როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან მსუქანი ადამიანებისთვის. როგორ ვირბინოთ სწორად: როგორ დავლიოთ, რა ვჭამოთ - სირბილამდე და შემდეგ

ჩვენი ცხოვრება მუდმივი მოძრაობაა. ჩვენ ყველა გვეჩქარება, ვცდილობთ ყველაფერი გავაკეთოთ. კარიერისა და ფულის ძიებაში ზოგჯერ უბრალოდ არც დროა და არც სურვილი საკუთარი ჯანმრთელობა. და ის იწყება 30-ის შემდეგ: აქ მტკივა, აქ მტკივა, წნევა სკდება, ჭარბი წონაწუხს. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი სცენარი: სხეული შეიძლება დიდხანს დარჩეს ახალგაზრდა, ხოლო სხეული შეიძლება იყოს ძლიერი და გამძლე. და სირბილი ამაში დიდი დამხმარეა.

8 მიზეზი გაკვეთილების დასაწყებად დღეს

• დამწყებთათვის სირბილი ხელმისაწვდომია წლის ნებისმიერ დროს. თუმცა, ეს არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას.
• ვარჯიშის შედეგად წარმოიქმნება ენდორფინები, რომლებიც უფრო ცნობილია როგორც "ბედნიერების ჰორმონები".
• სირბილი ხელს უწყობს არასაჭირო კალორიების დაწვას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.
• ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს ნებას, ეხმარება მიზნების დასახვას და პრობლემების გადაჭრას.
• გაკვეთილის დრო კარგი შესაძლებლობაა საკუთარ თავთან მარტო დარჩენისა და საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად.
• სირბილი აქვს დადებითი გავლენასექსუალურ ცხოვრებაზე.
• ამ დროს არ არის საჭირო დახშულ ოთახში ყოფნა. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დატკბეთ სუფთა ჰაერით და ბუნების სილამაზით.
• უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ დამწყებთათვის სწორად შერჩეული გაშვებული პროგრამა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციებს, არამედ გახანგრძლივებთ სიცოცხლეს.

ეფექტი სხეულზე

სირბილს აქვს ყველაზე მეტი დადებითი ეფექტი: ყალიბდება ჯანსაღი სისხლი, ჰიპოფიზის ჯირკვალი იწყებს აქტიურ მუშაობას, უჯრედები უკეთ მიეწოდება ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. ორგანიზმში სითხე (სისხლი, ლიმფა) აქტიურად ცირკულირებს. ახალი უჯრედების სინთეზის შედეგად ორგანიზმი განახლდება, წარმოიქმნება ბიოქიმიური პროცესებისთვის აუცილებელი ნახშირორჟანგი, იქმნება და მატულობს შესრულება.

წესები დამწყებთათვის

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად (და ასევე საკუთარი თავის ზიანის თავიდან ასაცილებლად), უნდა დაიცვან გარკვეული დებულებები.

1. დამწყებთათვის სწორი სირბილი მოითხოვს პირველ რიგში გახურებას, მაგალითად, სწრაფი სიარულის მონაცვლეობით ნელი სიარულით.
2. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში სპორტული აქტივობებიმოცემულია დიდი ძალისხმევის გარეშე.
3. ვარჯიშის დროს ეცადეთ, ტანი სწორი გქონდეთ, ხელები ოდნავ მოხრილი და მოდუნებული უნდა გქონდეთ.
4. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, რადგან ეს დაგეხმარებათ სირბილის კონტროლში.
5. სპორტს ძირითადად ნორმალური გული, ჯანსაღი ფილტვები და სახსრები სჭირდება. თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს ცუდად გრძნობთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. დროს ნუ ისწავლით ვირუსული დაავადებები(გრიპი, მწვავე რესპირატორული ინფექციები, ყელის ტკივილი და ა.შ.).
6. სირბილისთვის აირჩიეთ სტადიონები და პარკის ბილიკები, მოერიდეთ ბორცვებსა და ფერდობებს.
7. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია საზრუნავი და გაურკვევლობა გვერდზე გადადოთ, გაკვეთილებზე დადებითად იფიქროთ.

პირველად

პირველი დღეები იქნება ადაპტაცია. დამწყებთათვის, როგორც წესი, ფიზიკურად არ არიან მომზადებულნი ხანგრძლივი, მით უმეტეს, მაღალსიჩქარიანი სირბილისთვის. როცა გრძნობთ, რომ სუნთქვა აღარ გეკვრებათ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაზარდოთ ვარჯიშის დრო და გამორიცხოთ სიარული. ხოლო მათთვის, ვისაც აინტერესებს სირბილი დამწყებთათვის, შემდეგი რეკომენდაციებია კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ და აუცილებლად დაისვენოთ ერთი დღე.

დამწყებთათვის 10 კვირიანი სარბენი პროგრამა

Კვირა	სავარჯიშოების ალტერნატიული ტიპები		გაკვეთილის ხანგრძლივობა წუთებში
	წუთებში სირბილი	გასეირნება წუთებში
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

დაიწყეთ სირბილი - დაიწყეთ წონის დაკლება

ასეთი სპორტული აქტივობებიპირდაპირ იმოქმედებს გარეგნობა. გაზაფხული, ზაფხული ან შემოდგომა - ყველაზე მეტად საუკეთესო დროდაიწყეთ სირბილი, ანუ დაიწყეთ წონის დაკლება. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, უმჯობესია აირჩიოს საღამოს დროროდესაც ცხიმები კარგად იწვება. ვარჯიშისას უნდა გამოიყენოთ (სწრაფი - ნელი). ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა სცადოთ გადასვლა ჯანსაღი კვების. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლის შემცველ საკვებს, მიირთვით მინიმუმ ალკოჰოლი და მენიუში შეიტანეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი. ზე სწორი მიდგომაწონის დასაკლებად დამწყებთათვის სირბილი დაგეხმარებათ მოშორებაში ზედმეტი ფუნტიდა იყავი შესანიშნავ ფორმაში.

გაკვეთილების დროის შერჩევა

ეს საკითხი კვლავ საკამათოა. ზოგს ადრე ადგომა არ შეუძლია, ამიტომ საღამოს ურჩევნია, ზოგს კი გამხიარულებაში ეხმარება.

პირველ რიგში, საჭიროა დროის ნავიგაცია. სირბილისთვის საუკეთესო პერიოდია დილის 6-7 საათი. შემდეგი პიკი ხდება 11-12 საათზე. Საღამოს შესაფერისი დროგანიხილება პერიოდი 4-დან 6-მდე.

მეორეც, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. და კიდევ უკეთესი - მოერგეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. "ბუებს" ურჩევნიათ გვიან სირბილი იმის გამო, რომ დილით მათი სხეული ჯერ არ გამოფხიზლებულა, ხოლო "ლარკები" ამას უბრალოდ საღამოს ვერ ახერხებენ, რადგან ამის ძალა აღარ აქვთ.

როგორ არ დატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ

მიღებულ იქნა გადაწყვეტილება, შეისწავლეს პროგრამა, შეადგინეს დამწყებთათვის სირბილის სქემა და შეიძინეს სპორტული ფორმები. ახალი ცხოვრების პირველი დღის დილა (საღამო) მოდის, მაგრამ... ძალიან არ მინდა სახლიდან გასვლა (ჯერ არ გამეღვიძა, სამსახურიდან დავიღალე, არ ვარ. თავს კარგად ვგრძნობ, ახლა დრო არ მაქვს). ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მოტივაცია. დაისახეთ საკუთარ თავს მიღწევადი მიზანი და კონკრეტული მიზნები. რატომ გჭირდებათ სირბილი? რა შედეგის მიღწევა გსურთ? და მიიღეთ ის ფაქტი, რომ თავიდან მოგიწევთ ბრძოლა საკუთარ „მე“-სთან, აიძულოთ სახლიდან გასვლა ნების ძალით. მაგრამ ხდება ისე, რომ რამდენიმე ვარჯიში გეგმის მიხედვით მიდის, შემდეგ კი სულ უფრო და უფრო რთული ხდება საკუთარი თავის იძულება გააგრძელო სირბილი. დამწყებთათვის ეს ბუნებრივია, სხეული არ არის მიჩვეული ასეთ დატვირთვას. ასე რომ დაეხმარეთ საკუთარ თავს. იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანების ჯგუფი, რომ ერთად იმუშაოთ, ისაუბროთ ონლაინ ფორუმებზე და გააზიაროთ თქვენი მცირე მიღწევები. ვარჯიშის დროს ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი მუსიკით და შემდეგ შეაქეთ საკუთარი თავი. დაიწყეთ სპორტული დღიურის შენახვა, ჩაწერეთ ყველა თქვენი შთაბეჭდილება და დასკვნა. პირველი სამი-ოთხი კვირის შემდეგ ორგანიზმი ეგუება სტრესს და ეიფორიის განცდა გაჩნდება სირბილის დროს და მის შემდეგ. ეს აუცილებლად მოხდება, გჯეროდეთ საკუთარი თავის.

შედგენა გაშვების განრიგი დამწყებთათვის

მათ, ვინც გადაწყვიტა სერიოზულად მოეკიდოს თავის ჯანმრთელობას ან ფიგურას, დაეხმარება საკუთარი სქემის შედგენას, რომელიც გამოჩნდება ყოველკვირეული შედეგები. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

სირბილის სავარაუდო განრიგი

Კვირის დღეები	კვირა No.
	1	2	3	4	5	6	7
ორშაბათი	2	3
სამშაბათი	დაისვენე	დაისვენე
ოთხშაბათი	2	3
ხუთშაბათი	დაისვენე	დაისვენე
პარასკევი	2	3
შაბათი	დაისვენე	დაისვენე
კვირა	2	3
ქვედა ხაზი	6 კმ	9 კმ

ზიანი თუ სარგებელი?

ინტერნეტში ბევრი სტატიაა, სადაც ნათქვამია, რომ სირბილი საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ასეა? მოდი გავარკვიოთ.

• სირბილი უარყოფითად მოქმედებს თქვენს მუხლებზე და სახსრებზე.ეს მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია. დიახ, ასეთი ვარჯიშებით სახსრები ექვემდებარება მძიმე ტვირთი. მაგრამ არ არსებობს კონკრეტული მტკიცებულება იმისა, რომ სირბილს აქვს დესტრუქციული ეფექტი. პირიქით, როგორც კვლევებმა აჩვენა, სპორტსმენებს ნაკლებად აქვთ სახსრების დაავადებები. შენიშვნა: დამწყებთათვის სირბილი მოითხოვს მაღალ ხარისხს სპორტული ფეხსაცმელიდა სწორი ტექნიკაკლასები. ეს დაიცავს თქვენს სახსრებს დაზიანებისგან.

რასაც ამბობენ სირბილზე, ეს სპორტია და ცნობილია, რომ ყველაზე დადებითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, განწყობაზე და ცხოვრების წესზე. და ეს, რა თქმა უნდა, შესანიშნავი ალტერნატივაა დივანზე წოლისთვის, სწრაფი კვებისა და უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის. რა თქმა უნდა, ყველა გადაწყვეტს თავისთვის. მაგრამ ერთ რამეში შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ - სპორტის არჩევისას ჩვენ ვირჩევთ ცხოვრებას.

დიდი სურვილია გქონდეს გამხდარი, ტონიანი სხეული და რა ძნელია იპოვოთ ძალა, რომ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ. დიეტას შედეგი არ მოაქვს, წონა ქრება, მაგრამ სხეული არამიმზიდველი რჩება. რჩება აპრობირებული და საიმედო გზა თქვენი სხეულის მოწესრიგებისთვის - სირბილი.

ყველა ჩვენგანი იძულებული ვართ დავიწყოთ სირბილით დაახლოებით ერთი და იგივე - შინაგანი ხმით, რომელიც უკმაყოფილოა საქმის მდგომარეობით. ეს ხდება მაშინ, როცა მესამე სართულზე ასვლისას ხვდები, რომ უკვე მეორე სართულზე გაქვს ქოშინი და მცირე სისუსტე ფეხებში. ან როცა გასუქებული ბიჭი ან გამხდარი გოგო გავიდა.

როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან?

ქალაქის ქუჩებში გასვლისას ხედავთ, როგორ გარბიან ადამიანები თქვენთან შესახვედრად. ყოველ ფეხით საშუალოდ 5 მორბენალი მოდის. და ვიღაცამ ერთხელ მითხრა, რომ "სირბილი მოდიდან გადავიდა" - რაც არ უნდა იყოს. დღეს სპორტი პოპულარობას იძენს, სირბილი კი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალებაა თქვენი ოცნების სხეულის მოდელირებისთვის.

ამინდის შესაბამისი სპორტული ტანსაცმლითა და სპორტული ტანსაცმლით შეიარაღებული, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია, უბრალოდ გაიქეცი. Ეს მართალია. თუმცა, არსებობს ტექნიკა, რომელიც მოკლე დროშეუძლია სასწაულების მოხდენა: მანძილი იზრდება, სირბილის სიჩქარე იზრდება, სხეული ხდება მოხდენილი.

სავარჯიშო პროგრამა

ყველა თავმოყვარე სპორტსმენმა უნდა იცოდეს რა ელის მას დღეს ვარჯიშზე. თემა განსაკუთრებით აქტუალური ხდება დამწყებთათვის, რომლებმაც უბრალოდ არ იციან რა გააკეთონ? პასუხი მარტივია - შეიარაღდით სავარჯიშო პროგრამით და ქვემოთ მოცემული რჩევებით.

1 დღე	იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში 30%-იანი ტემპით მაქსიმალური სიჩქარე. გაჩერდი ნელა. გააკეთე 3 ღრმა სუნთქვადა ამოისუნთქე. იარეთ 30 წამი და გაიმეორეთ თავიდან. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
დღე 2	იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში თქვენი მაქსიმუმის 40%-ით. დაიცავით რეკომენდაციები სუნთქვის აღსადგენად. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
დღე 3	გაზარდეთ დრო 45 წამამდე და იარეთ 30%-იანი ტემპით. აღადგინეთ სუნთქვა. დასვენების დრო რჩება 30 წამი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
4 დღე	შეეცადეთ გაიაროთ 1 კილომეტრი შემოთავაზებული ვარიანტის გამოყენებით. დააჩქარეთ თქვენი მაქსიმალური ტემპის 40%-მდე 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ სირბილით 15 წამის განმავლობაში. ისევ აჩქარებ. მანძილის გავლისას სიარული არ შეიძლება.
5 დღე	თანდათან გაზარდეთ მანძილი სირბილის დროის შემცირებით. ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაიწყოთ სიარული. ტემპი შეიძლება შემცირდეს 20%-მდე.

რჩევა 1.კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გაცივდით სირბილის შემდეგ.

Დაწყნარდი - ნელი სირბილიფეხებზე ხანგრძლივი სტრესის შესრულების შემდეგ.

სახლისკენ მიმავალ გზაზე სირბილით შეგიძლიათ გაგრილდეთ.

რჩევა 2.როცა სახლში მიხვალ, წაიღე ცივი და ცხელი შხაპი. შეცვალეთ ცხელი და გრილი წყალი ერთი წუთის განმავლობაში, 5 წამის განმავლობაში თითოეულ ტემპერატურაზე. თუ ეს არ გამოდგება, უბრალოდ მიიღეთ შხაპი.

ვინმე იტყვის, რაც შეეხება დათბობას? სირბილი გახურებაა. დაიწყეთ ნელა სირბილით და თანდათან გაზარდეთ ტემპი, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მიაღწიეთ ოპტიმალურ სიჩქარეს.

როგორ ვირბინოთ სწორად?

ბუნებამ ჩვენს გენოტიპში შეიტანა თითქმის აკვანიდან სირბილის უნარი. თუმცა, თქვენ ჯერ კიდევ უნდა ისწავლოთ როგორ იმუშაოთ სწორად.

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ:

სწორი სუნთქვა

სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შედეგის მიღწევაში. კუნთების ეფექტიანად მუშაობის უნარი დამოკიდებულია ჟანგბადის დოზაზე, რომელიც მიეწოდება სათანადო რაოდენობით და საჭირო დროს სისხლის მეშვეობით.

სტანდარტული რჩევა სკოლაში გვითხრეს "ჩაისუნთქე ცხვირით, ამოისუნთქე პირით"წყვეტს მუშაობას, როდესაც მანძილის ნაწილის გავლის შემდეგ საჭიროა მოკლე, ხშირი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. რაც შეიძლება მეტი ჰაერი მინდა ამოვისუნთქო. ყველაფერზე მეტად მტკივა გვერდით.

რამდენიმე ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ წარმატებით დაიწყოთ სირბილი , არასაჭირო სირთულეების აღმოფხვრა.

ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით - არის ეს სწორი ტექნიკა? რეალურად კი. იდეალურ შემთხვევაში, სუნთქვის ციკლი ხდება ამ ფორმით.

ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს.

1. ინჰალაცია ხდება სხვაობის ქვეშ ატმოსფერული წნევაგარე გარემო და ფილტვები. ამრიგად, ინჰალაცია არის ნებაყოფლობითი ქმედება. ამოსუნთქვა იძულებულია.
2. ჩასუნთქვა გლუვი და გრძელია, ვიდრე ამოსუნთქვა. ცხვირი იდეალურია ამ ამოცანისთვის. ღრმა ამოსუნთქვით ფილტვები ცარიელდება 3-4 ლიტრი ჰაერით და პირის ღრუსშეუძლია ასეთი მოცულობის გავლა წამში.

მორბენლებს, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები სწორად სუნთქვას, შეიძლება განიცადონ თავბრუსხვევა და ხახუნება. ამიტომ, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით, მაგრამ ეს თანდათან ისწავლეთ.

თუ კოლიტი მარჯვნივ არის, ღვიძლი მტკივა, მარცხნივ - ელენთა.

მიზეზები, რის გამოც გვერდში დარტყმა შეიძლება ბუნებრივად განსხვავდებოდეს. ჩვეულებრივ ასოცირდება დატვირთვასთან, რომელსაც ორგანოებს ადაპტაციის დრო არ ჰქონდათ.

სწორი აღჭურვილობა

მორბენალის სამოსი მოიცავს ტანსაცმლის სხვადასხვა კომპლექტს, რაც დამოკიდებულია წელიწადის დროზე და გარე ტემპერატურაზე. ფეხსაცმელი, რომელიც უცვლელი რჩება, არის sneakers.

როგორი უნდა იყოს სპორტული ფეხსაცმელი?მსუბუქი ~400 გრამი, ფეხის ყუთი ადვილად მოსახვევი, ზამბარიანი ქუსლი.

რატომ sneakers?

sneakers-ის გამორჩეული თვისებაა მათი მზადყოფნა დატვირთვის ტიპისთვის. თუ ისეთ წერტილებს, როგორიცაა სიმსუბუქე და რბილი თითი შეიძლება ჰქონდეს ორივე ვარიანტი, მაშინ სნეიკერის ქუსლს არ აქვს ზამბარიანი ეფექტი. პატარა დეტალია, მაგრამ ის მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, რადგან... როდესაც მუდმივად იყენებთ სპორტულ ფეხსაცმელს სარბენ ფეხსაცმელად, სპორტსმენის ქუსლი იშლება, რაც შემდგომში იწვევს მუხლის ტკივილს. გარდა ამისა, სპორტული ფეხსაცმელებით სირბილი გაგიადვილდებათ, რადგან... უფრო მაღალი ქუსლი ხელს უწყობს წინ მოძრაობას.

საზაფხულო აღჭურვილობაჩვეულებრივ აქვს მოკლე ხედი: მაისური შორტები.

სპორტული ფეხსაცმელი.მსუბუქი, რბილი თითი, ზამბარიანი ქუსლი.

წინდები.წინდების სიგრძეზე ბევრი კამათი მიმდინარეობს. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ისინი უნდა იყოს მოკლე. და რა თქმა უნდა, მიეცით საშუალება კანს მაქსიმალურად ისუნთქოს.

შორტები.უნდა იყოს მუხლზე მაღლა, რათა არ შეზღუდოს წინ მოძრაობა. კარგად არის დაცული, მაგალითად, მაქმანით ან მჭიდრო ელასტიური ბენდით.

მაისური.უნდა მისცეს კანს სუნთქვის საშუალება. არ უნდა შეზღუდოს ხელების მოძრაობა, სასურველია მორგებული, მოკლე სახელოებით ან საერთოდ მის გარეშე (მაისური).

ზამთრის აღჭურვილობაარ უნდა დაუშვას ჰაერი პირდაპირ შეაღწიოს სხეულში. აღჭურვილობის სტანდარტული ნაკრები: წინდები, სპორტული ფეხსაცმელი, სპორტული შარვალი, მაისური (ველოსიპედი), ხელთათმანები, ქუდი.

წინდები.ახლა სიგრძეზე საუბარი აღარ არის საჭირო. მნიშვნელოვანია, რომ წინდები იყოს კომფორტული და არ აჭედოს ფეხი sneakers-ში.

სპორტული ფეხსაცმელი.ერთი და იგივე მსუბუქი და კომფორტული. ზოგიერთი მორბენალი სპეციალურად ყიდულობს ფეხსაცმელს ძირებით, მოლიპულ ზედაპირებზე უკეთესი წევისთვის.

სპორტული შარვალი.განსაკუთრებული კრიტერიუმები არ არსებობს. ერთადერთი სასურველი წერტილი თბილია შიდა ნაწილი. ნაქსოვი შარვალი ამ მიზნით კარგად მუშაობს.

ოლიმპიური.საყელო მაქსიმალურად უნდა ფარავდეს ყელს შემომავალი ცივი ჰაერისგან. ყდის შეიძლება ჰქონდეს ელასტიური ზოლი. ველოსიპედი უფრო თბილი იქნება. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ არჩევანი ყველასთვის კომფორტს ეხება.

ხელთათმანები.სავალდებულო ატრიბუტი, რომელსაც ბევრი დამწყები უგულებელყოფს გაშვებას. სირბილის დროს ხელები ყველაზე ნაკლებად აქტიურია, განსაკუთრებით ცივი გარე მხარეჯაგრისები ბევრი სითბო გამოდის თქვენი ხელებით.

Კეპი.სითბოს შენარჩუნების ლიდერი ქუდია. უფრო მეტი სითბო გამოდის თავში, ვიდრე ხელებით. ალტერნატივა იქნება თავსაბურავი ან ველოსიპედის კაპოტი - უკეთესია, ვიდრე არაფერი.

თუ გაზაფხული ცივი აღმოჩნდება და გვიან შემოდგომაზეთბილი, გახსოვდეთ მარტივი წესი: +15 და ზემოთ - მოკლე ტანსაცმელი, +14 და ქვემოთ - გრძელი ვერსიააღჭურვილობა.

რა უნდა გააკეთო, თუ დღეს სირბილის სურვილი არ გაქვს?

საკმაოდ ბუნებრივი ქცევა მათთვის, ვინც გადაწყვეტს რეგულარულად სირბილს. სირბილის მოყვარულებს ახსოვს, თუ როგორ ერიდებოდნენ ისინი დამღლელი დღის წინ ან გიჟური დღის შემდეგ სირბილს. ასევე მოქმედებს კუნთების დაღლილობაპირველი ვარჯიშის შედეგად.

Რა უნდა ვქნა?

სირბილს 1 საათი სჭირდება

- 15 წუთი მომზადება ვარჯიშისთვის (აღჭურვილობის ჩაცმა, სარბენ მოედანზე გასვლა)

— 15-30 წუთი სირბილი

- ვარჯიშის შემდეგ 15 წუთი შხაპი.

ყველაზე რთულია გარეთ გასვლა. როგორც კი დატოვეთ საცხოვრებელი სახლი და გაემართეთ სასწავლო ადგილისკენ, გაკვეთილი შედგა. სირბილის დროს შეეცადეთ მიჰყვეთ მითითებებს: ისუნთქეთ სწორად, უყურეთ ხელების, ფეხების, ტანის მოძრაობას, იყავით ყურადღებიანი.

როგორც კი საკუთარ თავს გადალახავთ, შემდეგი ჯერ უფრო ადვილი იქნება.

მოსაწყენია სირბილი

ბევრი ადამიანი ყოყმანობს სირბილის დაწყებას, რადგან მოწყენილია. მოდით გავრთოთ სირბილი!

თუმცა, ჩვენ მაინც გირჩევთ, რომ დამწყებთათვის კარიერა დაიწყონ უფრო მეტით ხელსაყრელი პირობები- გაზაფხულზე ან ზაფხულის დასაწყისში. წელიწადის ამ დროს ტემპერატურა კომფორტულია, დღის საათები გრძელია. თუმცა, თუ ახლავე გადაწყვეტთ დაწყებას, არ უნდა გადადოთ. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ის სწორად ან გამოიყენოთ იგი, რომელიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტდარბაზში. რამდენი კამათი არ უნდა იყოს, ეს არის შესანიშნავი სიმულატორი, რომელზედაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გაშვებული სასწავლო პროგრამის ბევრ ელემენტზე.

დილით სირბილი თუ საღამოს?

ამაზე ბევრი მოსაზრება არსებობს და ბევრი მათგანი საკმაოდ კატეგორიულია. თუმცა, ჩვენი აზრით, დამწყებმა ისინი გულთან არ უნდა მიიტანონ. რა თქმა უნდა, უმჯობესია გადადოთ სიჩქარით მუშაობა მოგვიანებით, როდესაც სხეული გაიღვიძებს და დილით გააკეთოთ მსუბუქი მატონიზირებელი სირბილი. თუმცა, პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს ბიორიტმს. სცადეთ სირბილი დილით, შემდეგ საღამოს, შემდეგ ლანჩის დროს (თუ თქვენი განრიგი ამის საშუალებას იძლევა). შეადარეთ შეგრძნებები და აირჩიე ყველაზე კომფორტული პირობები პირადად თქვენთვის.

სამომავლოდ, შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, თქვენ მოგიწევთ გაითვალისწინოთ დრო, როდესაც ჩატარდება რბოლა და მოერგოთ მას ვარჯიშის განრიგის შედგენისას, მაგრამ ჯერ კიდევ ბევრი თვეა ამ მომენტის მოსვლამდე.

რა ტანსაცმელია შესაფერისი სირბილისთვის?

რა ტანსაცმელი უნდა ჩაიცვათ თქვენი სარბენი კარიერის დასაწყებად, დამწყებთათვის საყვარელი კითხვაა. ბევრი რეკომენდაციაა, ასე რომ, თუ მიხვალთ, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. სხვა შემთხვევაში შესაფერისია კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი, სასურველია არა ბამბისგან, არამედ პოლიესტერისგან, რადგან ის არ სველდება და არ ეკვრის სხეულს, რაც იწვევს დისკომფორტის შეგრძნებას. ყველაზე მთავარი ის არის სწორი არჩევანისარბენი ფეხსაცმელი.

როგორ ვირბინოთ სწორად?

დამწყებ მორბენალებს ხშირად აწუხებთ კითხვა, როგორ ირბინონ სწორად. ბევრი „მრჩეველი“ მტკიცედ არის ამ საკითხში, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ კვლევა არ ადასტურებს კონკრეტული ტექნიკის სარგებელს (დაკავშირება ქუსლზე სირბილი საზიანოა), პირიქით, ეს დამოკიდებულია თქვენს ტემპზე და იმ ზედაპირზე, რომელზედაც იმყოფებით. სირბილი. მთავარი ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის პოზიციას, ხელების მოძრაობას და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ადევნოთ ჩანაწერები ვარჯიშის პირველივე დღეებიდან.

სუნთქვა სირბილის დროს

სირბილი ადამიანისთვის ბუნებრივი სპორტია, ამიტომ სუნთქვის პროცესი უნდა იყოს მარტივი და მოდუნებული. თუმცა, არსებობს მრავალი ტექნიკა და რეკომენდაცია. მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ღრმად და თანაბრად სუნთქვა, ამაზე ზედმეტი ფიქრის გარეშე. და დროთა განმავლობაში, კითხვა, სუნთქვა მხოლოდ ცხვირით, პირით, თუ ერთდროულად ცხვირით და პირით, თავისთავად გაქრება.

რამდენად ხშირად უნდა ირბინო?

ეს არის კითხვა, რომელიც ახალბედებს აწუხებს ფეხსაცმლის შეძენისთანავე. ჩართულია საწყისი ეტაპიმნიშვნელოვანია სხეულის ახალ დატვირთვებთან ადაპტაცია, ამიტომ ყოველ დღე სირბილი ნამდვილად არ არის საჭირო. ჩვენს სტატიაში „ამ საკითხს დეტალურად განვიხილავთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაშვებებს შორის (ისევე როგორც სხვა ტიპის დატვირთვები) უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობითდრო სხეულისთვის. რაც უფრო გაწვრთნილი გაქვთ სხეული, მით ნაკლები დრო დასჭირდება ამას, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის სიხშირე თანდათან შეიძლება გაიზარდოს.

როგორ გავზარდოთ მანძილი?

თუ არ ხართ გამოცდილი მორბენალი, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი გარბენის სწორად გაზრდა. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ დასახოთ საკუთარი თავისთვის გაბერილი მიზნები, რადგან თქვენი სახსრები და ლიგატები არ არის საკმარისად ძლიერი ასეთი დატვირთვისთვის, რამაც შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს დაზიანებები. დაიწყეთ ნაკლებით და თანდათან გაზარდეთ გარბენი. ცნობილი ტრენერის ჯეკ დენიელსის თქმით, ყოველკვირეული სირბილის მოცულობა უნდა გაზარდოთ არა უმეტეს სამ კვირაში ერთხელ. დაიმახსოვრე წესიც. გარდა ამისა, თქვენ უნდა, რისი მიღწევაც შესაძლებელია არა მხოლოდ გარბენის გაზრდით.

რა არის დათბობა/გაგრილება, გაჭიმვა?

ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ კუნთები და რაც უფრო ცივა გარეთ, მით მეტი დრო უნდა დაუთმოთ ამას. თბილი კუნთები უფრო მოქნილი და ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება დაზიანებების მიმართ. როგორც წესი, საკმარისია გარკვეული ნაკრების შესრულება დინამიური ვარჯიშები, და შემდეგ ირბინეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში მარტივი გახურების ტემპით. კვლევები აჩვენებს, რომ გაჭიმვის ვარჯიშები არ უნდა გაკეთდეს ცივ კუნთებზე.

