როგორ შეუძლია გოგონას მუცლის აწევა 2 დღეში. მუცლის ვარჯიშები: როგორ ავირჩიოთ ქალებისთვის

თუ ფიქრობ რომ სრულყოფილი მუცლისშეუძლებელია სახლში ამოტუმბვა, მაშინ იცოდე, რომ არსებობს ეფექტური ვარჯიშებიპრესისთვის გოგოებისთვის სახლში!

იმიტომ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა სად, მაგრამ მნიშვნელობა აქვს როგორ! და ჩვენ გეტყვით ზუსტად როგორ.

ჩვენ უნდა გავძლიოთ თავი!

სანამ რაიმე ლამაზის შექმნის პროცესს დაიწყებ, რელიეფური პრესა, სასარგებლო იქნება იმის გარკვევა, თუ რა სახის კუნთია ეს.

დააჭირეთ - ერთი დიდი კუნთი, რომელიც იცავს მასში მდებარე ორგანოებს მუცლის ღრუდა აყალიბებს პოზას.

კომპეტენტური სასწავლო პროგრამა წარმატების გასაღებია!

იგი შედგება ოთხი სეგმენტისგან:

• მუცლის სწორი კუნთი- პასუხისმგებელია "კუბების" გამოჩენაზე. ფუნქცია: იხრება ტანს წინ, აწევს მენჯს დამაგრებული მკერდით;
• გარე ირიბი კუნთი- მუცლის ყველაზე ფართო კუნთი. ფუნქცია: ახვევს ტანს და წევს ნეკნებს ქვემოთ;
• შიდა ირიბი კუნთი– ქმნის მეორე ფენას მუცლის კედელი. ფუნქცია: სხეულის მოხრა და მოქცევა;
• განივი მუცლის კუნთი– ქმნის მუცლის კედლის მესამე ფენას. ფუნქცია: ამკვრივებს მუცელს და ამკვრივებს ნეკნებს.

აქ არის რამდენიმე წესი ამისთვის წარმატებული ვარჯიშებიგოგონების გვერდითი და ირიბი მუცლის კუნთების პრესისთვის:

• დაიწყეთ სწორად ჭამა. საქმე ის არ არის, რაზე უნდა იჯდე მკაცრი დიეტა. ვარჯიშის დროს აუცილებელია ცილები, ნახშირწყლები და კალორიები.
  თუმცა დიეტის გადახედვა ღირს: ის არ უნდა შეიცავდეს ფქვილს და პურის პროდუქტებს (თუ პურის გარეშე ვერ იცხოვრებთ, შეცვალეთ იგი პურით), შოკოლადი, ალკოჰოლური სასმელებიდა სიგარეტი.
  დალიეთ ბევრი წყალი, რადგან ის გაგიყვანთ ჭარბი წონადა აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.
• Ნუ გადააჭარბებ! არ არის საჭირო თქვენი სხეულის გადატვირთვა ზედმეტი ვარჯიშით. დეფინიციის მისაღწევად, თქვენი მუცლის კუნთები უნდა გამოჯანმრთელდეს ყოველი სესიის შემდეგ, ამიტომ დატოვეთ დრო დასვენებისთვის.
  2-3 დღეში ერთხელ საჭიროა აბების გაკეთება; პრესაზე მუდმივი სტრესი არანაირ ნაყოფს არ გამოიღებს.
• დაიწყეთ სირბილი, ცეკვა ან ცურვა. არა გასართობად, არამედ სხეულის დამატებითი სტრესის მოსატანად.
  ეს თქვენს წონას ნორმალურად დააბრუნებს, რადგან თავად ვარჯიშებს ამის გაკეთება არ შეუძლიათ - ისინი მხოლოდ "კორსეტს" ქმნიან.
• მიუახლოვდით თქვენს ვარჯიშს თანდათან. Ით დაწყება მინიმალური დატვირთვა, შეუფერხებლად გადადის შუაზე.

ჩვენ ვქმნით სასწავლო პროგრამას

სავარჯიშო ტექნიკა დიდ როლს თამაშობს მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ასი ვარჯიში, მაგრამ არასწორად გაკეთების შემთხვევაში ვერავითარ ეფექტს ვერ მიაღწევთ.

გარდა ამისა, თუ არასწორად გააკეთებ მუცლის ვარჯიშებს გოგოებისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეიძლება ზურგი დაიზიანოს! ამიტომ, ყურადღებით წაიკითხეთ ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმაამა თუ იმ ვარჯიშს.

ტრენინგის პროგრამაც მნიშვნელოვანი ასპექტი. თუ თქვენი ვარჯიში ფიტნეს კლუბში მიმდინარეობდა, ეს ძალიან მარტივი იქნება: წაიყვანთ პერსონალურ ინსტრუქტორს და ის მოგიმზადებთ პირადი პროგრამაკლასები.

სახლში ვარჯიშისას, თქვენ ხართ საკუთარი ინსტრუქტორი, ამიტომ წინასწარ უნდა შეიმუშაოთ თქვენთვის სავარჯიშო პროგრამა სახლში მუცლისა და დუნდულოებისთვის გოგონების ვარჯიშებით.

პირველი, განსაზღვრეთ კონკრეტული მიზანიკლასები, მათი სიხშირე და ინტენსივობა. მიზანი საკმარისად სერიოზული უნდა იყოს. როგორც მწერალმა ჰემინგუეიმ თქვა: "როგორც კი დაიწყებ, გაიმარჯვე!"

ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად დაიწყოთ მუცლის „ტრანსფორმაცია“, მოგიწევთ ბევრი შრომა, თუნდაც ბევრი საქმე გქონდეთ ან მოულოდნელად დაიღალოთ. სილამაზემ იცის რას მოითხოვს.

ვარჯიშის სიხშირე არის დრო, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ მას. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ამ ბიზნესში "ახალბედისთვის" ეს დრო საკმაოდ შესაფერისია: 2-3 დღეში ერთხელ, ანუ კვირაში 2-ჯერ. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ კვირაში 5-ჯერ ივარჯიშოთ.

ვარჯიშის ინტენსივობა არის მნიშვნელობა, რომელიც მოიცავს ვარჯიშების შესრულების სიჩქარეს, მიდგომების რაოდენობას, გამეორებებს და ა.შ. დამწყებთათვის, ინტენსივობა უნდა იყოს დაბალი. თუ გსურთ განსაზღვრული მუცლის მიღწევა, ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

გახსოვდეთ:
ძალიან ხშირი ვარჯიშის რეჟიმი გამოიწვევს დაკარგვას კუნთოვანი მასა!
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 20-25 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშები წონებით

ასე რომ, თქვენ შეიმუშავეთ თქვენთვის სავარჯიშო პროგრამა და გადადით გოგონების მუცლის ვარჯიშებზე, შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი სურათებში. მათ შესრულებამდე ყოველთვის უნდა გაათბოთ კუნთები.

ამ მიზნით შესაფერისია კარდიო ვარჯიში: სირბილი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. თქვენ უნდა გაათბოთ 45 წუთის განმავლობაში; თუ ეს თქვენი პირველი ვარჯიშია, ათი წუთი საკმარისი იქნება.

წონებით ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია!

ვარჯიში ნაყოფიერი იქნება, თუ მას დილით, საუზმის შემდეგ დაიწყებთ. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ბრტყელ ზედაპირზე. ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ ხალიჩა, როგორც "საყრდენი".

ითვლება, რომ წონით ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია, განსაკუთრებით გოგონებისთვის, რომლებსაც ბუნება „აჯილდოებს“ მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის ფენით. მძიმე საგანი, რომელიც გამოიყენება ტვირთად, ქმნის დამატებითი დატვირთვა, რაც იწვევს კუნთების გაძლიერებულ მუშაობას.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე სავარჯიშოს წონის ასატანად:

• Ab crunches. დაგჭირდებათ: მძიმე საგანი, რომლის წონა არ აღემატება 5 კილოგრამს (ბურთი, წიგნი).
  ტექნიკა: დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ მძიმე საგანი მუხლებს შორის და აიღეთ ჰანტელი ხელში. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, რითაც გადაატრიალეთ სხეული.
• ფეხის აწევა წონებით. დაგჭირდებათ: საწონები, რომლებიც შეიძლება დამაგრდეს ტერფებზე.
  ტექნიკა: მიამაგრეთ სიმძიმეები ფეხებზე და დაწექით ზურგზე. აწიეთ სწორი ფეხები ზევით ზევით.
• Dumbbell Bends. დაგჭირდებათ: შესაბამისი წონის ჰანტელები.
  ტექნიკა: დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, მარცხენა ხელი დაიდეთ ქამარზე. დაწიეთ თავი სხეულის მარჯვენა მხარით. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მხოლოდ სხვა მიმართულებით.

მარტივი და სრულყოფილი. კვება არის ლამაზი სხეულის 80%.

ვარჯიშები წონის გარეშე

ეს იყო ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომელთა წყალობით სულ რაღაც ერთნახევარ-ორ თვეში გექნებათ თქვენი ოცნების აბები.

სავარჯიშო "ვაკუუმი":

• ადექი პირდაპირ ან დაიჭირე მწოლიარე პოზიცია;
• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით;
• მძლავრი ამოსუნთქვით, მოიშორეთ ჰაერი, რაც შეიძლება მეტი მუცელში ჩასვით;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ.
• გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ვიდეო "საშინაო ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის"

ვიდეოში, ქვედა და ზედა მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში:

სპორტული დარბაზი თქვენს სახლში

თუ თქვენ გაქვთ საშუალება იყიდოთ სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობა, მაშინ ქვემოთ მოცემულია ყველაზე პოპულარული და ეფექტური სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობა, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის მოწესრიგებაში.

• ნიჩბოსნობის მანქანა- კომპაქტური მოწყობილობა, რომელიც ჯდება ყველგან. არსებობს: ჰიდრავლიკური, მაგნიტური და ჰაერის სიმულატორები.
  ყველაზე ხელმისაწვდომი ჰიდრავლიკურია, მათი ფასი დაახლოებით 10 ათასია. ყველაზე ძვირი მაგნიტურია, ისინი 50 ათასი რუბლიდან ღირს.
  ნიჩბოსნური მანქანები ავითარებენ ზურგის კუნთებს და გეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში.
• AB როლიკერი- არის ჩარჩო, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის კრუნჩხვების შესრულებას, მუცლის კუნთების დაძაბვისას.
  კომპაქტური, იაფი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც შესაფერისია როგორც პროფესიონალებისთვის, ასევე დამწყებთათვის.
• ჰულა ჰუპი- ჰოოპ ტრენერი.
• ტანვარჯიშის როლიკერი– ჰგავს ბორბალს გვერდებზე ორი სახელურით.
• ტანვარჯიშის ბურთი- ფიტბოლი.

ვარსკვლავების საიდუმლოებები

კინოსა თუ შოუბიზნესის ყველა ვარსკვლავს არ შეუძლია დაიკვეხნოს ბრტყელი, ამოტუმბული მუცლით. და ვისაც ეს შეუძლია, იზიარებს თავის საიდუმლოებებს.

• შაკირა:
  მომღერლის მშვენიერი, შეკრული მუცელი მრავალწლიანი აღმოსავლური ცეკვის შედეგია. TO ძალის ვარჯიშიის გულგრილია და არ აკვირდება თავის დიეტას. მაგრამ ცეკვა სხვა საქმეა!
• ჯენიფერ ლოპეზი:
  მსახიობი და მომღერალი 40 წელს გადაცილებულია, მაგრამ მუცლის კუნთები აქვს იდეალურ მდგომარეობაში- Როგორ?! საქმე ის არის, რომ ლოპესი რეგულარულად დარბის და ცეკვავს, ასევე არ ჭამს არაჯანსაღ, მაღალკალორიულ საკვებს.
• მირანდა კერი:
  მოდელს ურჩევნია კარდიო ვარჯიში და ჯანსაღი კვება.
• ანა სედოკოვა:
  სავარჯიშო დარბაზი ეხმარება მომღერალს მუცლის ღრუს შესანიშნავ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.

ახლა თქვენ იცით, როგორ აამაღლოთ მუცლის კუნთები სახლში: საიდან დაიწყოთ, როგორ შექმნათ პირადი ვარჯიშის პროგრამა, რა ვარჯიშები გააკეთოთ.

ქალებს უყვართ ზღვის სანაპიროზე დასვენება - ტალღების ხმა ამშვიდებს მათ და აძლევს შესაძლებლობას დაისვენონ მწვავე პრობლემებისგან, მაგრამ სასურველი დასვენება სრულ იმედგაცრუებაში გადაიქცევა, როცა გვერდით გამხდარი ქალი გაივლის. მორგებული გოგომშვენივრად ამოტუმბული მუცლით - რა თქმა უნდა, მზერა უნებურად ეცემა თავის თავზე, იდეალურისგან შორს.

ასეთ მომენტში ყველაზე მთავარია, გული არ დაკარგოთ, არამედ თავი შეაერთოთ და შემდეგი შვებულებით მიაღწიოთ იმავე შედეგს. ამაში კი ჩვენი რჩევები და ეფექტური მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის დაგეხმარებათ.

მუცლის კუნთების ვარჯიში ყველაზე რთულია. კუნთების ეს ჯგუფი ყველაზე ხშირად რჩება სათანადო ყურადღების გარეშე.

ცხოვრების წესი თავის წესებს გვკარნახობს და ყველაზე ხშირად აქტიური სურათიმათში ცხოვრება არ შედის - შედეგად, პრესა არ არის საუკეთესოდდა აქვს მომრგვალებული რელიეფი.

მუცლის კუნთები მოითხოვს დამქანცველს და რეგულარული ვარჯიში! ისინი უნდა მიეცეს Განსაკუთრებული ყურადღებავარჟიშზე.

მუცლის სწორი კუნთი პასუხისმგებელია სხეულის პირდაპირ და ქვედა დახრილობაზე.

ის ასევე მოქმედებს როგორც კორსეტი შინაგანი ორგანოები. გარე ირიბი კუნთი პასუხისმგებელია სხეულის მობრუნებაზე და ხერხემლის მოქნილობაზე, როდესაც მოხრილი და შემობრუნება ხდება.

ლამაზი და მყარი მუცლისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების გარკვეული ნაკრები, თითოეული კუნთის მახასიათებლების გათვალისწინებით. ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილი ქალებში მუცლის ქვედა ნაწილია.ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქალის სხეული ინახავს ცხიმის რეზერვებს მუცლის ამ მიდამოში ბავშვის ტარებისთვის.

მუცლის სავარჯიშოების კომპლექტი ძირითადად მოიცავს ბარძაყის მომხრის კუნთებს, ხოლო მუცლის კუნთები არ იღებენ სათანადო დატვირთვას. ზე არა სწორი შესრულებავარჯიშები, მუცლის კუნთები რეალურად არ მუშაობს, რაც შედეგად არ გაძლევს სასურველი შედეგი.

მისაღებად მაქსიმალური შედეგებითქვენ უნდა დაიხაროთ ტანში; ამისათვის თქვენ უნდა მიხვიდეთ მენჯამდე და არა მუხლებზე.

იმისათვის, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ჩაერთოს მხოლოდ მუცლის კუნთები, აუცილებელია ვარჯიშის ამპლიტუდის შემცირება, ის ძალიან მცირე უნდა იყოს და რაც მთავარია, მომხრე კუნთები არ ჩაერთოს.

მიდგომების რაოდენობა უნდა გაკეთდეს მაქსიმალურად. მუცლის კუნთებში წვის შეგრძნება იქნება იმის სიგნალი, რომ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ.

ჯერ უნდა გაეცნოთ თეორიას. რა თქმა უნდა, ცოტამ თუ იცის, როგორ სწორად შეასრულოს მთელი რიგი ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.

ადამიანი, რომელიც აკონტროლებს მის ჯანმრთელობას, განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს კუნთების ვარჯიშს. ქალთა აბსიმსახურებს უდიდეს ყურადღებას, მაგრამ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ქალის სხეულიარ შეუძლია ექვსპაკეტიანი აბს და ეს განპირობებულია იმით, რომ ცხიმოვანი ფენამუცელზე უფრო მაღლა, ვიდრე საჭიროა ამ პრესისთვის.

ეს არის მიღწეული შედეგი (კუბის პრესა). პროფესიონალი სპორტსმენებიშეჯიბრებამდე, სპეციალურ დიეტებსა და ვარჯიშებს მიმართავენ, ხაზს ვუსვამთ, რომ ასეთ მკაცრ ზომებს იღებენ მოკლე დროში. თუ მას ნამდვილად სურს, გოგონას შეუძლია მუცელი გაიმკაცროს და იდეალურად ბრტყელი გახადოს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ძალისხმევა არ მოგცემთ სასურველ შედეგს.

შედეგის მისაღებად ფორმაში ბრტყელი მუცელიარ არის საჭირო დამღლელი ვარჯიშებით ტანჯვა. მთავარი ამოცანაგამოწვევა თქვენს წინაშეა მუცლის ცხიმის მოშორება.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოშორების სურვილი დამატებითი სანტიმეტრიმუცელზე შეიძლება გამოიწვიოს მკერდის ფორმის არასასურველი ცვლილებები და დარღვევები მენსტრუალური ციკლი. ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის ცხიმი არ უნდა იყოს 18%-ზე ნაკლები, 10%-მდე და ქვემოთ შემცირება გამოიწვევს ზემოთ აღწერილ პრობლემებს. ეს გამოწვეულია ქალის სხეულის განსაკუთრებული ფიზიოლოგიური ფუნქციებით.

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, უნდა გააკეთოთ გახურება, რათა კუნთები მზად იყვნენ დატვირთვისთვის. მუცლის გასათბობად საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხელები თავის უკან დადგომა და მუხლები მოხარეთ, მიიზიდეთ ისინი მუცლისკენ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა.

საუკეთესო და ეფექტური გზაამისთვის აბდომინალებიგადახვევა აღიარებულია, ამ მეთოდს ასევე უწოდებენ "ბაყაყის ამოღებას", ეს სავარჯიშო წარმოდგენილია სხვადასხვა ვერსიით.

დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც მუცლის კუნთები ცუდად აქვს განვითარებული, არ არის რეკომენდებული მუცლის კუნთების ამოტუმბვა ფეხებისა და სხეულის აწევით; ასეთმა ვარჯიშებმა წინასწარი ვარჯიშის გარეშე შეიძლება დააზიანოს ხერხემალი. გაცილებით ეფექტური იქნება ეგრეთ წოდებული გიგანტური ნაკრების ვარჯიშები - ისინი შესვენების გარეშე სრულდება.

მათი გაკეთების შემდეგ, შეგიძლიათ ცოტა დაისვენოთ, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე წუთი, მეტი არა. ამ ტექნიკით კუნთები იღებენ საკმარის დატვირთვას. გიგანტური სავარჯიშოების სერიის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება მუცლის არეში. მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება.

წვავს თუ არა ცხიმს მუცლის წვის შეგრძნება?

ბევრის ერთ-ერთი მცდარი წარმოდგენა ის არის, რომ კუნთებში წვა ხდება ვარჯიშების სწორად შესრულებისას. ეს შეგრძნება არის რძემჟავას დაგროვების შედეგი, რომელიც წარმოიქმნება გლიკოგენისა და გლუკოზის გაცვლის დროს.

რძემჟავას გამოჩენა გამოწვეულია კუნთების გადაჭარბებული დატვირთვით, ანუ ჟანგბადის ნაკლებობით.თუ მისი დაგროვება უმნიშვნელოა, არანაირი შედეგი არ იქნება, მაგრამ გრძელვადიანი ვარჯიშის დროს დაგროვება წარმოქმნის ბევრ ლოკალურ კერას, რომლებშიც იწვება კუნთების ბოჭკოები, რაც იწვევს წვის შეგრძნებას.

რძემჟავა გამოირეცხება ორგანიზმიდან რამდენიმე საათის შემდეგაც კი დამღლელი ვარჯიშები, მაგრამ ამისათვის უნდა იყოს ნორმალური სისხლის ნაკადი; ასევე, მიდგომებს შორის ინტერვალებში, რძემჟავას მნიშვნელოვანი ნაწილი გამოირეცხება. წვის შეგრძნების დაძლევა შესაძლებელია მრავალი გზით, მაგრამ თქვენ ასევე ვერ შეძლებთ მისი წარმოშობის თავიდან აცილებას.

მუცლის ცხიმი - როგორ გავუმკლავდეთ მას?

რაც არ უნდა ეცადოთ მუცლის აწევას, თუ მუცლის ცხიმი გაქვთ, ამის გარეშე ვერ შეძლებთ კომპლექსური მიდგომა. რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი საუკეთესო შედეგიაუცილებელია დიეტის დაცვა და ამავდროულად სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება. თქვენ უნდა მოიხმაროთ 300-500 კალორიით ნაკლები დღეში, ვიდრე დაწვავთ.

ტყუილად არ ამბობენ მოძრაობა სიცოცხლეა, მაგრამ სილამაზეც.

ძალიან ეფექტური და ამავდროულად მარტივი გზითგანიხილება რგოლის როტაცია, დღეში 40-45 წუთი საკმარისი იქნება.

ასევე მოცემულია სავარჯიშოები თოკით თვალსაჩინო შედეგი. ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით, რის შედეგადაც ცხიმების წვის პროცესი გაცილებით სწრაფად მიმდინარეობს.

მარტივი წესების დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საკმაოდ სწრაფ შედეგებს.

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომლებზეც ვარჯიშის ეფექტურობაა დამოკიდებული: პირველ რიგში, კუნთოვანი მასის გაზრდის გენეტიკური მიდრეკილება, დიეტა და ცხოვრების წესი. ეს სამი ფაქტორი დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

ნებისყოფითა და ძლიერი მოტივაციის წყალობით მიზანს ადვილად მიაღწევთ. დამქანცველის შედეგი და ხშირი ვარჯიში- ეს, რა თქმა უნდა, გამოძერწილი მუცელი. მაგრამ, თუ არასდროს გივარჯიშებთ, ვერ მიაღწევთ მოწყვეტილ მუცელს, თუნდაც დაიცავით დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას ყურადღება გაამახვილეთ მათგან ყველაზე ძირითადზე, შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ კუნთების ყველა ჯგუფს. ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ყველაზე მეტად ეფექტური შედეგისაშუალებას გაძლევთ ასჯერ შეასრულოთ გადახვევა.

მაგრამ ეს მეთოდი არ მოგცემთ სასურველ გამოძერწილ მუცელს, ის მხოლოდ მუცლის კუნთებს გაამაგრებს.

არ არის აუცილებელი განახორციელოს ხანგრძლივი ვარჯიშებიექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვის მიზნით. საკმარისი იქნება თითოეული ტიპის ვარჯიშის 10-15 გამეორება.

როგორ მივაღწიოთ ბრტყელ მუცელს სახლში?

სახლში მუცლის აწევის მიზნის დასახვით, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ დაკარგოთ თვითკონტროლი და არ მისცეთ საკუთარ თავს სიზარმაცის უფლება. უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ ვარჯიშებით შეზღუდვით, სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ - მკაცრად უნდა დაიცვას სათანადო კვებადა ტრენინგი. გამყარებაში ამ მარტივი წესები, მუცლის ამოტუმბვა ადვილი იქნება.

კლასები საუკეთესოდ კეთდება იატაკზე ან სპეციალური ხალიჩარბილ ზედაპირზე ვარჯიშმა შეიძლება დააზიანოს ხერხემალი და ასეთი ვარჯიში ნაკლებად გამოდგება. კვება უნდა იყოს გაკვეთილების დაწყებამდე 2 საათით ადრე, ასევე უმჯობესია მათი მიღება დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე. პირველ შემთხვევაში, თუ დროს არ დაიცავთ, კუჭს გაგიხეთქავთ, მეორეში კი დაძინებას.

პრესისთვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება "ველოსიპედი".

საწყისი პოზიცია:დაწექით იატაკზე, ზურგით დააწექით იატაკს, ხელები მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს (არ შემოაჭედოთ ერთმანეთს), მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით, სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი.

თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება თითოეულისთვის 2-3 წამის ინტერვალით, საკმარისი იქნება 4 მიდგომის დასრულება.

"ლოტუსი" ოპტიმალურია მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის დატვირთვისთვის.

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები თეძოზე, გადააჯვარედინეთ ტერფები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ჩვენ მუცელში ვხატავთ, ხოლო ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები.

ჩასუნთქვისას ჩადეთ მუცელში, ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გაისწორეთ ფეხები, გადაყარეთ ისინი თავის უკან ისე, რომ ტერფების გადაკვეთა არ დაარღვიოთ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ.მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს დროთა განმავლობაში.

"ბერეზკა" - მუშაობს მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფზე.

საწყისი პოზიცია:იატაკზე ვიწექით, ფეხებს ავწევთ და ვაჯვარედინებთ, მხარს ვუჭერთ ხელებს თავის უკან მოთავსებით, მხრის პირებს ავწევთ იატაკიდან და მკერდს ვჭიმავთ ფეხებისკენ. ჩვენ ვინარჩუნებთ ფეხებს თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეასრულეთ 12-16 გამეორება რამდენიმე კომპლექტში.

ვარჯიშები დღის განმავლობაში

სანამ მუცლის ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა გადაწყვიტოთ კვირის რომელ დღეებში გააკეთებთ ვარჯიშს. კარგი შედეგის მისაღწევად, უმჯობესია კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიში. ვარჯიშის შესრულება დილით ყველაზე ოპტიმალურად ითვლება.

Მაგალითად:

10 წუთიანი მუცლის პროგრამა მოიცავს სამ საფეხურს საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. ეტაპები იყოფა დღეების მიხედვით:

• დღე 1 – ვარჯიშები ტარდება მუცლის ქვედა კუნთების ჯგუფისთვის;

• დღე 2 – სავარჯიშოების ჯგუფი, რომელიც მოიცავს მუცლის ირიბი კუნთებს;

• დღე 3 – სავარჯიშოების შესრულება, რომელშიც დატვირთვა ჩართულიაპრესის ზედა ნაწილზე;

• დღე 4 – დასვენების დღე კუნთების ტონუსისთვის.

ყველა ქალი მშვენიერია, მაგრამ თუ გინდა, შეგიძლია მიაღწიო იმას, რომ გახდე სილამაზის სტანდარტი. შედეგის მისაღწევად საჭიროა ძალიან ცოტა, თვითკონტროლი და მოტივაცია. შემოთავაზებული სავარჯიშოების შესრულებით, არა მხოლოდ იამაყებთ თქვენი მუცლით, არამედ ბევრისთვის, თქვენი გარეგნობამაგალითი გახდება.

მუცლის ვარჯიშების ფოტოების შერჩევა ქალებისთვის

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

2 3217 1 წლის წინ

ბრტყელი მუცელითან რელიეფის კუბურები- ბევრი გოგოს ოცნება. მტანჯველი ვარჯიშები დარბაზში, დილით სირბილი და არც ერთი გრამი დამატებითი კალორია- ასე ცდილობს სუსტი სქესი მიზნის მიღწევას. ზოგიერთს სურს აღდგენა ყოფილი ფორმამშობიარობის შემდეგ, სხვები ჩქარობენ თავიანთი სხეულის მომზადებას პლაჟის სეზონისთვის, მაგრამ ყველას არ ახერხებს, რადგან, როგორც წესი, არ არის საკმარისი დრო სპორტული კლუბების მოსანახულებლად. ასეთ სიტუაციებში, მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში - სრულყოფილი გადაწყვეტაუფრო მეტიც, აბები კუნთების კატეგორიაა, რომელიც ყოველდღიურ ყურადღებას მოითხოვს.

მუცლის კუნთების ვარჯიში სახლში ახალგაზრდა დედებისთვის ან ძალიან დატვირთული საქმიანი ქალებისთვის შესანიშნავი გზაა მათი ფიგურის გასაუმჯობესებლად, რადგან მათი გაკეთება ნებისმიერ დროს შეიძლება. თავისუფალი დრო. გარდა ამისა, მინიმალური კომპლექსის დასრულებას არაუმეტეს ათი წუთი დასჭირდება.

მუცლის კუნთების ანატომია

ბევრს არასწორად ესმის „მუცლის კუნთების“ ცნება, ფიქრობენ, რომ საკმარისია სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრების შესრულება სასურველი შედეგის მისაღწევად. ეს არ არის მთლად მართალი: განვითარებული მუცლის არ არის მხოლოდ ხილული კუბურები, არამედ კოლოსალური სამუშაო. ღრმა კუნთები. პრესისთვის მხოლოდ რაციონალურად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები მოუტანს გოგონებს მაქსიმალური ეფექტიტრენინგიდან.

აბს ეკუთვნის ძირითადი კუნთები და შედგება შემდეგ კუნთებს:

• სწორი;
• განივი;
• მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთები.

ადვილი შესამჩნევია, რომ აქ არ არის საუბარი ჩვენთვის ასე ნაცნობ მუცლის ქვედა და ზედა ნაწილზე - ეს ყველაფერი არის სწორი მუცლის კუნთი. უბრალოდ, სხვადასხვა ვარჯიში თავისებურ დატვირთვას აყენებს მუცლის ამა თუ იმ ნაწილს.

მუცლის სწორი კუნთი

სინამდვილეში, ეს არის თავად აბს: კუნთი წარმოიქმნება მკერდის ძვლიდან და მთავრდება პუბის ძვალთან. ეს არის გრძელი და ბრტყელი კუნთი, დაყოფილია ორ ნაწილად: მარჯვენა და მარცხენა. ამ ხაზისა და რამდენიმე ჰორიზონტალური ხაზის გამო მუცელზე წარმოიქმნება კუბურები, რომლებიც ვიზუალურად ჩანს.

სწორი ნაწლავის კუნთის მთავარი დანიშნულებაა სხეულის მოქნილობა წელის არეში. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ როგორც მენჯი სხეულზე, ასევე სხეული მენჯისკენ. პირველ შემთხვევაში პრესის ქვედა ნაწილი უფრო იმუშავებს, მეორეში კი ზედა.

განივი მუცლის კუნთი

ის ჰორიზონტალურად მიემართება მუცლის გვერდებზე და დევს მის შიგნით. ეს არის მუცლის კედლის კუნთების ყველაზე ღრმა ფენა, რომელიც არანაირად არ მოქმედებს კუბების ფორმირებაზე. თუმცა, ამ კუნთის როლიც დიდია: ის მხარს უჭერს შინაგან ორგანოებს, ამარტივებს მუცლის კედლებს.

ირიბი

გარე ან გარე ირიბი კუნთი წარმოიქმნება გვერდიდან მკერდიდა შეუფერხებლად გადადის გარე ნეკნთაშუა კუნთებში. მისი ძირითადი დანიშნულებაა ხერხემლის მოქნილობა სხეულის გვერდითი მოხრისა და ბრუნვის დროს. ამ შემთხვევაში, მარჯვნივ მობრუნებისას, მარცხენა კუნთი მუშაობს, მარცხნივ კი მარჯვენა.

შიდა ირიბი კუნთი მდებარეობს პირდაპირ გარე ირიბის ქვემოთ. იგი კვეთს მუცელს დიაგონალზე მკერდიდან მენჯამდე. მისი ფუნქცია იგივეა, რაც გარე ირიბი კუნთის, იმუშავებს მხოლოდ ის მხარე, რომელშიც სხეული ბრუნავს.

მუცლის ვარჯიშები: სარგებელი და უკუჩვენებები

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია, რადგან მათი სარგებელი აშკარაა. მაგრამ ამავე დროს, არ უნდა დაკარგოთ ზოგიერთი უკუჩვენება, რათა არ გაამწვავოთ არსებული ჯანმრთელობის პრობლემები. ამის შესახებ დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებთ.

ვარჯიშის სარგებელი

ასეთი აქტივობების სარგებელი არ შეიძლება რამდენიმე სიტყვით აღწერილი იყოს, რადგან მათზე დიდწილად დამოკიდებულია არა მხოლოდ ფიგურის სილამაზე, არამედ სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ასპექტები. ქალთა ჯანმრთელობა.

ფიგურის გაუმჯობესება

პირველი, რაც აშკარად ჩანს და რისთვისაც ყველა გოგო იბრძვის არის შერბილებული, გამოძერწილი მუცელი, ზოგიც კი ლამაზი, გამოხატული მუცლით. მეორეც, ეს, რა თქმა უნდა,ცხიმის ნაკლებობა წელისა და მუცელზე: მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ პარალელური დაცვით სპეციალური დიეტაწონის დაკლებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში ლამაზი რელიეფიკუნთები უბრალოდ უხილავი იქნება ცხიმის ფენის ქვეშ. აბა, კიდევ ერთი დადებითი წერტილი- უმჯობესდება პოზა. მუცლის კუნთები ერთ-ერთი ფორმირებული ელემენტია კუნთების კორსეტი. ასე რომ, მათი წყალობით ჩვენ შეგვიძლია მოვიშოროთ გამობერილი მუცელი და მივიღოთ ლამაზი პოზა.

შინაგანი ორგანოების შენარჩუნება და ჟანგბადით მომარაგება

გარდა ჩამოყალიბებისა ლამაზი პოზამუცლის განვითარებული კუნთოვანი კორსეტი იცავს და მხარს უჭერს შინაგან ორგანოებს: კუჭს, ნაწლავებს და შარდის ბუშტიყოველთვის იმ მდგომარეობაში არიან, სადაც უნდა იყვნენ.

მუცლის ამოტუმბვით ჩვენ შინაგან ორგანოებს ჟანგბადით ვამარაგებთ, რითაც ვაუმჯობესებთ მათ ფუნქციონირებას. შედეგი არ არის პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

ჯანსაღი ხერხემალი

აბს, ისევე როგორც ზურგის ქვედა ნაწილი, არის ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც ტონუსის დროს ხელს უწყობს ჯანსაღი ხერხემლის შენარჩუნებას.

მადის დაქვეითება

მუცლის ეფექტური ვარჯიშები გოგონებისთვის საგრძნობლად აქვეითებს მადას, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს წონის დაკლების პროცესში.

ჯანსაღი რეპროდუქციული სისტემა

მუცლის ვარჯიშები გოგონებს აქვთ სასარგებლო გავლენადა რეპროდუქციულ სისტემაზე და შეიძლება დაეხმაროს მშობიარობის პრობლემებსაც კი. და მშობიარობის დროს ძლიერი პრესაუბრალოდ აუცილებელია!

სავარჯიშოების შესრულების უკუჩვენებები

მუცლის ვარჯიშის უკუჩვენებები მოიცავს:

1. სხვადასხვა დაავადებებიშინაგანი ორგანოები, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშში ამა თუ იმ გზით. მათ შორის: შინაგანი ორგანოების პროლაფსი; საშვილოსნოს მოხრა; ნებისმიერი ლოკალიზაციის თიაქარი; მენჯის ორგანოების ავთვისებიანი სიმსივნეები.
2. პოსტოპერაციული პერიოდი.
3. ხერხემლის სერიოზული პრობლემები.
4. ორსულობა და მშობიარობის შემდეგ პირველი თვეები.
5. ზოგიერთ შემთხვევაში, კრიტიკული დღეები.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

როგორც წესი, მუცლის ვარჯიშების ნაკრები იყოფა სამ კატეგორიად: მუცლის ქვედა, ზედა და ირიბი კუნთების დამუშავება. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მიაქციოთ თანაბარი ყურადღება თითოეულ ზონას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ არა გამოძერწილ მუცელს, არამედ მის პაროდიას რამდენიმე არათანაბრად გაბერილი კუბის სახით.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

განიხილება კარგად განვითარებული ქვედა პრესა დასრულების შეხება სრულყოფილი მუცელი. ჩვეულებრივ, კანქვეშა ცხიმიქრება ზემოდან ქვევით, ამიტომ ქვედა მუცლის ცხიმი ბოლოს გაქრება. მაგრამ ის პირველი დაბრუნდება, თუ ვარჯიში შეწყდება ან შეფერხდება სწორი რეჟიმიკვება. ვარჯიში არის ვარჯიში, მაგრამ თუ უგულებელყოფთ თქვენს დიეტას, თქვენი მუცლის ცხიმის ფენის მიღმა უბრალოდ არ ჩანს.

საპირისპირო კრუნჩხვები

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შემდეგი იქნება:

• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები და ბარძაყის სახსრები;
• ვძაბავთ ქვედა კუნთებიმუცელი და მიიწიეთ მუხლები თავისკენ, მენჯი იატაკიდან აწიეთ და სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნეთ;
• ჩვენ ვჩერდებით ბოლო წერტილში, სადაც მუხლები მკერდის დონეზეა, რამდენიმე წამით;
• შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე;
• გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-20 ჯერ.

მომავალში, ელემენტი შეიძლება გართულდეს ფეხებს შორის ჰანტელის დაყენებით. და მოგვიანებით, ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ არა მოხრილი, არამედ სწორი ფეხებით.

ჩვენ ვასრულებთ ელემენტს ასე:

• დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ ფიტბოლი ტერფებს შორის;
• ჩვენ ვიძაბავთ მუწუკებს და ვჭიმავთ ბურთს;
• აწიეთ სწორი ფეხები ბურთით ზემოთ;
• დაგვიანებით ვართ ზედა წერტილი;
• ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის შეხების გარეშე;
• ჩვენ ვჩერდებით ყველაზე დაბალ წერტილში;
• გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

დარწმუნდით, რომ ელემენტის შესრულებისას ქვედა უკან არ ჩამოდის იატაკიდან. ამისათვის შეგიძლიათ ხელები თეძოების ქვეშ მოათავსოთ.

გოგონებისთვის მუცლის ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგვჭირდება ჯვარი ან ჰორიზონტალური ზოლი:

• ვიღებთ „ბარზე ჩამოკიდებულ“ პოზიციას: მკლავები სწორი, მხრების სიგანეზე, სხეული სწორი;
• ჩვენ ვიძაბავთ მუწუკებს და ვიწყებთ ნელ-ნელა სწორი ფეხების აწევას, სანამ ისინი არ მიაღწევენ იატაკის პარალელურად;
• ჩვენ ამ ეტაპზე ვჩერდებით;
• ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ;
• გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

ეცადეთ, ელემენტის შესრულებისას არ იკანკალოთ; მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. დამწყებთათვის სწორი ფეხების ნაცვლად მუხლების აწევა შეუძლიათ, ხოლო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ ფეხები აწიონ კიდევ უფრო მაღლა - მკერდისა და თავის დონეზე.

მუცლის ზედა ვარჯიშები გოგონებისთვის

აქ კი ვარჯიში ტრიალით მიმდინარეობს, ამჯერად პირდაპირ.

ეს პოპულარული სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

• დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ;
• მუცლის კუნთების დაჭიმვით ვიწყებთ სხეულის ზედა ნაწილის ნელა აწევას, ხოლო ნეკნები უნდა მიუახლოვდეს თეძოებს, ხოლო ნიკაპი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს;
• ჩვენ ვჩერდებით ზედა წერტილში რამდენიმე წამით;
• ჩვენ ვეშვებით მხრის პირებზე;
• ჩვენ ვაკეთებთ ორ ან სამ მიდგომას 20-30 ჯერ.

ვარჯიშს ვართულებთ სწორი ფეხების აწევით.

ეს ძალიან საინტერესო ვარჯიშიბურთით თქვენ აკეთებთ ამას:

• დაწექით იატაკზე ზურგზე, ფეხები და ხელები უნდა იყოს სწორი და არ შეეხოთ იატაკს;
• ჩვენ ვიღებთ ფიტბოლს ხელებით თავების უკან;
• აწიე ზედა და ქვედა ნაწილისხეული ისე, რომ ბურთი ხელიდან ფეხებამდე გადაიტანოს;
• დაწექი იატაკზე, ბურთი წონაში ეჭირა;
• ჩვენ კვლავ "ვიკრიბებით" და ფიტბოლს ხელებს ვუბრუნებთ;
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

მაკრატელი და ველოსიპედი

ეს სავარჯიშო მას შემდეგ ყველასთვის ნაცნობია სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება. მისი გაკეთების ტექნიკა შემდეგია:

• დაწექით იატაკზე სახეზე მაღლა;
• ჩვენ ფეხებს ავწევთ და ვიწყებთ მათ გადაკვეთას, თუ ეს მაკრატელია;
• ან ისე ვაკეთებთ მოძრაობებს, თითქოს პედლებიანი ველოსიპედია.

მაკრატლის გაძლიერება შეგიძლიათ ფეხების იატაკზე დაწევით: რაც უფრო დაბალია ისინი, მით უფრო ეფექტურად მუშაობს პრესა. ველოსიპედი უფრო ეფექტური იქნება, თუ ტანის ზედა ნაწილში ერთდროულად მუშაობას დაამატებთ. უბრალოდ აწიეთ მხრის პირები და მიაღწიეთ იდაყვებს საპირისპირო მუხლისკენ. ხელები თავის უკან აქვს.

მუცლის ვარჯიში, როგორც ზედა, ასევე ქვედა, უნდა დაასრულოთ ფიცრით, რომელიც ეფექტურად მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფზე. ფიცრისთვის ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, როგორც ბიძგების დროს, ფეხები უნდა იყოს სწორი. მკლავები ასევე შეიძლება იყოს სწორი ან მოხრილი იდაყვებში. ოთხ წერტილზე პოზიციის დაკავებით, ამ პოზიციაზე ვჩერდებით მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.

ეფექტური და გვერდითი ფიცარიმუცლის ირიბი კუნთების მუშაობა. აქ თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელისგულზე და ფეხის მხარეს. ასევე მიზანშეწონილია გააჩეროთ ერთი წუთი ორ წერტილზე. შემდეგი - შეცვალეთ მხარე.

გვერდითი პრესის ვარჯიშები გოგონებისთვის

ირიბი კუნთების უნიკალურობა ის არის, რომ მათი დამუშავება შესაძლებელია სამი პოზიციიდან: წოლა, ჯდომა, დგომა. კიდევ ერთხელ, ყურადღება გაამახვილეთ კრუნჩზე, რომელიც შეიძლება იყოს გვერდითი, დიაგონალური ან კრუნჩხვითი. მოხრილი ფეხები.

ამ ტიპის გადახვევა ხორციელდება შემდეგნაირად:

• დაწექით გვერდზე, სწორი ფეხები იატაკზე დაჭერით, ზედა ხელიმოათავსეთ იგი თავის უკან, ქვედა დადეთ პირდაპირ თქვენს წინ იატაკზე;
• აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და გააჩერეთ რამდენიმე წამი;
• ჩვენ ვწევთ მხოლოდ ფეხებს და ასევე ვიყინებით;
• ერთდროულად აწიეთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები;
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ამ სამი აწევის ვარიანტი შეიძლება გაერთიანდეს ან შესრულდეს ცალკე. თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-15 აწევა თითოეულ კომპლექტში, რომელთა რაოდენობა არის სამი.

კიდევ ერთი ვარიაცია ყველაზე პოპულარული ვარჯიშიგოგონების პრესაზე ეს ასე კეთდება:

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში;
• გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში;
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვცვლით დიაგონალს.

თითოეულ მხარეს დასჭირდება მინიმუმ ათი გამეორება სამ კომპლექტში.

ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია:

• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები;
• ზედა ტანის დაჭერა იატაკზე ხელებით;
• ვასრულებთ აწეული მენჯის და ფეხების გადახვევას სხვადასხვა მიმართულებით.

მუცლის ვარჯიშები მდგარ მდგომარეობაში

დგომის პოზიციიდან, სხვადასხვა მიდრეკილებები, რომლებიც შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგ ვარიაციებში, ეფექტურად ამუშავებს მუცლის ირიბ კუნთებს:

• გვერდებზე თავის უკანა მხარეს ხელებით;
• სხეულის გასწვრივ სრიალი ხელებით;
• საპირისპირო ფეხისკენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის საქანელები გვერდებზე. ამისათვის ჩვენ ხელებს ვაყრით ნებისმიერ შესაფერის საგანს, გვერდულად ვდგებით მისკენ. ვასრულებთ საქანელებს მაქსიმალური ამპლიტუდით.

ვარჯიშები ჯდომისას

ყველაზე ზარმაცებს შეგიძლიათ შესთავაზოთ გვერდითი მოხვევები მჯდომარე პოზიციიდან. ამ ვარჯიშის შესრულების სიმარტივის მიუხედავად, ეფექტიც შესამჩნევი იქნება. ასე რომ, სკამზე ვსხედვართ და ხელებს თავებს უკან ვიდებთ. ამოსუნთქვით სხეულს გვერდზე ვაბრუნებთ მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების გამოყენებით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დასკვნები

ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი არსაიდან არ ჩნდება. ეს არის ყოველდღიური მუშაობის შედეგი. ამავდროულად, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ტანჯვა უმძიმესი ვარჯიშებით, შეგიძლიათ შეჩერდეთ თქვენთვის სავსებით მისაღებ ვარჯიშებზე. ფიზიკური განვითარებაელემენტები. მომავალში, თავად სხეულს დასჭირდება დატვირთვის გაზრდა.

მორგებული ფიგურა გოგონების მიზანი და სურვილია. და ეს სრულიად შესაძლებელია, თუ გამოიყენებთ გარკვეულ შემოქმედებით უნარებს თქვენი მიზნის მისაღწევად. Ერთ - ერთი პრობლემური სფეროები on ქალის სხეულიარის მუცელი. დამატებითი ნაკეცები იქ საკმაოდ სწრაფად ჩნდება. მაგრამ ყველაფერი შეიძლება შეიცვალოს და იქცეს ლამაზი კუბურებიდააჭირე, თუ სწორად ამოტუმბავ, მასზე სამი-ოთხი კვირა დახარჯე. დაჭიმული მუცელიარა მხოლოდ უფრო მიმზიდველს ხდის გოგონებს, არამედ აუმჯობესებს მათ პოზას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ დახრილობა. უფრო მეტიც, გამხდარი სხეულიიძლევა ნდობას საკუთარ თავში და შესაძლებლობებში.

მომზადება ტრენინგისთვის

ასეთი მისიის დაწყებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ სწრაფად არაფერი ხდება. როგორც წესი, კუბურები იწყება არა უადრეს ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ. არ უნდა დაიჯეროთ მითები იმის შესახებ, რომ მუცლის აწევა შეგიძლიათ სახლში ერთ კვირაში. უნდა იყოთ შემოქმედებითი და რეგულარულად იზრუნოთ საკუთარ თავზე და თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე.ამის გაკეთება ადვილია სახლში. დადებითი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე ძირითადი წესი:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის (განსაკუთრებით ქვედა) ამოტუმბვა მენსტრუაციის დროს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები. ამ დროს ორგანიზმი განიცდის სტრესს, ამიტომ არ უნდა გადატვირთოთ იგი ვარჯიშით.
2. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ცარიელ კუჭზე. თუ გაკვეთილი ტარდება სახლში დღის მეორე ნახევარში, მაშინ ჭამიდან მინიმუმ ორი საათი უნდა გავიდეს.
3. გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე.
4. ქვედა მუცლის ვარჯიშები არ უწყობს ხელს ცხიმების წვას. ამიტომ, ჯერ უნდა შეამციროთ რაც შეიძლება (აქტიური სიარული, სირბილი სახლის გარეთ, ველოსიპედით სიარული, ცურვა), რომ შეძლოთ.
5. ზედმეტად ნუ დაიღლები. სხეული უნდა დაისვენოს, ზედმეტი დატვირთვის მიცემა არ ღირს. ეს მიდგომა არ მოიტანს დადებით შედეგს.
6. აუცილებელია მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენება, რათა ისინი თანაბრად განვითარდნენ.
7. სახლში ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ გახურება. ის შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფორმები. კლასიკური გახურების ვარჯიშები, სირბილი ან თუნდაც ენერგიული ცეკვა. მთავარია მოამზადოთ ორგანიზმი ფიზიკური აქტივობა. ამ გზით შეგიძლიათ კუბურები უფრო ეფექტურად ამოტუმბოთ.

შესრულების ტექნიკა

სახლის პირობებში ამის ეფექტურად გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს. იმისათვის, რომ მუცელზე მიმზიდველი კუბურები გამოჩნდეს, დაგჭირდებათ მყარი ზედაპირი. კარგია, თუ ტანვარჯიშის ხალიჩა გაქვთ. ზოგიერთ ვარჯიშს დასჭირდება დამხმარე ნივთები. ამისთვის ლამაზი მუცელითქვენი მუცლის სამი ძირითადი ნაწილია, რომლებზეც უნდა იმუშაოთ:

• ზედა,
• ქვედა,
• გვერდითი.

ამისთვის ზედა პრესაბევრი ვარჯიში არ არის, მაგრამ ისინი ყველა ეფექტურია, თუ სახლში სწორად შესრულდება.

Crunch არის კლასიკური და ყველაზე Საუკეთესო გზა. დაიწყეთ სწორი საწყისი პოზიციით. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე ხელები თავის უკან ან გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში. ზედა ნაწილიტანი იატაკიდან 20-30 სანტიმეტრით ადის, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყისს. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის ამ გზით აერობული ბურთი, თუ ეს გაქვთ.

ფეხის აწევა. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა და გასწორება. მკლავები შეიძლება იყოს პერპენდიკულურად სხეულის გვერდებზე ან თავის უკან. სწორი ფეხები მაღლა იწევს მდგომარეობამდე სწორი კუთხეტანით. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. აწევა და დაწევა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, ამ გზით კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ქვედა კუნთები. მათ ყურადღებას არ უნდა მოაკლოთ, ისინი არიან, ვინც არ აძლევენ საშუალებას თქვენს მუცელს ჩამოშლის. მაგრამ ხშირად ქვედა პრესა უფრო რთულია, ვიდრე სხვა ჯგუფები.

Მაკრატელი. ეს ჩვეულებრივი სავარჯიშო ბევრისთვის ნაცნობია სკოლიდან. მაგრამ საკმაოდ ეფექტურია. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და გასწორება. ხელები შეიძლება დაიდოთ დუნდულოების ქვეშ ან თავის უკან. უფრო ადვილია მუცლის ამოტუმბვა პირველი მეთოდით. სწორი ფეხები მაღლდება 30-40 სანტიმეტრით და აკეთებს ჯვარედინი მოძრაობებს მაკრატელს მოგაგონებთ. კიდევ ერთი ვარიანტია ნაბიჯების იმიტაცია.

მენჯის აწევა. სხეული იატაკზეა, ფეხები მოხრილი აქვს. კუნთების გამოყენებით აწიეთ მენჯი იატაკიდან და გაისწორეთ ფეხები. საბოლოო პოზიცია უნდა ჰგავდეს "არყის ხეს". ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხის გაშლა. ტანი იატაკზე დევს, ზურგი დაჭერილია იატაკზე. ფეხები აწეულია სხეულის პერპენდიკულურად. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე იმ მაქსიმალურ წერტილამდე, რაც დაჭიმვის საშუალებას იძლევა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაბრუნდით უკან. ფეხები უნდა მოძრაობდეს პრესის გამო.

ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ დაიწყებთ გვერდითი პრესის ამოტუმბვას. ზოგიერთ გოგონას სჯერა, რომ ისინი ხელს შეუწყობენ წელის გათხელებას. მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა.

იხრება. ისინი სრულდება ფეხზე. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ წონა ან ჰანტელები თქვენს ხელში. გვერდზე მოხრისას უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება კუნთები ერთ მხარეს და იძაბება მეორეზე. მოსახვევები შესრულებულია ნელა.

გვერდითი კრუნჩხვები. საწყისი პოზიცია, როგორც კლასიკური ვარჯიში, მაგრამ მკლავები სხეულის გასწვრივ დევს. თითის წვერებით მარჯვენა ხელისაჭიროა ქუსლამდე მიღწევა მარჯვენა ფეხი, იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარეს. Ისე გვერდითი კუნთებიკონტრაქტით, მათი ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლში. ეს ვარჯიში დამატებით სტრესს აყენებს მუცლის ქვედა ნაწილს.

ბევრს აინტერესებს, რომელი დროა საუკეთესო სახლში სწავლისთვის. ეს დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე. ზოგი ადამიანი უკეთ მუშაობს დილით, ზოგი კი ყველაზე პროდუქტიულია შუადღისას ან გვიან შუადღისას. მთავარია, დღის დრო თქვენთვის კომფორტული იყოს.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 15 ჯერ. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 მიდგომა ამოტუმბვისთვის. არ არის აუცილებელი ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიშის ერთდროულად შესრულება. შეგიძლიათ დაშალოთ ისინი სხვადასხვა მიდგომებად კვირის განმავლობაში. შეგიძლიათ შეცვალოთ, მონაცვლეობით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.

თქვენ უნდა აწიოთ მუცლის სახლში სამიდან ოთხჯერ კვირაში. ბოჭკოებს გამოჯანმრთელების დრო ექნებათ. მაგრამ თქვენ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ სახლში. შემდეგ შედეგი გამოჩნდება კუბურების სახით.

ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, თავისუფალ დროს შეასრულეთ „ვაკუუმი“ ვარჯიში. ის ავითარებს მუცლის კუნთებს და სასუნთქი სისტემა. ეს ძალიან მოსახერხებელია, რადგან ამის გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ.

რამდენიმე სწრაფი გზა არსებობს. მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე შესაფერისია და მიჰყევით მას. მაშინ ყველაფერი, რაც გინდა, ახდება.

გამოცდილი სპორტსმენები ამბობენ, რომ კუნთების ფორმაში მოყვანა ძალიან მოკლე დროში შეგიძლიათ. მოკლე ვადა. მაგრამ მაინც, როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები 30 დღეში? ცხრილი დამწყებს ამ საკითხში დაეხმარება. ნათქვამია ოპტიმალური რაოდენობაკომპლექტი და გამეორება საშუალო დამწყები სპორტსმენისთვის.

რა თქმა უნდა, არ უნდა იყოს სამედიცინო უკუჩვენებებივარჯიშისთვის, ამიტომ ჯერ ექიმს უნდა მიმართოთ. ექიმი პასუხს გასცემს სამედიცინო ბარათისა და სამედიცინო ისტორიის შესწავლის შემდეგ. ზე დადებითი შედეგიშეგვიძლია დავიწყოთ აქტიური მომზადებაკლასებისკენ. თუ უკუჩვენებები არ არის, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარ თავზე მუშაობა ერთი დღის განმავლობაში.

სხეულისა და მუცლის კუნთების გაუმჯობესების თავიდანვე, არც კი დაგჭირდებათ დიდი რაოდენობითშოპინგი. საკმარისია იპოვოთ კომფორტული ტანსაცმელი და იოგას ხალიჩა. ამ მარტივი აქსესუარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს. არ გაინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა მუცლის აწევა ერთ თვეში; თქვენ უნდა დაიწყოთ რეგულარულად ვარჯიში და თავად შეამოწმოთ.

მაგიდების ტიპები

ყველა საჭირო ნივთის შეგროვების შემდეგ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშისთვის შესაფერისი მაგიდა, ეს იქნება თქვენი სასწავლო პროგრამა. Არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა სქემები, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში:

• დროული ვარჯიში. ეს ცხრილი მიუთითებს თითოეულ ვარჯიშზე დახარჯულ დროს და გამეორებების რაოდენობას. ეს სქემა ითვალისწინებს მაღალი სიჩქარემუშაობა და თითოეული ვარჯიშის სწორად შესრულება, მიუხედავად ვარჯიშის სიჩქარისა.
• ვარჯიში გამეორებების რაოდენობის მიხედვით. სახელიდან ირკვევა, რომ ამ შემთხვევაში ყველა ვარჯიშს აქვს მნიშვნელობა. ნუ უგულებელყოფთ ბოლო მიდგომას ან ბოლო გამეორებას, მისი უმნიშვნელოობის მოტივით.

ამ სქემებს აქვთ რაღაც საერთო; ისინი ყველა ვარაუდობენ, რომ ზოგჯერ იქნება დასვენების დღე. ეს აუცილებლობაა, რადგან სხეული უნდა აღდგეს. ასეთ დღეებში ძალიან კარგი იქნება ვარჯიშის სახეობის შეცვლა, მაგალითად, პარკში სირბილი ან აუზში ბანაობა.

თითოეული ეს სისტემა შექმნილია მუცლის ამაღლებისთვის 1 თვეში. ყველას ესმის, რომ შეუძლებელია სრულყოფილი მუცლის მიღება ასეთ მოკლე დროში - ერთ თვეში, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია შედეგების და კუნთების სიძლიერის საგრძნობლად გაუმჯობესება.

რომელი სქემა ავირჩიო?

თუ გაინტერესებთ შესაძლებელია თუ არა მუცლის აწევა ერთი ვარჯიშით, მაშინ პასუხი უარყოფითი იქნება. სხეული ისეა შექმნილი, რომ ადამიანის ზოგიერთი სასიცოცხლო ორგანო დაცულია მხოლოდ კუნთებით და არ გააჩნიათ ძვლების „ყუთი“. კუნთოვანი სისტემაპრესა ასრულებს რამდენიმე ფუნქციას და ეს არ აძლევს საშუალებას მას ჰქონდეს მარტივი დიზაინი. ესენი კუნთების ქსოვილიშედგება რამდენიმე მრავალმხრივი კუნთისგან და თითოეული მათგანის გასაუმჯობესებლად თქვენ უნდა აირჩიოთ ინდივიდუალური ვარჯიშებიგაუმჯობესებისთვის განკუთვნილი სხვადასხვა ნაწილებიდაჭერა.

ექსპერტები ამბობენ, რომ მუცლის აწევა ერთ თვეში შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეაერთებთ სავარჯიშოების ცხრილს დროისა და ვარჯიშების რაოდენობისთვის. ისინი ასევე აღნიშნავენ სხეულის ყველა კუნთზე თანაბრად მუშაობის აუცილებლობას. ცხრილი დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები 30 დღეში.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები ერთ თვეში, ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ, რომელი ვარჯიშებით არის შესაძლებელი საუკეთესო შედეგის მიღწევა. თითოეულ ცხრილზე მიმაგრებული ფოტოები, რა თქმა უნდა, ასახავს კაცებსა და ქალებს იდეალური ფორმათან ლამაზი ფიგურები. მაგრამ ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს: ამ შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მრავალწლიანი ვარჯიშით.

მუცლის აწევა შეგიძლიათ რამდენიმე ვარჯიშის არჩევით, ზოგადი რეკომენდაციების დაცვით:

1. თქვენ უნდა აირჩიოთ დინამიური ვარჯიშებიპრესის თითოეული ნაწილისთვის.

1.1. ქვედა პრესარხევა ფეხების აწევით 30 გრადუსიანი კუთხით.

1.2. ზედა – გრეხილი. ისინი კეთდება იატაკიდან ზურგის აწევის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემალი შეიძლება დაზიანდეს.

2. უნდა იყოს შერჩეული სტატიკური ვარჯიშებიმათ შეუძლიათ გაზარდონ კუნთების გამძლეობა და ამით დაეხმარონ კუნთების ამოტუმბვას. ამ სავარჯიშოების ხანგრძლივობის თვალყურის დევნება შესაძლებელია სპეციალური მაგიდაფიცრის ვარჯიშის შესასრულებლად.

2.2. გვერდითი ტუმბოებს მუცლის ირიბი კუნთები, რასაც სპორტსმენები ხშირად ივიწყებენ.

2.3. საპირისპირო ფიცარიაყენებს სტრესს ზურგზე და ინარჩუნებს კუნთოვანი ჩონჩხის ერთგვაროვან განვითარებას.

3. ასევე არ უნდა დავივიწყოთ ზურგის ამოტუმბვა. სხეულის კუნთები თანაბრად უნდა განვითარდეს. ზურგის ამოტუმბვა ყველაზე მეტად შეგიძლიათ მარტივი ვარჯიშებიმაგალითად, "ნავი".

ტრენინგის ეს სამი კომპონენტი დაგეხმარებათ მალე ნახოთ თქვენი ყოველთვიური მუშაობის პირველი შედეგი. მაგრამ წარმატება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა ვარჯიში სწორად შესრულდება. თუ განაგრძობთ ვარჯიშს, სარკეში მალე დაინახავთ ამოტუმბულ აბს.

ცოტა მოტივაციის შესახებ

იმისათვის, რომ კლასები არ გახდეს მოსაწყენი და არ გამოიწვიოს მოწყენილობა და ზიზღი ყველა სახის ვარჯიშის მიმართ, ისინი მაქსიმალურად უნდა იყოს მრავალფეროვანი. სხვადასხვა ვარჯიშებიარა მხოლოდ შეიტანს სასურველ ჯიშს სპორტსმენის ცხოვრებაში, არამედ ხელს შეუწყობს მუშაობას სხვადასხვა ჯგუფებიდაჭერა. Კარგი მუსიკაგაგამხნევებთ და ვარჯიშს უფრო სახალისოს გახდის. კომუნიკაბელური ადამიანები ურჩევნიათ ჯგუფურად ივარჯიშონ და ჩატში ჩაატარონ ნაკრებებს შორის ან ფიცრის ვარჯიშის შესრულებისას. დასვენებისას საუბრისას რეკომენდებულია ტაიმერის დაყენება, რადგან შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ ვარჯიშის დაწყების დრო და ტრენინგი წავაარა გეგმის მიხედვით. სხვათა შორის, მუდმივი საუბრებით "პლანტკის" გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია. ეს აშორებს დაღლილობის აზრებს და შედეგებმა შეიძლება სასიამოვნოდ გააოცოს სპორტსმენი.

საუკეთესო მოტივაცია არის განვითარებისა და გახდომის სურვილი, ამიტომ სანამ ადამიანი არ გააცნობიერებს საკუთარ თავზე მუშაობის აუცილებლობას, მას არავინ დაეხმარება. სპორტი ცხოვრებაა და მას ყოველდღე ცოტა დრო მაინც უნდა დაუთმოთ.