როგორ დავიკლოთ წონაში ჰანტელებით სახლში. ეფექტური ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის ჰანტელებით

როგორც ჩანს, არ არსებობს ქალი, რომელიც ცხოვრების რაღაც მომენტში არ დადგება საჭიროების წინაშე სილამაზის შენარჩუნებასაკუთარი სხეული. კერძოდ, საუბარია ჭარბი წონის მოშორებაზე. ამ განუწყვეტელი ბრძოლის ველზე, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები იყენებენ ყველა სახის საშუალებას: დიეტა, ფიტნესი, აქტიური მუშაობასახლის ირგვლივ და მრავალი სხვა. წარმატების მიღწევა შესაძლებელია, სურვილის შემთხვევაში, თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდით, მაგრამ მათგან ყველაზე ეფექტური ჯერ არ არის დასახელებული - ეს სავარჯიშოები ჰანტელებით.

რატომ არის ჰანტელები საჭირო მათთვის, ვინც წონაში იკლებს სახლში?

- ეს არის სტრესი ორგანიზმისთვის. ძალოვანი ვარჯიშები კი სხეულს ქალურობას ართმევს. Თუ არა?

ეს არის საერთო ბოდვა. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ არ დააკლებს თქვენს სხეულს ელეგანტურობას, არამედ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ იგი უფრო დიდხანს.

თუმცა, სპორტული დარბაზებისა და ფიტნეს კლუბების მონახულება მოითხოვს დროს, დიდ ფულს და ამით ბევრ ქალს აფერხებს. ამიტომ, გონივრული ალტერნატივა არის.

არ შეგიძლია ყოველდღე დამოუკიდებლად აკეთო სავარჯიშოების მცირე ნაკრები? რა თქმა უნდა, მათ შეუძლიათ. და ამავე დროს, არ დაგჭირდებათ მთელი ბინის შევსება სავარჯიშო აღჭურვილობით. Საკმარისი მიიღეთ ჰანტელები.

ჰანტელები განუყოფელი ელემენტია სახლის ფიტნესი. ისინი გახდებიან შენ ნამდვილი მეგობრებიამისთვის ბრძოლაში ჯანმრთელი სხეულიდა მორგებული ფიგურა.

რა წონის ჰანტელები გჭირდებათ წონის დაკარგვის ვარჯიშებისთვის?

• ჭურვების წონის არჩევისას, პირველ რიგში, ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ თავზე დენის შესაძლებლობები.
• მაღაზიაში ჰანტელების არჩევა, არ მოგატყუოთ მათი სიმარტივე. გახსოვდეთ, რომ მათთან ხანგრძლივი მიდგომები უნდა შეასრულოთ.
• თუ თქვენ აპირებთ ამის გაკეთებას პირველად სახლის ტანვარჯიში, მაშინ ყველაზე საუკეთესო ვარიანტიიქნება ჰანტელები წონა 2-3 კგ. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა თქვენი შეხედულებისამებრ. 10-მდედა კილოგრამზე მეტი.
• ყველაზე პრაქტიკული ყიდვაა აკრეფილი ჭურვები, ვინაიდან ერთი თვის ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ მოგინდებათ დატვირთვის გაზრდა.

სავარჯიშოების ნაკრები ჰანტელებით

დაუყოვნებლივ მინდა აღვნიშნო, რომ ჰანტელებით სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები იდეალურია ქალებისა და გოგონებისთვის, რომლებსაც ურჩევნიათ საკუთარი თავის ვარჯიში არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც.

მყარი მკერდისთვის

პირველი ვარჯიში:

1. აიღეთ ერთი ჰანტელი.
2. ზურგი გაისწორე. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
3. დაიჭირეთ ჭურვი ორივე ხელით, გაიწიეთ ისინი იატაკის პარალელურად წინ.
4. ნელა მოხარეთ იდაყვები, მიიწიეთ ჰანტელი მკერდისკენ შეძლებისდაგვარად.
5. შეასრულეთ საწყისი 15 ადრე 20 ერთხელ.

მეორე ვარჯიში:

1. აიღეთ ორივე ჰანტელი.
2. ზურგი გაისწორე. ფეხები მხრების სიგანეზე.
3. გაშალეთ ხელები მკერდის დონეზე და იატაკის პარალელურად.
4. ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მხარეიდაყვების მოხრის გარეშე.
5. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.
6. Კეთება 8-10 გამეორებები.

მესამე ვარჯიში:

1. აიღეთ ორი ჰანტელი და პატარა ბალიში.
2. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე გააჩერეთ.
3. დაიდეთ ბალიში ზურგის ქვეშ ისე, რომ იდაყვებით ვერ მიხვიდეთ იატაკზე.
4. იდაყვების გასწორებით, ასწიეთ სიმძიმეები თქვენს ზემოთ.
5. ხელების დაწევისას გაშალეთ იდაყვები.
6. შეასრულეთ 15 ჯერ ერთი მიდგომით.

მყარი თეძოებისთვის

1. აიღეთ ორი ჰანტელი.
2. ზურგი გაისწორე. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
3. გაჭიმეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
4. მოხარეთ მუხლები ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
5. დააფიქსირეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში 2 წამი.
6. მიღება-დან საწყისი პოზიცია.
7. ციკლი - 8-10 ჯერ.

სუსტი ფეხებისთვის

პირველი ვარჯიში:

1. აიღეთ 2 ჰანტელი.
2. Დადება ფეხები მხრების სიგანეზე.
3. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
4. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია, ჩაჯექით.
5. გააჩერეთ ქვედა პოზიციაზე რამდენიმე წამით.
6. გაიმეორეთ 20 ჯერ.

მეორე ვარჯიში:

1. გაასწორეთ ზურგი და მოათავსეთ ფეხები ერთად
2. გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით თავზე ზემოთ
3. გაუშვით მარჯვენა ფეხით და ამავდროულად მოხარეთ მარცხენა მუხლი. სინქრონულად ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, სანამ არ შეაერთებთ
4. შეასრულეთ 10 დარტყმა თითოეულ ფეხზე

თხელი წელისთვის

1. აიღეთ ორი ჰანტელი.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ
3. ერთი ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ
4. მოხარეთ აწეული მკლავის საპირისპირო მიმართულებით
5. Კეთება 10 დახრილობაერთი გზით, შემდეგ 10 სხვა გზით

ხელებისთვის

ყოველთვის დაიწყეთ დათბობით. გაათბეთ კუნთები და მყესები. ნუ დაკარგავთ დროს ამ პროცესზე, რადგან... უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშებიჰანტელების გარეშე. შესაფერისია ადგილზე სირბილი, ბიძგები, ჩაჯდომა და ა.შ.

ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა დაიწყოთ ორ საათზე ნაკლებიჭამის შემდეგ.

ყველა კომპლექსის დასრულების შემდეგ მიზანშეწონილია გარკვეული დაჭიმვის გაკეთება დატვირთვის შემდეგ კუნთების მოდუნების მიზნით.

ხშირი შეცდომები სახლში ვარჯიშის დროს

თქვენ სწრაფად სწავლობთ თქვენს მუწუკებზე, მაგრამ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ისინი, თუ ეს შესაძლებელია. ეს გექნებათ, თუ წაიკითხავთ რჩევების ჩამონათვალს გავრცელებულ შეცდომებზე დაყრდნობით:

• არ გააკეთოთ ვარჯიშები ავტომატურად. საჭიროა კონცენტრირება განხორციელებულ მოქმედებებზე.
• დამშვიდდი. გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი დაზიანებები.
• Არ გამოიყენოთ ერთი წონისთვის სხვადასხვა კუნთები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაჭიმვა და სხვადასხვა ქსოვილის დაზიანება. შეეცადეთ აირჩიოთ შესაფერისი წონაკუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

Სულ ეს არის. ნება მიეცით ვარჯიში ჰანტელებით გახდებაშენთვის კარგი ჩვევა , რომელიც ჩართულია დიდი ხანის განმვლობაშიდაიცავს თქვენს სილამაზეს უცვლელად.

სავარჯიშოები ჰანტებით, თუმცა, ისევე როგორც სხვა ძალოვანი ვარჯიშები, ძალზე სასარგებლოა ადამიანის სხეულიისინი ხელს უწყობენ ლამაზი და გაწონასწორებული ფიგურის მიღწევას, სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერებას, მთლიანობაში გაუმჯობესებას ფიზიკური მდგომარეობა. და ამავე დროს, ისინი ეფექტურად ებრძვიან ზედმეტ ფუნტებს. ბევრი თავს არიდებს ძალის ვარჯიშებიეშინია კუნთების გაზრდის. თუმცა, ეს არც ისე მარტივია. შექმნისთვის რელიეფური კუნთებიგჭირდებათ შთამბეჭდავი წონა და სპეციალური დიეტა.

ჰანტელების დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი სახლში ვარჯიშისთვის. სწავლის დროს სპორტ - დარბაზი, ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ჭურვი თქვენი გემოვნებისა და წონის მიხედვით.

ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი ჰანტელებით სახლში

სანამ ჰანტელებით ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რა შედეგის მიღწევა გსურთ. მაგალითად, თუ გინდათ თეძოები და დუნდულები გამკაცრდეთ, მაშინ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ლუნგებზე და წონით ჩაჯდომებზე. თუ თქვენი პრიორიტეტი მუცელია, მაშინ გააკეთეთ კრუნჩხვები. თუ თქვენი მიზანია ერთიანი ეფექტი, მაშინ თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს, რომელიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია.

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა კარგი დათბობა. ჰანტელების შემთხვევაში დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ დაჭიმვას. ის კარგად ათბობს კუნთებს და ხელს უწყობს მათ ნაყოფიერ მუშაობას. კუნთები უნდა დამუშავდეს ზემოდან ქვემოდან.

მუცლის და გვერდების გასახდომად

1. მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, უჭირავს ორკილოგრამიანი ჰანტელები. გადაიხარე მარჯვნივ, შეეცადე ახვიდე რაც შეიძლება დაბლა ისე, რომ თავი იგრძნო გვერდითი კუნთები. თითოეული მხარისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 ვარჯიში 4 მიდგომით.
2. ვარჯიში ტარდება ფართოდ დაშორებულ, მოხრილ ფეხებზე. ჰანტელები ხელში. გაიყვანეთ მარჯვენა ხელიგვერდზე ისე, რომ მუცლის ირიბი კუნთები ძლიერად იყოს დაჭიმული. ამ შემთხვევაში, ხელი უცებ გვერდზე არ უნდა გადააგდოთ, ჯერ ხელი უნდა გაიჭიმოთ, შემდეგ კი სხეული. ხელები მონაცვლეობით უნდა გაიწიოს გვერდებზე. გაიმეორეთ 20 ჯერ 4 კომპლექტში.
3. ერთი ხელი უჭირავს საყრდენს, მეორე კი მხარზე ჰანტელებით. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხი 45 გრადუსით უკან და დაეხმარეთ წელის მოვლაში. შეასრულეთ 3-4 ლაშქრობა 20-ჯერ.

ხელის ვარჯიშები

1. იდაყვები დაჭერილია სხეულზე, ხელისგულები ჭურვით ღიაა გვერდზე. აწიეთ ხელები მხრებზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
2. ჩაჯექი და აიღე ჭურვი. ნელა მოხარეთ იდაყვები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააჭიროთ წინამხრებს თქვენს გვერდებზე და მოწიოთ მუცლის შიგნით. როცა ხელები ზედა წერტილს მიაღწევს, ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
3. ლანგერი მარცხენა ფეხი. ჩამოწიეთ ისე, რომ ფეხის მოხრა იყოს იატაკის პარალელურად. სხეული უნდა დარჩეს სწორი. გაჭიმეთ ხელები აპარატით თქვენი სხეულის გასწვრივ. ვარჯიშის დროს ხელები უნდა გაშალოთ გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 20-ჯერ. შეგიძლიათ ხელები გაჭიმოთ არა მხოლოდ გვერდებზე, არამედ წინ, მაგრამ ეს განსხვავებული ვარჯიშია. უფრო ეფექტური იქნება, თუ რეგულარულად შესრულდება.

ზურგისთვის

1. მოათავსეთ სტაბილური საყრდენი თქვენს წინ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი) და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჭურვი ერთ ხელში, მეორე დაასვენეთ სკამის სავარძელზე. ჰანტელთან ხელი ჩამოშვებულია, ზურგი სწორია. გადაიტანეთ იდაყვი უკან, შეუფერხებლად მიიწიეთ მკლავი მკერდისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელების ხელისგულები გადაატრიალეთ წინ, ასწიეთ ხელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, შემდეგ მოხარეთ იდაყვებში და მიიტანეთ მკერდზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
3. დაწექით ზურგზე. გაჭიმეთ ხელები აპარატით მკერდის წინ. ნელა გადაყარეთ სწორი ხელები თავის უკან და შემდეგ ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
4. დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. გაასწორეთ ხელები ჭურვით და აწიეთ ისინი მაღლა. მოათავსეთ ერთი ხელი თავის უკან, მეორე კი თეძოსკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ მკლავის მოძრაობის მიმართულება და გაიმეორეთ ვარჯიში. შეასრულეთ 10 ჯერ.
5. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში დაიჭირეთ აპარატი, დაიხარეთ წინ და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება. შეასრულეთ უკან მოხვევები მარჯვნივ და მარცხნივ. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

სუსტი ფეხებისთვის

1. აიღეთ ორი ჰანტელი ხელში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დააფიქსირე პოზიცია და დაჯექი. დარჩით ბოლოში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
2. გაასწორეთ და ფეხები შეაერთეთ. გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით თავზე ზემოთ. ლანგერი მარჯვენა ფეხი, და მარცხენა მოხარეთ მუხლზე. ორივე ხელი ერთდროულად ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ ერთმანეთს არ შეეხებიან. გაიმეორეთ 10 დარტყმა თითოეული ფეხისთვის. როგორც ვარჯიშის დასრულება, შეგიძლიათ, ეს გააძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს.

დუნდულოებისა და თეძოებისთვის

1. გაშალეთ ფეხები ფართოდ და მობრუნეთ ფეხები გარეთ. ჩამოჯექით სწორი ზურგით, აპარატი ქვემოდან ხელებში ფეხებს შორის დაიჭირეთ. მსგავს ვარჯიშად ითვლება სუმოს ჩაჯდომა; ტექნიკა განსხვავდება მხოლოდ მენჯის უკან გადაადგილებით.
2. ლუნგები დიდი ხანია ცნობილია საუკეთესო ვარჯიშები. აიღეთ ჰანტელები და დააჭირეთ ხელები სხეულს. მარჯვენა ფეხით დაჯექით და ჩამოჯექით მასზე. მარცხენა ფეხი უკან რჩება და ეყრდნობა თითს. ორივე მუხლზე კუთხე სწორი უნდა იყოს. სწორი მანძილიფეხებს შორის შემდეგია: მარცხენა ფეხის მუხლი არ სცილდება მარჯვენა ფეხის თითის ხაზს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე დაჭერით სამუშაო ფეხი. შეასრულეთ სრული კომპლექტი თქვენს მარჯვენა ფეხზე და შეცვალეთ პოზიციები.
3. ჩაჯდომები. სავარჯიშოების შესრულების სხვადასხვა ტექნიკა არსებობს აპარატის პოზიციიდან გამომდინარე. ჰანტელებით ხელები შეიძლება დაიდოთ მხრებზე ან გვერდებზე, ასევე შეგიძლიათ ერთი ხელი თავის უკან დაიდოთ. ჩაჯდომის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. გადაიტანეთ მენჯი უკან, ქვედა პოზიციაში თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
4. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ჩაჯდომისას, მაგალითად, მარჯვენა ფეხის უკან დატოვებით სკამზე. სხეულის პოზიცია მსგავსი იქნება ლუნგებისას. სხეულსა და სკამს შორის უნდა იყოს დაცული ერთი ნაბიჯის მანძილი. მოაბრუნეთ ფეხი სკამზე ქუსლით ზემოთ და მოხარეთ ფეხი მუხლთან. თუ ამ ვარჯიშს პირველად აკეთებთ და დატვირთვები გიჭირთ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ მანძილი სხეულსა და სკამს შორის. მოათავსეთ ხელები აპარატთან ერთად თქვენი სხეულის გასწვრივ. ივარჯიშეთ ერთი მიდგომა და შეცვალეთ სამუშაო ფეხი.
5. დააფიქსირეთ ხელები ჭურვით მხრებზე, ან დაადეთ თავის უკან. დახარეთ სხეული 45 გრადუსით წინ და გადაიტანეთ მენჯი უკან. გადადექით გვერდზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე. გაამახვილეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე. მთლიანად გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ კომპლექსი მეორე ფეხისთვის. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი იატაკს არ ტოვებს.

ვიდეო: წონის დაკლების ვარჯიში ჰანტელებით სახლში

ვინაიდან ასაკთან ერთად კუნთები მკვრივდება და ტონუსს კარგავს, მათი ფუნქციის გასაუმჯობესებლად ახალი მეთოდები უნდა ვეძებოთ. რა თქმა უნდა, საუკეთესო გზაა რეგულარული ვარჯიშები. წონებით ვარჯიშები აიძულებს კუნთებს უფრო მეტად იმუშაონ, გარკვეული წინააღმდეგობის დაძლევით. სულ რაღაც 20 წუთი ძალის ვარჯიშიკვირაში 2-3-ჯერ ხელს შეუწყობს განვითარებას კუნთების სიძლიერე. როგორ ივარჯიშოთ საუკეთესოდ, შემდეგი ვიდეოს ყურებით შეიტყობთ.

ჩვენი ფიტნეს გეგმით შესაძლებელია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება ერთ თვეზე ნაკლებ დროში! იგი შედგება ფიზიკური ვარჯიშიჰანტელებით მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია მაღალი ინტენსივობის წვა დამატებითი კალორიასახლში ან სპორტდარბაზში.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ვიწყებთ შენიშვნას, რომ საკვები, რომელსაც ვხმარობთ არდადეგების დროს, სწრაფად არ შეიწოვება და დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ფიგურაზე. და როგორ შეიძლებაუარყოთ თავი შემწვარი კარტოფილის უზარმაზარ პორციაზე, ღვეზელებს, შებოლილ ფრთებს, სალათებს მაიონეზით... და რა გვაქვს დესერტად?!მე გთავაზობთ სხვა ვარიანტს მოვლენების განვითარებისთვის.

თქვენ, როგორც ადამიანმა, რომელსაც უყვარს და პატივს სცემს საკუთარ თავს, უნდა შეწყვიტოთ ცხოვრების დინებით სიარული და შემთხვევითობის ნებაზე დამოკიდებული. დაიწყეთ ამ სამყაროს შეცვლა და თქვენს ცხოვრებაში ნაკლები შემაშფოთებელი ნიმუშები იქნება. დაიწყეთ ეს სამყარო საკუთარი თავით, შეიყვარეთ საკუთარი თავი კიდევ უფრო. იპოვეთ დრო იმისთვის, რისთვისაც ყოველთვის დრო არ გაქვთ, კერძოდ, საკუთარი სხეულისთვის.

საბედნიეროდ, გვაქვს ეფექტური და სწრაფი გზაამოიღეთ კუჭი და გვერდები და დაიბრუნეთ ყოფილი ფორმავ რაც შეიძლება მალე. თუ მკაცრად დაიცავთ ჩვენს გეგმას, მაშინ შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება. ეს იქნება საუკეთესო საჩუქარი, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ სავარჯიშო პროგრამის შესასრულებლად არის ჰანტების ნაკრები.

სანამ ჰანტელებით ვარჯიშს დაიწყებთ, შეისწავლეთ ამ სასწავლო პროგრამის ძირითადი წესები და მახასიათებლები.

1) ჩაატარებ წრიულ ვარჯიშს

გეგმა მოიცავს ოთხს წრიული ვარჯიშიკვირაში. იგი მოიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის, რომლებიც ივარჯიშებენ სახლში კუნთების სწრაფად დაჭიმვის მიზნით. აბდომინალებისახლში. წრე არის დროის მონაკვეთი, რომლის დროსაც თქვენ ასრულებთ ერთი ვარჯიშის ერთ კომპლექტს, სანამ მეორეზე გადახვალთ დასვენების გარეშე.

თქვენ მხოლოდ ყოველი ციკლის ბოლოს ისვენებთ. ეს ძალიან ეფექტურია, რადგან დასვენების ნაკლებობა აიძულებს თქვენს კუნთებსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას იმუშაონ უფრო ინტენსიურად, რაც ნიშნავს, რომ დაწვავთ კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას. თითოეული კომპლექსი მთავრდება " სუპერ ვარჯიში m”, რისთვისაც გეძლევათ 60 წამი, ამ დროის განმავლობაში მოგიწევთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. ამ ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ მამაკაცის ლუდის მუცლის უფრო სწრაფად დაკარგვაში, რადგან ის საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ლიმიტს ყოველი რაუნდის ბოლოს ცხიმის მაქსიმალური დაკარგვისთვის. ფინიშამდე დიდი ბიძგივითაა.

2) რბოლა დროსთან

კომპლექსი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეასრულოთ პირველი ოთხი ვარჯიში დროულად და არა მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის გამეორება. რატომ არის ეს ასე? ჯერ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენს მიერ შესრულებული გამეორებების რაოდენობა და შემდეგ სცადოთ მეტის გაკეთება შემდეგში. მეორეც, ამ პროგრამის გამოყენება შესაძლებელია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალების მიერ. დამწყებთათვის, მაგალითად, შეუძლია 6 ბიძგის გაკეთება კომპლექტში, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენიშეუძლია 30.

3) მიწოდების დრო იზრდება კვირიდან კვირამდე

ყოველი კვირა შედგება ერთიდაიგივე ოთხი წრისგან, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი და იგივე კვირიდან კვირაში. მე-3 და მე-4 კვირა გავართულეთ და სეტების ხანგრძლივობა 40-დან 50 წამამდე გავზარდეთ. დამატებითი ათი წამი არ არის ბევრი, მაგრამ ეს გაზრდის თქვენს დატვირთვადა თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას. დაწერეთ რას აკეთებთდა რამდენს აკეთებ, რას მოგცემს დამატებითი მოტივაციათქვენი მიღწევების გასაუმჯობესებლად. თუ პირველ კვირაში მოახერხეთ ვარჯიშის 12 გამეორება მუცლისა და გვერდითი ცხიმების დასაწვავად, მაშინ თქვენი მიზანია შემდეგი კვირაგამეორებების რაოდენობა გაიზრდება.

აქ არის ჩვენი მარტივი, მაგრამ ეფექტური 4-კვირიანი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში მოიცილოთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი სახლში.

• კვირა 1:დაასრულეთ 1-4 სეტები 40 წამში, შემდეგ გააკეთეთ სუპერ ვარჯიში 60 წამში. ჩაწერეთ გამეორებების რაოდენობა, რითაც დააწესეთ თქვენი ზოლი შემდეგი ჯერისთვის.
• კვირა 2:გააკეთე ყველაფერი ისე, როგორც წინა კვირაში. შეადარეთ შედეგები წინასთან, პროგრესი უნდა იყოს.
• კვირა 3:გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო 50 წამამდე.
• კვირა 4:შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში 50 წამის განმავლობაში საუკეთესო მოძრაობა 60 წამში. დაწერე შენი საუკეთესო ქულებიმთელი გეგმისთვის და გაუზიარეთ ისინი თქვენს მეგობრებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ქვემოთ მოგიყვებით როგორ დაიკლოთ წონა ჰანტელებითა და წონებით. საკუთარი სხეულისახლში მაგალითის გამოყენებით ციკლური ვარჯიში, რომლებიც უკეთეს შედეგს აჩვენებენ წვისას კანქვეშა ცხიმი. ეს კომპლექსისავარჯიშოები განკუთვნილია მამაკაცებისთვის და საკმაოდ შესაფერისია ქალებისთვის. მთავარია აირჩიო შესაბამისი ჰანტელის წონა და ყველაფერი აკეთო შენი სხეულის შესაძლებლობების შესაბამისად. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ჭარბი წონააწიეთ მუცლის კუნთები და გააუმჯობესეთ მთელი სხეულის ტონუსი.

წრე 1

თითოეული ვარჯიში უნდა შეასრულოთ 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის შეისვენეთ 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები ჰანტელებით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში ჩაჯდომისთვის, მკერდი ზევით, ხელები ქუსლებისკენ მიმართეთ. ადექით და აწიეთ ჰანტელები მხრებზე.

Რისთვის : Squats მიზნად ისახავს მუშაობას მთელი ქვედა სხეულის. ხელებში ჰანტელები აძლიერებენ დაჭერის ძალას, ხოლო ბიცეფსის ხვეულები დამატებით განვითარებას უწყობს ხელს კუნთოვანი მასა, გააუმჯობესე მუშაობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. არ დაგავიწყდეთ, ჩვენი მიზანია ტონირებული კუჭი!

2. მოხრილი ჰანტელის რიგი

Როგორ : ადექი, დაძაბული გულმკერდის კუნთებიდა ბირთვი, ჰანტელებით ხელში. მოხარეთ წინ - გააკეთეთ ეს თეძოებში და არა წელის - შემდეგ ასწიეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Რისთვის : ჰანტელები ეხმარება ზურგის კუნთების დამუშავებას, ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ კუნთები ორივე მხრიდან თანაბრად განვითარდეს. ბოლოს, უფრო სწორად ზედა წერტილიმოძრაობები, შეეცადეთ დახუროთ თქვენი მხრის პირები.

3. რუმინული დედლიფტი

Როგორ : სწორი ფეხებით, დაიხარე წინ - გააკეთე ეს თეძოებში - და ჩამოწიე ჰანტელები წვივამდე, სანამ არ იგრძნობთ კარგი ძაბვაკუნთებში უკანა ზედაპირითეძოები და გამოიყენეთ ზურგის კუნთების სიძლიერე თქვენი სხეულის გასასწორებლად.

Რისთვის : დედლიფტის ეს ვერსია ფოკუსირებულია ბარძაყის უკანა კუნთების მუშაობაზე. სავარჯიშოში ჰანტელების დამატებით, თქვენ დარწმუნდებით, რომ თითოეული მკლავი მიიღებს წონაში თავის წილს.

4. Dumbbell Overhead Presses

როგორ: დადექით პირდაპირ, დატვირთვის ფოკუსირება მოახდინეთ ტანზე და დელტოიდებზე, ეჭიროთ ჰანტელები მხრის დონეზე, ხელისგულები წინ. აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი მთლიანად გასწორდებიან და განაგრძეთ მოძრაობა დინამიურად.

რატომ: ეს ვარჯიში, რომელიც შემოდის წრეში ფეხის ვარჯიშის შემდეგ, გეხმარებათ ინტენსივობისა და გულისცემის ამაღლებაში. მაღალი დონერადგან თქვენ მუშაობთ სხეულის სრულიად განსხვავებულ ნაწილებზე. ეს გაზრდის თქვენს მიერ დაწვულ კალორიების რაოდენობას და მუცლის შეკუმშვა ძალიან სწრაფად მოხდება.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური განვითარებადა გააკეთეთ ეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ 60 წამში.

ახალბედა:Აზიდვები

მიიღეთ ბიძგ-აპის პოზა, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, გულ-მკერდი და წებოვანა მჭიდროდ, ფეხები ერთად და წელის გარეშე დახრილი. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და შეუფერხებლად დააწექით სხეულს ზემოთ.

საშუალო დონე: ფართო ბიძგები

დაიკავეთ ის პოზიცია, როგორც რეგულარული ბიძგების დროს, მხოლოდ ხელები უფრო ფართოდ გაშალეთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. დაწიეთ თავი რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ აწიეთ თავი საწყისი პოზიცია.

გაფართოებული დონე: ბრილიანტის ბიძგები

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, უბრალოდ შეაერთეთ თქვენი დიდი და საჩვენებელი თითებიერთად ქმნიან ალმასის ფორმას. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, იდაყვებით გვერდებზე, შემდეგ ასწიეთ საწყის პოზიციამდე.

წრე 2

შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. ლუნგები ბიცეფსის კულულებით

როგორ: დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გადადით წინ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. ამავდროულად, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

რატომ: ლუნგები ამუშავებენ ქვედა ტანის ყველა ძირითად კუნთს. ეს ვარჯიში კოორდინაციისა და ბალანსის შესანიშნავი ტესტია. Biceps curls იძლევა დიდი დასაწყისი წრე.

2. ამბოხებული რიგი ჰანტელებით

როგორ: დადექით ბიძგ-აპის პოზაში ჰანტელებზე დაყრდნობილი ხელებით. თქვენი ძირითადი დაძაბულობის პირობებში, ასწიეთ ერთი ხელი მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ეს ვარჯიში ფიცრის ბრუტალური ვერსიაა. ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. შეეცადეთ აკონტროლოთ საკუთარი თავი მკლავის აღმავალი მოძრაობის განმავლობაში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა.

3. პუშ-აპები

როგორ: ჩადეთ ბიძგ-აპის პოზაში, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, ბირთვი და დუნდულები ჩართული და ფეხები ერთად. ჩამოწიეთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და ასწიეთ სხეული ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

რატომ: აზიდვები ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას მკერდიეფექტური, ინტენსიური და უსაფრთხო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. ფართო ოვერჰედის პრესები

Როგორ : დადექით პირდაპირ ჰანტელებით მხრებთან ახლოს, ხელისგულები გარეთ. ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები სტაბილურობისთვის და ერთდროულად ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა და ოდნავ გვერდებზე.

Რისთვის : ბიძგების დროს ხელების კუთხის შეცვლა ქმნის დამატებითი დატვირთვამხრის კუნთებზე. ეცადეთ, ხელები უფრო მაღლა ასწიოთ, ვიდრე გვერდებზე, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული დატვირთვამხრებზე.

ვარჯიში დასასრულებლად

აირჩიეთ მოძრაობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური ვარჯიშიდა დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Split Squats

მიიღეთ პოზიცია, რომელშიც ერთი ფეხი არის წინ, ხოლო მეორე თითზე უკან, ჰანტელებით ხელში სხეულის გვერდებზე. ორივე მუხლი მოხარეთ და ჩამოჯექით, სანამ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხოს. გაასწორეთ ორივე ფეხი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა.

შუალედური: ჩაჯდომები

დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ მუცლის და გულმკერდის კუნთები, ჰანტელები ორივე ხელში. მოხარეთ მუხლები დასაჯდომად ისე, რომ თეძოები თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ ასწიეთ მაღლა ქუსლებით მყარად დაჭერით იატაკზე.

გაფართოებული დონე: ნახტომი Squats

შეასრულეთ ჩაჯდომა, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული ზევით ნახტომში. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ნახტომიდან თქვენ უნდა დაეშვათ შემდეგ ჩაჯდომაში.

წრე 3

შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები პრესით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელები მხრების დონეზე. შეასრულეთ ჩაჯდომა თეძოებით იატაკის პარალელურად, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.

Რისთვის : ეს სავარჯიშო აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და უზრუნველყოფს მასზე კარგ დატვირთვას, ამიტომ დიდი ძალა სჭირდება იმისთვის, რომ შეძლოთ ღრმა ჩაჯდომიდან ამოსვლა ჰანტელებით ხელში და შემდეგ, შეჩერების გარეშე, აწიეთ ისინი თქვენს ზემოთ. თავი. დააყენეთ კარგი ტემპი და დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ძალა და მზადება დასაწყისისთვის.

2. უკუ Grip Bent Over Row

Როგორ : დადექით პირდაპირ, დაიკავეთ ზურგის ნეიტრალური პოზიცია ოდნავ თაღით და დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს წინ, ხელისგულებით გარეთ. მოხარეთ ტანი თეძოებთან, შემდეგ შეასრულეთ მოხრილი რიგი თქვენსკენ. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, შემდეგ კვლავ შეასრულეთ ჰანტელების რიგები.

Რისთვის : საპირისპირო მოჭერადამატებით სტრესს აყენებს თქვენს ბიცეფსს, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჰანტელების რიგებს თქვენს გვერდებზე. ეს ძალიან სასარგებლოა, რადგან ამ კუნთების ჯგუფის დამუშავება ვარჯიშის დროს სხვაგან არსად გვხვდება.

3. რუმინული ერთი ფეხის დედლიფტი

Როგორ : მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული. მოხარეთ თეძოები წინ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობაბარძაყის არეში, შემდეგ გაასწორეთ გამეორების დასასრულებლად. გაატარეთ დროის ნახევარი ერთ ფეხზე და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

Რისთვის : ეს სავარჯიშო ამოწმებს თქვენს წონასწორობას და პროპრიოცეფციას (სადაც თქვენი სხეული გრძნობს, თუ სად არის თქვენი სხეულის ნაწილები), ასევე თქვენს ბარძაყებს. მაქსიმალური შედეგითქვენ ისარგებლებთ ამ ვარჯიშით მოძრაობის ზედა ნაწილში თქვენი წებოვანების შეკუმშვით.

4. ჰანტელის გვერდითი აწევები

Როგორ : დადექით პირდაპირ, მხრის კუნთების გამოყენებით და გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. შეასრულეთ ჰანტელის საქანელები მხრის დონეზე.

რატომ: თუ ეს სავარჯიშო სწორად შესრულებულია, მაშინ კარგი შესაძლებლობაა მხრებს ზომა და სიგანე და ტანის ზედა ნაწილს სილამაზე. ამიტომ შეეცადეთ ეს მოძრაობა სწორად შეასრულოთ და არა სწრაფად.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალას და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: გვერდიგვერდ ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზაში და ხელები ჩვეულებრივზე ოდნავ განიერით. ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, შემდეგ გადაიტანეთ სხეული ჯერ ერთ მკლავზე, შემდეგ მეორეზე. შემდეგ გამეორებაზე დაიწყეთ მეორე ხელით.

შუალედური: სპაიდერმენის ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. დაბლა ჩასვლისას ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მიიწიეთ მუხლი იდაყვისკენ. აწიეთ და დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე. იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის. მუცლის დაჭიმვა ხდება თქვენს თვალწინ.

მოწინავე დონე: ჩაყვინთვის ასვლა

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, აწიეთ თეძოები და გაისწორეთ ხელები. თავი და მკერდი ქვემოთ ჩამოწიეთ. შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ტანის მოძრაობა შეუფერხებლად წინ და ზევით, ზურგის აწევით და თავი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო მოძრაობა.

წრე 4

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი. გააკეთეთ 5 რაუნდი.

1.ლუნგები პრესით

Როგორ : ჰანტელები დაიჭირეთ მხრის დონეზე, გადადით წინ. როგორც თქვენ ცურავთ, აწიეთ ჰანტელები თქვენს თავზე ზემოთ. შეცვალეთ ფეხი.

Რისთვის : ეს მოძრაობა კარგი ტესტია მხრის სახსრების კოორდინაციისა და მობილურობისთვის.

2. Renegade Row ჰანტელებით

Როგორ : მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, მხარი დაუჭირეთ ჰანტელებით. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები, ასწიეთ ერთი ჰანტელი ზევით, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. იმისათვის, რომ ეს მოძრაობა უფრო რთული იყოს, სცადეთ ამის გაკეთება მრგვალი ჰანტელებით.

3. პუშ-აპები

Როგორ : აიღეთ ბიძგების პოზიცია, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, დაძაბული მუცლის, ზურგისა და დუნდულების და ფეხები ერთად. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ უკან დაიხიეთ ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

Რისთვის : Push-up-ებს შეუძლიათ ეფექტურად, ინტენსიურად და უსაფრთხოდ იმუშაონ გულმკერდის კუნთებზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. რევერსი ბუზები

Როგორ : მოხარეთ წინ თეძოებში, ჰანტელები გეჭიროთ ხელებში მუხლების ქვემოთ, ხელებით ერთმანეთისკენ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები გაშალეთ გვერდებზე ისე, თითქოს ფრთები გაშალოთ, მიზნად დაისახეთ მხრის პირები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

Რისთვის : მამაკაცებისთვის ამ ვარჯიშის კეთების კარგი ის არის, რომ ის ვარჯიშისკენ არის მიმართული უკანა დელტა. ის ქმნის სტაბილურობას მხრის რეგიონიდა მთელი მკლავის გასწვრივ. უფრო მნიშვნელოვანია კონცენტრირება შესრულებული მოძრაობების ხარისხზე, ვიდრე მათ რაოდენობაზე. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები კონკრეტული მოძრაობის სწორად შესრულებასთან დაკავშირებით, ან თუ ჩვენი ფოტოები საკმარისი არ არის თქვენთვის, მაშინ იპოვეთ ვიდეო, რომელიც შეიცავს უფრო დეტალურ ინსტრუქციას სავარჯიშო ტექნიკის შესახებ.

სუპერ ვარჯიში

აირჩიეთ ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით და დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Lunges

დაიწყეთ ფეხზე დგომით, შეინახეთ ბირთვი და მკერდი ჩართული, ხოლო ორივე ხელში ჰანტელები გეჭიროთ. გადადით წინ და ჩამოწიეთ სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. აწიეთ წინა ფეხით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

შუალედური: საპირისპირო ფრენები

დაიწყეთ დგომით, დაჭიმეთ ძირითადი და გულმკერდის კუნთები და ორივე ხელში ჰანტელები გეჭირათ. უკან დაიხიეთ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. Კონცენტრირება უკანა ფეხისაწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

გაფართოებული დონე: ხტომა ლანგრები

დადექით ლუნგის მდგომარეობაში, შემდეგ გადმოხტეთ მისგან. ჰაერში ყოფნისას შეცვალეთ ფეხები და დაეშვით მეორე ფეხზე ლუნგის მდგომარეობაში. შეეცადეთ რბილად დაეშვათ და შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიში პრობლემური უბნებიდან ცხიმის მოსაშორებლად.

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშები უნდა მოიცილოთ ჭარბი მოცულობებიწელის გარშემო სახლიდან გაუსვლელად. დამეთანხმებით, ჩვენ შევარჩიეთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

ახლა მოდით გავარკვიოთ, როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებში დიეტის გამოყენებით. ყოველივე ამის შემდეგ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად რთულად ვარჯიშობთ დარბაზში, თუ არ დახარჯავთ დროსა და ძალისხმევას მომზადებაში ჯანსაღი საკვები. "არასწორი დიეტის" წესი უსარგებლო ვარჯიში“ ასახავს ამ საკითხის მთელ არსს. თუ თქვენ ჯერ არ იცით როგორ სწრაფად დაკარგოთ მხარეები და შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ დაიწყეთ მეტი ფიქრით საკვებზე. აქ არის რამოდენიმე რჩევა ჩვენი ექსპერტისგან, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ უფრო ჭკვიანურად ჭამა და ცხიმების დაწვა უფრო სწრაფად.

1. საწვავი მთელი დღის განმავლობაში

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები დღეში, რადგან ის, რასაც დილით პირველ რიგში მიირთმევთ, დაგეხმარებათ ჩამოყალიბებაში კარგი ჩვევებიკვება ძილის წინ. საუზმე დამზადებული მჭლე ცილებით ჯანსაღი ცხიმებიდა ბოჭკოვანი - კვერცხი. ბეკონი და რამდენიმე მწვანე ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას მოგცემთ, ლანჩამდე კი შიმშილი არ გამოჩნდება.

2. შეცვალეთ სენდვიჩები სალათით

სენდვიჩებისა და ჩიფსების ჩანაცვლება სწრაფი კვების სახსრისგან დიდი თასით ფოთლოვანი მწვანილით, მრავალფეროვანი ბოსტნეულით და ქათმის ხორცით, თინუსის ან სხვა ხარისხიანი ცილებით, ხელს შეუწყობს მამაკაცის მუცელსა და გვერდებს სწრაფად ტონუსში. ასეთი ლანჩი დაგეხმარებათ რაც შეიძლება სწრაფად მოიშოროთ მუცელი, მიაწოდოთ ორგანიზმს პროტეინით კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, დიდი რაოდენობით ვიტამინებითა და მინერალებით, ხოლო ბოჭკოების გამო მუცელი დიდი ხნით სავსე იქნება. ბოსტნეული.

3. საწვავი სადილის დროს.

ვახშამი ცილებით მდიდარი უნდა იყოს, განსაკუთრებით თუ ვარჯიში ახლახან დაასრულეთ, თქვენს კუნთებს ცილა სჭირდებათ აღსადგენად. გამომცხვარი ორაგული, შემწვარი სტეიკი ან ქათმის გულ - მკერდიღუმელში გამომცხვარი ან გრილზე შემწვარი ბოსტნეულის ნაჭერი მოგაწვდით ყველაფერს, რაც გჭირდებათ. დაამატეთ ავოკადო ან ხელნაკეთი ჰუმუსი, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმები, რაც ხელს შეუწყობს ზოგიერთი ვიტამინის უკეთ ათვისებას ორგანიზმში.

4. უყურეთ თქვენს ნახშირწყლებს

გარკვეული ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა, როგორიცაა ტკბილ კარტოფილში ან მთლიან მარცვლოვან ბრინჯში, ვარჯიშის შემდგომ სადილთან ერთად დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თქვენ უნდა ამოიღოთ შაქარი და სხვა დამუშავებული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება შოკოლადში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და გაზიან სასმელებში, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა მეტის მიღების გარეშე.

5. დალიეთ თევზივით

სითხის საკმარისი მიღება და ეს გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რადგან თუ თქვენი სხეული ფსიქიკურად და ფიზიკურად ებრძვის დეჰიდრატაციის პრობლემებს, მას არ აქვს რესურსი ან უნარი ცხიმების დაწვისთვის. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში, თან ატაროთ დიდი ბოთლი და დალიოთ ხშირად, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში.

6. მიირთვით სწორი საჭმელები

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა იყოთ კალორიების დეფიციტი (დახარჯოთ იმაზე მეტი, ვიდრე მიიღებთ), მაგრამ ეს გაგიხშირებთ შიმშილის გრძნობას. გულიანი და ჯანსაღი საჭმელები თხილით, ნატურალური იოგურტით და ძროხის ხორცთან ერთად გაგავსებთ და გაზრდის ცილების, ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობას. მოერიდეთ სწრაფი კვების, შაქრიანი და დამუშავებული საკვების მირთმევას და უყურეთ როგორ დნება გვერდები და მუცელი თქვენს თვალწინ.

ყოველთვის დაიჭირე კომპლექსური მიდგომადა ვერ იპოვით საუკეთესო გზაროგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიშისა და ერთგულების შერწყმა სწორი დიეტაკვება.

წონით ვარჯიშები ძალზე ეფექტურად აძლიერებს კუნთებს. რაც უფრო დიდია კუნთები, მით უფრო გამხდარი სხეული, იმიტომ რომ კუნთიაქტიურად მოიხმარს ენერგიას დასვენების დროსაც კი. წონის დასაკლებად ქალების სავარჯიშოები ჰანტელებით დაგეხმარებათ სახლში ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთებაში და თქვენი ფიგურის გალამაზებასა და ტონუსში. არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ გამოხვიდეთ და შვარცენეგერს ჰგავდეთ, გარეშე სპეციალური საკვებიარ იმუშავებს.

როგორ ავირჩიოთ ჰანტელების წონა წონის დაკლებისთვის

ზე საწყისი დონისმომზადების დროს გოგონებმა უნდა აირჩიონ აღჭურვილობა 0,5-1 კგ. წონის დაკლებისთვის ჰანტები იმდენს უნდა იწონიდეს, რომ პირველ კომპლექტში შეასრულოთ 10-15 გამეორება. მეორე და შემდგომ მიდგომებზე დატვირთვის წონა იზრდება, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა მცირდება. თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში და მათ მუშაობაში. როცა გრძნობთ, რომ წონის დაკლებისთვის ჰანტელებით ვარჯიში მარტივია, თითოეულ მკლავს დაამატეთ კიდევ 0,5 კგ. მხოლოდ დატვირთვის მუდმივი ზრდით იქნება პროგრესი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად

ძალისმიერი სპორტიგოგონებისთვის ის მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას, კანის დაჭიმვას და სხეულის ტონუსის შენარჩუნებას. შედეგი რომ ნახოთ, კვირაში ორჯერ ივარჯიშეთ ანაერობული პროგრამებით და ერთი დღე დაუთმეთ კარდიო ვარჯიშს. ყოველი გაკვეთილის წინ აუცილებლად გაათბეთ, ხოლო ძირითადი ნაწილის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა, რათა კუნთები ჰარმონიულად განვითარდეს. სავარჯიშოები ჰანტელებით სახლში ქალებს აქვთ სხვადასხვა აღჭურვილობა, მნიშვნელოვანია დაიცვან მისი ყველა დახვეწილობა. წესების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-15 ჯერ 3-5 მიდგომისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი ჰანტელებით ქალებისთვის

ჭარბი წონა მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას. დამწყებთათვის ძალების ვარჯიში მხოლოდ პროგრამის ნაწილია, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი. რეგულარული გაკვეთილებიწონის დაკლებისთვის ჰანტები ბევრად უკეთეს გავლენას ახდენს თქვენს ფიგურაზე საუკეთესო ეფექტივიდრე უბრალოდ დიეტა ან კარდიო ვარჯიში. ჭურვთან მუშაობის საერთო ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-50 წუთი. შეასრულეთ ქალებისთვის ჰანტელებით ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მშვიდი ტემპით, მთავარია იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა და შეინარჩუნოთ სუნთქვის რიტმი.

ხელებისთვის

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება ზედა კიდურებიამდენი. თქვენ წარმოგიდგენთ სამს ეფექტური ვარიანტები, გავლენას ახდენს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებიხელები:

1. ბიცეფსისთვის – ჩაქუჩით ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ტანის გასწვრივ, ჰანტელები ხელებში, ხელისგულები თქვენსკენ შემობრუნებული. ამოსუნთქვით, მოხარეთ მკლავი იდაყვში და მიიტანეთ ჭურვი მხარზე. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში. გვ. გამოიყენეთ მეორე ხელი მეორედ. ვარჯიშის ინტენსივობა დაბალია.
2. ტრიცეფსისა და მხრებისთვის - ჰანტელის რიგები ნიკაპამდე. Ref. გვ.: როგორც წინა სავარჯიშოში ქალებისთვის, მხოლოდ დაჭერა არის ბარძაყის წინა ნაწილის პარალელურად. აწიეთ ზოლი ნიკაპისკენ, ჯერ ასწიეთ იდაყვები და მხრები. ხელისგულები იდაყვის დონის ქვემოთაა.
3. ტრიცეფსის გაფართოება. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით და ასწიეთ თავზე ზემოთ. მოხარეთ და გაისწორეთ ხელები შიგნით იდაყვის სახსარი, დაწყებული ჭურვი თქვენს უკან. თქვენი წინამხრები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად. იდაყვები ყოველთვის წინ არის მიმართული და არ განსხვავდება.

ვიდეო: სავარჯიშო "ჩაქუჩი"

კუჭისა და გვერდებისთვის

მთლიანი სხეულის ვარჯიშის პროგრამა ასე თუ ისე დაწვავს. ჭარბი ცხიმიმუცელზე და გვერდებზე. თუ გინდა იკითხე ფიზიკური აქტივობასპეციალურად სხეულის ამ ნაწილებისთვის, დაიმახსოვრე სავარჯიშოების ეს მცირე ნაკრები ჰანტელებით წონის დაკლებისთვის:

1. ვერტიკალური გვერდითი მოსახვევები. აიღეთ სიმძიმეები ხელებში, დადექით პირდაპირ და მოხარეთ გვერდებზე. შეასრულეთ სავარჯიშო მცირე ამპლიტუდით მაქსიმალური თანხაერთხელ.
2. დააჭირე ჰანტელს თავის უკან. ჩამოტვირთვა ზედა პრესასტანდარტული სქემის მიხედვით, მაგრამ დაიჭირეთ ჭურვი ხელებით თავის უკან.
3. ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. ჰანტელი გეჭიროთ ფეხებით და ასწიეთ ფეხები 45-90°-მდე.

ვიდეო: მწოლიარე ფეხის აწევა

ზურგისთვის

სხეულის ამ ნაწილზე სამუშაოდ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა მოხრილი რიგები. ეს ვარჯიშები ჰანტელებით ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის უსაფრთხო იქნება ჯანმრთელობისთვის, თუ დაიცავთ ტექნიკას. დავალების შესრულებისას ზურგი არ მოირგოთ, რადგან ეს გაზრდის ტრავმის რისკს. დაიმახსოვრე ერთი რამ ეფექტური ვარჯიშიზურგისთვის - ჰანტელის რიგები:

1. დადექით პირდაპირ, აითვისეთ ჭურვები ხელებით.
2. დაიხარეთ წინ, მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ზურგი პირდაპირ შეინახეთ. მზერა წინ არის მიმართული.
3. ამოსუნთქვით, ჰანტელები გაიწიეთ წელისკენ და დაჭიმეთ ზურგის კუნთები.
4. ჩასუნთქვისას აიღეთ რეფ. პ.

ვიდეო: მოხრილი Dumbbell Row

ფეხებისთვის

იმისათვის, რომ სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს, აუცილებელია სხეულის ყველა კუნთის გამოყენება. ქალებმა უნდა დაამუშაონ ხბოს კუნთები, ეს მათ ფიგურას მოხდენილი გახდის. შეასრულეთ ეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის - ხბოს ფეხზე აწევა ჰანტელებით:

1. აიღეთ ხის დაფა 5-10 სმ სიმაღლით, მასზე დადგებით ფეხებით.
2. დადექით გორაზე თქვენი არასრული ფეხით, დადგით ქუსლები იატაკზე. სხეული სწორია, თითოეულ ხელში არის ჰანტელი.
3. ამოისუნთქეთ ძალით ხბოს კუნთებიგააკეთეთ მოძრაობა ზევით მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ზევით წამით გააჩერეთ.
4. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით ორიგინალს. პ.

თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

ტანვარჯიში და ძალის ვარჯიშისხეულის ამ ნაწილებისთვის ის ასევე იყენებს მუცლის, ზურგისა და მკლავების კუნთებს. წონის დასაკლებად, შეასრულეთ მეტი გამეორება ციკლში და ნაკლები დრო დაუთმეთ სეტს შორის. ორი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიქალისთვის:

• ჩაჯდომები. ჰანტელები გეჭიროთ თითოეულ ხელში, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მზერა წინ არის მიმართული. ამოსუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვევით, მუხლების მოხრით. დაბალი წერტილი - თეძოები იატაკის პარალელურად, მუხლები ფეხის თითებს არ სცილდება. ჩასუნთქვისას, ქუსლებზე აწიეთ თავი და აწიეთ თავი.
• ლუნგები. Ref. გვ, როგორც წინა სავარჯიშოში. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, გადაიტანეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი გაშლილ ფეხზე და ჩამოჯექით მასზე 90°-იანი კუთხის შესაქმნელად. დატოვე სხეული პირდაპირ. უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ ეხება. გაფართოებულ ფეხზე დაყრდნობილი დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. პ.

ვიდეო: ლუნგები

რამდენ კალორიას მოიხმარენ?

ჰანტელებით ერთსაათიანი ვარჯიში ორგანიზმს დაახლოებით 360 კკალ-ს კარგავს. მაჩვენებელი დამოკიდებულია წონაზე და მოძრაობის ინტენსივობაზე. ენერგიის მოხმარება არ არის ისეთი მაღალი, როგორც ჩვენ გვსურს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგაც კი კუნთოვანი ქსოვილი აქტიურად მოიხმარს ენერგიას. რა უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად დიდი რაოდენობითგამეორება და დასვენება კომპლექტებს შორის მხოლოდ 30-40 წამით, 1-1,5 წუთის განმავლობაში.

ვიდეო

მთელი ცხოვრების განმავლობაში, თითქმის ყველა ქალი რაღაც მომენტში განიცდის სხეულზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემას. მათ წინააღმდეგ ბრძოლაში იყენებენ სხვადასხვა მეთოდებიდა მეთოდები, მაგრამ ყველაზე ეფექტური რჩება დაბალანსებული დიეტადა ფიზიკური აქტივობა.

ეს უკანასკნელი განსხვავებულია, მაგრამ ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი დრო, რომ რეგულარულად ეწვიონ ფიტნეს ოთახებს, არის შესანიშნავი ალტერნატივა სახლში ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულების სახით.

შესავალი

საკვების მკაცრი შეზღუდვა ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია, რაც მხოლოდ დროებით წონაში კლების ეფექტს იძლევა. და როგორც კი ქალი უბრუნდება თავის წინა დიეტას, ჭარბი წონაისინი სწრაფად ბრუნდებიან უკან და ზედმეტი წონით. ამიტომ რეკომენდირებულია უბრალოდ შეცვალოთ დამოკიდებულება საკვების მიმართ მისი რაციონიდან გამორიცხვით. მავნე პროდუქტებიდა იკვებეთ ასე მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

პლუს გზაზე ასვლა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ვარჯიშის დაწყებით. თუ შეუძლებელი გახდა სტუმრობა ჯანმრთელობის ცენტრები, შეგიძლიათ შეიძინოთ ჰანტელები ქალებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას. Მსგავსი ძალაუფლების ვარჯიშიდაამატებს მადლს, აღმოფხვრის ჭარბ ცხიმოვან დეპოზიტებს ორგანიზმში.

რეკომენდირებულია, რომ გოგონები ჰანტელებით ვარჯიშებს პოზიტიური დამოკიდებულებითა და კონკრეტული მიზნით მიუახლოვდნენ. პროცესისთვის გონებრივად წინასწარ უნდა მოემზადოთ, დაივიწყოთ ყველა თქვენი პრობლემა და საზრუნავი ამ პერიოდისთვის.

ვარჯიში ყოველთვის იწყება გახურებით, სასურველია შედგებოდეს აერობული ვარჯიშიდა კუნთების ძირითადი ჯგუფების დაჭიმვა. ეს თავიდან აიცილებს შესაძლო ტრავმას.

დაგეგმილ აქტივობამდე 2 საათით ადრე ჭამეთ, მოამზადეთ კერძი სწრაფად ათვისებადი საკვებისგან. ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ მდუღარე წყალი.

კომპლექსის დასასრულს, ისევე როგორც გაკვეთილების დასაწყისში, შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები კუნთების მოდუნების მიზნით.

რომელი ჰანტელები აირჩიოს?

ჰანტელებს არჩევენ თქვენი გემოვნებისა და ფინანსური შესაძლებლობების მიხედვით - დასაკეცი, დამზადებული რეზინის, ნეოპრენისა და ვინილისგან. დამწყებთათვის წონა 0,5-დან 2 კგ-მდეა, ვარჯიშით იზრდება.

ერთ კვირაში აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება, მათი განაწილება სხვადასხვა დღეები- ყოველი ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ მუცლის კუნთებით. მაგალითად, ორშაბათს იმუშავეთ ზურგზე, მკერდზე და მუცელზე, ოთხშაბათს მკლავებზე და მუცელზე, პარასკევს კი ფეხებზე, დუნდულებსა და მუცელზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო ამისთვის სხვადასხვა ნაწილებისხეული, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ფიგურის კორექციას. არსებობს მოსაზრება, რომ წონებით ვარჯიშს შეუძლია ქალის ფიგურამამაკაცური მითია.

სამუშაოს წონით და მახასიათებლებით, შეუძლებელია კუნთების დიდი გროვის ამოტუმბვა, როგორც ბევრს წარმოუდგენია - ქალის სხეულიამისთვის არ არის საკმარისი მამრობითი ჰორმონები.

მკლავების ვარჯიში

ქალებს შეუძლიათ შესანიშნავი ტონუსის გაკეთება ჰანტელებით ვარჯიშებით. პრობლემური სფეროებიმკლავის არეში:

• დადექით იატაკზე და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე მოხრილი პოზიციადა ხელები ჰანტელებით დაბლა ჩამოშვებული პალმებით გარეგნულად მობრუნებული და იდაყვებით სხეულზე დაჭერილი - ორივე ხელი იდაყვებში ერთდროულად მოხრილი და ი.პ. საჭირო თანხა– 12-16 ჯერ 3 მიდგომიდან თითოეულში;
• ამავე ი.პ. – მკლავები ტანის გასწვრივ ჰანტელებით – ხელების გვერდებზე აწევა მხრების დონეზე და დაბრუნება IP-ზე;
• იგივე პოზიცია, მაგრამ ხელები ჰანტელებით თავის უკან, იდაყვებით მიმართული წინ და დაჭერით თავზე - ხელების გასწორება მაღლა IP-ზე დაბრუნებით.

ეს ვარჯიშები ამუშავებს მკლავებზე განლაგებულ ძირითად კუნთებს - წინა, უკანა და მხრის არეს.

ზურგი და მხრები

ზურგზე და მხრებზე წონის დასაკლებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მოძრაობები:

• დგომიდან, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე (ოდნავ მოხრილი), დახრილი სხეული წინ, სანამ იატაკის პარალელურად არ მოხდება, ხელები ჰანტელებით ჩამოკიდებული ქვემოთ (იდაყვები ოდნავ მოხრილი) - ერთდროულად ასწიეთ ორივე ხელი გვერდებზე და დაუბრუნდით IP-ს;
• იმავე პოზიციიდან მოწიეთ ხელები ქამარზე და დააბრუნეთ უკან;
• დადექით იატაკზე, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები ჰანტელებით მხრებთან, ასწიეთ ხელები ზემოთ და შეაერთეთ ისინი თავის ზემოთ (იდაყვები გვერდებზე) და დაუბრუნდით მხრებს.

ამ ვარჯიშების გაკეთება მინიმუმ 12-ჯერ, სასურველია 16-ჯერ 3 მიდგომიდან თითოეულში დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში.

ფეხის ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გამკაცრდეთ თქვენი ფეხების და დუნდულოების კუნთები ჩვეულებრივი საჯდომის გამოყენებით, ჰანტელებით ხელში:

• ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები ქვემოთ;
• ჩაჯექით იატაკის პარალელურად და გააჩერეთ ქვედა წერტილში 2-3 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით IP-ს.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

კიდევ ერთი ვარჯიში ბევრისგან არის ლუნგები:

• ფეხები დგანან მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ;
• წადით წინ ერთი ფეხით სწორი კუთხემუხლის არეში და დაბრუნდით ბიძგით.

იგივეა მეორე ფეხიზეც. ლუნგები ასევე შეიძლება შესრულდეს უკუღმა იმავე ტექნიკით.

თითოეულ ფეხზე საჭიროა 16-ჯერ 3 მიდგომის გაკეთება.

გულმკერდის კუნთების მუშაობა

სავსებით შესაძლებელია მკერდის ფორმის გამოსწორება შემდეგი ვარჯიშით:

• დაწექით ზურგზე, ხელები მკერდის დონიდან ზემოთ აწეული და ფეხები იატაკზე მოხრილი;
• აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე, იატაკზე დადების გარეშე და დააბრუნეთ I.P. - იდაყვები ოდნავ მოხრილი.

ამისთვის ხარისხიანი სამუშაოსაკმარისია 12 გამეორების 3 კომპლექტი.

მუცლის ვარჯიში

შემდეგი ვარჯიში დამატებით ააქტიურებს მკლავის კუნთებს:

• დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე მოხრილ მდგომარეობაში, ორივე ხელი ჰანტელებით თავის უკან - აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, აწიეთ მხრის პირები ზედაპირიდან მკლავებთან ერთად და დაბრუნდით I.P. (ქვედა ზურგი დაჭერით იატაკზე).

3 მიდგომიდან თითოეულში შეასრულეთ მინიმუმ 16 ჯერ.

მოყვანილი მაგალითები მარტივი ვარჯიშებიხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გააძლიერებს მთელ სხეულს და მთლიანად ორგანიზმს.

და მაინც, თუ აქამდე მსგავსი რამ არ გაინტერესებდათ, ჯობია, ფიტნეს კლუბში ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით გარკვეული დროით ივარჯიშოთ. და აითვისა ტექნიკა ძირითადი ვარჯიშებიდა მათი პრინციპის გაგების შემდეგ, შესაძლებელი იქნება ვარჯიშის გაგრძელება სახლში.

დაწყება გადაწყვიტა ახალი ცხოვრება, დიდი ფიზიკური დატვირთვის დამატება, კლინიკაში მისვლა და შესაძლო დატვირთვის შესახებ თერაპევტის კონსულტაცია არ დააზარალებს. ეს ხელს შეუწყობს უარყოფითი შედეგების თავიდან აცილებას.

აქტიური ცხოვრების წესი მოუტანს კარგი ხასიათი, თავდაჯერებულობა და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა.

P.S.მეტი დეტალური ვარჯიშებიდამუშავებისთვის კონკრეტული ჯგუფებიკუნთები, იხილეთ განყოფილება .