ინტენსიური სირბილის შესრულების შემდეგ, გარკვეული დროის განმავლობაში უნდა იაროთ დაბალი ტემპით, რათა სხეული შეუფერხებლად გადავიდეს სწრაფი გულისცემიდან მშვიდ რიტმზე. რის შემდეგაც აუცილებელია „გაგრილების“ ჩატარება, რომელიც შედგება სტატიკური ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა, რაც, თავის მხრივ, სწრაფად აშორებს ნარჩენებს კუნთებიდან და ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას. გარდა ამისა, მით უფრო ეფექტურია მისი სირბილი.

როგორ ავირჩიოთ სირბილის სიჩქარე?

ბევრი ახალბედა ხშირად სასწრაფოდ მიდის ბრძოლაში, რათა დაუყონებლივ დააარსონ PB ("საუკეთესო პერსონალი") - პირადი ჩანაწერები. მაგრამ ეს მაინც არაგონივრულია. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ჩაუყაროთ საფუძველი, როგორც ეს წინა აბზაცში იყო განხილული. და მხოლოდ მაშინ, როცა უკვე გარკვეულ დისტანციებზე თავს თავდაჯერებულად გრძნობთ, უნდა იმუშაოთ ამაზე. თანდათანობით ჩართეთ განმეორებითი სირბილი ან სირბილი თქვენს სასწავლო გეგმაში. ამ ტიპის ტრენინგის გამოყენების მნიშვნელობის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს სტატიაში.

კვება სირბილამდე და შემდეგ

სირბილის სარგებელი და უკუჩვენებები

ამ პუნქტმა საბოლოოდ უნდა აგიძულოთ დივნიდან წამოდგომა და ვარჯიშის დაწყება.

სირბილი (ჩვენ არ ვსაუბრობთ პროფესიული სპორტიმაღალი მიღწევები) არის ექსკლუზიურად სასარგებლო ხედიგატარება. არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ სირბილი "კლავს" თქვენს მუხლებს. ართრიტი მუხლის სახსრებიგაცილებით იშვიათად გვხვდება მორბენალებში, ვიდრე მათ, ვინც გაურბის ამ სპორტს. ჩვენი სტატია დეტალურად განიხილავს ამ საკითხს.

კიდევ ერთი მითია, რომ სირბილი საზიანოა გულისთვის. მაგალითებში შედის ადამიანები, რომლებიც დაიღუპნენ მარათონის დროს. ამასთან, მათ ავიწყდებათ მწეველთა და ჰამბურგერის მჭამელთა სიკვდილიანობის სტატისტიკის მიწოდება.

ფაქტია, რომ გულის კუნთს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვას, სჭირდება ვარჯიში. თუ აჩვევ მას დიდხანს და ინტენსიური დატვირთვებითანდათან, თქვენ შეძლებთ ერთზე მეტი მარათონის დასრულებას. მთავარია ყველაფერი აკეთო შენი თავით და ნელა.

რა თქმა უნდა, არის სიტუაციები, როდესაც სირბილი უკუნაჩვენებია. მაგრამ ასეთ შემთხვევებში ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა დიდი ალბათობით უკუნაჩვენებია.

• ქრონიკული დაავადებები, განსაკუთრებით რეციდივის დროს;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები; ბოლოდროინდელი ინსულტი, გულის შეტევა;
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები და დაავადებები;
• მწვავე პერიოდი ინფექციური დაავადებები: გრიპი, მწვავე რესპირატორული ინფექციები, მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები და მათ შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდი;
• ონკოლოგია.

თუ მასში ვერ იპოვით ამ სიასსაკუთარი დაავადებები, მაშინ არ არსებობს მიზეზი, რომ უარი თქვას საკუთარ თავს ვარჯიშზე.

ზოგადად, სირბილი დაიწყეთ ჩვენი სტატიის წაკითხვით, რომელშიც შევიკრიბეთ რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ... ხოლო მასალა „10 ცუდი სირბილის ჩვევა“ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტიპიური შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ დამწყები მორბენალი.

აუცილებლად გაიარეთ ძალების ვარჯიში

მორბენალთა ძალოვანი ვარჯიში მნიშვნელოვნად განსხვავდება სტანდარტული პროგრამებიბოდიბილდინგსა და ფიტნესზე, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას და გაძლიერებას, რომლებიც ყველაზე მეტად გამოიყენება სირბილისას. ეს, პირველ რიგში, ხბოს კუნთებია უკანა ზედაპირითეძოები და ბირთვი.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, სასარგებლო და ხელმისაწვდომი კარდიოსტიმულატორია. მოძრაობა ატონიზირებს კუნთებს, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს უჯრედებსა და ქსოვილებს ჟანგბადით, სტაბილიზდება ჰორმონალური ფონი. მის დროს სხეული იღებს ოპტიმალური რაოდენობაიტვირთება გამოყენებისას მეტაბოლური პროცესები. ყველა მავნე და არასაჭირო ნივთიერება გროვდება გემებში და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით. შედეგად, ისინი იკარგებიან დამატებითი კალორიადა პროპორციები მცირდება, წონაში კლება ხდება. რომ განიცადო ყველაფერი სასარგებლო თვისებებიგაშვებული, უბრალოდ დაეუფლეთ მას სუნთქვის ტექნიკა, გაათბეთ და განაახლეთ თქვენი სპორტული გარდერობი.

სირბილი წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშის ეფექტურობა

რეგულარული სირბილი ან სწრაფი სიარული საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი ფიგურა და დაიკლოთ წონა. ჭარბი წონა. თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ სპორტი წლის ნებისმიერ დროს: სუფთა ჰაერი, სპორტდარბაზში, სახლში სარბენ ბილიკზე. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ტემპი, სიჩქარე და დრო.

სირბილი ერთდროულად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე და აჩქარებს ორგანიზმში დაგროვილი შაქრის დაშლას. როდესაც "ტკბილი საწვავი" ამოიწურება, სხეული იწყებს ცხიმის მარაგების გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ 40-50 წუთის ერთფეროვანი სირბილის შემდეგ. ამავდროულად, არ უნდა გამოტოვოთ გახურების ეტაპი, რომელიც ასევე გრძელდება მინიმუმ 40 წუთი.

კანქვეშა რეზერვების განადგურების დროს სისხლი შედის დიდი რიცხვიჟანგბადი. აჩქარებს მეტაბოლიზმი, მატულობს სისხლის მიმოქცევა და ოფლის გამოყოფასთან ერთად გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები. ვარჯიში ასტაბილურებს ბევრის მუშაობას შინაგანი ორგანოები(ღვიძლი, ნაწლავები) და მთელი სისტემები (გულ-სისხლძარღვთა, შარდსასქესო).

გულისცემა სირბილის დროს

პულსის სიხშირე არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენად სწრაფად ტუმბავს გული სისხლს. ასე რომ, პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის მისი ღირებულება შეიძლება იყოს მაქსიმალური. ვარჯიში ხელს უწყობს ელასტიურობას და ზრდის ორგანოს ზომას, ამიტომ მათი გული ერთ დარტყმაში გაცილებით მეტ სისხლს გამოიმუშავებს, ვიდრე ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანებისგან.

წონის დაკლებისთვის ოპტიმალური გულისცემაარის მაქსიმუმის 50–75%. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ეს უკანასკნელი მნიშვნელობა სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტესტის გამოყენებით. თუმცა, პროფესიონალები ურჩევნიათ გამოიყენონ სპეციალური ფორმულა: (220 - ასაკი - დასვენების პულსი) * 0.5 + დასვენების პულსი.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! დასვენების დროს გულისცემის გამოსათვლელად გამოიყენება მოძველებული მეთოდი. მოათავსეთ ორი თითი შიგნითმაჯები და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 60 წამში. როგორც წესი, ქალებს აქვთ 70-80 დარტყმა წუთში, ხოლო მამაკაცებს - 60-70.

თუმცა, კიდევ არის თანამედროვე მეთოდიპულსის დათვლა - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. მოწყობილობა იცვამს მაჯაზე საათის და დისპლეის სახით მიმდინარე მაჩვენებლები. ტრენინგის დროს, ასეთი ასისტენტი უბრალოდ შეუცვლელი იქნება.

შედეგები

წონის მიზანმიმართული დაკლებით, პირველი დადებითი შედეგები გამოჩნდება პრობლემური სფეროები: მუცელზე, თეძოებზე, მკლავებზე. წონა თანდათან და შეუქცევად გაივლის. ამავდროულად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გარკვეული გრაფიკის დაცვა, კვების და წყლის რეჟიმის დაბალანსება.

ფრთხილად! დიდი საწყისი წონასირბილი უნდა დაიწყოთ მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ხანგრძლივი ვარჯიშებიდა არასწორმა სირბილის ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და სახსრების პრობლემები.

შესამჩნევი სიმსუბუქის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ 1-2 თვის ვარჯიშის შემდეგ. საშუალოდ დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა 2-დან 5-მდე მერყეობს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სასტარტო წონაზე, სხეულის ფორმასა და კვებაზე წონის დაკლების დროს.

უკუჩვენებები

წონის დაკლებისთვის სირბილი უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებებისთვის:

• გულის დაავადება;
• ცუდი სისხლის მიმოქცევა;
• დარღვევები პულსი(არითმია, ტაქიკარდია და ა.შ.);
• მიტრალური სტენოზი;
• თრომბოფლებიტი;
• ცივი;
• ქრონიკული დაავადებები;
• მოწევა;
• ხერხემლისა და სახსრების დაზიანებები.

ასევე, შშმ პირებმა თავი უნდა შეიკავონ სირბილისგან. ცუდი ჩვევები(მოწევა, გადაჭარბებული გამოყენებაალკოჰოლი), ორსული და მეძუძური დედები.

როგორ ვირბინოთ სწორად

იმისთვის, რომ სირბილი იყოს ძალიან მომგებიანი, უნდა დაიცვათ მრავალი წესი. შედეგზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, გახურების ხარისხი, სწორი ტექნიკა, სუნთქვა. ძირითადი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გავრცელებული შეცდომები და სწრაფად დაიკლოთ წონა.

1. შეისწავლეთ ყველა უკუჩვენება და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ რომელიმე დაავადების წარმომადგენელი.
2. თუ ხანგრძლივი დაზიანებები გაქვთ, კვლავ უნდა გადაიღოთ რენტგენი და გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან სირბილის შესაძლებლობის შესახებ.
3. ამ ტიპის დატვირთვაა დამხმარეწონის დაკლებისთვის, ამიტომ ვარჯიშის შედეგად მიღებული შედეგები უნდა იყოს მხარდაჭერილი კარგი ძილიდა საკვები.
4. გაშვებამდე უნდა გააკეთოთ დენის დატვირთვაროგორც გახურება. ამისთვის უკეთესი ეფექტიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ხტომის თოკი და სხვა სპორტული ინვენტარი.
5. თქვენ უნდა დაიცვათ ერთი ტაქტიკა და შექმნათ საკუთარი სასწავლო პროგრამა. ზოგი ირჩევს ერთფეროვან სირბილს, ზოგი კი უპირატესობას ინტერვალის მეთოდიან სწრაფი სიარული.
6. რბოლის ფორმა უნდა იყოს კომფორტული და არ ზღუდავდეს მოძრაობას.
7. თუ თქვენ გაქვთ დიდი საწყისი წონა, უმჯობესია წონის დაკლება დაიწყოთ სიარულით, ნელი სიჩქარის მონაცვლეობით სწრაფი სიჩქარით.
8. ვარჯიში გაციებით უნდა დაასრულოთ. კომპლექსი მოიცავს დასასვენებელ ვარჯიშებს, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას. ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ გამონაყარი და დაჭიმვა.

სირბილი დამწყებთათვის: ვარჯიში ნულიდან

მთავარია შინაგანი მოტივაცია და ენთუზიაზმი წარმატებული წონის დაკარგვა. იმისთვის, რომ სპორტში იმედგაცრუებული არ დარჩეთ, მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ პირველი გაშვება არ მოგცემთ მყისიერ შედეგს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაჟინებით, სწორად და რეგულარულად.

გეგმა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა. სირბილის განრიგის შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი ფიზიკური ვარჯიში, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და საწყისი წონა. რამდენი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად სირბილის დროს? პირველი რბოლა უფრო საძიებო ხასიათს ატარებს. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20-30 წუთს.

მომდევნო 5-6 დღის განმავლობაში უმჯობესია აირჩიოთ ნელი ტემპი. იდეალური ვარიანტი ამ შემთხვევაში სწრაფი სიარულია. დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გახურება და ლიგატების ოდნავ დაჭიმვა.

დათბობა და გაგრილება: ვიდეო გაკვეთილი

სუნთქვა

უწყვეტი სირბილის დროს ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე ათჯერ იზრდება. ეს პროცესი მთლიანად უნდა შეესაბამებოდეს სხეულს. ძალიან ხშირი ან იშვიათი სუნთქვა არღვევს რიტმს და ხელს უშლის ფილტვების ვენტილაციას. ეს ხელს შეუწყობს თავბრუსხვევას და კოორდინაციის დაკარგვას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ რბოლის დროს სწორად სუნთქავთ, თქვენი ფილტვები 25-40%-ით ჟანგბადით უნდა იყოს სავსე. ნეკნი გალიაამავე დროს ის იზრდება დაახლოებით მესამედით.

ხელს შეუწყობს სუნთქვის პროცესის კონტროლს დიდ დისტანციებზე მარტივი ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ყოველ 3 ნაბიჯში. თუ არ არის საკმარისი ჟანგბადი, შეგიძლიათ შეამციროთ ნაბიჯების რაოდენობა 2-მდე. სპრინტის დროს შეუძლებელია სწორი სუნთქვის შენარჩუნება. ორგანიზმი ამას ანაზღაურებს შეჩერების შემდეგ უფრო სწრაფად სუნთქვით.

რჩევა! ვარჯიშის დროს შესაძლებელია ცხვირით და პირით სუნთქვის შერწყმა. ეს დააჩქარებს ჟანგბადის მიწოდებას ფილტვებში. ზამთარში ენა ცივი ჰაერისგან დაგიცავთ. ჩასუნთქვისას დაიჭირეთ ისე, თითქოს ასო „ლ“-ს წარმოთქვამს.

დრო: დილა თუ საღამო?

თავდაპირველად ვარჯიშის დრო უნდა შეირჩეს თქვენი განრიგისა და ბიორიტმის მიხედვით. თუ საღამოს სირბილი უფრო კომფორტულია, მაშინ მზის ამოსვლისას არ უნდა გაიღვიძოთ და პირიქით. თუმცა, ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ დილის სირბილი უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. სახლში დაბრუნებისთანავე საუზმე აუცილებლად არ დარჩება წელზე და სწრაფად შეიწოვება.

საღამოს უნდა ირბინოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაწვას და არა ცხიმებს. წონის დაკლების შემდეგ ამ პერიოდში სირბილი მათაც კი, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ფორმაში შენარჩუნების საშუალებას მისცემს.

წონის დაკლების პროგრამა

როდესაც თქვენ თვითონ ვერ შექმნით განრიგს, უკვე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა პროგრამაწონის დაკარგვა. რამდენიმე ვარიანტს შორის, ყველას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მისთვის შესაფერისია.

ცხრილი: გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის

Კვირა	გაშვებული გეგმა	სულ დრო
1	2 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 7-ჯერ.	28 წუთი
2	3 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 5-ჯერ.	25 წუთი
3	4 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.	24 წუთი
4	6 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 3-ჯერ.	24 წუთი
5	სირბილი 8 წუთი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	28.5 წუთი
6	9 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	21 წუთი
7	11 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	25 წუთი
8	14 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 10 წუთი სირბილი.	25 წუთი
9	15 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 15 წუთი სირბილი.	31 წუთი
10	30 წუთი სირბილი.	30 წუთი

ცხრილი: წონის დაკლება 2 თვეში

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
1 კვირის	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	დაისვენე.
2 კვირა	იარეთ 35 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
3 კვირა	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	8 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 55 წუთი.	დაისვენე.
4 კვირა	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	6 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	გაუშვით 45 წუთი.	დაისვენე.
5 კვირა	გაუშვით 45 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	9 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 60 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 6	გაუშვით 50 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	10 ბორცვის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	ირბინეთ 65 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 7	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	7 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
8 კვირა	გაუშვით 55 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	12 მთის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	გაუშვით 70 წუთი.	დაისვენე.

1. თქვენ შეგიძლიათ ირბინოთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპით, თქვენი შესაძლო ძალისხმევის 65%-ის გამოყენებით.
2. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის შესაფერისია ჩაჯდომები, ლუნგები, ბიძგები და პლანკები.
3. ინტერვალის ტიპისთვის აუცილებელია დათბობის ჩატარება. ერთი რბოლის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წამზე მეტი. ძალების აღსადგენად ფერდობზე უნდა გაიქცეთ და 2 წუთი დაისვენოთ. ვარჯიშის ბოლოს რეკომენდებულია 10 წუთის განმავლობაში მშვიდად სირბილი.
4. დასვენება შეიძლება შეიცვალოს დასასვენებელი ნახევარსაათიანი სირბილით.
5. ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს სასურველია ბევრი სიარული სუფთა ჰაერზე, იოგას ან სხვა დამამშვიდებელი სპორტი.

ტექნიკოსები

სირბილის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა ზონები. გარდა ამისა, სხვადასხვა ტექნიკასაშუალებას გაძლევთ გავლენა მოახდინოთ კუნთებისა და ორგანოების ცალკეულ ჯგუფებზე. სირბილი ყველა წესით უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას და ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში.

სირბილი

სირბილის კონცეფცია შემოიღო მორბენალმა არტურ ლიდიარდმა 1961 წელს. ეს ტიპი იდეალურია წონის დაკლებისთვის და არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგი. ასეთი აქტივობის დროს ადამიანი საათში 8 კმ-მდე სიჩქარეს აღწევს. ტექნიკის მთელი არსი მდგომარეობს სხეულის მოკლევადიანი მიწიდან აწევაში. როდესაც ერთი ფეხი ჰაერშია, მეორე აუცილებლად დედამიწის ზედაპირზეა. დაშვება ხდება მთელ ფეხზე და არა მხოლოდ თითზე. მისი შესრულებისას სირბილი ძალიან ჰგავს სწრაფ სიარულს. განსხვავება მხოლოდ ფრენის მომენტშია, როდესაც ერთი ფეხი მეორეთი იცვლება.

ქალებსა და მამაკაცებს შეუძლიათ სირბილი ნებისმიერ ასაკში, განსხვავებული აღნაგობით. ტექნიკა სრულიად უსაფრთხო და უმტკივნეულოა.

Ადვილი

ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი სირბილის ერთ-ერთი სახეობა მსუბუქია. მსოფლიო ასპარეზზე სახელმა „ფეხი“ გაიდგა, რაც მაღალი სიჩქარით სიარულს ნიშნავს. ტექნიკა განკუთვნილია სიმსუქნე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ქოშინი. გასეირნება ასევე შეუძლიათ დამწყებთათვის ან ლიდერების მიერ. უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.

მის დროს ტარდება მინიმალური სამუშაო, ამიტომ მეთოდი არ შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკლებისთვის გაშვებად. ფუტინგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძირითად რბენებს შორის ინტერვალებში საშუალოდ ან სწრაფი ტემპი, ასევე ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში.

აღმართზე

აღმართზე სირბილისთვის შესაფერისია ნებისმიერი სიმაღლის ადგილი: ბორცვი, მთა, ციცაბო ასვლა. სპორტული დარბაზის მორგება შესაძლებელია სარბენი ბილიკიდახრილობის კუთხის შეცვლით. მთავარი ის არის, რომ ტერიტორია არ იყოს მოლიპულ და საშიში, ჰაერი ცივი და ნესტიანი იყოს.

ამ ტიპის წონის დაკლების პროგრამაში ჩართვა რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ. ყველა მონაწილეობს პროცესში კუნთების ბოჭკოები, რაც ხელს უწყობს ეფექტური წვაცხიმოვანი დეპოზიტები. გორაზე ასვლა იდეალურია თეძოების, ხბოების და მკლავების გასასწორებლად.

აჩქარებით

ინტერვალური სირბილი ხელს უწყობს არა მხოლოდ გამძლეობის განვითარებას, არამედ წონის დაკლებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აჩქარების ტექნიკა თქვენს ვარჯიშში არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ დამწყებთათვის. ტექნიკის არსი არის სიჩქარის ალტერნატივა: ბილიკის ერთი მონაკვეთი გადის ნელი ტემპით, მეორე ყველაზე სწრაფი ტემპით.

ვარჯიშის დროს ენერგიის მოხმარება გაორმაგდება. მეტი კალორია იწვება, ამიტომ წონის დაკლება ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფად ხდება. ტექნიკა შესაფერისია კორექტირებისა და აღმოფხვრისთვის დამატებითი სანტიმეტრინებისმიერ სფეროში და ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა ზოგადი ტონისხეული. სიჩქარით სირბილი კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

თითო 5 კმ

ყოველდღე 5 კმ სირბილის დროს ადამიანი ხარჯავს 2-დან 2,5 ათას კალორიას. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე და არ დატოვოთ მანძილი. Შორის მძიმე დაღლილობაშეგიძლიათ გადახვიდეთ სწრაფ სიარულზე და შემდეგ ისევ დაუბრუნდეთ სირბილს. ტექნიკა შესაფერისია მათთვის, ვინც განიცდის მძიმე წონადა აქვს თავისუფალი დრო. საშუალოდ, ვარჯიში 1-1,5 საათს იღებს.

Სახლში

თუ პარკს ან სტადიონს ვერ ეწვევით, სახლში ყოველთვის შეგიძლიათ მოაწყოთ სარბენი სივრცე. ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ხტომის თოკი ან უბრალოდ ადგილზე სიარული. მნიშვნელოვანია, არ დაიზაროთ და მიჰყვეთ მოცემულ პროგრამას. სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად ჩაიცვით სპეციალური ფეხსაცმელი და ფორმა.

ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური პერიოდია 1 საათი. ამ დროის განმავლობაში ადამიანი ადგილზე გადის დაახლოებით 8 კმ-ს. მცირე საწყისი წონით, რეკომენდებულია წონით მასალების გამოყენება: იდაყვის ბალიშები, მუხლის ბალიშები შემავსებლით.

განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებში

სირბილის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მამაკაცის ჯანმრთელობა. ამ სახის ფიზიკური აქტივობახელს უწყობს განვითარებას კუნთების კორსეტი, ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და აუმჯობესებს პოტენციალს. ქალებს სირბილის წყალობით შეუძლიათ ჭარბი წონის მოცილება, ჰორმონალური დონის დარეგულირება და მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება. კანი გაჯერებულია ჟანგბადით, იღებს ჯანსაღ და კაშკაშა იერს, სხეული კი ტონუსი და ელასტიური ხდება.

ქსოვილი

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სირბილისთვის, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს კომფორტული, მსუბუქი, ელასტიური და სასიამოვნო სხეულის მასალებისთვის. სპორტული ფეხსაცმლის ერგონომიული ძირი ხელს უწყობს წონის თანაბარ განაწილებას და ხსნის სტრესს სახსრებზე. ასევე, ფორმა უნდა შეესაბამებოდეს სეზონს. ზამთარში დაგჭირდებათ თბილი, ქარგაუმტარი სპორტული კოსტიუმი, ზაფხულში კი საკმარისია ვარჯიშისთვის გამაშები ან შორტები მაისურით მოამზადოთ.

სირბილის შედეგების კონცენტრირება პრობლემური სფეროები, მიმართავენ "სათბურის ეფექტის" შექმნას. ამ მიზნით გამოიყენება სინთეზური ქსოვილები, რომლებიც არ აძლევენ ჰაერის გავლის საშუალებას. თუმცა, ეს მხოლოდ მითია, რომელიც სავსეა უარყოფითი შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის. სირბილის დროს წონის დაკლების ნებისმიერი აქსესუარი მხოლოდ მარკეტინგული ხრიკია და იწვევს სხეულის ტემპერატურის მკვეთრ მატებას. შედეგები არის პრობლემები გულ - სისხლძარღვთა სისტემათირკმელები, წყალ-მარილის დისბალანსი და შეშუპება.

სირბილი, თოკზე ხტომა თუ სიარული: რომელია უკეთესი?

მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგებიწონის დაკლება უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, ამიტომ აბსოლუტურად ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში, შესაფერისია. თუმცა, თუ არჩევანი არის სიარული, სირბილი და თოკზე ხტომა, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რეგულარულ სირბილს სუფთა ჰაერზე.

სირბილის ვარჯიში, გარდა მისი მიზანმიმართული მოქმედებისა, აქვს დიდი სარგებელისაერთო ჯანმრთელობისთვის. დაკლებული კილოგრამების გარდა, შეგიძლიათ გააძლიეროთ იმუნური სისტემა, გული, სისხლძარღვები და გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა.

გასეირნება - ბუნებრივი პროცესიასე რომ არა კუნთების დატვირთვაის არ ატარებს. მისი გამოყენება წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დღეში უზარმაზარ დისტანციებს ივლით. ყველას არ აქვს ამდენი თავისუფალი დრო ამისთვის. სიარულის გამოყენების ოპტიმალური ვარიანტია შუალედური დატვირთვა ან გამათბობელი ელემენტი.

თოკზე ხტომა ვარჯიში ასევე არ არის წონის დაკლების მთავარი გზა. ერთფეროვანი ვარჯიშიმოქმედებს კუნთების მცირე ჯგუფზე და იწვევს დატვირთვაზე დამოკიდებულებას. თოკზე ხტომა ხდება მხოლოდ როგორც ძირითადი ვარჯიშის ელემენტი.

სირბილი პოპულარული, არადამამძიმებელი სპორტია, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, არამედ წონის დაკლებაშიც.

სირბილის დასაწყებად დაისახეთ მიზნები და მიაღწიეთ სასურველი შედეგი, ყველაფერი უნდა იცოდე მნიშვნელოვანი თვისებებიეს სპორტი და მოემზადეთ სათანადოდ. სირბილში, ისევე როგორც ნებისმიერ საქმიანობაში, გონებრივი მომზადება ძალზე მნიშვნელოვანია. წარმატება პირდაპირ დამოკიდებულია სურვილზე.

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ წონის დაკლება სირბილით, უნდა გამოიყენოთ ეს სტატია. ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებიდა დაიწყე სირბილი ნულიდან!

პირველი ნაბიჯი: გონებრივი დამოკიდებულება სანამ დაიწყებთ სირბილს წონის დასაკლებად

1. შესანიშნავი შესაძლებლობა დაიკლოთ ჭარბი წონა დიეტებით დაღლილობის გარეშე.
2. კლასებისგან განსხვავებით სპორტული დარბაზები, გაუშვით სასიამოვნო გასეირნებასუფთა ჰაერზე.
3. სირბილი არა მხოლოდ წონის დაკლების საშუალებაა, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაც.

დაისახეთ რეალური მიზანი და შუალედური მიზნები

ეს არის რეალური მიზანი, რისთვისაც გაჩნდა ამ ტიპის ფიზიკური აღზრდის სურვილი.

Ფრთხილად იყავი!არ დააყენოთ ბარი ძალიან მაღლა მაშინვე. სანამ ნულიდან სირბილს დაიწყებთ წონის დასაკლებად, ნამდვილად შეაფასეთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები.

ჩათვალეთ რომ მნიშვნელოვანი ფაქტირომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დატვირთვებით და თანდათანობით, როგორც ორგანიზმი შეეჩვევა, გაზარდოთ ისინი. შუალედური მიზნები არის ის დადებითი ასპექტები, რომლებიც აუცილებლად არის წარმოდგენილი ამ ტიპის დატვირთვაში, ძირითადი მიზნის პარალელურად.

ასე რომ, სწორად სირბილით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ გარკვეული სარგებელი მოიტანოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

აირჩიეთ მოტივაცია, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენზე

მოტივაცია შესანიშნავი სტიმულატორია სასურველი შედეგის მისაღწევად. ამ საკითხს უნდა მივუდგეთ მხოლოდ ინდივიდუალურად.

ეს ვინმესთვის დიდი მოტივაცია იქნება საყვარელი კაბა, რომელმაც მოულოდნელად დაიკლო წონაში და პატრონს უთხრა მისი ფიგურის ყველა ნაკლი. სხვებისთვის ეს არის გადაუდებელი საჭიროება გულის კუნთის გაძლიერება.

სხვებისთვის მოიშორეთ ცელულიტი და ა.შ.

ნაბიჯი მეორე: მოამზადეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ გასაშვებად

აირჩიეთ საუკეთესო დრო სირბილისთვის

ექსპერტები დარწმუნებულები არიან, რომ სირბილისთვის საუკეთესო დრო დილაა. სირბილით წონის დასაკლებად, პროფესიონალები გვირჩევენ დილის სირბილის დაწყებას ცარიელ კუჭზე.

ამრიგად, სანამ სხეული კარგავს ენერგიას, ის ასევე წვავს ღამის განმავლობაში დაგროვილ კალორიებს. გარდა იმისა, რომ სარგებლობა მოაქვს თქვენს ფიგურას და ჯანმრთელობას დილის სირბილიუზრუნველყოფს ენერგიისა და ენერგიის უზარმაზარ ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში.

საღამოს სირბილი ასევე ფასდაუდებელ მომსახურებას გაუწევს სხეულს და ფსიქოლოგიური მდგომარეობაპირი. სირბილისას ორგანიზმი წვავს არა მხოლოდ დღის განმავლობაში დაგროვილ ტოქსინებს, არამედ ყველაფერს უარყოფითი ემოციებიდა სტრესული სიტუაციები.

იდეალურია, ექიმების აზრით, დღეში ორჯერ უნდა იაროთ: დილით და საღამოს.

კატეგორიულად აკრძალულია სირბილი ფრენის ცხელ საათებში. სითბო უკვე დიდი ტვირთია სხეულზე. აირჩიეთ სირბილისთვის ხელსაყრელი დრო, გაანაწილეთ დღე ისე, რომ სირბილის დატვირთვა იგივე საათებს დასჭირდეს. და დაიცავით იგივე გრაფიკი.

აირჩიეთ მოსახერხებელი მარშრუტი

სანამ დაიწყებთ, აირჩიეთ ადგილი გასაშვებად. კარგი იქნებოდა სტადიონი ტრასებით, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ პარკს შეხედე.

დაწერეთ სამოქმედო გეგმა კვირის ყოველი დღისთვის. გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის.

შედგენა დეტალური გეგმაგაშვებული დატვირთვები, ყოველდღიური რუტინისა და ყველა შესაძლო გადაუდებელი სიტუაციის გათვალისწინებით. შედგენა თქვენი ინდივიდუალური პროგრამა, აუცილებლად გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ორგანიზმი ჯერ არ არის მიჩვეული სტრესს.

თუ სირბილისთვის 1-1,5 საათია გამოყოფილი, მაშინ პირველ ეტაპზე სირბილი 30 წუთი უნდა გაგრძელდეს. დანარჩენ დროს შეგიძლიათ უბრალოდ იაროთ, იჯდეთ სკამზე და გადახვიდეთ ბუნებაში. თანდათან გაზარდეთ ეს 30 წუთები 1-1,5 საათამდე.

ამგვარად, განრიგი სტაბილური იქნება და არ მოგიწევთ მისი ხელახლა გაკეთება, როცა მიაღწევთ გარკვეულ წარმატებებს და ოსტატობას.

როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან წონის დასაკლებად, აინტერესებს ბევრ ქალს, ვისაც სურს იყოს ლამაზი სპორტული ფორმა

არის ერთი მარტივი, მაგრამ ეფექტური მეთოდითქვენი დატვირთვების შემოწმება - სასაუბრო.თუ მარტო არ დადიხართ, რომ ზედმეტი არ მოგივიდეთ, უნდა ისაუბროთ.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვათ მთელი ფრაზა, მაგრამ მხოლოდ ცალკეული სიტყვები, მაშინ ტემპი ძალიან სწრაფია. თუ შეგიძლია თავისუფლად ისაუბრო გაჩერების გარეშე, ტემპი ძალიან ნელია. ჩვეულებრივ, თქვენ უნდა შეძლოთ კომუნიკაცია ფრაზებით. როგორც თქვენ შეეჩვევით, იმავე სირბილით, ფრაზები უფრო გრძელი უნდა გახდეს.

დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გაშვებული პროგრამა.

1 ᲙᲕᲘᲠᲘᲡ

ᲓᲦᲔᲡ	ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ	სირბილი-სიარული	განტვირთვა ფეხით	გენერალური დრო
ორშაბათი	7 წთ		7 წთ	30 წთ
ოთხშაბათი	7 წთ	ზომიერი სირბილი - 2 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 4-ჯერ)	7 წთ	30 წთ
პარასკევი	6 წთ		6 წთ	32 წთ
კვირა	6 წთ	ზომიერი სირბილი - 2 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 5-ჯერ)	6 წთ	32 წთ

მეორე კვირა

ᲓᲦᲔᲡ	ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ	სირბილი-სიარული	განტვირთვა ფეხით	გენერალური დრო
ორშაბათი	5 წუთი		5 წუთი	40 წთ
ოთხშაბათი	5 წუთი	ზომიერი სირბილი - 4 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 5-ჯერ)	5 წუთი	40 წთ
პარასკევი	5 წუთი		5 წუთი	50 წთ
კვირა	5 წუთი	ზომიერი სირბილი - 6 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 5-ჯერ)	5 წუთი	50 წთ

კვირა 3

ᲓᲦᲔᲡ	ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ	სირბილი-სიარული	განტვირთვა ფეხით	გენერალური დრო
ორშაბათი	5 წუთი	ინტენსიური სირბილი - 6 წუთი, სიარული - 3 წუთი (გაიმეორეთ 5-ჯერ)	5 წუთი	55 წთ
ოთხშაბათი	5 წუთი	ინტენსიური სირბილი - 6 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 5-ჯერ)	5 წუთი	55 წთ
პარასკევი	5 წუთი		5 წუთი	58 წთ
კვირა	5 წუთი	ინტენსიური სირბილი - 6 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 6-ჯერ)	5 წუთი	58 წთ

მეოთხე კვირა

ᲓᲦᲔᲡ	ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ	სირბილი-სიარული	განტვირთვა ფეხით	გენერალური დრო
ორშაბათი	5 წუთი	ინტენსიური სირბილი - 7 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 6-ჯერ)	5 წუთი	64 წთ
ოთხშაბათი	5 წუთი	ინტენსიური სირბილი - 8 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 6-ჯერ)	5 წუთი	70 წთ
პარასკევი	5 წუთი	ინტენსიური სირბილი - 9 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 6-ჯერ)	5 წუთი	76 წთ
კვირა	5 წუთი	ინტენსიური სირბილი - 10 წუთი, სიარული - 2 წუთი (გაიმეორეთ 6-ჯერ)	5 წუთი	82 წთ

აირჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი

Აღება საუკეთესო ვარიანტი სპორტული ტანსაცმელიდა ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს მაქსიმალურ კომფორტს. ტანსაცმელი არ უნდა იყოს არც ძალიან მჭიდრო და არც ძალიან თავისუფალი.

სეზონის მიუხედავად, აუცილებელი პირობატანსაცმლის არჩევისას ეს არის მისი "ბუნებრიობა". ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილისგან, რომელიც საშუალებას აძლევს ჰაერს გაიაროს და კანს სუნთქოს.

არანაირი სინთეტიკა!ხელოვნური ქსოვილები არ აძლევს კანს სუნთქვის საშუალებას, ქმნის სათბურის ეფექტს, რომლის დროსაც ოფლიანობა იზრდება და სითბოს გაცვლა ირღვევა. ეს სავსეა უარყოფითი შედეგებით, მათ შორის ცნობიერების დაკარგვით. გარდა ამისა სინთეტიკა ხშირად იწვევს ალერგიულ რეაქციებს კანზე.

ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხსაცმელს Განსაკუთრებული ყურადღება. ეს უნდა იყოს კომფორტული. არასასიამოვნო, არასწორად დამზადებულ ფეხსაცმელში ხშირად ხდება ფეხის დეფორმაცია. და სირბილით წონის დაკლების კარგი განზრახვა ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

ასევე ფეხსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული "სუნთქვადი" მასალისგან და ჰაერს კარგად გასვლის საშუალება მისცეს. Sneakers, sneakers ან Moccasins, უნდა იყოს რბილი, მოხრილი და კარგად მოხსნილი ფეხის მსგავსი მოძრაობებით. ძირი არ უნდა იყოს მოლიპულ, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანება.

აირჩიეთ გასართობი აქსესუარი (მაგ. mp3 პლეერი)

ბევრად სასიამოვნოა სირბილი საყვარელი მუსიკის ან აუდიო წიგნის მოსმენისას.ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ სირბილით დაიკლოთ წონა, არამედ ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი შემსრულებლის მოსმენით. ან გაამდიდრე შენი შინაგანი სამყარო წიგნის დახმარებით.

თანამედროვე გაჯეტები საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ სპორტი სწავლასა და სპორტთან. ელექტრონული მედიისა და ყურსასმენების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ სირბილი, არამედ, მაგალითად, სწავლაც უცხო ენები. ყველა ირჩევს იმას, რაც მოეწონება.

ნაბიჯი მესამე: მოამზადეთ თქვენი სხეული სირბილისთვის

რა ვჭამოთ და როგორ დავლიოთ სირბილის დროს

Შენიშვნა!დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია სირბილის დროს. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი დიდ ენერგიას კარგავს და ძალზე მნიშვნელოვანია ამ ენერგიის სწორად შევსება, რათა თავიდან ავიცილოთ სხეულის დაღლილობა.

გაზრდილთან ერთად კუნთების აქტივობაორგანიზმი გამოიმუშავებს დიდი რაოდენობით რძემჟავას და კეტონ სხეულებს. როდესაც ისინი ჭარბობენ, ორგანიზმი ინტოქსიკაციას განიცდის. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია მხარდაჭერა ფიზიოლოგიური პროცესებიმაკრო და მიკრო რეგულირება.

საუზმეზე ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცილები. მათი ოპტიმალური რაოდენობაა 0,5-0,7 გ/კგ. სხეულის წონა.

ასევე აუცილებელია ნახშირწყლები, როგორც ორგანიზმის მთავარი საწვავი. მაგრამ, მას შემდეგ მთავარი მიზანისირბილი წონის დაკლებაა, მაშინ ფრთხილად უნდა იყოთ ნახშირწყლების მიმართ.

აირჩიეთ მხოლოდ ის, რაც არ იწვევს წონის მატებას. ეს შეიძლება იყოს: ჩირი, ტკბილი იოგურტი, ტკბილი პილაფი, თაფლი, მაკარონი და მაკარონი, შვრიის ფაფა, სემოლინა, ფეტვის ფაფა. უმჯობესია თავი შეიკავოთ მდიდარი ნამცხვრებისგან.

არ უნდა დავივიწყოთ ვიტამინები.საჭირო in ყოველდღიური დიეტაუნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით ბოსტნეული და ხილი. აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ცხიმოვანი, შემწვარი, ცხარე საკვები.

ნებადართულია ტკბილი ჩაის, წვენების, რძის კოქტეიკის დალევა, უბრალო წყალი. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე.

საკვები უნდა მიირთვათ სირბილამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე. და სირბილიდან არა უადრეს 30 წუთისა.

ივარჯიშეთ ბევრი სიარულისთვის

აქტიური სიარული სირბილის საწყისი ეტაპია. ვარჯიშის დაწყებამდეც კი ღირს ბევრი სიარულის მიჩვევა. ამისათვის ჩვეულებრივი ყოველდღიური სატრანსპორტო მარშრუტი შეიძლება შეიცვალოს საცალფეხო მარშრუტით. ამრიგად, სხეული იწყებს სტრესის შეგუებას.

ისწავლეთ გახურება სირბილის წინ

პროფესიონალები კატეგორიულად კრძალავენ სირბილის დაწყებას გახურების გარეშე.ვარჯიშის დაწყებამდე, აუცილებლად უნდა გაათბოთ კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მომავალში შესაძლებელია სახსრების, ძვლებისა და კუნთების პრობლემები.

განურჩევლად იმისა, ვარჯიში არის დილით თუ საღამოს, დაიწყეთ კუნთების დათბობა.სხეულის სტაციონარულ მდგომარეობაში კუნთები ელასტიურია და დატვირთვამდე საჭიროა მათი კარგად დაჭიმვა. ეს დათბობა საკმაოდ მარტივია და წააგავს სკოლის გაკვეთილიფსიქიკური განათლება. ის იწყება სავარჯიშოებით:

• კისერი:რამდენჯერმე გჭირდებათ დახრილობა ზევით და ქვევით, მარცხნივ და მარჯვნივ; მერე წრიული მოძრაობებიამისთვის და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• ხელი:წრიული მოძრაობების გაკეთება გაშლილი ხელებით, შემდეგ ვიხრით და ვისწორებთ ხელებს იდაყვებთან და ისევ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს მოხრილი იდაყვებით.

• სხეული-მენჯი:ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ და ხელებს ვკრავთ, შემდეგ სხეულს ვაბრუნებთ მარცხნივ და მარჯვნივ. ფეხების იმავე პოზაში ხელებს ვახვევთ ქამარზე და ისევ ვიმეორებთ სხეულის ბრუნვის მოძრაობებს.
• ფეხები:ცალ ფეხს მართი კუთხით ავწევთ, თითი მიწაზე მიუთითებს და მუხლზე ფეხით წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ, შემდეგ იგივე ვარჯიშს ვიმეორებთ თეძოდან ფეხით.

კატეგორიულად აკრძალულია დამწყებთათვის დაუყონებლივ ფოკუსირება გაჭიმვაზე. მაგალითად, „ჩაჯდომის“ პოზაში, გააბრტყელეთ მთელი სხეული ფეხიდან ფეხებამდე. ასეთი დატვირთვები ხელმისაწვდომია მხოლოდ გამოცდილი მორბენალებისთვის. საწყის ეტაპზე კი ასეთ ვარჯიშებს შეუძლიათ კუნთების დაზიანებაც კი.

ისწავლეთ სწორად სუნთქვა

მოგეხსენებათ, სირბილის დროს ორგანიზმს დამატებითი ჰაერის მიღება სჭირდება. ნორმა 10-ზე მეტჯერ იზრდება.

სირბილისას მნიშვნელოვანია სუნთქვის წესების დაცვა. ეს აუცილებელი პირობაამისთვის პროდუქტიული გაკვეთილები. ის უზრუნველყოფს ჰაერის წვდომას სხეულის ორგანოებსა და ქსოვილებში.

ამიტომ, სპორტსმენებმა შეიმუშავეს სპეციალური სუნთქვის ნიმუშები, ამისთვის სირბილი სპორტი. სათანადო სუნთქვა უნდა დადგინდეს გახურებიდან დაწყებული.

გახურების დროს ჩაჯდომისას საჭიროა სხეულის სწორ მდგომარეობაში ჩასუნთქვა, მოხრისას კი ამოსუნთქვა - „ჩაჯდომისას“.ანალოგიურად, ყველა სხვა გახურების აქტივობაში: ჩასუნთქეთ ჰაერი შესრულებამდე სპორტული დავალებადა ამოისუნთქეთ მისი დასრულებისას.

იატაკიდან ბიძგების კეთებისას: უნდა ჩაისუნთქოთ, როცა მკლავებს მოხრის დახრისას, ამოისუნთქეთ მოხსნისას, როცა აწევთ ტანს.

თქვენ უნდა შეეცადოთ ისუნთქოთ თანაბრად, მოცემული რიტმის დაცვით, გაზომვით.დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი, შემდეგ ფილტვები თავისუფლდება მეტი სივრცეამოსუნთქვა

ნელა სირბილის დროს სასურველია ყოველ 2-4 ნაბიჯში ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რიტმის შენარჩუნება.

Როდესაც სწრაფი სირბილიექიმების თქმით, ორგანიზმი ვერ მიიღებს ჰაერის მთელ საჭირო მოცულობას, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ სუნთქავს სპორტსმენი. ამიტომ, სირბილისთანავე, ფილტვები მძიმედ მუშაობენ, ჟანგბადის ნაკლებობას ანაზღაურებენ სწრაფი სუნთქვით.

ადრე ექსპერტები თვლიდნენ, რომ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა იყო საჭირო. რადგან ცხვირი ორგანიზმის ერთგვარი გამწმენდი ფილტრია. ვირუსები ორგანიზმში ყველაზე მეტად პირის ღრუს მეშვეობით შედიან.

მაგრამ როდესაც სირბილი, ვიწრო ცხვირის გასასვლელები უბრალოდ ვერ უზრუნველყოფს ორგანოებს საჭირო რაოდენობაჟანგბადი, ასე რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ჰაერი შერეული გზით, ყველა სასუნთქი გზის გამოყენებით.

დააკვირდით სხეულის ყველა ნაწილის მოძრაობას

აუცილებელია თქვენი პოზის მონიტორინგი სირბილის დროსაც კი. სხეულის ყველა ნაწილი მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს.

თავი უნდა გამოიყურებოდეს სწორი, დაუშვებელია თავის ქვევით ძლიერი დახრილობა, ისევე როგორც ძლიერი ზემოთ დახრილობა. მკლავები მოხრილია მარჯვენა კუთხით.

ისწავლეთ დატვირთვების განაწილება და გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობები

გამძლეობის ვარჯიში თანდათანობითი ზრდაიტვირთება თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობით და ყოველი ვარჯიშის დროს ცოტა ძალისხმევა დახარჯოთ. ამრიგად, სხეულის შესაძლებლობები იზრდება და საჭირო გამძლეობა იძენს.

დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს სირბილის პროცესს (მუსიკა, თანამოაზრეების ჯგუფი, სირბილის დღიური, მედიტაცია და ა.შ.)

იმისთვის, რომ სირბილი მოსაწყენი არ ჩანდეს, ის უნდა გაამრავალფეროვნოთ. კარგი იქნება ვარჯიში თანამოაზრეების გარემოცვაში. დიდი განწყობამოგცემთ მუსიკას, რომელსაც შეგიძლიათ მოუსმინოთ ყურსასმენებით ვარჯიშის შეწყვეტის გარეშე.

შეგიძლიათ შეინახოთ სირბილის დღიური, სადაც შეგიძლიათ დეტალურად აღნიშნოთ დატვირთვები და თქვენი გრძნობები. თქვენც შეგიძლიათ დაწეროთ Საინტერესო ფაქტებიშეხვდა სირბილის დროს. ვისაც მედიტაცია უყვარს, სირბილი გამოდგება.

ნაბიჯი მეოთხე: მიიღეთ რჩევები პროფესიონალებისგან, თუ როგორ იმუშაოთ სწორად. ფიტნეს ტრენერების ირინა ტურჩინსკაიასა და იგორ ობუხოვსკის რჩევები

ინტერვალური სირბილის პროგრამა წონის დაკლებისთვის. მაგიდა

ინტერვალური ვარჯიში ითვლება ვარჯიშად, რომლის დროსაც სირბილის ინტენსივობა მუდმივად იცვლება. სიჩქარე მერყეობს დაბალიდან მაღალამდე. ასეთი ვარჯიშები ყველაზე შესაფერისია წონის დაკლებისთვის, რადგან სხეული კარგავს მეტი ენერგიადა იწვის მეტი კალორია.

იგორ ობუხოვსკი

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხრილი ინტერვალური ვარჯიში:

ინტერვალი	მაღალი ტემპი	დაბალი ტემპი
№1		80 წამი ნელი ტემპით
№2	სირბილი 20 წამი (75% სიჩქარე)	80 წამი ნელი ტემპით
№3	სირბილი 20 წამი (80% სიჩქარე)	80 წამი ნელი ტემპით
№4	სირბილი 20 წამი (85% სიჩქარე)	80 წამი ნელი ტემპით
№5	სირბილი 20 წამი (90% სიჩქარე)	80 წამი ნელი ტემპით
№6	სირბილი 20 წამი (95% სიჩქარე)	80 წამი ნელი ტემპით
№7	სირბილი 20 წამი (სიჩქარე 100%)	80 წამი ნელი ტემპით
№8	სირბილი 20 წამი (70% სიჩქარე)	80 წამი ნელი ტემპით

ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე და დასასრულს აუცილებლად გააკეთეთ 5 წუთიანი გახურება.არ უნდა გააკეთოთ რვავე ინტერვალი ერთდროულად. სცადეთ 2, თანდათან აიღეთ თქვენი გზა 8-მდე.

როგორ შევიყვაროთ სირბილი და გადააქციოთ ის ჩვევად

კითხვას, თუ როგორ უნდა დაიწყოს სირბილი ნულიდან წონის დასაკლებად, სვამს ბევრ თანამედროვე ახალგაზრდას, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ გარეგნობაზე, ჯანმრთელობასა და ფიგურის სილამაზეზე.

აქტიური ცხოვრების წესი ნიშნავს თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვას. გარდა იმისა, რომ სირბილს ბევრი აქვს დადებითი ასპექტებიჯანმრთელობისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება;
• კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერება (გულის კუნთის ჩათვლით);
• გაზრდის სისხლის მიმოქცევას;
• ყველა ორგანოსა და სისტემის გაჯერება ჟანგბადით;
• წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან (ოფლის მეშვეობით);
• გააუმჯობესოს ლიპიდური მეტაბოლიზმი ორგანიზმში;
• შეამცირეთ "ცუდი" ქოლესტერინის დონე;
• წონის დაკარგვა.

წარმატებით გამოსაყენებლად გაშვებული დატვირთვებიიმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ და მაინც ისიამოვნოთ სირბილით, საჭიროა ყოვლისმომცველი ლაშქრობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მხოლოდ კარგი განწყობით.

პოზიტიური ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებადაგეხმარებათ სირბილის შეყვარებაში და სასიამოვნო ჩვევად აქციოთ.

ნუ იფიქრებთ სირბილზე, როგორც დაძაბულ ვარჯიშზე. ეცადეთ, ისინი დაუკავშიროთ სუფთა ჰაერზე, სასიამოვნო კომპანიაში გასეირნებას, თქვენს საყვარელ მუსიკას. ასეთი დადებითი აღქმით სასურველი შედეგი ბევრად უფრო სწრაფად მიიღწევა.

როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან? ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ:

როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან წონის დასაკლებად: