როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა. სპორტული სასმელები არა ვარჯიშის შემდეგ

ყველას, ვისაც უყვარს რკინის წრუპვა ან უბრალოდ გავლა, გამარჯობა! დღეს, ამ სტატიაში ჩვენ გესაუბრებით ძალიან მნიშვნელოვან თემაზე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ მოგზაურობას რკინის სამყარო, . ეს დაახლოებით სწორი შედგენაისეთი განუყოფელი კომპონენტი, როგორიცაა სასწავლო პროგრამა სპორტ - დარბაზი. ტრენინგის პროცესი იქნება ქაოტური და არასწორი, თუ არ იქნება მკაფიოდ გააზრებული გეგმა თქვენი მოქმედებებისთვის.

თითოეული მიზანი მიიღწევა თანმიმდევრულად, როდესაც ადამიანი მიჰყვება გარკვეულ გეგმას, იქნება ეს გამდიდრების მიზანი თუ, როგორც ჩვენს შემთხვევაში, ლამაზი, გამოძერწილი და ესთეტიკური ფიზიკის აგება. თუ ადამიანს აქვს გეგმა, ეს უადვილებს თავის მიზანზე კონცენტრირებას და მისკენ სწრაფვას. გარეშე სწორი მიდგომამის ვარჯიშზე სპორტსმენი ერთ ადგილზე გაჩერდება და შედეგი თითქმის არ იქნება. სასწავლო პროგრამა და მენეჯმენტი დაგეხმარებათ თავად განსაზღვროთ პროგრამის ეფექტურობა, თვალყური ადევნოთ შედეგებს და თუ ისინი არ არის დამაკმაყოფილებელი ან საერთოდ არ არსებობს, შეცვალოთ პროგრამა. ერთი სიტყვით, "ექსპერიმენტი". ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ტრენინგის დღიურის მნიშვნელობაზე თავად სასწავლო პროცესში და ჩვენი დღევანდელი თემაც იყო ნახსენები. მაგრამ ამ სტატიაში მე მოკლედ აღვწერე ძირითადი პრინციპები. ამ სტატიაში შევეცდები ავხსნა და გავაანალიზო ეს პრინციპები რაც შეიძლება დეტალურად და ასევე მივცე რეკომენდაციები, რათა ხალხმა იცოდეს როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა სწორად.

იდეალური პროგრამა და სპეციალისტი მწვრთნელი

დამწყებთა უმრავლესობას მტკიცედ სჯერა რაიმე სახის სასწავლო პროგრამის არსებობის, რომელიც დაეხმარება მათ გახდნენ დიდები და ძლიერები. მოკლე დრო. ზამთრის შემდეგ სპორტდარბაზში მისვლა „ზაფხულის წინ ამოტუმბვის“ მიზნით ამის პირდაპირი დასტურია. ყურადღება!

ასეთი სასწავლო პროგრამა არ არსებობს, მხოლოდ საკუთარ თავზე შრომაა. სასწაულები, ყოველ შემთხვევაში, ბოდიბილდინგში არ ხდება. კარგი, სპორტული ფიზიკის შექმნას წლების შრომა სჭირდება, მაგრამ შედეგი ღირს. როგორც პრაქტიკა და დაკვირვებები სხვადასხვა სპორტულ დარბაზში აჩვენებს, ტრენერების უმეტესობა ერთსა და იმავე პროგრამას აძლევს აბსოლუტურად ყველას, აკეთებს მცირე ცვლილებებს, რაც დამოკიდებულია. პრინციპში, თუ მწვრთნელი კარგია, მოსწონს და ბევრი რამ იცის თავისი ბიზნესის შესახებ, ეს არც ისე ცუდია, რადგან მაშინვე შეგიძლიათ შექმნათ სრულყოფილი. შესაფერისი პროგრამადიდი გამოცდილების მქონე ტრენერიც კი ვერ ივარჯიშებს თქვენთვის. ეს მარტივად აიხსნება იმით, რომ თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი, ძირითადი კრიტერიუმების დაცვით. გასაგებია, რომ თუ დამწყები ხართ, მწვრთნელი არასოდეს გეტყვით, რომ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ ან. თავიდან ის გამორიცხავს ტრენინგის გაყოფა საშიში ვარჯიშებიდა მოგცემთ რამდენიმე ვარჯიშს ტრენაჟორებში, მაგალითად: ბიძგები და ა.შ. ჩართულია საწყისი ეტაპი, ვარჯიშის მთავარი მიზანი იქნება სპორტსმენის სხეულის მომზადება მძიმე ტვირთებიასე ვთქვათ, "ფიზიკის გაძლიერება". ზოგადად, მთავარია, მწვრთნელი კარგი იყოს და არ გაძლევს, როგორც სასწავლო გეგმასრული სისულელე. ამის თავიდან ასაცილებლად, დღეს ჩვენ შევეცდებით ნათლად აგიხსნათ რა არის რა.

ვარჯიშის სიხშირე და კუნთების ჯგუფების აღდგენა

როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშის სიხშირე და სიხშირე კუნთების ცალკეული ჯგუფის ვარჯიში. რომ უკეთ გაიგოთ ყველაფერი, გარკვევით აგიხსნით. ჩვენი სხეული შედგება დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფებისგან. დიდებში შედის: მკერდი, ზურგი და რა თქმა უნდა ფეხები. კუნთების მცირე ჯგუფები: ტრაპეცია, დელტოიდები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და ა.შ. ლოგიკურად, ზომის გამო, დიდი კუნთებიაღადგენს ბევრად მეტხანს, ვიდრე მცირე კუნთები. ამიტომ, აღდგენას ერთ დღეზე მეტი დასჭირდება. კუნთების ზომაში ზრდასთან ერთად მათ მეტი დრო სჭირდებათ დასვენებისა და აღდგენისთვის. ასევე, გამოჯანმრთელების პერიოდი დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს მიღებულ დატვირთვაზე. Როგორ მეტი დატვირთვა, უფრო მეტი დრო სჭირდება აღდგენას. ეს ყველაფერი ლოგიკითა და მეცნიერებით დამყარებული თეორიაა.

Რა თქმა უნდა, ეს ინფორმაციასაწყის ეტაპზე ეს განსაკუთრებით არ არის საჭირო, მაგრამ იმისთვის, რომ მომავალში სწორად ივარჯიშოთ და საერთო შეცდომები არ დაუშვათ, გირჩევთ მეტი დრო დაუთმოთ ამგვარი ინფორმაციის კითხვას. ძალიან სასარგებლო იქნება!

რესტავრაციასთან დაკავშირებით ყველას თავისი აზრი აქვს. მაგრამ უმეტესწილად, კუნთების ერთი ჯგუფი კვირაში ერთხელ უნდა ივარჯიშოთ. ამრიგად, კუნთების დასვენებისა და აღდგენისთვის საკმარისი დრო იქნება. ამ პრინციპზე აგებულია წონით ვარჯიშის მრავალი პროგრამა. არის, რა თქმა უნდა, ხუთდღიანი და ექვსდღიანი. მაგრამ ეს უკვე ეხება უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს და პროფესიონალებს.

სასწავლო პროცესის ხანგრძლივობა და დასვენება კომპლექტებს შორის

როგორც წესი, ტრენინგის ხანგრძლივობა ერთი საათია. ეს დრო საკმარისია იმ კუნთების ყველა ჯგუფის მოსამზადებლად, რომელიც სპორტსმენმა დაგეგმა. არსებობს მრავალი სახის სასწავლო პროგრამა: წრიული ვარჯიში, აპლიკაციით ვარჯიში და ა.შ. ასეთი მრავალფეროვნებით, ნაკრებებს შორის შესვენება ოდნავ განსხვავებულია, მაგრამ რადგან ჩვენ ვსაუბრობთ სტანდარტულ ვარჯიშზე, სასურველი დასვენების პერიოდი არ არის 2 წუთზე მეტი. ჯობია 1 წუთში გააკეთო, ამით გააფართოვე სავარჯიშოების დიაპაზონი, რომლის გაკეთებაც ერთ საათში შეგიძლია. იმისთვის, რომ ასე ინტენსიურად ივარჯიშოთ, ეს უნდა იყოს შესაბამისი. თუ ცუდად იკვებებით, მაშინ მეტი დრო დაგჭირდებათ, რომ გამოჯანმრთელდეთ სეტებსა და თავად ვარჯიშებს შორის და ეს უკვე ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, რომ აღარაფერი ვთქვათ სამუშაო წონის შემცირებაზე.

რა SPLIT უნდა გამოვიყენო?

დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოიყენონ. ეს არის სტანდარტული ვარიანტი სასწავლო პროგრამა. Split, რუსულად თარგმნილი, ნიშნავს "გაყოფას", ანუ ბოდიბილდინგში ამ ტერმინის გამოყენება ნიშნავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების განაწილებას. სასწავლო დღეები. მაგალითად, თუ გავითვალისწინებთ სტანდარტულ ვარიანტს: ორშაბათი – მკერდი, ტრიცეფსი; ოთხშაბათი – უკან, ბიცეფსი; პარასკევი - ფეხები, მხრები. რაც შეეხება პარასკევს, ვფიქრობ, ჯობია ცალკე ვარჯიშის დღე გქონდეთ მხრების ვარჯიშისთვის, ფეხის დღეს კი ფეხები და ხბოები. პრინციპში, დამწყებთათვის შეუძლია რამდენიმე კუნთის ჯგუფის დამუშავება ერთ ვარჯიშში, რადგან დამწყებთათვის, აღდგენის პროცესი უფრო სწრაფად მიდისვიდრე გამოცდილი სპორტსმენები. ეს განპირობებულია იმით, რომ კუნთების ქსოვილიახლებს ნაკლები აქვთ.

განსაკუთრებით გამხდარი სპორტსმენებისთვის (მყარი გეინერები ან) შეგიძლიათ მთელი სხეული ივარჯიშოთ ერთ ვარჯიშში, რადგან ისინი აღადგენენ ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვები.

რომელი კუნთები უნდა ივარჯიშონ ერთად და რა თანმიმდევრობით უნდა მოხდეს ეს?

ბევრი მოსაზრება არსებობს რაზე კუნთების ჯგუფებიერთად საქანელა. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ სტანდარტული ვარიანტი: ორშაბათი – მკერდი, ტრიცეფსი; და ასე შემდეგ... არიან სპორტსმენები, რომლებიც ტუმბობენ, ანუ ის კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ერთმანეთის პარალელურია, მაგალითად, ბიცეფსი და ტრიცეფსი, მკერდი და ზურგი. თავად არნოლდ შვარცენეგერს უყვარდა ამ პრინციპით ვარჯიში.

როცა უფრო გამოცდილი გახდები, შეგიძლია სცადო სხვადასხვა ვარიანტებიტრენინგი. ბოდიბილდინგი არის სპორტი, რომელშიც თქვენ უნდა იპოვოთ საკუთარი ვარჯიშის მეთოდი ისე, რომ ის მოგერგოთ, მუდმივად ექსპერიმენტი გააკეთოთ და ასევე არ მისცეთ კუნთებს დატვირთვას შეჩვევის უფლება.

შესაფერისია დამწყებთათვის სტანდარტული ვარჯიში: ზურგი - ბიცეფსი, გულმკერდი - ტრიცეფსი, ფეხები - მხრები.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, რა თანმიმდევრობით გჭირდებათ კუნთების დაგეგმილი ჯგუფების მომზადება, ჩვენ გადავხედავთ პატარა თეორიას. კუნთების თითოეულ ჯგუფს აქვს საკუთარი ფუნქციები. არსებობს ბიძგების ჯგუფები: გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტოიდები; არის ბიცეფსი და ზურგი, რომლებიც ასრულებენ „წევის“ ფუნქციას. ასევე არ დაგვავიწყდეს ფეხების აღნიშვნა. თუ „მკერდის, ტრიცეფსის“ ვარჯიშს დაიწყებთ ტრიცეფსის ვარჯიშით, ეს ცუდი იდეა იქნება, რადგან ისინი ასრულებენ მხოლოდ ერთ ბიძგს ფუნქციას, ტრიცეფსი ჯერ დაიღლება და მკერდზე ეფექტურად მუშაობას ვერ შეძლებთ.

დაიმახსოვრე ერთი რამ ოქროს წესი: დიდი ჯგუფებისავარჯიშო პროცესის დასაწყისში კუნთების ამოტუმბვაა საჭირო. ბუნებრივია, როდესაც ნათქვამია "სწავლების დასაწყისში", ეს ნიშნავს საფუძვლიან და.

რაც შეეხება ფეხებს, ეს არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი ადამიანის სხეულში და ჩემი აზრით, როგორც თავიდანვე ვთქვი, უმჯობესია ცალკე ვარჯიშის დღე დაუთმოთ ფეხების ვარჯიშს.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები ტრენინგისთვის

აქ არაფერია რთული. სავარჯიშოების მოფიქრება არ არის საჭირო, ყველაფერი უკვე გაკეთებულია. სექციაში „“ ჩვენ მათთან ერთად შემოგთავაზეთ პროგრამებისა და სავარჯიშოების მრავალი პროტოტიპი, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ და ამ პროცესში მოარგოთ საკუთარ თავს.

დასკვნები და სურვილები

როგორც თქვენ შენიშნეთ, ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, თითოეული ადამიანისთვის სასწავლო პროგრამის შერჩევა ხდება ინდივიდუალურად. ფიზიკური მაჩვენებლებიდა ა.შ. იმედი მაქვს, გესმით, როგორ სწორად მიუდგებით სასწავლო პროგრამის შექმნას. თუ სპორტდარბაზში არ გყავთ ტრენერი, სავსებით შესაძლებელია თავად გააკეთოთ ანალიზი და შექმნათ სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოგეწონებათ თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, შემდგომში ექსპერიმენტების ჩატარება და პროგრამაში კორექტირება. მაგრამ უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია გამოცდილ ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია გითხრათ რა და როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად. მთავარია ყველაფერი გონივრულად გააკეთოთ და არ აიღოთ პროფესიონალების მეგა პროგრამები ან მსგავსი რამ. წარმატებებს გისურვებთ ყველას თქვენი სასწავლო პროგრამების შექმნაში!

1 აქცია

ვარჯიშები სახლშიშესანიშნავი შესაძლებლობაა იმუშაოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაზე ფიტნეს კლუბში პერსონალურ ტრენერზე დიდი თანხის დახარჯვის გარეშე. ასევე, სახლში ვარჯიში გეხმარებათ ენერგიის რაციონალურად და ეფექტურად გამოყენებაში. თავისუფალი დროსაკმარისი დრო დაუთმეთ თქვენს ოჯახს ან ჰობის და არ დახარჯოთ კლუბის გრძელ გზაზე. ბევრი გოგონა, განსაკუთრებით დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი ახალგაზრდა დედები, ცდილობენ წონაში დაკლებას და კუნთების ტონუსს დამოუკიდებლად, ვარჯიშობენ ინტერნეტში არსებული უამრავი ვიდეოს გამოყენებით და განსაკუთრებით ჩემი ვიდეოების გამოყენებით და, ჩემდა სასიხარულოდ, ისინი მშვენივრად მუშაობენ! სახლში ვარჯიშის პროგრამები, რომელსაც სპეციალურად ქალი აუდიტორიისთვის ვიღებ, უფრო უნივერსალური და შესაფერისია ჩემი გამომწერების უმეტესობისთვის, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა ყველა. თითოეული სხეული ინდივიდუალურია და თუ არსებობს რაიმე დაავადება ან ჯანმრთელობის უკუჩვენება, მაშინ ყველა ვარჯიში შეიძლება არ იყოს შესაფერისი. რაც შეეხება უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს, შეიძლება არსებობდეს ბევრი ასეთი შეზღუდვა. დღეს მინდა ვცადო გასწავლოთ, ძვირფასო გოგოებო, როგორ შეადგინოთ საკუთარი თავი სახლში ვარჯიშის პროგრამათქვენის გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებიფიგურები, ასევე შესაძლო უკუჩვენებები. ასევე, ჩვენი ტრენინგის დასასრულს, მე შემოგთავაზებთ რამდენიმე, როგორც ნათელი მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ თქვენი სახლის ვარჯიშები. მაშ ასე, დავიწყოთ.

საშინაო ვარჯიშების მრავალფეროვნება

პირველი, რაც მინდა ვთქვა, არის, რა თქმა უნდა, მრავალ ვარიანტზე ვარჯიშები სახლში. რაც მე მიყვარს სახლში ვარჯიშის შესახებ არის ის, რომ სახლში შეგიძლიათ შექმნათ ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა, რომელიც თქვენს თავში მოდის. Fantasize - არ მინდა, ამას ჰქვია =) მე გამოვყოფ ტრენინგის მხოლოდ ყველაზე ძირითად ტიპებს, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში:

1. ძალების ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონით.

2. სიძლიერის ვარჯიში დამატებითი სპორტული აღჭურვილობით (ჰანტელები/ბოდიბარი/ბურთი/წონით/ელასტიური ზოლები).

3. კარდიო ვარჯიში.

4. ინტერვალური ვარჯიში და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (HIIT, Tabata და სხვ.).

5. პლიომეტრიული ვარჯიში.

6. სატუმბი ვარჯიში.

ამ ტიპის ტრენინგის საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ განსხვავებული სასწავლო პროგრამები გოგონებისთვისსხვადასხვა მიზნებითა და სურვილებით.

დავიწყოთ თითოეული ტიპის ტრენინგის შესწავლა იმ მიზნით, რომ შეგიქმნათ კონკრეტული წარმოდგენა თითოეულ მათგანზე და მათ ეფექტურობაზე პირადად თქვენთვის.

ძალების ვარჯიში წონებით საკუთარი სხეული

ძალების ვარჯიში წონებით საკუთარი სხეული - ეს არის აღსრულება ფიზიკური ვარჯიშიგარეშე დამატებითი ტვირთი. ვარჯიშები ერთად საკუთარი წონააძლიერებს თქვენს ძირითად და სტაბილიზატორი კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ უკეთესად აკონტროლებთ თქვენს სხეულს.

ვისთვის არის ეს ტრენინგები?

როდესაც ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე საკუთარი სხეულის წონაზე მშვიდი, გაზომილი რეჟიმით, ეს კარგად შეეფერება გოგონებს, რომლებიც ახლა იწყებენ ფიტნესის გაცნობას და, რა თქმა უნდა, მშობიარობის შემდეგ ახალგაზრდა დედებს. მე ვისაუბრებ სხვა სახის ძალის ვარჯიშებზე წონების გარეშე და ისინი უკვე სხვა კატეგორიის გოგონებისთვის იქნება.

სავარჯიშოების სახეები წონებით საკუთარი სხეული:

1. ჩართულია ზედა ნაწილისხეული (მკლავები, მკერდი, ზურგი):

• სხვადასხვა სახის ბიძგები
• ჰიპერტენზია

• ჩაჯდომები
• ატრიალეთ ფეხები
• გლუტალური ხიდი
• ლუნგები

3. მუცლის ვარჯიშები

• გადახვევების სახეები
• ფიცრების ტიპები (კლასიკური, გვერდითი და ა.შ.)
• სავარჯიშოები ქვედა ნაწილიდააჭირეთ ფეხების დაწევით და აწევით
• კონფიგურაციები და ა.შ.

ვარჯიში დამატებითი სპორტული ინვენტარით

ვისთვის არის ეს ტრენინგები?

ვარჯიშები ერთად დამატებითი აღჭურვილობაშესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე კარგად გაწვრთნილი გოგონებისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ტვირთის წონაზე. დამწყებთათვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ უფრო მცირე წონა, მაგალითად, ჰანტელები 1-დან 2 კგ-მდე, ტანის ბარი - 2-4 კგ, ფეხის წონა 1 კგ, ხოლო უკვე მოწინავე დონისთვის შეგიძლიათ აიღოთ უფრო მძიმე წონა: ჰანტელები 5- 8 კგ, სხეულის ბარი 8-10 კგ, ფეხის წონა 3-5 კგ.

ეს ვარჯიშები გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე შემდეგნაირად:

√ გააძლიეროს კუნთები, მყესები, ლიგატები და ძვლები, გააუმჯობესოს მათი ერთობლივი ფუნქცია;

√ გაზრდის ნივთიერებათა ცვლას, რაც იწვევს ორგანიზმში ჰორმონალურ რეაქციას (ზრდის ჰორმონის, ტესტოსტერონის, ადრენალინის და ა.შ. გამოთავისუფლება);

√ გულის ფუნქციის გაუმჯობესება;

√ სისხლში კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლება და ა.შ.

სავარჯიშოების სახეები დამატებითი წონებით:

1. ტანის ზედა ნაწილზე (მკლავები, მკერდი, ზურგი):

• გვერდითი აწევები ჰანტელებით
• ბოდიბარის/ჰანტელის აწევა თქვენს წინ
• ბოდიბარი/ჰანტელის პრესა მკერდიდან/ზედგან
• იატაკზე წოლის დროს ხელების აწევა

2. ქვედა ტანზე (ფეხები და დუნდულოები):

• ჩაჯდომები ბოდიბარით/ჰანტელებით/ელასტიური ზოლით
• ატრიალეთ ფეხები ფეხებზე სიმძიმით
• გლუტეალური ხიდი ბოდიბარით/ელასტიური ზოლით
• ლუნგები ჰანტელებით/ბოდიბარით
• დედლიფტი ბოდიბარით/ჰანტელებით

კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიში- ეს ხედია ფიზიკური აქტივობა, რომელშიც ენერგიის ძირითადი წყაროა აერობული გლიკოლიზი, ე.ი. გლუკოზის დაჟანგვა შემდგომი გათავისუფლებით ცხიმოვანი მჟავებიდა მათი წვა, როგორც ენერგია, მარტივი სიტყვებით: პროცესის დროს ცხიმი იწვება, როგორც ენერგიის მთავარი წყარო.

ვისთვის არის ეს ტრენინგები?

კარდიო ვარჯიში შესაფერისია ყველა გოგოსთვის, გარდა იმათგან, ვისაც აქვს შემდეგი უკუჩვენებები:

1. ზურგის პრობლემები (კიფოზი, ლორდოზი, სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი, მალთაშუა თიაქარიხერხემლის დაზიანებები)
2. მუხლებთან და სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები (ართრიტი, ართროზი, მენისკის დაზიანება, პოდაგრა, ოსტეოპოროზი, წინა ოპერაციები და ა.შ.)
3. ორსულობა (ამ შემთხვევაში თოკზე ხტომა აკრძალულია, მაგრამ მსუბუქი სირბილი შესაძლებელია).
4. ფლებერიზმი
5. დაზიანებული მყესები და ლიგატები
6. თავის ტკივილი
7. ჰიპერტენზია.

კარდიო ვარჯიშის გავლენა სხეულზე:

√ აქვს სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ზრდის გულის მოცულობითი ინსულტის და აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას ყველა ორგანოსა და ქსოვილში;

√ მეტაბოლიზმის გაზრდა სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გამო;

√ იმუნიტეტის გაზრდა;

√ სტრესის მოხსნა;

√ ძილის ხარისხის გაუმჯობესება;

√ იწვევენ ცხიმების წვის პროცესს თქვენს ორგანიზმში.

კარდიო ვარჯიშის სახეები:

1. თოკზე ხტომა

• კლასიკური ორფეხა ნახტომი
• მაკრატელი ხტუნავს
• თან მაღალი აწევამუხლები
• გადასვლა "გადახურვა" და ა.შ.

2. ხტომის სავარჯიშოები ხტომის თოკის გარეშე

3. ადგილზე სირბილი

პლიომეტრია და ინტერვალური ვარჯიში

პლიომეტრიული ვარჯიშების არსი არის კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობის გამოყენება მინიმალურ დროში ვარჯიშების შესრულებისას. მოკლე დრო. იდეა არის თქვენი მეტაბოლიზმის მაქსიმიზაცია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მონაცვლეობით ხანმოკლე დასვენებით ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით.

ვისთვის არის ეს ტრენინგები?

ფეთქებადი და ინტენსიური ვარჯიში შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში არიან დაკავებული სპორტით და აქვთ კარგი ფიზიკური ვარჯიშიდა გამძლეობა. ორსული გოგონები, რომლებსაც ასევე აქვთ დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, მუხლის და ზურგის პრობლემები, ეს ვარჯიშები უკუნაჩვენებია.

ამ ორი ტიპის ტრენინგი:

√ განავითაროს კუნთების სიძლიერე, სიჩქარე და გამძლეობა;

√ აიძულეთ სხეული იმუშაოს თითქმის მისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, რაც ეხმარება მას დაწვას დიდი რიცხვიკალორიების მიღება მოკლე დროში;

√ ძირითადად გამოიყენება წითელი (სწრაფი). კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან არა მხოლოდ კუნთების სიძლიერეზე, არამედ კუნთების რელიეფზეც.

პლიომეტრიული ვარჯიშების სახეები:

• Squat Jump
• ხტომა ლანგრები
• ხტუნვა 180 გრადუსით ჩაჯდომით
• ბურპი
• ფიცარი "ფეხები ერთად და ცალკე" და ა.შ.

სატუმბი ვარჯიში

ტრენინგის პროგრამა გოგონებისთვის"სრული ამპლიტუდის + "შემოკლებული" (ტუმბოს) პრინციპზე აგებული ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური პროგრამებისახლში ან მცირე წონის გამოყენებით, ან საერთოდ არ არის. ეს აერთიანებს სრულ ამპლიტუდაში შესრულებულ სავარჯიშოებს (მაგალითად, ღრმა squats) შემცირებული ამპლიტუდის გამოყენებით შესრულებული სავარჯიშოებით, რომელიც არის მოძრაობის ½ ან ¼ სრული ამპლიტუდა(წყაროები). Რას ნიშნავს? ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ვაკეთებთ ერთი და იგივე მოძრაობის რამდენიმე გამეორებას შეჩერების გარეშე. მაგალითად, ჩვენ ჩავჯექით ქვემოთ და ვბრუნდებით საჯდომში რამდენიმე გამეორებით. ამ კავშირის გამო ხდება კუნთების ერთგვარი ამოტუმბვა, რომლის დროსაც კუნთი ივსება სისხლით, მატულობს ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფა და ცხიმების წვის პროცესი ბევრჯერ უფრო სწრაფად მიმდინარეობს. მე უფრო დეტალურად ვისაუბრე სტატიაში სატუმბი ვარჯიშზე და მის უპირატესობებზე, გირჩევთ წაიკითხოთ.

ვისთვის არის ეს ტრენინგები?

სატუმბი ვარჯიში სახლში პატარა სასწორებიშესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და ტრენინგის ნებისმიერი დონის აბსოლუტურად ყველა ქალისთვის.

ასე რომ, ჩვენ გადავხედეთ სავარჯიშოების ყველაზე გავრცელებულ ტიპებს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარის შექმნისას. საშინაო სავარჯიშო პროგრამები. და საერთოდ არ არის აუცილებელი მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშის გამოყენება სახლში ვარჯიშის მშვენიერება ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ, როგორც გსურთ და გამოავლინოთ საკუთარი უნიკალური ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად აერთიანებს რამდენიმე ტიპის ვარჯიშს. ასე რომ, ჯერ ერთი, ბევრად უფრო საინტერესოა ვარჯიში და მეორეც, ძალის ელემენტების კარდიო ან პლიომეტრიული ვარჯიშებით შეცვლა ძალის ვარჯიშებზე ძალიან დადებითად იმოქმედებს როგორც თქვენს შედეგებზე, ასევე. ზოგადი მდგომარეობასხეული.

ახლა მოდით გადავიდეთ ჩვენი კითხვის უფრო პრაქტიკულ ნაწილზე და გავარკვიოთ როგორ დაასრულოთ საკუთარი თავი სასწავლო პროგრამა სახლში?

1. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის განსაზღვროთ რა თანმიმდევრობით და რას გააკეთებთ ვარჯიშის დროს, ანუ განსაზღვრეთ ვარჯიშის პროცესის თანმიმდევრობა.
2. და მეორე ნაბიჯი არის აირჩიოთ (საჭიროების შემთხვევაში ჩაწერეთ) სავარჯიშოები, რომლებსაც ვარჯიშის დროს გააკეთებთ.

სასწავლო პროცესის თანმიმდევრობა

როდესაც ვსაუბრობთ ნებისმიერ ვარჯიშზე, უნდა გვახსოვდეს ძირითადი ნაწილები, საიდანაც ის შედგება, მაგრამ იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის ვარჯიშს ვირჩევთ, ამ ნაწილების რაოდენობა იქნება დამოკიდებული. მაგალითად, ავიღოთ კლასიკური ძალების ვარჯიში. მისი თანმიმდევრობა უნდა იყოს ასეთი:

1. ძირითადი ნაწილი – 45-60 წთ
2. კარდიო* – 10-30 წთ
3. გაჭიმვა - 5 წთ

*ეს ეტაპი სასურველია, მაგრამ თუ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს გაკეთება ვერ ხერხდება, მაშინ ცალკე დღეს შეგიძლიათ.

თუ გადაწყვეტთ პლიომეტრიის გაკეთებას ან ინტერვალური ვარჯიში, მაშინ თანმიმდევრობა იგივე რჩება, მაგრამ ძირითადი ნაწილისა და კარდიოს ხანგრძლივობის გარკვეული ცვლილებებით.

1. გათბება და ერთობლივი ტანვარჯიში- 5-7 წთ
2. ძირითადი ნაწილი – 15-40 წუთი
3. კარდიო* – 10-20 წთ
4. გაჭიმვა - 5 წთ

* ძირითადი ნაწილის შემდეგ შეიძლება არ იყოს კარდიო კომპონენტი, ან შეგიძლიათ დატოვოთ იგი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და მის ინტენსივობაზე. რაც უფრო გრძელი და ინტენსიურია თქვენი ძირითადი ნაწილი (35-40 წუთი), მით უფრო სავარაუდოა, რომ ამის შემდეგ უბრალოდ არ დაგჭირდებათ კარდიოს გაკეთება, რადგან უკვე ძალიან ინტენსიურად ივარჯიშებთ. მაგრამ თუ თქვენს ვარჯიშს მხოლოდ 15 წუთი დასჭირდა და ინტენსივობა იყო ზომიერი (არა მაქსიმუმი), მაშინ ალბათ აზრი აქვს, რომ ბოლოს კიდევ 20 წუთი გააკეთოთ მსუბუქი კარდიო. აქ არ არსებობს ერთი შაბლონი, თქვენ ყოველთვის უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე და გაითვალისწინოთ მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ ამ ვარჯიშებით.

სახლში ვარჯიშის პრინციპები

როცა შენ თვითონ აკეთებ სახლში ვარჯიშის პროგრამა, მაშინ ამ საკითხს პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ და კარგად დაფიქრდეთ ტრენინგის სტრუქტურაზე, ასევე თითოეული ვარჯიშის მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობაზე. სავარჯიშოების „ნულიდან“ კეთება ვერ შეძლებთ სასურველ მიზნებს და კარგ შედეგებს, რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოთ.

ძირითადი წესები სასწავლო პროგრამის შექმნისას:

1. კუნთების სამუშაო ჯგუფების განსაზღვრა, რომლებზეც იმუშავებთ ვარჯიშის დროს (მაგალითად, ზურგი და მკერდი ან დუნდულოები, ფეხები და მუცლის კუნთები);

1. სავარჯიშოების არჩევანი;
2. გამეორებების დიაპაზონის ან დროის განსაზღვრა ვარჯიშის დასასრულებლად (მაგალითად, 20 გამეორება ან სხვა ვარიანტი: 40 წამი სამუშაო და 15 წამი დასვენება);
3. წინასწარ იფიქრეთ ვარჯიშის დროს თქვენი ვარჯიშების მოდიფიკაციებზე (ვარიაციები და გართულებები):

"შემოკლებული ამპლიტუდის" პრინციპი (ტუმბო)

სტატიკის გამოყენება

სამუშაო წონის შეცვლა

ინტენსივობის გაზრდა და ა.შ.

ამათ გამოყენება მარტივი წესები, შეგიძლიათ ძალიან კომპეტენტურად ააწყოთ თქვენი სასწავლო პროცესიდა მიიღეთ მისგან ყველაზე ეფექტური შედეგი.

ახლა მოდით გადავიდეთ რამდენიმეზე სასწავლო პროგრამები გოგონებისთვის სახლშიგამოყენებით სხვადასხვა მეთოდებიდა პრინციპები.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სატუმბი პრინციპით

ეს ვარჯიში ყველაზე შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ მსხლის ან მსხლის სხეულის ტიპი. ქვიშის საათი, ვინაიდან ის ძირითადად მიმართულია ასეთის შემუშავებაზე პრობლემური სფეროები, როგორიცაა, ბარძაყები, დუნდულოები და ტრიცეფსის მკლავები.

ტრენინგის ტიპი:წრიული. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 წრე 7 ვარჯიშისგან. ვარჯიშებს შორის დასვენება არ არის, წრეებს შორის დასვენება 2 წუთია.

კუნთების სამუშაო ჯგუფები:ფეხები, დუნდულები და ტრიცეფსი.

გამეორებების რაოდენობა: 15-დან 40-მდე.

ინვენტარი:ჰანტელები 1-3 კგ, ხტომა თოკი.

1. ჩაჯდომები – 15 და 10, 3 წყარო ყველაზე დაბალ წერტილში.
2. ჯდომისას ხელების გაშლა თავის უკნიდან – 15 და 10, 3 ზამბარა ბოლოში.
3. უკანა ლანგრები – 15 და 15, თითო 3 ზამბარა (პირველი მარჯვენა ფეხიგაიკეთე ლუნგები, შემდეგ დატოვე)
4. საპირისპირო ბიძგები სკამიდან – 12-15
5. ფეხის უკან დახევა მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში - 20 და 15, 3 ზამბარა თითო ზედა წერტილი(თითოეული ფეხი)
6. Აზიდვები ვიწრო ხელშიმუხლებიდან – 12
7. ფეხის საქანელები გვერდით - 20 და 20 3 ზამბარით ზევით (ჯერ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა)

დასვენება - 2 წუთი.

გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი კიდევ 2-ჯერ.

კარდიო: თოკზე ხტომა - 15 წუთი.

გაჭიმვა.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის პლიომეტრიის გამოყენებით

ამ ტიპის ტრენინგი შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც უკვე იცნობენ ინტენსიური ტრენინგიდა ვისაც არანაირი უკუჩვენება არ აქვს ამ სახეობისტრენინგი (იხ. ზემოთ).

ტრენინგის ტიპი:კლასიკური ტრენინგი მიდგომებში (x4 - 4 მიდგომა ან x1 - 1 მიდგომა). დასვენება სეტებს შორის - 7 წამი.

კუნთების სამუშაო ჯგუფები:მკერდი, ხელები და ფეხები.

Სამუშაო დრო: 30 წამი (ეს არის ერთი მიდგომა).

დასვენება: 7 წმ.

ინვენტარი:ჰანტელები 1-3 კგ, ხტომა თოკი.

გახურება და ერთობლივი ტანვარჯიში - 5-7 წთ

1. გორაზე ასვლა – 30 წამი თითო ფეხით მონაცვლეობით (x4)
2. ბურპი ბიძგებით – 30 წმ x1
3. მაკრატლის ფიცარი – 30 წმ x1
4. ხელების აწევა გვერდებზე ზურგზე წოლისას – 30 წმ x4
5. ჯოხებით ნახტომი – 30 წმ x1
6. თოკზე ხტომა – 30 წმ x1
7. ჩაჯდომა და ფეხის აწევა გვერდზე - 30 წამი ყოველი ფეხის მონაცვლეობით (x4)
8. Აზიდვები ფართო ძალაუფლებათავდაყირა – 30 წმ x4
9. ჩახტომა 180 გრადუსიანი შემობრუნებით – 30 წმ x1
10. ხტუნვა – 30 წმ x1

გაჭიმვა

სახლში ვარჯიშის პროგრამა სქოლიოზისთვის

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაძლიერებას. ეს განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზურგის პრობლემები ან მტკივნეული შეგრძნებებიქვედა უკან გამო მჯდომარესიცოცხლე და დაბალი მობილურობა.

ტრენინგის ტიპი:წრიული. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 წრე 5 ვარჯიშისგან. ვარჯიშებს შორის დასვენება არ არის, წრეებს შორის დასვენება 2 წუთია.

კუნთების სამუშაო ჯგუფები:უკან.

გამეორებების რაოდენობა: 15-დან 20-მდე.

დათბობა და ერთობლივი ტანვარჯიში - 5-7 წუთი.

1. სხეულის დახრილობა ხელებით წინ – 20

2. ხელების აწევა წინ იმავე დონეზე, როგორც თავი და სხეული (კუთხით დგომა) – 20

3. მკლავების შეცვლა დახრისას – 20

4. ჰიპერექსტენზია – 15

5. ნავის პოზაში გადაიტანეთ ხელები პირდაპირ უკან ტანის გასწვრივ - 15

გაჭიმვა

ვიმედოვნებ, რომ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო იყო და ახლა თქვენ იცით, როგორ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სახლში ვარჯიშის პროგრამა, ყველა თქვენის გათვალისწინებით პრობლემური სფეროებიდა სურვილები. თუ რაიმე მიზეზით არ ხართ დარწმუნებული, რომ სწორად შეასრულებთ სასწავლო პროგრამა, მაშინ მე თქვენს სამსახურში ვარ. მომწერეთ მეილზე [ელფოსტა დაცულია], და მე აუცილებლად დაგეხმარები შენი მიზნების რეალიზებაში და შენი ოცნების ფიგურაში!

პატივისცემით, ჯანელია სკრიპნიკი!

ნუ დავკარგავთ დროს, მაგრამ პირდაპირ საქმეზე გადავიდეთ. არის პრობლემა - მოდი, გავახმოვანოთ. უკმაყოფილო ხართ თქვენი ფიზიკური ფორმით, ამიტომ შეუერთდით სპორტ დარბაზს, ან ცდილობთ გააკეთოთ რაიმე სახლში, რათა ხელები ასწიოთ, მოიშოროთ ლუდის მუცელი, ისწავლოთ სირბილი ხუთ წუთზე მეტხანს. ეს არ არის პრობლემა, პირიქით, თქვენი სურვილი იმსახურებს ჩვენს ტაშს. პრობლემა წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც არ გაქვთ სისტემა და თქვენი ყველა მცდელობა გადაიქცევა სრულ წარუმატებლობაში. დღეს გადავწყვიტეთ მოგაწოდოთ ეს სისტემა. მას FitProSport ჰქვია.

ასე რომ, ეს არის ადვილად გამოსაყენებელი აპლიკაცია, რომელიც შეიძლება დაინსტალირდეს როგორც Android-ზე, ასევე iOS-ზე. თუ მთლიან აღწერილობას გავამარტივებთ, მაშინ მას შეუძლია შეცვალოს მწვრთნელი. სასარგებლო ფუნქციებიმას აქვს უამრავი.

FitProSport-ში იპოვით ტონს სასარგებლო ვარჯიშებიმარტივი და გასაგები აღწერით, ასევე ანიმაციით. ამიტომ ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულება უაღრესად მარტივი იქნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი საკუთარი მონაცემთა ბაზაში. თავად აპლიკაცია შეიცავს სავარჯიშოებს თავისუფალი წონა, სავარჯიშო მოწყობილობა, საკუთარი წონა (ჰორიზონტალური ბარი, პუშ-აპები, ბურპი) და სხვა. ბევრი მრავალფეროვნება! გარდა ამისა, არსებობს მზა პროგრამებისავარჯიშოები სახლში და სპორტდარბაზში, როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ სასწავლო პროგრამები საკუთარი იდეებით - გააკეთეთ ეს რამდენჯერაც გსურთ.

როდესაც ატარებთ ტრენინგს, თქვენ უნდა დაწეროთ შედეგი. ეს აუცილებელი პირობა სისტემური ვარჯიში, და აპლიკაცია დაგეხმარებათ ამაში. ჩვენ ვსაუბრობთ არა მხოლოდ მშრალ მონაცემებზე (მაგალითად, მიდგომების რაოდენობაზე), არამედ თქვენი სხეულის მდგომარეობასა და ცვლილებებზე.

სასწავლო პროგრამების მართვა არ არის რთული. ამისათვის არის კალენდარი, ასევე სპეციალური მოთამაშე. თქვენ მარტივად შეგიძლიათ მონაცემების სინქრონიზაცია სხვა მოწყობილობებთან და ეს ყველაფერი ხდება მოსახერხებელი ინტერფეისით, რომელიც არ შეგიქმნით თავის ტკივილს.

რომ შევაჯამოთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ FitProSport იდეალურია ფიტნესისთვის როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ის შეიცავს სავარჯიშოებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. არსებობს აპლიკაციის უფასო ვერსია და არის ფასიანი. თუ გსურთ მაქსიმალური სარგებლობის მიღება FitProSport-ისგან, გირჩევთ დააინსტალიროთ ფასიანი ვერსია. ის იგივე ღირს, რაც ჰამბურგერი, ასე რომ თქვენ ნამდვილად არ გაფუჭდებით. შემდეგ შეგიძლიათ შეიძინოთ ინდივიდუალური ვარჯიშები, რომლებიც არ არის ძვირი: თითო ვარჯიშზე 15 რუბლიდან. შეადარეთ ეს პერსონალური ტრენერის გადახდას (საშუალო ფასი არის ათასი რუბლი გაკვეთილზე) და გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები. IN სრული ვერსიაარ არის რეკლამები, არის სავარჯიშოების უფრო გაფართოებული სია, უფრო შემუშავებული ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის, ჩაშენებული ტაიმერი და წამზომი, პლუს დასრულებული ვარჯიშების შედეგების გრაფიკული ჩვენება და სხეულის გაზომვები.

არ გსურთ დიდი დროის გატარება სპორტდარბაზში, მაგრამ მაინც გსურთ გახდეთ უფრო ძლიერი, გამხდარი, უფრო ელასტიური და უბრალოდ კარგად გამოიყურებოდეთ? შესაძლებელია, რომ არ მიიღოთ მაქსიმალური დაბრუნებავარჯიშიდან.

არსებობს გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ივარჯიშეთ მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში და მაინც მიიღეთ სუპერ შედეგები, კვირაში მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიში დაგჭირდებათ, თუ მათ მაქსიმუმს მიაღწევთ.

პასუხისმგებლობის უარყოფა

ჯერ ერთი, მე არ ვარ სერტიფიცირებული ტრენერი. მე ვისწავლე ეს რჩევები სხვა ავტორებისგან და ისინი მუშაობდნენ ჩემთვის.

მეორეც, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს მეთოდი ძალიან ინტენსიურია, ამიტომ თუ გაქვთ გულის პრობლემები ან სხვა დაავადებები, რომლებზეც ის უკუნაჩვენებია მძიმე ტვირთები, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ მისი მცდელობა, სანამ ექიმი არ მოგცემთ ნებართვას.

გადადით აზრამდე

მიიღებთ ნებართვას თუ არ ცდილობთ მის მიღებას, დაიწყეთ ნელ-ნელა მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება მიეჩვიოს სტრესს და თავიდან აიცილოთ დაჭიმვა ან სხვა დაზიანებები.

თქვენ არ უნდა ჩაყვინთოთ აუზში - ეს მეთოდი განკუთვნილია მათთვის, ვინც უკვე ვარჯიშობს, მაგრამ სურს მიიღოს საუკეთესო ქულებიდა ასევე ივარჯიშეთ უფრო სწრაფად და დახარჯეთ ნაკლები დრო მასზე. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

უმჯობესია ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად, მაგრამ უფრო მოკლე დროით.

შეზღუდეთ თქვენი ვარჯიში 30-40 წუთამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი იცავს ტენდენციას, რომ თუ მათ სურთ მიიღონ კარგი შედეგი, სპორტდარბაზში დიდი დროის გატარება გჭირდებათ, თუმცა სიმართლე ისაა, რომ 30-40 წუთი ვარჯიშის შემდეგ სარგებელი არც ისე დიდია. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში აქტიური რომ იყოთ, მოგიწევთ ვარჯიშების ინტენსივობის შემცირება, რაც ნიშნავს, რომ ძალიან დიდ დროს დახარჯავთ მათ შესრულებაზე. უმჯობესია ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად, მაგრამ უფრო მოკლე დროით.

კვება

პროტეინი

ბევრი ადამიანი არ აქცევს ყურადღებას კუნთების აღდგენისთვის საკმარისი ცილის მიღებას. თუ თქვენც იგივეს გააკეთებთ, ვარჯიშიდან ძალიან ცოტას მიიღებთ, რადგან კარდიო და ძალის ვარჯიშებიკუნთების ასაშენებლად საჭიროა ბევრი ცილა. ვურჩევ შრატის ან სოიოს პროტეინის შაიკებს.

წყალი

დღეში საკმარისი სითხე უნდა დალიოთ. ორგანიზმს წყლის ათვისებას რამდენიმე საათი სჭირდება, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა დალიოთ. წყლის რეგულარულად დალევა მთელი დღის განმავლობაში უნდა გახდეს თქვენი ჩვევა.

ნახშირწყლები

მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას ჭარბი წონა, ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის საწვავის მთავარი წყაროა. თუ ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებთ, მაშინ ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ენერგია არ გექნებათ საკმარისი. თუ სმუზის ამზადებთ, არ დაგავიწყდეთ ნახშირწყლების ან ბანანის დამატება - ბოჭკოვანი და გლიკემიური ნახშირწყლების წყარო, რომელიც საჭიროა ვარჯიშისთვის.

კოქტეილი

ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ დალიეთ შეიკი.უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი/ნახშირწყლების კოქტეილი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ დაუყოვნებლივ. ვარჯიშის წინ ასეთი სასმელის დალევით თქვენ გაზრდით ამინომჟავების ნაკადს კუნთებში, აწვდით მათ, ასე ვთქვათ, აუცილებელ " სამშენებლო ბლოკები" ვარჯიშის შემდეგ კოქტეილი ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ასევე მიირთვით მცირე ცილოვანი/ნახშირწყლების კვება ვარჯიშიდან 60-90 წუთის შემდეგ.

მოდით წავიდეთ მარცვლეულის წინააღმდეგ

ნელი აწევა

ბევრი ადამიანი კუნთებს ასე ასხამს: ნელა ასწევს დატვირთვას და შემდეგ მკვეთრად აწევს. თუ მას თანაბრად ნელა აწევთ და აწევთ, ვარჯიშისგან ყველაზე დიდ სარგებელს მიიღებთ. ნება მიეცით ამოსვლას და დაცემას მინიმუმ 5 წამი დაგჭირდეთ.

არ უნდა გაიტაცოთ და აიღოთ ტვირთი, რომლისთვისაც ჯერ არ ხართ მზად - ეს არაეფექტურია.

წონის მომატება

როდესაც ვარჯიშს იწყებთ, უმჯობესია აიღოთ მსუბუქი წონა, სანამ კარგ ფიზიკურ ფორმას არ მიაღწევთ. მაგრამ როგორც კი მზად იქნებით, უმჯობესია წონაში გაზარდოთ. არ უნდა გაიტაცოთ და აიღოთ ტვირთი, რომლისთვისაც ჯერ არ ხართ მზად - ეს არაეფექტურია. თუმცა, მძიმე წონებმა კარგი მომზადებით შეიძლება მოკლე დროში შესანიშნავი შედეგი მოგვცეს. მოსაზრება, რომ მძიმე წონა მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც რელიეფის ფორმირება სურს, გავრცელებული მცდარი აზრია.

ერთი მიდგომა

იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ 2-3 სეტი, როგორც ბევრი ადამიანია მიჩვეული, გაზარდეთ ეფექტურობა მხოლოდ ერთი კომპლექტის შესრულებით, მაგრამ მძიმე წონით, რამდენადაც შეგიძლიათ ვარჯიშის სწორად შესრულება. ეს მეთოდი მოითხოვს, რომ გაჩერდეთ, როცა შტანგას ვეღარ აწევთ ან მისი დაჭერისას ხელები კანკალი გაქვთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი

იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება მიაქციოთ მხოლოდ ერთ რამეს კონკრეტული კუნთიმაგალითად, ბიცეფსის დახვევა, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ვარჯიშის დრო ვარჯიშების შესრულებით, კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობა. მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშით შეგიძლიათ მთელი თქვენი სხეულის ტონუსი.

კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენი კუნთები ერთად იმუშავებენ ისე, როგორც ამას აკეთებენ ნამდვილი ცხოვრება, და არა მარტო. Ზოგიერთი კომპლექსური ვარჯიშებიმოიცავს squats, deadlifts, lunges, push-ups, bench press, pull-ups და სხვა. ეფექტური კომპლექსების შემცველი დაგეხმარებათ ამ პრობლემის გაგებაში.

შეინარჩუნე ბალანსი

იმის ნაცვლად, რომ აკეთოთ სავარჯიშოები, სადაც ზიხართ ან რაიმეს გეჭირათ, შეასრულეთ ის, სადაც დაბალანსება გჭირდებათმაგალითად, გააკეთეთ ისინი ფეხზე დგომით ან ცალ ფეხზე, ან გამოიყენეთ შვეიცარიული ბურთის ვარჯიშები. ამ ტიპის ძალების ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ყველა ძირითადი კუნთით. ეს გაძლიერებს თქვენს სხეულს და საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ინტენსივობა დროთა განმავლობაში.

ნუ მიჰყვებით ერთსა და იმავე ვარჯიშს დიდი ხნის განმავლობაში.

კარდიო აუცილებელია

აირჩიეთ კარდიო ვარჯიშები თქვენი გემოვნებით. ვარჯიშით არ ისიამოვნებთ, თუ გძულთ. და თქვენ ვერ შეძლებთ მას დიდ დროს დაუთმოთ. აირჩიეთ მხოლოდ ის, რაც ნამდვილად გსიამოვნებთ: სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ლაშქრობა, ნიჩბოსნობა და ა.შ. როგორც კი ჩაერთვებით, მოუთმენლად ელით თქვენს შემდეგ ვარჯიშს, განსაკუთრებით თუ სცადეთ თანამედროვე გაჯეტების მოხერხებულობა სირბილისა და სხვა სპორტისთვის.

შეურიეთ

ნუ მიჰყვებით ვარჯიშის ერთსა და იმავე რუტინას დიდი ხნის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული მიეჩვევა მას, რაც სარგებელს არ მოგცემთ. შეცვალეთ ძალოვანი ვარჯიშის ტიპი, რომელსაც აკეთებთ ყოველ რამდენიმე კვირაში.კარდიოსთვის ჯობია პერიოდულად აკეთო კროს-ქვეყანა სირბილი, ვიდრე, ვთქვათ, უბრალოდ სარბენ ბილიკზე ყოველდღე სირბილი.

კარგი ფორმაა

ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, განსაკუთრებით ცურვის მსგავსი, ფორმა ძალიან მნიშვნელოვანია, ისევე როგორც სხვა სახის ვარჯიშებისთვის. თუ ძალისმიერ ვარჯიშს მცირე ტვირთის აწევით დაიწყებთ, მოგებას შეძლებთ საჭირო ფორმა. Კარგია რომ გქონდეს გამოცდილი ტრენერიან მენტორი, რომელიც არის შესანიშნავად ფიზკულტურისდა დაგეხმარებათ თავიდან ადაპტაციაში. არასოდეს შესწიროთ ჯანმრთელობა უკეთესი ჯანმრთელობისთვის მძიმე წონა. ცურვისთვის აუცილებლად უნდა მიმართოთ ტრენერს, რომელიც დაგეხმარება კარგი ფიზიკური ვარჯიშის შეძენაში.

ერთი შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს, არის ვარჯიშებს შორის არ დასვენება.

ბორცვები

თუ დაიწყებთ კარდიო ვარჯიშების ჩართვას, როგორიცაა ველოსიპედით ან ფეხით სიარული, სცადეთ გორაზე ასვლა (პირველი თვის ან ორი თვის შემდეგ, იარეთ ნელა). ეს გაგაძლიერებთ და თქვენს შეზღუდულ ვარჯიშს კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის. დაიწყეთ მცირედით და როცა შეეჩვევით, გაზარდეთ ტემპი.

სქემა

ერთი შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს, არის ვარჯიშებს შორის არ დასვენება. ეს ხელს უშლის თქვენი კუნთების აღდგენას და ვარჯიშები არ არის სასარგებლო. ჯობია ერთი ნიმუში გაიკეთო, მერე დაისვენო, მერე გააკეთო, უფრო ეფექტურია. ამ გზით თქვენ არ მოგიწევთ ვარჯიშებს შორის დასვენება, მაგრამ თქვენი კუნთების თითოეული ჯგუფი შეძლებს დაისვენოს. კარგია კარდიო ვარჯიშების ალტერნატივა ძალის ვარჯიშით.

იდეალური ვარჯიშის გეგმა

თუ იყენებთ ყველა ამ რჩევას მაშინ სრულყოფილი გეგმატრენინგი ასე გამოიყურება: 2-3 დღე ძალაუფლების ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით, შემდეგ 2-3 დღიანი ინტენსიური კარდიო ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ 4 დღე, თუ სავარჯიშოები საკმარისად დასრულებულია.

სიძლიერის ვარჯიშს დაახლოებით 30-40 წუთი სჭირდება, თუ ამას აკეთებთ დასვენების გარეშე ან წრეებს შორის მინიმალური ინტერვალით, თუ რამდენიმე მათგანია. წრემ უნდა იმუშაოს მთელ სხეულზე რთული სავარჯიშოების გამოყენებით, როგორიცაა squats, deadlifts, pull-ups და ა.შ. დგომა ან გამოყენება შვეიცარიული ბურთი. თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა სავარჯიშოების თითოეული ნაკრების ნელა შესრულებით (5 წამით ზემოთ, 5 წამით ქვემოთ) დაღლილობამდე, დარწმუნდით, რომ საკმარისი ვარჯიში გაქვთ ამისათვის.

დალიეთ ცილოვანი/ნახშირწყლების კოქტეილი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ და მცირე მიღებასაკვებიცილებისგან/ნახშირწყლებისგან შედგება ვარჯიშიდან 60-90 წუთის შემდეგ. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ორივე ტიპის ტრენინგის მოხმარება საკმარისი რაოდენობითწყალი.

გააკეთე შენი საყვარელი კარდიო ვარჯიში. თანდათან გაზარდეთ დაყენებული დრო და შეამცირეთ დასვენების დრო. ზოგჯერ მოიცავს გორაზე ასვლას.

გახსოვდეთ

გვახსოვდეს, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიარა მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო. დაწყებამდე ჯერ უნდა მოემზადოთ ინტენსიური კარდიოვარჯიში და დაიწყეთ მსუბუქი წონებით, თანდათან გაზარდეთ ისინი.