როგორ შევინარჩუნოთ სუნთქვა სწორად სირბილის დროს. სუნთქვის სახეები სირბილის დროს

ნორმალური შესანარჩუნებლად ზოგადი მდგომარეობაადამიანმა უნდა გააკეთოს ფიზიკური ვარჯიში, ან კიდევ უკეთესი, დაიწყე სირბილი.

მხოლოდ სირბილი არ არის საკმარისი, ვარჯიშის დროს უნდა გაითვალისწინოთ წესები, ტექნიკა და ქცევა, შედეგი ამაზეა დამოკიდებული. პირველ რიგში - სწორი, რიტმული სუნთქვა. ვარჯიშის დროს მორბენალი არა მხოლოდ გაძლიერდება კუნთოვანი მასა, არამედ მიაწოდოს თქვენს სხეულს საკმარისი ჟანგბადი.

სწორი სუნთქვა სირბილისას: ძირითადი პუნქტები

- ეს არის სუნთქვის პროცესი ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში გამოყენებისას სხვადასხვა სიხშირეზეჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ასევე მათი ინტენსივობის კონტროლი. ყველა პროფესიისთვის არსებობს სხვადასხვა აღჭურვილობასუნთქვა.

ძირითადი პუნქტები, რომლებიც გასათვალისწინებელია გაშვებისას:

განსაზღვრეთ - ისუნთქეთ ცხვირით ან პირით;
აირჩიეთ სიხშირე;
ისწავლეთ სუნთქვა სირბილის პირველივე წუთებიდან.

ისუნთქე ცხვირით თუ პირით?

როგორც წესი, ხალხი აკეთებს სირბილს გარეთ. ამიტომ, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, რათა ორგანიზმში მტვერი, მიკრობები და მავნე ნივთიერებები არ შევიდეს. ასევე, ცხვირით ინჰალაციის დროს, ჰაერს აქვს დრო, რომ გაცხელდეს ოპტიმალური ტემპერატურადა არ დააზიანოთ სასუნთქი გზები.

მხოლოდ პირით სუნთქვით ადამიანი ექვემდებარება სხვადასხვა ვირუსული დაავადებები: ყელის ტკივილი, ტონზილიტი, ბრონქიტი. ცხვირით სუნთქვა ეფექტურია გაზომვისას და არა ძალით. ინტენსიური სირბილი. უფრო სწრაფად სირბილისას გამოიყენება შერეული სუნთქვის პროცესი - ერთდროულად ცხვირით და პირით.

თუ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა გიჭირთ, პირი ოდნავ უნდა გააღოთ, მაგრამ მასთან ერთად არ ჩაისუნთქოთ. ეს საშუალებას მისცემს უფრო მეტ ჰაერს შევიდეს სხეულში. ეს ხრიკი გამოიყენება ადვილი დროსურდო.

სუნთქვის სიხშირე

სუნთქვის სიხშირეზე გავლენას ახდენს სირბილის სიჩქარე:

ნელი ან ზომიერი სიჩქარითთქვენ უნდა ისუნთქოთ ისე, რომ ამოისუნთქოთ სირბილის ყოველი მეოთხე ნაბიჯი. ამ გაანგარიშებისა და კონტროლის წყალობით სირბილის პირველ წუთებში ვითარდება რიტმი, მცირდება გულზე დატვირთვა და სისხლძარღვები იღებენ. საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი.
ზე სწრაფად გაშვებული ძალიან რთულია სუნთქვის ტემპისა და სიხშირის კონტროლი. ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა ძირითადი პრინციპია და ყოველი მეორე ნაბიჯის ამოსუნთქვა გჭირდებათ. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად ირჩევს სიხშირეს ინტენსიური მოძრაობის დროს, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის ჟანგბადის საჭიროებაზე, ასევე ფილტვების მდგომარეობაზე.

სანამ სირბილს დაიწყებთ, საჭიროა ფილტვების ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ წნევის მომატება სირბილის დროს. ამისათვის არის სუნთქვის ვარჯიშები.

დაიწყეთ სუნთქვა პირველი მეტრიდან

სუნთქვა უნდა დაიწყოთ მოძრაობის პირველი მეტრიდან. თუ თავიდანვე დაამყარებთ სუნთქვის პროცესს, ჟანგბადის ნაკლებობის მომენტი გაცილებით გვიან დადგება.

ჩასუნთქვისას მანძილის დასაწყისში ფილტვებში ჰაერი უნდა შეიყვანოთ მესამედით და ცოტა მოგვიანებით გაზარდოთ რაოდენობა. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ძალით, რათა სასუნთქი გზები მაქსიმალურად გაიწმინდოს მომდევნო ჩასუნთქვამდე.

თუ სირბილის პირველი მეტრის განმავლობაში სუნთქვას უგულებელყოფთ, მანძილის მესამედის შემდეგ თქვენ გექნებათ ტკივილის შეგრძნება გვერდით და თქვენი ბოლომდე მიღწევის უნარი შემცირდება.

წარმოიქმნება დიაფრაგმის ქვედა ნაწილში არასაკმარისი ვენტილაციის გამო. მიზეზი არარიტმული და სუსტი სუნთქვაა.

სუნთქვა გახურების დროს

ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით. სირბილი არ არის გამონაკლისი. ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ სწორად სუნთქოთ გახურებისას.

