როგორ ამოტუმბოთ შიდა ბარძაყები სახლში. სავარჯიშოები თეძოებისთვის ფიტბოლით

მოხმარების ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: ლამაზი და წვრილი ფეხებიშეიძლება გაკეთდეს სიმაღლისა და ფიზიკის მიუხედავად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კუნთების გარკვეული ჯგუფების სწორად და კარგად მუშაობა. ...

ლამაზი და მოხდენილი ფეხების მიღწევა შესაძლებელია სიმაღლისა და ფიზიკურობის მიუხედავად, მხოლოდ კუნთების გარკვეული ჯგუფების სწორად და კარგად მუშაობაა.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია ამის გაკეთება სპორტ - დარბაზიდა ცალკე ვარჯიშები დაუთმეთ ფეხების ვარჯიშს (ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები შიგნით ინდივიდუალური დღეები, კეთება მაქსიმალური თანხამიდგომები საჭირო რაოდენობის გამეორებით), რაც ყველაზე მეტს მოგცემთ თვალსაჩინო შედეგიხანმოკლე პერიოდის შემდეგ.

მაგრამ ფეხის კუნთები, ჩვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთების ჯგუფისგან განსხვავებით, სრულყოფილად შეიძლება დამუშავდეს სახლში - ამისთვის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა (სირბილი, ჩაჯდომა და ა.შ.). თუმცა, ბევრმა იცის ფეხის ვარჯიშები ძალიან ცოტა და არ იცის როგორ შეასრულოს ისინი სწორად.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმი მინიმუმამდე.

ფეხებთან მუშაობისას საჭიროა ცხიმოვანი ფენის მოშორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კი მძიმე ვარჯიშიარ მისცემს სასურველ შედეგს.

ჭარბი წონის დასაწვავადე. წ კარდიო აპარატურა- ორბიტრეკები, სარბენი ბილიკები, სტეპერები და ა.შ. რეგულარული ან ინტერვალით სირბილი სტადიონზე, ქუჩაში ასევე ხელს შეუწყობს დაწვას დამატებითი კალორიადა წონაში. თუ ჭარბი წონა არ გაქვთ და მხოლოდ მომატება გსურთ წვრილი ფეხებილამაზი, ზომიერად განვითარებული რელიეფით, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ ასეთ ტრენაჟორებზე.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო აპარატურა ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. მაშინაც კი, თუ იმაზე მეტს ირბინავთ, ვიდრე დაგეგმეთ, ეს არ დაგშორებთ წარმატებას.

ეფექტური squat შიდა ბარძაყის

იმისათვის, რომ ტუმბოს რაც შეიძლება სწრაფად და კარგად შიდა ნაწილითეძოები, თქვენ უნდა ბევრი squat და თქვენი ფეხები ფართო გარდა. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის; მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ და ეფექტურს.

Დარბაზში შიდა ჩამოტვირთვა ბარძაყის ნაწილი შეუძლია სმიტის მანქანაში. ამისთვის საჭიროა აიღოთ სამუშაო წონა ან ცარიელი ბარი, თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, დადექით მის ქვეშ ისე, რომ ზურგის დონეზე იყოს და დუნდულოები სტრუქტურას მიღმა არ გასცდეს. ამ შემთხვევაში, ზოლი ფრთხილად უნდა განთავსდეს მხრების ტრაპეციაზე ისე, რომ ის კომფორტულად დადგეს.

ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის დონეზე უფრო ფართო, ან შეიძლება განთავსდეს სტრუქტურის კიდეებთან ახლოს. თითები გვერდებზეა გაშლილი ისე, რომ ფეხი ზოლის პარალელურად იყოს. ჩვენ ვიწყებთ გლუვი squats შესრულებას.

ამპლიტუდა კარგი უნდა იყოს, კუნთების მუშაობისას მაქსიმალურად უნდა ჩაჯდეთ შიდა ზედაპირითეძოები.

თუ საკმარისად დაბლა იჯექით, ეფექტი თითქმის არ იქნება. ამ ტექნიკის გამოყენებით ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე, სხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

ჩაჯდომისას ზურგი უნდა იყოს იდეალურად სწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა დაეცემა თქვენს ზურგზე, ზურგზე და ნებისმიერ სხვა ადგილას, მაგრამ არა ბარძაყის შიდა მხარეს.

ჩვენ განვიხილეთ ერთი ვარიანტი სპორტდარბაზში შიდა ბარძაყზე მუშაობისთვის მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შეგვიძლია დავამუშაოთ კუნთები, რომლებიც გვჭირდება სახლში.

სახლში, კუნთების ტონუსს ძალიან სწრაფად შეძლებთ, თუ რეგულარულად ასრულებთ ქვემოთ აღწერილ ვარჯიშებს.

სავარჯიშოები სახლის ვარჯიშებისთვის სინდი კროუფორდისგან

ბევრი გოგონა აღფრთოვანებულია მსოფლიოში ცნობილი მოდელისა და საზოგადო მოღვაწის - სინდი კროუფორდის გარეგნობით. თუმცა ეს ყველამ არ იცის მისი საიდუმლო სრულყოფილი ფიგურა- ეს რეგულარული კლასებისპორტი. მან პროფესიონალ სპეციალისტებთან და ტრენერებთან თანამშრომლობით შეიმუშავა რამდენიმე ძალიან ეფექტური სასწავლო პროგრამებირომელიც ნებისმიერს შეუძლია სახლში რაიმე სპეციალური აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე.

სინდი ამუშავებს ბარძაყის შიდა ნაწილს კონკრეტული გამეორებების რამდენიმე კომპლექტით. იგი ასრულებს სამი სახის squats. თავად ვარჯიშები ძალიან საინტერესოა და მათი შესრულება სულაც არ იქნება მოსაწყენი.

ხარჯვის შემდეგ ხარისხიანი დათბობა, ვიწყებთ ფეხების და ბარძაყის შიდა კუნთების გათბობას. ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ფართოდ გაშლილი ფეხებით. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10 გამეორებით (დამოკიდებულია თქვენს ძალაზე, არ უნდა დაიზაროთ, თორემ ყველაფერი უშედეგო იქნება, მაგრამ თუ ეს პირველივე ვარჯიშია, არ გადააჭარბოთ, თორემ ყველაფერი ძალიან დააზარალებს შემდეგი დღე).

როდის მიაღწევ სასურველი შედეგი(და ეს აუცილებლად მოხდება, თუ ძალისხმევა გაკეთდება), მაშინ იგრძნობთ არა მხოლოდ ფიზიკური ენერგიის მოზღვავებას, არამედ თვითკმაყოფილებას, გაიზრდება თვითშეფასება და გაგიჩნდებათ განვითარების სურვილი, ასევე სპორტის თამაში. .

დაუბრუნდით სინდის squat სერიას.

საფუძვლიანად გაათბეთ კუნთები გადავიდეთ ძალიან საინტერესო და ორიგინალური ვარჯიში:

• ჩვენი მდგომარეობაყველაფერი იგივე რჩება, როგორც ჩაჯდომის პირველ ვერსიაში, მაგრამ ახლა, მაქსიმალურ ამპლიტუდაზე ჩახშობის შემდეგ, ჩვენ არ ვდგავართ ორ ფეხზე, როგორც ადრე, არამედ ვიწყებთ თითო ფეხის აწევას და შემდეგ ვბრუნდებით ყველაზე დაბალი წერტილი.

ეს სავარჯიშო შესრულებით ჰგავს სუმოისტების ჩოჩქოლს და ძალიან ეფექტურად მუშაობს. თქვენ არა მხოლოდ ამუშავებთ ბარძაყის შიდა ნაწილს, არამედ აკეთებთ მცირე დაჭიმვას ფეხებისთვის, ასევე საჭიროა კუნთების გახურება და დაჭიმვა, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე, ასევე მის შემდეგ.

იმუშავე მაქსიმალურად, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.

• შემდეგ ვაკეთებთ უმძიმეს ჩაჯდომებს.თუ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად მათი კეთებისას, მაშინ ჯობია ისევ გაათბოთ.

ჩვენ ვიკავებთ ჩვენს წინა პოზიციას, ვიჯექით ფეხების განშორებით და თითები გამობრუნდა, შეუფერხებლად ვიწევთ მაქსიმუმამდე და ოდნავ ვხტებით, ოდნავ ვისწორებთ ფეხებს, შემდეგ შეუფერხებლად ჩავჯექით ქვემოთ და ისევ გამოვიწევთ გარეთ ბარძაყის შიდა კუნთებით. ამავდროულად, იმისათვის, რომ შესრულება იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, ჩვენ ყურადღებით ვაკვირდებით სუნთქვას, რაც კუნთებზე მუშაობისას აქვს დიდი მნიშვნელობა. როდესაც ვჯდებით, ღრმად ვისუნთქავთ და გარეთ გამოძევებისას საფუძვლიანად ამოვისუნთქავთ მთელ ჰაერს ფილტვებიდან.

• Ჩვენია საბოლოო ვარჯიში - ეს არის ერთი ფეხიდან მეორეზე ხტომა ფართო პარამეტრიდა გადაკვეთა.

ჩვენ ვდგებით ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც მუდმივად ვიჯექით, მაგრამ შეგვიძლია ფეხები ოდნავ ვიწრო დავაყენოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხტუნვისას შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ ან ფეხის ამოვარდნა. შემდეგ წავართმევთ მარჯვენა ფეხიგვერდზე და გადაატრიალეთ მარცხნივ. ჩვენ ვატრიალებთ მარჯვენა ფეხს საპირისპირო მიმართულებით, ერთდროულად ვაკეთებთ ნახტომს. შემდეგ მარცხნივ მაშინვე გადავაადგილებთ მარჯვენას უკან და ყველაფერს იგივენაირად ვიმეორებთ მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით. უნდა იგრძნო სწორი კუნთები შიდა ბარძაყისდა შეეცადეთ იმუშაოთ მათთან.გამოქვეყნდა

სავსებით შესაძლებელია გახდე ლამაზი ფეხების მფლობელი. სირბილი, ჩაჯდომა, ნაბიჯი - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ სრულყოფილებასთან მიახლოებაში. თუმცა სრულყოფილი ფეხებიწარმოუდგენელია ბარძაყის შიდა კუნთების ამოტუმბვის გარეშე. სწორედ ეს ზონები ახასიათებს მათ მფლობელს, როგორც შრომისმოყვარე გოგონას ან დივანზე წოლის მოყვარულს.

ვიწყებთ უჩვეულო ჩაჯდომით. ფეხებს მხრებზე ფართოდ ვათავსებთ და თითებს მაქსიმალურად გვერდებზე ვუსვამთ. ვიჯექით რაც შეიძლება ღრმად. არ არის საჭირო ვარჯიშის აჩქარება, უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა და დაჭიმულობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. სხეულს წინ არ ვხრით, დუნდულებს უკან არ ვაბრუნებთ. ჩვენ ვაკეთებთ ორ მიდგომას 15-ჯერ. მოდით გადავიდეთ ლანგებზე. მარჯვენა ფეხით ფართო ნაბიჯს ვდგამთ გვერდზე, 90 გრადუსით ვახვევთ მას მუხლზე და მთელ სხეულს აქ გადავიტანთ. Მარცხენა ფეხირჩება დონეზე და უმოძრაოდ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თითოეულ ფეხზე ვაკეთებთ 10-15 ლუნგს. ხალიჩაზე ვწვებით და ავწევთ სწორი ფეხებივერტიკალურად. ჩვენ ვაერთიანებთ მათ და ვცალკევებთ რაც შეიძლება სწრაფად, მოძრაობების მცირე დიაპაზონის არჩევისას. გაიმეორეთ მინიმუმ 30 ჯერ. ჩვენ გვერდზე ვბრუნდებით, იდაყვზე დაყრდნობილი. ზემოდან მოხარეთ ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ მეორე მუხლის წინ. ქვედა, სწორი ფეხით ვასრულებთ 40 სვინგის მოძრაობას. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ფეხი იატაკს არ ეხებოდეს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ კიდევ 40-ჯერ. სკამიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით ვდგავართ, ცალი ხელით ვეყრდნობით და სხეულს ოდნავ წინ ვყრით. ჩვენ ფეხებს მონაცვლეობით ვამოძრავებთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ისევე როგორც ქანქარას აკეთებს. 20 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ბარძაყის შიდა სავარჯიშოები საუკეთესოდ არის შერწყმული სხვა კუნთების ვარჯიშთან. საერთო ჯამში, გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. არ დაივიწყოთ ხანმოკლე დათბობა, რომელიც ლიგატების გახურების საშუალებას მისცემს. თქვენ უნდა დაასრულოთ თეძოს ამოტუმბვა დაჭიმვით:

1. ჩვენ ვსხედვართ ხალიჩაზე, სწორი ფეხები ფართოდ გავშლით გვერდებზე. გაისწორეთ ზურგი და მაქსიმალურად მოხარეთ მთელი სხეული ქვემოთ. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10-15 წამის განმავლობაში. გაასწორეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. მჯდომარე პოზაში მოხარეთ მუხლები და დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთის წინააღმდეგ. მუხლებზე ხელით ცოტა ზეწოლას ვახდენთ და გარედან პეპლის ფრთების ქნევას ჰგავს. ჩვენი მიზანია შევეხოთ ყველაფერს გარე ზედაპირითეძოები იატაკზე.
3. იგივე სიტუაცია მუხლები მოხრილიდა ერთად დაჭერილი ფეხებით ვიკავებთ მას ზურგზე წოლისას. ვცდილობთ, ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მივიწიოთ საზარდულისკენ და გავაჩეროთ დაჭიმულობა 10 წამის განმავლობაში.

თუ არსებობს ა ცხიმოვანი ფენა, თქვენ უნდა მოიცილოთ იგი კარდიო ვარჯიშის დახმარებით, სანამ ტუმბოს დაიწყებთ ამ ჯგუფისკუნთები. ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნათლად, სწორი პოზიციებიაკონტროლეთ მთელი სხეული, არ დატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ამ მიდგომით უკვე შემდეგ მოკლე დროთქვენი ფეხები მშვენივრად გამოიყურება ნებისმიერი კუთხით.

თქვენი ფეხების სიმსუბუქე და სილამაზე მიიღწევა, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი კონსტიტუცია. მაგრამ ამისათვის თქვენ არ უნდა იყოთ ზარმაცი და შეიმუშაოთ ფეხებში კუნთების ყველა ჯგუფი. ბარძაყის შიდა ზედაპირი ითვლება საკმაოდ პრობლემურ ზონად მისი ლამაზი რელიეფებისთვის სპეციალური ვარჯიშები. როგორ ამოვაწუროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, ჩვენ ვუპასუხებთ ამ კითხვას.

კუნთების ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მთავარია ვარჯიში იყოს რეგულარული, მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღწევა შედეგი.

ბარძაყის შიდა ნაწილი, ისევე როგორც მუცლის ქვედა ნაწილი, ყველაზე მეტად გროვდება. სხეულის ცხიმი. ამიტომ, ბევრს ჰგონია, რომ თუ კარგად ამოტუმბავს სხეულის ამ ნაწილებს, მაშინვე მოიტანს სილამაზესა და ჰარმონიას. მაგრამ ეს ასე არ არის.

იმისათვის, რომ დასრულდეს ლამაზი კუნთების რელიეფიჯერ მოგიწევთ ამ ადგილებში ცხიმის ფენის მოშორება. და აქ მხოლოდ სპეციალური ვარჯიშები გარკვეული ჯგუფებიკუნთებით ვერ გაძლებ. ზოგადი აერობული ვარჯიშის დროს მოგიწევთ ოფლიანობა.

ფაქტია რომ სპეციალური ვარჯიშებიკუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის ეს არის ვარიანტი ანაერობული დატვირთვაროდესაც კუნთი უბრალოდ ამოტუმბულია. თუ კუნთს ცხიმის ფენის მოშორების გარეშე ამოტუმბავთ, ის არც თუ ისე ესთეტიურად სასიამოვნოდ გამოიყურება. და აერობული ვარჯიში უბრალოდ დაგეხმარებათ ცხიმის მოშორებაში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს ნახევრად აერობული ვარჯიშისგან და ნახევრად ანაერობული ვარჯიშისგან.

როგორც აერობული ვარჯიში, შეგიძლიათ აირჩიოთ სირბილი, მეტ-ნაკლებად აქტიური სახეობებიცეკვა, ველოსიპედი, ხტომა და სხვა. ეს იქნება ნებისმიერი დატვირთვა, რომელიც თქვენს სხეულს გაოფლიანებს. და უკვე ვარჯიშის მეორე ნახევარში იდეალური იქნებოდა სპეციალური ვარჯიშების ჩართვა საჭირო ჯგუფებიკუნთები.

ისინი იქნება შიდა და გარე ცხიმოვანი ფენისგან თავის დაღწევის საბოლოო ეტაპი ლამაზი რელიეფიფეხები

ჩაჯდომები

ახლა პირდაპირ გადავიდეთ იმ მოქმედებების აღწერაზე, რომლებიც ხელს შეუწყობს ლამაზი, გამოძერწილი შიდა ბარძაყის ჩამოყალიბებას. ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური დატვირთვებიფეხებისთვის ეს არის squats. შიდა ბარძაყისთვის, ეს squats შესაფერისია.

ავდგეთ პირდაპირ. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე. თუ სპორტდარბაზში ხართ, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ჩაჯდომები ცარიელი კისერი. სახლში, შეგიძლიათ აიღოთ პირსახოცი ან უბრალოდ გააკეთოთ ეს ხელებით. ასე რომ, ხელები თქვენს წინ დაადეთ. ამავდროულად, თქვენი წინდები გვერდებზე მიუთითებს. დაიწყეთ ღრმა და თავისუფლად ჩაჯდომის გაკეთება.

მათი შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ვიზუალურად არ სცდება ფეხის თითებს. ასევე ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი ზედმეტად არ მოიხვიოთ. ძალზე მნიშვნელოვანია საკმარისად დაბლა ჩაჯდომა, სწორედ აქ იგრძნობა ეფექტი. ამ მოქმედებების დროს ამუშავდება დუნდულებიც, დამატებით მუშაობს ხბოს კუნთები, ზოგადად, ასეთი ჩახშობა უაღრესად სასარგებლოა გოგოსთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი ამ squats 10 ჯერ.

ლუნგები

კიდევ ერთი მშვენიერი სავარჯიშო, რომელიც პასუხობს კითხვას: როგორ აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, არის ლუნგები. Lunges ასევე მუშაობს დუნდულოებსა და კუნთებზე ქვედა პრესა. ალტერნატიული ლანგრები. მათი დამზადება შესაძლებელია სახლშიც. და სპორტდარბაზში ისინი იდეალურია როგორც გახურება.

ალტერნატიული ლანგრების შესრულების დასაწყებად, ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მჭიდროდ უნდა დავაჭიროთ ერთმანეთს, ზურგი სწორი რჩება. ჯერ ღრმა ნაბიჯს ვდგამთ ერთი ფეხით წინ და ერთდროულად მარჯვნივ, შემდეგ ფეხს ვიხრით, სანამ არ ჩამოყალიბდება მუხლზე. სწორი კუთხე, და მეორე მუხლი თითქმის ეხება იატაკს.

ამ პოზაში, თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის შიდა მიდამოში, ცოტა ხნით უნდა გაჩერდეთ და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით. გააკეთეთ ხუთი დარტყმა თითოეულ ფეხზე.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ ეს ნაბიჯები უფრო რთული გახადოთ. ამის მისაღწევად, როცა ბოლოში აღმოჩნდებით, როცა მუხლი იატაკს ეხება, ამ მდგომარეობაში, დუნდულები შეაჭიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად, შემდეგ კი ქუსლით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ მინიმუმ ხუთი წებოვანი შეკუმშვა თითოეულ ფეხზე.

მაჰი

სახლის პირობებში ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი. დადექით სკამის უკან, დაახლოებით 30-40 სმ მანძილზე, დატოვეთ ხელები სკამის საზურგეზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ოდნავ წინ გადაიხარე. სხეულის წონას ჯერ მარჯვენა ფეხზე გადავიტანთ, მარცხენა ფეხით კი გვერდზე ვტრიალებთ.

გააკეთეთ 15-20 საქანელა თითოეულ ფეხზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა. იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები ამ ქმედებებში ამოტუმბოთ, თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი დაძაბულია ვარჯიშის შესრულებისას.

ფეხის შიდა აწევა

ეს სავარჯიშო მშვენიერი პასუხია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი. ადვილია სახლში გაკეთება. ის იყენებს ფეხების ამ ნაწილს იზოლირებულად.

მის შესასრულებლად დაწექით გვერდზე. ფეხი, რომელიც ზევით არის, უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და გადააგდო ფეხზე, რომელიც ბოლოშია. ხელი, რომელიც ზევით არის, დაიდეთ თავის ქვეშ, მეორე ხელი კი იატაკზე დაასვენეთ. წინდა შენსკენ გაიწიე. მოიჭიმეთ ქვედა ფეხი და ასწიეთ რაც შეიძლება შორს. შემდეგ დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეასრულეთ 20 ასეთი მოქმედება თითოეულ ფეხზე.

ასეთი ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით და მათთან ერთად აერობული ვარჯიში, შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად მოაწესრიგოთ შიდა ზონაბარძაყები და მასთან დაკავშირებული კუნთები.

სუსტი შერბილებული ფეხები- ნებისმიერი გოგოს კოზირი. თუნდაც ჩვეულებრივი ჯინსის ან შარვლის ტარება, ლამაზი ფორმამისი ფეხები ვერ დაიმალება და ის ყოველთვის იპყრობს საპირისპირო სქესის ყურადღებას. რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთო ფეხის კუნთების ტონუსის აღსადგენად?

კუნთების გასაძლიერებლად ქვედა კიდურებიდაიწყეთ წვრთნები გლუტალური, ოთხთავიანი, ორთავიანი კუნთებისთვის, ხბოს კუნთი. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი , დონის შემცირება კანქვეშა ცხიმიდა გახადე შენი ფეხები უფრო მიმზიდველი.

სავარჯიშო 1

მას ასევე უწოდებენ ფართო squatან სუმო. თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა ჩაჯექით ღრმად. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და მხრები არ ამოძრავოთ. რაც შეიძლება ღრმად შედი.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი კუნთების დაძაბულობა. ფოკუსირება თითოეულ გამეორებაზე. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი მეტი squatsერთი წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია იგივე რჩება. იჯექით და იწყებთ მოკლე, ზამბარიან მოძრაობებს. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი მათგანი 30 წამში. ბოლო გამეორებები ძალიან მნიშვნელოვანია, შეეცადეთ შეასრულოთ სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას კუნთებში.

სავარჯიშო 3

ერთ ფეხზე ხტუნვა. მონიშნეთ ადგილი იატაკზე ან წარმოიდგინეთ, რომ იქ რაღაც წარმოსახვითი ხაზია. დადექით ერთ ფეხზე, გადახტეთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. მეორე ფეხი მოხარეთ მუხლზე და თავისუფლად მოუჭირეთ. დაიწყეთ 10 ვარჯიშით თითოეული ფეხისთვის.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ მცირე მანძილი ნახტომებს შორის, შემდეგ გაზარდოთ. შეინარჩუნე ბალანსი, თავიდან შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ თითოეულში შემდეგშითქვენ მიიღებთ დაკიდებას.

სავარჯიშო 4

დაწექით ზურგზე. მუხლები შეაერთეთ და ფეხები განშორებით. აიღეთ ბალიში (პირსახოცი) და დაიჭირეთ ფეხებს შორის. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, დაიჭირეთ სხეული მხრებზე.

სავარჯიშო 5

დაწექით იატაკზე გვერდით, ერთი ფეხი გამართეთ, მეორე კი მუხლზე მოხარეთ. ფეხი გაშლილიაღმართავს. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა განმეორდეს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. გარდა იმისა, რომ ფეხები უფრო მიმზიდველია, საჭიროა სწორად იკვებოთ და კანქვეშა ცხიმი თეძოებიდან ამოიღოთ.

ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ფეხის კუნთების ტონუსი, დიეტა კი მათ უფრო გამორჩეულს და მოხდენს გახდის.

როგორ ვჭამოთ

იმისათვის, რომ ყოველთვის მშვენივრად გამოიყურებოდეთ და არ გახდეთ მსუქანი, თქვენ უნდა დახარჯოთ მთელი ენერგია, რასაც საკვებიდან იღებთ.

მანქანით ძირითადად მჯდომარე მდგომარეობაში ვართ, უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე, ამიტომ არ გვჭირდება ის ფუნქციონირებისთვის დიდი რიცხვიკალორიებს. პირიქით, ეს მხოლოდ ნორმალურს უშლის ხელს გონებრივი აქტივობა, ვინაიდან სხეული დაკავებული იქნება არა ფიქრით, არამედ საჭმლის მონელებით.

იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ, მნიშვნელოვანია მიირთვათ რაც შეიძლება მსუბუქი კვება - სალათები, ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები. ყოველ კვებას აუცილებლად უნდა დაუმატოთ უცხიმო ხორცი, ქათამი, თევზი, ანუ ცილოვანი პროდუქტები.

ცილის ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, რადგან ამის წყალობით მკვებავისავსე ხარ.

ვარჯიშის დღეებში საჭიროა დაიცვან სპეციალური დიეტა. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე არ უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები, შეგიძლიათ მიირთვათ რთული ნახშირწყლები. ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ (30 წუთიდან ერთ საათამდე), ენერგიისთვის მიირთვით, მაგალითად, ბანანი.

ვარჯიშის შემდეგ კვება დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე. თუ ეს იყო მძიმე ძალის ვარჯიში, მაშინ აუცილებლად უნდა დალიოთ ამის შემდეგ პროტეინის ნადღვებიმცირე რაოდენობით ნახშირწყლებით კუნთების აღდგენისთვის.

რა არ უნდა ჭამო

იმისათვის, რომ თქვენს ვარჯიშს ჰქონდეს ხელშესახები ვიზუალური შედეგი, ფოკუსირება გონივრულ დიეტურ შეზღუდვებზე. არ ჭამოთ ზედმეტი, მოერიდეთ შემწვარ და ცხიმიან საკვებს. შეეცადეთ არ მიირთვათ ტკბილეული, განსაკუთრებით შუადღისას. მიირთვით ნაკლები პური, უპირატესობა მიანიჭეთ არარაფინირებული ფქვილისგან დამზადებულ პროდუქტებს (ჭვავის, შვრიის ფაფა, წიწიბურა).

როგორ მოახდინოთ საკუთარი თავის მოტივაცია

საუკეთესო მოტივაცია სარკეში ანარეკლია, საყვარელი ადამიანებისა და ნაცნობების კომპლიმენტები. თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, გახადოთ თქვენი სხეული მიმზიდველი და თქვენი ფეხები გამხდარი, დაივიწყეთ ფრაზა "არ შემიძლია". მილიონობით ადამიანსაც შეუძლია ამის გაკეთება!

შიდა ბარძაყის არის პრობლემური ზონაბევრი ქალი და არა მხოლოდ ის, ვისაც აქვს ჭარბი წონა, არამედ მათ, ვინც აქტიურად არის ჩართული ფიტნესში. რა თქმა უნდა, ამ ორ კატეგორიას პრობლემები აქვს განსხვავებული არსიდა ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იცოდეთ, როგორ აწიოთ ფეხები შიგნიდან.

პირველ შემთხვევაში, როდესაც გოგონას ჭარბი წონა აქვს, დიდი რაოდენობით ცხიმი ილექება ბარძაყის შიდა ნაწილზე, რომელიც არც თუ ისე კარგად გამოიყურება, მაგრამ ზედ ჯინსის შარვალზე იწურება.

მეორე შემთხვევაში, როდესაც გოგონა თეძოს კუნთების აშენებით არის დაკავებული, ბარძაყის შიდა ნაწილი ჩამორჩება და ბარძაყი ხდება არა ორივე მხრიდან მომრგვალებული, არამედ ესთეტიურად არამიმზიდველად მოხრილი. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ შიდა ბარძაყები.

ბარძაყის შიდა ანატომია

ძალზედ მნიშვნელოვანია თეძოს ანატომიის დანახვა, რათა ისწავლოთ როგორ ამოტუმბოთ გრაცილის კუნთითეძოები და შემაერთებელი. ეს კუნთი, როგორც წესი, ნაკლებად ტონუსდება გოგონებში, რის გამოც ის არ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო.

ბარძაყის შიდა ნაწილი შედგება:

• სარტორიული კუნთი
• ილიოფსოას კუნთი
• პექტინეუსის კუნთი
• გრაცილის კუნთი

ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ფეხის ადუქცია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველა ვარჯიშიც ამაზე იქნება დაფუძნებული.

ეს კუნთები განლაგებულია ბარძაყის ოთხთავის კუნთის ზემოთ შიგნითფეხები საზარდულის ქვეშ.

როგორ გავასუფთაოთ შიდა ბარძაყები სახლში?

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ შიდა ბარძაყები სპორტდარბაზში. აქ წარმოდგენილი იქნება ექსპანდერით, ტრენაჟორებით და საკუთარი წონით შესრულებული სავარჯიშოები.

სავარჯიშო No1.სავარჯიშოები ამისთვის სარტორიუსის კუნთიექსპანდერით - ეს ძალიან მოსახერხებელია სახლში გასაკეთებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ორი ტიპის ექსპანდერებით: ჩვეულებრივი ელასტიური ბენდი ან სიმულატორი.

პირველ შემთხვევაში, ელასტიური ზოლი უნდა იყოს მიმაგრებული რაღაცაზე, ხოლო მისი მეორე ბოლო უნდა იყოს მიმაგრებული ფეხზე. დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ საყრდენი ხელით. ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაწიეთ გვერდზე და დააბრუნეთ საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

მეორე შემთხვევაში შეძენილია სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ბარძაყის შიგნით, რომელიც მოთავსებულია ფეხებს შორის და იკუმშება. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა მუხლებს შორის. სავარჯიშო მანქანის სახელურები მაქსიმალურად გაწურეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

სავარჯიშო No2.მეორე ვარჯიში ტარდება სპორტდარბაზში სპეციალური სიმულატორი. დაჯექით სიმულატორში, დაადეთ ფეხები საკინძებზე და შეაერთეთ ისინი. ეს ვარჯიშიმოსახერხებელია, რადგან შესაძლებელია დატვირთვის გაზრდა. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

სავარჯიშო No3. შემდეგი ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს არის იდეალური პასუხი კითხვაზე - როგორ უნდა ამოტუმბოთ თხელი ფეხებიდა დუნდულები სახლში გოგოსთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონით ან ქეთლბელით. აიღეთ წონა ხელებში, მოათავსეთ ფეხები ძალიან ფართოდ და გაშალეთ თითები გვერდებზე. იჯექით იატაკის პარალელურად. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო No4.ეს სავარჯიშო მსგავსია ექსპანდერით ვარჯიშის, მაგრამ შესრულებულია ბლოკის სიმულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ წონა. ფეხზე დებ სპეციალურ მანჟეტს და ბლოკის კარაბინს მიამაგრებ მას. საყრდენი ხელით დაიჭირეთ და ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მიდგომით.

სავარჯიშო No5.ბოლო ვარჯიში ჩვენს კომპლექსში არის ფეხის წოლა აწევა. ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია სახლის ვარჯიშისთვის. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

როგორ აწიოთ შიდა ბარძაყები სახლში - ვიდეო:

ეს კითხვა ძალიან რთულია, რადგან თითოეული შემთხვევა განსხვავებული იქნება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ და რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით. თუ გაიგეთ როგორ ამოტუმბოთ შიდა კუნთებიფეხები სახლში ზოგიერთი ფიტნეს მოდელის მაგალითზე, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ იმავე ვადაში ზუსტად იგივე შედეგს მიიღებთ.

მაგრამ შეგვიძლია დაგარწმუნოთ, რომ როდის რეგულარული ვარჯიშიდა სწორი კვება, 3-4 კვირაში შეამჩნევთ აშკარა ცვლილებებს ფეხების კონსტიტუციაში. დაიცავით რამდენიმე წესი სწრაფი შედეგისთვის:

1. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში - დაიწყეთ კვირაში 1-2 ვარჯიშით, მაგრამ არ გააკეთოთ ვარჯიშები ყოველდღე;
2. დააკვირდი სათანადო კვებაკანქვეშა ცხიმის რაოდენობის შემცირება ან მისი პროცენტის შენარჩუნება;
3. მიირთვით საკმარისი პროტეინი (დაახლოებით 1-1,5 გრამი 1 კგ წონაზე, რათა თქვენი კუნთები სათანადოდ აღდგეს და გაძლიერდეს;
4. დაიძინეთ მინიმუმ 8-10 საათი, რათა თქვენი სხეული სრულად აღდგეს - ამაზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ თქვენი კეთილდღეობა, არამედ თქვენი სილამაზეც!

დისკუსია: 10 კომენტარი

მე ზოგადად ბევრს ვყვირი ამ ვარჯიშებიდან. მეც ისე გავაკეთე, როგორც ყველა და აზრი არ ჰქონდა. თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და არ იტანჯოთ სისულელე, მაშინ გააკეთეთ ორი ვარჯიში - ჩაჯდომა წვერით (რეგულარული ვარჯიშის ალტერნატიული სუმოს სტილით) და დედლიფტები. ყველაფერი დანარჩენი ფონად არის, ნებისმიერი ტალღები, კვნესა, კვნესა და ა.შ.

სავარჯიშო #5 მაგარია, მაგრამ კროსოვერით ვაკეთებ. სახელურებს ვიღებ ზედა ბლოკებიდან, ვცვლი მარყუჟებით და ვაკეთებ. მე არ ვიყენებ ტრენაჟორს შიდა ბარძაყისთვის, ეს არასასიამოვნო და სასაცილოა.

სამწუხაროა, რომ სახლი არ არის მთლად შესაფერისი ვარჯიშები. მე არ ვყიდულობ სავარჯიშო აღჭურვილობას შიდა ბარძაყისთვის სახლში და უარყოფითი მიმოხილვებიცოტა ბევრი. მხოლოდ 3 და 5 მაწყობს, მაგრამ მათ მხოლოდ რელიეფის გასაუმჯობესებლად ვიყენებ. ეს არ არის ძალის ვარჯიში, რომელიც საჭიროა კუნთების ზომის გასაზრდელად? დიდი სასწორები?

მაგრამ სტატიკა დამეხმარა. აი, როგორ უნდა შეასრულოთ მე-3 სავარჯიშო, უბრალოდ დაჯექით რაც შეიძლება მაგრად. ორი წუთით დავიწყე, ფეხები საშინლად მიკანკალებდა. ახლა 4 მიდგომას ვაკეთებ 3-4 წუთის განმავლობაში და ფეხები სულ სხვანაირად გამოიყურება. წადი

სტატია შესანიშნავია, მაგრამ მათი მომღიმარი სახეები მაღიზიანებს. გიმუშავიათ ოდესმე სპორტდარბაზში? ჯობია სახეზე საერთოდ არ შეხედო. მანქანაში ფეხის გატაცებაც კი ბოლო გამეორებაზე კუნთებს ცეცხლივით იწვის.

ვერასდროს ვიფიქრებდი, რომ ყველაფერი ასე მარტივი იყო. ვერც კი დავიჯერებ. ვეცდები გავაკეთო ეს სავარჯიშოები, მაგრამ რეგულარულმა ჩაჯდომებმაც კი წონის გარეშე, 50-ჯერ თითო სეტში, არ გააუმჯობესა ბარძაყის შიდა მხარე.

კარგი ვარჯიშიკარგი სტატიაა, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ ხერხს თქვენი შიდა ბარძაყის ასაშენებლად, მაშინ არ შეგიძლიათ ძლიერის გარეშე ძირითადი ვარჯიშები. საქანელები და სხვა "შემმატებელი" მოძრაობები შესანიშნავად ამოიღებს ცხიმს ბარძაყის შიდა მხარეს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათ საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მასა.

სახელმძღვანელო კარგია, მაგრამ არა სრული. ნათქვამია, თუ როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი სახლში, მაგრამ მოცემული ვარჯიშები ძირითადად სპორტული დარბაზისთვისაა. ჰორმონებზე არაფერია ნათქვამი, მაგრამ ამაოდ. გარეშე ძალის ვარჯიშებიროგორი წონის მომატება შეიძლება იყოს? ნორმალურად წონასაც ვერ დაიკლებთ. და როგორც ალტერნატივა მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშივარჯიშები სრულიად გამართლებულია და დატვირთავს სამიზნე კუნთს.

როგორ შეუძლია გოგონას სახლში ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა, თუ არ აქვს სპორტული აღჭურვილობა? ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თოკი და დიდი სურვილი. იქნებ არის მაგარი სავარჯიშოები თქვენი სხეულის წონით, მაგალითად, მეხუთე პუნქტის მსგავსად?

მე მოგცემ პატარა რჩევას ექსპანდერით ან მანქანით ვარჯიშების შესახებ. დინამიკის ნაცვლად, გამოიყენეთ სტატიკა. დაძაბულობა ველურია, კუნთები იწვის, რამდენიმე თვეში ფეხები საგრძნობლად გაიზარდა მოცულობაში, მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლები ცხიმია. ეს პროგრესის მაგარი მაჩვენებელია.