როგორ ამოტუმბოთ მხრის გვერდითი კუნთები. როგორ აწიოთ მხრები სახლში: რჩევები დამწყებთათვის

ძლევამოსილი მამაკაცის მხრები ყოველთვის იქნება მამაკაცურობის, ძლიერი სიძლიერის და საიმედოობის სიმბოლო გოგონებისა და ქალების თვალში. თითოეულ ჩვენგანს სმენია გამოთქმები "კაცის მხარზე დაეყრდენი", "კაცის განიერ ზურგს შეფარე" და მრავალი სხვა. ამოტუმბული კუნთები მხრის სარტყელისხვებისგან განსხვავებით, ყოველთვის შესამჩნევი იქნება ნებისმიერი ტანსაცმლის ქვეშ და თქვენი ნამუშევარი შეუმჩნეველი არ დარჩება მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს. თუ თქვენ გჭირდებათ მხრებზე მუშაობა ისე, რომ ისინი საუკეთესო ეპითეტების ღირსნი იყვნენ, მაშინ გირჩევთ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში.

პირველ რიგში გავიხსენოთ, რისგან არის შექმნილი ზურგის კუნთები და რაზე უნდა იმუშაოთ. მოგეხსენებათ, მხრის სარტყელის კუნთები შედგება კუნთების ორი ძირითადი ჯგუფისგან: ტრაპეცია და დელტოიდი. ტრაპეციული კუნთები ტრაპეციის ფორმისაა და ვრცელდება კისრის უკანა ნაწილის შუა ნაწილამდე. დელტოიდური კუნთები ან დელტოიდები აქვს სამკუთხა ფორმისდა მდებარეობს ზედა მხრის სახსრებიხელები ისინი შედგება სამი ნაწილისაგან, რომელსაც ეწოდება წინა, გვერდითი (შუა) და უკანა დელტა. პროფესიონალი ბოდიბილდერები ვარჯიშის დროს თითოეულ ამ ნაწილს თანაბარ ყურადღებას უთმობენ იდეალური მხრების ასაშენებლად. როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები სახლში. სახლის პირობებში სრულყოფილი მხრების ასაშენებლად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელის სადგამებით კედელზე ფეხებით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ხელისგულები მხრების სიგანეზე დაშორებით კედლიდან დაახლოებით 15 სანტიმეტრის დაშორებით. ამის შემდეგ, აწიეთ ერთი ფეხი, დააწექით მეორეთი, შეახეთ ფეხები კედელს, ხელები თავდაყირა ფეხზე წამოდექით. დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება იატაკზე.
თავდაპირველად, შეიძლება დაგჭირდეთ პარტნიორის დახმარება, რათა ისწავლოთ როგორ მოხვდეთ აზიდვის პოზაში დამოუკიდებლად. არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში, თუ გაწუხებთ ტვინის ფუნქციის რაიმე დარღვევა, რადგან ამ ვარჯიშის დროს სისხლი დიდია თავში.

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ სტატიაში იმაზე, თუ როგორ არის აზიდვები საწყისი ეტაპებიდაგეხმარებათ მხრების ამაღლებაში. ფართო სწორი მჭიდის ასაწევი და თავის აწევა საუკეთესოდ იმუშავებს თქვენს მხრებზე. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ აწევა წონების გამოყენებით.

როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით.
მათთვის, ვინც სერიოზულად ფიქრობს კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად ააშენოს მხრის კუნთები, არ შეიძლება ჰანტელებით ვარჯიშების გამოყენების გარეშე.
სავარჯიშო No1.
გვერდითი ჰანტელის აწევა.
ვარჯიში გვერდითი დელტებისთვის. წინა დელტოიდები და წინამხრები ნაწილობრივ დატვირთულია.
აიღეთ ჰანტელები, დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენი ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. აწიეთ ჰანტელები რკალის სახით გვერდებზე, სანამ არ მიაღწევენ მხრის დონეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წამით და ქვემოთ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ სკამზე. ამ გზით თქვენ უფრო იზოლირებთ დელტებს და კონცენტრირდებით მათზე დატვირთვას.

სავარჯიშო No2.
ჰანტების აწევა წინ.
ეს ვარჯიში ავითარებს წინა დელტოიდებს. აიღეთ ჰანტელები, დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ხელისგულები ტერფებისკენ იყოს მიმართული. აწიეთ ჰანტელები რკალით წინ, სანამ არ მიაღწევენ მხრის დონეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წამით და ქვემოთ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ სკამზე. ამ გზით თქვენ უფრო იზოლირებთ დელტებს და კონცენტრირდებით მათზე დატვირთვას.

სავარჯიშო No3. ჰანტელების აწევა გვერდითი მწოლიარე პოზიციიდან. ვითარდება გვერდითი დელტოიდები. აიღეთ ჰანტელი ერთ ხელში და დაწექით იატაკზე ან სკამზე. აწიეთ ჰანტელი ოდნავ მოხრილი მკლავით.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები წვერით.
იმისდა მიუხედავად, რომ რამდენიმე ადამიანს შეუძლია მათი აღჭურვა სახლის სპორტული დარბაზიშტანგა, მასთან მუშაობა ძალზე ეფექტურია მხრებისთვის და ჩვენი ამბავი არასრული იქნებოდა მასთან სავარჯიშოების გათვალისწინების გარეშე.
სავარჯიშო No1.
მჯდომარე შტანგას პრესა. მუშაობს წინა დელტოიდები და ნაწილობრივ ტრისეპსი. დაჯექი სკამზე. მხრებიდან ერთი და ნახევარი სიგანით მოშორებით, მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა და დაამაგრეთ მკერდის ზემოთ. ასწიეთ შტანგა თავზე და ჩამოწიეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

სავარჯიშო No2.
სკამზე პრესა ჯდომისას. ძირითადად შუა დელტაზე მუშავდება. იგი შესრულებულია წინა ვარჯიშის მსგავსად, მხოლოდ შტანგა აწევს თავის უკან, და არა მკერდის ზემოთ.

სავარჯიშო No3.
ზოლის წინ აწევა. ვარჯიში ართმევს დელტოიდურ კუნთებს და ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაჭერით წვერა ზოლთან ხელის დაჭერამხრებზე ოდნავ განიერი და წელზე დაბლა ეჭირა. ეს საწყისი პოზიცია. ასწიეთ შტანგა მკერდის დონეზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ.

სტატიაში ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავარჯიშოთ კუნთები ეფექტურად. გააკეთეთ ორი გახურების მიდგომა წონით 30-35%-ით ნაკლები სამუშაოზე და ბოლო მესამედი თქვენი სამუშაო წონით შესაქმნელად მაქსიმალური დატვირთვაკუნთებზე, რათა გამოიწვიოს მათ ჰიპერტონიურობის მდგომარეობა, რაც უზრუნველყოფს კუნთების შემდგომ ზრდას სათანადო დასვენებისა და კვების შენარჩუნებისას.

ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები დამწყებთათვის მხრების ასაშენებლად. სცადეთ ისინი უსაფრთხო სასწორები, თანდათან გაზრდით დატვირთვის ინტენსივობას და გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ გახდებით ძლიერი მხრების მფლობელი.

ფართო, ამოტუმბული მხრები მორგების მთავარი მახასიათებელია სპორტული ფიგურა. მხრების ფორმა დამოკიდებულია დელტოიდური კუნთების განვითარებაზე, რომლებიც კარგად რეაგირებენ ნებისმიერ დატვირთვაზე. ამოტუმბულ დელტოიდურ კუნთებს შეუძლიათ მხრების სიგანე ისე გაზარდონ, რომ საშუალო ფიზიკის მქონე ადამიანი პროფესიონალ სპორტსმენს დაემსგავსოს.

ვარჯიშების ორგანიზება მხრების ასაწევად

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად იმუშაოთ მთელი დელტაზე. თუ შეამჩნევთ ჩამორჩენას კუნთების გარკვეულ ჯგუფში, თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე ინდივიდუალურად საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულებით.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. თუმცა, ამისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები და შტანგა. თქვენ უნდა შეგეძლოთ წონის არჩევა ისე, რომ 1 მიდგომით შეძლოთ აპარატის აწევა მინიმუმ 8-10 ჯერ. მხოლოდ ვარჯიშის ეს მეთოდი გაზრდის თქვენი მხრების მოცულობას და მასას. თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების ძალა და არა ზომა, უნდა ივარჯიშოთ დიდი მასშტაბები. ამ შემთხვევაში, 1 მიდგომა უნდა იყოს 5-6 გამეორება.

გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ, რომ ახალბედა ბოდიბილდერებმა შეასრულონ მხოლოდ 1-2 ძირითადი ვარჯიშები. ძირითადი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად ჩამოაყალიბოთ დელტოიდური კუნთი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მოგიწევთ რამდენიმე საიზოლაციო ვარჯიშის დამატება - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თითოეული კუნთის ინდივიდუალურ ტუმბოზე.

როგორ აწიოთ მხრები სწორად

ნებისმიერი ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას მხრის კუნთები აქტიურ მონაწილეობას იღებს, ააქტიურებს ძალას და ასტაბილურებს სხეულის მდგომარეობას. შტანგით ჩაჯდომისასაც კი, დელტოიდური კუნთები ერთვება, რადგან ისინი წონას უჭერენ მხარს. ეს ეხება დაწევას და აწევას.

დელტოიდური კუნთების თითოეული შეკვრა გააქტიურებულია შესრულებისასსხვადასხვა ვარჯიშები. შუა სხივის ნაწილი და ყველა წინა სხივიპასუხისმგებელნი არიან დაჭერით ვარჯიშების შესრულებაზე, ხოლო უკანა დელტა და უკანა ბოლოშუა სხივი პასუხისმგებელია წევის ვარჯიშებზე.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები მხრების ასამაღლებლად?

Თუ თქვენ გაქვთ სტანდარტული პროგრამაივარჯიშეთ და კვირაში 3-ჯერ ეწვიეთ დარბაზს, მაშინ სულაც არ არის საჭირო მხრებისთვის ცალკე ვარჯიშის გაკეთება. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ 2 სავარჯიშო - ერთი საბაზისო წვერით და ერთი იზოლაცია ჰანტელებით. გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებიც ბოდიბილდინგში დიდი ხანია არიან დაკავებულნი და სურთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ მხრებს, უზრუნველყოფენ მხრის კუნთების ცალკე ვარჯიშს.

ჰანტელების ქანაობა მხრების ასაწევად - ღირს თუ არა რისკი?

დელტა საკმაოდ ადვილად ზიანდება. სტრუქტურის მახასიათებლები ადამიანის სხეულიმდგომარეობს იმაში, რომ დელტა შედის თითქმის ყველა ვარჯიშში და ასრულებს საკმაოდ რთულ სამუშაოს - ის ააქტიურებს ან ასტაბილურებს მექანიზმს. უნდა აღინიშნოს, რომ რაც უფრო რთულია მექანიზმი, მით უფრო ადვილია მისი გატეხვა. ამიტომ მხრის დაზიანებები ასე ხშირია. ჩვენი დელტოიდები არ არის გათვლილი ისეთი ვარჯიშისთვის, როგორიც არის მკლავების ქნევა ჰანტელებით. დიახ, ძალიან ეფექტური ვარჯიშიმაგრამ თქვენ ამხელთ თქვენს მხრებს დიდი საფრთხე. თუ გნებავთ მათ მძიმედ დატვირთვა, შეიძლება თავი დააზიანოთ.

წვერები ნიკაპამდე წევს მხრების ასაწევად

ეს სავარჯიშო არის ძირითადი, რადგან ის მოიცავს რამდენიმე სახსარს და კუნთს. თუ გსურთ უკანა დელტების ამოტუმბვა, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ხელის სიგანე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ტრაპეციის ამოტუმბვის მიზნით, დაჭერის სიგანე უნდა იყოს ვიწრო.

როგორ ავიწიოთ მხრები - დგომა შტანგას მხრის პრესა

პროფესიონალი სპორტსმენები ამ ვარჯიშს ყველაზე ეფექტურად თვლიან. შტანგა იღება მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე. შტანგა ამოდის ნიკაპის მიდამოდან, იდაყვების გასწორების გარეშე. მიდგომის ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ზედა წერტილში შეჩერების გარეშე.

როგორ აწიოთ მხრები - მჯდომარე ჰანტელის პრესა

ეს კარგი ალტერნატივაა მდგარი წვერის მხრის პრესისთვის. მჯდომარე ჰანტელის პრესა არის ძირითადი ვარჯიში. ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, რადგან ის მოიცავს დიდი რიცხვიკუნთები, რომლებიც სტაბილიზდება ვერტიკალური პოზიციაჰანტელები

როგორ ავაშენოთ მხრის კუნთები სახლში

აწიეთ მხრები სახლში გარეშე სპეციალური აღჭურვილობაეს არ იმუშავებს. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები და აზიდვები, მაგრამ ეს არ მოგცემთ მოსალოდნელ ეფექტს. სახლში მხრების ასაწევად დაგჭირდებათ 20 კგ წონის 2 დასაკეცი ჰანტელი და წონიანი შტანგა. მხოლოდ ასეთი აღჭურვილობის არსებობის შემთხვევაში შეძლებთ ზემოაღნიშნული ვარჯიშების შესრულებას.

გამარჯობა მეგობრებო! ამ ნომერში შეისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ჰანტელების გამოყენებით? შეიძლება იკითხოთ, შესაძლებელია თუ არა მხრების აწევა ჰანტელებით? დიახ მარტივად! ხოლო პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრის შუა ნაწილის მუშაობას.

ჰანტელები არის მთავარი მოწყობილობა, რომელიც გამოიყენება დიდი დელტოიდების ამოტუმბვისთვის! ზოგადად, ჰანტელები უნივერსალური აღჭურვილობაა, მათთან შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება! რაც შეეხება მხრებს, ჰანტელებს კონკურენცია არ აქვთ.

რაც შეეხება პირველ ვარჯიშს, ეს არის - ჰანტელის გვერდითი აწევები

ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მკერდი ამოჭრილი, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. ჩვენ ვიწყებთ გვერდებზე მოძრაობას, იდაყვების გადატანას გვერდებზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ და ჩაისუნთქეთ, დაწიეთ. სავარჯიშო კეთდება ხუთი მიდგომისთვის, ორი მიდგომით გახურებისთვის და სამი მიდგომით, როგორც სამუშაო.

მაგრამ იმისათვის, რომ იგრძნოთ ვარჯიშის ეფექტი, როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით, საჭიროა იდაყვები ოდნავ გადაწიოთ გვერდებზე. ხელი მეტ-ნაკლებად მოდუნებული უნდა იყოს, რათა მხარზე პირდაპირ იგრძნოს თავი.

ვარჯიში კეთდება არა მძიმე წონაისე, რომ იგრძნოთ თქვენი მხრები, რომ ისინი ნამდვილად მუშავდება. მეორე სავარჯიშო, მოდით ვიმუშაოთ მხრის წინა მხარეს. ვარჯიში ე.წ მჯდომარე სკამზე პრესა ჰანტელებით.

სავარჯიშოში იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ჰანტელებით, უნდა გქონდეთ ზურგი გამართული, ხელები ყურის დონეზე გამოწიოთ და მხრის პირები დახურული გქონდეთ. ფუნჯი ოდნავ ზემოთ არის მობრუნებული. ანუ პატარა თითი ყველა სხვა თითზე მაღალი უნდა იყოს.

და ჩვენ ხელებს მაღლა ვაყენებთ, იდაყვს მთლიანად არ ვასწორებთ. ვარჯიშის დროს იდაყვის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ჩასუნთქვისას ყურის დონემდე ვამცირებთ და ამოსუნთქვისას ვაჭერთ ზევით. ეს ვარჯიში კეთდება 10-12 ჯერსამუშაო წონით.

ეს ვარჯიში უფრო ერთობლივია და უნდა მიუახლოვდეს გახურებულს. მათთვის, ვისაც აქვს ჩამორჩენილი კუნთების უკანა შეკვრა, თქვენთვის არის სპეციალური სტატია, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ ეს პრობლემა, დგომა ჰანტელის აწევა, ან მარტივად რომ ვთქვათ (MAHI)

მეგობრებო, გადავიდეთ მესამე ვარჯიშზე. ვარჯიში ე.წ ნიკაპამდე მიზიდვა.ეს არ არის საკმაოდ ვარჯიში ჰანტელებით, მაგრამ ასევე ძალიან ეფექტურია.

დელტას წინა ნაწილზეა დამუშავებული, ტრაპეცია ზიანდება. მჭიდი უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე; ამოიღეთ შტანგა ისე, რომ ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. პირდაპირ ვუყურებთ და იდაყვებს გვერდებზე ვწევთ. ნიკაპამდე, 4 კომპლექტი 12 გამეორებით სამუშაო წონით.

არსებობს საერთო შეცდომა ამ ვარჯიშს. როცა სპორტსმენი შტანგას აიღებს ვიწრო ხელშიპირველ რიგში, ეს არ არის მოსახერხებელი, ბარი იწყებს გვერდებზე გადასვლას, იწყება დისბალანსი და იწყებს რხევას.

და მეორეც, ეს სავსეა ხელის დაზიანებით. და ეს არ არის მხრებისთვის ბუნებრივი მოძრაობა, ისინი იწყებენ გამოსვლას. ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები ჰანტელებით.

ამით დასრულდა მხრების ვარჯიში, გმადლობთ ყურადღებისთვის. ყველას ვუსურვებ რკინის ჯანმრთელობა, ფოლადის ხასიათი. შეიძლება MASSA იყოს თქვენთან ერთად. მალე გნახავ, ნახვამდის.

პატივისცემით, ადმინი

დიდი, გამოძერწილი მხრები მამაკაცის გარეგნობაში მამაკაცურობის ერთ-ერთი მთავარი ნიშანია. განსხვავებით ფართო მკერდიდა დიდი ბიცეფსიმძლავრი მხრები შესამჩნევი იქნება ნებისმიერი ტანსაცმლის ქვეშ, თუნდაც პიჯაკი გეცვათ. თუმცა, ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს მხრების სიგანით, რადგან კუნთების ეს ჯგუფი ყველაზე რთული მოსაპოვებელია კუნთოვანი მასა. მაშ, როგორ აწიოთ მხრები, თუ სახლის ყველა ვარჯიშმა შედეგი არ გამოიღო? წონაში მატებისას მხრები განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს, რის გამოც ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები სახლში და შევინარჩუნოთ შედეგი.

ანატომია

მხრის კუნთები, უფრო სწორედ დელტოიდური კუნთები იყოფა რამდენიმე ცალკეული ჯგუფებიპასუხისმგებელი სხვადასხვა მოძრაობები. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად.

1. წინა დელტოიდური კუნთი. ეს თავი სათავეს იღებს საყრდენის ძვლიდან და ვრცელდება მხრის ძვალი. ის ჩართულია დაჭერით მოძრაობების დროს, როგორიცაა სკამზე პრესა, ზედ დაჭერა და მათ შორის სხვა სავარჯიშოები.

2. შუა დელტოიდური კუნთი. წინა ნაწილის მსგავსად იწყება საყელოდან და მიდის მხრის ძვალში. პასუხისმგებელია სხეულის გასწვრივ მკლავების გატაცების მოძრაობაზე. ეს არის მთავარი კუნთი, რომელიც ვიზუალურად აფართოებს სხეულს. ის ჩართულია გვერდითი რხევის ვარჯიშში.

3. უკანა დელტოიდური კუნთი. გადაჭიმულია მხრის პირიდან მხრის ძვალზე. გამოიყენება ხელების გვერდებზე და უკან გადაწევისას და მუშაობს აწევისა და აწევის დროს.

4. ტრაპეციული კუნთი. კუნთების ეს ჯგუფი იკავებს დიდი ფართობიდა მონაწილეობს მრავალ მოძრაობაში. იგი წარმოიქმნება თავის ქალას ძირიდან და მიედინება ხერხემლის გასწვრივ ზურგის შუაგულამდე. ჩართულია თითქმის ყველა მოძრაობაში უკანა დელტოიდიდა ზურგის კუნთები.

უპირველეს ყოვლისა, მხრების გადასახვევად საჭიროა სწორი ტექნიკის დაცვა. არასწორად არ უნდა გააკეთოთ, მაგრამ დიდი წონით, მთავარია, იგრძნოთ როგორ იძაბება კუნთი და მიიტანოთ შესრულება კუნთის დაჭიმვამდე.

მეორეც, რამდენიმე წუთის განმავლობაში მცირე წონებით კუნთების „მოკვლა“ ასევე არასწორი ტაქტიკაა. ამ გზით თქვენ ვერასდროს მიიღებთ ამოტუმბვას, მაგრამ მხოლოდ გაზრდის კატაბოლიზმის რისკს. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 20-40 წამის განმავლობაში, გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა არის მინიმუმ რვაჯერ, რის შემდეგაც საჭიროა ნაკლები წონის დაკლება და ნორმალური ტემპით მუშაობა, 10-დან 14-მდე გამეორების შესრულება.

მესამე, ნუ უგულებელყოფთ სათანადო კვება. მაშინაც კი, თუ თქვენი ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს მხოლოდ თქვენი მხრების ტონს, რეჟიმი უნდა დაიცვათ, როგორც ნორმალური კუნთების აშენებისას.

აწიეთ მხრები ჰორიზონტალურ და პარალელურ ზოლებზე

ყველამ იცის აწევის გაკეთება, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ აწიოს მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე.

ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები შესანიშნავი მოწყობილობაა თქვენი მხრებისა და მკლავების ამოტუმბვისა და გასაძლიერებლად. მათი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ნებისმიერი ქალაქის ყველა ეზოშია, მაგრამ უკიდურეს შემთხვევაში შეგიძლიათ იაფად იყიდოთ და პირდაპირ სახლში დააინსტალიროთ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე საკუთარი წონით მუშაობა ამაღლებს კუნთის ტონუსი, აძლიერებს ტრაპეციული კუნთები, დელტოიდი და ზრდის მხრების სიგანეს. ბარები - იგივე კარგი ვარიანტი, მაგრამ ჰორიზონტალური ზოლის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ მხრების სიგანის გაზრდას, რადგან პარალელური ზოლები არ გაძლევთ საშუალებას გააკეთოთ ბევრი მოძრაობა, რომელიც ავითარებს შუა დელტოიდურ კუნთს.

Ექვემდებარება სწორი ტექნიკამიღწევა შესაძლებელია კარგი შედეგიამ ჭურვებზე. ბევრისთვის საიდუმლოდ მოგეჩვენებათ, როგორ აითვისოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ როცა აკეთებთ სპეციალური ვარჯიშებიკუნთოვანი მასის გამოჩენას დიდი დრო არ დასჭირდება და მხრებს სწრაფად აგიმაღლებთ.

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე: სავარჯიშოები

1. კლასიკური აზიდვები საშუალო დაჭერით. ხელები დაახლოებით მხრის დონეზე, ხელები პოზიციაზე პირდაპირი დაჭერა. აწიე თავი ზევით ზედა წერტილი, ანუ ჰორიზონტალურ ზოლს მკერდით შეხება.

2. იგივე საშუალო ძალაუფლება, მაგრამ ხელები უკვე პოზიციაზეა საპირისპირო დაჭერა. გაჭიმეთ ზურგი ჰორიზონტალურ ზოლამდე; აწევა უნდა იყოს არასრული, იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი იდაყვები ოთხმოცდაათი გრადუსით არის მოხრილი. დატოვე ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად.

მიდგომების რაოდენობა დაახლოებით 3-4 ვარჯიშია. ნუ ეცდებით მეტის გაკეთებას საუკეთესო შემთხვევის სცენარიეს არაფერს გამოიწვევს, უარეს შემთხვევაში - კატაბოლიზმამდე, ან თუნდაც დაზიანებამდე. თუ მოახერხეთ ოცზე მეტი გამეორების გაკეთება, მაშინ უნდა იცოდეთ ერთი საიდუმლო, რომელიც ავლენს კითხვას, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე: დაიწყეთ ტვირთის მიბმა ფეხებზე. გაიმეორეთ ეს ყოველ ჯერზე, როცა მიაღწევთ ოცი გამეორებას ყველა კომპლექტში ახალი წონით. ეს კარგად განავითარებს არა მხოლოდ მხრების გარე სიგანეს, არამედ მათ სიმტკიცეს და გამძლეობას.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად პარალელურ ზოლებზე

ზოგიერთს შეიძლება უცნაურად მოეჩვენოს კითხვა, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრის კუნთები არათანაბარ ზოლებზე. მაგრამ ეს სავსებით შესაძლებელია, განსაკუთრებით სხვა სასწავლო აღჭურვილობასთან ერთად.

• ჩვეულებისამებრ, აიღეთ ზოლები ზემოდან, დაისვენეთ მათ წინააღმდეგ და ჩამოკიდეთ. რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭირე ხელები სხეულს.
• თავი წინ მოხარეთ და მუხლები უკან დაიწიეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ტრიცეფსზე გადავა. ნელა დაიხარეთ წინ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე.
• როგორც კი იგრძნობ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებიგაყინეთ რამდენიმე წამით და შეუფერხებლად დაიწყეთ იდაყვების სხეულისკენ მიტანა, გაჭიმვა და გასწორება, სანამ საწყის მდგომარეობას არ დაუბრუნდებით.

ეს ვარჯიში საკმაოდ დამხმარეა, ის არ გაგიფართოვებთ მხრებს, მაგრამ მასთან ერთად კუნთების ზრდა წონიანი ზოლიდან ან ჰანტელებიდან ბევრად ეფექტური იქნება.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც ჰორიზონტალურ ზოლზე. თუ ისწავლეთ ოცზე მეტი გამეორების შესრულება, მაშინ დროა დაამაგროთ დამატებითი წონა ფეხებზე ან ზურგზე.

არ დაგავიწყდეთ გახურება ყოველი ვარჯიშის წინ. კომპლექტებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელის რამდენიმე რხევა, ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევას და დააჩქარებს აღდგენის პროცესს. დათბობა ნებისმიერი ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილია, ის ამზადებს კუნთებს დატვირთვამდე, ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.

როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით

ჰანტელები ალბათ ყველაზე მეტია ეფექტური ჭურვი. აქ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ აწიოთ მხრები ამ გზით სწორად. როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს, პირველი ნაბიჯი არის დათბობა. მოემზადეთ გონებრივად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი თავი დევს დიდი მწუხარება, ეს არის ზუსტად ის, რაც მოხდება რამდენიმე მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ მხრები საქანელებით, მკლავების მობრუნებით და სხვა სავარჯიშოებით. როგორც წესი, საჭიროა ოცი როტაცია წინ და უკან. იგივე რაოდენობა ვრცელდება იდაყვის სახსრებზე და ხელებზე, რადგან წონა დაეცემა მთელ მკლავზე და არა მხოლოდ მხრებზე.

გახურების შემდეგ ეტაპზე აიღეთ პატარა ჰანტელები და გამოიყენეთ ისინი ზევით დასაჭერად, გვერდებზე გადახვევა და უკან გადახვევა. თითოეული ვარჯიში ოცდაათი გამეორებაა, რათა თქვენი ხელები მიეჩვიოს წონით მოძრაობას.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად ჰანტელებით

ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ჰანტელებით ამ პუნქტში. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმაქსიმალურ შედეგს იძლევა:

1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა დახრილობით. აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დააჭიროთ სკამზე დაახლოებით 8-10-ჯერ. დაჯექით პირდაპირ სკამზე და აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე. აქ მნიშვნელოვანია იცოდეთ საიდუმლო, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები ამ ვარჯიშის გამოყენებით უფრო ეფექტურად: ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა გაჩერდეთ ერთი ან ორი წამით. ეს გამორიცხავს იმპულსს და აყენებს კუნთებს მუდმივ დატვირთვაზე, რაც იწვევს უკეთეს შედეგებს.

2. ხელების გვერდებზე აწევა ჰანტელებით (ჰანტელის საქანელები). აქ დაგჭირდებათ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10-12-ჯერ, ზევით სამი წამით გაჩერებით. დადექით პირდაპირ, ოდნავ გადაიხარე წინ და ზურგი მოხარე. თქვენ უნდა აწიოთ ჰანტელები სხეულის გასწვრივ, ხოლო აწევას ცდილობთ დელტოიდებით და არა ტრაპეციით. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი იქნება. იმისათვის, რომ გაუადვილოთ წონის დაჭერა ზევით, ჩუმად დაამატეთ სიტყვა "ათასი". ქვედა წერტილში ხელები სწორი უნდა იყოს.

3. მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით. აიღეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ ოცი გამეორება. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელები თოკებია და ისინი ჰანტელებზე კვანძებით არის მიბმული, მჭიდროდ დაიჭირეთ, მთელი ძალით. აწიეთ მხრები, დაჭიმეთ ისინი წამით და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ. ბოლოში, ცოტა დაისვენეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხამდე. ასევე არსებობს მცირე წესი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ამ ვარჯიშით: ეს უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის ბოლოს, ყველა წინა ვარჯიშის შემდეგ.

შტანგა მხრების სატუმბი

არაუშავს, თუ ისწავლეთ მხრების აწევა წვერით. შტანგა ჰანტელების კარგი ალტერნატივაა. მას შეუძლია შეცვალოს ისინი მხრის ვარჯიშის თითქმის ყველა ვარჯიშში. მისი ერთადერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას აძლევს ხელებს ყოველთვის იყოს ერთმანეთის პარალელურად, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ზოგიერთი რთული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე.

ასევე აუცილებელია დათბობა. სავარჯიშოების მაგალითები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს კუთხით დაჭერას, ნიკაპის აწევას და მკერდის რიგებს. ცარიელი კისერი 15-20 გამეორება საკმაოდ შესაფერისია დამწყებთათვის.

შეასრულეთ სავარჯიშოები ძალიან ფრთხილად, ტექნიკის დაცვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად წვერით

აქ თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები შტანგით სახლში. ეს სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც სხვებთან ერთად, ასევე მხოლოდ შტანგასთან მუშაობისას.

1. ვერტიკალური ბიძგიწნელები. ეს ვარჯიში გვერდითა დელტოიდურ კუნთებს მრგვალ და მასიურს გახდის.

