როგორ გავზარდოთ სიმაღლეზე ნახტომი. როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა - რჩევები დამწყები კალათბურთელებისთვის და სპორტსმენებისთვის
იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ გრძელი ნახტომი დგომიდან შორს, დაგჭირდებათ რამდენიმე წუთი ჩვენი სტატიის წასაკითხად. და იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს პროფესიონალურად, ერთ წელზე მეტი სჭირდება. მათთვის, ვისი პროფესიაც სპორტია, ვარჯიში ტარდება ყოველდღე რამდენიმე საათის განმავლობაში. და იმისთვის, რომ ისწავლო ადგილიდან შორს ხტომა, საკმარისი არ არის მხოლოდ ხტომის ტექნიკის დაუფლება.
მნიშვნელოვანია იყოთ კარგ ფიზიკურად, რადგან ამ ვარჯიშსის მრავალსახსრიანია და ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. ჯერ შევხედოთ მას სწორი ტექნიკაგრძელი ნახტომის შესრულება.
ტექნიკის საფუძვლების სწავლა შეგიძლიათ გაკვეთილებზე და ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ.
რა ეტაპებზეა ფეხზე ნახტომი?
- ბიძგი;
- თავისუფალი გადაადგილება;
- სადესანტო.
ეს სამი ძირითადი ეტაპი, მუშაობა, რომელზეც შეგიძლიათ ისწავლოთ ხტომა სიგრძეზე და გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება.
პირველი, რაც მოდის, არის ძლიერი ბიძგი ზედაპირიდან, რათა მაქსიმალური აჩქარება მისცეს მთელ სხეულს. უმეტესწილად, ეს დონე არის სადაც ყალიბდება თქვენი ნახტომის სრული პოტენციალი. ამიტომ მნიშვნელოვანია გქონდეთ ძლიერი, ძლიერი ფეხები. არამედ დაახლოებით ზედა ნაწილიტანი არ უნდა დაგვავიწყდეს. ადამიანის სხეული კარგად კოორდინირებული მექანიზმია. ხელებით სინქრონული მოძრაობების გაკეთებით, ჩვენ ვეხმარებით საკუთარ თავს ჩამოშორებაში და ფრენის სწორი გზის დაყენებაში ხტომისას.
IN თავისუფალი მოძრაობამთავარია საკუთარი თავის სწორად დაჯგუფება, რაც ნიშნავს, რომ ფეხები სხეულთან უფრო ახლოს მიიტანეთ და შეეცადეთ რაც შეიძლება გვიან დაწიოთ ისინი. თქვენი ხელები უნდა იყოს მიმართული უკან, რათა ხელი არ შეგიშალოთ დაშვებაში და არ გაზარდოთ ჰაერის წინააღმდეგობა.
დაშვებისას, თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები და მუხლები წინ, რათა გაზარდოთ მანძილი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მუხლები სრულად გასწორებული ან დაძაბული. ამ პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება ხტუნვისას. თქვენ უნდა დაეშვათ ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში. მუხლის სახსარიფეხები. სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზეა. სწორად დაშვებისას საჭიროა მოძრაობების ზუსტი კოორდინაცია, რათა უკან არ დაბრუნდეს და არ დაინგრეს მიღწეული შედეგიხტომა.
ამის შესახებ იხილეთ აქ.
სტაბილურობისთვის დადებითი დინამიკატრენინგის შედეგები, ისინი უნდა განხორციელდეს რეგულარულად. თბილ სეზონზე შეგიძლიათ ხტუნვა გარეთ, ცივ სეზონში - შიდა. ყოველი სესიის წინ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 წუთიანი ზოგადი გახურება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაზიანებისა და დაჭიმვის ალბათობა.
ფეხზე ნახტომები შედის სკოლის სასწავლო გეგმაფიზიკურ აღზრდაში. ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად გირჩევთ ჩაჯდომის გაკეთებას შტანგა ან თავისუფალი წონა, ლუნგები, სხვადასხვა პრესები და დედლიფტები. ეს საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ ძლიერი ფეხებიძლიერი ბიძგისთვის. ხოლო ფრენის დროს დაჯგუფება უფრო ადვილი და მარტივი რომ იყოს, აუცილებელია მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერება. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, გააკეთეთ აზიდვები და აზიდვები. ყველა განსხვავებული მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიდაგეხმარებათ კოორდინაციის გაწვრთნაში, რათა უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი სხეული სივრცეში.
სამურაი თესავდა თესლს და ხტუნავდა დღეში 100-ჯერ. მე ვფიქრობ, რომ მარცვალი 2 თვეში 6 ფუტამდე იზრდება, ასე რომ, ძალიან მალე თქვენ ნამდვილად მაღლა ახტებოდით!
იმის გამო, რომ ალბათ არცერთ ჩვენგანს არ აქვს იმდენი დრო ან ძალა, რამდენიც სამურაის, არსებობს ვარჯიშის სხვა გზა და ეს ძირითადად გულისხმობს ხტომის ცოდნას.
კარგი ნახტომი იყენებს მთელ სხეულს ზევით მოძრაობაში, რაც შეიძლება მეტ ძალას გამოიმუშავებს. ვიცი, რომ PK იყენებს წინ ნახტომებს, მაგრამ ეს მათთანაც კარგად იმუშავებს.
ასევე, დაშვება იგივეა, რაც ხტომა, მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მოქმედებების თანმიმდევრობისთვის. დაჯდომისას ითამაშე „ნინძა“ და ეცადე, ხმა არ აიღო. ეს არის კარგი თვითგანლაგება, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დაშვება სწორია.
სრული ნახტომი იყენებს ტერფებს (რომელსაც მე ჩავანაცვლებ "თითებით", მაგრამ ძირითადად მოძრაობენ ფეხები, განსაკუთრებით ჩექმებში), მუხლებზე, თეძოებზე, ზურგზე, მკლავებსა და თავს. ერთი ძალიან კარგი გზანახტომის გაწვრთნა არის მისი დაშლა ამ კომპონენტებად და დანახვა, თუ რას მატებს მას თითოეული მათგანი.
გააკეთეთ ეს შიშველი ფეხებით, რათა უკეთ იგრძნოთ რა ხდება.
დაიწყეთ კუნთების დაჭიმვით და დათბობით. ბატის საფეხური (ძალიან დაბალი ხელებით თავზე) საუკეთესო გახურებაა ფეხების ხტომისთვის მოსამზადებლად. გააკეთეთ ეს 3-5 წუთის განმავლობაში. ასევე გააკეთეთ squats და მოატრიალეთ თქვენი ფეხები, რაც ხელს შეუწყობს მათში უკეთესი სისხლის მიმოქცევის უზრუნველყოფას და შეამცირებს სტრესს, რომელსაც ისინი ექვემდებარებიან.
სწორი დგომისას, გააკეთე ხბოს აწევა მინიმუმ 25-ჯერ, მაქსიმუმ 50-ჯერ.
შემდეგი, შეეცადეთ ხტომა მხოლოდ თქვენი ფეხის თითებით. თავიდან, ბუნებრივია, ძალიან მაღლა არ გადახტები. თუ ოდესმე მიწიდან გადმოხვალ
შეეცადეთ გაიმეოროთ ეს 10-15 ჯერ.
თითოეულ ვარჯიშს შორის ერთი წუთი უნდა დაისვენოთ.
ახლა, მუხლები. ვინაიდან ტანზე დაბალი ხართ, შეეცადეთ ქუსლები იატაკზე დაიჭიროთ (ისინი ჩამოგეჭრებათ, მაგრამ მაინც სცადეთ). ხტუნვისას იგრძენით თქვენი ფეხის თითების მოხვევა და ჯერ გაფართოება ქვევით, შემდეგ კი მუხლები იშლება. ეს არის პირველი ეტაპი, სადაც ისწავლით თუ როგორ უნდა დაეშვათ უკეთესად, დაცემისას შეცვალეთ რიგი ისე, რომ ფეხის თითები ჯერ იატაკზე მოხვდეს, შემდეგ გაუშვით ტერფები, რაც შეძლებისდაგვარად შეარბილეთ დაშვება. თქვენი მუხლებიც და ტერფებიც ერთდროულად მუშაობენ, მაგრამ იფიქრეთ, რომ ეს ჯერ მუხლებზეა, შემდეგ კი ტერფებად. შემდეგ კი, როცა ფეხები ბრტყელი იქნება, მუხლები კიდევ უფრო შეკუმშავს.
გააკეთეთ 20 ხტომა ჯეკი ამ გზით. კონცენტრირება მოახდინეთ ამაზე. დაე, მუხლები და ფეხის თითები ერთად წამოიწიონ და დაეცეს.
შემდეგ შეაერთეთ თეძოები. ამისათვის ოდნავ მოხარეთ წელის არეში, რადგან მუხლები იხრება ხტომისთვის. ხტუნვისას იგრძნობთ, რომ მუცელი ასწორებს სხეულს. დაიცავით იგივე პრინციპები, როგორც ადრე და მიეცით საშუალება, რომ თეძოები შეკუმშოს მუხლებთან და თითებთან ერთად. გააკეთეთ კიდევ 20-ჯერ.
ამ მომენტამდე, როცა ხტებოდი, ფეხები ძეხვეულივით გეხტებოდა. მოგვიანებით ხტუნვისას მუხლებს მკერდზე აწევთ, რაც ხელს შეუწყობს ნახტომის სიმაღლის გაზრდას და ფრენის დროის გაზრდას.
ხელების მოძრაობამ უნდა შექმნას ვიბრაციები ქვემოდან ზემოდან, თქვენს თავზე. დგახართ პირდაპირ, ხელები გვერდებზე მოკიდეთ ხელებს მუშტში. ეს მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ შეეცადოთ დაძაბოთ არა მთელი მკლავი, არამედ მხოლოდ ხელი. მხრებს უპირველესი მნიშვნელობა აქვს. ახლა, შიგნით ყოფნა ვერტიკალური პოზიცია, ატრიალეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს თავზე არ იქნებიან. გაიმეორეთ ეს ხუთჯერ, თავისუფლად და სწრაფად (არა 5-ჯერ სწრაფად, არამედ იმოძრავეთ სანამ ამას აკეთებთ). აქ არის გამოწვევა: ისე სწრაფად გადაატრიალეთ ხელები, რომ ფეხები იატაკს დატოვებს. დაფიქრდით, თქვენი მუშტები თითო 10 ფუნტს იწონის, ასე რომ, როდესაც ისინი თავზე გადადიან, იმპულსი პირდაპირ იატაკიდან აგიწევთ.
სცადეთ ეს 10-ჯერ და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა თავს უფრო მსუბუქად იგრძნოთ თავი, ან თუნდაც ამ გზით ჩამოხვიდეთ მიწიდან.
ტექნიკა და სიმაღლე ვერტიკალური ნახტომიმნიშვნელოვანია სპორტის ბევრ სახეობაში, განსაკუთრებით გუნდური თამაშებიბურთით. რამდენიმე ღირებული რჩევა თქვენი ვერტიკალური ნახტომის გასაუმჯობესებლად.
ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლის გაზრდა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კალათბურთისთვის და ფრენბურთისთვის; ეს უნარი სასარგებლოა განსხვავებული ტიპებისპორტი ზევით ნახტომი ერთდროულად ორივე ფეხით ხორციელდება და მის შესასრულებლად ქვედა ტანში მნიშვნელოვან ძალას მოითხოვს. პირველი, რაც გჭირდებათ ნახტომის სიმაღლის გასაუმჯობესებლად, არის ფეხის კუნთების გაძლიერება. ზე თანმიმდევრული შესრულებარამდენიმე მოქმედების შემდეგ, ხტომის სიმაღლე და ტექნიკა სწრაფად გაუმჯობესდება.
ხტუნვებით ხტუნვა
ეს არის საუკეთესო ვარჯიში ნახტომის სიმაღლის ასამაღლებლად, ამაგრებს ფეხებს, მატულობს ასაფეთქებელი ძალაკუნთები. ჩაჯდომასა და ჩახტომას შორის მონაცვლეობა ხელს შეუწყობს წონასწორობისა და კონტროლის გრძნობის განვითარებას. საკუთარი კუნთები, სწორად გაანაწილეთ ენერგია. მნიშვნელოვანია სავარჯიშო სწორად შეასრულოთ, ყოველი დაშვებისას უნდა ეცადოთ რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯდეთ, ყოველი ნახტომით უნდა ეცადოთ რაც შეიძლება მაღლა ხტუნოთ. ეს სავარჯიშო ადვილი შესასწავლი იქნება და ნებისმიერს მოერგება სასწავლო პროგრამადა მოიტანს სწრაფ შედეგს.
წონების გამოყენება
ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს ძალაზე; წონები გამოიყენება სპორტში სიძლიერის გასავითარებლად. ხტუნვის ვარჯიშისთვის ყველაზე მოსახერხებელია წონიანი ჟილეტის გამოყენება, თავიდანვე უნდა დაიწყოთ. მსუბუქი წონა, შემდეგ, როგორც სხეული ეჩვევა დატვირთვებს, წონა გაიზრდება.
მას შემდეგ, რაც ჟილეტში ხტომას შეეჩვევით, სიმძიმეების გარეშე ხტუნვა ბევრად გაგიადვილდებათ და თქვენი სიმაღლე საგრძნობლად იზრდება.
თოკზე ხტომა
ფეხის კუნთებზე მუშაობის კიდევ ერთი გზაა თოკზე ხტომის რეგულარული ვარჯიში, სპორტსმენები ზრდიან ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლეს. თოკზე ხტომა შესაძლებელია როგორც ადგილზე, ასევე მოძრაობაში, მაგრამ მათი ყოველდღიური ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 10 წუთი. ხტომის თოკით ვარჯიში ავითარებს არა მხოლოდ ხტომის ტექნიკას, არამედ მოძრაობების კოორდინაციას.
პლიომეტრიული ვარჯიშების შერწყმა სხვა დატვირთვებთან
იმისათვის, რომ მაღლა ასწიოთ, თქვენ უნდა განავითაროთ არა მხოლოდ ფეხის კუნთები, ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის მთლიანი სიძლიერის გაზრდა. ამისთვის ჰარმონიული განვითარებასხეული, შესაფერისია პლიომეტრიული ვარჯიშების შერწყმის სტრატეგია ძალასთან ან კარდიო ელემენტებთან. მაგალითად, საჯდომიდან გადმოხტომის შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ძალის ვარჯიშებიან წადი სირბილზე. კომბინაცია სხვადასხვა დატვირთვებიუზრუნველყოფს სხეულის ერთგვაროვან განვითარებას და ნახტომების შესრულებისას აიძულებს მუშაობას როგორც ქვედა, ისე ზედა ნაწილებს.
თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
იმისათვის, რომ გაიგოთ, მოაქვს თუ არა თქვენი ძალისხმევა შედეგი, მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. თქვენ უნდა აკონტროლოთ და ჩაიწეროთ თქვენი ნახტომის სიმაღლე დაახლოებით კვირაში ერთხელ, როდესაც სწორი მიდგომაამ პერიოდში უკვე შესაძლებელი იქნება პირველი გაუმჯობესების შემჩნევა. იმისათვის, რომ პროგრესი უფრო სწრაფად წავიდეს, ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული.
ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად საკმარისი არ იქნება მხოლოდ ხტუნვა, მნიშვნელოვანია დაიცვას ზემოთ მოცემული რჩევები და ჰარმონიულად განავითაროს სხეული. ნებისმიერი ნახტომის შესრულებამდე საჭიროა ფეხის კუნთების საფუძვლიანად გაჭიმვა; გახურების ნაკლებობა ვარჯიშს სახიფათო ხდის.
ინსტრუქციები
ნახტომი იწყება ტანზე: მუხლები, სხეული წინ იხრება. შემდეგი, ზურგის კუნთები (ქვედა), ტრაპეცია და ლატისიმუსის კუნთები. ამავდროულად, ბარძაყის წინა კუნთები იწყებს მუშაობას. ისინი აჩქარებენ სხეულს ფეხების გაშლისას. დაბოლოს, ფეხის გასტროკნემიუსი, სოლეუსი და მცირე კუნთები მოქმედებენ დასასრულს. თანმიმდევრობა ასეთია: ზურგი, თეძოები და ხბოები.
აუცილებელია ხელების, მხრების, ზურგის, გულმკერდის და მუცლის კუნთების განვითარება. ისინი აუმჯობესებენ მოძრაობას და კოორდინაციას. რეგულარული ბიცეფსი, რომელიც ამუშავებს მკერდსა და ტრიცეფსს, ასევე აზიდვები, რომლებიც ამუშავებენ ზურგსა და ბიცეფსს, დაგეხმარებათ. საკმარისია მათი გაკეთება 4-5 მიდგომით, თანდათან გავზარდოთ ბიძგების რაოდენობა 50-70-მდე და აზიდვები 20-30-მდე. თუ უფრო სერიოზული ხარ, ეწვიე სპორტ - დარბაზიკვირაში რამდენჯერმე. შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე პრესა, შემდეგ აწევა ფართო ძალაუფლება, წვრთნები წვერით და ზედ დაჭერით მჯდომარე პოზიცია. ეს ყველაფერი კეთდება 8-10 ჯერ 5 მიდგომით.
ბარძაყის კუნთების ვარჯიში ყველაზე მეტად სწრაფი გზითნახტომის გაზრდა. ამაში შტანგის ჩაჯდომა დაგეხმარებათ. ამის გაკეთება ჯობია ნაწილობრივი squatsრათა შემთხვევით არ დაზიანდეს მენისკები. Გახურება. პირველ რიგში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ათეული რეგულარული ჩაჯდომა, რამდენიმე მოსახვევი და ადგილზე სირბილით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ამ დროს. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ჩაჯდომას საკმაოდ მძიმე წვერით, მიიღეთ ელასტიური ბაფთითმუხლების შესაკრავად, ასევე ქამრით. Squats კეთდება 4-5 კომპლექტი 10-12 ჯერ.
ხტომის ვარჯიშები მოიცავს ხტომას სრული ჩახტომიდან („ბაყაყი“), პოზიციიდან ხტუნვას ერთი ფეხი იატაკზე, მეორე კი სკამზე ფეხების მონაცვლეობით ცვლის ხტომისას (ნაბიჯები), სპრინტებს (სირბილი წინ და უკან 30 თითოეული მიმართულებით).
ხბოებს შეიძლება ეწოდოს "ჯიუტი" კუნთები. ვინაიდან მათი მასის გაზრდა რთულია. მაგრამ ისინი საკმაოდ კარგად გამოჯანმრთელდებიან და ამიტომ შეიძლება კვირაში 4-5-ჯერ ივარჯიშონ. საუკეთესო ვარჯიშიხბოებთან ერთად ნახტომის გასაზრდელად ხბოს აწევა (აუცილებელია). არსებობს რამდენიმე ვარიანტი: ერთზე ან ორივეზე, ამაღლებული პოზიციიდან ან უბრალოდ ახალ სართულზე.
და ფეთქებადი ხბოს ძალა შეიძლება განვითარდეს ნებისმიერი ხტომის ვარჯიშით. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ბევრი ასეთი ვარჯიში. ასევე სასარგებლოა ერთ ფეხზე ჯერ 100-ჯერ გადახტომა, შემდეგ მეორეზე იგივე რაოდენობით. ეს სერიოზული დატვირთვაა.
სპორტის ისეთი მზარდი პოპულარობით, როგორიცაა სტრიტბოლი და პარკური, მნიშვნელოვანია კარგი ნახტომიმნიშვნელოვნად გაიზარდა. ძნელი წარმოსადგენია პარკურის სპორტსმენი, რომელიც კარგად ვერ ხტუნავს დგომიდან. თუმცა ეს ნიჭი ბუნებრივად ცოტას აქვს. იმისათვის, რომ არ გაწითლდეთ თქვენი ამხანაგების წინაშე, საფუძვლიანად უნდა ივარჯიშოთ კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხებით ძლიერი დარტყმისთვის.
დაგჭირდებათ
- - ჯოხი;
- - ჰანტელები;
- - საფეხურის პლატფორმა 30 სმ სიმაღლეზე;
- - ტანვარჯიშის სკამი.
ინსტრუქციები
მოხარეთ მუხლები და ხელზე ხელის მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. Ადექი. აწევა უნდა მოხდეს არა დაძაბულობის, არამედ ფეხების დაჭერის გამო. გააჩერეთ პოზიცია ორი წამით და დაბრუნდით უკან. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩაჯექით, ზურგი სწორი გქონდეთ.
აიწიეთ თავი გარეთ და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. დაეშვით ფეხები მოხრილი, რათა არ დააზიანოთ სახსრები. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10-12.
სახე ტანვარჯიშის სკამი. ასწიეთ ხელები, შემდეგ გადაწიეთ უკან ისე, თითქოს რხევით. მოხარეთ სხეული და ჩამოჯექით. გაისროლეთ ხელები წინ და გადახტეთ სკამზე მკვეთრი ბიძგით. ჩამოდით იატაკზე. გააკეთეთ 6-8 ნახტომი.
ხელის მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა და დაადეთ თავის უკან მხრებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ზურგზე დახარეთ წინ, სანამ სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
დადექით პლატფორმით ფეხებს შორის. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა და გადახტეთ პლატფორმაზე ორივე ფეხით ერთდროულად. ოდნავ გადახტე და გადახტე საწყის პოზიციაზე. ეცადეთ არ შეაჩეროთ ნახტომებს შორის და ნათლად აკონტროლოთ დაშვების მომენტი. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
დადექით პლატფორმაზე მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლთან. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები და დაეხმარეთ მათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. მკვეთრად გადახტეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. IN ზედა წერტილიფეხების შეცვლა. ახლა ის პლატფორმაზეა მარცხენა ფეხი. შეჩერების გარეშე, კვლავ აიძულეთ თავი გარეთ და ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები. აკონტროლეთ დაშვების მომენტი, შეეცადეთ არ გადახტეთ მაღლა. შეასრულეთ 10 ნახტომის 4 კომპლექტი.
ჰანტელი მოათავსეთ პლატფორმის მარჯვნივ 60–70 სმ მანძილზე.დადექით გვერდულად მარცხნივ პლატფორმაზე. გადახტეთ მასზე ორივე ფეხით აწევით. დაშვების შემდეგ ჩაჯექით, აიღეთ ჰანტელი ხელში და გადახტეთ უკან პლატფორმაზე. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელიდა დადეთ იატაკზე. გადახტე პლატფორმაზე. Დაბრუნდი. ისევ აწიეთ ჰანტელი და გადახტეთ პლატფორმაზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში გაჩერების გარეშე სწრაფი ტემპი. გააკეთე სამი სეტი, დაისვენე 30 წამი სეტებს შორის.
ვიდეო თემაზე
სკამზე პრესა სიძლიერის შესანიშნავი მაჩვენებელია, როდესაც საქმე ფიზიკურ ფიტნესს ეხება. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტულ დარბაზებში, ჩვეულებრივ იხდიან Განსაკუთრებული ყურადღებაჩემი ეს ნაწილი ფიზიკური განვითარება. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ ისეთი ინდიკატორი, როგორიცაა სკამების პრესა, მაშინ მიჰყევით ამ სტატიაში მოცემულ რჩევებს.
ინსტრუქციები
გაიხსენეთ სკამების დაჭერის მთავარი წესი: იმისათვის, რომ შეძლოთ აწევა მძიმე წონა, ყოველთვის უნდა ცდილობდე მეტის გაზრდას მეტი წონა. ეს არის წესი, რომელსაც პაუერლიფტერები იცავენ შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, რადგან მათთვის ეს პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია.
გონივრულად აირჩიეთ თქვენთვის საჭირო წონა. წონა ძირითადად უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენს დონეზე ფიზიკური ვარჯიში. თუ დამწყები ხართ, დრო დაუთმეთ მეტი ყურადღებათქვენს საერთოს ფიზკულტურის. ამისათვის აირჩიეთ მსუბუქი და ზომიერი წონა.
თუ თქვენ იკვეხნით ვარჯიშის საშუალო ან მოწინავე დონით, მაშინ უნდა გამოთვალოთ 1MP სამუშაო წონის გამოსათვლელად.
განსაზღვრეთ თქვენი 1MP. 1MP არის ერთი მაქსიმალური აწევა. 1MP-ის გასარკვევად, სანამ ამას გააკეთებ, კარგად დაისვენე და მოიპოვე ძალა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არ უნდა გააკეთოთ ორი დღის განმავლობაში. იპოვეთ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ.
გააკეთეთ ორი-სამი კომპლექტი გახურებისთვის. შეასრულეთ ისინი სრული ამპლიტუდით.
პირველი ნაკრები არის რვა გამეორება, წონა უნდა იყოს სავარაუდო მაქსიმალური წონის 50%.
მეორე კომპლექტი არის ხუთი გამეორება, წონა არის მოსალოდნელი მაქსიმუმის 75%.
მესამე მიდგომა არის განკუთვნილი წონის 85% და ორიდან სამ გამეორებას.
შუალედში დაისვენეთ ორი-სამი წუთი.
ახლა დაიწყეთ 1MP-ის განსაზღვრა. დაასრულეთ მიდგომა. თუ წონა უფრო მსუბუქი აღმოჩნდა, ვიდრე მოელოდით, დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და სცადეთ ხელახლა. მძიმე წონა. თუ ამ სიმძიმის აწევას ვერ ახერხებთ, მოითმინეთ კიდევ რამდენიმე წუთი და გააკეთეთ კომპლექტი უფრო მსუბუქი წონის მქონე.
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ 1MP გამოყენებით სპეციალური მაგიდა. აირჩიეთ წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ ზედიზედ 2-5 ჯერ. იცის თქვენი 1MP, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი პროგრამა ისე, რომ ის მეტი იყოს. არ განახორციელოთ 1MP ტესტირების პროცედურა ერთხელ ერთხელ.
ვიდეო თემაზე
წყაროები:
- როგორ აწიოთ მძიმე წონა 2019 წელს
ბოლო კუნთების ჯგუფი, რომელიც პასუხისმგებელია ხტომის ძალაზე, არის ხბოს კუნთები. მათი განვითარებისთვის გააკეთეთ ხბოს აწევა. დადექით ოდნავ სიმაღლეზე ისე, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს არ შეეხოს, რიგრიგობით აწიეთ თითოეულ ფეხზე.
ასევე კარგი ეფექტიერთ ფეხზე. დაწყებული მცირედით, თანდათან გაზარდეთ ნახტომების რაოდენობა 100-მდე. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი სახსრები სერიოზულ სტრესს განიცდის.
წყაროები:
- Კალათბურთი. Slamdunk.ru
პროფესიულ ენაზე გადახტომა on სრიალიმოუწოდა ოლი. ეს მეტი არაფერია გადახტომაჰაერში, ხოლო სკეიტბორდი სპორტსმენის ფეხებთან არის დაკავშირებული. ოლი არის თითქმის ყველა სკეიტბორდის ტრიუკის საფუძველი, ამიტომ მისი სწავლა აუცილებელია. თუ კეთებას ისწავლი გადახტომაძალიან, ეს დაგეხმარებათ ყველაზე წარმატებით დაეუფლოთ რთული ვარჯიშები.
დაგჭირდებათ
- სკეიტბორდი, ზედაპირი
როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა? ამ კითხვას ყველა კალათბურთელი უსვამს საკუთარ თავს. თამაშის ყურებისას გვაინტერესებს: როგორ შეიძლება ასე მაღლა ხტომა? ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს სპორტსმენებს შეუძლიათ ფრენა.
კარგი ნახტომი თამაშში წარმატების გასაღებია
თქვენი ნახტომის გაზრდა მნიშვნელოვანი საკითხია ნებისმიერი მოთამაშისთვის - იქნება ეს კალათბურთი, ხელბურთი თუ ფრენბურთი. სიმაღლეზე ნახტომი გაძლევს ბევრ შესაძლებლობას: შეგიძლიათ მოშორდეთ მეტოქეს, გაამარტივოთ სროლა, დაიცვათ მოწინააღმდეგის სროლისგან და აიღოთ მოხსნა. ეჭვგარეშეა, რომ ეს არის თამაშის კოზირი, ამიტომ ყველა ბიჭს სურს იცოდეს, როგორ ხტუნვა მაღლა კალათბურთში.
ნახტომების სახეები
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაიგოთ ძირითადი ცნებები. ისეთ თამაშში, როგორიც კალათბურთია, ჩვეულებრივია განასხვავოთ ნახტომის 2 ტიპი: ერთი ფეხით და ორით. პირველი შეიძლება გაკეთდეს ორმაგი ნაბიჯის შესრულებისას, მეორე ჩვეულებრივ კეთდება დგომიდან ან ნახტომიდან. ითვლება, რომ ერთი ფეხის ნახტომი ყოველთვის უფრო მაღალია, რადგან იგი ხორციელდება მოძრაობის შემდეგ. ფაქტია, რომ ორმაგი ნაბიჯის შემდეგ ხტუნვით, მოთამაშე ამგვარად გარდაქმნის სირბილის ენერგიას ხტუნვის ენერგიად. რაც შეეხება ადგილიდან ხტუნვას, ერთი ფეხით მაღლა ვერ ხტომა, მაგრამ ორით, კი. რა თქმა უნდა, ორი ფეხითაც კი ნახტომი უფრო მაღალი იქნება, თუ მას გააკეთებთ არა დგომიდან, არამედ, როგორც პირველ შემთხვევაში, ნახტომიდან (ჰორიზონტალური მოძრაობის ენერგიის თარგმნა ვერტიკალურად). თუმცა, თითოეული მოთამაშე თავად წყვეტს რომელი ტიპის გამოყენებას კონკრეტულ შემთხვევაში ან ეპიზოდში. თქვენ უნდა შეძლოთ სწრაფად და მკვეთრად ხტომა მაქსიმალურ სიმაღლეზე.
განვითარებული კუნთები - კარგი ნახტომი
ნახტომის შესრულებისას სხეულის მრავალი კუნთი ერთვება. ისინი იყოფა სამ ჯგუფად: ბარძაყის, დორსალური და ხბოს. ისინი უნდა იყვნენ ძლიერი და გამძლე, რადგან მოთამაშის ხტომის უნარი მათზეა დამოკიდებული. კითხვაზე "როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა?" არის მხოლოდ ერთი პასუხი: "კუნთების განვითარება". თქვენი ნახტომის გასაზრდელად საჭიროა არა მხოლოდ ამ კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვა სხვადასხვა სავარჯიშოების გამოყენებით, არამედ მათი კომბინაციაში გამოყენება: ივარჯიშეთ ნახტომები, რომლებიც გამოიყენება თამაშში. ნებისმიერ მოთამაშეს აინტერესებს როგორ ახტება მაღლა. Ბევრნი არიან სავარჯიშოების მრავალფეროვნება, რაც ხელს შეუწყობს ნახტომის გაზრდას.
კუნთების ამოტუმბვა და სიმაღლეზე ხტომა
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კარგი ნახტომისთვის საჭიროა არა მხოლოდ ტუმბოს შესრულება ინდივიდუალური კუნთები, მაგრამ ასევე გამოიყენეთ ისინი ერთდროულად. ზურგისთვის მოსახვევები და ხბოებისთვის საფეხურები შესანიშნავია ამისთვის. გაკვეთილების დროს თამაშის ეპიზოდის სიმულაცია, სხვადასხვა ნახტომების შესრულება ერთდროულად მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. მისი გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუდმივი ვარჯიში. კარგი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა ხტუნოთ მთელი ძალით, თითქოს თავს იცავთ მოწინააღმდეგისგან. სწრაფი ნახტომი ნამდვილად შემატებს სიმაღლეს თქვენს ნახტომს. მაღლა ხტომისთვის სავარჯიშოების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თამაშის სიტუაციის სიმულაციას (ბევრი გამეორება). კარგი შედეგი დამოკიდებულია მოთამაშის სურვილზე და მისი სხეულის შესაძლებლობებზე. მხოლოდ მუდმივი ვარჯიში მოგცემთ დადებითი შედეგი. მთავარია ხტუნვისა და კუნთების ამოტუმბვის შეთავსება.
დასვენების გარეშე არაფერი მოხდება
არ უნდა დავივიწყოთ კიდევ ერთი რამ მნიშვნელოვანი წერტილიკერძოდ, კუნთების რელაქსაცია. პირველ რიგში, ეს ეხება უკანა ზედაპირიწვივები. ჩვეულებრივ ვარჯიშებს შორის არის 1-2 დღიანი შესვენება, მაგრამ ზოგჯერ ეს საკმარისი არ არის. მეტი დრო სჭირდება აღსადგენად. ეს ხშირად გამოწვეულია იმით, რომ ხბოები მეორე დღეს კვლავ აკეთებენ გარკვეულ სამუშაოს, როგორიცაა სიარული. ამიტომ, კუნთების აღდგენას ცოტა მეტი დრო დასჭირდება. დასვენების არარსებობის შემთხვევაში (მუდმივი გადადის მუდმივი გადატვირთვის სტადიაში. რა თქმა უნდა, არის უპირატესობები, რადგან გადატუმბვა ზრდის მათ გამძლეობას, მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ გაზრდის ნახტომის სიმაღლეს.
რა უნდა გააკეთოს მაშინ? როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა? უპირველეს ყოვლისა, სწორად უნდა დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში და თამაშები, რათა კუნთებს დაისვენოთ და დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი გუნდის სავარჯიშო განრიგი სრულად უნდა გადაიწეროს. ყველა ადამიანმა, ვისაც ნახტომის სიმაღლის გაზრდა სურს, უნდა იცოდეს, რომ ხბოზე სტრესის გარეშე კვირა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. კარგი შედეგი. ხშირად ხდება, რომ ზღვაში მოგზაურობის შემდეგ ბურთი ხელიდან გამოგდის და რგოლში არ მოხვდება, მაგრამ რა ნახტომია! კუნთები დასვენებული და მზად არის ახალი ვარჯიშისთვის. დამიჯერე, ღირს!
სავარჯიშოები სიმაღლეზე ნახტომებისთვის და სხვა
უნდა მივცეთ დამსახურება სპეციალური პროგრამები, შექმნილია ნახტომის გასაზრდელად. ზოგი გვთავაზობს გაკეთებას სხვადასხვა ვარჯიშები, გათვალისწინების გარეშე ინდივიდუალური მახასიათებლებიმოთამაშე, კალათბურთის განრიგი და მიმდინარე ნახტომის სიმაღლე. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც შეიცავს გამოსადეგი ინფორმაციაიმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოს მაღლა ასვლისთვის.
პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების საფუძვლიანად გახურება, ასე ვთქვათ, მოაწყეთ ისინი ეფექტური მუშაობისთვის. ხბოს აწევა მშვენიერია.პლიუსი ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია სრულიად განსხვავებული გზით: ზე კედლის ბარებიდარბაზში ან კიბეებზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა დაიცვან, არის სხეულის აწევა ხბოს კუნთები. მიდგომები შეიძლება შეიცვალოს: მარჯვენა ფეხი, მარცხნივ და ორზე. თითო ფეხიზე ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება (თითო მიდგომაზე 20 გამეორება).
კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიშიარის ჰანტელებით ან წვერით ჩაჯდომა, ანუ უნდა იყოს ზედმეტი წონა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ წონა და ივარჯიშოთ პირდაპირ მათში. ისინი კარგია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თამაშში მოხერხებულობის, კოორდინაციისა და სიჩქარის განვითარებას. მაგრამ მათი გადაჭარბებული გამოყენება დააზიანებს მუხლის და ტერფის სახსრებს.
ამრიგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ხტომა თითოეული მოთამაშის ინდივიდუალური უნარების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. მისი გასაზრდელად, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ყველა ჩართული კუნთი, მაგრამ თითოეული ცალკე. ვარჯიშის დროს ივარჯიშეთ ნახტომების ტიპები. ზოგიერთი პროგრამა არ არის შემუშავებული ზუსტად ისე, როგორც საჭიროა, ამიტომ მათ უნდა მოერგოს საკუთარ ვარჯიშის რეჟიმს, ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით. და, რა თქმა უნდა, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დავივიწყოთ დასვენება. დაიცავით ყველა ეს წესი და კითხვა, თუ როგორ ისწავლოთ მაღლა ხტომა, აღარ შეგაწუხებთ - თქვენ გახდებით ნამდვილი ოსტატი.
