როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა დიდი წონის მქონე ბიჭისთვის. მეტაბოლიზმის დაჩქარების დამატებითი საშუალება

მოკლედ მთავარის შესახებ. არის ორი ძირითადი პუნქტებიეფექტურად დაიკლოთ წონა ბიჭისთვის, იმის გათვალისწინებით, რომ ბიჭისთვის ბევრად უფრო ადვილი იქნება მუცლის ცხიმის დაკლება და წონის დაკლება. ეს არის სპორტი და კვება. ქალის დიეტის გამოყენება, რა თქმა უნდა, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა, მაგრამ მაინც, ბიჭს მნიშვნელოვნად სჭირდება მეტი ცილავიდრე ქალს და უმჯობესია არ შეამციროთ მოხმარებული რაოდენობა.

აქ არის ორი ძირითადი რამ, რაც მამაკაცმა უნდა დაიკლოს წონაში:

1.Ფიზიკური ვარჯიში

დიდი ვარიანტი სწრაფი წონის დაკარგვა ბიჭებისთვისგახდება სპორტული დარბაზი. იმის გამო, რომ ფიზიკური ვარჯიში კლავს ორ ფრინველს ერთი ქვით, წვავს ცხიმს და აშენებს კუნთოვან მასას. და საერთოდ, ბიჭებს ყველაზე ხშირად პოზიტიური დამოკიდებულება აქვთ სპორტის მიმართ. როცა წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, მთავარია არ გადააჭარბოთ. ამრიგად, კუნთების განსაზღვრის შექმნის დიდი სურვილის გამო, ბევრი ბიჭი იწყებს რკინის ტარებას განახლებული ენერგიით. უცებ უზარმაზარი წნევაარანაირ კარგს არ მოუტანს ხერხემალს. ხერხემლის მკურნალობა სერიოზულია, მაგრამ სპორტული დარბაზი მაინც სერიოზულ დატვირთვას უქმნის სხეულს.

ამიტომ, კლასები სპორტ - დარბაზიმიზანშეწონილია მისი ჩატარება კომპეტენტური ტრენერის ხელმძღვანელობით. რაც არ უნდა ჭარბი წონა იყოთ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ წონაში დაიკლებთ. ყველაზე მარტივი გადატვირთვა ჭარბი წონაახალგაზრდობაში, როცა მეტაბოლური პროცესები შესაძლებელს ხდის 3-4 კილოგრამის ადვილად დაკლებას თითქმის ერთ კვირაში და სურვილის შემთხვევაში ბევრად მეტი. ნებისმიერი ბიჭი ეფექტური და სწრაფად დაიკლებს წონაშისპორტის საშუალებით სულ რაღაც ერთ კვირაში.

სპორტდარბაზში შეგირჩევენ ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი მაქსიმალურად ეფექტური და უსაფრთხო გახდება. კუნთების მასის ასაშენებლად დაგჭირდებათ 40 წუთი ინტენსიური ვარჯიში ერთ ვიზიტზე. კალორიების დაწვას დაახლოებით 60-90 წუთი ინტენსიური ვარჯიში დასჭირდება სპორტდარბაზში ყოველი ვიზიტით. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს დიეტის დაცვა არ იქნება ცუდი: ნახშირწყლები საუზმეზე და ვახშამზე, ცილები ლანჩზე, მამაკაცის სპეციალური დიეტა წონის დაკლებისთვის.

თუ რაიმე მიზეზით არ გსურთ სპორტდარბაზში სიარული ან სპორტული განყოფილებებიშეგიძლიათ რეგულარულად აქტიური თამაში სპორტული თამაშები. ფეხბურთი, კალათბურთი ან ფრენბურთი შესანიშნავია ამ როლისთვის. გარდა ამისა, ყოველდღიური სირბილი და ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი საშუალებაა ჭარბი წონის პრობლემასთან საბრძოლველად. ზომიერი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე.

2.დაბალანსებული კვება ბიჭებისთვის.

Ბიჭებისკეპტიკურად უყურებს საუკეთესო დიეტებს, მაგრამ შედეგის მისაღწევად სწრაფი წონის დაკარგვარეკომენდებულია ზოგიერთი საკვების გამორიცხვა თქვენი ჩვეული რაციონიდან. და, უნდა ითქვას, რომ ისინი მართლები არიან. დიეტებს ხშირად წერენ ქალებისთვის. IN ქალთა დიეტამათზე დაყრდნობით ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, საგრძნობლად მცირდება არა მხოლოდ ნახშირწყლების, არამედ ცილების მოხმარებაც. მაგრამ წონის დასაკლებად, ბიჭს არ სჭირდება ცილების დაზოგვა. მხოლოდ ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნაკლებობა უკვე მიგიყვანთ წონის კარგ კლებამდე.

• ეს არის, პირველ რიგში, სწრაფი კვება, ნახევარფაბრიკატები, კონცენტრირებული სუპები ჩანთებში ან ჭიქებში, სოიოს პროდუქტები, ჩიფსები, ლუდი. მაგრამ რა ძნელია ახალგაზრდებისთვის ამ ყველაფრის დათმობა ბიჭებიგანსაკუთრებით მაშინ, როცა ლანჩის დრო არ არის. საბედნიეროდ, რაციონალური და ჯანსაღი კვება საერთოდ არ არის მკაცრი დიეტა.

არ არის საჭირო მთლიანად უარი თქვას თქვენს საყვარელ საკვებზე, თქვენ უბრალოდ უნდა დაარეგულიროთ მისი რაოდენობა. დღეში ერთი ჩებურეკი ან ძეხვი არ დააზარალებს.

Მნიშვნელოვანი! თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, უფრო ეფექტურია თქვენი რაციონიდან გამორიცხოთ ნებისმიერი ცხიმიანი შემწვარი საკვები. ყოველდღიური დიეტაკვება. მიირთვით ყველაფერი მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ან, უკიდურეს შემთხვევაში, შემწვარი.

ამისთვის წონის დაკარგვარეკომენდებულია უცხიმო ხორცი, თევზი, ბოსტნეული და ხილი, ხაჭო, წყალში მოხარშული მარცვლეულის ფაფა და უცხიმო რძის პროდუქტები.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია სპორტული დარბაზში ვიზიტები დააკავშიროთ რაციონალური კვება. მიმზიდველი გარეგნობა და კარგი ჯანმრთელობაჯერ არავის დაუშავებია.

რეგულარული ქალთა ვარიანტებიდიეტა თითქმის შეუსაბამოა მამაკაცის ორგანიზმისთვის. წონის დასაკლებად უფრო ძლიერ მეთოდებს იყენებენ. მამაკაცს აუცილებლად სჭირდება კომბინირება დიეტური საკვებიდა სპორტული დატვირთვები. ყოველივე ამის შემდეგ, მამრობითი სქესისთვის ყოფნა ჭარბი დეპოზიტებიზრდის ინსულტის, ინფარქტის და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების ალბათობას. საუკეთესო გამოსავალიდაიცავს ექიმების მიერ შემუშავებულ წონის დაკლების სწორ სტრატეგიას. მამაკაცები უფრო ადვილად იკლებენ წონაში, ვიდრე ქალები. ამის მთავარი მიზეზი არის სწრაფი გაცვლანივთიერებები და ცხოვრების აქტიური რიტმი.

Სახლში

როგორ შეიძლება კაცმა სწრაფად დაიკლოს წონა? ამისათვის თქვენ უნდა განახორციელოთ ქმედებები, რომლებიც მიმართულია თქვენი დიეტისა და ყოველდღიური რუტინის დაბალანსებაზე, ფიზიკური აქტივობისა და მოტივაციის ამაღლებაზე. პირველი ნაბიჯი არის ლიდერობისკენ სწრაფვა სწორი სურათიცხოვრება, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ წესებს:

• წონის დასაკლებად შიმშილი არ არის საჭირო. კალორიების ნაკლებობით მეტაბოლიზმი ნელდება, რის გამოც საკვები გარდაიქმნება არა ენერგიად, არამედ ენერგიად ვისცერული ცხიმი. რეკომენდებულია 4-5-ჯერ ჭამა, მცირე ნაწილებში.
• დაიცავით ძილის-გაღვიძების გრაფიკი. შეეცადეთ დაიძინოთ არაუგვიანეს 23:00 საათისა, შემდეგ თქვენი სხეული მაქსიმალურად დაისვენოს.
• არ ჭამოთ ზედმეტი. ეს ჭიმავს კუჭს და ზრდის შიმშილის გრძნობას.
• დაიკელით წონაში ვინმესთან ერთად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ერთმანეთის მხარდაჭერა, მოტივაცია და კონტროლი.
• Დაივიწყე ცუდი ჩვევები. მოწევა და ალკოჰოლი აფერხებს წონის სწრაფ დაკლების პროცესს.

სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზს აქვს ყველა პირობა ცხიმის წვის ვარჯიშისთვის. მრავალფეროვანი აღჭურვილობა და სავარჯიშო მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ეფექტური ინდივიდუალური პროგრამა. კარდიო ვარჯიშები შესანიშნავია წონის სწრაფად დაკლებაში ( სარბენი ბილიკიდა ა.შ). ინტერვალი სასარგებლოა წრიული ვარჯიში, რომლის არსი მდგომარეობს წონებით რამდენიმე ვარჯიშის დასვენების გარეშე შესრულებაში. ისინი მეორდება 4-5 ჯერ, დასვენება 1-2 წუთი კომპლექტებს შორის. ეს შესანიშნავი გზაა წონის დასაკლებად ვარჯიშზე დიდი დროის დახარჯვის გარეშე.

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა მამაკაცისთვის

მამაკაცებისთვის შესაძლებელია წონის სწრაფი დაკლება. ამისათვის თქვენ უნდა გააანალიზოთ თქვენი დიეტა: მიირთვით მინიმუმ 1 გრ ცილა 1 კგ წონაზე ყოველდღე.მისი დეფიციტით წონაში იკლება არა ცხიმის, არამედ კუნთების გამო. თქვენ უნდა აირჩიოთ უცხიმო საკვები, მდიდარია ცილებით (ხორცი, ხაჭო და კვერცხი). ფრთხილად იყავით ნახშირწყლებზე - ისინი უნდა იყოს რაციონალური და ზომიერად (კარტოფილი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, მარცვლეული, ხილი). უილ სწორი კონტროლიბალანსი დიეტაში. განუყოფელი ნაწილიწონის სწრაფი დაკლება არის სწორი გამოყენებაწყალი - მინიმუმ 2-3 ლიტრი დღეში.

20 წლის ასაკში

ახალგაზრდა მამაკაცის სხეულში ჯერ არ არის დაგროვილი ნარჩენები და ტოქსინები, ამიტომ მეტაბოლიზმი სწრაფად მიმდინარეობს. ეს ნიშნავს, რომ 20 წლის ასაკში თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ბიჭისთვის. ამ ასაკში სხეული კუნთების რეზერვია და ნებისმიერი დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ცილებს. ყველა ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ საუზმეზე. პირველი ნაბიჯი არის მენიუში კალორიული შემცველობის შემცირება. დღიური ნორმაკალორია არის 2600-3200 კკალ, ყოველდღიური აქტივობის მიხედვით. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტური შეზღუდვები არ იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობასა და ცხოვრების ტემპზე.

აუცილებლად უნდა ითამაშო სპორტი, რადგან ეს ასაკი ოპტიმალურია მამაკაცის ნახევრად პროფესიონალური ინტენსიურობისთვის სპორტული აქტივობები(ტანვარჯიში, ბოდიბილდინგი, ფიტნესი). რეკომენდებულია კვირაში 2-4 გაკვეთილის ჩატარება, ძალების ვარჯიშის მონაცვლეობით კარდიო ვარჯიშით. თუ შესაძლებელია, უნდა წახვიდეთ ცურვაზე. კომპლექსური მიდგომადაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში სასურველი შედეგი, ერთ თვეში პირველი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება.

30 წლის ასაკში

ამ ასაკში მამაკაცებს შეიძლება განიცადონ შუახნის კრიზისი და ფიზიკური აღზრდა და სათანადო კვება. დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება 20 წლის ადამიანისგან ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების გამო. როგორ შეიძლება 30 წლის მამაკაცმა სწრაფად დაიკლოს წონა? ეს არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თუ საკითხს პასუხისმგებლობით მიუდგები, სავსებით შესაძლებელია 5 თვეში 15-20 კგ-ის დაკლება. მამაკაცმა თავი უნდა აარიდოს შემწვარ, ცხიმიან და ტკბილ საკვებს.აქცენტი კეთდება ბოსტნეულსა და ცილებზე. ყველა ნახშირწყალი (ფაფა) უნდა მიირთვათ ლანჩამდე.

40 წლის ასაკში

ამ ასაკში ორგანიზმში ყველა პროცესი იწყებს სწრაფად შენელებას, ცვლილებებს ჰორმონალური ფონი(ტესტოსტერონის ნაკლებობა სიმსუქნის ერთ-ერთი მიზეზია). მამაკაცები უკმაყოფილოები ხდებიან თავიანთით გარეგნობა, ცდილობენ შეცვალონ ცხოვრების წესი. არ უნდა იყოს მკაცრი შეზღუდვები. უნდა ვეცადოთ სწორად ვიკვებოთ, მივცეთ ორგანიზმი სასარგებლო მასალა. კალორიების მიღება შეიძლება შემცირდეს მაქსიმუმ 5%-ით. ჩვენ გვჭირდება სპორტი, უნდა დავიწყოთ მსუბუქი ფიზიკურიდატვირთეთ თანდათანობით, თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე, გაზარდეთ იგი.

50 წლის ასაკში

წონაში ფრთხილად უნდა დაიკლოთ, რადგან ჭარბი წონა თქვენს ჯანმრთელობაზე მოქმედებს. დიაბეტის განვითარების რისკი, ენდოკრინული დაავადებები, გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა სახსრები. როგორ შეიძლება ამ ასაკში მამაკაცმა სწრაფად დაიკლოს წონა? აქტიური ვარჯიშებიაკრძალულია, რეკომენდებულია სიარული და ვარჯიში, შეგიძლიათ განიხილოთ ჰატა იოგა. მენიუდან გამორიცხეთ შემწვარი, მარილიანი და ცხიმიანი საკვები, შეეცადეთ მოიხმაროთ ჯანსაღი საკვები. ნებისმიერი კითხვისთვის მკაცრი შეზღუდვებიდიეტა და სერიოზული ვარჯიში, უნდა მიმართოთ ექიმს.

წონის დაკლების გზები მოკლე დროში

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცისთვის? სახლში, ამისთვის მოკლე ვადა, ეს შეიძლება გაკეთდეს ფორთოხლის გამოყენებით. ერთი თვის განმავლობაში დღეში სამჯერ უნდა მიირთვათ 1 ფორთოხალი. წონის სწრაფად დაკლების საერთო გზაა თაფლის მოხმარება. ამისათვის დაამატეთ 1 ს/კ ჭიქა წყალში. ლ თაფლი, აურიეთ. მიიღეთ ჭიქა დილით და საღამოს. თაფლი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, შლის ტოქსინებს და გეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ნახევარი ჭიქა ჭამამდე 30 წუთით ადრე. თბილი წყალი, ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამა, მოგვიანებით შიმშილის გარეშე.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შემუშავებულია რამდენიმე თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაკარგოთ 15 კგ-მდე ცხიმოვანი ქსოვილი და დააგროვოთ 3-4 კგ კუნთი. გარდა ამისა სწორი დიეტატრენინგის რეგულარულობა წარმატების ერთ-ერთი საფუძველია.სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. კომპლექსი ასე გამოიყურება:

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ისინი სკამზე. აწიეთ სხეული 3 კომპლექტში 20-ჯერ, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ.
• ჩაჯდომები. გააკეთეთ ისინი მინიმუმ 60-ჯერ. თქვენი კლასები უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა ტიპებს: ლუნგებით, წონებით და ა.შ.
• ბიძგები ხელები ფართოდ გაშლილი. ნორმა არის 3 კომპლექტი 15 ჯერ.
• გრეხილი. დაწექით იატაკზე, დადეთ ფეხები სკამზე. აწიეთ სხეული ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს და პირიქით. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუცლის დაძაბულობა.

ვიდეო: კრუნჩხვები იატაკზე დევს

გასახდომი პროდუქტი მამაკაცებისთვის

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცისთვის? ეს შეიძლება გაკეთდეს საკვები დანამატების, ტაბლეტების, სასმელების გამოყენებით. მათ გამოყენებამდე აუცილებელია უკუჩვენებების შესწავლა და გვერდითი მოვლენები. ისინი მოდის ამ ტიპებში:

1. სპორტული დანამატები. მათ შორისაა კარნიტინი, პროტეინი და კრეატინი, რომლებიც მხარს უჭერენ კუნთების მასას, ცხიმის დამწვრობენ და ზოგჯერ შეიძლება სრულფასოვანი კვებაც კი იყოს.
2. ტაბლეტები მადის შესამცირებლად. ამ მედიკამენტების გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ დიეტოლოგის კონსულტაციის შემდეგ.
3. ვიტამინები. ისინი აუმჯობესებენ საკვების შეწოვას, ზოგადი მდგომარეობასხეული.

მოტივაცია მამაკაცებისთვის

სწორი მოტივაციაძალიან მნიშვნელოვანი. კაცმა უნდა გაიგოს, რატომ სჭირდება წონაში დაკლება. ამ ნაბიჯის გადადგმა ერთს შეიძლება მოდამ უბიძგოს, მეორეს კამათმა და მეორეს ექიმის რეკომენდაციით. წონის დაკლების პერიოდი ორგანიზმისთვის სერიოზული სტრესია და მამაკაცს ამ დროს ნამდვილად დასჭირდება საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა. მოტივაცია შეიძლება დაფუძნდეს შემდეგ პუნქტებზე:

• საზოგადოებაში განხორციელება;
• თვითშეფასების ამაღლება;
• ჯანსაღი ცხოვრების წესის სურვილი;
• კონკრეტული მიზანირომლის მიღწევა მხოლოდ წონის დაკლების შემდეგ შეიძლება.

როგორ ვიკვებოთ მამაკაცისთვის წონის დასაკლებად

Პირველი რამ ძლიერი სქესიუნდა დანებდეს ალკოჰოლური სასმელებიგანსაკუთრებით ლუდიდან. საჭიროა წონის დაკლებისთვის ხშირი დანიშვნებისაკვები (4-5-ჯერ), ეს დაგეხმარებათ მუცლის მოშორებაში. დაუშვებელია მუდმივი შიმშილის გრძნობა, რადგან ეს ზრდის მოთმინების დაკარგვის და კუჭის გადატვირთვის ალბათობას. უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე, ცილოვან საკვებთან ერთად (თევზი, ქათამი, ბოსტნეული).

ვიდეო

ეს არ არის უაზრო კითხვა. თუ ესთეტიკური მოსაზრებები თქვენთვის არ არის მნიშვნელოვანი, გაითვალისწინეთ ეს: ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება - საუკეთესო წამალიშუახნის კრიზისიდან. დაახლოებით ოცდათხუთმეტიდან ორმოც წლამდე, სისხლში ტესტოსტერონის რაოდენობა იწყებს კლებას. ეს არის ძალიან დაუცველი ასაკი ნებისმიერი კაცისთვის.

”ცხოვრების ამ პერიოდშია, რომ სათანადო კვებამ და ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება სიტყვასიტყვით გააცოცხლოს ადამიანი”, - ამბობს იური ეკიმოვსკი, დიეტოლოგი, რუსეთის სამედიცინო და ბიოლოგიური პრობლემების ინსტიტუტის ფედერალური სამეცნიერო ცენტრის კლინიკური განყოფილების მკვლევარი. მეცნიერებათა აკადემია. „ამას ჩემი კლიენტების მაგალითში ვხედავ. ერთ-ერთი მათგანი, ყოფილი მეწარმე უღიმღამოიჯდა უმუშევროდ და სვამდა, იყო მსუქანი და საშინელი. 30 კგ ჭარბი წონა. ნათესავებმა მიმიყვანეს მიღებაზე. ჩვენ ერთად შევადგინეთ წონის დაკლების პროგრამა. აიძულა მას კვირაში სამჯერ წასულიყო სპორტდარბაზში. თავიდან, როგორც სკოლის მოსწავლე, სპორტდარბაზში ვერაფერს ვაკეთებდი. მაგრამ ნელ-ნელა გავძელი, წონაში დავიკელი, კუნთები გავძლიერდი და დავიწყე 15 წლით ახალგაზრდა გამომეტყველება“.

სტატისტიკურად ჯანსაღი სპორტსმენი კაცინებისმიერ ასაკში ის თავს უფრო თავდაჯერებულად და ბედნიერად გრძნობს. მეტს შოულობს და მეტხანს ცხოვრობს. ის უფრო მიმზიდველია ქალების თვალში, უფრო ხშირად აქვს სექსი და ამით მეტ სიამოვნებას იღებს.

სამი ძლიერი უპირატესობა

”ჩემი გამოცდილებით, თუ მამაკაცები გადაწყვეტენ წონის დაკლებას, ისინი უფრო პასუხისმგებლობით უდგებიან ამ საკითხს, ვიდრე ქალები და უფრო ხშირად ასრულებენ ამას”, - აღნიშნავს იური ეკიმოვსკი. ”როგორც ექიმი, ჩემთვის უფრო ადვილია მათთან მუშაობა.” ქალი ათჯერ დაარღვევს რეჟიმს, მაგრამ არასდროს არაფერს აღიარებს - კეფირი დალია და ეს არის. კაცი არ იტყუება. ასე რომ, ის პირდაპირ იტყობინება: შაბათ-კვირას მან შეჭამა 10 კგ შიშ ქაბაბი და დალია ხუთი ლიტრი არაყი.

გარდა ამისა, მამაკაცები იკლებენ წონაში უფრო სწრაფად ვიდრე ქალებიგანსაკუთრებით, ექიმების თქმით, კარდიოზე და ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა, ცურვა. ყველაფერი მუშაობს კლასიკური პროგრამებიკვება, სადაც საჭიროა ცხიმებისა და ნახშირწყლების, განსაკუთრებით ალკოჰოლის (იხ.) შეზღუდვა. ”სამიდან ხუთ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 20-30 კგ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე”, - ამბობს ოლგა პერევალოვა.

პლუს, მიხედვით სამეცნიერო გამოკვლევაკაცები არ არიან ისეთი იმპულსურები, როგორც სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობის და მათ უადვილდებათ სიკეთეების წინააღმდეგობის გაწევა. (გოგოებო, ნუ ნერვიულობთ, ჩვენი იმპულსურობის წყალობით უფრო სწრაფი რეაქციადა უფრო დახვეწილი ინტუიცია!)

წონის დაკარგვის ძირითადი წესები მამაკაცებისთვის

1. იპოვეთ თქვენი პირადი კვების რუტინა

დიახ, ფრაქციული კვება- ოთხი ხუთი პატარა ხრიკებისაკვები დღის განმავლობაში (იხილეთ ლეონიდ ზაიცევის დიეტა მასალაში) - ოპტიმალური კვების თვალსაზრისით. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით არ ხართ კმაყოფილი ამით, შეგიძლიათ თქვენი დიეტა სხვაგვარად შეადგინოთ.

"დღეში ორჯერ ვჭამ, ეს უფრო კომფორტულია ჩემი სხეულისთვის", - მითხრა ოლეგ მალიკმა. დილით მას უხვად საუზმე აქვს: ხაჭო ახალი მწვანილით, ბოლოკით, მარილითა და პილპილით. ან შვრიის ფაფა ვაშლით და თაფლით. საღამოს - ორი ქათმის კოტლეტი, ქათმის მკერდი ან თევზი და ბევრი ბოსტნეული. შიმშილის დროს მაცივარში ყოველთვის არის ახალი ყველი.

2. ცხიმის დაკლება კარდიოს საშუალებით და ძალის ვარჯიში (სირბილი, ფეხბურთი, ველოსიპედი, თოკზე ხტომა, სარბოლო სიარული, წონის მატარებელი სავარჯიშოები ფეხებისთვის, მკლავებისთვის, მუცლისთვის, მკერდისთვის და ზურგისთვის).

"დავიწყე სირბილი - ჯერ 2 კმ, შემდეგ 4 კმ კვირაში სამჯერ", - გვიზიარებს წონის დაკლების გამოცდილებას რომან პილიუგინი. "ახლა ფეხბურთს კვირაში სამჯერ ვთამაშობ."

ოლეგ მალიკი სამუშაოდ მიდის მეზობელ სპორტდარბაზში და კვირაში სამიდან ხუთჯერ 45 წუთის განმავლობაში ბანაობს აუზში. წონაში რომ ვიკლებდი, კვირაში ხუთჯერ საათნახევარი ვვარჯიშობდი კარდიო აპარატურაზე. „სარბენ ბილიკზე სიარული საკმაოდ მოსაწყენია“, აფრთხილებს ის. „სპორტდარბაზის ბიჭებმა დამცინეს და მითხრეს, რომ ერთ თვეზე მეტს მაინც ვერ გავუძელი. ექვსი თვის შემდეგ კი ოვაციები მომცეს - კარგი იყო. ჩვენ უნდა ჩამოვყალიბდეთ და არ დავნებდეთ“.

3. სამუდამოდ არ გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი საკვები და ალკოჰოლი.

კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვარი, შემწვარი ღორის ხორცი, არაჟანი, ან დალიოთ ერთი ჭიქა ღვინო ან ლუდი. მაგრამ სხვა დღეებში დაიცავით რეჟიმი. რომან პილიუგინი: ”მე უარი ვთქვი ტკბილეულზე, პურზე, სოსისზე, კონსერვებზე, წითელ ხორცზე. ეს ყველაფერი შევცვალე ხაჭოთი, კეფირი, იოგურტი, თევზი, ბოსტნეულის სალათები. მე არ ვჭამდი საღამოს ექვსის შემდეგ - გავუძელი. ” დააკვირდით პორციებს: ერთი კვება არის არაუმეტეს სამი მუშტის მოცულობა.

4. სცადეთ უმი საკვების დიეტა

ეს ძალიან ეფექტური მეთოდიგაძევება ჭარბი წონა. სხვათა შორის, უმი კვების მოყვარულებს შორის საკმაოდ ბევრი მამაკაცია. პაველ სებასტიანოვიჩი, ავტორი "ახალი წიგნი უმი საკვების ჭამის შესახებ, ან რატომ არიან ძროხები მტაცებლები", რომელიც 25 წლის ასაკში დაშორდა უმი საკვების დიეტას. ზედმეტი ფუნტი, ამას ასე განმარტავს: „მეჩვენება, რომ ქალები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი სამზარეულოსკენ, უყვართ რთული კერძები. მამაკაცები მიზიდულობენ სიმარტივისაკენ, ამიტომ მათთვის უფრო ადვილია ჭამა ახალი ხილიდა მინიმალურად დამუშავებული ბოსტნეული. ქალებს სუფრა და სერვირება სჭირდებათ. კაცებს შეუძლიათ ღეჭვა გზაში. ”

5. საკმარისი ძილი

”ძილის ნაკლებობა მკვეთრად ანელებს მეტაბოლიზმს”, - ამბობს ოლგა პერევალოვა. გარდა ამისა, მთავარი მამრობითი ჰორმონები ღამით იწარმოება. ამიტომ, დღეში მინიმუმ ექვსი საათი უნდა იძინოთ“.

6. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, ამისთვის კარგი იდეაა ეწვიოთ ექიმს თქვენს ფიტნეს კლუბში, რათა მან გაზომოს როგორ იცვლება თქვენი ძალა, მოქნილობა და გამძლეობა. თუმცა, კეთილსინდისიერად ვარჯიშით, თქვენ თვითონ იგრძნობთ ცვლილებებს: სუნთქვა გაგიმარტივდებათ, ზურგი გასწორდება, თავი უფრო ნათელი გახდება (იხ.).

ჩვენს ცხოვრებაში ჭარბი წონის პრობლემა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ხდება. გარდა იმისა, რომ ჭარბი წონა არ მატებს ჩვენს ჯანმრთელობას, ის ასევე არის კომპლექსების და განწყობის გაუარესების მიზეზი. ამავე დროს არსებობს საკმარისი რაოდენობითამ პრობლემის მოშორების გზები.

ეს განსაკუთრებით ეხება მამაკაცებს, რომელთაგან ცოტას შეუძლია საკუთარი თავის აღიარება ჭარბი წონამათთვის პრობლემად იქცა. და ისინი, ვინც ჯერ კიდევ ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლონ წონა მამაკაცისთვის, ხშირად ესმით, რომ მათ უბრალოდ არ შეუძლიათ სწორად გამოთვალონ დიეტა ან ვარჯიში ისე, რომ ამან ხელი არ შეუშალოს მუშაობას.

მაგრამ გამოსავალი მაინც არის. იმისათვის, რომ გაიგოთ, როგორ დაიკლოთ წონა მამაკაცისთვის და გააკეთოთ ეს, თქვენ უბრალოდ უნდა განსაზღვროთ ყველაზე მეტად საუკეთესო გზა. და, როგორც უმეტესი რამ ცხოვრებაში, Საუკეთესო გზა- ყველაზე მარტივი და მრავალმხრივი.

საკუთარი თავის მოტივაცია წონის დასაკლებად

პირველი ნაბიჯი არის მოტივაცია. ამაში რთული არაფერი იქნება:

1. არ შეიძლება ძალისხმევის გარეშე დაიხარო და ფეხსაცმლის თასმები შეკრა?

2. ეხებით თუ არა მუცელს საშხაპე სადგომის კედლებს?

3. ვერ ხედავ მთელ საკუთარ თავს სარკის გარეშე?

4. მონატრებით უყურებთ მოხდენილ შავგვრემანებსა და ქერებს?

გილოცავ! ნაპოვნია წონის დაკლების მოტივაცია!

კვების პრინციპი 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის

აქ აღწერილ ტექნიკას არ შეიძლება ეწოდოს მკაცრად უნიკალური. ავტორის ერთ-ერთ კოლეგას მოუწია წონის დაკლების მრავალი სისტემის აუდიტის ჩატარება და საკუთარ თავზე გამოცდა, დაკარგვის გარეშე. განსაკუთრებული პრობლემები 25 კილოგრამი ოთხ თვეში და ამავდროულად აუმჯობესებს მთელ სხეულს. ასე რომ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მეთოდი რეალურად მუშაობს.

ასე რომ, პრინციპი პირველი - დაივიწყეთ თუნდაც იმაზე ფიქრი, როგორ დაიკლოთ წონა ერთ კვირაში და დაუბრუნდეთ თქვენს წინა ცხოვრების წესს. ამისგან არაფერი გამოვა, რადგან როდესაც დაუბრუნდებით თქვენს წინა იმიჯს, სწრაფად გადააჭარბებთ წონას, რომლითაც დაიწყეთ. ამას ჰქვია "აფეთქება".

პრინციპი მეორე - ოცდაათი წლის შემდეგ ცხოვრება უნდა შეიცვალოს. მაშინ ის მოგიტანს სიხარულს და არა შენ მის მწუხარებას. ამ ასაკში მეტაბოლიზმი საგრძნობლად იკლებს იმის გამო, რომ ორგანიზმი წყვეტს ზრდას და გაცილებით ნაკლები კალორია სჭირდება. ბუნებრივია საუბარი იმ შემთხვევაზეა, როცა ზოგადი რეჟიმიცხოვრება - ანუ თუ ადრე კომპიუტერთან იჯექი და ახლა მთელი დღე ასობით აგურს აგდებ, მაშინ ეს სისტემა შენთვის არ არის.

პრინციპი მესამე: ოცდაათი წლის შემდეგ ორგანიზმი ითვისებს სამ-ოთხ კვებას ჭამაზე უფრო ადრე, ვიდრე ოცდახუთი წლის ასაკამდე. თუ თქვენ დატოვეთ თქვენი კვება იმავე დონეზე, მაშინ მიღებული საკვების მინიმუმ ორი მესამედი მიდის წელისკენ და სხვა სხეულის ცხიმი.

როდესაც ფიქრობთ, როგორ დაიკლოთ წონა მამაკაცისთვის, არ დაგავიწყდეთ ზომების მიღება. ეს არის წონის დაკლების ძირითადი წესები, რომელთა ჩამოთვლის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ძირითად დიეტაზე.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

დიეტის საფუძველი მამაკაცებისთვის არის ის, რომ მათ შეუძლიათ ჭამა ნებისმიერი. ანუ უბრალოდ ყველაფერი და აბსოლუტურად ყველაფერი. უფრო მეტიც, ჭამა შეგიძლიათ დილის 6 საათზე და საღამოს 9 საათის შემდეგაც კი. მიგვაჩნია, რომ ეს არის ტექნიკის უპირატესობა.

ახლა მთავარი მინუსი არის ის, რომ კვება უნდა განმეორდეს სამი საათის სიხშირით და მაქსიმალური დასაშვები ამა თუ იმ მიმართულებით თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ამ მინუსში ასევე შედის ერთდროულად მიღებული საკვების რაოდენობა. ის უნდა იყოს მინიმუმ ოთხჯერ ნაკლები, ვიდრე წინა ჩვეულებრივი სადილი ან ვახშამი. და არ უნდა აღემატებოდეს ერთი მუშტის მოცულობას ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებისთვის, ხოლო ორი მუშტის მოცულობას მცენარეული პროდუქტებისთვის.

მოცულობა მუშტებში მოცემულია ისე, რომ არ დაგჭირდეთ რთული გრაფიკების აგება და მრავალსაფეხურიანი არითმეტიკული გამოთვლების გაკეთება. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ეს მოცულობა ასევე შეიცავს დამატებით პროდუქტებს. ანუ "ერთი მუშტი" არის მთელი სენდვიჩი და არა "ცალკე პური".

იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რასაც ადრე ჭამდით, მეტი დისციპლინისა და სხეულის სარგებლობისთვის, ღირს საკვების დამუშავების შეზღუდვების დაწესება. ანუ ყველაფერი უნდა მიირთვათ მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, ხმელი, ოდნავ დამარილებული, მწნილი, გაჟღენთილი და უმი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი მარილიანი, პიკელებული, გამომცხვარი ან ღია ცეცხლზე მოხარშული. და არ შეიძლება შებოლილი ან შემწვარი ტაფაში ჭამა.

ასე რომ, არ არის საჭირო დიდხანს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონაში მამაკაცმა. უბრალოდ დაიწყეთ მოქმედება, დაიცავით ეს დიეტა რამდენიმე თვის განმავლობაში, დაიკლებთ კვირაში არაუმეტეს ერთნახევარი კილოგრამით და მალევე იგრძნობთ ჰიპერტენზიას და ცუდი განწყობადაგტოვებს.

რამდენიმე სიტყვა ფიზიკური ვარჯიშის სარგებელის შესახებ

ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ რამდენიმე სიტყვა იმაზე, თუ რა არის საუკეთესო მამაკაცებისთვის. გჯეროდეთ ჩემი, როგორც მწვრთნელისა და ოცდაათწლიანი გამოცდილების მქონე სპორტსმენის გამოცდილება - ნებისმიერი. მთავარია 25-30 წუთი მაინც გაგრძელდეს და უხვი ოფლიანობა გამოიწვიოს.

ასეთი აქტივობის დასრულების შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში არაფრის ჭამა და მითუმეტეს დალევა არ გჭირდებათ. ამ დროს სხეული დაიწყებს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღებას წელიდან და ერთ-ერთ ასეთში მოკლე ვარჯიშიადამიანს შეუძლია მთელი კილოგრამი ჭარბი წონის დაკლება. რა თქმა უნდა, ამ დროის გასვლისთანავე ლორის მუშტის ზომის ნაჭერის მირთმევა თქვენს წელის არანაირ სარგებელს არ მოუტანს.

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცისთვის? სად უნდა დაიწყოს?

აერობული ვარჯიში

"წონის ეფექტურად დასაკლებად მამაკაცს ვარჯიშის დროს უპირველეს ყოვლისა სჭირდება აერობული ვარჯიში", - აღნიშნავს ZHIVI-ს ინსტრუქტორი ნატალია ბახირევა. „სპორტდარბაზში მეტი ივარჯიშეთ კარდიო ზონაში და ზოგადად ეცადეთ დღეში მინიმუმ ხუთი კილომეტრი იაროთ და ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ისარგებლოთ“.

სიზარმაცე ხელს უშლის მამაკაცს წონის დაკლებაში, ამიტომ ფიზიკურ აქტივობას თანდათან უნდა შეეგუოს. მნიშვნელობა აერობული ვარჯიშიიმის გამო, რომ ძლიერი სქესის წარმომადგენლები უპირველეს ყოვლისა იწყებენ მუცლის "გაშენებას" და ეს, თავის მხრივ, საფრთხეს უქმნის გულ-სისხლძარღვთა სერიოზულ დაავადებებს. ამიტომ, თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ იჩქაროთ მუცლის ამოტუმბვა, ეს არაფერს გამოიწვევს. ბევრი მეტი სარგებელიველოსიპედით სიარული ან სწრაფი სიარული მოუტანს.

მაგრამ არ გადააჭარბოთ სირბილის ვარჯიშებს, რადგან ჭარბი წონა სერიოზულ ზეწოლას ახდენს სახსრებზე. პირველი ორი კვირის განმავლობაში სჯობს სარბენ ბილიკს ელიფსური ვამჯობინოთ, ხოლო სირბილს. სწრაფი სიარული. გარდა ამისა, ექსპერტები გვირჩევენ ყოველ საათნახევარში ერთი ვარჯიშის შეცვლას ორი მცირეთი: დილით უზმოზე და საღამოს, სამსახურის შემდეგ.

დაბალანსებული ვარჯიშები

წონის დასაკლებად კარდიო ვარჯიში საკმარისი არ არის. აუცილებელია რეგულარულად მოაწყოთ საკუთარი თავისთვის ძალოვანი ფიზიკური ვარჯიში.

”ისინი ხელს უწყობენ ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას - მთავარი მამრობითი ჰორმონი"რაც დიდწილად განსაზღვრავს, თუ როგორ გამოიყურება მამაკაცი", - განმარტავს "LIVE"-ს ინსტრუქტორი ალექსანდრე მირონენკო. - მეტიც, მით უფრო კუნთოვანი მასარაც უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი და რაც უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი, მით მეტი კალორიათქვენ ხარჯავთ, რაც ნიშნავს, რომ წონაში უფრო სწრაფად იკლებთ!”

შეგიძლიათ გააკეთოთ ფუნქციური ვარჯიშიმუცლის და ზურგის კუნთების დატვირთვა. ეს ხელს შეუწყობს სწრაფი წონის დაკარგვადა მუცლის შემცირება. ხშირად, მამაკაცები სერიოზულად არ აღიქვამენ მოქნილობის ვარჯიშებს. თუმცა, ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის გაზრდას და კუნთების ფუნქციის გაუმჯობესებას.

შიმშილით არა!

"რაც უფრო მეტს იწონი ახლა, მით მეტი უნდა ჭამო", - ამბობს დიეტოლოგი ეკატერინა ბელოვა. ”წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ დააკმაყოფილებთ მეტაბოლიზმს და დაიწყებთ შეშუპებას შიმშილისგან.”

ადამიანები, რომლებიც წონაში კლებულობენ, ხშირად ფიქრობენ, რომ საკმარისია შეზღუდონ კალორიების მიღება და მალე შეძლებენ წონის დაკლებას. თუმცა, ამის შემდეგ, დიდი ალბათობით, საკმაოდ მალე კვლავ დაიწყებთ წონაში მატებას.

წონის დაკლება არა რამდენიმე თვით, არამედ მეტი გრძელვადიანი, საჭიროა უფრო რაციონალური მიდგომა გამოიჩინოთ თქვენს დიეტასთან და დაიწყოთ უფრო დაბალანსებული საკვების მიღება. ის, რომ საკმარისი საკვები უნდა იყოს, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა თქვენი საყვარელი საკვები ზედიზედ.

„ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად, კაცმა უპირველეს ყოვლისა უნდა მიატოვოს ლუდი, ცხიმიანი საკვები, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, რაფინირებული საკვები და ნახევარფაბრიკატები, რომლებიც საზიანოა არა მხოლოდ ფიგურისთვის, არამედ. ჯანმრთელობა და მამრობითი ძალა- ამბობს ალექსანდრე მირონენკო. - დატვირთეთ უცხიმო ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ბოსტნეული და მწვანილი. და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სასმელის რეჟიმს: დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი“.

ჭარბი წონის მქონე მამაკაცების დიდი პრობლემა ის არის, რომ ისინი იშვიათად მიირთმევენ საჭმელს, ძირითადად საღამოს და ერთდროულად ბევრს ჭამენ. მაგრამ ეს სისტემა უნდა შეიცვალოს. ლანჩისთვის სამი კერძის ნაცვლად, ერთი მიირთვით და მეორესთვის დრო გამონახეთ მოგვიანებით. იდეა არის ნაკლები ჭამა, მაგრამ ჭამა უფრო ხშირად. მალე მიხვდებით, რომ უკვე ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ და თქვენი ორგანიზმის მდგომარეობაც გაუმჯობესდება. ეს ასევე ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

სულაც არ არის ადვილი წონის დაკლების პროცესის მარტო მიღება. თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად დაიწყოთ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა, არ იქნება ცუდი თუ უთხრათ თქვენს მეუღლეს ან მეგობარს და სთხოვოთ დახმარება.

„მას შემდეგ, რაც ჩემმა ქმარმა რამდენჯერმე მკითხა, წონაში დაიკლო თუ არა Ბოლო დროსმას მუცელი აქვს, მივხვდი, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია მის მიერ მიღწეული ცვლილებების აღნიშვნა, ამბობს „LIVE!“ ინსტრუქტორი. ნატალია ბახირევა. "და რაც უფრო მეტ კომპლიმენტს იღებს, მით უფრო მზადაა ისევ ვარჯიშზე წასვლა."

ქალი დაგეხმარებათ აღნიშნოთ ყველა დადებითი ცვლილება და დაარეგულიროთ დიეტა და ყოველდღიური რუტინა.

კიდევ ერთი რჩევა დიეტოლოგებისგან: გადაიღეთ საკუთარი თავი კვირაში ერთხელ ან თვეში ერთხელ, რათა ნახოთ რა შედეგს მიაღწიეთ. ეს მოგცემთ დიდ სტიმულს გააგრძელოთ.

ძლიერი სქესის ზოგიერთი წარმომადგენელი ახერხებს რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას პირველი შვიდი დღის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ დაიცავს ყველა წესს. დიეტოლოგები გვირჩევენ, ყოველდღე არ დააბიჯოთ სასწორზე, არამედ კვირაში ერთხელ აწონ-დაწონოთ: ამ შემთხვევაში შედეგების შეფასებას უფრო ობიექტურად შეძლებთ. თუ აღმოჩნდა, რომ წონა არ იკლებს, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ პროგრამა მერვე დღეს.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

ცილოვანი დიეტა

წონის დასაკლებად მამაკაცმა 1 კგ-ზე მინიმუმ 1 გრამი ცილა უნდა მოიხმაროს. საკუთარი წონაყოველდღიურად. თუ ცილა ცოტაა, ცხიმს კი არ დაკარგავთ, არამედ კუნთებს. მაღალი ხარისხის ცილა გვხვდება კვერცხში, ფრინველის ხორცში და შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტი თქვენს დიეტაში. ცილოვანი კოქტეილი. მაგრამ თქვენ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ნახშირწყლები. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, კარტოფილი და შვრიის ფაფა, დაეხმარება მამაკაცს წონის დაკლებაში.

დიეტისთვის საუკეთესო საკვებია:

• ბოსტნეული, ხილი და კენკრა, ასევე წვენები;
• უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი, სოკო;
• პარკოსნები და წიწილა, ბარდა, ლობიო;
• მარცვლეული და მარცვლეული (გარდა სემოლინისა და ბრინჯისა);
• თხილი და ჩირი;
• რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მაგრამ თქვენ უნდა აკონტროლოთ ცხიმის შემცველობა;
• უმჯობესია საჭმლის მოხარშვა, მოხარშვა, გამოცხობა და გრილზე;
• შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ბულიონები, დალიოთ მცენარეული ინფუზიებიდა ჩაი შაქრის გარეშე.

უნდა მოჰყვეს სასმელის რეჟიმი. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი-სამი ლიტრი დღეში სუფთა წყალი, უმჯობესია არ ჩაანაცვლოთ სხვა სასმელებით.

წყალი საჭიროა ორგანიზმში მიმდინარე თითქმის ყველა პროცესისთვის. სითხის დალევა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესში. ფაქტია, რომ წონის დაკლებისას წარმოიქმნება ცხიმის დაშლის პროდუქტები, რომლებიც შეიძლება დაგროვდეს ორგანიზმში. წყალი ხელს შეუწყობს მათ ამოღებას.

უარი თქვით სწრაფ კვებაზე

წონის დაკლების შესახებ სერიოზული გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, მოგიწევთ დაივიწყოთ თქვენი გემოვნების პრეფერენციები და ცუდი ჩვევები. ეს დაახლოებითფასტფუდის, ლუდის, ცხიმიანი შემწვარი საკვების ან პელმენების შესახებ. დიეტის დროს ეს ყველაფერი აკრძალულია. მეგობრები ხშირად ხელს უშლიან მამაკაცს წონის დაკლებაში. არის სიტუაციები, როცა მეგობრები გიწვევენ რესტორანში სადმე დასაჯდომად. სწრაფი კვება. ასეთ შემთხვევებში ჯობია შეხვედრებზე კარგად გამოკვებული მივიდეთ, შეგიძლიათ საკუთარი საკვებიც კი წაიღოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყიდვის ცდუნება შემწვარი კარტოფილიან სოდა.

ასევე მოგიწევთ უარი თქვათ ალკოჰოლზე, განსაკუთრებით ლუდზე, რადგან ალკოჰოლური სასმელები ძალიან კალორიულია. იშვიათია, რომ მამაკაცი სვამს საჭმლის გარეშე, რაც ასევე არ გააუმჯობესებს სიტუაციას. ერთ საღამოს, ერთ ბოთლ ლუდზე, შეუმჩნევლად შეგიძლიათ მოიხმაროთ დაახლოებით 5 ათასი კალორია!

დიეტოლოგ ჯიმ ჯაგს აქვს ხრიკი მამაკაცებისთვის. როგორც პროგრამის ნაწილი, წონაში კლებულებმა თავი უნდა შეიზღუდონ არაჯანსაღი საჭმელიექვსი დღე, მაგრამ მეშვიდეზე მათ შეუძლიათ ჭამონ რაც უნდათ. როცა კაცმა იცის, რომ შაბათ-კვირას პიცის, დონატის ან სხვა ნივთების ჭამა შეუძლია საყვარელი კერძი, ეს მას კვირის განმავლობაში სწავლის მეტ მოტივაციას აძლევს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ მამაკაცებს, რომლებიც იკლებს 10 კგ ან მეტს.

აკრძალული პროდუქტები:

• თეთრი პური, ნამცხვრები და ზოგადად ფქვილი;
• ცხიმიანი ხორცი;
• ნახევრად მზა ხორცპროდუქტები, ძეხვეული, ძეხვეული, მზა პროდუქტები;
• უნდა შეიზღუდოს კარტოფილისა და მაკარონის მოხმარება;
• სოდა;
• შაქარი და ტკბილეული;
• ჩიფსები, პოპკორნი, პიცა და სხვა სწრაფი კვების პროდუქტები;
• პელმენი;
• ზოგადად ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი და შებოლილი;
• ცხიმიანი საკვები.

კალორიების გაანგარიშება

ბევრი ახალგაზრდასთვის კალორიების დათვლა დროის კარგვაა. თუმცა, არსებობს მნიშვნელოვანი წესიწონის დაკლებისას: თქვენ უნდა შექმნათ 20% კალორიული დეფიციტი დღეში. ეს ოპტიმალური რიცხვი, რომელიც ეხმარება მამაკაცს წონის დაკლებაში, მაგრამ არ აყენებს ზიანს ჯანმრთელობას. ამიტომ, კალორიების დათვლა აქვს დიდი მნიშვნელობა. ძლიერი სქესისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება გამოითვლება ფორმულით:

10 x წონა კგ-ში + 6,25 x სიმაღლე სმ-ში – 5 x ასაკი წელიწადში + 5

მაგრამ ეს მხოლოდ ის კალორიაა, რომელიც სხეულს სჭირდება სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. თქვენი ფიზიკური აქტივობიდან გამომდინარე, მათი რაოდენობაც შეიძლება გაიზარდოს. თქვენი ნორმის გამოსათვლელად შეგიძლიათ მიმართოთ ცხრილს: თქვენ უნდა გაამრავლოთ კალორიების რაოდენობა ამ რიცხვზე.

1.2	სუსტი ფიზიკური აქტივობა, მჯდომარე მუშაობა
1.375	ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა, ვარჯიში კვირაში სამჯერ.
1.4625	საშუალო ფიზიკური დატვირთვა, ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
1.550	ინტენსიური ვარჯიში კვირაში ხუთჯერ ან ფიზიკურ დატვირთვასთან დაკავშირებული სამუშაო.
1.6375	ყოველდღიური ვარჯიში, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა.
1.725	ყოველდღიური ინტენსიური ტრენინგიან ვარჯიში დღეში ორჯერ.
1.9	ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში, ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული შრომა, სპორტული შეჯიბრებებიდა ა.შ.

მაგალითად, განვიხილოთ 30 წლის მამაკაცი, რომლის სიმაღლეა 180 სმ და წონა 90 კგ. ფორმულის გამოყენებით, ჩვენ ვიანგარიშებთ სიცოცხლისთვის საჭირო კალორიების გაცვლას.

10x90+6.25x180-5x30+5 = 1880 კკალ

ვივარაუდოთ, რომ კაცი დაკავებულია მჯდომარე სამუშაოდა ფიზიკური აქტივობადაბალია, ამ რიცხვს ვამრავლებთ 1.2-ზე: გამოდის 2256 კკალ. წონის დასაკლებად კი მას ყოველდღიურად 20%-ით ნაკლები კალორია სჭირდება.

შედეგად მისი დღიური ნორმა იქნება 1804,8 კკალ.

კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ სწრაფად და უსაფრთხო წონის დაკარგვა, ასე რომ თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ იგი.

საუკეთესო დიეტა მამაკაცებისთვის

ეს მარტივია და ამიტომ ძალიან პოპულარული დიეტა. მისი არსი გამომდინარეობს იქიდან, რომ ყველა პროდუქტი იყოფა სამ კატეგორიად.

• "მწვანე" პროდუქტები. ესენია კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, კიტრი, მჟავე ვაშლიზღვის პროდუქტები, ციტრუსები, სტაფილო, წიწიბურადა უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. „მწვანე“ საკვების მიღება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს და თქვენთვის სასურველი რაოდენობით.
• "ყვითელი" პროდუქტები. ეს არის მაკარონი და ფაფა (აუცილებლად მოხარშული წყალში), უცხიმო ფენოვანი ცომისგან დამზადებული ცომეული, მოხარშული ძეხვი და ფრანკფურტერები, შოკოლადი, ტკბილეული, უცხიმო ყველი და ხაჭო, ხილი და ხმელი ხილი, მწნილები, სანელებლები, ყავა, მშრალი ღვინო. მათი მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ 18:00 საათამდე.
• „წითელი“ საკვები: რძე, მაიონეზი, ქონი, ცხიმიანი ხორცი, ნამცხვრები და ნამცხვრები, ნაყინი, სოდა, სწრაფი კვება, შამპანური და ლუდი. დიეტის დროს ამ კატეგორიის პროდუქტები სრულიად აკრძალულია.

ამ დიეტის სახელწოდება მოდის სამი პროდუქტის პირველი ასოდან ინგლისური ენა, რომლებსაც ამ დიეტაში მიირთმევენ. A არის ნუში და სხვა თხილი, B არის პარკოსნები და პარკოსნები, S არის ისპანახი და სხვა მწვანილი. ეს დიეტა მოსახერხებელია, რადგან არ არის საჭირო კალორიების დათვლა და არც საკვებში შეზღუდვა გჭირდებათ.

თქვენ უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას ცილის ფხვნილიპროტეინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, კვირაში ორ-სამჯერ ივარჯიშეთ. მსგავსი დიეტაძალიან გავრცელებულია ამერიკასა და ევროპაში ახალგაზრდებში და დიეტოლოგები მას ეფექტურად აღიარებენ. თუმცა, ბევრი ევროპელი ექსპერტი თანხმდება, რომ დიეტა უნდა დაემატოს უცხიმო ცილოვან საკვებს, ვიდრე ცილის ფხვნილის გამოყენებას.

უფრო ცნობილია, როგორც "რბოლის მანქანის მძღოლის დიეტა". ის იდეალურია შესაფერისი მამაკაცებისთვისრომ ტყვია აქტიური სურათიცხოვრება. სისტემა უზრუნველყოფს გარკვეული პროდუქტებისაუზმეზე, შუადღის ჩაისთვის, ლანჩზე და სადილზე.

• საუზმისთვის კაცს შეუძლია აირჩიოს რამდენიმე კერძიდან ერთი: მთელი მარცვლეულის პორცია ხილით, სამი ბლინი ნეკერჩხლის სიროფიან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო არაქისის კარაქით.
• შუადღის საუზმე მოიცავს გრანოლა ბარის არჩევანს, სამი მთლიანი მარცვლეულის ნამცხვარს ან შემწვარი ქათმის მკერდისა და ყველის სენდვიჩს.
• ლანჩზე შეგიძლიათ მიიღოთ ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი პომიდორთან და ყველთან ერთად ან ქათმის გულ - მკერდიბრინჯით შემწვარი.
• ასევე არსებობს სადილის სამი ვარიანტი: ორი პორცია უბრალო იოგურტი, სპაგეტი სოუსის გარეშე ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

როგორ დაიკლებს კაცმა 25 წლის ასაკში?

როდესაც ჩნდება კითხვა წონის დაკლების შესახებ, ადამიანის ასაკს არ აქვს მცირე მნიშვნელობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველამ იცის, რომ მეტაბოლური პროცესები წლების განმავლობაში უარესდება და ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა გაცილებით რთულია. თუ მამაკაცი მხოლოდ 25 წლისაა, მაშინ წონაში დაკლება საკმაოდ მარტივი იქნება, თუ დაიცავს ძირითად რეკომენდაციებს.

• შეამცირეთ ნახშირწყლები, ანუ უარი თქვით ტკბილეულზე და ფქვილის პროდუქტები. სხვა საკვები არც თუ ისე საშინელია ახალგაზრდა სხეულისთვის. მთავარია, წესად მივიღოთ, რომ ძილის წინ 4 საათით ადრე მაინც არ ჭამოთ.
• Მომატება ფიზიკური აქტივობა. კარგი იქნება სირბილით, ასევე სხვადასხვა დენის დატვირთვები. მთავარი ის არის, რომ კალორიების ხარჯვა უფრო მეტია, ვიდრე კალორიების მიღება ჭამის დროს.
• მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი რეჟიმიდღეს, ჯანსაღი ძილიდა სათანადო დასვენება კარგი დამხმარე იქნება ამაში.

როგორ დაიკლებს კაცმა 30 წლის ასაკში?

იმისათვის, რომ წონა შემცირდეს, საჭიროა დღეში მოხმარებული კალორიების შემცირება, ანუ ჩვეულებრივი პორციების შემცირება. 30 წლის მამაკაცს ასევე არ უჭირს წონაში დაკლება, სათანადო მუშაობის წყალობით მეტაბოლური პროცესი. როგორც წესი, მამაკაცები იწყებენ წონის მატებას არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის გამო. ამიტომ აქტიური ცხოვრების წესი არის მორგებული და ჯანსაღი სხეულის გასაღები.

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ აქტივობები გარეთ სპორტ - დარბაზი. დამოუკიდებელი კვლევებისახლში და რეგულარული სირბილი სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულზე. გარდა ამისა, აუცილებელია ერთდროულად მოხმარებული პორციების შემცირება. ნაცნობი პროდუქტებიორთქლზე მოხარშვა ჯობია. უმჯობესია მთლიანად გამორიცხოთ არაჯანსაღი ცხიმოვანი საკვები, ასევე ტკბილეული და ცომეული. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, შეგიძლიათ დაიკლოთ 6 კგ-მდე ჭარბი წონა თვეში, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

როგორ დაიკლებს კაცმა 40 წლის ასაკში?

ასაკის მატებასთან ერთად, მის ორგანიზმში ყველა პროცესი ნელდება. ამიტომ, როდესაც მამაკაცი უკვე 40 წლისაა, წონის დაკლების პროცესი ცოტა უფრო რთული იქნება, ვიდრე ადრე. ამ ასაკში ბევრი მამაკაცი განიცდის შუახნის კრიზისს. ამ მიზეზით, ზოგიერთი ადამიანი შეპყრობილია ჭარბი წონის პრობლემაზე. ამ შემთხვევაში წონის დაკლების პროცესს გარკვეული სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ.

ვჭამთ ზომიერად, ვზღუდავთ ცხიმიან საკვებს და... იმოძრავეთ!

რა თქმა უნდა, პირველ რიგში, ეს არის აქტიური ცხოვრების წესი. მაგრამ აქ Განსაკუთრებული ყურადღებაუნდა მიეცეს მამაკაცის თავდაპირველ მომზადებას. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად დაიწყოთ ფიზიკური აქტივობა; ამან შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. უმჯობესია დაიწყოთ სიარულით და მხოლოდ ამის შემდეგ, როდესაც სხეული მომზადდება, შეგიძლიათ სირბილი. თუ შესაძლებელია, ეს ასევე სასარგებლო იქნება სპეციალური ტრენინგისპორტულ ცენტრში. მაგრამ არ დაივიწყოთ თქვენი სხეულის მოსმენის აუცილებლობა, რათა არ გადატვირთოთ იგი.

მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კვებაც. მოხმარება უნდა შემცირდეს ცხიმიანი საკვები, მათი ჩანაცვლება დაბალკალორიულით. ასევე, უმჯობესია გამოიყენოთ ნამცხვრების, ნამცხვრების და სხვა ტკბილეულის ალტერნატივად. დაბალკალორიული ხილი. გაცილებით მეტი სარგებელი იქნება ასეთი საკვებისგან.

როგორ შეუძლია კაცმა წონაში დაკლება 50 წლის ასაკში?

როცა ადამიანი საპენსიო ასაკს უახლოვდება, ყველაფერი მეტი ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ საკუთარ სხეულს და ჯანმრთელობას. ყოველივე ამის შემდეგ, ჭარბი წონა არ არის ყველაზე მეტად საუკეთესო გზითგავლენას ახდენს სხეულის სხვადასხვა პროცესებზე. სახსრების პრობლემები და შაქრიანი დიაბეტიდა გულის პრობლემები. 50 წლის კაცისთვის წონის დაკლების საკითხი უკვე ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ახალგაზრდა ბიჭისთვის. ამ ასაკში, რომ სხვადასხვა დიეტადა ტვირთებს განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად.

ამ ასაკში აქტიური ვარჯიში ზედმეტი იქნება, თუ ორგანიზმი ამისთვის მზად არ არის. უმჯობესია მათი შეცვლა რეგულარული ვარჯიშებით და ჰაერში ხანგრძლივი სეირნობით. ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალისტის კონსულტაციის შემდეგ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზიანი არ მიაყენოთ!

რაც შეეხება დიეტას, ყველაფერი ინდივიდუალური იქნება. ამ ასაკში არც ისე იშვიათია დანახვა სხვადასხვა დაავადებები. ამიტომ, თქვენ მხოლოდ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მამაკაცის კეთილდღეობაზე. ჩვეულებრივ, ადამიანები წონაში იკლებენ ტკბილეულის, ცომეულისა და ცხიმოვანი საკვების რაციონიდან გამორიცხვით. Არაჯანსაღი საჭმელიშეიძლება შეიცვალოს უცხიმო პროდუქტებიდა ორთქლზე მოხარშული საკვები.