როგორ მივაღწიოთ ვოსფის წელის სახლში. ერთ კვირაში თხელი წელი რეალობაა

მოხდენილი და მოხდენილი გოგონების ყურება სასიამოვნოა. ლამაზი მოსახვევები მოხდენილი სიარული, ბრტყელი მუცელი ყოველთვის არ არის ბუნების საჩუქარი. 99% შემთხვევაში ეს არის ხანგრძლივი, ყოველდღიური, მძიმე შრომის შედეგი თქვენს სხეულზე, კვებაზე და ცხოვრების წესზე. მაგრამ შედეგი ნამდვილად ღირს! როგორ გააკეთოთ თხელი წელი სახლში: ყველაზე ეფექტური მეთოდების შერჩევა და რაზე არ გჭირდებათ დროის დაკარგვა.

სხეულის ძირითადი ტიპები:

1. ვაშლი. ყველაზე რთული ტიპიწელის ფორმირების ფიგურები, არ აქვს გამოხატული მოსახვევები, მკერდი და მუცელი სავსეა, ფეხები თხელი.
2. მსხალი. ასეთი ფიგურის მქონე გოგონები ძალიან ქალურად გამოიყურებიან, წელი თხელია, მაგრამ ფართო და სრული თეძოები, ფეხები.
3. ინვერსიული სამკუთხედი. ამ ტიპს ასევე არ აქვს გამოხატული წელი; წელის სხეული შეიძლება იყოს უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის ხაზი.
4. მართკუთხედი. თეძოებს, წელის და მკერდი თითქმის ერთნაირი მოცულობის ან გარეგნობისაა, ამ ტიპის ფიგურის ჩამოყალიბება საკმაოდ რთულია.
5. ქვიშის საათი. იდეალური ტიპი, თეძოები და მკერდი დაახლოებით ერთნაირია, წელი თხელი. ეს მოიცავს მსოფლიოში ცნობილ პარამეტრს სტანდარტს 90-60-90.

რა თქმა უნდა, გოგონები "ვაშლის" ან "მართკუთხედის" ფორმის არ უნდა დანებდნენ და დაეყრდნოთ ფუნთუშებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, სხეულზე ძალისხმევა და მუშაობა დადებით შედეგს გამოიღებს. შეგიძლიათ აწიოთ თეძოები და დუნდულები, აირჩიოთ სწორი ტანსაცმელი წელის ვიზუალურად შესამცირებლად. Ბევრნი არიან სხვადასხვა გზები, როგორ გავაკეთო წვრილი წელი, მათ შორის ქირურგიულიც. მაგრამ მკვეთრი ზომები ყოველთვის არ არის საჭირო.

საინტერესოა:სტანდარტების მიხედვით ჯანმრთელი ზრდასრული მამაკაცის წელი არ უნდა აღემატებოდეს 98 სმ-ს.ქალისთვის მაქსიმალური განაკვეთი 78 სმ.დიდი რიცხვი ითვლება გადახრად და მიუთითებს სიმსუქნეზე და ჯანმრთელობის პრობლემებზე.

სწორი სპორტი

პრესის რხევა, დახრილობა, სხეულის აწევა ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშებიწელისა და ბრტყელი მუცლისთვის. მაგრამ ხშირად ისინი მხოლოდ გვერდებს აფართოებენ, რადგან ისინი არასწორად კეთდება. ჭარბი ნამდვილად ამოიღონ საჭირო ადგილას, უფრო გონივრულია ტრენერთან მუშაობა ან სულ მცირე რამდენიმე გაკვეთილის მიღება. მცირე შეცდომები იწვევს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას. სკუტები წონებით, გვერდითი მოსახვევები(მათ შორის ჯდომისას), კრუნჩხვები მოითხოვს სწორი ტექნიკის პრაქტიკას.

რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ შიშის გარეშე:

1. ჯვარი ბარი. ადამიანი ძაფად იჭიმება და ამ მდგომარეობაში იკავებს ორი საყრდენი წერტილის დახმარებით: თითები, მოხრილი მკლავები.
2. გვერდითი ფიცარი. ადამიანი გადაჭიმულია გვერდით დაწოლილ მდგომარეობაში, რომელსაც მხარს უჭერს ორი საყრდენი წერტილი: იდაყვში მოხრილი ხელი და ფეხის გვერდი.
3. თოკზე ხტომა. ისინი აძლიერებენ ზურგისა და მუცლის კუნთებს, აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას და დადებითად იმოქმედებენ მთელ ფიგურაზე.
4. ღრმა ჩაჯდომები. ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ წონის გარეშე.

ძალიან კარგი შედეგიმიეცით ბურპის ვარჯიშები. ეს არის პატარა კომპლექსი მთელი სხეულის კუნთების მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის, მუცლის ჩათვლით. იგი შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც გადადიან ერთიდან მეორეზე. გაკვეთილი იწყება ღრმა squats, რომელიც ფიცარნაგში ჩაედინება, შემდეგ ისევ ჯდება და მკვეთრად ხტება.

"ვაკუუმი" სიგამხდრისთვის

მოსახვევების ჩამოყალიბებაში და მუცლის მოშორებაში კარგი დახმარება იქნება ვარჯიში "ვაკუუმი", რომელსაც ზოგჯერ "ტუმბოს" უწოდებენ; სუნთქვის ვარჯიშები "Bodyflex" და "Oxysize" მუშაობს იმავე პრინციპით.

სავარჯიშო კეთდება გაღვიძებისთანავე ან უბრალოდ მშიერი, ვერ დააკავშირებთ ძირითად ვარჯიშს და ცალ-ცალკე გაატარეთ რამდენიმე წუთი. ვაკუუმი შეიძლება გაკეთდეს ფეხზე დგომით, ოთხზე ან დაწოლაზე. მოკლე ტექნიკაშესრულება: ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ბოლომდე, გაიწიეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ, შეიკავეთ სუნთქვა 8-10 დათვლაზე, ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ვიდეო: წვრილი წელი 7 წუთში დღეში

სათანადო კვება და წონის კონტროლი

წელი არასოდეს იქნება თხელი, თუ მიირთმევთ ფქვილის პროდუქტებს, ტკბილეულს, ცხიმიან საკვებს და ფასტფუდს. ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს სწრაფი ნახშირწყლებიდა მყისიერად დეპონირდება გვერდებზე და მუცელზე. ამ უბნიდან ცხიმის ამოღება ძალიან რთულია, ეს ბოლოა. ამიტომ, უპირველესი ამოცანაა დაიბრუნოთ წონა ნორმალურ დონეზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ პრობლემურ ზონაზე მუშაობა. სიმსუქნე და თუნდაც ოდნავ ჭარბი წონა შეიძლება მოიმატოს ლამაზი წელისარ იმუშავებს.

წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ეფექტური დიეტაშემუშავებულია მათი დიდი რაოდენობა. კალორიების დათვლა, ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მარხვის დღეები. თუ ზედმეტი ფუნტიოდნავ ან უბრალოდ გინდა მუცლის შეკუმშვა ნორმალური წონასხეული, მაშინ უფრო გონივრული იქნება სწორ, წილად კვებაზე გადასვლა.

Ძირითადი პრინციპები სათანადო კვება:

1. ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება ხდება დღის პირველ ნახევარში 12 საათამდე. ლანჩის შემდეგ მხოლოდ ცილები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული.
2. 16:00 საათის შემდეგ ხილის მიღება არ არის რეკომენდებული. შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი შუადღის საჭმელად.
3. ვახშამი მაქსიმალურად მსუბუქია: ქათამი, თევზი, ახალი ბოსტნეული, უცხიმო ხაჭო.
4. საღამოს 6 საათის შემდეგ შეგიძლიათ და უნდა ჭამოთ, რომ მეტაბოლიზმი არ შენელდეს. მიზანშეწონილია ჭამა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. შესანიშნავი გვიანი ვახშამი იქნება მოხარშული ქათამი, კვერცხის თეთრი ომლეტიკეფირი ან ხაჭო.
5. ალკოჰოლი ძალიან კალორიულია და მავნებელია და მისი გამოყენება ხშირად იწვევს ნებისყოფის დაკარგვას და ჭარბ კვებას. ზოგჯერ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ 1-2 ჭიქა მშრალი ღვინო, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
6. მაქსიმალური ზომაპორცია არის 300 გ. უმჯობესია დარჩეს 200-250 გ, მიირთვით ყოველ 2,5-3 საათში ერთხელ.

Მნიშვნელოვანი!წყალი საჭიროა ნორმალური ოპერაციასხეული და წონაში კლება, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მისი ერთბაშად მოხმარება ლიტრებში. სასმელი ასევე უნდა იყოს წილადი, ჭიქის მცირე ყლუპებით ყოველ 1-2 საათში. არ უნდა აიძულოთ თავი საღამოს დღიური ნორმას დაეწიოთ.

სწორი პოზა

წლების განმავლობაში ქალები მსუქან, მუცელი აქვთ, წელი გვერდებზე იშლება და ძალიან ხშირად ეს დაკავშირებულია მეტაბოლიზმის ბიოლოგიურ შენელებასთან. როგორც მსოფლიო ამბობს ცნობილი ექიმიელენა მალიშევა, 30-დან 40 წლამდე, მეტაბოლური პროცესები შენელდება 30%, 40-დან 50 წლამდე, კიდევ 30%. მაგრამ რატომღაც ბევრი დუმს პოზაზე. ის ასევე იტანჯება წლების განმავლობაში, მაგრამ იწყებს შეცვლას ბევრად ადრე, ზოგჯერ ახალგაზრდობიდან. ღირს სარკესთან მისვლა და გასწორება, კისრის გაჭიმვა, მხრის პირების მოჭიმვა და წელის ცვლილებები მაშინვე შესამჩნევი იქნება. თქვენი მუცელი ბრტყელი გახდება, ფიგურა კი მიმზიდველი.

