როგორ სწორად გავზარდოთ კუნთების დატვირთვა. პროგრესი ვარჯიშში: როდის და როგორ გავზარდოთ დატვირთვა ძალის ვარჯიშის დროს? ზემოქმედება მხოლოდ ამოტუმბულ კუნთებზე

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის საფუძველი, იქნება ეს ფიტნესი, სვინინგი თუ ძალისმიერი ვარჯიში, ემყარება მიღწევას მთავარი მიზანი– კუნთებზე სტრესის დაძაბვა და მათში დაძაბულობის შექმნა. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ლამაზი, სპორტული სხეული და გააძლიეროთ კუნთოვანი და ძვლოვანი სისტემა.

იმისათვის, რომ კუნთები მუდმივად კარგ ფორმაში გქონდეთ და ივარჯიშოთ საკუთარი თავის და სხეულის დაზიანების გარეშე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ვარჯიშის 3 ძირითადი პრინციპი.

დატვირთვა კუნთოვანი ბოჭკოების დაძაბულობისთვის

ეს პრინციპი ეფუძნება მძიმე გამოყენების გამოყენებას სპორტული აღჭურვილობაან საკუთარი წონაგამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა. კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად რამდენიმე გზა არსებობს.

1. ტანვარჯიში. მეთოდი მუშაობს კუნთებზე დატვირთვის გამოყენებით საკუთარი სხეული. მცირე ნაწილი ჩართულია კუნთების ქსოვილი, მაგრამ სისტემატური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მისი ტონი და შეინარჩუნოთ ძალა იმავე დონეზე. მუცლის საქანელების, იატაკიდან ან ჰორიზონტალური ზოლის ეფექტურობის თემა განიხილება ფორუმზე "".
2. ჩატვირთვა უცვლელი. ვარჯიშის ხანგრძლივობის მიუხედავად, ეს მეთოდი გულისხმობს გარკვეული დატვირთვის გამოყენებას. მის განსახორციელებლად არჩევენ ჰანტელებს ან შტანგას, ელასტიურ ზოლებს და სავარჯიშო მანქანებსაც კი და მათი დახმარებით სრულდება ყველა ვარჯიში.
3. დატვირთეთ წონის მატებასთან ერთად. ვარაუდობენ, რომ დატვირთვა უშუალოდ ვარჯიშის დროს გაიზრდება. ანუ შენ შეგიძლია მიაღწიო მაქსიმალური ეფექტი, თუ თქვენ ასრულებთ მოძრაობებს, რომლებიც ერთნაირად რთული და რთულია როგორც აწევაზე, ასევე დაღმართზე.

მუდმივად იზრდება დატვირთვა კუნთებზე

პრინციპი ეფუძნება კუნთების ზრდის მიღწევის მიზანს მასზე დატვირთვის გაზრდით. თუ წონას არ შეცვლით, კუნთების ზრდა მალე შეჩერდება. პროგრესი მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ გამუდმებით აწევთ „ბარს“ და ცდილობთ ახლის დაძლევას. რთული ამოცანები. მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ვარჯიში იყოს იზოტონური, რაც იწვევს კუნთების შეკუმშვას. შრატის პროტეინის იზოლატის მიღებით, რომელიც ძალიან სწრაფად შეიწოვება და ხდება სამშენებლო მასალაკუნთების ზრდისთვის და ასეთი ვარჯიშების გაკეთებით, შეგიძლიათ სწრაფად გახადოთ თქვენი სხეული დაუძლეველი.

ზემოქმედება მხოლოდ ამოტუმბულ კუნთებზე

პრინციპი ვარაუდობს დენის დატვირთვები, რომლებიც მიმართულია კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობაზე. ამავდროულად, სხეულის სხვა ნაწილები გამოუყენებელი რჩება. Ზოგადად ფიზიკური განვითარებაეს პრინციპი და მასთან დაკავშირებული ყველა სავარჯიშო არაეფექტური იქნება.

ბოდიბილდინგში არის პროგრესი - ეს არის სამუშაო წონის თანდათანობითი და პერიოდული მატება. კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის საჭიროა პროგრესი და სიძლიერის ინდიკატორები. როგორც ჩანს, იმის გარკვევა, როდის არის ეს პროგრესი აუცილებელი, ადვილია, მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი არც ისე მარტივია, განსაკუთრებით დამწყები სპორტსმენისთვის. მოდი გავარკვიოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა თანამედროვეა სასწავლო პროგრამებიაგებულია კომპლექტებზე და გამეორებებზე. თუ გსურთ განვითარება, მაშინ უნდა გაზარდოთ მათი რაოდენობა ყოველ ვარჯიშში. თავიდან რთული იქნება, მაგრამ დამიჯერეთ, თქვენი ძალისხმევა სწრაფად გამოიღებს ნაყოფს. მთავარია შეუპოვრობა და უკეთესის სურვილი. თუ ვარჯიშის დროს მაქსიმუმს არ გასცემთ, შედეგისთვის ძალიან დიდი ხნის ლოდინი მოგიწევთ. როგორც კი სიზარმაცე დაიწყებთ, ეს არის სიგნალი თქვენი სხეულისთვის, რომ დროა შეწყვიტოთ კუნთებზე მუშაობა. ძალიან ხშირად ადამიანები ამბობენ, რომ ეშინიათ გადატუმბვის. სინამდვილეში, ეს მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავს: ადამიანი არ არის მზად სპორტდარბაზში სამუშაოდ, მაგრამ სურს ნახოს შედეგი. სპორტში ყოველთვის უნდა აიძულოთ თავი, მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჩნდება შედეგები. რამდენიმე კილოგრამის დაკლების ერთი შეხედვით მოკრძალებული სურვილიც კი რეალურად გადაიქცევა მძიმე შრომად სპორტდარბაზში, სანამ არ გაოფლიანდებით.

რამდენად ხშირად უნდა შეცვალოთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა?

გამუდმებით. დღეს თქვენ გააკეთეთ სამი კომპლექტი ათი გამეორებით. ხვალ უნდა იყოს ოთხი კომპლექტი 12 გამეორებით. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა გაზარდოთ მიდგომები და გამეორებები არა ერთ ვარჯიშში, არამედ ყველაფერში, რასაც ასრულებთ. ანუ, მაგალითად, თქვენ აკეთებთ squats, push-ups და pull-ups. თითოეულ ვარჯიშზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ თანაბარი რაოდენობის კომპლექტი და თითოეული ვარჯიშის გამეორება. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა მხოლოდ უნდა გაიზარდოს.

თუმცა, წესი თანდათანობითი ზრდადატვირთვა ყოველთვის არ შეინიშნება. ხშირად, ერთი ან ორი ვარჯიშის შემდეგ, ბევრი დამწყები სპორტსმენი ფიქრობს, რომ ასეთი ტემპი მხოლოდ კუს უხდება და ნამდვილად დროა გადავიდნენ უფრო სერიოზულ დატვირთვებზე. უფრო მეტიც, მახლობლად არის რამდენიმე დატუმბული მისაბაძი მოდელი, რომლებიც ვარჯიშობენ, რომლებიც დღითიდღე ასრულებენ გაუთავებელ მიდგომებს და მუდმივად ზრდიან წონას ან გამეორებების რაოდენობას, ხოლო ცუდი არაფერი ხდება მათთან. ზაფხული კი უკვე ახლოსაა და პლაჟის სეზონისთვის აუცილებლად უნდა მიანიჭოთ თქვენს სხეულს მიმზიდველი გარეგნობა.

როგორც ხედავთ, არსებობს უამრავი სერიოზული არგუმენტი, რომლებთანაც კამათი რთულია. მაგრამ ზოგჯერ დამწყები სპორტსმენი მოხარული იქნება, რომ თანდათან გაზარდოს ვარჯიშის ტემპი, თუმცა, მან არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად და მწვრთნელის ახსნა-განმარტებები იმდენად ბუნდოვანი და განზოგადებულია, რომ მათ არ მოაქვს რაიმე სიცხადე.

ერთის მხრივ, დამწყებმა იცის, რომ თუ გადააჭარბებთ დატვირთვას, შეიძლება დაშავდეთ ან გადატვირთოთ, მაგრამ, მეორე მხრივ, მან გაიგო, რომ ტემპის არასაკმარისი მატება შეიძლება არ მოგცეთ. სასურველი შედეგიან უსასრულოდ გადადებს მის მიღწევას. მაშ, სად არის ოქროს შუალედი?

სინამდვილეში, მათთვის, ვინც კვლავ იწყებს ფიტნესის გაკვეთილებს, არის შესანიშნავი მოტყუების ფურცელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწორად გაზარდოთ ტემპი ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშისთვის. ფიზიკური აქტივობა- ეს.

რა არის ათი პროცენტის წესი?

ეს მარტივია - ვარჯიშის ინტენსივობას კვირაში არაუმეტეს 10%-ით ზრდით.

ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. მაგალითად, თქვენ აკეთებთ. პირველ კვირაში თქვენ გაიარეთ 30 კილომეტრი ბოძებით უხეშ რელიეფზე, ანუ დღეში 6 კმ პლუს ორი დღე, როცა ისვენებდით. ჩართულია შემდეგი კვირადაამატებ კიდევ 3 კმ და გამოდის კვირაში 33 კმ, კიდევ ერთი კვირის შემდეგ იქნება 36 კმ და მერე მთელი 40 კმ და ა.შ.

მეორე ვარიანტი ისევ იგივეა სკანდინავიური სიარული, მაგრამ თქვენ არ ითვლით კილომეტრებს, არამედ ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის დროზე. ამ შემთხვევაში, 10% გამოისახება წუთებში, რაც უნდა დაემატოს ვარჯიშის მთლიან დროს კვირაში, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ სიარულის სიჩქარე იგივე უნდა დარჩეს.

მესამე ვარიანტი არის ის, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ გაზარდოთ ინტენსივობა სიჩქარის გაზრდით. მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ საერთო დროკვირაში ვარჯიშები, იმისდა მიუხედავად, რომ გავლილი კილომეტრების რაოდენობა არ შეიცვლება, მაგალითად, პირველ კვირაში თქვენ გაიარეთ 30 კმ 6 საათში, შემდეგ მეორე კვირაში უნდა გაიაროთ იგივე 30 კმ, მაგრამ 5 საათში 25 წუთი და ა.შ. დ. უნდა ითქვას, რომ სიჩქარის ხარჯზე ინტენსივობის გაზრდა ყველასთვის შესაფერისი არ არის, მაგრამ მხოლოდ მათთვის, ვინც უკვე საკმარისად გაწვრთნილი გახდა პირველი ორი ვარიანტის გამო და კილომეტრების შემდგომი გაზრდა არაპრაქტიკული ხდება, რადგან ის იწყებს ძალიან ბევრს. დრო.

თუ მანქანებზე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სავარჯიშო წონაზე 10%-ით დამატებით, ან გაზარდოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა ერთი მიდგომით.

რა მოხდება, თუ ათი პროცენტი ძალიან ბევრია?

მართლაც, ეს შეიძლება მოხდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანმა ცუდ ხასიათზე დაიწყო სწავლა. ფიზკულტურისან ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ.

ამ შემთხვევაში გამოიგონეთ საკუთარი წესი, მაგალითად ხუთპროცენტიანი წესი და როცა გაძლიერდებით გადადით 6%-იან წესზე და ა.შ.

მთავარი კრიტერიუმი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და რომელიც აჩვენებს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, არის ცვლილებები თქვენს კეთილდღეობაში. დაღლილობა, ტკივილი, ვარჯიშზე წასვლის სურვილის ნაკლებობა - ეს ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ საჭიროა ტემპის შემცირება.