აიღეთ შტანგა საშუალო ხელით, დაიჭირეთ თეძოების ძირში, მოხარეთ იდაყვები. ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ მხრები და ამოისუნთქეთ, აწიეთ შტანგა ნიკაპამდე. იდაყვები ერთმანეთისგან უნდა იყოს დაშორებული სხვადასხვა მხარე, მაშინ როცა ისინი ყოველთვის უფრო მაღალია ვიდრე წინამხარი. სხეულის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს უმოძრაო.

2. შტანგის წინა ამწე. დადექით პირდაპირ, ასწიეთ შტანგა თქვენს წინ გაშლილი ხელები(ხელები ქვემოთ). იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ ამოსუნთქვა და აწიეთ შტანგა თავზე, იდაყვების მოხრისა და გასწორების გარეშე. მოძრაობა მკაფიოდ უნდა მოხდეს ერთ წრეში. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა იმ პოზიციამდე, საიდანაც დაიწყეთ. გაიმეორეთ 10-14 ჯერ.

3. მხრებს იჩეჩავს შტანგა. სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც ჰანტელებით, მაგრამ ჰანტელებისგან განსხვავებით, ზოლი ოდნავ შეგიშლის გზას, ასე რომ, შეგიძლიათ ოდნავ წინ დაიხაროთ და ზურგი აიწიოთ.

ბიძგები მხრების ასაწევად

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უნივერსალური ვარჯიშები. მაგრამ როგორ აწიოთ მხრები ბიძგებით? არსებობს სავარჯიშოების მრავალი სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიერ დასახულ მიზნებს, აწიოთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი ზედა მხრის სარტყელში და თუნდაც ფეხებში. Ყველაზე მარტივი ბიძგებიუკვე კარგი გავლენა აქვს დელტოიდურ კუნთებზე, მაგრამ თუ არსებობს ეფექტის გაძლიერების შესაძლებლობა, მაშინ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაკარგოთ იგი. აქვე გეტყვით, რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური მხრების ასაგებად და მოცულობის გასაზრდელად.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად ბიძგებით

1. სახლის ბიძგები. დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ფეხები თითებზე, მიიწიეთ ხელებთან და მოხარეთ წელის ოთხმოცდაათი გრადუსით. ეს პოზიცია გაზრდის დატვირთვას დელტოიდურ კუნთებზე. ახლა ჩამოდით იატაკზე კუთხის შეცვლის გარეშე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ მარცხამდე, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ კომპლექტს, უმჯობესია გამეორებების რაოდენობა გადაანაწილოთ ყველა ვარჯიშზე.

2. მხრის ბიძგი კედელთან. ეს ვარჯიში იყენებს ყველა დელტოიდურ კუნთს. მაგრამ ეს მოითხოვს კარგს საწყისი ტრენინგი. ჯერ უნდა სცადოთ კედელთან დგომა. თუ ერთი წუთით დადექით კედელზე მიყრდნობილი ფეხებით, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში.

3. ხელის სადგამი ბიძგები. ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. თუ ამას თავად ვერ ახერხებთ, მაშინ სთხოვეთ პარტნიორს, რომ ფეხები დაიჭიროს, ან კედელს მიეყრდნო. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხელებზე სიარული.

მიზანშეწონილია ამის გაკეთება წრიული ვარჯიშიყველა ამ ვარჯიშის ჩათვლით და კლასიკური ბიძგები. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 2-3 წრე, მაგრამ მომავალში ეფექტური იქნება ხუთი წრის გაკეთება, ათჯერ თითოეული ვარჯიშისთვის.

მხრების საუკეთესო ვარჯიში სახლში

1. ჰანტელი აწევს გვერდებზე. უმჯობესია დავიწყოთ შუა დელტოიდით, რადგან სწორედ ეს ქმნის მხრის სიგანეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მთელი ვარჯიში მასზეა დაფუძნებული. პირველი მიდგომა არის თხუთმეტი გამეორება, დანარჩენი, მძიმე წონით, არის 8-12.

2. ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი. გაყვანილობის შემდეგ შეგიძლიათ დაასრულოთ შუა დელტა, ჩაქუჩით მარცხამდე ოთხ კომპლექტში 10-12 ჯერ.

3. ვერტიკალური პრესა. ეს ვარჯიში შესრულებულია ნელა და კუნთების დაძაბულობა მაქსიმალური უნდა იყოს. სამი მიდგომა 8-12 ჯერ სავსებით საკმარისია.

4. მხრები აიჩეჩა. ტრაპეცია ვარჯიშის ბოლოს. ზუსტად ოთხი მიდგომა უნდა იყოს.

ეს პროგრამა განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის გამოცდილი სპორტსმენები. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი ამ უკანასკნელთაგანი, მაშინ ღირს მისი შევსება წვეთოვანი ნაკრებით, ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ეფექტს.

დასკვნა

ეს არის საკმარისი ცოდნის მარაგი, რათა აწიოთ მხრები ნულიდან სახლში რაც შეიძლება მალე. ამ რჩევების დაცვით, ვარჯიშების სწორად შესრულებით, ტექნიკის, დიეტის დაცვით და არ დანებდებით, სწრაფად მიაღწევთ შედეგს თავის დატუმბვაში. რთული კუნთისხეულები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მეთოდი, ისინი ყველა ეფექტურია, მაგრამ უმაღლესი შედეგიმიეცით ჰანტელები, ტყუილად არ არის, რომ ყველა ბოდიბილდერი ურჩევნია რკინის ჭურვი კუნთების მასის გასაზრდელად.

ყველა მამაკაცს უნდა ჰქონდეს ლამაზი, ამოტუმბული და გამოძერწილი მხრები, რაც პირველ ხარისხის მაჩვენებლად ითვლება მამრობითი ძალადა ნდობა. თუმცა სრული დროით სამუშაო, მარადიული საქმეები უბრალოდ არ იძლევა საშუალებას კვირაში 3-4 ჯერ მაინც მოინახულოთ სპორტული დარბაზი. ამ სიტუაციებში შეგიძლიათ გააკეთოთ მხრების ვარჯიშები სახლში. ამისათვის არის კონკრეტული მიზანი ძირითადი კომპლექსი, რომლის გამოყენებაც მარტივად შეიძლება ყოველდღიურად.

მაშ, როგორ აწიოთ მხრები სახლში? ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ გარკვეული ტექნიკა, რომელშიც ძირითადი აქცენტი კეთდება მკლავებზე და მხრებზე.

ტრენინგის ორგანიზების თავისებურებები

სახლში გასაკეთებელი მთელი ვარჯიში შედგება ძირითადი სავარჯიშოებისგან, რომლის მიმართულებაა მთელი დელტას ამოტუმბვა. მაგრამ რეკომენდებულია ცალკეული სხივის ამოტუმბვა მხოლოდ იმ შემთხვევებში, როდესაც ის იწყებს ჩამორჩენას განვითარებაში ან მასზე განთავსებული დატვირთვა არ არის საკმარისი. სხვა შემთხვევაში, არ არის საჭირო იზოლაციის ტიპის ტრენინგი.

რა თქმა უნდა, გააკეთეთ მხრების ვარჯიშები სპორტ - დარბაზიბევრად უფრო ადვილია, რადგან ამ ადგილებში არის სპეციალური აღჭურვილობა და ინსტრუქტორები, რომლებიც დაგეხმარებიან მთელი პროცესის სწორად განხორციელებაში. მაგრამ თუ არ არის ამ ადგილების მონახულების შესაძლებლობა ან დრო, მაშინ ამ შემთხვევებში ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ასეთ შემთხვევებში ხელმისაწვდომი უნდა იყოს ისეთი აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები და შტანგა.

გარდა ამისა, სანამ დაიწყებთ მხრის სარტყელისთვის ძირითადი ვარჯიშების შესრულებას, აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება შემდეგ რეკომენდაციებს:

• წონა ისეა შერჩეული, რომ ერთი მიდგომისას 8-10 აწევა მაინც შესრულდეს;
• იმისათვის, რომ მიანიჭოთ მხრებს განსაზღვრა და სიგანე, არ უნდა აიღოთ ძალიან დიდი მასა;
• გაზარდეთ დატვირთვები, კერძოდ მუშაობა ჭურვებთან მძიმე წონაღირს მაშინ, როცა საჭიროა სიძლიერის გაზრდა და კუნთების გაძლიერება;
• კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა აპარატის აწევა 5-დან 8-ჯერ, აწევა კი 4-5 კომპლექტში;
• დამწყები სპორტსმენებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, მაქსიმალურად დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მთელი კომპლექსის შესრულებას, ისწავლონ და აითვისონ ყველა ვარჯიში და ერთი ან ორი მხრის დაჭერა.

ეს პროგრამა შესანიშნავად ავითარებს დელტოიდურ კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს დატვირთვის თანაბრად განაწილებას მხრის სარტყელის მთელ არეში.

საწყისი ტრენინგი

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში? საიდან უნდა დაიწყოს? თუ ჯერ კიდევ გსურთ ვარჯიშის დაწყება, მაგრამ ჯერ არ იცით, მხრების რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ სახლში კუნთების აშენებაში, მაშინ უნდა გამოიყენოთ საწყისი კომპლექსიტრენინგი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებას.

თუ გინდა გააკეთე ფართო ბეჭები, მაგრამ ამავე დროს ისე, რომ ისინი ძლიერი და ამოტუმბული იყოს, მაშინ უნდა შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოები:

1. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დადგეთ ზურგით კედლის ზედაპირზე, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. ხელები იატაკის ფართობზე უნდა დაასვენოთ, ხოლო კედლიდან მანძილი უნდა იყოს 20 სმ.
3. ფეხები კედელს ეყრდნობა.
4. ამ პოზაში ტარდება მხრის ბიძგები. მხრებს ასე 10-15-ჯერ 2-3 მიდგომით ვატუმბავთ.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრების გაფართოებაში და ასევე გაზრდის კუნთების მასას. იმისთვის, რომ ამ ვარჯიშის დროს მოკლე დროში მხრები აიწიოს, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, ამისთვის სპეციალური ჟილეტი ან ტვირთამწე ზურგჩანთა უნდა ჩაიცვათ.

ბიძგების ალტერნატივა იქნება პარალელური ზოლების პრესა. თუმცა, ეს მოითხოვს ყიდვას სპეციალური სიმულატორიან თავად შექმენით მოწყობილობა. უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვები არა მხოლოდ მხრებს აგიმაღლებთ, არამედ მკლავებსა და ზურგს კუნთებს და ძალას მისცემს.

ჰანტელების ვარჯიშები

თუ გსურთ, რომ თქვენი მხრები და მკლავები გახდეს გამომხატველი, ამოტუმბული და შეიძინოს საჭირო რელიეფი, მაშინ რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გაკეთება ჰანტელებით სახლში. მაგრამ ამას დიდი ნებისყოფა და მოტივაცია დასჭირდება. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი და სწორი კვება. როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით?

მხრების ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გახურების შემდეგ. მხრის კუნთების გასათბობად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ეფექტური მოსამზადებელი ვარჯიშები:

1. ჯერ 10 წუთი უნდა იაროთ. სიარულის დროს სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს და სხეული თბება.
2. შემდეგი თქვენ უნდა გააკეთოთ წრიული მოძრაობებიმხრებზე. ეს უზრუნველყოფს კუნთების და სახსრების მომზადებას შემდგომი სავარჯიშო პროგრამისთვის.
3. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი კომპლექსის შესრულება.

ჰანტელის პრესა

მხრის საუკეთესო ვარჯიშები ჰანტელებით გულისხმობს ზეწოლის თანაბრად განაწილებას მიდამოზე დელტოიდური კუნთი. მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში, მაგრამ ჰანტელები უნდა იყოს ხელმისაწვდომი. როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით? ამისთვის არის ერთი ეფექტური ვარჯიში.

როგორ შეასრულოთ მჯდომარე ჰანტელების სკამზე პრესის ვარჯიშები:

1. დასაწყისისთვის, დაშვებულია საწყისი მდგომარეობა, ჰანტელები განლაგებულია თვალის დონეზე, იდაყვები გაფართოებულ მდგომარეობაში, ხელისგულები წინ და გადახრილი წელის არეში.
2. როგორც კი ამოისუნთქავთ, ჰანტელები მაღლა უნდა აწიოთ.
3. ჰანტელები უნდა აწიოთ მანამ, სანამ იდაყვები არ დამაგრდება, მაგრამ იდაყვები ბოლომდე არ გაიწელება.
4. ხანმოკლე შესვენების შემდეგ ჰანტელები ქვევით იშლება.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-12 ჯერ 4 მიდგომით.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ვარჯიში - ჰანტელების აწევა თქვენს წინ უზრუნველყოფს კუნთების მასის ერთგვაროვან ზრდას მხრის სარტყელში.

ამ ვარჯიშის დროს მამაკაცმა უნდა გააკეთოს შემდეგი:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - უნდა აიღოთ ჰანტელები და ადექით პირდაპირ, ხელები გაშლილი გაქვთ სხეულის გასწვრივ და ხელისგულები თეძოებისკენ არის მიბრუნებული.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
3. მცირე პაუზის შემდეგ ხელები ძირს იშლება.
4. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ისე, რომ მოძრაობის ზედა წერტილში მხრები, იდაყვი და ხელი განლაგდეს ერთი სწორი ხაზის დონეზე.
5. შესრულებულია 10-12 ჯერ 3 მიდგომით.

ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გააუმჯობესოთ მხრის კუნთების სტრუქტურა მარტივი ვარჯიში- ჰანტელების საქანელა. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და მხრების სიგანეზეა განლაგებული, ასევე საჭიროა ზურგში მოხრილი და ოდნავ წინ დახრილობა. მხრები ძირს ეშვება და ხელები შემოსულია ვერტიკალური პოზიცია, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.
2. ამის შემდეგ, ჰანტელებით მკლავები გვერდებზეა გაშლილი, სანამ ისინი იატაკის ზედაპირის პარალელურად არიან.
3. იდაყვები მოხრილია, მაგრამ არა ძალიან.
4. IN ზედა ტერიტორიაარის მოკლე პაუზა.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 სესიაში.

წვრთნები წვერით

ბევრი მამაკაცი დაინტერესებულია მთავარი კითხვაამ საკითხში - როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ კუნთები სახლში ისე, რომ ისინი გახდნენ მატონიზირებელი და ელასტიური. პროფესიონალები გირჩევენ მასობრივი ვარჯიშის გაკეთებას და კონკრეტულად მისი გამოყენებით გაზრდილი დატვირთვები- წნელები. რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური იქნება პროფესიონალურ დარბაზში სპეციალურად შემუშავებული პროგრამისა და ტრენაჟორების გამოყენებით. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად ეწვიოს სპორტული დარბაზები. მაგრამ შტანგის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

სკამების პრესა

ეს ძირითადი ტრენინგი, რომელიც ხელს უწყობს წინამხრისა და მხრის სარტყელის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვას. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ. უპირველეს ყოვლისა, მჯდომარე პოზიცია უნდა დაიკავოთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად:

1. ჯერ სპორტულ სკამზე უნდა იჯდეთ.
2. ზურგის არე ოდნავ იხრება.
3. შტანგა აღებულია ფართო ხელით.
4. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვასთან ერთად, ბარი ადის.
5. ხელები სრულად უნდა იყოს გასწორებული.
6. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და შტანგა ჩამოიწიეთ თავის უკან.
7. ყველაფერი კეთდება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე.

მდგარი წვერა

ეს სავარჯიშო უზრუნველყოფს ვარჯიშს მხრის კუნთები. ამ ვარჯიშის დროს მთავარი აქცენტი კეთდება დელტას რეგიონზე. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ამ ტერიტორიის ამოტუმბვა ხორციელდება მხოლოდ წინა და უკანა ჩალიჩების აქტიური მონაწილეობით.

როგორ ტარდება ვარჯიში:

1. პირველ რიგში, დაიკავეთ დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. შემდეგი, აიღეთ შტანგა სწორი ხელით და აწიეთ მკერდის არეში;
3. შტანგა ამოდის და ბოლოს უნდა ამოისუნთქოთ მთლიანად.
4. შემდეგ არის პაუზა.
5. ამის შემდეგ საჭიროა ნელა ამოისუნთქოთ და შტანგა ისევ გულმკერდის საწყის დონეზე ჩამოწიოთ.
6. არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონა, მისი შესრულებისას ოდნავ უნდა მოხაროთ უკანა არე.

წვერის აწევა ნიკაპამდე

ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს შუა დელტას სხივის არეალის დამუშავებას. ის ასევე ატუმბებს ტრაპეციის კუნთებს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. ჯერ უნდა დადგეთ პირდაპირ, შემდეგ აიღეთ შტანგა სწორი მჭიდის გამოყენებით და დაჭერით.
2. ხელისგულებს შორის უნდა იყოს სივრცე, რომელიც იტევს ორ მუშტს.
3. ამოსუნთქვისას შტანგა უნდა აწიოთ ნიკაპის არეში.
4. ბარი შემდეგ იმართება ყველაზე ექსტრემალურ მდგომარეობაში.
5. ამის შემდეგ თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
6. ვარჯიშის დროს იდაყვები ყოველთვის განცალკევებული უნდა იყოს.
7. არ არის რეკომენდირებული კისრის და ზურგის არეში მოხრა, ნიკაპი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იკავებს.
8. არ გამოიყენოთ ჭურვი, რომელიც ძალიან მძიმეა.

თუ გსურთ მიიღოთ დადებითი შედეგები, უნდა დაიცვათ ყველა საჭირო რეკომენდაცია და ვარჯიში. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სახსრები- პარალელური ზოლები, ჰორიზონტალური ზოლები.

ასევე, არ დაივიწყოთ სწორი სპორტული კვება- დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული, უნდა მიირთვათ დღეში 6-ჯერ, მენიუ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით საკვებს. მაღალი დონეცილები და გ ნელი ნახშირწყლები, ღირს ნაჯერი ცხიმების შემცველი საკვების შემცირება (ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის, კარაქი და ქოქოსის ზეთი, კრევეტები, ლობსტერი). აუცილებლად დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე და მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები.

უყურეთ ვიდეოს - წარმოუდგენელი მხრები, როგორ დავაკაკუნოთ ისინი - სტანისლავ ლინდოვერი:

და კიდევ ერთი სუპერ ვიდეო - აერობატიკაბოდიბილდინგი! მხრები სტას ლინდვერისგან: