როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად. მზა დიაგრამა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება დამწყებთათვის

ბევრ ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს ფორმაში, გამხდარი და იყოს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ სურს ან არ შეუძლია, გარკვეული გარემოებების გამო, ვიზიტი სპორტ - დარბაზიან სახლში სპორტული კუთხის შექმნა. ეს არ იქნება საჭირო, თუ რეგულარულად აკეთებთ ბიძგებს.

იატაკიდან აზიდვები არ საჭიროებს რაიმე სპეციალიზებული ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებას, სპორტული აღჭურვილობა. Მიღწევა კარგი შედეგი, საკმარისია გქონდეს კარგ ფორმაში ყოფნის სურვილი, არ იყოს ზარმაცი და ასევე გამოიყენო შესაბამისი პუშ-აპ სისტემა (პროგრამა).

ასეთი ტრენინგების უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ აქვთ შეზღუდვები. პუშ-აპების გაკეთება აბსოლუტურად ყველას შეუძლია – ბავშვებს, მოზარდებს, მოხუცებს, მამაკაცებსა და ქალებს.

ეს ძირითადი ვარჯიშიერთდროულად ააქტიურებს რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. იგი ითვლება უნივერსალურ და უნდა იყოს შეტანილი ნებისმიერ სასწავლო გეგმაში.

მისი შესრულების დროს ქ აქტიური მუშაობაჩართული:

• ნეკნი გალია;
• მხრის სარტყელი;
• ხელები;
• მუცლის კუნთები.

Push-ups არ მუშაობს მხოლოდ სხვადასხვა კუნთები, მაგრამ ასევე გაძლევთ საშუალებას გადაიტანოთ აქცენტი გარკვეული ჯგუფები. კონკრეტული ზონის სამუშაოდ, საკმარისია დატვირთვის გადანაწილება დამხმარე წერტილებისა და შესრულების ტექნიკის შეცვლით.

კუნთები ჩართულია მუშაობაში უკვე მაშინ, როცა საწყისი (საწყისი) პოზიციაა მიღებული. სხეულის სტატიკურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად ნეკნთაშუა და მუცლის კუნთები, ზურგი, ასევე ხელები და ფეხები.

მადლობა ამ ძირითადი, ხელმისაწვდომი და, რაც მთავარია, ეფექტური ვარჯიშიკუნთების მასა იზრდება. გარდა ამისა, ადამიანი, რომელიც რეგულარულად აკეთებს ბიძგებს, ხდება უფრო ძლიერი და გამძლე. ასევე იზრდება დარტყმის სიჩქარე.

ნაი მძიმე ტვირთიმიიღეთ კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• მკერდი. უზრუნველყოს გატაცება, შეყვანა და როტაცია მხრის ძვალი. ისინი საუკეთესოდ მუშავდებიან თანამდებობაზე ფართო ძალაუფლება.
• ტრიცეფსი.მადლობა ტრიცეფსის კუნთები, მკლავები სწორდება და ისინი მაქსიმალურად ვითარდებიან ვიწრო მოჭერის მდგომარეობაში.
• ბიცეფსი.ისინი იღებენ ძლიერ მუხტს, რომელიც ზრდის ბიცეფსის კუნთების სიძლიერეს.
• დელტოიდი.მოიპოვებენ ლამაზი რელიეფიდა, შესაბამისად, მხრები ვიზუალურად უფრო დიდი გამოიყურება.
• დაკბილული წინა.გვერდითი გულმკერდის ნაწილიშემუშავებულია შეზღუდული ტიპის ვარჯიშის შესრულებით და მათ შორის საუკეთესოდ მიჩნეულია ბიძგები.
• პირამიდული.იდაყვის კუნთები, რომლებიც წარმოადგენს ტრიცეფსის გაგრძელებას, უზრუნველყოფს წინამხრების უფრო მარტივ გაფართოებას.

სწორად შემუშავებული პროგრამა და შესრულების ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ისარგებლოთ არა მხოლოდ კუნთებით. პუშ-აპები აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, ძვლოვან ქსოვილს, სახსრებსა და ლიგატებს და დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე. საგრძნობლად უმჯობესდება ადამიანის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს და არ დადის სპორტულ დარბაზში, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოასუსტოთ დასუსტებული კუნთები. ამის წყალობით, ბევრად უფრო ადვილი ხდება რუტინული სამუშაოს შესრულება, რომელიც მოიცავს გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას.

საკუთარი თავისთვის დასახული მიზნის დაწყებისას, უნდა გესმოდეთ, რომ რთული იქნება როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ, არამედ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, რათა მომავალში ბევრად უფრო ადვილი იყოს მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

არ არის რეკომენდებული პირველ გაკვეთილზე საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. მიღებული შედეგი განისაზღვრება არა მხოლოდ მიდგომების რაოდენობით, არამედ შესრულების ტექნიკური მახასიათებლებით, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. და თუ თქვენ უბრალოდ აიძულებთ რიცხვებს და არა ხარისხს, ეფექტი არ იქნება. დამწყებთათვის ამ სავარჯიშოს შესრულების შემდეგ უნდა დაიწყონ ბიძგების კლასიკური ვერსია ჯერ ვერტიკალური სიბრტყიდან, შემდეგ კი მუხლებიდან.

არ არის საჭირო აჩქარება. თითოეული ეტაპი გრძელდება შვიდი დღიდან რამდენიმე კვირამდე. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ თქვენს მომზადებაზე, ასევე ფიზკულტურის. შემდეგ ეტაპზე გადასვლის მზადყოფნაზე მიუთითებს არსებული დონის დასრულების სირთულეების არარსებობა.

განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა განვითარებას საწყისი პოზიცია, რაც დამოკიდებულია ბიძგის ტიპზე, სწორ სუნთქვაზე და თითოეული მოძრაობის მიმართულებაზე. ტანი ჩასუნთქვისას ეშვება და ამოსუნთქვისას მაღლა იწევს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული ყოველთვის სწორი იყოს, ხოლო სხეულის დაწევა და აწევა განხორციელდეს მხოლოდ ხელების მოხრისა და გასწორების გზით.

• ბიძგ-აპების კეთება უნდა დაიწყოთ 10 გამეორებით. რეკომენდებულია ტემპის თანდათანობით გაზრდა. მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს, თუ როგორ რეაგირებს სხეული მიმდინარე და მზარდ დატვირთვაზე. გაკვეთილის შემდეგ დაღლილობის შეგრძნება მსუბუქი უნდა იყოს. არ არის ზედმეტი ძაბვა. ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ ვარჯიშებს.
• გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ათწუთიანი დათბობა და შეასრულოთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა რამდენიმე მიდგომით 2-3 წუთიანი შესვენებებით.
• რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ბიძგები. ტრენინგი არასდროს არ უნდა იყოს მორგებული რუტინაზე.
• სასწავლო პროგრამის შედგენას უნდა ახლდეს კონკრეტული მიზნები. თუ საჭიროა გაზრდა კუნთოვანი მასა, ყოველდღიურად მოგიწევთ ვარჯიში. კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად და სხეულის წონის ნორმალიზებისთვის შეგიძლიათ კვირაში ორ-სამჯერ აკეთოთ ბიძგები.
• ვინც გადაწყვეტს ყოველდღიურად ვარჯიშს, ამ ტემპზე თანდათან უნდა გადავიდეს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, რათა მოემზადოთ თქვენი კუნთები დატვირთვისთვის. დასვენება ასევე აძლევს კუნთებს მასის მოპოვების იმპულსს.
• ვარჯიშის დაწყებისას ყოველთვის ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ არა მხოლოდ აღწერა, არამედ რეკომენდაციებიც.
• ბიძგ-აპების კეთებისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი და აიღოთ გარკვეული თავისუფლება, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა მოძრაობა სრულყოფილად იქნება განვითარებული, ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა კარგად არის განვითარებული, ანუ გამოცდილება, რომელიც დროთა განმავლობაში მოდის.

დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად დაინტერესებულია კითხვა, რამდენი გამეორებისკენ უნდა ისწრაფოდნენ. ქალებისთვის საკმარისია აზიდვების რაოდენობა 30-40-მდე გაზარდოთ, ხოლო მამაკაცებისთვის - 50-100-მდე. ეს არის ღირსეული შედეგები, მაგრამ არა საუკეთესო. ადამიანებს, რომელთაც სურთ ჰქონდეთ ტონუსი, ძლიერი სხეული ან ვინც სპორტს ეწევა, უნდა დაისახოს უმაღლესი მიზნები.

თვენახევარში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ქალებს შეუძლიათ 50, ხოლო მამაკაცები 100 გამეორებას. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 10-15 წუთისა. ეს სავსებით საკმარისია მკლავის სიძლიერის გასაზრდელად, ასევე ვიზუალურად შესამჩნევი ცვლილებების გამოჩენისთვის. აქ გასათვალისწინებელია ერთი რამ მნიშვნელოვანი წერტილი. არსებობს მოსაზრება, რომ ერთ კომპლექტში 15-ზე მეტი გამეორება გაზრდის გამძლეობას, მაგრამ მხოლოდ მოცულობისა და ფიზიკური ძალის გაზრდის ხარჯზე.

სიძლიერისა და კუნთების ზრდის გასაზრდელად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას, გაართულოთ მოძრაობები და ამპლიტუდა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ან სხვა რთული ვარიაციები.

აშკარა მარტივი ვარჯიშიაქვს ბევრი ვარიანტი. ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, სხვადასხვა ვარიაციების რაოდენობა ორმოცდაათზე მეტია.

უმრავლესობა ცნობილი სპორტსმენებიდა ბოდიბილდერები მუდმივად ნერგავენ სხვადასხვა დამატებებს და ცვლილებებს ბიძგ-აპებში, რაც მათ საშუალებას აძლევს გადაიტანონ დატვირთვის აქცენტი და გახსნან ახალი შესაძლებლობები.

მარტივი ვარიანტების შერჩევა ან ტრენინგის კიდევ უფრო გაძნელება ყველას პირადი არჩევანია. არჩევანი განისაზღვრება პირადი სურვილებით, მიზნებით და ფიზიკური შესაძლებლობებით.

სკოლის დროიდან ყველასთვის ნაცნობი, კლასში შესრულებული ფიზიკური კულტურა. აქცენტი კეთდება წოლის დროს, თითებზე და ხელისგულებზე დაყრდნობილი. მოათავსეთ ხელები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ფართო, ხელისგულები წინ. აქცენტი კეთდება თითებზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. კლასიკური ბიძგები მოიცავს ტრიცეფსს, გულმკერდს და დელტოიდებს.

ისინი არის მსუბუქი ვარიაცია, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის და ადამიანებისთვის სიბერეან ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები. საწყისი პოზა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ აქცენტით მხოლოდ მუხლის სახსარში მოხრილ ფეხებზე და არა თითებზე.

ამავდროულად, ფეხები იატაკზე მაღლა დაიჭირეთ, ერთი მეორეზე დადეთ. ამ პოზის წყალობით, დატვირთვა იხსნება ზურგის ქვედა მხრიდან და მცირდება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის ძალა. როგორც კვლევებმა აჩვენა, დატვირთვაკლასიკურ პუშ-აპებში არის 64 და აქცენტით მუხლის სახსრები- 49 პროცენტი.

ჰორიზონტალური ზედაპირიდან და კედლიდან

პირველები საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, და თუ მათგან დაიწყებთ, მაშინ ფიზიკური გადაჭარბება შეიძლება იყოს მიზეზი, რომელიც ხელს შეუშლის ვარჯიშის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს. უმჯობესია პირველი ნაბიჯების დაწყება ვერტიკალური სიბრტყიდან, ანუ კედლიდან შესრულებული ბიძგებით. ეს არის მსუბუქი, მაგრამ საკმაოდ პრაქტიკული, რადგან ამზადებს კუნთებსა და სახსრებს გაცილებით მაღალი დატვირთვისთვის.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, კედლიდან დაახლოებით ერთი ნაბიჯით უკან დახევით. მხრებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრების სიგანე. უმჯობესია, ქუსლები იატაკს მოშორდეთ, როდესაც თქვენი სხეულის წონის დატვირთვა ხელებზე გადადის. თქვენ უნდა იმოძრაოთ კედლისკენ ხელების მოხრით იდაყვის სახსრებისანამ მკერდი არ შეეხება ზედაპირს და აწიეთ იდაყვების გასწორებით. ამავდროულად, ტანი უნდა იყოს სწორი, მხოლოდ ხელები უნდა მუშაობდეს.

ხელებს შორის მანძილი გვერდით არის დაახლოებით ორი მხრის სიგანე. იდაყვის სახსრები გვერდებზე გამოიყურება და აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს შეკრულ მუშტებზე ან ღია ხელებზე.

იატაკის ზედაპირზე დაყრდნობილი წინდები, პირიქით, ამცირებენ მხრებს. ქვემოთ ჩასვლისას დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები გვერდით იყოს მიმართული. იატაკს შეხებით სწრაფად ადგებიან.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია ტანის პოზიციაზე, რომელიც უნდა შევინარჩუნოთ პირდაპირ ფეხებიდან თავამდე. თუ მუცელს დაწევთ, დუნდულები მაღლა ასწიეთ, მოხარეთ წელის რეგიონი, ეს შეაფერხებს შესრულების ტექნიკას.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გადასატანად ფეხებს ათავსებენ გორაკზე – დივანზე ან სკამზე, ხელები კი იატაკზე ტოვებენ. აქცენტის გადატანა სადგამზე 60 სმ სიმაღლეზე, ექსპერტების აზრით, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა 75% -მდე. საკუთარი წონა. თუ თქვენ გააკეთებთ საპირისპირო გადაცემას, ანუ დადებთ ხელებს და არა ფეხებს გორაზე, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი იქნება. რაც უფრო მაღალია სკამების სიმაღლე, მით უფრო ადვილია ბიძგების შესრულება.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია დაჭერაზე. რაც უფრო ფართოა, მით უფრო მაღალია.

ხელები მოთავსებულია დონის შესაბამისად მხრის სახსარი, ანუ სხეულის გასწვრივ. იდაყვები მიმართულია უკან. ისინი დგანან ან ხელისგულებზე ან მუშტებზე. ფეხების პოზიცია ისეთი უნდა იყოს, რომ მხრების სიგანეზე ვიწრო იყოს. ქვევით მოძრაობს, ხელები მოხრილია, მოძრაობს სხეულის გასწვრივ, იდაყვები უკან მიმართავს. იატაკს რომ შეეხნენ, სხეული გამართულად შეინარჩუნეს, მაშინვე ადგებიან. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტრიცეფსზე. გორაზე ფეხების დადება ართულებს ვარჯიშს, მაგრამ ხელები ამარტივებს.

წარმოადგენს რთული ვარიანტიბიძგები, რომლის წყალობითაც მუშავდება ტრიცეფსი და შუბლის დელტა.

აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად ხელისგულებზე, რომლებიც განლაგებულია გვერდიგვერდ ისე, რომ თითები დაეყრდნოს იატაკის ზედაპირს და აუცილებლობის შემთხვევაში ოდნავ შემობრუნდეს შიგნით, რათა გაადვილდეს შესრულება. ფეხის თითები მოთავსებულია ოდნავ განიერ ან მხრის სარტყელთან იმავე დონეზე.

ქვევით ჩასასვლელად მოხარეთ ხელები, მოძრაობით იდაყვებით სხეულის გასწვრივ. ისინი მიმართულია უკან და ოდნავ გვერდებზე. დასასრულს თქვენ უნდა შეეხოთ უკანა მხარეჯაგრისები აწიეთ ზევით, სანამ მკლავები მთლიანად გასწორდება.

ფართოდ განლაგებული ფეხები საშუალებას იძლევა სტაბილური პოზიცია. მარჯვენა ხელი იატაკზეა დარჩენილი, ოდნავ მოხრილი მარცხენა კი ზურგს უკან არის მოთავსებული. უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და შესრულებისთვის მაქსიმალური მოხერხებულობის უზრუნველსაყოფად, რეკომენდებულია სპეციალური გაჩერებების გამოყენება.

საყრდენი (მარჯვენა) ხელი არ შეიძლება გვერდზე გადაადგილება. ის სხეულთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ოთხის ნაცვლად, მხოლოდ სამი საყრდენი წერტილია და გვერდებზე გაშლილი ფეხები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. დაწევისას იდაყვი იხრება და გვერდზე გადადის.

ქვევით მოძრაობა გრძელდება მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება იატაკს, შემდეგ კი კეთდება ბიძგი, აწევა მანამ, სანამ მკლავი არ გასწორდება. მხრები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. რამდენჯერმე გააკეთეს, ისინი იცვლიან ხელებს.

იმისათვის, რომ არ შეგექმნათ სირთულეები ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები.

რთული ვარიაციები

ეს ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთავს კუნთებს, ხელს უწყობს განვითარებას კარგი შესრულებაძალა, სიჩქარე და სისწრაფე. ტაშის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხის თითები იმავე სიგანეზე ან უფრო ვიწროა მხრის სარტყელიდა ხელები 1,5 ან 2-ჯერ უფრო ფართოა.

სხეული მაღლა იწევს ძლიერი ბიძგით, ხელისგულებს აწევს იატაკიდან და სწრაფად უკრავს ტაშს. დაბრუნება უნდა იყოს რბილი და მოხდენილი დაშვება ხელის გულზე. თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე დაძვრა.

იატაკზე მსუბუქად შეხებით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობის მთელი ჯაჭვი "ძლიერი ბიძგი-ტაში-რბილი დაშვება". ხელები უნდა მოძრაობდეს რიტმულად, ჰარმონიულად, ძლიერად, სწრაფად. მოკრივეები საწვრთნელ პროგრამებში ასეთ ბიძგებს აერთიანებენ. ისინი სასარგებლოა სპრინტერებისთვის და მათთვის, ვინც ვარჯიშობს სხვადასხვა სახისსაბრძოლო ხელოვნება

თითებზე ფოკუსირება ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას და გაუმჯობესებას სიძლიერის ინდიკატორებიხელები სახელური შეიძლება იყოს ვიწრო ან ფართო. მთავარი ის არის, რომ აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად თითებზე.

ამ ტიპის პუშ-აპების გაკეთება აუცილებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და როცა თითები შეძლებენ სხეულის მაქსიმალურად საიმედოდ დაჭერას. ამისთვის მოსამზადებლად, ცოტა უნდა იმუშაოთ ექსპანდერით, რათა ხელები გააძლიეროთ.

განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან ძალის დისციპლინებში და მათთვის, ვისაც სურს მოცულობითი კუნთების აშენება და ლამაზი და მკაფიოდ გამოხატული რელიეფი. სპეციალური წონით მასალების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა, რის გამოც კუნთების ქსოვილიშესწავლილია რაც შეიძლება ღრმად და ეფექტურად.

წონით აღჭურვილ ჟილეტებს ყველაზე ხშირად საწონად ატარებენ. ამ აღჭურვილობას ასევე იყენებენ ისინი, ვინც აკეთებს აზიდვას ჯვარზე და აკეთებს ბიძგს უსწორმასწორო ზოლებზე. ჟილეტის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი შტანგას ფირფიტა. ეს წონა უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვინმე ახლოს არის სარეზერვო ასლისთვის. პარტნიორმა უნდა უზრუნველყოს, რომ ბლინი სწორად იყოს განლაგებული ზურგზე და არ დაეცემა. თავად ბიძგები ასევე სიფრთხილეს მოითხოვს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგების კეთება მსუბუქი წონებით. თანდათან იზრდება. რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს ერთი ან ორი კილოგრამის დამატება.

მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთები. ამის მისაღწევად აუცილებელია ქვედა შეზღუდვის, ანუ იატაკის მოხსნა.

ამის მიღწევა შესაძლებელია სამი საყრდენი წერტილის გამოყენებით, ეს არის სამი ძლიერი სკამი. ერთი ხდება ფეხების საყრდენი, ხოლო მეორე ორი - მკლავებისთვის. სკამების ნაცვლად ნებადართულია 10-დან 15 სანტიმეტრამდე სიმაღლის სადგამების გამოყენება.

საყრდენად გამოყენებული ნივთები უნდა იყოს სანდო. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური სახელურები, რომლებიც განკუთვნილია ბიძგისთვის. დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე შეუძლებელია ღრმა ბიძგების გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ ხელების დონეზე.

პირველ ეტაპზე, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენთვის კვირაში სამიდან ოთხ დღეს კლასებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ გეგმავთ ბიძგების გაკეთებას ყოველდღე, თავიდან მხოლოდ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ. აუცილებელია კუნთებს მისცეთ დრო გამოჯანმრთელებისა და დასვენებისთვის და არ გადატვირთოთ პირველი ვარჯიშის დროს. პირველ ეტაპზე ისინი ჩვეულებრივ შეადგენენ ყოველთვიური გეგმაცვლილებები, რომელშიც ყოველ კვირა ხდება.

სასწავლო გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

Პირველი კვირა:

• გახურება
• პირველი მიდგომა - 8-მდე ბიძგი
• შესვენება - 1 წუთი
• მეორე მიდგომა - ორი აზიდვა ნაკლები პირველთან შედარებით
• შესვენება - 1 წუთი
• მესამე ნაკრები - 5 გამეორება
• შესვენება - 5 წუთი
• მეოთხე სეტი – 5 ბიძგი
• შემდეგი ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით ერთი წუთის შესვენებით

მეორე კვირა:

• გახურება
• ოთხი კომპლექტი 8 გამეორებით, 1 წუთიანი პაუზა

მესამე კვირა:

• გახურება
• ოთხი კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა (გადაჭარბებული დაძაბულობის გარეშე და მაღალი ხარისხით)
• შესვენება კომპლექტებს შორის - 1 წუთი

ბოლო (მეოთხე) კვირა ეთმობა ბიძგების რაოდენობის გაზრდას. ისინი დამოუკიდებლად გეგმავენ მომდევნო სასწავლო თვეს და ადგენენ პროგრამას თითოეული სასწავლო დღისთვის.

წარსული საწყისი ტრენინგიმზადაა სრულფასოვანი სწავლისთვის, ვისაც სურს ჩაერთოს ძლიერი და ლამაზი სხეულისაჭიროა უფრო მოწინავე მიდგომა. აუცილებელია გეგმების შემუშავება და შეცვლა ყოველ ხუთ-შვიდ კვირაში, გამეორებების გაზრდის მიზნით.

1 დღე:

• გახურება
• ბიძგები წონებით - 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ხელის აზიდვები ერთად - 4, 10-12
• მუცლის ვარჯიში - 1, 40-50

დღე 2:

• გახურება
• 100 გამეორება შერჩეული ვარჯიშისთვის (შეცვალეთ ბიძგები ყოველ კვირას)
• პირველ კვირაში 10 კომპლექტი 10 გამეორებით *
• პაუზა სეტებს შორის 2-3 წუთი

მე-3 დღე:

• გახურება
• ფართო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
• საშუალო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
• მუცლის ვარჯიში - 1 კომპლექტი მაქსიმუმ

მე-4 დღე:

• გახურება
• ღრმა ბიძგები - 3 კომპლექტი 20-25 ჯერ
• squats – 3, 20-30
• ხელის აზიდვები ერთად - 3, 10-12

1. სავარჯიშოების აღწერილობები საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ სწორი ტექნიკააღსრულება, მაგრამ მისცეს შესაძლებლობა შეცვალონ შესრულება მათი მახასიათებლებისა და მიზნების მიხედვით. ხელები ყოველთვის უნდა მოათავსოთ თვითმფრინავზე, რათა არ იგრძნოთ დისკომფორტი სახსრებში. აუცილებელია შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ მათი გადახვევა, მოხვევა ან დახრილობა. თქვენ ყოველთვის უნდა იპოვოთ თქვენი ხელის ყველაზე კომფორტული ადგილი.
2. აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება მოქნილობის განვითარებას, დამატებით შესრულებას სპეციალური ვარჯიშებიდა ასევე გაჭიმეთ მაჯები გაკვეთილის წინ.
3. ტრავმებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მაჯის ან სახვევის ტარება. ეს დაცვა აქტუალურია მათთვის, ვინც ასრულებს კომპლექსურ ჩაჯდომას ტაშით, ერთ მკლავზე, ფეხის თითებზე დასვენების გარეშე.
4. ყველა ქალი არ არის წარმატებული სრული ამპლიტუდამოძრაობის გამო დიდი ბიუსტი. დაბრკოლების "აღსაკვეთად" უნდა გამოიყენოთ გაჩერებები. ამ მოწყობილობების წყალობით, გოგონებს შეუძლიათ გაზარდონ ამპლიტუდა.
5. ბიძგების სირთულე დამოკიდებულია თქვენი ფეხების პოზიციაზე. რაც უფრო მაღალია ისინი, მით უფრო რთული ვარჯიშიდა კუნთებზე მოთავსებული დატვირთვა. გამოცდილი სპორტსმენებიმათ შეიძლება არც კი გამოიყენონ მაგიდები, სკამები, სკამი, მაგრამ აკეთონ ვერტიკალური ბიძგები მაღლა ფეხებით.
6. თითოეული სასწავლო პროგრამა აუცილებლად გულისხმობს მუცლისა და ბიცეფსის ვარჯიშების ჩართვას გეგმაში.
7. არ უნდა დავივიწყოთ მნიშვნელობა სათანადო კვება. იმისათვის, რომ კუნთები განვითარდეს და ჩამოყალიბდეს, უნდა მიირთვათ მეტი ხორცი და ბოსტნეული.

ყველა სავარჯიშოს შორის, რომელსაც მშვენიერი სქესი ახორციელებს მოხდენილი და მიმზიდველი ფიგურის დევნაში, იატაკიდან გოგონების ბიძგები ერთ-ერთია. საპატიო ადგილები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი.

Ბევრში სასწავლო კომპლექსებიამ სავარჯიშოს ვარიაციები არსებობს, რადგან ის აყალიბებს სხეულის ლამაზ კონტურს, ხდის ფიგურას გამხდარი, აშორებს ჭარბი წონა.

თუ რეგულარულად, კვირაში 2-3-ჯერ მაინც აკეთებთ ბიძგებს, მაშინ სულ რამდენიმე კვირის შემდეგ იგრძნობთ ძალის მატებას და პოზიტიურ ცვლილებებს თქვენს სხეულში.

რამდენად სასარგებლოა ისინი გოგონებისთვის?

ამ სავარჯიშოს შესრულების სხვადასხვა ხერხი ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამუშავებას. კლასიკური ბიძგები, რაც ყველამ გააკეთა სკოლაში, დატვირთეთ გულმკერდის, მკლავების, მხრების, ფორმების კუნთები თხელი მუცელი. ქალებისთვის ბიძგების მთავარი სარგებელი ის არის, რომ ისინი შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ვიყენებთ შემდეგ კუნთებს:

• Დაჭერა;
• ზურგი;
• თეძოები;
• დუნდულები;
• მკერდი;
• ბიცეფსი;
• ტრიცეფსი;
• დელტოიდი.

სავარჯიშო მოსახერხებელია სახლში შესასრულებლად, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სპორტდარბაზისა და სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის. თუ გსურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და იყიდეთ თხელი ფიგურათან გამოჩენილი კუნთები- ბიძგები შენთვის! სასიამოვნო ცვლილებების შემჩნევას მხოლოდ ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ.

ფრთხილად!შეასრულეთ ინტენსიური დათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში კუნთების გასათბობად. დათბობის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

როგორ შეიძლება გოგონამ ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება? 3 მსუბუქი ვარიანტი

ნულიდან დამწყებთათვის იდეალური ვარიანტია მოძრაობების პროგრამის შესრულება გამარტივებული ფორმით. კლასიკური ბიძგები უნდა დაიწყოთ მას შემდეგ, რაც ადაპტირდებით და მოიპოვებთ მაღალი ზედაპირებიდან ბიძგების გაკეთების უნარს.

1. კედლის ბიძგები

ეს სავარჯიშო არის ბიძგების უფრო მსუბუქი ვერსია.

1. ჩვენ ვდგავართ კედელთან მცირე მანძილზე. ხელებს კედელს ვაყრით. მოათავსეთ ხელები გულმკერდის დონეზე, მხრების სიგანეზე.
2. ხელებს ვეყრდნობთ და კედელს ვაკეთებთ ბიძგებს, ვიხრით იდაყვებს, სანამ შუბლი კედელს არ შეეხება.
3. მკლავებს ნელა და შეუფერხებლად ვიხრით და ვასწორებთ, მუხლები და ზურგი სწორია.

თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა ამით ამ ვარჯიშს, შეგიძლიათ უფრო შორს გადახვიდეთ კედლიდანვიდრე ერთი ნაბიჯი.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ათი ვარჯიშით, ყოველ ჯერზე გამეორებების რაოდენობას გაზრდით. როდესაც ხელებს აწევთ, დატვირთვა გაორმაგდება. კუნთების დატვირთვას მიჩვეული, შეგიძლიათ დაიწყოთ მეტი შესრულება რთული სახეობებიაზიდვები.

2. სკამიდან მოხრილი

1. ფეხები ერთად, ხელისგულები ტანვარჯიშის სკამზე, დივანზე, საწოლზე, მაგიდაზე, ფანჯრის რაფაზე. ხელები გასწორებულია მხრების სიგანეზე.
2. ბიძგებს ვასრულებთ იდაყვის მოხრით, როგორც წინა ვერსიაში.

ამ სავარჯიშოების შესრულება გოგონებისთვის რეკომენდებულია მაღალი მხარდაჭერით დაწყება, თანდათან გადადის უფრო მეტზე დაბალი პარამეტრები. მაღალი საყრდენიდან ბიძგების კეთებისას საჭიროა მყარად დაამაგროთ მუცლის და ზურგის კუნთები და არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

ვარჯიში კარგად მუშაობს ქვედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. ჩვენ ვიყენებთ იგივე კუნთებს, როგორც აქ კლასიკური ვერსიაასრულებენ სავარჯიშოს, მაგრამ ისინი მნიშვნელოვნად ნაკლებად იტვირთება.

3. თქვენი მუხლებიდან

1. ხელისგულები მკაცრად მოათავსეთ მხრის ხაზის გასწვრივ. ქვევით მოძრაობს, წინამხრები სხეულიდან არ იშლება, მაგრამ იდაყვები არ იშლება გვერდებზე.
2. ჩვენ ფეხებს ვავრცელებთ სხეულის მეტი სტაბილურობისთვის. ჩვენ თავს ვამცირებთ, იდაყვებს ვხრით, სანამ არ ჩამოვყალიბდებით სწორი კუთხე, მკერდი იატაკს ოდნავ არ სწვდება.
3. ხელების გასწორებისას სხეულს მაღლა ავწევთ და ძალით ვწევთ იატაკიდან. ბიძგების ძალა ამ ვარიაციით მოდის ტრიცეფსიდან.

როდის უნდა გამოიყენოთ დამატებითი წონა?

ფიზიკურად განვითარებულ გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ წონა. ეს ბიძგიჩვენ ვასრულებთ მხოლოდ იატაკიდან. Ჩვენ ვიყენებთ ამ ტიპისწვრთნები გულმკერდის კუნთების შემდგომი მუშაობისთვის. ეს ბიძგი მიეკუთვნება სირთულის მოწინავე დონეს და არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც პირველად გადაწყვიტა ამ ტიპის ვარჯიში.

ამისათვის გამოიყენება სპეციალური ჟილეტები წონით. შესაძლებელია სახლში გამოყენება ზურგჩანთა სავსე რაღაც მძიმე.მთავარია ის მყარად დაიმაგროთ, ოღონდ ისე, რომ სავარჯიშოები მარტივი შესასრულებელი იყოს. იგი შესრულებულია კლასიკურის მსგავსად, მაგრამ თითები უნდა იყოს ოდნავ დაშორებული, რათა გაიზარდოს მხარდაჭერის არეალი. იგივე კუნთებია ჩართული, მაგრამ წინამხარიც დატვირთულია.

ამ ტიპის ვარჯიშს ქალები იყენებენ სხვა ვარჯიშების ნაწილად, თუ მათ მიაღწიეს მაღალი დონედა მიზანმიმართულად ამოტუმბავს კუნთებს. ასეთი ბიძგის შესრულებისას დიდი გულმკერდის კუნთი, რომელიც მხარს უჭერს და აწევს მკერდს. ისინი, ვინც რეგულარულად ასრულებენ ამ ვარჯიშს, ახერხებენ გაუმკლავდნენ ამას უსიამოვნო ფენომენიმოშვებული მკერდივით.

• გოგონებისთვის ყველაზე მისაღებია საშუალო ტემპიაღსრულებასავარჯიშოები მცირე ამპლიტუდით.
• თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა.თუ თქვენ ახლა დაიწყეთ ბიძგების კეთება, მაშინ საკმარისი იქნება ათი ვარჯიშის ერთი ნაკრები. მომავალში, თქვენს მდგომარეობაზე ფოკუსირებით, თქვენ უნდა გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. რაც უფრო მიუახლოვდებით მოწინავე დონეს, თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ ოცდაათი გამეორების სამი ნაკრები.
• ფეხები და თავის ზევით უნდა იყოს სწორი ხაზი- დუნდულების აწევა არ შეგიძლია.
• კიდურის არანამკურნალევი დაზიანებებისთვის, ბიძგები არ შეიძლება შესრულდეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ახალი ტრავმა. ბიძგ-აპების მცდელობამდე მიმართეთ თქვენს ინსტრუქტორს. ის დაგეხმარებათ სწორად გამოთვალოთ დატვირთვა და გააკონტროლოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.
• მოხრილი ბიძგები თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ სხეული ზედაპირზე 45 °. შეეცადეთ მუდმივად გააუმჯობესოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. გახსოვდეთ, რომ დახრილობის დაბალი დონე უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას. ყველაზე დიდ დატვირთვას იატაკიდან აზიდვები იძლევა.

პუშ-აპები, რომლებიც სრულდება ეტაპობრივად, „გრძნობით, გრძნობით, გასწორებით“ და რაც მთავარია - რეგულარულად, კომპლექსის შეცვლა. ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ნებისმიერი ტიპის ბიძგ-აპის უპირატესობა ის არის, რომ ის არის "პატარა სიმულატორი", რომელსაც შეუძლია დატვირთოს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. მის განსახორციელებლად საჭიროა მხოლოდ სურვილი და მოთმინება!

საკმაოდ ბევრია სპორტული ვარჯიშებიმქონე მაღალი ეფექტურობისდა ეფექტურობა. ერთ-ერთი მათგანია აზიდვებირომლებიც რეკომენდირებულია არა მარტო უფროსებისთვის, არამედ ბავშვებისთვისაც. ბიძგების კეთება შეგიძლიათ დაიწყოთ ექვსი წლის ასაკიდან. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით საჭიროა მოზარდებისთვის, რადგან წლების განმავლობაში ფიზიკური აქტივობამცირდება.

ბიძგების მაღალი ეფექტურობა ეჭვგარეშეა. ისინი ეფექტურია როგორც სხვა სავარჯიშოებთან ერთად, ასევე ცალკე, როდესაც შემოიფარგლება მხოლოდ მათი განხორციელებით.

პუშ-აპები ძირითადად მიმართულია სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშზე:

• ბიცეფსი და ტრიცეფსი;
• ზურგის კუნთები;
• გულმკერდის, სერატის წინა, დელტოიდური კუნთები.

ისინი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გამძლეობა და ხელი შეუწყოთ კუნთების ზრდას. პუშ-აპები უნდა აკეთონ ყველამ, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტის რომელიმე სახეობაში, ასევე, ყველამ, ვისაც სურს იყოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად?

სავარჯიშოს მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ შესრულების ტექნიკას. ბიძგების სწორად გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიცვან მოქმედებების შემდეგი სქემა:

მიიღეთ საწყისი პოზიცია

დაწექით ჰორიზონტალურ, ბრტყელ ზედაპირზე. ამ შემთხვევაში ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ფეხები კი ბარძაყის სიგანეზე. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა და ხელისგულები ზემოთ არის მიმართული.

შეასრულეთ ბიძგი

ჩასუნთქვისას ხელები იდაყვის სახსარში იღუნება, სხეული ქვევით ქვევით ჩამოდის ისე, რომ ქმნის თანაბარ და სწორ ხაზს, რომელიც უნდა იყოს ერთგვაროვანი და არ იშლება.

ნებისმიერი გადახრა არღვევს შესრულების ტექნიკას. თუ სხეული მოხრილდება, მაშინ ბიძგები უფრო ადვილი შესასრულებელი ხდება, მაგრამ ეს მათ არაეფექტურს ხდის.

მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია

დაბრუნება საწყისი პოზიციაშესრულებულია ამოსუნთქვისას.

ბიძგების მრავალი სახეობა არსებობს. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ვარჯიშების დივერსიფიკაცია, არამედ სხვადასხვა ვარიანტების ცდის შემდეგ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური. ამ ვარჯიშის ორმოცდაათზე მეტი სახეობა არსებობს, მაგრამ საკმარისია ვისაუბროთ ყველაზე პოპულარულებზე.

Push-ups შეიძლება იყოს შემსუბუქებული ან შეწონილი. ეს დამოკიდებულია ხელებისა და ფეხების პოზიციაზე. სავარჯიშოში მესამე მხარის აღჭურვილობის გამოყენებამ შეიძლება გააადვილოს პროცესი ან, პირიქით, გაართულოს იგი.

მსუბუქი ბიძგები

საუკეთესოდ შეეფერება დამწყებთათვის. რელიეფური ბიძგების კომპლექსი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

უმარტივესი ბიძგი. მის შესასრულებლად დადექით კედლიდან 50 სმ მანძილზე, ხელით დაუჭირეთ თავი, ასწიეთ ქუსლები, ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ, კედელს მიუახლოვდით და გასასვლელიდან დადექით საწყისი პოზიცია.

იმისათვის, რომ ბიძგი უფრო მარტივი და მარტივი იყოს, შეგიძლიათ ხელები სკამზე ან საფეხურზე დაასვენოთ.

თუ ფეხის თითების ნაცვლად მუხლებს დააჭერთ იატაკს, მაშინ ბიძგ-აპების გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი ხდება.

ეს კომპლექსი იდეალურია კუნთების საწყისი ვარჯიშისთვის, უფრო მეტის მოსამზადებლად მძიმე ტვირთიმომავალში.

წონიანი ბიძგები

ბევრად უფრო ეფექტური ვიდრე ძირითადი. გაძლიერება ხდება სხვადასხვა სახის ბიძგების მონაცვლეობით:

მხარდაჭერის არეალის შემცირება ართულებს შესრულებას, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მუწუკები.

შესაფერისია მათთვის, ვინც კარგად არის მომზადებული და გაწვრთნილი.

აქცენტი კეთდება ერთ ხელზე, მეორე კი ზურგს უკან. ამის გამო ხდება დატვირთვის მნიშვნელოვანი ზრდა.

მისი შესრულება უფრო რთულია, ვიდრე ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე. სკამების სიმაღლის მატებასთან ერთად, სიმძიმის ცენტრი კიდევ უფრო იცვლება და, შესაბამისად, მეტი ძალისხმევაა საჭირო.

ერთი სკამი მოთავსებულია ფეხების ქვეშ, ორი - მკლავების ქვეშ. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ რამდენიმე სკამით, რომელზედაც დადებთ ხელებს. ამ გზით ბიძგების გაკეთება ბევრად უფრო რთული, მაგრამ ასევე ეფექტურია.

ზრდის დატვირთვას ზურგის კუნთებზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ჟილეტი, წონები შტანგიდან, ჰანტელებიდან ან ზურგჩანთაში, რომელშიც ტვირთია.

ისეთმა ტექნიკამ, როგორიცაა ხელებს შორის მანძილის შეცვლა, ტაშის დარტყმა ან საყრდენის შეცვლა, შეიძლება გაართულოს მუშტებზე დაჭერა. კიდევ ერთი ვარიანტია ამის გაკეთება წრიული ვარჯიში. ამ გზით ბიძგების გასაკეთებლად, სხეულის დაწევის შემდეგ, წონა გადადის ერთ ხელზე, გადადის ცენტრში, დატვირთვა გადადის მეორე ხელზე და შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას.

ეს ვარჯიშები შესანიშნავია არა მხოლოდ სპორტ - დარბაზი, არამედ სახლშიც. ეს არანაირად არ იმოქმედებს მათ ეფექტურობაზე.

გახსოვდეთ:

უმჯობესია დაიწყოთ წონებით აზიდვების კეთება ძირითადი კლასიკური შესრულების სქემის დაუფლების შემდეგ. რაოდენობას არ უნდა დაედევნო. ბევრი ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია- სწორი ტექნიკა.

რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ?

კვირაში სამიდან ოთხჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ეს კუნთებს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დასვენების საშუალებას მისცემს. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობა, არამედ ბიძგების რაოდენობაც. მოდით გავუმკლავდეთ ამ უკანასკნელს სპეციალური მაგიდა. იგი წარმოგიდგენთ კომპლექსს, რომელიც გათვლილია სამთვენახევარზე, ტრენინგი, რომელიც შედგება 5 მიდგომისგან:

Კვირა	ბიძგების რაოდენობა
პირველი	20/20/15/15/10
მეორე	25/25/20/15/10
მესამე	30/30/25/20/15
მეოთხე	35/30/25/20/15
მეხუთე	40/35/25/20/15
მეექვსე	40/40/30/30/20
მეშვიდე	45/40/35/35/25
მერვე	45/45/35/35/25
მეცხრე	50/45/35/35/30
მეათე	50/50/40/40/35
მეთერთმეტე	55/50/40/40/35
თორმეტი	60/55/40/40/35
მეცამეტე	60/60/45/45/40
მეთოთხმეტე	65/60/45/45/40
მეთხუთმეტე	65/65/45/45/40

პროგრამა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ერთი ვარჯიშის დროს შესრულებული ბიძგების რაოდენობა 260-მდე. ვარჯიშის სირთულის გასაზრდელად არ უნდა შეიზღუდოთ თავი. ძირითადი ვერსია. კომპლექსი შეიძლება შეიცვალოს ბიძგებით წონების გამოყენებით, თან ვიწრო ხელში, აქცენტით სკამებზე.

ბევრს ეკითხება, როგორ არის უფრო ადვილი, დიდი და უკეთესი გააკეთე ბიძგებიკუნთების ამოტუმბვა, გაძლიერება, უფრო ელასტიური, სწრაფი, გაზრდის სიჩქარე, ძალა და რეაქცია. ბოლოს და ბოლოს, იატაკიდან აზიდვას ბევრი სარგებელი მოაქვს და ყველამ უნდა გააკეთოს ბიძგ-აპები, როგორც მოზრდილებში, ასევე მოზარდებში, მამაკაცებსა და ქალებში.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ გახადოთ ეს უფრო ადვილი, დიდი და უკეთესი. გააკეთე ბიძგები , რა სარგებლობა მოაქვს პუშ-აპებს და როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება სწორად, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა. იმიტომ რომ არასწორი შესრულებავარჯიში იწვევს დაზიანებას. ამიტომ მიჰყევით და სწორად განახორციელეთ ჩვენი რჩევები და სავარჯიშოები. Გაგება: როგორ გააკეთოთ ბიძგები იატაკზე მუშტებით .

პუშ-აპების გასაადვილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ პუშ-აპების კეთება რეგულარული დაჭერით და გააკეთეთ 3 სეტი და 5-10 ბიძგი თითო კომპლექტში. არ არის საჭირო სასწრაფოდ ბევრი ბიძგის გაკეთება და მძიმე დატვირთვა, რადგან ეს არ იწვევს რაიმე კარგს.

გასაადვილებლად გააკეთე ბიძგები, თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი და მოტივაცია მოახდინოთ რაღაცით, მაშინ ბიძგები გაცილებით მარტივი და ადვილი იქნება. Გაგება: როგორ გავაკეთოთ ბიძგები გოგონებისთვის სახლში.

როგორ გავაკეთოთ მეტი ბიძგი

იმისთვის, რომ მეტი აზიდვა მიიღოთ, უნდა გააკეთოთ ბიძგები კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, სასურველია ყოველდღე. შეეცადეთ ყოველდღიურად გააკეთოთ კიდევ 1-2 ბიძგი და ივარჯიშეთ. მაგალითად, დღეს თქვენ აკეთებთ 3 კომპლექტს პუშ-აპს, 10 ბიძგს თითო კომპლექტში. ხვალ ასევე მოგიწევთ 3 სეტის გაკეთება, ოღონდ 11-12 ბიძგები თითო სეტში.

ასევე მეტისთვის გააკეთე ბიძგები, თქვენ უნდა სცადოთ გამოიყენოთ ზედმეტი წონა. ვინაიდან ბიძგების რაოდენობა ყოველთვის არ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ თუ გჭირდებათ სიჩქარე, გამძლეობა და ძალა, მაშინ შეეცადეთ გააკეთოთ კიდევ 1 ბიძგი ყოველდღე. მაშინ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველი შედეგები. Გაგება: როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად და რატომ გჭირდებათ ეს.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები უკეთესად

იმისათვის, რომ უკეთ გახდეთ ბიძგ-აპები, გამოიყენეთ სხვადასხვა სახის ბიძგები. გააკეთეთ ბიძგები რეგულარული, ვიწრო ან ფართო ხელით, ხელებზე, მუშტებზე, თითებზე, ხელებზე, ან გააკეთეთ ბიძგები ტაშით ან ერთი ხელით.

სპორტული რჩევები სურათებსა და ვიდეოებში

და ზურგი. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლის პირობებში ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ ბინა ჰორიზონტალური ზედაპირიდა, ბუნებრივია, სურვილი. პუშ-აპს ბევრი ადამიანი იყენებს და არა მხოლოდ ზრდასრული მამაკაცი, არამედ ბავშვები და ქალები. მათ ასრულებენ მოსწავლეები სკოლაში, გადიან სტანდარტებს ფიზკულტურის კლასში, ჯარისკაცები ჯარში, აძლიერებენ ფიზიკურ მომზადებას, სპორტსმენებს და უბრალოდ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ იყვნენ ჯანმრთელები და ფიზიკურად ძლიერები. ასე რომ, ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად.

უკუჩვენებები

ზოგიერთი ადამიანი ჯობია არ გააკეთოს ამ ტიპის ვარჯიში. მათ შორის არიან პაციენტები, ასევე სერიოზული პრობლემების მქონე პირები გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. თუ რაიმე დაავადება გაქვთ, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციებისთვის, შეგიძლიათ თუ არა ამ ტიპის ტანვარჯიშის გაკეთება.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად? პირველ რიგში, თქვენ არ გჭირდებათ „მაქსიმალურის გაცემა“ და ვარჯიშის გაკეთება „ძალის მეშვეობით“. ზედმეტი მუშაობა შეამცირებს თქვენს შესრულებას და შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მეორეს მხრივ, არც უნდა დაისვენო. უმჯობესია გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა, არ დაივიწყოთ მათ შორის შესვენება. ვარჯიშის დროს სხეული მთლიანად გასწორებულია, არ მოხაროთ ფეხები და ზურგი. თვალები იატაკს უნდა უყურებდეს, თავი სხეულთან შესაბამისობაშია. როგორ ვისუნთქოთ სწორად ბიძგების შესრულებისას? ეს უნდა გაკეთდეს სისტემატურად. ჩაისუნთქეთ ხელების მოხრისას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა წახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ამოისუნთქეთ ხელების გასწორებისას. მიიღეთ დრო.

ხელის პოზიცია

ბიძგების უმარტივესი ტიპი - აქცენტით შიდა ნაწილიღია ხელით, თითებით წინ. ითვლება, რომ ძირითადად ბავშვები და ქალები ვარჯიშს ასე ასრულებენ. ამ შემთხვევაში ხელის კუნთები არანაირად არ არის ჩართული. მამაკაცები ყველაზე ხშირად აკეთებენ ბიძგს მუშტით. ამავდროულად, მუშავდება თითების და ხელის კუნთები. გარდა ამისა, სახსრებზე კანი უფრო უხეში ხდება. ამიტომ, ეს ვარჯიში ძალიან გამოადგება მათ, ვისაც ბრძოლა უწევს, განსაკუთრებით მოკრივეებს.

როგორ გავაკეთოთ ბუშტუკები მუშტებით სწორად?

თუ ამას ცოტა ხანია აკეთებთ, კარგი იქნება, დააგდოთ რბილი ხალიჩა. თუ სავარჯიშოს ასრულებთ დარტყმის სიძლიერის გაზრდის მიზნით, მაშინ ყველა თითი მუშტში არ უნდა მოხვიოთ. ეს საუკეთესოდ კეთდება საჩვენებელ და შუა მუხლებზე.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები თითებზე?

ეს ვარჯიში უფრო რთულია. უპირველეს ყოვლისა, გააკეთეთ ბიძგები გაშლილი თითებით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ერთ ჯერზე, გაზრდით დატვირთვას. ამ შემთხვევაში, თითები უნდა იყოს მომრგვალებული ზემოთ ან სწორი. სავარჯიშო დაგეხმარებათ, თუ პერიოდულად გჭირდებათ ტექსტის აკრეფა ან პიანინოზე დაკვრა. ასევე, ამ ტიპის ბიძგი სასარგებლო იქნება დარტყმების დასაყენებლად. აძლიერებს თითების კუნთებს.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები ხელის კიდეზე?

ეს ვარჯიში საკმაოდ რთულია. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი განხორციელება, თუ გაქვთ შესაბამისი მომზადება. შეიძლება ბევრი ვარჯიში მოგიწიოთ, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები ამ გზით. ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ხელებისთვის და ავითარებს მკლავების სიმტკიცეს.

დასკვნა

არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ სისტემატურად, ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს. სჯობს დაყოთ თქვენი ბიძგ-აპის რუტინა რამდენიმე კომპლექტად, ვიდრე შეეცადოთ გააკეთოთ ისინი ერთდროულად. აქ, ალბათ, მთავარია, დაიცვათ სუნთქვის სქემა, შეინარჩუნოთ სხეული სწორი და არ გადააჭარბოთ.