რისკის გარეშე.

თანმიმდევრული ტრენინგი

მიუხედავად იმისა, რომ ყოველკვირეული დისტანციის გაზრდა ზრდის დამწყებთათვის ტრავმის რისკს, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.

თქვენი გასაუმჯობესებლად აერობული გამძლეობადა იმაზე მეტი სირბილი, ვიდრე დღეს შეგიძლია, მოითხოვს თანმიმდევრულ ვარჯიშს. თანმიმდევრული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი აერობული ბაზა, გაზარდოთ თქვენი აერობული ტევადობა (ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს თქვენი კუნთები) და თქვენი კუნთების სიძლიერე. თუ თქვენს სავარჯიშო პროგრამას დაამატებთ სირბილის დამატებით ვარჯიშებს, დარწმუნდით, რომ ისინი არ იყოს ინტენსიური. გამძლეობა ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის შედეგია. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ 30 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში და ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიშის დროს, ჩვეულებრივზე დიდხანს და შორს იარეთ.

გახსოვდეთ, თანმიმდევრულობა არის სირბილის გამძლეობის გასაღები.

პირველ რიგში, ზომიერად გაზარდეთ მანძილი. ალბათ ადრე გსმენიათ 10 პროცენტიანი წესი? თუ დამწყები ხართ, გაზარდეთ თქვენი მანძილი კვირაში არაუმეტეს 2-4 კმ-ით. დანარჩენ კვირებში კი მანძილი საერთოდ არ გაზარდოთ. სხეულს დრო სჭირდება, რომ მოერგოს და მოერგოს ახალ სავარჯიშო დატვირთვას. განცდა იმისა, თუ რა დატვირთვა უნდა მისცეს სხეულს ამა თუ იმ დროს მნიშვნელოვანი ხარისხი, რომელიც მორბენალს შეუძლია განავითაროს.

დისტანციის ნელი, სისტემატური ზრდის შემთხვევაშიც კი, მორბენალი ხშირად ზიანდება, თუ ისინი ცდილობენ უფრო სწრაფად ირბინონ, ვიდრე მათ ფიზიკურ შესაძლებლობებს შეუძლიათ. მნიშვნელოვანია შექმნათ სიძლიერის ბაზა, რომელიც დაგიცავთ ტრავმისგან, როდესაც დატვირთვა იზრდება.

მორბენალისთვის სპეციფიური სიძლიერის ვარჯიშები ავითარებს ფუნქციურ ძალის უნარებს და ხელს უწყობს აღდგენას.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონასირბილიდან 10-20 წუთის განმავლობაში და ასევე დაამატეთ ვარჯიში სპორტ - დარბაზი(30-60 წუთი), შემდეგი სავარჯიშოების საფუძველზე:

1. squats;
2. დედლიფტი;
3. ლუნგები;
4. სკამების პრესა;
5. აზიდვები;
6. სამხედრო პრესა.

ეს სავარჯიშოები კლასიკურია მიზეზის გამო. ისინი აუმჯობესებენ საერთო ფიზიკურ ფიტნეს, არა მხოლოდ ინდივიდუალური კუნთებიდა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ირბინოთ და განავითაროთ ძალა, რომელიც საჭიროა მანძილის გასატარებლად.

ბევრი ახალი მორბენალი უგულებელყოფს ძალების ვარჯიშს და, შედეგად, ხშირად განიცდის ქრონიკული ტკივილი, რაც არღვევს სასწავლო პროცესის თანმიმდევრობასა და მოწესრიგებას.

თანმიმდევრულობა, რომელსაც მე ვუწოდებ "საიდუმლო სოუსს" წარმატებული სირბილისთვის, შექმნის გამძლეობის მონსტრს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ჯვარედინი ტრენინგის კომბინირებული გამოყენება და ძალის ვარჯიშიარა მხოლოდ მკვეთრად გაზრდის გამძლეობას მოკლე დროში, არამედ უზრუნველყოფს სტაბილურად და უსაფრთხოდ პროგრესის შესაძლებლობას ძალიან გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ოდესღაც მომავალში გადახედავთ დროს და შეამჩნევთ, რომ მანძილი, რომელიც დღეს თქვენთვის გამოწვევაა, არც ისე რთული გეჩვენებათ. თუ ეს მოხდება, მაშინ თქვენ გააუმჯობესეთ თქვენი გამძლეობა. არ მინდა ვთქვა, რომ მარათონი ადვილია, თქვენი დამოკიდებულება ამ მანძილის მიმართ შეიცვლება, გაგიადვილდებათ. თქვენი გამძლეობის გაუმჯობესება სწრაფად არ ხდება; კვირაში რამდენჯერმე დარბიხართ კვირების და თვეების განმავლობაში, რაც დროთა განმავლობაში აძლიერებს თქვენს ფიტნეს. არ არსებობს სწრაფი გამოსწორება, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა. ზოგადად მიღებულია, რომ 10 დღიდან ერთ თვემდე სჭირდება სირბილის სარგებელი იგრძნოს. ეს დრო დამოკიდებული იქნება სირბილის ტიპზე, სწრაფ ან მეტზე ინტენსიური სირბილიუფრო სწრაფად მოიტანს შედეგს, ხოლო ზომიერი ტემპით სირბილი შედეგს მოგვიანებით მოგვცემს.

სანამ გამძლეობაზე მუშაობას დაიწყებთ, გულახდილად უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები და დაეყრდნოთ პირველ რიგში მათ. მიუხედავად იმისა, ხართ დამწყები, რომლებიც ცდილობთ გაუმკლავდეთ თქვენს პირველ 5K-ს, ან გამოცდილი მარათონის მორბენალი, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს თქვენი სირბილის შესრულება, გახსოვდეთ, რომ „უფრო დიდი, მით უკეთესი“ მენტალიტეტის ბრმად დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა ან ზედმეტი ვარჯიში.

დიდხანს ირბინეთ

როგორც ჩანს, ბევრი არ არის დიდი ზრდათუმცა, დროთა განმავლობაში ის შთამბეჭდავ ღირებულებას მატებს. როდესაც მიაღწევთ ვარჯიშის მოცულობას, რომელიც შედარებულია მარათონისა და ნახევარმარათონის დისტანციებთან, პროპორცია ხანგრძლივი ვარჯიშებიშენში ყოველკვირეული პროგრამაუნდა იყოს 30-50%. ამ ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ სტაბილური ტემპი და ფოკუსირდით მანძილის დასრულებაზე. ბევრი ადამიანი ცდილობს ნაადრევად დააჩქაროს და უჭირს დასრულება. სიჩქარე ამ კონტექსტში არის გაუმჯობესებული გამძლეობის შედეგი.

მაღალი ინტენსივობის სირბილი

ასეთი ვარჯიშის დროს თქვენ გარბობთ ნაკლებ მანძილს, მაგრამ მეტს მაღალი სიჩქარე, ვიდრე ჩვეულებრივ. ასეთი ვარჯიში აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ლაქტატი თქვენი სისხლიდან უფრო სწრაფად. ეს საშუალებას მოგცემთ შემდგომში უფრო დიდხანს ირბინოთ, სანამ დაგროვილი მეტაბოლური პროდუქტები შეგახსენებთ თავს დაღლილობისა და ტემპის შემცირების გამო. ასევე, ასეთი ვარჯიში გაადვილებს ზომიერი ტემპით სირბილის მოთმენას და გაზრდის საშუალებას მოგცემთ. საშუალო სიჩქარე. მაღალი ინტენსივობის სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20-40 წუთი და თუნდაც საათზე მეტი მოწინავე სპორტსმენებისთვის. გრძნობა უნდა იყოს კომფორტულად მძიმე. ამ ტიპის სირბილმა არ უნდა გაგრძნობინოს სუნთქვა და შეანელოს, არამედ შეინარჩუნოს თქვენი შესაძლებლობების ზედა ზღვარი მთელი მანძილის მანძილზე.

Სწორად კვება

მთავარია ნახშირწყლების რაოდენობა. 55-65% ყოველდღიური კალორიული შემცველობაუნდა ითვალისწინებდეს ნახშირწყლებს. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველი ჭამის დროს ტონა მაკარონის მიღება, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია სრული ვარჯიშისთვის. შორ მანძილზე გაშვებამდე დარწმუნდით, რომ საკმარისი ენერგია გაქვთ მის დასასრულებლად. თუ თავს სუსტად გრძნობთ, ცუდი განწყობაან გაგიჭირდებათ დაგეგმილი სავარჯიშო პროგრამის შენარჩუნება, გაზარდეთ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა. ყოველთვის მიანიჭეთ უპირატესობა რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, შვრია ან ყავისფერი ბრინჯი. მოერიდეთ ტკბილეულს სწრაფი ნახშირწყლებიგამოიწვიოს სისხლში შაქრის არასასურველი მატება.

Დაისვენე

Როგორ უფრო დიდი მანძილი, რაც უფრო მეტი რესურსი სჭირდება ორგანიზმს მის დასაძლევად და, შესაბამისად, მეტი დრო სჭირდება ამ რესურსების შევსებას. სათანადო აღდგენა ეფუძნება სწორ კვებას, გაჭიმვას და ჯანსაღი ძილი. ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვებისგან შემდგარი კვება უნდა მოხდეს ვარჯიშის დასრულებიდან არაუგვიანეს 30 წუთისა. ეს არის ოპტიმალური დიაპაზონი, რომლის დროსაც ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს ვარჯიშის დროს დაკარგული რესურსების შესავსებად. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ახალი ვარჯიშიმთლიანად დაისვენა.

ისწავლეთ ენერგიის დაზოგვა სირბილის დროს

Მუშაობა სწორი ტექნიკასირბილი საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო ეფექტური მორბენალი. თუ ზომიერად დარბიხართ, ეს ნაკლებად დაგღლის, რადგან ენერგიას უფრო ნელა ხარჯავთ. სწორი ტექნიკაიწყება სწორი პოზიციით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ეხება მიწას თქვენი სიმძიმის ცენტრის ქვეშ 170-180 ნაბიჯით წუთში. Თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, იცოდე, სირბილი გაგიადვილდება, თუ მსუბუქი ხარ.

გონებრივი კონცენტრაცია

ჩვეულებრივზე შორს სირბილის ფიქრი ყოველთვის საშინელია, მაგრამ შეგიძლიათ მოატყუოთ. წინასწარ მოემზადეთ გონება და მანძილი უფრო ადვილი მოგეჩვენებათ. ერთ-ერთი გზა არის მანძილის დაშლა პატარა ნაჭრებად და მისი ვიზუალიზაცია ამ გზით. წარმოიდგინეთ 13 კმ, როგორც 10 კმ და კიდევ 3 კმ ნელი ტემპით. თქვენ უკვე გაიარეთ 10 კმ, 3 კმ-ის დამატება არ გამოიყურება ისეთი საშინელი, როგორც სრული 13 კმ.

(2 რეიტინგი, საშუალო: 5.00 5-დან)

გამძლეობა ჰქვიაადამიანის გამძლეობის უნარი მაღალი დატვირთვებიგარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია სხეულის ვარჯიშის ხარისხზე. ეს "უნარი" აუცილებელია არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ან სამართალდამცავებისთვის, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. კარგი ფიზიკური ფორმა ეხმარება ბევრ ყოველდღიურ სიტუაციაში, მაგალითად, სამსახურში, ხანგრძლივი სავაჭრო მოგზაურობის დროს ან გადაადგილებაში. ეს არის თანამედროვე ადამიანების მაღალი ინტერესის მიზეზი კარგი გამძლეობის განვითარების საკითხში.

გამძლე და გაწვრთნილი ადამიანი გამოირჩევა მთლიანი მასაკარგი პოზა, მორგებული სილუეტი, ზედმეტი ფუნტის გარეშე. მისი მოძრაობები არის სწრაფი, ზუსტი, თავდაჯერებული. ცვლილებები გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობაზე, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე. ერითროციტების კონცენტრაცია - სისხლის წითელი უჯრედები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჟანგბადის გაჯერებაზე შინაგანი ორგანოები, მატულობს, საგრძნობლად უმჯობესდება სასუნთქი კუნთების მდგომარეობა და ძლიერდება გულის კუნთი. გარეგანი და შინაგანი ცვლილებები, რაც ადამიანს ემართება, ხდება გამძლეობის მთავარი მამოძრავებელი ფაქტორი.

ეხმარება სრულყოფილად გაუმკლავდეს ამოცანას. უძველესი ხალხი, როგორც ანთროპოლოგებმა აჩვენეს, უკეთესი მორბენალი იყვნენ. მათ შეეძლოთ არა მხოლოდ სწრაფად სირბილი, არამედ უზარმაზარი დისტანციების დაფარვა. მათთან შედარებით, ოლიმპიური ჩემპიონებიც კი მოუხერხებლად გამოიყურებიან. რა თქმა უნდა, ბევრი ძველთა ამ თვისებას უკავშირებს იმ ფაქტს, რომ ისინი იძულებულნი იყვნენ „ებრძოლათ“ თავიანთი არსებობისთვის და მიეღოთ საკვები. ასეთი განაჩენი ზარმაცების კიდევ ერთი საბაბია.

სირბილში გამძლეობის განვითარება ნიშნავს სწრაფად და ხანგრძლივად სირბილის სწავლას, აუმჯობესებს თქვენს შესრულებას სპორტის ბევრ სახეობაში, მათ შორის ცურვაში, ველოსიპედში, თხილამურებზე სრიალში.

არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას. მთავარია თავად იპოვო სწორი მოტივაცია. თუ ის იქ არ არის, მაშინ სხვა არაფერია, თუ არა დროის კარგვა და ტანჯვა მსგავსი აქტივობებიადამიანი ამას ვერ მიაღწევს. ყოველივე ამის შემდეგ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ჩვეული და კომფორტული ცხოვრების წესი აქტიურზე.

მოტივირებული ადამიანისთვის, რომელსაც სურს გახდეს უფრო ლამაზი და ჯანმრთელი, ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია. როდესაც ასეთი სურვილი არ არსებობს, უბრალოდ შეუძლებელია რაიმეს მიღწევა. თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად შემდეგი ნაბიჯის გადასადგმელად, აქ არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი ინფორმაცია, რომელიც უნდა იცოდეთ.

გამძლეობის არსებული ჯიშები

"გამძლეობის" კონცეფციას აქვს საკმაოდ ფართო ინტერპრეტაცია, მაგრამ სპორტში მას აქვს მკაფიო კლასიფიკაცია. ჩვეულებრივ უნდა განვასხვავოთ გამძლეობის ორი ძირითადი ტიპი:

აერობიკა

წარმოადგენს კუნთოვანი ქსოვილის მოძრაობას და მუშაობას. მისი განვითარება შესაძლებელი ხდება სხვადასხვა ვარჯიშის გრძელვადიანი შესრულებით.

ანაერობული

იგი ტარდება ორგანიზმის ჟანგბადით გამდიდრების პროცესის გარეშე. ყველა სამუშაო ხდება ექსკლუზიურად შიდა რესურსების გამოყენებით. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში საკმაოდ მოკლე აღდგენის პერიოდებით შესაფერისია ანაერობული გამძლეობის განვითარებისთვის.

ეს განყოფილება უფრო ღირებულია სპორტსმენებისთვის. ყოველდღიური ცხოვრებისთვის საკმარისია იცოდეთ, რომ გამძლეობა იყოფა ზოგად და განსაკუთრებულად. ეს უკანასკნელი დამახასიათებელია გარკვეული პროფესიული საქმიანობისთვის და მისი კომპონენტები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სამუშაოა საჭირო. ზოგს ეს სჭირდება მხოლოდ იმისთვის, რომ რაც შეიძლება დიდხანს იყოს გარკვეულ პოზიციაზე, ზოგს კი ჟანგბადის დეფიციტთან მუშაობისთვის შესაჩვევად სჭირდება.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა სირბილის დროს?

ეს კითხვა არ არის რაიმე გამონაკლისი და აინტერესებს მათთვისაც კი, ვინც არ აპირებს კონკურსებში მონაწილეობას, ოკუპაციას. ტოპ ადგილები. სირბილის წყალობით ადამიანს ეძლევა საშუალება მთელი სხეული კარგ ფორმაში შეინარჩუნოს და ყოველთვის კარგ ხასიათზე იყოს.

წარმატების მისაღწევად, დამწყებებმა უნდა:

• დაიცავით დასაშვები - კომფორტული დატვირთვის ხარისხი;
• ივარჯიშეთ სისტემატურად, არ გამოტოვოთ ვარჯიში;
• რეგულარულად, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ ტემპი მანძილით.

თუ დაიცავთ ამ პრინციპებს, შედეგი დიდხანს არ დაგელოდებით.

დაძაბული რიტმი კრეიგ ბიზლის სისტემის მიხედვით

იგი შედგება სირბილის რიტმის შეცვლაში. ნახევარი წუთის განმავლობაში სირბილი გჭირდებათ მაქსიმალური სიჩქარე, შემდეგ კი გადაერთეთ მშვიდ სიარულს 5 წამით. ცნობილი კანადელი მარათონის მორბენალის კრეიგ ბისლის მიერ შექმნილი სისტემის მიხედვით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 8 გამეორება ერთდროულად. სხეულის გასაძლიერებლად და გამძლეობის გაუმჯობესება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში სამჯერ. გაზარდეთ დატვირთვა ვარჯიშის საშუალებით მეტიგამეორება აუცილებელია თანდათანობით.

ბარტ ჯასოს მეთოდით გაშვებული ინტერვალი

Runner's World Race ორგანიზაციის მენეჯერის სისტემა ოდნავ განსხვავებულ მიდგომას ითვალისწინებს. დისტანციური გარბენი დაყოფილია 800 მეტრიან სეგმენტებად, ხოლო დაფარვის დრო დაყოფილია მათ რიცხვად. რბოლა, რომელიც შედგება რამდენიმე ინტერვალისგან, იმართება შვიდ დღეში ერთხელ. იდეა არის მათი გაშვება გამოყოფილ დროში და შემდეგ ყოველ მომდევნო კვირაში 800 მ ინტერვალის დამატება, სანამ მთელი მანძილი არ დასრულდება.

გამძლეობა ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად

იყავით ძლიერი და გამძლე ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენი მთლიანობის გაუმჯობესებით ფიზიკური მაჩვენებლები, მთელი ყურადღება გამახვილებულია ყველაზე ხშირად გამოყენებულ ფუნქციებზე.

შეგიძლიათ დიდხანს გაისეირნოთ, ირბინოთ, სრიალოთ, როლიკებით, თხილამურებით ან ველოსიპედით. უმარტივესი, ყველაზე ეფექტური, ხელმისაწვდომი ვარჯიშიყველასთვის არის ბალთები თოკით. მარტო ვარჯიშის ალტერნატიული და ბევრად უფრო საინტერესო ვარიანტი იქნება გუნდური თამაშის ორგანიზება, მაგალითად, ფეხბურთი. Მსგავსი სპორტული თამაშებიწარმოუდგენლად სასარგებლოა, მოაქვს ბევრი ემოცია.

კუნთების გამძლეობის გასავითარებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშებიდროთა განმავლობაში მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. აქტიური აქტივობა დადებითად იმოქმედებს ფიზიკური მდგომარეობა, განწყობა, კეთილდღეობა. ეს არ ეხება პროფესიული სპორტი, რომლის მიღწევები და წესები სამოყვარულოსგან განსხვავდება.

სახლის გამძლეობის ვარჯიში

ყველა სავარჯიშოს შორის, რომელიც ხელმისაწვდომია დამოუკიდებელი შესრულებისთვის, სირბილი ითვლება ყველაზე დემოკრატიულ და მარტივ. პოპულარიზაცია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებამ განაპირობა ის, რომ სირბილი გახდა არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ მოდურიც.

მორბენლებს გარკვეული შურით უყურებენ, მაგრამ მხოლოდ თბილ სეზონზე. როდესაც ყინვა დგება და თოვლი მოდის, ასეთი ფიზიკური აქტივობა ბევრს თანაგრძნობას იწვევს. თუმცა, თოვლის გადალახვა და სირბილი ნულამდე ტემპერატურაზე იძლევა მაქსიმალური დატვირთვაჩემთვის ეფექტური ტრენინგიგამძლეობა.

ვისაც არ იზიდავს ცივ ამინდში სირბილის პერსპექტივა, შეუძლიათ ვარჯიში ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე. მთავარია არ შეწყვიტოთ ვარჯიში.

არ არის აუცილებელი ყიდვა Სპორტული აღჭურვილობა. ხტომა, ბიძგები და აწევა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში მთელი წლის განმავლობაში. ეს უკანასკნელი შეიძლება გაკეთდეს კარიბჭეში დამონტაჟებულ ჰორიზონტალურ ზოლზე.

Ყველაზე მნიშვნელოვანი

მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეთ გახდეთ გამძლე, დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, ხანგრძლივი შესვენების გარეშე, კმაყოფილი იყოთ მიღწეული შედეგები. ნებისმიერი გაჩერება უბრალოდ გააუქმებს ყველაფერს, რაც მიღწეულია.

კუნთების ნორმალური ვარჯიშის გარეშე რამდენიმე კვირა სერიოზულ ზიანს აყენებს ფუნქციონირებას. სავარჯიშოები, რომლებიც მაქსიმალურად მარტივი იყო მხოლოდ ერთი თვის წინ, რთული შესასრულებელი იქნება ან საერთოდ შეუძლებელი იქნება. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ გაჩერება.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და ხელმისაწვდომი ტიპებისპორტი დღეს. მოყვარულებს და პროფესიონალებს ხშირად აწყდებიან კითხვა, როგორ გაზარდონ თავიანთი სპორტული შესრულება.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია სპორტსმენის გამძლეობა. ჩვენ მოგიყვებით გამძლეობისა და მისი გაზრდის გზებზე.

გამძლეობა და როგორ გავზარდოთ იგი

გამძლეობა გულისხმობს ინდივიდის უნარს განახორციელოს ხანგრძლივი აქტივობები თანაბარი ინტენსივობით გარკვეული დროის განმავლობაში.

არსებობს ორი ძირითადი ტიპი:

1. გენერალი
2. განსაკუთრებული

გენერალური გამძლეობაგულისხმობს დაბალი ინტენსივობის სამუშაოს შესრულების უნარს, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში. ეს სამუშაო შესრულებულია აერობული ენერგიის წყაროების გამოყენებით, ამიტომ მთლიანი გამძლეობის ფიზიოლოგიური მაჩვენებელია ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (MOC). ვარჯიშის დროს ფიზიკური ძალის განვითარებას უპირველესი ყურადღება უნდა მიექცეს, რადგან ის სპეციფიკური გამძლეობის საფუძველს წარმოადგენს.

ქვეშ განსაკუთრებული გამძლეობაესმით გრძელვადიანი დატვირთვები, რომლებიც მხოლოდ ტიპიურია გარკვეული ტიპისსაქმიანობის.

ამის საფუძველზე განასხვავებენ შემდეგ ტიპებს:

• Ძალა
• სტატიკური
• ექსპრესი
• დინამიური

ექსპრესი -ადამიანის უნარი განახორციელოს სწრაფი მოძრაობები ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დაღლილობის ან ტექნიკის დარღვევის გარეშე. Cსილაახასიათებს მძიმე ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გაძლების უნარი.

დინამიური და სტატიკურიისინი განსხვავდებიან მხოლოდ მოქმედების ტიპის მიხედვით. ორივე ახასიათებს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში აქტივობების შესრულების უნარს, მაგრამ პირველ შემთხვევაში საუბარია სავარჯიშოს შესრულების ნელ ტემპზე, ხოლო მეორეში - კუნთების დაძაბულობაერთ პოზაში.

გამძლეობის გაზრდის ორი გზა არსებობს:

• ვარჯიშზე დაფუძნებული განვითარება
• ნარკოტიკების დახმარებით

განვითარება მეშვეობით ფიზიკური ვარჯიშიეფუძნება დაღლილობის პრინციპს, როდესაც დაღლილობის გარკვეული დონე მიიღწევა. ეს მეთოდი დაკავშირებულია სპორტსმენის ნებაყოფლობით ძალისხმევასთან, ასევე "გაძლების" და "დაძლევის" უნართან.

წამლები, რომლებიც ზრდის გამძლეობას

ახლა მოდით ვისაუბროთ სპეციალიზებულ წამლებზე. არსებობს რამდენიმე ტიპი ფარმაკოლოგიური პრეპარატებიამისთვის . ისინი კლასიფიცირდება შემდეგნაირად:

1. დამღუპველი
2. არაგამომწურავი
3. კომბინირებული ეფექტები
4. მეორადი მოქმედებით

მოდით განვიხილოთ თითოეული კლასი დეტალურად.

დამღუპველი

დამამშვიდებელი წამლების მაგალითებია:კოფეინი, პირიდროპი, მეზოკარბი. ისინი გავლენას ახდენენ დაღლილობაზე სხეულის ფარული ენერგიის მარაგების გააქტიურების პრინციპით.

ბიოლოგიური პროდუქტების ეს კლასი დიდ ეფექტს იძლევა ფიზიკური მაჩვენებლების გაზრდაში, მაგრამ მათ ასევე აქვთ გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, აღდგენის პერიოდი მისი მიღების შემდეგ ხანგრძლივია.

არადამშლელი (ან მეტაბოლური)

ასეთი პრეპარატები იყოფა:

• სტეროიდები
• არასტეროიდული ანაბოლიკა
• ნოოტროპები
• აქტოპროტექტორები
• სუბსტრატები, რომლებიც ამარაგებენ ენერგიას

მეტაბოლური პრეპარატების უპირატესობა არის მათი ხანგრძლივი გამოყენება სარეზერვო ძალების დაკარგვის გარეშე. ზოგადი უკუჩვენებები არ არსებობს, ამიტომ ისინი ინდივიდუალურად განისაზღვრება.

შერეული მოქმედების პრეპარატები

მოქმედების შერეული პრინციპის მქონე პრეპარატები მუშაობენ ღვიძლში გლუკონეოგენეზის სტიმულირებით, გლუკოზის წარმოქმნით. ამ ტიპის წამლის მაგალითია დექსამეტაზონი.

ის ანელებს ამინომჟავების ტრანსპორტირებას, რაც იწვევს ანტიანაბოლურ ეფექტს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გამოყენებას ასევე აქვს უარყოფითი შედეგები. შესაძლებელია იმუნიტეტის მნიშვნელოვანი დაქვეითება და შესაძლოა მოხდეს კუნთოვანი დისტროფიაც.

მეორადი დადებითი ეფექტით

სახსრების მეორადი ეფექტი ეფუძნება დაღლილობის პიროვნული ფორმირების საწყის შესწავლას. ადამიანის ორგანიზმის მახასიათებლების შესწავლის შემდეგ გადადიან მედიკამენტების მიღებაზე. მათ შეუძლიათ აღმოფხვრას ინდივიდუალური სიმპტომები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შესრულებაზე.

აბები გამძლეობის გასაზრდელად

წამლები შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სხვადასხვა ფორმით: ტაბლეტები, ფხვნილი, კაფსულები. ნ მაგალითად, რამდენიმე შემდეგი პროდუქტი ხელმისაწვდომია ტაბლეტების სახით:

• აიკარი
• Ubicon
• კარნიტინი
• ოსტარინი
• სიდნოკარბი
• ეზაფოსფინი
• ფენოტროპილი
• პიკამოლინი

საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა

სტანდარტული საკვები ასევე შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს გახდეს უფრო გამძლე. გარკვეული პროდუქტებიშეუძლიათ ორგანიზმის ენერგეტიკული მარაგების გააქტიურება და გამძლეობის გაზრდა. განვიხილოთ სასმელები და მყარი საკვებიცალკე.

Სასმელი

გამძლეობის გაზრდის სასმელებს შორისაა შემდეგი:

• Მწვანე ჩაი

ყავა

ეს სასმელი ძალიან ძლიერი სტიმულატორია, რადგან ის შეიცავს კოფეინს, კოფეინი კი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სტიმულატორია. რბოლამდე მოხმარება გეხმარებათ დაფაროთ უფრო გრძელი მანძილი.

თუმცა, აუცილებელია დოზის პასუხისმგებლობით მიღება. ჭარბი მოხმარება, ნაცვლად ფიზიკური თვისებების განვითარებისა, მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუარესებას გამოიწვევს. 9-13 მგ-მდე დოზებმა ადამიანის წონის კილოგრამზე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დროის შემცირება და მისი ხარისხის დაქვეითება.

Მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემას. უშაქრო ჩაის შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტსმენის ტონუსი და გაზარდოს ენერგიის დონე, რაც გააუმჯობესებს შესრულებას.

წვენები

ახლად მომზადებული წვენები შეიცავს ბევრ ვიტამინს და სასარგებლო ბაქტერიას. სწრაფი შეწოვა იძლევა მყისიერ ეფექტს ენერგიისა და სიძლიერის გაზრდაში. გაუმჯობესებული კეთილდღეობა და ამაღლება ზოგადი მდგომარეობააძლევს მორბენალს მისი შესრულების ზრდას.

მყარი საკვები

რეგულარულმა საკვებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს დაღლილობაზე. მათ შორის ყველაზე ეფექტურია შემდეგი:

• თხილი
• Გამომშრალი ხილი
• ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი
• თაფლი და ფუტკრის პროდუქტები
• ჯანჯაფილი

მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს.

თხილი

თხილს აქვს მდიდარი შემადგენლობა, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის ფიზიკურ მომზადებაზე. თხილი შეიცავს სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავაომეგა -3, მინერალები და ვიტამინები. მინერალური შემადგენლობით თხილი 2-3-ჯერ უფრო მდიდარია ვიდრე ხილი.

მორბენალისთვის დიეტაში თხილის ჩართვა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს სპორტულ შესრულებას. ტვირთი უფრო ადვილად იტანს, ამცირებს დაღლილობას.

Გამომშრალი ხილი

ჩირი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას და ბაქტერიას. მაგალითად, ქიშმიში შეიცავს ვიტამინებს A, B1, B2, B5, B6, C, ასევე რკინას, კალიუმს, ქლორს, კალიუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს. ჩირის მოხმარება აუმჯობესებს ძილს და დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

სხეულის საერთო ტონუსის გაზრდა დადებითად მოქმედებს სპორტსმენის ფიზიკურ შესრულებაზე, ზრდის მის სტაბილურობას.

ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი

წვენების მსგავსად, თავად საკვები ასევე ხელს უწყობს მორბენალის დაღლილობას. ყველაზე ეფექტურია: პომიდორი, ვაშლი, კომბოსტო, ბანანი, კამა, ოხრახუში და ისპანახი - ისინი ყველა შეიცავს ბევრ ვიტამინს, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. მაგალითად, წითელი კენკრა (ალუბალი, მოცვი, ჟოლო) ზრდის ტკივილის ზღურბლს, რაც პირდაპირ მოქმედებს მორბენალის დაღლილობაზე.

ფუტკრის პროდუქტები

თაფლის, მტვრისა და თაფლის ჭამა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და ასევე ახდენს სისხლში ჰემოგლობინის დონის ნორმალიზებას. საკვების მუდმივი მოხმარება აძლიერებს მთელ ორგანიზმს.

ჯანჯაფილი

ჯანჯაფილის მუდმივი მოხმარება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ და მოიხსნათ კუნთების დაძაბულობა, რაც პირდაპირ მოქმედებს დაღლილობაზე. ასევე ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს ჯანჯაფილი საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დაღლილობასთან დაკავშირებული ტკივილის ბარიერი.

გამძლეობა ყველაზე მთავარია ფიზიკური ხარისხისირბილში, რომელიც ადვილად შეიძლება გაუმჯობესდეს და განვითარდეს სპეციალური წამლებისა და პროდუქტების დახმარებით.

თქვენი არჩევისას პირადი გზაგაზრდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები და შეარჩიეთ თქვენთვის წამალი მხოლოდ თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.
• ყურადღება მიაქციეთ სწორ დოზებს. ეს ეხება როგორც ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებს, ასევე ჩვეულებრივ პროდუქტებს.
• არ დაივიწყო გვერდითი მოვლენებიმასტიმულირებელი პროდუქტები

ჩვენი რჩევებისა და ინსტრუქციების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი პრეპარატი გამძლეობის გასაზრდელად, იცოდეთ ამ საკითხის ყველა სირთულე.

სირბილის დროს გამძლეობის გაზრდა: ნარკოტიკების, სასმელების და პროდუქტების მიმოხილვა

რეიტინგი: 4.4 21 ხმა