როგორ გავაკეთო ის საქანელა. იხრება ფეხებისკენ

თითქმის მთელი ინტერნეტი სავსეა სუპერ ეფექტური საიდუმლო ტექნიკით, რომელიც დაგეხმარებათ წარმოუდგენელ დროში კუნთების აშენებაში. მოკლე დროში. პროგრამები, რომლებიც აღწერს როდის და რომელ დღეს გჭირდებათ გარკვეული კუნთების ვარჯიში, სასწავლო სქემებიცნობილი ბოდიბილდინგის პროფესიონალები. განცხადებები, რომ შესანიშნავი კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლში. ადამიანი, რომელსაც აქვს გადაწყვეტილი, შეცვალოს თავისი სხეული, კითხულობს ამ ყველაფერს, უნებლიეთ შეცდომაში ვარდება.

საშინაო ვარჯიშები

სახლში ვარჯიშის მთავარი მიზეზი არის ცრუ შიში იმისა, რომ სპორტდარბაზში მისვლისას სასაცილოდ გახდებით. ვარჯიშის მეთოდების იგნორირება აბნევს ადამიანს. სახლში ვარჯიშის ეფექტურობის ერთგულად სჯერა, მიდის სპორტული საქონლის მაღაზიადა იწყებს ყიდვას Სპორტული აღჭურვილობა, რაც დიდ ფულს ხარჯავს. მაგალითად, დასაკეცი ჰანტელების კომპლექტზე დახარჯული თანხისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ყოველთვიური გამოწერა ლამაზი დარბაზი. ახლა დაფიქრდით, რისი მიღწევა შეგიძლიათ სახლში წყვილი ჰანტებით და სრულფასოვნად აღჭურვილი სპორტული დარბაზით, ნამდვილი სპორტული ატმოსფეროთი. გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს სახლში ვარჯიშიარ არის შედარებული კლასებთან სპორტ - დარბაზი! თუ კარგ, მეგობრულ სპორტდარბაზში აღმოჩნდებით, გარანტირებული გაქვთ კარგი ხასიათი, კონკურენტული სპორტული ატმოსფერო და, შესაძლოა, გამოცდილი სპორტსმენების დახმარებაც კი. პირველ რიგში საწყისი ეტაპიმე გირჩევთ წასვლა Powerlifting სპორტული დარბაზი, სადაც ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი სპორტსმენები. მეგობრული სახით შესულს, ნელა შემოიარეთ დარბაზი და მეგობრულად მიესალმეთ ყველას, ვინც დგას და არაფრით არის დაკავებული. ვარჯიშის შემსრულებელს ხელი არ უნდა მიუწვდებოდეთ! უბრალოდ გაიარე. მიმოიხედე ირგვლივ და თუ იპოვე საჯდომი თარო, ჰორიზონტალური სკამისკამზე პრესა და პლატფორმა დედლიფტისთვის, მაშინ თქვენი პირველი მოგზაურობა სპორტდარბაზში თითქმის წარმატებულია.

საწყის ეტაპზე ყურადღება გაამახვილეთ ძირითადი ვარჯიშები, რომელიც იძლევა საფუძველს, საიდანაც ააშენებთ. ზე სწორი ტექნიკადა სტაბილური ვარჯიშის რეჟიმი, თქვენ სწრაფად მოიპოვებთ ძალას. არ არის სავარჯიშო მოწყობილობა ან იზოლირებული ვარჯიშები! ოქროს სამეული არის squats, bench press, deadlift. ისინი უნდა ჩატარდეს იმავე თანმიმდევრობით, როგორც წერილობითი, კვირაში სამჯერ ჩატარდეს ტრენინგი. არ დაგავიწყდეთ სწორად გახურება და დათბობა არ არის სავარჯიშო ველოსიპედი ან სირბილი, არამედ იგივე შტანგა, რომლითაც ასრულებთ მომავალ ვარჯიშს. უკეთესი იქნება თუ გამოცდილი სპორტსმენიგასწავლით ამ ყველაფრის გაკეთების ტექნიკას სამი ძირითადივარჯიშები, ეს დაზოგავს დროს და გარანტიას იძლევა, რომ არ დაშავდება.

ძირითადი კლასები

პირველ მიდგომაში გაათბეთ სწორად, 15 - 20 ჯერ მხოლოდ ბარით, წონების გარეშე. ყოველი მომდევნო მიდგომისას დაამატეთ 5-10 კილოგრამი, სანამ არ მიაღწევთ სამუშაო წონას (წონა, რომლის დროსაც „კუნთების უკმარისობა“ ხდება 8-12 ჩაჯდომისას, ანუ ბოლო 1-2 გამეორება რთული უნდა იყოს). გახურების მიდგომების რაოდენობა და დამატებულ წონებში სხვაობა ბუნებრივად დამოკიდებულია სპორტსმენის გამოცდილებაზე. გახურების მიდგომები არ შედის დათვლაში; საჭიროა მხოლოდ სამუშაო კომპლექტების დათვლა. არსებობს 5 სამუშაო მიდგომა და თითოეული მიდგომა შეიცავს 8-12 გამეორებას. დანარჩენ ორ ვარჯიშში ვარჯიშის პრინციპი იგივეა. სამუშაო კომპლექტების და გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში შეიცვლება. ჩვენი კუნთები შედგება რამდენიმე ტიპისგან კუნთების ბოჭკოებიდა მათი ვარჯიში ოდნავ განსხვავებულია. ყველა სახის ბოჭკოების განვითარება იძლევა მაქსიმალური სიძლიერედა კუნთების ზრდა.

ტრენინგის ციკლები

ციკლები გადასვლებია ტრენინგის რეჟიმიერთი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოდან მეორეზე. თქვენ ვარჯიშობთ, მაგალითად, თვენახევარი-ორი თვე 8-12 გამეორების რეჟიმში და გრძნობთ, რომ იწყებთ გაუმჯობესების შენელებას. სიძლიერის ინდიკატორები. ეს არის ციკლის დასასრული, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სხვაზე. 8-12 რეჟიმის შემდეგ გადადით 4-8 გამეორებაზე. ამ რეჟიმში სასურველია გყავდეთ პარტნიორი, რომელიც დაგიზღავთ.

ამ ყველაფრის გავლის შემდეგ მიიღებთ მცირე გამოცდილება, და სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა უფრო მეტს მიაღწევს მაღალი დონე. ერთ მშვენიერ დღეს, სასურველია შაბათ-კვირას დიდ ხასიათზე, მოაწყეთ თქვენთვის ვარჯიში მაქსიმალური წონებით თითოეულში სამი ძირითადისავარჯიშოები, გამეორებების რაოდენობა 1-2. ანუ თქვენი და თქვენი პარტნიორის ამოცანაა გაარკვიოთ რომელი წონის ლიმიტითქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ, ამას ჰქვია RM-ის განმარტება (ერთჯერადი მაქსიმუმი). ჩაიცვით ოდნავ თბილად, რათა კუნთები არ გაცივდეს კომპლექტებს შორის, გაათბეთ სწორად. სეტებს შორის საშუალოდ 5 წუთი დაისვენებთ. RM ჩვეულებრივ განისაზღვრება ყოველი ციკლის შემდეგ, შემდეგ იწყება სპორტდარბაზში შესვენება ერთი კვირით, ეცადეთ ამ დღეებში სხეული სწორად დაისვენოთ, წადით საუნაში, ეწვიეთ მასაჟის სალონს. და ასეთი დასვენების შემდეგ, როდესაც მიხვალთ დარბაზში, იგრძნობთ ძალების შესამჩნევ მატებას, შემდეგ კვლავ დაიწყებთ მუშაობას 8-12-ჯერ.

გამეორებების რაოდენობა

დროთა განმავლობაში, თქვენ დაიწყებთ იმის გაგებას, თუ რამდენი კომპლექტი და გამეორება გჭირდებათ უწყვეტი პროგრესის მისაღწევად. ჩვეულებრივ, სიგამხდრისკენ მიდრეკილი ადამიანისთვის საკმარისია 8-12 გამეორების რეჟიმი. მათთვის, ვინც სიმსუქნეა და მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, შესაფერისია 5-8 გამეორების რეგიონის რეჟიმები. მაგრამ ეს არ უნდა მიიღოთ როგორც წესი, თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და ყველას სხეული განსხვავებულია. ეს ხდება, რომ განვითარების გარკვეულ ეტაპზე სხეულს დასჭირდება ოდნავ განსხვავებული მოცულობის გამეორებები და მიდგომები. Შენია მთავარი ამოცანა- განსაზღვრეთ სტრატეგია საკუთარი საცდელი და შეცდომის გამოცდილების გამოყენებით. ასე შეგიძლიათ 100% დარწმუნებით განსაზღვროთ, რა უხდება თქვენს სხეულს საუკეთესოდ. მაგრამ მთავარია ვარჯიშებში სამუშაო წონის გაზრდის მუდმივი პროგრესი. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ეცადოთ მეტი წონის დადება ზოლზე, ეს უბრალოდ შეამცირებს თქვენს გამეორებების დიაპაზონს. თუ თქვენ მუშაობთ 8-12 გამეორების რეჟიმში ყველა ძირითად სავარჯიშოზე, შეცვალეთ წონა, რომლითაც 8 გამეორებას შეასრულებთ მარცხამდე, ანუ ბოლო 2 გამეორება უნდა იყოს რთული. სესიიდან სესიამდე, თქვენ შეეცდებით შეასრულოთ არა 8, არამედ 9 გამეორება. შემდეგ იგივე წონით 10, 11 და 12 გამეორებით. ხოლო როდესაც 12 გამეორებას ასრულებთ თითოეულ სამუშაო მიდგომაში ერთი და იგივე წონით, უკვე შეგიძლიათ სამუშაო წონას დაუმატოთ 5 კილოგრამი. და თქვენ კვლავ შეასრულებთ 8 გამეორებას უმძიმესი წონა. ეს არის სამუშაო წონების ზრდა გამეორების დიაპაზონის „დარტყმის“ გარეშე. მოუსმინე შენს სხეულს! თუ თქვენ შეარჩიეთ ვარჯიშის გარკვეული რეჟიმი და ის ძალიან ეფექტურია, მაშინ არაფერი უნდა შეცვალოთ! თქვენ არც კი გჭირდებათ "გადახტომა" დიდი ხანის განმვლობაშისხვა ციკლისთვის.

თანდათანობით გადასვლა კუნთების დეტალურ განვითარებაზე

ყველაფერს, რაც ზემოთ წერია, შეიძლება ეწოდოს პაუერლიფტინგი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაიწყეთ სავარჯიშოების გაფართოება. დაამატეთ კიდევ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, როგორიცაა ლანგები, წონიანი დაბლა და აწევა. მაგალითად, რუტინა შეიძლება შესრულდეს შემდეგნაირად: ჩაჯდომა, მხრებზე შტანგა დაჭერით, სკამების პრესა, წონიანი დაწევა, მკვდარი აწევა, აწევა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა სამამდე, რადგან ვარჯიშის დრო გახანგრძლივდება. შემდეგ გადადით გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელშიც კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ.

ბოდი-ბილდინგი

არსებობს კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ამა თუ იმ გზით არის დაკავშირებული - ეს არის ანტაგონისტური კუნთები, რომლებიც იწვევენ მოძრაობას ორი საპირისპირო მიმართულებით. ანტაგონისტებზე დაფუძნებული ვარჯიში ყველაზე ხშირად გამოიყენება: გულმკერდი - ზურგი; ბიცეფსი - ტრიცეფსი. სინერგიული კუნთები მოქმედებენ და მონაწილეობენ ერთ მოძრაობაში: გულმკერდი - ტრიცეფსი; ზურგი - ბიცეფსი. ვარჯიშის დროს მხრის სარტყელიტრიცეფსი ასევე მუშაობს. ფეხები ცალკე დღეს ივარჯიშება. Მაგალითად, სასწავლო ციკლიშეიძლება შედგეს ასე:

ანტაგონისტები

• ორშაბათი: მკერდი, ზურგი;
• ოთხშაბათი: ბარძაყები, კუნთები უკანა ზედაპირიბარძაყები, ხბოები;
• პარასკევი: მხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი;

სინერგისტები.

• ორშაბათი: გულმკერდი, ტრიცეფსი;
• ოთხშაბათი: ზურგი, ბიცეფსი;
• პარასკევი: ფეხები, მხრები.

სცადეთ ორივე ვარიანტი და აირჩიე ის, რაც საუკეთესოდ ჯდება. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის არის 4 ვარჯიში და თითოეული ამ ვარჯიშის 4 კომპლექტი. შედეგად, მხოლოდ კუნთების ჯგუფზე 16 მიდგომაა. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე არ ვწერ, რადგან ინტერნეტში უამრავი ასეთი ინფორმაციაა. საკმარისია შეიყვანოთ, მაგალითად, "სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის" ნებისმიერ საძიებო სისტემაში და ნახავთ საჭირო მასალა. თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მეტი ვარჯიში on გარკვეული კუნთები. მუდმივად მიიღეთ გამოცდილება სავარჯიშო ტექნიკაში. ამ სტატიის მიზანია ვისწავლოთ იმის გაგება, თუ რა არის ბოდიბილდინგის არსი და რამდენად მნიშვნელოვანია მუდმივი პროგრესი და არა დროის აღნიშვნა ერთ ადგილას.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშებში სამუშაო წონა ყოველთვის უნდა გაიზარდოს! ამის გარეშე შეუძლებელია! დადგება დრო, როცა 80 კგ წონით სკამზე 10 გამეორებას შეასრულებთ, შემდეგ 100 კგ წონით 10 გამეორებას, 120 კგ წონით 10 გამეორებას. საბაზისო ვარჯიშებით ძალისმიერი ვარჯიშების გატარებით, გაძლიერდებით. ამრიგად, ძალების გაზრდის შემდეგ, თქვენ უკვე გადადიხართ დიდი მოცულობის ვარჯიშზე, რომელშიც კუნთების თითოეულ ჯგუფს ექნება საშუალოდ ოთხი ვარჯიში და თითოეულ მათგანს ექნება 4-5 სამუშაო მიდგომა. დარტყმა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სამუშაო წონა იზრდება განმეორებითი დიაპაზონის დატოვების გარეშე. მაგალითად, ერთხელ 10 გამეორებისთვის 80 კგ ჩაჯექით მარცხამდე, როცა ბოლო 1-2 გამეორება რთული იყო. გარკვეული ეტაპის გავლის შემდეგ, თქვენ გაძლიერდით და უკვე 120 კგ წონით იჯექით, ასევე 10 გამეორებისთვის. მაღალი მოცულობის რეჟიმში ვარჯიშის დროს, თვალყური ადევნეთ თქვენს სხეულს ვიზუალურად, აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა კანქვეშა ცხიმიკუნთების მოცულობისა და სიმრგვალების გაზრდა. როგორც კი თავს იგრძნობ დაჭიმულს, გადართე სიძლიერის რეჟიმში, მხოლოდ ჩაჯდომის, სკამების დაჭერის გამოყენებით, მკვდარი აწევადა დამხმარე ვარჯიშებიროგორც აწევა და დაწევა.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

როგორც უკვე შენიშნეთ, ბოდიბილდინგი შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით. ზოგისთვის მსუბუქი წონა და მეტი გამეორება შესაფერისია, ზოგისთვის კი პირიქით. მაგრამ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ ძირითადი წესები! თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალისთვის, მაშინ მიდგომებს შორის შესვენება 5-დან 10 წუთამდე მერყეობს, ზოგჯერ კი 15 წუთს აღწევს. მაღალი მოცულობის რეჟიმში ვარჯიშის დროს მიდგომებს შორის დასვენება მცირდება 1 ან 2 წუთამდე. ასევე არის „ტუმბოს“ რეჟიმი, მისი ამოცანაა რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარება და მომუშავე კუნთების შევსება სისხლის უხვი ნაკადით, რაც ამ პროცესში ვიზუალურად ადიდებს მათ. ამ რეჟიმში დასვენება გრძელდება მკაცრად 30 წამი, 10-15 გამეორება, 4-5 ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე, ბუნებრივია, სავარჯიშოებში სამუშაო წონა საგრძნობლად იკლებს. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა დაგვიანებულია. სცადეთ ზემოთ დაწერილი ყველა სქემა; არც ერთ მწვრთნელს ან ინსტრუქტორს არ შეუძლია თვალით განსაზღვროს რა არის თქვენთვის უფრო ეფექტური. ბოდიბილდინგის პროფესიონალიზმი მდგომარეობს იმ ასპექტების დამოუკიდებლად გააზრებაში, რომლებიც აიძულებენ კუნთების ზრდას; ეს არის მარტოხელა სპორტი! აქ მთავარია ექსტრემალური კონცენტრაცია და ვარჯიშის დროს კუნთებზე დატვირთვის მკაფიო შეგრძნება. არ არის საჭირო ყველაფრის დაუფიქრებლად გაკეთება! ისწავლეთ დაძაბულობის დაჭერა ყოველ მოძრაობაში, ქვეცნობიერად ყოველთვის დაძაბეთ კუნთები მოძრაობის დროს.

შეზღუდეთ დატვირთვები

ბევრი ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ, გირჩევთ, კვირაში ორჯერ სცადოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში, ეს უკვე ასეა ყოველდღიური ვარჯიშები(კვირის გარდა). რასაც ივარჯიშეთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ივარჯიშებთ შესაბამისად ორშაბათს, სამშაბათს, ოთხშაბათს, ხუთშაბათს კი ციკლი ისევ იწყება. ბევრი სპორტსმენი იტყვის, რომ ეს არასწორია, ამბობენ, შეგიძლიათ კუნთების გადატვირთვა, კუნთების განვითარების პროცესი შეჩერდება და შეიძლება წონაშიც კი დაიკლოთ. კუნთოვანი მასა. რა თქმა უნდა, ძალიან ბევრი სტრესი- ივარჯიშე ყოველდღე. მაგრამ ერთს გეტყვით: კუნთების თითოეული ჯგუფის კვირაში ორჯერ დამუშავებით, ჭამით, როგორც საჭიროა და სწორად გამოჯანმრთელდებით, მაშინვე შეამჩნევთ შედეგს! ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა ნებისმიერ დროს.

მეგობრებო, მოგესალმებით ყველას. ჩემი საყვარელი ბოდიბილდინგის შესახებ დიდი ხანია არ ყოფილა გამოშვებები. ამ ტექსტს დიდი სიამოვნებით ვწერ და დღეს გადავწყვიტე შევეხო ძალიან პოპულარულ თემას, რომელიც ბევრს აწუხებს; მე ვიღებ უამრავ წერილს იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად ავწიო მუცლის კუნთები (როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში). ამიტომ ყველას პასუხის გაცემა არ შეიძლება, რადგან... ეს შეუძლებელია და გადავწყვიტე დამეწერა თქვენთვის სასარგებლო სტატია. სანამ მუცლის კუნთების ამოტუმბვის სავარჯიშოების კომპლექტების შესწავლას დავიწყებთ, გირჩევთ ისწავლოთ მუცლის კუნთების ორგანოები (ანატომია).

Ჰე ჰ, ხშირად რასაც უმეტესობა განვითარებულს უწოდებს, ლამაზი პრესა- დაუძახა მუცლის სწორი კუნთი. სწორი ნაწლავის კუნთის გარდა ასევე არსებობს გარე და შიდა ირიბი მუცლის კუნთები.

ჩვენ მხოლოდ გარე ირიბი და სწორი მუცლის კუნთები გვაინტერესებს, რადგან... სწორედ ეს ორი კუნთი ჩანს ვიზუალურად. რაც შეეხება შიდა ირიბ კუნთებს, არ შევეხებით, რადგან არ ჩანს, ე.ი. ისინი განლაგებულია გარე ირიბი კუნთების ქვეშ.

მუცლის სწორი კუნთი - ხალხი ამას აბს ეძახის. Როგორ გამოიყურება? არსებითად ბრტყელია და გრძელი კუნთირომელიც იყოფა ორ ნაწილად (ნახევრად) - მარცხნივ და მარჯვნივ (მყესების ვერტიკალური ხაზით). ეს ხაზი (მყესების შეკვრა), 1,5-დან 2 სმ-მდე სიგანისა, იწყება ბოქვენის ძვლიდან ქვედა ნაწილში და გადაჭიმულია მუცლის გასწვრივ მკერდის ზევით.

ასე რომ, სინამდვილეში, ამ ვერტიკალური ხაზის (მყესების შეკვრა) და რამდენიმე ჰორიზონტალური ხაზის წყალობით, ჩვენ ვხედავთ იმავე კუბებს (PRESS) ჩვენს მუცელზე.

რატომ ვწერ ამ ყველაფერს? უნდა გესმოდეთ, რომ ასეთი რამის გაგება მნიშვნელოვნად გაამარტივებს თქვენს ცხოვრებას მუცლის ამაღლების სახით. ადამიანები ხშირად ყოფენ აბს ქვედა და ზემოდ, ეს სრული სისულელეა... ახლა ხვდები, რომ აბს არ შეუძლია ნაწილებად (ქვემოთ ან ზევით), ის ყოველთვის მუშაობს მხოლოდ მთლიანობაში - ამიტომაც ჰქვია მას მუცლის სწორი კუნთი. .

უბრალოდ ხდება, რომ "ქვედა" მუცელი ყოველთვის ჩამორჩება ზედა და ხალხი მათ ყოფს ზევით და ქვევით, მაგრამ ახლა ყველაფერი ნათელია, არ არსებობს ზემოდან ქვედა, მხოლოდ სწორი მუცლის კუნთი.

მაგრამ ქვედა ჩამორჩება, იმის გამო, რომ:

1. ფაქტობრივად, იქ სავარჯიშოც კი არაფერია.იმიტომ რომ სწორი მუცლის კუნთი (ჩვენი აბს) სქელია მხოლოდ ჭიპიდან და ზემოდან (წელზე), მაგრამ ჭიპის ქვემოთ, სადაც ბოქვენის ძვალია მიმაგრებული, ეს კუნთი ძალიან თხელია (რადგან ჩამოყალიბებულია. შემაერთებელი ქსოვილი), ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ პრესის ქვედა ნაწილი ზემოდან ჩამორჩება.
2. თქვენ უკვე იცით, რომ მუცლის ზედა ნაწილი ქვედაზე უფრო სქელი და ძლიერია და ამის გამო ზედა ნაწილი უფრო სქელი და ძლიერია და სამუშაოს უმეტეს ნაწილს იკავებსსხეულის მოხვევითა და დაყრით, ე.ი. სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა ნაწილი (პრესი) უფრო ადაპტირებულია ფიზიკურ სამუშაოზე.

რას სწავლობ ამ ყველაფრისგან? მოდით შევაჯამოთ:

1. ნებისმიერი ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე (ჩვენი მუცლის) გამოიყენება მთლიანად; არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ამოტუმბვა ზემოთ ან ქვემოთ.
2. მუცლის ქვედა ნაწილი უფრო რთულად განვითარდება, ვიდრე ზედა.

რატომ არ ჩანს აბები? რა უნდა გააკეთოთ მის სანახავად?

ერთი ქვით ორ ჩიტს მოვკლავ, ერთი წინადადებით რომ ვთქვა. მუცლის ღრუს დასანახად საჭიროა შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა და გაზარდოთ სწორი მუცლის კუნთი (აბს).

იმათ. აბს არ ჩანს ორი მიზეზის გამო:

1. ან სწორი მუცლის კუნთი არის პატარა (ის იქ არ არის), რადგან... ზომა მცირეა (არასდროს გადმოგიწერიათ).
2. ან გაქვთ დიდი რაოდენობით ცხიმი (და ის არ ჩანს კანქვეშა შრის გამო, ის იმალება FUR COAT-ის ქვეშ).

მიზანი (თუ თქვენ აპირებთ პრესის ნახვას)

1. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზომის გაზრდა (აბს)
2. შეამცირეთ ცხიმის შემცველობა (მოაშორეთ ბეწვის ქურთუკი), რათა დაინახოთ.

პირველი პუნქტით გაზარდეთ სწორი მუცლის კუნთის ზომა (აბს), ვგულისხმობ, აირჩიე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, ეს არის ყველაზე მარტივი ამოცანაყველა. იმის გამო, რომ ეს არის ძალიან მცირე კუნთების ჯგუფი (ერთადერთი არის სწორი ნაწლავის კუნთი).

ის ასევე ასრულებს მარტივ ფუნქციას: ახვევს მენჯს სხეულზე ან სხეულს მენჯისკენ (ფეხები სხეულის ქვემოდან ზევით მუშაობს და მენჯი სხეულის ზემოდან ქვევით).არსებითად, სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა იყენებს ამ ფუნქციას. მაგრამ ჩვენ უნდა ავირჩიოთ მხოლოდ ის სავარჯიშოები, რომლებიც მაქსიმალურად კონცენტრირებულია ერთ-ერთ ამ ფუნქციაზე. ამით გადავდივართ პრაქტიკაზე.

რა პრაქტიკაში? ამ ფუნქციებიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ორი ყველაზე ძირითადი და ეფექტური ვარჯიში მუცლის სწორი კუნთისთვის (აბს):

შესრულებული იატაკზე ან რომაულ სკამზე ან დახრილი დაფა. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, თქვენ უბრალოდ ახვევთ ზედა ტანს ქვედა ტანისკენ.

უკუ გადახვევაეს არის მე-2 ფუნქცია (თქვენ უხვევთ ქვედა ტანს (მენჯს) ტანის ზედა ნაწილთან მიმართებაში, ფეხები მუშაობს: თეძოები). ამიტომ ხალხი ამ ვარჯიშს „ქვედა“ მუცლისთვის ეძახიან.

Სულ ეს არის. წაიკითხეთ მეტი, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები და სხვა.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა

ამ ორი ვარჯიშის საფუძველზე, თქვენ იწყებთ:

1. წოლა კრუნჩხავს 4 კომპლექტში 15-40 ჯერ (დასვენება სეტებს შორის 15-30 წამი, მარცხი არსებობს)
2. ფეხი აწევს 4 კომპლექტს 10-15 გამეორებით (იგივე დასვენება, წარუმატებლობა +)

ეს არის საფუძვლები, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშები დროთა განმავლობაში სუპერსეტების შესრულებით ან სავარჯიშოების შეცვლით და ა.შ.

რაც შეეხება მუცლის ვარჯიშის სიხშირეს, მე გირჩევ მსგავსი სქემის გამოყენებას (რაც მოგაწოდე) მუცლის ვარჯიშისთვის კვირაში არაუმეტეს 2-3-ჯერ. Კომბინაციაში სწორი დიეტა, წარმატება არ დაგელოდებით.

დესერტად სასარგებლო ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გახდეთ სუფთა მუცლის მფლობელი (ყველაფერზე ერთდროულად, კვება, ვარჯიში და ა.შ.):

პ.ს. გოგონებისთვის კი გადავწყვიტე ცალკე ვიდეოს მიწოდება (დარწმუნებული ვარ, ამ გზით ბევრად უფრო კომფორტული იქნებით):

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი და თხელი ფიგურა, კუნთების აშენება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. თუ გსურთ კუნთების სწრაფად აშენება, მოგიწევთ რამდენიმე კომპრომისის გაკეთება, როგორიცაა გაზრდა ცხიმოვანი მასაკუნთების გარდა და სხვა ტიპების მიტოვება ფიზიკური აქტივობა(მაგალითად, სირბილიდან), რათა თქვენი სხეული კონცენტრირებული იყოს კუნთების მასის მოპოვებაზე. მოგიწევთ მეტი ჭამა, გამოიყენეთ სწორი სტრატეგიაძალების ვარჯიში და ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მოცულობის გაზრდას. განაგრძეთ კითხვა და რამდენიმე კვირაში შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა გადაიქცეთ კუნთად.

ნაბიჯები

ძლიერი ვარჯიშები კუნთების ასაშენებლად

დაიწყეთ ძირითადი ძალების ვარჯიშით.სხეულის ძირითადი ვარჯიშების უმეტესობა უნდა დაიწყოს ძირითადი, მრავალსახსრიანი ძალის ვარჯიშით, რაც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი მთლიანი წონა, მათ შორის სკამზე პრესა მკერდისთვის, ზემოდან ზემოდან დელტოიდებისთვის, მოხრილი რიგები ზურგისთვის და ჩაჯდომები. ფეხები. ეს საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონავარჯიშების შესრულებისას და ამავდროულად იყავით სუფთა და გქონდეთ საკმარისი ენერგიის რეზერვები კუნთების ზრდის უკეთ სტიმულირებისთვის.

მიეცი ყველაფერი.კუნთების აშენების გასაღები არის ვარჯიშების გაკეთება მაღალი ინტენსივობით. დაბალი ინტენსივობით შესრულებული ვარჯიშები, თუნდაც დიდი ხნის განმავლობაში შესრულდეს, ვერ მიაღწევს იმ პირობებს, რომლებშიც კუნთები იშლება და შემდეგ აღდგება. დაგეგმეთ 30-45 წუთიანი ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ (ყოველ მეორე დღეს). ეს შეიძლება გასაოცრად შესასრულებელი ჩანდეს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად უნდა იმუშაოთ. არ ინერვიულოთ, აუცილებლად იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში და მალე დაინახავთ შედეგს და ტკივილიც გაგივლის.

• ყოველი ვარჯიში, აწიეთ რაც შეიძლება მეტი წონა შესაბამისი ფორმის გამოყენებით. ჩაატარეთ ექსპერიმენტი იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წონის აწევა გჭირდებათ სეტების შესრულებისას სხვადასხვა დატვირთვები. თქვენ უნდა შეგეძლოთ 8-12 გამეორების 3-4 კომპლექტის გაკეთება ჰანტელების ან წვერის დაწევის გარეშე. თუ ამას ვერ ახერხებთ, მაშინ წონაში დაიკლო. როგორც წესი, 6-12 გამეორების ნაკრები ხელს შეუწყობს კუნთების მოცულობით ზრდას, ხოლო ქვედა გამეორებები იქნება გამძლეობა კუნთების მოცულობის ხარჯზე.
• თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-ზე მეტი გამეორება წვის შეგრძნების გარეშე, დაამატეთ წონა. თქვენ არ მოიმატებთ კუნთებს, თუ საკუთარ თავს მაქსიმუმამდე არ აიყვანთ.

1. გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად.ზუსტი ტექნიკის შესამუშავებლად, შეასრულეთ თითოეული გამეორება სწორი ფორმით. დამწყებთათვის, მიზნად ისახავს თქვენი სამიზნე გამეორებების შენარჩუნებას თქვენი ძალის ფარგლებში. იპოვნეთ რიტმი თითოეული ვარჯიშისთვის. თავიდანვე არ გააძლიეროთ არასწორი ტექნიკა.

   • თქვენ უნდა დაასრულოთ თითოეული მოძრაობა ისე, რომ არ იგრძნოთ საჭიროება დახრის ან პოზიციის შეცვლას. თუ ამას ვერ ახერხებთ, მაშინ საჭიროა ნაკლები წონის გამოყენება.
   • უმეტეს შემთხვევაში ვარჯიშს გაშლილი ხელებითა და ფეხებით იწყებთ.
   • ვარჯიშების დამოუკიდებლად შესრულებამდე რამდენჯერმე ივარჯიშეთ ტრენერთან და ისწავლეთ სწორი ფორმები სხვადასხვა ვარჯიშები.

2. კუნთების ალტერნატიული ჯგუფები.თქვენ არ გსურთ ივარჯიშოთ კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფები ყოველ ვარჯიშზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დააზიანებთ თქვენს კუნთებს. შეცვალეთ კუნთების ჯგუფები ისე, რომ თითოეულ ჯგუფზე იმუშაოთ ყოველ ვარჯიშზე ერთი საათის განმავლობაში. თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, სცადეთ მსგავსი რამ:

   მოერიდეთ ეგრეთ წოდებულ პლატო პერიოდებს.თუ თქვენ აკეთებთ იგივე ვარჯიშს ხანგრძლივი პერიოდიდრო, თქვენ ვერ შეამჩნევთ პროგრესს. თქვენ უნდა დაამატოთ წონა და როდესაც ახალი წონით მიაღწევთ პლატოს, გადადით სხვა ვარჯიშზე. გაითვალისწინეთ თქვენი პროგრესი და შეამჩნიეთ, როდესაც თქვენი კუნთები გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჩერდება. ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ დროა მეტი წონა მოიმატოთ.

   დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის.სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის დასვენების პერიოდი თითქმის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში. შენს სხეულს ასაშენებლად დრო სჭირდება კუნთების ქსოვილისხვა აქტივობების დროს კალორიების მთის დაწვის გარეშე. სირბილი და სხვა აერობული ვარჯიშიშეიძლება შეანელოს კუნთების ზრდა. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის. მშვიდად დაიძინეთ, რათა გამოჯანმრთელდეთ სპორტული დარბაზის შემდეგი მოგზაურობისთვის.

   შექმენით კავშირი თქვენს აზრებსა და კუნთებს შორის.კვლევა ადასტურებს, რომ გონება-კუნთების კავშირის განვითარება ხელს უწყობს სპორტდარბაზში მუშაობის გაუმჯობესებას. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ თქვენს დღეზე ან თქვენს გვერდით ქერაზე, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების აშენებაზე, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ასე:

   • ყოველი გამეორების შესრულებისას, წარმოიდგინეთ კუნთების ჯგუფი, რომელსაც თქვენ წინ დებთ.
   • თუ სეტებს ერთი ხელით ასრულებთ, მეორე ხელი დაიდეთ კუნთზე, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ ზუსტად სად არის თქვენი კუნთი დაძაბული და გადააკეთოთ თქვენი ძალისხმევა.
   • დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია არა წონა, რომელსაც აწევთ, არამედ ის ეფექტი, რომელსაც წონა ახდენს კუნთზე, რაც იწვევს გაზრდის ზომასა და ძალას. მას ბევრი აქვს საერთო იმასთან, თუ რას ფიქრობთ და რაზე აკეთებთ აქცენტს.

   კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

   1. მიირთვით მაღალკალორიული ბუნებრივი საკვები.თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი კალორიები მთლიანი და ნატურალური პროდუქტები, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს საწვავს კუნთების სწრაფად ასაშენებლად. დამახასიათებელია შაქრით, მაღალი ხარისხის ფქვილით, ტრანსცხიმებითა და დანამატებით მდიდარი საკვები დიდი თანხაკალორიებს, მაგრამ მათ აკლიათ საკვები ნივთიერებები - ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის ზრდას და არა კუნთებს. თუ გსურთ თქვენი კუნთები გაიზარდოს და დახეული გამოიყურებოდეს, უნდა მიირთვათ საკვები ყველა ჯგუფიდან.

      • მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა სტეიკები და შემწვარი საქონლის ხორცი, შემწვარი ქათამი (კანით და მუქი ხორცი), კალმახი, კვერცხი და ღორის ხორცი. პროტეინები ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. მოერიდეთ ბეკონს, ძეხვს და სხვა შებოლილ ხორცს, რომელიც შეიცავს დანამატებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში.
      • მიირთვით დიდი რაოდენობით ყველა სახის ბოსტნეული და ხილი. ისინი ამარაგებენ თქვენს სხეულს ბოჭკოებითა და აუცილებელი ნუტრიენტები, ისევე როგორც წყალი.
      • მიირთვით მთლიანი მარცვლეული: შვრია, ხორბალი და წიწიბურანაცვლად თეთრი პურის, ფუნთუშების, მაფინების, ბლინების, ვაფლის და ა.შ.
      • მიირთვით პარკოსნები და თხილი, როგორიცაა შავი ლობიო, ლობიო, ლიმას ლობიო, ნიგოზი, არაქისი და ნუში.

   2. ჭამეთ იმაზე მეტი, ვიდრე ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ.ჭამთ, როცა გშიათ და წყვეტთ ჭამას, როცა სავსე ხართ? ეს საკმაოდ ნორმალურად ჟღერს, მაგრამ არა მაშინ, როდესაც თქვენი მიზანია კუნთების აშენება. ამ შემთხვევაში ჩვეულებრივზე ბევრად მეტი უნდა ჭამოთ. მიიღეთ დანამატი თქვენს ჩვეულებრივ პორციაში და კიდევ უფრო მეტი, თუ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას. იდეა მარტივია: კუნთების ასაშენებლად თქვენს სხეულს საწვავი სჭირდება.

      • კუნთების ზრდისთვის კარგი საუზმე შეიძლება შეიცავდეს შვრიის ფაფას, 4 კვერცხს, ორი ან მეტი ცალი შემწვარი საქონლის ხორცი, ვაშლი, ფორთოხალი და ბანანი.
      • ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ქათმის სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურით, რამდენიმე მუჭა თხილი, 2 ავოკადო და ხაჭო პომიდორთან ერთად.
      • სადილისთვის მოხარშეთ დიდი სტეიკი ან სხვა ცილოვანი საკვები, კარტოფილი, ბოსტნეული და მოგერიდებათ დამატებით მიიღოთ.

   3. ჭამე მინიმუმ ხუთჯერ დღეში.ნუ დაელოდებით, სანამ თქვენი კუჭი მოისურვებს საკვებს, რადგან როდესაც კუნთების აშენების ფაზაში ხართ, მუდმივად უნდა შეავსოთ თქვენი სხეულის რეზერვები. ეს სამუდამოდ არ გაგრძელდება, ამიტომ ეცადეთ გაერთოთ! საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარდა, მიირთვით დამატებით ორჯერ დღეში.

   4. მიღება კვების დანამატები, მაგრამ მთლიანად არ დაეყრდნოთ მათ.ნუ იმედოვნებთ კუნთების აღმშენებლობის პროტეინულ რძით, რომ შეასრულოთ ყველა სამუშაო თქვენთვის. კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი კალორიების ლომის წილი მთლიანი, მაღალკალორიული საკვებიდან. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ პროცესის დაჩქარებას გარკვეული საკვები დანამატების მიღებით, რომლებიც არ დააზარალებს თქვენს სხეულს.

      • კრეატინი არის ცილის დანამატირომელიც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. იყიდება ფხვნილის სახით, წყალში შერეული და დღეში რამდენჯერმე სვამს.
      • ცილოვანი რძის კოქტეიკები, როგორიცაა Ensure, არის მისაღები დანამატები, რომლებიც საუკეთესოა ხელთ, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემების მიღება საჭირო რაოდენობაკალორიები კვებას შორის.
   5. თუ შიგნით ამ მომენტშითქვენ არ გაქვთ ჰანტელები ან შტანგა და არ გაგიკეთებიათ ძალის ვარჯიშები, დაიწყეთ ბიძგებით ან აწევით. თავდაპირველად ისინი საკმაოდ ეფექტური იქნება.
   6. Კეთება საპირისპირო ბიძგები: დაიწყეთ ზედა პოზიციიდან და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ჩამოდით რაც შეიძლება დაბლა ისე, რომ მკერდი და მუცელი იატაკს არ შეეხოს. შემდეგ ადექი და თავიდან დაიწყე. ეს კარგი ვარიანტია, თუ არ ხართ საკმარისად ძლიერი, რომ გააკეთოთ რეგულარული ბიძგ-აპები.

   გაფრთხილებები

   • ძალიან ინტენსიური ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დააკვირდით თქვენს ჯანმრთელობას და შეზღუდეთ თქვენი ძალისხმევა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ოცნებობთ 5-7 კილოგრამი ხარისხიანი კუნთის აშენებაზე, მაგრამ არ იცით სად დაიწყოთ ძალების ვარჯიში? ქვემოთ აღწერილი პროგრამა დაგეხმარებათ სწრაფად, სულ რაღაც 6-8 კვირაში, მოიპოვოთ შესამჩნევი კუნთოვანი მასა, გარდაქმნათ თქვენი სხეული და მიაღწიოთ სპორტულ ფიზიკას.

პროგრამა მოიცავს სამ მოკლე მაგრამ ინტენსიური ტრენინგიკვირაში და ასევე გაძლიერებული კვება. გახსოვდეთ, რომ კვება კუნთების ზრდის უმნიშვნელოვანესი კომპონენტია – დამატებითი კალორიების გარეშე, სხეული ფიზიკურად ვერ შეძლებს კუნთების აშენებას.

ვარჯიშები კუნთების ასაშენებლად

შემოთავაზებული პროგრამა ემყარება ყველაფრის მუშაობას დიდი კუნთებისხეულები მთლიანად. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ განავითაროთ კუნთები, არამედ იმუშაოთ შექმნაზე სპორტული ფიგურათან ფართო ბეჭებიდა ძლიერი ხელები.

პროგრამა ასევე იყენებს ფუნქციური ვარჯიშები(წონების სროლა, ბიძგები, აწევა და სხვა), რაც არა მხოლოდ აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას, არამედ გავლენას ახდენს მუცლისა და ძირითადი კუნთების განვითარებაზე, ასევე კუნთების საერთო სიმეტრიის განვითარებაზე.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ

ძალაუფლების ვარჯიში მიმდინარეობს მშიერიდააზიანოს კუნთების ზრდა - ვარჯიში სრული ძალით, . ვარჯიშამდე 10-15 წუთით ადრე უნდა მიიღოთ 15-20 გ სწრაფი ნახშირწყლებიდა 10-15 გრ პროტეინის იზოლატი, ან მიირთვით გულიანი ლანჩი ვარჯიშამდე საათნახევარით ადრე.

ვარჯიშის შემდგომი კვება, თავის მხრივ, აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს საკვები კალორიები კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ პორცია (30-35გრ), ხოლო 40-50 წუთის შემდეგ ლანჩით უხვად ნახშირწყლებით.

კუნთების განვითარების სავარჯიშო პროგრამა

შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა მოითხოვს კვირაში სამ ვარჯიშს, შესრულებული ეტაპობრივად. მაგალითად: პირველი კვირის ორშაბათი და პარასკევი - ვარჯიში A, ოთხშაბათი - ვარჯიში B; მეორე კვირის ორშაბათი და პარასკევი - ვარჯიში B, ოთხშაბათი - ვარჯიში A.

ვარჯიში ა

• დათბობა - 5-10 წუთი კარდიო
• სკუტები წინ გაშლილი ხელებით
• - 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• - 3 კომპლექტი 5-8 გამეორებით
• ქეთლბელის ჩამტვრევა ორი ხელით - 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• - 2 კომპლექტი 5-8 გამეორებით
• Dumbbell curls for biceps - 2 კომპლექტი 10-12 გამეორება

ვარჯიში B

• დათბობა - 5-10 წუთი კარდიო
• - 3 კომპლექტი 5-8 გამეორებით
• - 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• - 3 კომპლექტი 5-8 გამეორებით
• - 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• - 3 კომპლექტი 5-8 გამეორებით
• - 2 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
• სავარჯიშო "Lumberjack" პრესისთვის - 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით

ტრენინგის წესები

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ წვრთნების შესრულების ტექნიკას - თუ დამწყები ხართ და ახლა იწყებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 5-8-დან 10-12-მდე და ყოველთვის გამოიყენეთ დახმარება ან უსაფრთხოების პარტნიორი.

დაისვენეთ სავარჯიშოების კომპლექტებს შორის - მინიმუმ 90 წამი, რომლის დროსაც თქვენ უნდა იაროთ დარბაზში და მსუბუქად გაათბოთ, და არ იჯდეთ მშვიდად ან ესაუბროთ მეგობრებს თქვენს ოთახში. მობილური ტელეფონი. შესვენება შორის სხვადასხვა ვარჯიშები- დაახლოებით 2 წუთი.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები?

ერთ-ერთი მთავარი შეცდომა დამწყებთათვის არის გამოყენება დიდი რაოდენობითვარჯიშები ბიცეფსისთვის და ტრიცეფსისთვის. გახსოვდეთ, რომ ამის გარეშე შეუძლებელია ინტეგრირებული განვითარებასხეულის ყველა კუნთი - ძირითადი ვარჯიშების შესრულების გაზრდით, თქვენ ასევე ავითარებთ მკლავის კუნთებს.

შემოთავაზებული პროგრამა მოიცავს ორ უმეტესობას ეფექტური ვარჯიშებიმკლავების კუნთებისთვის – ბიცეფსისა და მხრის სარტყელისთვის უსწორმასწორო ზოლებზე აწევა, ასევე ჰანტელების აწევა ორთამიანისთვის. რეკომენდირებულია გამოყენება საშუალო წონასავარჯიშოებში, გადახდა Განსაკუთრებული ყურადღებატექნოლოგია.

პროგრამის მოკლე სახელმძღვანელო ძალის ვარჯიშიამისთვის .

კუნთების ზრდის 4 წესი

1. კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი - ვარჯიშში ერთი და იგივე წონის გამოყენება კვირაობით კუნთების ზრდას ვერ მიაღწევს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია სამუშაო წონების ჩაწერა სპეციალურში.

2. დატვირთვის გაზრდა ნიშნავს არა მხოლოდ სამუშაო წონის გაზრდას, არამედ კუნთებსა და ტვინს შორის კავშირის განვითარება. თუ ვარჯიშის დროს ისწავლით კუნთების დაძაბვის ნებისყოფის გამოყენებას, ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას მძიმე წონების გამოყენების გარეშე.

3. ტრენინგის წარმატებაში გადამწყვეტ როლს თამაშობს კვება. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, სხეულს სჭირდება დამატებითი კალორია- მინიმუმ 10-15%-მდე დღიური ნორმა. გახსოვდეთ ისიც, რომ დიდი რაოდენობით გარეშე წონის მომატება შეუძლებელია.

4. ამისთვის სრული აღდგენადა კუნთების ზრდა, სხეულს სჭირდება ძილი და დასვენება - შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი ღამით. გარდა ამისა, მკაცრად არ არის რეკომენდებული დასვენების დღეებში სხვა სახის სპორტული აქტივობებით (სირბილი, ცურვა, ფეხბურთი ან თხილამურებით სრიალი) გადატვირთვა.

***

კუნთების სწრაფად ასაშენებლად, უბრალოდ მიჰყევით ძირითად რეკომენდაციებს - გამოიყენეთ მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიშტანგით კუნთების სიძლიერის ასამაღლებლად, ფუნქციური ვარჯიშები მოძრაობების კოორდინაციის გასავითარებლად და ასევე ძლიერად ჭამა სწორი ნახშირწყლებით.

შინაარსი:

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ სახლში? რა სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს, მათი ტექნიკა. დიეტის რჩევები.

არსებობს მოსაზრება, რომ სახლში კუნთების სწრაფად აშენება თითქმის შეუძლებელია. ამის მიზეზი ნაკლებობაა გამოცდილი ტრენერები, საჭირო აღჭურვილობა და სასწავლო აღჭურვილობა. სინამდვილეში ყველაფერი არც ისე კატეგორიულია. არის სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად შეიმუშაოთ ყველაფერი კუნთების ჯგუფებიდა მოგება ლამაზი სხეულისპორტდარბაზში ფულის დახარჯვის გარეშე. მაშ, როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში? რა რჩევა უნდა დაიცვას? რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ?

ტრენინგის მახასიათებლები

სახლში კუნთების სწრაფად ასაშენებლად, თქვენ უნდა მოემზადოთ მტკივნეული სამუშაოსთვის. უფრო მეტიც, სიტყვა "სწრაფად" საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ 1-2 თვის ვარჯიშის შემდეგ გახდებით "შვარცენეგერი". სპორტდარბაზში სიარულის დროსაც შედეგი ასე სწრაფად არ მოდის - მხოლოდ 1-2 წლის შემდეგ. აქ კიდევ უფრო ასეა. მაგრამ არ დაიდარდოთ. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, პირველი ცვლილებები თქვენს ფიგურაში გამოჩნდება მხოლოდ რამდენიმე თვის ვარჯიშის შემდეგ.

სავარჯიშოების შესრულებამდე გაითვალისწინეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:

• პირველ რიგში, გადახედეთ თქვენს დიეტას. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, წარმატების 70-80% სწორედ ამ ფაქტორზეა დამოკიდებული. თუ რამეა, მაშინ აქტიური ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ შედეგს. წარმატების სწრაფად მიღწევა საერთოდ არ გამოდგება. ქვეშ ხარისხიანი კვებაეს ეხება ცილოვანი საკვების მოხმარებას, მაგალითად, თევზი, კვერცხი, ხორცი, რძის პროდუქტები და ა.შ. დიეტის არჩევისას გაითვალისწინეთ ცილის საჭირო რაოდენობა. საშუალო ადამიანისთვის ეს არის დაახლოებით 0,5 გრამი კილოგრამზე. ზე აქტიური ტრენინგიეს მოცულობა არ არის საკმარისი - საჭიროა დაახლოებით 1,5-2 გ წონაზე კილოგრამზე.
  მეორე მნიშვნელოვანი წერტილი- შეამცირეთ ცხიმის მიღება და მარტივი ნახშირწყლები. ამრიგად, უნდა აიკრძალოს ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები, პური, რულონები და სხვა. ფოკუსირება რთულ (ნელ) ნახშირწყლებზე, რომლებიც არიან დიდი მოცულობებიგვხვდება ფაფებში - წიწიბურაში, მაკარონი, შვრიის ფაფა და ასე შემდეგ. დაგეგმეთ ვახშამი ისე, რომ იგი მთლიანად შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, ხილისგან და პროტეინის შემცველი სხვა „მსუბუქი“ საკვებისგან.
• მეორეც, სწორად მოაწყეთ თქვენი ვარჯიში. სახლში ვარჯიში გამორიცხავს მძიმე საგნების აწევას, როგორიცაა შტანგა და ჰანტელები. ამიტომ აუცილებელია ორგანიზმისთვის ახალი ტიპის სტრესის გამომუშავება. კარგი ვარიანტია- წრიული ვარჯიშის რეჟიმი და კარდიო ვარჯიშების დამატება. ვარჯიშის ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად იმუშაოთ თქვენი ძირითადი კუნთებით. ქვემოთ განვიხილავთ რა არის ეს სავარჯიშოები.

როგორ ვივარჯიშოთ?

ახლა ვნახოთ, რომელი სავარჯიშოებია ყველაზე მოსახერხებელი სახლში ვარჯიშისთვის:

1. აზიდვები. ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით შეგიძლიათ სრულყოფილად დაამუშავოთ ზურგის კუნთები. ამ შემთხვევაში მაქსიმალური დატვირთვისთვის საკმარისია ხელები ოდნავ გაშალოთ მხრებზე ფართოდ. გარდა ამისა, ჰორიზონტალური ბარი - საიმედო ასისტენტიბიცეფსის და უკანა ნაწილზე მუშაობისას დელტოიდური კუნთები. კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე აქცენტის შეცვლა ხდება დაჭერის შეცვლის გზით. მაგალითად, ბიცეფსისთვის, საპირისპირო და ვიწრო მჭიდი საუკეთესოა.
2. Აზიდვები. ამ ვარჯიშის სარგებელი შეიძლება უსასრულოდ ჩამოვთვალოთ. მისი დახმარებით შეგიძლიათ შედარებით სწრაფად ამოტუმბოთ გულმკერდის კუნთები (ზედა და ქვედა), ტრიცეფსი და მხრები. ამავდროულად, ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის, ყოველთვის ხელთ არის. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. მთავარი წესია არ გადააჭარბოთ. თქვენს პროგრამაში ბევრი განსხვავებული ვარჯიში გექნებათ, ამიტომ ბიძგები კვირაში არა უმეტეს 2-3-ჯერ უნდა გააკეთოთ. ამავდროულად, ყოველთვის ალტერნატიული პოზიციები, რაც საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ სხვადასხვა გულმკერდის კუნთებზე.
   ბიძგების ძირითადი ტიპები მოიცავს:
   • ბიძგები დახრილობაზე (მაგალითად, წონებზე ან წიგნებზე) თქვენი ხელების კლასიკური პოზიციით საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ასწიოთ შუა ნაწილი გულმკერდის კუნთები. უმარტივესი ვერსიით, სავარჯიშოსთვის საჭიროა მოამზადოთ 10 წიგნი, თითოეული საშუალოდ 400-500 ფურცლით. მოათავსეთ ისინი დასტაში და განათავსეთ ისინი დაახლოებით 60-70 სანტიმეტრის მანძილზე. შემდეგ დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება ისე, რომ თქვენი მკერდი ყველაზე დაბალ წერტილამდე დაეცეს. საშუალო ხანგრძლივობადაწევა - დაახლოებით 7-8 წამი. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 12-14 გამეორებით. შედეგების მისაღწევად, გააკეთეთ თითოეული მიდგომა რაც შეიძლება ნელა;
   • მარტივი ბიძგები. IN ამ შემთხვევაშიშეგიძლიათ გააკეთოთ წიგნების გარეშე. ხელის განლაგება კლასიკურია. აქ, დაბლა დაწევისას, საჭიროა რამდენიმე წამით შეჩერება სადღაც შუა გზაზე. მაგალითად, დაიწყეთ დაწევა, გააჩერეთ 3-4 წამი და შემდეგ განაგრძეთ მოძრაობა მანამ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხო. შემდეგ ადექით და ისევ შუა ნაწილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 ასეთი მიდგომა, გამეორებების საერთო რაოდენობა დაახლოებით 10-12. ვარჯიშის თავისებურებაა გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილის სწრაფად დამუშავების უნარი;
   • ფეთქებადი ბიძგები. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ ტიპის ვარჯიშზე, თუ საკმარისი ძალა გაქვთ ხელში. ნელა უნდა ჩახვიდე ქვემოთ. რაც შეეხება ზრდას, აქ თქვენ უნდა იმოქმედოთ არა მხოლოდ სწრაფად, არამედ გარკვეული "აფეთქებით". ინერცია უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ ხელები ჰაერში დაარტყა და იატაკზე დადგეს;
   • დახრილი ბიძგები გულისხმობს ფეხების დადებას ზოგიერთ ამაღლებულ ზედაპირზე, მაგალითად, პატარა სკამზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში არაფერი იცვლება. თავისებურება ამ ვარჯიშს – მაქსიმალური დატვირთვა on ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. ქვედა ნაწილში მეტი ეფექტურობისთვის აუცილებელია სხეულის რამდენიმე წამის განმავლობაში დაჭერა, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. ნამდვილ ტუზებს შეუძლიათ დაიწყონ ფეთქებადი ბიძგების გაკეთება. მაგრამ აქ თქვენ უნდა გქონდეთ ძალიან ძლიერი ხელები.

   

3. ბარები. თუ გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, მაშინ არ უნდა უგულებელყოთ ვარდნა. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ შესანიშნავად დატვირთოთ ქვედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა 2-3-ჯერ. იდეალური ვარიანტი– ჩადეთ სხივები სახლში, მაგრამ შეგიძლიათ გამოყოთ დრო სადმე ეზოში ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის პრინციპი ძალიან მარტივია - თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 17-20 გამეორებით. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაჩერდეთ სხეულის ყველაზე დაბალ წერტილში რამდენიმე წამით მაინც, რათა კუნთები ოდნავ გაიჭიმოთ.
4. კედლის ბიძგები. იმისათვის, რომ კარგად აითვისოთ მხრის კუნთები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი თქვენი სხეულის წონა. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ბრტყელ კედელთან მიხვიდეთ და ფეხები მაღლა ასწიოთ. ახლა ნელა ჩამოწიეთ ხელებზე, სანამ თქვენი თავი იატაკს არ შეეხოს. მიდგომების რაოდენობა – 3-4. რაც შეეხება გამეორებების რაოდენობას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ძალაზე. დასაწყისში კარგი იქნება რამდენიმე გამეორების გაკეთება მაინც. დროთა განმავლობაში მათი რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 10-12-მდე.
5. სკამზე ბიძგები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ტრიცეფსის დასამიზნებლად. აქ ყველაფერი მარტივია. მოამზადეთ ორი სკამი და მოათავსეთ ერთმანეთისგან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. დაადეთ ფეხები ერთ სკამზე და დაჯექით მეორეზე. ახლა დატოვეთ ხელები კიდეზე, ჩამოწიეთ მენჯი ზედაპირიდან და დაიწყეთ ხელების მოხრა იდაყვის სახსარი. არ არის საჭირო სწრაფად ჩამოსვლა. რაც უფრო ნელა შესრულდება ვარჯიში, მით უკეთ მუშაობს ტრიცეფსი. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა სტანდარტულია – 3*12.
6. ჰორიზონტალურ ზოლზე ფეხების აწევა არის მუცლის კუნთების ამოტუმბვის შესაძლებლობა. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ აწიოთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. სწორი ტექნიკით, არ უნდა იყოს რხევა - იგრძენით, როგორ მუშაობს მუცლის კუნთები. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 12-14 გამეორებით. ისევ აქ შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვის დონე.

   

7. ჩაჯდომები - დიდი ვარჯიშებიბარძაყების დასამუშავებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე ნივთებით სავსე ზურგჩანთა, როგორც წონაში.

შედეგები

ზემოთ აღწერილი მარტივი სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები. ამავდროულად, სულაც არ არის საჭირო არსად წასვლა - სახლში ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს.