როგორ ავიწროოთ გოგონას სხეული. რამდენი ხანი სჭირდება გოგოს ამოტუმბვას?

მივესალმებით ამ ბლოგის ყველა ვიზიტორს. დღევანდელი სტატია მთლიანად დაეთმობა კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოს გოგონას ფეხები სახლში. გზად, ვარჯიშის დროს ამ სტატიიდან მოცემული სავარჯიშოებისა და რჩევების გამოყენებით, თქვენ გადაჭრით კიდევ ერთ კითხვას, რომელიც ბევრ გოგონას აწუხებს: როგორ უნდა აწიოთ გოგონას დუნდულები სახლში.

ყველა გოგოს ესმის, მათ გარდა ლამაზი სახემათ ყურადღებას იპყრობს გარშემო მყოფი მამაკაცები წვრილი ფეხებიდა მყარი დუნდულოები. ბევრს ეს მათ დაბადებიდან ეძლევა; ასეთი გოგონები არაფრით არ იზღუდებიან, იშვიათად თამაშობენ სპორტს და მაინც აქვთ შესანიშნავი ფიგურა. და რადგან აქ ხარ და კითხულობ ამ სტატიას, მაშინ ასეთი ბედნიერება არ გქონია და გსურს მკვეთრი ცვლილებები.

ჯერ გავარკვიოთ რა ლამაზი ფეხებია. თუ გსურთ სერიოზულად მოეკიდოთ სპორტს და გქონდეთ ამაღლებული, მამაკაცური ფეხები, მაშინ სპორტული დარბაზი თქვენთვის პირდაპირი გზაა. ასეთი შედეგების მისაღწევად საჭიროა წვერათი ჩაჯდომა, რომელზედაც ორივე მხრიდან 20 კილოგრამი სიმძიმეებია ჩამოკიდებული. თუ უბრალოდ მოშორება გინდა ჭარბი ცხიმიფეხებზე და დუნდულებზე; რომ გახადოთ ისინი თხელი და მორგებული, მაშინ თავისუფლად მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ყველა რჩევას.

სწორი კვება წარმატების გასაღებია

პირველი და ყველაზე მთავარი რჩევარაც უნდა გააკეთოთ თქვენი ცხოვრების წესი არის ჯანსაღი და სწორი დიეტა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და შეამცირებს კანქვეშა ცხიმს.

მთლიანად უნდა გამორიცხოთ ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები. Შენ უნდა დაივიწყეთ "ცუდი ნახშირწყლები", ისინი არიან ვინც ასე ძალიან გიფუჭებენ ფიგურას. შეწყვიტეთ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების ჭამა, არა მხოლოდ ღამით, არამედ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, ამ მხრივ განსაკუთრებით მკაცრი უნდა იყოთ თავიდან, როცა ახლა იწყებთ ვარჯიშს. ამ ყველაფრის ნაცვლად, დაიწყეთ ყველანაირი მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა.

სცადეთ ჭამა მეტი ცილა : 150 გრამი ხორცი და 200 გრამი ხაჭო მოგცემთ სულ ~80 გრამ ცილას, რომელიც უკვე ფარავს თქვენს ყოველდღიურ ცილის მოთხოვნილებას, დაამატეთ ამას შვრიის ფაფა, რამდენიმე ბოსტნეულის სალათი, ჩაცმული ზეითუნის ზეთი, ხილი ტკბილეულის ნაცვლად; ამ ცხოვრების წესის რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენი ორგანიზმი დიდ მადლობას მოგახსენებთ.

ივარჯიშეთ უფრო ხშირად, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. ქვემოთ შემოგთავაზებთ სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს. დაამატეთ მათ თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული და სტადიონზე სირბილი და ვარჯიშიდან ერთ თვეში თქვენი ფეხები უფრო ლამაზი გახდება.

ფეხების დატუმბვა სახლში

ასე რომ, თქვენ წახვედით უახლოეს მაღაზიაში, სადაც იყიდეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სწორი კვებისთვის, ახლა მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ფეხები და დუნდულები სახლში. 5-ის ქვემოთ მარტივი ვარჯიშები: 1 მათგანისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან შტანგა, დანარჩენი ოთხი კი შეგიძლიათ საკუთარი წონით გააკეთოთ.

მაღალ ადგილზე ხტომა

იპოვეთ დაბალი სკამი და სკამი, რომელზედაც შეგიძლიათ გადახტეთ. იდეალურ შემთხვევაში, შეეცადეთ იპოვოთ მტკიცე პოდიუმი, როგორიც არის ქვემოთ მოცემულ სურათზე. დადექით მის მოპირდაპირედ, 30-40 სანტიმეტრის მანძილზე და გადახტეთ მასზე. ეცადეთ, ხელები ძლიერად არ მოხვიოთ; ფეხები და დუნდულები უნდა მუშაობდეს. დაბრუნდით ქვემოთ, არ გადახტეთ, მოუარეთ მუხლებს.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 ნახტომით, როცა ეს ძალიან ადვილი გახდება, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან ფეხებზე წონა დადოთ.

ნახტომი Squats

დადექი საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. ჩამოჯექით მანამ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხით მოხრილი იქნება, შემდეგ კი გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ხელები ისევ თავის უკან უნდა იყოს. შენი ფეხები და დუნდულები მუშაობს. დაეშვით საწყის პოზიციაზე.


გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 ამ squats.

მიფრინავს წინ

დადექით პირდაპირ, ზურგი გამართეთ, ხელები წელზე მოათავსეთ. შეძლებისდაგვარად წინ წადით მარჯვენა ფეხით, დაეყრდენით მას და ჩაჯექით 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.


ჩვენ ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

სუმოს ჩაჯდომები

ფეხები ფართოდ გაშალეთ, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. მოაბრუნეთ ფეხები ისე, რომ ისინი შიდა ნაწილიმოუთმენლად იყურებოდა (იხ. სურათი). ხელები წელზე დაიდეთ და რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯექით. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.


ამგვარად, ჩვენ 12 გამეორების 4 კომპლექტს ვყრით. როდესაც ადვილი გახდება, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები, რითაც გაართულებთ ვარჯიშს.

დედლიფტი

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშითქვენი დუნდულოებისთვის. სამწუხაროდ, მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები ან შტანგა. ასე რომ, თუ გაქვთ რაიმე, თავისუფლად შეასრულეთ ეს სავარჯიშო. აიღეთ შტანგა (ჰანტელები) მხრებზე ოდნავ განიერი ფეხებით, გადაიტანეთ სხეული წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და უკანალი ოდნავ უკან გადაწიეთ. დაბლა ჩამოწიეთ, ზურგი სწორად შეინახეთ. გრძნობთ თუ არა ფეხების და დუნდულების კუნთების დაჭიმვას?


გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

სავარჯიშო პროგრამა ფეხების ამოტუმბვისთვის

ჩვენ არ ვართ ჩვენ, რომ არ შეგვექმნა თქვენთვის სავარჯიშო პროგრამა სტატიაში აღწერილი სავარჯიშოებიდან; ეს არის ზუსტად ის, რაც გვარჩევს სხვა საიტებისგან, რომლებიც მოგვითხრობენ სახლში ვარჯიშის შესახებ.

ასე რომ, იმისთვის, რომ ფეხები და დუნდულები სახლში აითვისოთ, კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. თითოეული ვარჯიში მოიცავს თითქმის ყველა ვარჯიშს, რომელიც ჩვენ ვაჩვენეთ. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 60 წამისა; ვარჯიშებს შორის შეეცადეთ დაისვენოთ რაც შეიძლება ნაკლები, იდეალურად 2-დან 3 წუთამდე. მოდით გადავხედოთ ცხრილს:

ორშაბათი	ოთხშაბათი	პარასკევი
4 x 10	მიფრინავს წინ 4 x 12	დედლიფტი 3 x 10
სუმოს ჩაჯდომები 4 x 10	ნახტომი Squats 4 x 8	მიფრინავს წინ 4 x 12
მიფრინავს წინ 4 x 12	მაღალ ადგილზე ხტომა 4 x 10	სუმოს ჩაჯდომები 4 x 10

ვიდეო ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

ფიტნესით დაინტერესებული ყველა გოგონა ადრე თუ გვიან მიდის იმ დასკვნამდე, რომ სიმპათიურია კუნთების რელიეფიეს არ არის მხოლოდ მამაკაცებისთვის. კარგად განვითარებული კუნთები სხეულის ყველა მოსახვევს ლამაზს და მოხდენილს ხდის და ასევე ფორმას აძლევს ლამაზი პოზა. ამიტომაც ბევრს სვამს კითხვას - როგორ შეუძლია გოგონას სხეულს ასხამს?

როგორ სწორად აწიოთ კუნთები გოგონასთვის

ცნობილია, რომ კუნთების მასის ამაღლების სურვილით, ბიჭები და გოგოები მისდევენ სხვადასხვა მიზნები. თუ მამაკაცი ცდილობს მიაღწიოს გამოხატულ რელიეფს, მაშინ ქალმა უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოს კუნთები ტონუსში, რათა მთელი სხეული თხელი და ტონუსში გამოჩნდეს. როგორ შეუძლია გოგონას სწორად ამოტუმბოს სხეულის კუნთები?

ძირითადი პრინციპები, თუ გოგო ხარ და გაინტერესებს, როგორ აითვისო შენი სხეული:

• შეასრულეთ ძირითადი სავარჯიშოები ჰანტებისა და შტანგის გამოყენებით (ანუ თავისუფალი წონით);
• აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ არაუმეტეს თხუთმეტი გამეორება. წონის რეგულირება ერთ-ერთი ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი პუნქტები, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეუძლია გოგონას კუნთების აშენება;
• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ ოთხი მიდგომით. ეს მნიშვნელოვანია ეგრეთ წოდებული "კუნთების უკმარისობის" მიღწევის თვალსაზრისით - მდგომარეობა, როდესაც კუნთები წყვეტენ თქვენს მოსმენას და ვარჯიშის შესრულებას;
• მიდგომებს შორის საჭიროა სხეულს 1-2 წუთი დაისვენოთ;
• ვარჯიშის შემდეგ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იმარხულოთ. შეიძლება ჭამა ცილის ბარი, ცოტა ხაჭო ან სხვა ცილოვანი საკვები. იმისათვის, რომ გოგონას კუნთები სწორად აითვისოს, მან არ უნდა დაივიწყოს ჯანსაღი დიეტა.

ამრიგად, სანამ სხეულს აითვისებს, გოგონას უნდა მოემზადოს იმისთვის, რომ მას მოუწევს შრომა და დიდი ხნის განმავლობაში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი დიეტა მრავალი გზით.

Სხეულის ტიპი

იმისათვის, რომ გოგონამ სწრაფად ააშენოს კუნთები, მან კომპეტენტურად უნდა შექმნას სასწავლო პროგრამა. ამ საკითხში ძალიან გონივრული იქნება მწვრთნელთან დაკავშირება, რადგან მხოლოდ მას შეუძლია შერჩევა ოპტიმალური დატვირთვა.სხვათა შორის, სასწავლო პროგრამა დიდწილად დამოკიდებულია ქალის სხეულის ტიპზე, რომელთაგან, როგორც მოგეხსენებათ, სამია:

• ვაშლის ფორმა;
• მსხლის ფორმა;
• მართკუთხედის ფორმა.

აქედან გამომდინარე, არსებობს რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაცია:

ვაშლის ქალებს კვირაში სამი ძალა და ორი მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში სჭირდებათ. სულ - ხუთი გაკვეთილი. ამ შემთხვევაში აერობული ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშით.

მსხალი ქალებმა უნდა მისცეს მეტი ყურადღებაკუნთების ამოტუმბვა ზედა ნაწილებისხეულები. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეული უფრო პროპორციული გახდეს და მოვიდეს იდეალური ტიპიფიგურები - ქვიშის საათი.

პირველ რიგში, სანამ არ წავლენ სხეულის ცხიმითეძოებიდან და ფეხებიდან, მიზანშეწონილია არ გააკეთოთ ჩაჯდომა მძიმე წონებით. ამ შემთხვევაში, შეიტანეთ გოგონა სპორტ - დარბაზირამდენიმე ნაწილად დაყოფა დაგეხმარებათ: აბები და მკლავები, მკერდი და ზურგი, ფეხები და დუნდულები.

მაგრამ მართკუთხა ფიგურის მქონეებმა თანაბრად ინტენსიურად უნდა იმუშაონ სხეულის ორივე ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთებზე. სავალდებულო სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა იყოს ჩართული თქვენს ვარჯიშში, არის აწევა და ჩაჯდომა წონებით.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი

1. უპირველეს ყოვლისა, ყველა გოგონამ მტკიცედ უნდა გაიგოს, რომ ზოგიერთზე ინტენსიური მუშაობა კონკრეტული ჯგუფიკუნთების დაკარგვა არ გამოიწვევს ცხიმის რეზერვების შემცირებას ამ მხარეში. თუ გინდა დაწვა ჭარბი წონა, მაშინ მნიშვნელოვანია რეგულარულად იმუშაოთ მთელ სხეულზე. ამოტუმბეთ ლამაზი სხეულიგოგოსთვის ამას დიდი ძალა სჭირდება.

2. უცნაურად საკმარისია, რომ გოგონას ზურგისა და მხრების კუნთები პირველ რიგში რეაგირებს დატვირთვაზე. ასე რომ, თუ გსურთ დაამატოთ განსაზღვრა თქვენს ფეხებსა და ბარძაყებს, მოგიწევთ ბევრი ოფლი.

3. გოგონების უმეტესობას შორის არსებობს მოსაზრება, რომ რეგულარული ძალაუფლების ვარჯიშიგააფუჭებს ფიგურას, რაც მას მამაკაცის ჰგავს. ეს შორს არის სიმართლისგან. Ფიზიოლოგია ქალის სხეულიშექმნილია ისე, რომ კუნთების მასას ბევრად უფრო ნელა აშენებს. სწორედ ამიტომ, გოგოებს ძალიან უჭირთ მუცლის ამაღლება იქამდე, სადაც ისინი ხილული გახდება.

4. ფიგურის ასაგებად გოგონამ ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოს. პატარა იდეალურია გოგონებისთვის აერობული ვარჯიში- ველოსიპედით სიარული, ორბიტრეკი, სირბილი ან უბრალოდ თოკზე ხტომა. მინიმუმ ათი-თხუთმეტი წუთი უნდა დახარჯოთ დათბობაზე. ამავდროულად, კუნთები საფუძვლიანად თბება და მთელი სხეული ემზადება ხანგრძლივი და რთული სამუშაოსთვის.

აკვირდებოდა მარტივი წესებიდა თქვენი მიზნის ერთგული განხორციელებით აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას.

ყველა გოგო ოცნებობს ჯანმრთელზე, ლამაზზე და ელასტიური სხეული. უმეტესობა საკუთარ თავზე მუშაობას საკუთარი დუნდულით უკმაყოფილოდ იწყებს – ეს მათთვის უმადური ჩანს.

გლუტალური კუნთების ამოტუმბვის მიზნით და თქვენი კონდახის „წვნიანი“ გასაკეთებლად, არსებობს მრავალი სავარჯიშო მანქანა, შემუშავებულია სპეციალური პროგრამები და ფიტნესის ინსტრუქტორები გაკვეთილის ხანგრძლივობის დაახლოებით მესამედს უთმობენ ამ თემას.

სინამდვილეში, არც ისე მნიშვნელოვანია სად ისწავლო. გლუტალური კუნთების თანაბრად კარგად ამოტუმბვა შესაძლებელია დამოუკიდებელი მუშაობასახლში და სპორტდარბაზში ვარჯიშისას.

როგორ აწიოთ დუნდულები ჩაჯდომის გარეშე

სხვათა შორის გვაქვს შესანიშნავი კომპლექსი.

რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია, არის გოგონას ძლიერი სურვილი გემრიელი დუნდულოებიდა იმუშავეთ მათზე, რადგან ბევრი მარკეტინგული დაპირების საწინააღმდეგოდ, არც ერთი სავარჯიშო მანქანა ან სუპერ ცნობილი ტრენერი არ დაგეხმარებათ დუნდულების ამაღლებაში ერთ კვირაში. ვაი!

რა უნდა გააკეთოს გოგონამ, რომ ლამაზი უკანალი აითვისოს?

იმისათვის, რომ ამოტუმბოს ლამაზი უკანალისურვილისა და დროის გარდა, საჭიროა:

• Ჯანსაღი საკვები;
• დაეუფლეთ "გლუტალური" ვარჯიშების ფუნდამენტურ ხერხემალს, ფოკუსირებას Განსაკუთრებული ყურადღებაშესრულების ტექნიკა.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები

ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ სათანადო კვება, რომელიც უნდა იყოს საფუძველი ჯანმრთელი სხეულიდა არა მოკლევადიან (და ხშირად არაეფექტურ დიეტებზე!):

• დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და მოხმარებული საკვები უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს, ცხიმებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
• თქვენ უნდა გამორიცხოთ "ცუდი" სწრაფი ნახშირწყლები: საჭმელები, შაქრიანი სასმელები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული და აკონტროლოთ მოხმარებული ფქვილისა და მარცვლეულის პროდუქტების რაოდენობა.
• აუცილებელია გამოირიცხოს "ცუდი" ცხოველური ცხიმების მოხმარება: ძეხვეული, შებოლილი ხორცი, ქონი, მარგარინი, არ გამოიყენოთ რძის ცხიმები. კარაქიდა ცხიმოვანი ზღვის თევზი.
• დალიეთ ბევრი წყალი, შეზღუდეთ ჩაის და ყავის მოხმარება, გამორიცხეთ ალკოჰოლური, ტკბილი და გაზიანი სასმელები.
• აკონტროლეთ საკვებში მარილის შემცველობა.
• გამორიცხეთ შემწვარი საკვები რაციონიდან, უპირატესობა მიანიჭეთ ორთქლზე, მოხარშვას და ჩაშუშვას.
• შეავსეთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულით, ხილით, სოკოთი და მწვანილებით.
• ჩართეთ მარცვლეული, პარკოსნები, რძის პროდუქტები, კვერცხი, თევზი და უცხიმო ხორცი თქვენს მენიუში.
• ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით რამე „ჯანსაღი“ ჯგუფიდან. სწრაფი ნახშირწყლებიძალისა და კუნთების აღსადგენად.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ იყოთ ნაკლებად ნერვიული - გოგონებს მოსწონთ სტრესის "ჭამა" და იშვიათად აკეთებენ ამას ჯანსაღი პროდუქტების დახმარებით.

სათანადო კვება და ვარჯიში

სატუმბი ვარჯიშის დაწყებამდე გლუტალური კუნთები- თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი წონა. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთები იტუმბება - სწორი ბალანსივარჯიში და კვება. კუნთების ამოტუმბვისას დიეტა უფრო კალორიული ხდება. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე გოგონას აქვს ჭარბი წონა, მაშინ ჯერ წონაში უნდა დაიკლო – წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ნაცვლად გაიზრდები ცხიმოვანი ფენა. ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ წესების დაცვა ჯანსაღი კვებისმათ შორის ყველაფერი რაც თქვენს დიეტაშია ორგანიზმისთვის აუცილებელიპროდუქტები, მათ შორის ყველაზე დაბალკალორიული წარმომადგენლების არჩევა.

როდესაც სხეულის წონა ხდება სასურველი, ისინი იწყებენ დიეტის კალორიული შემცველობის თანდათანობით გაზრდას. მიღებული კალორია საკმარისი უნდა იყოს მზარდი კუნთების გამოსაკვებად. შეგიძლიათ ენდოთ თქვენს გამოთვლებს დღიური ნორმაკალორიების სპეციალისტი სპორტული კვება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გამოთვლა თავად გამოყენებით სპეციალური პროგრამები, რომელთა მოძიება მარტივია ინტერნეტში.

წონის დაკლების სტადიაზე საწყის ვარჯიშად უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ კარდიო ვარჯიშებს (სირბილი, სიარული, ცურვა, აერობიკა), რაც გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, სისხლის მიმოქცევას, ამუშავებს კუნთებსა და სახსრებს. შემდეგ თანდათანობით გაატარეთ სავარჯიშოები დუნდულოების ამოტუმბვის მიზნით.

მაშინაც კი, თუ ყველაფერი წესრიგშია წონით და გოგონას სხეულის ერთადერთი არასრულყოფილი ნაწილი მისი კონდახია, მაშინ შეუძლებელია ვარჯიშის აშენება მხოლოდ გლუტალური კუნთების ვარჯიშებზე. ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით (ცეკვა, ადგილზე სირბილი, ხტუნვა) და მთავრდება გაჭიმვით.

წვრთნები გლუტალური კუნთების ვარჯიშისთვის

ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად სავარჯიშოებს და მათ სწორ ტექნიკას ლამაზი გლუტალური კუნთების ვარჯიშისთვის.

გლუტალური კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშები:

• ღრმა squats, ხშირად მოუწოდა "sumo squats".
• ლუნგები.
• ატრიალეთ ფეხები.
• დედლიფტები წონებით.
• მენჯის აწევა (ნახევრად ხიდის პოზიცია).

ღრმა ჩაჯდომები– ამოტუმბული კონდახის საფუძველი სწორი ტექნიკით. თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, თქვენი სხეული ძლიერად დახარეთ წინ, თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე გადაიტანეთ. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს, ზურგი სწორი გქონდეთ. მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს და არ უნდა დაეცეს შიგნით. ჩაჯდომები, როდესაც ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის დუნდულოებით ჩამოყალიბებულია კუთხე 90 0, ატუმბავს ბარძაყის კუნთებს და დუნდულოვანი კუნთები ვარჯიშის შესრულების ამ ტექნიკით ნაკლებად მუშაობს. ქვედა პოზიციაზე საჭიროა დუნდულოების კუნთების დაძაბვა და ამაღლება დაძაბული კუნთების გამოყენებით. თავდაპირველად, შეგიძლიათ დადოთ დაბალი სკამი უკან და სცადოთ მიაღწიოთ მას კონდახით ჯდომისას. დაწვრილებით შესახებ. სამომავლოდ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში და ჩაჯდეთ წვერით. ვარჯიშის სიხშირე არის 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

ლუნგებიგანსაკუთრებით ეფექტურია ჩაჯდომის შემდეგ. ისინი შეიძლება გაკეთდეს ბრტყელ იატაკზე, საფეხურზე ან სმიტის მანქანაზე. მთავარია დააკვირდეთ თქვენს მუხლს, ის არ უნდა გასცდეს ფეხის თითებს. ვარჯიშის ეფექტურობა წონით შეგიძლიათ გაზარდოთ – ჰანტელები იდეალურია დამწყებთათვის. საკმარისია 3 მიდგომის შესრულება 15–20 ჯერ.

გოგონები ხშირად უგულებელყოფენ „რუმინული“ ან მკვდარი აწევასწორ ფეხებზე, მისი დათვლა მამაკაცის ვარჯიში. და ამაოდ. მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი უკანალი, ამ ტიპის შტანგას აწევა ეფექტური მეთოდიამუშავეთ თქვენი დუნდულის კუნთები. ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც ქმნის ლამაზ გადასვლას ფეხებიდან უკანალზე. აქ მნიშვნელოვანია მკვდარი აწევის დროს, რაც შეიძლება ნაკლებად მოხაროთ მუხლები, დაწიოთ თავი დუნდულის „გამოჭერით“. ეს ვარჯიში კარგად წვავს ცხიმებს! საკმარისია 3 კომპლექტის გაკეთება 10-12 ჯერ.

ატრიალეთ ფეხებიეფექტურია ოთხზე დგომისას ხელებზე საყრდენით; შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი დგომიდან, სხეულის წინ დახრილობით ან გამოყენებით სპეციალური ტრენაჟორები. მთავარი ხრიკი არის ფეხის ყველა კუნთის დაძაბვა, განსაკუთრებით გლუტალური და ბარძაყის კუნთები. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს თითოეული ფეხით 3 გამეორებით 25 ჯერ.

მენჯის ლიფტი"დაწოლის" პოზიციიდან გლუტალური კუნთები კარგად მუშაობს. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი მაქსიმალურად იყოს „დაჭერილი“ იატაკზე, ხოლო მენჯი აწეული იყოს გლუტალური კუნთების დაძაბულობის გამო. სიხშირე - 2 კომპლექტი 20 ჯერ.

ეფექტური სავარჯიშოები სახლის პირობებში ლამაზი დუნდულის ასამაღლებლად

რა თქმა უნდა, სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც მიზნად ისახავს კონდახის ამოტუმბვას, არ შემოიფარგლება მხოლოდ წარმოდგენილით, მაგრამ ისინი ძირითადია და დამწყებთათვის საკმარისია. მთავარი - სწორი ტექნიკააღსრულება. მომავალში, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ჩართოთ დამატებითი ვარჯიშები. Წარმატებები! და ლამაზი უკანალი შენთვის!

უბრალო ხალხი დარწმუნებულია, რომ როგორც კი ქალი ბლინებით დატვირთულ წვერას მიახლოვდება, ის გადაიქცევა ერთგვარ „მკერდთან ჰალკად“. ადამიანები, რომლებსაც ცოტა მეტი აქვთ საღი აზრიდა ვისაც აქვს მინიმუმ ბუნდოვანი წარმოდგენა ფიზიოლოგიაზე, ესმით, რომ ეს სისულელეა. რამდენს შეუძლია ქალს ამოტუმბვა?

(ეს ტექსტი ფაქტიურად ადიდებულია ბმულებით სამეცნიერო წყაროებთან, რომლებიც ადასტურებენ ავტორის სიტყვებს - მათთვის, ვისაც აინტერესებს დეტალები და პირველადი წყაროები - ზოჟნიკის შენიშვნა).

უბრალოდ, ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში უნდა მიმოიხედო და მიხვდები, რომ „გამოტუმბვა“ მამაკაცებისთვისაც კი რთულია. ბევრისთვის ნაცნობი სტატისტიკის გათვალისწინებით, სადაც ნათქვამია, რომ ქალებს აქვთ 15-ჯერ ნაკლები ტესტოსტერონი, ვიდრე მამაკაცებს, ადვილი გასაგებია, რომ ქალი ვერ შეძლებს ადვილად ააგოს კუნთების ლოდები.

ახლა მიდგომა, რომელიც პოპულარობას იძენს ფიტნეს წრეებში, არის ის, რომ ქალები ისევე უნდა ივარჯიშონ, როგორც მამაკაცები და არ ეშინოდეთ უზარმაზარი კუნთების აშენების. აქ არის გარკვეული სიმართლე, მაგრამ პრაქტიკა საპირისპიროს აჩვენებს. სანამ ახსნა-განმარტებებს გადავიდოდეთ, შევადაროთ კუნთების აშენების ბუნებრივი უნარი მამაკაცებსა და ქალებში.

ქალის კუნთების ნამდვილი პოტენციალი

რამდენად ზრდიან კუნთებს ქალები მამაკაცებთან შედარებით, პროცენტული თვალსაზრისით? გამოდის, რომ ტესტოსტერონის შემცველობის განსხვავებების მიხედვით, ქალებს შეუძლიათ მხოლოდ 7%-ით გაზარდონ კუნთოვანი მასა, რომელ მამაკაცებს შეუძლიათ შექმნან? IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარი- ნახევარი?

ცილის მეტაბოლიზმის კვლევების შედეგები იმავე დასკვნაზე მიუთითებს. ქალები ვარჯიშისა და ჭამის შემდეგ კუნთების პროტეინის იგივე რაოდენობით სინთეზირებენ, როგორც მამაკაცები. უფრო მეტიც, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ იგივე საწყისი კუნთების მასით, ქალის სხეულს შეუძლია უფრო მეტი კუნთოვანი ცილის სინთეზირება, ვიდრე მამაკაცის სხეულში.

შესრულების განსხვავებები ელიტარულ სპორტსმენებს შორის. ქალები VS კაცები

ელიტარული სპორტსმენების კვლევების მიხედვით სპორტში, როგორიცაა ძალოსნობა და ძალოსნობა,სპორტსმენების მდედრობითი სქესის სპორტსმენების კუნთების მასა მამაკაცის 85%-ია . ეს 15% განსხვავება მარტივად აიხსნება შემდეგი ფაქტორებით:

1. გენეტიკურად მეტი მაღალი დონემსუქანი ქალს სხეულის ცხიმის 12% სჭირდება ჰორმონების დასარეგულირებლად, კაცს კი მხოლოდ 3%. კარგი, ნუ დავივიწყებთ მკერდზე.
2. დაბალი მოლოდინი. ცნობილ კვლევაში, ადამიანებმა, რომლებსაც უთხრეს, რომ სტეროიდებს იღებდნენ, დაინახეს ძალების უზარმაზარი გაუმჯობესება. როდესაც ქალებს ეუბნებიან, რომ ტესტოსტერონის დონე 15-ჯერ დაბალია, პირიქით ხდება - შემცირდება მოლოდინები და შედეგები.
3. სპორტში ქალები ბევრად ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცები. ნაკლები კონკურენცია, ნაკლები პოტენციური სპორტსმენების გაშუქება.

რაც შეეხება ტესტოსტერონს?

ქალებს ხშირად არ აფასებენ და თავად ქალებს არ სჯერათ, რომ მათ შეუძლიათ იგივე ფიზიკური პოტენციალის განვითარება, როგორც მამაკაცები. ერთ ცნობილ ექსპერიმენტში ცდის პირებმა 321%-ით გაზარდეს თავიანთი ძალა მხოლოდ იმიტომ, რომ მათ მიიღეს პლაცებო სტეროიდების სახით. მართალია, სუბიექტები უკვე საკმაოდ მოწინავე სპორტსმენები იყვნენ, რომელთა სამუშაო წონა სკამზე და სკუტზე უკვე 137 კგ-ს აჭარბებდა. უფრო მეტიც, მათ სჯეროდათ, რომ კვირაში დაახლოებით 70 მგ დიანაბოლს იღებდნენ. ამ რაოდენობის დიანაბოლის მიღებისას, მოწინავე სპორტსმენებმა შეიძლება განიცადონ მხოლოდ რამდენიმე პროცენტით მატება.

აბა, როგორ ფიქრობთ, როგორ რეაგირებენ ქალები, როცა ეუბნებიან, რომ მათ სისხლში 15-ჯერ ნაკლები ტესტოსტერონი აქვთ? სპორტში, განსაკუთრებით ელიტარულ დონეზე, ზოგადად მეტი მამაკაცია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მამაკაცის მწვერვალზე მიღწევის შანსი გაცილებით მეტია.

ელიტარული მამაკაცი სპორტსმენები, სავარაუდოდ, კაცობრიობის საუკეთესო მამაკაცი წარმომადგენლები არიან ფიზიკურად. ქალებს შორის შეიძლება კიდევ ბევრი პოტენციური რეკორდსმენი და ჩემპიონი იყოს, მაგრამ მათ არ იციან თავიანთი პოტენციალის შესახებ, რადგან არც კი უცდიათ სპორტის თამაში.

რაც შეეხება ტესტოსტერონს? ინდივიდუალურ დონეზე, ტესტოსტერონის მაღალი დონე ნიშნავს კუნთების უკეთეს მასას. ამაში ეჭვი არ არის. მაგრამ როდესაც შევადარებთ მამაკაცებსა და ქალებს, კუნთების განვითარებასა და ტესტოსტერონის დონეს შორის კავშირი ნაკლებად ნათელი ხდება.

რატომ ვერ ახერხებენ ქალები თავიანთ პოტენციალს?

ასე რომ, მეცნიერული წყაროებიდან მცირე გრანიტის ამოღების შემდეგ, აღმოვაჩინეთ, რომ ქალებში კუნთოვანი მასის მოპოვების პოტენციალი არ ჩამოუვარდება მამაკაცებს. ასე რომ, რატომ ვხედავთ ასე იშვიათად კუნთოვანი ქალებიდარბაზში?

• სპორტში რამდენიმე ქალია. ოლიმპიადაში მონაწილეობის დონეზეც ნაკლებია ქალი მონაწილე. თუნდაც შიგნით სამეცნიერო გამოკვლევა 50%-ით მეტი მამაკაცი მონაწილეობს.

• მაშინაც კი, თუ ქალი დადის სავარჯიშო დარბაზში, მათი უმეტესობა სარბენ ბილიკზე ან ვარდისფერ ჰანტელზე შორს არ მიდის.

• განსხვავებული მოლოდინები. თუ მამაკაცი ბევრს აწესებს, ეს აღიქმება, როგორც სოციალური დომინირების ფორმა, მას აქებენ და ამაყობენ მისით. თუ ქალი მკერდზე ბევრს აჭერს, მაშინ ეს აღიქმება, როგორც რაღაც არანორმალური, როგორც უარის თქმა. ნამდვილი ქალი" ხშირად გოგონები სიტყვასიტყვით ეწინააღმდეგებიან ვარჯიშის წონის გაზრდის იდეას სწორედ სოციალური ზეწოლის გამო.

აუცილებელია ვარჯიშის ზუსტი განრიგის შექმნა და მისი დაცვა. ექსპერტები გვირჩევენ გაკვეთილების ჩატარებას კვირაში 2-3-ჯერ რამდენიმე დღის შესვენებით. თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-90 წუთი, თქვენი მიზნებიდან და საერთო ჯამში ფიზიკური ვარჯიში. კლასები უნდა დაიწყოს მსუბუქი დათბობარომელიც გაათბობს სხეულის ყველა კუნთს. ამ გზით თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა სახის დაზიანებები და დაჭიმულობა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ ძირითადი ვარჯიშები.

სავარჯიშოების ნაკრები

მკლავის კუნთების ასაწევად დაგჭირდებათ დამატებითი Სპორტული აღჭურვილობა- ჰანტელები. სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. აიღეთ ჰანტელები ხელში და მონაცვლეობით მოხარეთ ისინი იდაყვებში. სავარჯიშო ტარდება 10-15 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

შემდეგი ვარჯიშის საწყისი პოზიციაა სკამზე ჯდომა, ფეხები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე. IN მარჯვენა ხელითქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი. თანდათან ჩამოწიეთ იატაკზე ისე, რომ იდაყვი ბარძაყის შუას შეეხოს. მარჯვენა ფეხი. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 2 კომპლექტში 15-18 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

შემდეგი ვარჯიშიგანკუთვნილია პლევრის სარტყლის ამოტუმბვისთვის. მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. ნელა დაჭერით ისინი იდაყვებთან, ჰანტელებს მხრებს შეეხეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა თაღოვანი. იდაყვების მოხსნა, ხელები მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-12 ჯერ 3 მიდგომით.

პუშ-აპები ყველაზე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის. მოათავსეთ ხელები თითებით წინ რაც შეიძლება ახლოს მკერდი. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ 2-3 მიდგომით. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ზურგზე დაკიდოთ წიგნებით სავსე ზურგჩანთა.

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად დაწექით მუცელზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, შემოახვიეთ ისინი. თანდათან აწიეთ მკერდი იატაკიდან. დასასრულს, დააფიქსირეთ პოზიცია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის შესრულებისას თავი მაღლა უნდა აწიოთ. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 კომპლექტში.

ვარჯიში კუნთებისთვის ზედა პრესაბევრისთვის ნაცნობი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან სკოლაში. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე. ხელები დაიდეთ თავის უკან. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ნელა აწიეთ თქვენი სხეული ხერხემლის თაღის გარეშე. გააჩერეთ ბოლო წერტილი 3-5 წამის განმავლობაში. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ 3 კომპლექტში.

კუნთების ასაწევად ქვედა პრესა, დაწექით ამაღლებულ პოზიციაზე ისე, რომ ქვედა ნაწილისხეული ოდნავ ჩამოეკიდა. თანდათან ასწიეთ ფეხები მკერდისკენ, მოხარეთ მუხლები. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

დაწექი მყარი ზედაპირი. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები ზევით 45 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ ბოლო წერტილი 10 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-18 ჯერ.

შეგიძლიათ ფეხის კუნთები აწიოთ ჩაჯდომით. აქ ასევე არის რამდენიმე ნიუანსი. Თუ არა ღრმა squats, ძირითადი დატვირთვა თეძოებზე დაეცემა. გლუტალური კუნთების ასამაღლებლად, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ 3 მიდგომით.