როგორ განვავითაროთ მუწუკები. როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი ბარძაყის უკანა მხარეს

ბარძაყის უკან არის პრობლემური ტერიტორიაქალების უმეტესობაში. ის მიდრეკილია ცელულიტის წარმოქმნის მიმართ, რაც იწვევს იქ კანს ფხვიერებასა და სიმსივნეს. მისი გამკაცრება შეგიძლიათ კუნთების გაძლიერებით. სპორტში ჩართულმა მამაკაცებმაც უნდა მიაქციონ ყურადღება კუნთების ამ ჯგუფის განვითარებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები არაპროპორციულად გამოიყურება. გარდა ამისა სუსტი კუნთებიაფერხებს პროგრესს squats-ში და ქვედა სხეულის სხვა ძირითად ვარჯიშებში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ბედი ბაბა ნინა:

"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

კუნთების ანატომია დიდი ფართობიუკანა ზედაპირი იღებს ფეხსბიცეფსი

- მუწუკის ბიცეფსი. იქვე განლაგებულია ნახევრად ტენდენციური და ნახევრადმემბრანული კუნთები.

კუნთების ეს ჯგუფი ახორციელებს ფეხების მოხრას მუხლებში და მათ შემდგომ გახანგრძლივებას, ასევე მენჯის უკან გადაადგილებას სხეულის ქვემოთ დახრისას. შესაბამისად, ბარძაყის უკანა კუნთების ამოტუმბვის მიზნით აუცილებელია ჩამოთვლილი მოძრაობების იმიტაციური ვარჯიშების შესრულება. ბარძაყის ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. როგორც წესი, მამაკაცები ფოკუსირებულნი არიან ფეხების ვარჯიშზე კვადრიცეპსის განვითარებაზე. მაგრამ ეს არ არის სწორი.ძლიერი ბიცეფსი თეძოები აუცილებელია სამუშაო წონების გასაზრდელად ჩაჯდომებში და სხვა ვარჯიშებშიქვედა ნაწილი სხეულები. თუ კუნთების ეს ჯგუფი ჩამორჩება, ოჰღრმა ჩაჯდომა შეგიძლია დაივიწყო. გარდა ამისაძლიერი კუნთები

დაეხმარეთ მუხლის დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან აცილებას.



სავარჯიშოების უმეტესობაში, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების განვითარებას, დუნდულები ასევე შედის მუშაობაში, რადგან ისინი ასრულებენ მსგავს ფუნქციებს.

ეფექტური სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბარძაყები სახლში. როგორც აღჭურვილობა მოგიწევთ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა ანრეზინის გამაფართოებლები . თუ ჭურვებს ვერ იყიდით, შეგიძლიათ აიღოთპლასტმასის ბოთლები

წყლით ან ქვიშით.

შედეგის შესამჩნევად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ სახლში. მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები ვერ გამოჯანმრთელდება.



კვირაში არაუმეტეს 2 გაკვეთილის ჩატარება უნდა. შემდეგი უნდა გაკეთდეს არა უადრეს 24 საათისა წინა ვარჯიშის დროს კუნთების ტკივილის გასვლიდან. სპორტ - დარბაზი

რუმინული დედლიფტი

საფუძვლები ძირითადი ვარჯიშიბიცეფსისთვის - რუმინული დედლიფტი. ის საშუალებას გაძლევთ კარგად გაჭიმოთ ფეხების უკანა მხარე და გაამაგროთ დუნდულები.

მაგრამ ეს სავარჯიშო საშიშია, თუ ტექნიკა არ არის დაცული. ამიტომ, დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამის გარეშე შესრულება ზედმეტი წონასანამ მოძრაობა არ მიიყვანება ავტომატიზმამდე.

სწორი ტექნიკა რუმინული ბიძგი:

• აიღეთ აპარატი (შტანგა ან ჰანტელები);
• მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ვიწრო, ფეხები პარალელურად;
• ამ პოზიციიდან დაიწყეთ დახრილობა სწორი ზურგით;
• მენჯი უნდა იყოს გამოწეული, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
• წონა პრაქტიკულად უნდა სრიალდეს ფეხების გასწვრივ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა ბარძაყებიდან მკლავებზე და ზურგზე გადავა;
• დაწიეთ ჭურვი წვივის შუაზე;
• ამ დროს უნდა გაჩერდეთ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხების უკან;
• შემდეგ გასწორდით, დაჭერით ქუსლები იატაკზე და აწიეთ წონა ბარძაყის ბიცეფსის და დუნდულების ძალით.

არ უნდა დაიხაროთ ზევით უკან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს იდეალურად სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.



შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით, მუშაობის შეგრძნებით სამიზნე კუნთები. ჩაისუნთქეთ დაშვებისას და ამოისუნთქეთ აწევისას.

გარდა ამისა კლასიკური ვერსია, რუმინული დედლიფტების გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ფეხზე. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უფრო დეტალურად დაამუშავოთ კუნთები და საჭიროების შემთხვევაში გამოასწოროთ მათი დისბალანსი.



რუმინული ერთი ფეხის მკვდარი აწევა



ფეხის დახვევა ჰანტელებით ან ბენდით

ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ეფექტური ვარჯიშიროგორც მწოლიარე ფეხის დახვევა ჰანტელთან ერთად. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება სკამზე და არა იატაკზე ისე, რომ ფეხები ჰაერში ჩამოკიდოთ. მაშინ მოძრაობის ამპლიტუდა ყველაზე სრულყოფილი იქნება.

სავარჯიშო ტექნიკა:

• დაწექით მუცელზე სკამზე ან მსგავს ჰორიზონტალურ საგანზე;
• მუხლები ოდნავ უნდა გასცდეს მის კიდეს;
• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰანტელი ფეხებს შორის;
• მტკიცედ დაჭირეთ ხელებით სკამი, დააჭირეთ სხეულს მასზე;
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ჰანტელი მარჯვენა კუთხით;
• ჩაკეტვა ზედა წერტილიპიკური შეკუმშვის გაკეთებით;
• ამის შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, მაგრამ ბოლომდე არ გაისწოროთ მუხლები ისე, რომ დაძაბულობა შენარჩუნდეს.



თუ სახლში სკამი ან სხვა შესაფერისი საგანი არ გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხის დახვევა იატაკზე დაწოლისას. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ წონა ან რეზინის ფიტნეს ბენდი, ვიდრე ჰანტელი. იგი ერთი ფეხით იატაკზე არის დაჭერილი, მეორე კი მუხლზეა მოხრილი.



ფეხის დახვევა იატაკზე დაწოლილი თან რეზინის სამაჯური

Დილა მშვიდობისა

ამ ვარჯიშმა მიიღო ასეთი უჩვეულო სახელი, რადგან ის წააგავს მშვილდს დილა მშვიდობისას.

აღსრულების პროცესში ჩართულია კუნთების რამდენიმე ჯგუფი: დუნდულოები, ექსტენსორები, შუა და ქვედა უკანა კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი.

სწორი ტექნიკა:

• დაადეთ წვერა მხრებზე;
• დაიხარეთ წინ, მენჯი უკან გადაწიეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები;
• როდესაც სხეული ხდება იატაკის თითქმის პარალელურად, საჭიროა გასწორება, ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის დაძაბვა;
• ზურგი უნდა იყოს სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში, მხრები და მკერდი უნდა იყოს მობრუნებული.



"Დილა მშვიდობისა"

თქვენ უნდა მოიხაროთ მენჯის უკან გადაადგილებით და არა უბრალოდ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილით.

ამ ვარჯიშში არ უნდა მიიღოთ მძიმე წონები, რადგან შეიძლება დაიზიანოს ზურგი.

ჩაჯდომები

Squats მიმართულია ქვედა სხეულის კუნთების განვითარებაზე. ისინი მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს, მაგრამ ჩვეულებრივ მძიმე ტვირთიმიიღეთ კვადრიცეპსი. აქცენტის გადასატანად და მუწუკების და დუნდულოების მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი:

• მოძრაობა უნდა დაიწყოს მენჯის უკან გადაადგილებით და არა ფეხების მუხლებზე მოხრით;
• საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა - იატაკის პარალელურად ან ქვედა;
• ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა იკეცებოდეს, ხოლო ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული;
• მუხლები არ შეიძლება იყოს შიგნით, ისინი უნდა გამოიყურებოდეს იმავე მიმართულებით, როგორც წინდები;
• აუცილებელია დუნდულოებიდან ადგომა დუნდულოების ძალის გამოყენებით.


თუ სწორად იჯექით, დატვირთვა დაეცემა კონდახისა და ბარძაყის კუნთებზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის. ტექნიკის ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ სიმძიმეები - დაადეთ მხრებზე შტანგა, აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები.

გლუტეალური ხიდი

ეს ხელს შეუწყობს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის იზოლირებულ დამუშავებას გლუტალური ხიდი. ამ ვარჯიშის შესრულება მარტივია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

ტექნიკა:

• დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი;
• ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, დაძაბეთ დუნდულოები ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი შექმნას;
• გაჩერდით ზევით და მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები;
• შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია, ოღონდ არ დაწექი იატაკზე, რომ დაძაბულობა არ მოგივიდეს.



ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად აუცილებელია წონების გამოყენება. ამისათვის შეგიძლიათ აიღოთ ბლინი ან პატარა შტანგა.



წებოვანა ხიდი ფირფიტით

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

მოცემული სავარჯიშოებიდან სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად საჭიროა მათი სწორი თანმიმდევრობით დალაგება. ცხრილი აჩვენებს უხეში გეგმავარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის.

მიზანშეწონილია ვარჯიშების შესრულება კვირაში 1-2-ჯერ. დანარჩენ დროს კუნთებს სჭირდებათ აღდგენა. დასვენების დღეებში კარგი იდეაა კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიში ან კარდიო ვარჯიში.

სპორტდარბაზში

ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში. იქ უფრო მეტი შესაძლებლობებია, რადგან დამონტაჟებულია სპეციალური ტრენაჟორები. გარდა ამისა, სპორტდარბაზს მეტი აღჭურვილობა აქვს და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჩარჩოში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ აიღოთ შტანგა ჩაჯდომისთვის, რუმინული დედლიფტისთვის და ა.შ.

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ის ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია სახლის ვარჯიშებისთვის. გარდა ამისა, არის კიდევ რამდენიმე დამატებითი.

ფეხის მოხრა სიმულატორში

თითქმის ყველა სპორტდარბაზს აქვს ფეხის დახვევის მანქანა. ბარძაყის ჯირკვლის ამოტუმბვისთვის მისი დახმარებით, თქვენ უნდა მოარგოთ დიზაინი თქვენთვის შესაფერისად. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ თქვენი მუხლები ოდნავ ჩამოკიდებული იყოს აპარატის კიდეზე, ხოლო როლიკერი თქვენს ტერფებზე მაღლა იყოს.

ამ დაყენების შემდეგ, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ვარჯიში. სწორი ტექნიკა:

• დაწექით სავარჯიშო მანქანის სკამზე, მოათავსეთ ფეხები სამაგრის ქვეშ;
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, თითქმის ეხებით დუნდულებს;
• ზემოდან „გაწურეთ“ ბიცეფსი და შემდეგ გაისწორეთ ფეხები;
• არ არის საჭირო მუხლების სრულად გასწორება, რათა არ დააზიანოთ ისინი და არ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთებში.



მნიშვნელოვანია, რომ სახელურები მჭიდროდ დაიჭიროთ და არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, რადგან ეს დატვირთვის აქცენტს ბარძაყის უკანა კუნთებიდან ზურგის ქვედა ნაწილში გადააქვს.

ფეხის დახვევის მანქანა არის ბლოკის ტიპის, როდესაც წონები მოთავსებულია ფილებში (ბლოკებში). მას ასევე შეუძლია მუშაობა თავისუფალი წონაროცა ბლინების დამატება გჭირდებათ.

მსგავსი დიზაინის გამოყენება შეგიძლიათ ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დგომისას. ტექნიკა თითქმის იდენტური იქნება.



ნაკლებად ხშირად, შეგიძლიათ იპოვოთ მჯდომარე ფეხის მოსახვევი მანქანა. მისი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის ზეწოლა ზურგზე.




ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და დუნდულოებს არის ჰიპერტენზია. იგი შესრულებულია ქ სპეციალური სიმულატორი, რომელიც ჯერ უნდა მორგებული იყოს თქვენზე. ექსპლუატაციაში მისაცემად სწორი კუნთები, და არა ზურგის ქვედა ნაწილი, სავარჯიშო მანქანის ბალიშები რაც შეიძლება დაბლა უნდა იყოს ჩამოშვებული.

ჰიპერტენზიის განხორციელების ტექნიკა:

• დაიკავეთ პოზიცია სიმულატორზე;
• გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან თავის უკან;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, დამრგვალეთ ზურგი ისე, რომ ფეხებსა და სხეულს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი;
• მზერა ქვევით უნდა იყოს მიმართული;
• ამოსუნთქვისას ისე უნდა აწიოთ, რომ სხეული იატაკის პარალელურად გახდეს;
• შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.



ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით

მიზანშეწონილია ნელა დაწევა და მკვეთრად აწევა ბარძაყისა და დუნდულების უკანა კუნთების ძალისხმევის გამო.

არსებობს მოსაზრება, რომ ეს ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს ზურგზე. პრობლემების თავიდან აცილების მიზნით, შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ შემოახვიოთ ზურგის ზედა ნაწილი და გაასწოროთ ზურგი. ტექნიკის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ აიღოთ შტანგის ფირფიტა და დააჭიროთ მკერდზე. მაგრამ მიიღეთ მძიმე წონაარ არის საჭირო ამ სავარჯიშოში.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა

სპორტდარბაზში ვარჯიშის გეგმა ოდნავ განსხვავებული იქნება. სასწავლო პროგრამის მაგალითი ნაჩვენებია ცხრილში.

ბოლო ორი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სუპერსეტის სახით. ანუ, ჯერ უნდა გააკეთოთ საჭირო თანხაჰიპერტენზიის გამეორება და შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეფერხების გარეშე, გააგრძელეთ გლუტალური ხიდის შესრულება.

უნდა ივარჯიშოთ ისე, როგორც სახლში: კვირაში 1-2-ჯერ. შემდეგი ტრენინგი არ შეიძლება ჩატარდეს მანამ ტკივილი გაქრებაკუნთებში წინას შემდეგ.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

ასე რომ, ქალბატონებო! გსურთ იცოდეთ ყველაზე მეტი ეფექტური გზებიფეხების და დუნდულოების კუნთების ვარჯიში? აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა შექმნათ წვრილი ფეხებიდა ძლიერი უკანალი.

ქალების უმეტესობას, რაც არ უნდა აქტიური იყოს ცხოვრებაში, უფრო ძლიერი ჰყავს ოთხთავის კუნთებიბარძაყები (კვადრიცეპსი), ვიდრე თეძოები და წებოვანა.

Ტიპიური სასწავლო პროგრამებიდატვირთვა ხაზგასმულია სხეულის ქვედა ნაწილზე, კერძოდ, ოთხთავაზე. გარდა ამისა, თქვენი კვადრიცეპსი ჩართულია ყოველ ჯერზე, როცა დგებით სკამიდან, სავარძლიდან, დივანიდან, კიბეებზე ასვლისას ან უბრალოდ მანქანიდან გადმოსვლისას.

ასე რომ, არც ისე იშვიათია, რომ ქალებს ჰქონდეთ უფრო ძლიერი ოთხკუთხედის კუნთები, ვიდრე ბარძაყები. Სინამდვილეში, სრულყოფილი თანაფარდობა სიძლიერის ინდიკატორებიბიცეფსი ბარძაყის და ოთხთავისი H:Q არის 2:3. იმათ. თქვენი კვადრიცეპსი უფრო ძლიერია ვიდრე ფეხების უკანა მხარე.

თუმცა, თუ H:Q სიძლიერის თანაფარდობა იცვლება Q-ის მიმართ და თქვენი ოთხთავის კუნთები კიდევ უფრო გაძლიერდება, მაშინ ეს დისბალანსი სავსეა არა მხოლოდ ესთეტიკური თვალსაზრისით, არამედ ბარძაყისა და მუხლის სახსრის დაზიანებაც. და ეს არ არის ერთადერთი რისკი ქალებისთვის.

ფიზიოლოგიური განსხვავებები, როგორიცაა სახსრების მოდუნება, ესტროგენის დონის მომატება და მენჯის სტრუქტურისა და ქვედა განლაგების ანატომიური განსხვავებები (Q კუთხე), ქალებს უფრო მგრძნობიარეს ხდის მუხლის დაზიანებების მიმართ, ვიდრე მამაკაცები.

მოდით ცოტათი ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის Q კუთხე.

კვადრიცეპსის ძალის ვექტორი ორიენტირებულია ლატერალურად სახსრის ხაზთან მიმართებაში. ეს განპირობებულია დიდი კვეთით და პოტენციალით გვერდითი თავიკვადრიცეპსი. იმის გამო, რომ არსებობს კავშირი პატელარის პათოლოგიასა და ზედმეტ ლატერალურ მოძრაობას შორის, კვადრიცეპსის გვერდითი დაძაბულობის შეფასება პატელასთან შედარებით მნიშვნელოვანი კლინიკური საზომია. მას უწოდებენ "კვადრიცეპსის კუთხეს" ან "Q კუთხეს".

Q კუთხე განისაზღვრება ხაზით, რომელიც გადის წინა ზემო ილიუმიდან პატელას ცენტრამდე და პატელას ცენტრიდან ტუბეროზისკენ. წვივის. კუთხე Q შეიძლება გაიზომოს მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ეს უკანასკნელი ვარიანტი სასურველია, რადგან მუხლის სახსარი უმეტესად ამ მდგომარეობაშია.

გაზომვისას დარწმუნდით, რომ ქვედა კიდურიარის სწორი კუთხით წინა ზემო თეძოს ძვლების დამაკავშირებელ ხაზთან. ფეხი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში სუპინაციისა და პრონაციის მიმართ, ხოლო თეძო უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში მედიალური და გვერდითი ბრუნვის მიმართ. დახაზეთ ხაზი წინა ზემო თეძოს ძვლიდან პატელას ცენტრამდე, შემდეგ კი იქიდან წვივის ტუბერკულამდე. ეს ორი ხაზი შექმნის კუთხეს, რომელსაც ჩვეულებრივ Q კუთხეს უწოდებენ.

დადებითი ნიშანი: ქალებში Q კუთხის ნორმალური მნიშვნელობა არის 13-18°, ხოლო უფრო მცირე და უფრო დიდი მნიშვნელობები ითვლება ნორმიდან გადახრად და შეიძლება მიუთითებდეს პატელარული ქონდრომალაციის განვითარების რისკზე, ასევე თანმხლებ პათოლოგიებზე. მაღალი თანამდებობაან არასწორი მოძრაობა.

Კარგი ამბავი! კუნთების ვარჯიშმა, რომელიც ასტაბილურებს მუხლის სახსარს, შეიძლება შეამციროს ქალებში დაზიანების სიხშირე. რომ აღარაფერი ვთქვათ, სუსტმა წებოვანა და ბარძაყის ჯირკვლები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სინდრომი ბრტყელი კონდახიან გლუტალური ამნეზია.

მიუხედავად იმისა, რომ ქალები ყოველთვის არ არიან გენეტიკურად მიდრეკილნი დაბალანსებული კუნთებიფეხები, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფერი, ზღვარი, ამაზეა ჩარჩენილი! ბარძაყისა და დუნდულოების ვარჯიშით, შეგიძლიათ გამოასწოროთ ეს დისბალანსი და ააწყოთ ლამაზი, გახეხილი ფეხები და მრგვალი, ძლიერი უკანალი.

