როგორ ვივარჯიშოთ ზურგის ქვედა კუნთები. ხერხემლის კორსეტის გამაგრების მეთოდი

სუსტი ქვედა ზურგი ადამიანისთვის ტრაგედიაა, რადგან მას მთელი ზედა ნაწილი უნდა დაეჭიროს ადამიანის სხეული. ზურგის ქვედა კუნთების სიძლიერის ნაკლებობა არის მკვეთრი, მტკივნეული ტკივილი წელის რეგიონი. და იმისთვის, რომ სიტუაცია არ გამწვავდეს, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ დისკომფორტი, სამაშველოში მოვა სავარჯიშოები ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. ამავდროულად, ისე, რომ არ გამოიყენოთ მეტი მეტი ზიანითქვენი ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს იმ დატვირთვითა და ამპლიტუდით, რომელიც ყველაზე "კომფორტულია". თუ ადამიანი ვარჯიშს ერთი ფიქრით იწყებს: ზურგის ქვედა ნაწილს „მიეცი“. მეტი დატვირთვაკუნთების უფრო სწრაფად ასაშენებლად. ეს არის ძალიან საშიში არასწორი შეფასება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს "ქვედა ზურგის კოლაფსი" და მხოლოდ გააუარესოს პრობლემა. ვარჯიშის შემდეგ სხეული მსუბუქი და მოქნილი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები ქვედა ზურგის კუნთებისთვის

ზე სუსტი კუნთებიხერხემალი ძალიან რთულია ადამიანის ჩარჩოს მხარდასაჭერად. და ქვედა ზურგის კუნთებმა უნდა უზრუნველყოს ადამიანის სხეულის ნახევარი სამუშაო მდგომარეობაში. იმ სიტუაციაში, როდესაც ადამიანი დიდი დროხარჯავს მჯდომარე პოზიცია(ეს არის ცხოვრების წესი ან პროფესიული აუცილებლობა), ხშირად ზურგის კუნთები ატროფირდება და ვერ ახერხებს მათი პირდაპირი მოვალეობების ეფექტურად შესრულებას. ეს სიტუაცია სასწრაფოდ უნდა შეიცვალოს: აქტიური სურათიცხოვრება, ზურგის ქვედა კუნთების ვარჯიშები არის ის, რაც შესაძლებელს გახდის დაკარგული შესაძლებლობების სრულად ან ნაწილობრივ აღდგენას და ამავდროულად ზურგის ტკივილისა და დისკომფორტის მოშორებას.

მაგრამ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, თუ სპაზმური ან პერიფერიული ტკივილი გამოჩნდება ფიზიკური აქტივობაან უნდა შემცირდეს ან დროებით შეწყდეს. კომპლექსური დამუხტვაამისთვის წელის რეგიონისაკმაოდ ეფექტურია ოსტეოქონდროზისა და რევმატიზმის დროს.

ეს ვარჯიშები ქვედა ზურგის კუნთებისთვის არ უნდა შესრულდეს:

• ორსულობის შემთხვევაში. ამ პერიოდში უმჯობესია ქალმა აითვისოს კომპლექსი, რომელიც დაფუძნებულია შემცირებულ დატვირთვაზე და სპეციალურად მომავალი დედებისთვისაა გათვლილი.
• არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, თუ ადამიანს ახლახანს აქვს ხერხემლის დაზიანება. ამ ინციდენტის შემდეგ ზურგის კუნთებზე სტრესის გაზრდამდე მინიმუმ ორი თვე უნდა გავიდეს. ამ შემთხვევაში, პირველ რიგში, უნდა მიმართოთ ექიმს.
• თუ მწვავე ტკივილი ხდება გამოყენებული დატვირთვის დროს.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის

როდესაც ადამიანი ვერტიკალურ მდგომარეობაშია (იდგა ან ზის), ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ წნევას, რასაც კუნთოვანი ქსოვილი ეხმარება მას გაუმკლავდეს. როდესაც კუნთები სუსტია, ატროფირებულია, მთელი დატვირთვა ეცემა ჩონჩხს და მალთაშუა დისკები. ვერ უძლებენ ასეთ წნევას, ისინი იწყებენ კოლაფსს, აჭერენ ნერვული დაბოლოებების ფესვებს, რაც იწვევს ტკივილს ზურგში და, კერძოდ, წელის არეში. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ხერხემალსაც კუნთები უჭერს მხარს მუცლის არეში, რაც მას საშუალებას აძლევს იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, შექმნას ბუნებრივი "კუნთების კორსეტი".

წელის ტკივილის დროს ვარჯიშები არც თუ ისე რთულია დამწყებთათვის, მაგრამ საკმაოდ კარგ შედეგს იძლევა.

1. "კატის" ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გამოვლენილ პათოლოგიაზე. დადექით მუხლებზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე რაც შეიძლება კომფორტულად. ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ზურგი რკალში, შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ იგი, თავით ქვემოთ. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ ზურგი შეძლებისდაგვარად აწიოთ, თავი მაღლა ასწიოს. გააკეთეთ 15 მიდგომა.
2. ჩვენ ვიწექით მყარ ზედაპირზე სახეზე მაღლა, ხელებს ვუჭერთ და თავს უკან ვდებთ. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს და მხრების სიგანეზე. ვცდილობთ მხრის პირები ავწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშს ამოსუნთქვისას, ვცდილობთ არ ავწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. პიროვნების შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, აუცილებელია 10-დან 30-მდე მიდგომის გაკეთება.
3. ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო "ნახევარი ხიდი". საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია. მხოლოდ ახლა, როცა ამოვისუნთქავთ, აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა. ამ სავარჯიშოში ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. გააკეთეთ 10-დან 30-მდე გამეორება. ეს დატვირთვახელს უწყობს ძლიერი სისხლის ნაკადს "მასაჟირებულ" ზონაში, რაც უზრუნველყოფს შესანიშნავი სამკურნალო ეფექტს.
4. დაწექით მუცელზე და ხელები (მოხარეთ) იატაკზე, დასვენებული ხელისგულები მხრების გასწვრივ. დაისვენეთ თქვენი ტანი მაქსიმალურად. ნელ-ნელა ვიწყებთ ხელების გასწორებას, ტანის ზედა ნაწილს რაც შეიძლება მაღლა ავწიოთ, ხერხემლის დაჭიმვა და ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის დადება. დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ყოველი მომდევნო მონაკვეთი ოდნავ უფრო მაღალი იყოს, ვიდრე წინა შემთხვევაში. გააკეთეთ 15-დან 20-მდე მიდგომა.
5. გაკვეთილის ბოლოს აუცილებელია კუნთების მოდუნება და დასვენება. დაჯექით მუხლებზე, ჩამოწიეთ დუნდულოები ხბოსკენ. დაიხარეთ წინ, ხელები თქვენს თავზე აგრძელებენ სხეულის ხაზს, მაქსიმალურად გაჭიმეთ წინ. ამ პოზაში შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ ზურგის ყველა კუნთი. ორი წუთი საკმარისია ზურგის კუნთების დასასვენებლად.

ესენი მარტივი ვარჯიშებისაკმაოდ ეფექტურია წელის ტკივილის დროს. მაგრამ ღირს სიფრთხილე. ტკივილის დაძლევისას ვარჯიშების გაკეთებით არ უნდა იყო გმირი. ასეთმა „შესრულებამ“ შეიძლება „უკუშეგნება“ გამოიწვიოს, რაც კიდევ უფრო ამძიმებს პათოლოგიურ მდგომარეობას.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის თიაქრით

ხერხემლის თიაქარი ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული პათოლოგიაა, რომელიც ხშირად აიძულებს პაციენტს „დაწოლას“. ეს არის ბოჭკოვანი რგოლის პროტრუზია, რომელსაც თან ახლავს სისხლის მაღალი წნევა on ზურგის ტვინი, შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი დისკის მიდამოში, მაგრამ მაინც ყველაზე ხშირად ეს პათოლოგია შეინიშნება წელის არეში. ასეთი შეკუმშვა ხელს უწყობს ტკივილს და იწვევს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების დარღვევას.

თიაქრის მქონე ზურგის სავარჯიშოების სრულად შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ მყარი, მკვრივი როლიკერი, რომლის დიამეტრი ოც სანტიმეტრამდეა. ასეთი მარტივი მოწყობილობა შესაძლებელს გახდის ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვას ზედმეტი გამრუდებისა და გადახრისგან. ის დაგჭირდებათ ვარჯიშებისთვის, რომლებიც ტარდება მუცელზე წოლისას, ან გარეგნობის მოსაშორებლად მკვეთრი ტკივილი. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, შეეცადოთ დააჭიროთ წელის არეს რაც შეიძლება მჭიდროდ ზედაპირზე. ამ სიტუაციაში მომზადებული როლიკერი დაგეხმარებათ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ტკივილი უნდა შემცირდეს.

1. საწყისი პოზიცია - ჩამოწიეთ იატაკზე, სახეზე მაღლა, და ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად დააწექით ზედაპირზე. ამ შემთხვევაში მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. ნელა ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი იატაკთან 15 გრადუსზე არ იქნებიან. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი ზედაპირიდან არ ჩამოდის. გააჩერეთ 15 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვახორციელებთ ათ ასეთ მიდგომას.
2. ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ ცნობილი ვარჯიში"მაკრატელი". საწყისი პოზიცია იგივეა. ფეხებს ავწევთ 15 გრადუსით და ვაკეთებთ ჯვარედინი მოძრაობებს ფეხებით, მაკრატლის მუშაობის იმიტაცია. ვახორციელებთ ათ კვეთას. ცოტა დასვენება. ჩვენ ვაკეთებთ ათ მიდგომას.
3. ის, ვინც ვარჯიშობს, წევს ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს და დაბალ სკამზე ეყრდნობა. აწიეთ ზედა ტანი, ორივე ხელით მუხლები მოხვიეთ. პოზიციას ვაფიქსირებთ 15 წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ ათ გამეორებას.
4. ვიწექით სახეზე მაღლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები წელზე მიმაგრებული. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ თავით მუხლებს შეეხოთ. მოდით დავბრუნდეთ საწოლში. ჩვენ ვასრულებთ ათ მიდგომას.
5. სხეულს ვაბრუნებთ და ვჯდებით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ხელი გაშლილი აქვს და თავი მასზე ეყრდნობა. მარცხენა ხელი მოხრილია და იატაკზე ეყრდნობა. აწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა (იდეალურად მიაღწიეთ 90°-ს). გააჩერეთ მეოთხედი წუთის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ფეხი. 15 მიდგომა.
6. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე ფეხზე.
7. დაწექით მუცელზე და დაიდეთ ბალიშის ქვეშ. ხელები ზევით გაშლილი. ნელა აწიე ჯერ მარჯვენა, მერე მარცხენა ფეხიდაჭერით თითოეულს აწეულ მდგომარეობაში 15 წამამდე. გააკეთეთ 10 მიდგომა.
8. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში, აწიეთ ორივე ფეხი.

ბუბნოვსკის ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის

დღემდე ბევრი განვითარებულია სხვადასხვა ტექნიკაშექმნილია ღრმა რეზერვების გასააქტიურებლად ადამიანის სხეული. მათ შორისაა ბუბნოვსკის ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის. ასეთი დატვირთვების ერთადერთი პირობაა უეცარი მოძრაობების გამორიცხვა.

1. დაიჩოქეთ ხელებით იატაკზე. დაისვენეთ ზურგის კუნთები.
2. სიტუაცია იგივეა. ჩასუნთქვისას ნელა მოხარეთ ზურგი ქვევით, ხოლო ამოსუნთქვისას ზურგი ზემოთ მოხარეთ. გააკეთეთ 20-მდე მიდგომა.
3. საწყისი პოზიცია მსგავსია. მარჯვენა ფეხს მკერდზე ვწევთ, მასზე ვსხდებით, მარჯვენა ხელი წინ არის გაშლილი, მარცხენა ფეხისა და მკლავის პარალელურად უკან ვიხევთ. ჩვენ ვცვლით მკლავებისა და ფეხების პოზიციას. ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას. თუ მცირე ტკივილი იგრძნობა, ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს, თანდათან გაზარდოს ნაბიჯის ზომა.
4. სასტარტო პოზიციაც. აქცენტის შეცვლის გარეშე, შეეცადეთ დაჭიმოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება წინ. მოერიდეთ ზურგის ქვედა რკალს.
5. ფოკუსირება მუხლებზე და ხელის გულებზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ტანი იატაკზე. შეუფერხებლად ამოძრავეთ სხეული ისე, რომ დუნდულები თქვენს ქუსლებს შეეხოს. ეს ვარჯიში ეფექტური გაჭიმვაა კუნთების ქსოვილიქვედა უკან. განახორციელეთ 6-მდე მიდგომა.
6. დადექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული, ხელები თავში შემოხვია. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ მუხლებს შეეხოთ იდაყვებით. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, თუნდაც მცირე ტკივილის დროს. ჩვენ ვჩერდებით, როცა ვიწყებთ მცირე წვის შეგრძნებას მუცლის არეში. იმისთვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს პერიოდის განმავლობაში დინამიური დატვირთვები, შეგიძლიათ ყინულის კომპრესი დაიდოთ ზურგის ქვეშ.
7. საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, მხოლოდ მკლავებია გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ მენჯს, ჩასუნთქვისას კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. მეორე პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში, გააკეთეთ 10-30 მიდგომა.

მოცემული კომპლექსი შეიძლება განმეორდეს ზედიზედ ორჯერ.

დიკულის ვარჯიშები ზურგისთვის

ვისაც ტკივილი აწუხებს, ზურგის ქვედა ნაწილისთვის დიკულის ვარჯიშები სამაშველოში მოვა. ისინი მიზნად ისახავს ადამიანის სხეულის დაზიანებული უბნის სახსრებისა და კუნთების სრული ფუნქციონირების აღდგენას. მთავარი პირობაა სუნთქვის კონტროლი: ვარჯიშის დასაწყისია ჩასუნთქვა, კულმინაციური დაძაბულობა არის ამოსუნთქვა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

1. დაწექით ზურგით მყარი ზედაპირი, ხოლო მკლავები ოდნავ გვერდით არის გადაწეული და ზედაპირზე დაჭერით. თავისა და მხრების გადაადგილების გარეშე, ხტუნვის გარეშე ვატრიალებთ მარჯვენა ბარძაყს (მარჯვენა ფეხი ზედაპირს არ ეკიდება). ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზას სამი წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარის მეშვეობით. ჩვენ ვასრულებთ 8 ბრუნს თითოეული მიმართულებით, ჩვენი სუნთქვის მონიტორინგის შეწყვეტის გარეშე.
2. სხეულის პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია. ფეხები ოდნავ მოდუნებული. ხელები ჯვრის სახით მოხვიეთ მკერდზე, ხელისგულებით მოუჭირეთ წინამხრები. მოწყვეტა მარჯვენა მხრისდა თავი იატაკიდან, შეატრიალეთ ისინი მარცხნივ შეძლებისდაგვარად, დააფიქსირეთ 2 წამით. დაწექი იატაკზე, დაისვენე. ყველაფერი იგივეა, მარჯვნივ შემობრუნებით. ვაკეთებთ 8 ტრიალს. შეისვენეთ სამი წუთი და გაიმეორეთ დატვირთვების ბლოკი და გააკეთეთ სამი მიდგომა.
3. იწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე. ვასწორებთ ქვედა ნაწილისხეულები. ჩვენ ვიწყებთ შეუფერხებლად "დახრილობას" ზედა ტანზე, ჯერ ერთი მიმართულებით და ვაჩერებთ მას 2-3 წამის განმავლობაში მაქსიმალურ მოსახვევში. სასტარტო პოზიციამდე. იგივე სხვა მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ 8 გამეორებას ერთი მიმართულებით და მეორეში. დაისვენეთ დაახლოებით 3 წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ. თუ სრიალი ძალიან რთულია, თავდაპირველად ეს შეიძლება გაკეთდეს ზეთის ქსოვილზე.
4. იწექით ზურგზე, ხელები ოდნავ გვერდზე გადადეთ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. სხეულის ზედა ნაწილის დამაგრების შემდეგ, ჩვენ შეუფერხებლად ვამოძრავებთ ორივე ფეხს, ჯერ ერთი მიმართულებით, ვაჩერებთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, შემდეგ ასევე მეორე მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ სამ კომპლექტს 8 გამეორებით თითოეული მიმართულებით, ბლოკებს შორის სამწუთიანი შესვენებით.
5. დაწექით მუცელზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ზემოთ. ჩვენ ვამაგრებთ ფეხებს მძიმე ავეჯს. სხეულის ზედა ნაწილს ზედაპირიდან რაც შეიძლება მაღლა ვჭრით, ხელები იატაკის პარალელურად ვუჭერთ. ვიყინებით რამდენიმე წუთით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
6. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ. დავიწყოთ შეუფერხებლად სწორი უკანწინ გადაიხარე. ამავდროულად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მსუბუქად დაეყრდენით მათ ხელებით. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვაკეთებთ 8 ვარჯიშს სამი მიდგომით.
7. დაწექით მარჯვენა მხარეს. მარცხენა ხელი გადააგდებს თავის უკან და აღწევს იატაკს, ხოლო მარჯვენა წევს სხეულის პერპენდიკულარულად. აწიეთ მარცხენა ხელი და ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გაიწიეთ თავი. რამდენიმე წუთი ვჩერდებით და ვიწექით, ვისვენებთ. ჩვენ ვაკეთებთ რვა გამეორების სამ კომპლექტს ბლოკებს შორის სამწუთიანი შესვენებით.
8. ჩვენ ვაკეთებთ იგივე ვარჯიშს, მაგრამ მეორე მხარეს.
9. დაწექით ზურგზე, ხელები დააჭირეთ სხეულს. ნაზად მოხარეთ მუხლები, ვცდილობთ ქუსლებით შევეხოთ დუნდულებს და გავისწოროთ ფეხები. ვაკეთებთ 12-ჯერ, შემდეგ ორწუთიანი შესვენება და ისევ სავარჯიშოების ბლოკი და ასე შემდეგ რამდენიმე მიდგომით.
10. ტანი წევს ზურგზე, ხელები თავში აქვს შემოხვეული, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. ქვედა ნაწილის დამაგრებით, ვცდილობთ ავწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი, ვჩერდებით ზედა წერტილირამდენიმე წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 12-ჯერ, გავდივართ სამ ბლოკს ორწუთიანი შესვენებებით.

სავარჯიშოები ქვედა ზურგის მოქნილობისთვის

მჯდომარე მუშაობადა უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს ხერხემლის გაძლიერებას და კარგავს თავის ყოფილ მოქნილობას. სავარჯიშოები ქვედა ზურგის მოქნილობისთვის მარტივია, მაგრამ საკმარისი ეფექტური კომპლექსიიტვირთება

ჯერ სავარჯიშოებს ზურგზე წოლისას ვაკეთებთ. ჩვენ ვვარჯიშობთ 10 გამეორებას.

• ხელები და ფეხები გაშლილი აქვს. შეუფერხებლად მოხარეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი, დააფიქსირეთ ფეხი მარცხნივ. ანალოგიურად მეორე ფეხისთვის.
• ხელები თავის უკან იკეტება. ფეხებს ერთად ვახვევთ და მუხლებში ვასწორებთ.
• მკლავები სხეულზეა დაჭერილი, ფეხები მოხრილი აქვს. მუხლები გვერდებზე გავავრცელეთ, ვცდილობდით მათთან იატაკს მივაღწიოთ. დააბრუნე უკან.
• გაშლილი ფეხები. ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხით ვწერთ წრეებს (20-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და 20-ჯერ საწინააღმდეგოდ).
• ყველამ იცის სავარჯიშო "მაკრატელი". ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები და გააკეთეთ ჯვარედინი მოძრაობები.
• მსგავსი ვარჯიში, ოღონდ ერთ ფეხს ავწევთ და „ქანქარას“ ვარჯიშს ვასრულებთ. იგივე ეხება მეორე ფეხსაც.
• აწიეთ ორივე ფეხი, შექმენით სწორი კუთხე თქვენს სხეულთან. ნელ-ნელა გავრცელდა სხვადასხვა მხარეები, დაკავშირება, მიყვანა მათ საწყის მდგომარეობამდე. თითოეული ფეხი გამოკვეთს ერთგვარ ნახევარწრეს.
• ერთი ფეხი მოხარეთ და ხელებით დააფიქსირეთ. ამოსუნთქვისას ეცადეთ მუხლით ნიკაპს შეეხოთ. თავი ზედაპირიდან არ იშლება. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

იტვირთება მუცელზე წოლის დროს.

• ხელები იატაკზე ეყრდნობა მკერდის დონეზე. ჩვენ ვისწორებთ იდაყვებს, კარგად ვჭიმავთ წელის კუნთებს. ექვსი გამეორება.
• საწყისი პოზიცია მსგავსია. ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ 20 სანტიმეტრით 20 წამის განმავლობაში, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში, დაუბრუნდით საწყის წერტილს. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე. 8-მდე გამეორება.
• ამაღლება წყვილებში მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხი. დიდხანს არ ვრჩებით. ჩვენ ვამცირებთ მას. ახლა მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. 8 მიდგომა.

სხეული გვერდზე წევს.

• გადაუხვიეთ წინ და უკან ფეხით, რომელიც ზევითაა. შეცვალეთ მხარე და ფეხი.
• ჩვენ გვსურს იგივე პოზიცია, რხევა ზევით და ქვევით.

წვრთნები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ოსტეოქონდროზის დროს

ცივილიზაციის მიღწევების წყალობით, რომლებმაც მრავალი ტვირთი ჩამოართვეს ადამიანს და შედეგად უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლეში, ოსტეოქონდროზი საგრძნობლად ახალგაზრდა გახდა ბოლო წლები. და იმისთვის, რომ როგორმე გადავჭრათ ეს პრობლემა, გთავაზობთ ვარჯიშებს ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ოსტეოქონდროზის დროს, რადგან ეს უბანი ყველაზე დაუცველია.

საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. 8-12 გამეორება.

• ხელები პირდაპირ. სწორ ფეხს სათითაოდ ავწევთ, ამ მდგომარეობაში ვამაგრებთ დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. შეუფერხებლად ვამცირებთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
• მსგავსი სავარჯიშო, ოღონდ ორ ფეხს ერთდროულად ავწიოთ, გავავრცელოთ სხვადასხვა მიმართულებით, დავაბრუნოთ და ჩამოვწიოთ.
• დახუჭე ფეხები. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და აწიეთ ისინი. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• ფეხები შეხება, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით და ოდნავ მოშორებით ერთმანეთისგან. აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები, მათ შორის მუხლები, დააფიქსირეთ ისინი ზედა პოზიციაზე ნახევარი წუთის განმავლობაში.
• დაიჭირეთ ფეხი ხელებით, მოიხვიეთ სხეული წელზე, გაიყინეთ, დაისვენეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

დაძაბულობის დატვირთვები მწოლიარე მდგომარეობაში.

• ფეხები მოხრილი აქვს, ხელები გვერდზეა გაშლილი სხეულის მიმართ სწორი კუთხით. ზედა ნაწილის მოწყვეტის გარეშე ვცდილობთ ფეხის წყვილი ჯერ ერთ მხარეს მოვათავსოთ, შემდეგ მეორეზე. ოთხჯერ თითოეული მიმართულებით.
• მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი ან მეორე ფეხი მუხლზე, მოხვიეთ ხელებით და მიიწიეთ ნიკაპამდე. გაასწორე. ქვედა.
• მუხლები მოხრილი, ხელები თავში შემოხვია. აწიეთ და ჩამოწიეთ დუნდულები. ჩვენ ვაკეთებთ ამპლიტუდას რაც შეიძლება დიდს.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილში დაჭერილი ნერვისთვის

ტორსის უმნიშვნელო შემობრუნება და მკვეთრი ტკივილი ხერხემალს ხვრეტავს. ექიმი დახრჩობის დიაგნოზს სვამს ნერვული დაბოლოება- ეს სიტუაცია საკმაოდ ხშირია. გამწვავების პერიოდში არ უნდა განხორციელდეს თერაპიული დატვირთვები. თუ თქვენ გაქვთ დაჭიმული ნერვი ზურგის ქვედა ნაწილში, პრობლემურია მხოლოდ სავარჯიშოების გამოყენება დაჭერილი ნერვის დამოუკიდებლად გასათავისუფლებლად. შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ შეამციროთ ტკივილი, შემდეგ კი მიმართოთ ექიმს.

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ხერხემლის განტვირთვა მისგან დაძაბულობის მოხსნით. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. დაწექით ზურგით მყარ ზედაპირზე (ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით - დაიდეთ სკამზე), დაისვენეთ კუნთები და დაწექით ცოტა ხნით. ტკივილი უნდა შემცირდეს. ძალიან ფრთხილად უნდა აწიოთ და ზურგის ქვედა ნაწილი შალის შარფით შემოიხვიოთ.

ზურგის ქვედა გაჭიმვის ვარჯიშები

როდესაც ადამიანი იძულებულია დიდხანს დარჩეს ერთსა და იმავე პოზაში, სხეული იწყებს „დაბუჟებას“ და ძალიან გსურს ყოველი კუნთის დაჭიმვა და დაჭიმვა. ზურგის ქვედა ნაწილის გაჭიმვის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები მზად არის ამაში დასახმარებლად.

1. ერთ-ერთი ყველაზე პროდუქტიული სავარჯიშო: საჭიროა ფრთხილად დაწექით იატაკზე ზურგით. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გამოიყენეთ ხელებით ნიკაპისკენ მიზიდვა. დათვალეთ ათამდე და დაისვენეთ. ანალოგიურად მეორე ფეხისთვის.
2. პოზიციის შეუცვლელად მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლებში და შეუფერხებლად დახარეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შეასრულეთ 10 გამეორება.
3. პოზიციის შეცვლის გარეშე, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები. ხელებით დააფიქსირეთ ისინი და აწიეთ ნიკაპამდე რაც შეიძლება მაღლა. დათვალეთ ათამდე და დაისვენეთ.

ვარჯიშები ორსულებისთვის ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

მომავალი დედისთვის ბავშვის გაჩენის მოლოდინი ყველაზე დიდი სიამოვნებაა. მაგრამ, უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის აგრეთვე ხერხემლის გაზრდილი სტრესის პერიოდი, რაც ხშირად იწვევს წელის ტკივილს. როგორ შევუმსუბუქოთ ორსულის მდგომარეობა მომავალი ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ ორსული ქალების ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

1. დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები. ოდნავ აწიეთ გვერდიდან გვერდზე, თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა. ჩვენ შეუფერხებლად ვაბრუნებთ მხრებს უკან, ვცდილობთ დავაკავშიროთ მხრის პირები. მაქსიმალურად გააფართოვეთ მკერდი. გონებრივად ვიწყებთ სწრაფვას მაღლა, ვიწელებით ძვლებამდე.
2. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ტერფები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. ნელ-ნელა ვიწყებთ დახრილობას ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ხოლო ხელები შეუფერხებლად სრიალებს ჩვენს გვერდებზე. არ დაივიწყოთ თანაბრად სუნთქვა.
3. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, ოდნავ ვიხრით მუხლებზე, ვამაგრებთ ხელებს ბარძაყის დონეზე და ვიწყებთ რბილს წრიული მოძრაობებიბარძაყები, ცდილობს რვა ფიგურის რეპროდუცირებას.
4. ჩამოჯექი ოთხზე. წარმოიდგინეთ, რომ კონდახით საღებავების ფუნჯი გიჭირავთ, უკან კი მოლბერტი დგას. აუცილებელია ტილოზე წრეების დახატვა თეძოების მობრუნებით.
5. ეფექტური კატის ვარჯიში. ჩვენ არ ვცვლით სიტუაციას. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ თავი და "კუდი" მაღლა გავჭიმოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი დავხრით. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, პირიქით, ჩვენ ზურგს მაღლა ვწევთ, ქვევით „კუდს“ და თავს.

ეს არ დაგავიწყდეთ ზომიერი დატვირთვებიმხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ორსულობას და თქვენს კეთილდღეობას, ძვირფასო ქალებო.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის წელის არეში

ზედმეტი ტკბილეული ან ნამცხვრის ნაჭერი მაშინვე ჯდება სხეულში, როგორც დამატებითი კილოგრამები და ბევრმა იცის, რამდენად რთულია მათი დაკლება. ეს განსაკუთრებით რთულია წელის არეში. მაგრამ ყიდვის მსურველთა მხრიდან გარკვეული ძალისხმევით ვოსპი წელის, სავარჯიშოების გამოყენებით წონაში დაკლება და ცხოვრების წესის დარეგულირება, ამ პრობლემის გადაჭრა მაინც შესაძლებელია.

• დაჯექი ოთხზე. მონაცვლეობით, წყვილებში, აწიეთ, მოკლედ დააფიქსირეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, ან, პირიქით, მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი. დაასრულეთ 10 გამეორება თითოეული წყვილისთვის.
• მყარ ზედაპირზე იჯექით, გაჭიმეთ ფეხები და დაისვენეთ ხელები თქვენს უკან. თავებს უკან ვაბრუნებთ, კონდახს ავწევთ და მაქსიმალურად ვცდილობთ თაღის დადებას. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 30-ჯერ.
• Მაღალი ეფექტურობისგვიჩვენებს ამ სავარჯიშოს: წოლა მუცელზე, ამავდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები, წელზე თაღით. მიზანშეწონილია დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქვედა ზურგისთვის

ზურგის და, კერძოდ, ზურგის კუნთების ეფექტურად გასაძლიერებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ დილის ვარჯიშები, თუმცა არაფერზე უკეთესია. მაგრამ იმისათვის, რომ გადაჭრას აქტუალური პრობლემა და თავი დაეღწია მტკივნეული შეგრძნებებიქვედა უკან, თქვენ გჭირდებათ სავარჯიშოების ნაკრები ქვედა ზურგისთვის, შემუშავებული სპეციალისტების მიერ. ამან დაამტკიცა, რომ შესანიშნავია ფიზიოთერაპია:

• თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ახლოს, რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ მას. ხელები ასწიეთ და კედელზე დააწექით. დაჭიმეთ სიმებივით და დადექით ასე დაახლოებით ერთი წუთით. დროის გასვლის შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვევით და მოიხსნათ დაძაბულობა კუნთებიდან.
• შემდეგი, ყველა დატვირთვა ხორციელდება მწოლიარე, პირისპირ. მოხარეთ იდაყვები და დაასვენეთ ხელები ზედაპირზე. აწიეთ თქვენი ზედა ტანი, მოხრილი ქვედა უკან, ისე, რომ თავი უკან არ გადააგდოთ. გაყინეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ზედაპირზე. შეასრულეთ 10-მდე ასეთი მოძრაობა.
• იგივე საწყისი პოზიცია, ოღონდ მკლავები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ხელების გამოყენების გარეშე ავწევთ ტანის ზედა ნაწილს და ვიყინებით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვაკეთებთ 10-მდე ასეთ ლიფტს. ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად. თავი უკან არ გადააგდოთ.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ახლა ჩვენ ვიწყებთ ორივე ფეხის ერთად აწევას, დარწმუნდით, რომ ისინი სწორია. გაასწორეთ 30 წამით და ნაზად ჩამოწიეთ. არ უნდა დაეხმარო საკუთარ თავს ხელებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ.

იოგას ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

ბოლო დროს ჩვენს ქვეყანაში სულ უფრო პოპულარული გახდა სხეულის დაუფლების უძველესი ხელოვნება, რომელიც ჩვენამდე მოვიდა აღმოსავლეთიდან. აღმოსავლეთის სიბრძნე ამბობს: „ხერხემი სიცოცხლის ბირთვია“. იოგას ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური გზებიდაიბრუნეთ თქვენი ყოფილი მოქნილობა და მოიცილეთ ზურგის ტკივილი.

1. მარჯარიასანა (კატა). სუნთქვა მშვიდია. საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ჩასუნთქვა: თავი მაღლა ავწიეთ, მზერა ცას მივმართავთ და ვირტუალური კუდიც ზევით იხრება. ამოსუნთქვა: ჩამოწიეთ თავი და კუდი, აწიეთ ზურგი ზემოთ. ჩვენ ვიმეორებთ, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, რამდენჯერმე.
2. ადჰო-მუხა-ურდჰვა-სვანასანა (ძაღლი მაღლა ასწევს მუწუკს). საწყისი პოზიცია შეესაბამება კატა ასანას, მაგრამ მუხლები გასწორებულია. გააკეთეთ „სლაიდი“, ჩაისუნთქეთ და გადაიტანეთ მუცელი და დუნდულოები ქვედა პოზიციაზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ ასეთი ვიბრაციები ოთხიდან ხუთჯერ.
3. ბუჯანგასანა (კობრა). ნელა ჩამოწიეთ ხალიჩაზე და ოდნავ მოადუნეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ხელისგულები მოათავსეთ მხრის არეში და გაისწორეთ ხელები, ხოლო სხეულის აწევა მიზანშეწონილია მხოლოდ ძალით. ზურგის კუნთები. სხეული წელის არეში იქნება თაღოვანი. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ გაკვეთილი, დაწექით პირისპირ, მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვედა ქვეშ და დაისვენეთ კუნთები, დაწექით ცოტა ხნით.
4. ბალასანა (ბავშვი). დაჯექით ქუსლებზე, მუხლები ოდნავ გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ავწიეთ, ვჭიმავთ. ამოისუნთქეთ და ხელები ჩამოწიეთ ფეხებამდე და დახარეთ ტანი ისე, რომ შუბლი იატაკს შეეხოს. დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. პარივრიტა ტრიკონასანა (დგას სამკუთხედი). მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ხელები იატაკის პარალელურია. ჩასუნთქვისას სხეულის ზედა ნაწილს ვხსნით, ვცდილობთ მარცხენა ხელით მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხს, ხოლო მკლავები და მხრები ერთ ხაზს ქმნის. ამოისუნთქე, მაღლა აიხედე. ჩასუნთქვა - საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს მობრუნებით. გააკეთეთ ასანა ოთხჯერ თითოეული მიმართულებით.

ზურგის ქვედა ვარჯიშები სახლში

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ლამაზი მოწყობილობა თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად; მარტივი, დაბალანსებული ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ თავი მხიარულად იგრძნოთ და მზად იყოთ "მთების გადასაადგილებლად". ვიზიტის შესაძლებლობა არ არის სპორტ - დარბაზი- მოაწყეთ ეს თქვენთვის სახლში. ორთოპედიული მონიტორინგი აჩვენებს, რომ წელის არეში რჩება ყველაზე დატვირთული და ყველაზე დაუცველი ჩვენს ორგანიზმში. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ, სახლში უნდა შეასრულოთ მარტივი სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, შემდეგ კი არ მოგიწევთ საწოლიდან კვნესა და ზურგის შეკავება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ სხეულის დინამიური და სტატიკური ვარჯიშებით დატვირთვამდე აუცილებელია კუნთების გახურება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თერაპიულმა ვარჯიშებმა, პირიქით, მხოლოდ ზიანის მოტანა შეიძლება. დატვირთვების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების სიძლიერე, მაშინ როცა ზურგიც და ხერხემალიც სწორი უნდა იყოს. მისაღებად უკეთესი ეფექტი, ღირს ჰანტელების შეერთება იმ ტვირთებთან, რომლებიც კომფორტულია სავარჯიშო წონისთვის. ჩვენ ვიმეორებთ ყველა დატვირთვას 20-25 ჯერ, ვაკეთებთ ორ ბლოკს მათ შორის მოკლე შესვენებით.

1. დგომიდან შეუფერხებლად დაიხარეთ ქვემოთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები - ზურგი სწორია. ხელები ჰანტელებით ჩამოკიდებული. ჩვენ ვიწყებთ იდაყვების დაჭიმვას ქვედა ზურგისკენ, ვცდილობთ დავაკავშიროთ მხრის პირები. შემდეგ ხელებს ვამშვიდებთ.
2. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია, ვიწყებთ მკლავების აწევას გვერდით, ხუმრობის გარეშე, ვაფიქსირებთ მათ იატაკის პარალელურად. Დანებება.
3. მსგავს ვარჯიშს ვასრულებთ, მხოლოდ გვერდებზე გავშლით ხელებს, დგომიდან კი არა. ტორსი შიგნით ამ შემთხვევაშიდახრილი წინ 90 გრადუსით.
4. დაწექით მუცელზე, მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. აკონტროლეთ სუნთქვა. შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, ვიწყებთ ტანის აწევას, ვცდილობთ მივაღწიოთ მაქსიმუმს მაღალი წერტილიდარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დაწექით და დაისვენეთ კუნთები.
5. სავარჯიშო წინას მსგავსია, მხოლოდ ერთი მკლავია მოხრილი და აწევისას ის მაღლა იწევს. ამ შემთხვევაში, ტანი არა მხოლოდ მაღლა იწევს, იხრება, არამედ ბრუნავს ხერხემლის ღერძის გარშემო.

კომპლექსის შესრულებისას ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, თუ ტკივილი ან რაიმე დისკომფორტი გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის დასასვენებლად

სამუშაო დღემ მოიტანა დაღლილობა და ტკივილი ხერხემლის არეში, თავის ნორმალურად დასაბრუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება ზურგის ქვედა ნაწილის დასამშვიდებლად. ისინი ხელს შეუწყობენ ტკივილის სიმპტომების შემსუბუქებას და კუნთების სპაზმის მოდუნებას.

ქვემოთ მოცემულ ვარჯიშებს ზურგზე წოლისას ვასრულებთ 10-12 გამეორებას.

• მოხარეთ ქვედა კიდურები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული. ასეთ სასიამოვნო პოზაში, გრავიტაციის წყალობით, საზარდულის კუნთები იდეალურად არის დაჭიმული. გააჩერეთ ეს პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. მეტი კომფორტისთვის შეგიძლიათ თავის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში.
• პოზიციის შეუცვლელად, მსუბუქად შემოახვიეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე.
• დადეთ ფეხები იატაკზე. ერთი ფეხი მეორეზე გადაიჯვარედინე, ხელები მოხრილი და თავის უკან მოთავსებული, იდაყვები ზედაპირზე დაჭერით. ჩვენ ვცდილობთ ჩვენი ზედა ფეხით, ვცდილობთ მოხრას ქვედა ფეხიიატაკამდე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
• საწყისი პოზიცია იგივეა. მაგრამ ახლა ჩვენ ვცდილობთ ქვედა ფეხი დავიწიოთ სხეულისკენ და ზედა ფეხიწინააღმდეგობის გაწევისას.
• აწიეთ თქვენი ზედა ტანი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• ტანის ზედა ნაწილის აწევით ვცდილობთ მარცხენა ხელის იდაყვით მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს და პირიქით.

გაჭიმვისა და დასვენების პოზიციების მონაცვლეობით, კომპლექსი ეფექტურად მოქმედებს ხერხემლის მტკივნეულ ზონაზე.

საზიანო ვარჯიშები ზურგისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ მიყენებულმა დატვირთვებმა შეიძლება დააბრუნოს "ფხვიერი" ხერხემალი ნორმალურ მდგომარეობაში, ან შეიძლება მიიყვანოს ადამიანი ინვალიდობამდე. ამიტომ, აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა მავნე ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ჯანმრთელობის კომპლექსებში.

სავარჯიშოები, რომლებიც სიფრთხილეს მოითხოვს:

• ორივე ფეხი ერთდროულად იწევს.
• ორივე ხელების და ფეხების სინქრონიზებული აწევა.
• ქვედა ზურგზე დატვირთვა მოდის ზურგის ხიდად ან ნახევრად ხიდად გადაქცევით.
• სავარჯიშო "წისქვილი", რომელიც შესრულებულია ფეხებით.
• ცნობილი "ველოსიპედი".
• ერთ ფეხზე შესრულებული ყველა დატვირთვა საშიშია. ამ მდგომარეობაში ჩანს მენჯის არასტაბილურობა.
• TO მავნე ვარჯიშებიზურგის ქვედა ნაწილისთვის შეიძლება ასევე მოხდეს ზეწოლა, რომლის დროსაც ხერხემალი მოძრაობს.
• ყველა სალტო ხასიათდება ტრავმის გაზრდილი სიხშირით. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ქვედა უკან, ისინი აბსოლუტურად აკრძალულია.

თუ ადამიანს აწუხებს ზურგის ტკივილი, არ უნდა დაიწყოთ ფიზიოთერაპიის კომპლექსი ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. მხოლოდ სპეციალისტს შეეძლება სწორად შექმნას სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები კონკრეტული პაციენტისთვის, რომელიც სწორად შესრულების შემთხვევაში მხოლოდ სარგებელს მოიტანს. და წელის არესთან დაკავშირებული ნებისმიერი ვარჯიშის ბლოკის ძირითადი რეკომენდაციები არის მოძრაობის სიგლუვე და რბილობა. კატეგორიულად აკრძალულია ჭექა-ქუხილი. მკვეთრი ცვლილებასხეულის პოზიცია.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წვერით

ღირს თავიდანვე გაფრთხილება ადამიანი, რომელსაც აწუხებს წელის ტკივილი, რომ ასეთი სიმპტომებით არ არის რეკომენდებული წვერის წვრთნების ვარჯიში. თუ ასეთი ჩივილები არ შეინიშნება, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვები, რომლებიც გააძლიერებენ წელის ზონის კუნთოვან ჩარჩოს, ნაწილობრივ ათავისუფლებს დატვირთვას ხერხემლისგან.

• ბარი დევს "სპორტსმენის" წინ. ზურგი სწორია, ფეხები გაშლილი და ოდნავ მოხრილი. ჩაჯდომისას მოხარეთ, სანამ თეძოები ზედაპირის თითქმის პარალელურად იქნება. პოზა შეიძლება ოდნავ დარეგულირდეს, ის, ვინც ამას ასრულებს, მასში კომფორტული უნდა იყოს (ბალანსი არ უნდა დაკარგოს). დაჭერით შტანგა რაც შეიძლება მოხერხებულად (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის მჭიდი ორივე ხელით (კლასიკური მჭიდი), ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მჭიდი - ეს არის მაშინ, როდესაც ერთი ხელი მოთავსებულია ზევით, მეორე კი ზოლის ქვედა ნაწილში). მაგრამ მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი მანძილით. ჩვენ ვმუშაობთ სუნთქვის რიტმების დაცვით. ჩასუნთქვისას ასწიეთ შტანგა, როდესაც ის მუხლებს მიაღწევს, თანდათან გაასწორეთ ტანი და ფეხები, მიაღწიეთ ვერტიკალური პოზიცია. მოძრაობის დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ. გააჩერეთ დაახლოებით ორი წუთი და ჩამოწიეთ შტანგა ზედაპირზე. ამავდროულად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ზურგი სწორია, ხოლო მუცლის და წელის კუნთები დაძაბულია.
• შემდეგი ვარჯიშიის ეფექტურად მუშაობს წელის კუნთებზე (განსაკუთრებით ექსტენსორ კუნთებზე), მაგრამ მისმა არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს საკმაოდ მნიშვნელოვანი დაზიანებები. ამიტომ, სანამ ამას გააკეთებთ, უნდა აწონ-დაწონოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და ყურადღებით გაითვალისწინოთ ექსპერტების რეკომენდაციები. ბარი წევს მხრებზე, ხელები აითვისეთ კომფორტულ მანძილზე. ვიწყებთ ზედა ტანის ფრთხილად და შეუფერხებლად დახრილობას, იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში მიყვანას. ამავდროულად, ზურგი არ მოიხაროთ, არამედ პირდაპირ შეინარჩუნოთ; არ დახაროთ თავი, არამედ გაიხედეთ პირდაპირ წინ.
• ფეხები მხრების სიგანეზეა და ოდნავ მოხრილი, ტანი დახრილია და იატაკის პარალელურად. ამ პოზაში ვიწყებთ შეუფერხებლად აწევას და დაწევას შტანგას. მოძრაობაში ჟრუანტელი დაუშვებელია. ყოველი მიდგომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაასვენოთ თქვენი კუნთები.

ხერხემალი არის ადამიანის ჩარჩო, რომლის წყალობითაც სხვა ორგანოები კარგად ფუნქციონირებენ. ამიტომ, ზურგის ქვედა ნაწილისთვის სავარჯიშოების სისტემატური პრაქტიკით, შეგიძლიათ საშუალება მისცეთ საკუთარ თავს, რომ გქონდეთ ხერხემალი სიბერეჯანმრთელი და მოქნილი, ისევე როგორც ჩემს ახალგაზრდობაში. საჭიროა თან დიდი ყურადღებაუმკურნალეთ თქვენს ჯანმრთელობას და თქვენი სხეული გიპასუხებთ კარგი განწყობით, სიმსუბუქითა და მობილურობით.

წელის ხერხემალი მხარს უჭერს სხეულის უმეტეს ნაწილს. ზრდასრულთა დაახლოებით 80% განიცდის წელის ტკივილს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. კუნთების ატროფიაუმოძრაო ცხოვრების წესით გამოწვეული, ჩვეულებრივი მოვლენაა, განსაკუთრებით თუ მუშაობთ ოფისში და შედარებით ხელმძღვანელობთ. მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად დაიწყეთ რეგულარული სავარჯიშო პროგრამით, რომელიც მოიცავს: ძალის ვარჯიშები, გაჭიმვა და აერობიკა ან ვარჯიშები ამისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.

ნაბიჯები

გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგის გასაძლიერებლად

1. ხიდი თეძოები.ბარძაყის ხიდები ასევე ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის და ძირითადი კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რაც ამცირებს წელის ტკივილის რისკს. ამ ვარჯიშისთვის დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული, ისევე როგორც მენჯის შეკუმშვისას.

   • აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, შეინახეთ მუხლები მოხრილი და ჩაერთეთ გულზე. გააჩერეთ, როცა თეძოები მუხლებთან თანაბარია, რათა დახაზოთ სწორი ხაზი (ან ხიდი) მუხლებიდან მხრებამდე.
   • დაიჭირეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. შეასრულეთ 10 გამეორება.

2. გააკეთეთ სავარჯიშო "სართულიანი ცურვა".ამ სავარჯიშოსთვის, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "სუპერმენი", საჭიროა იატაკზე დაწოლა, სახე ქვემოთ, ფეხები გაშლილი უკან და ხელები თავის წინ.

   • თუ უკვე ზურგზე იწექით, გადაატრიალეთ მუცელზე. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და გაჭიმეთ ფეხები უკან.
   • ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ კი მორიგეობით გააკეთეთ საქანელები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ერთდროულად, შემდეგ ჩამოწიოთ და აწიოთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი.
   • გააკეთეთ 10-დან 20-მდე გამეორება.

3. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები.ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ძირის კუნთების გაძლიერებას მუცლის ღრუ, ისევე როგორც კუნთები ქვედა ზურგის გარშემო. ამ კუნთების შეკუმშვის სწავლა დაგეხმარებათ გააძლიეროს ისინი ისე, რომ ნაკლებად მიდრეკილი იყოთ წელის პრობლემებისკენ.

   • ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადექით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.
   • დაჭერით ზურგის ქვედა თაღი იატაკისკენ და გააჩერეთ 5-10 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 10 გამეორება.

4. მონადირე ძაღლის პოზა.სანადირო ძაღლის პოზა ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვას და გაძლიერებას და წონასწორობის გაუმჯობესებას. ამ ვარჯიშის დაწყებისას დადექით ოთხზე, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ, მაჯები მხრების ქვეშ.

   • გაშალეთ მარცხენა ხელი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან, გააკეთეთ სწორი ხაზი ფეხის თითებიდან ქუსლამდე. დაიჭირეთ ზურგი პირდაპირ, გააჩერეთ ორი-სამი წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარესთან ერთად.
   • გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 10-დან 20-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს. შეინახეთ ზურგი სწორი და მშვიდი და არ ასწიოთ თავი ან ქუსლი ზურგზე მაღლა.

5. დაამატეთ ლუნგები.ლუნგები, თუ სწორად შესრულებულია, - დიდი ვარჯიშიზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად. დასაწყებად, დადექით ისე, რომ ფეხები დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე იყოს დაშორებული. დარწმუნდით, რომ თქვენს წინ არის რამდენიმე ათეული სანტიმეტრი სივრცე.

   • გადადით წინ მარჯვენა ფეხით, დაწიეთ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. თავის ზემოდან მარცხენა მუხლამდე სწორი ხაზი უნდა იყოს - წინ არ დაიხაროთ მარჯვენა ფეხი. მარცხენა მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ ისე, რომ მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ იყოს და ბარძაყი იატაკის პარალელურად.
   • გააჩერეთ ლუნგი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით წინ. შეასრულეთ 5-დან 10-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.

6. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ფიცრის შესრულებისას.ვინაიდან ქვედა უკანა კუნთები ნაწილია მუცლის კუნთებიტორსი, თქვენ არ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა ნაწილი თქვენი ძირითადი კუნთების ყურადღების გარეშე.

   • დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს უკან. ადექით ხელებითა და ფეხის თითებით ისე, რომ იყოს სწორი ხაზი თავის ზემოდან ფეხის თითებამდე.
   • თუ ფიცარი აქამდე არ გაგიკეთებიათ, შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო მუხლებიდან და იდაყვებიდან, ან ფეხის თითებიდან და იდაყვიდან, ასე რომ... ზედა ნაწილისხეული წინამხრებზე დაეყრდნობა და არა ხელისგულებზე.
   • გვერდითი ფიცრები ამუშავებენ ბირთვის გვერდით კუნთებს. აწიეთ წინამხარზე, ტერფები ერთმანეთზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვი პირდაპირ თქვენს მხრის ქვეშ არის.

7. გამოიყენეთ სტაბილურობის ბურთი სირთულის გასაზრდელად.მცირე ვარჯიშით, ეს სავარჯიშო ასე რთული აღარ იქნება. სავარჯიშო ბურთი ამატებს ბალანსის ელემენტს, რაც კუნთებს უფრო ძლიერად ამუშავებს.

   • მაგალითად, თუ ხიდის გასაკეთებლად სავარჯიშო ბურთზე დადებთ ფეხებს, ვარჯიშის შესრულებაც და პოზიციის შენარჩუნებაც ბევრად გართულდება.

დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი

1. "კატა-ძროხა" გასათბობად.კატა-ძროხის ვარჯიში აღებულია იოგადან და გულისხმობს პოზიციის შეცვლას „კატიდან“ „ძროხად“ მოძრაობებისა და სუნთქვის სინქრონიზაციისას. თუ კატა-ძროხის ვარჯიშს რეგულარულად აკეთებთ, ეს თქვენს ხერხემლს უფრო მოქნილს გახდის.

   • დასაწყისისთვის, ადექით ოთხზე ზურგით სწორი. მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს, ხოლო მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ.
   • ჩასუნთქვისას მუცელი იატაკზე ჩამოწიეთ და ასწიეთ მკერდიდა მენჯის ჭერისკენ ისე, რომ უკანა თაღები "ძროხის" პოზიციაში.
   • ამოსუნთქვისას ზურგი შემოიბრუნეთ ჭერისკენ, კუდის ძვალი დაწიეთ და ნიკაპი მკერდისკენ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის ეს ციკლი 10-დან 20-ჯერ. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, შედით ცხვირით და ამოიღეთ პირით.

2. სისხლის ნაკადის გაზრდა სფინქსის პოზით.სფინქსის პოზა ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს წელის პრობლემების განკურნებას და კუნთების აშენებას. დასაწყებად, დაწექით მუცელზე და ფეხები უკან გაწეული გაქვთ.

   • აწიეთ წინამხრებზე, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ. დააწექით ტერფები და ხელისგულები იატაკზე, დააწექით ბოქვენის ძვალს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა კუნთები ერთვება.
   • გააჩერეთ პოზიცია 1-3 წუთის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

3. გაჭიმვა მუწუკები, აკეთებს „ქვემოთ მოქცეულ ძაღლს“.ქვევით მიმართული ძაღლი არის კლასიკური იოგას პოზა, რომელიც ჭიმავს მთელ სხეულს და უზრუნველყოფს გონებრივ სიმშვიდესა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. ბარძაყის დაჭიმვა, კერძოდ, ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას.

   • დადექით ხალიჩაზე ოთხზე, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. მაჯები შეიძლება იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ ან ოდნავ წინ. ფოკუსირება გააკეთეთ სუნთქვაზე, ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
   • ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ თქვენი სხეული შებრუნებულ "V"-ს არ ჩამოაყალიბებს. მხრები მომრგვალებულია, კისერი მოდუნებულია.
   • ჩასუნთქვისას, თეძოები კიდევ უფრო მაღლა აიწიეთ ჭერისკენ, გადაიტანეთ წონა მაჯებიდან ხელებზე. შემდეგი ამოსუნთქვისას, ფოკუსირება გააკეთეთ ფეხებზე, მიიწიეთ ქუსლებისკენ, რათა გაიჭიმოთ ბარძაყები. განაგრძეთ ამ პოზაში ყოფნა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 10-20 ციკლის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი ოთხზე.

4. გააკეთეთ მუხლის კრუნჩხვა.მუხლების მოხვევა ეფექტურად აჭიმავს და აძლიერებს მთელ გულსა და ზურგს, ხოლო მბრუნავი მოძრაობები ააქტიურებს და აძლიერებს ხერხემალს. ჯერ ზურგზე დაწექით ხალიჩაზე, გაისწორეთ ფეხები.

   • გაშალეთ ხელები მხრებიდან გვერდებზე ისე, რომ სხეულმა იატაკზე "T" შექმნას. შემდეგ მოხარეთ მუხლები მკერდისკენ.
   • ამოსუნთქვისას მუხლები ჩამოწიეთ მარჯვნივ იატაკზე, მხრები უნდა იყოს დაჭერილი ხალიჩაზე, ანუ ტრიალდებით ზურგის ქვედა მხრიდან.
   • ჩაისუნთქეთ და ფეხები უკან მოაბრუნეთ ცენტრში, შემდეგ შემდეგ ამოსუნთქვაზე ჩამოწიეთ მუხლები მარცხნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

5. დაწექით ბავშვის პოზაში.ბავშვის პოზა არის კლასიკური იოგას პოზა გაკვეთილების ბოლოს, რომელიც ასევე იძლევა კარგი გაჭიმვაქვედა ზურგისთვის. ამ პოზაში მოხვედრა შეგიძლიათ ოთხივედან – უბრალოდ ჩამოწიეთ თეძოები უკან და დაასვენეთ ტანი თეძოებზე, წინ გაშლილი ხელებით.

   • თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, შეგიძლიათ შუბლი ხალიჩაზე დაისვენოთ. ოღონდ შენთვის კომფორტულ ხაზზე უფრო მეტად არ უნდა დაიხარო.
   • ეს პოზა შეიძლება უფრო კომფორტული აღმოჩნდეთ, თუ მუხლებს ოდნავ გახსნით.
   • ვინაიდან ბავშვის პოზა განკუთვნილია დასვენებისთვის, შეგიძლიათ იწვოთ იქ რამდენ ხანს გინდათ, ღრმად ისუნთქოთ.

გააკეთე აერობული ვარჯიში

1. რეგულარულად წადით სასეირნოდ.სიარული მარტივი და იაფი გზაა დასაწყებად აქტიური ცხოვრება. კვირის უმეტეს დღეებში 15-20 წუთიანი ხანმოკლე სეირნობა დაგეხმარებათ გააძლიეროთ როგორც თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი, ასევე მთლიანი სხეული.

   • სცადეთ გაისეირნოთ მეგობართან ერთად, ეს მოგცემთ მოტივაციას და უფრო სასიამოვნოს გახდის თქვენს სეირნობას. თუ მარტო დადიხართ, შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, პოდკასტს ან აუდიო წიგნს.

2. იარე ველოსიპედით.თუ ასე ხარ მწვავე ტკივილიზურგის ქვედა ნაწილში რომ გაგიადვილდეთ ჯდომა ვიდრე დგომა, ველოსიპედი გახდება კარგი ვარიანტიგულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. შიდა სავარჯიშო ველოსიპედი უფრო მეტი იქნება შესაფერისი ვარიანტივიდრე მუწუკიან, უსწორმასწორო რელიეფზე გადაადგილება.

   • ველოსიპედი ნაკლებად მოქმედებს სახსრებზე, ამაგრებს ფეხებს, თეძოებს, წელის ქვედა ნაწილს და ამავდროულად კარგი ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.
3. • ცურვა იძლევა მცირე ვარჯიშს და წყალი გიჭერს, რაც ამას აკეთებს დიდი აქტივობათუ გაქვთ სახსრების პრობლემები ან გაქვთ ჭარბი წონა.
   • თუ ცურვა თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ ნელა 10 წუთიანი ცურვით. ყოველ კვირას დაახლოებით, გაზარდეთ თქვენი დრო წყალში ხუთი წუთით ყოველ ჯერზე, სანამ არ ცურავთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
   • თუ ცურვა არ არის თქვენი საქმე, წყალში სიარული ან სირბილი იძლევა გარკვეულ წინააღმდეგობას, რაც გეხმარებათ ფეხების და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში სუნთქვის ფიქრის გარეშე.

4. იყიდეთ პედომეტრი.მთელი დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გავლა. ქამარზე დამაგრებული პედომეტრი ზომავს თქვენს ნაბიჯებს. ზოგიერთი მოდელი ასევე უკავშირდება ინტერნეტს და აქვს აპები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.

   • აირჩიეთ ადვილად გამოსაყენებელი პედომეტრი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ ძალიან მარტივი მოდელი ან ბევრი დამატებითი ფუნქციით.
   • თუ აქტიურობა თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ მცირე მიზნების დასახვით და იმუშავეთ 10000 ნაბიჯისკენ. ჩართეთ ფეხით სიარული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, მაგალითად, საყიდლების დროს სადარბაზოდან მოშორებით გაჩერება ან ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად კიბეებით ასვლა.

5. დაიცავით აქტიური ცხოვრების წესი.ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა კუნთების ატროფია. ამის თავიდან აცილება მარტივია - ადექით და იარეთ ყოველ 30 წუთში ერთხელ. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ შეამციროთ ჯდომის საათების რაოდენობა.

   • მაგალითად, თუ სამსახურში უმეტესად ზიხართ, შეეცადეთ გააკეთოთ რაიმე ფეხზე დგომისას, როცა სახლში მიხვალთ, დივანზე ჩამოწოლილი და ტელევიზორის ყურების ნაცვლად.
   • თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ (ან სთხოვოთ თქვენს უფროსს შეიძინოს) მდგარი მაგიდა, რათა შეძლოთ სამუშაო დღის განმავლობაში გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დგომა.

გაფრთხილებები

• თუ უკვე გაქვთ წელის ტკივილი, მიმართეთ ექიმს, სანამ ცდილობთ ზურგის გამაგრების ვარჯიშებს. თქვენმა ფიზიოთერაპევტმა შეიძლება დაგინიშნოთ სპეციალური ვარჯიშებიტკივილის შესამცირებლად დაზიანების ან დაავადების გაუარესების გარეშე.

სახელმწიფო საყრდენი საყრდენიპირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის ფუნქციონირებაზე: ნებისმიერი დარღვევა უარყოფითად მოქმედებს გულის აქტივობაზე, სუნთქვაზე, საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ცნს. ასაკის მატებასთან ერთად მაღალი დატვირთვებიხოლო ფიზიკური უმოქმედობა, დისკები კარგავენ სტრუქტურას, თხელდებიან, ჩნდება თიაქრები, სუსტდება ლიგატები, ნადგურდება მალთაშუა სახსრები.

როგორ გავჩერდე უარყოფითი პროცესები? როგორ გავაძლიეროთ ხერხემალი? ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ჯანმრთელობას, ივარჯიშოთ, გააკეთოთ სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისთვის და სწორად იკვებოთ. ექიმების რეკომენდაციები ხელს შეუწყობს კუნთების, ლიგატებისა და ძვლების სიძლიერის ელასტიურობის შენარჩუნებას.

ხერხემლის სტრუქტურების განადგურების მიზეზები

არ უნდა იფიქროთ, რომ კუნთოვანი სისტემის ნაწილებთან დაკავშირებული პრობლემები მხოლოდ ხანდაზმულებში ჩნდება: ბევრი უარყოფითი ფაქტორი იწვევს დამხმარე ცხრილის პათოლოგიების განვითარებას ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის ადამიანებში. თუ არ გაამაგრებთ ზურგს და ხერხემალს, შეგიძლიათ მიიღოთ გადაუჭრელი ქრონიკული დაავადებების „თაიგული“.

უარყოფითი ფაქტორები:

• ვიტამინების, ფოსფორის, მაგნიუმის, კალციუმის, მანგანუმის ნაკლებობა;
• სითხის არასაკმარისი მიღება;
• მუშაობისას ან ტელევიზორის ყურებისას ჩახშობის ჩვევა;
• ფიზიკურ განვითარებაზე ყურადღების მიქცევის სურვილი;
• მჯდომარე მუშაობა;
• მძიმე, დაბალი ხარისხის წყალი ჭარბი მინერალური მარილებით და ქლორით;
• პროფესიული სპორტი: ყველა სახის, რომელიც დაკავშირებულია ტრავმის, გადატვირთვის, მძიმე აწევის მაღალ რისკთან;
• სამუშაოს ტიპებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა იდგეთ ან იჯდეთ დიდხანს, დახარეთ თავი;
• დაბალი ფიზიკური აქტივობა;
• მენოპაუზის დროს ვითარდება ჰორმონალური დისბალანსი, რომლის ფონზე ნადგურდება ხერხემლის სხეულები;
• მძიმე ტვირთის აწევა და გადატანა;
• , ხერხემლის სხვა დაავადებები;
• კომპიუტერთან მუშაობა, განსაკუთრებით სკამის არასწორი სიმაღლით, ზურგისა და ფეხების არასასიამოვნო პოზიციით არასასიამოვნო ავეჯის გამოყენების გამო;
• , არასწორი მინერალური მეტაბოლიზმი;
• ცალ ხელში მძიმე ჩანთის ტარების ცუდი ჩვევა;
• ხერხემლის თანდაყოლილი დეფექტები;
• ენდოკრინული პათოლოგიები;
• ხშირი სტრესი, ნერვული გადატვირთვა;
• მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დარბაზში.

არსებობს სხვა მავნე ფაქტორები:

• ზედმეტი კილოგრამები ან, პირიქით, გადაჭარბებული სიგამხდრე, დაღლილობა სერიოზული დაავადებების გამო ან მოდური დიეტების გამოყენება;
• მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ხანგრძლივად ტარება;
• რბილი, მაღალი ბალიში, არასასიამოვნო ლეიბი;
• ოჯახში არიან ახლო ადამიანები საყრდენი სვეტის პათოლოგიებით;
• არასასიამოვნო პოზაში ხანგრძლივი ყოფნა, მათ შორის მებაღეობის სამუშაოების შესრულებისას;
• დაივინგი, დაცემა, დაზიანებები, ღვედის გამოყენებაზე უარი.

Მნიშვნელოვანი!აუცილებელია ზურგის კუნთების გაძლიერება ორსულობის დროს და ბავშვის დაბადების შემდეგ. ვერტებროლოგები აღნიშნავენ: მცირეწლოვან ქალებში საყრდენი სვეტის გადაჭარბებული დატვირთვა უარყოფითად მოქმედებს ხერხემლის ელემენტებზე და ზოგადი მდგომარეობა. დღის განმავლობაში ახალგაზრდა დედა ათჯერ აწევს და ათავსებს ბავშვს საწოლში/გამოსაცვლელ მაგიდაზე, ატარებს მას ხელებში, ზედმეტად იხრება ისეთი სიმძიმით, რომელსაც დიდხანს ვერ იკავებს და ხშირად დამოუკიდებლად ატარებს ბავშვის ეტლი ბავშვებთან ერთად (ზოგადად 15-20 კგ) იატაკამდე.ლიფტის არარსებობის შემთხვევაში. თუ ხერხემლისა და ზურგის კუნთებს არ გააძლიერებთ, მაშინ ერთ-ორ წელიწადში (ან ბევრად ადრე) შეიძლება შეგხვდეთ წელის არეში (უფრო ხშირად) და სხვა ნაწილების მძიმე დაზიანება.

როგორ გავაძლიეროთ ხერხემალი: ზოგადი წესები

ხუთი მნიშვნელოვანი წესი:

• უარი თქვით უმოძრაო ცხოვრების წესზე, მაგრამ გახსოვდეთ გადატვირთვის საფრთხე. დღის განმავლობაში დაჭიმეთ, მოხარეთ მუხლები, გააკეთეთ კისრის ვარჯიშები, ადექით საოფისე სკამიდან და იარეთ. მჯდომარე მუშაობა არანაკლებ საზიანოა ხერხემლიანებისთვის და ხრტილებისთვის, ვიდრე ფეხზე დგომა და გადაჭარბებული მოძრაობა.
• მოუსმინეთ დიეტოლოგების რჩევებს და შექმენით ოპტიმალური დიეტა. შეწყვიტე ალკოჰოლური სასმელები და მოწევა. ნუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს ხრტილზე და ძვლებზე. შებოლილი საკვები, ჭარბი მარილი, შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, მწნილი ბოსტნეული, მჟავე ხილი, საკვები პურინითა და ოქსილის მჟავით ნაკლებად სასარგებლოა.
• გაარკვიეთ, რომელი სავარჯიშოები და სპორტია გამოსადეგი საყრდენი სვეტისთვის და რეგულარულად ივარჯიშეთ. აუზზე უფრო ხშირად წასვლა: ექიმები გირჩევენ არა მარტო ვარჯიშს, არამედ წყალში ვარჯიშსაც.
• უარი თქვას ტვირთის გადაადგილებაზე, რომლის წონა აღემატება ნორმას გარკვეული ასაკისა და სქესის მიხედვით. ატარეთ საყრდენი ქამარი, რათა შეამციროთ დატვირთვა ზურგზე.
• რისკის შემცირება უარყოფითი გავლენახერხემალზე: ძილის მოწყობა და სამუშაო ადგილი, უარი ხანგრძლივი ყოფნაუხერხულ მდგომარეობაში, განსაკუთრებით უკან მოხრილი, თავი ქვემოთ.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები

გადადით მისამართზე და გაიგეთ დაჭიმვის სიმპტომების შესახებ საჯდომის ნერვიორსულობის დროს და ტკივილის სინდრომის მკურნალობის თავისებურებების შესახებ.

ეფექტური ვარჯიშები:

• Პირველი ნაბიჯი- დათბობა, ყველა განყოფილების დამუშავება - კისრიდან ფეხებამდე;
• ტანვარჯიშის ჯოხით მოხრილი.განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ჯოხი ზურგს უკან მხრის პირების დონეზე, იდაყვები მოხრილი. ნელა დაიხარეთ, დაჭიმეთ ზურგი, გააჩერეთ 3-5 წამი და შეუფერხებლად აწიეთ. ზურგის კუნთების გაძლიერება, საყრდენი სვეტის მოქნილობის გაზრდა;
• მდგომი პოზიციიდან(ფეხები ერთად) ნელა დაიხარეთ და შეეცადეთ იატაკს თითებით შეეხოთ. კარგი დაჭიმვით შეგიძლიათ რამდენიმე წამის განმავლობაში მუხლები ხელებით მოხვიოთ, შემდეგ შეუფერხებლად გაასწოროთ ზურგი;
• ლუნგები.ხელები თეძოებზე, ზურგი სწორი, გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, ბარძაყი იატაკის პარალელურად შეინახეთ, მუხლზე კუთხე 90 გრადუსია. ძლიერდება ზურგისა და დუნდულოების კუნთები, უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია. გაიმეორეთ ლანგები თითოეული ფეხისთვის 8-დან 10-ჯერ;
• გვერდითი ფიცარი.ხერხემლის სტაბილიზაცია, გადატვირთვისგან დაცვა, საშვილოსნოს ყელის მიდამოსა და ზურგის კუნთების აქტიური გაძლიერება. დაწექით იატაკზე (გვერდზე), დაასვენეთ იდაყვები მყარ ზედაპირზე (აუცილებლად მოათავსეთ იდაყვი მკაცრად მხრის ქვეშ). დაჭიმეთ კუნთები, აწიეთ თეძოები, დაჭიმეთ კისერი: ყველა მონაკვეთი უნდა იყოს იმავე ხაზზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ 10 წამით, შეეცადეთ გაჩერდეთ 30-40 წამით. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის;
• ვარჯიში ზურგის, დუნდულოებისა და ფეხების კუნთებისთვის.დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ქვედა კიდურებიდაახლოებით მხრების სიგანეზე, მტკიცედ დააჭირეთ ფეხები ხალიჩაზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აქტიურად გადაწურეთ გლუტალური კუნთები, მენჯის მოწყვეტა, თეძოები მაღლა. ზე სწორი შესრულებასავარჯიშო სხეული დაჭიმულია სწორი ხაზით მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ 5-7 წამი, ნაზად ჩამოწიეთ. ხერხემლის კარგი რელიეფი, გაძლიერება აბდომინალებიდა ზურგი;
• გველის პოზა.ვარჯიში იოგას კომპლექსიდან. ხერხემლის აქტიური გაჭიმვა, გაძლიერება კუნთების კორსეტიზურგის ყველა ნაწილის დამუშავება. დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთად. აწიეთ თავი, ძლიერად გაწელეთ მხრები მაღლა, ზურგი მოხარეთ, დაელოდეთ რამდენიმე წამს და ნელა დაწექით იატაკზე. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ იყოს მწვავე ტკივილი ხერხემლის არეში, თავდაპირველად ამპლიტუდა მინიმალურია;
• მარტივი ვარჯიში ფეხებისთვის, ხერხემლისა და ზურგისთვის.მოათავსეთ ჩვეულებრივი სკამი ხალიჩასთან უფრო ახლოს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ სავარძელზე. ამ მდგომარეობაში ხერხემალი აქტიურად განიტვირთება, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მენჯში, მცირდება ტკივილი და დაძაბულობა. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 2-3 წუთი;
• ზურგის გაჭიმვა ფიტბოლზე.ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ დიდი ელასტიური ბურთი. თქვენ უნდა დააწვინოთ მუცელზე ფიტბოლზე, ჩამოწიოთ ხელები წინ და დაისვენოთ ზურგის კუნთები. გააჩერეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, მინიმუმ ორიდან სამი წუთის განმავლობაში.

წესები და კვების მახასიათებლები

ვარჯიში მნიშვნელოვანია ზურგისა და ხერხემლის გასაძლიერებლად, მაგრამ საკვები ნივთიერებების საკმარისი მარაგის გარეშე, ძვლისა და ხრტილის დამხმარე სტრუქტურები სუსტი იქნება. ვიტამინები და მინერალები შეიცავს ხელმისაწვდომი პროდუქტები, თქვენ უბრალოდ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და უარი თქვათ მავნე სახელებზე. საუკეთესო ვარიანტი- ორთქლზე, გამოაცხვეთ კერძები, ნაკლებად ხშირად მიირთვით შემწვარი, მწნილი, შებოლილი საკვები.

ცხრილი აჩვენებს სასარგებლო მასალადა მინერალებით/ვიტამინებით მდიდარი საკვები ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის. მნიშვნელოვანია იცოდეთ:ძვირფასი კომპონენტების სიჭარბე არ არის სასარგებლო, ყველა პროდუქტი უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად.

სასარგებლო ნივთიერება	მოქმედება	სად შეიცავს?
ვიტამინები	აძლიერებს ძვლებს, მონაწილეობს კალციუმის შეწოვაში, არეგულირებს ფოსფორისა და კალიუმის მეტაბოლიზმს	მყარი ყველი, რძე, ზღვის თევზი, მწვანილი, არაჟანი, ხაჭო, ხილი და ბოსტნეული, რომლის კანი და რბილობი შეღებილია ნათელ ფერებში: ნარინჯისფერი, ყვითელი, წითელი
Ასკორბინის მჟავა	ანტიოქსიდანტი, მონაწილეობს კოლაგენის ფორმირებაში, აძლიერებს სისხლძარღვთა კედელს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს	ტკბილი წიწაკა, შავი მოცხარი, ლიმონი, ვარდის თეძოები, შოკებერი
კალციუმი	სამშენებლო მასალა ძვლებისთვის. Ca-ს დეფიციტი იწვევს ხერხემლისა და სახსრების მყიფეობას, რაქიტს, ოსტეოპოროზს და ზრდის მოტეხილობების რისკს.	წითელი თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები
მაგნიუმი და ფოსფორი	მინერალები აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს, ხელს უშლის მყარი სტრუქტურების დარბილებას და შეუცვლელია ნერვული რეგულირებისთვის.	ქლიავი, ხორბლის ქატოქიშმიში, პარკოსნები, კვერცხის გული, კომბოსტო, მზესუმზირის თესლი, თხილი

ხერხემლის გასაძლიერებლად, ყოველდღიურად უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს ჯანმრთელობას. ტანვარჯიში და სათანადო კვება- აუცილებელი კომპონენტები კუნთებისა და ძვლოვანი სტრუქტურების სიმტკიცისთვის. 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა რეგულარულად უნდა აკონტროლონ თავიანთი მდგომარეობა ჰორმონალური დონე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება შეგხვდეთ საშიში დაავადება- ოსტეოპოროზი. ყოველთვის უნდა გახსოვდეს უარყოფითი ფაქტორები, საყრდენი სვეტის ჯანმრთელობის გაუარესება, მავნე ზემოქმედების თავიდან აცილება.

მეტი გამოსადეგი ინფორმაციაშეიტყვეთ როგორ გააძლიეროთ ხერხემლის კუნთები შემდეგი ვიდეოს ნახვის შემდეგ:

წელის ტკივილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც სტატისტიკის მიხედვით ყოველ მესამე ზრდასრულ ადამიანს აწუხებს. თუ დროულად არ გაუმკლავდებით ტკივილს ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილში, შეგიძლიათ შემდგომში გამოიმუშაოთ ხერხემლის სერიოზული დაავადება . გთავაზობთ ეფექტურ სავარჯიშოების არჩევანს წელის ტკივილის დროს კუნთების მოდუნებისა და გასამაგრებლად, ასევე ხერხემლის მოქნილობისა და მობილურობის ასამაღლებლად.

წელის ტკივილი: რა იწვევს მას და რა უნდა გავაკეთოთ?

ყველაზე საერთო მიზეზიწელის ტკივილის გაჩენა არის უსიცოცხლო ცხოვრების წესი და კორსეტის კუნთების ცუდი განვითარება, რომლებსაც არ შეუძლიათ ხერხემლის მხარდაჭერა. გარდა ამისა, მიზეზი შეიძლება იყოს სხვადასხვა პათოლოგიები, გადაჭარბებული დატვირთვებიან უბრალოდ უეცარი უხერხული მოძრაობა, რომელიც ტკივილს იწვევდა. ამ პრობლემების უმეტესი ნაწილი შეიძლება განეიტრალდეს წელის ვარჯიშებით.

რამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი:

• ერთ პოზიციაზე დიდხანს ყოფნა;
• სუსტი უკანა და ძირითადი კუნთები;
• გადაჭარბებული დატვირთვა ან სავარჯიშო ტექნიკის შეუსრულებლობა;
• სხეულის ჰიპოთერმია;
• რაქიოკამპსისი;
• ოსტეოქონდროზი;
• დიდი ჭარბი წონა;
• არასწორი კვება და ვიტამინის დეფიციტი.

იმისათვის, რომ წელის ტკივილი არ გახდეს ხერხემლის სერიოზული პრობლემების მიზეზი, აუცილებელია: სპეციალური ვარჯიშებიქვედა ზურგისთვის , რომელიც ხელს შეუწყობს დისკომფორტის მოხსნას, ტკივილს, გააუმჯობესებს სხეულის ჯანმრთელობას და გამოდგება პროფილაქტიკური. ტყუილად არ არის ზურგის ტრავმების შემდეგ რეაბილიტაციის საფუძველი ფიზიოთერაპიადა ტანვარჯიში ხერხემლისთვის.

რატომ არის სასარგებლო სავარჯიშოების შესრულება ქვედა ზურგისთვის:

• ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში მცირდება კუნთების დაჭიმვისა და მოდუნების შედეგად
• აძლიერებს ხერხემალს და ზრდის მის მოქნილობას
• იზრდება სისხლის მიმოქცევა, რაც აჯერებს სახსრებსა და ხერხემლიანებს ნუტრიენტებით
• აძლიერებს კორსეტის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს
• პოზა უმჯობესდება
• აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას
• ჰორმონალური დონე ნორმალიზდება
• თიაქრის, ოსტეოქონდროზის და სხვა პათოლოგიების რისკი მცირდება
• აუმჯობესებს მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას

სავარჯიშოების კომპლექტი წელის ტკივილისთვის უნდა შეიცავდეს: კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები დაკუნთების გაძლიერების ვარჯიშები . გამწვავების დროს დაძაბულობა შეინიშნება კუნთებში, ამიტომ პირველ რიგში საჭიროა მათი მოდუნება - ამისთვის ტარდება გაჭიმვის რუტინა. (წევა)კუნთები. წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კუნთების გაძლიერება. ზურგის კუნთების გაძლიერებისას ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, ვინაიდან დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს კუნთოვანი კორსეტი იღებს.

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები

1. არ დააძალოთ დატვირთვა და გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი ვარჯიშებით, რათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

2. ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თქვენთვის კომფორტული დატვირთვითა და ამპლიტუდით. არ გააკეთოთ უეცარი ჟრუანტელი ან მოძრაობები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას, რათა არ გაამწვავოთ პრობლემა.

3. ერთი-ორი ვარჯიში პრობლემის გადაჭრაში არ დაგვეხმარება, ეცადეთ განუწყვეტლივ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. საკმარისი იქნება ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.

4. თუ თქვენ გაქვთ ცივი იატაკი ან ცივი ამინდი გარეთ, მაშინ ჩაიცვით თბილად და დააფინეთ იატაკზე ფარდაგი ან საბანი, რათა ზურგის ქვედა ნაწილი არ გაცივდეს.

5. შეასრულეთ ვარჯიშები მყარ ზედაპირზე: საწოლი ან რბილი ხალიჩა არ გამოდგება. ზურგზე დაწოლის ვარჯიშების დროს ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი.

6. არ დაივიწყოთ სუნთქვა წელის ტკივილის დროს სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას. ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს ღრმა სუნთქვაც კი, თითოეული სტატიკური ვარჯიშიშესრულებაზე 7-10 სუნთქვის ციკლი.

7. თუ ზოგიერთი ვარჯიშის დროს გრძნობთ დისკომფორტს წელის ან ხერხემლის არეში, მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ ასეთი ვარჯიშები. თუ ვარჯიშის დროს მწვავე ტკივილს გრძნობთ, მაშინ ამ შემთხვევაში უმჯობესია ვარჯიში საერთოდ შეწყვიტოთ.

8. არ უნდა შეასრულოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ორსულობის დროს, ხერხემლის დაზიანების შემდეგ ან ქრონიკული დაავადებების დროს. Ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

9. გახსოვდეთ, რომ თუ გაქვთ რაიმე სახის ქრონიკული დაავადება, მაშინ სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. მაგალითად, სქოლიოზის დროს ნაჩვენებია ხერხემლის გასწორების ვარჯიშები, ხოლო ოსტეოქონდროზისა და თიაქრის დროს – მისი გაჭიმვის ვარჯიშები.

10. თუ წელის არეში დისკომფორტი რამდენიმე კვირაში არ გაქრება, მიმართეთ ექიმს. წელის ტკივილი შეიძლება იყოს სერიოზული დაავადების ნიშანი. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მკურნალობის პროცესს, მით უფრო ადვილი იქნება შეუქცევადი შედეგების თავიდან აცილება.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის: გაჭიმვა

გთავაზობთ გაჭიმვის ვარჯიშებს ზურგის ქვედა კუნთებისთვის, რომლებიც შესაფერისია მტკივნეული სპაზმების მოსაცილებლად და პროფილაქტიკისთვის. დარჩი გვიან ყველა პოზაში20- 40 წამი , შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი. გახსოვდეთ სავარჯიშოების გაკეთება ორივე მხრიდან, მარჯვნივ და მარცხნივ. თუ რომელიმე ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს ან ტკივილს, შეწყვიტეთ იგი; ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი.

ოთხივე პოზიციიდან აწიეთ დუნდულები უკან და ზევით, დაჭიმეთ ხელები, კისერი და ზურგი ერთ ხაზზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენმა სხეულმა ჩამოაყალიბა სლაიდი: შეეცადეთ ზემოდან უფრო მაღლა გახადოთ და ფერდობები უფრო ციცაბო. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაამარტივოთ პოზა მუხლების მოხრით და ქუსლების იატაკიდან აწევით.

Allie The Journey Junkie

დაიკავეთ ლუნგის პოზა, ჩამოწიეთ ერთი ფეხის მუხლი იატაკზე და რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან. მეორე ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს ბარძაყსა და წვივს შორის. გაშალეთ ხელები მაღლა, იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა ხერხემალში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გადადით მტრედის პოზაში.

ლუნგის პოზიციიდან ჩამოწიეთ თავი მტრედის პოზაში. უფლება მენჯის ძვალიდაფარეთ თქვენი მარცხენა ქუსლი. პოზიციის გაღრმავება შეგიძლიათ მარცხენა წვივის ოდნავ წინ გადაადგილებით. გაიწიეთ მენჯი იატაკისკენ. მოათავსეთ წინამხრები ზედაპირზე ან ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე ან ბალიშზე - აიღეთ კომფორტული პოზიცია, აქცენტი მის მოქნილობაზე.

მტრედის პოზის შემდეგ, დაბრუნდით დაბალი ლტოლვადა გაიმეორეთ ეს 2 ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები ან წიგნები:

ზურგის ქვედა ნაწილის ამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად, დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და თქვენს წინ გაშლილი ფეხები გაქვთ. გადააჯვარედინეთ ფეხი თეძოზე და გადაატრიალეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში ჭიმავს არა მხოლოდ ზურგისა და ზურგის ქვედა კუნთებს, არამედ დუნდულოვან კუნთებსაც.

5. მჯდომარე მოსახვევები

დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი ფეხებისკენ. არ არის აუცილებელი სრული ნაკეცის გაკეთება, საკმარისია ზურგის ოდნავ დამრგვალება ხერხემლის გასაჭიმად. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია დაწიოთ თავი ზოგიერთ საყრდენზე. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ ან ფეხები ოდნავ გვერდზე გაშალოთ – შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული პოზა.

6. ლოტოსის პოზაში მოხრა

წელის ტკივილის კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია ლოტოსის პოზაში მოხრა. გადააჯვარედინეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, გააჩერეთ 20-40 წამი, შემდეგ მეორე მხარეს. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ, მხრები და სხეული წინ არ უნდა წავიდეს.

7. ფეხის აწევა თასმით (პირსახოცით)

ახლა მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოების სერიაზე ზურგის ქვედა ნაწილისთვის იატაკზე წოლის დროს. გამოიყენეთ თასმა, ლენტი ან პირსახოცი, რათა მოწიოთ თქვენი სწორი ფეხი თქვენსკენ. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი რჩება იატაკზე დაჭერილი, ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება. მეორე ფეხი სწორი რჩება და იატაკზე წევს. თუ ფეხის გაშლას და იატაკზე დაჭერას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ მუხლზე მოხაროთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გადადით მეორე ფეხიზე.

ანალოგიით, გააკეთე კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშიქვედა ზურგისთვის. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხი და მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ. როცა ამას აკეთებს მარტივი ვარჯიშიწელის კუნთები ძალიან კარგად არის დაჭიმული და მტკივნეული სპაზმები მცირდება.

9. მოხრილი ფეხის აწევა

ეს ფიტნეს ვარჯიში ძალიან ხშირად გამოიყენება დუნდულოების კუნთების გასაჭიმად, მაგრამ გაჭიმვისთვის წელის კუნთებიშეესაბამება საუკეთესო გზა. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისე, რომ თეძოებსა და სხეულს სწორი კუთხე ჰქონდეს. ერთი ფეხის ბარძაყი ხელით დაიჭირეთ და მეორე ფეხის ფეხი მუხლზე მოათავსეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე.

კიდევ ერთი სასიამოვნო სარელაქსაციო ვარჯიში ქვედა ზურგისთვის არის ბედნიერი ბავშვის პოზა. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლები და ხელებით აითვისეთ ფეხების გარეთა მხარე. დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე.

ახლა გადავიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშზე, რომელიც ხერხემლის გადახვევას გულისხმობს. ზურგზე დაწექით, ხელები და გადაჯვარედინებული ფეხები ერთ მხარეს გადაატრიალეთ. სხეული თითქოს რკალს ქმნის. ამ ვარჯიშში დიდი ამპლიტუდა არ არის მნიშვნელოვანი, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა წელის არეში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.

12. ტყუილი უკან Twist

კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო და მნიშვნელოვანი ვარჯიშიწელის ქვედა ნაწილისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას საკრალური არეში. დაწექით ზურგზე, ნელა მოატრიალეთ მენჯი და ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მეორე ფეხის თეძოზე გადააგდეთ. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები იატაკზე რჩება.

კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში წელის ტკივილისთვის. დაწექით მუცელზე და მუხლზე მოხრილი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. მეორე ფეხი რჩება გაშლილი, ორივე ფეხი იატაკზე დაჭერით.

დადექით მუხლებზე და გაშალეთ ფეხები გვერდზე ან დახურეთ ისინი. ამოისუნთქეთ და ნელა დაიხარეთ წინ თეძოებს შორის და თავი იატაკზე ჩამოწიეთ. ეს დამამშვიდებელი ვარჯიში მთელ სხეულს უფრო მსუბუქს გახდის, განსაკუთრებით ზურგს. ეს არის დასასვენებელი პოზა, შეგიძლიათ რამდენიმე წუთითაც კი დარჩეთ მასში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, ეს ხელს შეუწყობს წელის კუნთების უკეთ დაჭიმვას.

ისევ დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პატარა ბალიში თეძოებისა და მუხლების ქვეშ, ფეხები იატაკს შეეხოთ. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

წვრთნები წელის ტკივილისთვის: კუნთების გაძლიერება

შემოთავაზებული ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ხერხემლის მობილურობა და მოიცილოთ დისკომფორტი წელის არეში. გარდა ამისა, თქვენ გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს, რაც შესანიშნავი პრევენცია იქნება წელის ტკივილის დროს. ამიტომ, თუ ხშირად გაწუხებთ წელის ტკივილი, აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ვარჯიშები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გამწვავების დროს არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების შესრულება კუნთების გასაძლიერებლად.

კატა არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებიზურგისა და ზოგადად ზურგისთვის. ამოსუნთქვისას, ზურგი შემოახვიეთ, მხრის პირები მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ და მკერდში მიიტანეთ. ჩასუნთქვისას კარგად მოხარეთ წელის არეში, მიუთითეთ თავის გვირგვინი კუდისკენ და გახსენით მკერდი. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

ოთხზე დგომით, ჩასუნთქვისას ფეხს უკან ვწევთ, ამოსუნთქვისას კი ვაჯგუფებთ, შუბლს მუხლამდე ვწევთ. შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს ფეხით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

3. ხელებისა და ფეხების აწევა ოთხზე

ოთხივე ფეხზე დგომისას, ხელით მოკიდეთ საპირისპირო ფეხი და მოხარეთ წელის არეში. მუცელი დაწეულია, დუნდულოების და ფეხების კუნთები დაძაბული, კისერი თავისუფალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

დადექით მუცელზე და დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ისინი გვერდებზე. აწიეთ სხეული მაღლა, აწიეთ მკერდი იატაკიდან. შეეცადეთ აწიოთ სხეული კისრის ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაასრულეთ 10 გამეორება.

მსგავსი ვარჯიში წელის არეში გასაძლიერებლად, მხოლოდ ამ ვერსიაშია ხელები თავის უკან, რაც ართულებს პოზიციას. ზურგის ორივე ეს ვარჯიში არის ჰიპერექსტენზიის ვარიაციები, მაგრამ დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ასევე გააკეთე 10 გამეორება.

მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში დარჩენით, მონაცვლეობით ასწიეთ საპირისპირო ხელები და ფეხები ზემოთ. ხელებისა და ფეხების მოძრაობები მაქსიმალურად სინქრონული უნდა იყოს. დარჩით ექსტრემალურ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შეეცადეთ სავარჯიშო ეფექტურად შეასრულოთ. მექანიკურად არ ატრიალოთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.

ხელები აიღეთ უკან და შემოახვიეთ. ამავდროულად, აწიეთ მხრები, მკერდი, წვივები და მუხლები იატაკიდან, სხეულთან ერთად მოგრძო ნავი ჩამოაყალიბეთ. ვარჯიში ადვილი არ არის, ამიტომ ჯერ შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10-15 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მოკლე მიდგომა.

მუცელზე დაწოლისას ხელები უკან გადაწიეთ და ხელებით ფეხზე მოკიდეთ. თეძოები, მუცელი, მკერდი და შუბლი იატაკზე რჩება. მოარიდეთ მხრები ყურებს და არ დაიძაბოთ კისერი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის ეს ვერსია ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის გვერდზე წოლისას:

მუცელზე დაწოლისას ასწიეთ წვივები მაღლა და ასწიეთ მუხლები იატაკიდან. იმავე ხელებით დაიჭირეთ ტერფები გარეთ. მაქსიმალურად მოხარეთ, აწიეთ თეძოები და მკერდი იატაკიდან, სხეულის წონა მუცელზე დაადეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები და ტანი მშვილდის სხეულია, ხელები კი დაჭიმული მშვილდოსანი. ეს ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად საკმაოდ რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მისი ამპლიტუდა და შესრულების დრო (შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წამით).

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდენით წინამხრებს და მოხრილით ზურგის ქვედა ნაწილში და გულმკერდის რეგიონიზურგი. გაჭიმეთ კისერი, ჩამოწიეთ მხრები, დაისვენეთ კისერი და დამიზნეთ თავი ზემოთ. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. სფინქსის პოზა ასევე ხელს უწყობს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას.

თუ არასასიამოვნოა ამ ვარჯიშის შესრულება ან გაქვთ წელის ტკივილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატიული ვარიანტიბალიშებით:

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ ხელებს და მოხარეთ ზურგისა და გულმკერდის არეში. გაისწორეთ ხელები, გაჭიმეთ კისერი, დამიზნეთ თავი მაღლა. გააჩერეთ კობრაში 20-30 წამი. შეგიძლიათ ხელები ფართოდ გაშალოთ, ეს გაგიადვილებთ პოზიციის შენარჩუნებას. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს წელის არეში, არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში.

დადექით ზურგზე მწოლიარე, ფეხები მუხლებში მოხრილი. აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭიმეთ მუცელი და დუნდულოები. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, არამედ დუნდულოებისა და მუცლის გასამაგრებლად. გაიმეორეთ ხიდი 15-20 ჯერ.

13. მაგიდის პოზა

მაგიდის პოზა კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. მიიღეთ მაგიდის პოზა და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2 კომპლექტში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თეძოები, მუცელი, მხრები, თავი უნდა იყოს იმავე ხაზზე. წვივები და მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულია. ეს ვარჯიში ასევე კარგად ხსნის მხრის სახსრებს.

კორსეტის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი ვარჯიშია ფიცარი. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, თქვენი სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზით. მკლავები მკაცრად არის განლაგებული მხრების ქვეშ, მუცელი და დუნდულოები ჩასმულია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

ფიცრის პოზიციიდან აიღეთ "დაბალი ფიცრის" პოზიცია - დაეყრდნოთ წინამხრებს. სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს, დუნდულოები არ მაღლა დგას, ზურგი სწორი რჩება მოხრებისა და გადახრის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო 2-3 მიდგომით. ფიცრების გაკეთების შემდეგ ჩამოწიეთ ბავშვის პოზაში და დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

კიდევ ერთხელ მადლობა YouTube არხს სურათებისთვის. Allie The Journey Junkie.

7 ვიდეო წელის ტკივილისთვის რუსულ ენაზე

გთავაზობთ ზურგის ვიდეოების არჩევანს რუსულ ენაზე, რომელიც დაგეხმარებათ მოიშორეთ წელის ტკივილი სახლში, გააძლიერეთ ზურგის კუნთები, აღადგინეთ ხერხემლის დაკარგული მობილურობა. ვარჯიში გრძელდება 7-დან 40 წუთამდე, ასე რომ, ყველას შეუძლია აირჩიოს სწორი ვიდეო წელის ტკივილისთვის.

1. ლუმბოსაკრალური ხერხემლის გაუმჯობესება (20 წუთი)

2. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (7 წუთი)

3. როგორ მოვიშოროთ წელის ტკივილი და გავაძლიეროთ (14 წუთი)

4. ლუმბოსაკრალური მიდამოში ფუნქციების აღდგენა (17 წთ)

5. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (40 წუთი)

6. მინი-კომპლექსი წელის ქვედა ნაწილისთვის ქვემწვავე პერიოდში (12 წუთი)

7. სავარჯიშოები წელის ხერხემლისთვის (10 წუთი)

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წარმოდგენილი სავარჯიშოების გარდა ეფექტური საშუალებებიზურგის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის არის პილატესის ვარჯიში . პილატესი აძლიერებს პოზურ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის პრობლემები.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

ბევრი ადამიანი გარკვეული ასაკიდან იწყებს წელის ტკივილის შეგრძნებას.

ეს ჩვეულებრივ ასოცირდება ამ მიდამოში კუნთების დაძაბულობასთან, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ისინი ცუდად არიან განვითარებული.

წელის ტკივილის აღმოსაფხვრელად და სხვადასხვა დაავადების თავიდან ასაცილებლად, მის გაძლიერებაზე უნდა იზრუნოთ.

ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია მუდმივად შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია(ჯდომა, დგომა და ა.შ.) და პერიოდულად შეცვალოს სხეულის პოზიცია. თუ მუდმივად ჯდომა გიწევთ, ქვემოთ მოცემული მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ.

მათი ჩატარება რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები და დაივიწყოთ ტკივილი. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში, რადგან არ საჭიროებს რაიმე დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებას.

პოპულარული პოზიცია, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის გაძლიერებას. ამისათვის დაგჭირდებათ ხალიჩა.

• დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ, რაც შეიძლება შორს მოათავსეთ მუხლებიდან.
• თავი პირდაპირ გქონდეთ. თანდათან აწიეთ ზურგი ისე, რომ დუნდულოები თქვენს ქუსლებზე დასრულდეს.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო რვაჯერ.

ზურგის აწევა

მარტივი ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად.

• დაწექით ხალიჩაზე ან დივანზე პირქვე. გაჭიმეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელები ტანთან ახლოს.
• შეუფერხებლად ასწიეთ ზურგი და თავი. ამ შემთხვევაში თავისა და ხერხემლის უკანა მხარე ერთ ხაზზე უნდა იყოს.
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ვარჯიში 10-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.

• დაჯექით კომფორტულ ზედაპირზე, სახე ზემოთ.
• გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ისე, რომ ჩამოაყალიბოთ ჯვარი (ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების დონეზე).
• მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ზურგი კი იატაკზე დარჩება. ქვედა მოხრილი ფეხებიმარჯვენა მხარეს ისე, რომ საბოლოოდ შეეხონ იატაკს.
• შეინარჩუნეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში და ჩამოწიეთ მოხრილი ფეხები სხვა მიმართულებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• თითოეული მხარისთვის გაიმეორეთ სავარჯიშო ხუთჯერ.

ვიდეო: "ორი ვარჯიში წელის ტკივილის წინააღმდეგ"

მუხლები მკერდამდე

• საწყისი პოზიცია წინა სავარჯიშოს მსგავსია - დაწოლილი პირისპირ.
• მოხარეთ მუხლები, დაიჭირეთ მუხლები, მიიწიეთ მკერდისკენ.
• გადაიტანეთ მენჯი გვერდებზე, რათა შეიზილოთ კუდის არე.
• დაიჭირეთ მუხლები მკერდზე რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• სავარჯიშო ათჯერ უნდა გაიმეოროთ.

სფინქსის (გველი) პოზა

იცოდით რომ...

შემდეგი ფაქტი

შესანიშნავი სავარჯიშოა ზურგის და განსაკუთრებით ზურგის დაჭიმვისთვის..

• დაწექით ხალიჩაზე პირქვე დაწექით გაშლილი ფეხებით.
• ხელისგულები დადეთ იატაკზე, მხრების სიგანეზე. ახლა მაქსიმალურად გაისწორეთ ხელები, აწიეთ თქვენი ტანი იატაკიდან.
• დახარეთ თავი უკან და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
• მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ვარჯიში უნდა განმეორდეს ათჯერ.

დიდი გაჭიმვა ზურგისა და ქვედა ზურგისთვის.

• დაჯექი ოთხზე. თავი ისე უნდა დაიჭიროთ, რომ აგრძელებს ხერხემლის ხაზს.
• ზურგი მოხარეთ, თავი უკან გადააგდეთ.
• რამდენიმე წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ საპირისპირო მოძრაობა - ზურგი აწიეთ ზევით ხიდზე და თავი ჩამოწიეთ, ქვევით გაიხედეთ.
• გაიმეორეთ ათჯერ.

მენჯის ლიფტი

ასევე კარგად ამაგრებს ზურგის ქვედა ნაწილს. ასევე ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მუცლის კუნთებზე.

• დაწექით ხალიჩაზე ზურგით.
• მოათავსეთ ხელები სხეულთან ახლოს, ხელისგულები იატაკზე.
• მოხარეთ ფეხები მუხლებში.
• შეუფერხებლად აწიეთ მენჯი, მთლიანად ასწიეთ ზურგი იატაკიდან.
• თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მხრებს, თავზე, მკლავებს და ფეხებს.
• დარჩით ზედა პოზიციაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი და უკან.
• გაიმეორეთ ეს ვარჯიშიც ათჯერ.

ვიდეო: "პოლ ბრაგის ვარჯიშები"

იზომეტრიული ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

ეს სავარჯიშო ასევე ცნობილია როგორც "სუპერმენი", რადგან პოზა მოგვაგონებს სუპერგმირის ფრენას. რეკომენდირებულია მისი შესრულება ვარჯიშის ბოლოს, როცა უკვე დამუშავებული გაქვთ ზურგი.

• დაწექით ხალიჩაზე პირქვე და გაჭიმეთ ფეხები.
• ასწიეთ ხელები თავის წინ ისე, რომ მხრები დაახლოებით ყურის დონეზე იყოს.
• შეუფერხებლად აწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან აწევით. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ.
• დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.
• რეკომენდირებულია მისი შესრულება ათჯერ.

სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ წელის ქვედა ნაწილი და თავიდან აიცილოთ ტკივილი. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და მალე შეამჩნევთ აშკარა ცვლილებებს უკეთესობისკენ.

ქირურგი ორთოპედი

ეწევა მოტეხილობების, ოსტეოქონდროზის, ართრიტის, ართროზის, პოდაგრის, სქოლიოზის და კუნთოვანი სისტემის სხვა დაავადებების დიაგნოზსა და მკურნალობას. არის 70-ზე მეტი ნაშრომის ავტორი, რომლებიც გამოქვეყნებულია ადგილობრივ და უცხოურ ჟურნალებში.