როგორ შევქმნათ საკუთარი ვარჯიში. გამოცდილი ტრენერის რეკომენდაციები: ტრენინგის პროგრამის შერჩევა გოგონასთვის

ასე რომ, ნებისმიერი ტრენინგი სამი ნაწილისგან შედგება: შესავალი-მოსამზადებელი (ასევე ცნობილი როგორც გახურება), მთავარი და საბოლოო.

შესავალ-მოსამზადებელ ნაწილში თქვენი ამოცანაა ჩართოთ სხეულის ყველა სისტემა, გაათბოთ, შეამოწმოთ ისინი და დაადასტუროთ. სრული მზადყოფნაშემდეგ დონეზე გადასასვლელად. დათბობა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 10 წუთი.

ძირითადი ნაწილის განმავლობაში თქვენ გადაჭრით ძირითად ამოცანებს, რომლებიც დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე, იქნება ეს წვრილი ფეხები, მრგვალი კონდახიან შთამბეჭდავი გარეგნობაბიცეფსი. ამ ნაწილის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დატვირთვაზე და სავარჯიშოების შერჩევაზე. საშუალო ხანგრძლივობაძირითადი ნაწილი - 30 წუთი.

დასკვნითი ნაწილი გულისხმობს დატვირთვის ეტაპობრივ შემცირებას და სხეულის მიყვანას იმ მდგომარეობამდე, როგორიც იყო ვარჯიშის დაწყებამდე. გაგრილება ჩვეულებრივ დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება.

წესი #1.ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით! დათბობა ამზადებს ორგანიზმს როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად მომავალი დატვირთვისთვის. თუ თქვენ გაქვთ გეგმა, არასოდეს მიიღოთ იგი მაშინვე მძიმე წონა. გახურების დროს წონა უნდა იყოს 50-70%. მაქსიმალური წონარომლის გამოყენებასაც აპირებთ ვარჯიშის დროს.

ვინაიდან ყველას აქვს საკუთარი მიზნები, მთლიანი ხანგრძლივობა და დატვირთვა შეიძლება განსხვავებული იყოს. მაგალითად, მთავარი გაკვეთილი, რომლის დროსაც იმუშავებთ გარკვეული ჯგუფებიკუნთები, მიზნის მისაღწევად, შეიძლება იყოს საკმაოდ ინტენსიური და გაგრძელდეს 45 წუთიდან ერთ საათამდე. თუ ეს დამხმარე ვარიანტია, უბრალოდ გახურება და მსუბუქი შერყევა, რათა სხეული არ მიეჩვიოს დატვირთვას, მაშინ დატვირთვა მცირე უნდა იყოს და ასეთ აქტივობას შეიძლება ძალიან ცოტა დრო დასჭირდეს.

წესი No2.ეცადეთ არ გაამახვილოთ ყურადღება ერთსა და იმავე ვარჯიშზე ან სავარჯიშოების კომპლექტზე, რადგან ჩვენი ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ახალ დატვირთვებს და დროთა განმავლობაში სავარჯიშოების ეფექტურობა შემცირდება. ასევე სასარგებლო იქნება ტექნიკის პერიოდულად შეცვლა.

ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების შერჩევა

თუ გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას კომპლექსური ვარჯიში(ანუ მთელი სხეულისთვის), შემდეგ თქვენ უნდა აირჩიოთ 1-2 სავარჯიშო თითოეული განყოფილებიდან, რომლებიც ჩვეულებრივ მიჰყვება გარკვეული თანმიმდევრობით.

• Quadriceps: squats, lunges, ცალფეხა squats, box jumps.
• დუნდულები და მუწუკები: ბარძაყის აწევა, მდგრადი აწევა, სწორი ფეხის აწევა, აწევა, გადახრები. Დილა მშვიდობისა(მხრებზე შტანგა ან ბოდიბარი).
• გულმკერდი, მხრები და ტრიცეფსი: მკერდზე დაჭერა, ზედ პრესა, ჰანტელების სკამი ან დახრილი პრესა, სკამების პრესა, ბიძგები.
• ზურგი, ბიცეფსი და წინამხრები: სტანდარტული აზიდვები, საპირისპირო აწევა, ნიკაპისკენ ჰანტელების მიზიდვა.
• დააჭირეთ და ქვედა ნაწილიზურგი: ფიცარი, გვერდითი ფიცარი, დააჭირე ფიტბოლს, ჩამოკიდებული ფეხის აწევები, „მთამსვლელი“, ხტუნვა მკერდზე აწეული მუხლებით.

მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობათითოეული ვარჯიშისთვის - 2–5. მიდგომების საერთო რაოდენობა, რომელთაგან შედგება თქვენი ვარჯიში, შეიძლება მერყეობდეს 15-დან 27-მდე - ეს არის მოცულობა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, განვითარდეთ და არ გადატვირთოთ.
გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა ერთ მიდგომაში- 8-16 ჯერ. თუ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ სხეულის დაზიანების გარეშე, გააკეთეთ ეს ან მიიღეთ ზედმეტი წონა.

დაიმახსოვრეთ სეტების შესრულების შემდეგ მსუბუქად დაჭიმეთ (20-30 წამის განმავლობაში) "მუშა" კუნთები.

მიდგომების მაგალითები

მაგალითად, მსუბუქი წონით შეგიძლიათ შეასრულოთ 32 ჩაჯდომა ლუნგებით თითოეულ ფეხზე რიტმის ცვლილებით. შეცვალეთ ფეხები ყოველ 8 გამეორებაში. რიტმის შეცვლის მაგალითი: ჩაჯდომა 4 დათვლისთვის, 2 დათვლისთვის, თითოეული დათვლისთვის, სამი "ზამბარა" ბოლოში, რვა "ზამბარა" ბოლოში და სტატიკური 8 დათვლისთვის.

თქვენი squat-lunge რუტინა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• 2 გამეორება 2 დათვლისთვის;
• 8 გამეორება თითოეული დათვლისთვის;
• 4 გამეორება 3 „ზამბარით“ ბოლოში;
• 8 გამეორება თითოეული დათვლისთვის;
• 2 გამეორება 8 „ზამბარით“ ბოლოში;
• სტატიკური ქვემოთ 8 დათვლისთვის;
• 8 გამეორება თითოეული დათვლისთვის;
• ფეხის შეცვლა.

ზემოთ მოყვანილი მაგალითი აღებულია სტანდარტიდან ჯგუფური ტრენინგიფიტნესში და განკუთვნილია ძირითადად გოგონებისთვის, მაგრამ ის იშვიათი ბიჭები, რომლებიც მოდიან ასეთ ვარჯიშზე, ჩვეულებრივ იღებენ წონას 10-15 კგ. თუ თქვენ იღებთ მართლაც მძიმე წონას (20 კგ ან მეტი), მაშინ სტრუქტურა და მიდგომების რაოდენობა იცვლება. ამ წონით, 8-16 ყველაზე გავრცელებული გამეორება საკმარისი იქნება. თუ წონა შედარებით მსუბუქია, შეგიძლიათ დასასრულს დაამატოთ 8-ნომრიანი სტატიკური.

შეეცადეთ იმუშაოთ სხეულისთვის ნაცნობ წონასთან, შეცვალეთ იგი მხოლოდ საცდელი ვარჯიშის შემდეგ და გამოიყენეთ ზემოაღნიშნული ალგორითმი: 5-6 ვარჯიში სხეულის სხვადასხვა ნაწილებისთვის, 2-5 მიდგომა, 8-16 გამეორება ერთ კომპლექტში. ასევე არ არის რეკომენდებული რთული ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც საჭიროებენ ფრთხილად მეთვალყურეობას ტრენერის გარეშე. Ფიზიკური აქტივობაუნდა მოიტანოს სიამოვნება და ჯანმრთელობა და არა დაზიანებები და პრობლემები. ;)

გამარჯობა! დროა გაიგოთ თქვენი სასწავლო პროგრამის არჩევის ძირითადი პრინციპები. ბევრი დამწყები უშვებს უამრავ სერიოზულ შეცდომას ვარჯიშის დასაწყისში. ერთ-ერთი მათგანი ერთი პროგრამიდან მეორეზე "ხტუნვაა". შედეგად, ისინი უბრალოდ კარგავენ დროს, რადგან შედეგის მისაღწევად მათ უნდა დაუშვან პროგრამა იმუშაონ. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან ბევრი შეცდომა და შევქმნათ სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის.

ერთხელ დავწერე სტატია ამ თემაზე . მაგრამ მხოლოდ დამოკიდებულება, როგორც გვესმის, საკმარისი არ არის. მიზანი, რომელიც არ არის ქაღალდზე, არ არსებობს! სიზმრები გონებაში გეგმებია, გეგმები კი ოცნებები ქაღალდზე.

ერთ-ერთი შეცდომა, როგორც ზემოთ ვთქვით, არის ტრენინგის პროგრამის ხშირი შეცვლა. თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი სხეული უკეთესი მხარე, მაშინ კომპეტენტურად უნდა შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა და მიჰყვეთ მას მრავალი თვის განმავლობაში, რათა დაიწყოთ ცვლილებების თვალყურის დევნება ამა თუ იმ მიმართულებით.

რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნება, თუ თქვენი პირველი სასწავლო პროგრამა შეიქმნება პერსონალური ტრენერის მიერ. სხვათა შორის, როგორ აკეთებენ ამას პერსონალური ტრენერები?

როგორ ქმნის პერსონალური ტრენერი სასწავლო პროგრამას?

ბევრ ადამიანს ნამდვილად სურს იყოს ლამაზი, მაგრამ მათ ნამდვილად არ სურთ საკუთარ თავზე შრომა. ამიტომაც არის ამდენი ადამიანი დაავადებული „სინდრომით“ ჯადოსნური აბი" მსურს მივიღო რაიმე სახის „საიდუმლო“ პროგრამა ან ტექნიკა, დალიო სხეულის რაიმე სახის წყალი ან აბი ყოველგვარი გარეშე დამატებითი ძალისხმევაშედეგის მისაღწევად.

ამიტომაც დამწყები ასე ხშირად მიმართავენ პერსონალურ ტრენერებს და სთხოვენ დაწერონ „ჯადოსნური“ სასწავლო პროგრამა, რომელიც რამდენიმე თვეში გადააქცევს მათ არნოლდ შვარცენეგერად.

მაგრამ შედეგი, მეგობრებო, საკუთარ თავზე მუშაობას მოითხოვს და სასწაულები, როგორც წესი, მხოლოდ მასში ხდება ზღაპრები. ამიტომ, თქვენ ჯერ კიდევ ბევრი უნდა იმუშაოთ.

უ პირადი ტრენერებიჩვეულებრივ არსებობს ე.წ "საშუალო" სასწავლო პროგრამა, რომელსაც ისინი უნიშნავენ ყველა თავის კლიენტს, მცირე კორექტირებით.

მაგალითად, თუ გამხდარ თინეიჯერს სურს გამრავლება, ის მას მიდგომებში მეტ გამეორებას გაუწევს და თავად ნაკლებ მიდგომას. და მსუქანი ადამიანი იძულებული იქნება მეტი კარდიო გამოიყენოს.

ეს ცუდია? მე ვფიქრობ, რომ ეს არც ისე ცუდია, რადგან ... დამწყებთათვის პირველი სასწავლო პროგრამის არჩევა თითქმის შეუძლებელია! ეს იგივეა, რაც ტანკიდან პირველივე ცდაზე შედარებით პატარა ობიექტზე დარტყმა. შორი მანძილი. იმათ. ჯერ უნდა გააკეთოთ სატესტო გასროლა, შემდეგ მეორე და შემდეგ, ყველა კორექტირების გათვალისწინებით, მოაწყოთ პირდაპირი დარტყმა.

ასე რომ, აქაც შეუძლებელია დაუყოვნებლივ გაიგოთ, რა იმუშავებს ყველაზე უკეთ ადამიანზე და მხოლოდ რამდენიმე სატესტო დარტყმის (სავარჯიშო სქემის) შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ თითქმის იდეალურად შესაფერისი სასწავლო პროგრამა.

მთავარია თქვენი ტრენერი იყოს კვალიფიციური სპეციალისტი, ე.ი. სრული სისულელე არ დაიწყო ლაპარაკი. მაგალითად, თუ გინდოდა , მაშინ მე არ გაიძულებთ შეასრულოთ ვარჯიშების 3-4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.

მოკლედ, ყველაზე მნიშვნელოვანი პირველი სასწავლო პროგრამის არჩევისას არის დაახლოებით სწორი მიმართულების არჩევა და შემდგომში გარკვეული კორექტირება. ამიტომ, თუ გაქვთ მიახლოებითი სასწავლო პროგრამა, მაინც ჯობია არ გქონდეს. ახლა კი ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ ავირჩიოთ სწორი შემდგომი მიმართულება.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ

გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორი:

• კუნთების ჯგუფის ზომა;
• შესრულებული დატვირთვის მოცულობა;
• თქვენი ფიტნეს დონე;

ასე რომ, როგორც მოგეხსენებათ, ჩვენი კუნთები შეიძლება დაიყოს მსხვილ (ფეხები, ზურგი, გულმკერდი) და პატარა (დელტოსი, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ხბო).

მსხვილ კუნთებს უფრო მეტი დრო სჭირდება აღდგენისთვის, ვიდრე მცირე კუნთებს მათი ზომის გამო (უფრო დიდი კუნთი = მეტი დაზიანება). იმათ. დიდ კუნთებს დასჭირდებათ ერთი-ორი დღე მეტი დასვენება, ვიდრე პატარას.

შემდეგი რამ არის ვარჯიშის დროს შესრულებული დატვირთვის მოცულობა. რაც უფრო რთულად და ხანგრძლივად ვარჯიშობთ კუნთებს, მით მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას.

ბოლო, რაც გასათვალისწინებელია არის თქვენი ფიტნეს დონე. აქ არის მცირე წინააღმდეგობა. რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებ, მით უფრო კარგად ხარ ადაპტირებული დატვირთვასთან, ე.ი. აღდგეს უფრო სწრაფად. მაგრამ რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, მით უფრო დიდია თქვენი კუნთები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აღდგენის მეტი დრო სჭირდებათ.

უფრო მეტიც, თქვენი აღდგენის უნარი შესამჩნევად ჩამორჩება საჭირო დასვენების რაოდენობას. მაგალითად, თქვენი ხელების მოცულობა იყო 35 სმ, მაგრამ გახდა 50 სმ. თქვენი აღდგენის უნარი 50%-ით გაიზარდა და ახლა 150-200%-ით მეტი დრო გჭირდებათ დასვენებისთვის.

ამას ჩვეულებრივ არ ეუბნებიან დამწყებთათვის, მაგრამ როგორც კი ამას ისწავლით, უფრო სწრაფად განვითარდებით, რადგან... თქვენ გეცოდინებათ რის წინაშე დგახართ.

როგორც წესი, თითოეულ ტრენერს აქვს საკუთარი იდეები ვარჯიშებს შორის დასვენების შესახებ, მაგრამ დამწყებთათვის ვურჩევ დაისვენონ 2-დან 3 დღემდე კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშებს შორის.

ეს არ არის განსაკუთრებით ხანგრძლივი დასვენება, მაგრამ მიზანშეწონილია ორი ძირითადი მიზეზის გამო:

1. დამწყებთათვის კუნთები მცირეა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აღდგენის ნაკლები დრო სჭირდებათ.
2. დამწყებთათვის ჯერ არ ისწავლეს კუნთების მაღალი ეფექტურობით შეკუმშვა, რადგან... ახლა არ მუშაობს ისე ეფექტურად, როგორც პროფესიონალ სპორტსმენებში.

რამდენი დაისვენეთ სეტებს შორის და რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?

მე უკვე განვიხილეთ ორივე კითხვა ცალკე სტატიაში. აქ არის სტატია იმის შესახებ , მაგრამ ამის შესახებ, .

ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 1 საათისა, თუ არ იყენებთ ფარმაკოლოგიურ მხარდაჭერას (AAS). ფაქტია, რომ ვარჯიში ორგანიზმისთვის ძლიერი სტრესია და გარკვეულ მომენტში (ჩვეულებრივ 45-60 წუთის შემდეგ) ორგანიზმი იწყებს კორტიზოლის (ჰორმონი, რომელიც ანადგურებს კუნთებს), ასევე სხვა კატაბოლური ჰორმონებისა და ნივთიერებების გამოყოფას.

თუ ვარჯიში ძალიან დიდხანს გაგრძელდება, მაშინ გადადებთ მათი გამოშვების დროს, ასევე შეანელებთ ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც გვეხმარება ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში და კუნთების ზრდაში.

მიდგომებს შორის დასვენება არ უნდა იყოს 1-1,5 წუთზე მეტი, რადგან ამ რეჟიმში შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო დიდი მოცულობაიმუშავე, ვიდრე 3-5 წუთის განმავლობაში დასვენების შემთხვევაში.

თქვენ ხართ მთავარი განსხვავება პაუერლიფტინგთან. საუკეთესო კუნთების ზრდადაფიქსირდა საშუალო წონით მაღალი მოცულობის სამუშაოდან და სიძლიერის მატება მძიმე წონებით დაბალი მოცულობის სამუშაოებიდან.

მოკლედ, თქვენი სასწავლო პროგრამის შექმნისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დაახლოებით 90-120 წამზე თითო მიდგომაზე (30 წამი თითო მიდგომაზე + 60-90 წამი დასვენება). თუ თქვენი ვარჯიში ამ რეჟიმში გაგრძელდება, მაშინ თქვენ შეძლებთ მასში სულ 30-40 მიდგომის „ჩასხმას“, რაც მაქსიმალური ლიმიტია. როგორც წესი, მიდგომების გაცილებით მცირე რაოდენობა საკმარისია.

ტრენინგის გაყოფა

გაყოფა– ეს არის „სხეულის ნაწილებად დაყოფა“, ე.ი. კუნთების თითოეულ ჯგუფს ვვარჯიშობთ ცალკე დღეს.

შეგიძლიათ მთელი სხეული ერთდროულად ივარჯიშოთ; ეს ვარჯიში ყველაზე სასურველია დამწყებთათვის, რადგან... გაყოფა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ნებისმიერი კუნთების ჯგუფი უფრო კონცენტრირებულად, რაც საერთოდ არ არის საჭირო დამწყებთათვის.

რაც უფრო მეტად ანადგურებთ თქვენს სხეულს, მით მეტი სტრესის მიცემა შეგიძლიათ თითოეულ კონკრეტულ კუნთზე, მაგრამ ასევე არსებობს უკანა მხარე. რაც უფრო მეტს ყოფთ სხეულს, მით ნაკლები რჩება. სრული დღეებიდასვენება, რომლის დროსაც ჩვენი კუნთები იზრდება.

საკმარისად მომზადებული სპორტსმენებისთვის ეს არც ისე მნიშვნელოვანია, რადგან... მათი კუნთების აღდგენას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს (7-12 დღე), ხოლო დამწყებთათვის, რომლებსაც უფრო ხშირად ესაჭიროებათ ვარჯიში, ეს შეიძლება საზიანო იყოს.

აქედან გამომდინარე, აქ არის გაყოფის შექმნის მთავარი წესი:რაც უფრო ნაკლებ ვარჯიშობთ, მით უფრო ნაკლებად ანადგურებთ სხეულს დღითი დღე.

პრაქტიკაში, ეს საკმაოდ მარტივი ჩანს. თუ სრულიად მწვანე დამწყები ხართ, მაშინ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის გაყოფა სხვადასხვა დღეები, ე.ი. ივარჯიშეთ მთელი სხეული ერთდროულად (1 დღე ვარჯიში + 1 დღე დასვენება).

თუ თქვენი ფიტნეს დონე ოდნავ მაღალია, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ სხეულის გაყოფა 2 დღეზე (2 დღე ვარჯიში + 1 დღე დასვენება) და ა.შ. ზოგადად, რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთები და რაც უფრო მაღალია თქვენი ფიტნეს დონე, მით მეტი დიდი რაოდენობითდღეებში შეგიძლიათ სხეულის გაყოფა.

რა კუნთების ვარჯიში შეიძლება ერთ ვარჯიშში?

აქ არის ერთი საინტერესო წერტილი: აბსოლუტურად ნებისმიერი! მართალია, აუცილებელია გავითვალისწინოთ აღდგენა, ისევე როგორც ის ფაქტი, რომ სანამ კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი მუშაობს, სხვები შედის მუშაობაში. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს არა მხოლოდ აღდგენაზე, არამედ მთლიან შედეგზეც.

ამ ყველაფრის გარდა, ზოგიერთი კუნთების ჯგუფებიმოითხოვს უფრო მძიმე და მეტ დატვირთვას, ვიდრე სხვები. არ ინერვიულო, ეს ყველაფერი არც ისე რთულია, ახლა აგიხსნით.

თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ თქვენი კუნთების ჯგუფებად მოზიდვა(ზურგი, ბიცეფსი, მუწუკები) და უბიძგებს(კვადრიცეფსი, გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტოიდები, ხბოები). მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია ფეხები ცალკე ივარჯიშოთ. თუ თქვენ, მაგალითად, ჯერ ტრიცეფსს ავარჯიშებთ და შემდეგ მკერდს, მაშინ ეს ცუდი იდეაა, რადგან. ეს ორივე უბიძგებს კუნთების ჯგუფებს და ტრიცეფსი აქტიურდება, როცა მკერდი მუშაობს, ე.ი. უკვე დაღლილი იქნება და ასევე ტრიცეფსი არის კუნთების მცირე ჯგუფი, რომელიც დაიღლება და ვერ შეძლებთ მკერდის სწორად ვარჯიშს.

კიდევ ერთი წესი:როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების რომელიმე ჯგუფს, ყოველთვის დაიწყეთ კუნთების უფრო დიდი ჯგუფებით!

იმათ. ჯერ ზურგი, შემდეგ ბიცეფსი, ჯერ მკერდი, შემდეგ ტრიცეფსი და ა.შ. ᲔᲡ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘᲐ! ჯერ ვვარჯიშობთ დიდი ჯგუფებიკუნთები, შემდეგ კი პატარა.

კუნთების ჯგუფები კლებადობით:ფეხები, ზურგი, გულმკერდი, დელტა, ტრიცეფსი, ბიცეფსი.

რა მოხდება, თუ ერთ ვარჯიშში კუნთების ორ ჯგუფს ვავარჯიშებთ? ვთქვათ მკერდი და ზურგი? იგივე წესი მოქმედებს ამ შემთხვევაშიც. ზურგი უფრო დიდია ვიდრე მკერდი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჯერ ზურგს ვავარჯიშებთ.

მაგრამ ზოგადად, კუნთების დიდი ჯგუფების გაერთიანება ერთ ვარჯიშში არ არის სასურველი!

უმჯობესია, ერთი დიდი ჯგუფი დააკავშიროთ პატარებთან. Მაგალითად:მკერდი + ხელები, ზურგი + დელტოიდები და ფეხები ცალ-ცალკე, იმიტომ კუნთების უდიდესი ჯგუფი სხეულში.

გამონაკლისი:თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზურგი + მკერდი ერთ ვარჯიშში, რადგან ეს არის ანტაგონისტური კუნთები (ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს).

ანტაგონისტური კუნთები

ჩვენს სხეულში ბევრი კუნთი ასრულებს საპირისპირო მოძრაობებს. გულმკერდის კუნთები მკლავებს წინ უბიძგებს, ზურგი კი უკან იხევს, ბიცეფსი მკლავს იხრება იდაყვის სახსარი, და ტრიცეფსი აგრძელებს მას, ბარძაყის ბიცეფსი ახვევს ფეხს მუხლზე, ოთხთავისი კი აგრძელებს და ა.შ.

ასეთ კუნთებს ანტაგონისტებს უწოდებენ. ხრიკი იმაშია, რომ როდესაც, მაგალითად, გულმკერდის ვარჯიშებს ასრულებთ, თქვენი ზურგიც პასიურად არის ჩართული სამუშაოში, რადგან სისხლი ჩვენი სხეულის ამ ნაწილებში იღვრება.

ეს ყველაფერი ხელს უწყობს უკეთესი აღდგენაკუნთების საპირისპირო ჯგუფი. ამრიგად, ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიშით ერთ ვარჯიშში, თქვენ გაზრდით მათი მუშაობის ეფექტურობას და ასევე იმის გამო, რომ სისხლი ბლოკავს ორივე კუნთს, შემდეგ ვლინდება ძალიან მკაფიოდ და თქვენი კუნთები ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ისინი აფეთქებენ.

უნდა ითქვას, რომ სავარჯიშოების თანმიმდევრობის არჩევისას გათვალისწინებული უნდა იყოს ორი წესი:

1. ჯერ კუნთების დიდი ჯგუფები, შემდეგ მცირე.
2. ჯერ მძიმეები ძირითადი ვარჯიშები, შემდეგ საიზოლაციო.

მაგალითად, ჩვენ ვავარჯიშებთ მკერდს. ჯერ უნდა დაიწყოთ შტანგის ან ჰანტელის სკამების დაჭერით და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართოთ ჰანტელების ბუზები და კროსოვერები. იმათ. ჯერ მძიმე ძირითადი სავარჯიშოები და მხოლოდ ამის შემდეგ სრული იზოლაციის სავარჯიშოები. მოკლედ, ჩვენ ყოველთვის ვიწყებთ რთული და მძიმე!

რა უნდა იყოს გამეორებების რაოდენობა

ამ თემაზე ცალკე სტატიას გავაკეთებ. ახლა მხოლოდ მთავარ საკითხებს ვიტყვი. თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება, თითქმის ყოველთვის უნდა გააკეთოთ 6-12 გამეორება თითო კომპლექტში. მაგრამ უნდა ითქვას, რომ გამეორებების რაოდენობა არც ისე მნიშვნელოვანია!

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გავითვალისწინოთ კუნთის დატვირთვის დრო! დატვირთვამ უნდა გამოიწვიოს 10-30 წამის ფარგლებში. იმათ. თუ ეს არის, მაგალითად, დიდი კუნთიმაგალითად, კვადრიცეფსი, მაშინ კუნთების უკმარისობა მოხდება 10-30 წამის სასურველ ინტერვალში მხოლოდ 6-12 გამეორების შესრულებისას, მაგრამ თუ ეს არის კუნთი, რომელიც მოძრაობს მცირე ამპლიტუდით, მაგალითად, ხბო, მაშინ უნდა გააკეთოთ 15-20 გამეორება. ვფიქრობ, ეს გასაგებია.

რაც უფრო მცირეა გაწვრთნილი კუნთის მოძრაობის დიაპაზონი, მით მეტი გამეორება უნდა გაკეთდეს.კუნთების უკმარისობის მიღწევა 10-30 წამის ფარგლებში.

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამება მარტივი სიტყვებითუნდა აღინიშნოს, რომ ყველა სასწავლო პროგრამა განსხვავდება ინტენსივობითა და გამოყენებული დატვირთვის ვექტორით.

ის, რაც შენთვის შესანიშნავია, შეიძლება გამოიწვიოს შენი მძიმე გადატვირთვა საუკეთესო მეგობარი. ის, რასაც ნამდვილად უნდა მივაქციოთ ყურადღება, პირველ რიგში, არის არა ვარჯიშების თანმიმდევრობა, არამედ დასვენების რაოდენობა და მონაცვლეობა, რადგან ეს არის აღდგენა, რომელიც ქმნის საზღვრებს ჩვენი ვარჯიშების ინტენსივობისთვის.

ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა შესანიშნავია! უბრალოდ, რომ შეადგინოთ, სულ მცირე, ძალიან ბევრი უნდა იცოდეთ ( ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, გენეტიკა, ცხოვრების წესი, ფიტნესი და ა.შ.). ვინ იცის ეს ყველაზე კარგად? რა თქმა უნდა, შენ თვითონ ხარ!

ამიტომ, მეგობრებო, თქვენ უნდა მიიღოთ საკუთარი თავი სასწავლო დღიურიდა შეიარაღებულიყავი მოთმინებით. ექსპერიმენტები საკუთარ თავზე და მიღებული შედეგების ანალიზი - აქ Საუკეთესო გზაშექმენით შესაბამისი სასწავლო პროგრამა თქვენთვის.

გისურვებთ წარმატებებს და გამძლეობას თქვენი ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შექმნაში.

სხვათა შორის, იმისათვის, რომ ავირჩიო ჩემი პირველი, საკმაოდ კარგი სასწავლო პროგრამა, მე გავაკეთე ” ”, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს გზას შედეგების მიღწევისკენ.

ვნანობ, როცა ვარჯიში დავიწყე, ასეთი რჩევა არავის მომცა, ამიტომ ბევრი დრო დავკარგე. მე არ მითქვამს რაიმე უნიკალური ინფორმაცია ამ სტატიაში, მაგრამ დამწყებთათვის ეს ზუსტად უნდა იცოდნენ. მოკლედ, ვისაც სურს მნიშვნელოვნად შეამციროს გზა მიზნისკენ, გაიგებს, მაგრამ სხვებს არ სჭირდებათ.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

სათანადო სასწავლო პროგრამის შექმნის ყველა პრინციპის ახსნას შესაძლოა დასჭირდეს ცალკე წიგნის შექმნა, რასაც ყველაზე ხშირად აკეთებენ პროფესიონალი ტრენერები. მაგრამ არსებობს ზოგადი და ძირითადი პუნქტები - აუცილებელი მინიმუმი, საიდანაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ პერსონალური პროგრამის შემუშავების პროცესში.

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მასალა შედარებით მოცულობითია, მაგრამ თუ მას მთლიანად შეისწავლით, მაშინ მშენებლობასთან დაკავშირებით თქვენი კითხვების ნახევარი დაუყოვნებლივ გაქრება. სასწავლო გეგმა. და ეს უფრო ადვილია როგორც ტრენერისთვის, ასევე დამწყები ბოდიბილდერისთვის, რადგან გაიგებთ პროგრამების შედგენის სქემას და რჩება მხოლოდ ყველაფრის პრაქტიკაში მოსინჯვა, საკუთარი გრძნობების გამოყენებით.

ხშირად არის სიტუაცია, როდესაც დამწყები ქაოტურად გადაადგილდებიან სავარჯიშო მანქანებს შორის და ყოველი ვარჯიშის პროგრამას ცვლიან. ეს ხელს უშლის მათ სხეულს გააცნობიეროს რა ხდება და შეუძლებელია შეამჩნიო არჩეული პროგრამის დადებითი და უარყოფითი მხარეები ერთ ვარჯიშში. შედეგი მიიღება, თუ არჩეულ პროგრამას მიჰყვებით გარკვეული დროის განმავლობაში (რამდენიმე კვირა ან თვე).

ასევე, ბევრ ახალბედა ბოდიბილდერს სჯერა, რომ არსებობს გარკვეული სქემა საიდუმლო ტექნიკით, რომელიც მყისიერ შედეგს მოგცემთ და თუ თქვენ ასევე იყენებთ სტეროიდებს, მაშინ ყველაფერი მარტივია! ეს ყველაფერი მცდარი წარმოდგენებია, რადგან მიზნის მისაღწევად საჭიროა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში იმუშაოთ. სპორტ - დარბაზი.

დამწყებთათვის ვარჯიშის მომზადება მწვრთნელის მიერ

შეიძლება ვინმემ არ იცის, მაგრამ ყოველი ახალმოსულისთვის მწვრთნელები ქმნიან დაახლოებით იგივე გეგმებს მცირე კორექტირებით. ჩვეულებრივ, ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები და რამდენიმე იზოლირებული ვარჯიში (წაიკითხეთ რომელი სავარჯიშოებია ძირითადი და რომელი იზოლირებული). ერთი შეხედვით, ეს არასწორი მიდგომაა, რადგან პროგრამა ინდივიდუალური უნდა იყოს, მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი.

მწვრთნელები მაშინვე ვერ შექმნიან იდეალურ სამოქმედო სტრატეგიას! აქედან გამომდინარე, სიტუაცია გამოდის სტანდარტული პროგრამა, რომელიც იგივე იქნება როგორც ყველა სხვა დამწყებთათვის. მწვრთნელმა დამოუკიდებლად უნდა განსაზღვროს სპორტსმენის მომზადების ხარისხი და შეცვალოს მისი მიზნები, ხოლო მცირე ინტერვალის შემდეგ მწვრთნელი ადგენს ინდივიდუალური ვარჯიშისპორტსმენის სხეულის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით. შედეგად, ამ სიტყვების შემდეგ, ნებისმიერი სტაბილური სტრატეგია თავდაპირველად უკეთესია, ვიდრე მისი სრული არარსებობა.

რამდენად ხშირად უნდა წახვიდე ვარჯიშზე?

ნებისმიერი სპორტსმენი თავიდანვე სვამს ამ კითხვას, მაგრამ არჩევანის გაკეთებას ოპტიმალური რაოდენობაკვირაში ვარჯიში, გასათვალისწინებელია რამდენიმე ფაქტორი:

1. კუნთების რომელი ჯგუფები იქნება ჩართული.

კუნთების ყველა ჯგუფი შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად:

• პატარა (ხბოები, დელტოიდები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი);
• დიდი (მკერდი, ზურგი, ფეხები).

გახსოვდეთ, რომ თუ ტრენინგი მიმდინარეობდა დროს დიდი კუნთები, მაშინ მათ დასჭირდებათ ერთი დღე მეტი დასვენება აღსადგენად, ვიდრე მცირე კუნთების ჯგუფს.

2. მომზადების ამჟამინდელი დონე.თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, მაშინ სხეული ადაპტირებულია დატვირთვებთან და კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება. მოკლე ვადები. ასევე, პატარა კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება.

3. ტრენინგის მოცულობა.აუცილებლად გასათვალისწინებელია. თუ ვარჯიში გრძელი და რთული იყო, მაშინ სხეული კოლოსალურ დატვირთვას იღებდა. რაც ნიშნავს სრული აღდგენაამას დიდი დრო დასჭირდება. არ დაივიწყოთ სუპერკომპენსაცია და ისწავლეთ განსაზღვროთ, როდის არის თქვენი სხეული მზად სტრესისთვის.

რა თქმა უნდა, თითოეულ მწვრთნელს აქვს საკუთარი შეხედულება ვარჯიშებს შორის საჭირო ინტერვალებზე. მაგრამ უმეტესობა მიდრეკილია ირწმუნოს, რომ დამწყებს შეუძლია თავიდან ხშირად ეწვიოს დარბაზს, მაგრამ მსუბუქი დატვირთვით. ეს გამოსავალი საშუალებას გაძლევთ თანდათან მოერგოთ დატვირთვებს და გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა. ამ გადაწყვეტის კიდევ ერთი ასპექტია ის, რომ დამწყები კუნთები ჯერ კიდევ არ არის ძალიან მოცულობითი, რაც ნიშნავს, რომ ისინი უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე პროფესიონალის მოცულობითი ბოჭკოები.

პროგრამის შექმნისას გაითვალისწინეთ, რომ საშუალოდ, დამწყები სპორტსმენებისთვის კუნთების თითოეული ჯგუფი მთლიანად აღდგება 2-4 დღეში.

ჩვენს ვებგვერდზე ერთ-ერთ სტატიაში უფრო დეტალურად ვისაუბრეთ. სტატისტიკა, განსხვავებები დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენები, ასევე ტანვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშის თავისებურებები ძალისა და ცხიმების წვის დროს.

სწორი გაყოფა ან რა უნდა ივარჯიშო და რით

დავიწყოთ იმით, რომ არის ვარჯიშის ტიპები, რომლებშიც მთელი სხეული დაახლოებით ერთნაირ დატვირთვას იღებს და არის ვარჯიშები, რომლებშიც კუნთების ჯგუფები ვარჯიშობენ სხვადასხვა დღეებში. ამ ვარჯიშებს გაყოფა ეწოდება.

ზოგადად, სიტყვა split, როდესაც ზუსტად ითარგმნება, ნიშნავს "გაყოფას", ვარჯიშთან დაკავშირებით, ეს ნიშნავს მეთოდს, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თითოეული კუნთი ცალკე იმუშაოთ.

თითოეული პროგრამირების ტექნიკის გამოყენება შეიძლება უხეშად დაიყოს ორ კატეგორიად:

• დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის დროს მთელ სხეულზე მუშაობა.
• გამოცდილი სპორტსმენისთვის, იმისათვის, რომ დრო ჰქონდეს თითოეული კუნთის ეფექტურად დატვირთვისთვის, უმჯობესია ამის გაკეთება მეტი ვარჯიშიკვირაში და თითოეულზე ყურადღება მიაქციეთ სხვადასხვა კუნთებს.

სამიზნე: მოსამზადებელი

სხეულის ტიპი: ნებისმიერი

სირთულე: დამწყები

მიზანი: მასობრივი მომატება

სხეულის ტიპი: ნებისმიერი

სირთულე: სამოყვარულო

რატომ არის ეს ასე? და ეს მხოლოდ სხეულის ვარჯიშის გამო, რაც უფრო დიდია, მით მეტი დრო დასჭირდება სრული დატვირთვასხეულის ყველა ნაწილი. გამხდარი თინეიჯერისთვის ეფექტურია მთელი სხეულის ვარჯიში ერთდროულად, კვირაში 3 ვარჯიში. და იმისათვის, რომ პროფესიონალმა ერთ ვარჯიშში საფუძვლიანად დაამუშაოს თითოეული კუნთი, მას მოუწევს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიში! გამოსავალი გაყოფილია.

ყველაზე ხშირად აირჩიეთ ვარიანტი ტრენინგის გაყოფა- კვირაში 3 დღე. ინდივიდუალური გაყოფის ფორმირებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ აღდგენის დრო ცალკეული ჯგუფებიკუნთები, ასევე ირიბი დატვირთვა სხვა კუნთებზე ცალკე ჯგუფის ვარჯიშისას.

თუ არ გაითვალისწინებთ, რომ ერთი კუნთის ვარჯიშისას, სხვები ირიბად არიან ჩართული, მაშინ შესრულება მნიშვნელოვნად დაიკლებს, რადგან აღდგენის პერიოდი შემცირდება და სხეული უბრალოდ სრულად არ დაისვენებს. დიახ, და არის კუნთები, რომლებსაც მეტი დატვირთვა სჭირდებათ შედეგის მისაღებად, ამიტომ ახლა მნიშვნელოვანია ამის სწავლა არსებული ჯგუფებიდა მათი თვისებები.

კუნთების დიდ და პატარად დაყოფის გარდა, არსებობს კიდევ ერთი კლასიფიკაცია:

• უბიძგებს კუნთებს (დელტოიდები, გულმკერდი, ტრიცეფსი);
• კუნთების დაჭიმვა (ფეხები, ზურგი, ბიცეფსი).

ამ დაყოფის მნიშვნელობის გასაგებად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მაგალითი. ჯერ პროგრამა ავარჯიშებს ბიცეფსს, შემდეგ კი ზურგს. ეს წარუმატებელი სტრატეგიაა, რადგან ორივე სავარჯიშო ხვდება მოზიდვის ჯგუფს, გარდა ამ ერთისა, ბიცეფსი სუსტი ზურგი, შედეგად, ზურგის ვარჯიშის სწორად შესრულება ვერ მოხერხდება, რადგან ზურგის ვარჯიშებში ჩართული ბიცეფსი უკვე დაიღალა. ამიტომ შიგნით ამ მაგალითშიაუცილებელია ვარჯიშის კორექტირება და ჯერ ზურგის დატვირთვა და შემდეგ ბიცეფსზე გადასვლა.

Მნიშვნელოვანი:ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოთ კუნთების დიდი ჯგუფით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ უფრო მცირე ჯგუფზე გადასვლა. მაგალითად, სწორი იქნება ჯერ გულმკერდის დატვირთვა, რასაც მოჰყვება ტრიცეფსი, ან ზურგი, შემდეგ კი ბიცეფსი.

როგორ სწორად გავაერთიანოთ კუნთების ჯგუფები ერთ ვარჯიშში

თუ გაყოფილ ვარჯიშს აკეთებთ, არ არის რეკომენდებული კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფის ერთდროულად დატვირთვა ერთი ვარჯიშით! საუკეთესო ვარიანტიმოიცავს ერთი დიდი და რამდენიმე მცირე ჯგუფის ჩართვას.

ცუდი მაგალითი იქნება ზურგისა და ფეხების ერთდროულად ვარჯიში. პირველ რიგში, ეს მაღალი დატვირთვა, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას ყოველ ვარჯიშში მაქსიმუმი გასცეთ - ამისათვის უბრალოდ საკმარისი ძალა არ გაქვთ! და მეორეც, სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე (კერძოდ გულზე) დატვირთვა უზარმაზარი იქნება. კუნთები დიდია, საჭიროებს მიწოდებას ნუტრიენტები, მაგრამ განლაგებულია მნიშვნელოვან მანძილზე.

გამონაკლისი არის ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში - ასე ჰქვია კუნთების წყვილს, რომლებიც ასრულებენ საპირისპირო მოძრაობებს. მაგალითად, ბიცეფსი აჭიმავს მკლავს, ხოლო ტრიცეფსი აგრძელებს მას, პეკი უბიძგებს მკლავებს და ყველაზე ფართო ზურგიმოზიდვა. ასე რომ, ერთად ივარჯიშეთ დიდი ვარიანტიმით უმეტეს, რომ ნებისმიერ საქმეში ჩაერთვებიან. მაგალითად, ბიცეფსის ხვეულები პასიურად ართმევს ტრიცეფსს, რომელიც დაჭიმულია და მზადაა დასატენად. ანტაგონისტ კუნთებზე ვარჯიშები ერთ ვარჯიშზე აძლიერებს ტუმბოს ეფექტს.

ცალკე, თქვენ უნდა შეეხოთ ფეხებს, რადგან ეს ჯგუფი გამოირჩევა ყველა დანარჩენს შორის. IN ადამიანის სხეულიფეხები ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთების ჯგუფია, ამიტომ გაყოფის გამოყენებისას უმჯობესია მათ ცალკე დღე დაუთმოთ. განვიხილოთ ოპტიმალური პარამეტრებიყოფს:

კვირაში 3 დღე (საუკეთესო ვარიანტი)

• მკერდი და ზურგი;
• დელტები და მკლავები;
• ფეხები.

5 დღიანი (მოწინავე)

• ფეხები;
• უკან;
• მკერდი;
• მხრებზე;
• ხელები.

ამ გაყოფის გამოყენების შემდეგ, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ოპტიმალური დასვენების გარკვევა. აქ ყველაფერი შედარებით მარტივია, თუ შედეგი არ არის, ეს ნიშნავს, რომ ან ვარჯიშია ხშირი, ან პირიქით - შესვენებები ძალიან გრძელია. ამიტომ, თუ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ დასვენების დამატებითი დღე, უმჯობესია ამის გაკეთება, ვიდრე ჯერ კიდევ არ დაისვენოთ კუნთები.

როგორია ვარჯიშების თანმიმდევრობა

თქვენ უნდა აირჩიოთ გაყოფა თქვენი მიზნის გათვალისწინებით. თუ მთავარი მიზანი მასის მოპოვებაა, მაშინ უნდა დაივიწყოთ საიზოლაციო ვარჯიშები. გამოიყენება მხოლოდ ბაზა - ვარჯიშები, რომლებშიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფია ჩართული. ამიტომ წონაში მატებისას ყველა სავარჯიშო მანქანით უნდა გაიარო, ისინი ამ მიზნით არ არის გათვლილი.

Თუ შენ გამხდარი ბიჭი, ვინც ახლახან დაიწყო სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ თქვენ გაქვთ პირდაპირი გზა ჰანტებისა და შტანგასკენ ( თავისუფალი წონა), სწორედ მათთან უნდა გატარდეს ძირითადი ვარჯიშის დრო.

მასის მოპოვებისას თანმიმდევრობაც მარტივი ჩანს, რაც გულისხმობს ვარჯიშის დროს პირველ რთულ ვარჯიშებს, ბოლოს კი მარტივს. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მაქსიმალური თანხასახსრები (ბაზა) და მთავრდება საიზოლაციო.

მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ სკამზე დაჭერით და დასრულდეთ კროსოვერით ან ჰანტელებით, რომლებიც განმავითარებელი ვარჯიშებია. ფეხების ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ჩაჯდომით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ.

Მნიშვნელოვანი!მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშისას აუცილებლად დაიცავით წესი: რთულიდან მარტივამდე: ძირითადი ვარჯიშებიდან იზოლირებულებამდე.

ვარჯიშის დიზაინი

სასწავლო პროგრამის შექმნისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი კრიტერიუმები:

დატვირთვა (თქვენი მაქსიმუმის პროცენტულად) - მნიშვნელოვანია განსაზღვროთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები.

- სეტების/მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში - მასის მოსაპოვებლად საჭიროა თითო მიდგომაზე 6-10 გამეორება, ხოლო სიძლიერისთვის არაუმეტეს 5-ისა.

- სავარჯიშოების ტემპი (სიჩქარე) - მიდგომები შეიძლება შესრულდეს სწრაფად, მაგრამ უფრო ხშირად ისინი კონცენტრირდება კონკრეტულ ფაზაზე (აწევა/დაწევა)

ვარჯიშის ხანგრძლივობა - თუ არ იყენებთ სტეროიდებს, მაშინ ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მაქსიმუმ 1 საათი. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ასეთი დატვირთვები ორგანიზმისთვის სტრესია, რაც იწვევს სისხლში კატაბოლიკის გამოყოფას. თუ ეს სტრესი დროთა განმავლობაში გაგრძელდება, მაშინ ორგანიზმს დიდი დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, რაც გამოწვეულია ორგანიზმის მიერ წარმოებული ანაბოლური სტეროიდების მოცულობის შემცირებით (მაგალითად, ტესტოსტერონის).

- დაისვენეთ შემდეგ მიდგომამდე - არ არის საჭირო სპორტდარბაზში დასვენება, დანარჩენის გაჭიმვა. შეგიძლიათ დაისვენოთ მაქსიმუმ 2 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ზოგადად რეკომენდებულია მხოლოდ 1 წუთი. ეს საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ 5-6 ვარჯიში საშუალო წონით გამოყოფილ საათში. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მხოლოდ 3 წუთზე მეტხანს, როდესაც აწევთ ძალას.

გაციებით დათბობის მნიშვნელობა

თუ სულ მცირე ყურადღება ეთმობა უფრო ხშირად გახურებას, მაშინ ბევრს ავიწყდება გაციება, უბრალოდ ტოვებს შხაპს ან ტოვებს დარბაზს მთელი ვარჯიშის ბოლოს. მაგრამ ორივე ეს ქმედება მნიშვნელოვანია მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად.

გაატარეთ რამდენიმე წუთი კარდიო აპარატზე თქვენი სხეულის გასათბობად და გააკეთეთ ზოგადი გახურება და გაჭიმვა. ყოველი ძირითადი (კომპლექსური) ვარჯიშის წინ გააკეთეთ კომპლექტი მსუბუქი წონის მქონე.

ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია გაგრილების გაკეთება ორგანიზმის ნორმალურ მდგომარეობაში მოსაყვანად, ასევე აღდგენის პროცესის დასაწყებად. გაგრილება მოითხოვს 10 წუთამდე დროს და შედგება ნებისმიერისგან აერობული ვარჯიშირომელიც გადაიქცევა კუნთების გაჭიმვაში ( სარბენი ბილიკიდა შემდეგ გაჭიმვა). ეს დააბრუნებს სხეულს ნორმალურ მდგომარეობაში და გაათანაბრდება პულსი.

თუ ვარჯიშის დროს ტრავმის მიღება არ გსურთ, აუცილებლად გაიკეთეთ გახურება. ჩვენს საიტზე არის დიდი. მისგან შეიტყობთ მისი განხორციელების თანმიმდევრობას, ასევე ვიდეოს გახურების პროცესით.

ბოდიბილდინგი და კვების მარადიული საკითხი

ახალბედა ბოდიბილდერი მოდის სპორტდარბაზში დარწმუნებული, რომ შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ფარმაკოლოგიის დახმარებით და სპორტული კვების მუდმივი გამოყენებით. მაგრამ ეს შორს არის რეალობისგან, რადგან ნებისმიერი დანამატი მხოლოდ ავსებს ნორმალური დიეტა, როგორც სახელი გვთავაზობს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სპორტული კვება არის დანამატი რეგულარული საკვები, მაგრამ არა ქიმია. სპორტული კვებაგანსხვავება მხოლოდ მომზადებისა და გამოყენების სიმარტივეა და თავად დანამატები იყოფა რამდენიმე ტიპად:

• გეინერი;
• ცხიმების დამწვრობა.

ყველა ამ ტიპის სპორტული კვება ასრულებს სხვადასხვა ფუნქციებს. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ არაფერი იმუშავებს დანამატების გარეშე, მნიშვნელოვანია წაიკითხოთ საჭირო სტატიები და შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგისპორტული კვების ყიდვის გარეშე. მაგრამ სპორტული კვებით მაინც უფრო ადვილი იქნება.)

სპორტული კვება დიდი დახმარებაა თქვენი სხეულის ჩამოყალიბებაში. სპორტული კვების გამოყენებით, თქვენი მიზნები უფრო მარტივად და სწრაფად მიიღწევა. ეწვიეთ ჩვენს მაღაზიას - წარმოგიდგენთ მხოლოდ ყველაზე პოპულარულ სპორტულ კვებას.

ეფექტური ვარჯიშის დამატებითი ნიუანსი

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ სპორტდარბაზში წასვლა და გადაწყვიტეთ წონაში მოიმატოთ ან მიიღოთ ძლიერი კუნთებისერიოზული, მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი წესები:

• დიეტასთან ერთად ყოველდღიური რუტინის მკაცრი დაცვა. თუ ტრენინგი ორგანიზებულია ეფექტურად, მაგრამ კვება იგივე და არასრული რჩება, შედეგი არ იქნება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველაზე მეტად წარმატება დამოკიდებულია სათანადო კვებაგანსაკუთრებით ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა ბოდიბილდინგი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და რეჟიმი, შეარჩიოთ საუკეთესო ვარიანტები გარკვეული ტიპის ვარჯიშისთვის. მხოლოდ ეს შექმნის პირობებს კუნთების აქტიური ზრდისთვის. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 7 საათი ძილი და სტრესის თავიდან აცილება.
• პროგრამის პერიოდული ცვლილება. ტრენინგის გეგმები შემუშავებულია კონკრეტულ დროზე (ჩვეულებრივ 2-6 თვე). ეს გამოწვეულია სხეულის ადაპტაციით სტრესთან, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას ნულამდე. განვითარების გასაგრძელებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ როგორ ინდივიდუალური ვარჯიშებიდა პროგრამა მთლიანად. ერთ-ერთი ვარიანტია ბოდიბილდინგიდან პაუერლიფტინგზე გადასვლა, შემდეგ კი ისევ დაბრუნება.
• დინამიკის თვალყურის დევნება. მნიშვნელოვანია ყოველთვის თვალყური ადევნოთ შედეგებს პროცესის განმავლობაში მათი დღიურში ჩაწერით. მხოლოდ პროგრესის ფაქტი, რომელიც შეიძლება გამოიხატოს წონების ზრდაში ან გარე ცვლილება, მიუთითებს არჩეული სტრატეგიის სისწორეზე. თუ პროგრამა მიზნისკენ არ მიიწევს, მაშინ ის არასწორია და ახალ გეგმაზე უნდა იფიქროთ.

დასკვნა

სასწავლო და კვების პროგრამის შექმნა ძალიან რთული პროცესი, რაც მოითხოვს კარგ თეორიულ მომზადებას, ასევე თქვენი სხეულისა და ცხოვრების სტილის მრავალი მახასიათებლის გათვალისწინებას. ასე რომ, თავად შეისწავლეთ ან სთხოვეთ დახმარება ჩვენს პროფესიონალ ტრენერებს!

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

Წონის დაკლება– პირიქით, ყოველ ვარჯიშზე ყველა კუნთი ცოტათი ვარჯიშობს. აქ თქვენი ამოცანაა დატვირთოთ მთელი სხეული და დახარჯოთ რაც შეიძლება მეტი ენერგია.

რელიეფი– შესაძლებელია ტიპების მიხედვით დაყოფა, როგორც წონის მომატებისას, ასევე ტიპის მიხედვით, როგორც წონის დაკლებისას. ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის შესრულების მეთოდზე, თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე და თქვენი დიეტის ფოკუსზე.

ჩამოაყალიბეთ მხარდაჭერა- კარგი, ნებისმიერი ვარიანტი შეიძლება იყოს. დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მიაღწიეთ ამ ფორმას: წონის დაკლების ან წონის მომატების გზით.

VI. განსაზღვრეთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა

მასის ან/და სიძლიერის მოპოვებისას- შეგიძლიათ განათავსოთ ვარჯიშები 2-3 ვარჯიშის ბლოკში, ერთმანეთის მიყოლებით ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. ან შეგიძლიათ ალტერნატიული ანტაგონისტური კუნთები (ბიცეფსი - ტრიცეფსი, გულმკერდი - ზურგი და ა.შ.). ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიშის ბოლოს მაქსიმალურად უნდა ჩაქუჩით ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც დღეს დაგეგმეთ.

Წონის დაკლება- აქ "ბლოკი" არასაჭირო და მავნეც კი არის. საჭიროა მხოლოდ ზედა და ქვედა მონაცვლეობა. შეგიძლიათ ალტერნატიული ანტაგონისტები. მაგრამ, არავითარ შემთხვევაში, არა როგორც ბლოკი. დატვირთვა უნდა გადახტეს ერთი კუნთიდან მეორეზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დატვირთოთ მთელი სხეული.

რელიეფი- შეგიძლიათ ან დაბლოკოთ ან ალტერნატიული ანტაგონისტური კუნთები. ზოგიერთ შემთხვევაში, ზედა-ქვედა მონაცვლეობა შესაფერისია. მაგრამ ეს, ჩემი აზრით, ცოტაა შესაფერისი ვარიანტიგანმუხტვისთვის.

- ნებისმიერი ვარიანტი. ისევ და ისევ, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მოხვდით ამ ფორმაში.

VII. განსაზღვრეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა

ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს. Როგორ მეტი წონადა რაც უფრო ნაკლებია გამეორებების რაოდენობა, მით ნაკლებია ვარჯიშის ინტენსივობა და ნაკლები. მე ჩვეულებრივ ვანაწილებ მიდგომებს (მათ შორის გახურებას) და გამეორებებს შემდეგნაირად:

წონის მომატებისას– 3 – 5 კომპლექტი 6 – 12 გამეორებით ძირითად სავარჯიშოებში. და 3 - 4 კომპლექტი 10 - 15 გამეორებით დამხმარე სავარჯიშოებში.

მზარდი ძალით- 4 – 5 კომპლექტი 2 – 6 გამეორებით ძირითად სავარჯიშოებში. და 3 კომპლექტი 8 - 12 გამეორებით დამხმარე სავარჯიშოებში.

Წონის დაკლება– 2-4 კომპლექტი 12-20 გამეორებით ყველგან.

რელიეფი– 2 – 4 კომპლექტი 12 – 15 გამეორებით ყველგან.

მიღწეული ფორმის შენარჩუნება– 3 – 4 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წინა მიზანზე.

VIII. დაგეგმეთ ტექნიკის წონის შეცვლა ვარჯიშის დროს

კარგად საბოლოო ეტაპი- დაადგინეთ, როგორ შეიცვლება თქვენი წონა და გამეორებების რაოდენობა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ფორმის შენარჩუნების, რელიეფის ან წონის დაკლების შემთხვევაში ეს არც ისე აქტუალურია (თუმცა ამასაც აქვს მნიშვნელობა). მაგრამ თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების მასა ან ძალა, მაშინ ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრია. და აქ, სამწუხაროდ, ყველაფერი იმდენად ინდივიდუალური და არაპროგნოზირებადია, რომ დაუსწრებლად კონკრეტულ რჩევას ვერ მოგცემთ.

წაიკითხეთ სტატიები: და. იქ თქვენ შეძლებთ გაგებას ძირითადი პრინციპებიროგორ კეთდება ეს ყველაფერი.

დასკვნა

დიახ, როგორც თავად ნახე, სასწავლო გეგმის შედგენა ძალიან რთული პროცესია, ბევრი ნიუანსით და სხვადასხვა ვარიანტები. ჩემს ცხოვრებაში 1000-ზე მეტი სასწავლო პროგრამა შევქმენი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალიან სავარაუდო მაჩვენებელია. მაგრამ მე არასოდეს ვაკეთებ გეგმას ადამიანზე, სანამ პირადად არ ვავარჯიშებ, სულ მცირე, ერთი თვის განმავლობაში პროგრამის გარეშე. მხოლოდ 1 – 2 თვის შემდეგ ვიცი მეტ-ნაკლებად ზუსტად რა უხდება ამა თუ იმ ადამიანს.

თუ თქვენ ივარჯიშეთ რამდენიმე თვის განმავლობაში, თქვენ ასევე გაქვთ გარკვეული წარმოდგენა იმაზე, თუ რა ჯდება ყველაზე მეტად და რისი გაკეთება გსურთ თქვენს სხეულთან შემდეგ. ამიტომ, გააზრებულად და იმ თანმიმდევრობით, რომელიც ახლა გითხარით, შეადგინეთ თქვენი შემდეგი სასწავლო პროგრამა.

ისე, ვისაც არ უნდა შეწუხება, შემიძლია გამოვასწორო ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი.

არსებობს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო პროგრამა. ამა თუ იმ პროგრამის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე. ძალიან ხშირად, როდესაც დამწყები მოდიან დარბაზში და იწყებენ ვარჯიშს, ისინი ხტებიან ერთი სავარჯიშო სისტემიდან მეორეზე, რითაც არ აძლევენ სხეულს განიცადოს კონკრეტული პროგრამის დადებითი ან უარყოფითი მხარეები. იმისთვის, რომ დრო არ მონიშნოთ, უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა და მუდმივად მიჰყვეთ მას, თორემ უბრალოდ ვერ მიხვდებით ეფექტურია თუ არა თქვენთვის. ჩვეულებრივ, ყველა ახალბედა, რომელიც მოდის დარბაზში, შეიძლება ცდებოდეს და რელიგიურად სჯეროდეს ვარჯიშის საიდუმლო მეთოდებსა და სასწაულებს, რაღაც ჯადოსნურ აბებს. ფიქრობს, რომ გაიზრდები, როგორც ჰალკი. ეს სრული სისულელეა, რადგან თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის მიღწევა, დიდი ხნის განმავლობაში მოგიწევთ საკუთარ თავზე შრომა.

როგორც პრაქტიკა და დაკვირვებები სხვადასხვა სპორტულ დარბაზში აჩვენებს, ტრენერების უმეტესობა ერთსა და იმავე პროგრამას აძლევს აბსოლუტურად ყველას, აკეთებს მცირე ცვლილებებს, რაც დამოკიდებულია სხვადასხვა ასპექტები. ეს იმიტომ ხდება, რომ კომპოზიცია მაშინვე სრულყოფილია შესაფერისი პროგრამადიდი გამოცდილების მქონე ტრენერიც კი ვერ ივარჯიშებს თქვენთვის. ეს მარტივად აიხსნება იმით, რომ თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი, ძირითადი კრიტერიუმების დაცვით. გასაგებია, რომ თუ დამწყები ხარ, მწვრთნელი არასოდეს გეტყვის ამის გაკეთებას მაშინვე. დედლიფტიან შტანგის ჩახტომა. პირველ ორ დღეში ის ვარჯიშს გამორიცხავს საშიში ვარჯიშებიდა მოგცემთ რამდენიმე ალტერნატივას მანქანებში, მაგალითად: მკვდარი აწევა ზედა ბლოკი, ბიძგები და ა.შ. ჩართულია საწყისი ეტაპი, ვარჯიშის მთავარი მიზანი იქნება სპორტსმენის სხეულის მომზადება მძიმე ტვირთებიასე ვთქვათ, "ფიზიკის გაძლიერება". ზოგადად, მთავარია, მწვრთნელი კარგი იყოს და ვარჯიშის გეგმად სრულ სისულელეს არ მოგცემთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, დღეს ჩვენ შევეცდებით ნათლად აგიხსნათ რა არის რა.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ტრენინგის სწორი პროგრამის არჩევა?

ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რა პროგრამას მიჰყვებით სპორტდარბაზში. არასწორად შერჩეული პროგრამა გამოიწვევს შედეგების სტაგნაციას ან, უფრო უარესი, გადატვირთვას.

თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ, თუ რა მიზანს ისწრაფვით. საერთოდ რატომ დადიხარ სპორტდარბაზში? თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, მაშინ მძიმე წონების აწევით თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს, არამედ პირიქით, კიდევ უფრო მოიმატებთ წონაში იმის გამო. კუნთოვანი მასა. ისინი უფრო დაგეხმარებიან აერობული ვარჯიში — მსუბუქი წონატვირთები და მაღალი რაოდენობითგამეორება თითოეულ ვარჯიშში.

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის აშენება, მაშინ ოპტიმალური პროგრამა არის ის, რომელიც შედგება რთული ვარჯიშებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების დიდ ჯგუფებს, საიზოლაციო ვარჯიშების გარეშე, რაც უნდა დაივიწყოთ მანამ, სანამ არ გახდებით პროფესიონალი კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი.

სწორედ ამიტომ, საწყის ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია პროგრამის სწორად განსაზღვრა, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

"გაყოფილი" თუ "სრული სხეული"?

სასწავლო პროგრამები შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ტიპად - "გაყოფილი" და "სრული სხეული". მოდით შევხედოთ რა არის ეს ორი სისტემა და რა არის მათ შორის ძირითადი განსხვავებები. როგორც კი ამას გაიგებთ, შეგიძლიათ თავად გადაწყვიტოთ, რომელი სასწავლო სისტემა აირჩიოთ.

"სპლიტი" - ცალკე სასწავლო პროგრამა

"სპლიტი" (ინგლისურიდან თარგმნა - გაყოფა) არის სავარჯიშო სისტემა, რომელშიც ერთ ვარჯიშში ვარჯიშობთ კუნთების 1-2 ჯგუფს და არა მთელ სხეულს. IN შემდეგშიკუნთების იგივე ჯგუფებს მხოლოდ ერთ კვირაში ივარჯიშებთ.

ამ დაყოფის წყალობით, კუნთების თითოეულ ჯგუფს მეტი დრო აქვს დასვენებისთვის და აქვს დრო, რომ სრულად აღდგეს ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ასევე, „სპლიტ სისტემის“ გამოყენებით ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ უფრო საფუძვლიანად შეიმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი, რადგან თუ ერთ ვარჯიშში მხოლოდ ერთ ან ორ კუნთს ამოტუმბავთ, მაშინ იყავით ისეთი კეთილი, რომ სწორად იმუშაოთ მათზე, შეასრულეთ 3-4. სავარჯიშოები თითოეულისთვის.

ყველაზე გავრცელებული ცალკე სასწავლო პროგრამა არის ” სამდღიანი გაყოფა" მოდით მოვიყვანოთ „სამდღიანი გაყოფის“ მაგალითი.

ორშაბათი - მკერდი
1. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე
2. დახრილი Dumbbell Press
3. პუშ-აპები (მკერდის მეთოდი)
4. ხელების შეკრება „კროსოვერი“

ასეთი სავარჯიშო პროგრამით მთელი კვირის განმავლობაში ეფექტურად ივარჯიშებთ მთელ სხეულს, კუნთები კი კარგად დაისვენებს და ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელდება.

არ არის საჭირო ხელის ვარჯიშების გაკეთება. ორშაბათს თქვენი ტრიცეფსი აჩქარდება გულმკერდის კუნთებიდა, და ბიცეფსი - პარასკევს, ზურგის კუნთებთან ერთად.

თავისთავად, ზურგის და გულმკერდის კუნთები დიდი კუნთების ჯგუფებია, ზომით მრავალჯერ აღემატება ხელების კუნთებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი ვარჯიში უფრო რთულია და უფრო დიდხანს იღლება. ასე, მაგალითად, ორშაბათს „პრესის“ ვარჯიშის დროს ტრიცეფსი ისეთივე დაღლილი იქნება, როგორც გულმკერდის კუნთები, ან უფრო მეტიც. პარასკევს "გაყვანის" ვარჯიშით, ბიცეფსი მიიღებს საკმარის დატვირთვას, რათა გაიზარდოს ზურგის კუნთებთან ერთად.

"სრული სხეული" - სრული სხეულის ვარჯიში

"სრული სხეული" (ინგლისურიდან ითარგმნება, როგორც მთელი სხეული) ფუნდამენტურად განსხვავდება "გაყოფილი სისტემისგან" იმით, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი მუშავდება ერთ ვარჯიშში ძირითადი ვარჯიშების გამოყენებით.
გაცილებით რთულია მთელი სხეულის ვარჯიში ერთ დღეში და, როგორც წესი, ვარჯიშის ბოლოს იმდენად ცოტა ძალა რჩება, რომ ზოგიერთი ვარჯიში კეთილსინდისიერად არ სრულდება და ბოლომდე არ სრულდება. ამის გამო კუნთების შესაბამისი ჯგუფები არ იღებენ საკმარის დატვირთვას, რაც უარყოფითად აისახება მათ ზრდაზე.

თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის პროგრამად „სრული სხეულის“ მეთოდი აირჩიე, მაშინ ვარჯიშის სიხშირე ნაკლები უნდა იყოს, ვიდრე „სპლიტით“, წინააღმდეგ შემთხვევაში გარანტირებულია გადატვირთვა და პროგრესი არ იქნება. დაღლილობა თანდათან დაგროვდება, ერთმანეთზე გადაფენილი.

ცალკე სავარჯიშო პროგრამით შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ, ხოლო მთლიანი სხეულის ვარჯიშით - არაუმეტეს 2-ისა.

"დაბალი გამეორების" თუ "მაღალი გამეორების" ვარჯიში?

„დაბალი განმეორებით“ ვარჯიშად ითვლება ვარჯიში, რომლის დროსაც ერთ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობა არ აღემატება 6-ს, მაგრამ შეიძლება იყოს ნაკლები. ამ ტიპის ტრენინგი მიზნად ისახავს მაქსიმალური განვითარებაძალა და კუნთების მომატება. სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ 6 გამეორების შესრულება, არამედ შტანგის ან ჰანტელების ისეთი წონის შერჩევა, რომ მეშვიდე გამეორებას ვერ შეასრულებთ.

"მაღალი განმეორებითი" ვარჯიში გულისხმობს სავარჯიშოებში გამეორებების დიდ რაოდენობას - 15-დან და ზემოთ. ასეთი ვარჯიშები უნდა ჩაითვალოს აერობულად. ისინი ავითარებენ გამძლეობას, ეხმარებიან დამწვრობას ჭარბი ცხიმი, რითაც ათავისუფლებს კუნთებს.

თქვენი საუკეთესო ფსონი იქნება სადღაც შუაში ჩავარდნა და ტიპიური ბოდიბილდერისთვის კლასიკური წრის გამოყენება - 8-12 გამეორება თითო სეტში. ზოგჯერ სასარგებლო იქნება დატვირთვების მონაცვლეობა, კონკრეტულ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობის შეცვლა. ამ პრინციპს ციკლურობა ეწოდება. ქვემოთ უფრო დეტალურად იქნება განხილული.

ვქმნით სავარჯიშო პროგრამას დარბაზში

თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურად. არ არსებობს უნივერსალური პროგრამებირომ მოიტანს მაქსიმალური შედეგიაბსოლუტურად ყველას.

თუ გსურთ სპორტდარბაზში უფრო ხშირად სიარული, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ ცალკე სავარჯიშო პროგრამა, თუ საკმარისი დრო არ გაქვთ და შეგიძლიათ მხოლოდ კვირაში 2-ჯერ ეწვიოთ დარბაზს, ივარჯიშეთ „სრული სხეულის“ სისტემის გამოყენებით. იმისათვის, რომ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა მთელი სხეულისთვის ერთ დღეში, ჩვენ მხოლოდ ყველაზე ძირითად სავარჯიშოებს მივიღებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ არ გვექნება საკმარისი ძალა ყველაფრის გასაკეთებლად.

აქ მოცემულია ორდღიანი სრული სხეულის მარტივი მაგალითი.

თუ ყოველი ვარჯიშის წინ შეასრულებთ 2-4 გახურების კომპლექტს, თანდათან გაზრდით ბარის წონას, სანამ არ მიუახლოვდებით სამუშაო წონას და კეთილსინდისიერად შეასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს 3-5 კომპლექტი, მაშინ ეს ორი ვარჯიში კვირაში საკმარისზე მეტი იქნება.

არ არსებობს ტექნიკა, რომელიც შედგება 15 ვარჯიშისგან, რომელთაგან 14 არის სხვადასხვა საიზოლაციო ვარჯიშები მკლავებისთვის (ყველა სახის ფრანგული პრესები, კონცენტრირებული ბიცეფსის კულულები და ა.შ.) არ გჭირდებათ. შეხედეთ სურათებს და ოდნავი სინანულის გარეშე გადააგდეთ ეს პრიალა ჟურნალი სანაგვეში და აღარ იფიქროთ მასზე.

ასეთი სისტემები განკუთვნილია პროფესიონალებისთვის, რომლებმაც შექმნეს საკმარისი კუნთების მასა გამოყენებით ანაბოლური სტეროიდიდა დაკავებული ვართ კონკურსის წინ მისი გაპრიალებით!

ასე რომ, იმისათვის, რომ აირჩიოთ სწორი სასწავლო პროგრამა, თქვენ უნდა მკაფიოდ განსაზღვროთ თქვენი მიზანი და ასევე გაითვალისწინოთ თავისუფალი დრო, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ ვარჯიშს.

ჩვენი სასწავლო პროგრამების კატალოგის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური.

ვარჯიში ველოსიპედით

ახლა მოდით შევხედოთ რამდენიმე დეტალს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და მიაღწიოთ წარმატებას დიდი წარმატებავარჯიში დარბაზში.

ვარჯიშის ციკლურობა არის პერიოდული ცვლილება სავარჯიშო სისტემაში, რომელიც ხელს უშლის სხეულის შეგუებას და ადაპტაციას იმავე დატვირთვასთან, რომელიც განმეორდება ყოველდღიურად. მშენებლობა ე.წ სასწავლო ციკლებიხელს უშლის ორგანიზმის ადაპტაციას და იწვევს მის მუდმივ სტრესს, რაც, თავის მხრივ, იწვევს კუნთოვანი მასის ზრდას.

სავარჯიშო ციკლები შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, გაგრძელდეს 3 თვე, ან შეიძლება იყოს მოკლე (მინი ციკლები) - ერთი კვირა მსუბუქი ვარჯიში და ორი კვირა მძიმე ვარჯიში.

რას ნიშნავს ადვილი ან რთული ვარჯიში? მძიმე ვარჯიშის დროს თქვენ ვარჯიშობთ წარუმატებლობამდე, ირჩევთ წვერის ან ჰანტელების წონას, რომლითაც შეგიძლიათ იმუშაოთ 8-12 გამეორების დიაპაზონში თითოეულ კომპლექტში. უფრო მეტიც, ბოლო გამეორებები დიდი გაჭირვებით უნდა მოგცეთ, ხოლო მარტივით, ამცირებთ ხელსაწყოს წონას სამუშაო წონის 30-50%-ით, რომელსაც იყენებთ დღეებში. მძიმე ვარჯიშიდა შეასრულეთ მეტი გამეორება, მაგრამ ოდნავ შეამცირეთ დასვენების დრო კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის.

ამრიგად, თქვენ კლავთ ორ ფრინველს ერთი ქვით - სხეულს აძლევთ მცირე შესვენებას მსუბუქი ვარჯიშის დღეებში, რაც საშუალებას აძლევთ მას უკეთ გამოჯანმრთელდეს და ასევე, დატვირთვის ცვლილების წყალობით, თქვენ არ ეჩვევით ერთფეროვან რეჟიმს, რომელიც იწვევს სტრესს, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

სუპერ კომპენსაცია

სუპერკომპენსაცია არის სხეულის მდგომარეობა, რომელშიც ის არა მხოლოდ გამოჯანმრთელდა კარგი ვარჯიშის შედეგად დაღლილობისგან, არამედ გააუმჯობესა მდგომარეობა გაზრდით. სიძლიერის ინდიკატორებიდა მზადყოფნა შემდეგი დატვირთვისთვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთები საკმაოდ სწრაფად აღდგება (24-72 საათი), მაგრამ ნერვული სისტემა, რომელიც დიდად არის გაბერილი მძიმე ტვირთები, არც ისე სწრაფად და მის აღდგენას შესაძლოა კვირაზე მეტი დასჭირდეს.

თუ ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ, სუპერკომპენსაცია ვერ მიიღწევა და შესაბამისად, ძალის მაჩვენებლები გაცილებით ნელა გაიზრდება ან საერთოდ არ გაიზრდება. მაგალითად, აღდგენა შეიძლება მოხდეს ერთ კვირაში, სუპერკომპენსაცია კი ორ კვირაში. ეს არის Კიდევ ერთხელადასტურებს ციკლური დატვირთვების მნიშვნელობას.

დასკვნა

როგორც თქვენ შენიშნეთ, ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, თითოეული ადამიანისთვის სასწავლო პროგრამის შერჩევა ხდება ინდივიდუალურად. ფიზიკური მაჩვენებლებიდა ა.შ. იმედი მაქვს, გესმით, როგორ სწორად მიუდგებით სასწავლო პროგრამის შექმნას.

თუ სპორტდარბაზში არ გყავთ ტრენერი, სავსებით შესაძლებელია თავად გააკეთოთ ანალიზი და შექმნათ სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოგეწონებათ თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, შემდგომში ექსპერიმენტების ჩატარება და პროგრამაში კორექტირება. მაგრამ უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია გამოცდილ ტრენერთან, რომელიც გეტყვით რა და როგორ გააკეთოთ სწორად. მთავარია ყველაფერი გონივრულად გააკეთოთ და პროფესიონალებს არ აიღოთ მეგა პროგრამები.

გახსოვდეთ, თითოეულ ადამიანს ექნება საკუთარი სასწავლო პროგრამა, ინდივიდუალურად შერჩეული, რომელიც ყველაზე ეფექტური იქნება, ამიტომ თავად გადაწყვიტეთ რომელი პროგრამა აირჩიოთ.