როგორ გავაფართოვოთ მხრები. როგორ აწიოთ მხრები: საუკეთესო ვარჯიშები და ვარჯიშები ფართო და მასიური მხრებისთვის

მხრების ვარჯიში - მნიშვნელოვანი ელემენტიყველა ბოდიბილდერის და უბრალოდ მოყვარულის სასწავლო პროგრამაში. უზარმაზარი რაოდენობა მარტივი და რთული ვარჯიშებიდაგეხმარება. მაგრამ იმისათვის, რომ მხრები კარგად აიწიოთ, არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბის ძვირადღირებული წევრობის ყიდვა. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს სახლშიც. სპორტსმენი შეძლებს გაუმჯობესებას ზოგადი მდგომარეობასხეული, შეიმუშავეთ რელიეფი და ასევე გაზარდეთ მოცულობა კუნთოვანი მასა. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ ნებისმიერ პირობებში. და იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები სახლში, ასევე რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ ტრენინგის პროცესი უფრო ეფექტური გახდეს, შემდგომ სტატიაში.

სახლში მხრების აწევა რთული არ არის. თქვენ უნდა მოამზადოთ სპეციალური ადგილი სწავლისთვის. ვარჯიშის დროს ფანჯრების გაღება შეგიძლიათ Სუფთა ჰაერიგაჯერებს ფილტვებს ჟანგბადით. გაკვეთილისთვის დაგჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა, კერძოდ:

• ჰანტელები ან წონა.
• სპორტული ფორმა.
• Წყლის ბოთლი.

თუ ვერ ყიდულობთ მძიმე სპორტული აღჭურვილობა, ზე საწყისი ეტაპიშეგიძლიათ მათ გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყალი ან ქვიშა, როგორც წონაში. სამომავლოდ რეკომენდირებულია ჰანტელების შეძენა, რომლებიც ადვილად იშლება. მსუბუქი სპორტული ინვენტარი შესაფერისია გოგონებისთვის.

ძირითადი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ სახსრები და ლიგატები. ამ გზით თქვენ დაიცავთ მხრის არეზოგიერთი საერთო ტრავმისგან. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. გაათბეთ ნელი ტემპით. კარგად დაჭიმეთ კისრის კუნთები, გაათბეთ მხრის სარტყელი და დაჭიმეთ ტანი.

ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის გაცნობა სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. სახლში, თქვენ ვერ შეძლებთ ისარგებლოთ ტრენერის მომსახურებით მოძრაობებზე.

ვარჯიშის მახასიათებლები

კომპლექსი, რომელიც მოიცავს საუკეთესო ჰანტებს სახლში, შეუძლიათ შეასრულონ როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები. ინტენსიური დატვირთვადაეხმარება სპორტსმენებს ამოტუმბვაში მხრის რეგიონიდა ასევე გაზარდეთ ზურგის კუნთების სიგანე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ იდეალური მამრობითი ფიგურის ეფექტს.

გოგონებს სახლში მხრების აწევის არ უნდა ეშინოდეთ. ინტენსიური მოძრაობები დაგეხმარებათ ზოგიერთისგან ცხიმის მოცილებაში პრობლემური სფეროებისხეულები. რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა მკლავებში და მხრებში. გასაშრობად შეასრულეთ მოძრაობები ძალიან ინტენსიურად.

სპორტსმენები ხშირად ვარჯიშობენ სუპერსეტის სისტემის გამოყენებით. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მხრის ვარჯიში ერთდროულად. ნუ დაისვენე შუაში. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორი ტექნიკით. ამისათვის უყურეთ სასწავლო ვიდეოს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის დაბალანსება.

უზარმაზარი თანხაა სასარგებლო ვარჯიშებიმხრებისთვის. Სასწავლო პროგრამაშეიძლება შეირჩეს როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის გამოცდილი სპორტსმენები. მკაფიოდ განსაზღვრეთ მთავარი მიზანითქვენი კლასებიდან - მასისთვის, სიმტკიცისთვის ან შვებისთვის.

არანაირი სპეციალური აღჭურვილობა

შესაძლებელია მხრების აწევა ჰანტელების გარეშე. ასეთი ვარჯიშები ბევრი არ არის. ზოგიერთი მათგანი სპორტსმენისგან განსაკუთრებულ ფიზიკურ უნარებს მოითხოვს. გარდა ამისა, თუ გაინტერესებთ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ მხრებში, მაშინ ეს ვარჯიშებია საკუთარი წონაამაში დაგეხმარებათ, ამისათვის საკმარისია გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა.

Აზიდვები

ეს პოპულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრების გაფართოებაში. მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული დელტოიდური კუნთები. ასევე შეგიძლიათ მკერდზე და ტრიცეფსზე მუშაობა. უმჯობესია მოძრაობების შესრულება საშუალო მკლავებით. Push-ups შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მარტივი ვარჯიშიხელს შეუწყობს ტანის გაძლიერებას, ასევე სპორტსმენის ორგანიზმის მომზადებას მომავალი სტრესისთვის. რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები და მხრები სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

ხელის სადგამი ბიძგები

ეს სავარჯიშო ტექნიკურად რთულია. ეს შესანიშნავია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ძალიან მნიშვნელოვანია ხელის სადგამების სწორად შესრულება. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას მოძრაობის ზუსტი ალგორითმი:

• ზურგით კედელს შეეხეთ და შემდეგ დაიხარეთ.
• ორივე ხელი იატაკზე დადეთ. ისინი უნდა განთავსდეს დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
• აწიეთ ფეხები ზევით ზევით. მიეყრდენი მათ კედელს.
• მყარად დადექით ხელებზე და დაიწყეთ ბიძგები.

სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება

შეგიძლიათ მხრები შტანგითაც ივარჯიშოთ. ჰანტელები საუკეთესოა სახლში ვარჯიშისთვის. თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა დაარეგულიროთ ჭურვის წონა, ასევე შეინახოთ იგი მოსახერხებელ ადგილას. არსებობს მრავალი პოპულარული და ეფექტური მხრის ვარჯიში წონის გამოყენებით. თქვენ შეძლებთ წინა, შუა და უკანა დელტას განვითარებას.

თუ გინდა გქონდეს ფართო ბეჭები, მაშინ ეს სავარჯიშო თქვენთვისაა. იმუშავეთ სპორტულ აღჭურვილობასთან, რომელიც კომფორტულია წონაში.

• დაჯექით სკამზე და აიღეთ წყვილი ჰანტელები ხელებით.
• პალმები უნდა იყოს მხრის დონეზე.
• გაწურეთ ჭურვი ზევით, იმუშავეთ დელტას ძალისხმევით.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ მჯდომარე სკამზე დაჭერას წვერის გამოყენებით.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშები, რომელიც დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, როგორ აწიოთ მხრები სახლში. ძალიან მნიშვნელოვანია მოძრაობების სწორად შესრულება.

• მყარად დადექით ფეხზე, გაისწორეთ ზურგი (ან დაჯექით სკამზე).
• აიღე წყვილი ჰანტელები.
• გვერდებზე გადაადგილებით, აწიეთ სპორტული აღჭურვილობა მხრის დონეზე, ამოისუნთქეთ.
• ჩასუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ.
• გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.

მოძრაობის სიჩქარე უნდა იყოს ზომიერი. იმუშავეთ მხოლოდ მხრების დახმარებით. ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ დელტოიდური კუნთი, ასევე ტრაპეცია. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი, თითო 8-12 გამეორება. ივარჯიშეთ მხოლოდ წონით კომფორტული სპორტული ინვენტარით.

მხრების ვარჯიშები ხშირად იწყება ამ მოძრაობით. შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ის საუკეთესოდ დაეხმარება სპორტსმენს დელტოიდური კუნთის წინა თავის დამუშავებაში. ჰანტელის აწევის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. შეგიძლიათ მარცხნივ იმუშაოთ და მარჯვენა ხელიმონაცვლეობით და ასევე შტანგით ვარჯიში.

• აიღეთ ჰანტელები ხელში. ისინი უნდა შეეხონ თქვენს თეძოებს.
• ამოისუნთქეთ - ასწიეთ ხელები თქვენს წინ, ჩაისუნთქეთ - ჩამოწიეთ ისინი.
• გაისწორეთ ხელები იდაყვის სახსარში, იმუშავეთ მხოლოდ დელტას ძალით.
• მოძრაობის ზედა ფაზაში სპორტული ინვენტარი ოდნავ აწეული უნდა იყოს მხრებზე მაღლა.

შეასრულეთ მხრის ვარჯიშები ნელი ტემპით. გამეორებებისა და ნაკრების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის გამოცდილებაზე. უმჯობესია შეასრულოთ 3-4 მიდგომა. არ გამოიყენოთ ინერციული ძალა. ეფექტური ვარჯიშებიტარდება იზოლირებულად.

ეს საიზოლაციო მოძრაობა ხელს შეუწყობს დელტოიდების უკანა თავის ამოტუმბვას, ასევე ტრაპეციის უფრო განსაზღვრას. ჰანტელის გვერდითი აწევა ეფექტური რომ იყოს, ყველა მოძრაობა ტექნიკურად სწორად შეასრულეთ.

• ჰანტელები ხელში დაიჭირეთ და შემდეგ დახარეთ.
• ზურგი ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში.
• გაისწორეთ ხელები იატაკისკენ, გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე.
• აწიეთ სპორტული აღჭურვილობა რაც შეიძლება მაღლა.
• ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
• შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება.

ძალიან მძიმე სპორტულმა აღჭურვილობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ივარჯიშეთ ნელი ტემპით, უნდა იგრძნოთ დელტას უკანა თავის მუშაობა.

ეს სავარჯიშო განიხილება იზოლირებულად. თუ სპორტსმენი ტექნიკურად სწორად შეასრულებს ყველა მოძრაობას, ის შეძლებს ეფექტურად ამოტუმბოს უკანა დელტოიდები.

• დაჯექი სკამზე მუცლით დაბლა.
• აიღეთ წონაში კომფორტული ჰანტელები.
• აწიეთ ჰანტელები მკერდზე, ხელები უნდა მოძრაობდეს ტანის პარალელურად.
• მოძრაობის ზედა ფაზაზე საჭიროა იდაყვების მოხრა.

ვარჯიში არ არის ძალიან რთული, იმუშავეთ ზომიერი ტემპით. 3-4 მიდგომა საკმარისი იქნება თქვენთვის.

მხრების ვარჯიშები ასევე შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზურგის, არამედ დელტოიდების მუშაობაშიც. შეასრულეთ მოძრაობები ნელი რიტმით. უმჯობესია აწიოთ თავი მაღლა საშუალო ან ფართო გამოყენებით პირდაპირი დაჭერა.

ყველა მამაკაცს უნდა ჰქონდეს ლამაზი, ამოტუმბული და გამოძერწილი მხრები, რაც პირველ ხარისხის მაჩვენებლად ითვლება მამრობითი ძალადა ნდობა. თუმცა სრული დროით სამუშაო, მარადიული საქმეები უბრალოდ არ იძლევა საშუალებას კვირაში 3-4 ჯერ მაინც მოინახულოთ სპორტული დარბაზი. ამ სიტუაციებში შეგიძლიათ გააკეთოთ მხრების ვარჯიშები სახლში. ამისათვის არსებობს გარკვეული ძირითადი კომპლექსი, რომლის გამოყენებაც მარტივად შეიძლება ყოველდღიურად.

მაშ, როგორ აწიოთ მხრები სახლში? ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ გარკვეული ტექნიკა, რომელშიც ძირითადი აქცენტი კეთდება მკლავებზე და მხრებზე.

ტრენინგის ორგანიზების თავისებურებები

სახლში გასაკეთებელი მთელი ვარჯიში შედგება ძირითადი სავარჯიშოებისგან, რომლის მიმართულებაა მთელი დელტას ამოტუმბვა. მაგრამ რეკომენდებულია ცალკეული სხივის ამოტუმბვა მხოლოდ იმ შემთხვევებში, როდესაც ის იწყებს ჩამორჩენას განვითარებაში ან მასზე განთავსებული დატვირთვა არ არის საკმარისი. სხვა შემთხვევაში, არ არის საჭირო იზოლაციის ტიპის ტრენინგი.

რა თქმა უნდა, გააკეთეთ მხრების ვარჯიშები სპორტ - დარბაზიბევრად უფრო ადვილია, რადგან ამ ადგილებში არის სპეციალური აღჭურვილობა და ინსტრუქტორები, რომლებიც დაგეხმარებიან მთელი პროცესის სწორად განხორციელებაში. მაგრამ თუ არ არის ამ ადგილების მონახულების შესაძლებლობა ან დრო, მაშინ ამ შემთხვევებში ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ასეთ შემთხვევებში ხელმისაწვდომი უნდა იყოს ისეთი აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები და შტანგა.

გარდა ამისა, სანამ დაიწყებთ ძირითადი ვარჯიშების შესრულებას მხრის სარტყელი, აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება შემდეგ რეკომენდაციებს:

• წონა ისეა შერჩეული, რომ ერთი მიდგომისას 8-10 აწევა მაინც შესრულდეს;
• იმისათვის, რომ მიანიჭოთ მხრებს განსაზღვრა და სიგანე, არ უნდა აიღოთ ძალიან დიდი მასა;
• ღირს დატვირთვის გაზრდა, კერძოდ, მძიმე წონით აღჭურვილობით მუშაობა, როდესაც საჭიროა ძალის ამაღლება და კუნთების გაძლიერება;
• კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა აპარატის აწევა 5-დან 8-ჯერ, აწევა კი 4-5 კომპლექტში;
• დამწყები სპორტსმენებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, მაქსიმალურად დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მთელი კომპლექსის შესრულებას, ისწავლონ და აითვისონ ყველა ვარჯიში და ერთი ან ორი მხრის დაჭერა.

ეს პროგრამა შესანიშნავად ავითარებს დელტოიდურ კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს დატვირთვის თანაბრად განაწილებას მხრის სარტყელის მთელ არეში.

საწყისი ტრენინგი

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში? საიდან უნდა დაიწყოს? თუ ჯერ კიდევ გსურთ ვარჯიშის დაწყება, მაგრამ ჯერ არ იცით, მხრების რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ სახლში კუნთების აშენებაში, მაშინ უნდა გამოიყენოთ საწყისი კომპლექსიტრენინგი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებას.

თუ გსურთ გააკეთოთ ფართო მხრები, მაგრამ ამავე დროს გახადოთ ისინი ძლიერი და ამოტუმბული, მაშინ უნდა შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოები:

1. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დადგეთ ზურგით კედლის ზედაპირზე, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. ხელები იატაკის ფართობზე უნდა დაასვენოთ, ხოლო კედლიდან მანძილი უნდა იყოს 20 სმ.
3. ფეხები კედელს ეყრდნობა.
4. ამ პოზაში ტარდება მხრის ბიძგები. მხრებს ასე 10-15-ჯერ 2-3 მიდგომით ვატუმბავთ.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრების გაფართოებაში და ასევე გაზრდის კუნთების მასას. იმისთვის, რომ ამ ვარჯიშის დროს მოკლე დროში მხრები აიწიოს, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, ამისთვის სპეციალური ჟილეტი ან ზურგჩანთა უნდა ჩაიცვათ დატვირთვით.

ბიძგების ალტერნატივა იქნება პარალელური ზოლების პრესა. თუმცა, ეს მოითხოვს ყიდვას სპეციალური სიმულატორიან თავად შექმენით მოწყობილობა. უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვები არა მხოლოდ მხრებს აგიმაღლებთ, არამედ მკლავებსა და ზურგს კუნთებს და ძალას მისცემს.

ჰანტელების ვარჯიშები

თუ გსურთ, რომ თქვენი მხრები და მკლავები გახდეს გამომხატველი, ამოტუმბული და შეიძინოს საჭირო რელიეფი, მაშინ რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გაკეთება ჰანტელებით სახლში. მაგრამ ამას დიდი ნებისყოფა და მოტივაცია დასჭირდება. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი და სწორი კვება. როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით?

მხრების ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გახურების შემდეგ. მხრის კუნთების გასათბობად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ეფექტური მოსამზადებელი ვარჯიშები:

1. ჯერ 10 წუთი უნდა იაროთ. სიარულის დროს სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს და სხეული თბება.
2. შემდეგი თქვენ უნდა გააკეთოთ წრიული მოძრაობებიმხრებზე. ეს უზრუნველყოფს კუნთების და სახსრების მომზადებას შემდგომი სავარჯიშო პროგრამისთვის.
3. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი კომპლექსის შესრულება.

ჰანტელის პრესა

მხრის საუკეთესო ვარჯიშები ჰანტელებით გულისხმობს ზეწოლის თანაბრად განაწილებას დელტოიდური კუნთის მიდამოზე. მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში, მაგრამ ჰანტელები უნდა იყოს ხელმისაწვდომი. როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით? ამისთვის არის ერთი ეფექტური ვარჯიში.

როგორ შეასრულოთ მჯდომარე ჰანტელების სკამზე პრესის ვარჯიშები:

1. დასაწყისისთვის, დაშვებულია საწყისი მდგომარეობა, ჰანტელები განლაგებულია თვალის დონეზე, იდაყვები გაფართოებულ მდგომარეობაში, ხელისგულები წინ და გადახრილი წელის არეში.
2. როგორც კი ამოისუნთქავთ, ჰანტელები მაღლა უნდა აწიოთ.
3. ჰანტელები უნდა აწიოთ მანამ, სანამ იდაყვები არ დამაგრდება, მაგრამ იდაყვები ბოლომდე არ გაიწელება.
4. ხანმოკლე შესვენების შემდეგ ჰანტელები ქვევით იშლება.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-12 ჯერ 4 მიდგომით.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ვარჯიში - ჰანტელების აწევა თქვენს წინ უზრუნველყოფს კუნთების მასის ერთგვაროვან ზრდას მხრის სარტყელში.

ამ ვარჯიშის დროს მამაკაცმა უნდა გააკეთოს შემდეგი:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები და ადექით პირდაპირ, ხელები გაშლილი გაქვთ სხეულის გასწვრივ და ხელისგულები თეძოებისკენ არის მიბრუნებული.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
3. მცირე პაუზის შემდეგ ხელები ძირს იშლება.
4. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ისე, რომ მოძრაობის ზედა წერტილში მხრები, იდაყვი და ხელი განლაგდეს ერთი სწორი ხაზის დონეზე.
5. შესრულებულია 10-12 ჯერ 3 მიდგომით.

ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გააუმჯობესოთ მხრის კუნთების სტრუქტურა მარტივი ვარჯიში- ჰანტელების საქანელა. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და განლაგებულია მხრების სიგანეზე, ასევე საჭიროა ზურგში მოხრილი და ოდნავ წინ დახრილობა. მხრები ძირს ეშვება და ხელები შემოსულია ვერტიკალური პოზიცია, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.
2. ამის შემდეგ, ჰანტელებით მკლავები გვერდებზეა გაშლილი, სანამ ისინი იატაკის ზედაპირის პარალელურად არიან.
3. იდაყვები მოხრილია, მაგრამ არა ძალიან.
4. IN ზედა ტერიტორიაარის მოკლე პაუზა.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 სესიაში.

წვრთნები

ბევრი მამაკაცი დაინტერესებულია მთავარი კითხვაამ საკითხში - როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ კუნთები სახლში ისე, რომ ისინი გახდნენ მატონიზირებელი და ელასტიური. პროფესიონალები გირჩევენ მასობრივი ვარჯიშის გაკეთებას და კონკრეტულად მისი გამოყენებით გაზრდილი დატვირთვები- წნელები. რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური იქნება პროფესიონალურ დარბაზში სპეციალურად შემუშავებული პროგრამისა და ტრენაჟორების გამოყენებით. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად ეწვიოს სპორტული დარბაზები. მაგრამ შტანგის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

სკამების პრესა

ეს ძირითადი ტრენინგი, რომელიც ხელს უწყობს წინამხრისა და მხრის სარტყელის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვას. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ. უპირველეს ყოვლისა, მჯდომარე პოზიცია უნდა დაიკავოთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად:

1. ჯერ სპორტულ სკამზე უნდა იჯდეთ.
2. უკანა არე ოდნავ იხრება.
3. შტანგა აღებულია ფართო ხელით.
4. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვასთან ერთად, ბარი ადის.
5. ხელები სრულად უნდა იყოს გასწორებული.
6. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და შტანგა ჩამოიწიეთ თავის უკან.
7. ყველაფერი კეთდება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე.

მდგარი წვერა

ეს სავარჯიშო უზრუნველყოფს ვარჯიშს მხრის კუნთები. ამ ვარჯიშის დროს მთავარი აქცენტი კეთდება დელტას რეგიონზე. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ამ ტერიტორიის ამოტუმბვა ხორციელდება მხოლოდ წინა და უკანა ჩალიჩების აქტიური მონაწილეობით.

როგორ ტარდება ვარჯიში:

1. პირველ რიგში, დაიკავეთ დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. შემდეგი, აიღეთ შტანგა სწორი ხელით და აწიეთ მკერდის არეში;
3. შტანგა ამოდის და ბოლოს უნდა ამოისუნთქოთ მთლიანად.
4. შემდეგ არის პაუზა.
5. ამის შემდეგ საჭიროა ნელა ამოისუნთქოთ და შტანგა ისევ გულმკერდის საწყის დონეზე ჩამოწიოთ.
6. არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონა, მისი შესრულებისას ოდნავ უნდა მოხაროთ უკანა არე.

წვერის აწევა ნიკაპამდე

ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს შუა დელტას სხივის არეალის დამუშავებას. ის ასევე ატუმბავს ტრაპეციის კუნთებს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. ჯერ უნდა დადგეთ პირდაპირ, შემდეგ აიღეთ შტანგა სწორი მჭიდის გამოყენებით და დაჭერით.
2. ხელისგულებს შორის უნდა იყოს სივრცე, რომელიც იტევს ორ მუშტს.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ შტანგა ნიკაპისკენ.
4. შემდეგ ბარი ტარდება ყველაზე ექსტრემალურ მდგომარეობაში.
5. ამის შემდეგ თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
6. ვარჯიშის დროს იდაყვები ყოველთვის განცალკევებული უნდა იყოს.
7. არ არის რეკომენდირებული კისრის და ზურგის მიდამოების მოხრილი ნიკაპი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.
8. არ გამოიყენოთ ჭურვი, რომელიც ძალიან მძიმეა.

თუ გსურთ მიიღოთ დადებითი შედეგები, უნდა დაიცვათ ყველა საჭირო რეკომენდაცია და ვარჯიში. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სახსრები- პარალელური ზოლები, ჰორიზონტალური ზოლები.

ასევე, არ დაივიწყოთ სათანადო სპორტული კვება - დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული, უნდა მიირთვათ დღეში 6-ჯერ, მენიუ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით საკვებს ცილების მაღალი შემცველობით და ნელი ნახშირწყლები, ღირს შემცირდეს საკვები გაჯერებული ცხიმებით (ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის, კარაქი და ქოქოსის ზეთი, კრევეტები, ლობსტერი). აუცილებლად დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე და მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები.

უყურეთ ვიდეოს - წარმოუდგენელი მხრები, როგორ დავაკაკუნოთ ისინი - სტანისლავ ლინდოვერი:

და კიდევ ერთი სუპერ ვიდეო - აერობატიკაბოდიბილდინგი! მხრები სტას ლინდვერისგან:

Გამარჯობა ბიჭებო! დღეს ჩვენ შევეხებით მხრების აწევის თემას ჰანტელების გამოყენებით. მარტო თქვენ იცით მიზეზი, რატომ დაეცა არჩევანი ჰანტელებზე. შესაძლოა, შტანგა არ არის თქვენთვის შესაფერისი, რადგან გსურთ დელტოიდების ამოტუმბვა სახლში, შესაძლოა ზურგი არ მოგცემთ მუშაობის საშუალებას მძიმე წონაწნელები. იქნებ სხვა რამე.

რაც არ უნდა იყოს, ამ თემაზე უამრავი ინფორმაციაა! მე შევეცადე შემეგროვებინა ყველაზე აქტუალური ინფორმაცია ამ თემაზე „ჰანტელ-მხრის“ შესახებ. მოდით შევხედოთ მხრის კონკრეტულ ვარჯიშებს ჰანტელებით და შევეხოთ ანატომიას.

ლამაზი, ფართო კუნთებიმხრები ფიგურას უფრო მიმზიდველს და ჰარმონიულს ხდის, ამიტომ ბევრი ბოდიბილდერი ცდილობს მაქსიმალურად შეიმუშაოს ეს კონკრეტული სფერო. მაგრამ მხრის სარტყელი ერთ-ერთი ყველაზე რთული მოსამზადებელია და აქ კუნთები ძალიან ადვილად ზიანდება.

მაგალითად, ერთხელ წავაწყდი მინი ბალახს შუა დელტა. და მე გავაკეთე ვიწრო პრესაშტანგა მკერდიდან. დიდი ხნის განმავლობაში მტკიოდა და ბევრი ვარჯიშის გაკეთებაში მიშლიდა ხელს. დიდი ჯუნგლები არ იყო, მაგრამ იყო ტრავმა, ამიტომ საკიდებთან ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. მაგრამ ჩვენ ვიწყებთ...

სასწავლო პროგრამის შემუშავებამდე უნდა შეისწავლოთ და გაიგოთ საჭირო არეალის ანატომია. მხრის კუნთს დელტოიდი ეწოდება და სამკუთხედის ფორმისაა. იგი სათავეს იღებს კლავიკულის გვერდითი ნაწილიდან, სკაპულას ღერძიდან და აკრომიონიდან (სკაპულას გვერდითი ბოლო), მიმაგრებულია მხრის ძვლის დელტოიდურ ტუბეროზთან.

დელტა შედგება სამი ძირითადი ნაწილისგან - ჩალიჩებისგან (ასევე უწოდებენ თავებს), რომლებსაც აქვთ საკუთარი ფუნქციები. ისინი მიმართულია დაღმავალი სამკუთხედის ზევით, ვენტილატორის ფორმის.

1. წინა ან ფრონტალური. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მკლავების (იდაყვების) აწევაზე თქვენს წინ, მხრის მოხრაზე, შიგნით შემობრუნებაზე. მიიღეთ მონაწილეობა გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთების პრესაში.
2. შუა ან გვერდითი. პასუხისმგებელია ხელების გვერდებზე გადატანაზე. აქტიური მონაწილეობა მჯდომარე წვერაში.
3. უკანა.პასუხისმგებელია მკლავების ამაღლებაზე, მხრის გაშლაზე, მის გარეთ გამობრუნებაზე. ჩაერთეთ ზურგის მოზიდვის ვარჯიშებში.

გარდა იმისა, რომ სიმეტრიას ანიჭებს ფიგურას და სილუეტის სილამაზეს, განვითარებული კუნთებიმხრები ასევე ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას მძიმე წონებთან მუშაობისას.

ტრენინგის მახასიათებლები

მთავარი შეცდომა, რომელსაც ბევრი ბოდიბილდერი უშვებს, მხოლოდ წინა დელტებზე მუშაობს. აუცილებელია შეიქმნას სასწავლო სისტემა, რომელიც მოიცავს ყველა პაკეტს.

არ შეიძლება ითქვას, რომ ჰანტელები ყველაზე მეტია საუკეთესო აღჭურვილობა, შესაფერისია მხრის კუნთებისთვის. მაგრამ მათი აშკარა უპირატესობა არის მათი შესრულების შესაძლებლობა სახლში. ყველას არ აქვს შტანგა.

კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ, სასურველია გულმკერდის კუნთებთან ერთად. დასაწყისისთვის აუცილებელია კუნთების დათბობა და მომზადება, რადგან დელტას ძალიან ადვილად ზიანდება. წინასწარი მომზადება. ასევე რეკომენდებულია მძიმედან დაწყება ძირითადი კომპლექსები, და დასრულდება საიზოლაციო პირობა.

გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15-ჯერ სამიდან ოთხ მიდგომაში, ხოლო თითოეული მათგანის დროს საჭიროა სამუშაო წონის შემცირება.

ყველა ვარჯიში ერთნაირად შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ქალებს არ უნდა ინერვიულოთ, რომ მოულოდნელად ამაღლებენ თავს. უზარმაზარი მხრებიდა ისინი კაცებს დაემსგავსებიან. არა, ქალბატონებო, ეს არ მოხდება. შენს სხეულში სულ სხვაა. ჰორმონალური ფონიდა ის არ მოგცემთ საშუალებას გაიზარდოთ კუნთები ისე სწრაფად, როგორც ამას მამაკაცები აკეთებენ. და ჰანტელები მხოლოდ თქვენთვისაა.

4 ძირითადი ვარჯიში

ძირითადში ვგულისხმობთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს რამდენიმეს კუნთების ჯგუფებიდა სახსრები, მათ შორის დამხმარე, და არა მხოლოდ სამიზნე. მათი განხორციელების გარეშე ძალიან რთულია შედეგის მიღწევა. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისახლის მხრებზე:

1) "ARNOLD PRESS". ეს ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს დგომა ან მჯდომარე, ტექნიკა ორივე ვარიანტისთვის ერთნაირია. მჯდომარე პოზიციისთვის, თქვენ უნდა აწიოთ სკამი დაახლოებით 75-80 გრადუსით.

როგორც კი კომფორტულად იგრძნობთ თავს, ასწიეთ ხელები ჰანტელებით მხრის ხაზამდე, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე იდაყვის სახსარში. ფუნჯები მიმართულია სახისკენ. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი და იატაკზე ეყრდნობა. ორივე ჰანტელზე დაჭერით, ხელები ატრიალეთ საპირისპირო მხარეს. აქედან გამომდინარე, უკანა მხარეხელისგულები სახისკენ იქნება მიმართული. შეინარჩუნეთ იდაყვის ოდნავ მოხრილი. შეაჩერეთ ზევით და ჩამოწიეთ ხელები ძალიან ნელა.

რეკომენდაცია განხორციელებისთვის: ვარჯიშის დაწყებისას მუდამ იდაყვები მხრის სარტყელთან დაჭერით. ეს შეინარჩუნებს სამიზნე კუნთებს დაძაბულს. იმისათვის, რომ ეფექტური იყოს, არ არის საჭირო მძიმე წონების გამოყენება, უმჯობესია დაიწყოთ მინიმალური და თანდათან გაზარდოთ ისინი. სცადეთ და შეცვალეთ ვარჯიში - მაღლა აწევისას, ჰანტელები ერთმანეთისკენ მოაბრუნეთ და თავი მაღლა ასწიეთ.

2) არმიის პრესა ჰანტელების დაყენებით. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო მრავალ პროგრამაში, რადგან გვეხმარება მხრის სარტყლის, გულმკერდის, ტრიცეფსის და დელტოიდების მუშაობაში, რომელიც ჩვენ გვჭირდება. და თუმცა კლასიკური ვერსიაშესრულებულია შტანგით და დგომით, მაგრამ ასევე ეფექტურია ჯდომის დროს ჰანტელების ვარიანტი და მცირდება წელის არეში დაზიანების რისკი.

ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ სკამის კიდეზე, თქვენი ფეხები იქნება საყრდენი. ზურგი არ მოხაროთ. აიღეთ ჰანტელები და დაჭერით ისინი მხრებისკენ, იდაყვების მოხრით. არ მოატრიალოთ ჯაგრისები და შეინახეთ ისინი ფიქსირებულ მდგომარეობაში. დაიჭირეთ პოზიცია ზევით რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ხელები. შეიძლება გაკეთდეს დგომა.

რეკომენდაცია განხორციელებისთვის: მოძრაობის ტრაექტორია არ უნდა დაირღვეს აწევა მკაცრად სწორი ხაზით ქვემოდან ზევით. თავდაპირველად, მიზანშეწონილია, რომ ახლოს გყავდეთ ტრენერი ან პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ მხრების სწორი შესრულება. თქვენ ასევე უნდა ამოისუნთქოთ აწევისას და ჩასუნთქვა აპარატის დაწევისას.

3) ალტერნატიული ჰანტელი პრესის საჯდომი. შესანიშნავად ანვითარებს დელტოიდურ კუნთს, მკლავებს, მკერდიდა ზედა ზურგი. დაჯექით მდგრადი, მყარი ზედაპირის კიდეზე, როგორიცაა სკამი, ფეხები დასვენებით. აიღეთ ჰანტელები, ასწიეთ ისინი მხრის ხაზამდე, მოხარეთ იდაყვები. მოათავსეთ ფუნჯები ნეიტრალური ძალაუფლება, ანუ პალმები ერთმანეთის პირისპირ. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სწორი დაჭერა, როგორც ქვემოთ მოცემულ სურათზე:

ამოსუნთქვისას აწიეთ მარჯვენა ხელით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელი და მაშინვე აწიეთ მარცხენა ხელით. არ გაჭიანურო ზედა წერტილი, დაუყონებლივ დაწიეთ თავი, ჩაისუნთქეთ. სავარჯიშო შეასრულეთ საშუალო ტემპით, თუმცა იქნება ცდუნება მისი სწრაფად გაკეთების. ეს სავარჯიშო ადგენს დინამიკას.

რეკომენდაციები განხორციელებისთვის: არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, შეასრულეთ შეუფერხებლად. არ შეცვალოთ საწყისი პოზიცია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, არ მოაბრუნოთ ხელისგულები. შეასრულეთ ისე, თითქოს წვერა გიჭირავთ. არ დაწიოთ იდაყვები მხრის დონიდან ქვემოთ და არ დაწიოთ ისინი წინ.

4) ტანის გასწვრივ მდგომი დუმბლების აწევა. აქტიურად მუშაობს წინა და გვერდითა სხივებზე და ცოტა ნაკლებად უკანა მხარეს, ასევე ტრაპეციული კუნთი. შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე.

აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსარი და ხელები ერთმანეთისკენ მოაბრუნეთ. შეინახეთ სხეული სწორი. ძლიერად ჩასუნთქვით და სუნთქვის შეკავებით, აწიეთ მოწყობილობა ზევით, მხრის სარტყელის შესაბამისად. ზედა წერტილში თქვენ უნდა გაიყინოთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები.

უკანა დელტებზე უფრო აქტიურად მუშაობისთვის, კომპლექსი უნდა შეიცვალოს და იმუშაოს 90 გრადუსიანი კუთხით დახრილ სხეულზე. ხელები უნდა იყოს განლაგებული ქვემოთ და გაშლილი ზემოაღნიშნული ტექნიკის მიხედვით.

რეკომენდაცია განხორციელებისთვის: ამ ტრენინგში მთავარი როლისწორი სუნთქვა და სათანადო შეკავება როლს თამაშობს. თუ მუშაობის დროს გრძნობთ, რომ დაძაბულობა არის არა დელტოიდებზე, არამედ გულმკერდის ან ზურგის კუნთებზე, უნდა შეამციროთ ჰანტელების წონა. მოსახვევში ვარჯიშის შესასრულებლად რეკომენდებულია თავი კედელთან მიყრდნობილი, რითაც ზურგიდან ტვირთი მოიხსნება.

3 საიზოლაციო ვარჯიში

საიზოლაციო ვარჯიშები ამუშავებს კუნთების ერთ ჯგუფს და ამუშავებს ერთ სახსარს. შეამოწმეთ შემდეგი, თუ გსურთ იცოდეთ, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ თქვენი მხრები ჰანტელებით:

1) ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე. ხელს უწყობს წინა დელტოიდის განვითარებას. დადექით ფეხებით მხრის დონეზე. შეინახეთ სხეული სწორი. ხელები აღჭურვილობით ჩამოშვებულია გვერდებზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, ასწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, მხრების ზემოთ 45°-ით. შეაჩერეთ ზევით და ქვევით.

რეკომენდაციები განხორციელებისთვის: ეფექტის გასაზრდელად უნდა აიღოთ ჰანტელები ხელის დაჭერა. არ უნდა დაარღვიოთ მოძრაობის ამპლიტუდა და აწიოთ ხელები მითითებულ კუთხეზე მაღლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულიად განსხვავებული კუნთები დამუშავდება.

ასევე სცადეთ ამის გაკეთება თითოეული ხელით ცალ-ცალკე, ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ დაძაბულობა. სამიზნე კუნთიდა აკონტროლებს შესრულების ტექნიკას. თქვენ არ შეგიძლიათ რხევა და სხეულის წინ გადახრა. თუ არ შეგიძლიათ სავარჯიშოების შესრულება მკაფიო ტექნიკით, შეამცირეთ სამუშაო წონა.

2) ჰანტელების აწევა გვერდებზე. ეხმარება შუა სხივის განვითარებაში. საწყისი პოზიცია– ფეხები მხრების დონეზე, ფეხები ოდნავ გვერდებზე. აიღეთ ხელსაწყოები ხელისგულებით შიგნით, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი მკლავებით. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, ასწიეთ ხელები მაღლა, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. აწევა უნდა იყოს მხრების სიმაღლეზე.

მაქსიმალურ წერტილზე მცირე ხნით შეჩერების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ. ნუ დაეხმარებით თავს ქანქარით, შეინახეთ ტანი სწორი.

რეკომენდაციები განხორციელებისთვის: არ უნდა აიღოთ ზედმეტად მძიმე ჰანტელები, ეს დატვირთვას გადაიტანს ზურგზე და მუდმივად იბრძვით იდაყვების მოხრაზე და ეს სავარჯიშოს ეფექტურობას მთლიანად ნულს მიაღწევს. ხელები მკაცრად უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, არ უნდა აწიოთ ჰანტელები იატაკზე პერპენდიკულარულად, ამით ტრაპეციის კუნთს ამოტუმბავთ.

თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ეს ვარიანტი თქვენს ტრენინგში, მაგრამ არ გახადოთ ის მიზნად. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვის შენარჩუნება, რადგან ეს ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას, ტექნიკის დაკვირვებას და ასევე ამცირებს ხერხემალზე დატვირთვას.

3) ჰანტელების აწევა გვერდების გავლით დახრილობით. შესანიშნავი მუშაობა უკანა დელტებზე. დასაწყისისთვის, დადექით ფეხებით მხრის დონეზე, აიღეთ აღჭურვილობა და დახარეთ ტანი წინ მარჯვენა კუთხით. იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, ასწიეთ ხელები ზურგს უკან მაქსიმალურ სიმაღლემდე. შეაჩერეთ ზევით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რეკომენდაციები განხორციელებისთვის: ეს ვარიანტი საუკეთესოდ არის შესრულებული ვარჯიშის ბოლოს მხრების ასაწევად, რაც შეიძლება მეტად იგრძნოთ დაძაბულობა უკანა ფსკერებში. ზურგი შეიძლება მომრგვალდეს, მაგრამ უეცარი მოძრაობები და სხეულის რხევა არ უნდა მოხდეს.

ასე რომ თქვენ გაიგეთ ყველაზე მეტი საუკეთესო ვარჯიშებიმხრებზე ჰანტელებით. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში ან სპორტდარბაზში. თუ შესაძლებელია ღეროს დაკავშირება, ეს ძალიან მაგარი იქნება!

სულ ესაა ჩემთვის - იმედია გავეცი პასუხი თქვენს კითხვას და თქვენ იპოვნეთ თქვენთვის საჭირო ინფორმაცია. Ნახვამდის!

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! თუ გსურთ შეიძინოთ რაიმე სპორტული საქონელი, სპორტული კვებაან დანამატები - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განსაკუთრებული გვერდი!

სტატიაში მოცემული მხრების ვარჯიშის 7 პროგრამა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ დელტოიდების ამოტუმბვისთვის. მხრის სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები დაგეხმარებათ აწიოთ მთელი მხრის სარტყელი და შეიმუშაოთ ყველა დელტოიდური კუნთის შეკვრა და ცალკე, შუა, წინა და უკანა.

არ არსებობს ორი ადამიანი, ვინც ზუსტად ერთნაირად ივარჯიშებდა და დიდ მხრებს ააწყობდა. თითოეული სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშების განსხვავებულ თანმიმდევრობას, მიდგომების რაოდენობას, იყენებს სხვადასხვა წონას და დასვენების პერიოდს. ეს სტატია ყველას დაეხმარება გაარკვიოს, თუ როგორ აითვისოს მხრები სპორტდარბაზში ან სახლში.

ინდივიდუალობა ადამიანის თანდაყოლილი საკუთრებაა და ამაში ცუდი არაფერია, მაგრამ ის აწესებს შეზღუდვებს დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვის გზებზე. ინდივიდს. გარკვეული პრინციპები და მიდგომები ვარჯიშს უკეთესს ხდის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება კითხვას, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები. ასე რომ, მე გავაკეთე 7 ნამდვილად ეფექტური კომპლექსებიმხრების სავარჯიშოები, რომელთაგან თითოეული გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მხრები რელიეფის, სიგანესა და მასისთვის.

გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშების თანმიმდევრობა, წონა, გამეორებების რაოდენობა და მოცულობა შეიძლება შეიცვალოს, რათა იპოვოთ საუკეთესო გზა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვისთვის. მას შემდეგ რაც აირჩევთ ვარჯიშს, რომელიც მუშაობს თქვენთვის, მიჰყევით მას 4-8 კვირის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ რუტინას ან სცადეთ სხვა ამ სიიდან.

შენიშვნები:

• ქვემოთ ძირითადად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები დარბაზში, მაგრამ ზოგიერთი პროგრამა კარგად არის შესაფერისი სახლში ვარჯიშისთვის.
• სავარჯიშოების მოცემული კომპლექტები არ შეიცავს გახურებას. გახურებისას შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გჭირდებათ, მაგრამ არასოდეს მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას.
• აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას გამეორებების დადგენილ რაოდენობაში. Ეს იქნება სწორი ტუმბომხრები სამუშაოში ჩართვისთვის მაქსიმალური თანხადელტა კუნთების ბოჭკოები და მიაღწიეთ კუნთების ზრდას.
• თუ პარტნიორთან ერთად ვარჯიშობთ, გააკეთეთ რამდენიმე იძულებითი გამეორება თქვენს უმძიმეს ზედ დაჭერებზე. თუ არა, მაშინ შეასრულეთ წვეთოვანი ნაკრები ყოველი ვარჯიშის ბოლო კომპლექტზე, შეამცირეთ წონა დაახლოებით 25%-ით კუნთების უკმარისობის მიღწევისას. საერთო ჯამში საჭიროა 2-ჯერ მიღწევა.

როგორ ავაშენოთ დიდი მხრები: მასობრივი ვარჯიში

მიზანი: ყველა დელტა სხივის აგება

ყველაზე ეფექტური მეთოდიროგორ აწიოთ მხრები სპორტდარბაზში - ეს არის სამუშაო დიდი სასწორები, მაგრამ ვარჯიშს სწორად უნდა მიუდგეთ, რომ არ დაშავდეთ. ამისათვის საჭიროა კარგად გათბოთ და დაიცვან ვარჯიშის ტექნიკა.

მხრის მასის ასაშენებლად ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ყველაზე რთული ვარჯიშებით (in ამ შემთხვევაშიზედ საწნეხები), რომლებიც აწევის საშუალებას გაძლევთ მეტი წონა. შემდეგ შეასრულეთ ერთი სახსრის ვარჯიშები სამივე დელტოიდზე: წინა, შუა და უკანა. ეს შექმნის საფეხურს კუნთების მშენებლობისთვის, სანამ შეინარჩუნებთ ვარჯიშის მთლიან მოცულობას.

როდესაც მხრებს ვატუმბავთ, ვარჯიში რამდენიმე გზით შეიძლება გავართულოთ. ზედ დაჭერისთვის, დაიწყეთ ჰანტელების გამოყენებით, რომელთა დაბალანსება აშკარად უფრო რთულია და მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის საშუალებას იძლევა, ვიდრე შტანგა. თქვენ ასევე გააკეთებთ საპირისპირო პირამიდას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მეტი ნაკრები კუნთების უკმარისობით. პირველი 2 კომპლექტისთვის, თქვენ გამოიყენებთ საკმაოდ მძიმე წონებს დაბალი გამეორებების დიაპაზონში (6) სიძლიერის გასაძლიერებლად. შემდგომ მიდგომებში დაღლილობის დაგროვებისას, წონა შეამცირეთ დაახლოებით 5 კგ-ით. შეასრულეთ ბოლო 2 ყველაზე მძიმე მიდგომა პარტნიორთან ერთად, რათა შეინარჩუნოთ ტექნიკა.

იმის გამო, რომ წინა დელტები დიდ როლს ასრულებენ გულმკერდის ვარჯიშის დროს, ხოლო შუა დელტები იტანს სიმძიმეს ზედ დაჭერისას, უკანა დელტები ხშირად რჩება პატარა და სუსტი. ამ ვარჯიშში მხრის ამოტუმბვა ხდება მაშინ, როცა რეზერვში დიდი ძალა გაქვს. ამავდროულად, ნუ შეგეშინდებათ ცალსახსრიანი ვარჯიშების თანმიმდევრობის შეცვლა საკუთარ თავზე. დაბალი ქულები. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ყველა დელტოიდი პროპორციულად არის განვითარებული, უბრალოდ შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები სხვადასხვა თანმიმდევრობით თითოეულ ვარჯიშზე.

მხრების ვარჯიშის მასიური პროგრამა

1. ჰანტელის თავზე პრესა - 4 კომპლექტი 6,6,8,10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 8,8,10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
3. 3 კომპლექტი 8,10,12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
4. შტანგის აწევა თავზე სწორი ხელებით - 3 კომპლექტი 8,10,12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

როგორ ავაშენოთ გამოძერწილი მხრები

მიზანი: დელტას განსაზღვრა

აქ გაიგებთ კარგი გზაროგორ ამოტუმბოთ დელტოიდები ცალკეული ბოჭკოების დახატვით. მსუბუქი წონის აწევა დიდი რაოდენობითგამეორება აღარ განიხილება საუკეთესო გზა დელტის განსაზღვრის მისაღწევად. უპირველეს ყოვლისა, ეს შიდა მხრების ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ზრდის სტიმულირებას (ზომიერი წონები ზომიერი გამეორებების დიაპაზონში). ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ დამწვარი კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად (სავარჯიშოს შემდგომი ჟანგბადის მოხმარების ეფექტი), გამოიყენება მაღალი მოცულობა სუპერსეტებთან ერთად. აქ თქვენ უფრო სწრაფად იმოძრავებთ და იგრძნობთ ნამდვილ წვას კუნთებში. ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი კუნთები ისე, რომ ისინი არა მხოლოდ გამოძერწილი იყოს, არამედ ე.წ.

მხრების ვარჯიში შემსუბუქებისთვის

1. არმიის პრესაიჯდა - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა -სუპერსეტი:
3. ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას -
4. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
5. კროსოვერი ნიკაპი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
6. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
7. ხელების აწევა გვერდებზე ექსპანდერით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები

მიზანი: ტექნიკის დაუფლება და შემდგომი ვარჯიშისთვის მყარი საფუძვლის უზრუნველყოფა

ეს კომპლექსი შედგება ზედნადები პრესისა და ცალსახსრიანი ვარჯიშებისგან თითოეული დელტოიდური ჯგუფისთვის. დაიწყეთ მანქანით, რომ ისწავლოთ მოძრაობები, სანამ გადახვალთ თავისუფალი წონა, რომლებიც საუკეთესო გავლენას ახდენენ კუნთების მასის აშენებაზე.

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით და ყურადღება გაამახვილეთ სწორ ტექნიკაზე. დაამატეთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც სრულად აკონტროლებთ მოძრაობას.

Სასწავლო პროგრამა

1. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
2. მკლავის აწევა თქვენს წინ კროსვორდით - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი შუა დელტოიდები

მიზანი: შუა დელტოიდური კუნთების აგება

იმისათვის, რომ თქვენი მხრები უფრო ფართო იყოს, აუცილებელია დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრის განვითარება. ეს ასევე საშუალებას მისცემს წელის უფრო ვიწრო გამოჩნდეს და წარმოქმნას უფრო ფართო მხრის სარტყელი. ამ პროგრამაში აქცენტი, ბუნებრივია, კეთდება სავარჯიშოებზე შუა დელტებისთვის.

თქვენ შეასრულებთ მათ ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც ენერგია მაქსიმუმზეა. მაღალი დონე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს პროგრამა უფრო დაბალანსებული დელტ ვარჯიშით (მასის მსგავსად) თქვენი ყოველკვირეული გაყოფის დროს.

სავარჯიშოების კომპლექტი შუა დელტოიდებისთვის

1. მჯდომარე პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ჰანტელის გვერდით აწევა ერთი ხელით -
4. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი უკანა დელტები

მიზანი: უკანა დელტოიდური კუნთების აგება

უკანა დელტოიდური კუნთები ხშირად ჩამორჩება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მოწინავე ბოდიბილდერებშიც. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი არ იღებენ იმდენ სტიმულაციას, როგორც წინა და შუა დელტოიდები, რომლებიც მონაწილეობენ გულმკერდის ვარჯიშებსა და მხრების დაჭერაში.

თქვენი უკანა დელტების გასავითარებლად, შეასრულეთ ეს რუტინა 4-8 კვირის განმავლობაში, ან შეცვალეთ იგი უფრო დაბალანსებული მხრების ვარჯიშით.

სავარჯიშოების ნაკრები უკანა დელტებისთვის

1. ზედნადები პრესა -
2. ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების აწევა კროსოვერი - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
4. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი წინა დელტები

მიზანი: წინა დელტოიდური კუნთების აგება

თუ მკერდს ხშირად ვარჯიშობთ, ალბათ უკვე კარგად გაქვთ განვითარებული წინა დელტოიდები. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ჩართულნი არიან ყველა დაჭერით ვარჯიშში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ასრულებენ მათ დახრილ მდგომარეობაში. თუმცა, შედარებით სუსტმა წინა დელტოიდებმა შეიძლება შეაფერხოს მშენებლობის პროცესი. გულმკერდის კუნთები. ეს ტრენინგიმიზნად ისახავს ამ სიტუაციის გამოსწორებას.

გულმკერდისა და მხრების ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი, რათა კუნთებმა სრულად აღდგეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი წინა დელტოიდებისთვის

1. მჯდომარე პრესა - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. არნოლდ პრესა - 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
3. ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
4. მკლავის აწევა თქვენს წინ კროსვორდით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

რა უნდა გააკეთოთ, თუ მხრები არ გაიზრდება

მიზანი: დელტას წინასწარი დაღლილობა

ტრიცეფსი ზოგჯერ შეიძლება იყოს შემზღუდველი ფაქტორი მხრის ვარჯიშში, განსაკუთრებით პრესაზე. თუ ეს კუნთები ყოველთვის იშლება მანამ, სანამ სწორად დაამუშავებთ მხრებს, ვერასოდეს შეძლებთ თქვენს დელტებს კუნთების უკმარისობისკენ მიიზიდოთ და მხრებს ააშენოთ რთული ვარჯიშების დროს. ივარჯიშე წინასწარი დაღლილობამიზნად ისახავს ამ სიტუაციის გამოსწორებას. ეს Საუკეთესო გზაროგორ სწორად ამოტუმბოთ ჩამორჩენილი კუნთი. აქ ჯერ დელტებს იღლება ცალსახსრიანი ვარჯიშებით და შემდეგ ასრულებ ზედ დაჭერებს, სანამ ტრიცეფსი სავსეა. ამრიგად, დელტოიდებმა უნდა მიაღწიონ წარუმატებლობას, სანამ ტრიცეფსი არ მოხდება.

ვარჯიშის დასაწყისში არ გაგიჩნდეთ ცდუნება წასვლა მძიმე წონებირადგან მისცემს დამატებითი დატვირთვა on იდაყვის სახსრები. ასევე, თუ იმ დროისთვის მიხვალთ მრავალსახსრიანი ვარჯიში, იგრძნობთ უკიდურესი დაღლილობა, გააკეთე ეს სიმულატორში. ასე ცოტა უფრო უსაფრთხო იქნება.

Სასწავლო პროგრამა

1. ქვედა ბლოკი ერთი ხელით გვერდზე გადაწიეთ - 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
2. შტანგის აწევა თქვენს წინ გაშლილი ხელები - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
4. ზედნადები სიმულატორში - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
5. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)

როგორ აწიოთ მხრები, რომ მიიღოთ ცნობილი ირიბი ზომა? ყოველივე ამის შემდეგ, ის არის, რაც არ უნდა ითქვას, სპორტის ყველაზე შესამჩნევი ნაწილია მამაკაცის სხეული. პოტენციური ოპონენტები იწყებენ პატივისცემას თქვენი "ფართო მხრებისთვის"; უპირველეს ყოვლისა, აღფრთოვანებული ქალის მზერა ეკვრის მას, ჩემო ძვირფასო... ეს არის ტონიანი მუწუკები და ფეხები, რომელთა დანახვა ჯერ კიდევ ტანსაცმლის ქვეშ უნდა მოახერხო, მაგრამ მხრებს სქელი ზამთრის ქურთუკითაც ვერ მალავ. მაგრამ ნამდვილად შესაძლებელია თუ არა შესამჩნევი რელიეფის შექმნა ინსტრუქტორისა და ხელთ არსებული ნახევარი ათეული სხვადასხვა სიმულატორის გარეშე?

ანატომიის გვერდი

სანამ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები სახლში, ღირს უფრო ახლოს გაეცნოთ რას აპირებთ სინამდვილეში. ამისათვის ავიღოთ მოკლე ექსკურსია ანატომიაში.

მაშ, ჩემი თავით, რამდენ კუნთთან გაქვთ საქმე? ბევრი დამწყები დარწმუნებულია, რომ მხოლოდ ერთით და თუ დაჟინებით „დაბომბავთ“ მას ერთი ან ორი სახის უფრო რთული ვარჯიშით - ვთქვათ, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგით - მაშინ ადრე თუ გვიან მიიღწევა სასურველი მიზანი.

რა თქმა უნდა არა ამ გზით. მხრის კუნთი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, შედგება სამი განსხვავებული, გარკვეულწილად დამოუკიდებელი ბოჭკოებიც კი.

წინა დელტასაშუალებას გვაძლევს ავწიოთ ხელები ჩვენს წინ. მის გამომუშავებაში დაგეხმარებათ შტანგის ზედ პრესა, ჰანტელის სკამზე პრესა და სხვა მსგავსი სავარჯიშოები.

შუა ან გვერდითი დელტაპასუხისმგებელია მკლავის გვერდზე აწევაზე და... მხრების გმირულ შემობრუნებაზე. დიახ, დიახ, ეს არის ის, ვინც იწვევს სხეულის იმ ნაწილის გაფართოებას, რომელიც ჩვენ გვჭირდება სიგანეში, ასე რომ, თუ გაწუხებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები, არ დატოვოთ ეს მნიშვნელოვანი კუნთიყურადღების გარეშე. აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გვერდებზე გადახვევაზე.

უკანა დელტაემსახურება იდაყვის უკან დახევას. ის შესანიშნავად ერგება აწევას ან, მაგალითად, აწევას.

კუნთოვანი ბოჭკოების სამივე შეკვრა უნდა მიიღოს იგივე დატვირთვა

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მანამ, სანამ არ გაოფლიანდებით, მაგრამ თუ დატვირთვა დაეცემა თქვენს თავზე კუნთების ბოჭკოებიარათანაბრად, ვერ ელით ხარისხიან შედეგს. კარგი ვარჯიში მაინც უნდა შედგებოდეს სამი ვარჯიში- წინა, უკანა და გვერდითი დელტაებზე.კიდევ უკეთესი იქნება მათი გაძლიერება 2-3 ძირითადი ვარჯიშით, რაც ამა თუ იმ ხარისხით იმოქმედებს მხრის ყველა კუნთზე.

და გაითვალისწინეთ! გარდა დელტოიდური კუნთებისა, მიდამოში მხრის სახსარიმბრუნავი მანჟეტი მდებარეობს. მისი დაზიანება არაფერი ღირს, მაგრამ აღდგენა ხანგრძლივი და რთული იქნება, ამიტომ გადამწყვეტი ფაქტორია სწორი ტექნიკავარჯიშები და ხარისხიანი დათბობაგაკვეთილის დაწყებამდე და არა იმ წონაში, რომლითაც აპირებთ მუშაობას.

წარმატებული ვარჯიშის ძირითადი წესები

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე? ნუ უგულებელყოფთ უსაფრთხოების ზომებს. იგი შექმნილია მიზეზის გამო!

ნებისმიერი ვარჯიშის წინაპირობა გახურებით: ის მოამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მხრის სახსრის დაზიანება.

დაიწყეთ გაკვეთილი ძირითადი სავარჯიშოებით, რომლებზეც მუშაობს უფრო დიდი რაოდენობაკუნთები და მთავრდება იზოლირებული კუნთებით, რომლებიც ადგილობრივად მიზნად ისახავს კუნთების ბოჭკოების ამა თუ იმ შეკვრას.

თქვენი ძალების გადაჭარბებით, თქვენ რისკავთ ასეთი საეჭვო დეკორაციის შეძენას დიდი ხნის განმავლობაში

ნუ ისწრაფვით გაზრდილი დატვირთვისკენ. მსუბუქი წონებით ინტელექტუალურად ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბევრად მეტს, ვიდრე საკუთარი თავის ტანჯვა სიმძიმეების აწევით, რისთვისაც ჯერ არ ხართ მზად.

ნუ ჩქარობთ ბრძოლაში. კვირაში 3-4 გაკვეთილი სრულად ჩატარდება საჭირო დატვირთვა , და 6–7 უბრალოდ გამოგაწურავთ.

მაშინაც კი, თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის რაც შეიძლება მალე ნახვა, არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ კუნთების ერთ ჯგუფზე. ეს უცნაურად გამოიყურება, არღვევს სხეულის ნორმალურ პროპორციებს და მთავრდება დაზიანებით.

სპორტდარბაზში სიარული ნამდვილად არ დააზარალებს!

Ყველაზე საუკეთესო ვარიანტიდამწყებთათვის იქნება ტრენერთან პირადი კონსულტაცია. გამონახეთ დრო და საშუალება, რომ მინიმუმ 2-3-ჯერ ეწვიოთ ფიტნეს კლუბს და გაიგოთ პრაქტიკაში, როგორ ავაშენოთ ფართო მხრები უსაფრთხო მეთოდები. და აქ ყველაფერი მარტივია - ჰკითხეთ, მოუსმინეთ, მიჰყევით ინსტრუქტორის ქმედებებს და ისწავლეთ. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ რისკებს და ნახტომებით მიაღწევთ მიზნისკენ.

ვარჯიშის გეგმა

Ისე, მსუბუქი დათბობა– ადგილზე სირბილი, მბრუნავი მხრები და იდაყვები, რხევა – უკან დარჩა. დგება დრო, აიღოთ უფრო სერიოზული დატვირთვა თქვენს მხრებზე. დავიწყოთ დაუყოვნებლად!

ძირითადი ვარჯიშები

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე?უკიდურესად მარტივი. ეს პრაქტიკულად უნივერსალური ტრენერიმიცემა ერთიანი დატვირთვამხრის სარტყელის ყველა კუნთზე და განსაკუთრებით მათზე, რაც ჩვენ გვჭირდება.

სწორი დაჭერა. საწყისი პოზიცია– ჩამოკიდება სწორი საშუალო მჭიდით; შენი ფეხები მუხლებში მოხრილი და გადაჯვარედინებული, ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანია, ხელები წვეროზე ეყრდნობა ზურგით შენსკენ. აწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ მკერდით შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს და არ დაგავიწყდეთ მხრის პირების შეკრება. დაშვებისას მკლავები თითქმის მთლიანად ისწორება.

სხეულის სწორი პოზიცია წარმატების ნახევარია

საპირისპირო მოჭერა. ზოგადი პოზიციასხეული იგივე რჩება, მხოლოდ ხელები მოძრაობენ - ახლა ისინი უნდა მოტრიალდნენ ხელით თქვენსკენ. ნაზად მოხარეთ იდაყვები, შეეცადეთ მიაღწიოთ ჰორიზონტალური ზოლის ზოლს არა მკერდით, არამედ ზურგით. ამავდროულად, არ უნდა მიისწრაფოდე ძალის ზღვრამდე, რომ აწიო სხეული რაც შეიძლება მაღლა! კუნთების მაქსიმალური განვითარება მიიღწევა არასრული აწევით, იმ მომენტში, როდესაც იდაყვები 90 გრადუსით მოხრილია, მხრები იატაკის პარალელურადაა და მხრის კუნთები კარგად გრძნობენ დაძაბულობას.

მხოლოდ ერთი ნაწილი, მაგრამ დატვირთვის განაწილება შეიცვალა

შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 8-12 ჯერ, გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე.

დროთა განმავლობაში, თითოეულ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 20-მდე, მაგრამ აზრი არ აქვს შემდგომი სწრაფვა, ასტრონომიული რიცხვებისკენ. უმჯობესია გამოიყენოთ წონა.

როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით?ჯერ ერთი, აირჩიე ისეთი წონის მოწყობილობა, რომ უმტკივნეულოდ, მაგრამ ძალისხმევით შეასრულო 8-12 ჰანტელის აწევა და მეორეც, იპოვო მყარი ზურგით სკამი.

არნოლდის პრესა.საწყისი პოზიცია - იჯექით სკამზე, ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით ზურგზე და ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით. ჰანტელებით ხელები ასევე მოხრილია იდაყვებში, ხელები მხრების დონეზეა, ხელისგულები სხეულისკენ. ცდილობთ თავი მკაცრად გქონდეთ, დაიწყეთ ჰანტელების დაჭერა ზემოთ. ნახევრად ზემოთ - სადღაც თავის ზევით - დაიწყეთ მაჯების შემობრუნება ხელისგულებით გარეთ და განაგრძეთ მოძრაობა ზედა წერტილამდე. ხელების დაწევისას, გააკეთეთ ზუსტად საპირისპირო: კვლავ მოატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები მხრებისკენ იყოს მიმართული.

მოკლე ვიდეო: არნოლდის პრესა მოქმედებაში

ვარჯიში შესანიშნავად მუშაობს დელტოიდური კუნთის სამივე შეკვრაზე, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა წინა და შუა დელტოიდებს.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა.საწყისი პოზიცია - ჯდომა, ხელები ჰანტელებით გაშლილი გვერდებზე, მხრები იატაკის პარალელურად, იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დაიწყეთ ჰანტელების აწევა თქვენს თავზე, შეეცადეთ ორივე ხელი რკალში მოძრაობდეს. ზედა წერტილში ჰანტელები თითქმის უნდა შეეხოს და შემდეგ, შეფერხების გარეშე, ისევე შეუფერხებლად დააბრუნონ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ვიდეო მინიშნება:

დარწმუნდით, რომ მთელი მიდგომის დროს თქვენი იდაყვები მხრების ქვემოთ ეცემა - ეს უარყოფითად იმოქმედებს დელტოიდებზე.

რა მოხდება, თუ ხელთ არ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი ან ჰანტელები? სამაშველოში პუშ-აპები მოვა!

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ზურგის ქვედა ნაწილი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, ტერფები აწეულია თითებზე, ხელისგულები მყარად არის დადებული იატაკზე. თქვენი ამოცანაა შეასრულოთ ბიძგები სხეულის კუთხის შეცვლის გარეშე. ეს ყველაფერს ხარისხიან დატვირთვას მისცემს საჭირო ჯგუფებიკუნთები.

შეარჩიეთ ვარჯიშის სირთულე თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ძალიან კარგია თუ ფიზიკური ფორმასაშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ბიძგები კედელზე ან სკამზე დაყრდნობილი ფეხებით.

იზოლაციის ვარჯიშები

გადავიდეთ ადგილობრივ მუშაობაზე დელტოიდურ კუნთებზე.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინ.ამ შემთხვევაში ჩვენი გავლენის ობიექტი იქნება წინა დელტა.შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, გააზრებულად, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა მხრის კუნთებში ყოველი აწევისას. თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ ორივე ხელით ერთდროულად მუშაობა, გამოიყენეთ ისინი მონაცვლეობით, ეფექტი მაინც იქნება.

ნუ გააკეთებთ უეცარ ხრიკებს!

მდგარი ჰანტელი აწევს.ამჯერად იარაღის მუქარით საშუალო დელტოიდი . პატარა ხრიკი: გააკეთეთ მეორე პაუზა ყოველ ჯერზე, როცა ხელები და ჰანტელები ყველაზე ექსტრემალურ წერტილებში არიან, ეს თავიდან აიცილებთ ვარჯიშის ინერციით შესრულებას.

შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი მხრების ძალისხმევა

მოხრილი ჰანტელი აწევს.უკანა დელტის დროა! ზურგი მკაცრად გასწორებულია, მკლავები თითქმის მთლიანად სწორი და... წინ!

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-დან 20-ჯერ, თქვენი მომზადების მიხედვით.

უფრო ადვილი იქნება, თუ თავს საიმედო საყრდენს უზრუნველვყოფთ თქვენი თავისთვის.

ვიდეო: ფართო მხრების ქანდაკება სახლში

ცნობილია, რომ სჯობს ერთხელ ყურება, ვიდრე ათჯერ წაკითხვა, ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს გადახედეთ ვიდეოს „როგორ აწიოთ მხრები“ ფიტნეს ციხესიმაგრიდან. იქნებ ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ?

ან იქნებ ალექსანდრე დობრომილის რჩევა უფრო მოგეწონებათ?