როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად, რომ გოგოებმა და ბიჭებმა დუნდულები აიწიონ? როგორ დავჯექი სწორად, რომ სახლში ლამაზი და მოხრილი დუნდულოები აითვისო გოგოსთვის? სხეულის მახასიათებლები, რომლებიც მნიშვნელოვანია სანახაობრივი დუნდულების შესაქმნელად.

მოჭიმული და მომრგვალებული დუნდულები ბევრი გოგოს სიამაყის წყაროა, მაგრამ ბუნებით ასეთ მონაცემებს ყველას არ აძლევს. სწორედ ამიტომ ხდება საშინაო ვარჯიშები ასეთი პოპულარული, რაც ხელს უწყობს დუნდულოების ამაღლებასა და მიღებას სასურველი შედეგისწრაფი. სკვუტების მრავალი ვარიაციაა, რომელიც ერთ თვეში გამოგადგებათ. რეგულარული განხორციელებამიღწევა სასურველი შვებადუნდულოების არეში.

იმისთვის, რომ საშინაო ვარჯიშები იყოს უაღრესად სასარგებლო და დაგეხმაროთ შედეგის მიღებაში, უნდა იცოდეთ მომზადების რამდენიმე ნიუანსი და სავარჯიშოების შესრულების წესი. მნიშვნელოვანი პუნქტებიარის ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში და გამეორებების რაოდენობა დღეში.

შესაძლო უკუჩვენებები

ჩაჯექით დუნდულების ასამაღლებლადნებადართულია თითქმის ყველა გოგოს, ქალს, მამაკაცსა და ბავშვს. მაგრამ არის გარკვეული პირობები, როდესაც ამ ტიპის დატვირთვა ზიანს აყენებს და აუარესებს ადამიანის მდგომარეობას.

• კუნთოვანი სისტემის მძიმე დაზიანებების შემდეგ აღდგენის პერიოდი;
• მუხლის სახსრების ართრიტი მწვავე სტადიაში;
• დაზიანებები ხერხემალი, ზურგის სვეტი(ჩაჯდომისთვის დატვირთვით);
• მძიმე ინტერვერტებერალური თიაქარი ბოჭკოვანი რგოლის რღვევით;
• პოდაგრა მწვავე სტადიაში;
• ქრონიკული ოსტეოპოროზი და ართროზი;
• მოტეხილობების გაზრდილი რისკი;
• ტერფის დაზიანება;
• კუნთების და ლიგატების დაჭიმვა.

გოგონებისთვის არ არის რეკომენდებული დიდი დატვირთვის გამოყენება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა და დაძაბვა წელის არეში, მენჯის ორგანოების პროლაფსი და მუცლის შიგნით წნევის ჭარბი მატება.

კლასებისთვის მომზადება

გოგონების უმეტესობას მხოლოდ დუნდულოვანი კუნთების ამოტუმბვა სურს და არა ფეხები. ამ სახლის მიღწევა არც ისე ადვილია, თუ არ იცით ზოგიერთი ნიუანსი.

1. 1. პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს გაკვეთილებისთვის ოთახის მომზადება და მისი ვენტილაცია.
2. 2. შემდეგი თქვენ უნდა აირჩიოთ მსუბუქი სპორტიტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას ჩაჯდომის დროს.
3. 3. მნიშვნელოვანი მომენტია წონების არჩევანი და სპეციალური ხალიჩა. მათი შეძენა შეგიძლიათ სპორტული საქონლის მაღაზიაში. არჩევისას უნდა დაეყრდნოთ სპეციალისტის აზრს და თქვენს მომზადების დონეს. პირველი ვარჯიშისთვის არ უნდა აირჩიოთ დიდი დატვირთვა: ეს არ მოიტანს შედეგს, არამედ, პირიქით, შეიძლება ზიანი მიაყენოს.
4. 4. შემდეგი ნაბიჯი არის დათბობა.

კატეგორიულად უკუნაჩვენებია ჩაჯდომის დაწყება, განსაკუთრებით დატვირთვით, კუნთების წინასწარ გახურების გარეშე.ამ მიზნისთვის შესაფერისია ადგილზე 5 წუთი სიარული, თოკზე ხტომა ან ზომიერი ტემპით რამდენიმე წუთი სირბილი. ამ გზით სხეული გახურდება და კუნთები მზად იქნება მომავალი დატვირთვისთვის.

როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანებები?

5-10 წუთის განმავლობაში გახურების გაკეთება დაგეხმარებათ ტრავმის თავიდან აცილებაში, მაგრამ არის კიდევ რამდენიმე ნიუანსი:

• აუცილებელია შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი, მუხლები დადგით ფეხზე მაღლა და არა ზურგის დამრგვალება. ეს ხელს შეუწყობს წელის არეში დაძაბვისა და ხერხემლის არასწორი განლაგების თავიდან აცილებას.
• კიდევ ერთი წესი არის დაძაბულობა კუნთების კორსეტიშესრულების დროს. ეს განსაკუთრებით აუცილებელია ტვირთის გამოყენებისას.
• თავის სწორად განლაგება ზედმეტად აწევის გარეშე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნერვული ფესვების დაჭიმვა. საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი, ზურგის სვეტი. თუ ამ წესს დაარღვევთ, ვარჯიშის შემდეგ კისერზე დისკომფორტს ან ტკივილს ვერ აიცილებთ.
• ბოლო წესი არის ოპტიმალური დატვირთვის არჩევა. ჩართულია საწყისი ეტაპირამდენიმე ვარჯიშის შესრულებისას საკმარისია მცირე წონა. თუ ერთდროულად იღებთ დიდ დატვირთვას, ტრავმის რისკი იზრდება.

მნიშვნელოვანი ფუნქციები

რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყება საკუთარი წონაადრე სრული განვითარება squat ტექნიკა in სხვადასხვა ვარიანტები. ამის შემდეგ დასაშვებია წონების დამატება - თითოეულ ხელში 0,5 კგ. ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა, სანამ ეს წონა არ გახდება ჩვეული. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშებს შედეგი არ მოაქვს და კუნთები ბოლომდე არ არის დამუშავებული, უნდა გაზარდოთ წონა თითოეული მკლავისთვის კიდევ 500 გ-ით.

შემდგომი წონის მომატება უნდა განხორციელდეს ანალოგიურად. როგორც კი ვარჯიშები აღარ არის დამაკმაყოფილებელი და იგრძნობთ გლუტალური და სხვა კუნთების არასრულ განვითარებას, უნდა დაამატოთ წონა.

გოგონას მაქსიმალური წონა თითოეულ ხელში არ უნდა აღემატებოდეს 4-5 კგ-ს. წონაში მატებამდე, ჩვეულებრივ, მინიმუმ 3 თვე სჭირდება. რეგულარული კლასები. გაწვრთნილ გოგოებს შტანგის გამოყენების უფლება აქვთ.

თუ გოგონას სურს მიაღწიოს შედეგებს ერთ კვირაში, ის უნდა იჯდეს ყოველდღე, აკეთოს 80-100 გამეორება, დაყოფილი 4 მიდგომად. თუ მიზნის მისაღწევად ერთი თვე გაქვთ, უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს: პირველი კვირა დატვირთვის გარეშე, შემდეგ გამოიყენეთ მინიმალური წონა. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ, ხოლო ფეხები არ დაიძაბება.

მძიმე წონის გამოყენება და ყოველდღიური ვარჯიშებირა თქმა უნდა, გამოიწვევს არა მხოლოდ გლუტალური, არამედ ბარძაყის კუნთები. ეს უნდა გაითვალისწინონ იმ გოგოებმა, რომლებსაც არ უნდათ ფეხების ამოტუმბვა.

საჯდომის საუკეთესო სახეები

სკუტების კლასიკური ვერსია ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშია. მისი უპირატესობა მისი მრავალფეროვნებაა, რადგან მას იყენებენ როგორც გაწვრთნილი სპორტსმენები, ასევე დამწყები.

ტექნიკა:

1. 1. მიღება საწყისი პოზიცია- იატაკზე დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. 2. გაისწორეთ ხელები და ასწიეთ იატაკის პარალელურად.
3. 3. ნელა ჩამოჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

მნიშვნელოვანია უყუროთ თქვენს ზურგს და თავიდან აიცილოთ თაღოვანი ან დამრგვალება, ან თავის დახრილობა ან აწევა.ვარჯიშის დროს მუხლები უნდა იყოს განლაგებული ტერფებზე მაღლა, ხოლო ქუსლები იატაკზე უნდა იყოს და არა აწეული.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 მიდგომა, თითოეული 10-ჯერ. გაწვრთნილი ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისაც სურს უფრო სწრაფად მიაღწიოს შედეგებს, დასაშვებია თითოეულ მიდგომაზე 10-ჯერ დამატება.

ვიწრო

ვარჯიში წინას მსგავსად სრულდება, მაგრამ ქვედა კიდურები მხრების სიგანეზე კი არ არის გაშლილი, არამედ შეერთებულია. ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ ამოტუმბონ არა მხოლოდ დუნდულოები, არამედ ფეხებიც, რადგან ეს ქმნის დამატებით დაძაბულობას ბარძაყის წინა კუნთებში.

გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშზე და მერყეობს 30-დან 100-მდე, დაყოფილია 3 მიდგომად. ამის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი ფეხების პოზიცია და არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან.

Ფართო

სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. ეს საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად იმუშაოთ გლუტალური კუნთები და ბარძაყის შიდა ნაწილი. ჩაჯდომის დროს მკლავები შეიძლება გაისწოროთ თქვენს წინ იატაკის პარალელურად ან დაიჭიროთ მკერდის დონეზე.

თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 40 გამეორება, დაყოფილი 4 კომპლექტად. გაწვრთნილი ადამიანებისთვის ნებადართულია 100-მდე გამეორება. ზურგის, თავისა და ქუსლების პოზიცია უცვლელია, როგორც წინა ვერსიებში.

პლიე

მარტივი, მაგრამ ეფექტური სატუმბი ვარჯიში გლუტალური კუნთები. შესრულებულია მხარდაჭერით ან მის გარეშე, მზადყოფნის დონის მიხედვით.

ტექნიკა:

1. 1. აიღეთ საწყისი პოზიცია - დადექით იატაკზე მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით.
2. 2. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.
3. 3. მოხსენით მუხლები ერთმანეთისგან.
4. 4. ჩაჯექით, მოხარეთ მუხლები მაქსიმალურად ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიციის მონიტორინგი: ის უნდა იყოს სწორი; თვალები პირდაპირ გამოიყურება, სხეული არ იხრება, ქუსლები იატაკს არ ტოვებს. ნებადართულია ერთი ხელით დაიჭიროთ სკამი ან ბარი, ხელები იატაკის პარალელურად გქონდეთ ან მკერდის დონეზე დაამაგროთ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 20-დან 50-მდე გამეორება, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.

გოგონებს, რომელთაც სურთ შედეგის მიღწევა ერთ კვირაში, რეკომენდებულია ამ ტიპის ჩაჯდომის ჩართვა ყოველდღიურ რუტინაში.

"პისტოლეტი"

ცალ ფეხზე ჩაჯდომის ოდნავ უფრო რთული ვერსია გლუტალური კუნთების მაქსიმალური ამოტუმბვის მიზნით.

ტექნიკა:

1. 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - დექით შეკრული ფეხებით, ფეხები ჩაკეტილი მკერდის დონეზე.
2. 2. აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ.
3. 3. ჩაჯექით მეორე ფეხზე, სანამ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის მინიმუმ 20-ჯერ. დამწყებთათვის არ უნდა დაიწყოს ეს ვარიანტი: ეს უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს სწრაფი შედეგებიკვირაში ან თვეში, მაგრამ უკვე აქვს მსგავსი ტრენინგის გამოცდილება.

ღრმად ერთ ფეხზე

სავარჯიშო წინას მსგავსია, მაგრამ ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ დუნდულოვანი კუნთი წვივზე არ დადგება. ეს ვარიანტი საკმაოდ რთულია და განკუთვნილია მხოლოდ გაწვრთნილი გოგონებისთვის, რომლებმაც უკვე აითვისეს "პისტოლეტი" და არ გრძნობენ თავს. მძიმე ტვირთიმისი შესრულებისას.

10-15 გამეორება თითოეული კიდურისთვის საკმარისია ერთი თვის განმავლობაში შესამჩნევი შედეგის მისაღწევად რეგულარული ვარჯიში.

ბულგარული

ეს ტიპი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სწრაფი შედეგის მიღწევა სურს. ტარდება გარკვეული გართულებებით და ცალ-ცალკე თითოეული ფეხისთვის.

ტექნიკა:

1. 1. დადექით პლატფორმის ან სკამის გვერდით არაუმეტეს 50 სმ სიმაღლისა.
2. 2. ზურგი აქციეთ მისკენ და დაადეთ ფეხი მუხლზე მოხრილ ფეხზე.
3. 3. მეორეზე დაწექით მანამ, სანამ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.

გაიმეორეთ თითოეული კიდურისთვის მინიმუმ 20-ჯერ. გაწვრთნილ გოგოებს უფლება აქვთ გამოიყენონ 2 კგ-მდე წონა თითოეულ ხელში, რათა გაიზარდონ დატვირთვა კუნთებზე.

წვერით

ასეთი ვარჯიშები შესაფერისია მხოლოდ გაწვრთნილი ქალებისა და გოგონებისთვის.რეკომენდებულია მათი შესრულება თავდაპირველად ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა მან შეძლოს ტექნიკის გამოსწორება და სუსტი წერტილების მითითება.

ბარის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 4 კგ-ს თითოეულ მხარეს. მისი მოთავსება შესაძლებელია მხრებზე, იდაყვებში მოხრილი მკლავებით, ან მკერდზე, მტკიცედ დაჭერით ყელის ძვლების ქვემოთ მიდამოზე.

ტექნიკა არაფრით განსხვავდება კლასიკური ჩაჯდომისგან, მაგრამ საჭიროა უფრო ფრთხილად აკონტროლოთ ზურგის პოზიცია, რადგან წონის გამოყენება ზრდის ტრავმის რისკს. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე და მერყეობს 20-დან 50-მდე გაკვეთილზე.

ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, რადგან ის ქმნის სტრესს არა მარტო დუნდულოვან კუნთებზე, არამედ ზურგზეც, რაც ხშირად იწვევს ტრავმას. მაგრამ თუ გოგონა მაინც ირჩევს ამ ვარიანტს, თავდაპირველად უმჯობესია უარი თქვას წონაზე.

გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის შედეგის მისაღწევად საკმარისია 30-50 გამეორება. წონა რეგულირდება დამოუკიდებლად, ვარჯიშის დროს მზადყოფნისა და შეგრძნებების გათვალისწინებით. გოგონებს არ არის რეკომენდირებული 4 კგ-იანი ნიშნულის გადაჭარბება შტანგის თითოეული მხარისთვის.

ლუნგები

სავარჯიშოები ლუნგებით ეფექტურია გლუტალური კუნთების ფორმირებისთვის ლამაზი რელიეფი. ყველაზე ეფექტური ფრენები იქნება წინ და გვერდით:

1. 1. წინ ლუნგები სრულდება მდგომი პოზიციიდან. ფეხი უნდა იყოს წინ წამოწეული, მოხრილი მუხლზე ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. უკნიდან მეორე ფეხი გასწორებულია ან მუხლით ეხება იატაკს. დატვირთვის გასაზრდელად უფლება გაქვთ აიღოთ ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 2 კგ-ს.
2. 2. გვერდებზე ლანგები კეთდება ანალოგიურად, ოღონდ ფეხზე ჩაჯდომა უფრო ღრმა იყოს, მეორე კიდური კი გასწორებული და ფეხზე დადებული. ამ ვარიანტში ასევე ნებადართულია 2 კგ-მდე წონის გამოყენება თითოეულ ხელში.

გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 10-დან 20-მდე თითოეული ფეხისთვის. გაწვრთნილი გოგონებისთვის ნებადართულია 30-მდე გამეორება.

ვარჯიშები მზარდი დატვირთვით

1. 1. 10 კლასიკური სკვატი თითოეულ ხელში 1 კგ დატვირთვით.
2. 2. 15 ჩაჯდომა ვიწრო ფეხებით და თითოეულ ხელში 1,5 კგ დატვირთვით.
3. 3. 20 ჩაჯდომა ფართო პარამეტრიფეხები და ჰანტელები 2 კგ.

ტრენინგის ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს ერთ კვირაში. თუ ამ პროგრამას დაიცავთ ერთი თვის განმავლობაში და ვარჯიშობთ ყოველ მეორე დღეს, ეფექტურობა კიდევ უფრო გაიზრდება.

დაიწყეთ მსგავსი აქტივობებიუნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაეუფლეთ ყველა სახის squats წონის გარეშე.მათ, ვინც აქამდე არ ვარჯიშობდა, ურჩევენ გადადოს ეს პროგრამა, რათა თავიდან აიცილონ კუნთების გადაჭარბებული დაძაბვა.

თუ ვარჯიშის დროს ტკივილს გრძნობთ წელის ან სხეულის სხვა ნაწილში, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ სპეციალისტს.

როგორ დავჯდეთ სწორად, რომ გოგონას ელასტიური დუნდულოები ასწიოთ?

ამისათვის ჩვენ ვუყურებთ ათობით ვიდეოს, ვაკვირდებით საჯარო გვერდებს, ვუყურებთ სხვა ადამიანებს სპორტული კლუბი. Რას აკეთებენ? რამდენი მიდგომაა?

ყველაფერი მნიშვნელოვანია, თუ გვინდა გავიგოთ მათი წარმატების საიდუმლო. ცხოვრების ჭეშმარიტება ის არის, რომ უფასოდ არაფერი გვეძლევა.

და ელასტიური უკანრისთვის მოგიწევთ გადახდა "სისხლით და ოფლით" სპორტდარბაზში, მკაცრი დიეტადა ყელის ტკივილი.

მთავარი აქცენტი, გარდა ამისა დაბალანსებული კვება, თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სრულყოფილი ტექნიკის დასამკვიდრებლად.

მხოლოდ ის და ცოტა შეუპოვრობა საშუალებას მოგცემთ გახდეთ საკუთარი სხეულის ნამდვილი მოქანდაკე.

სხეულის მახასიათებლები, რომლებიც მნიშვნელოვანია სანახაობრივი დუნდულების შესაქმნელად

მემკვიდრეობა. რამდენია ეს სიტყვა! დიახ, თქვენ სწორად გაიგეთ. ამ მახასიათებელზეა დამოკიდებული მენჯის ფორმა და კუნთების მიმაგრების წერტილების მდებარეობა.

ეს ნიშნავს, თუ როგორი იქნება თქვენი დუნდულოები, წინასწარ განსაზღვრავს ბედს და გენეტიკას.

სამწუხაროდ, ეს ფაქტორი არანაირად არ არის დამოკიდებული მფლობელზე და გვაქვს ის, რაც გვაქვს.

ალბათ ყველას ჰყავს მეგობარი თითქმის სრულყოფილი უკანალი, რამაც არაფერი გააკეთა კუნთების ასეთ უნაკლო მდგომარეობაში მოსაყვანად.

ისე, დაბადებამდე ყველას ეძლევა სხვადასხვა კოზირი, მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკუთარი სხეულის სტრუქტურა.

ჩვენ გავარკვიეთ ყველა დახვეწილობა, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, რომ გოგონას დუნდულოები ასწიოს

ჩვენ გვაქვს კიდევ რამდენიმე პარამეტრი ჩვენი კონტროლის ქვეშ:

1. სხეულის ცხიმის რაოდენობა
2. გლუტალური კუნთების განვითარება

დამიჯერეთ, ეს არის 100%-ის 80%. ზე სწორი მიდგომავარჯიშზე, ყოველი მოძრაობის დროს აქცენტის გაკეთებისას და სრულ დატვირთვასთან ერთად, თქვენ შეძლებთ გარდაქმნას აღიარების მიღმა.

გარდა ამისა, განსაკუთრებით სასიამოვნოა იმის გაცნობიერება, რომ ეს არ არის ბედის საჩუქარი, არამედ შრომისმოყვარეობის შედეგი, რომელიც დასრულდა აბსოლუტური გამარჯვებით.

სხეულთან რაიმე ქმედების დაწყებამდე, მოკლედ ჩავუღრმავდეთ ანატომიის საკითხებს.

დუნდულოები შედგება სამი კუნთისგან:

1. დიდები. სწორედ მათი მოცულობა ქმნის "პომპეზს".
2. საშუალო. თეძოს ხაზის შექმნა, ლამაზი თუ არა, მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული.
3. პატარები. ისინი საშუალოზე დაბალია. მათ გარეშე შეუძლებელია სიარული ან სირბილი.

ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია, მაგრამ ჩვენთვის gluteus maximus კუნთები არის ყველაზე დიდი ინტერესი, რადგან ისინი ქმნიან სასურველ რელიეფს.

Squats სრულყოფილად მუშაობს ამ უბნებზე, რის გამოც ეს სავარჯიშო საკვანძოდ ითვლება ლამაზი ფორმების შესაქმნელად.

ამ სტატიისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი ჩაჯდომის საკითხი.

მაგრამ ადრე დეტალური შესწავლატექნოლოგია, მინდა თქვენი ყურადღება ერთზე გავამახვილო ინტერესი იკითხე, რასაც ყოველი მეორე საკუთარ თავს ეკითხება.

დუნდულოებისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია ჩაჯდომები

ასე ჟღერს: როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, რომ ძირითადად აწიოს გოგოს დუნდულები და არა ფეხები.

მასთან მუშაობის შიში მძიმე წონაფეხების გამო არის ერთ-ერთი ყველაზე ფატალური მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ყველაზე ხშირად გვხვდება.

მართლაც, თუ თქვენი მიზანი ლამაზი უკანალი- რაღაცნაირად საშინელებაა ჰალკის მსგავსი ფეხების აწევა.

დამშვიდდი, ეს არასდროს მოხდება. ჯერ ერთი, გადაჭარბებული ჰიპერტროფია შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური, ხშირად აკრძალული ნივთიერებების მიღების გამო.

ეს კეთდება ექსკლუზიურად პროფესიონალური ბოდიბილდინგის სამყაროში და მაშინაც კი, არა ყოველთვის.

Მეორეც, ადამიანის სხეულისრულყოფილად ვითარდება. და მაშინაც კი, თუ მტკიცედ გჯერათ, რომ ზოგიერთი ვარჯიში ავარჯიშებს ექსკლუზიურად გლუტალურ კუნთებს, სინამდვილეში, კუნთების სხვა ჯგუფებიც იმუშავებენ, რადგან ისინი ერთმანეთთან არიან დაკავშირებული.

ასევე მნიშვნელოვანია თეძოები და ფეხები. თუ ისინი სუსტად დარჩებიან, ტრავმის რისკი იზრდება და გარეგნულად მახინჯი გამოიყურებიან.

რჩევა: არ ინერვიულოთ, თუ ვარჯიშის პირველ დღეებში თქვენი ფეხის კუნთები მნიშვნელოვნად გადიდდება. ისინი უბრალოდ სისხლით ივსებოდნენ უჩვეულო აქტივობისგან. ძალიან მალე ეს ეფექტი გაქრება.

როგორ დავჯექი სწორად, რომ სახლში ლამაზი და მოხრილი დუნდულოები აითვისო გოგოსთვის?

მოდი ვნახოთ, როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად და რაც მთავარია, არა ტრავმულად, რათა გოგონას ელასტიური დუნდულოები საკუთარ ბინაში, სახლში ამოტუმბოს.

გახსოვდეთ, ეს ის კუნთებია, რომლებიც იტანს მნიშვნელოვან დატვირთვას მთელი დღის განმავლობაში.

ამიტომ მეხებიან გოგონები, რომლებიც 2 კგ-იან ჰანტელთან ერთად იჯდებიან. არავინ საუბრობს დიდი მასშტაბებიდაწყებისთანავე, მაგრამ არ დაიზაროთ და არ შეაფასოთ საკუთარი სხეულის შესაძლებლობები.

რა თქმა უნდა, უმეტესობა მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე და კუნთები სუსტია.

მაგრამ თუ თქვენ შეგიძლიათ ვერ იაროთ და არ დაიხაროთ წინ, არ უნდა იყოთ ზედმეტად მფარველად თქვენი ძვირფასი უკანალი. დიახ, და თქვენ ჯერ კიდევ უნდა სცადოთ მისი სწორად დაძაბვა.

სანამ წაიკითხავთ, როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად, რომ ამოტუმბოთ მშვენიერი დუნდულებიგოგო, გირჩევთ ვიდეოს სახლში ყურებას, რომ ზოგადად გაიგოთ არსი.

სწორი ტექნიკა მოითხოვს რიგი სავალდებულო წესების დაცვას და ეს არც ისე მარტივია, როგორც ჩანს:

1. ზურგი და მუცელი დაძაბული უნდა იყოს. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.
2. აკრძალულია სუნთქვის შეკავება თავიდან ასაცილებლად ჟანგბადის დავალიანებადა შემდგომში ძალის დაკარგვა.
3. მთავარი აქცენტი ყოველთვის კეთდება ქუსლებზე და ფეხების გარე მხარეზე. შეგიძლიათ ოდნავ ასწიოთ წინდები კიდეც, მთავარია არ ირყვეთ.
4. მუხლები არ სცილდება ფეხის წვერის ხაზს და მუდამ ფეხების ქვეშაა.
5. ზურგი ყოველთვის სწორ მდგომარეობაშია, მხრის პირები შეკრულია.

ახლა მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, რომ გოგონას დუნდულები აწიოს ჰანტელებით.

აიღე წონა ხელში და ადექი პირდაპირ. ჯობია სარკის წინ დგომა დაიწყოთ შესაძლო შეცდომების აღმოსაფხვრელად.

გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, თითები გვერდებზე მიუთითეთ. ეს პოზიცია დაგეხმარებათ გლუტალური კუნთების ყველაზე ეფექტურად გამოყენებაში.

მოათავსეთ იგი ძალიან ვიწრო და ოთხკუთხედი უფრო იმუშავებს. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად დგომა, მუხლზე და ფეხის თითებზე ერთი მიმართულებით მიმართული.

ახლა ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ნიუანსი: მოძრაობა იწყება ქუსლის უკან გადაწევის მომენტიდან და არა ფეხების მოხრილიდან.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა: ჩასუნთქვა დაშვებისას, ამოსუნთქვა აწევისას. გარდა ამისა, ზევით დასვენება აკრძალულია.

ფეხები ყოველთვის ნახევრად მოხრილი რჩება. ამ გზით თქვენ არ მოიშორებთ დაგროვილ დაძაბულობას, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები მხოლოდ გაძლიერდება.

გასწორებით ამ წერტილს მუხლებზე გადაიტანთ, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მათ მდგომარეობაზე.

თქვენ უნდა იჯდეთ ისე ღრმად, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა იძლევა.

თანდათან გაზარდეთ წონა

იქნებ სადმე წაიკითხეთ ჰორიზონტალური ჩაჯდომის შესახებ. ასე რომ, ეს არის მამრობითი მიდგომა, რომელიც მოიცავს ძირითადად ფეხებს და არა კონდახს.

ჩაჯდომის სიღრმის მისაღებად, დამახსოვრებისას ოდნავ წინ უნდა დაიხაროთ სწორი პოზადა ბუნებრივი გადახრა ქვედა უკან.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად, რათა სახლში გოგონას მომრგვალებული დუნდულოები ასწიოთ, ნახეთ წარმოდგენილი ვიდეო.

რჩევა: იმისთვის, რომ დაიმახსოვროთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, რათა გოგონას დუნდულოები ასწიოს, გადახედეთ ამ სტატიაში წარმოდგენილ ფოტოებს.

როგორ სწორად ჩავჯექი სპორტულ დარბაზში, რომ შტანგის მქონე გოგონას დუნდულოები ასწიოს?

კარგია, თუ ეს მოწყობილობა გახდება თქვენი შემდეგი ნაბიჯი და სისტემატური გადასვლა წონის მატებაზე.

ზოგიერთ გოგონას შტანგის ეშინია. ძალიან უშედეგოდ!

მხოლოდ ქვემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების წყალობით, თქვენ შეძლებთ კარგად იმუშაოთ ინტერესის სფეროში და მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგებს.

ასე ვთქვათ, სწრაფვის გასამყარებლად, ინტერნეტში შეხედეთ გამხდარ გოგოებს ელასტიური უკანალით და დარწმუნდით, რომ შტანგა, რა თქმა უნდა, მათი საყვარელი სპორტული ინვენტარია.

მინდა გამოვყო სამი ძირითადი სავარჯიშო:

1. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება. ის არ არის უსაფუძვლოდ მიჩნეული საბაზისო და სავალდებულოა არა მხოლოდ ელასტიური დუნდულოებისთვის, არამედ მთელი სხეულის გასამაგრებლად.
2. სმიტის მანქანა squats. შესანიშნავია დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არიან დარწმუნებულნი თავიანთ შესაძლებლობებში.
3. დედლიფტი. ეს არის დის სავარჯიშო, რომელიც არსებითად ატარებს იგივე დატვირთვას, როგორც ზურგზე ჩაჯდომა. განსხვავება მხოლოდ წონის მდებარეობაშია (მკლავები და მხრები). და შემდგომ დიდი კითხვა, რომელი მათგანი საუკეთესოდ შეეფერება ჩვენს მიზნებს, ამიტომ განვიხილავთ მასაც.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

გაათბეთ ერთად ცარიელი კისერი. შტანგაც სხვადასხვა წონით მოდის, სპორტდარბაზებში საშუალოდ გამოიყენება ოლიმპიური შტანგა (20 კგ), თუ ძალიან მძიმეა, იპოვეთ სავარჯიშო შტანგა, მისი წონა იწყება 5 კგ-დან, სიგრძე კი უფრო მოკლეა, რაც მოსახერხებელია.

განათავსეთ ის ისე, რომ წონა თქვენს მხრებზე დაეყრდნოს, მაგრამ არა კისერზე. გაასწორეთ და ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე.

წინდები, ისევე როგორც მუხლები, მიუთითებს გვერდებზე. ხელები ფართოდ უჭერს ზოლს, მჭიდროდ უჭერს მას.

თუ უკვე დადებ, შეიძლება კრუნჩხვა დაგემართოს (ეს არაერთხელ დამემართა). მით უმეტეს, თუ ამას ადრე ხელით აკეთებდით.

დარწმუნდით, რომ მზერა თქვენს თვალწინ შეინახეთ, თუნდაც ოდნავ მაღლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ზურგი დამრგვალდება, რაც გამოიწვევს დაზიანებას.

დაჯექით, მენჯი უკან გადაწიეთ და სხეული ოდნავ წინ დახარეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ სცდება ფეხის თითებს, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ ყუთის ან კედლის წინ, სანამ ვარჯიშობთ წვერით, აწიოთ ფეხის თითები და ჩაჯდეთ, ან უკან დადოთ პატარა სკამი. ასე უფრო ზუსტად გაიგებთ მოძრაობის არსს.

ისუნთქეთ თანაბრად, თუნდაც გაძნელდეს, არ შეიკავოთ ჰაერი ფილტვებში. თუ უკან დაიხევთ, წონაში დაიკლო.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

სმიტის მანქანა squats

მიდით მისკენ, ხელები დაადეთ ბარს და ჩაყვინთეთ ბარის ქვეშ. მეტალთან შეხების წერტილი არის ადგილი ტრაპეციასა და მხრებს შორის.

თავი ოდნავ ზემოთ გამოიყურება, ეს დაგეხმარებათ ზურგის არ დამრგვალებაში.

განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, მაგრამ ისე, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა (თითები გვერდებზე მიუთითებს).

ეს პოზიცია, კონდახის გარდა, შესანიშნავად დაამუშავებს ბარძაყის შიდა მხარეს. ვეთანხმები, ეს კარგი ბონუსია.

თავად სიმულატორი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მჭიდრო წონასწორობა და არ გადავარდეთ. ეცადეთ, ყოველთვის იჯდეთ ჰორიზონტის ხაზის ქვემოთ. მოერიდეთ არასტაბილურ მუხლებს.

ისინი არ უნდა "გაიძროთ" გვერდებზე.

ნებადართულია ფეხების განსხვავებული პოზიციის გამოყენებაც - ვიწრო (მხრის სიგანე). ამ შემთხვევაში, დუნდულების გარდა, გარე მხარეთეძოები დანარჩენი მოძრაობა მსგავსია.

მინუსი ამ სიმულატორისარის ის ფაქტი, რომ მასში არ მუშაობს სტაბილიზატორი კუნთები. რაც თავდაპირველად არ არის კრიტიკული, მაგრამ არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენებული.

სმიტის მანქანა squats

დედლიფტი

ჩემი აზრით, სუმოს ფეხის პოზიცია ყველაზე ეფექტურია.

მიუახლოვდით ბარს ისე, რომ ის "ჩამოკიდებული" ჰაერში ფეხის შუაზე მაღლა (უკვე წონის ფირფიტებით).

მოათავსეთ თქვენი ფეხები ძალიან ფართო, თითები მიმართული საპირისპირო მიმართულებით.

როცა დაჯდებით, აუცილებლად გაშალეთ მუხლები. მოჭერით ბარი საშუალო ხელით და, ქუსლებზე დაყრდნობილი, სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში მიიტანეთ.

ზოლი უნდა სრიალდეს წვივის გასწვრივ, როგორც სრიალი, ხოლო მკლავები ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა!

დედლიფტი

რჩევა: ვარჯიშამდე კარგად გაათბეთ სხეული. კარგი იდეა იქნება რამდენიმე ჰაერის ჩაჯდომის გაკეთება.

გლუტალური და მასთან დაკავშირებული კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ

ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი, ტრენინგის ნაწილი სრული გაჭიმვაა.

ის დაგეხმარებათ ამოღებაში ზედმეტი სტრესიმოერიდეთ კრუნჩხვებს და გახადეთ თქვენი კუნთები უფრო სავსე. გააკეთეთ ისინი მონაცვლეობით სხეულის ორივე მხარისთვის.

მოდით შევხედოთ ძირითად სავარჯიშოებს:

1. ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ ერთი ფეხი ოდნავ წინ მეორის წინ. გაასწორეთ ისინი და შეასრულეთ ოდნავ მოხრილები წინ, მოამზადეთ თქვენი სხეული მომავალი დასვენებისთვის. ახლა ხელით დაიჭირეთ ერთი ფეხი და თანდათან, ძალიან ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. მნიშვნელოვანია პატივი სცეს ქვედა ზურგის ბუნებრივ თაღს. აქცენტი უნდა გაკეთდეს წვივზე ან ბარძაყზე. შემდეგი ეტაპი არის წინდის გლუვი მოძრაობა სხეულისკენ.
2. დაჯექი ხალიჩაზე და გაჭიმე მარჯვენა ფეხიუკან და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. გვერდით გამოიყურება. დაეყრდენით იდაყვებს და დაჭიმეთ მუცელი იატაკისკენ. დაჭიმეთ და იგრძენით შეგრძნებები თქვენს სხეულში.
3. დადექით ერთ მუხლზე, მეორე ფეხი წინ წამოწიეთ (მთავარი აქცენტი მასზე კეთდება). ოდნავ ქანაობა, ქვევით გადაადგილება, შიდა ბარძაყის გაჭიმვა. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ამობრუნებული დუნდულოს შექმნას. შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ და თანდათან დაწიეთ თავი.
4. ადექი ფეხზე. შეინახეთ ისინი დონეზე და ნელა მიაღწიეთ იატაკს ხელებით. ზურგი სწორია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეხოთ ხალიჩის ზედაპირს ხელისგულებით.
5. ფეხზე დგომით, ხელებით დაიჭირეთ მუხლი და მიიწიეთ მკერდისკენ. ფრთხილად, არ დაეცემა! ახლა იგივე ფეხი უკან გადააბრუნეთ და ხელებით მოხვიეთ ფეხის თითები. დააჭირე მას უკანალზე.
6. დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან და შეასრულეთ ბაყაყი. შეეცადეთ მიიზიდოთ ისინი სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს და დააწყოთ მუხლები იატაკზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
7. დაწექით ზურგზე და გაასწორეთ ერთი ფეხი ზემოთ. დაიჭირეთ ხელებით წვივის არეში და ნელა მიიზიდეთ თქვენსკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი სწორი რჩება. არ უნდა იყოს უეცარი მოძრაობები! ამის შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან და გააგრძელეთ აწევა ფეხებისკენ.
8. გამოდით წინა პოზიციიდან, მაგრამ დარჩით ხალიჩაზე. მოხარეთ ფეხები და ჩადეთ გვერდითი ნაწილიმარცხენა ფეხი მოპირდაპირე მუხლზე. დაიჭირე თავი და მიიწიე ფეხი მკერდისკენ.
9. გაშალეთ კიდურები გვერდებზე და მონაცვლეობით მიაღწიეთ ერთ ან მეორე ფეხს იატაკზე ჯდომისას. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს და მუხლები სწორი. ამის შემდეგ გაჭიმეთ წინ.
10. ახლა შეაერთეთ ფეხები წინ. ხელები შემოიხვიეთ წინდებზე და ეცადეთ მუცელი მათზე დაასვენოთ.

რჩევა: გააკეთეთ გაჭიმვები ისე, როგორც შემდეგ გააკეთეთ დენის დატვირთვადა კარდიოს შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების, ლიგატებისა და მყესების ჯანმრთელობას.

იმისთვის, რომ დუნდულები აწიოთ ჩაჯდომით, ეს ვარჯიში სწორად უნდა შეასრულოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ასევე მიზნად ისახავს ფეხების განვითარებას. შეუძლებელია მათი სრული გამორთვა სამუშაოდან კონდახის იზოლირებით. მაგრამ თუ აქცენტს სწორად გააკეთებთ, გლუტალური კუნთები უფრო დიდ დატვირთვას მიიღებენ. გარდა ამისა არასწორი ტექნიკაჩაჯდომის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება და სახსრების პრობლემები. წონის წონა და გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურად შეირჩევა მიზნებიდან გამომდინარე. ბოლოს და ბოლოს, squats-ის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ორივე გაზარდოთ თქვენი დუნდულოების მოცულობა და დაიკლოთ წონა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

ჩაჯდომები

squat არის ერთ ერთი ყველაზე ტექნიკურად რთული ვარჯიშები. ამ პროცესში თითქმის მთელი სხეულის კუნთები მუშაობს. შედეგად, ორგანიზმში ხდება ტესტოსტერონის ძლიერი გამოყოფა, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდასა და გაძლიერებაზე. ამიტომ, სავარჯიშო პროგრამაში აუცილებლად უნდა იყოს ჩოჩქოლი, თუ მიზანი სხეულის ხარისხის გაუმჯობესებაა.

უფრო მეტიც, არ დაგავიწყდეთ ეს ძალაუფლების ვარჯიშიდა ძირითადი ვარჯიშები(რომელიც მოიცავს squats) დახმარება დაჩქარებული წონის დაკარგვა. ცხიმების წვის პროცესი ხომ სესიის დასრულების შემდეგაც გრძელდება (კარდიო ვარჯიშისგან განსხვავებით).

სკუტებს იყენებენ როგორც ქალები, ასევე მამაკაცები. შესრულების სტილიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ გადაანაწილოთ დატვირთვა ფეხებზე ან დუნდულოებზე. როგორც წესი, გოგოებს სურთ დუნდულის დაჭიმვა თეძოს გაზრდის გარეშე.

ძირითადი შეცდომები

დუნდულის ტონუსში სწორად ჩაჯდომა ადვილი არ არის. ამისათვის თქვენ უნდა აიცილოთ შემდეგი შეცდომები.

1. ვიწრო დადგმა, რომელშიც ძირითად სამუშაოს კვადრიცეპსი ასრულებს.

ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია ბიჭებისთვის. ქალებმა ფეხები უფრო ფართო უნდა მოათავსონ ვიდრე მხრებზე. შემდეგ გლუტალური კუნთები ჩაერთვება. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო ფართოა დგომა, მით უფრო მეტად გჭირდებათ ფეხის თითების გვერდებზე მოქცევა. ეს აუცილებელია მუხლის სახსრებში კომფორტის უზრუნველსაყოფად.

ფართო პოზიცია

2. ჩაჯდომის არასაკმარისი სიღრმე.

ზოგიერთი გოგონა ძალიან დიდ წონას იღებს თავისთვის და იატაკის პარალელურადაც კი იკლებს, რაც კუნთების მუშაობას უადვილებს. ეს ტექნიკა იწვევს ფეხების განვითარებას და არა დუნდულებს. ბოლოს და ბოლოს, დუნდულები აქტიურდება მაქსიმუმ პარალელურად დაბლა დაწევისას.

ჩაჯდომის სიღრმე

3. ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება.

ეს არის ყველაზე საშიში შეცდომა, რომელიც გარანტირებულია ტრავმამდე, მძიმე წონით ვარჯიშის შესრულებისას. ზურგი უნდა დარჩეს დონეზე მოძრაობის ყველა წერტილში. დამწყებთათვის, ქვედა ზურგი, როგორც წესი, „აწებება“, როდესაც პარალელურად ქვემოთ ჯდომას ცდილობენ. ეს გამოწვეულია ზურგისა და მუცლის კუნთების სისუსტით. თუ არსებობს ასეთი პრობლემა, მაშინ თქვენ ჯერ უნდა გააძლიეროთ ისინი ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ჰიპერექსტენზიის შესრულებით და მუცლის ამოტუმბვით.

წელის დამრგვალება

4. მუხლები სცილდება ფეხის თითებს.

ეს შეცდომა იწვევს მუხლის სახსრების გაუარესებას. თქვენ უნდა დახაზოთ წარმოსახვითი ხაზი მუხლიდან იატაკის პერპენდიკულარულად. ის უნდა დაეცეს ფეხზე ფეხის თითზე გასვლის გარეშე.

მუხლი ფეხის ზემოთ

5. სხეულის წინ გადაგდება.

თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად მოხრილი, თითქმის მუცელზე თეძოებით შეხება. დატვირთვის ვექტორი უნდა იყოს სწორი. იმისთვის, რომ დუნდულები ჩაერთოს სამუშაოში, წინ გადახრა უნდა იყოს უმნიშვნელო. მაგრამ თქვენ არ უნდა იჯდეთ იატაკზე აბსოლუტურად პერპენდიკულურად.

სხეულის სწორი დახრილობა

6. მუხლების შეკვრა.

ჩაჯდომისას მუხლები შიგნით მოტანა არ შეიძლება. ეს ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი ძალიან ბევრ წონას იღებს. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მიმართული იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვის ვექტორი არასწორად ეცემა და სახსრები იღებენ არასაჭირო სტრესს.

მუხლების შემცირება

7. ასევე მაღალი თანამდებობაწნელები.

ის არ უნდა იწვა კისერზე, იკეცება ნერვული დაბოლოებები. შტანგა ტრაპეციის კუნთებზე უფრო დაბლა უნდა დაიდგას. თუ არ არის საკმარისი კუნთების მასა, წონა გამოიწვევს ზეწოლას და იწვევს დისკომფორტს. ამ შემთხვევაში, ბარი პირსახოცით უნდა შემოიხვიოთ.

ზოლის სწორი პოზიცია

8. მოცემული რაოდენობის გამეორების მექანიკური შესრულება.

დუნდულების ასამაღლებლად, თქვენ მუდმივად უნდა იგრძნოთ მათი მუშაობა. ამისათვის უნდა არსებობდეს კავშირი ტვინსა და სამიზნე კუნთები. ამის გასაგებად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ტექნიკა დიდი ხნის განმავლობაში დამატებითი წონის გარეშე.

ჩაჯდომისას პირდაპირ წინ უნდა იყუროთ და თავი ქვემოთ არ დაწიოთ. ჩახშობის დროს უნდა მოხდეს ჩასუნთქვა, ასვლისას კი ამოსუნთქვა.

ამ შეცდომების თავიდან აცილებით, შეგიძლიათ სწრაფად და უსაფრთხოდ გახადოთ თქვენი უკანალი მყარი და შერბილებული. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ სწორი შესრულება სარკის წინ გვერდულად ჩაჯდომით. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ გადაიღოთ საკუთარი თავი და შემდეგ შეასრულოთ დეტალური ანალიზიშეცდომები მოცემული სიის შესაბამისად.

წონით

ბევრმა ქალმა არ იცის, რამდენი წონაა საჭირო სახლში დუნდულის ასაწევად. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ არ არის საჭირო ტვირთის შეშინება. ბოლოს და ბოლოს, დუნდულები ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია კუნთების ჯგუფები. ამიტომ მათ შესაბამისი დატვირთვა სჭირდებათ. გარდა ამისა, გოგონებში სხეულის ქვედა ნაწილი პრაქტიკულად არ ჩამოუვარდება მამაკაცებს სიძლიერითა და გამძლეობით.

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ წონა დაუყოვნებლივ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ შესრულების ტექნიკა და ისწავლოთ როგორ ადგეთ საჯდომიდან დუნდულოების ძალის გამოყენებით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ზედმეტი წონა. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველდღიურად 50-ჯერ ჩაჯდომა უაზროა და სახსრებისთვისაც კი საზიანოა.

როგორც წონა სახლში ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ აიღოთ:

1. 1. შტანგა ან ჰანტელები. მიზანშეწონილია შეიძინოთ დასაკეცი, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ თანდათან გაზარდოთ წონა მხოლოდ დამატებითი დისკების შეძენით.
2. 2. თუ ფულის დახარჯვა საერთოდ არ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლებიივსება წყლით ან ქვიშით.
3. 3. ასევე შესაფერისია ზურგჩანთა წიგნებით, რომელიც შეიძლება მხრებზე ჩამოკიდოთ.

წონა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს სავარჯიშო მიზნებზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ცხიმოვანი ფენაკუნთების გაძლიერების შემდეგ, თქვენ უნდა აიღოთ მცირე წონა, რომლითაც შეგიძლიათ 15-20-ჯერ ჩაჯდეთ. მიდგომების რაოდენობა თანდათან შეიძლება გაიზარდოს 3-დან 6-მდე.

გამხდარ გოგონებს, რომლებსაც დუნდულების მოცულობის გაზრდა სურთ, საკმაოდ დიდი წონით უნდა ჩაჯდომა. არ არის რთული საკუთარი თავისთვის ერთის არჩევა. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ მასთან ერთად 8-12-ჯერ ჩაჯდომა შეძლოთ. უფრო მეტიც, ბოლო გამეორებები რთული უნდა იყოს. ტექნიკა უნდა დარჩეს უნაკლო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის მაღალი რისკია.

ღირს კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. უფრო მეტიც, რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უფრო იშვიათად გჭირდებათ ამის გაკეთება.

სწორად ჩაჯდომით, შეგიძლიათ საკმაოდ გქონდეთ იმედი სწრაფი განვითარებადუნდულოები ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ შეამჩნიოთ სხეულის ცხიმის შემცირება და ცელულიტის სიმძიმის დაქვეითება.

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ინგა ერემინას ისტორია

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონა, 41 წლის ასაკში 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ. Უფრო საყვარელ ადამიანთან განქორწინება და დეპრესია. არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით. და როდის იპოვით ფულს მთელი ამ დროის განმავლობაში? და ყველაფერი ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა.

ამ ხნის განმავლობაში ვცადე წიწიბურა, კეფირი, ვაშლის დიეტადუკანი, ბოსტნეული, კვერცხი, უნახშირწყლო და დიეტური აბებიც კი მივიღე, შედეგი ასეთია: +5 კგ მოვიმატე საწყისი წონადა ჩავარდა კიდევ უფრო დიდ დეპრესიაში.

მაგრამ, საბედნიეროდ, სხვა ვიპოვე ეფექტური მეთოდისიმსუქნესთან ბრძოლა, მინუს 34 კილო 2 თვეში, 110%-ით კმაყოფილი ვარ. სამსახურში ჩემმა კოლეგებმა შეამჩნიეს, რომ წონაში ვიკლებდი და კითხვების დასმაც დაიწყეს...

დღეს სპორტი - განუყოფელი ნაწილი ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. მათაც კი, ვისაც მუდმივად სტუმრობის დრო არ აქვს სპორტ - დარბაზი, ისინი ცდილობენ ამის გაკეთებას სახლში მარტივი ვარჯიშები, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია squat. მიუხედავად მისი გავრცელებისა და პოპულარობისა, სამწუხაროდ, ყველამ არ იცის, როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, რათა მაქსიმალურად ისარგებლოს ვარჯიშიდან. რეალური სარგებელი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ საჯდომის სხვადასხვა ვარიაციებზე და როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი სასურველი შედეგის მისაღწევად.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ მხოლოდ მამაკაცები შედიან სავარჯიშოების კომპლექტში ჩაჯდომას, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც დაინტერესებულნი არიან მათით და სურთ იცოდნენ, როგორ იჯდეს სწორად, რათა წონაში დაიკლონ და გახდნენ იდეალური ფიგურის მფლობელი.

სავარჯიშოების ძირითადი სქემა

დავიწყოთ იმით, რომ თითოეული ვარიანტი მზადდება ერთი სქემის მიხედვით. ისინი განსხვავდებიან ჩაჯდომის სიღრმით, ფეხების და ტანის პოზიციით. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ზოგად დიაგრამას, რომ გვქონდეს წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად.

ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე, წინ მიმართული ან ოდნავ განზე, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ მიჩვეული ხართ ჩაჯდომას. Ყოველდღიური ცხოვრების. ზურგი ოდნავ თაღოვანი უნდა იყოს, მხრები უკან გადაიწიოს. თუ შტანგას სკუტით, მაშინ მისი დაჭერა მხრებზე 15-20 სანტიმეტრით ფართო უნდა იყოს. იდაყვები არ უნდა იყოს მიმართული უკან, არამედ ქვემოთ. ქვედა უკანა კუნთებმა უნდა შეინარჩუნონ ტორსის ბუნებრივი კუთხე. Სწორია საწყისი პოზიცია, რომელიც უნდა მიიღოთ, თუ გსურთ პრაქტიკაში დაეუფლოთ ცოდნას, თუ როგორ უნდა იჯდეთ ან ჩაჯდეთ სწორად.

დასაწყებად, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, ოდნავ შეკავებული სუნთქვა და დაუშვათ, რომ თეძოები ისე ჩამოვარდეს, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. ტანი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. თქვენი ხბოები და ბარძაყები უნდა დარჩეს ვერტიკალურ სიბრტყეში, თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი ფეხების პარალელურად.

ჯდომისას, გაიხედეთ პირდაპირ წინ, სანამ ქვევით ჩამოხვალთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გააჩერეთ წამის მეასედზე და შემდეგ შეუფერხებლად, ყოველგვარი ხტუნვისა და ხტუნვის გარეშე, ადექით ისე, თითქოს იატაკიდან აძროთ, ამოისუნთქეთ მას შემდეგ, რაც გადალახავთ ურთულეს წერტილს. ეს არის ზოგადი დიაგრამა, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად და მოერგება ყველას, ყველაზე მოუმზადებელ ადამიანებსაც კი.

თუ ბოდიბილდინგში ხართ, ფეხები ოდნავ უნდა მოათავსოთ უფრო დიდი მანძილივიდრე მხრის სიგანე. ეს მისცემს დამატებით ბალანსს და უფრო დიდი ტვირთის აწევის უნარს. გარდა ამისა, ამ შემთხვევაში, მუხლის და თეძოს სახსრები დიდ მოქნილობას არ საჭიროებს, მაგრამ მათ მოუწევთ ტანის დაჭერა სასურველი კუთხით. ამ პროცესში ყველაზე მეტად ბარძაყის შიდა კუნთები იქნება ჩართული.

თქვენ შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსოთ, თუ ზურგის კუნთები კარგად არის განვითარებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩაჯდომისას, კუნთები დაექვემდებარება მძლავრ შეკუმშვას, თეძოებს წინ უბიძგებს და ზურგს აწონასწორებს.

ვარჯიშის დროს სხეულის სხვადასხვა ნაწილების პოზიცია

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად, უნდა იცოდეთ, რა პოზიციაში უნდა იყოს თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი ვარჯიშის შესრულებისას.

უპირველეს ყოვლისა, მზერა უნდა იყოს ფოკუსირებული, პირდაპირ წინ გაიხედოს და კისერი და თავი მხრებზე პერპენდიკულარული იყოს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ამ მდგომარეობაში ხერხემალი სწორ მდგომარეობაშია, სხეული ინარჩუნებს წონასწორობას და შესაბამისად ნაკლებია ტრავმის შანსი. გარდა ამისა, გააქტიურებულია დამატებითი რეფლექსები, რომლებიც აკონტროლებენ ხერხემალს. თუ მაღლა აიხედავთ, რისკავთ წონასწორობის დაკარგვას, ხოლო თუ ქვემოდან იყურებით, ვარჯიშის შესრულებისას მკერდი არასწორ მრუდებას მიიღებს. რეკომენდირებულია ორივეს თავიდან აცილება, თუ გსურთ ივარჯიშოთ როგორ იჯდეთ სწორად.

ზურგი მკაცრად სწორი უნდა იყოს, მხრები უკან უნდა იყოს ამოწეული, ქვედა ზურგს კი ბუნებრივი მრუდი. დაიმახსოვრე, რომ ფრაზა "სწორი ზურგი" არ ნიშნავს იმას, რომ შენი ტანი მკაცრი უნდა იყოს ვერტიკალური პოზიცია. თუ ჩაჯდომა ხორციელდება თავისუფალი დატვირთვით, ოდნავ წინ უნდა დაიხაროთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წონასწორობის დაკარგვა.

გასათვალისწინებელია, რომ ტანი მუდამ თეძოებთან ერთად მოძრაობს, მოძრაობს სხეულის სიმძიმის ცენტრი მუხლებისკენ. მისი მოძრაობის ამპლიტუდა განისაზღვრება ბარძაყის შიდა და ზურგის კუნთების სიძლიერით. საუკეთესო ვარიანტიიქნება უწყვეტი მოძრაობა ყოველგვარი შოკის გარეშე, წონასწორობის შესანარჩუნებლად ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.

აღჭურვილობის მართვა და ხელის პოზიცია

თუ თქვენ იყენებთ რაიმე სახის სპორტულ აღჭურვილობას ჩაჯდომისთვის, თქვენთვის სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ როგორ სწორად დაჯექი წვერით - ყველაზე გავრცელებული ატრიბუტი, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშოების შესასრულებლად. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გახსოვდეთ წვერის სწორი პოზიცია. მისი მდებარეობის იდეალური ადგილია ტრაპეციის კუნთებზე, მეშვიდე ხერხემლის მახლობლად. თუ ბარი უფრო მაღლა მდებარეობს, ამან, დისკომფორტის გარდა, შეიძლება ზიანი მიაყენოს ხერხემლს. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შემოიხვიოთ პირსახოცი ბარის გარშემო. ამასთან, არ უნდა გააკეთოთ მისი ფენა ძალიან სქელი (ამამ შეიძლება გამოიწვიოს მასის ცენტრის ცვლილება და გაართულოს ვარჯიშის დროს წონასწორობის შენარჩუნება). თუ რაიმე დისკომფორტს განიცდით, ხელები ოდნავ შეაერთეთ, ეს გამოიწვევს დიდი მოედანიმხარდაჭერა და მხრებზე ზეწოლის შემსუბუქება. თუ სპორტსმენი ზედმეტად ფართოდ უჭირავს ბარს, მაშინ ამ შემთხვევაში ის ეყრდნობა არა ხელებს, არამედ მხრებს და წონა კონცენტრირებულია ორ წერტილზე.

ვისაც უნდა იცოდეს, როგორ სწორად დაჯდეს შტანგა, გამოადგება იმის ცოდნა, თუ რა მდგომარეობაში უნდა იყოს ხელები. პირველ რიგში, ხელში თითებიყველა დანარჩენზე უნდა იყოს მოთავსებული და თავად ხელი უნდა იყოს სიმეტრიული ხერხემლის მიმართ. ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ, არის ხელების გადაადგილება დისკებისკენ, ასევე მათი გადაგდება ბარზე. ექსტრემალური ექსპერტები არ გირჩევენ არც ერთის და არც მეორის გაკეთებას - ზოლი დიდი ალბათობით ბრუნავს და შედეგი იქნება დაცემა და შესაძლო დაზიანება. საუკეთესო გამოსავალია ცენტრთან ახლოს დარჩენა და იდაყვებით ქვემოთ, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ მხრის ბრუნვა.

ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის ქუსლების ქვეშ რაღაცას დებენ, რათა იატაკის ქვეშ აწიონ. ეს ამარტივებს წონასწორობის შენარჩუნების პროცესს, ანაზღაურებს სახსრების მოქნილობის ნაკლებობას და პრობლემის გადაწყვეტა იქნება მათთვის, ვინც ნორმალურად ვერ ახერხებს ვარჯიშებს, მაგრამ უნდა ისწავლოს სწორად ჩაჯდომა. სახლში ამის გაკეთება არც ისე რთული იქნება, თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლია. თუმცა გამოცდილი სპორტსმენებიმიზანშეწონილია არ გაიტაცოთ ქუსლის ბალიშებით, რადგან ამ შემთხვევაში მუხლები უფრო ძლიერად იხრება ჩაჯდომის ერთსა და იმავე სიღრმეზე და ამის შედეგად შორს მოძრაობენ წინ, რაც მაინც ქმნის წონასწორობის დაკარგვის რისკს.

შესრულების სიჩქარისა და სწორი სუნთქვის შესახებ

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ნელი ტემპით, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რომ ყველაფერი ზუსტად გააკეთოთ ტექნიკური მოთხოვნები. კატეგორიულად აკრძალულია აწევისას რაიმე ხტუნაობის გაკეთება, მით უმეტეს, ხტუნვა. ყველა იმ ტექნიკის შესასწავლად, რაც გჭირდებათ ნელა, გლუვი მოძრაობები. დროთა განმავლობაში, სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე. პირველ რიგში, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ წონასწორობა ჯდომისას და დაჯდეთ სერიოზული დაზიანება. ეს განსაკუთრებით ეხება მუხლის სახსრებს. მეორეც, თქვენთვის მნიშვნელოვანია ხარისხი და არა რაოდენობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ სწორად დაჯექი. წონის დასაკლებად, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ სიჩქარის იმედი, რადგან სპორტსმენებს ეს სჭირდებათ კუნთების მასის ასაშენებლად. ცხიმის დასაწვავად ვარჯიში ნელა უნდა შეასრულოთ.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჩახშობის დროს სუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ მაქსიმალური ჩასუნთქვის დაახლოებით სამი მეოთხედი, შეიკავოთ სუნთქვა ჩაჯდომისას, ადექით და ამოისუნთქეთ. ასეთი სუნთქვის ტექნიკასაშუალებას აძლევს აბს ხელი შეუწყოს ხერხემლისა და ტანის სტაბილიზაციას, ხოლო უსაფრთხოდ აშენებს უფრო ძლიერ კუნთებს და წვავს ცხიმს. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ, რომ სუნთქვის რიტმი უნდა შეინარჩუნოთ ჩაჯდომებს შორის ინტერვალში.

სკუტები გოგონებისთვის

ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ჩაჯდომა ერთნაირია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს თითქმის მართალია, მაგრამ ერთი მნიშვნელოვანი შესწორებით: ქალები არ უნდა იჯდნენ ღრმად ორი ძირითადი მიზეზის გამო:

• როდესაც squatting დაბალი, დატვირთვა მუხლის სახსრებიმნიშვნელოვნად იზრდება. ეს არ იწვევს ზიანს, მაგრამ ცვლის ხრტილსა და ძვლებს გარეგნობა. შედეგი არის საეჭვო გარეგნობის მუხლები თხელი ფეხების ნაცვლად.
• როდესაც ღრმად იჯექით, მენჯის ორგანოებზე, საშვილოსნოს ყელის ჩათვლით, წნევა იზრდება. თუ თქვენ გააკეთებთ 10-20 ჩაჯდომას, ეს არ არის საშინელი, მაგრამ მოძრაობების მუდმივად ფართო სპექტრი ხელს უწყობს ვარიკოზული ვენების განვითარებას კაპილარული გემების შეკუმშვის გამო.

რომელი სავარჯიშოებია ყველაზე ეფექტური და როგორ სწორად ჩაჯდომა წონაში დასაკლებად, ვარჯიშის შედეგად საოცნებო სხეულის მოსაპოვებლად? მოდით შევხედოთ ამას.

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით

ამ ვარჯიშის მიზანია ოთხთავის კუნთების ოთხივე თავში ძალისა და მასის ამაღლება. აქ ასევე ჩართულია ზურგისა და დუნდულების კუნთები. ეს სავარჯიშო კარგი პასუხია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად. კონდახისთვის კი ის არც თუ ისე ეფექტურია, ვინაიდან მასში გლუტალური და წელის კუნთები საკმარისად არ მუშაობს სასურველი შედეგის მისაღწევად.

მისი იდეალური განხორციელებაა კლასიკური squatsშტანგით ყოველგვარი წინ მოხრის გარეშე იდეალურად სწორი ზურგით. თუმცა, პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ მხოლოდ სპორტსმენებს შეუძლიათ ამის გაკეთება მოკლე სიმაღლე. ამის მიუხედავად, თქვენ უნდა შეეცადოთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სხეულის წინ დახრილობა.

სუმოს ჩაჯდომა

ეს სავარჯიშო იძლევა ძლიერ ძირითადი სამუშაოქვედა სხეულის მთელი კუნთების ჯგუფზე. Შესანიშნავია შესაფერისი მათთვისვისაც უნდა იცოდეს, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად. დუნდულოებისთვის, წელის კუნთებიკომპლექსში რეკომენდირებულია კვადრიცეპსის შიდა ნაწილის ჩართვა, რადგან ამ ჩხვლეტებით ისინი ყველაზე მეტს იღებენ. მძიმე წონა, ჩართულია ნაშრომში უდიდესი რიცხვიკუნთების დროს მინიმალური დატვირთვამუხლებზე. თუმცა, ეს მოითხოვს კარგად გაწვრთნილ ზურგის კუნთებს. ამიტომ ექსპერტები ხერხემლის დასაცავად სპეციალური ვარჯიშების გაკეთებას გირჩევენ.

ნაწილობრივი squat (ნახევრად squat)

ამ ტიპის squats მოიცავს ვარჯიშის შესრულებას ჩვეულებრივზე დიდი დატვირთვით, რაც ხელს უწყობს დატვირთვის შემცირებას მუხლის სახსრებზე და ქვედა ნაწილიზურგი. მასში მოძრაობა იდენტურია კლასიკური და სუმოს ჩაჯდომისა, მაგრამ თქვენ უნდა დაიწიოთ ზედაპირულად (ერთი მეოთხედით ან მესამედით, მაქსიმუმ მოძრაობის ამპლიტუდის ნახევარით).

Plie squat

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ეფექტური ტრენინგი შიდა ზედაპირებითეძოები ისინი, როგორც წესი, კეთდება იმ შემთხვევაში, თუ მუხლები მოძრაობს ფეხის დაჭერის და რეგულარული ჩაჯდომის დროს, რაც იმის ნიშანია, რომ შიდა ოთხთავის კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული და, შესაბამისად, არსებობს ასეთი ჩაჯდომის საჭიროება. უნდა აღინიშნოს, რომ მათი შესრულების ტექნიკა რთულია და კარგ კოორდინაციას მოითხოვს. ამ მიზეზით, დამწყებთათვის უკეთესია გააკეთონ სკვატები სმიტის აპარატის გამოყენებით.

Sissy squat

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ქვედა კვადრიცეპსის დასამუშავებლად სხვა კუნთებისგან იზოლირებულად. შესასრულებელი მოძრაობა იდენტურია მჯდომარე ფეხის გაფართოებისა, ასე რომ, ის შესანიშნავად მოერგება ნებისმიერ სავარჯიშო პროგრამას კვადრიცეპსის განვითარებისთვის. თუ რაიმე მიზეზით იღებთ იძულებით შესვენებას გაკვეთილებიდან (შვებულება ან მივლინება), ეს იქნება პრობლემის შესანიშნავი გადაწყვეტა და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა, სანამ ბოლომდე ვერ შეძლებთ ჩართულობას.

ჩაჯდომა ტრაპის ზოლით

ამ ტიპის ჩაჯდომა შესანიშნავი გამოსავალი იქნება ყველასთვის, ვისაც სურს ამ პოპულარული სპორტული ინვენტარით ივარჯიშოს, მაგრამ არ იცის, როგორ სწორად დაჯექი წვერით. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების და ოთხთავის გაძლიერებას. გარდა ამისა, განვითარება და ტრაპეციული კუნთებიზურგი.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს squats არ არის ძალიან გავრცელებული, რადგან მათ სჭირდებათ სპეციალური ხაფანგის ბარი, მაგრამ არ საჭიროებს დენის ჩარჩოებს ან თაროებს. ასევე, ეს squats რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც არ შეუძლია გამოიყენოს კლასიკური ტექნიკახერხემლის პრობლემების გამო. თუ თქვენ არ გაქვთ ჩატი ბარი, მაშინ ეს ასევე არ არის პრობლემა. ეს squats გახდება შესანიშნავი ვარიანტიროგორ სწორად დავჯექი ჰანტელებით, რადგან შტანგა მათით ყოველგვარი დანაკარგის გამოცვლაა, უბრალოდ ვარჯიშის დროს მისი აკრეფით - მდგრადი აწევისა და შტანგასთან ჩაჯდომის კომბინაცია. უპირატესობა ის არის, რომ ის არ ამხელს ასეთს მძიმე ტვირთებიზურგის კუნთები, რაც შესანიშნავად გაძლევს საშუალებას სწორი უკანშეასრულეთ squat.

ამ სავარჯიშოების გარდა, არსებობს მრავალი სხვა. ისინი შესრულებულია სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობადა გამოყენებით სხვადასხვა სიმულატორები. თითოეული მათგანი მიზნად ისახავს ვარჯიშს ცალკეული ჯგუფებიკუნთები. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ მიიღოთ როგორც სარგებელი, ასევე სიამოვნება გაკვეთილებიდან. თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად დაჯდომა. გოგონები, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, არ უნდა გაიტაცონ ღრმა, სწრაფი ჩაჯდომით, ხოლო მამაკაცები, რომლებსაც წონის მომატება სურთ. კუნთოვანი მასა, მათ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა და ასევე თქვენს კომპლექსში ჩართეთ სიძლიერის კომპონენტის მქონე სკუტები. მაგრამ რა მიზანს არ უნდა მისდიო, მთავარია მისი მიღწევა! ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ვარჯიშის დაწყება.

ქონის სურვილი ლამაზი ფიგურაბუნებრივი, ისევე როგორც თავად ბუნება. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ ის იყო, ვინც არ დააჯილდოვა? ელასტიური დუნდულოებიმიმზიდველი ფორმა თუ ასაკთან ერთად ოდესღაც სანახაობრივმა უკანალმა ფორმის დაკარგვა დაიწყო?

მთავარია, არ დაიდარდოთ. რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშიაღადგენს კუნთების ტონუსს, მისცემს დუნდულებს მადისაღმძვრელ სილუეტს. იმისათვის, რომ კლასები ეფექტური იყოს, უნდა გახსოვდეთ არა მხოლოდ მათი შესრულება, არამედ ვარჯიშის დროს დატვირთვის სწორად გადანაწილება. მოვიყვანოთ რამდენიმე სავარჯიშოს მაგალითი, რომელთა შედეგებით გარანტირებული დარჩებით კმაყოფილი.

როგორ დავჯექი დუნდულების ასაწევად - რაც უფრო მარტივია, მით უკეთესი

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც ამკვრივებს კონდახის კუნთებს, მაგრამ ყველაზე ეფექტური და უმარტივესი არის squats. მათი სარგებელი ვრცელდება არა მხოლოდ დუნდულოებზე, არამედ მთელ სხეულზე.

• სავარჯიშოების შესრულება მოითხოვს კონდახის კუნთების, ასევე ხერხემლისა და ბარძაყის „კორსეტის“ მონაწილეობას.
• Squats ზრდის მოქნილობას, აუმჯობესებს კოორდინაციას და ავითარებს ძალის თვისებებს.
• გულზე დამატებითი სტრესი ხელს უწყობს ჯანსაღი გულის რითმის გაუმჯობესებას.
• სახსრებისა და მყესების მდგომარეობა უმჯობესდება, რაც ამცირებს დაზიანების ალბათობას.
• მენჯის მიდამოში ნორმალური სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება ხდება, რაც შეშუპების კარგ პრევენციას ემსახურება.
• ეს პრაქტიკული სახესაქმიანობა, რომელიც არ საჭიროებს ფინანსურ ინვესტიციებს და შეიძლება განხორციელდეს ყველგან.

დუნდულოების ასაწევად ჩაჯდომის შესრულების წესები

• ეხმარება თავიდან აიცილოს ზურგის დაზიანებები და კუნთების დაძაბვა ხარისხიანი დათბობა 10-15 წუთში. ის დაგეხმარებათ გახურებაში და ჩაჯდომისთვის მომზადებაში.
• დუნდულოებზე მუშაობისას არ დაგავიწყდეთ მუცლის დაჭიმვა წელის გარშემო ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შესაქმნელად.
• Გაყოლა სწორი პოზიციაფეხები და სხეული: წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ქუსლები მიწაზეა დაჭერილი, ზურგი სწორია (თაღის გარეშე). ვარჯიშების შესრულებისას მუხლები მდებარეობს ტერფების ზემოთ.
• სუნთქვა თანაბარია.

სავარჯიშოები squats-ით დუნდულის ასამაღლებლად

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 20-30 ჯერ. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 10 ჩახრით, მათი რიცხვის გაზრდით.

კლასიკური squat

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები წინ მიმართული. ჩასუნთქვისას უკანალი გადაიტანეთ უკან, ხოლო ქვედა კიდურები მუხლებზე მოხარეთ. საპირისპირო ზურგი სწორია. შემცირება ხდება მანამ, სანამ თეძოები იატაკის გასწვრივ არ არის. ამოსუნთქვისას გადადით საწყის პოზიციაზე. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ჩახშობის ეფექტურობა მცირე დატვირთვის აკრეფით.

ვიწრო ჩაჯდომა

ფეხები პარალელურია, ერთმანეთის გვერდით. ჩასუნთქვისას მუხლები მოხარეთ და დუნდულები უკან გადაწიეთ. შემდეგი, ამოისუნთქეთ და გაასწორეთ ფეხები.

კურცი

საწყის მდგომარეობაში აიღეთ ერთი ფეხი უკან და ოდნავ გადააჯვარედინეთ, ფეხის თითებზე დაეყრდნოთ. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მუხლის მოხრა არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე. ძირითადი დატვირთვა ხდება დამხმარე ფეხზე. მეორე კიდური უკან არის. ამოსუნთქვისას ნელა დაბრუნდით ზემოთ.

პლიე

საწყის მდგომარეობაში ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა გაშლილი, თითები გარეთაა მიმართული. მუხლები გადაბრუნებულია გარეთ. ჩაჯდომის დროს მუცელი იკეცება და მხრის პირები უკან იწევს. ჩასუნთქვისას დაბლა ჩამოწიეთ და ზევით დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ. დაბალი წერტილიიქნება პოზიცია, რომელშიც მუხლი 90°-იან კუთხეს ქმნის. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს დუნდულებს და შიდა მხარეთეძოები.

"პისტოლეტი"

ამ ტიპის ვარჯიში გულისხმობს ჩაჯდომას ერთ ქვედა კიდურზე, ხოლო მეორე გაშლილი წინ. ამ შემთხვევაში ჩართულია არა მხოლოდ ბარძაყისა და კონდახის ყველა კუნთი, არამედ ხდება წონასწორობის ვარჯიშიც. თავდაყირა დგომა, ერთი წინ წამოწიეთ ქვედა კიდური, და შეუფერხებლად მოხარეთ მეორე მუხლზე. თეძოები და ხბოები შეხება. შემდეგ ფეხით „დაძვრებით“ აწევთ ზევით. გარდა საყრდენი ფეხიამ პროცესში სხეულის სხვა ნაწილები არ მონაწილეობენ. ბალანსის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყრდენი.

შტანგა და ჩაჯდომები

ამისთვის ამ ვარჯიშსმიზანშეწონილია გამოიყენოთ ფიტნეს ჯოხი ან ტანვარჯიშის შტანგა 2-5 კგ. მოათავსეთ იგი უკანა დელტას დონეზე. ოღონდ კისერზე არა! ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე, თითები გვერდებზეა მიმართული. ჩამოწიეთ სხეული ბარძაყის ხაზამდე, ზურგი სწორი და ოდნავ წინ წამოწეულია, მუხლები დაშორებულია. აწევისას ბოლომდე არ სწორდებით.

უკუჩვენებები squats

სკუტები არიან ეფექტური ვარჯიში, მაგრამ აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. შეამოწმეთ ისინი ვარჯიშის დაწყებამდე.

• დაზიანებები, ფეხების, ხერხემლის სახსრების დაავადებები.
• ფლებერიზმი.
• სქოლიოზი.
• რადიკულიტი.
• თიაქარი.
• ჰიპერტენზია.