თანმიმდევრულობა და კანონზომიერება

ათი პროცენტის წესი იმუშავებს მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. თუ შემთხვევით შეცვლით გაკვეთილების რაოდენობას კვირიდან კვირამდე, გამოტოვებთ ერთ დროს და ცდილობთ დაეწიოთ მეორეს, მაშინ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა მინიმალური იქნება.

შეადგინეთ ვარჯიშის გეგმა თვისთვის, რომელიც მოიცავს ინტენსივობის ათი პროცენტით ზრდას და შეეცადეთ ზუსტად მიჰყვეთ მას.

ოდესმე მოგიწევს შენელება

რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ კვირაში 10%-ით გაზარდოთ ინტენსივობა უსასრულოდ და ადრე თუ გვიან იგრძნობთ, რომ საკმარისად იღებთ ფიზიკურ აქტივობას და მისი შემდგომი გაზრდა იმავე ტემპით აღარ არის შესაძლებელი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეულის ყველა ფუნქციური შესაძლებლობა ახლა ჩართულია და იმ მომენტიდან რეგულარული ვარჯიშებითანდათან გააფართოვებს მათ. ამისათვის არსებობს ინტენსივობის გაზრდის სხვა სქემები, რომლებიც ითვალისწინებენ დატვირთვის ეტაპობრივ ზრდას.

Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი

ეწვიეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ გაზრდილი ინტენსივობის ვარჯიშს. ეს განსაკუთრებით უნდა გაკეთდეს მათთვის, ვინც იცის, რომ აქვს გარკვეული ქრონიკული დაავადებები ან დიდი ხანია ცხოვრობს მასთან. უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.

შეცდომა ნახე? აირჩიეთ და დააჭირეთ Ctrl+Enter.

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-10-08 Დათვალიერება: 107 933 შეფასება: 4.9

რატომ ეძლევა მედლები სტატიებს:

ცოტა თეორია

სავარჯიშო დატვირთვა არის სამუშაოს მთელი მოცულობა თითო ვარჯიშზე, რომელიც შედგება მიდგომების, აწევის და აღჭურვილობის საშუალო წონისგან (შტანგა ან სხვა). ამრიგად, ჭურვის წონა სასწავლო დატვირთვის ერთ-ერთი კომპონენტია. ანუ, თუ ვარჯიშის დროს დაასრულეთ 30 მიდგომა, თითოეულში საშუალოდ 10 აწევით და საშუალო წონაჭურვი იყო 50 კგ, შემდეგ სამუშაო მოცულობა = 15000 კგ (30 X 10 X 50). როგორც ხედავთ, დატვირთვა იზომება კგ-ში. ეს ნიშნავს, რომ მიდგომების რაოდენობის და/ან ამწეების რაოდენობის და/ან აპარატის წონის შეცვლით, ჩვენ ამით ვცვლით სასწავლო დატვირთვა. ძნელი მისახვედრი არაა რა მეტი წონაჭურვი, რაც უფრო ნაკლებ ამწევს აკეთებთ. ეს ნიშნავს ნაკლებს მთლიანი დატვირთვატრენინგისთვის. სხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ ენერგია თითო ვარჯიშზე.

ივარჯიშე

აღჭურვილობის წონის შეცვლა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს ძალა ან კუნთების ზომა. მას შემდეგ გადამწყვეტი ფაქტორიამ მაჩვენებლებისთვის. თუ თქვენი მიზანია მოშორება ჭარბი ცხიმი, მაშინ თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ წონა. მაგრამ მთავარი აქ იქნება შესრულებული სამუშაოს მთლიანი მოცულობა. მე ვფიქრობ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საფუძვლიანად იცოდეთ ადამიანის ფიზიოლოგია, რომ გაიგოთ: აღჭურვილობის წონის გაზრდა ყოველ ვარჯიშზე სულ მცირე რამდენიმე თვის განმავლობაში უბრალოდ არარეალურია. წონის ასეთი „წრფივი“ ზრდა მიგიყვანთ ჩიხში, რომლის სახელია ზედმეტი ვარჯიში (). ყველა მწვრთნელი ამბობს: „იმისათვის, რომ გახდე უფრო დიდი და გაძლიერებული, საჭიროა უფრო და უფრო მძიმე სიმძიმეების აწევა“. და ისინი მართლები არიან. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის ასე პირდაპირი მნიშვნელობით აღქმა. ძველი გამონათქვამი ამბობს: "უნდა დაჯდე, რომ ხტო". უფრო მძიმე წვერას რომ გაუმკლავდეთ, მანამდე კარგად უნდა დაისვენოთ. როგორ შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ ყოველ ვარჯიშზე აპირებთ წონის მომატებას? ამიტომ, სქემა, რომელსაც ბევრი ადამიანი იყენებს წარმატებული სპორტსმენები, – „ორი ნაბიჯი წინ - ერთი ნაბიჯი უკან“. შევეცდები ავხსნა რას ნიშნავს ეს. მოდით მივიღოთ მიდგომა, რომელშიც თქვენ გაძლევთ ყველაფერს - 100%. ანუ, თუ თქვენ შეძლებთ 100 კგ-ის შეკუმშვას 1 გამეორებისთვის, მაშინ ეს მიდგომა არის 100% (და 95 x 1 არის 95%). თუ 10 გამეორებისთვის მაქსიმუმ 80 კგ-ის დაჭერა შეგიძლიათ, მაშინ ეს მიდგომა არის 100% (და 80 x 9 ან 72.5 x 10 არის 90%). ვფიქრობ, აზრი ნათელია. ასე რომ, ყველა ვარჯიშზე 100%-ით მუშაობთ (რა წონაც არ უნდა იყოს), თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს მოსვენებას და ადრე თუ გვიან გადატვირთავთ და მოხვდებით ჩიხში. და არ აქვს მნიშვნელობა, გსურთ გახდეთ უფრო დიდი, გაძლიერებული თუ წონაში დაკლება - ფიზიოლოგიის კანონები მუშაობს თქვენი სურვილების მიუხედავად. ჭურვის წონის შეცვლის ეს სქემა შეიძლება გამოისახოს ასე:
სადაც საფუძველია ეს ვარიანტი, როდესაც კვირაში ერთხელ ასრულებთ იმავე ვარჯიშს. როგორც ხედავთ, მაქსიმალური მუშაობის შემდეგ დატვირთვის შემცირების დაახლოებით 3 კვირა რჩება. უფრო მეტიც, რაც უფრო მაღლა „აწევთ“, მით უფრო ქვევით გჭირდებათ „ქვევით“ (სიმაღლესთან შედარებით). მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ ეს სავარაუდო დიაგრამა, განკუთვნილი მხოლოდ საილუსტრაციოდ ამ მეთოდით. მაგრამ ვფიქრობ, პრინციპი ნათელია. და ყველას, მასზე დაყრდნობით, შეეძლება საკუთარი ინდივიდუალური სქემების აგება. ასევე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჭურვის წონის შეცვლა, არამედ გამეორებების რაოდენობაც. აირჩიეთ თქვენი მაქსიმალური და მინიმალური სამუშაო გამეორებები და იცვლებით ამ საზღვრებში. თუ მიზანი ძალაა, მაშინ (ჩვეულებრივ) ეს არის 1-6-ჯერ. თუ მასა არის 6 – 12-ჯერ. თუ შემცირება კანქვეშა ცხიმი- 12-25 ჯერ. Გესმის რას ვგულისხმობ? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ჭურვების წონა ერთდროულად ორ თვითმფრინავში. ერთდროულად იცვლება როგორც გამეორებების რაოდენობა, ასევე მაქსიმალური შესაძლებლობების პროცენტი. მაგალითს მოვიყვან ჩემი გამოცდილებიდან. ერთ ტრენინგზე გავაკეთე მკვდარი აწევა 240 კგ 2 გამეორებაზე (100%). ერთ კვირაში 200 კგ-ს ვგეგმავ. და მიუხედავად იმისა, რომ შემიძლია 8-ჯერ დახევა, მე მხოლოდ 6-ჯერ ვწევ (75%). კიდევ ერთ კვირაში დავაყენე 220 კგ და ვაკეთებ მხოლოდ 2-ჯერ, მაგრამ შემიძლია 4-ჯერ (50%). მეორე კვირაში დავაყენე 260 კგ 1 ჯერ (100%). იმედი მაქვს, რომ სტატია თქვენთვის სასარგებლო იყო. თუ ასეა, მაშინ გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს და გამოიწერეთ ახალი სტატიები. Წარმატებები!

სხვათა შორის, შეგიძლიათ თავად შეუკვეთოთ

როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? წონის დაკლების მიზეზი შეიძლება იყოს ორგანიზმში არსებული ნებისმიერი დაავადება. ამიტომ, მცირეწონიანმა მამაკაცმა ჯერ ექიმს უნდა მიმართოს. თუ ორგანიზმში პათოლოგიები არ გამოვლინდა, მაშინ ნაკლებწონიანიშეიძლება შედეგიც იყოს სწრაფი გაცვლანივთიერებები. ეს განსაკუთრებით ეხება ახალგაზრდებს.

როგორ გავზარდოთ წონა მამაკაცისთვის?

არასაკმარისი წონის მქონე ბევრი მამაკაცი ცდილობს წონაში მოიმატოს საკვების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ეს არ იწვევს სასურველ შედეგს.

აუცილებელია არა მხოლოდ საკვების რაოდენობის გაზრდა, არამედ ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა. დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა.

წონის გასაზრდელად უნდა დაიცვათ სწორი რუტინადღე და დიეტა. სწორი კვებაფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ წონა მჭლე სხეულის მასის გაზრდით.

რათა დადგინდეს ოპტიმალური წონაადამიანს, თქვენ უნდა გაზომოთ მისი სიმაღლე და გამოაკლოთ 110 სანტიმეტრი მიღებული მნიშვნელობიდან. შედეგი აჩვენებს კილოგრამების რაოდენობას, რომელიც არის მოცემული ადამიანის ოპტიმალური წონა.

სწორი კვება წონის მომატებისთვის

აუცილებელია შედგენა სწორი რეჟიმიკვება. დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ უფრო ხშირად იკვებოთ, სასურველია ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. საკვები უნდა იყოს ვიტამინებით მდიდარი, ცილები და ნახშირწყლები.

დილით უნდა ისაუზმოთ საწოლიდან ადგომიდან ერთი საათის განმავლობაში. საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი, მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა ხაჭო, ყველი, რძის პროდუქტები, ხილი და თაფლი. ძალიან ჯანსაღია საუზმეზე მცენარეული ზეთით შეზავებული რძის ფაფის მირთმევა.

ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ გემრიელი წვნიანი პირველი კერძისთვის, ხორცი ან თევზი მეორე კერძისთვის მაკარონის ან გვერდითი კერძით. კარტოფილის პიურე, სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეული. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ დესერტი და დალიოთ ყავა კრემით.

სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი ლორით და პომიდვრით და ყავა რძით. ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი: ვაშლი ან ყურძენი. დღის განმავლობაში, გარდა 3 ძირითადი კვებისა (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი), უნდა მიირთვათ საჭმელები. საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები, სენდვიჩები, სალათები, ხილი და თხილი. თქვენ უნდა დალიოთ დღის განმავლობაში დიდი რიცხვიწყალი.

თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ბევრი სხვადასხვა საკვების ჭამა 1 პორციაში. შეგიძლიათ მოამზადოთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია, სასურველია საჭმლის მომზადება ყოველი ჭამის წინ, ვინაიდან ახალი საკვებიუფრო გემრიელი და ჯანსაღი. აუცილებელია რეგულარული კვება და შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილება.

როგორ გავზარდოთ წონა ლუდის საფუარით?

ლუდის საფუარი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ზოგადი მდგომარეობაადამიანის სხეული. ლუდის საფუარი შეიცავს ვიტამინების, ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დიდ კომპლექსს. ლუდის საფუარი ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას წინაპირობაფიზიკური აღზრდა, სპორტი და სხვა ფიზიკური აქტივობები.

ლუდის საფუარი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებსა და ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მათ შეწოვას. ლუდის საფუარში შემავალი ცილა ცხოველურ ცილას წააგავს, მაგრამ გაცილებით მეტი აქვს დიდი რაოდენობითკალორია.

წონის მომატებისთვის საჭიროა 2-3 აბი ლუდის საფუარი ჭამის შემდეგ მიიღოთ. ლუდის საფუარის მიღება აუმჯობესებს ადამიანის მადას.

ლუდის საფუარის მიღებისას უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა. ლუდის საფუარის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში. ისინი მზადდება ტაბლეტების სახით. მადის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ მოამზადოთ სასმელი. ამისათვის ლუდის საფუარი წყალში უნდა განზავდეს, დაუმატოთ თაფლი და კრეკერი.

ვარჯიშები კუნთების მასის გასაზრდელად

როგორ გავზარდოთ კუნთები და როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? კუნთების მოცულობა იზრდება ფიზიკური აქტივობა. კუნთების გაზრდილი დატვირთვის საპასუხოდ, სხეული რეაგირებს მჭლე სხეულის მასის გაზრდით. წონის მოსაპოვებლად და კუნთების გასაზრდელად აუცილებელია ვარჯიშის დროს დატვირთვების მუდმივი პროგრესის მიღწევა.

მიზანშეწონილია შეასრულოთ ძალოვანი ვარჯიშები სპორტ - დარბაზიტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლია, შეგიძლია ძალის ვარჯიშებისახლები.

აუცილებელია ვარჯიშის ინტენსივობის მონიტორინგი და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. თუ ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური, მაშინ კუნთების მასის მატება არ მოხდება.

სახლში ვარჯიშის დროს ყველაზე სასურველია ჰანტელებითა და შტანგათ ვარჯიში. აძლევენ უდიდესი ეფექტიკუნთების მასისა და სხეულის წონის გასაზრდელად.

აუცილებელია სავარჯიშოების სწორად შესრულება და თანდათან წონაში მატება. მათ შორის ფიზიკური ვარჯიშიყველაზე დიდი ეფექტი აქვს შემდეგს:

• squats ერთად dumbbells;
• აზიდვები;
• სკამების პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში;
• დედლიფტი;
• კრუნჩხვები;
• მდგარი წვერა;
• აწევა ბარზე;
• საქანელები ჰანტელებით.

სიძლიერის ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული სირბილთან, ცურვასთან და ველოსიპედით. საჭიროა რეგულარული და საკმარისი დასვენება.

კუნთების ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს, განსაკუთრებით ღამით.ამიტომ, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ.

არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.

მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. თუ კუნთების აშენების ნაცვლად ზედმეტ დროს და ენერგიას ხარჯავთ ვარჯიშზე, გამოყოფთ კორტიზოლს, რომელიც რეალურად იწვევს კუნთების დაშლას.

თუ ძალიან ხშირი და გადაჭარბებული ვარჯიშის გამო ხდება კუნთების განადგურების პროცესები, მაშინ გაზარდეთ წონა და დაამატეთ კუნთოვანი მასაარ იმუშავებს. ამიტომ აუცილებელია, რომ ტრენინგი არ აღემატებოდეს 1,5 საათს.

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ჭამა. ვარჯიშის დროს საჭიროა დიეტის გაზრდა. უნდა ისაუზმოთ ადრე და გულიანად.

მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ვარჯიშისა და ძალის ვარჯიშების საპასუხოდ, სხეული შეძლებს საჭირო წონის მომატებას.