როგორ გავაკეთოთ მუცლის გვერდითი კუნთები. გვერდითი პრესის ვარჯიშები

ძალით სხვადასხვა მიზეზებიადამიანები განიცდიან ფორმის ცვლილებებს გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის დეპონირების შედეგად. ბევრს არ მოსწონს ეს და შემდეგ ისინი გადაწყვეტენ მოძებნონ გზები და მეთოდები ასეთი დაგროვებისგან თავის დასაღწევად. ეს სტატია გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ გვერდები, ო სათანადო კვებადა ეფექტური ტრენინგი.

ვარჯიშების დაწყებამდე ღირს იმ რეკომენდაციების შესწავლა, რაც უკეთესი შედეგის მიღწევაში დაგეხმარებათ. სწრაფი ტემპითდა შეინახეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

რჩევებია:

• მოერიდეთ ამაღელვებელს და სტრესული სიტუაციები- ამ პერიოდში ორგანიზმი აქტიურად იწყებს ჰორმონ კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც მუცლის არეში ცხიმის დაგროვების პროვოცირებას ახდენს;
• აკრძალულია ალკოჰოლური სასმელები და ფიტოესტროგენის შემცველი ლუდი, რაც იწვევს " ლუდის მუცელი»;
• რეჟიმის შენარჩუნება და კორექტირება დაბალანსებული დიეტა, მოერიდეთ მკაცრი დიეტები;
• დალიეთ საკმარისი სუფთა წყალი, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს.

ადამიანს, რომელსაც აინტერესებს, როგორ აეგო გვერდები და გადაწყვიტა, თავი დაეღწია ამ პრობლემას, სერიოზულად უნდა მოეკიდოს ასეთ რჩევებს და მკაცრად დაიცვას ისინი.

Გახურება

ასევე მნიშვნელოვანია, ტრენერების თქმით, ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გახურება დათბობის გაკეთებით.

ის შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• ნაბიჯები ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში;
• გადაატრიალეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ცენტრიდან გვერდებზე, მონაცვლეობით თითოეული ფეხით;
• სხეულის აწევა და დაწევა თითებზე;
• წრეების შესრულება მკლავებითა და მხრებით;
• სხეულის გვერდებზე გადაბრუნება;
• ნახევრად squats;
• სხეულის წრიული მოძრაობები.

კარგია, როცა ვარჯიშს თან ახლავს ენერგიული საცეკვაო მუსიკა.

ქვემოთ ნაჩვენები სავარჯიშოები (როგორ აწიოთ გვერდები სახლში), იმ პირობით, რომ ისინი არიან რეგულარული განხორციელებასაშუალებას მოგცემთ იდეალურად იმუშაოთ პრობლემური სფეროებიდა მიიღე სასურველი შედეგი.

ფიცარი

ეს ვარჯიში საკმაოდ რთულად ითვლება, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაამუშავოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი. მოუმზადებელი ადამიანების უმეტესობისთვის ეს სირთულეებს იწვევს და ეს გასაგებია. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დროის ინტერვალებით (თითოეული 30 წამი), თანდათან გაზარდოთ ისინი ყოველდღე, თუ ეს შესაძლებელია. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სწორი შესრულებამოძრაობები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში გამოვა გვერდითი მოვლენებიტრავმებისა და დაჭიმვის სახით.

სანამ მუცლის აწევას და გვერდებს ფიცრის გამოყენებით ამოიღებთ, უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად დაიკავოთ პოზიცია. კლასიკური ფიცარი არის სადგამი იდაყვებზე, რომლებიც განლაგებულია მხრების სიგანეზე და მათზე პერპენდიკულარულად, და თითებზე ხაზში გაშლილი სხეულით:

• თავი ზურგთან და ფეხებთან შესაბამისობაში უნდა იყოს;
• არ მოხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი ქვევით ან ზემოთ;
• თვალები იატაკს უყურებს;
• ფეხები სწორი;
• კუჭი ამოწეულია;
• სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ ხელისგულებს დაეყრდნოთ ან ორივე ხელის თითები ერთმანეთს დააჭიროთ.

ვარჯიში კარგად ავითარებს გვერდებსა და მუცლის კუნთებს, განსაკუთრებით უფრო რთული ვარიაციებით: აწეული ხელით, ფეხით ან გვერდზე დგომა. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მათი განხორციელება, თუ კლასიკური ფიცარიუკვე ადვილი გასაკეთებელია.

კრუნჩხვები

როდესაც კლიენტები ტრენერებს ეკითხებიან, თუ როგორ სწრაფად აითვისონ გვერდები, ეს უკანასკნელი ჩვეულებრივ ურჩევს კრუნჩების გაკეთებას. ეს სავარჯიშო ამუშავებს ბირთვის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ შინაგან ორგანოებს, ირიბად და სწორ ნაწლავს.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

• ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები;
• ხელები იდება მკერდზე ან თავის ქვეშ (უფრო რთული).

შემდეგ ხდება სხეულის აწევა, რომლის დროსაც ისინი ცდილობენ ერთი ხელის იდაყვით მიაღწიონ საპირისპირო ფეხის მუხლს. ამავდროულად, თქვენ უნდა მოიმრგვალოთ ზურგი და დარწმუნდეთ, რომ ეს არის მუცლის დაძაბული და არა ფსოას კუნთები. ვარჯიში ტარდება მონაცვლეობით სხვადასხვა მხარე, სამ კომპლექტში ხუთი გამეორებით. თუ თავიდან მოძრაობა რთულია, ადგომისას შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ გაჭიმოთ. თუ შესაძლებელია, დატვირთვა თანდათან იზრდება.

ველოსიპედი

ეს ვარჯიში ყველასთვის ნაცნობია დღიდან სკოლის ფიზიკური აღზრდა. ის შესანიშნავად ამუშავებს ირიბ კუნთებს, რითაც შლის სხეულის ცხიმი.

ამ ვარჯიშით გვერდითი კუნთების ასამაღლებლად, ჯერ უნდა გააკეთოთ საწყისი პოზიცია:

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები საკეტში თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე;
• ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30°-ით და მოხარეთ მუხლები;
• ოდნავ აწიეთ მხრები და გაწელეთ კისერი წინ.

შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხებით, როგორც ველოსიპედის ტარება - ოცი გამეორების ორი ნაკრები.

ვარჯიში შეიძლება გართულდეს: ერთი ფეხით წრიული მოძრაობის დროს საპირისპირო ხელის იდაყვი მიიწიეთ მუხლამდე, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე იდაყვით და ფეხით. ეს იქნება ერთი გამეორება.

წისქვილი და ფერდობები

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია პრობლემის გადასაჭრელად, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მხარეები და ამოტუმბოთ ძლიერი აბები. მისი შესრულება მარტივია და შესაფერისია მათთვისაც კი, ვინც არ არის მზად ფიზიკური აქტივობახალხის.

სასტარტო პოზიცია არის დგომა სწორი ზურგით, ფეხები დაშორებული მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა დახაროთ თქვენი ტანი წინ და მონაცვლეობით შეასრულოთ მკლავების წრიული რხევები, როგორც წისქვილი. გააკეთეთ ათი წრე, გაასწორეთ სხეული. გაიმეორეთ ყველაფერი ხუთჯერ.

გვერდების სრულყოფილად გაწმენდა დახრილობის საშუალებითაც შეიძლება, რაც სიმძიმის გარეშე უნდა გაკეთდეს. ტრენინგის დროს თქვენ უნდა გამოიყენოთ განსხვავებული სახეობებიდახრილობა - უკან, წინ, გვერდით, შემოვლითი მიმოქცევასხეული. ყველა ვარჯიში შესრულებულია ოცჯერ ორ მიდგომით.

მოსახვევების შესრულებისას:

• ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე;
• ხელები ეყრდნობა გვერდებს;
• უკან სწორი;
• თვალები წინ იყურება;
• არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან;
• სხეული არ უნდა დაიშალოს.

ფეხის აწევა

კიდევ ერთი შრომატევადი ვარჯიში, რადგან მისი დახმარებით შეგიძლიათ გვერდების ამოტუმბვა მხოლოდ გარკვეული ძალისხმევით. მოძრაობები შექმნილია მუცლის დახრილი კუნთებისა და ბარძაყის გამტაცებლების ამოტუმბვის მიზნით.

ეს კეთდება შემდეგნაირად:

• საწყისი პოზიცია- დაწექით გვერდზე შესაბამისი იდაყვის ხაზგასმით, მეორე ხელი თავის უკან, ზურგი გასწორებული, მხრებზე არ ჩამოხვიდეთ;
• აწევა ჩასუნთქვისას ზედა ფეხიიატაკიდან ორმოცი სანტიმეტრის დაშორებით;
• ამოსუნთქვისას ნელა მიიწიეთ მეორე მისკენ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამი წამის განმავლობაში;
• ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო ოცჯერ და გადააბრუნეთ მეორე მხარეს.

მოძრაობების შესრულებისას უნდა ეცადოთ, რომ სხეული წინ ან უკან არ დაიხაროთ, წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ თავისუფალი ხელით დაეყრდნოთ იატაკს.

სავარჯიშოები მოწყობილობებით

სტატიის ამ ნაწილში ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ თქვენი მხარეები სხვადასხვა მოწყობილობების გამოყენებით.

ტრენინგისთვის ყველაზე ხშირად გამოყენებული ნივთებია:

1. ჰოოპ. მეორე სახელია ჰულა ჰოპი. სხვადასხვა ზომის, წონის და დანამატების ძალიან გავრცელებული ჭურვი მასაჟის ბურთების სახით, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას. წელზე გადახვევა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები ამ მიდამოში და გვერდებზე. ტრენერები დამწყებთათვის ურჩევენ გამოიყენონ ჯერ მსუბუქი, შემდეგ კი უფრო მძიმე. ჩართულია საწყისი ეტაპითქვენ უნდა დაატრიალოთ შეზღუდული დროით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა. ამ აპარატით ვარჯიში უკუნაჩვენებია ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაავადებული ადამიანებისთვის შინაგანი ორგანოები, ორსულები და ქალები დროს კრიტიკული დღეები.
2. ჰანტელები. შესანიშნავი სპორტული აღჭურვილობა, დატვირთვის გაზრდა. ჰანტელები გამოიყენება წონის დაკლებისთვის მსუბუქი წონა.
3. Სახტუნაო თოკი. ბავშვობიდან ნაცნობი მოწყობილობა, რომელიც ეხმარება არა მხოლოდ დამწვრობას დამატებითი კალორია, არამედ ვარჯიშიც გულ - სისხლძარღვთა სისტემა.
4. ფიტბოლი. Დიდი რეზინის ბურთი, ხშირად მასაჟის მწვერვალებით. მასზე ვარჯიშების გაკეთებით და ბალანსის შენარჩუნების მცდელობით შეგიძლიათ კარგად გაათბოთ მუცლის და ზურგის კუნთები.
5. მბრუნავი დისკი. ჭურვი ხელს უწყობს კუჭსა და გვერდებზე ცხიმის ეფექტურად წვას. მასზე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც ფეხზე, ასევე მჯდომარეზე.

სისტემატური ვარჯიში აუცილებლად გამოიღებს შედეგს, უბრალოდ უნდა დაისახოთ მიზანი და არ გადაუხვიოთ გზას.

გვერდითი მუცლის კუნთები არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც შედგება გარეთა ირიბი, შიდა ირიბი და განივი მუცლისგან. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მხოლოდ ყველაზე დიდი, გარეგანი კუნთი, მკერდიდან გაშვებული დახრილი ბილიკის გასწვრივ მუცლის ქვედაკენ. დანარჩენები თვალთაგან მიმალულია. შიდა ირიბი კუნთი პერპენდიკულარულ მდგომარეობაშია მის ქვემოთ გარე ირიბი კუნთთან.

გარე კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ტორსის მარცხნივ და მარჯვნივ შემობრუნებაზე, შინაგანი კუნთიპასუხისმგებელია ტანის დახრილობაზე. მთელი ჯგუფი არის "კორსეტი", რომელიც ში Ყოველდღიური ცხოვრებისცოტა ჩართული. ამ ჯგუფის ამოტუმბვა მხოლოდ სახლის პირობებშია შესაძლებელი სპეციალური ვარჯიშები. ღირს ამის გახსენება ბოდიბილდინგის დაწყებისას.

როცა ამაღლდება დიდი მასშტაბებისაჭიროა ხერხემლის დაცვა, რასაც სწორედ მუცლის გვერდითი კუნთები უზრუნველყოფს.

ვარჯიშის ტექნიკა ორივე სქესისთვის ერთნაირია, ერთადერთი განსხვავებით, რომ ქალებმა არ უნდა გამოიყენონ დამატებითი დატვირთვაგარეგნობის თავიდან ასაცილებლად დამატებითი სანტიმეტრიწელის.

ამისთვის სწორი განხორციელებატრენინგის დროს, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:

• კვება. ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. ვარჯიში ენერგიას მოითხოვს, მაგრამ მუცელი ბოლომდე არ უნდა აავსოთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სიმპტომები. ვარჯიშის შემდეგაც არ უნდა ჭამოთ, უბრალოდ მიირთვით ვაშლი და დალიეთ ჭიქა წყალი. და მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ მოიხმარეთ რაღაც უფრო მნიშვნელოვანი.
• Გახურება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი სხეული სავარჯიშოების კლასიკური სერიის შესრულებით: ხტომა, ადგილზე სირბილი, მოხვევა, ბრუნვა, მოხვევა.
• რეჟიმი. კვირაში არაუმეტეს 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არანაკლებ ორი.
• კუნთების დაჭიმვა. ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთების ჩარჩოში.
• არ ინერვიულოთ, თუ თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ, ეს ნორმალურია დამწყებთათვის. რამდენიმე სესიის შემდეგ, თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ დაღლილობას და გაგიადვილდებათ კუნთების აშენება.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დროს შეინახეთ ზურგი სწორი და მხრები სწორი, კონცენტრირდით თქვენი ძალისხმევის მუცლის არეში.

ეფექტური ვარჯიშები დგომაში

• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ. მოხარეთ სხეულის მობრუნების გარეშე მარცხნივ და მარჯვნივ მაქსიმალურ პოზიციამდე. სავარჯიშო ტარდება 2 მიდგომით, თითოეული 20 გამეორებით მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის საკმარისია ერთი მიდგომა.
• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ოდნავ მოხრილი. ჩასუნთქვისას, ნელა მოატრიალეთ სხეული მარჯვნივ, ფეხები ადგილზე შეინახეთ. ამოსუნთქვა, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო ტარდება 2 მიდგომით, 20 გამეორება თითოეული მიმართულებით მამაკაცებისთვის, 1 მიდგომა ქალებისთვის.
• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აწეული. ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ წინ, მუწუკები წელზე გადაატრიალეთ და ხელი საპირისპირო ფეხს შეეხეთ. ჩასუნთქვისას, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მკლავით და ფეხით. შეასრულეთ ერთი მიდგომა თითოეული მიმართულებით, 20 გამეორება.

ეფექტური ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში

გვერდითი გადახვევა

1. დაწექით იატაკზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ქუსლები იდეალურად მჭიდროდ მიჭერით დუნდულებზე.
2. ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ.
3. ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ თეძოები გვერდზე, სანამ მუხლები იატაკს არ შეეხება.
4. ამოსუნთქვით, ნელა დააბრუნეთ თეძოები თავდაპირველ მდგომარეობაში.
5. შესრულებულია ერთხელ 10 გამეორებით.

სხეულის აწევა

1. პოზიცია იგივეა, მოათავსეთ ფეხები მარჯვენა ბარძაყზე.
2. ამოისუნთქეთ, აწიეთ სხეული მაქსიმალურ წერტილამდე, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამი, ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ.
3. გაიმეორეთ 15-ჯერ ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.

მხრის პირების აწევა

1. ჩვენ ასევე ვიწექით მუხლებით ოდნავ მოხრილი და ხელები ზევით, მხრების სიგანეზე.
2. დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თითოეული მხრის პირი და მკლავი სათითაოდ.
3. ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ მხრის პირები უნდა იყოს მიდრეკილი ხერხემლისკენ და მენჯი იატაკზე უნდა იყოს.
4. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 9 გამეორებით.

სხეულის მოქნილობა

1. ვიწექით, ფეხებს ვიჭერთ მოხრილად, ვამაგრებთ წვივებს იატაკის ზედაპირის პარალელურად, ხელები გაშლილია სხვადასხვა მიმართულებით, თავი აწეული.
2. გაიყვანეთ მხრები უკან.
3. ამოსუნთქვისას ხელი გაწელეთ ფეხის ქუსლამდე. მიდგომები – 2, გამეორებები – 9.

სხეულის აწევა

1. თანაც დაწოლილი მარჯვენა ფეხიმოათავსეთ იატაკის ზედაპირზე, მარცხენა მოთავსებულია ზემოდან.
2. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან, მარცხენა მკლავი გაჭიმულია თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად, ხელისგულით ზემოთ.
3. არ ასწიოთ მენჯი, იდაყვი გვერდისკენ მიუთითეთ.
4. დააჭირე თავი გაფართოებულ მკლავს, მუცელი უნდა იყოს რაც შეიძლება დაძაბული და მკერდი წინ აიწიე მანამ, სანამ მხრის პირი არ აწევს იატაკს.
5. ნელ-ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
6. სავარჯიშო ტარდება 2 კომპლექტში 9 გამეორებით. დამწყებთათვის, შეგიძლიათ დაყოთ იგი 3 მიდგომად.

დასკვნები

თუ თამაშობ სპორტს, რომელიც გამძლეობას მოითხოვს ძლიერი დარტყმებიტანზე, შემდეგ ამოტუმბეთ გვერდითი კუნთებიმუცელი აუცილებელია და ეს ვარჯიშები სავალდებულოა. ბოდიბილდერებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების ამ ჯგუფის ამოტუმბვა, რადგან მძიმე წონებიშეიძლება დაზიანდეს ხერხემალი.

განვითარებული მუცლის გვერდითი კუნთები ხელს შეუშლის თიაქრის წარმოქმნას და დისკის გადაადგილებას.

აბსოლუტურად ყველას სურს ჰქონდეს ლამაზი ტანი. საკმარისია ერთი თვის განმავლობაში ივარჯიშოთ სახლში, რომ მიეჩვიოთ დატვირთვას, აითვისოთ მუცლის კუნთები და ვარჯიში სასიამოვნო ჩვევად აქციოთ, რომლის მიტოვებაც არ გსურთ.

ყველა ადამიანი თავის სულში ოცნებობს იყოს გამარჯვებული, იყოს სხვებზე უკეთესი. სიმპათიური და რელიეფური პრესა- ეს არის ის, რასაც შეუძლია აბსოლუტურად ყველა გოგოს მიზიდვა.

ბოდიბილდინგი ნებისმიერ მამაკაცს აძლევს ერთ უნიკალურ შესაძლებლობას. ის მდგომარეობს იმაში, რომ ადამიანს შეუძლია აჩვენოს საკუთარ თავსაც და სხვებსაც, რამდენად უყვარს და იცის მუშაობა. ნებისმიერი სამუშაო ფასდება მისი შედეგების მიხედვით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ფიზიკურ მომზადებას ეხება.

მათ შორის სხვადასხვა ჯგუფებიგამორჩეული კუნთები არის ირიბი მუცლის კუნთები.

ამოტუმბული მუცლის ირიბი კუნთები არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ სასარგებლოც, რადგან ისინი კარგად უჭერენ მხარს ხერხემალს მოძრაობის დროს.

