როგორ გავხდეთ კუნთი 1 თვეში. ოთხი საიდუმლო კუნთების სწრაფად ამოტუმბვისთვის სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე

კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის ბევრი წარმომადგენელი ოცნებობს, რომ მუცელზე მუცელი გამოჩნდება, მხრები ფართო გახდება და ბიცეფსი გაძლიერდება. Უნაკლო სხეულიმათ ეს სჭირდებათ, უპირველეს ყოვლისა, იმისათვის, რომ გაიზარდონ თავიანთი და საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების პოპულარობა.

მიუხედავად ყველა ამ ოცნებებისა და სურვილებისა, მათი საქმე ჩვეულებრივ უფრო შორს არ მიდის. ბევრი უბრალოდ ვერ პოულობს ძალას, რომ საბოლოოდ წამოდგეს დივანიდან, დაიჯეროს საკუთარი თავი და დაიწყოს სპორტდარბაზებში სიარული და ვარჯიში გამოცდილი ინსტრუქტორების მეთვალყურეობის ქვეშ.

კითხვა არის როგორ გავხდე ჯოკი, ბევრს აინტერესებს, მაგრამ ვინც მზად არის ბოლომდე წავიდეს მიზნისკენ, ძალიან ცოტაა. ბევრი ახალბედა სპორტსმენი, რომლებიც ვარჯიშს იწყებენ, ძალიან სწრაფად ნებდებიან. ზოგიერთი მათგანი გრძელდება ერთი წელი, ზოგი ექვსი თვე, მაგრამ უმეტესობა გრძელდება არა უმეტეს ერთი თვისა. ეს აიხსნება იმით, რომ ტრენინგის ერთი თვის შემდეგ, ტრენერების ყველა დაპირების მიუხედავად, სერიოზული პროგრესის დანახვა შეუძლებელია. ხარჯვის შემდეგ მთელი თვესიტყვასიტყვით, "შტანზე ჩახუტებული", დამწყები მოელის, რომ ამ დროის განმავლობაში მისი კუნთები გაიზრდება და გამორჩეული გახდება. სწორედ ამის გამო იკარგება მათი მთელი ენთუზიაზმი.

როგორ აღწევენ შედეგს წარმატებული ბოდიბილდერები, რომელთა სხეული აღფრთოვანებასა და შურიან მზერას იწვევს? საიდუმლო მარტივია და მდგომარეობს იმაში, რომ მათ შეძლეს მოტივაცია გრძელი წლებიმძიმე ვარჯიში და არა მხოლოდ ხელმოწერის შესაძენად სპორტ - დარბაზი. მხოლოდ ძლიერი მოტივაციით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის განხილვა, როგორც რაღაც სხვა, ვიდრე დამღლელი. ყოველდღიური საქმიანობა, მაგრამ როგორც ცხოვრების წესი. გარდა ამისა, მხოლოდ მოტივაცია დაგეხმარებათ დანებებაში ცუდი ჩვევებიდა სწორი რეჟიმის დაცვა.

ამრიგად, პასუხი კითხვაზე როგორ გავხდე ჯოკისაქმე იქამდეა, რომ მოტივაცია უნდა მოძებნო და დროთა განმავლობაში არ დაკარგო. უ გამოცდილი სპორტსმენებიარსებობს ამ მიზნით საკუთარი მეთოდები, რომლის შესახებაც ისინი მზად არიან ახალბედა ბოდიბილდერებს უამბონ.

რჩევა 1.

ნებისმიერი ადამიანი მიდის იმ დასკვნამდე, რომ კარგი იქნება ვარჯიშის დაწყება სპორტდარბაზში მას შემდეგ რაც მოახერხებს ბოდიბილდერის სხეულის ხილვას ტელევიზორის ეკრანზე, ფილმში, პოსტერზე. სხვადასხვა კონკურსის გამარჯვებულების ამსახველი პლაკატები საერთაშორისო ტურნირებსისინი ჩამოკიდებულნი არიან სპორტულ დარბაზებში მიზეზის გამო. გამუდმებით უყურებთ წარმატებებს მიღწეულ სპორტსმენებს, უყურებთ მათ სპექტაკლებს და ვარჯიშს, შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი შური საკუთარ თავში, რაც გახდება თქვენი მიზნის მისაღწევად აუცილებელი შესანიშნავი მოტივაცია.

რჩევა 2.

როგორც აღმოჩნდა, ტრენინგის ეფექტურობა დიდი გავლენამუსიკა რენდერებს. ის არამარტო აგიმაღლებს განწყობას, არამედ საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს მოეწყონ ვარჯიშის განწყობა და ასრულებაც კი უფრო დიდი რაოდენობამიდგომები და გამეორებები.

რჩევა 3.

იპოვეთ თქვენთვის სავარჯიშო პარტნიორი. თქვენი კონკურენცია მასთან და ურთიერთკონტროლი გახდება დამატებითი მოტივაციარომ არ შეწყვიტო სწავლა. თუ თქვენს ახლო მეგობრებს შორის არავინ იზიარებს თქვენს ინტერესს ბოდიბილდინგის მიმართ, შეგიძლიათ სცადოთ ურთიერთობა დაამყაროთ ერთ-ერთ რეგულარულ დარბაზში, რომელსაც სტუმრობთ.

რჩევა 4.

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგიდროის ფარგლებში, თქვენ უნდა ისარგებლოთ კარგი ტრენერის მომსახურებით. არ უნდა ენდოთ თქვენი სხეულის კონსტრუქციას პირველს, ვისაც შეხვდებით. დააკვირდით, მოუსმინეთ სხვების მოსაზრებებს. გაითვალისწინეთ, რომ რეალურად კარგი მწვრთნელიუნდა იყოთ კომპეტენტური სპეციალისტი არა მხოლოდ თქვენი საქმიანობის სპორტულ ნაწილში, არამედ ფლობდეთ ცოდნას ისეთ საკითხებში, როგორიცაა ფიზიოლოგია, სპორტული კვება, ფსიქოლოგია.

რჩევა 5.

არ დაგავიწყდეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და ჩაწეროთ თქვენი მიღწევები. შეინახეთ ტრენინგის დღიური. დროდადრო გადაიღეთ საკუთარი თავი. ეს დაგეხმარებათ თქვენი პროგრესის ვიზუალიზაციაში.

რჩევა 6.

უყურე, როგორ უყურებენ გოგოები შენს მეგობრებს. მათი მჭევრმეტყველი შეხედულებები იქნება თქვენთვის ყველაზე ძლიერი მოტივაცია მუდმივად წინსვლისთვის.

ბოდიბილდინგი მხიარული და სასარგებლო საქმიანობაა არა მხოლოდ სხეულისთვის, არამედ სულისთვისაც. უმიზეზოდ ბევრი ფსიქოლოგი ამტკიცებს, რომ მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანია ნამდვილად ბედნიერი. ფიზკულტურის. აქ შეგვიძლია გავიხსენოთ უკვდავი გამონათქვამი „ში ჯანმრთელი სხეული - ჯანსაღი გონება!”. ეს ყველაფერი მართალია, რა თქმა უნდა, მაგრამ ყველა, ვინც სპორტს ეწევა, ასევე სპეციალიზებული სპორტით დაინტერესებულმა უნდა იცოდეს, რომ ბოდიბილდინგს აქვს თავისი ხაზი და საზღვრები, რომელთა გადაკვეთა არავითარ შემთხვევაში არ არის რეკომენდებული.

პოპულარული კითხვები

ბევრ ადამიანს ძალიან აინტერესებს კითხვა: როგორ ხდებიან ისინი ჯოკები? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როგორ იძენენ სხვა ადამიანები კუნთების მასას და აყალიბებენ ძალას მათ კუნთებში? როგორ ახერხებენ საკუთარი თავისთვის ასეთი იდეალური, გამოძერწილი ფიგურის გამოკვეთას? ჰორმონები? Მოტივაცია? ბალანსი კვებაში? პასუხი მარტივია და ამავდროულად საკმაოდ რთული – თქვენ გჭირდებათ ყოველივე ზემოთქმული. მართლაც, კუნთების უზარმაზარი მასის შესაქმნელად და გამოძერწილი ფიგურის შესაქმნელად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული მოთხოვნები, რომლებიც მოიცავს სხვადასხვა ელემენტებს, სწორი მიღებასაკვები გარკვეული სასწავლო ტექნიკისთვის. ამ ყველაფერს თანმიმდევრობით მოგიყვებით.

მუდმივობა

ყველასთვის, ვინც ბოდიბილდინგისა და ბოდიბილდინგის გზას დაადგა, პირველ რიგში ერთი მიზანი უნდა იყოს - თანმიმდევრულობა. ეს უნდა იყოს კვების, ძილის, ვარჯიშის რეჟიმში. ძალზედ მნიშვნელოვანია თქვენი დღის მკაფიოდ განსაზღვრის სტაბილური ჩვევის გამომუშავება, წინააღმდეგ შემთხვევაში წინსვლა გაგიჭირდებათ. ეს, სხვათა შორის, ხელს უწყობს თვითდისციპლინას და ზოგადად თქვენი ცხოვრების დაგეგმვის უნარს.

მიზნის გაგება

იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ ხდებიან კუნთების მშენებლები მსურველები, თქვენ უნდა იცოდეთ რისი მიღწევა გსურთ - უბრალოდ მოიპოვეთ მცირე კუნთოვანი მასა და გააძლიერეთ შედეგი, ან გაიზარდეთ და განვითარდით წლების განმავლობაში, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერი? IN უკანასკნელი შემთხვევაგვინდა ცოტა იმედი გაგიცრუოთ – ამ სფეროში წარმატებას ყველას არ შეუძლია პროფესიონალი სპორტსმენი. მაგრამ ყოველთვის ღირს საკუთარი თავისთვის ვარჯიში, რადგან ფიზიკური მდგომარეობაადამიანი მხოლოდ საკუთარ თავზეა დამოკიდებული. ზოგი ბოდიბილდინგსა და ბოდიბილდინგზე მოწყენილობისგან მოდის, ზოგიც ნახვის სურვილით რეალური შედეგი, სხვებს უბრალოდ სურთ იყვნენ ჯანმრთელები. ყველასთვის ბევრი მიზეზია, მაგრამ მიზანი ერთია.

რეჟიმი

კუნთების აშენების გზა ჩვეულებრივ იწყება სათანადო კვება- აუცილებელია საუზმე, სადილი და ვახშამი, მათ შორის მინიმუმ ერთი კვება. და თუ მამაკაცებისთვის, როგორც წესი, აქ პრობლემები არ არის, მაშინ ქალი ბოდიბილდერები ფრთხილად უნდა იყვნენ - მათ უნდა ჭამა არა ბევრი, არამედ ხშირად. ყველაზე ეფექტური რეჟიმი იქნება ძირითად კვებას შორის ხუთიდან ექვს საათამდე გასვლა, რათა საჭმლის ამ პერიოდებში ჩასვათ.

კლასები

შემდეგი - კლასები. პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიში ძალიან განსხვავდება მოყვარულთა ვარჯიშისგან, მაგრამ მაინც არის რაღაც საერთო. ყველა, ვინც ირჩევს ბოდიბილდინგს, ასე თუ ისე, საქმე აქვს რკინას და წონებს. თქვენი კუნთების სატუმბი აღჭურვილობა უნდა გახდეს უფრო და უფრო მძიმე, როგორც თქვენი პირადი სპორტული ზრდა. როგორც წესი, პირველ სასწავლო პერიოდში, რომელიც გრძელდება ერთიდან ორ წლამდე, სპორტსმენები ეუფლებიან ძირითადი ვარჯიშებითან დამატებითი სასწორები. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ იზოლირებული ვარჯიშები ვარჯიშში, ანუ ის, რაც მიზნად ისახავს ვარჯიშს. ინდივიდუალური კუნთები. პირველ რიგში, თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ ყველას განვითარებას კუნთების ჯგუფებიდა ერთი-ორი წლის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპეციალური ვარჯიშები.

სპეციალური საკვები

ბოდიბილდერის კვებაც ძალიან, ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილისპორტსმენის კომპეტენტურ განვითარებაში. მასში შედის ვიტამინების (B და E) მრავალფეროვნება და მიკროელემენტები, ასევე საკმარისი რაოდენობითცილა. და, რა თქმა უნდა, ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება კვება საჭირო რაოდენობაწყალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის ებრძვის დეჰიდრატაციას და არა რძემჟავას. გარდა ამისა, ბოდიბილდერები და განსაკუთრებით პროფესიონალი ბოდიბილდერები მიმართავენ სხვადასხვა სპორტულ დანამატებს, რომლებიც მნიშვნელოვნად ზრდის ეფექტურობას ვარჯიშის დროს და აჩქარებს კატაბოლურ პროცესებს, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და გაძლიერებას. უნდა დავამატოთ, რომ სხვადასხვა ქიმიური დანამატებისგან განსხვავებით, სპორტული დანამატები არ შეიცავს მავნე ნივთიერებებს, პირიქით, ყველა ინგრედიენტი ნატურალურია. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გამოიყენოთ ისინი ზომიერად.

ქალები სპორტში

ცალკე საუბრის თემაა ბოდიბილდერი ქალი. ზოგს არ მოსწონს ისინი, ზოგს, პირიქით, გულწრფელად უხარია, რომ ქალბატონს შეუძლია მართლაც ძლიერი გამოიყურებოდეს. აქ, როგორც იტყვიან, გემოვნებაზე და ფერზე მოდის... თუმცა, ეს არ დაგავიწყდეთ ქალის სხეულისაზიანოა ზედმეტი გამოცდილება მძიმე ტვირთებიდა ბევრი ვარჯიში, რომელსაც მამაკაცი სპორტსმენები ასრულებენ, გოგონები და ქალები სრულიად განსხვავებულად ასრულებენ სხეულის სტრუქტურაში წმინდა ანატომიური განსხვავებების გამო.

ასაკი და ბოდიბილდინგი

უნდა ითქვას, რომ ბოდიბილდერები სიბერეში ძალიან კარგად გამოიყურებიან, მიუხედავად გავრცელებული მოსაზრებისა, რომ ისინი უფრო ახლოს არიან. სიბერე"კუნთები იშლება და ხდება დაბნელებული." სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. თუ არ მიატოვებთ ვარჯიშს და გააგრძელებთ ჯანსაღ და აქტიურ ცხოვრების წესს, რომელსაც ახალგაზრდობაში მიჰყვებოდით, მაშინ სიბერეში პრობლემები არ შეგექმნებათ ჯანმრთელობასთან და ფიგურასთან დაკავშირებით.

Მოტივაციის ნაკლებობა? მართლაც შესაძლებელია, რომ ბოდიბილდერების გარეგნობა, რომელთა ფოტოებიც სტატიაში მოგვაწოდეთ, არ იყოს საკმარისი არგუმენტი თქვენს ფიგურასა და ჯანმრთელობაზე სერიოზულად ფიქრისთვის?

დაისვენე

სხვათა შორის, არის კიდევ ერთი მომენტი, რომელიც გასათვალისწინებელია - ვარჯიშის ციკლი აუცილებლად უნდა ემთხვეოდეს დასვენების ციკლს. ანუ, საკმარისად ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა დაისვენოთ, რაც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს ადვილად გადაამუშაოს მიღებულ და სასმელ ვიტამინებს, გაუმკლავდეს კატაბოლურ პროცესებს და მისცეს კუნთებს ზრდის სიგნალი. თუ ძალიან ბევრს და ხშირად ვარჯიშობთ, შეიძლება წარმოიშვას გარკვეული სირთულეები და პრობლემები, რომელთა გადაჭრა ზოგჯერ ძალიან რთულია. ეგრეთ წოდებული „გადატვირთვა“, ანუ გადაჭარბებული ვარჯიში ხშირად იწვევს საპირისპირო პროცესიკუნთებში - ისინი იკლებს, მათში ქსოვილი დეფორმირებულია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისტროფიაც კი. რა თქმა უნდა, ეს განსაკუთრებით არ ემუქრება ენდომორფებს და მეზომორფებს (საშუალო და მკვრივი ფიზიკის მქონე ადამიანებს), მაგრამ ექტომორფისთვის (თხელი ფიზიკური) ეს პრობლემა შეიძლება იყოს კატასტროფული.

აქ არის პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ ხდება კუნთი. რა თქმა უნდა, ბევრი ადამიანი მოდის დიდი სპორტიროდესაც მათ უკვე მიაღწიეს მნიშვნელოვან წარმატებებს სამოყვარულო დონეზე. თუმცა, თუნდაც ის დატუმბული ბიჭები, რომლებიც არ მონაწილეობენ მსოფლიო დონის შეჯიბრებებში, მაგრამ უბრალოდ ვარჯიშობენ სპორტ - დარბაზი, ქუჩაში თუ სახლში, შესანიშნავი მაგალითია იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფიტს და რელიეფის ფიგურასახლის გარემოში ე.წ.

მავნე და საშიში დანამატები

ჩვენ ვიცით, როგორ ხდებიან სხვა სპორტსმენები ჯოკები. უფრო მეტია ადვილი გზაკუნთების მასის აშენება - მაგრამ ის ასევე ყველაზე საშიშია. ალბათ არ დარჩენილა ადამიანი, რომელსაც არ სმენია სტეროიდების და მსგავსი ქიმიური დანამატების შესახებ. ისინი მოქმედებენ კუნთებზე, როგორც ძლიერი კატალიზატორი, რაც იწვევს მათ განვითარებას მიღმა რაც შეიძლება მოკლე დროში. ბუნებრივია, ეს არ ხდება ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე. და გამოცდილი ბოდიბილდერები მაინც გირჩევენ მასის ამაღლებას და მხოლოდ საკუთარი თავის წინსვლას - ეს უფრო მეტ აზრს და სიხარულს მოგიტანთ იმის გაცნობიერებით, რომ თქვენ თავად შეძელით თქვენი ოცნების ფიგურის აგება.

ბევრ ახალგაზრდას სურს ამოტუმბეთ კუნთებიდა არა ციმბირული თექის ჩექმებივით, ან ლუდის მუცლით მკვდარი სიარული. თუმცა, მასების საუბედუროდ, ეს სურვილი ქრება, უფრო სწორად, სურვილის მიღმა არაფერი მოსდევს. ასეა ბევრისთვის. ვაღიარებ, რომ მე თვითონ განვიცდიდი, რომ რაღაცის გაკეთება მინდოდა და არ გავაკეთე. ასე რომ, ჩვენი სურვილი იმდენად ძლიერია, რომ ყველამ გადავწყვიტეთ ამის გაკეთება, კარგი, წავიდეთ წინ.

ყველა ეს ვარჯიში შესაძლებელია და, პრინციპში, ღირს სახლში გაკეთება. აზრი არ აქვს ძვირადღირებულ ცენტრებში წასვლას ან შორს მოგზაურობას, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მიაღწიოთ იგივეს თქვენს ჩვეულ სიტუაციაში.
კუნთების მასის გაზრდის პრინციპებიყველასთვის.

ძალოსნობის უძველესი ოლიმპიადის მონაწილეებმა საკმაოდ უნიკალური ვარჯიშები შეასრულეს. და ზუსტად რასაც აკეთებდნენ ხბოს აღზრდა იყო. იდეა მარტივია: ხბოს ზრდასთან ერთად იზრდება სპორტსმენის დატვირთვა, ე.ი. თითქოს მისი წონა, რამაც შესაძლებელი გახადა ტვირთის უფრო თანაბრად გადანაწილება.

ჩვენც ასე მოვიქცევით ცნობილი ვარჯიშებიზოგადად ფიზიკური ვარჯიში. სხვათა შორის, იმუშავე საკუთარ თავზე და საკუთარი სხეული- პრაქტიკა.

ამ მიზეზით, 5 წუთს ვერანაირი ჭორაობა ვერ შეცვლის. ეს ძალიან
სავარჯიშოებს ჰორიზონტალურ ზოლზე ან იატაკზე შევასრულებთ. ზედმეტი წონა გვექნება არის ზურგჩანთა, რომელშიც ჩავდებთ უამრავ მსუყე ლექსიკონს. ყველაფერი მარტივი და მარტივია. და აშკარად მნიშვნელოვანია...
აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.
ვხტებით და ვკიდებთ ჰორიზონტალურ ზოლს. კარგად გააკეთე, ჩაალაგე ზურგჩანთა და გადახტა ჰორიზონტალურ ზოლზე მხრებზე. და ახლა უფრო მეტს. ხელების დაჭერა შენზე უნდა იყოს. და ჩვენ მივაღწევთ.

თუმცა, მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ თუ გსურს კუნთების ამოტუმბვა, განწირული ხარ იმისთვის, რომ ეს ვარჯიში შეასრულო ხუმრობის გარეშე, თანაბრად, ზურგს უკან მაქსიმალური დატვირთვით, რომლითაც შეგიძლია აწიო თავი. ამოისუნთქეთ ცხვირით: ამოისუნთქეთ ასვლისას, ამოისუნთქეთ ქვემოთ.
ვარჯიში კეთდება მინიმალური ნელა, მაგრამ თქვენი სუნთქვის სიჩქარის გათვალისწინებით.
შემდეგ ვცვლით მჭიდს. ახლა ჩვენი თითები ჰორიზონტალური ზოლის თავზეა. და ჩვენ თავს მაღლა ვწევთ „თავის უკან ჰორიზონტალური ზოლის განთავსებით“.
ვცდილობთ შევქმნათ კენტი რაოდენობის ჯერ, ზუსტად ისე, როგორც ბოლო ვარჯიშისთვის. მინიმალური დრო, როდესაც თქვენ ხართ განწირული აწევისთვის, არის 3-ჯერ. მაქსიმუმი - რამდენიც შეგიძლია. დროთა განმავლობაში ჩვენ ვზრდით ხელების სიგანეს.
და ზუსტად არა მხრის დონეზე, არამედ 1,5 მხრის სიგანეზე და ბოლოს ალბათ 2. ჰორიზონტალური ზოლი სასარგებლოა, რადგან ხელს უწყობს მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

Აზიდვები.

ვარჯიშის იდეა ისევ იგივეა. ზურგჩანთა ჩავიცვით ჭარბი წონადა შეასრულეთ მიდგომების სერია კენტი რაოდენობის ბიძგებით. კუნთების ამოტუმბვის მეტი ეფექტურობისთვის, გირჩევთ, მუშტებით გააკეთოთ ბიძგები. როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევისას, ჩვენ ნელ-ნელა ვიწევთ ჩასუნთქვისას და ასევე ხტუნვის გარეშე, ნელ-ნელა, ამოსუნთქვისას ავწევთ თავს და ჭარბი წონა.
შეეცადეთ დაიწყოთ დაახლოებით 5 ბიძგით თითო კომპლექტში. ალტერნატიული მიდგომები გექნებათ, დასვენებული, ზურგზე დაწოლა, ხელები თავქვეშ.

ჩვენ ვტუმბავთ ზურგის კუნთებს.

ჩვენ ვეძებთ კომფორტულ საყრდენ წერტილს, რომლის ქვეშაც შევძლებთ ფეხების დამაგრებას. დივანი, რადიატორი თუ სხვა რამე მოგვიხდება. ამ ადგილის აღმოჩენის შემდეგ, მუცელზე ვიწექით და ზურგჩანთის თასმებს ვამაგრებთ ისე, რომ ისინი უფრო მაღალი იყოს. და ჩვენ ვიწყებთ ნელა ზურგში მოხრას, აწევას და დაწევას ზედა ნაწილისხეულები. ასევე დაახლოებით 5-ჯერ თითო მიდგომაზე, თავიდან ეს საკმარისია.
ფეხი არ დადგა? ეს არ არის სირთულე. მუცელზე ვიწექით, ფეხებს მუხლებში ვიხრით, რათა ხელით დავიჭიროთ. ახლა კი ყველაფერი იგივეა. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი.
სხვათა შორის, გირჩევთ შექმნათ ეს სავარჯიშოები ვისაც აქვს ცუდი პოზა. ისინი ხელს შეუწყობენ მის გამოსწორებას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

მუცლის კუნთებს ვატუმბავთ.

რა თქმა უნდა, ბევრი ადამიანი ოცნებობს ლამაზზე ბრტყელი მუცელიკუბიკებით, ცხიმიანის ნაცვლად ლუდის მუცელი. ასე რომ, ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ. მუხლებს ვხრით, სასურველია საყრდენი წერტილი იმავე ბატარეის ქვეშ იყოს. აწევისას სხეულს ვაბრუნებთ მარცხნივ, ქვევით, ხოლო შემდეგ ადგომისას მარჯვნივ. თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 7-8 ლიფტი თითო კომპლექტში. უბრალოდ არ ამოწურო თავი მთლიანად. ხვალ მუცელი გტკივა, ასე რომ ექვს-პაკეტის მთელი სურვილი გაქრება. ყველაფერი გონივრულად უნდა გაკეთდეს.

დავჯექით.

ჩართულია გაშლილი ხელები, ჩვენ ვინახავთ 1-ით მეტ ტვირთს, იმაზე პატარა, ვიდრე გვაქვს ზურგჩანთაში. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ახლა კი მაინც ნელ-ნელა ვიჯექით და ვდგებით. 15 ჩაჯდომა ერთ სეტში არის ჩვენი საწყისი წერტილი.
ვარჯიშების დასასრული.

ყველა ვარჯიშის დასასრულს, შეისუნთქეთ სუნთქვა, შესაძლოა დაწოლილი, მნიშვნელოვანია არ დაიძინოთ. Გასეირნება. შეეცადეთ არ იფიქროთ შესრულებულ ვარჯიშებზე და დატვირთვაზე. თუ მადა გაქვთ, მაშინ ჭამეთ და მეტი ცილოვანი საკვები.

ბევრი ბიჭი და მამაკაცი ოცნებობს, რომ გახდნენ დახეული, გარშემომყოფებზე შთაბეჭდილება მოახდინონ თავიანთი კუნთებით, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იყვნენ კუნთები. თუ მზად ხართ დაუთმოთ დრო რეგულარული ვარჯიშებიდა შეცვალეთ დიეტა, რატომაც არა? რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენს გენეტიკასა და ცხოვრების წესზე, ამიტომ გვინდა დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ არ არსებობს უნივერსალური სქემა, რომელიც ყველას მოერგება. მაგრამ არსებობს ზოგადი პრინციპებირაც დაგეხმარებათ სწორი მიმართულებით გადაადგილებაში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ საწყისი გეგმა, რომელსაც დაიცავთ. გადაწყვიტეთ რამდენი დრო და ფული გსურთ დახარჯოთ საკუთარ თავზე და თქვენს სხეულზე. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იმუშაოთ ტრენერთან, ეს გაგიადვილებთ დავალებას. იგივე ეხება კვებას, რადგან ახლა თქვენ უნდა ჭამოთ ხარისხის პროდუქტებივ დიდი მოცულობები, ასევე გამოიყენეთ სპორტული დანამატები. სამწუხაროდ, ეს ძვირი დაჯდება.

როგორ ხდებიან ჯოკები? ამის მიღწევას ერთ დღეზე მეტი ან თუნდაც ერთი თვე სჭირდება. დენის ტიპებისპორტი არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ დიეტას არ დაარეგულირებთ და ანატომიის ცოდნაც დაგეხმარებათ. შედეგის მისაღწევად, მოგიწევთ მუშაობა მძიმე წონადა ექსპერიმენტი სასწავლო პროგრამებით. ქვემოთ გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ უმოკლეს დროში გახდეთ კუნთოვანი:

ვეძებ კარგ სპორტდარბაზს . თუ დამწყები ხართ და წარმოდგენა არ გაქვთ საიდან დაიწყოთ ან როგორ გააკეთოთ სავარჯიშოები, უნდა აირჩიოთ კარგი სავარჯიშო მანქანა. გამოცდილი ტრენერები. საბედნიეროდ, დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ მიმოხილვები ინტერნეტში თითქმის ყველა ოთახისთვის.

ლიტერატურა. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ანატომიის მოყვარული, მაინც უნდა გაეცნოთ საფუძვლებს. ეს გამოგადგებათ სპორტდარბაზში, ამიტომ აუცილებლად შეისწავლეთ კუნთების ყველა ჯგუფი.

პრიორიტეტები. თუ გსურთ გახდეთ კუნთოვანი, გადაწყვიტეთ რა გსურთ გააკეთოთ თქვენს სხეულთან. მაგალითად, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მოგიწევთ მისგან თავის დაღწევა. ან იქნებ ძალიან გამხდარი ხარ? არა მხოლოდ თქვენი სასწავლო პროგრამა, არამედ თქვენი კვების პროგრამაც დამოკიდებულია თქვენს პრიორიტეტებზე და გენეტიკაზე. როგორც ვთქვით, არ არსებობს ერთი პროგრამა ყველასთვის, როგორც ხალხს აქვს სხვადასხვა ფიგურები, მეტაბოლური მაჩვენებელი და ა.შ.

ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ სავარჯიშოები. სწორად შესრულებული ვარჯიში თქვენი წარმატების გარანტია, რადგან ასე ამუშავებთ ყველაფერს სწორი კუნთები. წაიკითხეთ ინფორმაცია თითოეული ვარჯიშის შესრულების შესახებ, რათა არ დაუშვათ შეცდომები.

იპოვნეთ მწვრთნელი. კარგი ინსტრუქტორის მომსახურება საკმაოდ ძვირი დაგიჯდებათ, მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ? თუ აქამდე არასდროს გიმუშავიათ სპორტდარბაზში და წარმოდგენა არ გაქვთ საიდან დაიწყოთ, ტრენერი დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, ის შეგიმუშავებთ სასწავლო და კვების პროგრამას და მოგცემთ უამრავ საჭირო რჩევას.

ნახეთ ჩვენი პოსტი, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ სპორტდარბაზში

გამოიკვლიეთ ინფორმაცია სპორტული დანამატები . მაღალი ხარისხის სპორტული კვება გამოგადგებათ, თუ მას გონივრული რაოდენობით მიიღებთ. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ანაბოლური სტეროიდები, ასე რომ თქვენ არ უნდა ელოდოთ ძალიან ბევრს ასეთი დანამატებისგან. მაგრამ მაინც, ვარჯიშთან ერთად და დაბალანსებული დიეტაისინი გააუმჯობესებენ თქვენს შედეგებს.

Საკლასო განრიგი . იმისათვის, რომ გახდეთ კუნთები, საკმარისი არ არის კვირაში 1-2-ჯერ სპორტდარბაზში სიარული. გაცილებით ხშირად მოგიწევთ სპორტდარბაზში სიარული და 200% იქ გაცემა. დაგეგმეთ თქვენი განრიგი და გადაწყვიტეთ რომელ დღეებში ივარჯიშებთ.

კუნთების გარკვეული ჯგუფები გარკვეულ დღეებში. მაგალითად, დღეს იმუშავებთ მკერდზე და ბიცეფსზე, ასევე ფეხებზე, ხოლო ერთი დღის შემდეგ - ზურგზე, მხრებზე, ტრიცეფსზე და აბს. ალტერნატიული კუნთების ჯგუფები და არ იმუშავოთ იმავე ჯგუფში ზედიზედ ორი ვარჯიშით.

Კვების რაციონი . დარწმუნდით, რომ მოიხმართ დიდი რიცხვიცილები და რთული ნახშირწყლები. გამოთვალეთ რამდენი ცილა და ნახშირწყლები გჭირდებათ თქვენი წონის მიხედვით და ფიზიკური აქტივობა. თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ცოტა კალორიას და არ შეგიძლიათ უფრო ხშირად ჭამა, ცილოვანი და ცილოვან-ნახშირწყლოვანი შაიკები (გეინერები, პროტეინები) გამოდგება სამაშველოში.

პროგრესი. იმისათვის, რომ კუნთებმა გაიზარდოს მოცულობა, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა და ექსპერიმენტი გააკეთოთ ვარჯიშებით. თუ უკვე მიჩვეული ხართ 50 კგ წონით სკამზე დაჭერას, შემდეგ ვარჯიშზე გაზარდეთ ეს რიცხვი კიდევ 5 კგ-ით და ა.შ.

ტრენინგის დღიური. იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს ვარჯიშს და კვებას, შეინახეთ ბლოკნოტი და ჩაწერეთ მასში ყველა საჭირო ინფორმაცია.

როგორ გავხდეთ კუნთი სახლში?

და საერთოდ, ეს რეალურია? სავსებით შესაძლებელია, თუ ნებისყოფა გაქვს და სახლში ვარჯიში არ გეზარება. და რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გქონდეთ შტანგა, წონა და დასაკეცი ჰანტელები. ამ ერთეულებით შეგიძლიათ დაამატოთ კარგი შედეგითუნდაც ჩვენს კედლებში.

როგორ გავხდეთ კუნთი 1 დღეში?

დიახ, ზოგს ნამდვილად აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა მისი ამოტუმბვა მხოლოდ ერთ დღეში. კარგად, შესაძლოა ფოტოზე (თუ თქვენ გაქვთ Photoshop უნარები). აბა, ან როგორც ბოლო საშუალება, იყიდეთ მაგარი მაისური „რელიეფით“, ასეთი ნივთები დღეს ბევრ ონლაინ მაღაზიაში იყიდება.

ჟოკ გახდომა ადვილი არ არის, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია. ზოგი ამას მხოლოდ რამდენიმე თვეში ახერხებს, ზოგს კი მრავალი წლის განმავლობაში უწევს საკუთარ თავზე მუშაობა. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ამისკენ ისწრაფვით და საკუთარ თავზე იმუშავებთ, აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!

ინსტრუქციები

ამოტუმბეთ კუნთებიუკან კვირაარ არის რთული, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. საკმარისია დაიცვათ გარკვეული გეგმა, რომელსაც შემდეგ შევიმუშავებთ, გადახედეთ თქვენს განრიგს, ანუ გამოყავით ყოველდღე 2 საათი თავისუფალ დროს, ეს არის ყველაზე მეტი. ოპტიმალური დროტრენინგისა და განვითარებისთვის ძირითადი კუნთები.

შემდეგი, გადაწყვიტეთ თქვენი დიეტა. მოგიწევთ ხშირად და უხვად ჭამა. ამ პროცესს აქვს თავისი ხრიკები. მიირთვით, მაგალითად, "ნახშირწყლები" - მიიღებთ ენერგიას, ცილებს - წონას, ცხიმებს - ძალის მარაგს. ეს ყველაფერი შექმნის თქვენი დიეტის კომპლექსს მთლიანობაში კვირადა შემდგომ ჯერზე.

საუზმეზე მიირთვით "ნახშირწყლები" - პური, კარტოფილი, მაკარონი, მარცვლეული, ტკბილეული. შაქარი ბუნებრივი ნახშირწყალია. თაფლი, სახეობიდან გამომდინარე, შეიცავს 70-80% გლუკოზას და ფრუქტოზას, სადილი შედგება „ცილებისგან“ - ყველისაგან, უცხიმო ხაჭო, ცხოველური და ქათმის ხორცი, თევზი, ბარდა, ლობიო, თხილი. ვახშამი ცხიმებისა და ცილების კომპლექსიდან - ნაღები, არაჟანი, ხაჭოსპეციალური, ჰოლანდიური ყველი, ღორის, იხვის და ბატის ხორცი, ასევე მოხარშული და ნახევრად შებოლილი ძეხვეული, რძის ძეხვეული, შპრიცები, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჰალვა.

ყველა წარმოდგენილი პროდუქტი შეიცავს თქვენთვის საჭირო ნივთიერების მაქსიმუმს.
ძირითადი სავარჯიშოები სწრაფი ზრდაკუნთები ძალიან მარტივია.
შედეგი უკვე ვარჯიშის მეორე დღეს იქნება, რადგან ერთად ინტენსიური კვებადა იტვირთება კუნთოვანი მასასწრაფად იზრდება.

Გაყოლა შემდეგი სავარჯიშოებიყოველ დღე. დაგეგმეთ 3-4 კომპლექტი 12-14 გამეორებით, აწიეთ ჰანტელები, აიღეთ თითო 4-5 კგ-იანი ორი ჰანტელი. შემდეგი, დაჯექი ჰორიზონტალური სკამი, ზურგი სწორი გქონდეთ. და უხვად ამოისუნთქეთ და ჟანგბადით ჩასვით, აწიეთ ჰანტელები მკერდის დონეზე. ნაზად დაწიეთ შიგნით საწყისი პოზიცია. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ბიცეფსის, ტრიცეფსის, მხრებისა და მკერდის ზედა ნაწილის ტონუსში.

აწევა. გადახტომა ჰორიზონტალურ ზოლზე. დაიჭირეთ ორივე ხელით მყარად, საშუალოზე ოდნავ დიდი მოჭერით, ანუ დაახლოებით 100 სანტიმეტრი სიგრძით. შემდეგი, აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლს შეეხოს ან უფრო მაღალი იყოს. დააფიქსირეთ თქვენი პოზიცია, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ ზურგი, ბიცეფსი, კისერი და მხრები.

შტანგას წნეხი, წვერის წონა თავიდან უნდა იყოს 20-3 კგ „რეგიონში“, 2-3 დღის შემდეგ გაზარდეთ კიდევ 10-15 კგ-ით.
დაწექით სკამზე, აიღეთ ბარი, ჩამოწიეთ ისე, რომ მხოლოდ მკერდს შეეხოს, შეასწორეთ და ამოსუნთქვით ასწიეთ მაღლა. ეს სწრაფად დაეხმარება მკერდს, მხრებს, კისერს, ასევე ტრიცეფსს.
ამ გეგმის წყალობით კუნთები კვირაგარანტირებული ხარ. Წარმატებები!

ვიდეო თემაზე

სასარგებლო რჩევა

დაიწყეთ ვარჯიში დაახლოებით 17:00 საათზე.საღამოდან სხეული უფრო ადაპტირებულია სტრესზე.

წყაროები:

• როგორ ამოტუმბოთ ერთ კვირაში

დაკუნთული, დატუმბული სხეული ბევრის ოცნებაა. ზოგი უარს ამბობს ამ მცდელობაზე, რადგან დრო არ აქვს. ვიღაცას იმიტომ, რომ მას არ აქვს საკმარისი გენეტიკური მონაცემები სხეულის განვითარებისთვის. და ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ ზარმაცი. ეს ყველაფერი მხოლოდ საბაბია, რადგან ფაქტობრივად, დრო მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი ვარჯიშის სწორად დაგეგმვით. ასაკი აღარ არის შემაფერხებელი - თითქმის ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ კუნთების აშენება და თქვენი ოცნების სხეული.

დაგჭირდებათ

• - სპორტული დარბაზის წევრობა

ინსტრუქციები

დაგეგმეთ თქვენი ყურადღებით. ერთ დღეს ივარჯიშეთ მხოლოდ ის კუნთების ჯგუფები, რომლებიც თანაბრად დაძაბულია ერთი ვარჯიშის შესრულებისას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ სკამზე დაჭერას აკეთებთ, ლოგიკური იქნება ტრიცეფსზე მუშაობა იმავე დღეს, რადგან სკამზე დაჭერისას ტრიცეფსი მკერდის კუნთებთან ერთად იძაბება.
ოპტიმალური განრიგია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. და დასაწყისისთვის გამოიყენეთ ეს სქემა: პირველი დღე - და