როგორ იკვებოთ, როცა გოგოს აწევთ. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი

IN ბოლო წლებიყველა მეტი ხალხიდაიწყო ყურადღების მიქცევა მათ ჭარბ წონაზე ან სიმსუქნეზე. რა თქმა უნდა, საკმაოდ ხშირად ისინი არ არიან კმაყოფილი გარეგნობათუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კოსმეტიკური პრობლემის მიღმა დგას ბევრად უფრო საშინელი - სხვადასხვა დაავადების მთელი „თაიგული“.

ამიტომ, როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები ფიტნეს კლუბებში ვარჯიშობენ. უფრო მეტიც, "სუსტი სქესის" მიზანი წონის დაკლება და მოცილებაა ცხიმის ნაკეცები, და მამაკაცები შეშფოთებულნი არიან იმაზე, თუ როგორ მიაღწიონ ზრდას კუნთოვანი მასადა ნახეთ დიდი ხნის ნანატრი აბები.

როგორც მოსალოდნელი იყო, ასეთი კარგი მიზნისადმი მიდგომა ყოვლისმომცველი უნდა იყოს. ბუნებრივია, იმისათვის, რომ დაინახოთ ამოტუმბული კუნთები, თქვენ უნდა მოიხსნათ ნიღაბი, რომელიც მათ მალავს. ცხიმოვანი ფენა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ წონაში მატებას, იმის გამო, რომ კუნთების მასა გაცილებით მძიმეა, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. ამიტომ სწორი კვება წინა პლანზეა და აქვს ამ შემთხვევაშისაკუთარი მახასიათებლები.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

უპირველეს ყოვლისა, ღირს ყურადღების მიქცევა დიდი ყურადღებაციყვები როგორც მოგეხსენებათ, კუნთები ძირითადად ცილისგან შედგება. იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვენს ორგანიზმში ცილები მუდმივად გარდაიქმნება და ნაწილობრივ გამოიყოფა ორგანიზმიდან, ცხადი ხდება, რომ ეს დეფიციტი როგორმე უნდა ანაზღაურდეს. Როგორ? პასუხი მარტივია - მიირთვით მეტი. ცილის ძირითადი წყაროებია:

* ზღვის პროდუქტები;

ყველი ასევე ცილის კარგი წყაროა. ხოლო ცილის მცენარეულ წყაროებს შორის შეიძლება გამოიყოს პარკოსნები - ლობიო, ლობიო, ბარდა, წიწილა და განსაკუთრებით სოიო. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ მცენარეული ცილები არ შეიწოვება საკმარისად კარგად ჩვენი სხეულის მიერ, ამიტომ კუნთების მასისთვის გამოიყენეთ მხოლოდ ცილები იზოლირებულად. მცენარეული წარმოშობაარაეფექტური.

ცალკე, უნდა ითქვას, რომ ნებისმიერ, თუნდაც ცილოვანი პროდუქტი, აუცილებელია იცოდეთ ცხიმის შემცველობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მიირთმევთ, მაგალითად, ღორის ან ბატს (ძეხვის ხსენებაც კი არ ღირს), რისკავთ ზედმეტი ცხიმის მოპოვებას.

აუცილებლად უნდა ჩართოთ თქვენს მენიუში ენერგიის ძირითადი წყაროები - მარცვლეული, თორემ ვარჯიშების გაკეთებით როგორ მოიპოვებთ ძალას კუნთების მასის მოსაპოვებლად?! მთავარი ის არის, რომ საჭმელი მზადდება მთელი მარცვლეულიანუ შეიცავდა ბოჭკოებს და ვიტამინებს, რომლებიც ზრდის ორგანიზმის ტონუსს და გარე გარემოდან სტრესისადმი წინააღმდეგობას.

კიდევ რა დაეხმარება კუნთებს გათავისუფლდეს ცხიმის ზეწოლისგან და აჩვენოს ისინი მთელი თავისი დიდებით მსოფლიოს?

რა თქმა უნდა, ბოსტნეული და ხილი. დიეტური ბოჭკოების გარდა, ისინი შეიცავს სწრაფად ასათვისებელ ნახშირწყლებს, რაც ირიბად ხელს უშლის ორგანიზმში ცილების დაშლას, რადგან ისინი ავსებენ გლუკოზის ნაკლებობას, რომელიც აქტიურად მოიხმარება ვარჯიშის დროს.

არ უნდა დავივიწყოთ რძის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს გარკვეული რაოდენობით ცხოველურ პროტეინს კაზეინს, რომელიც ასევე შეიძლება გამოვიყენოთ ორგანიზმის, ანუ კუნთოვანი ქსოვილის საჭიროებებისთვის.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ სასმელ წყალს ასევე აქვს დიდი გავლენა წონის დაკლებაზე და კუნთების ზომის გაზრდის საწინააღმდეგოდ, შესაბამისი დენის დატვირთვები.

არ შემოიფარგლოთ სასმელში, რადგან თქვენ უნდა დალიოთ გაკვეთილების წინ, დროს და შემდეგ, დაახლოებით ერთი-ორი ჭიქა. სითხის წყარო შეიძლება იყოს უბრალოდ წყალი ან სპეციალური სპორტული სასმელები.

მათ, ვინც ფიტნეს კლუბს სტუმრობს, ალბათ უნახავთ იქ შეთავაზებული ქილები და ბოთლები, რომლებიც ფერად გეძახიან. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ. ამ სასმელებში მთავარია ნატრიუმის და გლუკოზის გარკვეული რაოდენობის არსებობა. სხვათა შორის, გაცივებული სითხე უკეთ კლავს წყურვილს.

ისინი იმსახურებენ განსაკუთრებულ აღნიშვნას - ცილოვანი კოქტეილი. ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც ეძებენ კუნთების მოცულობის გაზრდას, სავარაუდოდ, აქვთ მათი გამოყენების გამოცდილება. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ასეთი ცილის წყაროები ვერ შეცვლის სრულ კვებას.

ამიტომ, ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი ცილა მიიღოთ საკვებიდან. მაგრამ კოქტეილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის დღეს, როგორც პროტეინის დამატებითი ნაწილი. თუმცა, ასევე ფრთხილად იყავით მის შინაარსზე. აირჩიეთ პროდუქტი გარეშე არასაჭირო დანამატები, იბრძოლეთ უდიდესი ბუნებრიობისკენ.

და რა თქმა უნდა, აღსანიშნავია, რომ მისი გამოყენება ჯანმრთელობისთვის უკიდურესად საშიშია ჰორმონალური პრეპარატები. თქვენს ორგანიზმში ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების ბალანსში ჩარევისას, უკიდურესად რთულია იმის პროგნოზირება, თუ როგორ გამოვა მოგვიანებით. ამიტომ, იყავით ზომიერი, დაიცავით სათანადო კვებადა აირჩიეთ ოპტიმალური ფიზიკური, მათ შორის ძალა, დატვირთვები.

ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშისა და დასვენების რუტინის შენარჩუნება. ამიტომ, კითხვა: როგორ ვიკვებოთ სწორად აწევისას, ძალიან აქტუალურია მათთვის, ვინც აპირებს კუნთოვანი მასის მომატებას. კუნთების მასის მოსაპოვებლად უნდა იცოდეთ, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს თქვენს სხეულს სჭირდება საკმარისი რაოდენობით ნუტრიენტები, რაც მას ენერგიას მისცემს, რათა დაძლიოს დატვირთვები.

ეს მიგვიყვანს დასკვნამდე, რომ ვარჯიშის დროს ჭამის ცოდნა, არასდროს არ უნდა წახვიდე სპორტდარბაზში მშიერი. ვარჯიშის წინ აუცილებლად უნდა ჭამოთ.

შემდეგი რჩევები გაგაცნობთ, თუ როგორ იკვებოთ სწორად აწევის დროს.

კვების საფუძველია ცილა.

იმისათვის, რომ სრულად გაიგოთ, როგორ იკვებოთ სწორად აწევისას, უნდა იცოდეთ, რომ ულტრა ინტენსიური ვარჯიში ზრდის ჰორმონების გამოყოფას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება. ეს ჰორმონები ყოველთვის არის ნერვული ან ფიზიკური სტრესი. ამიტომ, ვარჯიშის დასრულებისთანავე, თქვენ უნდა მიირთვათ "სწრაფი" ნახშირწყლები. ბაგელი ამისთვის შესაფერისია, შვრიის ნამცხვრები, ქიშმიში, თაფლი. ჯერ კიდევ გასახდელში ყოფნისას, თქვენ უნდა მიირთვათ 1,5 გრამი ნახშირწყლები თითო კილოგრამ წონაზე. რაც შეეხება პროტეინს, მისი მოხმარება შესაძლებელია ფხვნილში, ამ ფორმით კარგად შეიწოვება დაღლილი კუნთები.

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი სხეულის კუნთების ამოტუმბვა, ამასთანავე აკეთებთ ყველაფერს, რაც საჭიროა, დროისა და ფულის დაზოგვის გარეშე, ასევე თქვენი ჯანმრთელობისთვის. Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგი, არ არის საჭირო სპორტდარბაზებში დიდი ხნით გათიშვა, გაატარეთ ნაღდი ფულიკუნთების ასაშენებლად სხვადასხვა სახის სასმელებისა და ნარევების შესაძენად. გარდა ამისა, თქვენ დაგავიწყდებათ, რომ არა მხოლოდ ვარჯიშების გაკეთება და კუნთების მუდმივად ამოტუმბვა მოგცემთ შესანიშნავი შედეგი, არამედ სწორი კვების არჩევანი. რა უნდა ჭამოთ კუნთების ასაშენებლად? ეს მარტივია - მიუდექით ამ საკითხს სერიოზულად და შეარჩიეთ ის პროდუქტები, რომლებიც საუკეთესოდ შეეფერება თქვენს ყოველდღიურ რუტინას და ვარჯიშს. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ვასკვნით, რომ კუნთების შესანიშნავი დეფინიციისთვის, სიძლიერის მოსაპოვებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა იმდენად ვარჯიშის დროს, არამედ მოხმარებული საკვების რაოდენობასა და ხარისხს.

გინახავთ ოდესმე ნამდვილი სპორტსმენები ან პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც ალბათ მხოლოდ ფხვნილებს არ ჭამენ? ეს ასე რომ იყოს, როგორც თქვენ გგონიათ, ისინი დიდი ხნის წინ საავადმყოფოში იქნებოდნენ კუჭისა და ნაწლავების დარღვევით. ასე რომ, თქვენი შენარჩუნების მიზნით ფიზკულტურისდა აქტივობა, უნდა მოხმარდეს ყოველდღიურად საჭირო თანხაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ყურადღება მათ, ვისაც უბრალოდ წონის დაკლება სურს, ეს თქვენთვის არ არის. ამ შემთხვევაში, წონის მომატება ხდება კუნთების გაძლიერების გამო ტუმბოს გამო. ასე რომ, თუ გსურთ მოშორება ზედმეტი ფუნტი, სხვა წყაროს უნდა მიმართოთ.

რატომ შურს ბევრს ბოდიბილდერების? დიახ, რადგან მათი დიეტა შეიძლება იყოს მდიდარი მრავალფეროვანი საკვებით, ხორცს და ყველს წამყვანი ადგილი უკავია, ტკბილეული კი ორმაგად მისასალმებელია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას და დიდი განწყობა. გარდა ამისა, ბევრს უყვარს ბანანი, მაგრამ არ ჭამს მათ გამო მაღალი კალორიული შემცველობა. მაგრამ პირიქით, ისინი რეკომენდირებულია ძლიერებისთვის, რათა სწრაფად მიიღონ და დადებითი შედეგი. ისინი არ სვამენ კითხვას „რა უნდა მიირთვათ კუნთების ასაშენებლად?“, რადგან უკვე იციან, რომ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთების უფლება აქვთ. მათ არ ეშინიათ სასწორზე დადგმის, რადგან ეცოდინებათ, რომ სხეულის წონა მოიმატებს არა ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენის, არამედ გარეგნობის გამო. ლამაზი კუბურები, მხრის პირებისა და ზურგის რელიეფი.

ასე რომ, წესი ნომერი 1 - თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში მინიმუმ 2 გრ ცილა თქვენი სხეულის ყოველ კილოგრამზე. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით დაახლოებით 60 კილოგრამს, მაშინ თქვენი ცილის მიღება უნდა იყოს 120 გრამი. უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება იმ ფაქტს, რომ ცილის მონელებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება და, შესაბამისად, თუ მხოლოდ ცილოვან საკვებს მიირთმევთ და სწორად არ ვარჯიშობთ. მაშინ ის არ შეიწოვება და თქვენი სხეული დაბინდდება და კუნთები არ გამოჩნდება. ნამდვილად გჭირდებათ ასეთი შედეგი? რა თქმა უნდა, არა, ასე რომ, მოდით, უფრო ახლოს მივხედოთ რას ვჭამთ და როგორ ვვარჯიშობთ.

წესი ნომერი 2 - ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. როგორც წესი, მოდელები ან ბალეტის მოცეკვავეები იცავენ ამ დიეტას, რადგან მათ პროფესიას არ აქვს დრო სრული ლანჩისთვის ან ვახშმისთვის. ისინი იძულებულნი არიან სწრაფად გადაყლაპონ თევზის ნაჭერი ან სალათი ან თუნდაც შოკოლადი, რომ ენერგია ჰქონდეთ და ზურგი გამართული ჰქონდეთ. თუ საკმარისი არ არის კონკრეტული პროდუქტიორგანიზმში, ვიტამინი ან მიკროელემენტი. შემდეგ ჩნდება დაღლილობის გრძნობა, ძილის და არაფრის კეთების სურვილი, ძალა აბსოლუტურად არ არის. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ნელ-ნელა ჭამა, მაგალითად, შეეცადეთ უფრო ხშირად მიირთვათ რძე, ხაჭო და ყველი, მათ აქვთ ბევრი ცილა. მაშინაც კი, თუ ეტიკეტზე წერია, რომ ეს პროდუქტი დაბალკალორიულია, პროტეინის ოდენობის დათვალიერებისას, შეგიძლიათ ბედნიერი იყოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ის საკმარისია იმისთვის, რომ პროდუქტი ვარჯიშზე წაიყვანოთ და ზოგჯერ ყურადღება მიიტანოთ სხეულის გაჯერებისთვის. სხვათა შორის, ხორცი, ფრინველი, თევზი - საჭირო პროდუქტებისაკვები ლანჩზე და სადილზე. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც მცენარეულ, ასევე ცხოველურ ცხიმებს. ასე რომ, 4 ან 5 კვება არის თქვენი მიღების გასაღები სრულყოფილი კუნთებისხეულები. მათი ამოტუმბვა ახლა პრობლემა არ იქნება, მთავარია ყველაფერი დროულად მოიფიქროთ და მაღაზიაში გავემგზავროთ.

წესი ნომერი 3 - სწორი, ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე. ვინაიდან ცოტას ივარჯიშებთ და ძალას დაკარგავთ, დღის დაწყებამდე კარგად უნდა იკვებოთ. თუ თქვენი საუზმე არ იყო საკმარისად გამდიდრებული, მაშინ 20 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მოგინდებათ ჭამა და თქვენი სხეული შეწყვეტს რეაგირებას ტვინიდან მოსულ ვარჯიშზე და ბრძანებებზე, რადგან ერთადერთი აზრი იქნება ჭამა. რომელი საუზმეა თქვენთვის იდეალური, რათა კუნთები გაიზარდოთ და ამავდროულად არ მოგინდეთ დროზე ადრე ჭამა? პირველ რიგში, ეს არის ფაფა, როგორც სემოლინა, ასევე შვრიის ფაფა დადებითი ეფექტი. მეორეც, ათქვეფილი კვერცხი და ბეკონი, ან ბლინები ბრინჯით ან ჯემით. ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულთან ერთად ასევე კარგი ეფექტი ექნება. მიირთვით რამე ციტრუსებიდან, ეს ამაღლებს განწყობას და მოგცემთ ენერგიას, მაგრამ ერთი მუჭა ქიშმიში ან ქლიავი ხელს შეუწყობს როგორც კუჭს, ასევე გულის კუნთების მუშაობას. არ უნდა ჭამოთ ძალიან ბევრი, მაგრამ საჭიროა თქვენი სხეულის გაჯერება.

წესი 4. თუ ფიქრობთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ არ შეგიძლიათ ჭამა, ცდებით. კუნთების ასაშენებლად, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აუცილებლად უნდა მიირთვათ გარკვეული საკვები. ეს შესანიშნავი გამოსავალი იქნება - დაუყოვნებლივ დალიეთ ნახშირწყლების კოქტეილი, რძე ან ბანანის დამატებით და ცოტა ხნის შემდეგ მიირთვით. ვარჯიშის შემდეგ მიღებული საკვები ხელს უწყობს ორგანიზმის ზრდას, ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერებას და კუნთების ზრდისთვის საჭირო ყველა ნაწილაკს. რულონები, ჩიფსები და კრეკერები არ არის საკვები, რომელიც უნდა გამოიყენოთ ძალის შესავსებად, არამედ ბოსტნეული და ხილი. ხორცპროდუქტებიან რძის კოქტეიკები იდეალურია.

კუნთების დატუმბვით, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი ტონი, გაზარდოთ სიძლიერის ინდიკატორები, მაგრამ გარე ეფექტი მინიმალური იქნება როცა ცუდი კვება. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ქალებსა და მამაკაცებს შორის არსებობს სრულიად განსხვავებული დიეტა, რომელიც არ ჰგავს ერთმანეთს. ჭამე ზოგადი რეკომენდაციები, შესაფერისია ორივე სქესისთვის, მაგრამ მაინც უნდა დაიცვან თქვენი ინდივიდუალური დიეტა.

დიეტა მამაკაცებისთვის

კვებაში მთავარია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის შენარჩუნება. მამაკაცის სხეული შექმნილია კუნთების მასის შესაქმნელად განსაკუთრებული ძალისხმევა. ამას ხელს უწყობს მამრობითი სქესის ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომელიც წარმოიქმნება ქალებში გაცილებით მცირე რაოდენობით, რის გამოც. სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა უარესად იკლებს წონას, მისი კუნთები ნაკლებად არის გამოხატული, გოგონები უფრო დაბალი და უფრო მიდრეკილნი არიან ჭარბი წონისკენ.

იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყოს ზრდა, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დღეში 2 გრ ცილა კილოგრამზე. საკუთარი წონა. როგორც ჩანს, ყველაფერი ძალიან მარტივია: მიირთვით ცილა, ივარჯიშეთ და მოიპოვეთ კუნთების მასა. მაგრამ ასევე არსებობს ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა სხეულის მასის ინდექსი. ეს ეხება ცხიმის, კუნთების მასის, წყლის თანაფარდობას და შიდა ცხიმი. Ყველაზე მარტივი ფორმულა BMI გამოთვლები: წონა/სიმაღლე მეტრებში. 16-ზე დაბალი შედეგი ნიშნავს ნაკლებწონიანითუ მაჩვენებელი აღემატება 25-ს, ეს მიუთითებს ჭარბ წონაზე.

კუნთები ცილისგან შედგება. იმისათვის, რომ მათ მოცულობა გაიზარდოს, აუცილებელია სისხლის ნაკადის გაზრდა კუნთების ბოჭკოებიდახმარებით ფიზიკური ვარჯიშიქმნიან კუნთებში მრავლობითი მიკრო ცრემლს, რათა ბოჭკოების სტრუქტურის აღდგენის პროცესში კუნთი გაიზარდოს მოცულობაში და ასევე ხელი შეუწყოს ზრდას ცილოვანი კვება. სპორტსმენები იყენებენ კუნთების მასის მოსაპოვებლად სპეციალური ნარკოტიკები. ეს არის ცილოვანი კოქტეილი ენერგიული სასმელები, ტაბლეტები L-კარნიტინით. უბრალო მოკვდავებმა უნდა გამორიცხონ ნახშირწყლები და ცხიმიანი საკვები. Ესენი მოიცავს:

• საცხობი და საცხობი პროდუქტები
• ტკბილეული, შოკოლადი
• შაქარი
• გამომშრალი ხილი
• კონსერვები, მურაბები, კრემები
• ტკბილი ხილი და ხმელი ხილი
• ძეხვეული და ძეხვეული
• შებოლილი პროდუქტები

ვეგეტარიანელებს დიეტის არჩევა გაუჭირდებათ, რადგან... მცენარეული საკვებიძალიან ცოტა ცილა. გამონაკლისი შეიძლება იყოს სოიოს რძის, პარკოსნების, თხილის (მაგრამ ისინი ცხიმიანი) და სოკოსგან დამზადებული ტოფუ. თუ თქვენ გაქვთ ნებისყოფა, რომ მიირთვათ ეს პროდუქტები, მაშინ განაგრძეთ, მაგრამ მათი ეფექტურობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე ცხოველური ცილის.

კაცი ჭარბი წონა, რომლის წელიც 100 სმ-ს აჭარბებს, კუნთოვანი მასის მოპოვების შემდეგაც ვერ დაიკვეხნის ლამაზი სხეული. ამისათვის თქვენ ჯერ უნდა გაუმკლავდეთ "გაშრობას", ე.ი. გაძევება კანქვეშა ცხიმი. მამაკაცს ამოცანა ართულებს იმით, რომ მას სჭირდება კუნთოვანი მასის შენარჩუნება. ეს ნიშნავს, რომ დიეტა ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ყველაფერი, რაც საჭიროა კუნთებისთვის და არ მიიღოს საკმარისი „საწვავი“ ცხიმოვანი დეპოზიტებისთვის. ამ შემთხვევაში ენერგია მიიღება კანქვეშა ცხიმის მარაგიდან. 80% დიეტამამაკაცები უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან. ეს მოიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• კვერცხის ცილა
• თევზი (პოლოკი, ჰაკი, ვირთევზა)
• რძის და რძის პროდუქტებიუცხიმო ან უცხიმო
• ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, კალმარი, რვაფეხა, მიდიები)
• ინდაურის ხორცი
• ძროხის ან ქათმის ღვიძლი
• ქათმის მკერდი
• ბოსტნეულის სალათები უცხიმო არაჟნით (მცირე რაოდენობით)
• მწვანე ჩაი
• მინერალური და წყლის დალევაგაზის გარეშე

მამაკაცებში გაშრობის თავისებურება ის არის, რომ 2-3 საათში ერთხელ უნდა მიირთვათ და აუცილებლად არ თქვათ უარი საუზმეზე. ბოლო პუნქტი მნიშვნელოვანია, რადგან საუზმე იწყებს მეტაბოლურ პროცესს. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე მაქსიმუმ 2 საათით ადრე.

მამაკაცები უფრო იღბლიანები არიან ვიდრე ქალები. მათ შეუძლიათ საშუალება ნახშირწყლების პროდუქტებითორემ დიდის შესრულების ძალა არ ექნებათ ფიზიკური აქტივობა. პრემიუმ ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი, მარცვლეულის პური, მარცვლეულის ფაფა - ეს ყველაფერი დიეტაში მცირე რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული აშლილობა და შიმშილის გაქრობაც კი.

გაშრობა გრძელდება 3-4 კვირა დამოკიდებულია სასურველი შედეგები. შედეგი არის ლამაზი, გამოძერწილი სხეული და არა ერთი უნცია ზედმეტი ცხიმი.

თუ ქალი მიდის სპორტ - დარბაზიდა სურს მიაღწიოს რელიეფური სხეული, მაშინ ეს ამოცანა მისთვის, მამაკაცისგან განსხვავებით, ძნელად მისაღწევია. თუ კაცი ამოტუმბავს მოცულობითი კუნთებიჰორმონი ტესტოსტერონი ეხმარება, მაგრამ ქალს იგივეს აფერხებს ჰორმონი ესტროგენი, რომელიც პასუხისმგებელია სიმრგვალზე. ქალის ფიგურადა ცხიმის დეპოზიტებისთვის თეძოებში, წელისა და შიდა ზედაპირითეძოები. რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოს ქალი, ის ვერასოდეს მიაღწევს შვებას წონის დაკარგვის პროფესიონალური პროდუქტების ან ცხიმების დამწვრობის გარეშე. რა თქმა უნდა, არსებობენ გამხდარი ფიგურის ბედნიერი მფლობელები, რომლებსაც შეუძლიათ ჭამონ რაც უნდათ და არ მოიმატონ წონაში. მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ ჩვეულებრივი ქალებირომლებიც უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ჭარბწონიანობისკენ, ვიდრე გამხდარი.

რეკომენდებულია შვრიის ქატოს ჭამა დღეში 1-2 ჩაის კოვზის ოდენობით. Ეს პროდუქტი- ეს არ არის "ჰერკულესი" მაღაზიიდან და არა მარცვლეული. ეს არის ერთგვარი ნაწლავის სკრაბი. შვრიის ქატო კუჭში 25-ჯერ ფართოვდება. მათ შეუძლიათ ნაწლავის კედლებზე დაგროვილი ცხიმების დაშლა. თუნდაც სპორტის გარეშე, დახმარებით შვრიის ქატოშეგიძლიათ დაკარგოთ რამდენიმე კილოგრამი.

წონის დაკლების პროცესში ორგანიზმმა არ დაიჭიროს კეტონის პროდუქტები (ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროდუქტები), თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი სუფთა წყალი. სასურველია თან იქონიოთ 0,25-0,5 ლიტრიანი ბოთლი და პერიოდულად დალიოთ წყალი. გაშრობა გამორიცხავს ცხიმების მოხმარებას და ეს უარყოფითად მოქმედებს კანისა და თმის მდგომარეობაზე. უფრო მეტიც, ცხიმების გარეშე ის შეწყვეტს ფუნქციონირებას. ჰორმონალური სისტემა, იმიტომ ქალის ჰორმონებიშეიცავს ცხიმებს. ცხიმების სრული გამორიცხვა გამოიწვევს მენსტრუაციის დარღვევას და სხვა უფრო დამღუპველ შედეგებს. ამის თავიდან ასაცილებლად მიირთვით 1-2 ჩაის კოვზი სელის ზეთიდღეში. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას, აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი და შეავსებს ორგანიზმს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლის გარეშეც გული, ჰორმონალური სისტემა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი ნორმალურად ვერ იმუშავებს.

მამაკაცისგან განსხვავებით, ქალმა ჯერ წონაში უნდა დაიკლოს, შემდეგ კი ფიგურის ძერწვა დაიწყოს. რეალურ შვებაზე არ ვისაუბრებთ, რადგან ქალისთვის ეს საშიში და არასაჭიროა. მაგრამ რაღაც ლამაზი შერბილებული სხეულისავსებით შესაძლებელია. წონაში დაკლება და ამოღება ჭარბი ცხიმიდაგეხმარებათ კეტოგენური დიეტა, რომელიც შედგება ცილოვანი საკვებისგან. შემდეგი კერძები შეიძლება რეკომენდებული იყოს გოგონებისთვის:

1. ზღვის პროდუქტების სალათი (კრევეტები+კალმარის ზოლები+მწვანილი).
2. შვრიის ქატო პიცა. ამისთვის გამოაცხვეთ ნამცხვრები: შეურიეთ უცხიმო ხაჭო 1,5 ჩაის კოვზ შვრიის ქატოს, დაუმატეთ 1 კვერცხი და გამოაცხვეთ 2 ნამცხვარი. მათ შორის მოათავსეთ რამდენიმე ცალი ოდნავ დამარილებული ორაგული ან კალმახი ან ქათმის/ინდაურის ფილე.
3. ძროხის ან ქათმის ღვიძლი მოხარშული საცხობ ტომარაში წყალში დასველებული გამხმარი სოკოთი.
4. არსებობს ნაკლებად ცნობილი კერძი, რომელიც ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. მოხარშეთ შავი ჩაი დანამატების გარეშე, გააგრილეთ და მოაყარეთ მარილი. მოათავსეთ იქ გაყინული კაპელინი 2-3 საათის განმავლობაში. შემდეგ ამოიღეთ თევზი და გამოაცხვეთ ყდის ან ორთქლზე. კერძში შემავალი პოლიუჯერია ცხიმოვანი მჟავახელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესს.
5. მიირთვით დღეში 1 ჩაის კოვზი ვირთევზას ღვიძლი. კი, ცხიმიანია, მაგრამ კაპელინის პრინციპით მოქმედებს.
6. პოლოკის ხორცის ბურთულები. მოამზადეთ დაფქული პოლკის ფილე. შეურიეთ 1 ჩაის კოვზ შვრიის ქატოს, დაუმატეთ 1 კვერცხის ცილა. ჩამოაყალიბეთ ხორცის ბურთულები და მოხარშეთ საცხობ ტომარაში.

ადამიანები, რომლებიც არასოდეს ყოფილან დაკავებული სპორტითა და ფიტნესით, უცებ არ უნდა შეცვალონ ცხოვრების წესი. არ შეცვალოთ დიეტა, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ. თირკმელების და გულის დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, კუჭის წყლული არის დიეტის დაბრკოლება. კუნთოვანი მასის მატების პროცესის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს (ქალისთვის კი გინეკოლოგთან ვიზიტი სავალდებულოა; დიეტები ფიბროიდების და კისტების ზრდის პროვოცირებას ახდენს). გამონათქვამი „სილამაზე მსხვერპლს მოითხოვს“ ამ შემთხვევაში არ ვრცელდება, რადგან მოგიწევთ ჯანმრთელობის გაწირვა.

ვიდეო: როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში მოიმატოთ და ცხიმი დაიწვათ

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი სხეული მოწესრიგებულიყო - მოიშორეთ ჭარბი წონადა შექმენით გამოძერწილი კუნთოვანი ფიგურა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა მხოლოდ მძიმე ვარჯიში სპორტ - დარბაზისრულიად არასაკმარისი იქნება. ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა ყურადღებით მიუდგეთ თქვენს დიეტას. ახლა ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ვჭამოთ კუნთების ასაშენებლად.

კვების ძირითადი წესები

ცილის მნიშვნელობა

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მთავარი და ძირითადი წესი არის თქვენს დიეტაში ცილის ჩართვა. საუკეთესო ვარიანტითქვენი სხეულის კილოგრამზე იქნება 2 გრამი ცილა. ასე რომ, თუ თქვენი წონა არის 70 კგ, მაშინ თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 140 გრამი ცილოვანი საკვები ყოველდღიურად. ბევრი ცილა გვხვდება რძის პროდუქტებში, ხორცსა და კვერცხში. დაიმახსოვრეთ, რომ პროტეინი ორგანიზმისთვის ძნელად ასათვისებელია, ამიტომ ფრთხილად იყავით რას მიირთმევთ კუნთების ზრდისთვის. პროტეინი უნდა მოხდეს იმუშაოს, რაც ნიშნავს როდის გაზრდილი მოხმარებაცილოვანი საკვები ინტენსიურად უნდა იქნას მოხმარებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკვები ცხიმად გადაიქცევა.

დენის სიხშირე

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენად რეგულარულად ჭამთ. ამისთვის სპორტული კვებარეკომენდებულია ხშირად ჭამა, მაგრამ ნელ-ნელა. უკეთესი იქნება 5-6-ის გაკეთება პატარა ხრიკებისაკვები. მაგრამ, მიუხედავად იმისა, რომ კვება უნდა იყოს ხშირი, არ უნდა იფიქროთ, რომ მხოლოდ საჭმლის მიღება შეგიძლიათ. თითოეული კვება ყურადღებით უნდა იყოს გააზრებული და შეიცავდეს ზუსტად იმ პროდუქტებს, რომლებიც გჭირდებათ. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ კუნთების ზრდისთვის, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ ხორცს ან თევზს, მარტივ გვერდით კერძებს, რძის პროდუქტებს, ასევე თხილს, ხილს და ბოსტნეულს, რომელიც მდიდარია ვიტამინებითა და სასარგებლო მიკროელემენტებით. მოერიდეთ მავნე და მაღალკალორიული საკვებითორემ ყველა თქვენი ძალისხმევა წარუმატებელი იქნება.

საუზმის სარგებელი

Ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკასაუზმე უნდა იყოს თქვენი საკვები. იმის გამო, რომ ბევრს ივარჯიშებთ, ძალა დაგჭირდებათ სრული ვარჯიში. გამდიდრებული საუზმე საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ არა მხოლოდ საჭირო ელემენტები, რომელიც უბრალოდ გჭირდებათ, მაგრამ მოგცემთ ძალას დღის კარგა ხანს.

რა ვჭამოთ კუნთებისთვის საუზმეზე? სხვადასხვა ფაფები საუკეთესოდ შეეფერება - სემოლინა, შვრიის ფაფა. ასევე, ათქვეფილი კვერცხი უცხიმო ბეკონით. ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულით - იქნება შესანიშნავი ვარიანტიბრანჩისთვის. აუცილებლად ჩართეთ ხილი ხვალ. განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ციტრუსები და ბანანი. დაიმახსოვრეთ, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ჭამის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ საუზმის დროს ზედმეტი ჭამა, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის კარგად გაჯერება.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ბევრი ადამიანი სათანადოდ არ აფასებს კვებას ვარჯიშის შემდეგ. ამის შემდეგ ღირს იმის თქმა ინტენსიური ტრენინგითქვენი სხეული ამოწურულია და საჭიროებს მხარდაჭერას, რაც ნიშნავს, რომ ამ მომენტში კვება უკიდურესად აუცილებელია. კუნთების გასაზრდელად რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ? - ბუნებრივი კითხვა ჩნდება. საუკეთესო მორგება ნახშირწყლების საკვები, როგორიცაა: რძიანი კოქტეილი, ახალი ბოსტნეული და ხილი. ვარჯიშის შემდეგ უნდა გააძლიეროთ ძვლოვანი ქსოვილი, რაც ნიშნავს, რომ უნდა მიირთვათ რძის და ხორცპროდუქტები. ვარჯიშის შემდეგ კვება არ უნდა იყოს უხვად, არამედ სრული. შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი ერთ-ერთი სტატია - „რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ? " აქ ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ ეს მნიშვნელოვანი თემა.

დიეტა

ახლა, როდესაც იცით, რა უნდა ჭამოთ კუნთების ასაშენებლად, უნდა ისაუბროთ კვების გრაფიკზე. როგორც ზემოთ ვთქვით, ვარჯიშისთვის კვება უნდა იყოს მცირე და ხშირი. Აქ სამაგალითო რეჟიმიენერგიის წყარო:

• საუზმე - ფაფა, კვერცხი, ხაჭო, ხილი
• მეორე საუზმე - ხაჭო, რძიანი კოტეჯი, წვენი, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი
• სადილი - ორთქლზე მოხარშული ხორცი ან თევზი და მარტივი გვერდითი კერძი
• შუადღის snack – ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, იოგურტი
• ვახშამი - ხორცი, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბრინჯი ან წიწიბურა, ბოსტნეული

გარდა ამისა, ბევრი სპორტსმენი დიეტას უმატებს ცილებს და გეინერებს. მოდით ვისაუბროთ ცოტა მათზე.

ცილოვანი დანამატები

თუ გსურთ მოცულობითი კუნთების მასის მომატება, მაშინ მხოლოდ სწორი კვება და ვარჯიში საკმარისი არ იქნება თქვენთვის. ამიტომ, შეგიძლიათ შეიტანოთ ის თქვენს რაციონში ცილის დანამატებიან გეინერები. პროტეინი არის მაღალი ცილოვანი პროდუქტი ნულოვანი ცხიმის შემცველობით. ის უზრუნველყოფს სხეულის უჯრედებს თითქმის სუფთა ცილებით, რაც მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის შესაქმნელად. გეინერები მაღალი ნახშირწყლების ნარევებია. ისინი საჭიროა ვარჯიშის დროს სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების შესანარჩუნებლად.

თქვენ უნდა გამოიყენოთ ასეთი დანამატები ძალიან ფრთხილად, დაიცავით ინსტრუქციები და იცოდეთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები. ცილების მიღების შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს ერთ-ერთ სტატიაში - „როგორ დალიოთ ცილა? " ეს არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, როდესაც საქმე ეხება რა უნდა მიირთვათ კუნთების ასაშენებლად. გახსოვდეთ, რომ საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ყურადღებით გადახედოთ თქვენს დიეტას, შექმნათ რეჟიმი და, რა თქმა უნდა, გამორიცხოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა მაიონეზი, ჩიფსები, შემწვარი და შებოლილი საკვები.