როგორ აღვადგინოთ ან შეცვალოთ თქვენი პოზა:

1. ზურგის კუნთების გაძლიერება. ისინი პასუხისმგებელნი არიან პოზაზე და ეხმარებიან მუცლის მხარდაჭერას. ზურგის ვარჯიშები დაეხმარება, მაგალითად, "კატას". იოგას და გაჭიმვას აქვს სასარგებლო ეფექტი.
2. სპეციალური კორსეტები. ჭკვიანი მოწყობილობები, რომლებიც უბრალოდ შეუძლებელს ხდის დახრილობას. არსებობს განსხვავებული ტიპებიკორსეტები პოზის გასასწორებლად და გამრუდების თავიდან ასაცილებლად.
3. მუდმივი კონტროლი. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს პოზას კომპიუტერთან მუშაობის, წერის ან კითხვის ან ჭამის დროს. სწორედ ამ მომენტებში მოდუნდება კუნთები და მუცელი „გამოვარდება“.

ვიდეო: დედოფლის მსგავსი პოზა

მსხვილი ნაწლავის გაწმენდა

ნაწლავები თანამედროვე ადამიანებიზარმაცი, ბოლომდე არ იწმინდება; წლების განმავლობაში ნაკეცებში გროვდება ფეკალური ნალექები, მიკრობები და ლორწო. მათი წონა შეიძლება მიაღწიოს რამდენიმე კილოგრამს. ბუნებრივია, ეს ასევე ნიშნავს ჭარბ მოცულობას მუცლის არეში. პრობლემა ხშირად უკავშირდება ცუდი კვება, კერძოდ, უხეში ბოჭკოების - ბოჭკოების არასაკმარისი მიღება. ახალი ბოსტნეული, მარცვლეული და მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული ცომეული სულ უფრო ხშირად იცვლება ფუნთუშებით, ტკბილეულითა და სოსისებით.

როგორ დავეხმაროთ ნაწლავების გაწმენდას:

1. ყოველდღე მიირთვით ახალი ბოსტნეული, არარაფინირებული მარცვლეულის ფაფა, მარცვლეულის პური და მთლიანი ფქვილი.
2. გაიარეთ წმენდის კურსი ფარმაცევტული პრეპარატებით. მაგალითად, "ლაქტოფილტრუმი", "ფორტრანსი", "ლავაკოლი".
3. შესაძლებელია ხელმისაწვდომობით გაწმენდა ხალხური საშუალებები. მაგალითად, ჭარხალი და კეფირი, მარილი წყალი ლიმონით.
4. ჩართეთ ქატო თქვენს დიეტაში. მცირე ნაწილი 30 გრ დაფარავს ყოველდღიური მოთხოვნასხეული ბოჭკოში.

ნაწლავების გაწმენდის ეფექტი ძალიან შესამჩნევი იქნება, ჯერ შეგიძლიათ გაზომოთ და შეადაროთ რამდენიმე დღის შემდეგ. დანაკარგები 3-5 სმ-ია, ფიგურა მყისიერად გარდაიქმნება, ჰარმონიასთან ერთად გამოჩნდება სიმსუბუქე და კარგი განწყობა.

მსხვილი ნაწლავის გაწმენდას სხვა აქვს დადებითი ქულები: უმჯობესდება განავლის ფუნქცია, უმჯობესდება სახის და კანის მდგომარეობა, მცირდება გამონაყარის რაოდენობა, ნარჩენები და ტოქსინები, რომლებიც სისხლს მომწამლავს, ტოვებს ორგანიზმს. პროცედურა სასარგებლოა ყველა თვალსაზრისით, მაგრამ მოითხოვს კომპეტენტურ მიდგომას.

ტანსაცმელი: როგორ დავმალოთ ნაკლი

ადამიანი ცხოვრების უმეტეს ნაწილს ტანსაცმელში ატარებს. მას შეუძლია არა მხოლოდ სხეულის დაფარვა, არამედ ნაკლოვანებების დამალვა, უპირატესობების გამოკვეთა და წელის ვიზუალურად შევიწროება. უმარტივესი და უსაფრთხო ვარიანტია ფორმის ტანსაცმელი. არ არის საჭირო მასზე ფულის დაზოგვა, არ უნდა იყიდოთ ონლაინ. მნიშვნელოვანია სწორი ზომის არჩევა. მუცელი და წელი უნდა იყოს გამკაცრებული, ოღონდ ნაკეცებისა და ამობურცული ნაკერების გარეშე.

არ უნდა იყიდოთ ნათელ ფერებში ან მაქმანებით ან მაქმანებით გაფორმებული ტანისამოსი, გარდა კორსეტებისა. Shapewear უნდა იყოს უხილავი. თუ რამდენიმეს ვერ იყიდით სხვადასხვა ფერები, მაშინ უმჯობესია დაუყოვნებლივ აიღოთ კრემისფერი. უხდება ფერად, თეთრ და მუქ ნივთებს.

ტანსაცმლის არჩევის ხრიკები:

1. მუქი ზედა, ღია ქვედა. თუ ატარებთ განიერ შავ ქამარს ან მუქ მაისურს, წელი მსუბუქ ქვედა ნაწილთან შედარებით ხელსაყრელი იქნება.
2. A-ხაზის კალთები. გაშლილი ჰემი ვიზუალურად ხდის ზედა ნაწილიუფრო ქალური, დახვეწილი ფიგურა, რომელიც ხელსაყრელ ხაზს უსვამს წელის.
3. ქსოვილისგან დამზადებული კალთები და შარვალი ჰორიზონტალური ზოლებით. ეს ვარიანტი ვიზუალურად გააფართოვებს ბარძაყებს, შექმნის კონტრასტს და იდეალურია მართკუთხედის ან ვაშლის ფიგურის მქონე გოგონებისთვის.
4. მოჭრილი ქურთუკები. ასეთი ტანსაცმელი წელის ხაზს უსვამს და ხაზს უსვამს მას.
5. მაღალწელიანი ჯინსი და გაშლილი შარვალი. ისინი აგრძელებენ ფიგურას, მატებენ მადლსა და დახვეწილობას და ხაზს უსვამენ წელის ხაზს.
6. ბასკური. ის შეიძლება იყოს კალთებზე, კაბებზე, ბლუზებზე. ეს ვარიანტი მხოლოდ შესაფერისია გამხდარი გოგოები. მსუქან ადამიანებზე ბასკი ზოგჯერ სასაცილოდ და უხერხულად გამოიყურება.
7. კაბები მუქი ჩანართებით. ჩაცმის მოდელები მუქი გვერდითი სოლით ასევე ქმნიან თეძოების მრუდს. ფიგურა ასეთ ტანსაცმელში გამოიყურება მოხდენილი და სექსუალური.

ტანსაცმლის ძებნისას არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი ფერის ტიპი და ასაკი. ის, რაც სწორია და კარგად გამოიყურება სხვა ადამიანზე, ყოველთვის არ არის შესაფერისი.

უსარგებლო და არაეფექტური მეთოდები

ყოველი შრომა არ დაჯილდოვდება წვრილი წელით. გარდა ეფექტური მეთოდებისა, არსებობს უამრავი უსარგებლო, მაგრამ რატომღაც რეკლამირებული და ცნობილი მეთოდი. საუკეთესო შემთხვევაში, მათ მხოლოდ დრო დასჭირდებათ, უარეს შემთხვევაში, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ სხეულს.

რა არ შველის:

1. ახვევს. დიახ, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ რამდენიმე სანტიმეტრი წელის არეში, ზედმეტი გაქრებაცოტა წყალი, მაგრამ რამდენიმე დღეში ყველაფერი დაბრუნდება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეფუთვა, როგორც ექსპრეს მეთოდი მნიშვნელოვანი დღის ან მოვლენის წინ.
2. ჰოოპ, ჰულა ჰოოპ. საკამათო გზა ლამაზი წელის მისაღებად. ზოგი ირწმუნება მის ეფექტურობაში, ზოგიც უჩივის სისხლჩაქცევების სიმრავლეს. მაგრამ ყველაზე ძვირადღირებულ რგოლსაც კი არ შეუძლია ლიპოლიზის (ცხიმის დაშლის) პროვოცირება სწორ ადგილას.
3. გასახდომი ქამრები ან თერმო საცვლები. ეს არა მხოლოდ უსარგებლოა, არამედ მავნეც. ბევრი გოგონა აყენებს ამ ყველაფერს სპორტით დაკავებამდე, ეფექტი იგივეა, რაც სხეულის შეფუთვებისგან. მაგრამ მხოლოდ წყალი ტოვებს და წნევის ქვეშ სუნთქვა რთულდება და მუშაობა რთულდება შინაგანი ორგანოები.
4. კორსეტების ფორმირება. ისინი მყისიერ ვიზუალურ შედეგს იძლევიან, მაგრამ გრძელვადიან ეფექტზე საუბარი არ არის.

კიდევ უფრო უარესია, როდესაც გოგონები სვამენ ანტიცელულიტურ კრემებს, იხვევენ ფილმში ან იკეთებენ წონის დასაკლებად ქამრებს და შემდეგ იწყებენ რგოლს ასე ტრიალს. პროცედურის ეფექტი შესაძლებელია, მაგრამ ხანმოკლე. ადგილობრივი წონის დაკლება შეუძლებელია, დაკარგული წყალი კი ძალიან მალე დაბრუნდება. მაქსიმუმი, რისი მიღწევაც შესაძლებელია ამ მეთოდების გამოყენებით, არის კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება კრემის კარგი შეღწევადობის გამო. მაგრამ რატომ არ შეიზილოთ იგი და არ გაიკეთოთ ნაზი მასაჟი? მუცლის არეში ნებისმიერი ზეწოლა იწვევს ტკივილს და შინაგანი ორგანოების დაზიანებას. გზა ლამაზი ფიგურასაჭიროა სწორად დალაგება!

ვიდეო: მუცლის ყველაზე საშიში ვარჯიშები

წონის დაკლებისას კარგი შედეგის მისაღწევად საჭიროა არა მხოლოდ სათანადო კვება, არამედ მისი შერწყმაც სხვადასხვა ვარჯიში. Კეთება ვოსპი წელისყველა გოგონას სურს მუცლის ცხიმის მოცილება. მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს თხელი წელის - ისინი ხელს შეუწყობენ სხეულის გარდაქმნას და შედეგის მიღწევას სპეციალური კლასებიდა დაბალკალორიული დიეტა. ამავდროულად, შეგიძლიათ აცვიათ კორსეტი, მაგრამ ეს მხოლოდ მცირე ხნით დამალვაში დაგეხმარებათ.

როგორ მივიღოთ თხელი წელი

Მოიშორეთ ჭარბი წონადა თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ კარგ ფორმაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ნებისყოფა და რეგულარული კლასები. წელის ზომა დამოკიდებულია სხეულის ტიპზე, მაგალითად, "მართკუთხედის" ფიგურაში, ის პრაქტიკულად არ გამოირჩევა და ძნელი იქნება მისი თხელი, მაგრამ "მართკუთხედის" ფიგურის ტიპით. ქვიშის საათი» წვრილი წელის გაკეთება პრობლემას არ წარმოადგენს - ვიზუალურად ფართო თეძოებიკიდევ უფრო შეამცირეთ.

წონის დაკლების საკითხს კომპლექსურად უნდა მიუდგეთ. სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს ცხიმების წვის კარდიო და ძალისმიერ ვარჯიშებს. თხელი წელის გასაკეთებლად უმჯობესია აირჩიოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მოიცავს მუცლის ირიბი კუნთებს. კვირაში ოთხჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ 40-50 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და შეზღუდოთ ცხიმოვანი, ტკბილი და მარილიანი საკვების მიღება.

წელის ვარჯიშები

იმისათვის, რომ ეფექტურად შემცირდეს თქვენი პარამეტრები, არ არის საჭირო წასვლა სპორტ - დარბაზი. თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში თხელი წელისთვის შეიძლება გაკეთდეს სახლში. თქვენ შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ ჰოოპ - ეს არის კარგი გზითჩამოაყალიბეთ ლამაზი წელი და დაწვა დიდი რიცხვიკალორია. კრუნჩები ძალიან ეფექტურია, ისინი ხელს უწყობენ მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერებას და კუჭის უფრო გამოკვეთას.

სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს, ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი. ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე ჯობია არაფერი მიირთვათ, ვარჯიშის შემდეგ კი შემდეგი კვება უნდა იყოს არა უადრეს ერთი საათისა. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 2-3 კომპლექტში 20-ჯერ. დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს წუთს, ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ არაგაზიანი მინერალური წყალი.

ეს ვარჯიში ყოველთვის შედის მუცლის ქვედა ნაწილის და ცხიმის წვის ვარჯიშების კომპლექსში. ერთი შეხედვით, ფიცრის გაკეთება ძალიან მარტივია - თქვენ უბრალოდ უნდა გაჩერდეთ ერთ პოზიციაზე ორი წუთის განმავლობაში. მაგრამ გაუძლო დიდი ხანის განმვლობაში, საჭიროა ფიზიკური ვარჯიში. ფიცარი მიზნად ისახავს ირგვლივ არსებული ყველა კუნთის გაძლიერებას მუცლის ღრუ, დუნდულოები და ცხიმის ინტენსიური წვა ამ მიდამოში.

საწყისი პოზიცია წააგავს ბიძგებს. ფიცრის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან სახლში სუფთა ჰაერი. როგორ გააკეთოთ ფიცარი სწორად:

• მოათავსეთ გაშლილი ხელები მხრების წინ (დავალების გასართულებლად შეგიძლიათ იდაყვებზე დაისვენოთ);
• ფეხები სწორია, ზურგი სწორი;
• არ დაწიოთ თავი;
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო 3 წუთამდე.

გვერდითი ფიცარი

არსებობს ალტერნატიული ვარიანტიწინა ვარჯიში. გვერდითი ფიცარი მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების, ხელების, ფეხების გაძლიერებას, მხრების მუშაობას და ცხიმების ინტენსიურ წვას. ვარჯიში ტარდება 2 კომპლექტში ერთ წუთში, ყოველ ჯერზე საჭიროა დროის 15 წამით გაზრდა. ნაკრებებს შორის დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს ორ წუთს. თუ გამართავს გაშლილი მკლავიძნელია, შეგიძლიათ იდაყვზე დაეყრდნოთ.

გვერდითი ფიცარი შედის სტანდარტული სავარჯიშოებში ვოსფის წელისთვის. გვერდითი ფიცრის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობები:

• დაიკავეთ სასტარტო პოზიცია, როგორც ბიძგ-აპი;
• მოათავსეთ იდაყვები თქვენს წინ;
• გაასწორეთ სხეული პირდაპირ გასწვრივ;
• გადაუხვიეთ ერთ მხარეს;
• გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

კრუნჩხვები

ეს არის სხვა ტიპის ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს რაიმეს დამატებითი აქსესუარები, მთავარია, დავიცვათ შესრულების ტექნიკა. კრუნჩები ხელს უწყობს ცხიმის წვას მუცლის ზედა და ქვედა მხრიდან. ზე სწორი შესრულებამთელი სწორი ნაწლავის კუნთი მუშაობს. კრუნჩების რეგულარული შესრულებით, თქვენი პოზა უმჯობესდება, მუცლისა და ზურგის კუნთები გაძლიერდება და ცხიმი იწვება.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობები 40-50 ჯერ ორი მიდგომით. სწორი ტექნიკაგადახვევის პროცედურა შემდეგია:

• მოამზადეთ რბილი ხალიჩა, დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები;
• გადაყარეთ ხელები თავის უკან; ამის გაკეთებისას საჭიროა ხელები დაისვენოთ;
• ჩასუნთქვისას ადექი, ზურგი მოხარე, ნიკაპი არ უნდა მიაღწიოს მკერდს;
• ქვედა და შუა ნაწილიხერხემალი უნდა იყოს უმოძრაო;
• ამოისუნთქეთ, დაწიეთ სხეული.

იხრება

ეს ვარჯიშიძალიან მსუბუქი და შედის ბევრ სასწავლო კომპლექსში იდეალური წელის შესაქმნელად. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. სანამ წელის დაპატარავებთ, უნდა იზრუნოთ მუცლის გვერდებიდან ცხიმის დაწვაზე. მარჯვნივ და მარცხნივ დახრილობა დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ისინი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ გაქვთ მართკუთხა ფიგურა.

ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივი შესასრულებელია, ვარჯიშის დასაწყისში და დასასრულს საკმარისია ერთი მიდგომა 10-ჯერ თითოეულ მხარეს. ტექნიკა:

• გაისწორეთ ზურგი, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• იდაყვებში მოხრილი მკლავები გვერდებზე;
• მოხარეთ სხეული გვერდებზე;
• მოხრისას შეიძლება მოპირდაპირე მკლავის აწევა;
• სწორად შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ დაჭიმვას მუცლის გვერდითი კუნთებში.

სავარჯიშოები თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის

Ბევრნი არიან სხვადასხვა პროგრამებივარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად. არსებობს მოსაზრება, რომ კარგი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სპორტ - დარბაზი, მაგრამ არასწორია. ასე რომ, როგორ შეამციროთ წელის სახლში? მოცულობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის ყველა კუნთის მუშაობას ისე, რომ ცხიმი თანაბრად დაიწვას.

ყოველი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ უნდა გაჭიმოთ კუნთების გასათბობად. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება - ეს სერიოზულად იტვირთება მუცლის კუნთებზე, ამიტომ საჭიროა ვარჯიში დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად. მთელი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყალი.

ვაკუუმი კუჭისთვის

ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებულია იმ საკითხში, თუ როგორ მივაღწიოთ თხელი წელის. რეკომენდებულია ვაკუუმის გაკეთება დილით უზმოზე. რეგულარულად გაკეთება მუშაობს განივი კუნთიდაჭერით, როცა ის უფრო ელასტიური და შერბილებული გახდება, მუცლიდან ზედმეტი სანტიმეტრი გაქრება. ვაკუუმის შესრულების რამდენიმე ვარიაცია არსებობს - დაწოლა, დაჩოქილი ან მჯდომარე.

უნდა იყოს მინიმუმ 5 მიდგომა, თავიდან შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ 20 წამით, ყოველდღიურად გაზარდოთ დრო 1 წუთამდე. ვაკუუმის ტექნიკა შემდეგია:

• მიიღეთ კომფორტული საწყისი პოზიცია;
• ამოისუნთქეთ თანაბრად, ღრმად და შეიკავეთ სუნთქვა 45-60 წამის განმავლობაში, ძლიერად ჩადეთ მუცელში;
• თუ ჰაერის ნაკლებობაა, ჩაისუნთქეთ მოკლედ;
• on ერთიანი ამოსუნთქვადაისვენეთ თქვენი კუნთები.

თოკზე ხტომა

ცხიმის წვის პროცესი იწყება კარდიო ვარჯიშებით, რომელიც უნდა შესრულდეს ვარჯიშის დასაწყისში. თოკზე ხტომა - შესანიშნავი გზაგაათბეთ სხეული, გაათბეთ და მოემზადეთ ცხიმების წვისთვის, ინტენსიური ვარჯიში. აღსანიშნავია, რომ ინტენსიური 15 წუთიანი თოკზე ხტომა დაახლოებით 250 კალორიის დაწვას უწყობს ხელს. თოკზე ხტომა შესანიშნავია მთელ სხეულში ცხიმების დასაწვავად.

ხტუნვისას რეკომენდებულია მუცელში ჩაჭიმვა, რათა არა მხოლოდ ცხიმი დაწვათ, არამედ გამკვრივდეთ. შიდა კუნთებიაბს, რომელიც ხელს უწყობს წელის და ბრტყელი კუჭის შექმნას. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ ხტომა 5-7 წუთის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ხანგრძლივობა 20 წუთამდე. ეს საკმარისია გასათბობად და მოსამზადებლად ძალის ვარჯიში. თოკზე ხტომა სტრესს აყენებს ფეხების და მკლავების კუნთებს და ზრდის გამძლეობას.

მჯდომარე კრუნჩხვები

როდესაც ვპასუხობთ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ვიწრო წელის სახლში, უნდა აღინიშნოს ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა მჯდომარე კრუნჩხვები. ამის განხორციელება არც ისე ძალიან მძიმე ვარჯიში, მუშაობს მუცლის სწორი ნაწილი და ზურგის კუნთები, მუცელი მშვენივრად არის დაჭიმული. იმისთვის, რომ წელის კრუნჩხვით თხელი გახადოთ, საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელისგულები თავის უკან მოათავსოთ, აწიოთ სწორი ფეხებირაც შეიძლება მაღლა, გაიწიეთ ფეხის თითი და ასწიეთ სხეული, მოაბრუნეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ამის გაკეთებისას იგრძნობთ როგორ მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ დაწიოთ ფეხები სხეულის აწევის გარეშე.

უხვევს

IN სხვადასხვა მეთოდები, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ ბრტყელი კუჭი და ვიწრო წელისტრენერები მორიგეობას გვირჩევენ. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია ყოველგვარი მომზადების გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია ფეხზე დგომით, მოხვიოთ ხელები თეძოებზე, ქამარზე ან მოათავსოთ ისინი თქვენს წინ, ფეხები ერთად. მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ დაახლოებით 20-ჯერ.

წელის რგოლი

სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მსუბუქი იმპროვიზირებული საშუალებებით - გამოიყენეთ ბოთლი წყლის დასაწონად, დიდი ბურთი სკამის ნაცვლად და თხელი პლასტმასის ან ლითონის რგოლი თხელი წელის გასაკეთებლად. მასთან ვარჯიშით თხელი მუცელი დიდხანს არ გამოჩნდება. მადლობა ყოველდღიური საქმიანობა 15 წუთის განმავლობაში, ერთ თვეში დასჭირდება 1-1,5 სმ მოცულობა.

სავარჯიშოების შესრულება ჰულა ჰოოპით ძალიან მარტივია. დადექით საწყის მდგომარეობაში, მოათავსეთ რგოლი წელზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიწყეთ რგოლის ტრიალი გამოყენებით წრიული ბრუნვებიმენჯის, შესრულების დროს მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცლის კუნთები, რათა შედეგი უფრო ეფექტური იყოს. ჰულაჰუპის ბრუნვის დროს მასაჟის მოძრაობების გამო კუნთებში სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს, ცხიმები იწვება. მოკლე ვადა.

როგორ შევამციროთ მამაკაცის წელი

წონის დაკლების პროცესში თითქმის ყველა მამაკაცს აინტერესებს როგორ გაათხელოს წელი. პასუხი ძალიან მარტივია - შეასრულეთ ცხიმების წვის ინტენსიური ვარჯიშები სხეულის ამ ნაწილისთვის და შეუთავსეთ ისინი სწორ კვებას. კარდიო ვარჯიში ხელს შეუწყობს მთელი სხეულის „გაშრობას“, რადგან შეუძლებელია ზედმეტი ცხიმის მოშორება სხეულის კონკრეტულ მიდამოში, მთელი სხეული ერთდროულად იკლებს წონას.

იგივე ტექნიკა შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რაც ქალებისთვის. ყოველ მეორე დღეს უნდა გააკეთოთ ტრიალი, მოხვევა, მოხვევა მარცხნივ და მარჯვნივ და ივარჯიშოთ ჰოოპით. წონის დაკლების საკითხებში სისტემურობა ძალიან მნიშვნელოვანია - შედეგის მიღწევა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით არის შესაძლებელი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ცხრილი თქვენთვის, ყოველ დღე აღნიშნეთ თითოეული ვარჯიშის კომპლექტების რაოდენობა, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.

ვიდეო: წვრილი წელი 7 წუთში

მოხდენილი ქვიშის საათი - საცნობარო ტიპი ქალის ფიგურა, რომელიც თანაბრად აღაგზნებს კაცობრიობის როგორც ქალის, ისე მამრობითი ნახევრის გონებას. მამაკაცები არ წყვეტენ აღფრთოვანებას წვრილი წელისა და ბრტყელი, მაცდუნებელი მუცლით ქალებით, მაგრამ ქალები მთელი ძალით ცდილობენ შეცვალონ არა ყოველთვის. სრულყოფილი პროპორციებისხეულები. პორტალი "წონის დაკლება უპრობლემოდ" მოგცემთ სასარგებლო რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თხელი წელი სახლში მარტივი ვარჯიშების დახმარებით.

იდეალური წელი: თქვენი ინდივიდუალური მოცულობის გამოთვლა

წელის ზომაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი. ზოგიერთმა ადამიანმა სერიოზულად უნდა გადახედოს საკუთარ თავს ყოველდღიური დიეტადა შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება ისე, რომ თქვენს მხარეზე ცხიმი დნობას დაიწყებს. სხვებმა უნდა იზრუნონ საკუთარ ჯანმრთელობაზე: ბალანსი ჰორმონალური ფონიდა გამოიკვლიონ ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები.

მხოლოდ ძირეული მიზეზის მოშორებით შეგიძლიათ დაიწყოთ ფორმირება ლამაზი ფორმებისავარჯიშოების დახმარებით.

მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დაჯავშნა, რომ ბევრი ადამიანი ირჩევს არასწორ პარამეტრებს, სანამ სახლში წელს გაათხელებს. მითითება 90-60-90 არის ხელოვნური სტაბილური ზომა, ხოლო თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ანატომიური თვისებები, რომლებიც ნაკარნახევია ბუნებით და მემკვიდრეობითობით.

თქვენი საკუთარი წელის ოპტიმალური ზომის გამოსათვლელად, არსებობს ფორმულა: მინუს თქვენი სიმაღლის 100 სანტიმეტრებში. თუ თქვენ ხართ 160 სმ სიმაღლის ბავშვი, მაშინ მითითება 60 მხოლოდ თქვენი შემთხვევაა. ხოლო როდესაც სიმაღლე 180 სმ-ია, მაშინ წელის ზომა, შესაბამისად, უნდა იყოს 80, 60 სმ-ზე საუბარი არ შეიძლება. ვისაც აქვს ფართო ძვლებიან შემცირებული მანძილი ნეკნების ქვედა წყვილსა და მენჯის ძვალს შორის.

მათთვის, ვისი მკერდი და ბარძაყის ზომები ერთნაირია, არსებობს წელის იდეალური მოცულობის გამოთვლის სხვა მეთოდი. ამისათვის თქვენ უნდა გაყოთ გულმკერდის ან თეძოების მოცულობა წელის მოცულობაზე და შედეგი უნდა იყოს ფიგურა 0.7.

სწორი ვარჯიშის ალგორითმი

როგორ სწრაფად გავხადოთ წელის თხელი და ამობურცული მუცელი?

სახლში ჰარმონიული ფიგურის შესაქმნელად მოკლე პერიოდი საუკეთესო ვარიანტიგახდება ერთ ტრენინგში: ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დიდი რაოდენობითკალორიებს, ვიდრე თუ ამ აქტივობებს ცალკე გააკეთებდით. ტრენინგი ხელს შეუწყობს მშრალი განვითარებას კუნთოვანი მასაელასტიური მუცლის გამოძერწვა და კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მოაცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი წელიდან. ისინი შესანიშნავად ათბობენ კუნთებს და ვარჯიშობენ გამძლეობას.

საუკეთესო სავარჯიშოები თხელი წელის დახატვისა და ძერწვისთვის ბრტყელი მუცელისახლში, ის, რაც ასტაბილურებს ბირთვის კუნთებს და აიძულებს ირიბ კუნთებს აქტიურად იმუშაონ აბდომინალები. მაგრამ გვერდით მოხრას, რომელსაც ბევრი უყვარს, წონით ან მის გარეშე, შეიძლება საპირისპირო ეფექტი ჰქონდეს: რაც უფრო რთულია თქვენი ვარჯიში, მით უფრო გაიზრდება წელის მოცულობა.

გთავაზობთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს სახლის ფიტნესის მოყვარულებისთვის.

თითოეული მათგანი უნდა შესრულდეს მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში წუთიანი შესვენებადამწყებთათვის და 30 წამი გამოცდილების მქონეთათვის. და ჩვენ მაშინვე გადავდივართ შემდეგი ვარჯიში. თქვენ უნდა დაიწყოთ დღეში სამი მიდგომით, ხოლო თვის ბოლოს უნდა იყოს მინიმუმ ექვსი მიდგომა.

სავალდებულო პირობა: ყოველ მეორე დღეს მაინც უნდა ივარჯიშოთ. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გახურება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და ყოველი სესია დაასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშებით. ეს გიხსნით კუნთების ტკივილისგან.

სავარჯიშოები თხელი მუცლის და ვიწრო წელის შესაქმნელად

სახლში თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭის შესაქმნელად სავარჯიშოების ნაკრები შედგება ორი ბლოკისგან, რომელთაგან თითოეული მოიცავს სამ ძალასა და ერთ კარდიო ვარჯიშს. არ არის საჭირო ბლოკებს შორის შესვენება; თუ ერთს დაასრულებთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მეორე. მხოლოდ 8-ვე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ 3 წუთით, შემდეგ კი გააკეთოთ მეორე რაუნდი.

პირველი ბლოკი ბრტყელი კუჭის მისაღებად:

1. პრეს crunches. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული, ხელები თავქვეშ შემოხვია და თეძოებთან შემოხვია. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სხეული ისე, რომ იდაყვები მუხლებს შეეხოს. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. იმისათვის, რომ გართულდეს, სწორი ფეხები უნდა აწიოთ სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით.
2. რთული ფიცარი საფეხურებით. მიღება ჰორიზონტალური პოზიციაიდაყვებზე და ფეხის თითების წვერებზე დაყრდნობილი, გაისწორეთ ზურგი, გაიჭიმეთ მუცელი. ჯერ გადადგით ნაბიჯი მარჯვნივ მარჯვენა იდაყვით და ფეხით, შემდეგ კი მარცხენა იდაყვი და ფეხი იმავე მიმართულებით გადაიტანეთ. დაასრულეთ მანევრი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხნივ.
3. ინვერსიული მაკრატელი. აიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, მოხვიეთ ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ სწორი ფეხები სხეულის მიმართ სწორი კუთხით, ასწიეთ კისერი და თავი იატაკიდან. ამ პოზიციიდან მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ შეამციროთ დახრილობის საწყისი კუთხე იატაკის ხაზიდან 45 გრადუსამდე.
4. კარდიო ვარჯიში: აქტიური სიარული მაღლა აწეული მუხლებით. გასწორდით, ხელები დაიდეთ მხრებზე, წინამხარი იატაკის პარალელურად. შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლით მაღლა, შემდეგ შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლით. შეინარჩუნეთ მაღალი ტემპი, აწევისას აწიეთ ფეხის თითებზე, საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას დაეყრდენით ქუსლს.

მეორე ბლოკი თხელი წელის გასაკეთებლად:

1. აწიეთ ფეხები გვერდებზე. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი ისე, რომ ხბოები იატაკის პარალელურად იყოს. მოათავსეთ ხელები სხეულის გვერდებზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მოხარეთ ფეხები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ საწყის პოზიციაზე.
2. დაკეცეთ დიაგონალზე. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით მარცხენა დუნდულოზე, მარცხენა ხელიდადეთ იატაკზე სხეულის მიმართ მცირე კუთხით. ფეხები სწორია და ოდნავ უნდა დაწექი სხეულის ხაზის წინ, თავი დააჭირე მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელზე დაყრდნობილი, ერთდროულად ასწიეთ სხეული და მარჯვენა ფეხიდა მარჯვენა ხელით მიიწიეთ ფეხისკენ. გააჩერეთ 5 წამი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა მხარეს.
3. ტრიალი მჯდომარე პოზიციიდან. დაჯექით იატაკზე, ზურგი სწორი, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები იატაკზე ოდნავ უკან დუნდულოებზე. ოდნავ მოდუნდით ზურგის ქვედა ნაწილი, შემოხვიეთ ხელები მკერდის წინ. ამ პოზიციიდან მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. კარდიო ვარჯიში: ტრიალით ხტომა. გასწორდით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები მკერდის წინ მოახვიეთ. გადახტეთ და ამავდროულად მენჯი გვერდზე გადააქციეთ. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ სავარჯიშოების შესრულება.

წვრილი წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის სიძლიერის ვარჯიშები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და გართულებული ფიტბოლის დახმარებით.

მუცლის კუნთების სახლში გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ჰულა ჰოოპი. ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე 1,5-დან 2 კგ-მდე წონა ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და პრობლემურ ადგილებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას. ასევე შეგიძლიათ დაატრიალოთ ის დღეებში, როდესაც არ არის ვარჯიში 30-40 წუთის განმავლობაში.

ცეკვის მოყვარულებს საიტი გვირჩევს ვარჯიშებს წვრილი წელისთვის და ძლიერი კუნთებიაღმოსავლური არომატით. ბუნებრივია, არ უნდა უარი თქვათ ძალის ვარჯიშებზე, ასე რომ, ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ აღმოსავლური ცეკვით. ეს დატვირთვა ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების ეფექტურად დამუშავებას და სწრაფად ქმნის თხელ წელის.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს სურს ჰქონდეს თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი. წელის ზომა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: ესტროგენის არსებობა, სხეულის ტიპი, პროპორციები, ცხიმის არსებობა, კუნთების მოცულობა და სხვა. რათა თავი დაეღწია დამატებითი სანტიმეტრი, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სასურველი მოცულობა. არ არის საჭირო მოდელის სტანდარტებზე ფოკუსირება, რადგან თითოეული ფიგურა ინდივიდუალურია. გამოთვლაში დასახმარებლად რამდენიმე გზა არსებობს ოპტიმალური ზომაწელის. მაგალითად, თქვენს ასაკს უნდა გამოაკლოთ 100. მაგალითად, თუ თქვენი სიმაღლეა 162 სმ, მაშინ სრულყოფილი წელისიქნება 62სმ.გოგონებისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 78სმ.სტატიაში ყველაზე მეტად განვიხილავთ ეფექტური გზებისაშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს მოკლე დროში.

როგორ გავხადოთ წელი თხელი ერთ თვეში

მოსვლასთან ერთად თბილი დღეები, ბევრი ქალი ცდილობს გვერდების მოცილებას და ფორმის გაუმჯობესებას. სასურველი ეფექტიმიიღწევა გამოყენებით რეგულარული ვარჯიშიდა დიეტაში ცვლილებები. არ არის საჭირო მკაცრი დიეტის დაცვა.

1. დღეში უნდა მიირთვათ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული. ეს პროდუქტები არა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, არამედ წელის გამხდარს. ხილი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აჩქარებს ცხიმების წვას და ხელს უშლის შებერილობას და ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით კალორიებს. თუ არ მოგწონთ ხილისა და ბოსტნეულის უმი ჭამა, შეგიძლიათ მათგან სუპები ან სალათები მოამზადოთ.
2. გამოყენება საკმარისი რაოდენობითწყალი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი. რეკომენდებულია დილა-საღამოს ლიმონით წყლის დალევა, ხოლო დღის განმავლობაში მინიმუმ 5 ჭიქა სუფთა წყალი.
3. ხორცის მოხმარების შეზღუდვა. მოყვარულთათვის ხორცპროდუქტებიმათი რაციონიდან ამოღება რთულია. მაგრამ ისინი შეიძლება შეიცვალოს ზღვის პროდუქტებით ან თევზით.
4. იოგურტის ჭამა. ეს პროდუქტი მოქმედებს როგორც დამატებითი საშუალებებიწელის სასურველი მოცულობის მისაცემად. იოგურტი უნდა იყოს დამატკბობლებისა და ხილის გარეშე.
5. საკვები, რომელიც წვავს კალორიებს. არის გარკვეული. მათ შორისაა ავოკადო, გრეიფრუტი, ნიახური, მთელი მარცვლეული და სხვა. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ მათი ჭამა, ისინი უბრალოდ უნდა იყვნენ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
6. ნუ შეზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას. ბევრი ადამიანი დიეტადან გამორიცხავს ნახშირწყლებს, რაც სერიოზული შეცდომაა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ნახშირწყალი არ აფუჭებს თქვენს ფიგურას. მაგალითად, მთელი მარცვლეული და ყავისფერი ბრინჯი იძლევა ენერგიას და ასევე ხელს უწყობს შებერილობის მოხსნას.
7. თევზის მოხმარება. თევზი უნდა იყოს მენიუში. ის ხელს უწყობს ცხიმების წვას, აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას, კანის მდგომარეობას, თვალებს და დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. თევზის მომზადებისას არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება მცენარეული ცხიმები, უმჯობესია გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი.

ესენი მარტივი რჩევებიდაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი ყოველდღე.

სავარჯიშოები წელისა და მუცლისთვის სახლში

არსებობს სხვადასხვა კომპლექსებიმუცლის ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, გარეშე სპეციალური აღჭურვილობა. განვიხილოთ რამდენიმე ვარიანტი ეფექტური ტრენინგი. აირჩიე ის, ვინც მოგწონს საუკეთესოდ.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის ერთ კვირაში შედეგის მიღწევა არარეალურია, მაგრამ ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ფიგურა გაცილებით მიმზიდველი გახდება.

პირველი კომპლექსი შედგება 4 ვარჯიშისგან, რომლებიც, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს გვერდების შემცირებას. ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ. სულ რაღაც 10 წუთი სჭირდება. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში, შესვენებით 30 წამი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 მიდგომა.

დაწექით გვერდზე და დაიწყეთ ორივე ფეხის აწევა, როგორც ეს ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ სურათზე. ვარჯიშის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალოთ მხარე.

დაწექით ზურგზე, შეაერთეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი ისე, რომ ისინი სხეულის პერპენდიკულარული იყოს. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. შემდეგ ორივე ფეხი გვერდებზე უნდა იყოს დახრილი.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ხელები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში გაჭიმეთ.

დაიკავეთ „პლანკის“ პოზიცია, დაეყრდენით იდაყვებს და თითებს იატაკზე. სხეული უნდა იყოს იმავე ხაზზე. ამის შემდეგ, მენჯი ორივე მიმართულებით გადააქციეთ.

შემდეგ კომპლექსში ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 45-60 წამის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკური მომზადება, მაშინ უნდა შეასრულოთ 2-3 წრიული მიდგომა. ანუ ჯერ გააკეთეთ 6-ვე ვარჯიში, შემდეგ კი ისევ გაიმეორეთ.

დაწექით პირქვე, დაასვენეთ ფეხის თითები და იდაყვები იატაკზე. ხელისგულები ერთად შეინახეთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა და ამოისუნთქეთ.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. აიძულეთ თქვენი მუცლის კუნთები შეკუმშონ და შემოატრიალეთ თეძოები გვერდებზე, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე.

დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ფეხები ერთად და ხელები უნდა იყოს მკერდის დონეზე. ჯერ მარცხენა ფეხით აწიეთ უკან, ხელები კი მარჯვნივ მოახვიეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

დაწექით ზურგზე. ოდნავ ასწიეთ მხრები და თავი, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები, მაშინ როცა ხელები იატაკზე უნდა დაასვენოთ. ასწიეთ ფეხები, სანამ არ ჩამოყალიბდებიან სწორი კუთხე, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი იატაკის ზედაპირთან შეხების გარეშე.

დაწექით იატაკზე პირქვე, ადექით ისე, რომ თქვენი სხეული რიგზე იყოს და მხარი დაუჭირეთ ფეხის თითებსა და ხელისგულებს. თქვენი ხელები უნდა იყოს სწორი, როგორც საწყის პოზიციაზე ბიძგების დროს. ერთი ფეხის მუხლი მოხარეთ და მოწიეთ საპირისპირო ხელისკენ, შემდეგ კი კიდურები შეცვალეთ. მნიშვნელოვანია მოძრაობის ტექნიკის სწორად შესრულება.

მიიღეთ პოზიცია "გვერდითი ფიცარი". გაწელეთ ხელი ჭერისკენ, შემდეგ მოათავსეთ წელის უკან. ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ, შეხების გარეშე. სურათი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ მოძრაობები სწორად. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია.

შემდეგი კომპლექსი შედგება 9 პილატეს ვარჯიშისგან. ისინი უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე მოძრაობები კუნთების შეკუმშვით. მიზანშეწონილია თითოეული ვარჯიშისთვის მინიმუმ 10 გამეორება სწრაფი შედეგები. ფოტო გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები სწორად.

განვიხილოთ შემდეგი კომპლექსი, რომელიც ასევე შეიძლება შესრულდეს სახლში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 5 წუთიანი დათბობა. იმისათვის, რომ არ აღწეროთ კლასები, უმჯობესია უყუროთ ვიდეოს:

დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამის გაკეთება ვაკუუმური ვარჯიშებიკუჭისთვის. გარდა ამისა, ძალის ვარჯიშებიყოველთვის არ მიაღწევთ დადებით შედეგებს. თუ გსურთ გქონდეთ ბრტყელი მუცელი, მაშინ სპეციალური ვაკუუმური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ. მათი შესრულება დეტალურად არის ნაჩვენები ვიდეო კლიპში:

ყველა ეს აქტივობა ხელს შეუწყობს ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღებას გვერდებიდან, მაგრამ ექვემდებარება რეგულარულ ვარჯიშს და დაბალანსებულ დიეტას.

დიეტა ვოსფის წელისთვის

არსებობს მრავალი კვების სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას. განვიხილოთ 2 ვარიანტი, სანიმუშო მენიუთი.

სოფი მარსოს დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში

მსახიობი ამტკიცებს, რომ ამ დიეტის წყალობით 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ, ყოველდღიურად 10 წუთიანი ვარჯიშით.

ნიმუშის მენიუ:

კვირის დღე	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი
ორშაბათი	ახალი კრუასანი ან ქატო პურის პატარა ნაჭერი და ჭიქა ჩაი.	მოხარშული ბრინჯის მცირე ნაწილი, ვაშლი, ჭიქა უშაქრო მწვანე ჩაი.	მოხარშული თევზის სალათი და პომიდორი.
სამშაბათი	ხილის წვენი მარცვლეულის პურის ნაჭერით.	წვნიანი ქათმის უცხიმო ნაჭერისგან.	მინერალური წყალი, ბოსტნეული.
ოთხშაბათი	უცხიმო იოგურტი, თბილი რძე.	ქურთუკი კარტოფილი, ძროხის ნაჭერი.	ჭიქა ჩაი, საყვარელი ხილი.
ხუთშაბათი	მარცვლეულის ფანტელები, ყველი.	მსუბუქი სალათი, ტომატის წვენი.	გახეხილი სტაფილო, მინერალური წყალი.
პარასკევი	ათქვეფილი კვერცხი, ჩაი.	ბროკოლი, მინერალური წყალი.	ქათამი, ახალი ხილი.
შაბათი	თქვენი არჩევანის ხილი, მცენარეული ჩაი.	Ბოსტნეულის სალათი.	ვაშლი, წყალი ლიმონით.
კვირა	აირჩიეთ მენიუ ნებისმიერი დღისთვის.

კიდევ არის კიდევ ინგლისური დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს გვერდებისა და რამდენიმე კილოგრამის მოშორებას.

მენიუ კვირისთვის:

დღე 1-2 - მარხვა. ამ პერიოდში ნებადართულია ჭიქა პომიდვრის წვენი, 1,2 ლ. იოგურტი ან რძე.

დღე 3-4 – ცილა.

• საუზმე: ნაჭერი პური კარაქით და თაფლით, ყავა რძით.
• სადილი: პურის ნაჭერი, ჭიქა ქათმის ან თევზის ბულიონი, მწვანე ბარდა, მოხარშული თევზი ან მჭლე ხორცი.
• შუადღის საუზმე: ერთი კოვზი თაფლი, რძე ან ჩაი.
• ვახშამი: ჭვავის პური, მოხარშული თევზის ან ხორცის ნაჭერი, ყველის ნაჭერი, ერთი ჭიქა იოგურტი.

დღე 5-6 - ბოსტნეული.

• საუზმე: ვაშლი ან ფორთოხალი (2 ც.).
• სადილი: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი, ჩაყრილი წიწაკასტაფილო, კარტოფილის სალათი.
• შუადღის საუზმე: საყვარელი ხილი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათიდა ჩაი.

დღე 7 - მარხვა.

ამ დიეტის შედეგები ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მაგრამ ხალხის მიმოხილვების მიხედვით, მათი უმეტესობა იკლებს 5-9 კგ-ს. სანამ ამას გააკეთებთ, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები.

სადილის მენიუ თხელი წელისთვის

ქალებს, რომლებიც იცავენ დიეტას, უჭირთ ღამით შიმშილის კონტროლი. შედეგად, გვიან საღამოს მიირთმევენ რამდენიმე კოვზ სალათს ან სვამენ იოგურტს. მაგრამ არსებობს ბევრი საკვები, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს დიეტას. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს შემდეგი სადილის მენიუს კვირაში:

ორშაბათი

კვირის პირველ დღეს რეკომენდებულია ხორცის გარეშე. რეკომენდებულია სალათის შეცვლა ჩაშუშული არომატული ბოსტნეულით. პატარა თასში მოათავსეთ 100 გრამიანი რიგი. ჩაშუშული, 2 ს.კ. გახეხილი ყველი, 100 გრ. უცხიმო ხაჭო, 1 ს.კ. შვრიის ფაფა. ნებადართულია პურის ნაჭერი ჭამა. თუ შესაძლებელია, გამორიცხეთ მარილი ან შეცვალეთ იგი ლიმონის წვენით.

სამშაბათი

დიდმარხვის ორშაბათის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თავი ნაჭერით ქათმის გულ - მკერდი. მოხარშეთ ფოლგაში, 100 გრ. სეზონი შავი პილპილით და რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი. ოთხშაბათს ასე მომზადებულ დარიჩინს დაუმატეთ ორიოდე მოხარშული კარტოფილი. გარნირად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პომიდორი და რეჰანი.

ოთხშაბათი

საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი ქალი ვერ უძლებს ტკბილეულს. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ნამცხვრების მრავალი რეცეპტი, რომლებიც შეიცავს მცირე რაოდენობით კალორიებს. მაგრამ ეს არ უნდა გჯეროდეს. თუ ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული რეცეპტი.

მოამზადეთ დიეტური ღვეზელი. თეთრი ფქვილი უნდა შეიცვალოს შვრიით, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით. შეცვალეთ თეთრი შაქარი თაფლით. დაფქული ნაღები და ჩირი ახალი ხილის შესანიშნავი შემცვლელია. ასევე დაამატეთ უცხიმო ხაჭო.

ხუთშაბათი

მიირთვით საუზმე სადილად. სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ თანამედროვე დიეტების უახლესი მოდაა. ამიტომ, საღამოს უნდა მიირთვათ ომლეტი ერთი კვერცხისგან, ისპანახი და ფინჯანი ყავა. თუ სასურველია, დაამატეთ ცოტა ყველი და რამდენიმე ნაჭერი პომიდორი. შეცვალეთ მარილი მწვანილით, წიწაკით ან ლიმონის წვენით.

პარასკევი

ამ დღეს გაიმართება ეგზოტიკური ვახშამი ქათმის არომატული კოტლეტებით, შემკული ბოსტნეულით. შეურიეთ შიგთავსი გახეხილი ქათმისგან, დაქუცმაცებული პურისგან მთელი მარცვლეულიცილა, წიწაკა, კურკუმა და კოჭა. ცხარე კატლეტები გააფორმეთ ჩინური სოკოთი ან გახეხილი სტაფილოთი. მარილის ნაცვლად დაამატეთ სოიოს სოუსი.

შაბათი

კვირის ბოლოს მიირთვით მაკარონი. გააკეთეთ ჩიზქეიქი, მაგრამ ყველის გარეშე, მაგრამ ხაჭოთი. არ არის საჭირო ზეთის გამოყენება. ხაჭო უნდა შეურიოთ თეთრ ფქვილს 1:1 თანაფარდობით.

კვირა

ეს დღე განკუთვნილია დასვენებისა და სასიამოვნო მომენტებისთვის ოჯახთან ერთად. არ არის საჭირო მთელი დღე ღუმელთან დგომა. საკმარისია მოამზადოთ გახეხილი ქათმის ხორცი, ისევე როგორც ცხარე კოტლეტი ხუთშაბათს. საცხობ ფორმას მსუბუქად წაუსვით ცხიმი და მოანაცვლეთ ფენები ყურძნის ფოთლებით. შემდეგ დაასხით ნარევი იოგურტით.

საღამოს ეს მენიუ საშუალებას გაძლევთ დამატებითი ძალისხმევა, მიაღწიეთ პოზიტიურ შედეგებს.

დიეტური წვნიანი ვოსფის წელისთვის

წონის მიუხედავად, საჭიროა დაბალანსებული დიეტა. მაღალკალორიული საკვებირეკომენდებულია მისი ჩანაცვლება წვნიანით, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტები.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა დაწვა მეტი კალორიავიდრე მათი მოხმარება, ანუ დეფიციტის გამოწვევა. შედეგად, ორგანიზმი მიიღებს კალორიების ნაკლებობას ცხიმის დეპოზიტებისგან, რათა უზრუნველყოს საკუთარი თავი საჭირო ენერგიით.

ბროკოლის და ყველის სუპი

ინგრედიენტები:

• 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი.
• 1 ხახვისაშუალო ზომის, დაჭრილი პატარა კუბურები.
• 1 ს.კ. ლ. ფქვილი.
• 4 ჭიქა უცხიმო რძე.
• 2 ჭიქა წყალი.
• 1 ჩურჩული მუსკატის კაკალი.
• ბროკოლის 4 თავი, ყვავილედებად დაყოფილი.
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

ქვაბში გაადნეთ კარაქი, დაუმატეთ ხახვი და შეწვით 3-4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ მოაყარეთ ფქვილი. ყველაფერი კარგად აურიეთ და მოხარშეთ კიდევ 1 წუთი, შემდეგ დაამატეთ რძე და წყალი. მოსაყრელად მუსკატის კაკალი, მოაყარეთ ბროკოლი, მარილი და პილპილი.

დააფარეთ და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ კომბოსტო არ მოიხარშება, დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაუმატეთ ყველი და გადნება. ყველაფერი კარგად აურიეთ და მიირთვით დაჭრილ ახალ ოხრახუშით.

ხელნაკეთი ბოსტნეულის წვნიანი ბრტყელი კუჭისთვის

ინგრედიენტები:

• 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი.
• 1 დიდი სტაფილო, დაჭრილი ზოლებად.
• 1 თავი დაჭრილი ნიახური.
• 100 გრ. დაქუცმაცებული რაფსი.
• 400 გრ. ყვავილოვანი კომბოსტო, დაყოფილია inflorescences.
• 1 საშუალო მშვილდი, წვრილად დაჭრილი.
• ½ ჩ/კ. კურკუმა.
• 1 ლ. ბოსტნეულის ბულიონი.
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.
• Მწვანე ხახვი.

მომზადების მეთოდი:

გააცხელეთ ქვაბში ზეითუნის ზეთიდა დაამატეთ ყველა ბოსტნეული, მოხარშეთ 2 წუთის განმავლობაში, მუდმივად აურიეთ. შემდეგ დაამატეთ კურკუმა და მოხარშეთ კიდევ 1 წუთი. ბოსტნეულის ჩაშუშულიჩაასხით ბულიონი და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. მიირთვით მწვანე ხახვი. სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ ქინძი, წიწაკა, წიწაკა ან ნიორი. სუპის ერთი პორცია შეიცავს 170 კალორიას, ამიტომ იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს მოიმატოს რამდენიმე ინჩი.

ეს სუპები არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას, რადგან ისინი დიეტურია და შეიცავს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

პროდუქტები პატარა წელისთვის

პოზიტიური შედეგების მისაღწევად საჭიროა არა მხოლოდ ლიდერობა აქტიური სურათისიცოცხლეს და დაიცავით სათანადო კვება, მაგრამ ასევე შეიტანეთ დიეტაში საკვები, რომელსაც შეუძლია მოკლე დროში გააუმჯობესოს მუცლის არეში ფორმა.

ვაშლი

ეს ხილი შესაფერისია საჭმლისა და საუზმისთვის, როდესაც დრო არ გაქვთ. ის შეიცავს პექტინს, ბოჭკოს, რომელიც ზრდის სისავსის შეგრძნებას. მისი მომზადება შესაძლებელია მიკროტალღურ ღუმელში დარიჩინით და ცოტაოდენი კარაქით.

Თხის ყველი

ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, კალციუმი, რომელიც ასევე გვხვდება თხის ყველში, ხელს უწყობს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. ყველი ხელს უწყობს ძლიერი კუნთების აშენებას.

გოგრა

ეს ბოსტნეული მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით და დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. გოგრა შეიცავს კალიუმს და A ვიტამინს. მისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ პური, სუპი, ღვეზელები და პიურეები. არ დაივიწყოთ მშვენიერი გამომცხვარი გოგრა.

მოცვი

შეიცავს მინიმალურ კალორიებს და დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს. კენკრა შესანიშნავია სალათებისა და საუზმისთვის. მოცვი დადებითად მოქმედებს წელის ზომაზე.

ჭარხალი

ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ბოსტნეული ხსნის შიმშილს და ამცირებს შაქრის საჭიროებას.

თარიღები

ტკბილეულის შესანიშნავი ალტერნატივა. ისინი შეიცავს რკინას და დიეტურ ბოჭკოებს.

ყვავილოვანი კომბოსტო

ის შეიცავს მინიმუმ კალორიებს, ამიტომ იდეალურია ნებისმიერი დიეტისთვის. გარდა ამისა, ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც ავსებს კუჭს.

კივი

ბუნებამ მოგვცა საშუალება დატკბეთ ამ უნიკალური ხილით. შეიცავს მხოლოდ 45 კალორიას, ბევრ ბოჭკოს და წყალს, რაც ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში აჯერებს.

Გოგრის თესლი

გოგრის მოხარშვის შემდეგ თესლის გადაყრა საჭირო არ არის. ისინი შეიცავს ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც აკმაყოფილებენ შიმშილს და არ უწყობს ხელს წონის მატებას. თესლი არაქისის შესანიშნავი ალტერნატივაა.

ბროწეული

მისი დამატება შესაძლებელია სხვადასხვა კერძებში უფრო კალორიულის გარეშე.

ბრიუსელის კომბოსტო

ერთი პორცია შეიცავს 30 კალორიაზე ნაკლებს. ბოსტნეული მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ამიტომ რეკომენდებულია ყოველდღიური რაციონისთვის.

ნიღაბი წელისა და მუცლისთვის

ხმის სწრაფად შესამცირებლად მუცლის არეში, რეკომენდებულია ნიღბების სახლში გაკეთება. მის მოსამზადებლად საჭიროა თანაბარ ნაწილად აურიოთ მდოგვის ფხვნილიდა თაფლი ცხიმოვანი ფენის ოდენობისა და ზომის მიხედვით, ნარევი უნდა იყოს 300-500 გ დიაპაზონში. ის უნდა დაიტანოთ წელის გარშემო, შემდეგ შეფუთოთ პლასტმასის შესაფუთად 15 წუთის განმავლობაში. ამ დროის გასვლის შემდეგ, ჩამოიბანეთ ნიღაბი თბილი წყლით.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ეფექტი შესამჩნევია სამი პროცედურის შემდეგ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მოკლე დროში ამოიღოთ გვერდებიდან რამდენიმე სანტიმეტრი. გარდა ამისა, სისხლის ნაკადის პრობლემური ტერიტორია, გამოიყოფა ტოქსინები და სტიმულირდება ეპიდერმისის კვება, რაც დადებითად მოქმედებს მუცლის არეს მდგომარეობაზე. არ არის რეკომენდებული ნიღბის 15 წუთზე მეტხანს შენახვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში კანი გაწითლდება და მტკივა. ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ წელის ზომა 1,5 სმ-ით შეამციროთ.

წელის რგოლი

თუ შერწყმულია დიეტასთან და ფიზიკური აქტივობათუ თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს ჰოოპით, ან როგორც მას ჰულა ჰოოპსაც უწოდებენ, შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ. გარდა ამისა, ეს მარტივი ვარჯიში აძლევს ტონუსს თითქმის ყველა კუნთს და ასევე აუმჯობესებს პოზას.

რგოლი მოქმედებს ცხიმის შიდა და გარე რეზერვებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ბევრი კალორია მხოლოდ 25 წუთში. არსებობს რამდენიმე ვარჯიში ჰულაჰუპებით, მაგრამ ახლა ვნახოთ, როგორ გეხმარებათ წელის ზომის შემცირებაში.

• რგოლის მობრუნებისას ხელები გვერდებზე უნდა გაშალოთ. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ ჩამოწიოთ იგი თეძოებამდე და შემდეგ ასწიეთ უკან წელისკენ.
• დასრულების დრო: მინიმუმ 5 წუთი.
• შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
• დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი სხვადასხვა მიმართულებით.

ამათ მსგავსად მარტივი ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეამციროთ სხეულის ცხიმიმუცლის არეში, მრავალი მიმოხილვის მიხედვით.

ფოტოები ჰულა ჰოოპის გაკვეთილების წინ და შემდეგ

სტატიაში აღწერილია მოცილების მხოლოდ ეფექტური მეთოდები ჭარბი ცხიმიგვერდებიდან და ასევე მიაღწიეთ ბრტყელ კუჭს. თუ გამონაკლისს არ დაუშვებთ და არ დანებდებით ცდუნებებს, შედეგს არ დააყოვნებს.

ბევრი გოგონა ფიქრობს, რომ სპორტდარბაზში სიარული დამღლელი და მოსაწყენია. ბევრი ფიქრობს, რომ მათ შეუძლიათ ვარჯიშის გარეშე.

Მაგრამ სინამდვილეში ფიზიკური ვარჯიშიწელის აქვს დიდი მნიშვნელობა, რადგან მხოლოდ დიეტის დაცვით ზედმეტ მოცულობას ვერ მოიშორებთ. რა ვარჯიშებია რეკომენდირებული რეგულარულად რომ შეასრულოთ გამხდარი?

არ არსებობს უნივერსალური მეთოდი იმის დასადგენად, წელის ნორმალურია თუ არა. სხვადასხვა მეთოდებიმისცეს სხვადასხვა მნიშვნელობა. ბევრ ქალს, რომელსაც არ აქვს ზედმეტი კილოგრამები და იცავს სწორ კვებას, არ აქვს ვაზნის წელი. აუცილებელია გაერკვია, რა უნდა იყოს სინამდვილეში წრე.

თქვენ უნდა აიღოთ ჩვეულებრივი საზომი ლენტი და გაზომოთ საკუთარი წელის გარშემოწერილობა. თუ ის აღემატება 75 სმ-ს, მაშინ აუცილებელია ვარჯიშები. ეს დიაგნოსტიკური მეთოდი არ არის დამოკიდებული სიმაღლეზე. თუ ეს პარამეტრი გადააჭარბა, მაშინ სასწრაფო ზომები უნდა იქნას მიღებული.

სხეულის პროპორციები დამოკიდებულია სხეულის ტიპზე და მემკვიდრეობაზე. იდეალური ვარიანტიფორმა ითვლება ქვიშის საათად. როგორც წესი, ასეთ ქალებს აწუხებთ მოცულობითი თეძოები ან დუნდულები. მაგრამ ამ ფიგურის ფონზე თხელი წელი ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. მსხლის ფორმის გარშემოწერილობის მქონე ქალებს კიდევ უფრო გაუმართლათ.

ქალთა პირველ ტიპს აქვს წვრილი წელი, ხოლო ცხიმი ილექება კონდახზე და თეძოებზე. „ვაშლის“ ტიპის ქალებში ცხიმოვანი ფენამუცლის არეში მდებარე, ამ ტიპის გოგოს უფრო უჭირს გამკლავება ჭარბი წონამუცელზე. ბრტყელი და ვიწრო მუცლის საიდუმლო, წვრილი წელის 60 სმ, ძალიან მარტივია: გამხდარი რომ იყო, სწორად უნდა იკვებო. მაშინ შეძლებთ მოკლე დროში შეიძინოთ თქვენი ოცნების ფიგურა.

სავარჯიშოების შესრულების წესები

Ფლობა კარგი წონა, თქვენ უნდა მოერგოთ საოჯახო საქმეების განრიგს და გააკეთე ფიზიკური ვარჯიში ყოველდღე. ისინი იგივე კარგ შედეგს მოიტანენ, როგორც სპეციალურ ცენტრში ვარჯიში ძვირადღირებულ სიმულატორზე ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. სახლში ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სურვილი, ცოტა სივრცე და სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეიძინოთ ტანვარჯიშის ხალიჩა და რგოლი, მაგრამ ეს არ არის მთავარი პირობა, შეგიძლიათ მთლიანად გააკეთოთ ამ ნივთების გარეშე.

ტრენინგის დრო

აუცილებელია ვარჯიში დღის იმ დროს, როცა კომფორტულია. იდეალურ შემთხვევაში დილით თქვენ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში და რამდენიმე გაჭიმვა. ამ გზით სხეული უფრო სწრაფად გაიღვიძებს და კუნთები ტონუსს მიიღებს. ა სრულფასოვანი გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს საღამოსროდესაც სხეული ყველაზე მეტად ემზადება სტრესისთვის. შესრულების წესები:

ტრენინგის ეფექტური ნაკრები

ჭარბი წონა ყველაზე ხშირად ქალის მუცელზე ჩნდება. ძალიან რთულია მისგან თავის დაღწევა. სხეულის ეს ნაწილი ბოლოა, რომელიც წონაში იკლებს, ამიტომ საჭიროა გარკვეული ძალისხმევა, რომ წონა ნორმალურად დაიბრუნოს. სახლში წვრილი წელის ვარჯიშები მარტივი შესასრულებელია, მთავარია ამის გაკეთება მუდმივად.

8 ვარჯიში სრულყოფილი წელისთვის

Როგორ გავაკეთო ეს:

შემდეგი ვარჯიში პატარა წელისთვის:

1. საწყისი პოზიცია კეთდება წოლით. მკლავები ტანის გასწვრივ არის გაშლილი, ფეხები კი მუხლებზეა მოხრილი. აუცილებელია მოხრილი ფეხები შეუფერხებლად მიიწიოთ მკერდისკენ და უკან ჩამოწიოთ. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე იყოს დაჭერილი. თუ ეს ვერ მოხერხდა, მაშინ თქვენ უნდა მოათავსოთ ნაგლინი პირსახოცი მის ქვეშ.
2. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მინიმუმ 25 ჯერ. საწყისი პოზიცია ყოველთვის იგივე რჩება, მაგრამ ფეხები სათითაოდ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ. თითოეული ფეხისთვის საჭიროა კომპლექსის გაკეთება 12-ჯერ.

სავარჯიშო წელის წელზე:

სავარჯიშოები მუცლისა და წელისთვის:

1. აუცილებელია მწოლიარე პოზიციის დაკავება, მკლავები სხეულის გასწვრივ განლაგებული, ფეხები ვერტიკალურად სწორი კუთხით გასწორებული.
2. მარჯვენა ხელი უნდა ჩამოიწიოს თავის უკან. შემდეგ, მარცხენა ხელი ხალიჩის გასწვრივ ასრიალეთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ და მარჯვენა ხელისაჭიროებს აწევას. ამავდროულად, გოგონამ უნდა იგრძნოს, რომ სხეულის მარჯვენა მხარე კარგად იჭიმება და მარცხენა მხარემცირდება.
3. ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა დათვალოთ 10-მდე, შემდეგ გაიმეოროთ ეს სავარჯიშო მეორე მხარეს. სავარჯიშო შესრულებულია მინიმუმ 15 ჯერ. თუ ფეხების შეკავება რთულია ვერტიკალური პოზიცია, მაშინ უნდა დააჭიროთ მათ მუხლზე მკერდზე.

ოთხი ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის ცხიმის მოსაშორებლად:

როგორ მოვამზადოთ ვოსფის წელი სახლში - ეს კითხვა ბევრ გოგონას აწუხებს. Მიღწევა სრულყოფილი ფიგურა, სავარჯიშოები სახლში უნდა გააკეთოთ.

შვიდი ვარჯიში რთული ადგილებისთვის

სამი სავარჯიშო წელზე

ეს ვარჯიში სულაც არ არის რთული, მაგრამ ის დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წელზე. სავარჯიშოები ასეთია:

1. ზემოთ ქვემოთ. თქვენ უნდა იჯდეთ დივანზე ფეხებით ისე, რომ ზურგი დარჩეს პატარა ფართი. ორივე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და ხელები გაშლილი წინ, ხოლო ზურგი ოდნავ მომრგვალებული. თქვენ უნდა დაიწყოთ შეუფერხებლად დახრილობა უკან, როდესაც თქვენი ზურგი ზედაპირს ეხება, დაუყოვნებლივ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეუფერხებლად დაჯდომა, მაშინ უნდა გაჭიმოთ ფეხები. თუ ეს არ დაგვეხმარება, მაშინ ოდნავ უნდა დაეყრდნოთ ხელებს.
2. სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. თქვენ უნდა დაწექით დივანზე მუცლით ისე, რომ თეძოები დივანზე იყოს განთავსებული, სხეული კი იატაკზე ჩამოკიდებული, ანუ ჰაერში "ჩაკიდებული" იყოს. აუცილებელია ვინმეს სთხოვოთ, რომ ფეხები მოგიჭიროთ ვარჯიშის დროს. უმჯობესია შეინახოთ ისინი მუხლის არეში. ხელები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული მკერდზე ან თავის უკან. მხრის პირები უნდა შეაერთოთ და მხრები შემობრუნოთ. ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული. ტორსი უნდა დაიწიოს და მკერდიიატაკამდე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი ტანი უმაღლესი წერტილი, მაშინ როცა ნიკაპი მაღლა უნდა გაიწელოთ. ამავდროულად, ზურგი და დუნდულები იძაბება. ეს ვარჯიში ტარდება 4 კომპლექტი 6 ჯერ.
3. ჯდომისას ორივე ფეხის აწევა. თქვენ უნდა იჯდეთ დივნის კიდეზე. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, მაგრამ ამავე დროს გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. ხელები უნდა დაიდოთ სავარძლის კიდეზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ნეკნისკენ აწეული. აუცილებელია სხეულის გადატრიალება გვერდზე მოხრილი ფეხი, ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ოდნავ მოხრილი მუცლის პრესის ზედა ნახევრისკენ. თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და შეასრულოთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 მიდგომა, 12 მოხრილი თითოეულ ფეხზე.