თუ იცით, რომ თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარს გარკვეული სამუშაო სჭირდება, თავისუფლად ივარჯიშეთ ფეხები კვირაში ორჯერ, აქცენტი გააკეთეთ ფეხის სუსტ კუნთებზე.

ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებში თქვენ არ გჭირდებათ კვადრიცეპსის საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება. ისინი საკმარისად იღებენ კარგი დატვირთვაძირითადიდან ძალის ვარჯიშებიროგორიცაა squats და lunges.

ფოკუსირება მოახდინეთ წებოვანა და ბარძაყის ვარჯიშზე, რათა გაზარდოთ მათი ძალა და სიმეტრია თქვენი ოთხკუთხედის შესაბამისად.

წონით ვარჯიში

ჯობია ივარჯიშო მსუბუქი წონებით, რადგან არ გინდა "ტუმბო"ასე რომ, როდესაც ეს აზრი თქვენს თავში შემოიჭრება, გახსოვდეთ, კუნთები არასოდეს შეიცვლება და შეიძენს სასურველ ფორმასა და ზომას, თუ არ მიიღებენ ზრდისთვის აუცილებელ სტიმულს.

და თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ უფრო კუნთოვანი მასაიმატებ, მით უფრო ინტენსიურად იწვები დამატებითი კალორიადა კანქვეშა ცხიმირადგან თქვენს სხეულს დიდი ენერგია დასჭირდება კუნთების შესაქმნელად და ანაბოლურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.

ივარჯიშეთ ბარძაყისა და დუნდულოების აქცენტით.

გამოყენება ეს დიაგრამამათში რეგულარული ვარჯიშებიზედა ტანის ვარჯიშთან ერთად.

სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი, ვარჯიშებს შორის 2-3 წუთი.

ორშაბათი.

1. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

2. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

3. ან შეასრულეთ გლუტის აპარატში – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით (თითოეული ფეხი)

4. – 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

5. – 10 გამეორების 5 კომპლექტი.

პარასკევი.

1. – 3 კომპლექტი 3 – 6 გამეორებით.

2. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

3. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

4. – 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

5. სმიტში ან შეასრულეთ გლუტის აპარატში - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

იმის გამო, რომ ფეხებს კვირაში ორჯერ ამუშავებთ და კუნთების სწრაფად აღდგენაში ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, შეავსეთ ამინომჟავები და ომეგა -3.

მძიმე ვარჯიშის დროს ორგანიზმში გლუტამინის ბუნებრივი მარაგი მცირდება, რაც იწვევს შესუსტებას. იმუნური სისტემადა გაზრდილი რისკიკუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა.

მიღება დღიური დოზაგლუტამინი 20-30 გ დანამატის სახით დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და გაზარდოთ პლაზმაში გლუტამინის კონცენტრაცია.

ორშაბათს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ანთების შესამცირებლად დაამატეთ 1000 მგ ომეგა-3 და მოემზადეთ პარასკევის ვარჯიშისთვის იგივე ენერგიითა და ინტენსივობით.

Deadlift ერთ ფეხზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს როგორც ბარძაყის, ასევე დუნდულოებს, ის ასევე გადაანაწილებს დატვირთვას ზურგის ექსტენსორებზე. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ როგორც დამატებითი დატვირთვადაამატეთ ეს მოძრაობა ზურგის ვარჯიშის დღეს.

გამტაცებლის/დამზიდავი აპარატზე მუშაობისას, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი მუხლები ფეხის ბურთულებთან შესაბამისობაში იყოს.

ბარძაყის ბიცეფსი მოიცავს რამდენიმე მომხრელ კუნთს, რომლებიც მდებარეობს ბარძაყის უკანა მხარეს. მათი მთავარი ფუნქციაა ფეხების მოხრა მუხლის სახსარი.

ხანგრძლივი ჯდომა, გახანგრძლივება საწოლის დასვენება, ასევე კუნთების გადატვირთვა. ამიტომ, ხალხი ლიდერობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრებაში, თქვენ უნდა იცოდეთ, როგორ გააძლიეროთ ბარძაყის კუნთები და რეგულარულად ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.

მნიშვნელოვანია: სპორტსმენების უმეტესობა ხშირად ცდილობს იყოს უფრო საფუძვლიანი. ამ შემთხვევაში, გარკვეული დატვირთვა ედება ბიცეფსს, მაგრამ ერთიანი განვითარებისთვის კუნთოვანი სისტემაფეხები არ არის საკმარისი. ტრენინგი უნდა მოიცავდეს იზოლირებული ვარჯიშებიბარძაყისთვის.

ბარძაყის ბიცეფსის ანატომიური მახასიათებლები

იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბარძაყის კუნთები, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ამ კუნთების ჯგუფის სტრუქტურა, ასევე მათი ფუნქციები.

ბარძაყის ფეხის უკანა კუნთები მოიცავს:

• ბიცეფსი;
• ნახევრადმემბრანული;
• ნახევრადტენდიოზი.

ბიცეფსის კუნთი შედგება ორი შეკვრისგან, რომლებიც ეშვება ბარძაყის გასწვრივ და მიმაგრებულია ფიბულას თავზე. ნახევრად ტენდენციური კუნთი გადის ბარძაყის შიგნით. ნახევრადმემბრანული ზემოდან მიმაგრებულია საყლაპავის ტუბეროზთან და აღწევს წვივისკენ.

ბარძაყის ბიცეფსის ძირითადი ფუნქციებია:

• ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში;
• მუხლის სტაბილიზაცია;
• შერწყმულია დიდთან გლუტალური კუნთიმონაწილეობს მაგისტრალური გაფართოებაში;
• წვივის როტაცია.

ჩვეულებრივ ფიტნესში და ბოდიბილდინგში იყენებენ ტრადიციული ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშების კომპლექსს, რომელიც მოიცავს ბარძაყის უკანა ყველა კუნთს.

სახლში ფეხების დატუმბვა არც ისე რთულია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი მიზნების ნებისმიერ ფასად მიღწევის სურვილი და თქვენი შესაძლებლობების მტკიცე ნდობა. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან, რომელიც თქვენი შეხედულებისამებრ ფიზიკური ვარჯიშიშეარჩევს სავარჯიშოების კომპლექტს და განსაზღვრავს ვარჯიშის რეჟიმს.

პლატფორმაზე დადგმა

ფეხის კუნთების დაძაბულობა პლატფორმაზე ასვლისას საშუალებას გაძლევთ მკაფიოდ გამოყოთ ბარძაყის კუნთები. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს პრობლემის გადაჭრას, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს გვერდითი კუნთითეძოები ზურგის დაზიანების შიშის გარეშე. ვარჯიში უფრო ნაზია ხერხემალი, ზურგის სვეტივიდრე პრესები და ღრმა ჩაჯდომები, ამიტომ რეკომენდებულია წელის არეში პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები. შესრულებისას ისინი იჭერენ თითოეულ ხელში სხეულის გასწვრივ. დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხით, გადადგით ნაბიჯი შემაღლებულ პლატფორმაზე. მასზე დაყრდნობილი ფეხის მთელი ზედაპირით, მოათავსეთ მარცხენა ფეხიმარჯვნივ. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ჯერ მარცხენა ფეხი ჩამოწეულია.

მამაკაცებისთვის ჰანტების ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, რომელიც მას მხრებზე უჭირავთ. არ მიიღოთ დიდი წონა მაშინვე. პლატფორმაზე ნაბიჯების შესრულებისას დამწყებთათვის რთულია წონასწორობის შენარჩუნება წონის გარეშეც კი. გამეორებების საშუალო რაოდენობაა 8-12 ჯერ.

ფეხის კულულები

სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია, რომელიც მიზნად ისახავს მუწუკებისკენ დაწოლისას. სწორად გაკეთებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ბარძაყის რელიეფი და ფორმა. ვიზუალურად ახანგრძლივებს მას კუნთების ყველა შეკვრის გასქელების გამო.

უპირველეს ყოვლისა, სავარჯიშო მანქანა უნდა დაარეგულიროთ თქვენს სიმაღლეზე. ვარჯიში ტარდება სკამზე დაწოლილი ზურგით. სრულად გაშლილი ფეხებითწვივის უკანა ზედაპირი ეყრდნობა გარკვეული წონის მქონე მოძრავ გორგოლაჭს. ტანი სწორი უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხები, ასწიეთ როლიკერი მაქსიმალურად. რამდენიმე წამის შემდეგ, ამოსუნთქვით, ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. საშუალოდ, გააკეთეთ 10-12 გამეორება.

მნიშვნელოვანია: ზურგისა და ბარძაყის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, არ გამოიყენოთ ზედმეტი წონა ერთდროულად. თქვენი სხეული ყოველთვის სტაბილურ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

ფეხზე მდგარი ხვეული მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას. გოგონებისთვის ეს ვარჯიში მიმზიდველია, რადგან ავარჯიშებს და აჭიმავს ქვედა ბიცეფსს. ამის გამო, ბარძაყის ნაწილი ვიზუალურად გრძელდება, რითაც უმჯობესდება ფეხების პროპორციები.

მანქანა თქვენს პარამეტრებზე მორგების შემდეგ, ხელებით აიღეთ მოაჯირები და ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. დაასვენეთ ბარძაყის წინა ზედაპირი სპეციალურ საყრდენზე, მოათავსეთ წვივის ქვედა ნაწილი როლიკერის ქვეშ.

ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხი, ასწიეთ როლიკერი რაც შეიძლება მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. საკმარისია რიგრიგობით თითოეულ ფეხზე 10-12-ჯერ გაიკეთოთ.

მჯდომარე ფეხის კულულები დაგეხმარებათ ამის მოგვარებაში რთული ამოცანაროგორ ამოტუმბოთ შიდა კუნთებითეძოები. ვარჯიში კარგად ავარჯიშებს ნახევრად ტენდენოზულ და ნახევრად მემბრანულ კუნთებს, ასწორებს მათ უფრო განვითარებულ ბიცეფსს.

სიმულატორის თქვენს პარამეტრებზე მორგების შემდეგ, დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია. თქვენი მუხლები სკამზე უნდა სცდებოდეს. ქვედა ნაწილიწვივები ეყრდნობა სამაგრს. ამოსუნთქვის პროცესში მოხარეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ლილვაკი და ცოტა ხნით გაჩერდით ამ მდგომარეობაში. შემდეგ, ამოსუნთქვით, ნელა დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ფეხის გაფართოება ხორციელდება იმავე გზით, მხოლოდ როლიკერი მდებარეობს ქვედა ფეხის წინა მხარეს. ამ შემთხვევაში ვარჯიშობენ ფეხების წინა კუნთები, კერძოდ მედიალური დიდი კუნთითეძოები. თქვენი ტრენერი უფრო დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ ის სპორტდარბაზში.

რუმინული ლიფტის შესრულება

შესრულებული წვერათი. ის გიჭირავთ ხელებით თქვენს წინ, ხელის მოჭერით მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ზურგი და ხელები სწორი, თეძოები უკან გადაწეული.

მნიშვნელოვანია: შეეცადეთ მკაცრად დაიცვან შტანგამით აწევის შესრულების წესები. იმის გამო მაღალი დატვირთვათქვენს ზურგზე, შეგიძლიათ მიიღოთ ხერხემლის დაზიანება.

ვიდეოში ნაჩვენებია სავარჯიშოები ბარძაყის უკან

ამოსუნთქვისას, თეძოების დაძაბვით, მთლიანად გაისწორეთ ტანი და ასწიეთ შტანგა. შემდეგ ჩამოწიეთ შტანგა დაახლოებით წვივის შუაზე. გაუჩერებლად გაიმეორეთ ზევით მოძრაობა, სანამ სხეული მთლიანად არ გასწორდება. შეასრულეთ 8-12 ჯერ.

სრული ვარჯიში, მათ შორის ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები, საშუალებას მოგცემთ საფუძვლიანად და თანაბრად გააძლიეროთ ფეხის კუნთები. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ბარძაყის დაჭიმვა დაგეხმარებათ აჩქარებაში. აღდგენის პროცესებიდა აღმოფხვრა მტკივნეული შეგრძნებებივ უკანა კუნთებიფეხები

ბარძაყის უკანა ნაწილი ქალებში- ფეხების მიმზიდველობის ერთ-ერთი მაჩვენებელი. ის უფრო მგრძნობიარეა ცხიმოვანი დეპოზიტებისა და ცელულიტის გამოჩენის მიმართ, რადგან არ იღებს სათანადო დატვირთვას (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მჯდომარე სამუშაო). მოტანის მიზნით უკანა ბარძაყისფორმაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რეგულარულს ფიზიკური აქტივობაუყურეთ თქვენს დიეტას და გააკეთეთ მასაჟი. ვარჯიშში აუცილებლად უნდა ჩართოთ სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის.

ფუნქციები და მახასიათებლები

ბარძაყის უკანა ნაწილი შედგება სამი კუნთისაგან - ბიცეფსი, ნახევრად მემბრანული და ნახევრადტენდიოზი. ეს კუნთები ერთად ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

• ბარძაყის გაფართოება;
• ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში;
• ქვედა ფეხის მობრუნება მუხლზე მოხრილი;

დუნდულებთან ერთად, ბარძაყის უკანა ნაწილი ასრულებს ტანის გაგრძელების ფუნქციას.

თავისებურებაამ კუნთებიდან არის ის, რომ ისინი მოკლდებიან. შემცირების შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ გამოყენებით მარტივი ვარჯიში. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხი 90°-ით და ჩაკეტეთ. თუ ამას მარტივად აკეთებთ და არ გრძნობთ ტკივილს, მაშინ კუნთის დამოკლება არ გაქვთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილი საკმაოდ დაჭიმულია. თუ საკუთარ თავს დაუსვით დიაგნოზი კუნთების დამოკლება, მაშინ უნდა იმუშაოთ დაჭიმვაზე.

სავარჯიშოების ნაკრები უკანა ბარძაყისთვის

ბევრ ვარჯიშს შორის არის საუკეთესო, რომელიც ეფექტურია ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის და ისინი თქვენს წინაშეა:

No1. დახრილობა ლიფტით

ვარჯიში იოგას მეომრის პოზის მსგავსია. ის ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, ართულებს თქვენს კოორდინაციას და წონასწორობას.

• დადექით პირდაპირ და დაჭიმეთ მუცელი.
• მოხარეთ ტანი წინ, ხოლო ფეხი მაღლა ასწიეთ.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ წონასწორობისთვის, ტანით და ბარძაყით იატაკის პარალელურად.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

№2. დედლიფტიჰანტელებით

ეფექტური ტექნიკა უკანა ბოლოსთვის. თუ სავარჯიშოს სახლში აკეთებთ, საწონად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ან ქვიშის ბოთლები.

• აიღეთ წონა, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში.
• ნელა დაიხარე ბარძაყის სახსარი(წელზე არა) და შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ ჰანტელები.
• გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს, არ მოარგოთ.
• 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

No3. ერთი ფეხის ხიდი

ეს ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს ბარძაყის არეში:

• სტაბილურობისთვის დაწექით ზურგზე ხელები იატაკზე.
• როცა ერთ ფეხს მოხრით, მეორე გაასწორეთ და აწიეთ ხალიჩიდან.
• ქუსლზე დაჭერა დამხმარე ფეხიაწიეთ მენჯი მაღლა, შეინახეთ სხეული „ხიდის“ მდგომარეობაში.
• ნელა ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ, ფეხი ისევ მაღლა.
• 3 კომპლექტი 15 ჯერ.

No4. იატაკზე შეხება

მოძრაობის ფართო დიაპაზონის წყალობით, ვარჯიში ეფექტურად მოქმედებს უკანა ბარძაყზე და დუნდულებზე. ტექნიკა აერთიანებს წევის ყველა უპირატესობას და ღრმა squatsერთ ფეხზე, მაგრამ მუხლის სახსრებზე ზეწოლის გარეშე.

• აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელიდა აწიე იგივე ფეხი.
• ზურგი სწორი და მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი, წინ გადაიხარე, რომ ჰანტელი იატაკს შეეხო.
• ამ შემთხვევაში მარჯვენა მუხლი მოხრილია, ბარძაყი კი მარცხენასთან ახლოს მდებარეობს. არ არის საჭირო მისი აწევა.
• როცა ზურგს ისწორებთ, ეცადეთ ფეხი არ მოათავსოთ მოხრილი ფეხიიატაკზე.
• თუ დამწყები ხართ, სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება წონების გარეშე.
• 12 გამეორება თითოეული ფეხისთვის 2-3 კომპლექტში.

No5. გვერდითი და დიაგონალური ლანგერი

ამ ვარჯიშით ეფექტურად მიმართეთ გარე, შიდა და უკანა ბარძაყებს:

• Კეთება ლანგერი გვერდზე მარცხნივ, მარჯვენა ხელი ჰანტელთან მიიტანეთ მარცხენა წვივისკენ.
• ჩამოწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება დაბლა. ამ შემთხვევაში მარცხენა მუხლი 90°-ით არის მოხრილი.
• კურცი ფრთხილად.
• მას შემდეგ რაც დაასრულებთ 12-15 გამეორებას, გააკეთეთ ეს სხვა გზით. მხოლოდ 3 კომპლექტი.

No6. სხეულის ამწევები

• მარტივი ლიფტების რთული ვარიაცია.
• დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ფიტბოლი ფეხებს შორის.
• ჩართეთ მუცლის კუნთები და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
• ჩასუნთქვისას, დაჭერით ბურთი, ასწიეთ თეძოები და ხელები იატაკიდან.
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 დათვლა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• მხოლოდ 10 ჯერ.

No7. მოხრილი კეტბელი

სავარჯიშო მოქმედებს არა მხოლოდ უკანა ბარძაყზე, არამედ მუწუკებიდა დუნდულოები.

• აიღეთ წონა მარჯვენა ხელში და ასწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან.
• შეინახეთ ზურგი ნეიტრალური, დახარეთ ტანი წინ, აწიეთ მარცხენა თეძო. ფეხი მაღლა აიწევს და წონა დაეცემა იატაკისკენ.
• 3 კომპლექტი 12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

No8. ბარძაყის გაფართოება ექსპანდერით

ეფექტურად ამოტუმბეთ მუწუკები და დუნდულები მხოლოდ ერთ წუთში:

• დადექით „ოთხზე“ პოზიციაზე.
• ორივე ხელით აიღეთ ექსპანდერის სახელურები.
• მოათავსეთ ფეხი რეზინის ცენტრში.
• სამუშაო ბარძაყი იატაკის შეხების გარეშე მიიტანეთ მკერდთან და გადაიტანეთ უკან, სრულად გაასწორეთ.
• 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

No9. დიაგონალური ლუნგი

დამატებითი წონა ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. ჰანტელი - თქვენს წინაშე.
• Კეთება დიდი ნაბიჯიუკან დიაგონალზე, როგორც კუბიკში.
• ჩაწიეთ ღრმად, სანამ თეძოები არ ჩამოაყალიბებენ სწორ კუთხეს.
• დაუბრუნდით საწყისს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

No10. ჰანტელი ეშვება მკერდზე ერთ ფეხზე დგომისას

ვარჯიში მოქმედებს არა მხოლოდ ბარძაყის უკანა მხარეს, არამედ ზედა ნაწილიზურგი.

• დგომიდან აიღეთ მეომრის პოზა (როგორც სავარჯიშო No1-ში).
• იპოვეთ ბალანსი.
• ამ პოზიციის დაკავებისას, 10-ჯერ შეასრულეთ ჰანტელის რიგები მკერდზე.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

No11. პლატფორმის ლიფტები

ვარჯიში ბაძავს , მაგრამ უფრო დიდი სიმაღლით, რაც ვარჯიშს კიდევ უფრო ეფექტურს ხდის.

• დადექით პლატფორმის წინ (ნაბიჯი), დაადეთ ერთი ფეხი ზემოდან.
• შეასრულეთ აწევა მეორე ფეხის მუხლის ერთდროულად აწევისას.
• დაუბრუნდით საწყისს.
• მხოლოდ 20-ჯერ.

No12. ფეხის გასწორება

ვარჯიში მიმდინარეობს ღრმა კუნთებიბარძაყები და დუნდულები.

• დადექით ოთხზე, ხელები მკაცრად ქვემოთ მხრის სახსრები.
• გადაწიეთ თეძო გვერდზე, მოხარეთ მუხლი 90°-ით.
• ნელა გაისწორეთ ფეხი მთლიანად, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• დაუბრუნდით საწყისს.
• 2 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული მიმართულებით.

No13. ღრმა საპირისპირო ფრენა

უკან ნაბიჯი უნდა იყოს ღრმა ისე, რომ დაძაბულობა და დაჭიმულობა იგრძნობა ბარძაყის უკანა ნაწილში. 3 კომპლექტი 12-15 ჯერ.

No14. „რკინა“ ფიცარში

ფიცარი შესანიშნავად ამუშავებს მთელი სხეულის კუნთებს. თეძოებზე და დუნდულოებზე დატვირთვის გასაზრდელად, თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ფეხი მუხლზე მოხრილი. ფიცარნაგში დგომისას მენჯი ქვევით არ ჩამოწიოთ, მაგრამ არც ასწიოთ. 10 აწევა თითო ფეხით. მხოლოდ 2 კომპლექტი.

No15. ბარძაყის გატაცება

• გადაიტანეთ თეძო უკან რაც შეიძლება შორს ისე, რომ უკან არ დაიხიოთ.
• დაჭიმეთ მუცლის კუნთები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
• როდესაც ფეხს დადებთ, არ დადოთ იატაკზე.
• გაიმეორეთ მოძრაობა 20-ჯერ საშუალო ტემპით. შემდეგ გააკეთეთ ბარძაყის დიაგონალური გატაცება კიდევ 20-ჯერ.
• გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები მეორე ფეხისთვის.

იმისთვის, რომ უკანა ბარძაყზე ოდნავ მაინც დაიტვირთოთ, საკმარისია ყოველდღიურად ივარჯიშოთ კიბეებზე ასვლაზე. თუ გსურთ არა მხოლოდ ტონუსის ამაღლება უკან, არამედ გადატვირთეთ ჭარბი წონა, მაშინ მიაქციე ყურადღება და აერობული ვარჯიში. წონის დაკლებისას კარდიო უნდა გაიკეთოთ კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.

როგორ ვივარჯიშოთ კუნთები?

• გახსოვდეთ, რომ კუნთები სწრაფად ეგუება დატვირთვას. ამიტომ, უფრო ხშირად შეცვალეთ სავარჯიშოები, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები.
• ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
• კომპლექსის დაწყებამდე 5 წუთი გაატარეთ კარდიო ვარჯიშზე (სირბილი, თოკზე ხტომა და ა.შ.).
• დაიმახსოვრე - კუნთების ძალისხმევა ამოსუნთქვისას და რელაქსაცია ჩასუნთქვისას.
• თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაასრულოთ სწორი ნომერიგამეორება, გააკეთე რაც შეიძლება ბევრი.
• ეს ვარჯიშები ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის კვირაში 2-3-ჯერ უნდა გააკეთოთ.
• კომპლექსის დასასრულს აუცილებლად დაასრულეთ (განსაკუთრებით, თუ საკუთარ თავს დაუსვით დიაგნოზი ამ კუნთის დამოკლების შესახებ).

დასკვნა

არა მხოლოდ squats კარგად ვითარდება ფეხის კუნთების. რა თქმა უნდა, ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი საუკეთესოა და მთლიანად მუშაობს კუნთების კორსეტიბარძაყები და დუნდულები. მაგრამ თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ამ ტექნიკით. წარმოგიდგენთ 15 სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოახდინოთ ბარძაყის ტონუსი.

თუ გოგონას სურს ფეხებსა და დუნდულებს ლამაზი ფორმა მისცეს, მაშინ მან უნდა იმუშაოს კუნთების ყველა ჯგუფზე. სავარჯიშოები ბარძაყისთვის ხელს უწყობს მოშორებას ჭარბი ცხიმიამ სფეროში ცელულიტი და მათი განხორციელებისთვის ტრენინგის ნაწილი სპეციალიზებულ ტრენაჟორებზეა გამოყოფილი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კუნთების ჯგუფები, როგორც ნაწილი ძირითადი მოძრაობა(რამდენიმე სახსარი) ან იზოლირებული (სპეციფიკური სამუშაო). ქვემოთ მოცემულია პოპულარული ვარიანტები, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა მხარე.

როგორ გავჭიმოთ ბარძაყები?

გაჭიმვა ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველია. ცუდად დაჭიმული კუნთები არა მხოლოდ უარესად მუშაობს, არამედ ძალიან მგრძნობიარეა ყველა სახის დაზიანებების მიმართ. რეკომენდირებულია როგორც ვარჯიშამდე - გახურება, ასევე შემდეგ - გაგრილება. გაკვეთილების დაწყებამდე უმჯობესია სახსრები კარგად გაათბოთ და ასევე შეასრულოთ დინამიური დათბობა - სირბილი, ხტომა, თოკზე ხტომა. გაგრილებისთვის უკეთესი იქნებოდავარჯიშში ჩართული კუნთების გლუვი გაჭიმვა.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

შემდეგი სავარჯიშოები კარგია ზურგის გაჭიმვისთვის:

• დაკეცვა - იატაკზე ჯდომა, ფეხები სწორი, ზურგი სწორი. ხელებს მაღლა ავწევთ და შემდეგ შეუფერხებლად ვეშვებით ფეხებამდე. ეცადეთ, მუხლები არ მოიხაროთ და მტკიცედ დააჭიროთ იატაკს.
• ღრმა ლუნგი სწორი ფეხით - ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მეორე შეძლებისდაგვარად უკან უბიძგებს. ეცადეთ, მუხლი სწორი გქონდეთ.
• ნავი - დაწექით მუცელზე. ჩასუნთქვისას, ხელებით მოხვიეთ ტერფი და ზურგი მოხარეთ და ოდნავ აკანკალეთ, როგორც ნავი. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, თითქოს გარკვეული დროით გაყინვა.

როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა მხარე

ვარჯიშის მეთოდისა და ვარჯიშის სახეობის არჩევანი დამოკიდებულია მიზანზე (წონის დაკლება ან კუნთების მასის მომატება). მაგალითად, შეგიძლიათ აწიოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი მცირე რაოდენობის მიდგომების შესრულებით მძიმე წონა, და თავად კუნთი აღარ გახდება უფრო დიდი. გაძლიერდება კუნთების ბოჭკოები, გახდება უფრო მკვრივი და ფეხები ძლიერი, ლამაზი ფორმა, მაგრამ არ გაიზრდება. თუ თქვენ მიდგომები მსუბუქი წონა, მაგრამ დიდი თანხაგამეორებები, კუნთების ზრდა დააჩქარებს. ეს ვარიანტი შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც ასრულებენ სავარჯიშოებს ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის, მოცულობის გაზრდის მიზნით.

ბარძაყის ვარჯიშის მაგალითი

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში ბარძაყისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მათ არ სჭირდებათ კომპლექსი Სპორტული აღჭურვილობა. ჰანტელები და საწონები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს ბოთლებით ან ქვიშის პარკებით. ხანმოკლე გახურების შემდეგ გადადით პირველ ვარჯიშზე.

ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. ეს არის საწყისი პოზიცია ამ განყოფილების პირველი ორი ვარჯიშისთვის. მაქსიმალურად დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ მაღლა მარჯვენა ფეხიდახრის გარეშე. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და შეცვალეთ ფეხები. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს მოძრაობა სამუშაო ფეხზე წონების ტარებით ან ფეხების რეზინით დამაგრებით. ასევე, დატვირთვის ასამაღლებლად, შეგიძლიათ აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი ხელების წინ გაჭიმვით. შემდეგ თქვენ დაამუშავებთ სხეულის მთელ უკანა ზედაპირს.

ინფორმაცია მამაკაცებისთვის

მუცელზე დაწოლისას მუხლებზე მოხრილი ფეხები აწიეთ

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ორივე მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, ფეხები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. ნელა დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე.

თეძოების მაღლა აწევა

დადექით მუხლებზე, ხელები ხელისგულებზე დადეთ თქვენს წინ, სხეული იატაკის პარალელურად. დაჭიმეთ მუცელი. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ბარძაყი მაქსიმალურად მაღლა. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ჩაჯდომები

შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდეთ, მაგრამ ზურგის უკეთ ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ 1-1,5 კგ-იანი წონები (ჰანტელები, წყლის ბოთლები). დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, წონა ხელში. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მოწყობილობა მკერდისკენ. ჩაჯდომას ისე ვაკეთებთ, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

Jumping Lunges

ლუნგები არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ბარძაყის განვითარებისთვის. ეს ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს სპორტდარბაზში, ის კარგად არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის. გარდა ამისა, ლანჟის ვარჯიში არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, როგორიცაა ჰანტელი ან შტანგა.

• თქვენ უნდა იდგეთ ძირითად პოზიციაზე: ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.
• გაიქეცი წინ ფეხით. უმჯობესია ვარჯიშები მარჯვენა ფეხით დაიწყოთ.
• მაღლა ხტომისას შეცვალეთ ფეხები. იმისათვის, რომ ნახტომი საკმარისი იყოს შორი მანძილიიატაკიდან დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ. ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ფეხის კუნთებს და ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში.

რჩევები თქვენი უკანა ბარძაყების ლამაზი და ტონის შესანარჩუნებლად

იმისთვის, რომ ბარძაყის უკანა მხარე ლამაზი და ტონუსი იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ვარჯიშები სწორად გააკეთოთ. Მიღწევა უკეთესი ეფექტიდაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. თუ თქვენ თვითონ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს და მიიღოთ ინსტრუქციები, შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა და გულმოდგინედ, ცდილობთ ყველაფერი შეიმუშაოთ საჭირო კუნთები. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობენ ისინი, კონტრაქტით, შემდეგ ტრენინგი ეფექტური იქნება.

ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილიმომდევნო დღეს.

თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, არ გადატვირთოთ ფეხები დღეს, თუ ხვალ დილით აპირებთ სირბილს.

თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ ბარძაყის ზურგზე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ საჭიროა მასაჟის გაკეთება და თბილი შეფუთვა.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, ძალისხმევით ჩასუნთქვა და დასვენებით ამოსუნთქვა.

როდის არ უნდა გააკეთოთ მუწუკების ვარჯიშები

ადამიანების უმეტესობისთვის, ბარძაყის დამუშავება ხდება ფეხის ვარჯიშის დროს. ხანდახან ადამიანები არღვევენ ძალის ვარჯიშებს, ამჯობინებენ სავარჯიშოების ჩართვას ამ ჯგუფისკუნთები ზურგის მუშაობით.

თუ ბარძაყის უკანა კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაშია, მაშინ უნდა გამოირიცხოს საიზოლაციო ვარჯიშები, წოლა ან მჯდომარე. თუ გეგმავთ სირბილს მეორე დღეს ძალის ვარჯიში, მაშინ არ უნდა გაკეთდეს საიზოლაციო ვარჯიშები ბარძაყის უკანა მხარეს.

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა დარბაზში

განიხილება კუნთების ჯგუფისაკმაოდ რთულია კარგად დატვირთვა სავარჯიშო აპარატებისა და წონების გამოყენების გარეშე. შესაბამისად, დარბაზში გაცილებით მეტი შესაძლებლობა გექნებათ. ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ მათზე.

ფართო ფეხის ჩახშობა

"სახლის" ვერსიის მსგავსი. მაგრამ ახლა ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა გამოვიყენოთ შტანგა, როგორც წონა ან ჩაჯდომა ჰანტელებით. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

Deadlift სწორ ფეხებზე

Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიბარძაყის უკანა მხარეს. მისი შესრულებისას მნიშვნელოვანია ტანის დახრილობა ბარძაყის სახსარში ბრუნვის გამო. ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენი მუხლები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

მაღალი ფეხის პლატფორმის პრესა

თუ ფეხის დაჭერის მანქანაში ფეხებს ჩვეულებრივზე მაღლა მოათავსებთ, დაახლოებით პლატფორმის ზედა კიდეზე, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი წავა ბარძაყის უკანა მხარეს. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ მენჯი სავარძლიდან პრესის შესრულებისას. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.