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისირბილამდე: გაჭიმვა, ლუნგები, მოხრილი, მკლავების რხევა და ჩაჯდომა:

მსუბუქი დათბობითსუნთქვა საჭიროა როცა ნეკნი გალიაიჭერს და ამოისუნთქავს შეკუმშვისას.
თუ თქვენი გახურება მოიცავს მოქნილობის ვარჯიშებს- ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს, როდესაც ტანი მოხრილია ან წინ არის დახრილი. ამოისუნთქეთ მანევრის დასრულებისას.
ზე ძალის დათბობა გარკვეული სუნთქვის ტექნიკა. ინჰალაცია - კუნთების საწყისი დაძაბულობის დროს, ამოსუნთქვა - მაქსიმუმ.

საჭიროა რიტმულად სუნთქვა სავსე მკერდი. შემდეგ გახურების ეფექტი მაქსიმალური იქნება. სხეული მიეწოდება ჟანგბადს, კუნთები საკმარისად გათბება.

სუნთქვის სახეები სირბილის დროს

სირბილისას გამოიყენება სუნთქვის ზოგიერთი ტიპი.

სამი მათგანია:

ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით;
ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით;
ჩაისუნთქეთ პირით და ამოისუნთქეთ პირით.

თითოეული ეს მეთოდი მოიცავს როგორც სარგებელს, ასევე უარყოფით ასპექტებს.

ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით

Დადებითი:

სუნთქვის დროს ჰაერი იწმინდება ცხვირის თმით. ეს იცავს ორგანიზმს მიკრობებისა და ბინძური მტვრისგან.
დამატენიანებელი - ხელს უშლის ნაზოფარინქსის გამოშრობას და არ იწვევს გაღიზიანებას.
ჰაერის გაცხელება არ იწვევს ზედა სასუნთქი გზების ჰიპოთერმიას.

მინუსები:

ინტენსიური სირბილის დროს ნესტოებში ჰაერის ცუდი გავლა. შედეგი: ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობა, დაღლილობა და გულისცემის მატება.

ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით

Დადებითი:

ჰაერის გათბობა, გაწმენდა და დატენიანება.
ამოსუნთქვისას სხეული თავისუფლდება არასაჭირო გაზებისგან.
შემუშავებულია სწორი სუნთქვის ტექნიკა და შენარჩუნებულია რიტმი.

მინუსები:

სხეულის ცუდი ჟანგბადით გაჯერება. ინტენსიური გამოყენებისას შესაძლებელია წნევის მომატება.

მიზანშეწონილია მისი გამოყენება მსუბუქი სირბილისთვის როგორც ცივ, ასევე თბილ სეზონზე.

ჩაისუნთქეთ პირით და ამოისუნთქეთ პირით

Დადებითი:

სხეულის თავისუფალი და სწრაფი გაჯერება ჟანგბადით.
ზედმეტი გაზებისგან თავის დაღწევა.
მაღალი ვენტილაცია.

გაშვება ჩვეულებრივ ხდება რამდენიმე ეტაპად. მანძილისა და მოსალოდნელი შედეგის მიხედვით შეირჩევა მოძრაობის რიტმი და შესაბამისი სუნთქვის ტექნიკა. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ იკითხოთ მაქსიმალური დატვირთვააუცილებელია თანდათან გაზარდოთ ტემპი და ამავდროულად შეცვალოთ სუნთქვის რიტმი:

როგორც გახურება, შეგიძლიათ გააკეთოთ squats, მოსახვევებში, swings თქვენი ხელებით და ფეხები. ამავდროულად მშვიდად და მოძრაობებთან რიტმში ჩაისუნთქეთ გულმკერდის გაფართოების მომენტში და ამოისუნთქეთ შეკუმშვის მომენტში;
ნელა სირბილისას გულზე დატვირთვა მცირეა. სუნთქვა უნდა შეესაბამებოდეს სირბილის ტემპს. თქვენ უნდა აირჩიოთ რიტმი თქვენთვის, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ყოველ ოთხ ნაბიჯზე და საჭიროების შემთხვევაში შეამციროთ სუნთქვის რიტმი ორ ნაბიჯამდე;
ბევრი მეტი დატვირთვასწრაფი სირბილისას, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულის მოთხოვნილება ჟანგბადზე უფრო მაღალია. ასეთი სპრინტის აფეთქებები დიდხანს არ გრძელდება და მათ შემდეგ ჰაერის ნაკლებობის ასანაზღაურებლად სწრაფად უნდა ისუნთქოთ.

ამისთვის განსხვავებული ხალხისუნთქვის რიტმი განსხვავებულია. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სწორი რამდენიმე ვარიანტის ცდით.

როგორ ვისუნთქოთ შორ მანძილზე გარბენისას

ხანგრძლივი პერსპექტივის დროს დაღლილობა თანდათან გროვდება და არასწორი სუნთქვა იწვევს ჟანგბადის ნაკლებობას. მიზანშეწონილია განავითაროთ თქვენთვის შესაფერისი რიტმი სირბილის ინტენსივობის შესაბამისად:

თქვენ უნდა აირჩიოთ სიჩქარე, რომელიც შეესაბამება თქვენი ფილტვების შესაძლებლობებს. მე თვითონ უნდა განვსაზღვრო: თუ სირბილის დროს სუნთქვა მეკვრება, ეს ნიშნავს, რომ ჩემი სიჩქარე არ არის ჩემი. მოძრაობა უნდა შეანელოთ მანამ, სანამ სუნთქვის რიტმი არ შეესაბამება მას;
სასურველია ამოსუნთქვა ჩასუნთქვაზე 2-ჯერ გრძელი იყოს;
მისაღებად მაქსიმალური ეფექტი, ჩართული უნდა იყოს არა მხოლოდ გულმკერდი, არამედ დიაფრაგმაც;
სირბილის დროს მტვერი შეიძლება მოხვდეს ფილტვებში, ამიტომ უმჯობესია ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. ეს ასევე მნიშვნელოვანია ზამთრის სირბილის დროს, როდესაც ცივმა ჰაერმა შეიძლება გამოიწვიოს გაციება;
პერიოდულად აუცილებელია დასვენების გაჩერება, რომლის დროსაც უნდა დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი;
ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ სირბილი არ არის რეკომენდებული. სავსე კუჭზე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის რიტმის დარღვევა.

თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ სწორია თუ არა თქვენი სუნთქვა მოძრაობისას საუბრის დაწყებით. თუ ეს არ იწვევს სირთულეებს, სირბილის რიტმი და ჰაერის მიწოდების მეთოდი სწორია.

სწორად აგებული სუნთქვის ნიმუში საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ჟანგბადის მიწოდება ორგანიზმში. სირბილი აუცილებელი და სასარგებლოა, თუ არ არის სამედიცინო უკუჩვენებები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რომელიც შემოგთავაზებთ ნაზი ვარჯიშის რეჟიმს და მისთვის შესაფერის სუნთქვის რიტმს.

სპორტის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ არა მხოლოდ თქვენი სხეული, არამედ სუნთქვაც, რადგან მასზე ბევრია დამოკიდებული. სწორ მიღებას აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულზე, მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვას და ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას ყველა ორგანოში. შედეგად, ასეთი სათანადო ოპერაციასხეულის ყველა სისტემა, სავარჯიშო პროცესის ეფექტი მნიშვნელოვნად იზრდება. არასწორი სუნთქვაამცირებს ვარჯიშის დროს და აიძულებს სხეულს იმუშაოს ზღვრამდე, ართმევს ადამიანს უკანასკნელ ძალებს.

რა თქმა უნდა, სუნთქვა ყველასთვის ინდივიდუალურია, ამიტომ სირბილისას ეს საკმაოდ ფარდობითი ცნებაა. მაგრამ მაინც, ძირითადი პრინციპები უნდა დაიცვათ, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები.

სუნთქვა გახურების დროს

გახურების გარეშე სირბილს ვერ დაიწყებთ, რადგან გაცხელებული კუნთებისა და მყესების დატვირთვით ადვილად დაშავდებით. სირბილის წინ აუცილებლად გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიშებიმოქნილობისთვის. დათბობა ჩვეულებრივ იწყება გვერდებზე და უკან და უკან მოხრით, წრიული ბრუნვებიმკლავები, ფეხები, შემდეგ არის ჩახშობა, მენჯის ბრუნვა, ლუნგები და სწორი სუნთქვა აქ შედგება მკერდის შეკუმშვისას ამოსუნთქვა და გახსნისას ჩასუნთქვა.

მოქნილობის თითქმის ყველა სავარჯიშოში ინჰალაცია კეთდება იმ მომენტში, როცა ტორსი გასწორებულია და როცა ის ოდნავ წინ იხრება. ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ბოლოს.

IN ძალის ვარჯიშებიამოსუნთქვა ძალისხმევით ხდება. მაგალითად, ბიძგ-აპების გაკეთებისას, თქვენ ისუნთქავთ, როდესაც ხელები მოხრილი და ქვემოთ ჩადიხართ, და ისუნთქავთ ზუსტად რთული მომენტი- როცა სხეულს ხელებზე აწევ. აქ ყველაზე მთავარი ის არის, რომ თავბრუსხვევა შესაძლებელია, თუნდაც ტვინის ჟანგბადის შიმშილის გამო.

სწორი სუნთქვა სირბილის დროს

ძალიან მნიშვნელოვანია სირბილის დროს თქვენი სუნთქვის სისწორისა და სიღრმის მუდმივი მონიტორინგი, რადგან სხეულის ქსოვილების მოთხოვნილება ჟანგბადზე რამდენჯერმე იზრდება. სწორი ტექნიკასირბილის დროს სუნთქვა მთავარია კარგი ტრენინგიდა თავს მშვენივრად გრძნობს. ირიტმული ან ძალიან ხშირი სუნთქვა მხოლოდ ხელს უშლის თქვენი სხეულის კონტროლს და უარყოფითად იმოქმედებს მოძრაობების კოორდინაციაზე, ამავდროულად არ დაფარავს სხეულის საჭიროებას ჟანგბადის საკმარისი მომარაგებისთვის.

სირბილის დროს უნდა შეეცადოთ ისუნთქოთ თანაბრად და გაზომილი, ხაზს უსვამთ თქვენს ამოსუნთქვას. ნელა სირბილისას ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ყოველ სამ-ოთხ ნაბიჯში. თუ ასე ვერ სუნთქავთ, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ ნაბიჯების რაოდენობა ორ ან სამამდე. თქვენ სწრაფად ისწავლით სწორი რიტმის შენარჩუნებას, თუ საკუთარ თავს მოუსმენთ.

სწრაფი სირბილისას შეუძლებელია სუნთქვის კონტროლი, რაც არ უნდა ეცადო. ამ დროს ორგანიზმს ჟანგბადის უზარმაზარი რაოდენობა ესაჭიროება, რის გამოც სუნთქვა ავტომატურად ძალიან მატულობს ორგანოებისთვის საჭირო ჟანგბადის ნაკლებობის კომპენსაციის მიზნით.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ კონცეფცია "სწორი სუნთქვა სირბილისას". ნებისმიერი სპორტის თამაშისას უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა სუნთქოთ ცხვირით, განსაკუთრებით თუ ტრენინგი მიმდინარეობსქუჩაში. ცხვირით სუნთქვისას ჰაერი კარგად იწმინდება მიკრონაწილაკებისგან, მტვრისგან და ასევე თბება. თუ სირბილის დროს სუნთქვა ხდება პირით, მაშინ ყველა მავნე ნივთიერება პირდაპირ ბრონქებში ხვდება და ნუშისებრი ჯირკვლებზე დევს, სასუნთქი გზები ზედმეტად გაცივდება და ეს ზრდის გაციების და გაციების რისკს. ინფექციური დაავადებები.

გარდა სპეციალური სუნთქვისა და მისი ტექნიკისა, ასევე არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშებიდიაფრაგმის განვითარებისა და საკუთარი სუნთქვის ეფექტური კონტროლისთვის. ჩვენს დროში შემუშავებული მრავალფეროვანი პროდუქტი საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ სხეულის ყველა შესაძლებლობა. ვარჯიშის დროს აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სუნთქვას და ეცადეთ გააკონტროლოთ იგი.

ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, რომ სუნთქვის სწორი და არასწორი გზები არსებობს. სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა მატებასთან ერთად იზრდება ფიზიკური აქტივობა- მაგალითად, სირბილი. ადამიანის სხეულს აქვს რეზერვები, რომელთა გახსნა და გონივრულად მართვა გჭირდებათ. ამ სტატიაში განვიხილავთ მეორე ქარის თავისებურებებს, სპორტული სუნთქვის პრინციპებს განსხვავებული ტიპებისირბილისა და სუნთქვის წესები ცივ სეზონში.

სირბილის დროს სუნთქვის მნიშვნელობა

სირბილის უწყვეტობა კლასიფიცირდება, როგორც ენერგიის მომხმარებელ ვარჯიშს. ფილტვების არარეგულარული ვენტილაცია გაზრდის თქვენს დაღლილობას და გაგიფუჭებთ კოორდინაციას.

სწრაფი სირბილი (განსაკუთრებით სპრინტი) მოითხოვს მაღალი ხარჯებიჟანგბადი, რომელსაც ჩვეულებრივი ვენტილაცია ვერ ავსებს. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე საგრძნობლად იმატებს – ჟანგბადის ნაკლებობა კომპენსირდება.

Მნიშვნელოვანი! ყოველი ხანგრძლივი სირბილის წინ გააკეთეთ 10-15 წუთიანი დათბობა. ის გაათბობს თქვენს კუნთებს, გახდის მათ უფრო ელასტიურს, დაიცავს მათ მიკროტრავმებისგან და, შესაბამისად, ტკივილისგან მეორე დილით.

სირბილის დროს გლუკოზა ადამიანის კუნთებიიჟანგება. იწარმოება ენერგია, ორგანიზმი მუშაობს ინტენსიურ რეჟიმში. თუ არ არის საკმარისი ჟანგბადი, დაჟანგვა ხდება მისი მონაწილეობის გარეშე (ანაერობული დაჟანგვა). წარმოიქმნება რძემჟავა - კუნთების ტკივილის მიზეზი და ფიზიკური დაღლილობასავარჯიშოების შესრულებისას.
სპორტსმენებში კუნთოვანი უჯრედები შეიცავს დიდი რიცხვიმიტოქონდრია. ეს ორგანელები თითქმის მყისიერად ამუშავებენ რძემჟავას, ასე რომ გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ დიდი დროსირბილი შენელებისა და დაღლილობის გარეშე.

მოუმზადებელ ადამიანებში გლუკოზის ნორმალური დაჟანგვა შესაძლებელია მხოლოდ ჟანგბადის თანდასწრებით. შედეგად, სათანადო სუნთქვა აუცილებელია როგორც სხეულის დატვირთვის შესამცირებლად, ასევე ველნესი: ამცირებს მთლიანი დატვირთვასხეულზე, კერძოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და დიაფრაგმაზე.

Იცოდი? ჩვეულებრივ, ადამიანი წუთში ფილტვებში გადის დაახლოებით ხუთ ლიტრ ჰაერს. ზე გაზრდილი დატვირთვებიეს მაჩვენებელი წუთში ორმოცდაათ ლიტრამდე იზრდება, ხოლო პროფესიონალ მარათონის მორბენალებს შეუძლიათ სირბილის წუთში ას ორმოცი ლიტრამდე ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

სირბილის დროს სუნთქვის გზები

სპორტული სუნთქვის ტიპები განსხვავდება მხოლოდ ინჰალაციის ან ამოსუნთქვის ნაბიჯების სიხშირით:

ტიპი 2x2. იგი გულისხმობს ჰაერის ჩასუნთქვას ორ საფეხურზე და ამოსუნთქვას შემდეგ ორ საფეხურზე. ეს არის ვენტილაციის ყველაზე რიტმული და ერთგვაროვანი ტიპი. მას იყენებენ სპორტსმენები, რომლებიც მარათონზე დარბიან. ინტენსიური ტემპით თქვენ შეძლებთ 180 ნაბიჯის გადადგმას 60 წამში;
ტიპი 2x1 ან 1x2. თქვენ ირჩევთ, როგორ გრძნობთ თავს ყველაზე კომფორტულად. ან ერთი ჩასუნთქვა ორი ნაბიჯისთვის და ერთი ამოსუნთქვა ერთისთვის, ან ერთი ჩასუნთქვა ერთი ნაბიჯისთვის და ერთი ამოსუნთქვა ორი ნაბიჯისთვის. პროფესიონალი სპორტსმენებიგამოიყენეთ მეორე ტიპი საქალაქთაშორისო რბოლის დასაწყისში და პირველი ორი-სამი წუთით ადრე დასრულებამდე;
ტიპი 3x3. ვარგისია ნელი სირბილისთვის სუფთა ჰაერის მქონე ადგილებში. უზრუნველყოფს ფილტვების ღრმა ვენტილაციას. ათ წუთზე მეტხანს არ უნდა ივარჯიშოთ - შესაძლებელია თვალების დაბნელება და ჰიპერვენტილაციით თავბრუსხვევა;
ტიპი 1x1. ფილტვების ზედაპირული ვენტილაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საკმარისი ჟანგბადი რბოლის დასასრულებლად. ის არ გამოიყენება რეგულარულ სირბილში, რადგან იძლევა ძალის ხანმოკლე ადიდებას, შემდეგ კი დაღლილობის შეგრძნებას.

ვიდეო: როგორ ვირბინოთ და სწორად ვისუნთქოთ სირბილის დროს

Მნიშვნელოვანი! გავრცელებულია მცდარი მოსაზრება, რომ სირბილის დროს მხოლოდ ცხვირით სუნთქავთ. Სინამდვილეში ზომიერი სუნთქვაპირის ღრუს მეშვეობით წარმატებით ეხმარება ფილტვების ვენტილაციას ჟანგბადის შიმშილის დროს.

სპორტული სუნთქვის მახასიათებლები სხვადასხვა ტიპის სირბილისთვის

დატვირთვის სახეობიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა ტიპის სუნთქვა სიღრმის, სიხშირის და პრინციპის მიხედვით (გულმკერდის ან მუცლის).

როგორი სუნთქვა უნდა გააკეთოთ გახურების დროს?

დარწმუნდით, რომ გაათბეთ რბოლის წინ. ამ გზით მოამზადებთ სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის, გაათბეთ კუნთების ქსოვილიდა თავიდან აიცილოთ შესაძლო ცრემლები და გაჭიმვა. შეასრულეთ სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები, რომელიც შედგება ჩაჯდომისგან, ბიძგისგან და მოხვევისგან.
ჩაისუნთქეთ, როცა კუნთები მოდუნებულია და გულმკერდი თავისუფალია. ამოისუნთქეთ, როდესაც კუნთები დაძაბულია და მკერდი შეკუმშულია. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას და არ იგრძნობთ დაღლილობას.

სპრინტი მოკლე დისტანციებზე

სპრინტის დროს სუნთქვაზე ფიქრის დრო არ არის, რადგან რბენის უმეტესობა 7-10 წამზე ნაკლებ დროში სრულდება. ჟანგბადის უზარმაზარი ნაკლებობა კომპენსირდება რბოლის შემდეგ. სიხშირის კონტროლი თითქმის შეუძლებელია, ამიტომ ფოკუსირდით ხელების და ფეხების მოძრაობაზე.

შორ მანძილზე სირბილი მარათონის დროს

აქ ძალიან მნიშვნელოვანია ფილტვების ვენტილაციის კონტროლი. ეს გეხმარებათ იყოთ რიტმში და დახარჯოთ ენერგია თანდათან. შეიყვანეთ ჰაერი თანაბრად და ღრმად (3x3 ნიმუში). მამაკაცებში დომინირებს მუცლის სუნთქვა, ქალებში - გულმკერდის სუნთქვა, რის გამოც მამაკაცებისთვის მარათონი უფრო ადვილია.

ქალებს უნდა მოერგოს დიაფრაგმული სუნთქვა, რათა გაზარდოს გამძლეობა. სუნთქვის გაძნელება ჩნდება, თუ ფილტვები სათანადოდ არ არის ვენტილირებადი. თუ თავს უარესად გრძნობთ, ჯერ არ ხართ მზად ასეთი დატვირთვებისთვის.

Იცოდი? Თანამედროვე მარათონის მანძილი(42 კმ 195 მ) ასეთი სიგრძე არა შემთხვევით: on ლონდონის ოლიმპიადა 1908 წელს ის გაიზარდა კონკრეტულად იმ მიზნით Სამეფო ოჯახიშეეძლო რბოლის ყურება ვინძორის ციხის ფანჯრებიდან. თუმცა, 1924 წლიდან მათ გადაწყვიტეს მიეღოთ ეს სიგრძე სტანდარტად.

ზამთარში სირბილი ან თხილამურებით სრიალი

ცივ სეზონზე ARVI-ის რისკი იზრდება. ხორხის ზედმეტი გაგრილების თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. ცივ ჰაერზე ნუ იღლები! თუ არსებობს ჟანგბადის კრიტიკული დეფიციტი, შეანელეთ.

ისუნთქეთ პირით, მხოლოდ ენის წვერი დააჭირეთ პირის ღრუს. ეს გაანადგურებს ცივი ჰაერის ნაკადს, რომელიც გაცხელდება პირის ღრუს, და დაგიცავთ გაციებისგან. პირის ღრუს მეშვეობით ჩასუნთქვა არც კი არის რეკომენდებული ზაფხულის დრო. მტვერი, სმოგი, ბაქტერიები დასახლდება ნუშისებრ ჯირკვლებზე და ეს სავსეა ინფექციით.

როგორ ვისუნთქოთ სირბილის შემდეგ გაგრილებისას

გაგრილება გახურების საპირისპიროა. ეს გეხმარებათ დამშვიდებაში სტრესის შემდეგ და თქვენი გულისცემის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას. ძირითადი რბენის შემდეგ ათი წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ ნელი ტემპით, ისუნთქეთ ნელა და ღრმად (3x3 ან 4x4). ეს გაგრილება ორგანიზმს ჟანგბადით გაჯერებს, პულსს ნორმალურად დაუბრუნებს და არტერიულ წნევას თანდათან დაიკლებს.

რა უნდა გააკეთოს, თუ გვერდი გტკივა სირბილის დროს

ელენთა და ღვიძლი სისხლის საცავია ადამიანის სხეული. ისინი განლაგებულია დაახლოებით მარცხენა და მარჯვენა მხარეს, შესაბამისად. თუ ჟანგბადის ნაკლებობაა, ისინი იღებენ მნიშვნელოვან რაოდენობას დამატებით სისხლს, მაგრამ არ აქვთ დრო, რომ მოიშორონ.

ვიდეო: რატომ გტკივა გვერდი სირბილის დროს იცვლება ორგანოების მოცულობა. ნერვული დაბოლოებებიორგანოების გარსები რეაგირებენ ასეთ ცვლილებებზე და აგზავნიან იმპულსებს ტვინში. გვერდით ჩნდება უსიამოვნო ტკივილი, რაზეც გამოუცდელი მორბენლები შეჩერებით რეაგირებენ.

Მნიშვნელოვანი! 1x1 სუნთქვა არ გაძლევთ საშუალებას ამოიღოთ მთელი ნახშირორჟანგი ფილტვებიდან, რადგან ის მათ ზედაპირულად ვენტილირებს. 1x1 სუნთქვის ტიპების გამოყენება შესაძლებელია ორი წუთის განმავლობაში, აღარ. ჟანგბადის უკმარისობაც და სიჭარბეც იწვევს დაღლილობას და უეცარი ცვლილებასისხლის წნევა.

ფაქტია, რომ მკვეთრი დამუხრუჭება მხოლოდ გაიზრდება დისკომფორტი. სცადეთ მსუბუქად შეიზილეთ ის ადგილი, რომელიც ყველაზე მეტად მტკივა.

შეანელეთ ტემპი, მაგრამ არ გაჩერდეთ, სხეული თანდათან გადაანაწილებს სისხლს და დისკომფორტი გაქრება. იმისათვის, რომ გვერდითი ტკივილი საერთოდ არ გამოჩნდეს, გააკეთეთ კარგი დათბობარბოლის წინ და არ გამოამჟღავნოთ თავი აქტიური დატვირთვებიდაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ.

როცა მეორე ქარი იხსნება

მეორე ქარს ახასიათებს სიძლიერის უეცარი მატება და კეთილდღეობის გაუმჯობესება. ეს თავისებურია გადამწყვეტი მომენტირომელიც შემდეგ მოდის მწვავე ტკივილიკუნთებში, ქოშინი და ინტენსიური ოფლიანობა. მკვდარი წერტილი და შემდგომი მეორე ქარი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენი სხეული არ არის მზად მასზე დაყენებული დატვირთვისთვის.

მეორე ქარი მხოლოდ გაუწვრთნელ ადამიანებს ემართებათ. გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში ინტენსიურად იმუშაონ. რძემჟავა პრაქტიკულად არ გროვდება მათ კუნთებში, ამიტომ ისინი არ გრძნობენ დაღლილობას, სანამ არ ამოიწურება მთელი ენერგიის მარაგი.

დაგჭირდებათ მნიშვნელოვანი ნებისყოფა. ყველას არ შეუძლია გადალახოს საკუთარი თავი და გადავიდეს შესრულების მდგომარეობაში მძიმე დაღლილობისგან.

სირბილისას ფილტვების სწორი ვენტილაცია ძალზე მნიშვნელოვანია - ეს ხელს უწყობს მოძრაობის არჩეული ტემპის შენარჩუნებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების სტაბილიზაციას. სპორტული სუნთქვა განსხვავდება რეფლექსური სუნთქვისგან იმით, რომ ის რიტმული და კონტროლირებადია. ის უნდა იყოს სტაბილური და შეგნებული.

Იცოდი? როგორი ადამიანიც არ უნდა აიღოთ, მის მარჯვენა ფილტვს უფრო დიდი მოცულობა ექნება, ვიდრე მარცხენა. უფრო მეტიც, კაპილარების რაოდენობა ორივე ორგანოში იმდენად დიდია, რომ გაფართოების შემთხვევაში მათ შეუძლიათ დაფარონ ჩოგბურთის კორტის ფართობის ტოლი ფართობი.

შეარჩიეთ სუნთქვის ტიპი, რომელიც შეესაბამება თქვენს დატვირთვას, შეცვალეთ იგი თქვენი სხეულის საჭიროებიდან გამომდინარე. ივარჯიშეთ ეტაპობრივად, რათა თქვენი კუნთები მიეჩვიონ ეფექტურად მუშაობას ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებშიც კი. თუ რეგულარულ სირბილს ვარჯიშობთ, მეორე ქარი არ დაგჭირდებათ.

სირბილი უნივერსალურია აერობული ვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და სილამაზე ფიზკულტურის. იმისათვის, რომ მან მოიტანოს სიამოვნება და მაქსიმალური სარგებელი, საჭიროა დაუფლება არა მხოლოდ სწორი პოზიციონირებასხეული ვარჯიშის დროს, არამედ სუნთქვის ტექნიკაც. სუნთქვა არის წმინდა ინდივიდუალური პროცესი, მაგრამ ამის მიუხედავად, ჯერ კიდევ არსებობს უნივერსალური მეთოდები, რომლითაც თქვენ შეგიძლიათ გამოდევნოთ ორგანიზმიდან მისი ყველა შესაძლებლობა მინიმალური დანახარჯით.

სირბილი არის ციკლური უწყვეტი დატვირთვა, რომლის დროსაც ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე მრავალჯერ იზრდება. თუ სუნთქვის პროცესს თავის კურსს აძლევთ, თქვენ რისკავთ ვარჯიშის ნაადრევად შეწყვეტას კოორდინაციის გაუარესებისა და ძლიერი ქოშინის გამო. ამის მიზეზი ფილტვების არასაკმარისი ვენტილაციაა. ამიტომ სირბილის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი ყურადღების უმეტესი ნაწილი თქვენს სუნთქვაზე მიმართოთ და დარწმუნდეთ, რომ ის თავისუფალია და შეესაბამება ფეხების მოძრაობას.

სუნთქვა გახურებისას

რეკომენდებულია ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყება, მათ შორის სირბილით, გახურებით. ის ამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის, რაც ხელს უშლის არასასურველ დაზიანებებს. იმისთვის, რომ გახურებამ გაზარდოს კარდიო ვარჯიშის ეფექტურობა და დიდი ძალა არ დაიკავოს, თქვენ უკვე ამ ეტაპზე უნდა დაიწყოთ სწორად სუნთქვა.

მთავარი წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ გახურების დროს, შემდეგია: ვარჯიშის დაწყებისას მნიშვნელოვანია ჩასუნთქვა, ბოლოს კი ამოსუნთქვა. მაგალითად, დავსხედით და ჩავისუნთქეთ, ავდექით პირდაპირ და ამოვისუნთქეთ. არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ სუნთქვა. არასაკმარისი ჟანგბადი შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა.

სუნთქვა სირბილის დროს

გახურების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ძირითად ვარჯიშზე. ამ ეტაპზე, ყველა ახალბედა მორბენალს აქვს კითხვა, თუ როგორ უკეთესად შეისუნთქოს ჰაერი - ცხვირის ან პირის მეშვეობით? ბავშვობიდან გვასწავლიდნენ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვას. ეს თეორია ნაწილობრივ მართალია. ცხვირის ღრუში შემავალი ჟანგბადი უკეთესად შეიწოვება ფილტვებში. თუმცა, ცხვირის ღრუს გამტარიანობა მცირეა. ამისთვის Ყოველდღიური ცხოვრებისეს თანხა საკმაოდ საკმარისია, მაგრამ გაზრდით ფიზიკური აქტივობაჟანგბადის მოთხოვნილება იზრდება და ცხვირი მარტო ვეღარ უმკლავდება. ამიტომ ჟანგბადის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს პირის ღრუს დახმარებით. სასუნთქი გზების ჰიპოთერმიის თავიდან ასაცილებლად, გამოიყენეთ პატარა ხრიკი: დაიჭირეთ ენა ისე, თითქოს გამოთქვამ ხმა "ლ". ამის წყალობით, ჰაერი ხორხში შესვლამდე ოდნავ გათბება. ეს ნიშნავს, რომ საგრძნობლად შემცირდება ინფექციური დაავადებების გაჩენის ალბათობა.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე ირკვევა, რომ სუნთქვის სიხშირე პირდაპირ დამოკიდებულია სირბილის ინტენსივობაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მაღალია სირბილის ტემპი, მით უფრო დიდი რაოდენობასუნთქვა უნდა მოხდეს. საშუალო ტემპით სირბილის დროს ისე უნდა ისუნთქოთ, რომ ამოსუნთქვა ჩასუნთქვაზე 2-ჯერ გრძელი იყოს და მათ შორის იყოს 2-დან 4-მდე საფეხური. სპრინტისა და აჩქარებისას რეკომენდებულია დაიცვან შემდეგი წესი: ამოისუნთქეთ ოდნავ მეტი, ვიდრე ჩასუნთქვა. ამ გზით შეგიძლიათ დაუშვათ ადგილი დაშვებისთვის. მეტიჟანგბადი. ამავდროულად, სუნთქვისას, უნდა ეცადოთ გამოიყენოთ მუცლის კუნთები და არა ზედა ნაწილიმკერდი ამ სუნთქვას ქვედა ეწოდება. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პირველად შეძლებთ ამ გზით სუნთქვას. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სახლში: დაწექით იატაკზე და მარჯვენა ხელი მკერდზე დაიდეთ, მარცხენა კი მკერდზე. ქვედა ნაწილიმუცელი. ისუნთქეთ და დიდი ყურადღება მიაქციეთ მარჯვენა ხელიგაუნძრევლად დარჩა, მარცხენა კი ადგა. გაშვების დროს ამ ვარჯიშსგულმკერდი უნდა დარჩეს იმავე მდგომარეობაში, ხოლო ამოსუნთქვისას მუცელი შეუფერხებლად და თანაბრად უნდა დაეცეს.

აღსანიშნავია, რომ სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება სირბილისთვის გრძელი დისტანციებზე , გარკვეულწილად განსხვავდება სირბილის ტექნიკისგან. პირველ რიგში, შორ მანძილზე სირბილის დროს საჭიროა ღრმად სუნთქვა, მაგრამ ხშირად სხეულის უჯრედების ჟანგბადით მომარაგება და გამძლეობის გაზრდა. და მეორეც, აუცილებელია ზედა და ქვედა სუნთქვის შერწყმა. პროფესიონალი სპორტსმენები ხშირად იყენებენ სუნთქვის შაბლონს, სახელწოდებით "2 2-ზე" რბოლების დროს. ამ სქემის არსი არის 2 ნაბიჯის გადადგმა ჩასუნთქვისას და 2 ნაბიჯის ამოსუნთქვისას. აღწერილი ტექნიკის დაცვით, მორბენალი ფინიშამდე სავსე იქნება ძალითა და ენერგიით.

სირბილის დროს მნიშვნელოვანია აიძულოთ თავი სწორად ისუნთქოთ მანძილის თავიდანვე. დამწყები მორბენლები ხშირად უგულებელყოფენ ამ პრინციპს. შედეგად, მოგზაურობის ბოლოს ისინი ვერ ახერხებენ სიტყვის წარმოთქმას. სირბილის დროს სუნთქვა ერთგვაროვანი უნდა იყოს, მაშინაც კი, როცა გეჩვენებათ, რომ ჯერ კიდევ ბევრი ძალა გაქვთ.

ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ ოპტიმალური დატვირთვის კონტროლი. მისი შესამოწმებლად, თქვენ უნდა თქვათ მოკლე წინადადება. თუ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას ქოშინის გარეშე, თქვენ დარბით სწორი ტემპით და მაქსიმუმს მიიღებთ ვარჯიშიდან.

სუნთქვა გაციების დროს

გაგრილება არის განუყოფელი ნაწილივარჯიში, რომელიც ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დათბობა. ამიტომ, სირბილის დასრულების შემდეგ, არ უნდა იჩქაროთ აღება ჰორიზონტალური პოზიცია. თქვენ უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 10 წუთი სარეაბილიტაციო ვარჯიშები. ისინი ხელს შეუწყობენ თანდათანობით შეამცირონ გულისცემა, თავიდან აიცილონ თავბრუსხვევა, გონების დაკარგვა და ასევე შეამცირონ კუნთების ტკივილი.

გაგრილება მოიცავს ნელი ტემპით სიარულს ან სირბილს და კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის გაჭიმვის ვარჯიშებს. ჩართულია საბოლოო ეტაპივარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს გაზომილი და ღრმა.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ ნაკერი გაქვთ გვერდზე

სირბილის დროს გვერდში ჩხვლეტა ჩვეულებრივი მოვლენაა, რომელიც ყველაზე ხშირად გამოწვეულია ჟანგბადის ნაკლებობითა და სისხლის შეშუპებით ისეთ ორგანოებში, როგორიცაა ღვიძლი და ელენთა.

თუ უსიამოვნო კოლიკა გამოჩნდება, საჭიროა თანდათან შეამციროთ ტემპი. ეცადეთ ისუნთქოთ ნელა, თანაბრად და ღრმად – ფილტვები მთლიანად უნდა იყოს სავსე ჟანგბადით. ჩაისუნთქეთ ცხვირის ღრუებით და ამოისუნთქეთ პირით.

თუ ტკივილი თქვენს მხარეს გაგრძელდა, გააჩერეთ და ოდნავ წინ გადაიხარე. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში, რომელიც აჭიმავს შეკუმშულ კუნთებს: გაჭიმვა მარცხენა ხელიზევით, მარჯვნივ გადაიხარე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

აღწერილი სუნთქვის რეკომენდაციების დაცვით, თქვენ მნიშვნელოვნად გაამარტივებთ მიმდინარე პროცესს და მნიშვნელოვნად გაზრდით მის ეფექტურობას. და ეს დადებითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე: გაძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაფუნქციები გაუმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ღვიძლი და სხვა სასიცოცხლო ორგანოები, რომლებზეც ჩვენი ახალგაზრდობა და სილამაზეა დამოკიდებული.