როგორ ვივარჯიშოთ ვენები. სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ლიგატებისა და მყესებისთვის

ყველა სპორტსმენს ადრე თუ გვიან აწყდება ამოცანა: როგორ გავაძლიეროთ ლიგატები და მყესები? ერთის მხრივ, მყეს-ლიგამენტური აპარატის სისუსტე იწყებს ხელის შეშლას მაქსიმალური სიჩქარის მიღწევაში. სიძლიერის შედეგები. მეორეს მხრივ, მყესები, რომლებსაც არ აქვთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ ექსტრემალურ დატვირთვებს შორის, ჯერ იწყებენ დისკომფორტის გამოწვევას, შემდეგ კი მთლიანად დაშავდებიან, რაც არღვევს ვარჯიშის მთელ პროგრესს. მაშ, როგორ გავაძლიეროთ ლიგატები?

რატომ სჭირდებათ სპორტსმენებს და როგორ გააძლიერონ ლიგატები და მყესები?

ასე რომ, პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რა გვჭირდება ძლიერი ლიგატებიდა მყესები.

ლიგატები- ეს არის ის, რაც ჩვენს სახსრებს ხელუხლებლად ინარჩუნებს. ანუ მოძრავად ამაგრებს ძვლებს, ხრტილებს და ყველაფერს, რაც სახსარშია, აძლევს მას ძალას და, ამავდროულად, მოცემულ ტრაექტორიებში მოძრაობის უნარს.

მყესები- ეს არის ის, რაც გადასცემს ძალას ჩვენი კუნთებიდან ძვლებში, რისი წყალობითაც ჩვენ ზოგადად ვმოძრაობთ და კონკრეტულად ვაღწევთ სიძლიერის გარკვეულ შედეგს.

ძლიერი მყესები და ლიგატები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აწიოთ წონა ან გააკეთოთ სხვადასხვა დინამიური ვარჯიშები, როგორიცაა ხტომა, იწვევს დაზიანებებს, მაგრამ თავისთავად იზრდება ფიზიკური ძალა. Როგორ? Აი როგორ.

ჩვენს მყესებსა და ლიგატებს აქვთ სპეციალური რეცეპტორები, რომლებიც გადასცემენ ინფორმაციას მათი დაძაბულობის შესახებ ზურგის ტვინს. ჩვენს კუნთებს რეალურად შეუძლიათ უზარმაზარი სიმძიმის აწევა, რაც ბევრად აღემატება ყველა მსოფლიო რეკორდს. საშუალო ადამიანის ძვლები ასევე იმდენად ძლიერია, რომ უძლებს რამდენიმე ტონა დატვირთვას. მაგრამ ლიგატები, მყესები და მათი მიმაგრება კუნთებთან და ძვლებთან არის სუსტი რგოლი.

ამგვარად, როცა სკამზე დავწექით და შტანგას ავიღებთ, მაშინ მყესების რეცეპტორებიისინი გვაძლევენ სიგნალს, დავაყენეთ თუ არა ზედმეტად დიდი წონა ზოლზე და გვემუქრება თუ არა მყესების დაგლეჯვა. თუ მათ „ეჩვენებათ“, რომ წონა მძიმეა, ზურგის ტვინიდან კუნთებზე მოდის საპასუხო ბრძანება: „შეამცირე ძალა!“ Სულ ეს არის. წონა, რომლის აწევა შეგვიძლია კუნთების ძალით, შეუძლებელი გვეჩვენება ჩვენი „უსაფრთხოების“ გამო.

ერთ-ერთი ქმედება ანაბოლური სტეროიდები- გაიზარდა ტკივილის ბარიერი. და არა მხოლოდ კუნთებში, არამედ ლიგატებსა და მყესებში. ეს არის ძალის ფეთქებადი მატების მიზეზი სპორტსმენებში, რომლებიც გადიან კურსს და, ადრე თუ გვიან, ბევრისთვის ეს იწვევს ძალისმიერ სპორტსმენებს შორის ისეთ გავრცელებულ დაზიანებებს, როგორიცაა მყესის გამოყოფა კუნთიდან ან ძვლიდან. ზურგის ტვინი უბრალოდ „არ ესმის“ მყესებს, რადგან ნერვულ კავშირებს სტეროიდები წყვეტენ და კუნთებს უფრო მეტი ძალის განვითარების საშუალებას აძლევს. თავად სპორტსმენიც ბოლო მომენტიარ გრძნობს დიდ ტკივილს და არ იცის, რომ მყესის მოცილებაა.

ლიგატებისა და მყესების გამაგრების გზები

მყეს-ლიგამენტური აპარატის გაძლიერება არის ამოცანა, რომელსაც ორი მხრიდან უნდა მივუდგეთ. პირველი არის კვება და მოხმარება. სპეციალური ნივთიერებები: წამლები, განსაკუთრებული სპორტული დანამატები, ვიტამინები და მინერალები და გარკვეული საკვები.

სახსრებისა და ლიგატების პრეპარატები დეტალურად განიხილება ჩვენს ვებგვერდზე გამოქვეყნებულ სტატიებში:

ასევე გამოსადეგი ინფორმაციათქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ჩვენი ზოგიერთი სახსრის შესახებ და, შესაბამისად, მათი ლიგატებისა და მყესების მუშაობისა და გაძლიერების შესახებ ამ სტატიებიდან:

საკვების წყაროებიდან რეკომენდებულია C და E ვიტამინებით მდიდარი მარცვლეული, სტაფილო, ტკბილი წიწაკა, მწვანე ბარდაცაცხვი, ფორთოხალი, კვერცხის გული, ვარდი, შავი მოცხარი, განსხვავებული სახეობები მცენარეული ზეთიჭარხალი, მჟავე, ციტრუსები - მანდარინი, გოგრის თესლიდა ყავისფერი პური.

მაგრამ არცერთი წამალი ან დანამატი არ გააძლიერებს მყესს. ისევე როგორც ცილოვანი კოქტეილიდა ხორცი წიწიბურით არ მისცემს დამატებით ძალას ჩვენს კუნთებს. ეს ყველაფერი უბრალოდ გვაძლევს აუცილებელ ბაზას, საიდანაც ავაშენებთ ჩვენს ძლიერ და ჯანსაღ ლიგატებსა და მყესებს.

ასე რომ, სწორი კვების გარდა, ჩვენს მყესებს სპეციალური ვარჯიშებიც სჭირდება, რომ გაძლიერდეს. ასე ეძახიან: სავარჯიშოები ლიგატებისა და მყესების გასამაგრებლად. ერთ დროს, ამაში ძალიან წარმატებული იყო მე-20 საუკუნის დასაწყისის ძლიერი მამაკაცი, ცნობილი მთელ ევროპაში, "რუსი სამსონი". ალექსანდრე ზასი. მან იმდროინდელ სპორტსმენებზე და ექიმებზე უკეთ იცოდა ლიგატების გამაგრება და განვითარდა კიდეც საკუთარი სისტემამათი მომზადება, რომელიც ჩვენს დროში მოიპოვა ახალი ცხოვრებააშშ-ში. შეხვდა ხმაურიანი "ქვიშის ტომარა", რას ნიშნავს მხოლოდ ქვიშის ტომარა? ასე რომ, ეს არის მოწყობილობა Zass-ის არსენალიდან.

უახლოეს მომავალში გამოვაქვეყნებთ ცალკე დეტალურ სტატიას, რომელიც მიეძღვნება მის მყესების ტექნიკას. დღეს ჩვენ გეტყვით ზოგად დებულებებს.

როგორც ალექსანდრე ზასმა გაარკვია და წარმატებით დაადასტურა პრაქტიკაში, ლიგატებისა და მყესების ეფექტურად ვარჯიშისა და გაძლიერების მიზნით, თქვენ უნდა დააკავშიროთ დინამიური და სტატიკური დატვირთვები. ბოდიბილდერები და ძალოსნები მიჩვეულები არიან "დინამიკის" გაგებას, როგორც მათ საყვარელ ვარჯიშებს რკინით. მაგრამ ზასის გაგებით, დინამიური ვარჯიშები სხვა რამეა. მათთან ყველაზე ახლოს ძალოსნები იყვნენ. სწორედ ამიტომ ახერხებენ თავზე სიმძიმეების აწევას, რასაც ბევრი ამწე სერიოზულ შედეგად მიიჩნევს... დედლიფტში!

ასე რომ, გამოდის, რომ მყესების დინამიური ვარჯიშისთვის საკმარისია თქვენი სხეულის წონა ან მცირე წონა. მთავარია უეცარი მოძრაობები, რომლებშიც სხეულის წონა ან ტვირთი ჯერ ამოიძვრება და შემდეგ შეიწოვება. ეს არის მძიმე წამლის ბურთების, ქვიშის წონების და იგივე ქვიშის ტომრების ხელიდან ხელში სროლა, სროლა და სროლა. ტვირთების წონა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მცირეა. მყესები და მათი მიმაგრების ადგილები ძლიერდება უეცარი აჩქარებისა და აბსორბირებული შენელების დროს.

სტატიკა არის სავარჯიშოები, სადაც კუნთები იძაბება სხვადასხვა კუთხით, ხოლო უმოძრაოდ რჩებიან. ზასს ძალიან უყვარდა ჯაჭვების და ლითონის ჯოხის გამოყენება, როგორც სავარჯიშო აღჭურვილობა. ის დარწმუნდა, რომ თუ გაიყვანთ და დიდხანს ცდილობთ ჯაჭვის გატეხვას ხელებით, საბოლოოდ ის გატყდება. უფრო მეტიც, მან დაარწმუნა არა სიტყვებით, არამედ რეალურად და ეს დადასტურებულია - მან ჯაჭვები გაწყვიტა. და მან დაღუნა ფოლადის გისოსები.

მისი სისტემა ასევე მოიცავს სავარჯიშოებს ყოველგვარი ლითონის მოწყობილობების გარეშე. მთავარია იპოვოთ სავარჯიშო პოზიციები, რომლებშიც კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში იქნება რაც შეიძლება დიდხანს. შეგიძლიათ ბურთი დაჭერით და დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში, ან შეასრულოთ ვარჯიშები რეზინით. ძალიან კარგია, თუ სავარჯიშო აერთიანებს სტატიკას და ბალანსის მუშაობას. ამის მაგალითია ნებისმიერი ტიპის ფიცრები და თაროები და თუნდაც ფეხის თითებზე დგომა.

ვარჯიშები, რომლებშიც უხერხულ მდგომარეობაში იყინებით და წონასწორობა გიწევთ, ყველაზე მეტად საიმედო გზაროგორ გავაძლიეროთ ლიგატები და მყესები, რადგან ამ ტიპის დატვირთვით მათ ყველაზე მეტად იყენებენ.

უფრო მეტიც, ნებისმიერი სტატიკური ვარჯიშებიშესრულებულია კონკრეტული სისტემის მიხედვით, ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის და ლიფტისთვის ნაცნობი მიდგომებითა და გამეორებებით. ასევე მნიშვნელოვანია სუნთქვის სწორი რეჟიმის შენარჩუნება.

გახსოვდეთ: ჯანმრთელი და ძლიერი მყესები- შენი დაპირება კუნთების სიძლიერედა ტრავმის დაზღვევა!

სტატია მოამზადა პაველ ავდოკუშინმა, ღია ინტერნეტ წყაროების მასალებზე დაყრდნობით

თუ თქვენ აქტიურად ხართ ჩართული სპორტში, დარბიხართ და არ უარვყოფთ ძალის ვარჯიშს, მაშინ, როგორც ამბობენ, პლუსია თქვენი კარმასთვის. თუ ამ ყველაფერს დაუმატებთ 5-10 წუთს ყოველდღიურ მსუბუქ ვარჯიშს, მაშინ ეს ზოგადად შესანიშნავია. თუმცა, ეს ყველაფერი არ არის. კარგი იდეაა აურიოთ თქვენი ძალების ვარჯიში. სპეციალური ვარჯიშებილიგატებისა და მყესების გასაძლიერებლად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილიბოდიბილდინგში. ისინი ხომ ყველა ვარჯიშში ასე თუ ისე მონაწილეობენ. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ლიგატებისა და მყესების გაძლიერებაზე.

