უსაფრთხოების ძირითადი მოთხოვნები მძლეოსნობის ვარჯიშის დროს

უსაფრთხოების მიზნით, მძლეოსნობის გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს შემდეგი მოთხოვნების დაცვით:

იმოძრავეთ სტადიონზე მხოლოდ საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით;

ჯგუფში დაწყებისას მოკლე დისტანციებზეიარე მხოლოდ საკუთარ გზაზე. ბილიკი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 15 მ-ით ფინიშის მიღმა;

შეჯახების თავიდან ასაცილებლად, სირბილის დროს მოერიდეთ უეცარ გაჩერებებს;

გამოიყენეთ მხოლოდ ადვილად დახეული ქსოვილები, როგორც დასრულების ლენტი. შალის ძაფები;

არ შეასრულოთ ნახტომები უსწორმასწორო, ფხვიერ და მოლიპულ მიწაზე, არ დაეშვათ ხელებზე ხტუნვისას;

სროლამდე ნახეთ, არის თუ არა ხალხი სროლის სექტორში;

არ გადაყაროთ მასწავლებლის ნებართვის გარეშე;

არ დატოვოთ სასროლი აღჭურვილობა უყურადღებოდ;

არ დადგეთ მსროლელის მარჯვნივ (მარცხენა ხელით სროლისას - მარცხნივ);

არ იყოთ სროლის ზონაში;

არ აიღოთ ჭურვები სასროლად მასწავლებლის ნებართვის გარეშე;

არ ესროლოთ ჭურვები ერთმანეთს;

აკრძალულია შეუთავსებელი სპორტის ერთდროული პრაქტიკა (მაგალითად, სირბილი და ფეხბურთი, სროლა და ფეხბურთი).

რა განსხვავებაა ექსპრესისა და სიძლიერის თვისებები?

რა სავარჯიშოების გამოყენება შეიძლება მათი განვითარებისთვის?

როგორც წესი, არსებობს ხუთი სახის ფიზიკური თვისებები: ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა, სისწრაფე და მოქნილობა. იმისათვის, რომ ვიმსჯელოთ განსხვავება ადამიანის სისწრაფესა და სიძლიერის თვისებებს შორის, მოდით განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.

ადამიანის უნარს, გადალახოს გარეგანი წინააღმდეგობა ან დაუპირისპირდეს მას კუნთოვანი ძალისხმევით, ძალა ეწოდება. ადამიანის ძალის შესაძლებლობების შესაფასებლად ორი გზა არსებობს. პირველი მეთოდი დაფუძნებულია სპეციალური საზომი ხელსაწყოების - დინამომეტრების გამოყენებაზე. მეორე არის სიძლიერისთვის სპეციალური საკონტროლო ამოცანების შესრულება: წვეროზე აწევა, მკლავების დახრილობა და დაჭიმვა დახრილ მდგომარეობაში, წვერა წვერით და ა.შ. სიმტკიცის გასავითარებლად საჭიროა სწორად შეარჩიოთ დამატებითი წინააღმდეგობის (წონა) რაოდენობა. ის გამოითვლება ძალოვანი ვარჯიშის სპეციფიკური მიზნებიდან გამომდინარე. ჯერ განისაზღვრება მაქსიმალური სიმძლავრის შესაძლებლობები, შემდეგ კი, კონკრეტული ამოცანის შესაბამისად, განისაზღვრება დამატებითი ტვირთის წონა. ასეთი წონის მნიშვნელობები გამოიხატება სპორტსმენების მაქსიმალური სიძლიერის მაჩვენებლების პროცენტულად. სავარჯიშოების შესრულება ინდივიდუალურად დოზირებული დატვირთვით საშუალებას აძლევს ყველაზე სუსტ ვარჯიშებსაც კი ნათლად დაინახონ თავიანთი პროგრესი. ჩართულია საწყისი ეტაპიძალისმიერი ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია წონის შეუზღუდავი მეთოდის გამოყენება.

ადამიანის უნარს, შეასრულოს მოძრაობები მინიმალურად მოკლე დროში, ეწოდება სიჩქარე. სიჩქარე ვლინდება სიჩქარის შესაძლებლობებით, რომლებიც გამოიხატება ელემენტარული და რთული ფორმებით. ელემენტარული ფორმები მოიცავს რეაქციის მოძრაობის სიჩქარეს, ერთი მოძრაობის სიჩქარეს და მოძრაობის სიხშირეს (ტემპს). რთული ფორმებივლინდება ყველაში სპორტული მოძრაობები. ეს არის სირბილის სიჩქარე, ფრენბურთელის, ფეხბურთელის მოძრაობები და ა.შ. ვარჯიშის პროცესში აუცილებელია სიჩქარის გამოვლინების ყველა ფორმის განვითარება. ასე რომ, რეაქციის დროის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარე თამაშები უეცარი გაჩერებით, გაშვებული სხვადასხვადან საწყისი წერტილებიუეცარი სიგნალით. რეკომენდირებულია შეცვალოთ პაუზების ხანგრძლივობა წინასწარ და აღმასრულებელ ბრძანებებს შორის სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან სტარტების შესრულებისას. მოძრაობების მაღალი ტემპის შესანარჩუნებლად დიდი მნიშვნელობა აქვს კუნთების სწრაფად შეკუმშვისა და მოდუნების უნარს, რისთვისაც იგი გამოიყენება. ხელახალი აღსრულებამოძრაობები მაქსიმალური სიხშირით, ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. ამ მოძრაობების ტექნიკურად სწორად შესასრულებლად, ჯერ კარგად უნდა ისწავლოთ ისინი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებენ სიჩქარეს არაუმეტეს 6-10 წამის განმავლობაში, ვარჯიშების შესრულების შემდეგ დასვენება უნდა იყოს 20-25 წამი. გამეორებების დიდი რაოდენობა უნდა დაიყოს სერიებად. სერიებს შორის დასვენება უნდა იყოს 2-3 წუთი.

3. გამოავლინოს ინდივიდუალური გამკვრივების პროცედურების ორგანიზებისა და ჩატარების თავისებურებები. გვითხარით, როგორ აკეთებთ ამას

უძველესი დროიდან ადამიანები იყენებდნენ ბუნებრივ ფაქტორებს გამკვრივებისთვის, ე.ი. გაზარდოს სხეულის წინააღმდეგობა გარე უარყოფითი ზემოქმედების მიმართ გარემო. გამკვრივება ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ზედა სასუნთქი გზების დაავადებების, ყელის ტკივილის, გრიპის, პნევმონიის და ა.შ. გამკვრივების მნიშვნელობა არის ის, რომ ჰაერის, მზისა და წყლის ზემოქმედებით ორგანიზმი ეჩვევა ამ ზემოქმედებას. გამკვრივებისას ძირითადი პრინციპებია საშუალებების მრავალფეროვნება, თანდათანობითობა, განსხვავებული ინტენსივობა და სისტემატურობა. მზის სხივების გავლენა სხეულზე მრავალფეროვანია: უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა, მატულობს ოფლიანობა, იზრდება სისხლის წითელი უჯრედების და ჰემოგლობინის რაოდენობა, იზრდება ჟანგბადის შეწოვა და ნახშირორჟანგის გამოყოფა. ამავდროულად, ჩნდება სიძლიერის განცდა და იზრდება შესრულება. ეს ყველაფერი შეიძლება მოხდეს ერთი სავალდებულო პირობით - სწორი გამოყენებამზის სხივები. მზის ენერგიის არამიზნობრივი და გადაჭარბებული გამოყენება ზიანს აყენებს ორგანიზმს და იწვევს სერიოზულ დაავადებებს ნერვული სისტემა, შინაგანი ორგანოები, კანის დამწვრობა. მზის აბაზანების მიღებისას უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები. მიიღეთ მზის აბაზანები ჭამიდან 2-2,5 საათის შემდეგ. მზის აბაზანების მიღების ხანგრძლივობა თავდაპირველად არ უნდა აღემატებოდეს 5-6 წუთს, შემდეგ დასაშვებია 3-4 წუთის დამატება ყოველდღე, პროცედურის ხანგრძლივობის 30 წუთამდე მიყვანა. მზის აბაზანების მიღებისას საჭიროა გარკვეული დროით ზურგზე წოლა, შემდეგ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე და ბოლოს მუცელზე. კატეგორიულად აკრძალულია მზეზე ყოფნა დაუფარავი. ავადმყოფობის პირველი ნიშნების დროს გამოხატულია თავს ცუდად გრძნობს, გულისრევა, თავის ტკივილი, პალპიტაცია და ა.შ., დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ მზეზე ზემოქმედება. ყველაზე შესაფერისი დრომზის აბაზანების მისაღებად დილის 9-დან 12 საათამდე რუსეთის სამხრეთ რეგიონებში და 10-დან 13 საათამდე შუა ზონაში.

ჰაერის პროცედურები ეფუძნება სხეულის თანდათანობით ადაპტაციას გარემოს ტემპერატურასთან, ტენიანობასთან და მოძრაობასთან (ქართან). რეკომენდირებულია საჰაერო აბაზანების მიღება გადაადგილებისას, მაგალითად დილის საათებში ჰიგიენური ტანვარჯიში(ჰაერის მინიმუმ 16-18°C ტემპერატურაზე), ტყეში, მინდორში ლაშქრობის ან სეირნობის დროს. ეს აბაზანები უნდა ჩატარდეს ჭამიდან 1-1,5 საათის შემდეგ. როდესაც შემცივნება ხდება, თქვენ უნდა სწრაფად გაათბოთ ენერგიული მოძრაობებით. აბაზანის მიღებისას თავი უნდა დაიცვათ მზის პირდაპირი სხივებისგან. ჰაერის გამკვრივება უნდა დაიწყოს ზაფხულში, შემდეგ გაგრძელდეს შემოდგომაზე და ზამთარში და გაგრძელდეს მთელი წლის განმავლობაში შეუფერხებლად. თუ ჰაერის მაღალი ტემპერატურით გამოწვეული ზედმეტი ოფლიანობა, უნდა შეწყვიტოთ ჰაერის აბაზანების მიღება.

წყალი არის შესანიშნავი გამკვრივება, რომელიც იძლევა სწრაფ შედეგებს. ზღვაში ცურვისას, შხაპის მიღებისას, წყალს მექანიკური ეფექტი აქვს. წყალს ასევე აქვს მინერალური მარილების და გაზების დაშლის უნარი. წყლის გამაგრების ეფექტი იწყება კანიდან. მეშვეობით ნერვული დაბოლოებებიკანში წყალი გავლენას ახდენს მთელ ნერვულ სისტემაზე და მისი მეშვეობით მთლიანად სხეულზე, გავლენას ახდენს უჯრედებსა და ქსოვილებში მიმდინარე სხვადასხვა პროცესებზე. წყლით გამკვრივებისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული შემცივნება, რადგან ეს იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას, საერთო სისუსტეს, თავის ტკივილს და უძილობას.

წყლის გამკვრივების შედარებით მარტივი ფორმაა ხახუნი. ღრუბლის ან უხეში ქსოვილის გამოყენებით ჯერ ხელები შეიზილეთ, შემდეგ კი კისერი, მკერდი, მუცელი, ზურგი, ფეხები. გაწმენდისას მოძრაობის მიმართულება უნდა იყოს "პერიფერიიდან" (ფეხები, მკლავები) "ცენტრამდე" (გულისკენ). გაწმენდის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიმშრალოთ კანი მშრალი პირსახოცით, სანამ სითბოს შეგრძნება არ გამოჩნდება. პირველი გაწურვა ტარდება ოდნავ ნელთბილი წყლით, შემდეგ კი წყლის ტემპერატურა თანდათან იკლებს ცივამდე. გაწმენდის პროცედურა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 5-8 წუთისა. როდესაც მოამზადეთ სხეული რუბდაუნებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორე ტიპის გამკვრივებაზე - დუჟებზე. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ აბაზანაში ან აუზში წყლით და ნელ-ნელა დაასხით დოქიდან ჯერ ზურგზე, შემდეგ კი მკერდზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიწმინდოთ მშრალი პირსახოცით. გაწმენდისა და წასმის შემდეგ რეკომენდებულია მასაჟი. ჩამოსხმისას წყლის ტემპერატურა თანდათან უნდა შემცირდეს. შხაპი უფრო მასტიმულირებელია ვიდრე შხაპი, ამიტომ არ არის რეკომენდებული მისი მიღება დიდი დღის შემდეგ. ფიზიკური აქტივობა. შხაპის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 2-3 წუთი. წყლის ტემპერატურის მიხედვით. ცივ შხაპს თანდათან უნდა მიეჩვიოთ. მდინარეებში, ტბებსა და ზღვებში ცურვას აქვს ძლიერი გამკვრივების ეფექტი. წყლის ტემპერატურა ისეთი უნდა იყოს, რომ დამწყებმა ადვილად მოითმინოს. წყალში პირველი ყოფნის ხანგრძლივობა 5 წუთამდეა. შემდგომში, ბანაობის დრო 20 თანდათან იზრდება 20 წუთამდე. ჯერ დღეში ერთხელ უნდა დაიბანოთ, შემდეგ კი, თუ ექიმი დაუშვებს, 2-ჯერ დაბანას შორის მინიმუმ 4-5 საათის ინტერვალით.

1. უსაფრთხოების ზომები გაკვეთილების ჩატარებისას სათხილამურო ვარჯიში

სათხილამურო ვარჯიშის დროს შეიძლება დაზიანებები მოხდეს ვიწრო ტყის გზებზე მოძრაობისას, იმ ადგილებში, სადაც ცოტა თოვლია, ყინულოვან ფერდობებზე, ქერქიან თოვლზე, იმ ადგილებში, სადაც ბუჩქები იზრდება, ღეროები და ქვები გამოდის. ასევე შესაძლებელია ხელების, სახის და ფეხების მოყინვა. სათხილამურო ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვან უსაფრთხოების შემდეგი წესები:

გატეხვის ან დაზიანების შემთხვევაში სათხილამურო აღჭურვილობარომლის აღმოფხვრა გზაზე შეუძლებელია, ამის შესახებ მასწავლებელს აცნობეთ და მისი ნებართვით გადადით მიმართ სათხილამურო ლოჟა (საგანმანათლებლო დაწესებულების);

მოყინვის პირველი ნიშნების გამოვლენისას, ასევე, თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეწყვიტეთ გაკვეთილები და აცნობეთ ამის შესახებ მასწავლებელს;

თუ დაზიანება მოხდა, სასწრაფოდ მიაწოდეთ დაზარალებულს პირველადი დახმარება, აცნობეთ ადმინისტრაციას და მშობლებს მომხდარის შესახებ და, საჭიროების შემთხვევაში, გადაიყვანეთ იგი უახლოეს საავადმყოფოში;

თუ დაღმართზე ჩავარდებით, საჭიროა სწრაფად ადგე და მარშრუტის გაწმენდა;

იძულებითი დაცემის შემთხვევაში უფრო უსაფრთხოა გვერდზე დაცემა;

მოყინვის დროს პირველადი დახმარების გაწევისას აუცილებელია დაზარალებულის მიყვანა თბილი ოთახიხელახალი მოყინვის თავიდან ასაცილებლად.

2. სხვადასხვა ხარისხის დაღლილობის რა ნიშნები იცით და რა უნდა გააკეთოთ, თუ ეს უკვე მოხდა?

ჩვეულებრივია განასხვავოთ დაღლილობის ორი ტიპი - ფიზიკური და გონებრივი. გონებრივი დაღლილობაახასიათებს ინტელექტუალური მუშაობის პროდუქტიულობის დაქვეითება, მეხსიერების გაუარესება და კონცენტრაციის მცდელობის გაძნელება. ფიზიკური დაღლილობა- ფიზიკური მუშაობის დაქვეითება, მოძრაობის კოორდინაციის გაუარესება, კუნთების სიძლიერის დაქვეითება. მცირე დაღლილობა: ჩივილები ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, სუნთქვა თანაბარი, მაგრამ სწრაფი, კანის უმნიშვნელო სიწითლე და ზომიერი ოფლიანობა. მოძრაობების სწორი კოორდინაცია შენარჩუნებულია მთელი გაკვეთილის განმავლობაში. Გაკვეთილების შემდეგ კარგი ხასიათი, მხიარულების განცდა.

მნიშვნელოვანი დაღლილობა (1 ხარისხის გადაღლილობა): კანის მნიშვნელოვანი სიწითლე, ქოშინი, დაღლილობის ჩივილი, ტკივილი კუნთებსა და სახსრებში, უხვი ოფლიანობა, პულსის სიხშირის აღდგენა და სუნთქვა ხდება ნელა. სავარჯიშოების შესრულებისას გარკვეული კოორდინაციის ნაკლებობა.

ძლიერი დაღლილობა (მე-2 ხარისხის დაღლილობა): დეპრესიული მდგომარეობა, მოძრაობების კოორდინაციის ნაკლებობა, კუნთების ტკივილის ჩივილი, თავის ტკივილიზოგჯერ გულისრევა და ღებინება, ზედაპირული სუნთქვა პირით, კანის უეცარი სიწითლე ან სიფერმკრთალე.

იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ, საჭიროა: დატვირთვების სწორი დოზა, მონაცვლეობითი ვარჯიშები, რომლებიც დაკავშირებულია დაძაბულობასთან და რელაქსაციასთან, ხელსაყრელი ემოციური ფონი. "დაღლილობის" ცნება მჭიდრო კავშირშია "გამძლეობის" კონცეფციასთან. გამძლეობის განვითარების მთავარი პირობა დაღლილობამდე მუშაობაა. თუ ადამიანი ყოველთვის შეწყვეტს ვარჯიშს დაღლილობის დაწყებამდე, ის არ გახდება გამძლე. ამიტომ, დიდი დაღლილობა არ არის მისაღები და აუცილებელი. 1 ან 2 ხარისხის დაღლილობის შემთხვევაში უნდა მიმართოთ მასწავლებელს ან ექიმს.

3. გამოავლინეთ ფიზიკური ვარჯიშის წუთების გავლენის მექანიზმი დღის განმავლობაში ადამიანის საერთო მუშაობის დინამიკაზე. შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები

ფიზიკური აღზრდა ტარდება 1-2 წუთის განმავლობაში. ის აძლიერებს ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს პოზას და ზრდის ყურადღებას.ფიზიკური აღზრდისთვის სავარჯიშოების შერჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი პუნქტებით: ვარჯიშები ძირითადად უნდა მოიცავდეს დიდ კუნთების ჯგუფებიდა იყოს მარტივი განხორციელება. მათი ჩატარება ყველაზე მიზანშეწონილია დაღლილობის პირველი ნიშნების გამოვლენისას: დაქვეითებულია ყურადღება, მცირდება აქტივობა და ა.შ. სავარჯიშოები ტარდება მჯდომარე და დგომით. თითოეული კომპლექსი ჩვეულებრივ შედგება 3-5 ვარჯიშისგან, მეორდება 4-6 ჯერ. რეკომენდირებულია კომპლექსებში დაჭიმვის, ნახევრად მოღუნვის, ტანის დახრის, ნახევრად ჩაჯდომისა და მკლავების სხვადასხვა მოძრაობით გამოყენება.

ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების ერთ-ერთი ნაკრები

ი.პ - ო.ე. 1 - მარჯვენა ხელიქამარზე; 2 - დარჩა ქამარზე; 3 - მარჯვენა ხელი მხარზე; 4 - მარცხნივ მხარზე; 5-8 - იგივე საპირისპირო მიზნით.

I. p. - ხელები თავის უკან. 1 - სხეულის დახრილობა მარჯვნივ, ხელები ზემოთ; მე-2. პ. 3-4 - იგივე მარცხნივ.

I. p. - ხელები მხრებზე. 1 - ხელის მკვეთრი მოძრაობა წინ; 2 - სხეულის უკან დახრილობა; 3 - გასწორება, ხელები მაღლა; 4 - ი. პ.

I. p. - ხელები ქამარზე. 1. - ტანის მობრუნება მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი თავის უკან, მარცხენა ხელი მხარზე; მე-2. პ. 3-4 - იგივე მარცხნივ ხელების პოზიციის ცვლილებით.

1. რა სიფრთხილის ზომები უნდა იქნას მიღებული ცურვის გაკვეთილების შემდეგ?

ცურვის გაკვეთილების დასრულების შემდეგ თქვენ უნდა:

დაბალ ტემპერატურაზე, გასათბობად, გააკეთეთ რამდენიმე ტანვარჯიშის ვარჯიშები;

წყლის დატოვების შემდეგ (მდინარეზე, ტბაზე, ზღვაზე) გაიმშრალეთ პირსახოცით და სასწრაფოდ ჩაიცვით, ხოლო თუ შესაძლებელია (ორგანიზებულ საცურაო ადგილებში, აუზებში) დაიბანეთ შხაპის ქვეშ;

გაკვეთილების დასრულების შემდეგ აუზში შესვლა კატეგორიულად აკრძალულია.

2. რა განსაზღვრავს სხეულის მოქნილობას? რა ვარჯიშებია რეკომენდებული მოქნილობის გასავითარებლად?

ადამიანის შესრულების უნარი საავტომობილო მოქმედებებიმოძრაობის დიდი დიაპაზონით მოქნილობას უწოდებენ.

ბავშვებში მოქნილობა ინტენსიურად იზრდება 6-11 წლის ასაკში, ხოლო ბიჭებში მოქნილობის მაჩვენებლები უფრო დაბალია, ვიდრე გოგონებში. ზე სისტემატური კვლევებიამ ხარისხის განვითარებაში კარგ შედეგს მიაღწიეთ 12-15 წლის ასაკში. არსებობს აქტიური და პასიური მოქნილობა. პასიური მოქნილობა არის გარე ძალების გავლენის ქვეშ (პარტნიორის დახმარებით და ა.შ.) მოძრაობის უდიდესი დიაპაზონის მიღწევის უნარი. აქტიური მოქნილობა არის მოძრაობების საჭირო დიაპაზონის მიღწევის უნარი შესაბამისი საკუთარი კუნთების დაძაბულობის გამო.

მოქნილობის გამოვლინება დამოკიდებულია ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობაზე, ასევე გარემოს ტემპერატურაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები მოქნილობის გასავითარებლად მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ყველა კუნთი კარგად გათბება. რაც უფრო თბილია შენობაში ან გარეთ ამინდი, მით ნაკლები დრო იხარჯება დათბობაზე. მოქნილობა მნიშვნელოვნად მცირდება დაღლილობის გავლენის ქვეშ.

გამოყენების მოქნილობის განვითარება სვინგის მოძრაობებიმკლავები და ფეხები, მკლავებით აჩქარებული მოძრაობები, ელფერით ჩახრილები და მოხრილები უკან, წინ და გვერდებზე. ყველა ეს ვარჯიში შესრულებულია დაჭერით (თვით იძულებით) ან პარტნიორთან ერთად. მოქნილობის სავარჯიშოების შესრულებამდე რეკომენდებულია რამდენიმე მოხვევის გაკეთება, ჩაჯდომის გაკეთება და ა.შ., მოძრაობის დიაპაზონი თანდათან უნდა გაიზარდოს. Როდესაც მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში ვარჯიში ძნელად შეჩერდება.

ნიმუშების ნაკრებისავარჯიშოები მოქნილობის გასავითარებლად.

მკლავებისა და მხრების მოქნილობის გასავითარებლად: 1. შემოხვიეთ ხელები მკერდის წინ. გაისწორეთ ხელები წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ, ხელისგულები წინ მიბრუნეთ. 2. მოხარეთ წინ, ხელები სკამის საზურგეზე. გაზაფხულის რხევა, მკლავების მაქსიმალური გატაცების მიღწევა. 3. მწოლიარე მდგომარეობაში, ფეხების ზამბარიანი მოხვევები, რის შედეგადაც ხელები უკან იწევს.

ღეროს კუნთების მოქნილობისთვის: 1. როცა ფეხები გაშლილი დგახართ, დაიხრე. მარჯვენა ფეხი, ხელით შეეხეთ მარჯვენა ქუსლს. იგივეა მარცხენა ფეხი. 2. მოხარეთ წინ, ხელებით დაიჭირეთ წვივები. სპრინგი იხრება წინ, ეხმარება საკუთარ თავს ხელებით და ცდილობს ფეხებს თავით შეეხოს. 3. მუცელზე დაწოლა, ხელები უკან მოხრილი ფეხების წვივებზე, ზამბარიანი მოხვევები, ფეხების უკან მოზიდვა.

ფეხის კუნთების მოქნილობისთვის: 1. ადექით მარცხნივ, ასწიეთ მარჯვნივ ხელებით მოხრილი ფეხიმკერდზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. 2. დგომა მარჯვნივ, მოხარეთ მარცხენა ფეხიდა უკან გაიყვანეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. 3. გადაუხვიეთ წინ, უკან და გვერდზე მოდუნებული მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხით. თითოეული ვარჯიში მეორდება 8-16-ჯერ, ხოლო მთელი კომპლექსი 2-3-ჯერ ერთ წუთამდე დასვენებით.

3. რა თვითკონტროლის ტექნიკა იცით? გვითხარით მეტი ერთ-ერთი მათგანის შესახებ და ჩაატარეთ ორთოსტატული და ფუნქციური ტესტები, ანთროპომეტრიული გაზომვები

იმისათვის, რომ ფიზიკური ვარჯიში იყოს სასარგებლო, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა და აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. კეთილდღეობის უმარტივესი მაჩვენებელია გულისცემა (HR), ანუ პულსი. პულსი შეიძლება გაიზომოს თითების მაჯაზე, ტაძარზე, კისერზე ან ხელის გულზე გულთან ახლოს. სწრაფი პულსიდასვენების დროს მისი რიტმის დარღვევა ან ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში არ გამოჯანმრთელება შეიძლება იყოს გადატვირთვის შედეგი.

სახელმწიფოს დასადგენად გულ-სისხლძარღვთა სისტემისგამოიყენეთ ორთოსტატული ტესტი. მწოლიარე მდგომარეობაში პულსი გამოითვლება 10 წმ. და გამრავლებული 6-ზე. შემდეგ უნდა ადგე და ფეხზე დგომისას დაითვალო პულსი. განსხვავება ორ რაოდენობას შორის უნდა იყოს 10-14 დარტყმა/წუთში. თუ განსხვავება 20 ცემა/წთ-ზე მეტია, მაშინ სხეულის რეაქცია არადამაკმაყოფილებელია. რჩევისთვის უნდა მიმართოთ ექიმს. თვითკონტროლისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფუნქციური ტესტი ჩაჯდომით: დათვალეთ მოსვენების პულსი 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ 20 ჩაჯდომა 30 წამის განმავლობაში. და ხელახლა დათვალეთ პულსი (პულსი უნდა დაითვალოთ ყოველ 10 წამში, სანამ არ დაუბრუნდება თავდაპირველ მნიშვნელობას). გულისცემის მომატება პირველ 10 წამში ნორმად ითვლება. 5-7 დარტყმის დატვირთვის შემდეგ, აღადგინეთ იგი პირვანდელ მნიშვნელობამდე 1,5-2,5 წუთში. გულისცემის მატება 7 დარტყმით, ხოლო აღდგენის დრო 3 წუთზე მეტით. ემსახურება გადაჭარბებული ვარჯიშის ან ავადმყოფობის დაწყების ინდიკატორს.

სამედიცინო კაბინეტში შეგიძლიათ გაზომოთ ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა (VC) - სუნთქვის ფუნქციური შესაძლებლობების მაჩვენებელი. VC იზომება სპირომეტრის გამოყენებით. ამისათვის საჭიროა სრულად ამოისუნთქოთ და შემდეგ ამოისუნთქოთ, ტუჩები შემოიხვიოთ მოწყობილობის პირის გარშემო. გააკეთეთ 2-3 გაზომვა და ჩაწერეთ უმაღლესი მნიშვნელობა. სპეციალური ფორმულის გამოყენებით ექიმი ადგენს ფილტვების მდგომარეობას. ნორმიდან 15%-ით გადახრა მიუთითებს ფილტვების პათოლოგიაზე (დაავადებაზე).

თვითკონტროლის კიდევ ერთი გზაა ანთროპომეტრიული გაზომვები: სიმაღლის (სხეულის სიგრძე), გარშემოწერილობის გაზომვა მკერდი, წონა (სხეულის წონა) და ა.შ.

1. ისტორია, დევიზი, სიმბოლიკა და რიტუალი ოლიმპიური თამაშები

პირველი ოლიმპიური თამაშები, რომელიც ერთ დღეს გაგრძელდა, ჩატარდა 776 წელს. ე. მონაწილეები იყვნენ მეომრები და იასპარეზეს მხოლოდ ერთ ეტაპზე (დაახლოებით 192 მ). XIV ოლიმპიური თამაშებიდან შეჯიბრში ორ ეტაპად სირბილი შედიოდა, ხოლო XV-დან - გამძლეობის სირბილი (გამძლეობა). XVIII ოლიმპიურ თამაშებზე ხუთჭიდის შეჯიბრებები გაიმართა. მოგვიანებით პროგრამაში ჩაერთო მუშტთა ჩხუბი, ეტლით სირბილი, შეიარაღებული სირბილი, პანკრატიონი და ა.შ.. XXXVII ოლიმპიური თამაშებით (ძვ. წ. 624 წ.) ბავშვებმა დაიწყეს წარმოდგენა ჯერ სირბილში და ჭიდაობაში, შემდეგ ხუთჭიდში და პირველი ჩხუბი. V საუკუნეში ძვ.წ ე. თამაშების ხანგრძლივობა ხუთ დღემდე გაიზარდა.

ოლიმპიური თამაშები ჩატარდა ქალაქ ოლიმპიაში, მდინარე ალფეოსის ნაპირზე. სტადიონი 50 ათას მაყურებელს იტევდა. იყო სპეციალური ადგილები საცხოვრებლად და თამაშის მონაწილეთა მომზადებისთვის. თამაშებში მონაწილეობა მხოლოდ თავისუფალ ბერძნებს შეეძლოთ. ქალებს კონკურსში მონაწილეობის უფლება არ მისცეს. პირობების მიხედვით, თამაშების მონაწილეებს 10 თვე უნდა ემზადებინათ ოლიმპიის გარეთ, შემდეგ კი 1-2 თვე ოლიმპიაში, ოლიმპი ზევსის ტაძრის მღვდლების მეთვალყურეობის ქვეშ, რომლებსაც ეძღვნებოდა თამაშები.

საბერძნეთში ოლიმპიური თამაშების დროს გამოცხადდა წმინდა მშვიდობა, რომელსაც მკაცრად იცავდნენ ბერძნული ქალაქები იმპერატორ თეოდოსიუს I-ის ბრძანებულებით 394 წ. ოლიმპიური თამაშები აიკრძალა. ოლიმპიური თამაშების აღორძინების და 4 წელიწადში ერთხელ გამართვის გადაწყვეტილება მიღებულ იქნა ქ საერთაშორისო კონგრესიპარიზში 1894 წლის 23 ივნისს, რომელსაც ესწრებოდა 34 ქვეყნის წარმომადგენელი. ოლიმპიური თამაშების აღორძინების ინიციატორი იყო ფრანგი მასწავლებელი პიერ დე კუბერტენი. კონგრესმა შექმნა საერთაშორისო ოლიმპიური კომიტეტი (IOC).

თანამედროვეობის პირველი ოლიმპიური თამაშები გაიმართა 1896 წელს ათენში, ხოლო 1924 წელს დაიწყო ზამთრის ოლიმპიური თამაშების ჩატარება. ზაფხულის ოლიმპიური თამაშების ხანგრძლივობა არ შეიძლება აღემატებოდეს 15 დღეს, ხოლო ზამთრის ოლიმპიური თამაშების - 10 დღეს.

რუსმა სპორტსმენებმა ოლიმპიურ თამაშებში პირველად 1908 წელს დაიწყეს (ლონდონი, IV ოლიმპიური თამაშები), სადაც პანინ-კოლომენკინი ფიგურული სრიალიმოიგო ყინულზე სრიალში ოქროს მედალიორლოვმა და პეტროვმა თითო მოიგეს ვერცხლის მედალივ კლასიკური ჭიდაობა. 1912 წელს ჩვენმა სპორტსმენებმა მონაწილეობა მიიღეს V ოლიმპიურ თამაშებში, შემდეგ კი დიდი პაუზა იყო. მხოლოდ 1952 წელს შეძლეს მათ დაწყება XV ოლიმპიურ თამაშებზე (ჰელსინკი, ფინეთი) საბჭოთა სპორტსმენები. ჩვენმა ოლიმპიელებმა მაშინ 71 მედალი მოიპოვეს (22 ოქრო, 30 ვერცხლი და 19 ბრინჯაო).

დევიზი ოლიმპიური მოძრაობაშედგება სამი სიტყვისგან: "უფრო სწრაფი, უფრო მაღალი, ძლიერი". იგი შემოგვთავაზა კუბერტინმა და დაამტკიცა საერთაშორისო ოლიმპიური კომიტეტი 1913 წელს.

ყველა ოლიმპიური თამაშების შეუცვლელი სიმბოლოა ხუთი რგოლისგან ნაქსოვი ნიშანი, რომელიც მიუთითებს მსოფლიოს ხუთ ნაწილზე: ავსტრალია - მწვანე ბეჭედი, აზია - ყვითელი ბეჭედი, აფრიკა - შავი ბეჭედი, ამერიკა - წითელი ბეჭედი, ევროპა - ლურჯი ბეჭედი.

სპეციალური პროცედურა გათვალისწინებულია ოლიმპიური თამაშების რიტუალით. ოლიმპიური ცეცხლი საბერძნეთში ოლიმპიური თამაშების სამშობლოში მზის სხივებისგან აინთება და ადგილზე მიეწოდება. ცეცხლი აგრძელებს ცეცხლს სპეციალურ თასში ოლიმპიური თამაშების დღე-ღამის განმავლობაში. ოლიმპიური ტრადიციის თანახმად, მონაწილეთა აღლუმს ხსნის საბერძნეთის დელეგაცია, ქვეყანა, რომელმაც ოლიმპიური თამაშები მსოფლიოს მიანიჭა, ხოლო მსვლელობას ამთავრებს იმ ქვეყნის დელეგაცია, რომელიც აწყობდა თამაშებს. ოლიმპიადის დაწყებასთან დაკავშირებით, მსოფლიოს სპორტულ საზოგადოებას მიესალმება მასპინძელი ქვეყნის საორგანიზაციო კომიტეტის თავმჯდომარე, შემდეგ სიტყვა ეთმობა IOC-ის პრეზიდენტს, რომელიც იწვევს სახელმწიფოს მეთაურს ოლიმპიური თამაშების გამოცხადებისთვის. გახსნა.

სტადიონის თავზე ფანფარის საზეიმო ხმები ისმის. რვა სპორტსმენი, საპატიო ესკორტის თანხლებით, შემოჰყავს გაშლილი ოლიმპიური დროშა. შესრულებულია ოლიმპიური ჰიმნი და დროშა აღმართულია სტადიონის ზემოთ. ორგანიზატორები ბოლო ოლიმპიადაისინი ოფიციალურად გადასცემენ ოლიმპიურ დროშას IOC-ის პრეზიდენტს, ხოლო ის გადასცემს ოლიმპიადის მონაწილეების მასპინძელ ქალაქის ხელმძღვანელს (დროშა ამ ქალაქში ინახება მომდევნო თამაშებამდე). ამის შემდეგ არენაზე გამოდის სპორტსმენი, რომელიც ცეცხლოვან ხელკეტს მეორეს გადასცემს და ის სპეციალურ თასში ანთებს ტრადიციულ წმინდა ცეცხლს. პიერ დე კუბერტენის მიერ დაწერილი "ოდა სპორტისთვის", სტადიონზე თამაშობს. Ერთ - ერთი საუკეთესო სპორტსმენებითამაშების ყველა მონაწილის სახელით დებს ფიცს, რომ იასპარეზეს სამართლიან შეჯიბრებებში, წესების დაცვით. ფიცს დებს ასევე მოსამართლეთა წარმომადგენელი (მსაჯთა ოლიმპიური ფიცი ოლიმპიადის რიტუალში შევიდა 1968 წელს, წინადადებით. ოლიმპიური კომიტეტისსრკ). ამას მოჰყვება სპორტსმენების მასობრივი გამოსვლები.

2. Ძირითადი მოთხოვნებიუსაფრთხოება ტურისტული მოგზაურობის დროს

საფეხმავლო ბილიკზე არის სირთულეები და საფრთხეც კი. ისინი დაკავშირებულია რეალურ დაბრკოლებებთან - ჭაობების, უღელტეხილების, სწრაფი მდინარეების გავლასთან, ასევე დამოკიდებულია ამინდის ცვლილებებზე და ხასიათდება ეპიზოდური ან სეზონური ხასიათით, მაგრამ ყველაზე მრავალრიცხოვანია ტურისტების არასწორი ქცევით გამოწვეული. მარშრუტის რთულ მონაკვეთებზე დაზიანებები დაკავშირებულია არასაკმარის ზოგად ფიზიკურ და ტექნიკური მომზადებატურისტი ლაშქრობის დროს ყველაზე გავრცელებული დაზიანებები შეიძლება იყოს დაჭიმულობა, სისხლჩაქცევები, დამწვრობა, აბრაზიები და ფეხებზე საფენის გამონაყარი. ფეხებზე აბრაზიების თავიდან ასაცილებლად, ფეხსაცმელი წინასწარ უნდა აირჩიოთ და კარგად დაამტვრიოთ.

ლაშქრობისას რეგულარულად უნდა გქონდეთ ფეხები სუფთა, ხოლო გადაადგილებისას აუცილებლად ჩაიცვათ შალის წინდები. ბივუაკში ჩამოსვლა (ღამისთევა ქ საველე პირობები), უნდა დაიბანოთ ფეხები, ჩაიცვათ უფრო მსუბუქი ფეხსაცმელი და თუ რელიეფი იძლევა, მაშინ ფეხშიშველი იარეთ. ფეხზე ნაზი კანის მქონე ლაშქრობებმა უნდა ჩართონ ფეხშიშველი სიარული მოგზაურობის წინა სასწავლო გეგმაში. დაზარალებული პირები ჭარბი ოფლიანობა, გამგზავრებამდე რეკომენდებულია დერმატოლოგის კონსულტაცია. ზურგის არეში აბრაზიების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა სწორად ჩაალაგოთ ზურგჩანთა: საძილე ტომარა ან საბანი, კარავი ზურგზე, მძიმე ნივთები (თუნუქის ქილა) ზურგჩანთის ბოლოში, შემდეგ კი მსუბუქი და ის, რაც შეიძლება იყოს. საჭიროა გადასვლისას (პირველი დახმარების ნაკრები, პური). ლაშქრობაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ეგრეთ წოდებული წვრილმანები: ქილების გახსნის, ცეცხლის დანთების, შეშის ჭრის და ა.შ. საფეხმავლო მოგზაურობისას პირადი ჰიგიენის ძირითადი წესების უგულებელყოფამ და დამცავი ზომების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე ნაწლავური და ინფექციური დაავადებები. პათოგენური მიკრობები შეიძლება შევიდნენ ადამიანის ორგანიზმში საკვებთან და წყალთან ერთად (დიზენტერია, ტიფური ცხელება), დაზიანებული კანისა და ლორწოვანი გარსების (ტეტანუსის ჯილეხი) ან გარკვეული მწერების და ცხოველების ნაკბენის მეშვეობით (ენცეფალიტი, ცოფი, ტიფი). ამის გამორიცხვის მიზნით, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

ყოველთვის შეინახეთ ხელები სუფთად, რეგულარულად მოიჭრათ ფრჩხილები;

მარშრუტის გასწვრივ ადგილობრივი მოსახლეობისგან შეძენილი პროდუქტები უნდა მიირთვათ თერმული დამუშავების შემდეგ, ბოსტნეული და ხილი კარგად გაირეცხოს და მდუღარე წყალში შეწვით; ჭამის შემდეგ კარგად გარეცხეთ პირადი და საზოგადოებრივი ჭურჭელი, რადგან ნარჩენ საკვებში მიკრობები მრავლდებიან;

თუ შესაძლებელია, არ გამოიყენოთ კერძო სახლები ღამისთევისთვის;

თუ ცუდად არის, ავადმყოფმა ცალკე უნდა ჭამოს;

ისეთი დაავადებების საწინააღმდეგო ვაქცინაცია, როგორიცაა დიზენტერია, ტეტანუსი, ტიფი, შესაძლებელია წინასწარ გააკეთოთ თქვენს საცხოვრებელ ადგილზე არსებულ კლინიკაში. ეს აცრები სავალდებულოა ყველა ტურისტისთვის.

3. როგორ მოქმედებს გარე თამაშები მოტორული უნარების განვითარებაზე? გვიამბეთ დეტალურად ერთი ან ორი გარე თამაშის ორგანიზების, ჩატარების პროცედურისა და წესების შესახებ. ითამაშეთ გარე თამაში თქვენი შეხედულებისამებრ (თუ პირობები იძლევა)

თითქმის დაბადებიდან ადამიანი იწყებს თამაშების გაცნობას. გარე თამაშების თამაშისას შეგიძლიათ კონკურენცია გაუწიოთ სირბილსა და ხტომაში, მაგრამ, სპორტული თამაშებისგან განსხვავებით, გარე თამაშები არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგი, მათთვის არ არსებობს ერთიანი წესები. ერთი და იგივე თამაშები შეიძლება ჩატარდეს სხვადასხვა პირობებში, მონაწილეთა დიდი ან ნაკლები რაოდენობით. თამაშებს შორის, რომლებსაც დღეს ბავშვები და მოზარდები თამაშობენ, არის ის თამაშებიც, რომლებსაც დედები და მამები და ბებია-ბაბუაც კი თამაშობდნენ: „სალოჩკი“, „ლაპტა“, „მესამე ბორბალი“ და ა.შ.

გარე თამაშები ეხმარება ადამიანს გააუმჯობესოს სირბილი, ხტომა, ზუსტი და შორ მანძილზე სროლა, ასევე გახდეს უფრო მოხერხებული და ძლიერი, უფრო სწრაფი და ჭკვიანი. გარე თამაშების ორგანიზება არ არის რთული ეზოში, აგარაკზე ან მდინარის მახლობლად, რადგან მათ არ სჭირდებათ სპეციალურად აღჭურვილი ადგილები და ძვირადღირებული აღჭურვილობა. თამაშებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თავსაბურავები, დროშები, ქილები, პატარა კენჭები, ბურთები, ნაძვის კონუსები და ხტომის თოკები.

ნებისმიერი თამაში უნდა აიხსნას შემდეგი სქემის მიხედვით: სახელი და თამაშის წესები; მოთამაშეთა როლები და მათი მდებარეობა საიტზე; თამაშის პროგრესი; თამაშის მიზანი (ვინ დასახელდება გამარჯვებულად). თამაშის ახსნა სრულდება მოთამაშეთა კითხვებზე პასუხებით. მის ჩასატარებლად უმჯობესია აირჩიოთ თამაში, რომელიც თავადაც კარგად იცით: მისი ახსნა უფრო ადვილია და განსჯა.

თამაშის წესები "თევზაობა წყვილებში"

თამაშისთვის მზადება: სათამაშო მოედანი შესაფერისია ფრენბურთის მოედნის ზომის ან ოდნავ უფრო დიდი ზომის. ორი წამყვანი მოთამაშე სცილდება მის საზღვრებს, დანარჩენები კი შემთხვევით იფანტებიან კორტის გარშემო სხვადასხვა მიმართულებით.

თამაშის წარმართვა: მძღოლები, რომლებიც ერთმანეთს ხელში უჭირავთ, თამაშის ლიდერის ბრძანებით, გამოდიან ადგილზე და იწყებენ მოთამაშეების დაჭერას. ვიღაცას რომ გაუსწრებენ, ხელებს ისე უერთებენ, რომ დაჭერილი მათ შორის იყოს. დაჭერილი მოთამაშე სცილდება საზღვრებს, დამჭერები კი ცდილობენ სხვა მოთამაშის გარშემორტყმას. როდესაც ორი დაჭერილია, ისინი ქმნიან დამჭერების მეორე წყვილს. კიდევ ორის დაჭერის შემდეგ, მესამე წყვილი მზადდება და ა.შ. თამაში მთავრდება, როდესაც ყველა დაიჭირეს, გარდა ორი მოთამაშისა. როგორც ყველაზე მოხერხებულები, ახალ მძღოლებად ნიშნავენ.

წესები: მოთამაშეების დაჭერა შესაძლებელია მხოლოდ ხელებით შემოხვევით. დაჭერისას აკრძალულია მოთამაშეების ხელით დაჭერა ან ძალით გადათრევა. მოთამაშეები, რომლებიც კორტის საზღვრებს გარეთ გადიან, დაჭერილებად ითვლებიან.

1. კლასებისთვის ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის მოთხოვნები ფიზიკური კულტურადა სპორტი

მნიშვნელოვანია სწორი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის არჩევა სრული ფიზიკური ვარჯიშისთვის. ტანსაცმელი ისეთი უნდა იყოს, რომ მისმა ჭრილმა და ზომამ არ შეაფერხოს სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა და მოძრაობა არ შეზღუდოს.

საყელოები, მანჟეტები, ქამრები, ელასტიური ზოლები და ტანსაცმლის სხვა ნაწილები არ უნდა იყოს მჭიდრო. ტანვარჯიშისთვის აქტიური და სპორტული თამაშები, მძლეოსნობაზამთარში შენობაში და ვარჯიშისთვის სუფთა ჰაერიზაფხულში, როცა ჰაერის ტემპერატურა +14°C და ზემოთ არის, უმჯობესია ჩაიცვათ შორტები, მაისური ან მაისური. ასეთი ტანსაცმელი არ იწვევს გადახურებას, რადგან ის საშუალებას აძლევს ჰაერს კარგად გაიაროს და შთანთქავს ოფლს სხეულის ზედაპირიდან და არ უშლის ხელს აორთქლებას. ასეთ შემთხვევებში, იმის გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლები, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბამბის ქსოვილისგან დამზადებული თხელი სავარჯიშო კოსტუმი.

ცივ ამინდში ფიზიკური ვარჯიშისთვის ტანსაცმელს უნდა ჰქონდეს სამი ფენა: ბამბის (თეთრეულის) ქსოვილისგან დამზადებული საცვალი, ფლანელის პერანგი და სპორტული მაისური (შალის სვიტრი და შარვალი). თავზე დავადე! შალის ქუდი, ხელთათმანები ხელებისთვის.

წინააღმდეგ დასაცავად ძლიერი ქარიყველაფერზე შეგიძლიათ აცვიათ წვიმის ქსოვილისგან დამზადებული მსუბუქი ქურთუკი. ფეხსაცმელი სრულად უნდა შეესაბამებოდეს ფეხის ყველა სტრუქტურულ მახასიათებელს და იყოს კომფორტული მოძრაობაში. არასასიამოვნო, მჭიდრო ფეხსაცმელი უხეში ნაკერებით და ნაკეცებით არღვევს სისხლის მიმოქცევას და ფეხის დათბობას. იწვევს აბრაზიებს, ქალუსებს და აბრაზიებს. ზამთარში სპორტული ფეხსაცმელიის უნდა ჩაიცვათ შალის წინდაზე, რომლის ქვეშაც კარგია, რომ ასევე გქონდეთ თხელი ბამბის ქსოვილისგან. Ძალიან ბევრი ფხვიერი ფეხსაცმელიის ასევე არასასიამოვნოა: ის კანს იხეხავს.

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი მუდმივ მოვლას საჭიროებს. ტანთან ახლოს მყოფი საცვალი უნდა გაირეცხოს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. დაბინძურებულ და სველ ფეხსაცმელს ასუფთავებენ, აშრობენ და ზეთობენ კრემით. სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი უნდა ინახებოდეს ვენტილირებადი ადგილას.

2. რა არის ადამიანის რეპროდუქციული ფუნქციის შენარჩუნება ფიზიკური კულტურის საშუალებით?

ფიზიკური კულტურის საშუალებით ადამიანის რეპროდუქციული ფუნქციის შენარჩუნების საკითხი ერთი შეხედვით გულუბრყვილო და გარკვეულწილად არასწორი, თითქოს ასევე არამორცხვი ჩანს. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვითაა, მაგრამ სინამდვილეში კითხვა საკმაოდ სერიოზულია. ადამიანმა მხოლოდ ერთი წუთით უნდა იფიქროს ძალიან მარტივ სიტუაციაზე: შესაძლებელია თუ არა გავლენა მოახდინოს საკუთარ მემკვიდრეობაზე და თუ ასეა, როგორ და რა დახმარებით? ისეთი მახასიათებლების მემკვიდრეობის ბუნება, როგორიცაა წონა, სიმაღლე, დონე სისხლის წნევაწინააღმდეგობა ან მიდრეკილება სხვადასხვა დაავადებები, განისაზღვრება გენების რთული ურთიერთქმედებით. ამავდროულად, ამ მახასიათებლების განვითარება დიდწილად დამოკიდებულია გარემოს გავლენასა და გავლენას. სიგამხდრეზე მიდრეკილმა ადამიანმა, ჭარბი კვების შემთხვევაში, შეიძლება გავლენა მოახდინოს მის მემკვიდრეობაზე და ორგანიზმი გახადოს სიმსუქნისკენ მიდრეკილი.

მემკვიდრეობითობის გამოვლინება იმ ასაკამდე, როდესაც ადამიანი იწყებს საკუთარი თავის შეცნობას, ხდება თითქოს ავტომატურად, მთლიანად მშობლების მიერ მოწოდებული გარემოს გავლენის ქვეშ. თვითშეგნების მომენტიდან ადამიანი იძენს უნარს გავლენა მოახდინოს საკუთარი განვითარების მსვლელობაზე, გონებრივ და საავტომობილო აქტივობა. ადამიანის მემკვიდრეობა არ შეიძლება განიხილებოდეს მისი ფიზიკური არსის მთლიანობისგან განცალკევებით, ამიტომ ფიზიკური აღზრდის საშუალებების გამოყენება, ამა თუ იმ ხარისხით, უდავოდ მოქმედებს ადამიანის რეპროდუქციული ფუნქციის შენარჩუნებაზე. ერთადერთი საკითხია, როგორ განვსაზღვროთ საკმარისია თუ არა ფიზიკური აღზრდის საშუალებების გამოყენება ზიანის მიყენების მიზნით.

გავიხსენოთ ფიზიკური კულტურის ძირითადი საშუალებები. ეს არის ჰიგიენა, ფიზიკური ვარჯიში, გამკვრივების პროცედურები. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჰიგიენა არის არა მხოლოდ ჯანმრთელობისა და ენერგიის გასაღები, არამედ აუცილებელი პირობატრავმების თავიდან აცილება, ყველასგან მიღება სასწავლო სესიამაქსიმალური სარგებელი.

პირადი ჰიგიენა არის კანის მოვლა, ტანსაცმლის, ფეხსაცმლის და ყოველდღიური ცხოვრების სხვა კომპონენტების ჰიგიენა. კანის მოვლა აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. კანი არ არის მხოლოდ შეხების ორგანო, ის იცავს სხეულს გარეგან მტკივნეული ეფექტები, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის თერმორეგულაციაში სუნთქვის პროცესში. იმისათვის, რომ კანმა ეფექტურად შეასრულოს ზემოთ ჩამოთვლილი ფუნქციები, აუცილებელია მისი სისუფთავის შენარჩუნება და მოვლა: რეგულარულად დაიბანეთ სხეული. ცხელი წყალისაპნით, ყოველდღიურად გაიწმინდეთ გრილი წყლით, შემდეგ კი შეიზილეთ კანი პირსახოცით. სახე, კისერი და ხელები უნდა დაიბანოთ მინიმუმ ორჯერ დღეში - დილით და საღამოს. უმჯობესია, დილით დაიბანოთ სახე ცივი წყალი, ანიჭებს ძალას და ხელს უწყობს გამკვრივებას. კანის მოვლა განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოს ფიზიკური ვარჯიშის დროს.

ადამიანები საუკუნეების მანძილზე ებრძოდნენ და ებრძვიან დაავადებებს, ეყრდნობოდნენ ბუნებრივ გამკვრივებას. ამ „ჯანმრთელობის ელექსირის“ რეცეპტი მარტივია: მზე, ჰაერი და წყალი (იხ. ბილეთი No4 - პასუხი 3 კითხვაზე).

როდესაც ფიზიკური ვარჯიშები გონივრულად არის აგებული, დატვირთვები თანდათან იზრდება, დასვენების ინტერვალები უზრუნველყოფს ძალისა და ენერგიის ნორმალურ და დროულ აღდგენას, მაშინ ისინი არ შეიძლება იყოს ავადმყოფობისა და დაზიანებების მიზეზი. Მხოლოდ მაშინ არასწორი რეჟიმიდა ვარჯიშის მეთოდები, გადაჭარბებული დატვირთვის გამოყენება, ვარჯიში მტკივნეულ მდგომარეობაში ან რეჟიმის სხვა დარღვევა (დიდი ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესის კომბინაცია, ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების მოხმარება, ძილის დარღვევა, დიეტა და ა.შ.), შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა დარღვევები, თან ახლავს შესრულების დაქვეითებით, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუარესებით, რაც უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის რეპროდუქციულ ფუნქციაზე.

3. რა მიზანშეწონილია ინდივიდუალური კონტროლი მოტორული მზაობის შედეგებზე. შეადგინეთ ინდივიდუალური თვითკონტროლის განხორციელების გეგმა

ორი ცნება ხშირად ერთმანეთში აირია: „ფიზიკური ვარჯიში“ და „ფიზიკური ვარჯიში“. ფიზიკური ვარჯიში არის ფიზიკური ვარჯიშის შედეგი, რომელიც გამოიხატება ფიზიკური თვისებების განვითარების გარკვეულ დონეზე, ასევე საავტომობილო უნარებსა და უნარებში, რომლებიც აუცილებელია. წარმატებული განხორციელებაამა თუ იმ საქმიანობას (სამუშაო, სპორტი და ა.შ.).

მოტორული მზაობის დონის განსაზღვრის მიზნიდან გამომდინარე, შეირჩევა ყველაზე შესაფერისი შეფასების სისტემა. Გამოყენებით სპეციალური სტანდარტებიფიზიკური ფიტნესი ფასდება შემდეგ შემთხვევებში: ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების დროს, ფიზკულტურის გამოცდების დროს, სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებებში მიღებისას, კოსმონავტთა კორპუსში, კლასიფიკაციის შეჯიბრების დროს. სპორტული კატეგორიანებისმიერ სპორტში.

გარკვეული საზომი ერთეულების საფუძველზე (მეტრი, სანტიმეტრი, კილომეტრი, წამი, წუთი, დრო და ა. .

მაგალითად, ორი ახალგაზრდა თანაბარი ფიზიკური განვითარება(წონა, სიმაღლე და ა.შ.) სექტემბერში იგივე შედეგი აჩვენა სიგრძეზე დგომაში, რაც უდრის 155 სმ. განმეორებითი გაზომვა ბოლოს სასწავლო წელი(მაისი) აჩვენა, რომ ერთი მათგანის შედეგი იყო 180 სმ, ხოლო მეორესთვის 170 სმ. ინდივიდუალური მომატება პირველისთვის იყო 25 სმ, მეორესთვის - 15 სმ. ამ მიღწევების გათვალისწინებით, იმის გათვალისწინებით, თუ როგორ მოქმედებდნენ ისინი. ფიზიკურ ვარჯიშებში და როგორი ქცევის ცხოვრების წესია, შეგიძლიათ მათთვის ინდივიდუალური რეკომენდაციების შემუშავება ფიზიკური ვარჯიშის, დიეტის, მუშაობისა და დასვენების დროს დატვირთვებზე.

ვარჯიშის ტიპი, ერთეულები გაზომვები შედეგები 10-ზე 11 წლის ასაკში 12 წლის ასაკში 13 წლის ასაკში 14 წლის ასაკში 30 მ სირბილი სხეულის ამაღლება 30 წამში (რაოდენობა ჯერ) მოძებნეთ საიტზე:

სიჩქარის გასავითარებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს მაქსიმალური სიჩქარით. ასეთი სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი ტექნიკით, კარგად ათვისებული და მათი ხანგრძლივობა უნდა იყოს ისეთი, რომ მათი შესრულების სიჩქარე ბოლომდე არ შემცირდეს. სიჩქარის განსავითარებლად ძირითადი მეთოდებია განმეორებითი, ხელახალი პროგრესული და ცვლადი ვარჯიშები.
ყველაზე ხშირად, სიჩქარის შესაძლებლობები ვითარდება შემდეგი სავარჯიშოები:
1. სირბილი მოკლე (20-30 მ) დისტანციებზე სხვადასხვა სასტარტო პოზიციებიდან (დაბალი დაწყება, მწოლიარე პოზიციიდან, ჩახშობილი პოზიციიდან, ზურგით სირბილის მიმართულებით, ნახევრად გაყოფილი პოზიციიდან და ა.შ.) ; სირბილის ვარჯიშებიადგილზე და მოძრაობასთან ერთად მაქსიმალური სიხშირენაბიჯები; სიგრძის დგომა, სირბილი ხტომები, სხვადასხვა მრავალხტომა.
2. ტყვია კალათბურთიმოძრაობის მიმართულებისა და სიჩქარის ცვლილებით; ბურთის გადაცემისას წყვილებში მოძრაობა; შეტევითი დარტყმა ფრენბურთში.
3. გავლა სათხილამურო მანძილიცოტა ხნით რამდენიმე აჩქარებით; 50-150 მ სეგმენტების განმეორებითი გავლა სიჩქარით; სარელეო რბოლები; სლალომის ელემენტები; დაღმართები მთებიდან
4. 10-15 მ საცურაო სეგმენტები მაქსიმალური სიჩქარით; საცურაო მანძილი 25 მ-მდე მაქსიმალური სიჩქარით.
ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას სიჩქარე შედგება სამი ინდიკატორისაგან: საავტომობილო რეაქციის დრო (წინასწარ ცნობილ რამეზე რეაგირების დრო), ინდივიდუალური მოძრაობის დროის სიგნალი და მოძრაობის სიხშირე (ტემპი). სიჩქარის შესაძლებლობებიხალხი ნათესავია. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ზოგიერთი მოძრაობა ძალიან სწრაფად, ზოგი კი გაცილებით ნელა. თუ მოძრაობები განსხვავებულია, მაგალითად სირბილი და ცურვა, მაშინ შეგიძლიათ სწრაფად ირბინოთ და ნელა იცუროთ. თითოეული მოძრაობისთვის სიჩქარე ცალკე უნდა განვითარდეს, თუმცა მსგავს მოძრაობებში მნიშვნელოვანია ადრე შეძენილი უნარი. ამიტომ სიჩქარის განვითარებისას აუცილებელია გაკვეთილში ყველა ტიპის სიჩქარის სავარჯიშოების ჩართვა. სიჩქარის ვარჯიშების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 6-12 წამს.

სიჩქარე სპეციფიკურია საავტომობილო უნარიპირი მაღალი სიჩქარემოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია მნიშვნელოვანი გარეგანი წინააღმდეგობის არარსებობის შემთხვევაში, კუნთების მუშაობის კომპლექსური კოორდინაცია და არ საჭიროებს დიდ ენერგეტიკულ ხარჯებს.

ფიზიოლოგიური მექანიზმისიჩქარის გამოვლინებები, რომლებიც დაკავშირებულია პირველ რიგში სიჩქარის მახასიათებლებთან ნერვული პროცესები, როგორც ჩანს, ცენტრალური ნერვული სისტემის მრავალფუნქციური თვისებაა. სიჩქარე ვლინდება სიჩქარის შესაძლებლობების ერთობლიობით, მათ შორის: ა) საავტომობილო რეაქციების სიჩქარე; ბ) ერთი მოძრაობის სიჩქარე, რომელიც არ არის დატვირთული გარე წინააღმდეგობით; გ) მოძრაობების სიხშირე (ტემპი). სიჩქარის ფიზიკური ხარისხის თავისებურება არის კავშირის ნაკლებობა ფიზიკურ შესაძლებლობებს შორის, რომლებიც გამოხატავს მას.

სიჩქარის გასავითარებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს მაქსიმალური სიჩქარით. ასეთი სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი ტექნიკით, კარგად ათვისებული და მათი ხანგრძლივობა უნდა იყოს ისეთი, რომ მათი შესრულების სიჩქარე ბოლომდე არ შემცირდეს. სიჩქარის განსავითარებლად ძირითადი მეთოდებია განმეორებითი, ხელახალი პროგრესული და ცვლადი ვარჯიშები.

ყველაზე ხშირად, სიჩქარის შესაძლებლობები ვითარდება შემდეგი სავარჯიშოებით:

1. სირბილი მოკლე (20-30 მ) დისტანციებზე სხვადასხვა სასტარტო პოზიციებიდან (დაბალი დაწყება, მწოლიარე პოზიციიდან, ჩახშობილი პოზიციიდან, ზურგით სირბილის მიმართულებით, ნახევრად გაყოფილი პოზიციიდან და ა.შ.) ; სირბილი სავარჯიშოები ადგილზე და მოძრაობაში ნაბიჯების მაქსიმალური სიხშირით; სიგრძის დგომა, სირბილი ხტომები, სხვადასხვა მრავალხტომა.

2. კალათბურთის დრიბლინგი მოძრაობის მიმართულებისა და სიჩქარის შეცვლისას; ბურთის გადაცემისას წყვილებში მოძრაობა; შეტევითი დარტყმა ფრენბურთში.

3. სათხილამურო მანძილის დასრულება დროის წინააღმდეგ რამდენიმე აჩქარებით; 50-150 მ სეგმენტების განმეორებითი გავლა სიჩქარით; სარელეო რბოლები; სლალომის ელემენტები; დაღმართები მთებიდან

4. 10-15 მ საცურაო სეგმენტები მაქსიმალური სიჩქარით; საცურაო მანძილი 25 მ-მდე მაქსიმალური სიჩქარით.

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას სიჩქარე შედგება სამი ინდიკატორისაგან: საავტომობილო რეაქციის დრო (წინასწარ ცნობილ რამეზე რეაგირების დრო), ინდივიდუალური მოძრაობის დროის სიგნალი და მოძრაობის სიხშირე (ტემპი). ადამიანის სიჩქარის შესაძლებლობები შედარებითია. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ზოგიერთი მოძრაობა ძალიან სწრაფად, ზოგი კი გაცილებით ნელა. თუ მოძრაობები განსხვავებულია, მაგალითად სირბილი და ცურვა, მაშინ შეგიძლიათ სწრაფად ირბინოთ და ნელა იცუროთ. თითოეული მოძრაობისთვის სიჩქარე ცალკე უნდა განვითარდეს, თუმცა მსგავს მოძრაობებში მნიშვნელოვანია ადრე შეძენილი უნარი. ამიტომ სიჩქარის განვითარებისას აუცილებელია გაკვეთილში ყველა ტიპის სიჩქარის სავარჯიშოების ჩართვა. სიჩქარის ვარჯიშების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 6-12 წამს.

2. ტუბერკულოზის მოთხოვნები მძლეოსნობის კლასებში.

ბილეთი No3

1.რა იგულისხმება ფიზიკურ ვარჯიშებში? დოზირების ძირითადი მეთოდები.

2.გვითხარით ძირითადი გამკვრივების პროცედურების შესახებ, მათი გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე

ბილეთი No4

1. მოგვიყევით ოლიმპიური თამაშების აღორძინების ისტორიაზე, პიერ დე კუბერტენის როლზე თანამედროვე ოლიმპიური მოძრაობის განვითარებაში.

2. დილის ვარჯიშები, რისთვის გამოიყენება, რა მოთხოვნები უნდა დაკმაყოფილდეს მისი განხორციელებისას?

ბილეთი No5

1. რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე, სასუნთქი და სისხლის მიმოქცევის ორგანოების განვითარებაზე?

2. რა იგულისხმება „სწორ პოზაში“ და რა კონტროლის დახმარებით ხორციელდება მისი ფორმირება და დარღვევების პრევენცია?

ბილეთი No6

1. რა იგულისხმება ფიზიკურ შესრულებაში? ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა მის მატებაზე.

2.რა პრევენციული ზომები უნდა იქნას მიღებული ბრტყელტერფების თავიდან ასაცილებლად?

ბილეთი No7

1. გვიამბეთ ფიზიკური ხარისხის „ძალაზე“ და რა ვარჯიშებით შეიძლება მისი განვითარება?

2. რა არის ჯანსაღი ცხოვრების წესი?

ბილეთი No8

1. გვიამბეთ ყოველდღიური რუტინის ორგანიზებაზე, რას მოიცავს და რა მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის?

2. რა იგულისხმება ზოგად ფიზიკურ მომზადებაში და რა გავლენას ახდენს იგი სამუშაოს წარმატებაზე?

ბილეთი No9

1. გვიამბეთ ზოგადი ფიზიკური მომზადების დამოუკიდებელ გაკვეთილებზე, რა ვარჯიშები გამოიყენება, როგორ ნაწილდება გაკვეთილების დროს.

2. რატომ იმართება ფიზიკური მომზადების წუთები და ფიზიკური მომზადების შესვენებები და რა ვარჯიშები გამოიყენება?

ბილეთი No10

1. გვიამბეთ ფიზიკური ხარისხის „სიჩქარის“ შესახებ და რა ვარჯიშებით შეიძლება მისი განვითარება?

2. გვიამბეთ ფიზიკური ვარჯიშის დროს ფიზიკური აქტივობის კონტროლის ძირითად გზებზე?

ბილეთი No11

1. გვიამბეთ ფიზიკური ხარისხის „მოქნილობის“ შესახებ და რა ვარჯიშებით შეიძლება მისი განვითარება?

2. ადამიანის მოძრაობის ძირითადი ფორმები, რა აქვთ მათ საერთო და რით განსხვავდებიან?

ბილეთი No12

1. რას გულისხმობს ფიზიკური ფიტნეს ტესტირება და რა ტესტებით შეიძლება განისაზღვროს სიძლიერის, გამძლეობისა და მოქნილობის განვითარება?

2. რა პირველადი დახმარებაა საჭირო ფიზიკური ვარჯიშის დროს სისხლჩაქცევებისა და სისხლდენის დროს?

ბილეთი No13

1. გვიამბეთ ფიზიკური ხარისხის „გამძლეობის“ შესახებ და რა სავარჯიშოების გამოყენება შეიძლება მის გასავითარებლად?

2. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებისთვის ადგილების მომზადების, სპორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის არჩევის წესები.

ბილეთი No14

1. ფიზიკური ვარჯიშების თანამედროვე სპორტული და ჯანმრთელობის სისტემები მოძრაობისა და ფიზიკის კულტურის ფორმირებისთვის.

2. ფეხბურთის, კალათბურთის და ფრენბურთის შეჯიბრებების უსაფრთხოების მოთხოვნები.

ბილეთი No15

1. რა განსხვავებაა ადამიანის სისწრაფესა და სიძლიერის თვისებებს შორის, რა ვარჯიშებით შეიძლება მათი განვითარება?

2. უსაფრთხოების მოთხოვნები სათხილამურო მომზადების გაკვეთილების დაწყებამდე და სათხილამურო მომზადების გაკვეთილების დროს.

ბილეთი No10

1. გვიამბეთ ფიზიკური ხარისხის „სიჩქარის“ შესახებ და რა ვარჯიშებით შეიძლება მისი განვითარება?

2. გვიამბეთ ფიზიკური ვარჯიშის დროს ფიზიკური აქტივობის კონტროლის ძირითად გზებზე?

1 . სიჩქარე გაგებულია, როგორც პიროვნების თვისებები, რომლებიც მას აძლევს

უმოკლეს დროში მოძრაობის გაკეთების უნარი.სისწრაფე

გამოიხატება სხეულის რეაქციის სიჩქარესა და მოძრაობის სიჩქარეში ან მის

ბმულები სივრცეში. რეაქციის სიჩქარე შეიძლება განვითარდეს გამოყენებით

გარე და სპორტული თამაშები. მოძრაობის სიჩქარის განვითარება

გამოიყენეთ სპეციალური სიჩქარის ვარჯიშები. მაგალითად, ისევ გაშვება

მაქსიმალური სიჩქარით მოკლე დისტანციებზე. სიჩქარის განვითარებისას

გაშვებული, აუცილებელია, რომ ყოველი მომდევნო გამეორება დაიწყოს შემდეგ

როგორ ისვენებს სხეული. თუ განმეორებით გაშვებისას სიჩქარე

იწყებს კლებას, თქვენ უნდა გაზარდოთ დასვენების დრო გამეორებებს შორის.

სიჩქარის გასაუმჯობესებლად, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები

სიძლიერის განვითარება. მაგრამ ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მაღალ დონეზე

ტემპი (მათ ჩვეულებრივ უწოდებენ სიჩქარე-სიძლიერეს).

2. ფიზიკური აღზრდის დროს აუცილებელია მუდმივად

აკონტროლეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა. კონტროლის დახმარებით (ამაში

შემთხვევა - თვითკონტროლი) შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი დოზა

ვარჯიში, თავიდან აიცილოს ზედმეტი დაღლილობის განვითარება.

თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ სხეულის მდგომარეობა გარეგანი და შინაგანი

ნიშნები. გარეგანი ნიშნებია ოფლიანობა, ფერის შეცვლა

კანი, დარღვეული კოორდინაცია და სუნთქვის რიტმი. თუ დატვირთვა ძალიან

შეინიშნება დიდი, შემდეგ უხვი ოფლიანობა და ჭარბი სიწითლე

სხეული ან მოლურჯო კანი ტუჩების ირგვლივ. დარღვეულია მოძრაობების კოორდინაცია

ჩნდება ქოშინი. თუ ეს არახელსაყრელი სიმპტომები გამოჩნდება

თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ. ამ დროს

ვარჯიშები და კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები. შინაგან ნიშნებს,

დაღლილობის დაწყებაზე მიუთითებს ტკივილის გამოჩენა

შეგრძნებები კუნთებში, გულისრევა ან თუნდაც თავბრუსხვევა, ასევე

აჩქარებული გულისცემა და მნიშვნელოვნად გაზრდილი პულსის სიხშირე. ასეთ შემთხვევებში

თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, დაისვენოთ და შემდეგ

კლასების დასრულება.

სხეულის ზედმეტი მუშაობის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა რეგულარულად

გულისცემის მონიტორინგი (HR). პულსი იზომება

გაკვეთილის დასაწყისი და შემდეგ დააკავშირეთ ეს მნიშვნელობები იმ მნიშვნელობებთან, რომ

განისაზღვრება ფიზიკური ვარჯიშის დროს. მისაღებად

გულისცემის მნიშვნელობა ვარჯიშის დროს, ის დაუყოვნებლივ უნდა გაიზომოს

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ პირველ 10 წამში. ეს არის აზრი

გაამრავლეთ ექვსზე და მიიღეთ გულისცემის რაოდენობა 1 წუთში.

მიღებული მნიშვნელობების შედარება სპეციალური ცხრილების ინდიკატორებთან,

განსაზღვრეთ დატვირთვის ინტენსივობა: ზომიერი ინტენსივობის რეჟიმისთვის

გულისცემა არის 130-140 დარტყმა/წთ, რეჟიმისთვის მაღალი ინტენსივობით - 140150

დარტყმები/წთ. ვარჯიშის შესრულების შემდეგ პირველი 10 წამის განმავლობაში გულისცემის დადგენისას,

გაზომვა გრძელდება 30-დან 40 წმ-მდე და 60-დან 70-მდე. თუ გულისცემა

აღდგენილია 30 წ-ში იმ დონეზე, რაც იყო გაკვეთილის დასაწყისში, ეს

მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვას ორგანიზმი შედარებით ადვილად იტანს.

თუ იგი აღდგება მე-60 ს-ში, მაშინ დატვირთვა საკმაოდ დიდია, მაგრამ მისი

შეიძლება განმეორდეს. თუ გულისცემა არ აღდგება 90 წმ-მდე, ეს არის

მიუთითებს, რომ დატვირთვა გადაჭარბებულია და უნდა შემცირდეს და დრო

დასვენების გაზრდა.

2. ფიზიკური ვარჯიშის ტექნიკა ეხება ამ მეთოდს

მოძრაობის შესრულება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაზე ეფექტურად გადაჭრათ

დავალებული დავალება.მაგალითად, ადგილიდან შემდგომი გადახტომა,

მიზანშეწონილია დაძაბვა ორივე ფეხით ერთდროულად. ასეთი

ბიძგი უფრო ეფექტურია, ვიდრე ერთი ფეხით. ამავე დროს ხტომა

ორი. ამ მაგალითიდან ირკვევა, რომ ხტომის ტექნიკა იცვლება

იმის მიხედვით, ნახტომი ადგილიდან არის თუ სირბილიდან.

ნებისმიერი საავტომობილო მოქმედების ტექნიკაში არის საფუძველი, წამყვანი ბმული

და ტექნიკური დეტალები. ტექნოლოგიის საფუძველი ნიშნავს შემადგენლობას და

მოძრაობების თანმიმდევრობა და ელემენტები, რომლებიც შედის ძრავაში

მოქმედება. ტექნიკიდან გამომდინარე, ერთმანეთისგან განასხვავებენ მოძრაობებს. Მაგალითად,

სირბილისთვის: სწორი საყრდენის ამოღება, ფრენის ეტაპი, დაშვება

მარცხნივ მოჰყვება მოგერიება, ფრენის ფაზა, დაშვება მარჯვნივ

მოსდევს მოგერიება, ფრენის ფაზა და ა.შ. სასეირნოდ:

გამორთვა მარჯვნივ, საყრდენი მარცხნივ, რასაც მოჰყვება ამოგდება, მხარდაჭერა

მარჯვნივ და ა.შ.ტექნოლოგიის წამყვან რგოლში ვგულისხმობთ ასეთ ელემენტს

საავტომობილო მოქმედება, რომლის გარეშეც ეს მოქმედება შეუძლებელია

შეასრულოს. მაგალითად, მოგერიების გარეშე ნახტომი არ შეიძლება. დეტალები

ტექნიკა არის ჰოლისტიკური შესრულების ინდივიდუალური ელემენტები და მახასიათებლები

საავტომობილო მოქმედება, რომელიც დიდწილად დამოკიდებულია ინდივიდზე

ადამიანის მახასიათებლები. მაგალითად, მაქსიმალური სიჩქარით გაშვებისას, ხალხი

გააკეთე ისინი მოკლე დიდი რაოდენობითნაბიჯები ვიდრე მაღალი ხალხი

ზრდა. ამავდროულად, დრო, რაც მათ სჭირდებათ მანძილის გასაშვებად, შეიძლება იყოს იგივე.

დიდი მნიშვნელობა აქვს მისი საფუძვლის, წამყვანი რგოლისა და ნაწილების ტექნოლოგიაში გამიჯვნას.

გავლენა სასწავლო პროცესზე. როდესაც ძირითადი ტექნიკა მარტივია,

საავტომობილო მოქმედების სწავლა შესაძლებელია დაუყოვნებლივ. თუ ტექნოლოგიის საფუძველი

რთულია, უმჯობესია ვისწავლოთ საავტომობილო მოქმედება ნაწილებად. Და აქ

სასწავლო პროცესი იწყება ტექნოლოგიების წამყვან დონეზე სწავლებით.

რეგულარული ვარჯიშია დიდი გზითწონის დაკარგვა. თუმცა, მხოლოდ ვარჯიში არ გამოიწვევს წონის მნიშვნელოვან დაკლებას მოკლე დროში. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სწრაფი წონის დაკარგვამათი დახმარებით, რაც, მეტიც, სახიფათოდ ითვლება და ჯანმრთელობაზე ცუდად მოქმედებს. მეორეს მხრივ, ზოგიერთი სახის ვარჯიში დაგეხმარებათ ჯანსაღი დაქვეითებაწონა. არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კარდიო ვარჯიშების, ინტერვალური ვარჯიშისა და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია ხელს უწყობს წონის დაკლებას. უფრო მეტიც, ფიზიკური აქტივობის გაძლიერება სწორი დაბალანსებული დიეტასაშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი.

ნაბიჯები

ინტენსიური ვარჯიში

გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ.შეეცადეთ გადახედოთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამას, თუ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით ან იყენებთ მხოლოდ ნაზ კარდიო ვარჯიშებს.

მოამზადეთ საკუთარი ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამა.ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმის მომზადება საშუალებას მოგცემთ საუკეთესოდ მოარგოთ ის საკუთარ თავს და დაადგინოთ ვარჯიშის ინტენსივობის დონე, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

• თოკზე ხტომა. შეეცადეთ 1-2 წუთის განმავლობაში აქტიურად ხტუნოთ თოკზე, შემდეგ კი გადადით ზომიერი ინტენსივობის ხტომაზე დასასვენებლად. სცადეთ ხტუნვის 2-5 კომპლექტი.
• ფეხით ფეხით ან აღმართზე. იპოვეთ გრძელი კიბე ან მაღალი ბორცვი, როგორიცაა კიბეების ასვლა ან შესაფერისი საფეხმავლო ბილიკი. იარეთ სწრაფად ან თუნდაც სირბილით, შემდეგ შეანელეთ სვლა დასასვენებლად. ნელი ნაბიჯი. გაიმეორეთ დატვირთვის შეცვლა 2-5 ჯერ.
• ფიცრები მუხლებით მკერდამდე. ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში და დაიწყეთ მუხლების მონაცვლეობით მიზიდვა მკერდისკენ. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად 1-2 წუთის განმავლობაში.
• ალტერნატიული სპრინტი სირბილით ან ფეხით. სცადეთ სწრაფად სირბილი 1-2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გადადით ზომიერ სირბილზე 3-5 წუთის განმავლობაში.

1. ჩართეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები თქვენს სასწავლო პროგრამაში.ბევრი სპორტული დარბაზიშეთავაზება საკუთარი პროგრამებიინტენსიური კლასები და ინტერვალური ტრენინგი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ მათ სერვისებს იმის ნაცვლად, რომ თავად განავითაროთ ინდივიდუალური პროგრამაკლასები.

   სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა

   1. შეავსეთ თქვენი ვარჯიში ნაზი აერობული აქტივობით.ინტენსიური ან ინტერვალური ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაზი კარდიო ვარჯიშები. Მათ აქვთ დადებითი გავლენა on ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

      გააკეთეთ კვირაში 1-3-ჯერ ძალაუფლების ვარჯიშისიმძიმის აწევით.კარდიო ვარჯიშების გარდა, ძალზე მნიშვნელოვანია მთელი კვირის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშების ჩატარება.

   2. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა.თქვენი ცხოვრების წესი ასევე დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები და დაიკლოთ წონაში. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა, რათა დაიწყოთ მეტი კალორიის დაწვა.

      • თქვენი ცხოვრების წესი არის აქტივობის ტიპი, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ. ეს შეიძლება მოიცავდეს სიარულს, კიბეებზე ასვლას, იატაკის მოწმენდას და მტვერსასრუტის გამოყენებას. მთელი ეს აქტივობა წვავს კალორიებს და დღის ბოლოს შეიძლება შეადგენდეს მთელი დღის განმავლობაში დამწვარი კალორიების მნიშვნელოვან ნაწილს.
      • დღის განმავლობაში ეცადეთ უფრო ხშირად იმოძრაოთ ან კიბეებით ახვიდეთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი აქტივობა. აქტივობის მცირე ზრდაც კი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
      • უფრო ხშირად იარეთ, იარეთ ან ველოსიპედით. კვირაში რამდენიმე დღით ავტომობილის ტარების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში.
      • დაგეგმეთ ოჯახური ან ინდივიდუალური აქტიური გატარება საღამოს დროდა შაბათ-კვირას. მოერიდეთ მუდმივ ჯდომას, როგორც სამსახურში, ასევე სახლში.
      • იყიდეთ პედომეტრი. დარწმუნდით, რომ გადადგით რეკომენდებული 10000 ნაბიჯი დღეში. და დამატებითი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია წონის დაკლებაზე, გარანტირებულია დაგეხმარება წონის სწრაფად დაკლებაში.

   წონის დაკლების ხელშეწყობა დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებით

   1. მიმართეთ ექიმს.როდესაც გსურთ წონაში დაკლება ან ფიქრობთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდაზე, კარგი იდეაა მიმართოთ თქვენს მკურნალ ექიმს ამ საკითხთან დაკავშირებით რჩევისთვის.

      • განიხილეთ თქვენი წონის დაკლების სურვილი ექიმთან. ჰკითხეთ, ფიქრობს თუ არა თქვენი ექიმი წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი. კონკრეტული სიტუაცია. ასევე იკითხეთ რამდენის დაკლება გჭირდებათ, ან რა არის თქვენი ოპტიმალური წონა.
      • გარდა ამისა, განიხილეთ თქვენს ექიმთან ფიზიკური აქტივობის ტიპი, ინტენსივობა და მოცულობა, რომელსაც გეგმავთ თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობის გარდა. დარწმუნდით, რომ ეს საფრთხეს არ შეუქმნის თქვენს ჯანმრთელობას.
      • გარდა ამისა, თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ ტკივილი, ქოშინი ან სხვა დისკომფორტი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს.