როგორ გავაძლიეროთ ხელები. როგორ ავაშენოთ ძლიერი იარაღი? გაიკეთეთ სპეციალური მასაჟი

მოქნილი, ძლიერი და მსუბუქი კუნთების რელიეფი ქალის ხელებიხდის მათ მფლობელს ძალიან მიმზიდველს. სამწუხაროდ, ხელის კუნთები ასაკთან ერთად კარგავს ფორმას და სუსტდება. იმისათვის, რომ ხელები ტონუსში გქონდეთ, საჭიროა კუნთები შრომით დატვირთოთ.

თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედა მკლავების დახშობა და ჩამოშვება საკმაოდ მარტივი, მაგრამ რეგულარული სახლის ვარჯიშებით, ჰანტელებით ან ფირის გამაფართოებელი.

რას გადმოვწერთ?

სახლში გოგონების მკლავის კუნთების ამოტუმბვისას, ძირითადი აქცენტი კეთდება ზედა ნაწილზე (მხრები) და ქვედა (წინამხრის) ნაწილზე.

ამ კუნთების ძირითადი ფუნქციაა მოხრა და გაფართოება. ზედა ხელები. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადატვირთოთ:

• ბიცეფსი- ბიცეფსი, ანუ მას აქვს ორი მყესის თავი ძვალზე დასამაგრებლად, მხრის კუნთი განლაგებულია წინა მხარეს მხრიდან იდაყვამდე. ახვევს მკლავს, საშუალებას გაძლევთ ხელისგულით აბრუნოთ, ასევე მონაწილეობს წინამხრის ბრუნვაში და ასტაბილურებს მხრის სახსარს, ხელს უშლის მის დისლოკაციას;
• ტრიცეფსი - ტრიცეფსი, რომელიც მდებარეობს უკან, ასახავს ბიცეფსს. აგრძელებს მკლავს იდაყვთან;
• წინამხრის კუნთები- დაეხმარეთ იდაყვის მოხრას, მოატრიალეთ წინამხარი და მაჯა.

როგორ და რამდენი ვივარჯიშოთ

სახლში გოგონას ხელების ასაწევად, ყოველი სესია უნდა დაიწყოს 5-10 წუთიანი დათბობით, რათა კუნთები გაათბო და მაქსიმალურად აავსო ისინი სისხლით. ეს თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებებს და ვარჯიშებს უფრო ეფექტურს გახდის.

მაგალითად, როცა ადგილზე დაიწყეთ სიარული, ასწიეთ ხელები ზევით ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ ისინი გასვლისას. მერე რამდენი წრიული მოძრაობებიმხრები და მკლავები. ასევე კარგია კისრის, მხრების და ფეხების გაჭიმვა. წაიკითხეთ მეტი დათბობის შესახებ.

• ჰანტელები მსუბუქი წონა, 0,5 - 2 კგ;
• წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები;
• ელასტიური ექსპანდერი.

სავარჯიშოები ტარდება 10 - 15 ჯერ 3 მიდგომით, მოკლე შესვენებებით, არა უმეტეს 1 წუთისა. დატვირთვა თანდათან იზრდება. წონებთან მუშაობისას ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ 3 წამის განმავლობაში გაჩერდეთ დამუშავებული კუნთის მაქსიმალური შეკუმშვის მდგომარეობაში.

თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში სავალდებულო გაჭიმვადამუშავებული კუნთების ჯგუფები. აღწერილია შესაბამის სტატიაში.

კუნთოვან ქსოვილს დრო სჭირდება აღდგენისა და ზრდისთვის, ამიტომ უმჯობესია კვირაში სამჯერ იმუშაოთ მკლავის კუნთებზე, ხოლო შუალედურ დღეებში ფოკუსირება სხვა კუნთების ჯგუფებზე, რათა ჰარმონიულად განვითარდეს მთელი სხეული.

დამწყებთათვის შეუძლიათ გააგრძელონ წინამხრების ამოტუმბვა ბაზის აშენების შემდეგ. სხვათა შორის, მუშაობისას დიდი ჯგუფებიკუნთები, მაგალითად, ბიცეფსის ჩაქუჩით, ასევე იზრდება მცირე კუნთები.

სავარჯიშოების ერთობლიობის გადასაწყვეტად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა მიზანს ახორციელებთ:

1. კუნთების მასის ასაშენებლად და მათი მოცულობის გასაზრდელად, უნდა გამოიყენოთ უფრო მძიმე ჰანტელები და ნაკლები გამეორება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სამუშაოების გაყოფა სხვადასხვა კუნთებისხვადასხვა სასწავლო დღისთვის.
2. მკლავის კუნთების გამოსაყვანად, მიდგომებს შორის ნაკლები უნდა დაისვენოთ.სავარჯიშოები ასევე უნდა შეასრულოთ კომპლექტებში. ამ შემთხვევაში, მუშაობა ხდება საპირისპირო კუნთების შეკვრებზე (ბიცეფსი-ტრიცეფსი) შეფერხების გარეშე, ხოლო ორი ვარჯიშის ნაკრების შემდეგ დაისვენეთ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია კუნთების თანმიმდევრულად დატვირთვა და მათი შეკუმშვის კონტროლი. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, ფრთხილად და დაძაბულობით. ასევე კარგია ვარჯიშების შეცვლა ყოველ ვარჯიშზე.

ხელის კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია არა მხოლოდ წრიული ექსპანდერით (რეზინის დონატი). დაჭერა კარგად ძლიერდება, თუ გამეორებების შესრულებისას მტკიცედ მოეჭიდებით ჰანტელების სახელურებს.

Სავარჯიშოები

გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ ვარჯიშებზე.

მკლავის ვარჯიშები ჰანტელებით

1. სწორი ხელების აწევა წინ.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, გულმკერდი წინ, მხრის პირები ერთმანეთთან დაჭიმული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.

ჩასუნთქვისას მონაცვლეობით ავწევთ პირდაპირ მკლავებს წინ გულმკერდის ხაზამდე და ამოსუნთქვისას ჩამოვწევთ მათ საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის დროს მხრები არ აწიოთ და ხელი წინ არ დახაროთ. ჰანტელების აწევა თქვენს წინ შვებას აძლევს წინა დელტოიდებს, ანუ ამით თქვენ ამოტუმბავთ ზედა ნაწილიხელები

შემდეგი ორი ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ხელების სახლში ვარჯიშისთვის. პი რეგულარული განხორციელებასახლში, პირველი შედეგები გამოჩნდება არაუგვიანეს 2 კვირისა.

1. Biceps curl.

ჩამოწიეთ სწორი ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს და მონაცვლეობით მოხარეთ ხელები იდაყვებთან, ასწიეთ ხელი ჰანტებიდან მხარზე. თუ ვმუშაობთ ფირის გამაფართოებლით, მაშინ ვასრულებთ სავარჯიშოს ხელის მხარზე მიტანას ლენტის შუაში დგომით და მისი კიდეების ხელში დაჭერით. ქვედა პოზაში იდაყვი ბოლომდე არ გაშალოთ.

სავარჯიშოს ხშირად უწოდებენ "ჩაქუჩით" ან "ჩაქუჩით" და შესრულებულია ნეიტრალური მოჭერით (როდესაც უკანა მხარეხელისგულები საწყის მდგომარეობაში გარედან არის მობრუნებული) ან ხელის მოჭერით (როდესაც აწევისას ხელი ჭერისკენ არის მიმართული). ხშირად, დაწყებული ნეიტრალური ძალაუფლება, ვ ზედა წერტილი, მხრის დონეზე, შეასრულეთ სუპინაცია (ხელის ოდნავ შემობრუნება თავისკენ).

Dumbbell biceps curl აქვს ბევრი ვარიაციები. შეიძლება შესრულდეს:

• ორივე ხელით ერთდროულად;
• მონაცვლეობით, ანუ ჯერ მხოლოდ მარჯვენა, შემდეგ მხოლოდ მარცხენა;
• მონაცვლეობით: ერთხელ მარჯვნივ, ერთხელ მარცხნივ.

დგომის, მჯდომარე, წოლის პოზიციიდან.

ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, არ დაიხაროთ სამუშაო მკლავისკენ და მტკიცედ დააფიქსიროთ მაჯები, არ გადააგდოთ ჰანტელები. მკლავის კუნთების ასაწევად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გლუვი მოძრაობები უნდა გააკეთოთ.

1. ოვერჰედის პრესა.

ეს არის ტრიცეფსის ვარჯიში. მაგრამ შესრულების ვარიანტებიდან გამომდინარე, ის საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სხვა კუნთები.

• ორივე ხელი ასწიეთ ჰანტელებით ზემოთ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი და წინ გაიხედეთ. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ წინამხრები უკან, სანამ ისინი თქვენს ბიცეფსს არ შეეხებიან. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის ვერტიკალურ მდგომარეობას.

შეგიძლიათ ხელები პარალელურად დაიჭიროთ, თითოეულში თითო ჰანტელზე დაჭერით, ან შეგიძლიათ დააკავშიროთ ხელები ერთი ჰანტრით მუშაობით, როგორც სურათზეა. ასევე, დატვირთვის ვექტორის შესაცვლელად, გააკეთეთ სავარჯიშო " ფრანგული პრესა dumbbells” - შესრულებულია დაწოლილი. განხორციელების დეტალები შეგიძლიათ იხილოთ აქ.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა ხელისგულებით წინ, ხელებს შორის მანძილი დაახლოებით 10 სმ.

თუ შერჩეულია რეზინის ან ზამბარის გამაფართოებელი, მაშინ ზედა ლინკიმაგალითად, "მაკრატლის" პოზიციიდან, როდესაც ერთი ფეხი უკან არის დადებული და უჭირავს ექსპანდერის ბოლო, მეორე ბოლო ელასტიური ჯგუფიმოჭერილი სამუშაო ხელში. წინამხრის მოძრაობის ტრაექტორია იგივეა, რაც ჰანტელთან მუშაობისას.

ტრიცეფსის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.

1. მაჯის მოხრა და გაფართოება.

თუ ბიცეფსი და ტრიცეფსი საკმარისად არის ამოტუმბული და წინამხარი მათთან შედარებით არაპროპორციულად გამოიყურება, რაც გოგოებში ნაკლებად სავარაუდოა, შეგიძლიათ წინამხრის კუნთები ცალკე ივარჯიშოთ ბიცეფსზე მუშაობის შემდეგ. ძირითადი სავარჯიშოა მჯდომარე მდგომარეობაში ხელების მოხრა (ხელის ქვეშ მოჭერა) და დაჭიმვა (ხელის დაჭიმვა) ხელისგულებთან. აქ არის ერთი შესაძლო სავარჯიშო.

ვიღებთ მჯდომარე პოზიციას ისე, რომ მუხლი საყრდენი ფეხიოდნავ ვუყურებთ იატაკს (ეს ზრდის დატვირთვას ჰორიზონტალურად განლაგებულ მუხლთან შედარებით), ვათავსებთ იდაყვს მომზადებულ ფეხზე, ვიღებთ ჰანტელს ხელის მოჭერით, ისე, რომ ხელი ზუსტად მაღლა გამოიყურებოდეს.

შეწონილ მაჯას რაც შეიძლება შორს ავწევთ უკან და ნელ-ნელა ვხვევთ თავისკენ, მეორე ხელი უძრავია. მუშაობს მხოლოდ წინამხრის კუნთები.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ამპლიტუდის გაზრდით, ჰანტელის უკიდურესად დაბალ პოზიციაზე დაწევით, როდესაც ის უჭირავთ მხოლოდ უკან დადებული პალმის მოხრილ თითებზე. შემდეგ თითები თანდათან იხვევა და შემდეგ მთელი მაჯა აწეულია. ეს გართულება ერთდროულად ამაგრებს თითებს და ჭიმავს წინამხრის კუნთებსა და მყესებს.

10 აღსრულების შემდეგ ხელს ვაბრუნებთ 90 გრადუსით ისე, რომ თითები გვერდზე გამოიყურებოდეს, მათში დაჭერილი ჰანტელი კი ვერტიკალური იყოს და მაქსიმალური ამპლიტუდით ნელ-ნელა ვხვევთ და ვასწორებთ მაჯას ზევით-ქვევით.

ხელი უნდა იყოს მოდუნებული, მოძრაობა კი წინამხრის კუნთებით უნდა განხორციელდეს. 10 გამეორების შემდეგ ისევ ვატრიალებთ ხელს 90 გრადუსით ისე, რომ დახურულმა თითებმა იატაკს მიხედონ და 10-ჯერ ვიმეორებთ მოქნილობა-გაფართოების მოძრაობებს.

აქ მნიშვნელოვანია ხელის დაჭიმვა; შეგიძლიათ სხეული გვერდზე გადახვიდეთ, რათა წინამხარი სრულად დაიტვირთოთ.

პარტერი

პუშ-აპები ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშისაკუთარი წონით.

1. Აზიდვები.

მწოლიარე პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ იდაყვები, დაწიეთ სწორი სხეული იატაკზე. მსუბუქი ვერსია შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან მუხლებზე მხარდაჭერით, ხელები პარალელურად, თითები წინ, მუცლის დაძაბული.

შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი ზამბარა (სამჯერ ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე და აწიეთ იდაყვების ბოლომდე გასწორების გარეშე), ხოლო მეოთხე დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

1. საპირისპირო ბიძგები (დაწევები).

ხელებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ უკანა მხარეს, ფეხებს წინ ვაგრძელებთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები. მოხარეთ ხელები, სანამ იდაყვები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

სწორი ტკივილი

მთავარი კრიტერიუმი სათანადო ოპერაციაკუნთების ამოტუმბვისას - წვა, ასატანი ტკივილი კუნთებში. თუ კუნთები მეორე დღეს მტკივა, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მათ კარგად გააკეთეს საქმე. მაგრამ მაინც, დამწყებთათვის მაქსიმალური კომფორტისთვის, გაკვეთილის შემდეგ საჭიროა გაჭიმვა და თბილი შხაპის მიღება.

რომელსაც თავდაპირველად სავსე ხელებიჯობია ვარჯიშის დაწყებასთან ერთად წონაში დაიკლოთ და ხელების ასაწევად ვარჯიშები გააკეთოთ მსუქანი გოგოებიამას უფრო მეტი დრო დასჭირდება - მკლავებში წონის დაკარგვის ვარჯიშის მახასიათებლები აღწერილია ჩვენში. თუ მიზანია ხელების აწევა, აქცენტი უნდა გაკეთდეს მათზე, მაგრამ ვარჯიშის დროს აუცილებელია წონასწორობის შენარჩუნება, სხეულის ჰარმონიული განვითარება, ვარჯიშების მონაცვლეობა, რათა განვითარდეს მკლავის კუნთები კუნთების სხვა ჯგუფებზე დატვირთვით: მკერდი, ზურგი და. მთელი სხეული.

რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ ვითარდება ლამაზი რელიეფისხეული, მაგრამ გაზარდოს ძალა და გამძლეობა, გაზარდოს სხეულის სიცოცხლისუნარიანობა და გააუმჯობესოს განწყობა. დავიწყოთ ჩვენი ხელებით და მერე ყველაფერი ჩვენს ხელში იქნება.

ამისთვის ჰარმონიული განვითარებათქვენ უნდა იმუშაოთ მთელ სხეულზე:

• Სასწავლო პროგრამა.
• ტრენინგის პროგრამა წონის მომატებისთვის გოგონებისთვის -.
• - Უბრალოდ!

არა მხოლოდ კაცები, არამედ ზოგიერთი ქალიც ოცნებობს ქონაზე ძლიერი იარაღი. ამ მიზნის მისაღწევად, ბევრი ადამიანი სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს ან ყიდულობს სპეციალური აღჭურვილობადა ივარჯიშე სახლში. რეკომენდირებულია ყველა ადამიანისთვის, გამონაკლისის გარეშე, განახორციელოს სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის, განურჩევლად აღნაგობისა და სხეულის ტიპისა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ სათანადო ყურადღებას არ აქცევთ თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ისინი სწრაფად იქცევიან პრობლემურ ზონად.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიში?

მკლავის ძალის ვარჯიში გაზაფხულთან უფრო აქტუალური ხდება, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, წლის ამ დროს ჩაცმის დროა ლამაზი კაბები, sundresses და მაისურები. მამაკაცებისთვის ეს კითხვა ყოველთვის აქტუალურია, რადგან მათთვის საჭირო რელიეფი აშკარად ჩანს ნებისმიერი ტანსაცმლის საშუალებით.

დასამახსოვრებელი რამ

მოგეხსენებათ, ძლიერი ხელების მიღება არც ისე ადვილია. სავარჯიშოების შესრულებისას ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე ნიუანსი, რაც ხელს შეუწყობს შედეგების სწრაფ და მაღალხარისხიან მიღწევას. Მათ შორის:

• როდესაც ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა ეცადოთ გამოიყენოთ ჰანტელები, ზურგის კუნთების რიგები, ჯვარედინი ვარჯიშები და ა.
• სავარჯიშოებში, რომლებიც საჭიროებენ მკლავების გაშლას ძალისხმევას (სკამზე ან დგომაზე დაჭერით, დაწევით ან იატაკის აზიდვებით), ტრიცეფსი ვარჯიშობენ;
• ფიტნეს ვარჯიშების წყალობით, როცა საჭიროა აღჭურვილობის ხელით დაჭერა, ჩართულია წინამხრის კუნთები.

ეს უნდა გახსოვდეთ, რადგან მკლავის კუნთები მცირეა, ამიტომ მათი ვარჯიში შესაძლებელია კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის მიმართული ვარჯიშებით.

ბევრი სპორტსმენი, ვისაც სურს გამოძერწილი და მაქსიმალურად ძლიერი მკლავები, ამოწურავს თავს ინტენსიური ვარჯიშით, რითაც იძენს ბრწყინვალე კუნთებს. მაგრამ ყველას არ მოსწონს ეს ტაქტიკა, რადგან ზოგიერთ ადამიანს უბრალოდ სურს ხაზი გაუსვას ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ტოვებს ყველა პატარა კუნთს უხილავი, მაგრამ ძლიერი.

ხელის ვარჯიში

უმრავლესობა პროფესიონალი სპორტსმენებიაცხადებს, რომ ძლიერი ხელები იწყება ძლიერი ჯაგრისებიდა წინამხრის ვარჯიში, რომელიც არ შეიძლება დარჩეს ვარჯიშის გარეშე. ნებისმიერი სხვა ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ვარჯიშის შედეგი იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია ხელები. ამიტომ, ძლიერი ხელებისთვის ვარჯიში უნდა დაიწყოს მარტივი ვარჯიშები, ვითარდება ხელები და წინამხრები.

ვარჯიშის შესრულებისას არ გჭირდებათ რომელიმე ვარჯიშზე გაჩერება, რადგან ეს გარანტირებულია ფიზიკურ და ემოციურ-გონებრივ დაღლილობამდე.

ექსპანდერით

ჯაგრისებისთვის ყველაზე გავრცელებული ჭურვი არის ექსპანდერი, რომელიც არის რეზინის რგოლი. შეკუმშვა და დაჭიმვა ხელს შეუწყობს ექსტენსიური კუნთების დამუშავებას. ხელის გამაფართოებელი, რომელიც იყოფა ორ ტიპად:

• სტანდარტული შეკუმშვა და მოხსნა, მაგრამ შეკუმშულ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში;
• იგივე შეკუმშვა და გახეხვა, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ ორი ან სამი თითით.

ეს საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდიექსტენსიური კუნთების დამუშავება. განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ არის დაკავებული სპორტით და ასევე არის დიდი ხანის განმვლობაშიხელებს ყურადღება არ მივაქციე. ხელს შეუწყობს მოჭიმვისა და აღდგენის გაზრდას, ასევე ხელების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ტანვარჯიშის აპარატზე

ჩართულია ამ მომენტშიარსებობს ორი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, რომელთა წყალობითაც ხდება არა მხოლოდ ხელების დამუშავება, არამედ გარკვეული დატვირთვა ხდება მკლავების სხვა კუნთებზე.

პირველი სავარჯიშო არის ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება, რომლის ჯიშებია:

• ორ თითზე ჩამოკიდებული;
• ჩამოკიდებული ვერტიკალური პოზიციაერთი მხრივ;
• ჩამოკიდებული ზედმეტი წონა, რომელიც მიმაგრებულია ქამარზე ან ფეხებზე;
• ჩამოკიდებული ოდნავ რხევით.

IN ამ შემთხვევაშიტარდება ორი მიდგომა: ერთი წუთით კუნთების დაძაბულობის დროს ან სანამ ხელები და წინამხრები მაქსიმალურად დაიღლება. თითოეულმა ადამიანმა თავისთვის უნდა განსაზღვროს მიდგომის ხანგრძლივობა, კუნთების სტატისტიკური გამძლეობის საფუძველზე. კარგი შედეგიდაკიდების ხანგრძლივობაა 2-3 წუთი.

მეორე ვარჯიში ყველასთვის საყვარელი თოკზე ცოცვაა. ამ შემთხვევაში მიდგომა შემოიფარგლება მხოლოდ თოკის სიგრძით და, შესაბამისად, აუცილებელია ასვლა მაქსიმუმამდე. უმაღლესი წერტილითოკი. იარაღის გარდა, ეს ვარჯიში ასევე მოიცავს ხერხემალი, ზურგის სვეტიდა მხრის სახსრები, გაჭიმვა მათ.

სავარჯიშოები სახლში

უმეტესობა ვერ ახერხებს დასწრებას სპორტული დარბაზები, მაგრამ ვისაც ხელების კუნთები აქვს განვითარებული, ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ აწიონ ხელები ჰანტელებით სახლში. ეს კითხვა, რა თქმა უნდა, ყოველდღიურად იძენს პოპულარობას, მაგრამ ამის მიუხედავად, არიან ადამიანები, რომლებსაც ეს ჭურვი სახლში არ აქვთ. ამიტომ აუცილებელია სავარჯიშოების გათვალისწინება (ჰანტელებით და ჰანტელებით), რომლითაც მარტივად შეძლებთ საკუთარ თავს სახლის ვარჯიშის შექმნას და ეტაპობრივად მიაღწიოთ მთავარ მიზანს.

სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის ჰანტელებით

ყველაზე მეტად დახმარებით მარტივი ჰანტელებიარის დიდი შესაძლებლობა აწიოთ ბიცეფსი ზედმეტი სამუშაოს გარეშე. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოების უპირატესობა არის თითოეული მკლავის ცალ-ცალკე ამოტუმბვის შესაძლებლობა, რადგან ზოგიერთ ადამიანს აქვს მკლავის განსხვავებული ძალა, ამიტომ მათთვის ამ თვისებასმნიშვნელოვან როლს ასრულებს

ასე რომ, ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთი და იგივე მასის ორი ჰანტელი და სკამი. მხოლოდ ორი ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ტონუსში და ხელების ამაღლებაში:

1. "ჩაქუჩი". მჯდომარე ან დგომაში, თქვენ უნდა მოხაროთ ხელები ჰანტელებით მხრებზე ან მონაცვლეობით ან ორივე ხელი ერთდროულად. უმაღლეს წერტილში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მცირე პაუზა, დაჭიმეთ მკლავების კუნთები და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი.
2. ალტერნატიული ასვლა. ჩვეულებრივ სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა აწიოთ სწორი მკლავი ჰანტელთან ერთად და დაიჭიროთ იგი 4-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და იმავე გზით ასწიეთ მეორე მკლავი. ზურგი სწორი უნდა იყოს.

სუნთქვა განსაკუთრებულ როლს ასრულებს. ჰანტელის აწევისას საჭიროა ამოსუნთქვა, ხოლო დაწევისას ჩასუნთქვა. საკმარისია ამ ვარჯიშების შესრულება კვირაში მხოლოდ სამჯერ, რაც საკმარისი იქნება კუნთების აღსადგენად და შვების მისაცემად.

Აზიდვები

ყველაზე ხშირად, მამაკაცები უპირატესობას ანიჭებენ ბიძგებს. ყველამ არ იცის, რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ამ ვარჯიშის დროს, რადგან ამ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს გტკივა ხელები, მხრები, მუცელი და ფეხები. აღსანიშნავია, რომ კლასიკური ბიძგების შესრულებისას ისინი მუშაობენ შემდეგ კუნთებსმკლავები და მხრები:

• ვინც ვარჯიშობს ხელების გასწორებისას;
• დიდი გულმკერდის კუნთები, პასუხისმგებელი მხრის ძვლის ფუნქციონირებაზე;
• დელტოიდური კუნთები, რომლებიც ქმნიან მხრების რელიეფს;
• ბიცეფსის კუნთები.

პუშ-აპებს ხშირად ასრულებენ არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ გოგონებიც. ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რა კუნთებია ამოტუმბული და ახლა უნდა განვიხილოთ ჯიშები ამ ვარჯიშს, რომელიც მოეწონება მათ, ვინც უკვე დაიღალა კლასიკური ბიძგები. Მათ შორის:

• ფართო დაჭერა, როცა ხელები რაც შეიძლება ფართოდ არის გაშლილი;
• იატაკის დონიდან ზემოთ ჩამოგდებული ფეხებით;
• ტაშით, რომელიც შესრულებულია მიწიდან აწევისას.

ამ სავარჯიშოების გამოყენება შესაძლებელია სახლში ვარჯიშიდა იმუშავე ყველაფერზე საჭირო კუნთებიხელები მათი წყალობით შედეგი საკმაოდ სწრაფად მიიღება და დიდხანს დარჩება.

აქვს უზარმაზარი ხელები- ეს არის ყველა ადეკვატური მამაკაცის მიზანი. მაგრამ ეს ხდება, რომ თქვენი მკლავები უბრალოდ არ იზრდება, რაც არ უნდა იტვირთოთ ისინი. რა უნდა გააკეთო - შეეგუო შენს ბედს და დაისეირნე შენი გამხდარი პატარა მკლავებით დროის ბოლომდე? როგორც არ უნდა იყოს, ჩვენ არ დავდივართ სპორტდარბაზში დანებებისთვის. რასაც გინდა იმას მიიღებ, მთავარია იცოდე.

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ თუ თქვენ ხართ დამწყები, რომელიც ახლახან შეუერთდა სპორტდარბაზს, არ უნდა გააკეთოთ მნიშვნელოვანი აქცენტი ხელების ვარჯიშზე. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად დიდი სამის გამოყენებით: , . ეს ასევე მოიცავს ჰორიზონტალურ და ვერტიკალური წევაბლოკი. ამ ვარჯიშებიდან დამწყები წონაში გაცილებით სწრაფად მოიმატებს, გარდა ამისა, მისი მკლავები გაიზრდება ზომაში.

მათ, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს, მაგრამ მკლავების ზრდაში პროგრესი სასურველს ტოვებს, შეუძლიათ მიჰყვეს რჩევებს, რომელსაც ქვემოთ მოგცემთ. დარწმუნებული ვარ, რომ მათი გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ ამ სტაგნაციისგან თავის დაღწევას და ამოტუმბვას დიდი ხელები.

მკლავის კუნთები. იცოდე რას ვარჯიშობ

როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი, თუ არ იცით ორი ძირითადი კუნთის სპეციფიკა, რომლებიც ჩართულია მშენებლობაში მოცულობითი ხელი- ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თითოეული მათგანი ხასიათდება სხვადასხვა მაჩვენებლებიაღდგენა და შესრულება.

ბიცეფსი - მიუხედავად მისი პოპულარობისა თუნდაც მოყვარულთა შორის, ის ყველაზე პატარა კუნთია მკლავზე. იმიტომ რომ ბიცეფსიმუშაობს უფრო ინტენსიურად მთელი დღის განმავლობაში და გამოჯანმრთელებას ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე ტრიცეფსი. ასევე, ბიცეფსი ძალიან მგრძნობიარეა სამუშაო წონის მიმართ. თუ ცოტა ნაკლებს აიღებთ, ის არ გაიზრდება; ძალიან შორს წავიდა - ზრდა კვლავ შეჩერდა. ბიცეფსის ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ წონები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ 8-დან 15-მდე გამეორების დიაპაზონში. ამის შესახებ უფრო დეტალურად ცოტა ხნის წინ დავწერე. მიჰყევით ბმულს და წაიკითხეთ.

ტრიცეფსი - ეს კუნთი უპირველეს ყოვლისა პასუხისმგებელია დიდი მკლავების შექმნაზე. ეს არის ყველაზე დიდი კუნთიხელზე, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე სუსტი. ბევრისთვის, სპორტდარბაზში მოსვლამდე, ბიცეფსი შეიძლება იყოს უფრო დიდი ვიდრე ტრიცეფსი, მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არ არის ჩართული Ყოველდღიური ცხოვრების. ასევე, ტრიცეფსი, სხვა თანაბარი მდგომარეობით, ხასიათდება მუშაობის უნარით მძიმე წონაბიცეფსთან შედარებით.

ასე რომ, კითხვა: როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი, შეწყვიტოს შეწუხება, შეეცადეთ შეიტანოთ მკლავების ვარჯიშის შემდეგი კომბინაციები თქვენს პროგრამაში.

ივარჯიშეთ ბიცეფსი ზურგით და გულმკერდის კუნთები ტრიცეფსით. ეს არის კლასიკური კომბინაცია. შესანიშნავია მოწინავე დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ არ მუშაობენ, აქცენტი ხელებზე. ზურგის ვარჯიშით ბიცეფსიც ირიბად მუშაობს, ამიტომ ძირითადი დატვირთვის შემდეგ მას ერთი ან ორი ვარჯიშით ასრულებთ.

იგივე ეხება ბიძგების ჯგუფს - მკერდი + ტრიცეფსი. ამ კომბინაციის მინუსი ის არის, რომ ეფექტური მუშაობაუბრალოდ ძალა აღარ დაგრჩება ხელებზე, რადგან ბიცეფსი და ტრიცეფსი უკვე დაიღალა. აქ, სამწუხაროდ, კი ვარჯიშამდე კომპლექსი უძლური.

მკერდი ბიცეფსით და ზურგი ტრიცეფსით. სავარჯიშოების ერთ-ერთი საუკეთესო კომბინაცია, რომელიც მოიცავს თქვენს ხელებს. წინა კომბინაციის მინუსი არ არის, მაგრამ არის უარყოფითი წერტილი აღდგენასთან დაკავშირებით. ფაქტია, რომ თუ მკერდის ვარჯიში ბიცეფსით ხდება ზურგის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ამ უკანასკნელს შეიძლება არ ჰქონდეს გამოჯანმრთელების დრო. ამ ნაკლოვანების აღმოფხვრა ადვილია - უბრალოდ გააჩერეთ ამ ვარჯიშებს შორის ერთი დღე - ეს ყველაფერია.

ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში ერთ დღეში. ბევრი პროფესიონალი ამ მეთოდს ყველაზე ეფექტურად მიიჩნევს, თუ ნამდვილად დიდი იარაღის ამოტუმბვა გსურთ. ეს მოსაზრება არ არის უსაფუძვლო. უპირველეს ყოვლისა, შეხედეთ დორიან იეტსს ან არნოლდს – ასე ავარჯიშებდნენ მკლავებს. მუშაობს? უეჭველად.

მეორეც, ვარჯიშის ამ მეთოდით ამის გაკეთება შესაძლებელი ხდება მეტი ვარჯიშიერთისთვის კუნთების ჯგუფიუფრო მეტიც, გამოჯანმრთელებისთვის საკმარისი დროა. ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ თქვენ მოგიწევთ კიდევ ერთი დღის დამატება ყოველკვირეული პროგრამადა ეს შესაძლებლობა ჩვეულებრივ მხოლოდ ხელმისაწვდომია პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებმაც ზუსტად იციან უზარმაზარი იარაღის ამოტუმბვა.

რჩევა #1. ინვესტირება ყველა მიდგომაში. როგორი ვარჯიშიც არ უნდა იყოს არჩეული მკლავებზე მუშაობისთვის, მაქსიმალური კონცენტრაცია ყოველთვის საჭიროა. არ არის საჭირო ხელების ტყუილად ქნევა. წონის მიუხედავად, კუნთი მაქსიმალურად უნდა დაძაბოთ. მთავარი ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერი ისე მიდის, როგორც უნდა, არის ის, რომ მიდგომებს შორის დასვენებისას ცდილობთ სუნთქვა შეიკავოთ. თუ ვარჯიშის შემდეგ ხელები არ გასწორდა, ეს ნიშნავს, რომ ის ისე წავიდა, როგორც უნდა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გაარღვიოთ სტაგნაცია და გაიზარდოთ ხელები.

რჩევა #2. გამოიყენეთ სუპერსეტები თქვენს ვარჯიშში. მაგალითად, მე გავუკეთე მიდგომა შტანგას კულულებზე ბიცეფსისთვის - სასწრაფოდ აიღე ჰანტელები და გააკეთე. ან ამ გზით - ბიცეფსის აწევა და დაუყონებლივ, მოსვენების გარეშე, დაგრძელება ბლოკზე.

სუპერსეტები შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მათ. ამ სტილში სამიდან მხოლოდ ერთი ვარჯიში გააკეთეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულიად საპირისპირო შედეგის მიღება შეგიძლიათ.

რჩევა #3. თუ არაფერი გეშველებათ და ხელები მაინც არ გაგეზარდათ, მაშინ უნდა იფიქროთ რას ვაკეთებ. ანუ შეგიძლიათ დრო მონიშნოთ, ერთიდაიგივე სავარჯიშოების კეთება ყოველწლიურად. არ გააკეთოთ ეს ასე. მოიშორეთ ეს შემაშფოთებელი რუტინა როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ხელებისთვის. დაიმახსოვრე - ჭაობში განვითარება არ არის და ეს ასევე ეხება ვარჯიშს. ხედავთ, რომ კუნთები არ იზრდება - შეცვალეთ ვარჯიშები, მიდგომების რაოდენობა, ვარჯიშის ტემპი და ა.შ. სანამ მკლავებისთვის ახალი დატვირთვა არ გაიზრდება.

ეს არის მთელი სიბრძნე. ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ უზარმაზარი იარაღი. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ ზემოთ აღწერილი რეკომენდაციები და პრინციპები. თუ ეძებდით ხელის ვარჯიშები, შემდეგ მიჰყევით ბმულს ან გადახედეთ შესაბამის განყოფილებას, იქ ბევრი სასარგებლო ინფორმაციაა. გმადლობთ ყურადღებისთვის, გამოიწერეთ ბიულეტენი, დააკომენტარეთ პოსტი - ეს საუკეთესო მადლიერება იქნება ჩემთვის.

ვიდეო: როგორ ავწიოთ უზარმაზარი იარაღი

მარტივი და მკაცრი სიმართლეო კუნთების ზრდაარის ის, რომ ზოგიერთ ადამიანს აქვს უკეთესი გენეტიკა, როდესაც საქმე ეხება კუნთების აშენებას. სხვებს უფრო მეტი შრომა უწევთ და აიძულებენ საკუთარ თავს ოფლიანობდნენ ყოველი ვარჯიში, რომ ზრდა დაინახონ. შენი ხელები არ არის გამონაკლისი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია შექმნას ძლიერი იარაღი მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშების გაკეთებით, არიან ისეთებიც, რომელთა ბიცეფსი და ტრიცეფსი მძიმე, ინტენსიურ შრომას მოითხოვს.

მიუხედავად იმისა, რომ კარგი გენეტიკის მქონე ადამიანები შეიძლება შთამბეჭდავად გამოიყურებოდნენ, თქვენ მცირე შანსი გაქვთ რაიმე გაიგოთ მათი წარმატების ფორმულის შესახებ. თუ გსურთ მიიღოთ ძლიერი მკლავები, ალბათ უნდა მიმართოთ რჩევებს იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც არ აქვთ შთამბეჭდავი გენეტიკა. სწორედ მათ უწევთ ვარჯიშის ახალი გზების მოფიქრება, რათა მკლავების მოცულობას რამდენიმე მილიმეტრი დაუმატონ.

ჩვენი სტატია შეიცავს 8 რჩევას, როგორ გავზარდოთ მკლავის ძალა, წარმოგიდგენთ რამდენიმე სტრატეგიას, რომელსაც იყენებენ კონკურენტუნარიანი ბოდიბილდერები, რომლებიც იბრძოდნენ ძლიერი იარაღის ასაშენებლად. თქვენ ასევე გაეცნობით დაბრკოლებებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას სრულყოფილებისკენ მიმავალ გზაზე. ფიზიკური მდგომარეობადა როგორ გადალახოს იგი.

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი ჩვეულებრივი ბიჭი, რომელსაც დიდი შრომა უწევს შედეგის მისაღწევად, მიჰყევით ამ რჩევებს და დარწმუნებული იქნებით, რომ მიიღებთ ძლიერ, ტონუს მკლავებს.

1.ივარჯიშეთ ხელები ცალკე. მოერიდეთ ხელების ვარჯიშს მას შემდეგ, რაც ვარჯიშს დაასრულებთ დიდი ჯგუფიკუნთები. იმისათვის, რომ ასწიოთ, საჭიროა ისინი ახალი იყოს. მძიმე წონებიდა მუდმივად წინ მიიწევს.

2. ხანდახან ივარჯიშეთ უფრო მსუბუქი წონებით. შეამცირეთ წონა 10%-ით და შეასრულეთ მეტი გამეორება სრულყოფილი ფორმით.

3. წონის დაწევა, რომელსაც პერიოდულად ვარჯიშობთ, დაგეხმარებათ კუნთების უკეთ გაძლიერებაში. მუდმივი განცდაკუნთების დაძაბულობა ვარჯიშის დროს და სწორი ტექნიკაისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ეტაპობრივი წინსვლა თქვენს აწევაში.

4. არ დაედევნოთ გამეორებების რაოდენობას, რადგან გჭირდებათ ხელის სიძლიერის გაზრდა, უმჯობესია აიღოთ თქვენთვის ნორმალური წონა და 8-12 გამეორება სამუშაო მიდგომით.

5. ფოკუსირება ხარისხიანი გამეორებების შესრულებაზე. არ დაიზაროთ ამის გაკეთებისას. საკუთარი თავის მოტყუება კარგს არ მოგცემთ. აკონტროლეთ თქვენი სხეული მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ზედა წერტილში შეაჩერეთ და დაძაბეთ კუნთები. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ ჭურვი არ ჩააგდოს მოძრაობის ნეგატიურ ნაწილში. თქვენი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული მოძრაობის მთელი გზის განმავლობაში.

6. თუ თქვენი ხელები ჩამორჩება სხვა კუნთებს, შეიძლება დაგჭირდეთ მათზე ფოკუსირება. მეტი ყურადღება. შეგიძლიათ დროებით ავარჯიშოთ ისინი უფრო ხშირად, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილები.

7.მეთოდები მაღალი ინტენსივობითმუდმივად უნდა იყოს თქვენს ვარჯიშში. აუცილებლად შეიყვანეთ ისეთი მეთოდები, როგორიცაა

8.არ დაგავიწყდეთ სასწავლო პროგრამის შეცვლა. თქვენი ხელების კუნთები ისეთივეა, როგორც თქვენი სხეულის ნებისმიერი სხვა კუნთი. ისინი ეჩვევიან ვარჯიშის დატვირთვას და დინამიკას და უარს ამბობენ ზრდაზე. სწორედ ამიტომ აუცილებელია მუდმივად ახალი ვარჯიშების დამატება, გამეორებების დიაპაზონის შეცვლა, დატვირთვის ან დასვენების პერიოდის გაზრდა. Ერთი სიტყვით ᲔᲥᲡᲞᲔᲠᲘᲛᲔᲜᲢᲘ!!!

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ზოგიერთი დადასტურებული ვარჯიში არ მოგცემთ თქვენთვის საჭირო შედეგს, თქვენ ნახავთ, რომ სხვები, რომლებიც ნაკლებად პოპულარული და ახალია თქვენთვის, მოგცემთ კუნთების საჭირო ზრდას. როგორც ცხოვრების ყველა ასპექტში, ცვლილება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლადია ბოდიბილდინგში.

გნებავთ ბიცეფსის მოცულობა 45 სმ და არ იცით როგორ იმოძრაოთ მკვდარი ცენტრი? შემდეგ ყურადღებით შეისწავლეთ პროფესიონალი ბოდიბილდერებისგან ხელების ამოტუმბვის საიდუმლო გზები.

ტრიცეფსის ანატომია

უკვე კუნთის სახელიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ტრიცეფსი შედგება სამი განყოფილებისგან: გარე (გვერდითი), შიდა (გრძელი) და შუა (მედიალური). შიდა განყოფილება მიმაგრებულია მხრის პირის უკანა მხარეს და მოითხოვს მკლავის უკან დახევას მის გასააქტიურებლად. შუა მონაკვეთი მდებარეობს დაახლოებით იდაყვის ერთობლივიგარე და შიდა განყოფილებებს შორის. შუა თავის ძირითადი სამუშაო შესრულებულია მცირე გაფართოებით.

ყველა ეს მონაკვეთი გაერთიანებულია ტრიცეფსის ლიგატით, რომელიც შეიძლება იყოს გრძელი ან მოკლე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის გენეტიკაზე. როდესაც ლიგატი მოკლეა, ტრიცეფსი უფრო მასიური და გრძელი იქნება.

შუა განყოფილება იღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს მსუბუქი მოძრაობების შესრულებისას. როდესაც დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება, გვერდითი თავი ეხმარება შუა თავისას. ბოლო ნაწილი, რომელიც თამაშში შედის, არის შიდა განყოფილება და ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ეს მოითხოვს მკლავის სწორ გატაცებას.

ამ საკითხზე ცოტა უფრო დეტალურად უნდა ვისაუბროთ. გრძელი მონაკვეთის მიმაგრება სკაპულაზე გარკვეულწილად განსხვავდება სხვა ტრიცეფსის თავებისგან, რაც აუცილებელს ხდის მოძრაობის შესრულებისას ზოგიერთი საიდუმლოების გამოყენებას. თუ ეს არ კეთდება, მაშინ გრძელი თავიჩამორჩება მის განვითარებაში. შიდა განყოფილების მუშაობის სრულად ინტეგრირებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. აწიეთ მკლავი უკან ან ზემოთ - ფრანგული პრესა თავის უკან.
2. ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენეთ იდაყვის სახსარი - ფრანგული პრესა დაწოლილ მდგომარეობაში თავის უკნიდან.
3. დააჭირეთ იდაყვის სახსრებს სხეულისკენ. თუ მათ გამოყოფთ, დატვირთვის აქცენტი გარე განყოფილებაზე გადავა.
4. ხელების დაწოლის წყალობით დატვირთვა ასევე ხაზგასმული იქნება გრძელ მონაკვეთზე, ხოლო პრონაციით - გარე მონაკვეთზე.

ბიცეფსის ანატომია

ეს კუნთი შედგება ორი ნაწილისგან: გარე (გრძელი) და შიდა (მოკლე). ისინი ერთმანეთთან დაკავშირებულია ტრიცეფსის მსგავსი გზით - ბიცეფსის ლიგატის გამოყენებით. თუმცა, ეს მყესი მიმაგრებულია ჩონჩხზე წინამხრის გვერდით, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს არამარტო მოხარონ ხელი, არამედ მოაბრუნონ ის მიმართულებით. ცერა თითი. ამას სუპინაცია ჰქვია.

კუნთის შიდა ნაწილი კარგად რეაგირებს მკლავის ნებისმიერ მოხრაზე და მის განვითარებასთან დაკავშირებული პრობლემები არასდროს წარმოიქმნება. მაგრამ შეიძლება იყოს პრობლემები გარე თავთან. ისევ ეს დაკავშირებულია თავის ძვალთან მიმაგრებასთან. TO მხრის სახსარიიგი მიმაგრებულია ზევით და გარე თავის სრულად ჩასართავად, იდაყვის სახსრის უკან გადატანა დაგჭირდებათ. აქ მოცემულია რამდენიმე საიდუმლოება, რომელიც დაგეხმარებათ გარე ბიცეფსის მაქსიმალურად ეფექტურად დამუშავებაში:

• რაც უფრო მეტია იდაყვის სახსრები უკან, მით უფრო დიდი იქნება დატვირთვა გრძელ თავზე.
• თუ იდაყვის სახსრები წინ მიიწევს, მაშინ კუნთის შიდა ნაწილი უფრო ძლიერად მუშავდება - მოქნილობა შოტლანდიის სკამზე.
• ზე ფართო ძალაუფლებაშიდა განყოფილება უფრო მეტად არის ჩართული და პირიქით.

როგორ ავაშენოთ ძლიერი იარაღი?

დავიწყოთ იმით, რომ არსებობს რამდენიმე ყველაზე მეტი ეფექტური მოძრაობებიბიცეფსის და ტრიცეფსის განვითარებისთვის. შემდეგი მოძრაობები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ტრიცეფსი:

• მოხრილი ერთი მკლავის დაგრძელებაზე;
• ხელების გაფართოება თავის უკან;
• მკლავების გაშლა ვერტიკალურ ბლოკზე.

ბიცეფსზე მუშაობისთვის ძალიან ეფექტურია შემდეგი:

• მკლავები ზედა ბლოკზე;
• გაფართოებული ჩაქუჩით დახვევა;
• შტანგას კულულები ბიცეფსისთვის.

ცოტა მეტი მინდა ვთქვა ბოლო მოძრაობაზე. მას შეიძლება ეწოდოს უნიკალური, რადგან მისი შესრულების რამდენიმე გზა არსებობს.

ფართო დაჭერა

ეს კლასიკური ვერსიამოძრაობები. საჭიროა იდაყვის სახსრების წინ გადაწევა და ვარჯიში ამპლიტუდის ფარგლებში. ამ განსახიერებაში კუნთის შიდა ნაწილი მაქსიმალურად დატვირთულია. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო მეტი დატვირთვაყურადღება გამახვილდება შიდა დეპარტამენტზე.

ვიწრო ხელი

ბიცეფსის გარე მონაკვეთი უფრო მეტად გამოიყენება, მაგრამ როდესაც იდაყვის სახსარი წინ მიიწევს, დატვირთვა გადადის შიდა მონაკვეთზე. გარდა ამისა, მთელი მოძრაობის ამპლიტუდა იზრდება და ორივე თავი საკმაოდ კარგად არის დამუშავებული. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი წონა სპორტული აღჭურვილობაორი დეპარტამენტის ერთობლივი მუშაობის წყალობით.

იდაყვის სახსრები უკან არის დადებული

ამ შემთხვევაში, ამპლიტუდა მცირდება და დატვირთვა აქცენტირებულია გარე თავი, რაზეც მუშაობა საკმაოდ რთულია. თუ ჯერ კიდევ იყენებთ ვიწრო ხელში, მაშინ მთელი დატვირთვა წავა კუნთის გარე ნაწილზე.

კონცენტრირებული ლიფტი

ვარჯიშის ეს ვარიაცია საუკეთესოდ შეეფერება ჰანტელების გამოყენებას. მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგაც. თუ გენეტიკური მიდრეკილება გაქვთ ბიცეფსის მწვერვალების განვითარებისკენ, მაშინ ეს საუკეთესო ვარიანტისავარჯიშოები ამისთვის.

საპირისპირო მოჭერა

შესანიშნავი გზა თქვენი მხრის კუნთების კარგი ვარჯიშისთვის. ამავე დროს, შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მოტყუების ელემენტები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ მოძრაობაში არ არის კლირენსი შოკის შთანთქმისთვის და შეგიძლიათ დააზიანოთ კუნთები ან ლიგატები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ეს მხრის კუნთინებისმიერი ბიცეფსის ხვეულის შესრულებისას, მას მთლიანი დატვირთვის 70 პროცენტამდე სჭირდება. საუკეთესო ვარიანტიაქ ასრულებენ ჩაქუჩის ხვეულებს ჰანტელებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, მაგრამ ის არც ისე მოსახერხებელია. ბიცეფსის დახვევის ეს ვარიაცია ასევე ხელს უწყობს წინამხრის გაძლიერებას.

მჯდომარე მდგომარეობაში ნაწილობრივი ამპლიტუდით მოხრა

მოძრაობის ეს ვარიანტი შესაძლებელს ხდის კუნთში დაძაბულობის შენარჩუნებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თუ თქვენც წარუმატებლობამდე მუშაობთ, შეგიძლიათ უბრალოდ „მოკლათ“ თქვენი ბიცეფსი, რაც დადებითად აისახება მათ ზრდაზე. დიდი ვარიანტივარჯიშები კუნთების ძლიერი განვითარებისთვის.

შეიტყვეთ მეტი მასიური იარაღის აგების გზების შესახებ ამ ვიდეოში: