როგორ მოვაწყოთ ფიტნეს კლასები წონის დაკლებისთვის. ფარმაკოლოგია, დიეტური დანამატები და ფარმაცევტული პრეპარატები

არ არის დამაშინებელი ტრენაჟორები, ცრუ სასწავლო სისტემები და მკაცრი გრაფიკებიკლასები! ჩვენი სასწავლო გეგმა ბრწყინვალეა თავისი სიმარტივით და გარანტიას გაძლევთ შესანიშნავი შედეგები. ჩვენი ვარჯიშები ამისთვის ინტენსიური გამონადენიწონა დაგეხმარებათ ფიგურის გაუმჯობესებაში!

კვლევის თანახმად, ევროპელი ქალების 54,4% მზად არის ბევრი გაწიროს იმისათვის, რომ ჰქონდეს ლამაზი სხეული. გთავაზობთ სასწავლო პროგრამას, რომელიც არ მოითხოვს თქვენგან მნიშვნელოვან მსხვერპლს იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

7 153227

ფოტო გალერეა: ვარჯიშები ინტენსიური წონის დაკლებისთვის

ამ სავარჯიშო პროგრამით თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ 5 კგ-ს, ის დაგეხმარებათ გააგრძელოთ სიამოვნებით ვარჯიში. და ყველაფერი იმის წყალობით, რასაც ყოველი დღე ნიშნავს ახალი სახეობაივარჯიშეთ და ეს დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის უფრო სწრაფად გახდომაში. როცა მრავალფეროვნებას აძლევ განსხვავებული დატვირთვასხეულის კუნთებზე მათ მუდმივად უწევთ ადაპტაცია, ასე რომ შედეგები სწრაფად გამოჩნდება და თქვენ აგრძელებთ კუნთების გაძლიერებას. ჩვენ შევიმუშავეთ კუნთების მატონიზირებელი 21 მოძრაობა და შემდეგ დავამატეთ მათ კარდიო ვარჯიშები. შეურიეთ და შეადარეთ ისინი, რომ მიიღოთ ახალი ვარჯიშის გეგმა ყოველდღე. ასე რომ მუცელი და დაბურული კუნთებიშორეულ წარსულში დარჩება. დაიწყეთ სწავლა ჩვენი გეგმის მიხედვით დღესვე და Ახალი წელიგამოხვალთ უფრო ჯანმრთელი და ხალისიანი.

თქვენი სასწავლო გეგმა კვირაში

თვეში 5 კგ ჭარბი წონის მოსაშორებლად საჭიროა კვირაში მინიმუმ 300 წუთი კარდიო ვარჯიში, პლუს 2-3 ძალოვანი ვარჯიში, ასევე დიეტა. Აქ კონკრეტული გეგმა, რაც ხელს შეუწყობს ამ ყველაფრის განხორციელებას.

ორშაბათი

გააკეთე ორშაბათის ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები.

სამშაბათი

კარდიო ვარჯიში 60 წუთის განმავლობაში.

ოთხშაბათი

გააკეთეთ ოთხშაბათი და კარდიო ვარჯიშები დახრილ სარბენ ბილიკზე.

ხუთშაბათი

ნებისმიერი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის 45-60 წუთი (ეს ვარაუდობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ვარჯიშის დროს).

პარასკევი

გააკეთეთ ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები დახრილ სარბენ ბილიკზე.

შაბათს ან კვირას

შეასრულეთ კარდიო ან ნებისმიერი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში 60 წუთის განმავლობაში. ერთ-ერთი დასვენების დღე დასვენების დღეა.

დაიცავით ეს გეგმა ერთი კვირის განმავლობაში ამ ან ნებისმიერი სხვა თანმიმდევრობით (იმ პირობით, რომ იგივე ვარჯიში არ უნდა განმეორდეს ზედიზედ 2 დღე და უნდა იყოს 48 საათი დასვენება ძალის ვარჯიშებს შორის). თუ ცდილობთ კუნთების ტონუსს, წონის შენარჩუნებისას, ამოიღეთ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში თქვენი გეგმიდან.

დაგჭირდებათ

წყვილი ჰანტელები 1,5-2,5 კგ და 4-6 კგ;

საფეხურის პლატფორმა ან სკამი 30-45 სმ სიმაღლეზე;

იოგას ბლოკი ან სქელი წიგნი, როგორიცაა სატელეფონო დირექტორია;

ValSlide მანქანა ან ქაღალდის ფირფიტები;

ტანვარჯიშის ტურნიკი;

სამკურნალო ბურთი 1 კგ მასით;

იოგას ხალიჩა (სურვილისამებრ)

Რა უნდა ვქნა

გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში ნებისმიერი ტიპის კარდიო ვარჯიშით, შემდეგ შეასრულეთ 2 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული მოძრაობა ჩამოთვლილი თანმიმდევრობით, დაისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის.

1. ზურგის საქანელებით ჩაჯდომა აძლიერებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს

დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. აიღეთ ჰანტელები 1,5-2,5 კგ. ჩამოჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ აწიეთ და გაიტაცეს მარცხენა ფეხიუკან. დაბრუნება საწყისი პოზიციამიდგომის დასასრულებლად. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

2. ჯვარედინი ლუნგი, ამაგრებს ფეხების, დუნდულოების და მხრების კუნთებს

IN მარჯვენა ხელიაიღეთ 1,5-2,5 კგ-იანი ჰანტელები და ჩამოწიეთ ხელი ბარძაყის გასწვრივ, ხელისგულით მისკენ. მარცხენა ხელი დაიდეთ თავის უკან, იდაყვი გვერდით, ასწიეთ მარცხნივ, შემდეგ აწიეთ; აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ერთდროულად. დაბრუნება საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ. შეცვალეთ მხარეები და დაასრულეთ ნაკრები.

3. ჰანტელებით ქურთუკი, ამაგრებს ფეხების, დუნდულოების და ბიცეფსის კუნთებს

აიღეთ ჰანტელი, რომლის წონაა 2,5-6 კგ თითოეულ ხელში (მკლავები გვერდებზე, ხელისგულები შიგნით) და განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და მარჯვნივ, ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დაბრუნდით უკან და მარცხნივ მარჯვენა ფეხით, რომ დაასრულოთ 1 გამეორება.

4. „მაკრატელი“ შემობრუნებით, აძლიერებს მუცლის კუნთებს

დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით და ტერფებს შორის დაიჭირეთ სავარჯიშო ბურთი. ხელები იატაკზე დევს, ხელისგულები ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეატრიალეთ ფეხები მარცხნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ იატაკიდან მხრების აწევის გარეშე. დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და მოატრიალეთ ისინი მარჯვნივ, რომ დაასრულოთ 1 გამეორება.

5. ფიტბოლზე დაბალანსება აძლიერებს დუნდულოებისა და ტანის კუნთებს

დაწექით პირქვე დადექით თეძოებით სტაბილურობის ბურთზე. მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. დუნდულების შეკუმშვით, ასწიეთ ფეხები მაღლა, შეინახეთ მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით ისე, რომ თეძოებმა სწორი ხაზი შექმნან ტანთან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

6. პუშ-აპები აძლიერებს გულმკერდის, მხრების, მკლავების და დუნდულოების კუნთებს

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, დაეყრდნოთ ხელებსა და მუხლებს. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ხელების გასწორებით, მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან 15 სმ-ით, ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ მოძრაობა, ფეხების მონაცვლეობით.

7. საპირისპირო ბიძგები

დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ხელები იატაკზე თეძოებთან ახლოს, თითები წინ არის მიმართული. აწიეთ თეძოები იატაკიდან 20 სმ-ით. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მენჯი თითქმის იატაკამდე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

8. „მოციგურავე“, ამაგრებს ფეხების და დუნდულების კუნთებს

მარცხენა ფეხი მოათავსეთ პლატფორმაზე ან სკამზე, მუხლით მოხრილი სწორი კუთხით და გასწორებული მარჯვენა ფეხიშენს უკან, ფეხის თითი იატაკზე დაეყრდნო. დაიხარეთ წინ და გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები ქვემოთ. მსუბუქად მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეცვალეთ ფეხები და დაასრულეთ ნაკრები.

9. ლუნგები ჩაჯდომით აძლიერებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს

დადექით მარცხენა ფეხით ვალსლაიდზე ან ქაღალდის თეფშზე და ხელები გვერდებზე გაქვთ. როცა მარცხენა ფეხს გვერდზე ასრიალებთ ჩაჯდომით, ასწიეთ ხელები თქვენს წინ მკერდის სიმაღლემდე, ხელისგულები ქვემოთ. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მიიყვანეთ მარცხენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ. შეცვალეთ მხარეები და დაასრულეთ ნაკრები.

10. მკლავის დახვევა ჩაჯდომით, აძლიერებს დუნდულოების, ფეხების და ბიცეფსის კუნთებს

დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. აიღეთ 2,5-4 კგ წონის ჰანტები, ხელები მარჯვენა კუთხით მოხრილი და გვერდებზე დაჭერით, ხელისგულები ზემოთ. ჩამოჯექით, ხოლო ჰანტელები მხრებთან მიიყვანეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

11. "ბაყაყი" აძლიერებს აბს

დაჯექი პლატფორმის ან სკამზე, ხელები კიდეებზე თეძოებთან ახლოს. მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. მიეყრდნოთ უკან, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და მსუბუქად გაშალეთ ისინი თქვენს წინ ისე, რომ თქვენი წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. მოიმაგრეთ მუცელი და მიაპყრეთ მუხლები მკერდისკენ, მუხლები დაშორებით, მაგრამ ფეხები ერთმანეთთან ერთად. დაიჭირეთ პოზიცია ერთი დათვლისთვის, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა.

12. "მაგიდა" აძლიერებს ტანისა და დუნდულოების კუნთებს

აიღეთ 1,5 კგ ჰანტელები და დადექით ოთხზე, ხელები მხრებთან, თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული. აწიეთ მარჯვენა ხელი გვერდით მხრების სიმაღლემდე, გადაიტანეთ მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხი გვერდზე თეძოს სიმაღლეზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაასრულეთ გამეორება. გააკეთეთ ეს მონაცვლეობით მხარეები.

13. ხელის მონაცვლეობით ბიძგები აძლიერებს გულმკერდის, მხრების და მკლავების კუნთებს.

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია (მუხლებზე ან ფეხის თითებზე დაყრდნობილი), ხელები მხრების გასწვრივ, მარცხენა ხელიმდებარეობს იოგას ბლოკზე ან სქელ წიგნზე. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. აწიეთ იატაკიდან მაღლა, შემდეგ დაადეთ მარჯვენა ხელი ბლოკზე ან წიგნზე და მარცხენა ხელი იატაკზე გადაიტანეთ გამეორების დასასრულებლად. განახორციელეთ სავარჯიშო ისევ, მაგრამ სხვა მიმართულებით.

14. საპირისპირო ბიძგები, აძლიერებს ტრიცეფსის და მხრის კუნთებს

დაჯექი პლატფორმის კიდეზე, დაიჭირე იგი წინა კიდეთეძოებთან ახლოს და მოხარეთ მუხლები. ხელების გასწორებით, აწიეთ მენჯი პლატფორმიდან. მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით, ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ. გაისწორეთ ხელები და შემდეგ გაისწორეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ და მარჯვენა ხელი გვერდზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ; შეცვალეთ მხარეები და დაასრულეთ ნაკრები.

15. ბალანსის რიგი აძლიერებს ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთებს

მიამაგრეთ ტანვარჯიშის ტურნიკე ტერფის სიმაღლეზე ფიქსირებულ საყრდენზე. აიღეთ ტურნიკის მეორე ბოლო მარჯვენა ხელში და უკან დაიხიეთ ისე, რომ დაძაბულობა საკმარისად ძლიერი იყოს. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და დააბალანსეთ მარცხენა მხარეს. თეძოდან წინ დახრილი, მარცხენა ფეხზე დაჯექი და მარჯვენა ხელი წინ და ქვემოთ გაწიე. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, მიიწიეთ მარჯვენა ხელისკენ მკერდი. გაიმეორეთ. შეცვალეთ მხარეები და დაასრულეთ ნაკრები.

16. ჯდომით ხტომები, აძლიერებს ფეხების, დუნდულოების და მხრების კუნთებს

განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო და თქვენი ფეხის თითები ოდნავ გარეთ. დაიჭირეთ 1 კგ-იანი სამედიცინო ბურთი ორივე ხელით თქვენს წინ მკერდის დონეზე. ჩამოჯექით ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. შემდეგ, ერთი მოძრაობით, გადახტეთ მაღლა, გაისწორეთ ხელები და დააწექით ბურთი თავზე, თან ფეხები ერთმანეთს მოაყარეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაუყოვნებლივ გაიმეორეთ ნახტომი.

17. იატაკის პრესა აძლიერებს დუნდულოების, ფეხების და ბიცეფსის კუნთებს

ჰანტელები გეჭიროთ ხელში, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ისე, რომ ხელისგულები გარეთ იყოს. დადექით ზურგით პლატფორმაზე მისგან 60 სმ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის თითი პლატფორმაზე. იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ და ხელების ხელისგულები ზემოთ მოაბრუნეთ. აწიეთ ჰანტელები მხრებზე და ჩამოწიეთ ლუნგში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ; შეცვალეთ მხარეები და დაასრულეთ ნაკრები.

18. "ველოსიპედი" აძლიერებს აბს

დაჯექი სკამზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, წვივები იატაკის პარალელურად. დაიხარეთ უკან 45°, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, თითების აითითეთ და მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხარეთ. შეცვალეთ მხარეები გამეორების დასასრულებლად. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა.

19. წოლა ამაგრებს ტანისა და დუნდულოების კუნთებს

დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, წინამხრები იატაკზე დაეყრდენით. იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ, ხელები იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ, მუცელი დაძაბული. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარცხენა ფეხის თითი მოათავსეთ მარჯვენა ქუსლზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები ნაკრების დასასრულებლად.

20. ტაშის დარტყმა აძლიერებს გულმკერდის, მხრების და მკლავების კუნთებს

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია თეძოებით ფიტბოლზე. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, შემდეგ აწიეთ მაღლა რაც შეიძლება ძლიერად და დაუკარით ხელები; გაიმეორეთ.

21. საპირისპირო ბიძგიბრუნვით აძლიერებს ტრიცეფსს და მხრის კუნთებს

დაჯექით პლატფორმის კიდეზე, ხელებით მოუჭირეთ კიდეები თეძოებთან ახლოს. ფეხები იატაკზეა და მუხლები მოხრილი. გაისწორეთ ხელები და აწიეთ მენჯი პლატფორმიდან წინ. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ. გაისწორეთ იდაყვები და მიიტანეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ, შეეხეთ მარცხენა მკლავის გვერდით მდებარე პლატფორმას ერთი გამეორების დასასრულებლად. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ, მარცხენა ხელით შეეხეთ პლატფორმას მარჯვნივ. გააგრძელეთ მხარეების მონაცვლეობა.

წონის დაკლებას ფიტნესის დახმარებით აქვს აზრი, როდესაც ის მცირეა - 1-დან 7 კილოგრამამდე. ასეთ სიტუაციაში არსებობს რეალური შესაძლებლობამიღწევა დადებითი შედეგიდა დაუბრუნე შენი ფიგურა ნორმალურად.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ცოტა თეორია.

ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივი და ეფექტური ჩანს - დახმარებით იზრდება ენერგიის მოხმარება, ორგანიზმი ამ ენერგიას ცხიმის მარაგის დაშლით იღებს, შედეგად ცხიმის რაოდენობა იკლებს და ადამიანი წონაში იკლებს. მაგრამ ენერგიის დამუშავების პროცესი არც ისე მარტივია; ჯერ კიდევ 2 წყაროა გამოყენებული (სანამ ცხიმის დეპოზიტები დაშლას დაიწყებს).

1. გლუკოზა და ფრუქტოზა - გამოიყენება ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისას.

2. გლიკოგენი - გლუკოზის მარაგი ღვიძლში. როდესაც სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია მცირდება (ეს ხდება ფიზიკური აქტივობის მატებისას), გლიკოგენი გარდაიქმნება გლუკოზაში და ხვდება სისხლში.

სხეული ენერგიას იყენებს შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. გლუკოზა და ფრუქტოზა სისხლში
2. გლიკოგენი ღვიძლში
3. ცხიმიანი

ამ ფაქტორებიდან გამომდინარე, ფიტნესის კეთების ძირითადი წესები დაცულია.

1. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40 წუთზე მეტი.
2. ვარჯიშის დროს უნდა იყოს მუდმივად აჩქარებული გულისცემა და ბუნებრივია, ნორმალურ ფარგლებში.
3. ორგანიზმს სჭირდება ხანგრძლივი, მაგრამ არა ინტენსიური ვარჯიში.
4. კვირაში 3-დან 6-მდე ვარჯიში გჭირდებათ.
5. ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ აუცილებლად დალიეთ წყალი.

ჩვენ განვიხილავთ ფიტნეს კლასების 2 ვარიანტს წონის დაკლებისთვის - კვირაში 3 და 6 ვარჯიში.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის გეგმა კვირაში 6 სესიით

თითოეულ ვარჯიშს დაახლოებით საათნახევარი დასჭირდება, გვაქვს 6 სასწავლო დღეები, კვირა დასვენების დღეა. გამოვყოფთ სხეულში კუნთების 6 ძირითად ჯგუფს: მხრებს, მკლავებს, ზურგს, მკერდს, ფეხებს. თითოეულ ვარჯიშზე ჩვენ ვმუშაობთ კუნთების ერთ ჯგუფზე, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ნებისმიერი თანმიმდევრობით.

ტრენინგი შედგება 4 ეტაპისგან:

1. გაათბეთ. ის უნდა იყოს აქტიური, სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე (შეიძლება მონაცვლეობით სხვადასხვა ვარჯიში), გრძელდება დაახლოებით 20 წუთი. თუ არა, საჭიროა რეგულარული სირბილი.
2. ძირითადი ნაწილი. შეასრულეთ 3-4 ვარჯიში 5-6 მიდგომით 15-20 გამეორებით ვარჯიში კუნთისთვის. სუნთქვის აღდგენის მიდგომებს შორის პაუზა არ უნდა იყოს ხანგრძლივი.
3. ივარჯიშეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე 10 წუთის განმავლობაში.
4. აღდგენითი ვარჯიშები – ღრმა სუნთქვა, გაჭიმვა კუნთების ვარჯიში.

ორშაბათი

1. გაათბეთ 20 წუთის განმავლობაში კარდიო აპარატზე ( სარბენი ბილიკიან სავარჯიშო ველოსიპედი). თუ ის სწორი ტემპით მიდის, ოფლიანობა გამოჩნდება. დასრულების შემდეგ ვჩერდებით სუნთქვის აღსადგენად და გადავდივართ ვარჯიშის ძირითად ნაწილზე.
2. ვასრულებთ ვარჯიშებს, რომლებიც ამუშავებენ მხრის სარტყლის კუნთებს.
* შტანგის ზედ პრესა ფართო ძალაუფლება.
* ჰანტელების აწევა გვერდებიდან ჰორიზონტალურ დონეზე.
* ასწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ ჰორიზონტალურ დონეზე.

კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშისას შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 15-20 გამეორება. მესამე და შემდგომი მიდგომების შესრულებისას შესაძლებელია წონის შემცირება, მაგრამ ისე, რომ კუნთებზე დატვირთვა იგრძნოს. ბოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ვჩერდებით სუნთქვის აღსადგენად.

3. 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიში
4. ჩაისუნთქეთ 10–15 მშვიდი, ღრმად, სასურველია სიარულის დროს. შეასრულეთ წრიული მოძრაობებიხელები მხრის სარტყელი, ხელები გასწორებულია, 10 მოძრაობა ერთი მიმართულებით და იგივე მეორეში.

სამშაბათი

1. დათბობა იგივეა რაც ორშაბათს, თუ შესაძლებელია, საჭიროა კარდიო აპარატურის შეცვლა.
2. ვასრულებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ამუშავებენ მკლავის კუნთებს (მომხრელებს და ექსტენსორებს).
* დამდგარი შტანგას დახვევა.
* ალტერნატიული მოქნილობახელები ჰანტელებით. ეს სავარჯიშოები ავარჯიშებს მომხრეებს.
* ფრანგული პრესადაწოლილი.
* ფრანგული პრესა ჰანტელებით ჯდომისას. ეს სავარჯიშოები განკუთვნილია მკლავის გამაფართოებისთვის. ვარჯიშის ტემპი მაღალია.
3. 10 წუთი კარდიო ვარჯიში.
4. აიღეთ 10–15 მშვიდი სუნთქვა.

ოთხშაბათი

1. გაიმეორეთ დათბობა, როგორც წინა ვარჯიშში.
2. შეასრულეთ ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის.
* სკამების პრესა ფართო ხელით.
* ჰანტელი ფრენა ჰორიზონტალურ სკამზე.
* ბიძგები იატაკიდან, სკამიდან ან პარალელური ზოლებიდან.

4. აიღეთ 10–15 მშვიდი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო - სწორი მკლავების ერთდროული რხევა ჰორიზონტალურ სიბრტყეში მხრების დონეზე, ცდილობთ მათ რაც შეიძლება შორს გადაიტანოთ უკან. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებში.

ხუთშაბათი

1. ვაკეთებთ გახურებას, როგორც წინა ვარჯიშში.
2. გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის.
* აზიდვები ზოლზე ან რიგები ბლოკზე ფართო ხელით თავის უკან.
* მოხრილი შტანგის რიგი; თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მსგავსი მოძრაობა მანქანაზე.
* დააწებეთ ჰანტელები წელისკენ, აქცენტით მოპირდაპირე მკლავზე და მუხლზე.
3. 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიში.
4. აიღეთ 10–15 მშვიდი ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ტანი მოხარეთ წინ – ვცდილობთ მივაღწიოთ იატაკს ხელებით, ვიგრძნოთ როგორ იჭიმებიან, შემდეგ რამდენჯერმე ვბრუნდებით უკან.

პარასკევი

1. ვიმეორებთ გახურებას, მხოლოდ დღეს სჭირდება 30 წუთი.
2. ვასრულებთ ვარჯიშებს მუცლის კუნთებისთვის (აბს).
* ტანის აწევა ფეხებამდე.
* ფეხების აწევა სხეულისკენ.

შაბათი

1. გაათბეთ კარდიო აპარატზე 20 წუთის განმავლობაში.
2. გააკეთეთ ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის.
* მხრებზე წვერათი ჯდება. აზრი აქვს შეცვალოს ფარდობითი პოზიცია და მანძილი ფეხებს შორის.
* მხრებზე წვერით ლუნგები.
* ვმუშაობთ თეძოს მომხრებსა და ექსტენსორებს სპეციალურ ტრენაჟორებზე.
3. 10 წუთიანი სესია კარდიო აპარატზე.
4. ჩაისუნთქეთ 10–15 მშვიდი ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ კი რამდენიმე ვარჯიში ფეხის კუნთების გასაჭიმად.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის გეგმა კვირაში 3 სესიით

ამ ვარჯიშებში ფუნდამენტური განსხვავებები არ არის, მხოლოდ ახლა თითოეულ გაკვეთილზე უნდა შეიმუშაოთ ორი კუნთების ჯგუფები. ორშაბათი - მხრები და მკლავები; ოთხშაბათი - მკერდი, ზურგი; პარასკევი - მუცლის და ფეხის კუნთები.

კლასების ამ ორგანიზებით, კუნთების ძირითადი ჯგუფები მუშავდება კვირაში, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. აღწერილი ტრენინგის რეჟიმი უნდა შესრულდეს გაკვეთილების დაწყებიდან დაახლოებით 1,5–2 თვის შემდეგ. ჩართულია საწყისი ეტაპიაზრი აქვს თანდათან გაიზარდოს დატვირთვა, რათა ვარჯიში არ იყოს სტრესული სხეულისთვის და კუნთები არ ავნოს.

წონის დაკლების საკითხი ბევრ გოგონას აწუხებს. სად უნდა დაიწყოს და რა ტრენინგის მიღწევას მივცეთ უპირატესობა საუკეთესო შედეგები? რით განსხვავდება აერობული ვარჯიში ძალის ვარჯიშისგან? რა არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები? ამ და ბევრ სხვა კითხვებზე პასუხს გავცემთ ჩვენს პუბლიკაციაში. მოდით მივცეთ ტრენინგის მაგალითები.

ეხმარება მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, მიაღწიოს უფრო სწრაფად სასურველი შედეგი. ყველაზე გავრცელებული აერობული აქტივობები:

• ცურვა;
• ველოსიპედი;
• სხვადასხვა სახის ცეკვები;
• ხტომა და მრავალი სხვა.

ასეთი ტრენინგის დროს უამრავი დიდი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ორგანიზმში შაქრის დაჟანგვით. ეს აქტივობები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გულის გაძლიერებას, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის შემცირებას და ორგანიზმში ცხიმების წვის პროცენტის გაზრდას.

სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• შეასრულეთ ვარჯიშები რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ სამჯერ, შემდგომში გაზარდეთ ექვსჯერ;
• ვარჯიშის ხანგრძლივობაა მინიმუმ 30 წუთი, შემდგომში გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 1 საათამდე;
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გულისცემას. პულსი აერობული ვარჯიშის დროს უნდა იყოს მაქსიმალური მნიშვნელობის 65-დან 80%-მდე. ეს მდგომარეობა შეიძლება განისაზღვროს შემდეგნაირად: ვარჯიშის დროს თქვენ შეძლებთ 3-4 სიტყვის თქმას, მაგრამ ვერ შეძლებთ მუდმივად განაგრძოთ საუბარი.

სასწავლო გეგმის ნიმუში

აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიშის მაგალითები აერობული ჯგუფიდან.

• მთამსვლელი. დაწექით მუცელზე, აიღეთ ბიძგების პოზიცია, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები მაქსიმალურ სიმაღლეზე მკერდისკენ, სირბილის სიმულაცია.
• სირბილი მუხლის ამწევით. სირბილის დროს აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით.
• ხტომა ბიძგები. დადექით პირდაპირ, ჩაჯექით, ჩამოწიეთ ხელები ფეხების გვერდით, გადახტეთ უკან, აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე. გააკეთე ბიძგი და გადახტე საწყის პოზიციაზე.
• ბარიერებით ხტომა. წარმოიდგინეთ პატარა დაბრკოლება თქვენს წინაშე. გადახტეთ მასზე, შემოახვიეთ ფეხები.
• ჩაჯდომები. Კეთება ღრმა ჩაჯდომაისე, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ სცდება, ზურგი ძალიან წინ არ უნდა დაიხაროს.

სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 15-20 ჯერ, შეასრულოთ 3-4 მიდგომა.

IN Ბოლო დროს Tai-bo გახდა ძალიან პოპულარული ტენდენცია აერობული ფიტნესში. ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი ერთვება მუშაობაში, ორგანიზმი იწყებს მოხმარებას დიდი რიცხვიჟანგბადი, რომელიც იწვევს ცხიმის "დაწვას". ერთ ვარჯიშში შეგიძლიათ დაკარგოთ 700 კალორიამდე.

ამისთვის აერობული ვარჯიშიდასწრება სურვილისამებრ ძვირადღირებული ფიტნეს ცენტრები, ინტერნეტში განთავსებულია მრავალი სასწავლო ვიდეო, რომლის შემდეგაც სასურველ შედეგს მიაღწევთ.

რა არის ძალის ვარჯიში?

ბევრს მიაჩნია, რომ წონის დასაკლებად ქალებს არ სჭირდებათ ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება, საკმარისია აერობული ვარჯიში. ფიტნესის ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ასე არ არის. მიღების მიზნით სრულყოფილი შედეგიკლასებიდან აუცილებელია მუშაობა ენერგეტიკული პროგრამები. რა უპირატესობა აქვს ასეთ დატვირთვას?

1. კუნთები ვითარდება. წონებთან მუშაობისას ვითარდება კუნთების კორსეტი, რის შედეგადაც მატულობს ნივთიერებათა ცვლა. მეტაბოლიზმი საგრძნობლად მაღალ დონეზე რჩება ვარჯიშის შემდეგაც.
2. Წონის დაკარგვა. მთელი საიდუმლო ის არის, რომ კუნთების მასა წვავს 8-ჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე ცხიმის მასა. ამიტომ შედეგს უფრო სწრაფად მიაღწევთ. და მაინც, კუნთები ფიგურას მატონიზირებულ და მოხდენილ იერს აძლევს.
3. ჩონჩხის გაძლიერება. წონით ვარჯიში ქალებს ეხმარება გააძლიერონ და შეინარჩუნონ ძლიერი ძვლები. კარგ მდგომარეობაში. კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს მკვრივი ძვლების შენარჩუნებას.
4. ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ქალები, რომლებსაც უყვართ სპორტი, ნაკლებად არიან მიდრეკილნი ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტიართრიტი, დეპრესია. განახორციელეთ სტრესიხელს უწყობს სახსრების გაძლიერებას.

ვარჯიშის დაწყებისას შეეცადეთ გაანაწილოთ თქვენი ვარჯიშები ისე, რომ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი პრობლემური სფეროები. სხეულის არა ერთ, არამედ რამდენიმე ნაწილთან მუშაობით უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს.

შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ, განსაზღვროთ თქვენთვის საჭირო დატვირთვა. მთავარი ამოცანა, რომელიც თქვენს წინ დგას - გაზარდეთ კუნთოვანი მასაცხიმის "წვის" გამო. დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით და დაასრულეთ გაჭიმვით. გამეორებების რაოდენობა არის 10-დან 20-მდე, დაიწყეთ მინიმალური რაოდენობით და შეეცადეთ გაზარდოთ დატვირთვა.

სასწავლო გეგმის ნიმუში

რა თქმა უნდა, უკეთესია ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება სპორტ - დარბაზი, მაგრამ, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. სამუშაოდ დაგჭირდებათ ჰანტელები და სკამი. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო სახლში ვარჯიშისთვის.

1. გრეხილი. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები სკამზე. კუთხე ბარძაყსა და წვივს შორის უნდა იყოს სწორი. ხელები თავის უკან დაიჭირე. დაჭიმეთ აბები, აწიეთ ტანი არც თუ ისე მაღლა, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. სკუტები წონებით. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. შეასრულეთ squats თქვენი ზურგის მოხრის ან მუხლები ფეხის თითების გვერდით მოქცევის გარეშე.
3. სკამზე ბიძგები. მოათავსეთ ხელები სკამზე, ზურგი და ფეხები გამართულად და გააკეთეთ ბიძგები.
4. ლუნგები. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, დაადოთ მხრებზე. ვარჯიშის დროს დუნდულები უკან გადაწიეთ, დაძაბეთ. ფეხი არ ტოვებს იატაკს. ოდნავ წინ დახრილი, სწორი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მეორე ფეხი მოხარეთ და გვერდზე გადადით.
5. ჰანტელების აწევა. ზურგი სწორი, ფეხები ოდნავ გაშლილი, ჰანტელები ხელში, ოდნავ მოხარეთ წინ, აწიეთ ჰანტელები, ვარჯიშის დროს იდაყვები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
6. მაღალ ადგილზე ასვლა. დადექით პირდაპირ, სიმძიმეები თქვენს ხელში, ჩამოწეული თქვენი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ სკამზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ რამდენიმე აწევა ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.
7. ჰანტელის პრესა. სწორი დგომით, ასწიეთ ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ. შეინახეთ ისინი თქვენს თავთან ახლოს. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ ჰანტელები თავის უკან და დააბრუნეთ უკან. გაისწორეთ იდაყვები მთლიანად.

ამით მარტივი ვარჯიშებისახლში, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგები.

რატომ არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური?

ჩვენ შევხედეთ აერობიკის ეფექტურობას და ძალის ვარჯიში. ახლა გეპატიჟებით გაეცნოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ასეთი აქტივობები მოიცავს ინტერვალური ვარჯიში. ტრენინგის ეს ფორმა ძალიან პოპულარულია პროფესიონალი სპორტსმენები. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალური შედეგებიუკან მოკლე დრო. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არაუმეტეს ორმოცი წუთისა, თუმცა მომზადების გარეშე ამ დროის გაძლება თითქმის შეუძლებელია. კლასების აზრი იმაშია, რომ ვარჯიშის დროს ხდება ვარჯიშების ცვლილება მაღალი და დაბალი ინტენსივობით.

ინტერვალის სისტემის გამოყენებით ვარჯიშისას, თქვენ ჩართავთ თქვენს ყველა კუნთს. არ დაგავიწყდეთ თქვენი გულისცემის გამოთვლა, მისი ღირებულება იგივეა, რაც აერობული ვარჯიშის დროს, არაუმეტეს 80% უმაღლესი მაჩვენებელი. – საუკეთესო ვარიანტიიტვირთება წონის დაკლებისთვის. მოდით შევხედოთ ასეთი აქტივობების რამდენიმე ვარიანტს

წრიული ვარჯიში

ახორციელებს წრიული ვარჯიში, ალტერნატიული სიძლიერე და აერობული ვარჯიში. შეასრულეთ სიძლიერის ვარჯიშები ნელა, დაჭიმეთ ყველა კუნთი და გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები რაც შეიძლება სწრაფად. ხანგრძლივობა აერობული ვარჯიში 30–40 წამი და ძალის ვარჯიშები – 60 წამი.

გაკვეთილის დაწყებამდე დახაზეთ პატარა წრე ან გამოიყენეთ ლენტი მის გამოსაჩენად.

დაიწყეთ ვარჯიში ხანმოკლე დათბობით.

შემდეგ გადადით მთავარ კომპლექსზე:

• squats;
• დადექით წრის ცენტრში და გადახტეთ სხვადასხვა მხარეებიდა უკან;
• აზიდვები;
• დადექით წრის ცენტრში და გაუშვით სხვადასხვა მიმართულებით და უკან;
• გვერდითი ლუნგები;
• გადახტეთ წრის ცენტრიდან გვერდებზე და უკან და არ დაგავიწყდეთ ჩაჯდომა დაჯდომისას;
• გრეხილი;
• დაეშვით მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ გადახტეთ და შეცვალეთ ფეხების პოზიცია;
• ვარჯიში "ველოსიპედი".

სავარჯიშოების სწორად შესრულება წინა თავებში აღვწერეთ. წრიული ვარჯიში არ არის საჭირო ყოველდღე, კვირაში 3-ჯერ საკმარისია. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა ვარჯიშის დროს.

ტაბატას პროტოკოლი

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წამზომი. ინტერნეტში შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ პროგრამა კლასებისთვის ამ სისტემის გამოყენებით, სადაც დასვენებისა და ვარჯიშის დრო უკვე წინასწარ არის მონიშნული.

ტრენერის გარეშე ვარჯიში ბევრჯერ რთული და ჯანმრთელობისთვის საშიშია. მაგრამ ბევრი სხვანაირად ფიქრობს. ეს სტატია მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ არ სურს ტრენერთან ვარჯიში.

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რომელი ვარჯიშებია სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური. იქნებ კარდიო? ან ისევ ძალა იტვირთება?

თუ აირჩევთ ხანგრძლივ დაბალ ინტენსივობის კარდიოს (ნელი ხანგრძლივი სირბილი, სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება), თქვენი სხეული შეეგუება დატვირთვას რამდენიმე სესიის შემდეგ. შედეგად, თქვენ მხოლოდ წვავთ კალორიებს სირბილის დროს.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემთხვევაში ყველაფერი ცოტა სხვაგვარადაა. ამის შემდეგ (საკმარისი ინტენსივობით), დასვენების დროს მეტაბოლიზმი ამაღლებული რჩება დიდი ხნის განმავლობაში - ზოგჯერ 20 საათზე მეტი. და მთელი ამ ხნის განმავლობაში, თქვენი სხეული უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს.

ამრიგად, თუნდაც ძალისა და კარდიო ვარჯიშის დროს (კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამ, რომ საუბარია დაბალი ინტენსივობის კარდიოზე და არა მძიმე ინტერვალურ ვარჯიშზე ან სპრინტზე) იგივე ნომერიკალორიებს, ძალაუფლების ვარჯიშის შემდეგ თქვენ კვლავ წვავთ მეტ კალორიას. წაიკითხეთ მეტი კარდიო, HIIT და ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტის შესახებ.

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და სხეულის ყველა კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, ჩვენ გავაერთიანებთ წრიულ ვარჯიშს ინტერვალი კარდიო.

ვარჯიშის შექმნის წესები

მთელი სხეულისთვის ეფექტური წრიული ვარჯიშის შესაქმნელად, დაიცავით რამდენიმე წესი:

1. ჩართეთ სავარჯიშოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ეს საშუალებას მოგცემთ თანაბრად დატვირთოთ მთელი სხეული.
2. ალტერნატიული სავარჯიშოები, რომლებიც დაფუძნებულია "ბიძგის" და "გაყვანის" პრინციპებზე. ბიძგების სავარჯიშოები არის ის ვარჯიშები, რომლებშიც თქვენ უბიძგებთ მიწიდან (ლუნგები, ჩაჯდომა, ბიძგები) ან უბიძგებთ საკუთარ თავს. თავისუფალი წონა(ჰანტელის სკამზე პრესა, შტანგის სკამზე პრესა). წევის ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ იზიდავთ ან საკუთარ თავს (აწევა) ან იარაღს (მკვდარი აწევა). ზიდვისა და ბიძგების ვარჯიშები იძლევა სხვადასხვა დატვირთვას. მათი მონაცვლეობით, კუნთებს ზედმეტი არ დაამუშავებთ და მეტის გაკეთებას შეძლებთ.
3. დაასრულეთ ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშით.
4. დაიწყეთ დათბობით, დაასრულეთ გაჭიმვით და მასაჟის როლიკებით გადახვევით.

ახლა გადავიდეთ თავად ტრენინგზე.

პირველი ვარჯიშის ვარიანტი წონის დაკლებისთვის

ჩვენს ვარჯიშში იქნება ხუთი ვარჯიში წონებით: ორი ამისთვის ქვედა ნაწილისხეული, ორი ზემოსთვის, ერთი მუცლისთვის.

თითოეული ვარჯიში 10 ჯერ შესვენების გარეშე შესრულდება. ეს არის ერთი წრე. ჯამში თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი წრე, დაისვენოთ წრეებს შორის - მდე სრული აღდგენა(მაგრამ არა სამზე მეტიწუთები).

დამწყებთათვის უკეთესია ამის გაკეთება მარტივი ვარიანტი, ყოველი სავარჯიშოსთვის იქნება მითითებული აბზაცში „როგორ გავამარტივოთ“.

1. ლუნგები წონებით

თითოეულ ფეხზე ასრულებთ 10 დარტყმას, სულ 20 გამეორებით.

კუნთების სამიზნე ჯგუფი: გლუტალური კუნთები, კვადრიცეფსი, ბარძაყები.

როგორ გავამარტივოთ:ცურავს სიმძიმის გარეშე. თუ გაგიჭირდათ წონებით ლუნგების შესრულება, დიდი ალბათობით ვერ დაასრულებთ კომპლექსს ან შეამცირებთ ლუნგების რაოდენობას. ამიტომ, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, საკმარისია საკუთარი სხეულის წონით დარტყმა.

რა უნდა შეცვალოს:

• გვერდითი ლანგრები.
• ზურგი წევს წონებით.
• სეირნობა დარბაზში.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• მუხლსა და თეძოს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
• ლუნგის დროს მუხლი არ სცილდება ფეხის თითს.
• მუხლი წინ არის მიმართული, იყურება ფეხის თითზე, არ იბრუნებს შიგნით.

2. პუშ-აპები

კუნთების სამიზნე ჯგუფი: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, აბს.

როგორ გავამარტივოთ:ბიძგები ბორცვიდან, ბიძგები რეზინის ფიტნეს ზოლებზე, ბიძგები მუხლებიდან.

რა უნდა შეიცვალოს:სხვა ვარიანტი.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს (თუ არ აირჩევთ ბიძგს ფართო პარამეტრიხელები).
• მუცელი მუდამ დაძაბული შეინახეთ - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თაღოვანი ზურგი.

3. დედლიფტი

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:მუწუკები, გლუტალური კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:დედლიფტით ცარიელი კისერი, ჰანტელებით.

რა უნდა შეიცვალოს:მკვდარი აწევა წვერით ან ჰანტელებით.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• შტანგა დაიდეთ სხეულთან ახლოს, თითქმის ასრიალეთ ზოლი ფეხების გასწვრივ.
• ზურგზე არ დაიკეცოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა იქნება წელის რეგიონიხერხემალი.
• დროს მკვდარი აწევამუხლები პრაქტიკულად არ იხრება, რაც ბარძაყის კარგად გაჭიმვის საშუალებას იძლევა.

4. ჰანტელის რიგი

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ლატისიმუსის კუნთებიზურგი.

როგორ გავამარტივოთ:აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები.

რა უნდა შეიცვალოს:ქვედა ბლოკის გაჭიმვა.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• იდაყვი დაიდეთ სხეულთან ახლოს და შეეცადეთ უფრო ზურგს უკან მიიტანოთ.
• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ნუ დამრგვალებთ.
• ეცადეთ, ჰანტელები ზურგის კუნთებით აწიოთ და არა ხელებით.

5. ფიცარი ბურთებზე

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ძირითადი კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:კლასიკური ფიცარი იატაკზე, ფიცარი იდაყვებზე.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:შეინახეთ მუცლის მუდმივი დაძაბულობა, რათა თავიდან აიცილოთ თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.

ვარჯიშის მეორე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის

ეს ვარჯიში უფრო რთულია, ვიდრე წინა, მაგრამ ის ასევე შეიძლება გაადვილდეს მსუბუქი წონების გამოყენებით ან ვარჯიშების ოდნავ განსხვავებულად შესრულებით. წესები იგივეა - 10 გამეორება, 5 წრე, დასვენება წრეებს შორის - სრულ გამოჯანმრთელებამდე.

1. შტანგას კვნეტები

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:კვადრიცეპსი, გლუტალური კუნთები, კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები.

როგორ გავამარტივოთ:ჩაჯდომა წონების გარეშე, უფრო მსუბუქი წონით.

რა უნდა შეიცვალოს:ფეხის პრესა.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
• ჩაჯდომისას მენჯი უკან გადაწიეთ.
• გაშალეთ მუხლები - ისინი არ უნდა მოიხვიონ შიგნით.

2. ჰანტელის მკერდის პრესა

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:პეკები, ტრიცეფსი, დელტოიდები.

როგორ გავამარტივოთ:აიღეთ მსუბუქი წონა.

რა უნდა შეიცვალოს:წვერა მკერდის პრესა.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• არ აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან.
• ჰანტელები სინქრონულად უნდა მოძრაობდნენ.
• შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები გულმკერდის კუნთების დაძაბვით.

3. ერთი ფეხის დედლიფტი ჰანტელებით

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:გლუტალური კუნთები, ზურგის ექსტენსორები, ოთხკუთხედი და ბარძაყის ჯირკვლები, ლატისიმუს დორსი.

როგორ გავამარტივოთ:მკვდარი აწევა ორ ფეხზე უფრო მსუბუქი წონით.

რა უნდა შეიცვალოს:მკვდარი აწევა ორ ფეხზე ჰანტელებით ან წვერით.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ და არ შემოხვიდეთ წელის არეში.
• მოხრილი ფეხის მუხლი წინ იყურება, შიგნით არ იქცევა.
• ჩამოწიეთ ჰანტელები ხბოს შუაში.
• უკან მდგომი ფეხი მიახლოების დასრულებამდე მიწაზე არ ეშვება - ის მუდმივად ჩამოკიდებულ მდგომარეობაშია.

4. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ლატისიმუს დორსი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი brachii.

როგორ გავამარტივოთ:აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე რეზინის ფიტნეს ჯგუფის გამოყენებით. ლენტს ჰორიზონტალურ ზოლზე აყრიან, ფეხზე აბიჯებ და ჩამოკიდებ, ლენტს აჭიმავს. სიძლიერის გამომუშავებისას, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ჯგუფის დაძაბულობა.

რა უნდა შეიცვალოს:წევა ზედა ბლოკიმკერდზე.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• თუ დამწყები ხართ, რხევით თავს არ უნდა უშველოთ. ჯერ უნდა დააინსტალიროთ სწორი ტექნიკააწევა და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენე ინერცია, რომ რამდენჯერმე უფრო მეტად აიწიო თავი.
• ეცადეთ თავი ერთ პოზიციაში გქონდეთ, ნიკაპი ზემოთ არ ასწიოთ.
• ფეხები პირდაპირ გქონდეთ.

5. ფეხების ჰორიზონტალური ზოლისკენ მიზიდვა

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ძირითადი კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:

• აწიეთ მუხლები მკერდზე ისე, რომ არ გაასწოროთ ფეხები ზევით.
• შეზღუდეთ ამწევის ამპლიტუდა, მაგალითად, ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხემდე.

რა უნდა შეიცვალოს:ფიცრის სხვადასხვა ვარიანტები.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ფიზიკური მომზადება ან ჭარბი წონა, ღირს ამ ვარჯიშის სტატიკური ფიცრით ჩანაცვლება. ის შესანიშნავად ატუმბავს მუცლის სწორ ნაწილს და სხვა ძირითადი კუნთებს და არ გადატვირთავს ილიოფსოას კუნთს.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სრული ვარჯიში ორი ვარიაციით ამ ვიდეოში.

ინტერვალი კარდიო ვარჯიშის ბოლოს

ვარჯიში მთავრდება 15-20 წუთიანი კარდიო ინტერვალით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სქემა: 4 წუთი სირბილი 8 კმ/სთ სიჩქარით, წუთი 12 კმ/სთ სიჩქარით.

თუ სარბენ ბილიკს აქვს ა ინტერვალით სირბილი, აირჩიეთ ვარჯიში დროის მიხედვით, დააყენეთ 20 წუთი და დონე 8-10 თქვენი მომზადების მიხედვით.

როგორც წესი, ტრენაჟორებს ბევრი განსხვავებული აქვთ ინტერვალური ვარჯიშიმონაცვლეობით ნელი და სწრაფი სირბილი, ასევე ტრასის დახრილობის სხვადასხვა კუთხით.

ვარჯიში და დიეტა

მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშები, შეგიძლიათ შეადგინოთ საკუთარი ეფექტური კომპლექსიწონის დაკლებისთვის.

რა თქმა უნდა, ნუ დაივიწყებთ კვებაზე. დიეტის გარეშეც კი ვარჯიში გააძლიერებს კუნთებს და გააუმჯობესებს ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება, თუ ისწავლით კალორიების დათვლას.

აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვალოთ თქვენი დიეტა სწრაფი შედეგის მისაღწევად.

ეს დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში თქვენი კალორიების მიღების შემცირებით და გაიგებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ განსხვავებული ტიპებიტრენინგი. აქ არის კიდევ ერთი კარგი - გამოთვალეთ თქვენი ნორმა სხვადასხვა ფორმულების გამოყენებით, ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით.

მათთვის, ვისაც არ სურს დანებება გემრიელი საკვებიგულისთვის ლამაზი ფიგურა, აი, ბონუსი სახით, რომლითაც თქვენი დიეტა იქნება დაბალკალორიული, მაგრამ არანაკლებ გემრიელი.

ისიამოვნეთ თქვენი ვარჯიშით და სწრაფი პროგრესით!