ჩვენ მხრებს ვატუმბავთ სავარჯიშოების შტანგის შერჩევით. სავარჯიშოები სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე

როგორ აწიოთ მხრები, რომ მიიღოთ ცნობილი ირიბი ზომა? ყოველივე ამის შემდეგ, ის არის სპორტის ყველაზე შესამჩნევი ნაწილი, რაც შეიძლება ითქვას მამაკაცის სხეული. პოტენციური ოპონენტები იწყებენ პატივისცემას თქვენი "ფართო მხრებისთვის"; უპირველეს ყოვლისა, აღფრთოვანებული ქალის მზერა ეკვრის მას, ჩემო ძვირფასო... ეს არის ტონიანი მუწუკები და ფეხები, რომელთა დანახვა მაინც ტანსაცმლის ქვეშ უნდა მოახერხო, მაგრამ მხრებს ვერ მალავ თუნდაც სქელი ზამთრის ქურთუკით. მაგრამ მართლაც შესაძლებელია შესამჩნევი რელიეფის შექმნა ინსტრუქტორისა და ხელთ არსებული ნახევარი ათეული სხვადასხვა სიმულატორის გარეშე?

ანატომიის გვერდი

სანამ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები სახლში, ღირს უფრო ახლოს გაეცნოთ რას აპირებთ სინამდვილეში. ამისათვის ავიღოთ მოკლე ექსკურსია ანატომიაში.

მაშ, ჩემი თავით, რამდენ კუნთთან გაქვთ საქმე? ბევრი დამწყები დარწმუნებულია, რომ მხოლოდ ერთით და თუ დაჟინებით „დაბომბავთ“ მას ერთი ან ორი სახის უფრო რთული ვარჯიშით - ვთქვათ, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგით - მაშინ ადრე თუ გვიან მიიღწევა სასურველი მიზანი.

რა თქმა უნდა არა ამ გზით. მხრის კუნთი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, შედგება სამი განსხვავებული, გარკვეულწილად დამოუკიდებელი ბოჭკოებიც კი.

წინა დელტასაშუალებას გვაძლევს ავწიოთ ხელები ჩვენს წინ. მის გამომუშავებაში დაგეხმარებათ შტანგის ზედ პრესა, ჰანტელის სკამზე პრესა და სხვა მსგავსი სავარჯიშოები.

შუა ან გვერდითი დელტაპასუხისმგებელია მკლავის გვერდზე აწევაზე და... მხრების გმირულ შემობრუნებაზე. დიახ, დიახ, ეს არის ის, ვინც იწვევს სხეულის იმ ნაწილის გაფართოებას, რომელიც ჩვენ გვჭირდება სიგანეში, ასე რომ, თუ გაწუხებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები, არ დატოვოთ ეს მნიშვნელოვანი კუნთიყურადღების გარეშე. აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გვერდებზე გადახვევაზე.

უკანა დელტაემსახურება იდაყვის უკან დახევას. ის შესანიშნავად ერგება აწევას ან, მაგალითად, აწევას.

სამივე სხივი კუნთების ბოჭკოებიუნდა მიიღოს იგივე დატვირთვა

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ოფლიანობამდე, მაგრამ თუ დატვირთვა არათანაბრად დაიდება კუნთების ბოჭკოებზე, მაღალი ხარისხის შედეგს ვერ ელით. კარგი ვარჯიში მაინც უნდა შედგებოდეს სამი ვარჯიში– წინა, უკანა და გვერდითი დელტაებზე.კიდევ უკეთესი იქნება მათი გაძლიერება 2-3 ძირითადი ვარჯიშით, რაც ამა თუ იმ ხარისხით იმოქმედებს მხრის ყველა კუნთზე.

და გაითვალისწინეთ! გარდა დელტოიდური კუნთებისა, მიდამოში მხრის სახსარიმბრუნავი მანჟეტი მდებარეობს. მისი დაზიანება არაფერი ღირს, მაგრამ აღდგენა ხანგრძლივი და რთული იქნება, ამიტომ სწორი ვარჯიშის ტექნიკა და ხარისხიანი დათბობაგაკვეთილის დაწყებამდე და არა იმ წონაში, რომლითაც აპირებთ მუშაობას.

წარმატებული ვარჯიშის ძირითადი წესები

როგორ აწიოთ მხრები სახლში საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე? ნუ უგულებელყოფთ უსაფრთხოების ზომებს. იგი შექმნილია მიზეზის გამო!

ნებისმიერი ვარჯიშის წინაპირობა გახურებით: ის მოამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მხრის სახსრის დაზიანება.

დაიწყეთ გაკვეთილი ძირითადი სავარჯიშოებით, რომლებზეც მუშაობს უფრო დიდი რაოდენობაკუნთები და მთავრდება იზოლირებული, ადგილობრივად მიმართული კუნთების ბოჭკოების ამა თუ იმ შეკვრაზე.

თქვენი ძალების გადაჭარბებით, თქვენ რისკავთ ასეთი საეჭვო დეკორაციის შეძენას დიდი ხნის განმავლობაში

ნუ ისწრაფვით გაზრდილი დატვირთვისკენ. მსუბუქი წონებით სწორად ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბევრად მეტს, ვიდრე საკუთარი თავის ტანჯვა სიმძიმეების აწევით, რისთვისაც ჯერ არ ხართ მზად.

ნუ ჩქარობთ ბრძოლაში. კვირაში 3-4 გაკვეთილი სრულად უზრუნველყოფს საჭირო დატვირთვას, და 6–7 უბრალოდ გამოგაწურავთ.

მაშინაც კი, თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის რაც შეიძლება მალე ნახვა, არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ კუნთების ერთ ჯგუფზე. ეს გამოიყურება უცნაურად, არღვევს სხეულის ნორმალურ პროპორციებს და მთავრდება დაზიანებით.

სპორტდარბაზში სიარული ნამდვილად არ დააზარალებს!

დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება ტრენერთან პირადი კონსულტაცია. გამონახეთ დრო და საშუალება, რომ მინიმუმ 2-3-ჯერ ეწვიოთ ფიტნეს კლუბს და გაიგოთ პრაქტიკაში, როგორ ავაშენოთ ფართო მხრები უსაფრთხო მეთოდები. და აქ ყველაფერი მარტივია - ჰკითხეთ, მოუსმინეთ, მიჰყევით ინსტრუქტორის ქმედებებს და ისწავლეთ. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ რისკებს და ნახტომებით მიაღწევთ მიზნისკენ.

ვარჯიშის გეგმა

Ისე, მსუბუქი დათბობა– ადგილზე სირბილი, მბრუნავი მხრები და იდაყვები, რხევა – უკან დარჩა. დადგება დრო, რომ აიღოთ უფრო სერიოზული დატვირთვა თქვენს მხრებზე. დავიწყოთ დაუყოვნებლად!

ძირითადი ვარჯიშები

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე?უკიდურესად მარტივი. ეს პრაქტიკულად უნივერსალური ტრენერიმიცემა ერთიანი დატვირთვამხრის სარტყელის ყველა კუნთზე და განსაკუთრებით მათზე, რაც ჩვენ გვჭირდება.

სწორი დაჭერა. საწყისი პოზიცია– ჩამოკიდება სწორი საშუალო მჭიდით; ფეხები მუხლებში მოხრილი და გადაჯვარედინებული, ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანია, ხელები ზოლზე დევს უკანა მხარეშენთის. აწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ მკერდით შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს და არ დაგავიწყდეთ მხრის პირების შეკრება. დაღმართებისას მკლავები თითქმის მთლიანად ისწორება.

სხეულის სწორი პოზიცია წარმატების ნახევარია

საპირისპირო მოჭერა. ზოგადი პოზიციასხეული იგივე რჩება, მხოლოდ ხელები მოძრაობენ - ახლა ისინი უნდა მოტრიალდნენ ხელისგულებით თქვენსკენ. ნაზად მოხარეთ იდაყვები, შეეცადეთ მიაღწიოთ ჰორიზონტალური ზოლის ზოლს არა მკერდით, არამედ ზურგით. ამავდროულად, არ უნდა მიისწრაფოდე ძალის ზღვრამდე, რომ სხეული მაქსიმალურად მაღლა აწიო! კუნთების მაქსიმალური განვითარება მიიღწევა არასრული აწევით, იმ მომენტში, როდესაც იდაყვები 90 გრადუსით მოხრილია, მხრები იატაკის პარალელურადაა და მხრის კუნთები კარგად გრძნობენ დაძაბულობას.

მხოლოდ ერთი ნაწილი, მაგრამ დატვირთვის განაწილება შეიცვალა

შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 8-12 ჯერ, გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე.

დროთა განმავლობაში, თითოეულ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 20-მდე, მაგრამ აზრი არ აქვს შემდგომი სწრაფვა, ასტრონომიული რიცხვებისკენ. უმჯობესია გამოიყენოთ წონა.

როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით?ჯერ ერთი, აირჩიე ისეთი წონის მოწყობილობა, რომ უმტკივნეულოდ, მაგრამ ძალისხმევით შეასრულო 8-12 ჰანტელის აწევა და მეორეც, იპოვო მყარი ზურგით სკამი.

არნოლდის პრესა.საწყისი პოზიცია - იჯექით სკამზე, ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით ზურგზე და ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით. ჰანტელებით ხელები ასევე მოხრილია იდაყვებში, ხელები მხრების დონეზეა, ხელისგულები სხეულისკენ. ცდილობთ თავი მკაცრად გქონდეთ, დაიწყეთ ჰანტელების დაჭერა ზემოთ. ნახევრად ზემოთ - სადღაც თავის ზევით - დაიწყეთ მაჯების შემობრუნება ხელისგულებით გარეთ და განაგრძეთ მოძრაობა ზედა წერტილამდე. ხელების დაწევისას, გააკეთეთ ზუსტად საპირისპირო: კვლავ მოატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები მხრებისკენ იყოს მიმართული.

მოკლე ვიდეო: არნოლდის პრესა მოქმედებაში

ვარჯიში შესანიშნავად მუშაობს დელტოიდური კუნთის სამივე შეკვრაზე, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა წინა და შუა დელტოიდებს.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა.საწყისი პოზიცია - ჯდომა, ხელები ჰანტელებით გაშლილი გვერდებზე, მხრები იატაკის პარალელურად, იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დაიწყეთ ჰანტელების აწევა თქვენს თავზე, შეეცადეთ ორივე ხელი რკალში მოძრაობდეს. IN ზედა წერტილიჰანტელები თითქმის უნდა შეეხოს და შემდეგ, შეფერხების გარეშე, ისევე შეუფერხებლად დააბრუნონ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ვიდეო მინიშნება:

დარწმუნდით, რომ მთელი მიდგომის დროს იდაყვები მხრების ქვემოთ ეცემა - ეს უარყოფითად იმოქმედებს დელტოიდებზე.

რა მოხდება, თუ ხელთ არ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი ან ჰანტელები? სამაშველოში პუშ-აპები მოვა!

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ზურგის ქვედა ნაწილი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, ტერფები აწეულია თითებზე, ხელისგულები მყარად არის დადებული იატაკზე. თქვენი ამოცანაა შეასრულოთ ბიძგები სხეულის კუთხის შეცვლის გარეშე. ეს ყველაფერს ხარისხიან დატვირთვას მისცემს საჭირო ჯგუფებიკუნთები.

შეარჩიეთ ვარჯიშის სირთულე თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ძალიან კარგია თუ ფიზიკური ფორმასაშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ბიძგები კედელზე ან სკამზე დაყრდნობილი ფეხებით.

იზოლაციის ვარჯიშები

გადავიდეთ ადგილობრივ მუშაობაზე დელტოიდურ კუნთებზე.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინ. IN ამ შემთხვევაშიჩვენი გავლენის ობიექტი იქნება წინა დელტა.შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, გააზრებულად, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა მხრის კუნთებში ყოველი აწევისას. თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ ორივე ხელით ერთდროულად მუშაობა, გამოიყენეთ ისინი მონაცვლეობით, ეფექტი მაინც იქნება.

ნუ გააკეთებთ უეცარ ხრიკებს!

მდგარი ჰანტელი აწევს.ამჯერად იარაღის მუქარით შუა დელტოიდური კუნთი. პატარა ხრიკი: წამით შეაჩერეთ ყოველ ჯერზე, როცა ხელები და ჰანტელები ყველაზე ექსტრემალურ წერტილებში არიან, ეს თავიდან აიცილებთ ვარჯიშის ინერციით შესრულებას.

შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი მხრების ძალისხმევა

მოხრილი ჰანტელი აწევს.უკანა დელტის დროა! ზურგი მკაცრად გამართული გქონდეთ, ხელები თითქმის მთლიანად სწორი და... წინ!

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-დან 20-ჯერ, თქვენი მომზადების მიხედვით.

გაგიადვილდებათ, თუ თავის თავს საიმედო საყრდენს უზრუნველვყოფთ.

ვიდეო: ფართო მხრების ქანდაკება სახლში

ცნობილია, რომ სჯობს ერთხელ ყურება, ვიდრე ათჯერ წაკითხვა, ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს გადახედეთ ვიდეოს „როგორ აწიოთ მხრები“ ფიტნეს ციხესიმაგრიდან. იქნებ ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ?

ან იქნებ ალექსანდრე დობრომილის რჩევა უფრო მოგეწონებათ?

ძლიერი, აწეული მხრები ყოველთვის იყო მამაკაცურობისა და სიძლიერის სიმბოლო ძლიერი სქესის წარმომადგენლებში. მაგრამ გიჟური ტემპით თანამედროვე ცხოვრებამხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია კვირაში 2-3 დღე დაუთმოს სპორტდარბაზში სიარულის. ამ შემთხვევებში კარგი ჩანაცვლებაა სრული ტრენინგიშესრულება იქნება ძირითადი კომპლექსებისავარჯიშოები მხრებისთვის.

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში? ამისათვის საჭიროა სწორი და სისტემატური შესრულების ტექნიკა და სპეციალურად შერჩეული სავარჯიშოები ზედა ნაწილიხელები

მხრის ვარჯიშების შესრულებამდე უნდა გაარკვიოთ კუნთების რომელ ჯგუფებს უნდა მიექცეს ყურადღება. Განსაკუთრებული ყურადღება. მხრის სარტყელი იყოფა კუნთების ორ ჯგუფად - დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთები.

ტრაპეციის კუნთები ეშვება კისრიდან ზურგის შუაში ტრაპეციის სახით. დელტოიდები სამკუთხა ფორმისაა და განლაგებულია მხრის სახსრების ზემოთ. თავის მხრივ, ისინი იყოფა უკანა, გვერდითი და წინა დელტებად.

კუნთების ყველა ჯგუფზე ზემოქმედების იგივე ინტენსივობა არის ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მაგრამ არ იცით როგორ აწიოთ მხრები ეფექტურად სახლში ვარჯიშით, მაშინ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს გამოყენებას. სპეციალური აღჭურვილობა.

იმისათვის, რომ თქვენი მხრები ძლიერი და კუნთოვანი გახადოთ, შემდეგი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ:

1. დადექით კედელთან ზურგით, გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე, დადეთ ხელები იატაკზე კედლიდან 20 სმ დაშორებით;
2. მოათავსეთ ორივე ფეხი კედელზე;
3. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ აწევა იატაკიდან.

Push-ups იძლევა მაღალი დატვირთვაწინა დელტას შეკვრებზე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი დატვირთვა - სპეციალური ჟილეტი ან ჩვეულებრივი ზურგჩანთა წონით.

ბიძგების კარგი ალტერნატივა, როგორ აწიოთ მხრები სახლში, არის ვარჯიშები არათანაბარ ზოლებზე. ისინი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აწიოთ მხრები, არამედ გახადოთ თქვენი ხელები და ზურგი უფრო კუნთოვანი და ტონუსი.

ჰანტელები

იმისათვის, რომ თქვენმა მხრებმა შეიძინონ ექსპრესიული, გამოძერწილი სილუეტი, დაგჭირდებათ დიდი ძალისხმევა, მხრების ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები და მოტივაცია. ასევე, გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

მხრების ყოველი ვარჯიშის წინ, კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ. გასათბობად გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• იარეთ 10 წუთის განმავლობაში. სიარული აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ზრდის სხეულის ტემპერატურას.
• მხრების წრიული მოძრაობები მოამზადებს კუნთებსა და სახსრებს მომავალი სამუშაოსთვის.
• დაისვენეთ ერთი წუთით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ პირდაპირ ვარჯიშზე გადასვლა.

მჯდომარე ჰანტელი აწევს

გთავაზობთ მხრის ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოების კომპლექტს ჰანტელებით, მნიშვნელოვანი პირობარომლის შესრულებაც არის დიდი რიცხვიმიღწევები.

1. მჯდომარე დახრილი პრესა. დასაწყისისთვის შეარჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 10 გამეორება. დაჯექი ჰანტელებით სკამზე. ამ სავარჯიშოს ეფექტურობა მდგომარეობს იმაში, რომ დასრულების შემდეგ ბოლოში კეთდება გაჩერება, რის გამოც მოძრაობის იმპულსი ქრება და დატვირთვა იზრდება.
2. ამაღლებს ჰანტელებით. აღსრულებისთვის ამ ვარჯიშსაიღეთ ისეთი წონის ჰანტელები, რომ აწიოთ ისინი 12-ჯერ, რამდენიმე წამით გაჩერებით. როცა ჰანტელები ყველაზე დაბალ წერტილს მიაღწევენ, მხრები იატაკის პარალელურად უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრაპეცია ჩაერთვება.
3. ხელების აწევა ჰანტელებით დახრილზე ჯდომისას. აიღეთ ჰანტელები, დაჯექით და წინ გადაიხარე. ტექნიკა წინა სავარჯიშოს მსგავსია. შეკუმშეთ კუნთები და გააჩერეთ ორი წამით, როცა ჰანტელები ზედა წერტილს მიაღწევენ. გეწვის მხრებში? თქვენ ხართ სწორ გზაზე! გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 15-ჯერ.
4. მხრებს იჩეჩავს. შეასრულეთ მხრების აწევა (მხრების აწევა ჰანტელებით), რაც შეიძლება მტკიცედ დაიჭირეთ წონა. შეასრულეთ მანამ, სანამ ძალა არ დაიკარგება.

მხრების აჩეჩვის ვარჯიში

მხრების ვარჯიში ჰანტელებით დიდ დროს არ იღებს, მაგრამ რამდენიმე თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშითქვენ ნახავთ საოცარ შედეგებს.

შტანგა

ბევრ მამაკაცს, ვისაც სურს მხრის სარტყლის ამოტუმბვა, მაგრამ არ აქვს შესაძლებლობა სპორტდარბაზში სიარული, დაინტერესებულია კითხვაზე - როგორ აითვისოს მხრები სახლში? შეუძლებელი არაფერია და ჩვენს განკარგულებაშია საჭირო აღჭურვილობა, ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ეფექტური ტრენინგი სახლში.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები შტანგით შემდეგი კომპლექსის შესრულებით:

1. სამხედრო პრესა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მხრის ვარჯიშია. ვარჯიში ტარდება მდგარ მდგომარეობაში. ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ და აიღეთ აპარატურა. სახელური სწორია. ჩამოწიეთ იდაყვები ისე, რომ ჭურვი თქვენს საყელოს დონეზე იყოს. შემდეგ ასწიეთ შტანგა თავზე გაშლილი ხელები. იყურე მხოლოდ წინ. დაბრუნება საწყისი პოზიცია.
2. ზედნადები პრესა. იგი ტარდება როგორც მჯდომარე, ასევე მდგარ მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში აყალიბებს წინა კუნთებს და ტრიცეფსს. შესრულებამდე აუცილებლად გაათბეთ. შესრულება: მიღება კომფორტული პოზიციადა აიღე შტანგა. გაასწორეთ სხეული და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ნელა ჩამოწიეთ ჭურვი, შემდეგ ასწიეთ მაღლა და გაისწორეთ იდაყვები. დააბრუნეთ ზოლი თავდაპირველ მდგომარეობაში საწყისი პოზიცია.
3. აწიე. ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ტარდება ექსკლუზიურად დგომისას. დელტოიდებიც და ტრაპეციებიც ამოტუმბულია. ხელის დაჭერააიღეთ ჭურვი ვიწრო ხელით. ფრთხილად მიიტანეთ ჭურვი ნიკაპთან, ზურგი სწორი დაჭერით. ზედა წერტილიდან დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თქვენი სანუკვარი მიზნის მისაღწევად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ასევე განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დიეტას.

• გადიდება ყოველდღიური კალორიული შემცველობათქვენი დიეტა.
• მიირთვით მინიმუმ 6-ჯერ დღეში, ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა.
• მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ხარისხიანი ცილოვანი საკვები. ოპტიმალური დროცილის მოხმარებისთვის - გაკვეთილიდან არაუგვიანეს საათნახევრისა. ეს ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას და მათი მოცულობის ზრდას.
• გაკვეთილების დაწყებამდე სასარგებლოა სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება - ბრინჯი, თეთრი პური, კარტოფილი, შოკოლადი ან თაფლი.
• შეამცირეთ თქვენი გამოყენება გაჯერებული ცხიმი. ისინი გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის, კარაქი და ქოქოსის ზეთი, კრევეტები და ლობსტერი. უპირატესობა მიანიჭეთ ცხიმის წყაროებს, როგორიცაა წითელი თევზი, მცენარეული ზეთები, მჭლე ხორცი.
• ვარჯიშამდე მოხმარებული საკვების რაოდენობა უნდა იყოს მცირე, როგორც საშუალო საუზმე.
• მოიხმარეთ საკმარისი რაოდენობითსითხეები.
• ორგანიზმის ნორმალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით მინერალებს და ვიტამინებს.

სპორტული აღნაგობა მორგებული და ლამაზი სხეულის ნიშანია. კარგად ამოტუმბული კუნთები იძლევა გაპრიალებული ფიგურის ვიზუალურ იერს სათანადო აღნაგობის იდეალებთან შედარებით. მხრის სტრუქტურის სრულად ამოტუმბვა გააუმჯობესებს მამაკაცის ფორმას და ქალის სხეული. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში, აქ.

მხრების ვარჯიშის თავისებურებები

მხრები შედგება ორი კუნთისგან:

• მთავარი არის დელტას სახით;
• დამატებითი - ტრაპეციის სახით.

განმუხტვის მიზნით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ განვითარებას, რითაც ხაზს უსვამენ ბიცეფსის და ტრიცეფსის მდებარეობას. მხრის არე ყველაზე რთულად სატუმბი ადგილია. იმის გამო, რომ სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების ტექნიკა ყოველთვის არ შეესაბამება წესებს, შესაძლებელია ლიგატებისა და სახსრების დაზიანება. და გაკვეთილების დროებით შეწყვეტა მნიშვნელოვნად შეანელებს შედეგებს.

მამაკაცის სხეულის სილამაზის კრიტერიუმებს თავისი სტანდარტები აქვს. გამოჩენილი და განიერი მხრები იყო და რჩება მამაკაცის მიმზიდველობის ერთ-ერთ მთავარ საზომად

ვარჯიშის პრინციპები მიზნად ისახავს სახსრისა და ლიგატური აპარატის გაძლიერებას. დელტას აქვს სამი განყოფილება: წინა, მედიალური (შუა) და შუბლის (უკანა). განკუთვნილია კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის სპეციალური ტექნიკა, რომლის დროსაც მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი დახრილობატორსი. ეს უზრუნველყოფს ჩართული კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებას.

ვარჯიშის დასაწყისში თქვენ უნდა დაეუფლოთ ძირითად უნარებს, რომლებიც ავითარებს არა მხოლოდ გარკვეულ, არამედ დამხმარე კუნთების ჯგუფებს. მოგვიანებით, შეგიძლიათ შეიტანოთ საიზოლაციო კომპლექსები, რომლებიც ააქტიურებენ ძირითადი კუნთების მუშაობას. დამწყებთათვის საკმარისია ორი ვარჯიში 10-ჯერ. გამოყენებისას სპორტული აღჭურვილობაშეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები

მხრის სისტემის განვითარების პროგრამები იგივე ტიპისაა, განსხვავდება განხორციელების მეთოდით და აღჭურვილობის ტიპში. მთავარი პირობაა თითოეული ვარჯიშის დროის სწორად ოპტიმიზაცია. ფრთხილად და საფუძვლიანი ამოტუმბვა თავიდან აიცილებს ქსოვილებისა და სახსრების დაზიანებას. როგორ აწიოთ მხრები სწორად?

არსებობს სავარჯიშოები წინა დელტოიდური კუნთებისთვის. მოდით გადავხედოთ ტოპ 5-ს საუკეთესო კომპლექსებიდელტოიდური კუნთის წინა ნაწილზე.

პირველი არის ზედ შტანგის დაჭერა მკერდიდან. შეასრულეთ დგომის ან მჯდომარე მდგომარეობაში. მჯდომარე პოზიციანათლად აღწერს სხეულის პოზიციას. ამ ბიძგ-აპის წყალობით, კუნთებზე დატვირთვა ერთნაირად გადანაწილდება, გარკვეული ტიპის დელტას ამოტუმბვით.

მხრის ვარჯიშების შესრულებისას გამოყენებული აღჭურვილობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ადგილმდებარეობაზე.

დაჭერის ალგორითმი:

1. სკამი განლაგებულია აპარატის საპირისპიროდ, მთელი აქცენტით ხერხემალზე.
2. მკერდის წინ გასწორების შემდეგ, შტანგა იკუმშება დახურული მჭიდის გამოყენებით: ხელები მხრებზე უფრო ფართო მანძილზეა, იდაყვებში, მარჯვენა კუთხით.
3. პუშ-აპები კეთდება ღრმა ჩასუნთქვისას და დაწევისას ამოსუნთქვისას.
4. არ აწიოთ მძიმე ტვირთი ხერხემლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
5. პირველ ეტაპზე აუცილებელია იმ პირის დაზღვევა, რომელიც შეამოწმებს სისწორეს და უზრუნველყოფს ტრენინგის უსაფრთხოებას.

მეორე არის პრესა არნოლდ შვარცენეგერის ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც მიმართულია წინა და შუა დელტებზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია მოძრაობების კოორდინაციის შენარჩუნება. შესრულების ვარიანტები: ჯდომა ან დგომა სარკის წინ, რათა აკონტროლოთ ბიძგების პროგრესი. დამწყები სპორტსმენებისთვის რეკომენდირებულია უპირატესობა მჯდომარე პოზიციას მიანიჭონ.

ტექნიკა ასეთია:

ასევე წაიკითხეთ:

როგორ სწორად შეასრულოთ პლანკის ვარჯიში სახლში?

1. აიღეთ ჰანტელები, მოათავსეთ სკამი სარკესთან ახლოს, ხოლო ზურგზე მყარად დაეყრდენით.
2. დახურული დაჭერის ტექნიკის გამოყენებით, ხელისგულები უკან და უკანა მხარე სარკის ზედაპირისკენ.
3. ნელა აწიეთ ჰანტელები მკლავების დაჭერისას.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ კიდურები ტონუსდება და არ სწორდება.

იდეალური ვარჯიში დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვისთვის სახლში

მესამე გაკვეთილი არის წვერის აწევა, თავის უკან დგომა. განხორციელების პრინციპი პირველი ვარიანტის მსგავსია. განსხვავება ისაა, რომ ჭურვი თავის უკან არის. შესრულებისას საჭიროა სიფრთხილე და სათანადო სინქრონიზაცია გამო უჩვეულო გზითაწევა. შეასრულეთ არაუმეტეს 12 გამეორება მსუბუქი დატვირთვით.

ნომერი ოთხი არის იზოლაციის ტიპის ვარჯიში - ხელების აწევა თქვენს წინ.

ასევე წაიკითხეთ:

სავარჯიშოები კეტბელებით სახლში - გამხდარი სხეულის საიდუმლოებები

ალგორითმი:

1. აიღეთ მდგომი პოზა სწორი უკანდა მკერდი გარეთ, ხელში ჰანტელები გეჭიროთ.
2. მარჯვენა კიდური ოდნავ მაღლა აწეულია მხრის დონეაფიქსირებს მას რამდენიმე წამით.
3. ჩამოწიეთ ხელი, შეინახეთ იგი დაძაბული.
4. მარცხენა კიდური აწიეთ ისევე, როგორც მარჯვენა.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მეხუთე კომპლექსი შესრულებულია სპეციალიზებულ სიმულატორზე, რომელიც ცვლის წვერის ჩვეულებრივ აწევას. დატვირთვა მოდის დელტოიდური კუნთების წინა მხარეს. უნდა იჯდეთ სპორტულ მოწყობილობაში, მჭიდროდ დაჭერით, მკერდი გასწორებული და ამოწეული. მოათავსეთ ხელები მოაჯირებზე, ჩასუნთქვისას გამოწურეთ წონა, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. კიდურები დაძაბულია მთელი გაკვეთილის განმავლობაში, იდაყვები ინახება სასურველ დონეზე.

სავარჯიშოები მედიალური მხრის ზოლისთვის

არის სამი ეფექტური ტრენინგიდელტას შუა ნაწილის ამოტუმბვისთვის. როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში? მარტივი ვარჯიში– აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე მდგარ მდგომარეობაში. დამუშავებულია მხოლოდ მხრის არე: იდაყვებში მოხრილი მკლავები გაშლილი სხვადასხვა მხარე, სხეული უმოძრაოა.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც ძალიან კარგია სახლში

სწორი ტექნიკა:

1. სხეული 90 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
2. გაკეთდა ღრმა სუნთქვა, ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები.
3. დაუბრუნდით საწყის წერტილს, ხელები ტონუსში.

მეორე ვარჯიში არის შტანგის დაჭერა ნიკაპამდე. ანვითარებს მხრის და იდაყვის სახსრებს. ეს კეთდება შემდეგნაირად:

1. სწორი, სწორი ზურგით გამოიყენეთ დახურული მჭიდი შტანგის დასაჭერად.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, რომ ტანმა ხელი არ შეუშალოს პრესას.
3. შეინარჩუნეთ სათანადო სუნთქვა: ამოსუნთქვისას ნაზად გამოწურეთ სპორტული აღჭურვილობა.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზას.

მესამე ვარჯიში არის წინა ვარჯიშის ალტერნატივა, მხოლოდ ჰანტელები მოქმედებს როგორც დატვირთვა. ისინი არ უნდა იყოს აწეული მხრის სარტყელზე მაღლა, რადგან მუშაობაში ჩაერთვებიან ტრაპეციის კუნთების ჯგუფები.

სავარჯიშოები წინა ან უკანა დელტოიდური კუნთებისთვის

წინა და უკანა დელტას გასავარჯიშებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კიდურების რხევებითა და რხევებით. ხელების უკან დახევა მანქანის დატვირთვაზე უკანა ჯგუფიკუნთები. ჩოჩქოლი და ჩახუტება მკერდი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ტრაპეცია დაჭიმული იყოს. ამ მეთოდის დროს თქვენ ზუსტად გრძნობთ იმ ადგილს, რომელზეც მუშავდება. ამოსუნთქვისას კიდურები უკან იხევს, ჩასუნთქვისას კი საწყის წერტილს იღებ.

საყოფაცხოვრებო ტვირთი შეიძლება გამოვიყენოთ წონასწორობის აგენტად: შევსებული კონტეინერები, ჩანთა წიგნებით და ა.შ. პუშ-აპები, ვარჯიშები პარალელურ ზოლებზე - ეს ყველაფერი ასევე ააქტიურებს მხრის სტრუქტურის მუშაობას, ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას. სახლში მხრის კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ გჭირდებათ ექსტრემალური სიზუსტე თქვენს ტექნიკაში. ნებისმიერი არასწორი მკვეთრი ხრიკი სავსეა ლიგატური აპარატის დაზიანებით.

სავარჯიშო პროგრამა მხრის კუნთების მუშაობისთვის

სიკეთის პირობა და ხარისხიანი ტრენინგი – კარგი სატუმბიგანვითარებაში ჩართული უბნები, ეს ხელს შეუშლის გაჭიმვას. გახურებულ მონაკვეთს დაზიანების ნაკლები რისკი აქვს. მცირე წონის აღჭურვილობით ან ბარით თეფშების გარეშე ვარჯიშს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება. არის ტრენინგის ორი კომპლექტი, პრობლემის გადაჭრაროგორ აწიოთ მხრები სახლში.

უმჯობესია სკამზე დაჭერა ვარჯიშის დასაწყისში, ანუ როცა არ არის დაღლილობის შეგრძნება.

პირველი პროგრამა:

1. კუნთების დაჭიმვა.
2. ხელების აწევა სიმულატორში - 10-ჯერ 3 გამეორება.
3. ხელების აწევა თქვენს წინ (4-დან 12-მდე).
4. ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე, დგომა (3-დან 12-ჯერ).
5. შტანგა გადაიტანეთ ნიკაპის დონეზე (4 x 10-ჯერ).

მამაკაცის სხეულის სილამაზის კრიტერიუმებს თავისი სტანდარტები აქვს. გამოჩენილი და განიერი მხრები იყო და რჩება მამაკაცის მიმზიდველობის ერთ-ერთ მთავარ საზომად. მხრების სიგანე განსაზღვრავს სპორტსმენის ზედა ტანის პროპორციებს. რაც უფრო დიდია, მით უფრო ვიწრო გამოიყურება წელი. შესაბამისად, ფიგურა გაცილებით მიმზიდველად გამოიყურება. სწორედ ამით არის განპირობებული მშვენიერი აშენებით ჩართულთა მაღალი ინტერესი და რელიეფური სხეულიყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ვარჯიშისთვის მხრის კუნთები.

მხრის ვარჯიშების შესრულებისას გამოყენებული აღჭურვილობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ადგილმდებარეობაზე. სპორტდარბაზში უმჯობესია შტანგით ვარჯიში, მაგრამ სახლში ჰანტელების გამოყენება გაცილებით ადვილია. ამ უკანასკნელებს უფრო ნაკლები წონა აქვთ ვიდრე შტანგა, მაგრამ მათთან კარგი და სასარგებლო ვარჯიშების შესრულებაც შეგიძლიათ.

მხრის ფორმირება ხდება დელტოიდური კუნთის მონაწილეობით. იგი შედგება წინა, შუა და უკანა შეკვრისგან. სწორი განვითარების მისაღწევად მხრის რეგიონი, სამივე სხივზე დატვირთვა აბსოლუტურად ერთგვაროვანი უნდა იყოს. ეს ანატომიური სტრუქტურადა გავლენას ახდენს იმაზე, რომ საკმაოდ რთულია მხრების ვარჯიში. თუმცა, გარკვეული ძალისხმევით, სპორტსმენს არა მხოლოდ შეუძლია მიაღწიოს სასურველი შედეგი, არამედ იმისთვის, რომ ფიგურა მართლაც მიმზიდველი იყოს.

ტრენინგი საუკეთესოდ შედგება ძირითადი სავარჯიშოებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელი დელტას ჩართვასა და მუშაობას. ცალკე შეკვრა უნდა გაბერილიყო მხოლოდ მაშინ, როცა მასზე მოთავსებული დატვირთვა არ იყო საკმარისი და დაიწყო ჩამორჩენა დანარჩენს განვითარებაში. სხვა შემთხვევებში, საიზოლაციო ვარჯიშები არ არის საჭირო.

შეგიძლია ივარჯიშო ისე სპორტ - დარბაზი, და სახლში. მთავარი ის არის, რომ სპორტსმენს ხელთ აქვს ისეთი აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები და შტანგა. წონა შეირჩევა ისე, რომ მინიმუმ რვა ან ათი აწევა შეიძლება გაკეთდეს ერთი მიდგომით. მიიღეთ ძალიან ბევრი მძიმე წონაარ არის რეკომენდებული მხრების განსაზღვრა და სიგანე. დატვირთვები უნდა გაიზარდოს, ანუ მუშაობა უფრო მძიმე ჭურვებთან, როცა მთავარი მიზანიარის კუნთების სიძლიერის გაზრდა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ ჭურვები ხუთიდან რვაჯერ, შეასრულოთ ოთხიდან ხუთ კომპლექტში.

დამწყებ სპორტსმენებს ურჩევენ დაეუფლონ და დაასრულონ ერთი ან ორი შესრულება ძირითადი პრესები. ისინი შესანიშნავად ამუშავებენ დელტოიდურ კუნთს და უზრუნველყოფენ თანაბარ დატვირთვას მთელ მხრის სარტყელზე. როდესაც ის საკმარისად არის გაწვრთნილი, შესამჩნევი ხდება, რომელი სხივი მოითხოვს მეტ მუშაობას. ამ ეტაპზე ვარჯიშს შეგიძლიათ დაამატოთ საიზოლაციო ვარჯიშები, რომლებიც არჩეულია იმის მიხედვით, თუ რომელ კუნთების ჯგუფს სჭირდება დამატებითი მუშაობა.

მხრის ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი

ძირითადი ვარჯიში მხრის კუნთების მუშაობისთვის. მისი ძირითადი აქცენტი კეთდება საშუალო ფუნთუშადელტები. თუმცა, ამ უბნის ამოტუმბვა ხდება როგორც წინა, ისე უკანა შეკვრების აქტიური მონაწილეობით.

საწყისი პოზიცია:

• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• აიღეთ ჭურვი პირდაპირი ხელით და აწიეთ მკერდის დონეზე;

Შესრულება:

• აწიეთ ჭურვი, ამოისუნთქეთ ბოლო წერტილში;
• შესვენება;
• ნელა, ჩასუნთქვით, ჩამოწიეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში, ანუ მკერდის დონეზე.

1. არ არის საჭირო მაქსიმალური წონის აღება;
2. თქვენი ზურგი ოდნავ თაღოვანი უნდა იყოს;
3. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც მოწყობილობა.

ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მთლიანად მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის კუნთების ამოტუმბვას. წინაგან განსხვავებით, იგი კეთდება მჯდომარე პოზიციიდან.

საწყისი პოზიცია:

• იჯდეს სპორტულ სკამზე;
• ზურგი ოდნავ მოხარეთ;
• აიღე ჭურვი ფართო ძალაუფლება.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვის პარალელურად აწიეთ შტანგა, ხელების სრულად გასწორებისას;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჭურვი თავის უკან.

1. სკამების დაჭერა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე;
2. ვარჯიშის დივერსიფიკაცია შესაძლებელია ჭურვის მონაცვლეობით დაწევით თავის უკან და მკერდისკენ.

იდეალური ვარჯიში დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვისთვის სახლში. ის არამარტო ეფექტურია, არამედ ხელმისაწვდომიც, ვინაიდან იგი შესრულებულია არა წვერით, რომელიც ყველა სპორტსმენს არ აქვს სახლში, არამედ ჰანტელებით. სავარჯიშოები ამის გამოყენებით სპორტული აღჭურვილობაშესანიშნავია მათთვის, ვისაც რაიმე მიზეზით არ აქვს საშუალება ივარჯიშოს დარბაზში, მაგრამ უნდა აწიოს მხრები.

ტრენინგი ნამდვილად მუშაობს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველი შედეგი. მთავარია, მზად იყოთ მაქსიმუმი გასცეთ, იყოთ მომთმენი და გამოიჩინოთ მონდომება. გამძლეობა უნდა გამოვლინდეს არა მიდგომების რაოდენობით, არამედ რეგულარული ვარჯიში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანი ეფექტი არ მიიღწევა.

საწყისი პოზიცია:

• სკამზე ჯდომა ზურგით, შეინახეთ ზურგი სწორი და სწორი;
• ნიკაპი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, მზერა სწორი;
• შეინახეთ ჭურვები თვალის დონეზე;
• გაშალეთ იდაყვები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი ხელების ქვეშ არიან.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვა, გაწურეთ ჭურვები ზევით;
• ხელების მობრუნების გარეშე, შეაერთეთ ჰანტელები ზედა წერტილში;
• გააჩერეთ რამდენიმე წამი;
• ჩასუნთქვა, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

1. ხელები უნდა მოძრაობდეს იმავე სიბრტყეში;
2. მავნე ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად იდაყვის სახსრები, არ დაუშვათ მკლავების მკვეთრი გასწორება უკიდურეს წერტილში;
3. კატეგორიულად რეკომენდირებულია არ დაიხაროთ უკან ან არ დაიხაროთ ზურგი.

ეს ვარჯიში უკვე კლასიკად იქცა ბოდიბილდინგში. მისი ეფექტურობა ეჭვგარეშეა. როგორც სათაურიდან უკვე ირკვევა, ეს ტრენინგი იყო სავალდებულო ტრენინგიარნოლდ შვარცენეგერი, რომლის წარმატების შესახებ რელიეფის მშენებლობაში და ლამაზი სხეულიაბსოლუტურად ყველამ იცის, თუნდაც ის, ვინც შორს არის სპორტის სამყაროდან.

საწყისი პოზიცია:

• დაჯექი სკამზე, დააჭირე ზურგს უკან;
• მოხარეთ მუხლები ისე, რომ მათ შექმნან სწორი კუთხე;
• გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს იატაკზე;
• აწიეთ ჰანტელები კისრის დონეზე;
• იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვა, ჭურვები ვერტიკალურად ზევით გაწურეთ, ხელები ხელისგულებით გარედან მოაბრუნეთ;
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები უკიდურეს წერტილში წინ არის მიმართული;
• გვიანობამდე დარჩენა;
• ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად დააბრუნეთ ჭურვები საწყის პოზიციაზე.

1. უკეთესია ვარჯიშის შესრულება უფრო მსუბუქი ჰანტებით, ვიდრე სხვა ვარჯიშებისთვის;
2. უკიდურეს წერტილში იდაყვები უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილი და არა ბოლომდე გასწორებული;
3. პრესა უნდა შესრულდეს პირდაპირ, სასურველია ქვედა პოზიციაზე გაჩერების გარეშე;
4. იმისათვის, რომ არ მოხდეს დამატებითი ზემოქმედება ხერხემალზე, თავიდან უნდა იქნას აცილებული აჩქარება და ხტუნვა.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც ძალიან კარგია სახლში. ტრენინგი იზოლირებულია. ის მიზნად ისახავს დელტას მხარის დამუშავებას და ამოტუმბვას.

საწყისი პოზიცია:

• ადექი, ოდნავ წინ დაიხარე;
• ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ.

Შესრულება:

• ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე;
• ჰანტელების უკანა მხარე ყველაზე უკიდურეს წერტილში ოდნავ აწეულია;
• ამოსუნთქვით, ნაზად ჩამოწიეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

• მოტყუება მიუღებელია;
• მთელი დატვირთვა უნდა იყოს კონცენტრირებული მხრებზე.

თუ ვარჯიშის დროს არის მოტყუება, ჩართულია კუნთების სრულიად განსხვავებული ჯგუფი. ეს ამცირებს შედეგს.

მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის უკანა კუნთების დამუშავებას.

საწყისი პოზიცია:

• პირდაპირ დგომა ჰანტელებით ხელში, დახარეთ სხეული წინ მწვავე კუთხით;
• ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

Შესრულება:

• ღრმად ამოისუნთქეთ, გაავრცელეთ ჭურვები გვერდებზე, აწიეთ ისინი მაქსიმალურ სიმაღლეზე;
• ამოსუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში.

• აწევის უკიდურეს წერტილში ჭურვის წინა ნაწილი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი;
• ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, მაგრამ ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის დამრგვალება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

საბაზისო ვარჯიში, რომელიც უფრო მეტად მიმართულია შუა დელტოიდების დამუშავებაზე, არამედ ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვაზე.

საწყისი პოზიცია:

• პირდაპირ დგომა, ზედ ხელის მოჭერით აიღე შტანგა, დაჭერით;
• ხელისგულებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით ორი მუშტი.

Შესრულება:

• ამოსუნთქვა, აწიეთ ჭურვი ნიკაპამდე;
• დაიჭირეთ შტანგა ყველაზე ექსტრემალურ მდგომარეობაში;
• ამოისუნთქე, დაუბრუნდი საწყის პოზიციას.

1. იდაყვები მუდმივად უნდა იყოს განცალკევებული და მკაცრად ვერტიკალურად ასწიოს;
2. კისრის და ზურგის მოხრა არ შეიძლება, ნიკაპი ჰორიზონტალური უნდა იყოს;
3. შტანგის ნიკაპამდე აწევისას წვერა უნდა აწიოს მხრის დონეზე;
4. ჭურვის წონა არ უნდა გახდეს დაბრკოლება სწორი შესრულებასავარჯიშოები.

საუკეთესო სავარჯიშოები მხრების ვარჯიშისთვის - ვიდეო

მოდით შევაჯამოთ

სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჩართოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები რეგულარული ვარჯიში, ვარჯიში რეგულარულად. არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ვარჯიშზე. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ სწორი კვების შესახებ.

თუ სახლში ვარჯიშისთვის ადგილი შეზღუდულია, ჰანტელები ყველაზე უსაფრთხო აღჭურვილობაა. უმჯობესია სკამზე დაჭერა ვარჯიშის დასაწყისში, ანუ როცა არ არის დაღლილობის შეგრძნება. მოცემული რეკომენდაციების დაცვით, მხრის სარტყელისთვის როგორც ძირითადი, ისე იზოლირებული ვარჯიშების კომბინაციით, თითოეულ სპორტსმენს შეეძლება მხრების მიცემა სრულყოფილი პროპორციები, წელის ვიზუალურად ვიწრო.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები, მაგრამ ჩვენ არ გავიმეორებთ ერთმანეთისგან გადაღებულ ათასობით და ათასობით მასალას, რომლებიც მხოლოდ ძირითად ინფორმაციას გვაწვდიან და არსის 10%-ზე მეტს გადმოსცემს. დღეს თქვენ მიიღებთ ფუნდამენტურ ცოდნას პრაქტიკაზე დაფუძნებული! ჩვენ გეტყვით რა სავარჯიშოები დელტოიდებისთვის ჰანტელებით, შტანგა და სხვა აღჭურვილობით შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში და სპორტდარბაზში, კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ მხრების ამოტუმბვა და ასევე გეტყვით ყველაფერს კეთების სწორი ტექნიკის შესახებ. სავარჯიშოები. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სწორი ტექნიკადა ტვინ-კუნთოვანი კავშირის განვითარება. დელტოიდები კუნთების ძალიან მცირე ჯგუფია და მოითხოვს იდეალური შეგრძნების განვითარებას სამივე თავში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეძლებთ მათ ყველა ეფექტურად დამუშავებას, მომრგვალებულ და ესთეტიურად ლამაზ ფორმას.

არ აქვს მნიშვნელობა დამწყები ხარ თუ პროფესიონალი სპორტსმენი- დარწმუნებული ვართ, რომ ეს სტატია გამოგადგებათ. საჭირო ცოდნის მიღების შემდეგ, თუ როგორ და რითი უნდა ამოტუმბოთ მხრები, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ღირსეულ შედეგებს სახლშიც კი. მაგრამ! ჩვენი აზრით, სახლში ვარჯიშივერასოდეს შეედრება სპორტდარბაზს. დიახ, სახლში შეგიძლიათ მხრების ვარჯიში შტანგითა და ჰანტელებით, მაგრამ მხოლოდ სპორტულ „წვეულებაზე“ შეგიძლიათ განიცადოთ ნამდვილი სიამოვნება და მართოთ. ჯერ ერთი, თქვენ იღებთ მეტ ცოდნას „საგანში მყოფი ადამიანებისგან“; მეორეც, თქვენ მუდმივად მოტივირებული ხართ სპორტსმენებით, რომლებიც აჩვენებენ საუკეთესო ქულებიდა მესამე, თქვენ ვარჯიშობთ თანამოაზრეებთან და ნამდვილად გსიამოვნებთ.

სხვათა შორის, დეტალურ პასუხს კითხვაზე, თუ რატომ ჯობია სპორტდარბაზში ვარჯიში, გაგცემთ ამ ვიდეოს:

როგორ სწორად მოვაწყოთ ვარჯიში მხრის ანატომიური მახასიათებლების გათვალისწინებით?

შეუძლებელია ლაპარაკი იმაზე, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ მხრები კუნთების ანატომიაში ჩაღრმავების გარეშე.

ნაწილი, რომელიც გვაინტერესებს ამ სტატიაში არის მხრის სახსარი და მის გარშემო არსებული კუნთები. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ თავად სახსარს და მის შესაძლებლობებს:

მხრის სახსარი წარმოადგენს სახსრის ტიპის სტრუქტურას (ძვლის სფერული თავი ჯდება სკაპულას ბუდეში (გლენოიდული ფოსო). ამ დიზაინის წყალობით, მხრის სახსარი ყველაზე მობილურია ადამიანის სხეულში და აქვს მოძრაობის ფართო დიაპაზონი (ბრუნავს თითქმის ნებისმიერი მიმართულებით).

მკლავის მოძრაობა ხორციელდება არა მხოლოდ სახსრის, არამედ მხრის დელტოიდური კუნთის წყალობით.

კუნთმა მიიღო სახელი იმის გამო, რომ იგი წააგავს ბერძნულ ასო დელტას (Δ) თავდაყირა. დელტოიდური კუნთიიყოფა სამ თავად: წინა, შუა და უკანა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხელის მოძრაობის სხვადასხვა ტრაექტორიაზე.

თქვენი სახლის მხრების ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს იმის გაგებას, თუ რომელი დელტოიდური თავი მუშაობს კონკრეტულ სავარჯიშოში, ასე რომ, მოდით განვიხილოთ ეს უფრო დეტალურად ილუსტრაციების გამოყენებით.

მხრის მოხრა A პოზიციიდან B პოზიციამდე ხდება FRONT დელტა სხივის გამო. მკლავის გაფართოება A პოზიციიდან B პოზიციამდე ხორციელდება REAR დელტა სხივის გამო. ამრიგად, მკლავის წინ და უკან გადაადგილებით იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში, ჩვენ მონაცვლეობით ჩავრთავთ წინა და უკანა შეკვრას.

შემდეგ სურათზე, მხრის FRONT თავი გადააადგილებს მკლავს A პოზიციიდან B პოზიციაზე, ხოლო BACK თავი აბრუნებს მკლავს უკან.

შემდეგ სურათზე, ხელის მოძრაობა B პოზიციიდან D პოზიციაზე ხორციელდება სამივე შეკვრის გამო (მაგრამ უკანა ოდნავ ჩართულია).

არ დავივიწყოთ მხრის სახსრის წარმოუდგენელი მობილურობა, რაც საშუალებას აძლევს მას გადაადგილდეს ყველა სიბრტყეში და ასევე შეასრულოს ბრუნვითი მოძრაობები. დელტას წინა თავი არა მხოლოდ აწევს მკლავს ზევით (მოხრის), არამედ წევს (უხვევს შიგნით). ა Უკანა ბოლომკლავს არამარტო აბრუნებს უკან (გაგრძელებს), არამედ წინდება (უხვევს გარეთ). ორივე მოძრაობა ჩანს ქვემოთ მოცემულ სურათზე:

ამრიგად, თუ FRONT და MIDDLE თავები ერთდროულად მუშაობენ, მაშინ ხდება მკლავის ერთდროული მოხრა და უმნიშვნელო გატაცება. თუ MIDDLE და POSTERIOR მუშაობს, მაშინ გაფართოება და გატაცება.

მხრების ვარჯიშები სახლში ნათლად აჩვენებს ამ ტიპის სამუშაოს:

ამ შემთხვევაში, FRONT და MIDDLE თავები მუშაობს:

ამ შემთხვევაში, REAR და MIDDLE თავები მუშაობს:

თუ თქვენ იმედოვნებთ, რომ სახლში მხრები აიწიეთ ჰანტელებისა და შტანგას გარეშე, მაშინ თქვენთვის ხელმისაწვდომია მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიში - ბიძგები. თუ ამ სავარჯიშოს ანატომიას დააკვირდებით, ხედავთ, რომ რაც არ უნდა ძნელად ახერხებთ პუშ-აპების გაკეთებას, ძირითადად მხოლოდ FRONT დელტას შეკვრაა ჩართული. და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს თქვენს მხარს ერთნაირად მომრგვალებულ ფორმას მისცემს.

სამწუხაროდ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სახლში სწრაფად შეძლებთ დიდი მხრების აწევას. თუნდაც გავითვალისწინოთ, რომ გექნებათ მრავალფეროვანი აღჭურვილობა, მაინც მიაღწევთ გარკვეულ „ჭერს“, რომლის გადალახვაც მხოლოდ დარბაზში ვარჯიშით შეგიძლიათ.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრის კუნთები, მაგრამ მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერს, ან „მენტორს“ შეუძლია მოგაწოდოთ მეტი პრაქტიკული ინფორმაცია. გარდა ამისა, მწვრთნელთან მუშაობა კიდევ ერთ მნიშვნელოვან უპირატესობას გაძლევს – გარე შეფასებას. ყოველთვის ვერ ამჩნევ შენს ძლიერ მხარეებს და სუსტი მხარეები. მხოლოდ მწვრთნელს შეუძლია გაგიწიოთ სწორი მიმართულებით (განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც სურს შექმნას მართლაც მაღალი ხარისხის, გამორჩეული ფორმა).

სახლში შეგიძლიათ გააკეთოთ მხრის სარტყელის ვარჯიშები – დაეუფლეთ ვარჯიშებს, თუ დამწყები ხართ, გაჭიმეთ, ისწავლეთ კუნთების შეგრძნება. ეს იქნება შესანიშნავი საფუძველი მეტის გადასასვლელად სერიოზული ტრენინგიდარბაზში.

ქვემოთ მოგიყვებით ჰანტელებით სავარჯიშოების სწორ ტექნიკაზე, რომელსაც სახლში მარტივად დაუფლებთ.

აბა, ახლა პირდაპირ გადავიდეთ სახლში ჰანტელებით მხრების ამოტუმბვის პრაქტიკაზე.

ბუნებრივია, ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ აღჭურვილობა. უმარტივესი და ხელმისაწვდომი ვარიანტი- ჰანტელები. სასურველია, რომ ეს ჰანტელები იყოს დაწყვილებული გარკვეული წონის დიაპაზონში:

Ქალისთვის:

1. 1,5 კგ;
2. 3 კგ;
3. 5 კგ.

მამაკაცებისთვის:

1. 5 კგ;
2. 10 კგ;
3. 15 კგ.

ყველაზე საუკეთესო ვარიანტიმხრებზე ჰანტელებით ვარჯიშებისთვის მამაკაცებისთვის - დასაკეცი აღჭურვილობა. ეს ჰანტელები შექმნილია როგორც შტანგა ურთიერთშემცვლელი დისკებით, ასე რომ წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი მოხერხებულობისთვის.

არის თუ არა განსხვავებები მხრის ვარჯიშებში ქალებისა და მამაკაცებისთვის? ფაქტობრივად, არა. ტექნიკისა და ტიპების თვალსაზრისით, მხრის ვარჯიშები ქალებსა და მამაკაცებში არ იქნება განსხვავებული, მაგრამ ამ სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს სრულიად განსხვავებული.

ამრიგად, ზოგიერთ ქალს, რომელსაც ბუნებრივად აქვს განვითარებული მხრის სარტყელი, უპირატესობას ანიჭებს იზოლირებულ ვარჯიშებს, რომლებიც ავითარებენ დელტას წინა და უკანა თავებს, რაც მხრებს უფრო მომრგვალდება, მაგრამ მნიშვნელოვნად არ აფართოებს მათ. ზოგიერთი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მაქსიმალურ საშუალო თავს, შეუძლია დაეხმაროს დელტოიდების გაფართოვებას. ეს ვარიანტი იდეალურია გოგონებისთვის ფართო წელისვისაც სურს მისი ვიზუალურად შევიწროება მხრის სარტყლის, დუნდულოებისა და თეძოების გაფართოებით.

ასევე, რაც შეეხება დამწყებთათვის საშინაო ვარჯიშის მომზადებას, გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

1. არ დაედევნოთ სასწორს, არამედ შეეცადეთ ივარჯიშოთ თქვენი ტექნიკით;
2. ვარჯიშებში იმუშავეთ ნელა და სრული ამპლიტუდა- ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ სამიზნე კუნთებიდა გააუმჯობესოს ნეირომუსკულური კომუნიკაცია;
3. აუცილებლად ჩართეთ თქვენს პროგრამაში ძირითადი სავარჯიშოები – ეს საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ ძალა და გაზარდოთ წონა მომავალში, რაც ნიშნავს, რომ ფორმაში წინსვლას მიაღწევთ.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის წინ ტარდება დათბობა, რომელიც საშუალებას მისცემს სისხლს მიედინოს კუნთების სამიზნე ჯგუფში და გაათბოს სახსრები და ლიგატები.

აბა, ახლა პირდაპირ გადავიდეთ იმაზე, თუ რა სავარჯიშოებს აწიოთ მხრები სახლში?

უპირველეს ყოვლისა, ეს იქნება სავარჯიშოები ჰანტელებით და, ზოგადად, დამწყებმა მეტი არაფერი უნდა შეაწუხოს. ჰანტელები საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ ყველა დელტა სხივი და იყოთ მართლაც ეფექტური და ეფექტური ვარიანტიმხრების ასაწევად.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბიჭისთვის საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მხრების სწრაფად აწევაში, არის ძირითადი! ფოკუსირება გააკეთეთ მათზე, რათა განავითაროთ ძალა და შეძლოთ სამუშაო წონის გაზრდა.

ქვემოთ ჩვენ უფრო დეტალურად აღვწერთ ყველა სავარჯიშოს; თქვენ შეისწავლით როგორ აწიოთ მხრები მრგვალად, ასევე როგორ გახადოთ ისინი ვიზუალურად უფრო ფართო. დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკის ანატომიას, რათა გაიგოთ როგორ გარკვეული ტიპისდატვირთვები გავლენას ახდენს დელტას თავებზე.

Ისე, საუკეთესო ვარჯიშებიმხრებზე ჰანტელებით:

1. დააჭირეთ დგომა ან მჯდომარე;
2. აწევა ან გავრცელება გვერდებზე;
3. აწიეთ ან ატრიალეთ თქვენს წინ;
4. აწევა ან საქანელებზე მოხრილი;
5. აწევა ან ნიკაპისკენ მიზიდვა;

ვარჯიშის ტიპი: მრავალსახსარი.

დატვირთვის არეალი: მხრები ქანაობს ყველა სხივის შეკუმშვის გამო ( უზარმაზარი წნევაშუა და წინა თავზე).

ტექნიკის მახასიათებლები: წინამხრის ბრუნვის კუთხიდან გამომდინარე, დატვირთვა შეიძლება გადავიდეს წინა დელტოიდიდან შუაზე და პირიქით. ასე რომ, თუ პირდაპირ ზიხართ და წინამხარი სხეულის პარალელურადაა, მაშინ აქცენტი გადადის შუა დელტაზე (ამ აქცენტის გაძლიერება შეგიძლიათ ხელისგულის შებრუნებით შეძლებისდაგვარად ჭერისკენ). თუ უკან დახრილი ზიხართ, წინამხარი სხეულის პარალელურიდან დაახლოებით 15 გრადუსით მოძრაობს და აქცენტი წინა დელტოიდზე გადადის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აქცენტი გააკეთოთ წინა დელტოიდზე მკლავებისა და მხრების მოთავსებით თქვენი სხეულის წინ და დაჭერით მოძრაობებით თქვენს წინ.

ვარჯიშის ტიპი:ძირითადი.

დატვირთვის არეალი:ჩართულია მთელი დელტა (წინამხრის მობრუნებისას უკანა თავი ირთვება).

ტექნიკის თავისებურებები: არნოლდ პრესაში ჰანტელებით მხრების ამოტუმბვა საკმაოდ რთულია. მთავარი თვისებაამ სავარჯიშოს საქმე ის არის, რომ წინამხრის ბრუნვისას შეგიძლიათ ჩართოთ უკანა დელტოიდი. სავალდებულო ნიუანსია ხელის გადატანა თქვენს წინ მდგომი მდგომარეობიდან სხეულის გვერდზე, წინამხრის ბრუნვის პარალელურად.

დამწყებთათვის საკმაოდ რთული იქნება ამ სავარჯიშოში დელტას მუშაობის „შეგრძნება“ მკლავებისა და მხრებისთვის, განსაკუთრებით უკანა თავის მიმართ. ამიტომ დამწყებთათვის რეკომენდირებულია დაიწყონ რეგულარული სკამების პრესით.

ვარჯიშის ტიპი:საიზოლაციო.

დატვირთვის არეალი:ჩართულია მთელი დელტა, მაგრამ აქცენტი კეთდება შუაზე.

ტექნიკის თავისებურებები: მხრების ამ ვარჯიშში მიზანშეწონილია ხელები ჰანტელებით გაასწოროთ, რათა მაქსიმალურად ჩართოთ შუა დელტა. მაგრამ, ნებადართულია ვარიანტი, როდესაც მკლავები მოხრილია იდაყვებში, რაც დამატებით ირთვება წინა დელტაზე (სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ჩართოთ წინა დელტა აწევისას მკლავის შიგნით შებრუნებით). შუა სხივის იზოლირებისთვის სამუშაოდ, თქვენ უნდა გქონდეთ ხელისგულები იატაკის მკაცრად პარალელურად. ჭურვების აწევა ხორციელდება მკაცრად მხრებით, სხეულის რხევის გარეშე.

ვარჯიშის ტიპი: საიზოლაციო.

დატვირთვის არეალი: ჩართულია შუა და წინა დელტოიდები, აქცენტი ამ უკანასკნელზე.

ტექნიკის თავისებურებები: კლასიკური სქემის მიხედვით, სავარჯიშო ხორციელდება სწორი ხელებით, ხელისგულებით იატაკისკენ. მაგრამ წინა სხივის მაქსიმალური იზოლაციისთვის, ხელები შეიძლება ხელისგულებით მაღლა აიწიოთ. იმისათვის, რომ ეს ტექნიკა უფრო მოსახერხებელი იყოს, შეგიძლიათ აიღოთ ერთი ჰანტელი ხელში, აწიეთ იგი ისე, თითქოს წყალს ასხამთ.

საქანელები შესანიშნავია ინდივიდუალური შეკვრების იზოლირებისთვის, მაგრამ თუ უპასუხებთ კითხვას, შეგიძლიათ თუ არა მხრების აწევა მხოლოდ საქანელებით, პასუხი ორაზროვანი იქნება. რატომ?

გახსოვთ, როცა ვთქვით, რომ ძირითადი ვარჯიშები აუცილებელია მხრის სიძლიერის განვითარებისთვის? ამრიგად, მხოლოდ საქანელების შესრულებით და საიზოლაციო დატვირთვის მიცემით, სამუშაო სიმძიმეებს ძალიან ნელა აწევთ, შესაბამისად, ვარჯიშიდან ნაკლებ შემობრუნებას და კუნთების ნაკლებ ზრდას.

ვარჯიშის ტიპი:საიზოლაციო.

დატვირთვის არეალი:შუა და უკანა კუნთიმხრის, ამ უკანასკნელის აქცენტით.

ტექნიკის თავისებურებები: კლასიკური სქემის მიხედვით, დახრილი საქანელები შესრულებულია ტორსის პოზიციიდან „იატაკთან პარალელურად“ სწორი მკლავებით. ამის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ იდაყვები. დარწმუნდით, რომ დაიჭირეთ და დახარეთ თქვენი ტანი ისე, რომ თქვენმა მხარმა შეინარჩუნოს პოზიცია „ტორსის პერპენდიკულარულად“ მოძრაობის დროსაც კი. თუ ვარჯიშს პირველად აკეთებთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ ერთდროულად ორივე ხელით ქანაობა. ასე რომ, სავარჯიშოს შესრულება შესაძლებელია ერთი ხელით.

თუ გსურთ ფართო მხრების აწყობა, აუცილებლად დააკავშირეთ საქანელებზე მოხრილი საქანელები გვერდებზე ჰანტელებით.

ვარჯიშის ტიპი: მრავალსახსარი.

დატვირთვის არეალი: შუა და წინა დელტა გააქტიურებულია, აქცენტით შუაზე, ხელების პოზიციიდან გამომდინარე.

ტექნიკის თავისებურებები: სახლში ჰანტელებით გაყვანა ხორციელდება იგივე სქემით, როგორც შტანგა. უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაშალოთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ თქვენი მხრები მოძრაობდეს თქვენი ტანის სიბრტყეში. თუ მხრს სხეულის სიბრტყიდან ამოძრავებთ და თქვენს წინ მოძრაობთ, თქვენ მაქსიმალურად ჩართავთ წინა დელტას.

მოზიდვა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი მხრები უფრო მომრგვალებული, მაგრამ საჭიროებს სწორ ტექნიკას, რადგან ის ასევე კარგად მუშაობს ტრაპეციაზე. თუ ტექნიკა დაირღვა, მას შეუძლია ტვირთის უმეტესი ნაწილი თავის თავზე აიტანოს.

მხრების ვარჯიშის პროგრამა სახლში

რა არის საუკეთესო გზა მხრების ასაწევად სახლში? თუ დამწყები ხართ, მაშინ ჩართეთ მხრების ვარჯიშები სახლში ტრენინგის გაყოფაკუნთების ჯგუფებთან ერთად, როგორიცაა ზურგი და/ან ფეხები. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მთელი ვარჯიში დაუთმოთ დელტოიდებს.

რაც შეეხება სასწავლო პროგრამას, ის ასე გამოიყურება:

Პირველი დღე:

• ჰანტელი აწევს გვერდებზე;
• ჰანტელი მწკრივებს ნიკაპამდე;
• ატრიალეთ ჰანტელები თქვენს წინ.

Მეორე დღე:

• მოხრილი ჰანტელის საქანელები (უკანა დელტოიდი);
• Dumbbell ბადებს გვერდებზე.

ვასრულებთ 3-4 სამუშაო მიდგომას 8-15 გამეორების დიაპაზონში.

უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ფართო მხრები სახლში, ვთქვათ, რომ ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ძირითადი სავარჯიშო! დამწყებთათვის მიზანშეწონილია დაიწყოთ კლასიკური დგომის ან მჯდომარე პრესით, რადგან არნოლდის პრესა საკმაოდ რთული იქნება მათთვის შესრულების ტექნიკის თვალსაზრისით.

აშკარაა რომ შეანჯღრიეთ მხრებისპორტდარბაზში ბევრად უფრო ადვილი და საინტერესოა! სავარჯიშო აღჭურვილობის „არსენალი“ გამოირჩევა დიდი მრავალფეროვნებითა და ფუნქციურობით. ამ სარგებელის შესახებ წარმოდგენა რომ მოგცეთ, მოდით გადავიდეთ საფუძვლებზე - რა ასტიმულირებს კუნთების ზრდას?

მხრის მოცულობა და ნებისმიერი სხვა კუნთი იზრდება ხაზოვანი ურთიერთობით: ვარჯიშის სტრესი, სტრესი → კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმა → აღდგენა და მოცულობის გაზრდა.

რა არის საჭირო ამ "სტრესის" მისაღებად?

1. სამუშაო წონის მატება;
2. გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის შეცვლა;
3. მოძრაობის ამპლიტუდის შეცვლა;
4. კომბინაცია განსხვავებული ტიპებიდატვირთვები (სუპერსეტები და ა.შ.);
5. წინასწარი დაღლილობის დანერგვა.

სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ ბევრად უფრო მარტივად და ხშირად შეცვალოთ დატვირთვის ტიპი და, შესაბამისად, აწიეთ მხრები უფრო ძლიერადუფრო ადვილი იქნება შენთვის ვიდრე მხრების რხევა მხოლოდ ჰანტელებით.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის თანამოაზრეების არსებობა და მოტივაცია. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს თქვენ მუდმივად იმყოფებით სპორტულ „ერთობლიობაში“, აუმჯობესებთ ცოდნას, იძენთ დამატებითი მოტივაციადა უბრალოდ, ისიამოვნეთ კომპანია "ინცნოში".

ჩვენ უკვე დავიწყეთ საუბარი დელტოიდების სავარჯიშო დარბაზის უფრო დიდ „არსენალზე“, ამიტომ ამ საკითხს მეტ ყურადღებას მივაქცევთ.

მხრებზე ჰანტელებით ვარჯიშების გარდა, თქვენ გაქვთ წვდომა ისეთ უნივერსალურ აღჭურვილობაზე, როგორიც არის შტანგა. შტანგა იძლევა ბაზის დატვირთვათქვენი დელტოიდები და, ჰანტელებისგან განსხვავებით, ჭურვის წონა შეიძლება იყოს რაც შეიძლება დიდი.

შტანგაზე დახრილი სკამური პრესის დამატებით, თქვენ მიიღებთ კიდევ ერთ მრავალფუნქციურ აღჭურვილობას.

საზურგეების კუთხის შეცვლით, შეგიძლიათ აქცენტი წინა დელტოიდიდან შუა დელტოიდზე გადაიტანოთ სკამზე პრესაზე. ასე რომ, შეგიძლიათ მხრის წინა კუნთის ამოტუმბვა ნახევრად მწოლიარე მდგომარეობაში, ზურგი ოდნავ უკან დაიხრით.

შტანგის გარდა, სპორტდარბაზში ნახავთ უამრავ სავარჯიშო მანქანებს, რომლებითაც შეძლებთ ზურგის მაქსიმალურად იზოლირებას მხრების აწევისას. სკამების პრესის სხვადასხვა მანქანებს ასევე აქვთ წინასწარ განსაზღვრული მოძრაობის დიაპაზონი, რაც საშუალებას გაძლევთ ნაკლები ფოკუსირება მოახდინოთ ტექნიკაზე და მეტი ნეირომუსკულარულ კავშირზე.

მათთვის, ვინც უკვე მშვენივრად აითვისა შტანგა და ჰანტელები და უბრალოდ დაიღალა ერთფეროვნებით, არის ბლოკის სავარჯიშო აპარატები. როგორ ავწიოთ ხელები და მხრები? შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ბლოკები ან დააკავშიროთ ბლოკების დატვირთვა ჰანტელებთან. მაგრამ ამაზე სხვა დროს ვისაუბრებთ.

ახლა კი წარმოგიდგენთ მხრების ამოტუმბვის სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომლებიც ყველაზე პოპულარული და ეფექტურია:

1. შტანგის პრესა დგომა ან მჯდომარე;
2. სკამების პრესა;
3. შტანგის რიგი ნიკაპამდე;
4. სმიტის მანქანა პრესა;
5. პრესები სპეციალიზებულ ტრენაჟორებში;
6. შტანგის აწევა ან საქანელა თქვენს წინ.

ახლა მოდით შევხედოთ ტექნოლოგიას.

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში მსგავსი ვარჯიშის გამოყენებით. ასე რომ, შტანგას პრესა დიდად არ განსხვავდება ჰანტელის პრესისგან.

ვარჯიშის ტიპი:ძირითადი.

დატვირთვის არეალი:ჩართულია მთელი დელტა, მაგრამ აქცენტი კეთდება შუაზე და წინა მხარეს.

ტექნიკის თავისებურებები: პრესა კეთდება მკერდიდან მდგომი. თუ მუშაობ მძიმე წონა, მაშინ უმჯობესია ჭურვი თაროებიდან აიღოთ. დანარჩენ შემთხვევაში ჭურვი იატაკიდან აწევა ერთი ჟრუანტელით. თუ იდაყვები დაშვებულია და ხელისგულები მაქსიმალურად მაღლა დგას, მაშინ შუა დელტოიდები მაქსიმალურად მუშაობს. მაგრამ თუ იდაყვებს ოდნავ ზევით მოატრიალებთ, თითქოს ფრონტალურად ჩაჯდომას აპირებთ, მაშინ მაქსიმალურ ძალისხმევას დადებთ სამუშაოს წინა სხივიმხრის

ვარჯიშის ტიპი:მრავალსახსრიანი.

დატვირთვის არეალი: ჩართულია შუა დელტა და წინა დელტა, ამ უკანასკნელის აქცენტით.

ტექნიკის მახასიათებლები: შესრულებულია დგომის ან მჯდომარე პოზიციიდან. დაიჭირეთ შტანგა ფართო ხელით, ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანე, ისე რომ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად იყოს. თქვენ უნდა დააჭიროთ ჭურვი პირდაპირ ზევით, პიკის წერტილში წინ ან უკან გადაადგილების გარეშე.

ზედნადები პრესა საკმაოდ ტრავმული ვარჯიშია მხრების ასაწევად, ამიტომ ის არ უნდა შეასრულონ დამწყებთათვის.

ვარჯიშის ტიპი:ძირითადი.

დატვირთვის არეალი: გააქტიურებულია შუა და წინა დელტა, აქცენტი პირველზე.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები: დატვირთვა შუა დელტაის წინ გადადის ხელების პოზიციის ცვლილების გამო - ისინი მკაცრად უნდა გავრცელდეს გვერდებზე, მოძრაობდეს სხეულის სიბრტყეში. თუ ხელებს წინ აწევთ, წინა დელტა იღებს დატვირთვას. ასევე, თქვენი ხელები შეიძლება ძალიან შორს იყოს წინ გადაჭიმული ძალიან ვიწრო ხელის გამო.

მხრის სიძლიერის გასავითარებლად, ეს ძირითადი ვარჯიშიშესრულებულია 8-10 გამეორებით თითო კომპლექტში მაქსიმალური წონით.

სმიტის მანქანის პრესები

ვარჯიშის ტიპი:ძირითადი.

დატვირთვის არეალი:დატვირთვა წინა და შუა დელტებზე, აქცენტით პირველზე.

მხრის კუნთების განვითარების სავარჯიშო ტექნიკის თავისებურებები: შესრულების ტექნიკა არ განსხვავდება კლასიკური მკერდის პრესისგან. მაგრამ სმიტის მოძრაობის შეზღუდული სიბრტყის წყალობით, თქვენი ტექნიკა უფრო ზუსტი იქნება - თქვენ არ ატრიალებთ და არ გადაადგილდებით ზოლს წინ ან უკან. თუ სავარჯიშოს ჯდომისას ასრულებთ, შეგიძლიათ აქცენტი შეცვალოთ შუა დელტოიდიდან წინისკენ, ზურგის დახრის შეცვლით (ზურგი ოდნავ უკან იხრება).

ჩვეულებრივ, სპორტ - დარბაზიაღჭურვილი სხვადასხვა სახისსიმულატორები მხრის კუნთების ამოტუმბვისთვის, რომლებიც იდეალურია დამწყებთათვის. სიმულატორს უკვე აქვს მოძრაობის წინასწარ განსაზღვრული დიაპაზონი, რომელიც „ათანაბრებს“ თქვენს ტექნიკას და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ შეგრძნებებზე.

ვარჯიშის ტიპი:ძირითადი.

დატვირთვის არეალი: შუა და წინა დელტა.

ტექნიკის მახასიათებლები: ტექნიკა ძალიან ჰგავს კლასიკური სკამების პრესა. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ჩართოთ და იზოლიროთ თქვენი მხრები, არ დაეჭიროთ აპარატის სახელურს, არამედ დააწექით ღია ხელით. ასევე, ასეთ სავარჯიშო მანქანებს ყოველთვის არ აქვთ რეგულირებადი ზურგი (ჩვეულებრივ ის უკან არის დახრილი). როგორც ადრე ვთქვით, ზურგის უკან დახრილობა აქცენტს შუა დელტოიდიდან წინაზე გადააქვს. და რადგან ადამიანთა უმეტესობაში წინა დელტა უკვე კარგად არის განვითარებული, მსურს აქცენტი შუაზე გადავიტანო. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა იჯდეთ სიმულატორზე საპირისპიროდ - ზურგისკენ. ეს დაიცავს თქვენს ტორს იატაკზე პერპენდიკულურად.

წვერის აწევა ან ქანაობა თქვენს წინ

ვარჯიშის ტიპი:საიზოლაციო.

დატვირთვის არეალი:წინა ფუნთუშა და შუა ფუნთუშა, აქცენტით პირველზე.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები: დიდი ვარჯიშიმხრების რხევისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დატვირთოთ წინა დელტა. შტანგა უჭირავს თეძოებზე დაჭერილი სწორი მოჭერით. ჭურვი აწეულია სწორი ხელებით „იატაკთან პარალელურად“. Ჰო მართლა! შტანგას მხრებზე მაღლა აწევით თქვენ დამატებით სტრესს აყენებთ უკანა დელტოიდზე.

ჩვენი მხრების ვარჯიშის ვიდეო - გაფართოებული ვერსია

თუ გნებავთ იცოდეთ როგორ ამოტუმბოთ უზარმაზარი მხრები, მაშინ გირჩევთ უყუროთ ტრენინგის ვიდეოს Fit Magazine-ის გუნდისგან! ჩვენი პროგრამა არის მოწინავე ვარიანტი და დააინტერესებს გამოცდილი სპორტსმენები, რომელთაც სურთ დივერსიფიკაცია და დაამატოთ ცოტა "წიწაკა" თავიანთ დატვირთვებზე:

გსურთ გაიგოთ კიდევ უფრო მეტი მხრის ვარჯიშების შესახებ? მაშინ გირჩევთ, მიჰყვეთ ბმულს! ჩვენი გუნდის მორიგი ტრენინგი გელით, ასევე ბევრი ნიუანსი და საიდუმლო, რომელიც დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში.

თქვენ მიიღებთ შემდეგ ინფორმაციას:

1. როგორ აწიოთ მხრები სწრაფად ჰანტელებით და წვერაებით;
2. როგორ შევასრულოთ ძირითადი და საიზოლაციო ვარჯიშები სწორად;
3. რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გაკეთდეს;
4. თქვენ ასევე შეისწავლით სავარჯიშოების შესრულების რამდენიმე „ხრიკს“.

ჩვენი ტრენინგი არის ნათელი მაგალითი იმისა, თუ რამდენად მაგარია გუნდურად ვარჯიში, არა მხოლოდ მეგობრებთან, არამედ იმ ადამიანებთან, რომლებსაც ესმით თქვენი და დაგეხმარებიან გაუმჯობესებაში.

ნიუანსები და ჩვენი სასწავლო პროგრამა

თქვენი მოხერხებულობისთვის, ჩვენ გამოვყოფთ ჩვენს სასწავლო პროგრამას, რათა იცოდეთ როგორ სწორად ჩაერთოთ ბოდიბილდინგში მოწინავე დონეზე 😉

ტრენინგი ჩატარდა რეჟიმში დენის ტუმბოდა მიზნად ისახავს რაც შეიძლება მეტი კუნთების შეკვრას:

1. ჰანტელებით საქანელები გვერდებზე (უპირველეს ყოვლისა, ავწევთ იდაყვს, შემდეგ კი ხელს, თითქოს ღვინოს ვასხამთ ჭიქაში): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. დააჭირეთ სიმულატორში: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. უკანა დელტის საქანელები: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. დააჭირეთ წინა დელტოიდზე ხაზგასმით (იდაყვები ვიწროა მოთავსებული): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. შტანგით გაწევა (შეიძლება ითქვას მხრების აჩეჩვისა და აწევის ნაზავი: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. წინ საქანელები ჰანტელებით: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. ჰანტელის აწევა ერთი ხელით. 5*15, 12, 10, 8, 6.

ეს პროგრამა ასევე გამოადგება მსურველებს ავაშენოთ მხრის კუნთები სახლში, როგორც ეს იძლევა ზოგიერთის გაგებას მნიშვნელოვანი თვისებები სასწავლო პროცესი, მაგრამ სახლის პირობებში და შესაბამისი ვიტამინის მხარდაჭერის გარეშე გამეორებას აზრი არ აქვს!!!

პროცესის უფრო ღრმა გაგებისთვის, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს კიდევ ერთი მახასიათებელი - კუნთების აქტივობის ენერგიის მიწოდება.

რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? რა თქმა უნდა, თქვენ შეამჩნიეთ, რომ ყველა სპორტსმენს, ვინც დიდ ყურადღებას აქცევს დელტ ვარჯიშს, არ აქვს ღირსეული შედეგები. ერთადერთი, რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რა ვარჯიშებს იყენებთ, არის თუ როგორ აკეთებთ მათ.

ჩართულია ამ მომენტშიარსებობს ორი თეორია კუნთების ზრდა:

1. კუნთების განადგურების თეორია - შემდგომში მიკროტრავმა ზრდის ცილის სინთეზს და კუნთების ზრდას. მარტივად რომ ვთქვათ: „მტკივა, ეს ნიშნავს, რომ იზრდება“;
2. დაგროვების თეორია, ანუ სტატიკური დინამიური ვარჯიში (დაფუძნებული ნელი კუნთების ბოჭკოების განვითარებაზე).

ადამიანების უმეტესობა იცავს პირველ თეორიას და ფიქრობს, რომ რაც უფრო ინტენსიურად ვვარჯიშობთ, მით მეტი მძიმე წონებიავწევთ, რაც მეტ მიკროტრავმას ვიღებთ და მით უკეთ ვიზრდებით. მაგრამ ყოველთვის არ არის მართალი, რომ „ყველაფერი, რაც მტკიოდა, იზრდებოდა და ყველაფერი, რაც იზრდებოდა, მტკიოდა“, არა? როგორც ჩანს, აქ კავშირი არც ისე წრფივია და არის რაღაც დაჭერა.

კუნთების ზრდის კიდევ ერთი გამომწვევი არ არის მიკროტრავმების არსებობა, არამედ გარკვეული ანაბოლური ფაქტორების წარმოქმნა: ამისათვის არსებობს 4 გარემოება:

1. უჯრედში ჰორმონების არსებობა;
2. ამინომჟავების არსებობა უჯრედში;
3. უფასო კრეატინის ხელმისაწვდომობა;
4. ზომიერი მჟავიანობა რძემჟავით.

სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ "მჟავიანობის" კონცეფცია და კუნთების აქტივობის ენერგიის მიწოდება.

ვფიქრობთ, თქვენგანმა უმეტესობამ იცის, რომ კუნთოვანი უჯრედის ძირითადი ენერგეტიკული კომპონენტებია ATP, კრეატინი და გლიკოგენი. სამუშაოს შესრულებისას ჩვენი კუნთები თანმიმდევრულად მოიხმარენ ამ რეზერვებს:

• ჯერ ვიყენებთ ATP-ს;
• შემდეგ ვაკავშირებთ კრეატინ ფოსფატს;
• Და ში ბოლო საშუალებაგლიკოგენი მოიხმარება რძემჟავას ფორმირებისთვის.

ამ ეტაპამდე - რძემჟავას წარმოებამდე - უნდა იმუშაოთ, თუ გსურთ თქვენი პოტენციალის 100%-მდე გამოყენება. მაგრამ როგორ იცით, ვარჯიშობთ თუ არა ზომიერი მჟავიანობისთვის? როგორ იცით, წარმოიქმნება თუ არა რძემჟავა?

კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნა იწვევს წვის შეგრძნებას და შეშუპებას ვარჯიშის დროს, ასევე ტკივილის შეგრძნებას მის შემდეგ. არსებობს მჟავიანობის დროის დიაპაზონი: 40 წამი დატვირთვის ქვეშ შემცირებულ ამპლიტუდაში. როგორც წესი, მიდგომებს შორის დანარჩენი ასევე 30-40 წამია.

როდესაც მიაღწევთ გარკვეულ დონეს, იწყებთ იმის გაგებას, თუ რომელი კუნთების ჯგუფი/კუნთები ჩამორჩებით და რომელი მოითხოვს სტანდარტულ დატვირთვას. იმიტომ რომ V- ფორმისსწორედ მხრები (და ზურგი) ქმნის სილუეტს და იშვიათია სპორტსმენის ნახვა, რომელშიც კუნთების ეს ჯგუფი იდეალურად არის განვითარებული; თითქმის ყველა სპორტსმენი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს დელტ ვარჯიშს.

პროფესიონალებს ხშირად შეუძლიათ მთელი ვარჯიში ერთს დაუთმონ კუნთების ჯგუფირომ შეძლებისდაგვარად დამუშავდეს.

ამიტომ გადავწყვიტეთ გაჩვენოთ, როგორ გამოიყურება ასეთი პროგრამა 4 კვირის განმავლობაში:

1 ვარჯიში:

• მდგარი შტანგას პრესა;
• საქანელები ჰანტებით კუთხით;
• საქანელები ჰანტელებით გვერდებზე (უკანა დელტა);
• სმიტის დახრილი შტანგა პრესა (წინა დელტოიდი);

2 ვარჯიში:

• დააჭირეთ სიმულატორს;
• შტანგის რიგი ნიკაპამდე;
• მკლავის გატაცება გვერდზე ბლოკის სიმულატორი;
• ქანაობს ჰანტელებით დახრილ მდგომარეობაში (უკანა დელტა).

3 ვარჯიში:

• საქანელები ჰანტელებით გვერდებზე;
• ჰანტელების აწევა თქვენს წინ;
• საქანელები ჰანტებით დახრილ მდგომარეობაში (უკანა დელტა);
• შტანგის რიგი ნიკაპამდე;
• რიგები ბლოკის მანქანაში საკაბელო სახელურით (უკანა დელტოიდი).

4 ვარჯიში:

• თავის უკან მჯდომი სკამების პრესა;
• საქანელები ჰანტებით კუთხით (უკანა დელტა);
• სმიტ ინკლინ პრესა;
• შტანგის უკან დახევა (უკანა დელტოიდამდე);
• წვერის აწევა თქვენს წინ;
• გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე.

მხრების ვარჯიშები არ იქნება ეფექტური, თუ საკმარისად არ გამოჯანმრთელდებით. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი კუნთები იზრდება აღდგენის დროს. მაგრამ რა მოგცემთ სრულ აღდგენას? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კვება. მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, სპორტსმენის დიეტა მრავალმხრივ განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანის დიეტისგან. . წონაში მატებისთვის კვება გულისხმობს მოხმარებას მეტი რაოდენობითკალორია, ასევე საკვები ნივთიერებების უკეთესი ბალანსი (ბჟუ).

წონის მომატების დიეტა გულისხმობს დაახლოებით 1,5-2 გრამი ხარისხის ცილის მოხმარებას სხეულის წონის კგ-ზე. ბუნებრივია, უკიდურესად რთული იქნება, ვთქვათ, 180 გრამი ცილის მიღება და სრული, მხოლოდ საკვებიდან.

ამიტომ სპორტსმენის დიეტა მოიცავს სპორტული დანამატები, რომლებიც არსებითი ელემენტების (ცილები, ნახშირწყლები, ამინომჟავები და ა.შ.) სუფთა წყაროა.

ყველაზე პოპულარული დანამატები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ აღდგენა, არამედ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა, არის:

1. ამინომჟავები და ცილა არის სამშენებლო მასალაჩვენი კუნთებისთვის დაიცავით ისინი კატაბოლიზმისგან;
2. მულტივიტამინები და ომეგა -3 - მხარს უჭერს იმუნიტეტს და იცავს ორგანიზმს სტრესისგან;
3. კრეატინი - ზრდის ენერგიის რეზერვებს კუნთოვანი უჯრედები, ხელს უწყობს გაზრდას სიძლიერის ინდიკატორებიდა გამძლეობა;
4. სავარჯიშო კომპლექსი - იძლევა დამატებით მოტივაციას და ენერგიას ვარჯიშისთვის.

დღეს სპორტულმა კვებამ ბევრი რამ მოგცათ საჭირო დანამატები, რომლითაც თქვენი შედეგები აუცილებლად აღმართზე წავა!