მათ განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვთ რამდენიმე მიზეზის გამო:

• კუნთების ეს ჯგუფი არის ერთგვარი კორსეტი, რომელიც ასტაბილურებს ადამიანის ხერხემლს მოხრისა და ტორსის სხვა მოძრაობების დროს;
• ისინი ხაზს უსვამენ მუცლის სილამაზეს და უზრუნველყოფენ მათ ელასტიურობას, მათი ამოტუმბვის შედეგად ადამიანი თავს თავდაჯერებულად და მოდუნებულად იგრძნობს არა მხოლოდ სანაპიროზე, არამედ სხვა საზოგადოებრივ ადგილებში;
• აწეული ირიბად მუცლის კუნთებიგახადე წელი თხელი და ლამაზი, რის შედეგადაც ბევრის ყურადღება მისი მფლობელის ფიგურაზეა მიმართული ლამაზი გოგოები;
• მუცლის ირიბი კუნთები უნდა განვითარდეს სპორტსმენების მიერ, რომლებიც მონაწილეობენ კონტაქტურ სპორტში (კრივი, კარატე, ჭიდაობა და სხვა საბრძოლო ხელოვნება).

ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით

მუცლის ირიბი კუნთების განვითარების მრავალი გზა არსებობს. სხვადასხვა ვარჯიშებითუმცა, ყველა მათგანი არ არის თანაბრად ეფექტური. თუმცა, სასარგებლოა ყველა მათგანის ცოდნა. ეს ყველას დაეხმარება აირჩიოს სწორი სავარჯიშოები საკუთარი თავისთვის. ყველა სახის სასწავლო პროგრამა შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს სახლში.

მოხარეთ სხეული წინ დგომიდან

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. ამოსუნთქვისას სხეული წინ ეშვება, მაშინ როცა საჭიროა წელზე ოდნავ გადაატრიალოთ პრესა და ხელით მოპირდაპირე ფეხის თითებს შეეხოთ. ჩასუნთქვისას ადექი პირდაპირ. შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით და ფეხით.

გამეორებების რაოდენობა: 20 ჯერ.

გვერდითი მოსახვევები მოცურების ხელებით

დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ დახრილობა მარჯვნივ, ხოლო სხეულის მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და თქვენი ხელები შეუფერხებლად უნდა სრიალდეს თქვენი სხეულის გვერდებზე. მარჯვნივ მოხრისას ტანის მარცხენა მხარე იჭიმება წელისკენ. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია დგომისას.

გამეორებების რაოდენობა:გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ტორსის შემობრუნება გვერდებზე

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მოხაროთ იდაყვები. დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ და, ჩასუნთქვისას, გადააქციეთ თქვენი სხეული მარჯვენა მხარეს, ფეხები უმოძრაოდ შეინახეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

გამეორებების რაოდენობა:თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.

მწოლიარე ბარძაყის ბრუნვები

საჭიროა იატაკზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ქუსლები მაღლა ასწიოთ, სასურველია დუნდულოებთან ახლოს. ხელები თავის უკანა მხარეს დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და ამავდროულად ჩამოწიეთ თეძოები გვერდზე. მოძრაობის მთავარი მიზანია მუხლები იატაკზე შეხება. ამოსუნთქვისას ნელა ატრიალეთ თეძოები საპირისპირო მიმართულებით.

გამეორებების რაოდენობა: 10 ჯერ.

სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან მოხრილი ფეხებით

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაწექით, მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ მარჯვენა თეძოზე. ამოსუნთქვა, აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა, დარჩით შიგნით ზედა წერტილიმოძრაობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ და ნელა ჩამოხვიდეთ იატაკზე. გადაიტანეთ ფეხები მარცხენა ბარძაყზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გამეორებების რაოდენობა:სხეულის 10-15 აწევა თითოეულ მხარეს.

მხრის პირების აწევა სხეულის ბრუნვით მწოლიარე პოზიციიდან

ზურგზე დაწექით, მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ და მარცხენა ფეხი ზევით მოათავსეთ. მარცხენა ხელი გაშალეთ იატაკზე, ხელისგულით ზემოთ, მკლავი ტანზე პერპენდიკულარულით. მეორე ხელი მდებარეობს თავის ქვეშ.

თავის ზურგზე დაჭერით მარჯვენა ხელი, უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და აწიოთ მკერდი მარცხენა მუხლისკენ. ეს მოძრაობა კეთდება მანამ, სანამ მხრის პირი არ აწევს იატაკს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის დროს იდაყვი გვერდით მიიტანეთ და მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8 ჯერ.

მხრის პირების აწევა გაშლილი ხელებით წოლის დროს

ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაჭიმეთ ხელები ზევით და მხრების სიგანეზე გააჩერეთ. ახლა თქვენ უნდა დაძაბოთ კუნთები მუცლის ღრუდა დაიწყეთ მხრის პირის აწევა შესაბამის ხელთან ერთად. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ხერხემალთან და მენჯი არ აწიოს იატაკიდან.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

წოლის დროს ფეხის ქუსლებს თითებით შეხება

ვარჯიშის შესრულებამდე მოგიწევთ ზურგზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ. წვივები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, თავი ოდნავ ასწიეთ და ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ თითებით შეეხოთ შესაბამისი ფეხის ქუსლს ან წვივს. მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი მოტყუება: ოდნავ გადაიტანეთ ფეხები ხელებისკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ ოდნავ დახაროთ მხრები უკან.

ვარჯიში მიმდინარეობს 2-3 მიდგომით . თითოეულ მათგანში ხელით 8-10-ჯერ შეეხეთ ფეხებს.

ხის მჭრელი

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2-დან 5 კგ-მდე წონის სამკურნალო ბურთი. სწორი დგომით, აიღეთ ჭურვი ხელებში და გააფართოვეთ ისინი მარცხენა მხარზე ზემოთ. შეინარჩუნეთ მუწუკები, ნელა ჩამოწიეთ ბურთი სხეულის წინ დიაგონალზე.

მკლავის მოძრაობის ბოლო წერტილი მდებარეობს მარჯვენა ბარძაყის გვერდით, ხოლო სპორტსმენი უნდა იყოს ნახევრად ჩაჯდომაში. ნუ დააყოვნებთ და სწრაფად აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ირიბი მუცლის კუნთების დაძაბულობის და შეკუმშვის დონე დამოკიდებულია მოძრაობების სიჩქარეზე. გადაიტანეთ ბურთი ამ თანმიმდევრობით 6-8 ჯერ მარცხნივ და ამდენივე მარჯვნივ.

დასკვნა

გამოძერწილი ირიბი მუცლის კუნთები თქვენს ფიგურას უფრო გაალამაზებს. ამ სტატიაში მოცემული რჩევები და ტექნიკა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

არსებობს შიდა და გარე ირიბი მუცლის კუნთები. ამის გარე ნაწილი კუნთების ჯგუფისაკმაოდ დიდი და თვალსაჩინო. ისინი მიმაგრებულია ნეკნებზე პატარა შეკვრაში, ხოლო თავად ამ კუნთების ბოჭკოების შეკვრა წინა მხარეს უკავშირდება. serratus კუნთიდა ფრთები.

კარგად განვითარებული და გამოძერწილი obliques ყოველთვის გამოიყურება საინტერესო. ამავდროულად, ყველას ესმის, რამდენი შრომაა საჭირო ასეთი კარგი შედეგის მისაღწევად.

ეს საოცრად მარტივი კითხვა - როგორ ამოვაწუროთ მუცლის ირიბი კუნთები - აბნევს ფიტნესის ბევრ დამწყებს. რატომ, გამოცდილებმაც!

მაგრამ ირიბი კუნთები ძალიან ესთეტიკურია როცა სათანადო განვითარებადა ძალიან მნიშვნელოვანია უმეტეს შემთხვევაში აქტიური სახეობებისპორტი - საბრძოლო ხელოვნება, ჭიდაობა, თამაშები, სირბილი და ა.შ. მებრძოლი ვერ შეძლებს ძლიერი დარტყმების მიტანას და თავდასხმებს თავიდან აიცილებს, თუ მას არ აქვს განვითარებული ირიბი კუნთები. ძნელი წარმოსადგენია ძლიერი მებრძოლიგანუვითარებელი მუცლის და ირიბი კუნთებით. Რა არის იქ! ძნელი წარმოსადგენია ჯანმრთელი ადამიანითან სუსტი კუნთებიმუცელი. ხერხემლის ჯანმრთელობა, საერთო სიძლიერე, ზოგადი ჯანმრთელობაპირი.

შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავამაღლოთ ირიბი კუნთები. მაგრამ პირველი, პატარა ანატომიური ექსკურსია.

როგორ მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები?

ირიბი კუნთები ორი წყვილია ბრტყელი კუნთებიწევს მუცლის ღრუს გვერდებზე. სხეულის თითოეულ მხარეს არის შიდა ირიბი კუნთი და გარე ირიბი კუნთი. და ისინი განლაგებულია ძალიან საინტერესო გზით, ერთგვარი ჯვარედინი. და ამას დიდი ანატომიური აზრი აქვს. იხილეთ სურათი.

გარეთა ირიბი კუნთი – m. obliquus externus abdominis

გარეთა ირიბი კუნთი ზედა ნაწილით მიმაგრებულია ეგრეთ წოდებულ აპონევროზზე (linea alba). ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის ბეჭედი, რომელიც გადის მუცლის შუაში და ასრულებს მექანიკურ ფუნქციას. აპონევროზი ქმნის ვერტიკალურ ღარს მუცლის შუაში, რომელიც ჩანს, როდესაც კარგი რელიეფი. მის ქვედა ბოლოში, გარეთა ირიბი კუნთი მიმაგრებულია სხვა კუნთების სხვადასხვა ფასციაზე და მენჯის იღლიის ძვალზე. დიახ, დიახ, ეს არის იგივე ძვალი, რომელიც ძლიერად ხვდება მენჯის გვერდებზე სუსტად განვითარებული ირიბი კუნთების მქონე ადამიანებში და ჭარბი სიგამხდრით დაავადებულებში. კუნთოვანი ბოჭკოების მიმართულება არის წინ-ზევით და უკან-ქვევით.

გარე ირიბი კუნთი, ცალმხრივი დაძაბულობით, ატრიალებს ტანს თავის საწინააღმდეგო მიმართულებით. მაგალითად, თუ მარცხენა გარეთა ირიბი კუნთი იჭიმება, ტანი ბრუნავს მარჯვნივ.

როდესაც გარეთა ირიბი კუნთი ორმხრივად იკუმშება (ანუ ორივე გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება), ტანი იხრება წინ.

შიდა ირიბი კუნთი – m. obliquus internus abdominis

იგი დევს გარე ირიბი კუნთის ქვეშ და ემსახურება ტორსის ბრუნვას მისი მიმართულებით. კუნთოვანი ბოჭკოების მიმართულება არის წინ-ქვევით, უკანა მხარეს. მისი წინა ბოლოთი გარე ირიბი კუნთი მიმაგრებულია გულმკერდის ფასციაზე, იღლიის ღერძზე და საზარდულის ლიგატზე. კუნთის უკანა ბოლო მიმაგრებულია ქვედა ნეკნებზე, სწორი მუცლის კუნთის შემაერთებელქსოვილოვან გარსზე. ქვედა უკანა შეკვრა შედის სათესლე ჯირკვლის ამწე კუნთში (ლათ. - m. cremaster). ახლა გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ირიბი კუნთების ამოტუმბვა?

ირიბი კუნთები და სხეულის მოძრაობები

ახლა მოდით გავარკვიოთ, სხეულის რა მოძრაობები ხორციელდება, როდესაც ირიბი კუნთები მუშაობს. ამრიგად, ჩვენ გავარკვევთ, რა ვარჯიშებია საჭირო იმისათვის, რომ განვითარდეს ირიბი კუნთები.

ტორსი ბრუნავს მარჯვნივ და მარცხნივ

თუ თქვენი სხეული მარჯვნივ უხვევს, მარჯვენა შიდა ირიბი კუნთი და მარცხენა გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება. პირიქით, თუ სხეული მარცხნივ უხვევს, მარცხენა შიდა ირიბი კუნთი და მარჯვენა გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება. Გავიგე?

გვერდითი ტორსი იხრება

თუ მარცხნივ იხრებით, იჭიმება მარჯვენა ირიბი კუნთები (როგორც შიდა, ასევე გარე). ამავდროულად, ორივე მარცხენა ირიბი კუნთი იკუმშება.

ანალოგიურად, მარჯვნივ მოხრისას, მარცხენა ირიბი კუნთები იჭიმება და მარჯვენა იკუმშება.

ერთი ხელით სიმძიმეების დაჭერა და აწევა

თუ ჰანტელს აიღებთ მარცხენა ხელიდა ადექით პირდაპირ, თქვენი მარჯვენა ირიბი კუნთები დაიძაბება.

როდესაც მარცხენა ხელით ჰანტელს ზევით აჭერთ, მარჯვენა ირიბი კუნთები იძაბება.

და როდესაც მუცლის სწორი კუნთის შეკუმშვა, მუცლის ამოტუმბვით, თქვენ ასევე იძაბება ორივე გარე ირიბი კუნთი.

რა თქმა უნდა, ირიბი კუნთების მუშაობა არ შემოიფარგლება მხოლოდ ტანის მოხრით და მობრუნებით. მათ შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ სხეულის კომპლექსურ მოძრაობებში, მუშაობენ სხვა კუნთებთან ერთად ან მოქმედებენ როგორც სხეულის პოზიციის სტაბილიზატორები. მაგრამ მათი ფუნქციების გასაგებად, მე მჯერა, რომ აღწერილი მოძრაობები საკმაოდ საკმარისია.

როგორ ავწიოთ ირიბი კუნთები?

ირიბი კუნთები, რა თქმა უნდა, უნდა ივარჯიშოთ ვარჯიშის დაწყებიდან, რათა შესამჩნევად გამოჩნდეს. ისინი თავისთავად არ გაიზრდებიან, რადგან ში ჩვეულებრივი ცხოვრებადა ჩვეულებრივში სასწავლო პროგრამებიმათ, როგორც წესი, საკმარისი ყურადღება არ ექცევა. მარტო კრუნჩები ამას არ გააკეთებს. გარდა ამისა, ამ კუნთებს დიდი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს სიმძიმის აწევისას, ფორმირებაში სწორი პოზა, სექსუალური ჯანმრთელობადა ა.შ.

ირიბი კუნთები ადვილად ვითარდება ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ფართო მენჯიდა სხვა მიდრეკილების ფაქტორები. ეს ზოგადი წესიფიტნესი - რაც უფრო ძლიერია ძვლები, მით უფრო ძლიერია უფრო დიდი კუნთებიამ ადგილას. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო მენჯი, ეს არის ირიბი კუნთების ცუდად შესამჩნევი ზრდის მთავარი მიზეზი. მაგრამ ამას აქვს უპირატესობა - წელის გაცილებით თხელია. გარდა ამისა, ირიბი კუნთების აშენება ჯერ კიდევ საკმაოდ მარტივია.

თუ ირიბი კარგად არ იზრდება, ვაღიარებ, რომ არასწორ ვარჯიშებს იყენებთ. ან თქვენ მათ არასწორად აკეთებთ. ან არასაკმარისი მოცულობით. ან საერთოდ არ აკეთებ. ირიბი კუნთების სპეციალიზაციისას საჭიროა მათი ვარჯიში კვირაში სამჯერ ორი-სამი ვარჯიშით, თითო 3 სეტით. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ წონებით ვარჯიშებს. განმეორებითი გამეორება (15-ზე მეტი) სულაც არ იწვევს ირიბი კუნთების ზრდას.

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის თქვენი ირიბის ამოტუმბვას, შეიძლება იყოს წელის არასაკმარისი მოქნილობა, რაც ართულებს სავარჯიშოების გაკეთებას საკმარისი ამპლიტუდით. პრობლემა მოგვარებულია მოქნილობის განვითარებით.

ზოგადად, ირიბი კუნთები ადვილად ასაშენებელია. მთავარია იცოდეთ რა და როგორ გააკეთოთ.

ახლა მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე. რა თქმა უნდა საუკეთესო და ეფექტური.

სავარჯიშოები obliques

აქ მხოლოდ მოკლედ ვისაუბრებ ირიბი კუნთებისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებზე. და თქვენ, როდესაც წაიკითხეთ ჩემი ახსნა-განმარტებები, უკვე გესმით, რატომ არის ეს სავარჯიშოები. Ისე?

ჰანტელით ხელში მოხარეთ გვერდზე

ეს არის ჩვეულებრივი სტანდარტული გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით ხელში. მათ ცალ ხელში ჰანტელი აიღეს, მეორე კი თავის უკან დაადეს. ჩასუნთქვისას მკაფიოდ მოხარეთ გვერდზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-15 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით, შესაბამისად, ჰანტელი მეორე ხელზე გადაიტანოთ.

არ უნდა გამოიყენოთ 20 კგ-ზე მეტი წონის ჰანტელი. ირიბი კუნთები უკვე ლამაზად იზრდება ამ ვარჯიშიდან. მით უმეტეს, თუ სავარჯიშოს ნათლად, მაქსიმალური ამპლიტუდით ასრულებთ.

ტორსის ღერძული ბრუნვები

ეს არის ინერციული ვარჯიში. ანუ მისი შესრულებისას წელის კუნთები იღებენ დატვირთვას სხეულის ბრუნვის ინერციის წინააღმდეგობის გამო. ის შესამჩნევად იზრდება, თუ ხელებს გვერდებზე გაშლით.

სავარჯიშო მარტივია. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ ტრიალი სრული ამპლიტუდა(ფოკუსირება შეგრძნებების კომფორტზე). დარწმუნდით, რომ ტანის ბრუნვისას მენჯი არ აკეთებს ზედმეტად შესამჩნევ შემობრუნებებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ასეთი ბრუნებისგან არანაირი სარგებელი არ იქნება. თავისუფლად შეგიძლია სუნთქვა. როგორც წესი, 50-100 ასეთი ბრუნვა ხორციელდება ერთ მიდგომაზე.

შესანიშნავი ვარჯიშია, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ის მოითხოვს შესამჩნევ მოქნილობას წელის არეში. თუმცა, რაც უფრო ხშირად ცდილობ ამის გაკეთებას, მით უკეთესი გამოვა.

დაწექით ზურგზე, მოწიეთ ფეხები მუცლისკენ. ფეხები იატაკზე. მუხლები დახურულია. ჩამოწიეთ მუხლები მარცხნივ იატაკზე. ამ გრეხილ მდგომარეობაში შეეცადეთ აწიოთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. ამოისუნთქეთ, როგორც ადექით. 10-20 აწევის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია სიმეტრიულად და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება.

გვერდითი ფიცრის ვარჯიში

ეს სტატიკური ვარჯიში. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელიც ნაჩვენებია პირველ ფოტოზე. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ერთ ხაზზე ჩამოყალიბდეს. და შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში. თავისუფლად შეგიძლია სუნთქვა. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის გაკეთება სხეულის მეორე ნახევრისთვის, მოტრიალდით მეორე მხარეს.

კონუსური ბრუნვები

Ერთ - ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებიმთელი წელისთვის. დაძაბულობა ტრიალებს მუცლის და ზურგის ყველა კუნთში გამონაკლისის გარეშე. Obliques მუშაობს მშვენივრად. ვარჯიში შესრულებულია ფრთხილად, ნელა. ხელები შეიძლება დაიჭიროთ წელზე, მკერდზე, თავის უკან ან თავის ზემოთ, ვარჯიშის დონის მიხედვით. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით თითო მიდგომაზე. ამპლიტუდა უნდა იყოს ფართო. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მტკიცედ დახრილობა წინ. ჩართულია ბოლო ფოტომე არ შევასრულე ეს მოთხოვნა, მაგრამ გირჩევთ ამის გაკეთებას.

ჩვენს წრეში ამ ვარჯიშს ხშირად "ზარმაცს" ვუწოდებთ. წევხარ გვერდით, ხელს უჭერ თავს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ფეხების აწევა! რაც შეიძლება მაღალი. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხების მოძრაობა მოხდეს იმავე სიბრტყეში, როგორც სხეული. ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. სხეულის თითოეულ მხარეს უნდა შეასრულოთ 10-20 აწევა.

მოგესალმებით, ყველაზე გამხდარი და ჯიუტი ქალბატონებო და ბატონებო! თუ აქ მოხვედით, მაშინ ალბათ გაინტერესებთ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეთ კიდევ უფრო უკეთესად? როგორ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი სხეული მართლაც სრულყოფილი? კარგი კუნთების კორსეტიმუცლის არეში მოგცემთ არა მარტო ლამაზი ფიგურადა შურიანი მზერა, არამედ შინაგანი ორგანოების შესანიშნავი ფუნქციონირება, საჭმლის მონელება წარუმატებლობის გარეშე და საბოლოოდ კარგი ჯანმრთელობა.

მოკლე ანატომიური ექსკურსია

თუ ცოტათი მაინც იცნობთ ანატომიას, მაშინ იცით, რომ მუცლის არეში გვაქვს სწორი კუნთები - ეს არის დიდი ჯგუფი პუბისიდან ნეკნებამდე. მაგრამ ჩვენს სილუეტს აყალიბებს ირიბი კუნთები, როგორც გარე, ასევე შიდა. გარდა ამისა, არსებობს ასევე განივი კუნთები, რომლებიც დევს ზემოაღნიშნული ბოჭკოების ფენის ქვეშ.

ჩვენი დღევანდელი საუბარი წელის არეს დამუშავებას შეეხება, ერთხელ უკვე დავწერე, რაც წელის დამუშავებაშიც გეხმარებათ. და დღეს ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის ირიბი კუნთები.

ყურადღება! ირიბი კუნთების ამოტუმბვისას ფრთხილად იყავით, თორემ გაგანიერდებით და არა ლამაზი წელის! ირიბი კუნთების ვარჯიშს საერთოდ არ გირჩევთ! ამოტუმბეთ მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი, შემდეგ თუ ეს საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ ამოტუმბოთ ირიბი.

ეს ჯგუფი ძირითადად პასუხისმგებელია სხეულის გვერდებზე მობრუნებაზე. კარგად გაწვრთნილი და მშრალი სპორტსმენების სხეულზე გარე ირიბი კუნთები ადვილად ჩანს. ისინი ფაქტიურად გარს ახვევენ თქვენს წელის მკერდიდან ქვედა მუცელამდე.

ასეთი ბოჭკოები მუშაობს სარკისებურად, ანუ მარცხენა ირიბი კუნთის შეკუმშვა სხეულს აბრუნებს მარჯვნივ და პირიქით. შეუძლებელია შიდა ირიბი კუნთების დანახვა, რადგან ისინი დევს გარე ირიბი კუნთების ქვეშ.

წინასწარი ეტაპი

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოემზადოთ. ამ ეტაპზე ღირს დაკვირვება მარტივი წესები. მაგალითად, არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე ჭამა. თუმცა, შეასრულეთ ვარჯიშები მშიერიასევე არ უნდა. ამიტომ, მიირთვით მსუბუქი snack მიღებულ დროში მითითებულ პერიოდში მაქსიმალური დაბრუნებასხეულიდან.

სხვათა შორის, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ საზიანო იქნება კუჭის მჭიდრო ავსებაც. დაელოდეთ მინიმუმ ნახევარი საათი და შემდეგ ჭამეთ. გაკვეთილის შემდეგ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად მიირთვით ბანანი ან ვაშლი.

განურჩევლად იმისა, თუ სად ვარჯიშობთ: სახლში თუ სპორტდარბაზში, დაიწყეთ ვარჯიში ხანმოკლე გახურებით, რომელიც გაააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს მომავალი მიღწევებისთვის.

როგორც წესი, ეს ყველაზე მეტია მარტივი კომპლექსებიმაგალითად, სარბენ ბილიკზე სირბილი, ველოსიპედის პედლინგი ან უბრალოდ სახსრის დიდი ჯგუფების ბრუნვა, ასევე სხეულის მოხრა და მობრუნება. კვირაში 3-4 ვარჯიშით შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი წელი. მეტის კეთება არ ღირს, რომ ზედმეტი დატვირთვა არ მოახდინოთ.

Იცოდი:

იაფი გეინერები ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს. იხილეთ შემადგენლობა. შაქრის ყიდვა ხომ გაცილებით იაფად შეიძლება

ჯობია გახურდე და არ ივარჯიშო, ვიდრე გახურების გარეშე ივარჯიშო.

ჩვენს საიტზე ყველა სპეციალისტი, რომელიც წერს სტატიებს და პასუხობს თქვენს შეკითხვებს, არის პროფესიონალი ტრენერი და ექიმი

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ არის კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმის შედეგი

ქალის იდეალური წონა, ესთეტიკური თვალსაზრისით, არის სიმაღლე მინუს 113. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით: სიმაღლე მინუს 110.

წონის მატებისთვის იდეალური სიჩქარეა კვირაში 1 კგ. თუ ეს უფრო სწრაფია, მაშინ კუნთების გარდა ბევრი ცხიმი იქნება

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მკაცრი დიეტა, არ უნდა მიიღოთ დღეში 1100 კკალზე ნაკლები

წონის დაკლების იდეალური მაჩვენებელი კვირაში 1 კგ. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, თქვენი კუნთები იშლება

დამწყებთა 25%-ს პირველი ვარჯიშის დროს აღენიშნება დაბნეულობასთან ახლოს არსებული მდგომარეობა. Ეს არის იმის გამო მკვეთრი ვარდნაწნევა

წონის დაკლებისას საჭიროა დაკლება მთლიანი კალორიადიეტა ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან, მაგრამ არა ცილებისგან

ხერხემლის გამრუდება შეიძლება გამოსწორდეს ძალის ვარჯიშებიმხოლოდ ბავშვობაში და მოზარდობაში

თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული დაწვას ცხიმი მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადგილას.

მამაკაცის ძალა იკლებს სექსის შემდეგ. ქალებში ისინი იზრდება. ამიტომ ჯობია მამაკაცებმა ვარჯიშამდე თავი შეიკავონ.

ქალის მკერდი არ შეიძლება შემცირდეს ან გადიდდეს ვარჯიშით. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი ძირითადად შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

გასული საუკუნის 20-იან წლებამდე სპორტულ დარბაზებში არ არსებობდა თაროები საჯდომისა და სკამების დასაჭერად. და იატაკიდან შტანგა აიღეს.

მუცლისა და დუნდულოების ვარჯიშები ქალებს საშუალებას აძლევს ორგაზმს უფრო სწრაფად და მარტივად მიაღწიონ

სპორტულმა კვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა დაახლოებით 15%-ით

ბიცეფსის 1 სმ-ით გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა ააშენოთ დაახლოებით 4 კგ კუნთი მთელს სხეულში

თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ სისუსტეს და თავბრუსხვევას, მაშინ დიდი ალბათობით დაბალი წნევა გაქვთ. ნაკრებებს შორის დალიეთ ტკბილი წვენი

გაკვეთილების დაწყებიდან 3-4 თვის შემდეგ ადამიანს უვითარდება ფიზიოლოგიური დამოკიდებულება ვარჯიშზე

როგორ ამოვატუმბოთ მუცლის ირიბი კუნთები? ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, თქვენი კუნთების ბოჭკოებიუნდა გაიჭიმოს და დაძაბოს. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ თქვენ ამას არასწორად აკეთებთ. გაითვალისწინეთ, რომ ირიბი კარგად არ იჭიმება, ასე რომ საკმაოდ სწრაფად დაიღლებით. მაგრამ ეს რეაქცია ნორმად ითვლება.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

მაშინაც კი, თუ ძალიან მოწინავე სპორტსმენი ხართ, მაგრამ არასოდეს გითამაშიათ სპორტი, ამ ეტაპის გვერდის ავლით ვერ შეძლებთ. ველით განსაკუთრებულ შედეგებს მსგავსი აქტივობებირა თქმა უნდა, არ ღირს. მათი დახმარებითაც ვერ მიიღებთ ნათელ რელიეფებს. თუმცა, კუნთებს ტონუსში და კარგად გაამაგრებთ.

ამ ეტაპზე, მუცლისა და გვერდების მოცილების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის შემდეგი იქნება.

მოწინავე დონე

როდესაც უკვე შეასრულებთ სავარჯიშოებს 1 ბლოკიდან დამატებითი ძალისხმევის გარეშე, გადადით შემდეგ ეტაპზე.

1. კომფორტულად დაჯექი სავარჯიშო ხალიჩაზე, ფეხები გამართული და ერთი ხელი თავის უკან. ახლა ვიწყებთ მუხლზე მოხრილი ერთი ფეხის აწევას და იმავე მომენტში მოხრილ იდაყვს ვწევთ მისკენ.
   
   შეხვედრის შემდეგ დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. შეცვალეთ ხელები და ფეხები და კვლავ გააკეთეთ ეს ვარჯიში.
2. ამ აწევის ვერსიის გაკეთება შეგიძლიათ, როდესაც თქვენი ფეხები ხალიჩაზეა (მოხერხებულობისთვის, მოხარეთ ისინი მუხლებში) და დაფიქსირდა, ხოლო ხელები თავის უკანა მხარეს არის.
   
   თქვენ მხოლოდ უნდა აწიოთ სხეული და მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს იდაყვით ტრიალის დროს.
3. როგორ ავწიოთ ირიბი მუცლის სხვა გზით? გვერდითი მუხლის აწევა . ამ კომპლექსის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ გვერდზე, იდაყვზე დაყრდნობილი. მეორე ხელს ზურგს უკან ვდებთ. ფეხები გაისწორა.
   
   
   ახლა ერთდროულად მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ ეს ისე, რომ იატაკს არ შეეხოთ. დაისვენეთ და გააკეთეთ 10-20 გამეორება, შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს.
4. იმისათვის, რომ იცოდეთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუცლის გვერდები, უნდა გესმოდეთ, როგორ მუშაობს თქვენი კუნთები. ბუნებრივია, რაც უფრო მეტად იჭიმება, იკუმშება და იძაბება, მით უკეთესი. ამიტომ, ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშებისაქმეების გასართულებლად, ჰორიზონტალურ ზოლზე იქნება კრუნჩხვები, სადაც მაქსიმალურ დატვირთვას განიცდით.

   და თუ ადრე ჩვენ უბრალოდ ავწიეთ ფეხები გვერდზე სხვადასხვა დონეზე, მაშინ თქვენი ამოცანა ახლა იქნება დაძაბულობის უკიდურეს წერტილებში გაჩერება. რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ ასე ჩამოკიდებას, მით უკეთესი.

5. Ერთ - ერთი ყველაზე რთული გზებიჰორიზონტალურ ზოლზე მუშაობა ნიშნავს შემობრუნებას. ჩვენ მჭიდროდ ვუჭერთ ზოლს და ვიწყებთ რკალის აღწერას ჩვენი ფეხებით ჰაერში. ეს ვარჯიში შესანიშნავ კოორდინაციას მოითხოვს.
6. როგორ ფიქრობთ, მე გითხარით ირიბი მუცლის ამოტუმბვის ყველა ხერხის შესახებ? Რათქმაუნდა არა! მე მაქვს კიდევ რამდენიმე ბლანკი უძლიერესი და ყველაზე ჯიუტისთვის. ჩვენ გავაკეთებთ მოსახვევებს ბარით. ამისათვის დაგჭირდებათ მოკლე 10 კგ-იანი ან გრძელი 15 ან 20 კგ-იანი ბარი.
   
   
   ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი და ზოლის სახელური ეყრდნობა ტრაპეციას. ახლა ჩვენ ვიხრით გვერდებზე, ვცდილობთ თავი დავაფიქსიროთ, რათა ვიგრძნოთ კუნთების სრული დაჭიმულობა. დარწმუნდით, რომ სხეული არ გადაიხრება სწორი ღერძიდან.
7. გსურთ დივერსიფიკაცია? გააკეთეთ ზუსტად იგივე დახრილობები, მაგრამ შემობრუნებით. შეეცადეთ დადგეთ ძალიან სტაბილურად, რათა არ დაკარგოთ წონასწორობა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ წინ გადახრა და ამავდროულად თქვენი სხეულის გადატრიალება საპირისპირო ფეხისკენ.
8. შემდეგი გამოგონება ფიტნეს ინსტრუქტორებისგან, სახელწოდებით "The Lumberjack", დაგეხმარებათ წელის შევიწროებაში. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ სიმულატორი ზედა ბლოკი. ორივე ხელით აიღეთ რბილი სახელური და გაიყვანეთ მარჯვენა მხრიდან მარცხენა ფეხისკენ და პირიქით, გააკეთეთ ჭრის მოძრაობები.
   
   ასე რომ, დღეს ჩვენ შევისწავლეთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გვერდითი პრესა სახლში და რა შეიძლება გაკეთდეს სპორტ - დარბაზიამ კუნთებისთვის.