მყესები შედგება შემაერთებელი ქსოვილიდა არის ორგანული კაბელები, რომლებითაც კუნთები მიმაგრებულია ძვლებზე. მათი სტრუქტურიდან გამომდინარე, მყესები ძალიან ძლიერია, მაგრამ კარგად არ იჭიმება.

არ არსებობს მკაფიო საზღვარი კუნთებსა და მყესებს შორის, რომლებიც გამოყოფს კუნთოვან ქსოვილს მყესებისგან. სამაგიეროდ არის გარდამავალი არე – მყეს-კუნთოვანი ზონა, რომელშიც კუნთების ბოჭკოებიდა მყესები ერწყმის ერთ მთლიანობას. მხოლოდ ამ ზონის ბოლოში ხდება ლიგატები საბოლოოდ გადაიქცევა თეთრ ძაფებად, რომლებიც აკავშირებს კუნთებს ძვალთან და სწორედ ეს გარდამავალი წერტილია ყველაზე სუსტი რგოლი მთელ სისტემაში.

მცირე დაზიანება რამდენიმე ბოჭკოების რღვევით არის ძალიან დისკომფორტი, ხოლო სრული გახეთქვის შემთხვევაში აუცილებელია ქირურგიული ჩარევა და ფიზიოთერაპია.

მაგრამ კარგი ამბავიარსებობს ასევე:იმის გამო, რომ სასაზღვრო ზონა კარგად არის მომარაგებული სისხლით კუნთებთან სიახლოვის გამო, დაზიანება საკმაოდ სწრაფად შეხორცდება. თითქმის ისე სწრაფად, როგორც კუნთები აღდგება.

ლიგატები არის შემაერთებელი ქსოვილის მკვრივი ზოლები, რომლებიც აკავშირებენ ძვლებს ერთმანეთთან ან იჭერენ შინაგანი ორგანოებიგარკვეულ პოზიციაზე. მათი ფუნქციის მიხედვით განასხვავებენ ლიგატებს, რომლებიც აძლიერებენ ძვლების სახსრებს, აფერხებენ ან ხელმძღვანელობენ მოძრაობებს სახსრებში. ასევე არის ლიგატები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მხარდაჭერას სტაბილური პოზიციაშინაგანი ორგანოები.

როგორც წესი, მორბენალებისთვის მთავარი პრობლემა აქილევსის მყესი და მუხლებია.

აქილევსის მყესი ან კალკანის მყესი ყველაზე ძლიერი და ძლიერი მყესია. ადამიანის სხეული, უძლებს 350 კილოგრამამდე გამძლეობას, ზოგიერთ შემთხვევაში კი მეტსაც. ამის მიუხედავად, ის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად დაზიანებული მყესია.

მყესებთან პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა მათი გაძლიერება.

ჯორჯ ჯოვეტის კომპლექსი

დღეს ცოტას ახსოვს ჯორჯ ჯოვეტი. ერთ დროს ის იყო დარგის ერთ-ერთი წამყვანი ექსპერტი ფიზიკური კულტურა. მისი წიგნი "გზა ძალამდე", დაწერილი 1926 წელს, კვლავ რჩება ერთ-ერთ საუკეთესო "სახელმძღვანელო" ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობის შესახებ. და ამ წიგნის გამოქვეყნებიდან რამდენიმე წლის შემდეგ ჯოვეტი დაეხმარა ახალგაზრდა კაციდაასახელა ჯო ვეიდერი თავისი პირველი ჟურნალის - "შენი სხეული" გამოსაცემად.

ბოდიბილდერები ხშირად უბიძგებენ კუნთებს წარუმატებლობის მიღმა, გრადუირებული სეტების, სუპერსეტებისა და სხვა შოკის ტექნიკის გამოყენებით. მაგრამ სუპერ ინტენსიური ტექნიკა არა მხოლოდ არ აძლიერებს ლიგატებსა და მყესებს, არამედ აქვს დესტრუქციული ეფექტი.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? მოდით ავირჩიოთ რამდენიმე ეფექტური Jowett ტექნიკა

თუ თქვენ მუშაობთ კონკრეტული ჯგუფიკუნთები კვირაში ერთხელ, გააკეთეთ ვარჯიშები "შემცირებული" ამპლიტუდით ყოველ ვარჯიშზე. თუ კვირაში ორჯერ - ერთ ვარჯიშში, შემდეგ კი ჩვეულებისამებრ.

მკერდი

ვთქვათ, გახსენით მკერდის ვარჯიში სკამზე პრესით. ეს არის ზუსტად ის შემთხვევა, როდესაც კომპლექსის პირველი ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს მძიმე „შემოკლებული“ სკამების პრესით. მოძრაობის ამპლიტუდა ულტრამოკლეა - საშუალო სიმაღლის სპორტსმენისთვის 10 სმ, სიმაღლისთვის დაახლოებით 12. თქვენი ამოცანაა „გაატაროთ“ შტანგა პრესის ბოლო სეგმენტში, სანამ წონა არ დაფიქსირდება სწორ მკლავებზე.

უკან

ზურგის კომპლექსიდან „გადაკვეთეთ“ ორი თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიში და ჩაატარეთ „შემოკლებული“. დედლიფტიდა დენის წევა.

პაუერლიფტი ასე შესრულებულია: ჩამოწიეთ თავი წვერის წინ ჩაჯდომით, აიღეთ ზოლი მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ადექით საჯდომიდან, სანამ ტანი თითქმის მთლიანად არ გასწორდება. შემდგომი მოძრაობა თქვენს წინ გაწევის მსგავსია.

Მხრებზე

დროდადრო შეცვალეთ მდგარი მკერდის პრესა „შემოკლებული“ ვერსიით. დაიწყეთ ამპლიტუდის ნახევარზე და დააჭირეთ წვერას მაღლა, სანამ ხელები არ გასწორდება. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 3 გამეორებით, გაზარდეთ დატვირთვა პირამიდის პრინციპის მიხედვით.

ხელები

ჩაანაცვლეთ მძიმე შტანგის კულულები "დამოკლებული" კულულებით.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი აწევისთვის: აქ აღმავალი მოძრაობა მცირდება.

კვადრიცეპსი

ჩვეულებრივი ჩაჯდომის ნაცვლად გააკეთეთ მეოთხედი ჩაჯდომები (ამპლიტუდა - 10-12 სმ). მხრებზე და მკერდზე წვერით ჩაჯექი, კომპლექტების რაოდენობა - 6, გამეორება - 5. გაზარდეთ დატვირთვა პირამიდის პრინციპით.

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

FAQ

• რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
• პირველი სასწავლო პროგრამა
• როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში
• სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
• როგორ ამოტუმბოთ ქვედა პრესა
• როგორ აწიოთ მხრები

რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.

როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.

ყველა დიეტისა და რეჟიმის სწორად დაცვა სათანადო კვება, თქვენ მაინც ვერ შეძლებთ კუნთების მომატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტული კლუბიან აქტივობა სახლში. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს და გეტყვით დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.

ჩემს დიდი ხნის წინ სტატიებში (,), მე მივმართე ძალის განვითარების გზებს. დისკუსიისა და კენჭისყრის დროს ხალხი მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ ამ საკითხში ყველაზე მნიშვნელოვანია ლიგატებისა და მყესების გაძლიერება, რაც საფუძველია შემდგომი გაზრდის ძალის უნარებს.
ერთადერთი უარყოფითი, ამის ყველა გაგებით, რატომღაც არავინ მიუთითებს იმაზე, თუ რა დევს საფუძველში და რა საშუალებით მიიღწევა ლიგატების და მყესების ეს გაძლიერება. ამიტომ გადავწყვიტე ამ თემას დავუბრუნდე (ახლა განვიხილავ ყველაფერს გამოსაყენებლად სასწავლო პროცესი) და თქვენს ყურადღებას გაამახვილეთ შემდეგი მასალა.

„ზოგიერთი ადამიანი თხელი ფეხებიმსუქან ადამიანებზე ძლიერი - რატომ? იმის გამო, რომ ძალა მდგომარეობს მყესებში, იმ უხილავ მყარ ქსოვილებში, რომლებიც სიმკვრივით მეორეა მხოლოდ ძვლების შემდეგ. მყესების გარეშე ადამიანი ჟელედ გადაიქცევა. მაგრამ მყესები უნდა ივარჯიშონ. ჩემი გამოცდილებიდან შეიძლება დავრწმუნდეთ, რომ დიდი კაცი სულაც არ უნდა იყოს ძლიერი, მაგრამ მოკრძალებული აღნაგობის კაცი არ უნდა იყოს სუსტი.

მე არ მჯერა დიდი კუნთების, თუ მათ გვერდით არ არის ნამდვილი. დიდი ძალამყესები. შეგიძლიათ ნახოთ ფიზიკური ფიტნესის მოყვარულები, რომლებსაც საკმაოდ დიდი კუნთები აქვთ. მაგრამ რა სარგებლობენ ისინი, თუ არ არსებობს ძლიერი საფუძველი - განვითარებული მყესები. მათ არ შეუძლიათ სრულად გამოიყენონ თავიანთი კუნთების ძალა ძალის რეალური გამოცდის დროს. და ამიტომ მათი ძალა მხოლოდ ილუზიაა.

მყესები საუკეთესოდ აძლიერებენ ძალას, როდესაც მათი ძალა ვრცელდება ზოგიერთ თითქმის უძრავ ობიექტზე. წინააღმდეგობისგან უფრო ძლიერდებიან, ვიდრე მოძრაობისგან“.

ალექსანდრე ზასი, ან რკინის სამსონი, შექმნა გენიალური სისტემა ძალის განვითარებისთვის.

აქ წარმოდგენილია მისი სისტემის დამხმარე ნაწილი: მყესების სიძლიერის განვითარება.

„არასდროს ვცდილობდი დიდი კუნთებისკენ, მიმაჩნია, რომ მთავარი იყო ძლიერი მყესები, ნებისყოფა და კუნთების კონტროლის უნარი. როდესაც სპორტსმენად დავიწყე ცირკში გამოსვლა, ჩემი ბიცეფსი მხოლოდ 38 სანტიმეტრი იყო. მაგრამ საზოგადოებას მზერა სჭირდება და მე მომიწია მათი 42 სანტიმეტრამდე გაზრდა ჰანტელებით და თვითწინააღმდეგობის ვარჯიშებით“ (იური შაპოშნიკოვისადმი მიწერილი წერილიდან).

”დიდი ბიცეფსი არ არის სიძლიერის კრიტერიუმი ისევე, როგორც დიდი მუცელიარ არის კარგი მონელების ნიშანი."

ალექსანდრე ზასი დახმარებით მყესების ვარჯიშებიმიაღწია ძალის ფენომენალურ სიმკვრივეს. დაბალმა, 66 კგ წონამ, თავისი საჭიდაო და სპორტული კარიერის დასაწყისში, მან მაყურებელთა დაბნეულობა გამოიწვია თავისი ექსპლუატაციით: დაამარცხა უზარმაზარი მეტოქეები, დაამტვრია ჯაჭვები და ცხენები, მიამაგრა ლითონის წნელები მშვილდით, შეაკავა ისინი, ვინც ცდილობდა. სხვადასხვა მხარეცხენები... ამ დაბნეულობის გამო ზასს მოუწია კუნთოვანი მასის მოპოვება, რათა აუდიტორიას მოეშორებინა მოტყუების ეჭვი. თუმცა: მთელი მისი ცირკის კარიერის განმავლობაში, მისი წონა არასოდეს აღემატებოდა 80 კგ-ს.

მყესების ვარჯიშები საყოველთაოდ ცნობილია უძველესი დროიდან. ხალხის ძლიერები ასწიეს და ატარებდნენ უზარმაზარ ქვებს და მსხვილ ცხოველებს, წვრთნიდნენ ლითონის ჯოხებისა და ცხენების მოღუნვასა და მოხვევაში, უკან ათრევდნენ ხე-ნავებს-ურმებს, აკავებდნენ აჩქარებულ ხარებსა და ცხენებს... ძველ რომში 200-300 წონით რკინის სამოსში გამოწყობილი სპორტსმენები. - 400 კგ და ასე ავიდა პლატფორმაზე...

მაგრამ ეს იყო ზასი, ვისაც გაუმართლა პირველმა ამოიცნო სისტემა ფენომენში და წარუდგინა იგი მსოფლიოს.
ეს მოხდა 1924 წელს.
”ჩვენ უნდა განვავითაროთ ის, რაც ეფუძნება კუნთს, განსაკუთრებით მყესს და არა კუნთის მოცულობას.”

60-იანი წლების დასაწყისში გულუბრყვილო ამერიკელებმა ხელახლა აღმოაჩინეს სასის ეფექტი და ამ ვარჯიშებს უწოდეს იზომეტრიული და სტატიკური. მას შემდეგ მყესების ვარჯიშები გააქტიურდა სპორტული პრაქტიკა: ძალის განვითარებისთვის, ამისთვის მკვდრების დაძლევამიუთითებს ძალაუფლების მოძრაობის ახალი ტრაექტორიების ჩამოყალიბებაზე. მაგრამ აქ ისინი რჩება ცალკე, იზოლირებული ვარჯიშები. მაგრამ სისტემა უკვე არსებობს!

ვაი. სპორტისა და მეცნიერების ავტორიტეტებს ურჩევნიათ ეს ფაქტი ჩრდილში შეინახონ და - შედეგად - იძულებულნი არიან მოატყუონ საშუალო ადამიანი. ყოველივე ამის შემდეგ, მყესების სისტემა ფენომენალურია მრავალი თვალსაზრისით: მისი ვარჯიში შესაძლებელია მინიმალური სივრცით, აღჭურვილობითა და დროით და შესანიშნავი ეფექტით.

ამიტომ ექსპერტებმა მზის ლაქები უნდა ეძებონ. ისინი გამოაცხადებენ, რომ იზომეტრიული დაძაბვა საზიანოა გულის, სისხლძარღვების და ნერვებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მოუმზადებელია, როგორიცაა ახალგაზრდები ან მოყვარულები (ეს ასე არ არის); შემდეგ ისინი გეტყვიან, თუ რამდენად აჯობა დინამიურმა ვარჯიშმა (კომპლექსურმა!) იზომეტრულ ვარჯიშს (მარტივი!); შემდეგ ისინი დაიმახსოვრებენ პოტენციურად ყველა სახის მიკრო და უფრო დიდ ხარვეზებს კუნთების ქსოვილიდა მაქსიმალური დატვირთვის სხვა გამოუსწორებელი საფრთხეები.

სხვა გზა: შეურიეთ ცნებები. ისინი ამბობენ, რომ ეს იგივეა, რაც ანოხინის ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში. აი შენთვის კარგი სახლის კომპლექსიიზომეტრია ჭურვების გარეშე. მხოლოდ 4-6 წამში და მხოლოდ ერთი წლის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძაბვის დრო 8 წამამდე. და 12 წამი ან მეტი არის ჯანმრთელობისთვის პირდაპირი საფრთხე. მოუსმინეთ საკუთარ თავს: თუ თავის ტკივილი გაწუხებთ, დაუყოვნებლივ მიატოვეთ ეს დამღუპველი საქმე. სტრესი მხოლოდ ჩასუნთქვისას. ივარჯიშეთ არაუმეტეს 15 წუთისა!

ჩვეულებრივი საპირისპიროა. ნამდვილი ლაქაა უახლესი ისტორიაიზომეტრია. 60-იანი წლების დასაწყისში ბობ ჰოფმანმა მოაწყო იზომეტრიული სავარჯიშოებისთვის სასწაულმოქმედი თაროების გამოშვება და თავის ჟურნალში "ძალა და ჯანმრთელობა" მთელი ძალით რეკლამირება მოახდინა ბილ მარტისა და ლუი რიკეტის მაგარი მიღწევები, რომლებმაც რამდენიმე ასეული ფუნტი დაამატეს მათ ყველაფერში. -შეჯიბრება ექვს თვეში. ბევრმა მიაღწია ღირსეულ პროგრესს, მაგრამ მარტისა და რიყის ფანტასტიკური გარღვევის გამეორება ვერავინ შეძლო. და ბოლოს აღმოჩნდა, რომ მათი ამაღლების კიდევ ერთი მიზეზი იყო - სტეროიდები. სკანდალმა ერთდროულად და სამუდამოდ დააზიანა იზომეტრიის რეპუტაცია.

მიუხედავად ამისა: ეს იყო პირველი ფართომასშტაბიანი ექსპერიმენტი. აღჭურვილობა იყო უხვად და რამდენიმე წლის შემდეგ მეცნიერულმა კვლევამ 175 სპორტსმენზე, რომლებიც აკეთებდნენ იზომეტრიას, აჩვენა სიძლიერის საშუალო ყოველკვირეული 5%-იანი ზრდა. Ვაუ!

ამ დროს იზომეტრია მყარად დამკვიდრდა მსოფლიო დონის სპორტულ პრაქტიკაში, მაგრამ ამავე დროს დარჩა ვიწრო ორიენტირებული, მოსაწყენი და შორს ჩვეულებრივი მოყვარულებისგან.

მაგრამ რამდენად მარტივი შეიძლება იყოს: თუ ხელახლა გამოსცემთ ალექსანდრე ზასის 2 ორიგინალურ წიგნს + 1925 წლის წიგნს "საოცარი ზასი", თუ აჩვენებთ, თუ როგორ მოქმედებს ჯაჭვის ძაბვები - საკუთარ თავზე და სისტემაში, თუ მაინც გაითვალისწინებთ ახალს. გამოცდილება Zassa სისტემის "სასარგებლოდ".

იმავდროულად, მოდით ვუპასუხოთ წინააღმდეგობებს და დაბნეულობას:

Zass სისტემა ასევე მოიცავს დინამიურ ვარჯიშებს ჩანთით. და, როგორც ჩანს, ბოდიბილდინგის "გურუს" უახლესი გამოცხადებები ნელ-ნელა უახლოვდება ზასის სისტემას. მეორეს მხრივ, პროგრესი ობიექტური რამ არის და მათაც აქვთ გასაუმჯობესებელი - Zass სისტემის განახლება.

მყესების კომპლექსური ვარჯიში მოიცავს არა მხოლოდ სტატიკას, არამედ "გამოტუმბვას" მთლიანი სახსრის მოცულობის დაჭიმვით. ანუ მყესის ზამბარის განვითარება, მყესების შეერთების განვითარება სახსართან და კუნთთან, მყესის ძალის სიმკვრივის განაწილება მოძრაობის მთელ საავტომობილო დიაპაზონზე, თანმხლები ნაშთების-რეგულირება-კონტროლის განვითარება. . და ბუნებრივია მყესების ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმის გამოყენება: მაგალითად, გაჩერება, სიმძიმეების ტარება, „სვეტი“ ან „მხედარი“ დგომა ან სულ ასე, ტანით შტანგის დაჭერა... დათბობა, მობილიზება, მაქსიმუმი. ..

ჯანმრთელობისთვის დაძაბვის საფრთხე პირდაპირ კავშირშია ენერგიის დარღვევებთან და ფიზიოლოგიური რეჟიმები: ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, ნერვული და არასწორი სუნთქვა, შემდეგ სწრაფი და გრძელვადიანი აღდგენის პროცესების მოშლა, და ბოლოს, ეს არის ვიწრო-პირადი გამოყენების პრაქტიკა, რაც იწვევს დამახინჯებას ენერგიის საერთო გაცვლაში. ყველა ამ სინდრომის რეპროდუცირება შესაძლებელია იზომეტრიის გარეშე - ნებისმიერ საქმიანობაში და მით უმეტეს სპორტში.

ტანვარჯიში ანოხინა მეზობლად ცხოვრობს და მის ზოგიერთ ვარჯიშს შეუძლია კარგად შეავსოს მყესების ტანვარჯიში. მაგრამ!! - ნებაყოფლობითი ტანვარჯიშია კუნთების ტანვარჯიში. მისი უახლოესი ნათესავებია ჰერმესის ტანვარჯიში, ჰატა იოგა და გაჭიმვა.

თუმცა, უშუალო ახლო ნათესავი გამოჩნდა. ეს არის ვლადიმირ ფოხტინის ავტონომიური ტანვარჯიში, თვითწინააღმდეგობის ტანვარჯიში. მასაც უჭირს ექსპერტებთან ურთიერთობა: ისინი ან გამოაცხადებენ ანოხინის ტანვარჯიშად, ან აღწერენ მის სარგებლიანობას, როგორც ამოცანებს ჩვეულებრივი ადამიანების გასაძლიერებლად ან როგორც დროებით საშუალებას მივლინებისთვის, ან გაიხსენებენ იზომეტრიული ვარჯიშების საშიშროებას. მართლაც: ფოხტინის ტანვარჯიში ავითარებს მყესებს, ავითარებს სახსრებს, ავითარებს კუნთებს. ამავდროულად, ის მოითხოვს მინიმალურ ადგილს და აბსოლუტურად არ არის ჭურვები. მართალია, ავტორი მიჰყვა ექსპერტებს და გარკვეულწილად გაართულა საწყისი კურსი 88-მდე!!! სავარჯიშოები. რაოდენობაშიც არ არის საქმე - სრული სისტემაა, პრობლემა ამ სავარჯიშოების პრეზენტაციის სტრუქტურაშია. გარდა ამისა, ავტორი საგულდაგულოდ აშორებდა თავის ტანვარჯიშს იზომეტრიისგან და თვითდაძაბულობისგან. სინამდვილეში, ფოხტინმა გადადგა შემდეგი ნაბიჯი მძლეოსნობისა და მყესების ტანვარჯიშის განვითარებაში.

დაახლოებით 6 წამიანი რეჟიმი, რომელშიც მაქსიმალური ძალისხმევა 2-3 წამია.

მაგრამ აი, რა ვიცით:

ა) ციხეში ზასი ვარჯიშობდა 15-20 წამის დაძაბულობას, შესაბამისად, ნორმალურ პირობებში და ნორმალური კვებით, მას შეეძლო წუთიერი დაძაბულობის გამოყენება.
ბ) პირველ 6-8 წამში იწვება ატფ-ის რეზერვი, შემდეგ თამაშში შედის გლიკოგენი და ცხიმი 40 წამში აალდება. პრობლემა ის არის, რომ ენერგიის დახარჯვისა და აღდგენის იზომეტრიული გზა ეწინააღმდეგება აერობულ დინამიურ გზას. ზოგადად, თუ არაფერს შეცვლით, მაშინ ნამდვილად უნდა აირჩიოთ "ან ან". თუ აირჩევთ იზომეტრულს, მაშინ ბუნებრივად ვლინდება დაძაბულობის 4 რეჟიმი: 6 წამი, 15-20 წამი, 1 წუთი, 3-6 წუთი. მაგრამ მათ მაინც სჭირდებათ გამოფხიზლება, მკურნალობა, განვითარება... თორემ ძალიან ადვილია გადატვირთვა და გაჭირვების ბლანტი ორმოში ჩავარდნა.

ჯაჭვების გამოყენებით სიმტკიცის განვითარების მყესების სისტემა დღემდე ორიგინალური და ახალია. Zass სისტემა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაზარდოთ ძალა, აძლიეროთ ლიგატები და მყესები, შექმნათ საფუძველი კუნთების ბუნებრივი განვითარებისთვის.

შენიშვნა ქალებისთვის: სწორი შესრულებამყესების ტანვარჯიში არ ზრდის კუნთების მოცულობას, არ აფართოებს ვენებს და შედის ენერგიის საერთო გაცვლაში კანქვეშა ცხიმი(ხელს უწყობს კანის რეზორბციას და გაუმჯობესებას), აუმჯობესებს ხასიათს და საკუთარ თავზე დგომის უნარს. მართალია, სავარჯიშოების არჩევისას მოგიწევთ გემოვნების და გამომგონებლობის ჩვენება.

მყესების ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებით - ლითონის ჯოხი, ჯაჭვები, სქელი კაბელი, ხის ჯოხი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ავეჯი, კედლები, კარები. სცადეთ მოხაროთ სქელი ლითონის ღერო ან გატეხოთ ჯაჭვი, გაჭიმეთ ჯოხი, აწიეთ კარის ჩარჩო: კუნთები და მყესები იძაბება, მთელი სხეული ჩართულია ზარის ძალის ტალღაში, მწიფდება მაქსიმალურ სიმკვრივემდე... და შეუფერხებლად უბრუნდება სიმშვიდეს. . ამ ტესტების რამდენჯერმე გამეორებით ჩვენ ვავითარებთ და ვაძლიერებთ ძალის ტალღას და მასთან ერთად მთელი სხეულის სიძლიერეს.

მყესების ტანვარჯიშის წესები

შენი ობიექტი შენი სხეულია, ასე რომ არ გატეხო ჯაჭვი - უბრალოდ შექმენი სხეულის მკვრივი ტალღა, ჯაჭვი თავად გატყდება
. ისუნთქეთ მშვიდად, ძალისხმევის დროს სუნთქვის დაძაბვის გარეშე, ივარჯიშეთ მშვიდი სუნთქვის ფონზე
. ძალის ტალღამ უნდა მოიცვას მთელი სხეული, ძირებიდან სამუშაო ხელსაწყოებამდე; ამავდროულად, თითქოს სხეულს ძალით აჭერთ - ეს გაზრდის კუნთ-მყესა-სახსრის კავშირის მოცულობას
. ტალღა კარგი უნდა იყოს: გლუვ-ელასტიური შეყვანა, გაძლიერება შესვენების გარეშე საკმაოდ მაქსიმალურ სიმკვრივემდე, გლუვი-მშვიდი გამომავალი
. განავითარეთ კარგი ბუნების ბუნებრივი ძალა: მინუს ნერვები, მინუს შედეგები, მინუს სუნთქვა, პლუს სხეულის მოცულობითი ტალღა - ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ყველა „საფრთხეს“, მათ შორის თავის ტკივილიდა ვენების პროტრუზია
. ძალები დავძაბეთ - გავუშვით, ძლიერების აღდგენას მოგებით ვუსმენთ; ცხიმი ახალი ენერგიაა, თქვენ არაფერი გაქვთ ამის გასაგებად, ამიტომ ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ აღდგენაზე + გაურკვევლობის განცდაზე, რომელიც თან ახლავს ძალების მოსვლას
. შეასრულეთ სავარჯიშო 1-5 ჯერ სტანდარტული პაუზებით 30-დან 90 წამამდე; უფრო ძლიერი ძალისხმევით, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო გრძელი პაუზები 3-5-დან 10 წუთამდე (ექსპერიმენტი)
. თუ სუნთქვა გაღრმავდება, გული ფეთქავს, დენის ტალღა იშლება ან ავლენს სხეულებრივ დისკომფორტს, მაშინ აუცილებელია შეჩერება და დამშვიდება, ძალისხმევის შემცირება, მასაჟი - იგრძნო დისკომფორტი ნაზი ტალღით.
. ნუ ჩქარობთ, ნება მიეცით ბუნებრივად განვითარდეს მთლიანი ხანგრძლივობა, ძალისხმევის სიდიდე და მაქსიმალური ხანგრძლივობა; დაიწყეთ მოკლე 2-5 წამიანი დაძაბულობით და უფრო ნელ-ნელა შეიტანეთ უფრო გრძელი
. მატონიზირებელ-დღიურ რეჟიმში აირჩიეთ 5-8 საყვარელი ვარჯიში და შეასრულეთ ისინი 1-3 ჯიშად 60-90-75% ძალისხმევით (დაახლოებით)
. სრული ძალების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ და გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა; აქ 5 გამეორებისთვის შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შემდეგ ძალისხმევაზე - კმაყოფილი მაქსიმუმის 75-90-95-90-75%.
. უმჯობესია ყოველდღიური სტრესის შერწყმა დღის ან დავალების აზროვნებასთან; ძალების ვარჯიში საუკეთესოდ არის მორგებული კვირის იმიჯზე ან მიზანზე.

კვირაში ერთხელ, ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს, გირჩევთ, გაიაროთ მატონიზირებელი ტესტი: წუთში ჯოხი ჯაჭვის პირსახოცის გაჭიმვა, ხელები ქვემოთ, 95%-იანი ძალისხმევით. დაჭიმვის შემდეგ მოუსმინეთ ხელებს: თუ კუნთები ჯანმრთელია, მაშინ ხელები გვერდებზე და მაღლა აიწევს და ცოტა ხნით იქ ჩერდება (გვერდით ან ზევით). ამ დროის ოდენობა - მატონიზირებელი აქტივობის ოდენობა - მიგვანიშნებს თქვენს ყოველკვირეულ პროგრესზე არა მხოლოდ ძალით, არამედ მისი ხარისხითაც. თუ პროგრესი არ არის, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებ: არ გძინავს, ჭარბად იკვებები, ღელავ, საქმის კურსში ხარ გადაწურული, არ გქონდა დრო, რომ გამოჯანმრთელდე წინა ვარჯიშიდან. ძალიან შორს აიძულეთ თავი ამ ვარჯიშში. თუ თქვენი მატონიზირებელი აქტივობა ერთ წუთზე ნაკლებია, ორმაგად ფრთხილად იყავით ზედმეტი დატვირთვით. თუ თქვენი მატონიზირებელი აქტივობა 1,5 წუთზე მეტია, მაშინ შეიძლება მოგილოცოთ: ყველაფერს სწორად აკეთებთ და ხარისხიანი პროგრესი ძალაში გარანტირებულია.

ორიგინალური Iron Samson სისტემა შედგება სავარჯიშოებისგან ჯაჭვების გამოყენებით. ჯაჭვებზე დამაგრებულია ლითონის სახელურები სამკუთხა ფორმისკაუჭებით, რომლებიც საჭიროების შემთხვევაში ბლოკავს, ახანგრძლივებს ან ამოკლებს ჯაჭვის სეგმენტს.

ფეხების მხარდასაჭერად, ჯაჭვის ბოლოებზე მიმაგრებულია ქამრის მარყუჟები. ანუ ვარჯიშის დასაწყებად უნდა იყიდოთ იატაკიდან გაშლილ მკლავებამდე სიგრძის 2 ჯაჭვი და გააკეთოთ 2 სახელური ხელებისთვის და 2 მარყუჟი ფეხებისთვის.

ჯაჭვები იყიდება ტექნიკის მაღაზიებში.
სახელურები შეიძლება ასე დამზადდეს: აიღეთ მოსახერხებელი სისქის ორი ცალი მილი და ჩასვით მათში მავთული (ან კაბელი), შეერთებისას მოხრილი კაუჭში. ფეხის მარყუჟები ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ კომფორტს სხეულის ყველაზე ძლიერი დაძაბულობისთვის (მაგალითად, ატლასის პოზაში). ჰკითხეთ ნაცნობ ქალბატონებს ძველი ჩანთების შესახებ, სცადეთ გამოიყენოთ ბრეზენტი ან მასალა ჩემოდნებისთვის. მაგრამ პირველ რიგში, ექსპერიმენტი გააკეთეთ ქსოვილზე: დააბიჯეთ მას ფეხით და ამოწიეთ ბოლოები: შეაფასეთ მარყუჟის სისქე, სიგანე და კომფორტი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარყუჟები ჩუსტებთან ერთად.

წარმოდგენილი სავარჯიშოები შეგროვებულია ალექსანდრე ზასის ძმისშვილის, იური შაპოშნიკოვის ორი სტატიიდან. Გმადლობთ.

IN საწყისი პოზიციაჯაჭვი უნდა იყოს დაჭიმული. დაიცავით მყესების ტანვარჯიშის წესები.

სავარჯიშოები 1 კომპლექსი

1. დაჭიმეთ ჯაჭვი მოხრილი მარჯვენა ხელით, ხოლო მარცხენა ხელით ჯაჭვის მეორე ბოლო პირდაპირ გეჭიროთ. შეცვალეთ საწყისი პოზიცია

2. სასტარტო პოზაში შეგიძლიათ ხელები უფრო განიერი გქონდეთ ვიდრე მხრების სიგანეზე ან მხრების სიგანეზე. ჯაჭვის გაჭიმვისას დაძაბეთ არა მხოლოდ ხელების კუნთები, არამედ გულმკერდის კუნთებიდა ლატისიმუსის კუნთებიზურგი.

3. მკერდის წინ მოხრილი ხელებით ჯაჭვის გაჭიმვისას დაძაბეთ ძირითადად ხელებისა და გულმკერდის კუნთები.

4. ჯაჭვი ზურგს უკან. ჯაჭვის გაჭიმვისას, პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ ტრიცეფსზე.

5. ჯაჭვი ზურგს უკან. ჯაჭვის გაჭიმვისას მოიჭიმეთ ძირითადად მკლავების კუნთები (ტრიცეფსი), გულმკერდის კუნთები და მუცლის კუნთები.

6. ამოსუნთქვისას ჯაჭვი შემოიხვიეთ მკერდზე და დაამაგრეთ იგი. ღრმად ამოისუნთქეთ, დაჭიმეთ ჯაჭვი, შეკუმშეთ გულმკერდისა და ლატისიმუს დორსის კუნთები.

7. ამ ვარჯიშს ორი ჯაჭვი სჭირდება. მიამაგრეთ ტყავის მარყუჟები თითოეული ჯაჭვის ერთ ბოლოზე და გაატარეთ ფეხები მათში. ჯაჭვის გაჭიმვისას დაძაბეთ ძირითადად ტრაპეციული კუნთებიდა მკლავის კუნთები.

8. ჯაჭვის გაჭიმვისას შეცვალეთ ხელების საწყისი პოზიცია. ფოკუსირება ძირითადად თქვენს ტრიცეფსსა და დელტოიდებზე.

9. ჯაჭვის გაჭიმვისას შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების საწყისი პოზიცია.

10. დაჭიმეთ ჯაჭვი მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ბარძაყზე.

11. დაჭიმეთ ჯაჭვი, შეცვალეთ ფეხების, მკლავების და ტანის საწყისი პოზიცია. (დაიხარე მარცხენა ფეხიზე, შემდეგ მარჯვნივ.)

12. იატაკზე დაწოლისას ჯაჭვი დაჭიმეთ, დაჭიმეთ კუნთები მხრის სარტყელიდა ტრიცეფსი. შეინახეთ სხეული დაძაბული.

13. ხელის სადგამზე დაჭიმეთ ჯაჭვი ხელების, ზურგისა და კისრის კუნთების დაჭიმვით. დაბალანსებისას ტვირთი გადაიტანეთ თითებზე.

14. გამოიყენეთ ორი მარყუჟი ამ ვარჯიშისთვის. ჯაჭვის გაჭიმვისას დაჭიმეთ კისრის და ზურგის კუნთები.

15. სავარჯიშოების შესრულება ხელის კუნთების გასავითარებლად და ოთხთავის კუნთებითეძოები, შეცვალეთ ხელების და ფეხების პოზიცია.

16. (სურათზე არ არის) ამ სავარჯიშოსთვის გამოიყენეთ ორი მარყუჟი. ჯაჭვის გაჭიმვისას დაჭიმეთ კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები. იმავე ჯაჭვის გამოყენებით გაჭიმეთ იგი ფეხის გვერდზე გადაწევით. შეცვალეთ ფეხების საწყისი პოზიცია.

ავარჯიშებს 2 კომპლექსს

1. ჯაჭვი მოხრილი ხელებით მკერდის წინ, იდაყვები მხრების დონეზე. გამოიყენე ძალა და სცადე ჯაჭვის გაჭიმვა.

2. ჯაჭვი თავის უკან მოხრილ მკლავებში. ჯაჭვის სამუშაო სიგრძის შეცვლისას ეცადეთ ჯაჭვის გაჭიმვა.

3. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ორი ჯაჭვი, რომელთა ბოლოებზე სახელურებია მიმაგრებული. მოათავსეთ ფეხები ერთ სახელურში, მეორე კი შეიტანეთ მოხრილი ხელებიდა აწიე მხრებზე. დაჭიმეთ ჯაჭვები ზემოთ. შემდეგ ხელახლა შეაფასეთ სახელურები ისე, რომ თანაბარი იყოს თქვენი თავით, შემდეგ კი ზემოთ.

4. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ფეხი ჯაჭვის ერთ სახელურში, ხოლო მეორე აიღეთ მარჯვენა ხელში და ასწიეთ ზევით. მკლავი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვში. გაისწორეთ მკლავი და გაჭიმეთ ჯაჭვი ზევით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით.

5. ჩასუნთქვის შემდეგ ჯაჭვი შემოიხვიეთ მკერდზე და დაამაგრეთ. შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და უკანა ლატისიმუსები, შეეცადეთ გაწყვიტოთ ჯაჭვი.

6. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ჯაჭვის ერთი სახელური დაიჭირეთ სწორი მარცხენა ხელით იმავე მუხლზე, მეორე კი მოხრილი მარჯვენა ხელით წელზე. ამ მდგომარეობაში, გაჭიმეთ ჯაჭვი. შემდეგ შეცვალეთ ხელების საწყისი პოზიცია.

7. ჯაჭვის ერთი ბოლო მიამაგრეთ კედელზე კედელზე წელის დონეზე, ხოლო მეორე აიღეთ ხელში. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. გაიყვანეთ ჯაჭვი, შეეცადეთ გამოიყვანოთ კაკალი კედლიდან.

8. ჯაჭვის ერთი ბოლო მიამაგრეთ იატაკზე დამაგრებულ კაუჭზე, მეორე ბოლოზე მიამაგრეთ სახელური და ხელით დაიჭირეთ მუხლის სიმაღლეზე. დაძაბეთ ფეხები, ზურგი და ხელები, შეეცადეთ აწიოთ კაკალი იატაკიდან. შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო ჯაჭვის სახელური დაჭერით წელის სიმაღლეზე და ზურგს უკან.
შენიშვნები

Zass-ის კომბინირებული მყესების ვარჯიშები ჯაჭვებით და დინამიური ვარჯიშები ჩანთით. ჩანთით ვარჯიშები მას დიდად დაეხმარა განვითარებაში კუნთოვანი მასა. ეს მასა სჭირდებოდა არა იმდენად ნომრების შესასრულებლად, არამედ "საბაზრო" გარეგნობის შესაძენად.

ზასი ხშირად იმეორებდა: დიდი ბიცეფსი არ არის სიძლიერის კრიტერიუმი ისე, როგორც დიდი მუცელი კარგი მონელების ნიშანია.

„კუნთები თავისთავად არ იჭერენ ცხენებს სხვადასხვა მიმართულებით, არამედ მყესები, მაგრამ მათ უნდა გაწვრთნა, უნდა განვითარდეს და არსებობს მათი გაძლიერების გზა“.

როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ასევე მოყვარულებისთვის, ლიგატების გაძლიერება - მნიშვნელოვანი ნაწილივარჯიში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უმეტესი დაზიანებები და შეამციროთ შეცდომების რაოდენობა ვარჯიშის შესრულებისას. ლიგატების დაზიანება არის საერთო პრობლემა, რომელიც შეიძლება განვითარდეს ქრონიკული დაავადება, რაც გამოიწვევს სრული უარისპორტისგან.

რატომ არის საჭირო გაძლიერება?

ლიგატების პრობლემები წარმოიქმნება ხანგრძლივი სტრესით. ეს მხოლოდ არ გვხვდება პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ ადამიანების უმეტესობას.

სახსრებისა და ლიგატების პრობლემები ჩნდება:

• მოცეკვავეები.
• სპორტსმენები.
• მუდმივი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანები.
• Მოხუცები.

ლიგატების გაძლიერება იწვევს დაზიანებებს. უმეტეს შემთხვევაში გამოჯანმრთელება შესაძლებელია, მაგრამ ზოგიერთი პრობლემა ადამიანს აიძულებს დაივიწყოს საყვარელი საქმიანობა.

ყველაზე ხშირად, რღვევები ან დაჭიმულობა ხდება შემდეგ შემთხვევებში:

• გაჩერდი.
• ფეხი.
• ტერფის სახსარი.

ლიგატებისა და მყესების გაძლიერება ახალგაზრდობიდან უნდა დაიწყოს. ნებისმიერ ვარჯიშს, სირბილს, ცეკვას, უნდა დაემატოს სავარჯიშოების ნაკრები, მედიკამენტები და დიეტა. ინტეგრირებული მიდგომა თავიდან აიცილებს ლიგატების დაზიანების უმეტესობას.

პრევენცია

სტატიკური ვარჯიშები შესანიშნავია გაძლიერებისთვის. ვარჯიში გულისხმობს კუნთების მუდმივ დაძაბულობას მინიმალური მოძრაობით. პროფილაქტიკური კომპლექსის ჩატარება კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე შეგიძლიათ.

ელემენტები:

• სავარჯიშო განკუთვნილია მხრის სარტყელისთვის. გამოიყენება 1-2 კგ ჭურვი. ჰანტელის დაჭერით ხელის სიგრძეზე (90-100°), ასწიეთ ზედა კიდური 10-15°-ით. ელემენტი კეთდება მანამ, სანამ კუნთებში შესამჩნევი წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.
• ვარჯიში ამისთვის იდაყვის სახსარი. გამოიყენება ექსპანდერი. მკლავი მოხრილი და ტანზე მიწებებული, სიმულატორი დაძაბულია, ზედა კიდურები გვერდებზე გადაწეული. ელემენტი ასევე შესრულებულია სანამ კუნთები არ დაიწვება.
• ვარჯიში მუხლის სახსრისა და ლიგატებისთვის. საუკეთესო ელემენტი არის squat. ფეხებმა არ უნდა დატოვონ იატაკი, თავად ვარჯიში კი ნელა უნდა შესრულდეს.

მთავარი გაკვეთილის წინ გახურება არ უნდა უგულებელყოთ. უმჯობესია დრო დაუთმოთ ლიგატებისა და კუნთების დათბობას, ვიდრე ტრავმას. პრევენცია ხელს შეუწყობს აღდგენის ხანგრძლივი პროცესის თავიდან აცილებას.

გაძლიერება სახლში

ლიგატებისა და სახსრების დაზიანების უმეტესობა ხდება ქვედა კიდურში და. სხეულის ამ ნაწილის გაძლიერება არ არის რთული, გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია სპორტდარბაზში ან სახლში.

ტრენინგი:

1. თოკზე ხტომა. ქუსლები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. მიზანშეწონილია მისი შესრულება რბილ ფეხსაცმელში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებზე დატვირთვა იზრდება.
2. სირბილი ფეხის თითებზე. თქვენ უნდა გაიაროთ მცირე მანძილი, დაახლოებით 1:5-დან მთლიანი მანძილი.
3. UPS. მცირე სიმაღლის გამოყენებით, თქვენ უნდა დადგეთ მასზე მხოლოდ თითებით და შემდეგ დაბრუნდეთ იატაკზე. კეთდება 30 ლიფტი.
4. Ფეხის მასაჟი.

მსუბუქი ვარჯიშები, რომლებსაც დიდი დრო არ სჭირდება, ეხმარება თავიდან აიცილოთ დაზიანებები სირბილის, ცეკვის და სხვა სპორტის დროს.

სპეციალური ტრენინგი

Ფიზიკური ვარჯიშიასევე ხელს შეუწყობს მყესების და ლიგატების გაძლიერებას. გაკვეთილი უნდა მოამზადოს სპეციალისტმა, რომელიც ითვალისწინებს ყველა ფიზიკური მახასიათებლები. თუმცა არის ელემენტები, რომლებიც თითქმის ყველას უხდება.

ტრენინგი:

• სავარჯიშოები ზურგისთვის. კეთდება დედლიფტის შემოკლებული ვერსია. დატვირთვა უნდა მოძრაობდეს მხოლოდ 11-12 სმ. იდეალური გადაწყვეტა იქნება დიზაინი ლიმიტერით, რომელიც დამონტაჟებულია მხოლოდ მუხლებზე. ზურგის ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 5-6 კომპლექტით 2-3 გამეორებით.
• ვარჯიში მკერდისთვის. თქვენ უნდა შეასრულოთ სკამების პრესის შემოკლებული ვერსია. დატვირთვა მოძრაობს მხოლოდ 10 სმ.გაიმეორეთ 5-6 მიდგომა 6-ჯერ.
• ხელის ელემენტი. ბიცეფსის ხვეულის მოკლე ვერსია კეთდება წვერით. ანალოგიური სიტუაციაა რეგულარული ვარჯიში, მხოლოდ დაყენებული ლიმიტერით.
• ელემენტი კვადრიცეპსისთვის. ეს ხელს შეუწყობს ფეხებში ლიგატების გაძლიერებას. სტანდარტული squat შეიცვალა უფრო მოკლე ვერსიით. მოძრაობები შესრულებულია 10-12 სმ დიაპაზონში.წელი მდებარეობს მკერდზე ან მხრებზე. შეასრულეთ 6-7 მიდგომა 5-6 ჯერ.

ამ ტიპის ვარჯიშის დროს დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ყველა ვარჯიში კეთდება ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

ლიგატების გამაგრების უგულებელყოფა ხშირად იწვევს დაზიანებას. ტრავმის შემდეგ გააკეთეთ გარეშე აღდგენის ტრენინგიშეუძლებელია. რა თქმა უნდა, კომპლექსის შედგენამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები და მკაცრად დაიცვან სპეციალისტის რჩევა.

• გაკვეთილების დაწყებამდე, დაზიანებულ ლიგატებს მოკლე დასვენება უნდა მისცეთ. თქვენ უნდა მოერიდოთ სტრესს ორიდან სამი კვირის განმავლობაში.

• პირველი ვარჯიშები წონების გარეშე მიმდინარეობს.
• დაზიანებული ლიგატები უნდა ივარჯიშოთ არა უმეტეს 10 წუთისა დღეში.
• თუ ტკივილი გამოჩნდება, შეისვენეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
• ლიგატების აღდგენის შემდეგ გამოიყენება მხოლოდ ყველაზე მსუბუქი წონა.
• IN ყოველდღიური ვარჯიშიმიზანშეწონილია ელემენტების დამატება ექსპანდერით.
• აღდგენის მთელი პერიოდი უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ.

ლიგატების დაზიანების შემდეგ ვარჯიშს ამზადებს ექიმი. ექიმი ითვალისწინებს პაციენტის თავისებურებებს, ტრავმის სირთულეს და ირჩევს ყველაზე უვნებელ კომპლექსს.

პროდუქტებზე უარის თქმა

კვება არის ლიგატების გაძლიერების მნიშვნელოვანი კომპონენტი. სწორად შერჩეული დიეტა - განუყოფელი ნაწილიკომპლექსური მიდგომა. ზოგიერთი პროდუქტი მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული.

რა უნდა გამოირიცხოს:

• მე ვჭამ საკვებს კონსერვანტებით და ქიმიკატებით.
• გაზიანი სასმელები, განსაკუთრებით ტკბილი.
• Საღეჭი რეზინი.
• Lollipops.
• ჩიფსები.

ასეთი პროდუქტები ხელს უშლის სახსრებისა და ლიგატებისთვის აუცილებელი ნივთიერებების შეწოვას.

სხვადასხვანაირი კვების დანამატებიდა წამლები უდავოდ სასარგებლო იქნება. თუმცა, პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. ეს განსაკუთრებით ეხება ჭარბწონიან ადამიანებს. ამ შემთხვევაში მკაცრი დიეტა დაგჭირდებათ.

რომელ პროდუქტებს ანიჭებთ უპირატესობას:

• ყველაზე სასარგებლო იქნება C და E ვიტამინების შემცველი საკვები.ტოკოფეროლი დადებითად მოქმედებს მყესებზე და ხელს უშლის დაზიანებებს.
• სტაფილო.
• თხილი.
• ჭარხალი.
• ნიახური.
• ზღვის წიწაკა.
• მოცხარი.
• კენკრა.
• ციტრუსი.
• ასპიკი.
• ჟელე.
• კვერცხები.
• ღვიძლი.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ პროფესიონალ დიეტოლოგს, რომელიც დაარეგულირებს თქვენს დიეტას.

ეფექტური დანამატები

ლიგატებისთვის ბევრი წამალია. თუმცა, მათი უმრავლესობა არაეფექტური ან ძვირია.

1. ქონდროიტინის სულფატი.
2. კოლაგენი.
3. ვიტამინი D
4. მეთილსულფონილმეთანი. თრგუნავს მტკივნეული შეგრძნებებიდა ანთება, თუმცა ეს გავლენას არ ახდენს გაძლიერებაზე და აღდგენაზე.
5. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ან ომეგა 3. პრეპარატი აღადგენს და აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას, ამცირებს ტკივილს.
6. ზვიგენის ხრტილი. შედის კალციუმი, გლუკოზამინი, კოლაგენი. ეფექტურობა შესამჩნევად დაბალია, ვიდრე ცალკე აღებული ნივთიერებების ეფექტურობა.
7. ვიტამინები E, B, C.
8. მინერალები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სახსრებსა და ლიგატებზე.

მედიკამენტების მიღებას აქვს დადებითი გავლენა, მაგრამ უგულებელყოფს გახურებას და პრევენციული ვარჯიშებიარ გააკეთო ეს. მხოლოდ კომპლექსური მიდგომაყველაზე ეფექტური იქნება.

ჯანსაღი დანამატები

ასევე არის ნაკლები ეფექტური ნარკოტიკები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ ისინი. თითოეულ დანამატს აქვს თავისი დადებითი ასპექტები.

საშუალო ეფექტურობის მედიკამენტები:

• S-ადენოსილმეთიონინი. დანამატის მინუსი არის ის მაღალი ფასიდა დიდი დოზების მიღება. დღეში დაახლოებით 1500 გ წამალი იქნება საჭირო.
• ბრომელენი. ხსნის ტკივილს და ანთებას. განსაკუთრებით ეფექტურია ტრავმების შემდეგ.
• კურკუმინი. ექსტრაქტი სუსტი, ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით.

ხშირია შემთხვევები, როცა თვითმკურნალობაგამოიყენება სხვადასხვა ტკივილგამაყუჩებელი და ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები. Მაგალითად:

• ქეთანოვი.
• ასპირინი.
• პარაცეტამოლი.

ასეთი წამლების პრობლემა ის არის, რომ ისინი დროებით აცილებენ სიმპტომებს უზრუნველსაყოფად თერაპიული ეფექტიმხრებზე, ზურგზე ან მუხლებზე. გარდა ამისა, ეს მედიკამენტები უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. მიღება მსგავსი წამლებიუნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ გამწვავების დროს ან დაზიანების შემდეგ. უმჯობესია გამოიყენოთ ცელოკოქსიბი.

ლიგატების დაზიანება გავრცელებული პრობლემაა. ამიტომ, ყველა სპორტსმენმა უნდა დაიცვას მარტივი რეკომენდაციები:

• გაკვეთილების ჩატარება ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.
• მოერიდეთ ელემენტებს, რომლებიც იწვევს ტკივილს.
• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში სწორად.
• შეასრულეთ "უსაფრთხო ელემენტები", რომლებიც შექმნილია ლიგატების პრობლემებისთვის.
• Არ გამოიყენოთ მძიმე წონები.
• უარი თქვით დატვირთვაზე, სანამ სრული აღდგენალიგატები
• მედიკამენტების გამოყენება ექიმმა უნდა დაამტკიცოს.

დაზიანებების რაოდენობა საგრძნობლად შემცირდება, თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას.

ძალიან ხშირად შეგიძლიათ წააწყდეთ შემდეგ სურათს: ძალიან თხელი ფეხების მქონე მამაკაცი ბევრია სპორტსმენზე ძლიერი, რომლის ფეხები კუნთების მთაა. ჩნდება ლოგიკური კითხვა: რატომ ხდება ეს? და მთელი აზრი ის არის დიდი კუნთებიარ ნიშნავს ძლიერი კუნთებინამდვილი ძალა მხოლოდ კუნთების, ლიგატებისა და მყესების ყოვლისმომცველი ვარჯიშიდან მოდის. სიმკვრივის მხრივ მყესები ჩამორჩება ძვლებს, მათ გარეშე ადამიანი უბრალოდ ჟელედ გადაიქცევა. სწორედ მყესების განვითარებაა საფუძველი რეალური ძალა, ასე რომ, მათ ისევე ძლიერად სჭირდებათ მუშაობა, როგორც კუნთები. ზემოთ აღწერილი სურათი საკმაოდ ხშირად ჩნდება, როდესაც კუნთოვანი სპორტსმენები ვერ ახერხებენ აკეთონ ის, რისი გაკეთებაც მოკრძალებულად აშენებულ ადამიანს შეუძლია.

დიდი კუნთები არაფერ შუაშია, თუ მათ არ ავსებენ ძლიერი მყესები, რადგან ძალის საფუძველი აკლია.

ბევრ ბოდიბილდერს არ შეუძლია გამოიყენოს სრული ძალითიმ მომენტში, როდესაც ეს ნამდვილად საჭიროა. ასე რომ, მხოლოდ გიგანტური კუნთებისგან მცირე პრაქტიკული სარგებელი მოაქვს.

კუნთები მოძრაობით იზრდება მოცულობით, მაგრამ მყესები სულ სხვაგვარად ძლიერდება. საუკეთესო ვარიანტი- შეეცადეთ გადაიტანოთ რაიმე უძრავი ნივთი, მაგალითად, კედელზე დაჭერით. სწორედ წინააღმდეგობისგან იზრდება მყესების სიძლიერე.

ალბათ ყველა სპორტსმენმა იცის ასეთი სახელი ალექსანდრე ზასი, ან იცნობთ ამ ადამიანს, როგორც რკინის სამსონი. სწორედ მან შექმნა სიძლიერის განვითარების სისტემა, რომელსაც ახლა ადამიანები იყენებენ არა მხოლოდ ჩვენს ქვეყანაში, არამედ მთელ მსოფლიოში.

ალექსანდრე ზასის გამოსვლა:

ალექსანდრემ მოახერხა ფენომენალური სიძლიერის განვითარება სავარჯიშოებით, რომლებიც აძლიერებდა მის მყესებს. დაბალი იყო, დაახლოებით 70 კგ-ს იწონიდა და ასეთი მონაცემებით ცირკში სპორტსმენად გამოდიოდა. მათმა ნანახმა გააოცა და შოკში ჩააგდო მაყურებელი: ძალიან სუსტი გარეგნობის მქონე კაცმა ადვილად დაამარცხა გიგანტური მხატვრები, დაამტვრია ჯაჭვები და ცხენები, მოხრილი ლითონის ღეროები და შეეძლო ცხენების შეკავება სხვადასხვა მიმართულებით. ზოგიერთ მაყურებელს ეჭვი ეპარებოდა მოტყუებაში, ამიტომ ალექსანდრეს წონის მოსამატებლად ჰანტელებით ვარჯიშების გაკეთება მოუწია. მაგრამ, მისი წონა არასოდეს აღემატებოდა 80 კგ-ს.

ზოგადად, მყესების ვარჯიში ცნობილია უძველესი დროიდან. ძველად ძლიერები ასხავდნენ ცხოველებს, ღერებდნენ ღეროებს, ათრევდნენ კიდეც ხეებს... და რომაელი გლადიატორები ბაქანზე აძვრებოდნენ სამოსით, ეს ყველაფერი 400 კგ-ს აღწევდა.

თუმცა, სწორედ აირონ სამსონმა მოახდინა ეს ყველაფერი სისტემაში და წარუდგინა მსოფლიოს 1924 წელს.

კუნთები დაფუძნებულია მყესებზე და ისინი პირველ რიგში უნდა განვითარდეს.

გასული საუკუნის 60-იან წლებში ამერიკიდან სპორტსმენებმა გააკეთეს ამ ტექნიკის „ხელახლა აღმოჩენა“ და ამ ვარჯიშებს იზომეტრიული ანუ სტატიკური უწოდეს. მას შემდეგ მყესების გაძლიერება ბევრის სავალდებულო ნაწილი გახდა სასწავლო პროგრამები. მაგრამ ეს ტრენინგები მხოლოდ ინდივიდუალური ვარჯიშებიდა ალექსანდრე ზასმა შექმნა მთელი სისტემა!

სამწუხაროდ, უმეტესობა სპორტული ტრენერებიდა მეცნიერები ამ ფაქტზე დუმილს ამჯობინებენ. მაგრამ ამ სისტემასუნიკალურია მრავალი თვალსაზრისით: თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სასწავლო აღჭურვილობა მის გამოსაყენებლად, მხოლოდ ცოტა თავისუფალი სივრცედა დრო. და ამ კლასების ეფექტურობა უბრალოდ შესანიშნავია. ბევრმა თანამედროვე ცირკის სპორტსმენმა, მაგალითად, გენადი ივანოვმა და ივან შუტოვმა, განავითარეს თავიანთი ფენომენალური ძალა Zass-ის ტექნიკის გამოყენებით.

ამასობაში ექსპერტები მზეზე თეთრი ლაქების პოვნას ცდილობენ. რა შეიძლება მოიფიქრონ...

ისინი საუბრობენ იმაზე, თუ რამდენად საზიანოა იზომეტრია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისმოუმზადებელი ხალხი (რაც არ უნდა ითქვას, რომ ეს აშკარა ტყუილია); შემდეგ ისინი თითქოს წარმოადგენენ მტკიცებულებებს, რომ დინამიური ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სტატიკური ვარჯიში (ანუ ისინი არწმუნებენ ყველას, რომ კომპლექსური ვარჯიშიუკეთესია, ვიდრე მარტივი); ბევრი ამბობს, რომ მაქსიმალური დაძაბულობა აზიანებს კუნთებს და იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ცრემლს.

და ახლახან მათ გამოიგონეს სხვა გზა, რათა შეცდომაში შეიყვანონ ადამიანები, რომლებსაც არ ესმით ტრენინგის ყველა ეს მეთოდი. მეთოდი საკმაოდ მარტივია - ცნებების შერევა. ზოგიერთი ამ "ჭკვიანი" ადამიანის აზრით, იზომეტრია არსებითად არაფრით განსხვავდება ანოხინის ტანვარჯიშისგან. ან ისინი შექმნიან "უსაფრთხო" სასწავლო სისტემებს და ამბობენ, რომ მაქსიმალური დაძაბულობა უნდა იყოს არაუმეტეს 6 წამისა და დაახლოებით ერთი წლის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო 8 წამამდე. დაძაბულობის შენარჩუნება 12 წამის განმავლობაში უკიდურესად საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ თავის ტკივილი გაქვთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. და არა უმეტეს 15 წუთისა დღეში!

რაც შეეხება ლაქებს, რეალურ ლაქად შეიძლება ჩაითვალოს იზომეტრიის განვითარების თანამედროვე ისტორია. 60-იან წლებში ბობ ჰოფმანმა დაიწყო სპეციალური ჩარჩოების წარმოება სტატიკური ვარჯიშებისთვის. როგორც მყესების ვარჯიშის რეალური სარგებლობის მტკიცებულება, მან აჩვენა ბილი მარჩისა და ლუი რიკეს მიღწევები, რომლებმაც მიაღწიეს წარმოუდგენელ წარმატებას ყოვლისმომცველ შესრულებაში სულ რაღაც 6 თვეში. შემდეგ ბევრმა დაიწყო სწავლა იზომეტრიული ვარჯიშებიზოგმა ძალიან მიაღწია კარგი შედეგი, მაგრამ ვერავინ მიუახლოვდა მარტისა და რიყის მიღწევებს. და ერთ მომენტში ეს "სტატიკური ბუმი" არ გამოვიდა, როდესაც გაირკვა, რომ მათი საოცარი პროგრესის კიდევ ერთი მიზეზი იყო - სტეროიდების გამოყენება. ამოიფრქვევა დიდი სკანდალი, რის შედეგადაც მრავალი წლის განმავლობაში ზიანდებოდა მყესების ვარჯიშის რეპუტაცია.

და მაინც, ეს მოვლენები გახდა ასეთი სახის პირველი ექსპერიმენტი. იმ წლებში შექმნილი ყველა აღჭურვილობა შემდგომში გამოიყენებოდა კვლევისთვის. ერთ-ერთი ასეთი კვლევის შედეგი თავისთავად მეტყველებს: 175 სპორტსმენი აკეთებდა იზომეტრულ ვარჯიშებს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ყოველ კვირას მათი ძალა უმჯობესდებოდა დაახლოებით 5%-ით! როგორც ამბობენ, კომენტარები ზედმეტია.

ამ კვლევების შემდეგ, მკვეთრად გაიზარდა ინტერესი ამ ტიპის ვარჯიშის მიმართ და სტატიკური ვარჯიშები მყარად დამკვიდრდა მსოფლიო სპორტულ პრაქტიკაში. თუმცა, გაჩნდა ახალი სირთულეები, ახლა ისინი თავად სპორტსმენებთან იყო დაკავშირებული... ბევრ სპორტსმენს უბრალოდ მობეზრდა ამ ერთფეროვანი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ასევე ვიწრო იყო ორიენტირებული. რა შეგვიძლია ვთქვათ ჩვეულებრივ მოყვარულებზე, რომლებიც აღიარებდნენ მხოლოდ დინამიურ ვარჯიშს და არ ჩათვალეს საჭიროდ ამ სისულელეზე დროის დაკარგვა და თითქმის არ სჯეროდათ ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობის.

ეს არის რთული გზა, რომელშიც განვითარდა ის, რაც ოდესღაც ჩვენი გმირი ზასმა შექმნა. მაგრამ ყველაფერი ბევრად უფრო მარტივი შეიძლებოდა ყოფილიყო, უბრალოდ შესაძლებელი იქნებოდა რკინის სამსონის 2 წიგნის ხელახალი გამოცემა და პრაქტიკაში ჩვენება, რამდენად ეფექტურია ზუსტად ზასის მეთოდი, ანუ ვარჯიში რკინის ჯაჭვებით.

ახლა ღირს გარკვეული განმარტებების მიცემა ამ თემაზე სხვადასხვა წინააღმდეგობებთან და დისკუსიებთან დაკავშირებით:

• სისტემის ბირთვი იყო ჯაჭვის ვარჯიში, მაგრამ ის ასევე მოიცავდა დინამიურ ვარჯიშებს მძიმე ჩანთებით. ამ დღეებში ბოდიბილდინგი ნელა, მაგრამ აუცილებლად მიიწევს ამ სისტემისკენ. და სპორტსმენები ცდილობენ არა მხოლოდ დაუახლოვდნენ მას, არამედ გააუმჯობესონ იგი;

• არასწორია მყესების სიძლიერის განვითარება მხოლოდ იზომეტრიის საშუალებით, საჭიროა მათი ამოტუმბვა, სახსრის მთლიანი მოცულობის დაძაბვა. ამრიგად, მყესები უნდა განვითარდეს ერთდროულად რამდენიმე მიმართულებით, მყესის ზამბარის განვითარებიდან ძალის სიმკვრივის განაწილებამდე მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. უნდა იქნას გამოყენებული რამდენიმე სახის ვარჯიში: გაჩერება, რკინით მუშაობა, აწევა და დაწევა სხეულის საყრდენით და ა.შ. ვარჯიშის რამდენიმე გზა არსებობს.

• არსებობს პირდაპირი კავშირი ფიზიოლოგიური და ენერგეტიკული შაბლონების დაძაბვისა და მოშლის ჯანმრთელობის საფრთხეებს შორის. ძირითადი საფრთხე ვარჯიშის შესრულებისას არასწორი სუნთქვაა. კიდევ ერთი საფრთხე არის აღდგენის პროცესის დარღვევა. და ბოლოს, ვიწრო პროფილის ვარჯიში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი ენერგიის მეტაბოლიზმში. ეს ფაქტორები ეხება არა მხოლოდ სტატიკური კლასები, ისინი გვხვდება ნებისმიერი ტიპის საქმიანობაში, ყველაზე ხშირად სპორტში.

• უკვე ითქვა, რომ ბევრი მიიჩნევს იზომეტრიას ანოხინის ტანვარჯიშის ჩვეულებრივ ასლს. მართლაც, ამ ტანვარჯიშის ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი დამატება მყესების ვარჯიშისთვის. მაგრამ, ეს ტანვარჯიში ეხება კუნთების ვარჯიში, და არა მყესისკენ.

• არსებობს ტანვარჯიშის სახეობა, რომელსაც შეიძლება ეწოდოს იზომეტრიის ახლო ნათესავი. ეს დაახლოებითვლადიმირ ფოხტინის თვითწინააღმდეგობის ტანვარჯიშის შესახებ. რა საერთო აქვს ამ ტანვარჯიშს სტატიკასთან, სულ მცირე, ის არის, რომ ის ასევე იღებს ე.წ. "ექსპერტებისგან". იგი გაიგივებულია ანოხინის ტანვარჯიშთან, ცდილობს დაარწმუნოს ჩვეულებრივი ადამიანი, რომ ვარჯიშის ყველა სარგებელი მდგომარეობს მხოლოდ კუნთების ტონუსში, და ის შესაფერისია მხოლოდ მივლინების ან მივლინების დროს ფორმის შესანარჩუნებლად, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ ეს ასე არ არის. ნაკლებად საშიში ვიდრე იზომეტრია. ნათესაობის შემდეგი ნიშანი ვარჯიშის აქცენტია: კუნთებისა და სახსრების გარდა, ტანვარჯიში ძალიან ეფექტურია მყესებზეც. ისევ და ისევ, ვარჯიში მოითხოვს მხოლოდ ცოტა თავისუფალ დროს და მინიმალურ აღჭურვილობას. აქ მთავარია არ შეეცადოთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში გააკეთოთ, თუ ერთ კურსში 80 ვარჯიშს გააკეთებთ, მაშინ ეს კარგად არ დასრულდება. შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ფოხტინმა გააკეთა შემდეგი და ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯიმყესების ვარჯიშის განვითარებაში.

• რაც შეეხება გავრცელებულ მოსაზრებას, რომ თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 6 წამისა, ხოლო მაქსიმალური ძალისხმევა არ უნდა აღემატებოდეს 3 წამს, ძნელია გარკვეული პასუხის გაცემა. თავად ალექსანდრე ზასს ვარჯიშის ხანგრძლივობის შესახებ არაფერი უთქვამს.

თუმცა, საიმედოდ ცნობილია შემდეგი ფაქტები:

1) ციხეში ყოფნისას ირონ სამსონი ასრულებდა ვარჯიშებს 20 წამიანი დაძაბულობით. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ეს დრო ერთ წუთს აღწევდა.

2) პირველ 8 წამში იწვება ატფ-ის რეზერვი, შემდეგ იწვება გლიკოგენი და 40 წამის შემდეგ იწყება ცხიმის წვა. მაგრამ ენერგიის დახარჯვისა და აღდგენის დინამიური გზა სრულიად განსხვავებულია და შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს იზომეტრულ გზას. თუ არაფრის რადიკალურად შეცვლის სურვილი არ გაქვთ, უმჯობესია აირჩიოთ ვარჯიშის ერთი ტიპი. თუ იზომეტრია არჩეულია, მაშინ შეგიძლიათ განსაზღვროთ დაძაბულობის 4 დროებითი ტიპი: 6-12 წამი, 15-20 წამი, წუთი, 3-6 წუთი. თითოეული მათგანი ჯერ უნდა გაიღვიძოს და შემდეგ განვითარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ერთადერთი შედეგიკლასები გამოიწვევს გადატვირთვის მდგომარეობას, რაც გამოიწვევს სტრესს.

ამ დღეებში არ დავიწყებია რკინის ჯაჭვებთან მუშაობის ტექნიკა. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ის ერთდროულად ავითარებს ძალას, ამაგრებს ლიგატებსა და მყესებს და ქმნის საფუძველს ბუნებრივი განვითარებისთვის. ამდენი სიამოვნება ერთ ბოთლში!

თუ ქალები გადაწყვეტენ ზასის ტექნიკის მიღებას, მაშინ რამდენიმე კომენტარია. ვარჯიშის შედეგად კუნთები პრაქტიკულად არ იმატებს მოცულობას, ისევე როგორც ვენები არ იზრდება. ვარჯიშის დროს პროცესში შედის კანქვეშა ცხიმი ზოგადი გაცვლაენერგია, რაც იწვევს მის რეზორბციას და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

მყესების ვარჯიშების შესასრულებლად, რკინის ჯაჭვების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი აღჭურვილობა: ლითონის წნელები, სქელი კაბელი, ხის ჯოხები და ა.შ. კედლები, კარადები, მძიმე ავეჯი და კარების ღიობები შესანიშნავია, როგორც ფიქსირებული ობიექტები, რომელთა გადატანა შეგიძლიათ მაქსიმალური ძალისხმევით. უნდა ეცადო, მოხარო ლითონის გისოსები, აწიო კარის ჩარჩო, გატეხო ჯაჭვები, ჩხირები გაწურო... ზოგადად, ყველაფერი გააკეთე ამ ნივთებით. ნებისმიერი ასეთი ვარჯიშის დროს კუნთები, ლიგატები და მყესები იძაბება და მთელი ძალა თანდათან გადადის მაქსიმალური სიმკვრივის მდგომარეობაში. შემდეგ კი მთელი სხეული ისევ დამშვიდდება. ერთი ვარჯიშის მიდგომით შესრულებული რამდენიმე ვარჯიში ავითარებს და აძლიერებს მთელი ჩვენი სხეულის სიძლიერეს. ყოველი ვარჯიში ერთხელ უნდა გააკეთოთ, თუ დღეში 2-3-ჯერ? ამ საკითხზე კონსენსუსი არ არსებობს, მაგრამ უარყოფითი შედეგებიერთი ვარჯიშის რამდენიმე გამეორებიდან არ დაფიქსირებულა.

სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები:

1) ობიექტი, რომელსაც თქვენ ვარჯიშობთ, არის თქვენი სხეული. ჯაჭვებთან მუშაობისას აუცილებელია სხეულის მკვრივი ტალღის შექმნა, შემდეგ ჯაჭვი თავისით გატყდება.

2) მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი.

3) ძალის ტალღამ უნდა მოიცვას მთელი სხეული, ხოლო მთელი სხეული ძალით უნდა იყოს დაჭერილი, ეს გააძლიერებს კავშირს მყესებს, კუნთებსა და სახსრებს შორის.

4) აუცილებელია კარგი სიმძლავრის ტალღის მიღწევა, შეყვანა გლუვია, მაქსიმალური გაძლიერება ხდება შეფერხების გარეშე, შემდეგ იგივე გლუვი გამომავალი.

5) ვარჯიშის წინ პოზიტიური დამოკიდებულება, განწყობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ვარჯიში.

6) დაძაბულობა-მოდუნების პრინციპით მოქმედება, ძალასთან ერთად იგრძნობთ გარკვეულ ენერგიას, მისი რეალიზება შეუძლებელია.

7) ვარჯიშებს შორის ინტერვალი არის 30-60 წამი, თუ უფრო ძლიერი ძალისხმევაა საჭირო, შეგიძლიათ შესვენება რამდენიმე წუთამდე გაზარდოთ, ამით შეგიძლიათ ექსპერიმენტი.

8) თუ გრძნობთ დისკომფორტს, აჩქარებულ გულისცემას და სუნთქვის გაძნელებას, შეჩერდით და დაწყნარდით და ვარჯიშზე დაბრუნებისას პირველ რიგში ნუ გამოიყენებთ მაქსიმალურ ძალისხმევას.

9) თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ სცადოთ დაძაბულობის შენარჩუნება 15-20 წამის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ ამ დროს თანდათანობით, დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 5 წამი, შემდეგ კი იქნება გლუვი გადასვლა უფრო ხანგრძლივ დაძაბულობაზე.

10) შეასრულეთ 5-დან 8 ვარჯიში ყოველდღიურად, თითოეულ ვარჯიშში გააკეთეთ 3 სეტი ზედიზედ, ჯერ 60% დაძაბულობით, შემდეგ 90-ზე და მესამეზე 75%.

11) სრული ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-ჯერ მეტი და არ უნდა გაგრძელდეს საათზე მეტი.

12) და კიდევ ერთხელ - მთავარია შემართება, მის გარეშე ივარჯიშე რამდენიც გინდა და შედეგს არ მოიტანს.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა ტესტი: სცადეთ ჯაჭვის ან პირსახოცის გაჭიმვა, ხელები ქვემოთ, ძალისხმევის 95%-ით. როდესაც დაასრულებთ, მოუსმინეთ ხელების შეგრძნებებს; თუ კუნთებთან ყველაფერი კარგადაა, მაშინ შეგიძლიათ ხელები ჯერ გვერდებზე ასწიოთ, შემდეგ ზევით. ეს ტესტი შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ, ეს იქნება თქვენი ძალისა და მისი ხარისხის პროგრესის მაჩვენებელი კვირაში. პროგრესის ნაკლებობა ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ, დაფიქრდით რა შეიძლება იყოს. შესაძლოა, საკმარისად არ გეძინათ, ჭარბად იკვებეთ, სრულად არ გამოჯანმრთელდით თქვენი წინა ვარჯიშის შემდეგ, ან ზედმეტად იტვირთეთ ეს ვარჯიში. თქვენ ასევე უნდა გადაწყვიტოთ მიზანი, რომელიც დასახავთ საკუთარ თავს ტესტირებამდე; თუ ჭურვის გაჭიმვა არ შეგიძლიათ ერთ წუთზე მეტ ხანს, მაშინ ძალიან ფრთხილად იყავით გადაჭარბებული დატვირთვით. და თუ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას 90 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ ეს უბრალოდ შესანიშნავია, თქვენი ძალის პროგრესისახეზე.

სავარჯიშოები ჯაჭვებით მყესებისთვის

ზასის ორიგინალური მეთოდი არის სავარჯიშოების ნაკრები ჯაჭვებით. თუ ჯაჭვებზე კაუჭებით სახელურებს მიამაგრებთ, სურვილის შემთხვევაში ჯაჭვი შეიძლება გაგრძელდეს ან შემცირდეს. ფეხების დასამაგრებლად ბოლოებზე ჯაჭვები უნდა მიამაგროთ, რომლებიც ფეხებს ქამრებივით დაიჭერენ. ამრიგად, ამ სისტემის პრაქტიკის დასაწყებად დაგჭირდებათ 2 ჯაჭვი, რომელთა სიგრძე არის მანძილი იატაკიდან გაშლილ მკლავამდე. გარდა ამისა, დაგჭირდებათ 2 სახელური მკლავებისთვის და 2 მარყუჟი ფეხებისთვის.

ჯაჭვები იყიდება ტექნიკის ნებისმიერ მაღაზიაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ სახელურები შემდეგნაირად: ძაფით მავთულს ან კაბელს, შეერთებისას კაუჭში მოხრილი, დაახლოებით იგივე სისქის 2 ცალი მილით. რაც შეეხება ფეხის მარყუჟებს, აქ უხდება ბრეზენტი, საბარგულის მასალები და ქალის ჩანთაც კი. ჯერ ქსოვილზე უნდა ჩაატაროთ ექსპერიმენტი: აიღეთ ქსოვილის ბოლოები ორივე ხელში, დააბიჯეთ ფეხით და აწიეთ ზევით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ მარყუჟის სისქე, სიგანე და მარტივი გამოყენება.

და ბოლოს, დროა გადავიდეთ თავად ვარჯიშებზე. ქვემოთ აღვწერთ სავარჯიშოების 2 კომპლექტს, რომლებიც შეგროვდა ალექსანდრე ზასის ძმისშვილის, იური შაპოშნიკოვის სტატიებიდან. ჯაჭვი ყოველთვის დაძაბულია თავდაპირველ მდგომარეობაში.

პირველი კომპლექსი:

1) აიღეთ ჯაჭვის ბოლოები ხელში. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და გაჭიმეთ ჯაჭვი, მეორე ბოლო კი პირდაპირ მარცხენა ხელში დაიჭირეთ. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში.

2) საწყის მდგომარეობაში მყოფი ხელები ინახება მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. დაჭიმეთ ჯაჭვი, მაგრამ ამავდროულად დაძაბეთ არა მხოლოდ მკლავის კუნთები, არამედ გულმკერდის კუნთები და ლატისიმუს ზურგის კუნთები.

3) გაშალეთ მოხრილი ხელები მკერდის წინ და დაჭიმეთ ჯაჭვი. IN ამ ვარჯიშსმუშაობს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთები.

4) ჯაჭვი ზურგს უკან იჭიმება. პირველადი ეფექტი ტრიცეფსზეა.

5) როგორც წინა სავარჯიშოში, გაიჭიმეთ ჯაჭვი ზურგს უკან. მაგრამ ამჯერად, ტრიცეფსის გარდა, დაჭიმეთ მუცლისა და გულმკერდის კუნთები.

6) ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ამოსუნთქვა. ამოსუნთქვის შემდეგ ჯაჭვი შემოიხვიეთ მკერდზე და დაამაგრეთ იგი. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ, გაიჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და უკანა ლატისიმუსები და დაჭიმეთ ჯაჭვი.

7) აქ ჩვენ გვჭირდება ორი ჯაჭვი. თქვენ უნდა მიამაგროთ ტყავის მარყუჟები თითოეული ჯაჭვის ერთ ბოლოზე და ფეხები ამ მარყუჟებში მოათავსოთ. ჯაჭვი დაჭიმულია, ტრაპეციული და მკლავის კუნთები დაძაბულია.

8) ჯაჭვის გაჭიმვისას შეცვალეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. ტრიცეფსი და დელტოიდური კუნთები დაძაბულია.

9) როგორც წინა სავარჯიშოში, შეცვალეთ საწყისი პოზიცია. ხელების გარდა, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

10) ჯაჭვის გაჭიმვისას გამოიყენეთ ჯერ მარჯვენა ბარძაყი, შემდეგ მარცხენა.

11) ამჯერად, გაჭიმვისას შეცვალეთ ხელების, ფეხების და ტანის პოზიცია. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 მოსახვევი, მარცხენა და მარჯვენა ფეხიზე.

12) ჯაჭვი იატაკზე დაწოლისას იჭიმება, მხრის სარტყელისა და ტრიცეფსის კუნთები დაჭიმულია. სხეული მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს.

13) ახლა თქვენ უნდა გაჭიმოთ ჯაჭვი ხელის სადგამზე, ხელების, ზურგისა და კისრის კუნთების გამოყენებით. როდესაც ეძებთ წონასწორობას პოზაში, შეეცადეთ გადაიტანოთ მთელი დატვირთვა თქვენს თითებზე.

14) ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ ორი მარყუჟის გამოყენება. გაჭიმვისას ჯაჭვები უნდა გამკაცრდეს კისრის კუნთებიდა ზურგის კუნთები.

15) როდესაც ასრულებთ ვარჯიშს, რომელიც ავითარებს მკლავებისა და ოთხთავის კუნთებს, შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიცია.

16) როგორც მე-14 სავარჯიშოში, აქ დაგჭირდებათ ორი მარყუჟი. ძირითადი ზემოქმედება ბარძაყის უკანა კუნთებზეა და ჯაჭვის გაჭიმვისას ისინი უნდა დაიძაბოს. შეგიძლიათ ვარჯიში ოდნავ შეცვალოთ და გაჭიმვისას ფეხი გვერდზე გადაწიოთ. შეცვალეთ ფეხების საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშოების მეორე ნაკრები:

1) აიღეთ ჯაჭვი ხელებში, მოხარეთ და გააფართოვეთ მკერდის წინ, იდაყვები უნდა იყოს დაახლოებით მხრის დონეზე. გამოიყენე ძალა და სცადე ჯაჭვის გაჭიმვა.

2) აწიეთ მოხრილი ხელები თავის უკან. ჯაჭვის გაჭიმვისას შეცვალეთ მისი სამუშაო სიგრძე.

3) ამ სავარჯიშოში დაგვჭირდება ორი ჯაჭვი სახელურებით დამაგრებული ბოლოებზე. ხელების ფეხები ერთ სახელურში მოათავსეთ, დანარჩენები ხელში აიღეთ, მოხარეთ და აწიეთ მხრებზე. დაჭიმეთ ჯაჭვები პირდაპირ ზემოთ. შემდეგი, მოათავსეთ სახელურები თავის დონეზე, შემდეგ კი თავზე ზემოთ.

4) კიდევ ერთხელ გამოვიყენებ ორ სახელურს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ფეხი ერთში, მეორე აიღეთ მარჯვენა ხელში და ასწიეთ ზევით. ნებადართულია ხელის ოდნავ მოხრილი იდაყვში. როცა მკლავს ასწორებთ, ჯაჭვი ზევით უნდა გაიჭიმოს. შემდეგ სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ მარცხენა ხელით.

5) ჩასუნთქვისას ჯაჭვი შემოიხვიეთ მკერდზე და დაამაგრეთ იგი. შემდეგ კიდევ ერთხელ ღრმად ჩაისუნთქეთ და სცადეთ ჯაჭვის გაწყვეტა, ამისათვის საჭიროა გულმკერდის კუნთების დაძაბვა და ლატისიმუს დორსის კუნთები.

6) საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები. პირდაპირ მარცხენა ხელიაიღეთ ერთი სახელური და დაიჭირეთ მარცხენა მუხლთან, მეორე სახელური კი მოხრილ მარჯვენა ხელშია წელისკენ. ამ მდგომარეობაში ჯაჭვი იჭიმება, შემდეგ ხელები იცვლება.

7) აიღეთ ჯაჭვის ერთი ბოლო ხელში, მეორე კი დამაგრებული უნდა იყოს. თუ თქვენ გაქვთ კაკალი კედელში წელის დონეზე, მაშინ მიამაგრეთ ბოლო მასზე. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო და გაიყვანეთ ჯაჭვი. შეეცადეთ გამოიყვანოთ იგი კაუჭიდან.

8) ახლა ერთი ბოლო უნდა იყოს მიმაგრებული იატაკის კაუჭზე, მეორე ბოლოზე კი სახელური. შემდეგ თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს სახელური ორივე ხელით მუხლის დონეზე და სცადოთ კაუჭის მოწყვეტა იატაკიდან. ამავდროულად იძაბება ზურგის, მკლავების და ფეხების კუნთები. შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო, სახელური ხელით დაიჭიროთ წელის დონეზე ან ზურგს უკან.