როგორ ავამაღლოთ კუნთები სწორად. როგორ ავაშენოთ კუნთები: იდეალური სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში

აკვირდებოდა ამ სიას, რომელიც შედგება 10 მნიშვნელოვანი წესებითუ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად აითვისოთ კუნთები, საბოლოოდ მიიღებთ სხეულს, რაზეც ადრე მხოლოდ ოცნებობდით.

ბუნებრივია, ამისთვის მოკლე პერიოდითქვენ ვერ მიაღწევთ იმას, რაც გსურთ, თუმცა, რათა გაწეული ძალისხმევა უშედეგო არ გახდეს, ეს წესები უნდა აღიაროთ, როგორც "ოქროს" თქვენთვის და ყოველთვის მკაცრად დაიცვან.

წესი #1: კვება

პროდუქციის შეძენისას აუცილებლად წაიკითხეთ ეტიკეტები. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ სანდო ინფორმაცია მათში შემავალი კალორიების რაოდენობის შესახებ. კვების მეთოდების შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს სტატიაში - დიეტა კუნთებისთვის.

წესი #2: შეზღუდეთ კარდიო

სარბენ ბილიკზე კვირაში 3 ვარჯიში უნდა გააკეთოთ და არა მეტი. ერთი კარდიო სესიის ხანგრძლივობა დაახლოებით 30 წუთია.

უმჯობესია კარდიოს გაკეთება ინტერვალებით – ეს მეთოდი შექმნის ცხიმის ოპტიმალურ დაკარგვას და ამავდროულად დაგეხმარებათ შენარჩუნებაში კუნთოვანი მასა.

არსებობს ორი ტიპი ინტერვალური ვარჯიში- საშუალო და მაღალი ხარისხიინტენსივობა. შერჩეული კომპლექსი უნდა ჩატარდეს კვირაში 1-2-ჯერ, 30 წუთის განმავლობაში.

წესი #3: გამეორებების რაოდენობა

თითოეულ მიდგომას უნდა ჰქონდეს არაუმეტეს 20 გამეორება. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია კუნთების უკმარისობის დაწყება ვარჯიშის მე-12 გამეორების შემდეგ. ოპტიმალური რაოდენობაგამეორებები მერყეობს 6-დან 12-ჯერ თითოეულ კომპლექტში.

ეს არის ერთადერთი გზა კუნთების მასის კომფორტული ზრდის უზრუნველსაყოფად. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს, ასევე აუცილებელია დაიცვან დასვენების რეჟიმი - მიდგომებს შორის მინიმუმ 70 წამი.

მნიშვნელოვანია არა ვარჯიშების მოცულობის გაზრდა, არამედ აპარატის წონასწორობის გონივრულად დამატება.

წესი #4: განახორციელეთ ყოვლისმომცველი ტრენინგი

Უნდა იცოდე საუკეთესო შედეგივარჯიშის სარგებელი მიიღწევა, თუ სპორტსმენი კონცენტრირდება იმ ვარჯიშებზე, რომლებშიც ბევრი კუნთი ერთდროულად არის ჩართული. მაგალითად, როგორიც არის აწევა, ჩაჯდომა, ბიძგები, სკამების პრესა და ა.შ.

წესი #5: გაჭიმვა

გაჭიმვა და მსუბუქი მასაჟიდაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ასევე უზრუნველყოთ სწრაფი აღდგენაკუნთები მომდევნო ვარჯიშამდე.

წესი No6: იკვებეთ რეგულარულად

საკვები უნდა შევიდეს თქვენს ორგანიზმში მცირე ნაწილებში, დღეში 5-6 დოზის ოდენობით. კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად და მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებლის შესანარჩუნებლად საჭიროა მაღალი ხარისხის საკვები ნახშირწყლებითა და ცილებით.

წესი No7: ბოდიბილდინგი მრავალფეროვანი უნდა იყოს

თქვენი სასწავლო პროგრამის ზოგიერთი ნაწილი უნდა შეიცვალოს მკაცრი განხორციელების 4-6 კვირის შემდეგ. შეგიძლიათ, მაგალითად, გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან დაამატოთ მეტი დამატებითი ვარჯიშიან შეამცირეთ დასვენების დრო. ღირს პერიოდულად სატუმბი ვარჯიშების გაკეთება.

წესი №8: იმუშავეთ ყველა კუნთით

თითოეულ ვარჯიშსა თუ ვარჯიშში შეეცადეთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი მეტი კუნთი. ამის გამო ორგანიზმი გამოიმუშავებს ზრდის ჰორმონის გაძლიერებულ სეკრეციას, რომელიც ემსახურება კუნთების ზრდის სტიმულს.

წესი No9: ჭამე გაკვეთილების წინ და შემდეგ

მიირთვით მდიდარი საკვები ნელი ნახშირწყლები(მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული) და ცილები გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე. ნახშირწყლების თანაფარდობა ცილებთან უნდა იყოს: 2 გ 1 გ-ზე. ვარჯიშის შემდეგ ასევე მიირთვით ცილა, მაგრამ დაამატეთ მეტი სწრაფი ნახშირწყლები(თაფლი, თეთრი პური, შავი შოკოლადი).

წესი #10: დაისვენე აღსადგენად

დღეში 7-8 საათი ძილი - იდეალური დროამისთვის სრული აღდგენაძალა, შესრულება და თავს მშვენივრად გრძნობს. თუ დახარჯვა მოგიწია უძილო ღამე, მაშინ ძილის დრო რაც შეიძლება მალე უნდა დაინიშნოს.

წყარო: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

როგორ ამოტუმბოთ სწორად მოკლე დროში?

იმ ადამიანთა რიცხვი, რომელთაც სურთ კუნთების ამაღლება, ყოველდღიურად იზრდება. ლამაზი და შერბილებული სხეული- თითქმის ყველას ოცნება.

იმისათვის, რომ სხეულს სპორტული, გამოძერწილი ფორმა მისცეთ, შეგიძლიათ 2 გზით იაროთ: დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში ან ივარჯიშეთ სახლში. სპორტულ დარბაზებს ჰყავთ ტრენერები, რომლებიც შექმნიან პერსონალურ პროგრამას.

თუ არჩევანი სახლში ვარჯიშია, უნდა იცოდეთ როგორ რხევა სწორად.

კუნთების სწორად ამოტუმბვისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი წესები:

1. სწორი კვება.
2. ტრენინგის სიზუსტისა და ტექნიკურობის შენარჩუნება.
3. მიეცით კუნთებს გამოჯანმრთელების საშუალება.

როგორ ამოტუმბოთ სწორად და სწრაფად?

სანამ რხევას დაიწყებთ, უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზანი. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იმისთვის, რომ მუწუკები უფრო გამოკვეთილი გახადოთ ან აწიოთ ბიცეფსები, გაზარდოთ მხრები ან ასწიოთ მთელი სხეული.

თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. Უნდა იყოს ძირითადი ვარჯიშებითავისუფალი წონებით. ძირითადი სავარჯიშოები შედგება: სკამების და დგომის პრესები, squats, deadlifts. თუ მხოლოდ ტრიცეფსს გააკეთებთ, მაშინ დანარჩენი კუნთები არ იქნება ჩართული. ამ შემთხვევაში შედეგი არათანაბარი იქნება. და სკამზე პრესით, კუნთების თითქმის მთელი ჯგუფი მუშაობს.
2. თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ. პირველ ეტაპებზე ბაზის გაკეთება შესაძლებელია კვირაში 2-ჯერ. გარკვეული დროის შემდეგ გაზარდეთ კიდევ 1-ით. ანუ კვირაში 3-ჯერ მეტს ვერ ივარჯიშებ. თუ კუნთები ყოველდღიურად ვარჯიშობენ, ისინი დაიწყებენ ტკივილს და შემდეგ შეწყვეტენ ზრდას. ამიტომ, ყველაფერი ზომიერად უნდა გაკეთდეს.
3. თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ცილა. ცილა ასრულებს ფუნქციას სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეისწავლოთ კვების ცხრილი, სადაც მითითებულია, თუ რამდენ ცილას შეიცავს კონკრეტული პროდუქტი. ორგანიზმში ცილის გასაზრდელად ყოველდღიური დიეტაუნდა იყოს შემდეგი პროდუქტები: ხორცი, ქათამი, კვერცხი, ხაჭო, რძე, თევზი.
4. ტუმბოს მაქსიმუმამდე. ტრენინგზე მაქსიმუმი უნდა გასცეთ. ვარჯიშის ბოლოს ძალა არ უნდა დარჩეს ყველაზე მსუბუქ ჰანტელებსაც კი. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ კუნთმა მიიღოს მიკროტრავმა. ყოველივე ამის შემდეგ, ის შემდგომში აღადგენს თავის თავს და მიკროტრავმების ადგილზე გამოჩნდება ბოჭკოების ახალი ფენა. ამის გამო, კუნთები იზრდება.
5. მიეცით კუნთებს დრო აღდგენისთვის. ტკივილის გავლის შემდეგ, ჯობია, ცოტათი მაინც დაელოდოთ, ერთი დღე მაინც. ეს დაეხმარება კუნთებს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში, არამედ ზედმეტ კომპენსაციაშიც.
6. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. თუ მაშინვე წაიღებ მძიმე წონა, არსებობს ლიგატების გაწყვეტის საშიშროება.

ასევე წაიკითხეთ: ვარჯიშები მხრის აღდგენისთვის ტრავმის შემდეგ

ძირითადი წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ. მძიმე ვარჯიში, სწორი კვება და წესების დაცვა წარმატების გასაღებია.

სავარჯიშოების კომპლექტი მთელი სხეულისთვის

კუნთების თითოეული ტიპისთვის ბევრი ვარჯიშია. თუმცა წრიული ვარჯიში სულ უფრო პოპულარული ხდება. ეს არის სავარჯიშოების კომპლექტი, რომლითაც შეგიძლიათ ატაროთ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ეს ვარჯიშები ამუშავებს ყველა კუნთს. წრიული ვარჯიშიმოიცავს:

1. აზიდვები. ეს სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობია. ეს კეთდება 10-ჯერ და მაშინვე გადადის მეორეზე.
2. ფეთქებადი ბიძგები. ეს ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგი. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ როდესაც თქვენი ხელები მოხრილია იდაყვში, თქვენ უნდა მკვეთრად აიძულოთ იატაკიდან. მოშორებისას, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ ხელისგულები დაარტყათ. ეს ვარჯიში კეთდება 8-ჯერ შესვენების გარეშე.
3. ცალი ფეხის ჩახშობა. ასეთი ჩაჯდომის შესასრულებლად ერთი ფეხი სკამზე უნდა გადააგდოთ, მეორე კი ოდნავ წინ გადაწიოთ. და დაჯექი 9-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4. საპირისპირო მჭიდის აწევა. საპირისპირო მოჭერახელს უწყობს ბიცეფსის ტუმბოს. შესრულებულია ისევე, როგორც რეგულარული აწევა, მაგრამ ხელები მოთავსებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე თითებით თქვენსკენ. ღირს ამის გაკეთება 10-ჯერ.
5. ხელის აზიდვები. ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა ხელებზე დადგომა და ფეხები კედელზე დაყრდნობილი. შემდეგ მკლავები იღუნება და სხეული ქვევით ეშვება და პირიქით - მკლავები გაშლილია და სხეული მაღლა ბრუნდება. 4-5 გამეორება საკმარისი იქნება.
6. ბიძგები სკამებზე. ამ მაგალითის დასასრულებლად დაგჭირდებათ 2 სკამი, რომელიც წინასწარ უნდა მომზადდეს. ერთი იქნება ფეხების საყრდენი, მეორე კი მკლავებისთვის. გააკეთეთ ბიძგები 8-ჯერ.
7. ფეხების აწევა. ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას საჭიროა ფეხები მაღლა ასწიოთ. არ არის საჭირო რხევა ან აჩქარება. გააკეთეთ 11 ასეთი აწევა.

წრიული ვარჯიში, რომელიც შედგება 7 ვარჯიშისგან, ტარდება მინიმუმ 4-ჯერ. წრეებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ რამდენიმე წუთი. თუ ვარჯიში ტარდება არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში, მაშინ შეიძლება არ იყოს ჰორიზონტალური ბარი. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ უახლოეს სპორტულ მოედანზე.

სტეროიდები და მათი გავლენა სხეულზე

ზოგიერთი ადამიანი იყენებს სტეროიდებს კუნთების ასამაღლებლად და სპორტული დანამატები. ეს ყველაფერი არასოდეს უნდა აგვერიოს, მათ სხეულზე სრულიად განსხვავებული გავლენა აქვთ.

სტეროიდები ანალოგიურია მამრობითი ჰორმონები. მამრობითი სხეული გამოყოფს ტესტოსტერონს პუბერტატის შემდეგ. მაშასადამე, აზრი არ აქვს სხეულის ამოტუმბვას, თუ სხეულმა პუბერტატამდე არ მიაღწია. ტესტოსტერონი იწვევს თმის ზრდას, კუნთების ზრდას და ბიჭებში საპირისპირო სქესის მიმართ ინტერესის გაზრდას.

ტესტოსტერონის რაოდენობა, რომელსაც ის გამოყოფს, საკმაოდ საკმარისია ორგანიზმისთვის. თუმცა არის მამაკაცური ჰორმონების ნაკლებობის შემთხვევები. ამ შემთხვევაში, მამაკაცი უფრო ჰგავს ქალს: მოკლე სიმაღლე, წვრილი ხმა, პატარა, ნელა მზარდი კუნთები.

ამ შემთხვევაში მამაკაცი იღებს სტეროიდებს, რომლებიც ორგანიზმს ამარაგებს დაკარგული ჰორმონებით.

სტეროიდების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სტეროიდები საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად აითვისოთ კუნთები. მამრობითი სქესის ჰორმონების მიღების გამო იზრდება ძალა და გამძლეობა. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სწრაფ აღდგენას.

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამხელა სტეროიდები გეხმარებათ თქვენი მთავარი მიზნის მიღწევაში - დატუმბვაში, უნდა იცოდეთ როდის შეწყვიტოთ. ეს საკმაოდ საშიში პრეპარატია ორგანიზმისთვის. მამრობითი ჰორმონების ანალოგის მიღებით თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ამ ჰორმონების გამომუშავება თავად ორგანიზმის მიერ.

შედეგად, მამაკაცის სათესლე ჯირკვლები შეიძლება დაპატარავდეს, უარეს შემთხვევაში კი საერთოდ შეწყვიტოს მუშაობა. იზრდება პენისის აქტივობაც. სტეროიდების მიღება გაზრდის თირკმელების დაავადების და გენეტიკური დაავადებების ალბათობას.

დარღვევა ბუნებრივი გაცვლაჰორმონები იწვევს ჰორმონალურ დაავადებებს.

სტეროიდების მიღება ძალიან საშიშია ადამიანის ორგანიზმისთვის.და ეს მხოლოდ ზიანს მოუტანს მას. თუ გსურთ დააჩქაროთ კუნთების ზრდა, უმჯობესია აირჩიოთ სპორტული დანამატები.

ისინი არ მოგცემენ ისეთ სწრაფ შედეგებს, როგორიცაა სტეროიდები, მაგრამ ისინი არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას და სხეულს.

ლამაზი, დატუმბული სხეული თითქმის ყველას ოცნებაა. და ეს ოცნება ადვილი მისაღწევია. თქვენ უბრალოდ უნდა იმუშაოთ და დაიცვათ ყველა წესი.

წყარო: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

როგორ ავაშენოთ კუნთები

სტატიაში განხილული იქნება ძირითადი ვარჯიშები კუნთების ამოტუმბვისთვის. არ დაგიჯდება სპეციალური შრომამიჰყევით ამ პროგრამას. სტატიაში ასევე განიხილება სასწავლო პროგრამა.

ძირითადი ვარჯიშები

ტრენინგის საფუძველი ნებისმიერი დამწყებთათვის უნდა იყოს ხუთი ძირითადი სავარჯიშო, რაც დაეხმარება მას არა მხოლოდ „ჩაერთოს“ ვარჯიშში, არამედ აღადგინოს ორგანიზმის ფუნქციონირება, მნიშვნელოვნად გაზარდოს ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის გამომუშავება.

დაიმახსოვრე ყველაზე მეტად მთავარი შეცდომადამწყები - ვარჯიშის "მოწინავე" დონეზე გადასვლა სხეულის სათანადო მომზადების გარეშე.გარდა ამისა, ვიყოთ გულახდილები, თუ თქვენ არ იცით როგორ გააკეთოთ ეს ხუთი ვარჯიში, თქვენ ვერაფერს დაარქმევთ გარდა „დამწყები“.

დათბობა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ცოტა ადამიანი აკეთებს ამას!

„ალბათ გათბობა არც ისე მნიშვნელოვანია“, შეიძლება იფიქროს ადამიანმა. თუმცა ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების დათბობა მთავარი ამოცანაა. ცივ კუნთებთან ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა ან მოწყვეტა. დათბობა ბევრია, აირჩიე ის, რაც შენ მოგწონს.

სავარჯიშო 1 – დათბობა

სარბენი ბილიკი

Სავარჯიშო ველოსიპედი

სავარჯიშო 2 – დედლიფტი

საწყისი პოზიცია:ნახევრად ჩახრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები შტანგაზე. კისერი შეესაბამება ფეხის თითებს. ზურგი სწორია. ადექი, დუნდულებით დაწყებული. როდესაც ბარი მუხლის დონეზეა, გაისწორეთ მუხლები.

საწყისი პოზიცია:იდგა პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, წინ იყურებოდა. გულმკერდი გასწორებულია, მხრები ოდნავ უკან დახრილია. აიღეთ შტანგა ფეხებზე ოდნავ უფრო განიერი ხელით. დაიხარეთ წინ, დაწყებული თეძოებიდან და არა წელიდან. არ დადოთ შტანგა იატაკზე.

სავარჯიშო 3 – სკამების დაჭერა

ყველაზე ხშირად, ეს სავარჯიშო ხორციელდება იმავე სკამზე, როგორც სკამზე პრესა.ამიტომ სკამზე სხეულის პოზიცია იგივეა: თავი, მხრები და დუნდულოები მჭიდროდ დააწექით იმ სკამს, რომელზეც წევთ და ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. მთელი ფეხი იატაკზე ეყრდნობა.

სანამ შტანგა თაროებზეა, დარწმუნდით, რომ ზოლი პირდაპირ თქვენს თვალებზეა. თუ ყველაფერი სწორია, მაშინ აიღეთ ბარი ისე, რომ ხელისგულებს შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები იყოს მხრების სიგანეზე. აწიეთ შტანგა ზევით.

IN ზედა წერტილიმკლავები უნდა იყოს მთლიანად სწორი და ბარი უნდა იყოს განლაგებული პირდაპირ კისრის ზემოთ. ახლა ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, ეს დაგეხმარებათ აწევისთვის მაქსიმალური ძალისხმევის გამომუშავებაში და ჩამოწიეთ შტანგა მკერდთან, უფრო ახლოს მის ძირამდე.

ყოფილა შეხება? დაუყოვნებლივ, პაუზის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის აქცენტი გადაინაცვლებს მკერდზე, დააჭირეთ შტანგას ზემოთ. გავლის შემდეგ მკვდარი ცენტრი– ამოისუნთქეთ და შტანგა ბოლომდე აწიეთ.

სავარჯიშო 4 – შტანგას რიგი

აიღეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ხელის მოჭერით(ხელები შენსკენაა მიმართული). დაიხარეთ წინ, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მრუდის შენარჩუნებით. იდაყვები სხეულთან ახლოს მიიტანეთ და შტანგა მაღლა ასწიეთ ზედა კუნთებიმუცლის პრესა. დაჭიმეთ ზურგის ზედა კუნთები, შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასევე წაიკითხეთ: ერთი კომპლექტი თითო ვარჯიშზე

სავარჯიშო 5 – მდგარი წვერა

მდგარ მდგომარეობაში აიღეთ შტანგა ხელის მოჭერით და დაიჭირეთ მხრის დონეზე.ხელისგულები განლაგებულია ზოლის ქვემოთ მხარდაჭერისთვის, ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზეა გაშლილი, იდაყვები მოხრილი და ქვემოთაა მიმართული.

აწიეთ ზოლი ვერტიკალურად ზევით თავზე, სანამ მკლავები სრულად არ გასწორდება, შემდეგ ჩამოწიეთ წვერა საწყის პოზიციამდე.უნდა ვეცადოთ, არ დავკარგოთ კონტროლი შტანგაზე და მუდმივ წონასწორობაში შევინარჩუნოთ.

თუ ამ ვარჯიშს გააკეთებთ არა ფეხზე დგომით, არამედ ჯდომით, მოძრაობა უფრო მკაფიო იქნება.

სავარჯიშო 6 – ჩაჯდომები

ჩაისუნთქეთ და განბლოკეთ მანქანა.მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაბრუნების შემდეგ საწყისი პოზიცია, ამოსუნთქვა. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის წინ კარგად გახურება. მტკიცედ დააჭირე ზურგის ქვედა ნაწილი აპარატის უკანა მხარეს.

ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მუხლები მოხრილი იქნება 90 გრადუსით ან ნაკლები კუთხით.

ნუ გაჩერდებით ქვედა წერტილში და მაშინვე ადექით,მაგრამ არა მუხლის ჩაკეტვამდე (გამორთვა) და დაუყოვნებლივ შეასრულეთ შემდეგი გამეორება.

წინა სტატიები ეხებოდა სავარჯიშოებს:

კვება ვარჯიშის დროს

ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილიზრდა - კვება.ვინაიდან ვარჯიშის შესასრულებლად ენერგია აღებულია სარკოპლაზმიდან, სხეული ემზადება მომავალი სტრესისთვის და ინახავს მეტს. ნუტრიენტები, რაც იწვევს კუნთის ვიზუალურ გაფართოებას.

ვარჯიში პირველ რიგში გავლენას ახდენს ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონების გამომუშავებაზე და სწორედ ეს ნივთიერებებია პასუხისმგებელი ქსოვილების ზრდაზე. გარდა ამისა, ძალისმიერი ვარჯიშის დროს კუნთი ღებულობს მიკროდაზიანებს, რაც აღდგენის დროს ზრდის ზრდას.

დაგჭირდებათ საკმარისი რაოდენობითნახშირწყლები და ცილები ვარჯიშის შემდეგ, რათა კუნთები შეავსოთ მათ. კიდევ ერთი რჩევა - მოიხმარენ მეტი პროდუქტიშეიცავს კალიუმს, რომელიც იწვება ვარჯიშის დროს. მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ დაგჭირდებათ მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი მელასის (შავი სტრაპი) ჭამა. ასევე მნიშვნელოვანია B ვიტამინის მარაგის აღდგენა.

ახალი კუნთების აშენებას შეიძლება დაეხმაროთ ვარჯიშის შემდეგ ცილის მოხმარებით.

თქვენი კუნთები ვარჯიშიდან მეორე დღეს გტკივა და მათ ცილა დასჭირდებათ. თუ კუნთების აშენება გსურთ, შეასრულეთ მათი სურვილი ცილოვანი შაიკის მომზადებით.

ასევე არ დაივიწყოთ ცხიმები, ისინი აუცილებელია სწორი მონელებისთვის,და ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მშენებლობის პროცესს. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ცხიმის ტიპი, როგორიცაა თევზის ცხიმი(ომეგა 3). ამ ცხიმებიდან ნებისმიერი პროტეინთან ერთად მოგცემთ ადეკვატურ კვებას.

Შენთის არ უნდა მოიხმაროს ზედმეტი კალორიები, რაც მხოლოდ გამოიწვევს ჭარბი წონა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ცილების მიღების მუდმივი გაზრდა, რათა თქვენი სხეული ააშენოს უფრო და უფრო მეტი ახალი ქსოვილი. შეგიძლიათ გაიზარდოთ გიჟური ტემპით.

თქვენ მხოლოდ უნდა გაახილოთ თვალები, შეცვალოთ მიდგომა ვარჯიშისადმი და მისი ინტენსივობა. Ით დაწყება დღეს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ეტაპობრივად უნდა გაკეთდეს.

• თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ კუნთები ნაწილებად თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი გზით. მაგრამ უბრალოდ არ დააკავშიროთ ეს ორი დიდი კუნთებიერთ ვარჯიშში, მაგალითად: გულმკერდის კუნთები და ზურგის კუნთები ან ფეხების და ზურგის კუნთები. ვინაიდან უბრალოდ შეუძლებელი იქნება კუნთების თითოეული ჯგუფის სრულად დატვირთვა.
• შეასრულეთ არაუმეტეს სამი ვარჯიში კუნთების ჯგუფში.
• თუ თქვენი სასწავლო პროგრამის მიზანია კუნთების მასის აშენება, მაშინ მეტი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ძირითად ვარჯიშებზე. ვინაიდან ეს არის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის მასას და ძალას.

ვიდეო

ვიდეო სავარჯიშოების შერჩევა - როგორ სწორად ამოვაძროთ კუნთები

ჩაჯდომები

შტანგის სკამზე პრესა, ჯდომა, დგომა

Deadlift კლასიკური

წყარო: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

რა კუნთები უნდა ივარჯიშოთ კვირაში რამდენჯერ? ბოდიბილდინგის და ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამები, როგორ ავაშენოთ კუნთები, დავკარგოთ ჭარბი წონა

ბოდიბილდინგში არსებობს გარკვეული პრინციპები და წესები იმის შესახებ, თუ კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ კუნთების გარკვეული ჯგუფების ამოტუმბვა.

ვცადოთ მათი გარკვევა და გავარკვიოთ კვირაში რამდენჯერ და რა კუნთების ვარჯიში სჭირდება ბოდიბილდერს.

თუ ჯერ კიდევ დამწყები სპორტსმენი ხართ და უკვე რამდენიმე თვეა ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენთვის ოპტიმალური სქემაა - კვირაში სამჯერ ერთ ვარჯიშში გადატუმბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.

ამისათვის გამოიყენეთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ მთლიანი კუნთების მასის ზრდას.

რამდენიმე თვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაყოფილ, ცალკეულ ვარჯიშზე.

მთელი სხეული ორ ნაწილად უნდა გაიყოთ და 2+1 სქემით ივარჯიშოთ, ორდღიანი ვარჯიში, შემდეგ დასვენების დღე. ან 2+1, 2+2.

მოდით მოვიყვანოთ მაგალითი, თუ კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ გარკვეული კუნთების ამოტუმბვა:

ორშაბათი: შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტოიდები

სამშაბათი: ზურგი, ბიცეფსი, ფეხების ვარჯიში

ოთხშაბათი: დასვენება

ხუთშაბათი: შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდი, ტრიცეფსი, დელტოიდები

პარასკევი: ზურგი, ბიცეფსი, ფეხების ვარჯიში

შაბათი: დასვენება

კვირა: დასვენება

ამრიგად, კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ორჯერ. ამ პერიოდის განმავლობაში, დატვირთვები ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად დიდი, ამიტომ კუნთებს რამდენიმე დღე სჭირდება აღდგენისთვის.

ვინაიდან კუნთები მიიღებენ მზარდ სტრესს, მათ მეტი დრო დასჭირდებათ აღსადგენად და ზრდის გასაგრძელებლად.

კუნთების მცირე ჯგუფებს გამოჯანმრთელების ნაკლები დრო სჭირდებათ, ამიტომ ყოველკვირეული გაყოფით მათი ვარჯიშის ორი ვარიანტია, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

რა კუნთები უნდა ივარჯიშოთ კვირაში რამდენჯერ?

მაგალითი, როდესაც კუნთების დიდი და მცირე ჯგუფები ტუმბოს კვირაში ერთხელ:

ორშაბათი: თქვენ უნდა აწიოთ მკერდი, ტრიცეფსი

სამშაბათი: დასვენება

ოთხშაბათი: უკან, ბიცეფსის ვარჯიში

ხუთშაბათი: დასვენება

პარასკევი: დელტოიდები და ფეხების რხევა

შაბათი: დასვენება

კვირა: დასვენება

და ამ გაყოფით, კუნთების დიდი ჯგუფები ვარჯიშობენ კვირაში ერთხელ, ხოლო მცირე კუნთების ჯგუფები კვირაში ორჯერ. ერთ დღეს, მცირე კუნთების ჯგუფები მუშაობენ დიდი კუნთების ამოტუმბვისას, მეორედ კი ხდება ამ მცირე ჯგუფების მიზანმიმართული ვარჯიში.

ორშაბათი: გულმკერდი, ბიცეფსის ტუმბო (ტრიცეფსი და წინა დელტები მუშაობს პრესის დროს)

სამშაბათი: დასვენება

ოთხშაბათი: ზურგი, ტრიცეფსი (ბიცეფსი და უკანა დელტებიმუშაობა ზურგის ვარჯიშის დროს)

ხუთშაბათი: დასვენება

პარასკევი: მხრები და ფეხები ატრიალებენ

შაბათი: დასვენება

კვირა: დასვენება

კიდევ ერთი ვარიანტია გაყოფა, როცა ხელები ერთ დღეს ვარჯიშობენ:

ორშაბათი: საჭიროა გულმკერდისა და დელტოიდების ამოტუმბვა

სამშაბათი: დასვენება

ოთხშაბათი: ზურგი, ფეხები ვარჯიში

ხუთშაბათი: დასვენება

პარასკევი: შეგიძლიათ მკლავები გადატვირთოთ

შაბათი და კვირა: დასვენება

ამ გაყოფით, კუნთების დიდი ჯგუფები ტუმბოს კვირაში ერთხელ, მცირე კუნთების ჯგუფები - კვირაში ორჯერ.

ეს მხოლოდ ძალის ვარჯიშის უმარტივესი მაგალითებია, ბევრი ვარიანტია. პასუხი კითხვაზე: კვირაში რამდენჯერ უნდა ჩამოტვირთოთ? სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, არ უნდა დავივიწყოთ აღდგენის ფაქტორი. დრო, რომელიც კუნთებს სჭირდება აღდგენისთვის, განისაზღვრება მხოლოდ ემპირიულად, რადგან ეს ინდივიდუალურია თითოეული ბოდიბილდერისთვის და დამოკიდებულია სხვადასხვა პარამეტრებზე.

ასევე წაიკითხეთ: 4 ვარჯიში 4 წუთში

რამდენად ხშირად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კუნთების ერთი ჯგუფი?

მაგალითად, თუ ბოლო ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ტრიცეფსს ატუმბეთ და მას გამოჯანმრთელების დრო არ გქონდა, ხოლო შემდეგ ვარჯიშზე დაიწყეთ მკერდის დატუმბვა, მაშინ თქვენი შედეგები სკამზე პრესაში შესამჩნევად შემცირდება. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ძალოვანი ვარჯიშის რეჟიმი ექსპერიმენტულად.

თუ თქვენ ხართ ექტომორფი, გაყოფა შესანიშნავია თქვენთვის, რომელშიც მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი იტუმბება ერთი ძალის ვარჯიშის დროს. ექტომორფებს აღდგენის გაცილებით მეტი დრო სჭირდებათ, ვიდრე სხეულის სხვა ტიპების მქონე სპორტსმენებს, ამიტომ კუნთების ერთი ჯგუფი უნდა ივარჯიშოთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

ასაკთან ერთად, აღდგენის დრო იზრდება, ამიტომ საშუალო სპორტსმენები ასაკობრივი კატეგორიაკუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა ამოტუმბოთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

დამწყები ბოდიბილდერების უმეტესობას აინტერესებს კითხვა, კვირაში რამდენჯერ სჭირდებათ კუნთების ერთი ჯგუფის ამოტუმბვა. ამ კითხვის საპასუხოდ, ბოდიბილდინგის ექსპერტებს აქვთ მოსაზრება, რომ დამწყებთათვის არ არის მიზანშეწონილი კუნთების იზოლირებული ჯგუფების ვარჯიში, რადგან ახალბედა სპორტსმენებში კუნთების მასის ყველაზე ინტენსიური მატება შეინიშნება ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ დამწყებთათვის სპორტ - დარბაზიძალისმიერი ვარჯიშის ხანგრძლივი ხანგრძლივობა არ არის მიზანშეწონილი. ვარჯიშისთვის საკმარისია საათი ან საათნახევარი.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ კუნთები წონის დასაკლებად?

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოს გოგომ ან მამაკაცმა წონის დასაკლებად? ამისთვის სწრაფი ვარდნა ჭარბი წონასხეულის ვარჯიში შეიძლება ყოველდღიურად. წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიშის მინიმალური რაოდენობაა კვირაში სამჯერ.

იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მოდიან სპორტდარბაზში მხოლოდ ფეხების, მკლავების, მუცლის, ზურგის, დუნდულების კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, ძალოვანი ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური უნდა იყოს. მათთვის შესაფერისია კვირაში 3 ვარჯიშის რეჟიმი. სიძლიერის დატვირთვა დამოკიდებული იქნება კვირაში რამდენჯერ და რა კუნთების ამოტუმბვაა საჭირო.

ოპტიმალური გეგმა მთელი სხეულის კუნთების ამოტუმბვისთვის

ერთ დღეს ფეხები და დუნდულები ირხევა; ზურგი და მკლავები. მეორე დღეს შეგიძლიათ ფეხების და დუნდულების ამოტუმბვა; დაჭერა.

მესამე დღეს შეგიძლიათ ისევ ამოტუმბოთ ფეხები და დუნდულები; ზურგი და მკლავები.

ეს კეთდება იმიტომ, რომ ფეხის კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება და მათ ვარჯიშს მეტი დრო სჭირდება. მუცლის კუნთების აღდგენას ჩვეულებრივ ძალიან დიდი დრო სჭირდება. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ აბსცესის ამოტუმბვა. მკლავისა და ზურგის კუნთების ვარჯიში უმჯობესია კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ.

საიტის ბევრ მკითხველს აინტერესებს კუნთების მასის საკითხები და როგორ ავაშენოთ კუნთები. იმისათვის, რომ კუნთების მასა გაიზარდოს, თქვენ მუდმივად უნდა დაიცვან რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი, რომლებიც განხილული იქნება ამ სტატიაში. ჯერ გადავხედავ ვარჯიშის მეთოდებთან დაკავშირებულ წესებს, შემდეგ კი ვისაუბრებთ სხვა რამეებზე (კვება, აღდგენა და ა.შ.). კუნთების სწრაფად ასაშენებლად, დაიცავით ეს წესები.

წესი 1

კუნთების მასის გასაზრდელად, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ძალის რეკორდები მრავალჯერადი გამეორების მაქსიმუმში

მრავალჯერადი გამეორების მაქს არის წონის ლიმიტირომლის აწევა შეგიძლიათ ბევრჯერ (სასურველია 8-დან 18-მდე გამეორება).

თუ თქვენ გაზარდეთ თქვენი სკამზე პრესის რეკორდი 10 კგ-ით წონის 1-ჯერ დაჭერით, ეს არ ნიშნავს კუნთების მასის მატებას. მაგრამ თუ თქვენ მოახერხეთ სამუშაო წონის გაზრდა სკამზე 5 კგ-ით 12-ჯერ დაჭერით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ტრიცეფსი, დელტოიდებიდა გულმკერდის კუნთებმა აუცილებლად მოიმატა მასა.

ეს არის მრავალჯერადი გამეორების მაქსიმალური ჩანაწერის ზრდა, რომელიც არის კუნთების ზრდის ზუსტი და დადასტურებული ნიშანი.

წესი 2

კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა კუნთების ამოტუმბვა ყოველ 48 საათში

არის დამოუკიდებელი Სამეცნიერო გამოკვლევა, რამაც აჩვენა, რომ ორგანიზმში ცილის სინთეზის მატება ვარჯიშის სტიმულის საპასუხოდ იზრდება ორი დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი იწყებს კლებას. თუ ორი დღის შემდეგ კუნთებზე მასტიმულირებელი ეფექტი არ გაჩნდა, ორგანიზმში ცილის სინთეზი მცირდება და კუნთების ზრდა შენელდება.

ანუ კვირაში სამჯერ მაინც უნდა მიიღოთ თქვენი კუნთები სასწავლო დატვირთვარაც შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს. კუნთების ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს ორი დღე. ეს ოპტიმალური ხანგრძლივობააღდგენის ეტაპი მაქსიმუმამდე სწრაფი ზრდაკუნთოვანი მასა.

არ დამავიწყდა ბოდიბილდინგის დიდი ოსტატების მენცერის და იიტსის მცნებები, რომლებიც ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 3 ან მეტი დღის დასვენებას ურჩევდნენ.

თუმცა, ბევრჯერ დავრწმუნდი, რომ ეს მოთხოვნა აუცილებლობით დაირღვა, რომლის განვითარების გარეშე შეუძლებელი იყო ძალის რეკორდების გაზრდა. ყოველ ჯერზე, კვირაში 1-2 ვარჯიშზე გადასვლისას, მე და ჩემი სპორტსმენები აუცილებლად ვკარგავდით ძალას და ვარჯიშის ტექნიკას. რა სახის კუნთოვანი მასის ზრდაზე შეიძლება ვისაუბროთ? რეკომენდაცია აშკარად არ მუშაობდა არც ჩემთვის და არც ბევრ სხვა ადამიანზე.

მე არ ვიცი არც ერთი სპორტსმენი, რომელსაც შეეძლო რაიმე სერიოზულად მოეპოვებინა კვირაში 1-2-ჯერ ან ნაკლები ვარჯიშით. მაგრამ მე ვიცნობ უამრავ ბიჭს, რომლებმაც შექმნეს შესანიშნავი კუნთები ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშით.

ასე რომ, მასა რაც შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს, ყოველი კუნთი კვირაში 3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ

წესი 3

კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა ივარჯიშოს ერთ ვარჯიშში

ეს ერთი შეხედვით შეუძლებელი მოთხოვნა აადვილებს წინა წესის განხორციელებას. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ იყენებთ სპლიტ სისტემებს (ეს არის სხვადასხვა ხერხი სხვადასხვა კუნთების ვარჯიშის განაწილებისთვის კვირის დღის განმავლობაში, მე დავწერ ცალკე სტატიას გაყოფის შესახებ), ძალიან რთულია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა უზრუნველყოს თითოეული კუნთი დატვირთვით. კვირაში სამჯერ. გარდა ამისა, გულმკერდის ვარჯიშისას უბრალოდ შეუძლებელია ტრიცეფსის და დელტოიდების ვარჯიშის თავიდან აცილება; ფეხების ვარჯიშისას ზურგის დატვირთვა არ შეიძლება...

გაყოფის გამოყენებისას წარმოიქმნება საშინელი დაბნეულობა და გაუგებრობა და რაც მთავარია, ზოგიერთი კუნთის გარანტირებული გადატვირთვა და სხვების არასრულფასოვნება.

სწორედ ეს ნაკლი აკლია სქემას, რომელშიც მთელი სხეული იტვირთება ყოველი ვარჯიშის დროს.

შეგიძლიათ გააპროტესტოთ, რომ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 25 მიდგომა ბიცეფსისთვის, რომ აღარაფერი ვთქვათ ტრიცეფსზე და სხვა კუნთებზე. და ძნელად ღირს ვარჯიშზე 30-40-ზე მეტი მიდგომის შესრულება. მაგრამ სიკეთის გულისთვის რა საჭიროა ბიცეფსისთვის 25 კომპლექტის გაკეთება!!!??? მიდგომების ეს რაოდენობა არ გახდის თქვენს ბიცეფსს დიდს. რაც მათ უზარმაზარს გახდის არის მრავალჯერადი გამეორების მაქსიმუმის გაზრდა წვერით ან ჰანტელებით კულულებში მხოლოდ 3-5 მიდგომით (იხ. წესი 1).

ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის სურვილი არ არის საკმარისი. განსაკუთრებული გამძლეობა და მკაფიოდ დასახული მიზანი, მოთმინება და მონდომება, ცოდნა და პრევენცია საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს. ტიპიური შეცდომები. დამწყები სპორტსმენები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშზე, დენის დატვირთვებიან დიეტური სათანადო კვება. ასეთი ცალმხრივი მიდგომა არ მოიტანს სასურველი ეფექტი. თქვენ უნდა იმუშაოთ ყველა მიმართულებით.

თუ გაზრდილი დატვირთვები და ერთსაათიანი ვარჯიში დარბაზში არ მოაქვს სასურველ ეფექტს, მაშინ ეს არის პირდაპირი მტკიცებულება იმისა, რომ არჩეული მეთოდები ატმოსფერული სხეულის ასაშენებლად არაეფექტურია. შემდეგი რჩევები და რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ ავაშენოთ კუნთები მოკლე დროში სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში.

ვარჯიშის დაწყებისას სპორტსმენებს სურთ არა მხოლოდ გახდნენ უფრო დიდი, არამედ მიანიჭონ კუნთებს მკაფიო განსაზღვრება. უკეთესი და მიმზიდველი გარეგნობა არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები დადიან სპორტდარბაზში. ეს განსაზღვრავს კუნთების განსაზღვრის ყველაზე ეფექტური გზის პოვნის პრიორიტეტს.

ბევრი დამწყები ცდილობს დამოუკიდებლად მოძებნოს დანამატები, სავარჯიშო პროგრამები, დიეტა და სხვა საშუალებები, რომლებიც საშუალებას აძლევს მათ მიაღწიონ სასურველ შვებას. თუმცა, თუ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი, შეგიძლიათ სცადოთ მრავალი მეთოდი და მაინც ვერ იპოვნოთ ისეთი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს. და იმისთვის, რომ არ დაკარგოთ ძვირფასი დრო, გაეცანით სამ მარტივ, მაგრამ მართლაც ეფექტურ მეთოდს და საიდუმლოებას, თუ როგორ გააუმჯობესოთ შვება.

სიძლიერის აღჭურვილობა არ იძლევა წარმატების გარანტიას

წონის აწევა, ტრენინგი ტრენაჟორებზე, რეგულარული ვიზიტიფიტნეს ცენტრები არ არის პრიორიტეტული კუნთების ამოტუმბვისას. რელიეფური სხეულიშეიძლება აშენდეს სპეციალიზებულის გამოყენების გარეშე დენის აღჭურვილობა, ვარჯიშობთ არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში.

რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის?! აუცილებელია სერიოზულად ჩაერთოთ აერობიკაში, ისესხოთ ვარჯიშები რიტმული ტანვარჯიშისგან თქვენი ვარჯიშისთვის და არ დაივიწყოთ მნიშვნელობა ხარისხიანი კვებარეკომენდებულ დიეტაზე გადასვლის გარეშე. თუ მკაცრად დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს, მაშინ ასი პროცენტიანი შედეგი გარანტირებულია.

სამი ეფექტური ნაბიჯი გამოძერწილი სხეულის ასაგებად

Პირველი ნაბიჯი

თუ რაიმე მიზეზით არ არის სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ ეს ტრენინგი ჩაანაცვლებს სპეციალიზებულ სპორტულ აღჭურვილობაზე მუშაობას

აზიდვები, აწევა, ჩაჯდომა, მოხვევა, აწევა და აწევა ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებია სახლში შესასრულებლად. კუნთების მასის გასაზრდელად კვირაში სამიდან ხუთჯერ გააკეთეთ რიტმული ვარჯიშები.

რჩევა: აუცილებლად დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის. ყოველდღიური ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ცხიმების წვის ალბათობა. ისე რომ ცხიმების წვასთან ერთად და დამატებითი კალორიაკუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ შესრულებული რიტმული ტანვარჯიშის ინტენსივობა.

ნაბიჯი მეორე

Გათავისუფლება ჭარბი ცხიმიაერობიკა გაადვილებს და მარტივს გახდის.

რეკომენდებული ვარჯიშის ინტენსივობა არის ხუთჯერ ყოველ შვიდ დღეში. დასაწყებად საუკეთესო გზაა ვარჯიში ოცდაათი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ სცადოთ სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული. თუ საჭიროა სხეულის ცხიმის მუდმივი შემცირება, ინტენსივობა იზრდება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ: დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში გეხმარებათ მოიცილოთ ცხიმოვანი კალორიები, ხოლო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სპრინტი და სირბილი, გეხმარებათ კალორიებისგან თავის დაღწევაში. კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას ამ ნიუანსების ცოდნა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მაღალი დონემეტაბოლიზმი ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ნაბიჯი სამი

ბევრისთვის შეიძლება უცნაურად ჩანდეს დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამა. თუმცა, ვისაც სურს კუნთების განსაზღვრა მოიპოვოს, უნდა დაიცვან ზუსტად ასეთი გრაფიკი. უფრო მეტიც, შეჭამილი პორციების რაოდენობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე შინაარსი.

• მცირე საკვების ხშირი მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ამცირებს შიმშილს;
• ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილები ნახშირწყლებით;
• შექმენით ნაწილი, რომელიც შეიცავს საკვებს ჯანსაღი ცხიმები, რთული ნახშირწყლები, ცილები.

გახსოვდეთ:

1. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ზედმეტ დანამატებს, ინგრედიენტებს, როგორიცაა ცხიმები, შაქარი, მარილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი კვების გეგმის დარღვევა.

1. გაზრდილი აქტივობა არა მხოლოდ ვარჯიშის პერიოდში, არამედ აქტიური ცხოვრების წესიც მთელი დღის განმავლობაში იწვევს კუნთების ზრდას.

1. შეინარჩუნეთ ნორმალური წონა, თავიდან აიცილოთ პრობლემები ზედმეტი ფუნტი, საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ საჭიროზე ნაკლები კალორია. მთავარია არ გადააჭარბოთ. გადაჭარბებული შემცირება კვებითი ღირებულებასაკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა.

ოთხი საიდუმლო კუნთების სწრაფად ამოტუმბვისთვის სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე

გამოძერწილი სხეული მიღწევადი მიზანია, მაგრამ მისკენ გზა საკმაოდ რთულია და მოითხოვს წარმოუდგენელი ძალანება. თქვენ უნდა დაიცვან მკაცრი დისციპლინა და გახსოვდეთ, რომ რაღაცის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ. თუმცა, არსებობს ამ პროცესის დაჩქარების გზები. ვისაც სწრაფი შედეგის მიღწევა სურს, რეკომენდირებულია ოთხ „საიდუმლო“ ვარჯიშს მიმართოს, რომლებიც მარტივი და შესასრულებელია, ეფექტი კი გასაოცარია.

სახლში შესასრულებლად ნებისმიერი სახის ბიძგ-აპების ხელმისაწვდომობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს კუნთების ყველა ჯგუფი.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ყოველდღე, იმდენჯერ, რამდენჯერაც საკუთარი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ. არ უნდა გაჩერდე კლასიკური ვერსია. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები თქვენს თითებზე, ერთი მხრივ, ან შეცვალოთ ხელების პოზიცია სიგანეში.

არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ბიძგებს აკეთებთ, ისინი წვავენ ცხიმს და აშენებენ კუნთებს.

მოწყვეტისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი ცხიმის წვაა. ამ ამოცანის გადასაჭრელად საუკეთესო გზაა გადახტომა რეგულარული ხტომის თოკი. მათ არ სჭირდებათ დიდი თავისუფალი სივრცე, მაგრამ დაუშვით მაღალი დატვირთვები.

ყველაზე ეფექტური ტრენინგი იქნება ორმაგი ნახტომებინელებად გადაქცევა, უკუღმა შესრულებული ერთად მარტივი ნაბიჯი. მიდგომების რაოდენობას არ აქვს შეზღუდვები.

შესანიშნავი სავარჯიშოა ზურგისა და ბიცეფსის სიძლიერის გასავითარებლად, განსაკუთრებით ისეთი ვარიაციები, როგორიცაა ნიკაპი და აწევა. ისინი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე, მაგრამ ოდნავ განსხვავებული გზით. პირველი შესრულებულია ისე, რომ იდაყვები ქვევით და უკან დაიწიოს, ანუ მხრის კუნთები დაჭიმულია. მეორე ხორციელდება საპირისპიროდ ან მხარდაჭერით - მხრის ადუქციის გამოყენებით.

საუკეთესო შედეგს მიიღწევა აწევით სხვადასხვა ხელკეტების კომბინაციით.

მოძრაობის იმიტაცია, როგორც ველოსიპედის ტარებისას, შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი ფეხებით აწეული და მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ხელები თავის უკან აქვს, ხბოები იატაკის პარალელურად.

აწიეთ მხრები და თავი, გააკეთეთ ველოსიპედი ფეხებით, მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს, გადაატრიალეთ გვერდითი კუნთები, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

არ არის საჭირო რაოდენობის დევნა. მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ სწორი შესრულებასავარჯიშოები, რომლებიც ველოსიპედის სიმულაციას ახდენს. ვარჯიში მეორდება ზედიზედ რამდენჯერმე შესვენების გარეშე.

საუკეთესო სტრატეგია რელიეფის მისაღებად

არ არის საშუალება, დიდი დრო გაატარო სპორტდარბაზში და ივარჯიშო აღჭურვილობაზე, არამედ პოვნის სურვილი კუნთოვანი სხეულიდიდი? არ არის საჭირო დანებება. თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ თქვენს კუნთებს სასურველი განმარტება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე და, რაც მთავარია, ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშის დროს.

ყველა ადამიანს აქვს კუნთები, მაგრამ უმეტესობისთვის ისინი იმალება ცხიმის არსებობის გამო. ამიტომ, რელიეფის აშენება აუცილებელია მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებასთან ერთად.

ეს მიიღწევა ორ ფუნდამენტურ პუნქტზე ფოკუსირებით:

• დიეტური კვება;
• სწორი ვარჯიშების არჩევა.

ფოკუსირება ძალის ვარჯიშზე

მათ არ სჭირდებათ ბევრი ვარჯიში. უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეარჩიოთ რამდენიმე ყველაზე პროგრესული ვარჯიში, ყოველ კვირას გაზარდოთ წონა.

საუკეთესო კარდიო ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმების მოცილებაში, თუ თქვენი დიეტა ცუდია. სწორად შედგენილი მენიუს გარეშე, ყველა ვარჯიში, დატვირთვა და სხვა ძალისხმევა სრულიად უშედეგო იქნება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახარჯული ენერგია და დრო შედეგს არ მოიტანს.

შიმშილის გრძნობის თავიდან ასაცილებლად მენიუში შეიტანეთ რთული ნახშირწყლები და არ დაარღვიოთ დადგენილი რეგულარული კვების გეგმა. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების გლიკოგენი ხუთი გრამი ნახშირწყლების მიღებით, ყოველი შესრულებული ორი კომპლექტისთვის.

გააკეთეთ ძალების ვარჯიში

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი წერტილი მათთვის, ვინც იცავს მკაცრი დიეტა. სიძლიერის ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ააშენოთ, არამედ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი, განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე.

საკმარისია მარტივი ლიფტების შესრულება კვირაში ორ-ოთხჯერ. თუ ეს არის პირველი გამოცდილება დამწყები სპორტსმენისთვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ ძირითადი პროგრამაძალების ვარჯიშზე და დაეუფლეთ მას.

სირბილი არ აშორებს დიდი რაოდენობითდრო, ადვილად ჯდება რუტინაშიც კი დაკავებული ხალხი. დამწყებთათვის, რომლებსაც აქამდე არასდროს გაუკეთებიათ რაიმე აქტივობა, უნდა დაიწყონ სირბილი ნელი ტემპით. ყოველკვირეული სირბილი სწრაფად წვავს ცხიმს, რომლის გაქრობა კუნთებს საშუალებას აძლევს აჩვენონ თავიანთი განსაზღვრება.

კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია გენეტიკური მიდრეკილება. ზოგს ცხიმის დასაკლებად მცირე ვარჯიში სჭირდება ან საერთოდ არ სჭირდება, ზოგს კი, პირიქით, მაქსიმალური ძალისხმევა სჭირდება. ამის მიუხედავად, გაშვებისას მიღებული დატვირთვა იძლევა საშუალებას მოკლე დროდაკარგეთ "ზედმეტი ცხიმი".

არასოდეს დაივიწყოთ სამი მარტივი ჭეშმარიტება

1. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ძალების ვარჯიში;
2. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა სირბილი;
3. მისაღებად ლამაზი რელიეფითქვენ უნდა დაიცვან კარგი ხარისხის დიეტა.

ესენი მარტივი რეკომენდაციებისაშუალებას მისცემს ყველას, ვინც ცდილობს მოიპოვოს გამოძერწილი და ტონიანი სხეული, მიაღწიოს პროგრესს მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. მთავარია, ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში. გაიქეცი, აწიე მუწუკები, გააკეთე დედლიფტიდაიცავით დიეტა და უახლოეს მომავალში აჩვენეთ სხვებს თქვენი სხეულის განსაკუთრებული განსაზღვრება.

ჩვენ ვტუმბავთ კუნთებს სახლში - ვიდეო

სპორტულად ყოფნა მოდურია! თუ გსურთ იყოთ ტრენდში და თავი იგრძნოთ უკეთესად, ძლიერად და ჯანმრთელად, დროა ითამაშოთ სპორტი! 7 ნაბიჯი დამწყებთათვის, თუ როგორ შეუერთდეს სპორტს!

ფიტნეს ინდუსტრიისადმი ინტერესი ყოველდღიურად იზრდება: ცნობილი სახეები საუბრობენ სპორტის უპირატესობებზე, პრიალა უხვადაა მოხდენილი ფიგურების ფოტოებით და რჩევებით, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, მსოფლიო ბრენდები გიწვევთ მარათონში მონაწილეობის მისაღებად. ან ღია ტრენინგიდა განაცხადები მობილური მოწყობილობებიმყისიერად გამოაქვეყნეთ დამწვარი კალორიები და გავლილი კილომეტრები სოციალური მედია. დალოცვილი დრო მოდის: ჯანსაღი და მოდური ხდება, სპორტული დარბაზი პოპულარობით უსწრებს დიეტებს, როგორც იდეალური სხეულის შექმნის საშუალებას. თუ გსურთ შექმნათ უნაკლო სხეულისაკუთარი ძალისხმევით, თვალყური ადევნეთ მოდის ტენდენციებს და რაც მთავარია, იგრძნოთ, რომ მზად ხართ ცვლილებებისთვის, ჩვენ გეტყვით, როგორ დაიწყოთ რხევა და რას მიაქციოთ ყურადღება პირველ რიგში.

შესაძლოა, კვირების განმავლობაში იკვლევდით ჩვენს საიტს, დააწკაპუნეთ ვარჯიშების ბმულებზე და პოსტებზე ფიზიკური აქტივობაწაიკითხეთ უამრავი ლიტერატურა და უყურეთ საათობით სამოტივაციო ვიდეოებს ინტერნეტში. თქვენ ხართ შეშფოთებული, მოუთმენელი და მოუმზადებელი, ცოტა შეშინებული და ეძებთ დამატებით ბიძგს. თქვენ უკვე გაქვთ ვარჯიშის მოტივაცია, მაგრამ მაინც ყოყმანობთ სპორტდარბაზში წასვლას, არ იცით როგორ დაიწყოთ სწორად ვარჯიში. რაც აქ მოგიყვანა, შენ ხარ საჭირო ადგილასდა ში შესაფერისი დრო. ეს გზამკვლევი დაგეხმარებათ ჩართოთ ტრენინგი თქვენს ცხოვრებაში და მოაწყოთ საკუთარი თავი წარმატებისთვის.

ზურგის კუნთების ვარჯიში დიმიტრი იაშანკინისგან

ყურადღება: ძალაუფლების ვარჯიშიუკან მოიცავს 5 კომპლექტის შესრულებას 10 ჯერ სამწუთიანი შესვენებით. აწევის გაკეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი ან პირსახოცი დამატებითი დატვირთვაფუნჯზე.

ყურადღება:აწიეთ T-ზოლი, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მიდგომით. T-ბართან მუშაობისას რეკომენდებულია სპეციალური სპორტული ქამარიწელის ხერხემლის დაცვა

ყურადღება:შეასრულეთ 5 მიდგომა. ბოლო მიდგომით, თანდათან დაწიეთ წონა ბაზის დაახლოებით ათი პროცენტით.

ყურადღება:დაწექი სკამზე ან დიდი ბურთი, სახეზე მაღლა ასწიეთ ხელები თავის უკნიდან მკერდის დონეზე, ხოლო ჰანტელებს, კეტბელს ან თეფშს უჭირავთ.

ყურადღება:სახელური თქვენსკენ გაიწიეთ ბლოკის სიმულატორი, ერთდროულად მუშაობს მკლავებთან და დელტოიდთან და ლატისიმუსის კუნთები. ზურგი უნდა იყოს გასწორებული სახელურის თქვენსკენ მიზიდვისას და მრგვალდება საპირისპირო მოძრაობისას.

გამოიჩინეთ გამბედაობა და გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა

დაგავიწყდა როდის ბოლოჯერექიმმა სრულად გასინჯა? ახლა ამის გაკეთების დროა. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ სრული სამედიცინო გამოკვლევა. ასეთი გამოკვლევა ხელს შეუწყობს არსებული ჯანმრთელობის პრობლემების იდენტიფიცირებას, რომელთა მოგვარებაც შესაძლებელია დიეტით და ფიზიკური ვარჯიში, და ეს მყისიერად გაზრდის მოტივაციას და დასახავს დამატებით და მკაფიო მიზნებს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაიგებთ იმ კრიტერიუმებს, რომლითაც ფასდება ჯანმრთელობა და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მათ საკუთარ თავზე მუშაობის შემდეგ. მნიშვნელოვანია ისეთი ინდიკატორების მონიტორინგი, როგორიცაა ქოლესტერინი, სისხლის წნევა, მარხვის დონე. 3 თვის შემდეგ კვლავ ეწვიეთ ექიმს სისხლის ანალიზის გასაკეთებლად და თქვენი მაჩვენებლების სანახავად. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ შეძლებისდაგვარად, რადგან ფიტნესი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გარეგნობა, ეს არის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა!

გადაყარეთ ნაგავი თქვენი სამზარეულოდან, ცხოვრებიდან და თავიდან

გაასუფთავეთ თქვენი ცხოვრება ყველაფრისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს წარმატებას. როგორ დაიწყოთ სწორად აწევა, თუ სწორად არ იკვებებით? გადაყარეთ ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული და სხვა ნივთები თქვენი სამზარეულოდან. არაჯანსაღი საჭმელი. ამ ყველაფერს მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის დარღვევის ცდუნება შეუძლია.

შემდეგი რჩევა შეიძლება უგულოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ სცადეთ. კრიტიკულად შეაფასეთ ადამიანები, რომლებიც უფრო გაართულებენ თქვენს ცვლილებებს. თქვენ უნდა გარშემორტყმულიყავით იმ ადამიანებით, რომლებიც დაგეხმარებიან და არა ადამიანებით, რომლებიც მოგიწოდებენ გამოტოვოთ ვარჯიში ან მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც თქვენს წინსვლას დააბრუნებს. თანამოაზრე და მეგობრული ადამიანების გარემოცვაში გაგიადვილდებათ სპორტის დაწყება.

თქვენ ყოველთვის ვერ შეძლებთ გარშემომყოფების გაკონტროლებას, მაგრამ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ უარყოფითად ფიქრი. თქვენი აზრები გადამწყვეტია წარმატებისთვის, ამიტომ იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ვარჯიშის სირთულეებზე (ვარჯიშის რეჟიმი, კვების გრაფიკი, კუნთების ტკივილი), ფოკუსირება მოახდინეთ მის დადებით ასპექტებზე.

მოდით შევხედოთ გზებს, თუ როგორ ეხმარება პოზიტიური აზრები დამწყებთათვის ტუმბოს დაწყებაში. თუ დარბაზი სახლიდან შორს არის და საღამოს გიჭირთ და ძალიან გეზარებათ იქ მისვლა, დაიწყეთ ვარჯიში დილით.

თუ გაწუხებთ ლანჩზე მეგობრებთან შეხვედრა, შესთავაზეთ კაფე, სადაც მეტი... ჯანსაღი კერძები. ჯანმრთელობა პრიორიტეტად აქციეთ ცხოვრებაში. როგორც კი ეს მოხდება, გაგიკვირდებათ, რამდენი ადამიანი მოგყვებათ!

თუ გამუდმებით საკუთარ თავს საყვედურობთ იმისთვის ცუდი კვებაან არასპორტული გარეგნობა, შეცვალეთ ეს უარყოფითი საკუთარი თავის დადანაშაულება უფრო პოზიტიური გამონათქვამებით. ყოველთვის, როცა თავში ნეგატიური აზრები მოგივიდათ, შეცვალეთ ისინი ორი პოზიტიური განცხადებით იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ სწორად, მაგალითად, „დღეს ლანჩზე შევუკვეთე რამე. ჯანსაღი სალათიქათამი“ ან „დღეს 10 ჭიქა წყალი დავლიე“. თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება მხოლოდ მნიშვნელოვან მიღწევებზე, როგორიცაა წონის დაკლება ან კუნთების მასის მომატება. პროგრესი არის პროგრესი, რაც ნიშნავს, რომ ყოველი მცირე გამარჯვება დიდი მნიშვნელობა აქვს!

შეიძინეთ საჭირო საკვები და ტანსაცმელი

ახლა თქვენ უნდა მოიმარაგოთ სასურსათო პროდუქტები და შეიძინოთ სავარჯიშო ტანსაცმელი. თუ გახსენით მაცივარი და იქ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, შემდეგ დროთა განმავლობაში მიეჩვევით სწორად კვებას. ხოლო კომფორტული და მოდური სავარჯიშო ტანსაცმელი გაცილებით სასიამოვნოს გახდის თქვენს ჩაძირვას ფიტნესის სამყაროში. შეიძლება ტრივიალურად ჟღერდეს, მაგრამ სპორტის თამაში, რომელიც მოგწონთ, კარგი მოტივაციაა.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა დიმიტრი იაშანკინისგან

Მნიშვნელოვანიხბოს აწევის მანქანით გაკეთების ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხბოს აწევა ჰანტელებით ან წვერით ხელში. გააკეთეთ 10-15 ვარჯიშის 5 კომპლექტი, თანდათან გაზარდეთ წონა ფეხების გასავარჯიშებლად.

Მნიშვნელოვანიეს ფეხის ვარჯიში უნდა შესრულდეს 5 მიდგომით, თან თანდათანობითი ზრდაწონები, 15-20 გამეორება პირველში და 10-12 გამეორება შემდგომ მიდგომებში, შეუფერხებლად, ზემოქმედების თავიდან აცილება, როგორც ამპლიტუდის ზედა და ქვედა წერტილებზე, რათა არ მოხდეს სახსრებისა და ლიგატების დაზიანება. ასევე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეკავება, შეუფერხებლად და თანაბრად სუნთქვა.

Მნიშვნელოვანითქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ არა მხოლოდ შტანგას, არამედ ჰანტელებით ან სმიტის აპარატით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება 4-5 კომპლექტში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი ან სახვევი. თუ გრძნობთ, რომ მუხლები ოდნავ გტკივა ან შეწუხებულია, აუცილებლად გამოიყენეთ სახვევები.

Მნიშვნელოვანიეს არის სავარჯიშო დუნდულოებისთვის. ჩაჯექით ერთ ფეხზე, მეორე ფეხი დააბრუნეთ საყრდენზე, შემდეგ დაჭიმეთ ფეხის კუნთები მცირე ხნით.

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

იხილეთ ეს სია საჭირო პროდუქტებისანამ რხევას დაიწყებთ.

საკვები შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტულ დიეტაზე, თქვენს შესაძლებლობებზე და გემოვნების პრეფერენციებზე დაყრდნობით.

ყოველთვის შეინახეთ იგი სამზარეულოს კარადაში

• ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა;
• მთელი მარცვლეული, თესლი, თხილი, იდეალურად ასევე ბუნებრივი თხილის კარაქი;
• ზეითუნის და სელის ზეთი;
• შრატის ცილის დანამატები;
• დაკონსერვებული ტუნა და ორაგული;
• მწვანილებით და სანელებლებით დაბალი შემცველობანატრიუმი

მაცივარში…

• ახალი ხილი და ბოსტნეული;
• ბუნებრივი იოგურტი და უცხიმო რძე;
• კვერცხი/კვერცხის ცილა და ნებისმიერი ახალი ხორცი;
• მდოგვი და სოიოს სოუსიდაბალი ნატრიუმი;
• დაბალი ნატრიუმის ქათმის ან ძროხის ბულიონი;
• ბოთლის წყალი;
• ხოლო საყინულეში: გაყინული ქათმის მკერდი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ინდაური, თევზი, ბოსტნეული, კენკრა.

ეს პროდუქტები გაჯერებს თქვენს ორგანიზმს ცხიმებისა და ჯანსაღი ცხიმების დაბალანსებული კომბინაციით.

სათანადო აღჭურვილობა უფრო სასიამოვნოს გახდის ფიზიკურ აქტივობას თქვენს ცხოვრებაში. როკისაც კი სჭირდებოდა კარგი კრივის ხელთათმანები! დრო დაუთმეთ ხარისხიანი ტანსაცმლის არჩევას, რადგან უამრავი სპორტული და ონლაინ მაღაზია რეგულარულად ანახლებს კოლექციებს და ატარებს გაყიდვებს.

დაგჭირდებათ:

• სწორად შერჩეული სპორტული ფეხსაცმელი. გარდა ამისა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ამისთვის ზოგიერთი sneakers შესაფერისია, სხვები შესაფერისია ფიტნესისთვის;
• კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის (ქვედა/ზედა/სპორტული საცვალი);
• კოლბა წყლისთვის და მომავალში - შეიკერი სპორტული სასმელებისთვის;
• პირსახოცი;
• MP3 პლეერი შესაქმნელად .

თუ სახლში აწევის დაწყებას გეგმავთ, კარგი იდეაა, რომ ხელთ გქონდეთ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები, მაგალითად, გულისცემის მონიტორი, ტაიმერი, ხტომის თოკი, ექსპანდერი, ჰანტელები და ა.შ.

ვარჯიშამდე ივარჯიშეთ

"ვიწყებ ვარჯიშს და სპორტდარბაზში წავალ", - ფიქრობს ბევრი. მაგრამ სანამ დამწყები ხალხითა და უცნობი აღჭურვილობით გარშემორტყმული აწევას დაიწყებს, ღირს ცოტა მომზადება. თუ სახლში დაიწყებთ ვარჯიშს, ეს დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ ფიტნეს ცენტრში. ნახეთ, რა საოცარი შეიძლება იყოს დილის სირბილი, იქნებ ამით უნდა დაიწყო?

კარდიო ვარჯიში

მსუბუქი კარდიო ხელს შეუწყობს გულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და მუშაობის გაძლიერებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა გაზრდის მობილურობას. აირჩიე კარდიო-მეგობრული მეთოდი (სიარული სასარგებლო იქნება ადამიანების უმეტესობისთვის) და მიზნად ისახავს ივარჯიშოს დღეში 15-30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-5-ჯერ. მაგარი კარდიო და ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამები ყოველთვის ხელმისაწვდომია ჩვენს ვებგვერდზე!

ძალაუფლების ვარჯიში

შეგიძლიათ სცადოთ მარტივი ან საკუთარი წონადაწყებამდე მთელ სხეულზე სერიოზული ტრენინგიდარბაზში. შეცვალეთ სავარჯიშოები, ეს მუდმივად ასტიმულირებს კუნთებს და როცა მეტს იღებთ მძიმე წონები, მაშინ უკვე მზად იქნები ასეთი გამოცდისთვის.

დაიწყეთ ეს გაკვეთილები რაც შეიძლება მალე და გააგრძელეთ ისინი 1-2 კვირის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სრულად მზად ხართ ცვლილებებისთვის.

გამოცადე საკუთარი თავი

თუ შენს ცხოვრებაში ყველაფერი რიგზე არ არის, მიზნებს ვერ მიაღწევ! და სანამ ცვლილებების შეტანას დაიწყებთ, მოგიწევთ სერიოზული გადაწყვეტილებების მიღება სამუშაო პროცესთან, დასვენებასთან და კვებასთან, ემოციებთან და სხეულისადმი დამოკიდებულებასთან დაკავშირებით. აკონტროლეთ თქვენი ძილის, ალკოჰოლის მოხმარება და სტრესის დონე. ეს ყველაფერი ასე თუ ისე აისახება სპორტის მოტივაციაზე.

ძილი გადამწყვეტია კუნთების აღდგენისთვის. თუ ამჟამად გძინავთ დღეში 8 საათზე ნაკლებს, გააკეთეთ ჯანსაღი ძილიმთავარი პრიორიტეტი თქვენს ცხოვრებაში. განსხვავებას იგრძნობთ.

სტრესი მრავალი პრობლემის მიზეზია და მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ცვლილებების შეტანით, სტრესის მაღალი დონე რეალურად შეიძლება გახდეს მნიშვნელოვანი ბარიერი პროგრესისთვის. მუდმივად ნერვიულობთ და ნერვიულობთ, ვარჯიშის შემდეგ სრულ აღდგენას ვერ შეძლებთ. ამავდროულად, ეს გაზრდის ზედმეტი ჭამის რისკს. შეეცადეთ გამოიყენოთ სტრესის მართვის კონსტრუქციული ტექნიკა, როგორიცაა ჟურნალის წერა, მეგობართან საუბარი ან ქალაქში ხანგრძლივი მგზავრობა. გაარკვიეთ რომელი მეთოდია თქვენთვის საუკეთესო და გამოიყენეთ იგი.

აწევას ვერ დაიწყებთ სახლში ან სპორტდარბაზში, თუ ყოველ საღამოს სვამთ ბოთლ ლუდს. ალკოჰოლი არის ტოქსინი და გავლენას ახდენს ცხიმების დაწვის უნარზე. სანამ მთელი ალკოჰოლი არ იქნება თქვენი სისტემიდან, ის ვერ დაწვავს ცხიმს. ალკოჰოლი ასევე შეგიშლით ხელს აქტიური აღდგენავარჯიშის შემდეგ.

ცვლილებების დაწყებამდე ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაციაა. თუ გრძნობთ, რომ მხოლოდ ნაწილობრივ ხართ დაინტერესებული, იპოვეთ გზა, რომ იყოთ 100% დაინტერესებული. იპოვნეთ თანამოაზრე, დარეგისტრირდით სპორტული ჯგუფი, დაიქირავეთ მწვრთნელი, ან უბრალოდ შეადგინეთ ყველა მომავალი სარგებლის სია. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი თუნდაც მცირე მიზნების მიღწევისთვის.

დღესდღეობით ბოდიბილდინგი, ფიტნესი, ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება სწრაფად იძენს პოპულარობის კუთხით. ყველა მეტი ხალხიგატაცებული არიან თავიანთი სხეულის აშენებით. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად აითვისოთ კუნთები და თავიდან აიცილოთ სერიოზული შეცდომები.

პირველ რიგში, მინდა ვისაუბრო დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებულ შეცდომაზე. ეს შეცდომა იმაში მდგომარეობს, რომ დამწყები სპორტსმენები, როგორც ქალები, ასევე კაცები, ხშირად ისესხებენ სასწავლო პროგრამებს ცნობილი, ცნობილი სპორტსმენებისგან, ასევე ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის ჟურნალებიდან. ეს დიდი შეცდომაა, რადგან არ არსებობს იდეალური სასწავლო პროგრამა ყველასთვის.

თითოეული სპორტსმენისთვის ა ინდივიდუალური პროგრამამხოლოდ მისთვის შესაფერისი ვარჯიშები. ასეთი პროგრამა შემუშავებულია სპორტსმენის ფიზიკური მახასიათებლების, ვარჯიშისადმი მისი გენეტიკური მიდრეკილების მიხედვით და ა.შ. ბევრ ჟურნალში, რომლებზეც საუბრობენ როგორ ამოტუმბოთ კუნთები სწორად, იყოს დიდწილადზოგადი საგანმანათლებლო ინფორმაცია და მეტი არაფერი, რაც დაგეხმარებათ ინდივიდუალური სასწავლო კომპლექსის დამოუკიდებლად შედგენაში.

ასევე, ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშის ადგილი. ეს შეიძლება იყოს როგორც სახლი, ასევე სპეციალურად აღჭურვილი სპორტული დარბაზი. უდავოა, საუკეთესო ვარიანტინებისმიერი დონისთვის ფიზკულტურისიქნება სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა. ეს ვარიანტისაუკეთესოა, რადგან:

• კვალიფიციური ტრენერის ყოფნა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შეცდომები ვარჯიშის დროს;
• სასწავლო პროცესისთვის პროფესიული აღჭურვილობის (ინვენტარის) ხელმისაწვდომობა;
• სწორედ ატმოსფერო სუფევს დარბაზში.

ეჭვგარეშეა, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სახლში, მაგრამ ხელმოწერის ყიდვა ბევრად უფრო მომგებიანი ინვესტიცია იქნება.

სასწავლო პროცესის ხანგრძლივობა

თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, არ არის საჭირო ხანგრძლივი ვარჯიშისპორტული დარბაზიდან. ამისთვის მაქსიმალური ეფექტი, ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს. კვლევის საფუძველზე დადგინდა, რომ ვარჯიშის 45 წუთის განმავლობაში ხდება ზრდის ჰორმონის „ტესტოსტერონის“ გათავისუფლება და ამ დროის გასვლის შემდეგ ამ ჰორმონის დაჩქარებული კლება და პროცესების გააქტიურება (განადგურება, დაშლა. კუნთების ცილის) იწყება.

ეს განსაკუთრებით ეხება "მყარ მომპოვებელს" ან "". ეს არის ძალიან მცირე რეზერვის მქონე ადამიანები კანქვეშა ცხიმიდა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება. ამიტომ, პირველ რიგში, ვარჯიშის ეს ხანგრძლივობა კონკრეტულად გამხდარ ადამიანებს ეხება.

მერწმუნეთ, თუ დაიცავთ ვარჯიშის ინსტრუქციებს (1-2 წუთი დასვენება სეტებს შორის და 3-4 წუთი ვარჯიშებს შორის), სასურველი შედეგის მისაღწევად 45 წუთი საკმარისია.

ვარჯიში თავისუფალი წონებით

ვარჯიშობს თავისუფალი წონაგაცილებით ეფექტურია სიმულატორებთან შედარებით, რადგან:

შეასრულეთ ძირითადი (სრული) სავარჯიშოები

ჩართულია საწყისი ეტაპითქვენ უნდა გაამახვილოთ თქვენი ვარჯიში ძირითად ვარჯიშებზე. ეს არის ვარჯიშის ტიპი, რომელიც მოიცავს რამდენიმე კუნთების ჯგუფებიან კუნთები და ასევე მოძრაობს რამდენიმე სახსარი. როგორც წესი, ეს სავარჯიშოები ძალიან რთულია და შესასრულებლად მნიშვნელოვან ძალისხმევას მოითხოვს. ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავად ავითარებს სპორტსმენის კუნთოვან მასას და სიძლიერეს. ისინი იდეალურად შეეფერება სპორტსმენებს, როგორც საწყის ეტაპზე, ასევე უფრო გამოცდილებისთვის. იზოლირებული ვარჯიშები საწყის ეტაპზე მინიმუმამდე უნდა იქნას გამოყენებული.

იმისათვის, რომ სწორად შექმნათ სასწავლო პროგრამა, უნდა წაიკითხოთ ეს სტატია: ""

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფეხები

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი უშვებს, არის ყურადღების მიქცევა დიდი მნიშვნელობისფეხის ვარჯიში. თუ თქვენ აიყვანთ ადამიანებს სპორტული დარბაზიდან და გააანალიზებთ სხეულის ყველაზე მოუმზადებელ ნაწილს, მაშინ უმრავლესობისთვის ეს იქნება ფეხები. ეს არის ქვედა სხეულის ვარჯიში, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდამთელი სხეული, რადგან squats გავლენას ახდენს ზრდაზე და არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშიფიზიკური ზრდისთვის.

იმისთვის, რომ მუდმივი დატვირთვა გაიზარდოს და წონაში ჩაჯდომისას, კარგად უნდა ივარჯიშოთ ზურგი ისე, რომ ძირითადი დატვირთვა დაეცეს კუნთებზე და არა ხერხემალზე. ეს კეთდება იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ყველა სახის დაზიანება და ა.შ.

რესტავრაცია ბოდიბილდინგში

პროფესიონალ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ ივარჯიშონ ფაქტიურად ყოველდღე, დასვენებისთვის ერთი დღე გამოყოს. ისინი პრაქტიკულად სპორტდარბაზში ცხოვრობენ. მაგრამ ეს ეხება პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებიც ბოდიბილდინგით შოულობენ საარსებო მინიმუმს, მონაწილეობენ სხვადასხვა შეჯიბრებებში, საჩვენებელი წარმოდგენებიდა ა.შ. გარდა ამისა, პროფესიონალური ბოდიბილდინგი გულისხმობს ფარმაკოლოგიური დახმარების გამოყენებას, რაც თავის მხრივ სპორტსმენს უფრო სწრაფად აღდგენის საშუალებას აძლევს და ა.შ.

ამისთვის ჩვეულებრივი ხალხივისაც უბრალოდ უნდა უკეთ გამოიყურებოდეს, თავი მოწესრიგდეს, მისტერ ოლიმპიას ნანატრი ტახტის მიზნის გარეშე, საკმარისია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში. ვარჯიშის ეს სიხშირე თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს გამოჯანმრთელდეს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თქვენი სხეული იზრდება დასვენების (ძილის) დროს. ნორმალური დასვენების გარეშე ნორმალური პროგრესი არ იქნება.

ასე რომ, რჩევები დასვენების, ვარჯიშის სიხშირისა და კვების შესახებ:

• კვირაში 2-3-ჯერ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში;
• მთავარი ყურადღება უნდა მიექცეს ტრენინგის ხარისხს და არა მის ხანგრძლივობასა და სიხშირეს;
• მიზნის მიღწევის მთავარი კომპონენტია ძილი (უნდა დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი ან მეტი);
• დალიეთ წყალი, ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია და ასევე დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში;
• მიირთვით დღეში 6-ჯერ, ანაწილეთ კვება ისე, რომ საკმარისი რაოდენობით იყოს ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები;
• არ დაივიწყოთ ვიტამინები: ხილი, ბოსტნეული და ა.შ.

ამით ჩვენ ვასრულებთ ჩვენს სტატიას თემაზე: ” როგორ ამოტუმბოთ კუნთები სწორად?. წარმატებებს გისურვებთ ყველას და კარგ ვარჯიშს! :)

0 აქცია