როგორ გავშროთ სახლში სწორად. როგორ გაიმშრალო სხეული, თუ ნამდვილი მამაკაცი ხარ! მამაკაცის სხეულის გაშრობის მენიუს მაგალითი ყოველდღე

საქმე იმაშია, რომ არა საუკეთესო გზააჩვენონ თავიანთი შვება. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, სხეული ლამაზად გამოიყურება და, რა თქმა უნდა, არ გაუჭირდება დიდი ყურადღების მიქცევა.

როგორ გავშროთ სწორად

კუნთების გაშრობა ხშირად უბრალოდ აუცილებელი და სავალდებულოა. ბევრი ბოდიბილდერი და ჩვეულებრივი ხალხივისაც უნდა კარგად გამოიყურებოდეს, ხშირად ხვდება, რომ გაშრობა არ მოაქვს მათ რაიმე შედეგს ან არ მოაქვს ის ეფექტი, რაც მოსალოდნელი იყო. რატომ ხდება ეს? მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ყველა ჩვენგანმა არ იცის როგორ უნდა გაშრეს სწორად. ძირითადი ინფორმაციის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭეშმარიტად კატასტროფული შედეგები.

ზოგადად, საკითხის მოგვარება საკმაოდ სწრაფად შეიძლება. ბევრი ვარიანტია, მაგრამ ინდივიდუალური გაშრობის მეთოდის არჩევა უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს.

მოდით ვისაუბროთ არა იმაზე, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად, არამედ იმაზე, თუ რატომ არის ეს ზოგადად საჭირო. დასკვნა ის არის, რომ მისი წყალობით შეგიძლიათ თითქმის მთლიანად მოიცილოთ ცხიმი, მაგრამ კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე, რაც, რა თქმა უნდა, ფასდაუდებელია.

გააჩერეთ არსებული კუნთოვანი მასაგაშრობის დროს შეგიძლიათ მხოლოდ შეცდომის გარეშე იმოქმედოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში მომატება და ერთდროულად გაშრობა. სწორედ ამ მიზეზით ბევრ ადამიანს უვითარდება კუნთები მთელი ზამთარი და შემოდგომა და იწყებს გაშრობას გაზაფხულთან უფრო ახლოს. ღირს თუ არა ამის გაკეთება, თუ კუნთების მასა სასურველს ტოვებს? არა, არ უნდა, რადგან უბრალოდ ძალიან გამხდარი გამოიყურები.

როგორ გავაშროთ? ცხიმი იწვება ორგანიზმში მოხვედრისას საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი. ეს ნიშნავს, რომ სავარჯიშო პროგრამაში უნდა იყოს აერობიკაც. ჩვენ გირჩევთ აერობული ვარჯიშების შესრულებას კვირაში დაახლოებით ოთხჯერ. ერთი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ოცდაათი წუთი. გაითვალისწინეთ, რომ შეგიძლიათ მხოლოდ დილით სირბილი.

აერობიკა კარგია, მაგრამ არსებობს არა მარტო ცხიმის, არამედ დაგროვილის დაკარგვის რისკიც კუნთების ქსოვილი. ჩვენ ვასკვნით, რომ ეს უნდა გაკეთდეს ზომიერად.

ვარჯიშამდე არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რადგან მათი მოხმარების შემდეგ წარმოიქმნება ძალიან ბევრი ინსულინი. რატომ არის ის საშიში? ის თრგუნავს ცხიმების წვის პროცესს. ეს საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე.

შემდეგ აერობული ვარჯიშივარჯიში წონებით უნდა დაიწყო. რეკომენდირებულია გამოიყენოს ექსკლუზიურად ტრენინგი მსუბუქი წონებით, რომელიც ასრულებს კომპლექტების მუდმივად დიდ რაოდენობას. მათ შორის დასვენება მინიმალური უნდა იყოს. ზოგადად, ჩვენ გირჩევთ დამატებით აწიოთ მუცლის კუნთები ვარჯიშებს შორის.

მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის კუნთები. დიახ, ამის გარეშე წარმატებას ვერ მიაღწევ. მოდით შევხედოთ მას დეტალურად.

უმარტივესი გზაა, მიირთვათ იგივე, რაც ჩვეულებრივ, მაგრამ უფრო მცირე ულუფებით (რა თქმა უნდა, თუ ჯანსაღ ან შედარებით ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ).

ეფექტური იქნება მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება დაახლოებით ხუთასი. ყველას არ მოსწონს მათი დათვლა, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს.

ბევრი ფიქრობს, რომ არაფერია უფრო ეფექტური ვიდრე დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა. მასთან ერთად ცილები მაქსიმალურად მოიხმარება, ხოლო მოხმარებული ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმალურია. რეკომენდირებულია 2 გრამი ცილის მიღება ყოველ კილოგრამზე.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ იმასაც, რომ ცხიმების გარეშე ცხოვრება საერთოდ არ შეიძლება, რადგან ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. ადამიანი მათ საერთოდ არ იყენებს - მისი ბუნებრივი რეზერვები იწვება. ეს, რა თქმა უნდა, არ გამოიწვევს რაიმე კარგს.

გაშრობისას ხშირად ვჭამთ, მაგრამ პორციები ყოველთვის მცირეა. არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი. როცა შიმშილი გაჩნდა, მაშინვე საჭმელი მივიღეთ. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ საკუთარი თავი ჭამა.

ასე რომ, დიდი ალბათობით გსმენიათ მოშორების ამ მეთოდის შესახებ ჭარბი ცხიმიგაშრობას ჰგავს. ამ პროცესის გასაგებად და იმის გასაგებად, თუ რა არის ეს, ჩვენ შევქმენით ეს სტატია. სპორტსმენები დროდადრო მიმართავენ სხეულის გაშრობას. ეს პროცესი ძალიან რთულია ორგანიზმისთვის. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად. დღეს ნებისმიერმა ტრენერმა იცის, რომ სხეულის გაშრობა ნიშნავს სპეციალურ დიეტას და ფიზიკური ვარჯიში. უნდა გესმოდეთ, რომ ჭრა არის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით. როგორ მივაღწიოთ სწორი შედეგიჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, დღეს გაიგებთ.

ღირს იმით დავიწყოთ, რომ თქვენ უნდა გესმოდეთ, როდის სჭირდება თქვენს სხეულს მიმართოს ამ პროცესს. თუ კუნთოვანი მასის საკმარისი მარაგი გაქვთ და გსურთ სხეულზე შვება გამოჩნდეს, შეგიძლიათ მიმართოთ გაშრობას. უნდა გვესმოდეს, რომ ადამიანი, რომელსაც არ აქვს კუნთების სათანადო მარაგი, არ უნდა მიმართოს სხეულის ჭრას. უაზროა. ასეთმა ორგანიზმმა შეიძლება ვერ გაუძლოს ამ დატვირთვას. სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენელმა არ იცის როგორ სწორად გააშროს გოგონა. სხეულის გაშრობას ყველაზე ხშირად მიმართავენ მამაკაცები, მაგრამ ზოგჯერ სპორტსმენ ქალებს, სერიოზული შეჯიბრების წინ, შეუძლიათ სხეულის გაშრობის პროცესის დაწყება.

რა არის საშრობი

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ადამიანს, რომელიც არ არის მზად სხეულის გასაშრობად, შეუძლია ზიანი მიაყენოს მის სხეულს. ნებისმიერი კვალიფიციური ტრენერი გეტყვით, რომ ჭრა არის პროცესი, რომელიც თანდათან უნდა შევიდეს. ჩვენ გირჩევთ, რომ მოაწყოთ თქვენი სხეული 3 კვირის განმავლობაში. ეს არის ყველაზე ოპტიმალური დრო. ამრიგად, თქვენი ამოცანაა სხეულის გაშრობის რამდენიმე ძირითადი ასპექტის განხორციელება. უნდა გესმოდეთ, რომ გაშრობის ძირითადი კომპონენტებია კვება და სათანადო ვარჯიში. ასევე მნიშვნელოვანია წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნება. ყველა სპორტსმენმა იცის, როგორ უნდა გაშრეს მამაკაცებისთვის. რაც შეეხება კვებას, ცოტა ხნით მოგიწევთ ნახშირწყლების მიტოვება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს დიეტაზე დომინირებს ცილოვანი საკვები. 1 კგ-ზე დღეში დაახლოებით 2 გ პროტეინის მიღება დაგჭირდებათ. წონა.

ჩვენ შემოგთავაზეთ პროდუქტების სია, რომლებიც შეიცავს უდიდესი რიცხვიციყვი. პირველ რიგში ეს ქათმის გულ - მკერდი. დაე, ის იყოს უტყავი. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ თევზი და მწვანე ბოსტნეული. რაც შეეხება ხილს, ის არ უნდა იყოს ტკბილი, მჟავე ლიმონი მოგეწონებათ. როგორც წესი, გაშრობისას ადამიანი არ გრძნობს შიმშილს, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში შეიძლება შეამჩნიოთ მისი არსებობა ცუდი განწყობა. რაც შეეხება მომზადების მეთოდს, გირჩევთ გამოიყენოთ მოხარშული ან მოხარშული საკვები ორმაგ ქვაბში. საკვების გადამუშავების ეს მეთოდები უფრო ჯანსაღად ითვლება. თუ საჭმელს შეწვით, მაშინ არსებობს ცხიმოვანი ფენის მოპოვების შესაძლებლობა, რომლის მოშორებას ცდილობთ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გაშრეს ორთქლზე სწორად. რაც შეეხება ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ ისინი უნდა იყვნენ ძალისმიერი. მწვრთნელმა უნდა აგირჩიოთ ინდივიდუალური კომპლექსიფიზიკური აქტივობა. თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ გაშრობა ხანგრძლივი და სერიოზული პროცესია, ამიტომ უნდა გესმოდეთ, რომ ის სწორად უნდა გაკეთდეს. გაშრობის დაწყებამდე გირჩევთ მიმართოთ ტრენერს. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ თქვენი დიეტა და საფუძვლები, ან როგორც მათ ასევე უწოდებენ, ძირითადი ვარჯიშები, რომლის შესრულება დასჭირდება გაშრობის დროს. რაც შეეხება სასმელის რეჟიმი, შემდეგ სხეულის გაშრობისას უნდა დალიოთ მწვანე ჩაი და სუფთა მინერალური წყალი. კატეგორიულად აკრძალულია ტკბილი წვენების ან გაზიანი სასმელების მიღება. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. როგორ გავაშროთ ქალები სწორად წერენ სპორტულ გამოცემებში და დიდი რაოდენობით სპორტული ჟურნალები. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ პროცესს სწორად მივუდგეთ. დღეს არსებობს რამდენიმე მოსაზრება, რომელიც ეხება სხეულის გაშრობას. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს პროცესი მრავალსაფეხურიანია. ეს ნიშნავს, რომ ნახშირწყლები იცვლება ცილებით რაციონში თანდათანობით, ვიდრე მოულოდნელად.

თუ მოულოდნელად ამოიღებთ ყველა საკვებს, რომელიც შეიცავს ცილებს, სერიოზული ზიანი მიადგება ორგანიზმს. ამის გაკეთება არ ღირს. ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად ბოდიბილდინგში. ეს ნიშნავს, რომ პროფესიონალი სპორტსმენი დროებით ცვლის დიეტას და ზრდის ფიზიკურ აქტივობას. ბოდიბილდერის გაშრობა და ჩვეულებრივი ადამიანიძალიან განსხვავებული. ამის გაგება ღირს. დღეს უნდა გახსოვდეთ, რომ გაშრობაც თანდათან უნდა გამოხვიდეთ და არა უეცრად, როგორც ამას ზოგიერთი დამწყები სპორტსმენი აკეთებს.

თქვენ უკვე იცით, როგორ აშრობენ გოგოები სწორად, ამ საკითხში დიეტას უპირველესი მნიშვნელობა აქვს. გაშრობა არის ერთგვარი დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოემზადოთ მნიშვნელოვანი შეჯიბრისთვის, რათა გამოიჩინოთ თქვენი სხეული. გაშრობა ასევე ხელს უწყობს რელიეფის გამოჩენას. ეს შესანიშნავი გზამოაწესრიგე შენი სხეული. ზოგიერთს სჯერა, რომ გაშრობისას თქვენ უნდა შეზღუდოთ წყლის მიღება. ეს არასწორია. თქვენ არ უნდა დაუშვათ ასეთი შეცდომა, რადგან ამ გამონაყარმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგებისხეულისთვის. ზოგჯერ აქვს უარყოფითი გავლენათირკმელებზე და შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის უკმარისობა.

თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ ამ ვიდეოს, რათა გაიგოთ, როგორ სწორად გაიმშრალოთ სხეული. არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეული, მკაცრად უნდა დაიცვათ თქვენი ვარჯიშის გეგმა, რომელიც უნდა შეგიდგინოთ სპეციალისტმა. ჩვენ გირჩევთ ჩართოთ აქტიური კარდიო ვარჯიშები. ეს შეიძლება იყოს სირბილი ან სხვა აქტიური ვარჯიშები. ოღონდ ნუ დატვირთავ საკუთარ თავს. კარდიო ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ არა უმეტეს 30 წუთისა დღეში. მაშინ შეგიძლია დაიწყო ელექტრო ერთეული. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ მონაცვლეობას განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები.

დღეს სხეულის გაშრობის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება თქვენი სხეულის მომზადების მდგომარეობაზე. თუ ადამიანს არ აქვს საკმარისი კუნთოვანი მასა, მაშინ გაჭრა გაუჭირდება. დიეტის შეცვლამდე საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. თუ დიეტას ვერ შეზღუდავთ, მაშინ არ უნდა გააკეთოთ გაშრობა. ზოგიერთ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წამლებირომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. მათ ცხიმების დამწვრობას უწოდებენ. დღეს შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გაშრობა სპორტსმენების მიერ მიღებული გადაუდებელი ღონისძიებაა. თუ არ სწავლობ პროფესიული სპორტი, მაშინ არ უნდა მიმართოთ გაშრობას. ეს ღონისძიება მიზანშეწონილია, თუ გსურთ ცხიმის მოშორება და ამავდროულად გაქვთ საკმარისი რაოდენობის კუნთოვანი მასა. Გისურვებთ კარგი ჯანმრთელობადა ლამაზი სხეული.

იდეალური სხეული დედამიწაზე ყველა გოგოს სანუკვარი სურვილია. მიზნის მისაღწევად ბევრი მეთოდია ხელმისაწვდომი და კარგი, მათ შორის მარხვა, დიეტა, ფიზიკური დატვირთვა და დღეში კალორიების გამოთვლა.

წონის დაკლების ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდია გოგონების გაშრობა, რაც გულისხმობს კონკრეტული რეჟიმიკვება ან დიეტა და ასევე მოიცავს სპორტულ ვარჯიშს აქცენტით გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. რა არის გაშრობა, რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს და როგორ გავაკეთოთ ყველაფერი სწორად - ეს უფრო დეტალურად იქნება განხილული სტატიაში.

საკითხავია როგორ სწორად გოგოების გასაშრობადწონის დაკლებისთვის, აწუხებს სამართლიანი სქესის ბევრ წარმომადგენელს. გაშრობის კონცეფცია ეხება სპორტს; ეს არის მეთოდი, რომელსაც იყენებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად. ამ დროს მათ გაშრობა სჭირდებათ საკუთარი სხეულირათა უკეთ გამოიკვეთოს დატუმბული კუნთების რელიეფი.

Გამოყენებით სპეციალური დიეტაისინი შედეგს აღწევენ უარით ნახშირწყლების საკვებიდა კალორიების მიღების შემცირება. ამ გზით ჩვენ ვიშორებთ კანქვეშა ცხიმი. ჩამოდის თითქმის ნულამდესწრაფი მეტაბოლიზმის გააქტიურების გამო, მაგრამ ამავდროულად ყალიბდება კუნთოვანი მასა. როგორ გავშროთ სწორად:

1. წონის დაკლების ამ მეთოდმა განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა ჩვეულებრივ გოგონებში, რომლებსაც არ უყვართ ფიგურის გაცურვის უფლება. მაგრამ ეს მეთოდი არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რადგან სხეულის გაშრობის პირადი სწორი მეთოდის მიღწევას წლები სჭირდება. სწორად გაშრობა ნიშნავს ცხიმის და არა სითხის ენერგიულ დაკარგვას და ასევე ამის უზრუნველყოფას ცხიმოვანი ფენაშეიცვალა კუნთებად.
2. სათანადო გაშრობა ეფუძნება ცილის გამოყენებას, ამის გამო ხდება კუნთების ზრდა. გაშრობა ასევე ხორციელდება გარკვეული რიტმის, ვარჯიშისა და ნახშირწყლების თავიდან აცილების წყალობით. გაშრობის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5 კვირას, რადგან ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლებში შემავალი საჭირო ნივთიერებები და ვიტამინები. ამიტომ, დროთა განმავლობაში მოგიწევთ გადახედოთ თქვენს დიეტას. ერთ კვირაში სხეულის სუპერ გაშრობა საუკეთესო ვარიანტია სპეციალური დიეტისთვის.

ფიგურა მოითხოვს გაშრობას, რომელშიც ადამიანი შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას დაბალანსებული დიეტა. ხანდახან ხდება, რომ რაღაც საზიანო გინდა, მაგრამ ერთია, როცა გოგონა იშვიათად ათავისუფლებს საჭმელს და მეორეა, როცა არა სათანადო კვება ხდება მუდმივად.

მაგრამ ყველაზე ცუდი კვების სცენარის შემდეგაც კი, სხეულის წონა გაშრობის შემდეგ იწყებს დაბრუნებას ბევრად უფრო გვიან, ვიდრე დიეტის შემდეგ. სხეულის გაშრობა დიეტამდე და მის შემდეგ აქვს დიდი მნიშვნელობა, რადგან წონის დაკლების საფუძველი არა ტენიანობის დაკარგვაა, არამედ მოშორება კანქვეშა ცხიმი.

სახლში გაშრობის წესები

გოგონების სხეულის გაშრობის მთავარი პირობაა გლუვი გადასვლასაჭირო ცილოვან დიეტაზე ნახშირწყლების თანდათანობითი შეზღუდვით და მათი შემდგომი ლიკვიდაციით. სხეულის სწორად გაშრობა მკაცრად ითვლება დიეტა. როდესაც სპორტსმენები ამას აკეთებენ, მწვრთნელები მათ დახმარებას უწევენ და უქმნიან პირად დიეტას.

ისინი ყურადღებას ამახვილებენ კონკრეტულ ფიზიკურ ვარჯიშებზე. ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, იმისათვის, რომ სახლში გაშრობა სწორად მოხდეს, გოგონებმა უნდა დაიცვან დადგენილი რეკომენდაციები. იგი მიიღება საფუძვლად ცილოვანი დიეტა, რომელშიც მოიხმარება შემდეგი პროდუქტები:

1. მოხარშული ქათმის ხორცი.
2. ზღვის თევზი.
3. Ხაჭო.
4. ხბოს ხორცი.
5. Თეთრი კვერცხი.

ამ საკვების მიღება შესაძლებელია შეზღუდვის გარეშე, რადგან ცილა შესაძლებელს გახდის წონის დაკლებას კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე. ამგვარად გოგონას სხეულში მეტი განსაზღვრება ექნება და წონაშიც დაიკლებს. ზე სათანადო წონის დაკარგვააუცილებელია სწორი წამლის ან ვიტამინების გამოყენება. დიეტაზე წასვლა არ არის მთავარი. სხეულის გასაშრობად საჭიროა დაიცვან სათანადო კვება. მაგრამ მკაცრი დიეტის დაცვა არ არის რეკომენდებული.

იმისათვის, რომ დიეტა იყოს დაბალანსებული, აუცილებელია ნორმალური სხეულის სასიცოცხლო აქტივობამოიხმარეთ ვიტამინები და მინერალები, არ არის საჭირო მათი სრული აღმოფხვრა გაშრობის დროს. ასევე სასარგებლო იქნება მცირე რაოდენობით დანამატებისა და ფარმაცევტული ვიტამინების გამოყენება ეფექტური გასაშრობად.

პროცესის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ გოგონამ დაიწყოს ნახშირწყლების შემცველი საკვების პროპორციის მონიტორინგი, რათა არ გასცდეს დასაშვებ მაქსიმუმს. აუცილებელია შედეგის ჩაწერა, კალორიების დათვლა კალკულატორის გამოყენებით და სასურველი მაგიდამისაღები მინიმუმის გასარკვევად. რამდენ ხანს გაგრძელდება გაშრობის შედეგი, დამოკიდებულია სწორ კვებაზე.

საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, უნდა მიიღოთ დღის პირველ ნახევარში. ამ დროს ორგანიზმში დგება აქტივობის პიკი და საჭიროებისამებრ მათი მონელების უნარი ენერგია იზრდება. დღის მეორე ნახევარი უნდა იყოს დაცული ცილოვანი საკვებისთვის. სათანადო კვების დაცვით, შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ შეჯიბრში, სადაც კუნთები მნიშვნელოვანია.

თუ გაშრობა ხდება სახლში, მაშინ კვებას შორის მნიშვნელოვანი შესვენება არ შეიძლება. საუკეთესო ვარიანტიარის საკვების მიღება ყოველ 3-4 საათში. მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს საუზმე და ვიტამინები. ეს წესები უნდა დაიცვან თქვენი სხეულის სწორად გასაშრობად. იმისთვის, რომ დიეტა უფრო ეფექტური იყოს, აუცილებელია მისი ჩატარება სპორტული დატვირთვები. Ესენი მოიცავს:

1. ფიტნესი.
2. ტრენინგის საყვარელი ტიპი.

სპორტი არის შეუცვლელი ასისტენტიეფექტური გაშრობა. მიუღებელია უბრალოდ დიეტაზე დგომა და დროის გატარება ფიზიკური ვარჯიში. იმისათვის, რომ სწორად გაშრეს, უნდა დაიცვან ზემოთ მოცემული რჩევები.

ექსპერტები არ გირჩევენ სწრაფად დატოვოთ დიეტა. თუ გუშინ მკაცრად იკვებებოდით ამის მიხედვით, ხვალ კი კურსი მთავრდება, მაშინ მეორე დღეს ზედიზედ ვერ მიირთმევთ ყველა საკვებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევა. აუცილებელია დიეტადან სწორად გასვლა.

დიეტური საკვები უკუნაჩვენებია გოგონებისთვისვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, მაგალითად:

1. შაქრიანი დიაბეტი.
2. თირკმელების, ღვიძლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.
3. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა ასევე არ უნდა გაიშრეს თმა.

სპეციალური დიეტა და კვების რეჟიმი:

1. არსებობს სპეციალური დიეტასხეულის გაშრობისას და მკაცრი რეჟიმიკვება. გარდა ცილოვანი დიეტა, გაშრობის დროს გამოიყენება უნახშირწყლო დიეტა და განმეორებითი მარხვა.
2. მოხმარებული პროდუქტები უნდა იქნას მიღებული მკაცრად დადგენილი რაოდენობით და გრაფიკით.
3. სანამ დიეტაზე წახვალთ, უფრო დეტალურად უნდა გაეცნოთ კვების პროგრამებს და გაიგოთ, გჭირდებათ თუ არა საკუთარი თავის დაზოგვა, თუ მკაცრად უნდა განასხვავოთ არაჯანსაღი და ჯანსაღი საკვები.
4. თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

Წყვეტილი სამარხვო

ბევრი გოგონა არ მიესალმება მარხვას. მაგრამ თუ ის სწორად განხორციელდება და საჭირო რეკომენდაციებს დაიცავთ, მაშინ ეს არამარტო ზიანს არ მიაყენებს, არამედ ორგანიზმს ტოქსინების სწრაფად ამოღებაშიც დაეხმარება.

ამ გზით, არასწორი მარხვის შემდეგ შედეგების თავიდან აცილებაა შესაძლებელი. სხეულის გაშრობისას დიდხანს არ მოგიწევთ მარხვა, უჭმელ დღეს 16 საათი სჭირდება, დანარჩენ 8 საათში კი შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები. ეს ასე გამოიყურება:

1. დილის 8 საათზე უნდა გაიღვიძოთ და არ ისაუზმოთ. პირველად ჭამა ხდება 2 საათზე. IN შემდეგშიშეგიძლიათ ჭამოთ საღამოს 20 საათზე.
2. აუცილებელია დროის სწორად გამოთვლა, მაგალითად, თუ ადამიანი ადგა დილის 10 საათზე, მაშინ პირველად შეგიძლიათ საჭმელი მიირთვათ არა უადრეს 16 საათზე, ხოლო მეორედ - დაახლოებით საღამოს 10 საათზე.
3. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა საკვები იმ ჯიშისგან, რომელიც სავარაუდოდ ცილოვანი დიეტაა.

ასევე შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ:

1. ნატურალური თაფლი.
2. წიწიბურა.
3. შვრიის ფაფა.

ნახშირწყლების დიეტა არ არის

ეს არის სხეულის გაშრობის მძიმე ეტაპი, რომელიც მოითხოვს მცირე სიხარულის, მაგალითად, შოკოლადის დათმობას. დამწყები გოგონები უნდა მიეჩვიონ ამ დიეტას გამოყენებით ცილოვანი კვება ინდივიდუალური ნახშირწყლების პროდუქტების კომბინაციით:

1. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მთლიანად გამორიცხოთ ფქვილი, ტკბილეული და სწრაფი კვება. ისინი მიეკუთვნებიან სწრაფ ნახშირწყლებს, რომლებიც თითქმის მაშინვე ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით მუცელზე, ბარძაყებსა და დუნდულოებზე. თქვენი დიეტის გამოსასწორებლად საჭიროა უარი თქვათ მავნე პროდუქტები, რეკომენდებულია რაციონში ფაფის და ჭვავის დამატება მაკარონი. ყოველდღე შეგიძლიათ მიირთვათ 3 გრამამდე ნახშირწყლები გოგონას წონის ყოველ კილოგრამზე. ამ გზით თქვენ უნდა იცხოვროთ ერთი კვირა.
2. შემდგომ ამოცანა რთულდება, მაგრამ მიზნის მისაღწევად ნებისმიერი საშუალება კარგია. ამჯერად ფქვილი უნდა გამორიცხოთ მოხმარებიდან, მაგრამ დატოვეთ ფაფა. ამ კვების პროგრამის მიხედვით, თქვენ უნდა გაძლოთ 2 კვირა, რომლის ბოლო დროს უნდა იკვებოთ ნელი ნახშირწყლებიმხოლოდ ლანჩამდე. ნახშირწყლების გაანგარიშება დღის განმავლობაში არის 2 გრამი გოგონას წონის ყოველ კილოგრამზე.
3. მესამე ეტაპი გაგრძელდება მთელი თვედა ნახშირწყლების მოხმარება ამ პერიოდში მცირდება 1კკალ-მდე 1 კგ წონაზე. დიეტის ბოლოს კი მოხმარება ნულამდე მცირდება. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დაბალკალორიული შემცველობით, ამას ნორმატიულად მოითხოვს.

დიეტის მენიუ ქალებისა და გოგოებისთვის

ამისთვის სწორი განხორციელებასაშრობი, თქვენ უნდა შექმნათ მენიუ, ასე რომ თქვენ უნდა შეისწავლოთ სავარაუდო სამდღიანი დიეტა, ეხმარება ეფექტური გაშრობა. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ყველა წინა რეკომენდაცია ნელი ნახშირწყლების მოხმარებასთან და ცილოვანი პროდუქტების ყველაზე დიდ გამოყენებასთან დაკავშირებით:

1. პირველი ვარიანტი: საუზმეზე უნდა მოამზადოთ შვრიის ფაფის მცირე ნაწილი, მისაღებია ერთი ბანანის და მწვანე ჩაის დალევა. ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ან მოხარშოთ 200 გრ ხბოს ხორცი. სადილისთვის მოხარშეთ ან ორთქლზე მოხარშეთ წითელი თევზი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულთან ერთად.
2. მეორე ვარიანტი: საუზმეზე უნდა მოამზადოთ კვერცხის თეთრი ომლეტი, მიირთვით გრეიფრუტი და მწვანე ჩაი. შეიძლება გამოყენებულ იქნას ლანჩის დროს ქათმის ხორციწიწიბურა გარნირად და იოგურტი დესერტად. სადილისთვის შეგიძლიათ ბოსტნეულის სალათი მოამზადოთ და ცოტა მიირთვათ უცხიმო ხაჭო.
3. მესამე ვარიანტი: უნდა მიირთვათ საუზმე შვრიის ფაფადა ორი კვერცხი, შეგიძლიათ ყველაფერი ჩამოიბანოთ მწვანე ჩაითაფლით. შეიძლება გამოვიყენოთ სადილისთვის თეთრი თევზიბოსტნეულით და დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი.

რა პროდუქტების გამოყენება შეიძლება

ქვემოთ მოცემული პროდუქტების ჩამონათვალი შესაფერისია ინდივიდუალური მენიუეფექტური გაშრობისთვის. ეს გაგიადვილებთ კვების დღეებისა და დროის დანიშვნას; ამ დიეტით შეგიძლიათ რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე. ამგვარად, გოგონა მიხვდება, რომ გაშრობა არ არის ისეთი რთული, როგორც სხვა დიეტები, რადგან ის მოიცავს ნებადართული საკვების მრავალფეროვნებას. ეს სია არის მიახლოებითი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი დიეტის მიხედვით:

1. ხორცი დიეტური ჯიშებიძროხის ან ქათმის ხორცი.
2. პარკოსნები.
3. ბოსტნეული.
4. სოკო.
5. ფაფა სამი სახის: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი.
6. ვაშლი ნებისმიერი ფორმით.
7. ხილი და კენკრა.
8. უცხიმო ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები.
9. მყარი ყველი შემცირებული ცხიმის შემცველობით.
10. ქათმის კვერცხის ცილა.
11. ზღვის თევზი ან ზღვის პროდუქტები.

ძირს სტრესი

დიეტის შემცირება, აქტიური ფიზიკური აქტივობა და ცხოვრების წესის შეცვლა იწვევს ორგანიზმს სტრესს. ეს ყველაფერი უნდა ანაზღაურდეს, თორემ ჭარბი ცხიმის დაწვის ნაცვლად, ის დაგროვდება და გოგონას ჯანმრთელობის მდგომარეობა მკვეთრად გაუარესდება. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სათანადო დასვენება, უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. დამღლელი ვარჯიშებივარაუდობენ აღდგენის პერიოდს.

თქვენ უნდა შეეცადოთ არ ინერვიულოთ წვრილმანებზე. გამოცდილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის ფენის და ცელულიტის წარმოქმნა გამხდარი გოგოები. აუცილებელია გაშრობისთვის სწორად მომზადება. მომავალში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ნდობა საკუთარი ცოდნისა და სტაბილურობის მიმართ.

როგორც წესი, გაშრობის პერიოდი 10-დან 12 კვირამდეა, გათვალისწინებით მოსამზადებელი პერიოდიდა მისგან გასვლა. სახლის პირობებში საკუთარი ფიგურის გამოსასწორებლად საკმარისია 4 ან 5 კვირის აქტიური ცხიმის წვა.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

პროფესიონალ სპორტსმენებთან და ბოდიბილდერებთან ურთიერთობისას ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ ტერმინი სხეულის გაშრობა. ეს არის ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მეთოდი, რომელიც გეხმარება სხეულის მოწესრიგებაში. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები მას მიმართავენ შეჯიბრებების წინ, რადგან ითვლება დადასტურებულ მეთოდად, რომელიც ყოველ ჯერზე აჩვენებს სასურველ შედეგს. ამჟამად, ეს ტექნოლოგია საკუთარი სხეულის გასაუმჯობესებლად საკმაოდ სწრაფად ვრცელდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და გამოიყენება გოგონებში, რომლებიც ოცნებობენ მფლობელები გახდნენ. ლამაზი ფორმები. ამიტომ, დღეს უფრო დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიმშრალოთ სხეული გოგონებისთვის სახლში: საიდან დავიწყოთ, როგორ გავშროთ სწორად და რამდენით და ასევე როგორ შევინარჩუნოთ შედეგი.

თუ გადაწყვეტთ სცადოთ სხეულის გაშრობა სახლში, აუცილებლად წაიკითხეთ რეკომენდაციები პროფესიონალი სპორტსმენებირომ მიიღოთ და შეინარჩუნოთ ზუსტად ის შედეგი, რასაც ელოდებით.

გაშრობის თემის განხილვისას, ალბათ, ღირს ძირითადი ტერმინოლოგიით დაწყება. ტერმინი „გაშრობა“ გულისხმობს ორგანიზმში ნახშირწყლების ხელოვნურად შექმნილ ნაკლებობას. ამ პროცესს ნახშირწყლების შიმშილი ეწოდება, რადგან ეს არის ზუსტად არასაკმარისი რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლებიორგანიზმში ცხიმოვანი ფენა აქტიურად იწყებს კლებას. აღსანიშნავია, რომ ამ ტექნიკის მიღწევა უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლება გამოყენებით კლასიკური დიეტადა მარტივი სასწავლო პროგრამები. მაგრამ ამის მიუხედავად, გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში ძალიან პოპულარულია. ქალბატონები, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფორმები გახადონ უფრო გამორჩეული და მიმზიდველი, მიმართავენ ცხიმის მოშორების მსგავს მეთოდს.

ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ სახლში ცხიმის დაკარგვისას არის ორგანიზმში ოპტიმალური გარემოს შექმნა ცხიმის დაკარგვისთვის, სითხის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად და კანქვეშა ცხიმოვანი უჯრედების კუნთებად გადაქცევის თავიდან ასაცილებლად. თქვენი სახლის გაშრობის გეგმის სწორად შედგენის შემდეგ, თქვენ არ მოგიწევთ დროისა და ფულის დაკარგვა სპორტული დარბაზის მონახულებაზე.

• სახლში, შეგიძლიათ "გამშრალოთ" თქვენი სხეული, პირველ რიგში, სამი ძირითადი პუნქტის ჩათვლით:
• ზედმიწევნით გააზრებული მენიუ ყოველდღე.
• საგულდაგულოდ შემუშავებული სასწავლო გეგმა.
• კლასებისთვის საჭირო აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის მომზადება.

გარდა ამ ნიუანსებისა, აუცილებელია ნახშირწყლების მარხვის დასაშვები პირობების დაცვა. იდეალურ შემთხვევაში, სხეულის გაშრობა სახლში შეიძლება გაკეთდეს 5 კვირის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სამი კვირა (როგორც სპორტსმენებმა აღნიშნეს) არ არის საკმარისი სასურველი შედეგის მისაღებად და 6-8 კვირა ასეთი მარხვისთვის ძალიან გრძელია, რადგან შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას.

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების ეს მეთოდი, დაიწყეთ მომზადება სასწავლო გეგმის შედგენით. ყველაზე წარმატებული პერიოდი იქნება დღესასწაულებსა და სხვა მოვლენებს შორის ინტერვალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური შოკი (ქორწილი, მნიშვნელოვანი შეხვედრები, სესია, ინტერვიუ და ა.შ.).

ასევე, მათ, ვინც გეგმავს სხეულის გაშრობის სრული ეფექტურობის გამოცდილებას, პირველ რიგში უნდა მიიღონ პრევენციული ზომებიღვიძლში გართულებების თავიდან ასაცილებლად და თავიდან ასაცილებლად. ამისათვის აუცილებელია ჰეპატოპროტექტორების გამოყენება, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ ან პირადი მწვრთნელი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მოსმენა ამ რჩევასვისაც აწუხებს ღვიძლის დაავადებები.

გოგონები, რომლებსაც აქამდე არ უვლიათ სპორტი და სურთ პირველად გამოიყენონ იგი ამ ტექნიკას, ჯერ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი დატვირთვებისთვის. მოსამზადებელი ეტაპიმოიცავს სწორ კვებაზე გადასვლას და პერიოდულ ვარჯიშს.

გარდა ამისა, მათ, ვინც ახალ მოჭრას იწყებენ, უნდა შემოიფარგლონ 5 (მაქსიმუმ 6) კვირით ნახშირწყლების უზმოზე და 19% ცხიმით. ამ მაჩვენებლების გადაჭარბებით, თქვენ ვერ შეძლებთ უზრუნველყოთ ყველას სრული ფუნქციონირება. შიდა სისტემებისხეულს, რამაც შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

დიეტა

მიღწევისთვის სასურველი შედეგებიძალიან მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა. ღონისძიების წარმატება 80%-ით დამოკიდებულია არჩეულ დიეტაზე. ამიტომ, მომავალი პერიოდის გაშრობის გეგმისა და მენიუს შედგენისას გასათვალისწინებელია შემდეგი:

• ენერგიის მოხმარების პროცენტი უნდა აღემატებოდეს.
• კვება უნდა იყოს ხშირი, მცირე ულუფებით.
• საკვების მოხმარება უნდა განხორციელდეს წინასწარ შედგენილი გრაფიკის შესაბამისად.
• რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ტკბილეული. ტკბილეული შეგიძლიათ შეცვალოთ ხილით, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით.
• ტკბილეულის მსგავსად, ყავაც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ის შეიძლება შეიცვალოს სუსტი მწვანე ჩაით.
• რეკომენდებულია ყოველდღიურად 2-დან 3,5 ლიტრამდე უბრალო წყლის (არაგაზიანი) დალევა.

როგორც ხედავთ, კვების კუთხით გაშრობის პროგრამა საკმაოდ მკაცრია. თუმცა, იმისთვის, რომ უკეთ მოითმინოს ეს დიეტა მათთვის, ვისაც ძალიან უჭირს, მათ უფლება აქვთ კვირაში ერთხელ განებივრონ თავი. კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცოტა რამ, რაც ყველაზე მეტად გსურთ. ექსპერტები და თუნდაც "გამოცდილი" სპორტსმენები აღიარებენ, რომ ეს ბევრად აადვილებს დიეტის გაძლებას და დიეტის შენარჩუნებას მომავალში.

ნახშირწყლების დიეტა არ არის

რაც შეეხება კვებას, სათანადო გაშრობა ყოველთვის გამოიყენება უნახშირწყლო დიეტასთან ერთად. ის საკმაოდ მკაცრია და ამიტომ რეკომენდებულია მისი შეუფერხებლად დაწყება. განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა საწყისი ეტაპიგულისხმობს ტკბილეულის არიდებას და არაჯანსაღი საჭმელი. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი მარცვლეულით, ახალი ბოსტნეულიდა ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი და კვერცხი. თავიდან მაკარონის მირთმევაც კი შეიძლება, მაგრამ დიეტის მეორე კვირის ბოლოს მასზე უარის თქმაც მოგიწევთ. მესამე კვირის დასაწყისში ნელი ნახშირწყლების მიღება მხოლოდ მე-12 დღემდე იქნება შესაძლებელი, მათი რაოდენობა 1 კგ წონაზე 2-3 გრამამდე შემცირდება. მომდევნო კვირებში ნახშირწყლების მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ 1 გრამი 1 კგ სხეულის მასაზე, თანდათანობით 0-მდე შემცირება.

ნიმუშის მენიუ გაშრობის დროს ქალებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში.

	საუზმე	მე-2 საუზმე	ვახშამი	შუადღის ჩაი	ვახშამი	ძილის წინ
ორშაბათი	50 გრ შვრიის ფაფა 1 ვარ. კვერცხი +3 ციყვი ჩაი 200-220 მლ	3 ციყვი 50 გრ ბარდა 50 გრ სიმინდი	50 გ წიწიბურა 150 გრ მკერდი ქათამი	1 დოზა შრატის ცილა	მსუბუქი ბოსტნეული სალათი 150 გრ ორაგული	150 გრ უცხიმო ხაჭო პროდუქტი 50 გრ მოცვი
ვ	50 გრ შვრიის ფაფა 3 მოხარშული ციყვი რძე 220 მლ	100 გრ ინდაურის მკერდი 2 ნაჭერი ჭვავის პური	ბოსტნეულის ჩაშუშული 150 გრ ინდაურის მკერდი	ყველი ტოფუ 2 ნაჭერი პურის 200 მლ მწვანე ჩაი	100 გრ მოხარშული კრევეტები Ბოსტნეულის სალათი	მოხარშული კვერცხის სამი ცილა
ოთხ	100 გრ წითელი თევზი პურის 2 ნაჭერი	3 ციყვი 2 ბანანი	50 გრ ყავისფერი ბრინჯი 150 გრ მკერდი ქათამი Ბოსტნეულის სალათი	შრატის პროტეინის 1 დოზა 1 ვაშლი 1 ბანანი	150 გრ მკერდი ქათამი ბოსტნეულის ჩაშუშული	150 გრ უცხიმო ხაჭო 50 გრ მოცვი
ხუთ	100 გრ სიმინდის ფანტელები რძე 0,5ლ	40 გრ თხილი ბანანი (2 ცალი)	50 გრ მაკარონი მყარი ჯიშები 150 გრ ძროხის ხორცი	220 მლ ნატურალური იოგურტი	100 გრ ჩაშუშული კალმარი 100გრ გოგრა	130 გ მჭლე ხაჭოს პროდუქტი
პარასკევი	1 მოხარშული კვერცხი + 3 ციყვი პურის 2 ნაჭერი ნახევარი ავოკადო	100 გრ უცხიმო ხაჭო 1 ფორთოხალი 1 ბანანი	150 გ კარტოფილი გამომცხვარი 100 გრ ორაგული	შრატის პროტეინის 1 დოზა რამდენიმე ხმელი ხილი	150 გრ ქათმის მკერდი Ბოსტნეულის სალათი	400 მლ კეფირი უცხიმო 40 გრ ქატო
სატ	3 ციყვი პურის 2 ნაჭერი თხილის კარაქი	150 გრ ზღვის პროდუქტების სალათი 1 ფორთოხალი	50 გ წიწიბურა 150 გრ ძროხის ხორცი 1 სტაფილო	40 გრ თხილი რამდენიმე ხმელი ხილი	150 გრ ქათმის მკერდი Ბოსტნეულის სალათი	400 მლ უცხიმო რძე 50 გრ მოცვი
მზე	50 გრ შვრიის ფაფა 400 მლ უცხიმო რძე	100 გრ ინდაურის მკერდი 1 პურის ნაჭერი 1 ვაშლი 1 ფორთოხალი	100 გ კარტოფილი გამომცხვარი 100 გრ წითელი თევზი 1 პომიდორი	300გრ ნატურალური იოგურტი 2 ბანანი	100 გრ მოხარშული კრევეტები Ბოსტნეულის სალათი	130 გ მჭლე ხაჭო

Ფიზიკური ვარჯიში

სწრაფი გაშრობაგოგონების სხეულები შესაძლებელია მხოლოდ დაბალი ნახშირწყლების დიეტისა და ფიზიკური ვარჯიშის კომბინაციით. სახლის ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური პროგრამასაქმიანობა, რომელიც შეესაბამება წესებს:

• უნდა ივარჯიშოთ შესვენების გარეშე. მაქსიმალური დასაშვები შესვენება ვარჯიშებს შორის 1 წუთია.
• თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს მცირე წონით, მაგრამ დიდი რაოდენობით გამეორებით.
• ასევე უნდა იყოს აერობიკა (სირბილი, სიარული, ცურვა და ა.შ.).
• რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, კვირაში 5-ჯერ 40-45 წუთის განმავლობაში. კუნთების აღდგენისთვის კვირაში ორი დღე საკმარისია, მაგრამ „შაბათ-კვირის“ დღეები ერთმანეთს არ უნდა მოჰყვეს.
• ვარჯიშამდე აუცილებლად უნდა გაათბოთ, რომ სხეული და კუნთები მოამზადოთ მომავალი დატვირთვებისთვის.
• რეკომენდირებულია ვარჯიში კარგი ხასიათი, და ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ ინდივიდუალური დასაკრავი სია თქვენი საყვარელი მუსიკით ვარჯიშისთვის.
• არ უნდა მიირთვათ საკვები დაგეგმილ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში.

იმისთვის, რომ გოგონების სახლში გაშრობა ეფექტური იყოს, კუნთების ყველა ჯგუფი ცალ-ცალკე უნდა შეიმუშაოთ. პრობლემური სფეროები. Მაგალითად:

• ფეხების და დუნდულოების გაშრობა შეიძლება კვირაში სამჯერ კარდიო ვარჯიშების დროს და ჩაჯდომის (კლასიკური და პლიე), ლუნგების შესრულებისას;
• კუჭის, ხელების და სხვათა გაშრობა კუნთების ჯგუფებიშეიძლება მოხდეს დროს ძალის ვარჯიშები(ჩაჯდომები წონებით, ბიძგები, ჰანტელების აწევა, აწევა), რისთვისაც კვირაში ორი დღე საკმარისია.

სავარჯიშოების მაგალითები

ნებადართულია კარდიო ვარჯიშების მონაცვლეობა დენის დატვირთვებიუფრო მაღალი თანაფარდობის მისაღებად სასარგებლო მოქმედება. გოგოს გაშრობის პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს ყველაზე მეტს მარტივი ვარჯიშები, რისთვისაც არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. Ეს შეიძლება იყოს:

• . ძალიან ეფექტური ვარჯიშებისხეულის გაშრობისას ფეხებისთვის. ჩაჯდომის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მყარად დააჭიროთ ფეხები იატაკს. ზურგით სწორი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ღრმა squatsსანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის და ხელების ასაწევად შესაფერისია ჰანტელების (ბოთლები ქვიშით ან წყლით) სახით სიმძიმეები, რომელთა აწევა მოგიწევთ ჩაჯდომისას.
• Plie squats. შესრულებულია ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გარედან მობრუნებული ფეხებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიწიოთ იმ წერტილამდე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად გახდნენ. plie squat ასევე შესაფერისია ძალების ვარჯიშისთვის, თუ მას ასრულებთ წონებით, ხოლო ჰანტელებს უჭირავთ წინ გაშლილი ხელებით. ასეთი ვარჯიშები სასარგებლოა არა მხოლოდ მკლავების კუნთებისთვის, არამედ მუცლისთვისაც, რადგან მათი შესრულებისას აუცილებელია მუცლის კუნთების მუდმივად დაძაბულობის შენარჩუნება.
• ლუნგები. ისიც ძალიან სასარგებლო ვარჯიში, რომლის გარეშეც ფეხის კუნთების გაშრობა არ სრულდება. დატვირთვის გაზრდის მიზნით დღეებში ძალის ვარჯიში, რეკომენდირებულია შეასრულოს ან სპეციალური პლატფორმაფეხის ქვეშ.
• კარდიო ვარჯიშები. ყველაზე გავრცელებულია: სიარული, ველოსიპედით სიარული, სრიალი და ა.შ. კარდიოს ყველაზე პოპულარული ფორმაა თოკზე ხტომა. ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 1000 კკალ-მდე. და თუ გავითვალისწინებთ, რომ ორგანიზმი ამისთვის ენერგიას გამოიმუშავებს კანქვეშა ცხიმის მარაგებიდან, ამ ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეძლებთ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლოთ კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

როგორც ხედავთ, გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში სრულიად შესასრულებელი ამოცანაა. ფრთხილად მომზადება და გაშრობის ყველა წესის დაცვა დაგეხმარებათ, 5 კვირის შემდეგ, ვარჯიშისა და კვების დანიშნულ რეჟიმში, დატკბეთ გამოძერწილი, მოხდენილი და მიმზიდველი სხეულის გარეგნობით.

დაიწყეთ სხეულის გაშრობაარ ხდება ტრენინგის დაწყებიდან, არამედ პროცესის გააზრებითა და მიზნების დასახვით, რაც ნაწილია ე.წ. წინასწარი მომზადება. არსებობს მთელი რიგი წესები, რომელთა დაცვაც მოგიწევთ, თუ გადაწყვეტთ დაიწყეთ გაშრობა სწორად. გინდა თუ არა, ყველა ეტაპის გავლა მოგიწევს და პირველივე მომზადებაა. ბოლოს და ბოლოს, დამწყებთათვის რომ გაიგოს, რა არის ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, როგორ ივარჯიშო, კვირაში 3 ან 5-ჯერ, რა სახის ვარჯიში გამოიყენოს და კიდევ უფრო მეტიც, როგორ დავიწყოთ გაშრობა სწორადსხეული ერთდროულად შეუძლებელია, გადაადგილება თანდათან.

პირველ რიგში გადაწყვიტე მიზანი და გადაწყვიტე გჭირდება თუ არა. გესმით ზუსტად როგორ მოგიწევთ ჩვევების შეცვლა სასურველი შედეგის მისაღწევად?

ვთქვათ, თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ მზად ხართ, მაგრამ სად უნდა დაიწყოთ, როდესაც მიზანი დასახულია?

ჯერ ერთი, არ იჩქაროთ ღამურა, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ შეზღუდოთ კვებაში. მოუმზადებელი ადამიანისთვის ეს თითქმის შეუძლებელია.

Რატომ კითხულობ?

ჩვენ კი გიპასუხებთ, რადგან სხეულს ახსოვს, როგორ ჭამდით, კონკრეტულად რა მიირთვით, როგორი გემო ჰქონდა საჭმელს და როგორც კი თვალს მოჰკრავს, გაგიჩნდებათ იმის ჭამის სურვილი, რასაც ხედავთ. ეს მოხდება რეფლექსურად.

Რა უნდა გავაკეთო?

ეს ძალიან მარტივია, მოექეცი საკუთარ თავს, მაგრამ მცირე ნაწილი. მიეცით სხეულს ის, რასაც ითხოვს, ოღონდ შეზღუდეთ რაოდენობა, ის შეწუხდება (სხეული), მაგრამ არ გეწყინებათ. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ ფსიქო-ემოციური სტრესის დონე. ეს იწვევს მეორე წესს.

მეორეცაიღეთ ახლა მიღებული საკვების მთლიანი რაოდენობა და დაყავით რამდენიმე მცირე, მაგრამ თანაბარ კვებაზე თანაბარი ინტერვალით, მინიმუმ 5-ჯერ. კვებას შორის ოპტიმალური ინტერვალი 2-3 საათია. მაგრამ თქვენ იკითხავთ 2 ან 3 და ჩვენ გიპასუხებთ, რომ ეს დამოკიდებული იქნება შეჭამილი ნაწილის ზომაზე. ეს არის დაახლოებით დრო, რომელიც სჭირდება საჭმლის გადატანას კუჭიდან თორმეტგოჯა ნაწლავში.

კვების მსგავსი პრინციპი საშუალებას მოგცემთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ თავიდან აიცილოს ორგანიზმი შიმშილისგან, რითაც მუდმივად უჭერს მხარს საჭმლის მონელების პროცესს, რაც მეტაბოლიზმის დაჩქარების ფაქტორად გამოდგება.

მესამე, გავიდა გარკვეული დრო და საბოლოოდ ჭამ ფრაქციულად, ანუ დღეში რამდენჯერმე მცირე ულუფებით. თქვენ იწყებთ იმის გაგებას, თუ რა არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

მეოთხე, იწყებ ანალიზს რას ჭამთ და როდის მიირთმევთ მას. და თქვენ იწყებთ რაციონიდან ამოღებას, რაც ნამდვილად არ გჭირდებათ. მაგალითად, ჩვენ გავარკვიეთ რა არის ნახშირწყლები და ამოიღეთ ისინი ბოლო კვებიდან. ჩვენ გავარკვიეთ, რა არის მარტივი ნახშირწყლები და აქ ყურადღება მიაქციეთ, მაშინვე კი არ ამოვიღეთ ისინი, არამედ შევამცირეთ მინიმუმამდე და შემდეგ მთლიანად ამოიღეთ, გახსოვდეთ, დიახ, ჩვენ თანდათანობით მივდივართ. Ალტერნატივა მარტივი ნახშირწყლებიშეიძლება იყოს სუფთა პროტეინის ჯემი - ყოველდღიური კვების პროდუქტების ხაზი ან მისი ანალოგები. მისი დამატება ნებისმიერ ადგილას შეიძლება გემოვნებით, იდეალურია საუზმეზე შვრიის ფაფით. შეგიძლიათ კოქტეილში დაუმატოთ ან წვენი მოამზადოთ, სცადოთ, საინტერესოა, მთავარია, გრამ კალორიას არ შეიცავდეს.

მეხუთე, შენ დაიწყე აქტიური სურათისიცოცხლე, მას შეუძლია ბუნებაში სირბილი წელიწადის ნებისმიერ დროს, თუნდაც გარეთ ზამთარი იყოს, თუ მოგწონს, ზამთარში ირბინე, მას თავისი მღელვარება აქვს ან დაიწყებ სიარულს სპორტ - დარბაზი, აერობიკა, ცეკვა, ცურვა და ა.შ. იპოვნეთ რაიმე სახის აქტიური საქმიანობა თქვენთვის. ძალზე მნიშვნელოვანია ენერგიის დახარჯვა, რომელსაც მოიხმართ საკვების სახით. ოღონდ ნება მიეცით იყოს ის, რაც ნამდვილად მოგწონთ, თორემ გარკვეული დრო გავა და თქვენ თავს დაანებებთ. მაგრამ თუ ნამდვილად მოგწონს, მაშინ ის შენთვის იქნება დამატებითი წყარომოტივაცია.

მეექვსეზე, თქვენ იპოვეთ თქვენი აქტივობის ტიპი, ახლა თქვენი ამოცანაა აქციოთ აქტივობა არჩეულ ტიპად ფიზიკური აქტივობარეგულარული.

როდის ვივარჯიშოთ, შუადღისას, საღამოს თუ დილით?

არავითარი მნიშვნელობა არ აქვს, მოსახერხებელია თუ არა დღის განმავლობაში ვარჯიში, ივარჯიშე; თუ საღამოს, საღამოს, მოერგე შენს შესაფერისს. სარგებლის მიღება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს, ღამითაც კი, თუ ასეთი რეჟიმი გაქვთ.

ჩართეთ ექვსივე ქულა თქვენს ყოველდღიურ რიტმში, ეს გახდება შესანიშნავი საფუძველი მარათონისთვის ე.წ. სხეულის გაშრობადა ჩვენ მივდივართ და შემდეგი წერტილიჩვენ გადავხედავთ რას ნიშნავს ეს.