იზომეტრიული ვარჯიშები ალექსანდრე ზასის მიერ. ორი ჩვეულებრივი სავარჯიშო ფეთქებადი რეაქციებისთვის

იზომეტრიული ვარჯიშები- ეს სპეციალური ვარჯიშებირომლებიც შექმნილია ადამიანში მაღალი სიძლიერის გასავითარებლად. ისინი არ არიან დინამიური. ისინი ეფექტურია მაქსიმალური ძალის დაძაბულობის გამო, სხეულის ყოველგვარი ხილული მოძრაობის გარეშე, რაც გამოიწვევს კუნთების შეკუმშვას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იზომეტრიული ვარჯიშია, როდესაც ადამიანი ცდილობს, ვთქვათ, გადაიტანოს ის, რაც მის ძალებს აღემატება, ან გატეხოს ლითონის ჯაჭვი. და ამ შემთხვევაში, მთავარია არა თავად შედეგი, არამედ ძალისხმევა (რადგან ის საშუალებას გაძლევთ, ძალიან მოკლე დროში დააყენოთ კუნთები და მყესები). მაგრამ თქვენ უნდა დამიზნოთ შედეგზე, რადგან იზომეტრიული ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყველაზე ეფექტურად, თუ ნამდვილად გსურთ ჯაჭვის გაწყვეტა, შეუძლებელი ობიექტის გადატანა და ა.შ.

ზასის (სამსონის) და ბრიუს ლის იზომეტრიული სავარჯიშოების თეორია

მართალია, ამ ტიპის კომპლექსის დამაარსებელია ალექსანდრე ივანოვიჩ ზასი, სენსაციური რუსი ძლიერი კაცი, რომელიც ასევე ცნობილია მეტსახელად სამსონი. სწორედ მან შეიმუშავა თეორია 1924 წელს, რომელმაც გაანადგურა ყველა წინა იდეა ძალაუფლების წყაროს შესახებ.

სამსონმა პირადი მაგალითით დაამტკიცა, რომ ადამიანის ძალა კუნთებში კი არა, მყესებშია. და მოკრძალებული ფიზიკის მქონე ადამიანსაც კი შეუძლია წარმოუდგენელი შესაძლებლობების დემონსტრირება. თავად ალექსანდრე ზასი იყო მოკრძალებული სიმაღლის - მხოლოდ 165 სმ და მსუბუქი წონა - 65 კგ. მაგრამ მას შემდეგ, რაც გაწვრთნა მყესების სიძლიერე, მიაჩნია, რომ მათ გადამწყვეტი მნიშვნელობა ჰქონდა, სამსონმა მიაღწია საოცარ შედეგებს.

იქამდე მივიდა, რომ მას შეეძლო ცხენის აწევა, ჯაჭვების გატეხვა, წონებით სალტოს გაკეთება და უძლიერესთა დამარცხება. მთავარი ოპონენტები. ყველა მიღწევისთვის მან მიიღო მეტსახელი "რუსი გმირი". და ამავე დროს, სამსონს მაინც უნდა შეესრულებინა დინამიური ვარჯიშებიკუნთების მასის ასაშენებლად. მაგრამ როგორც თავად თქვა, ეს უფრო ვიზუალური მიმზიდველობისთვის გაკეთდა, ვიდრე შედეგისთვის.

მის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს რიგს იზომეტრიული ვარჯიშები. ამავდროულად, რაც მოსახერხებელია, სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სამუშაო გარემოშიც კი (მაგალითად, ცდილობთ აწიოთ სკამთან ერთად სავარძლის ქვედა ნაწილის დაჭერით - მუშაობს ტრაპეცია, ან აწევის მცდელობა. მაგიდა ქვემოდან მაგიდაზე ხელების დაყრით - ბიცეფსი მუშაობს).

სავარჯიშოების ძირითადი პრინციპია მაქსიმალური ძალისხმევა რამდენიმე წამში. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში არაუმეტეს 4-6 წამისა. შემდგომში გამოცდილებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა 8-12 წამამდე. რაც მოსახერხებელია არის ის, რომ რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. ხოლო ტრენინგის ხანგრძლივობის გამო, ახლის ჩატარება საკმაოდ მალე იქნება შესაძლებელი.

სამსონის თეორიამ დიდი პოპულარობა მოიპოვა, განსაკუთრებით 1960-იან წლებში. მე შევიმუშავე და შევიმუშავე საკუთარი იზომეტრიული სავარჯიშოების ნაკრები ჩემთვის. ცნობილი მებრძოლი ბრიუს ლი! მას ყოველთვის სჯეროდა, რომ ვარჯიში მაქსიმალური ძალისხმევით უნდა ხდებოდეს.

ამიტომ იზომეტრულმა თეორიამ მიიპყრო მისი ყურადღება და ის აქტიურად ჩართო თავის ტრენინგში. მისი ერთ-ერთი საყვარელი სავარჯიშო იყო ის, რომელიც იყენებს სიმულატორს, რომელიც დამზადებულია ზოლისა და ჯაჭვით დაკავშირებული ჯვრის ზოლისგან. სხივი იატაკზე დადო, ფეხზე დადგა, რის გამოც აწევა შეუძლებელი გახდა, შემდეგ კი ზოლი თავისკენ მიიზიდა, სხვადასხვა დაჭერით.

ჯაჭვი დაიჭიმა, სხივი ბუნებრივად არ განძრეულა და თავის „აწევით“ ბრიუს ლიმ იზომეტრიული ვარჯიში შეასრულა.

იზომეტრული სავარჯიშოების ნაკრები ალექსანდრე ზასის მიერ

ქვემოთ მოცემულია Zass-ის მიერ შემუშავებული კლასების ნაკრები:

1. ჯაჭვის ხელით გაჭიმვა.დასაწყებად, მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. სწორი ხელით დაიჭირეთ ჯაჭვი მუხლთან ახლოს, მეორე ხელით კი წელთან მოხარეთ. გამოიყენეთ ეს ხელი, რათა შეეცადოთ ჯაჭვის გამკაცრება. შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია.
2. ზედ მიზიდვა.თქვენ უნდა გაჭიმოთ ჯაჭვი, დაიჭიროთ იგი თქვენს თავზე. აქ ძირითადად მუშაობს მკლავების მყესები, ასევე ზურგი და მკერდი.
3. გაჭიმეთ თქვენს წინაშე.დაიჭირეთ ჯაჭვი მკერდის წინ მოხრილი ხელებით. და შეინახეთ იდაყვები მხრის დონე. სცადეთ მისი დაჭიმვა ხელების და მკერდის კუნთების გამოყენებით
4. ჯაჭვის გაჭიმვა ზურგს უკან, მკლავებში დაძაბულობით.ჯაჭვი განლაგებულია მხრის პირებთან და უჭირავს სწორი ხელებით. დაძაბულობაა მკლავების ტრიცეფსზე და ოდნავ მკერდზე.
5. ჯაჭვის გაჭიმვა ზურგს უკან, ზურგის დაჭიმვით.ვარჯიში კეთდება ისევე, როგორც ადრე, მხოლოდ ჯაჭვის სიგრძე უფრო გრძელია. ძაბვა მიდის ლატისიმუსის კუნთებიზურგი.
6. ჯაჭვის გაჭიმვა ქვემოდან ზევით.ჯაჭვი იატაკზე დაჭერით ორივე ფეხით სქელძირიანი ფეხსაცმელით. აიღეთ ჯაჭვის ბოლოები ხელებით და ასწიეთ ზემოთ. ხელების შესაძლო განლაგება არის მუხლებთან, წელის, ზურგის უკან. ამუშავებს ფეხების, მკლავების და ზურგის კუნთებს
7. გვერდითი გაჭიმვა.ჯაჭვი ფიქსირდება ერთ-ერთი ფეხის ქვეშ, აწიეთ იგი გვერდიდან, მოხარეთ მკლავი იდაყვში. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია. მხრის დელტა მუშაობს.
8. ბიცეფსის დაჭიმულობა.ჯაჭვი ფეხით დააწექით იატაკს და ასწიეთ ზევით ერთი ხელით, იდაყვში მოხრილი. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ჯაჭვის სიგრძე ჯაჭვის გამოსამუშავებლად სხვადასხვა ადგილებიიტვირთება. ბიცეფსის ლიგატები კარგად არის გამაგრებული.
9. ფეხი-კისრის ჯაჭვის გაჭიმვა.ჯაჭვის ერთი მარყუჟი მოაყარეთ კისერზე, მეორე კი ფეხის გარშემო და დააწექით იატაკზე. კისერზე რაღაც უნდა შემოიხვიოთ, რადგან ჯაჭვი საკმაოდ მტკივნეულად იჭერს (მაგრამ ეს მაინც ნამდვილად არ გიშველის სისხლჩაქცევებს). ზურგის კუნთები იძაბება.
10. გულმკერდის ჯაჭვის გაჭიმვა.ჯაჭვი ვიწროდ დაამაგრეთ მკერდზე. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაძაბეთ თქვენი ლატისიმუს დორსი და გულმკერდის კუნთები - შეეცადეთ გაწყვიტოთ ჯაჭვი.

გაკვეთილების ჩატარების ტექნიკა

რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ მივაღწიოთ შედეგებს და არ დავხარჯოთ ენერგია ტყუილად, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკა. არსებობს მთელი რიგი რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ ყველაფრის სწორად გაკეთებაში. პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება და გაჭიმვა კუნთებისა და მყესების გასათბობად. მეორეც, მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი სუნთქვა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ ამოსუნთქვისას.

სიძლიერე უნდა გაიზარდოს თანდათან, უეცარი ხრიკების გარეშე.თუ პროცესის დროს იგრძნობთ მკვეთრ ტკივილს, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ, შეისვენოთ და შემდეგ ისევ სცადოთ, მხოლოდ უფრო ფრთხილად.

არ უნდა ეცადოთ ან დიდხანს დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და გადახვიდეთ შემდეგ მიდგომაზე.

იზომეტრიული ვარჯიშები რეკომენდირებულია დილით, შემდეგ, რადგან ისინი ყავაზე უკეთ აძლიერებენ. და ძილის წინ გაკეთებული, მათ შეუძლიათ ხელი შეგიშალონ დაძინებაში.

იმის გამო მძიმე ტვირთებიკუნთებზე, იზომეტრიული ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა, როგორც წესი, არ აღემატება 15 წუთს. მაგრამ ამ დროის განმავლობაში სპორტსმენი ახერხებს რამდენიმე მიდგომის გაკეთებას რამდენიმე გამეორებისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 2-დან 5-მდე. უფრო მეტიც, ძალისხმევა უნდა გაიზარდოს ყოველ ჯერზე. ვთქვათ, სამი მიდგომით, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმალური ძალისხმევა 50% პირველად (გასათბობად). მეორედ, გააკეთეთ საშუალო ძალისხმევა - 75%. და მესამეზე, ბოლოჯერ, გააკეთე შენი მაქსიმალური ძალისხმევა, გასცე 100%. თუ ამ სისტემას დაიცავთ, იზომეტრიული ვარჯიში გაცილებით ეფექტური გახდება.

იზომეტრიული ვარჯიშები ქალებისთვის

რა თქმა უნდა, ქალები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი უნდა იყვნენ შესრულებისას იზოთერმული ვარჯიშებიდა შეეცადეთ თავიდან შემოიფარგლოთ სავარჯიშოებით მაღალი ზემოქმედებით. ცუდი ამბავი ის არის, რომ ეს ვარჯიშები არ არის ისეთი ეფექტური წონის დაკლებაში, როგორც დინამიური ვარჯიშები.

მაგრამ ასევე არის უპირატესობები. უპირველეს ყოვლისა, თუ თქვენ ეძებთ სიმტკიცის გაზრდას მასიური ბიცეფსის აშენების გარეშე, მაშინ ეს ვარჯიშები თქვენთვისაა. გარდა ამისა, იზომეტრული ვარჯიშის დროს, კანქვეშა ცხიმიშედის პროცესში, რაც ხელს უწყობს მის რეზორბციას და დადებითად მოქმედებს კანზე.

ეფექტურობა, უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ისინი დაგეხმარებიან პოვნაში მუდმივი ვარჯიშიმყესები დიდი ძალაა.თუ გსურთ გააოცოთ თქვენი მეგობრები ან მტრები თქვენი შესაძლებლობების დემონსტრირებით, ძალისხმევით გადალახოთ სხვადასხვა სიძლიერის დაბრკოლებები, მოიხაროთ სპილენძის ღეროები ან დაამარცხოთ ყველა თქვენი მოწინააღმდეგე მკლავჭიდში ერთი მარცხენა ხელით, მაშინ ეს სპორტი თქვენთვისაა. რეგულარული შესრულებაეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში - გაძლიერდეთ.

პირველივე ვარჯიშიდან აქტიურდება მყესების მუშაობა. რეგულარული ვარჯიშიმათ შეუძლიათ გახადონ ისინი ბევრად უფრო ძლიერი და გაძლიერებული, გაზარდონ სხეულის შესაძლებლობები. სულ რამდენიმე თვეში შეძლებთ საგრძნობლად მეტი წონის აწევას, ვიდრე ადრე, ან ისეთი ქმედების შესრულებას, რასაც აქამდე ვერ გააკეთებდით.

ტექნიკა განსაკუთრებით გამოადგებათ სპორტსმენებს, როგორიცაა მოკრივეები და მოჭიდავეები. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი მასა იგივე დარჩება, მის ფარგლებში წონით კატეგორიაში. მაგრამ ძალა გაიზრდება მყესების გაძლიერების გამო.

უპირატესობები:

1. მოკლე ხანგრძლივობაერთი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მათი სიხშირე.
2. Მაღალი ეფექტურობისგაწეული ძალისხმევის გამო.
3. არ არის საჭიროსპეციალური ტრენაჟორები.
4. შეიძლება განხორციელდესნებისმიერ ადგილას.
5. შემცირებული ტრავმის შანსიდინამიურ ვარჯიშებთან შედარებით.
6. გაზრდილი მოქნილობა.
7. გაზრდილი ძალა, მყესების გაძლიერებით, წონის მატების გარეშე.

ხარვეზები:

1. თუ სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებთ, ანუ ტრავმის ან არტერიული წნევის მომატების რისკი.
2. სათანადო გამოყენებაისინი მხოლოდ დროთა განმავლობაში სწავლობენ.
3. Ძალიან მნიშვნელოვანისწორი კონცენტრაცია და დამოკიდებულება.

განსხვავებები სტატიკური ვარჯიშებისგან

თუმცა, ერთი შეხედვით, იზომეტრია და სტატიკა ძალიანისინი ძალიან ჰგვანან (ბოლოს და ბოლოს, ორივე შემთხვევაში ვარაუდობენ, რომ მოძრაობა არ არის), მაგრამ ამ სავარჯიშოებს ასევე აქვთ განსხვავებები.

და თუ ამ საკითხს უფრო ახლოს მივხედავთ, განსხვავებები ფუნდამენტურია. ასე რომ, რაც შეეხება იზომეტრულ კლასებს და თავად ტექნიკას. აქ ყველაფერი კეთდება მოკლე დროში და მყესებზე და კუნთებზე მაქსიმალური დაძაბულობით. სტატიკისგან განსხვავებით, ამ ტიპის სავარჯიშოები ტარდება ხანგრძლივი პერიოდიდრო კუნთების ერთგვაროვანი დაძაბულობით.

პირველ შემთხვევაში, მთავარი მიზანი- ეს არის კუნთების სიძლიერის განვითარება, ლიგატებისა და მყესების გაძლიერება. სტატიკური ვარჯიშები უზრუნველყოფს ძირითადად გამძლეობას და ზოგადად ფიზიკური აქტივობა. სხვათა შორის, როგორც მაღალი გამძლეობისა და სიძლიერის მისაღწევად, შეგიძლიათ კლასიკური ალტერნატივა სტატიკური ვარჯიშებიიზომეტრულით. და მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ამ ტიპის სავარჯიშოები გარკვეულწილად განსხვავდება ერთმანეთისგან, მიუხედავად ამისა, მოქმედების პრინციპის მიხედვით, იზომეტრიული უფრო ჰგავს სტატიკურს, ვიდრე დინამიურს.

ზოგადი სავარჯიშოები მოიცავს:

1. Push-ups.

2. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

3. "მოედანი"

4. სპრინტი 100-300 მეტრი.

5. თოკზე ასვლა.

ჩაჯდომები.

ორი ზოგადი ვარჯიშებიფეთქებადი რეაქციისთვის:

1. მხრებზე დატვირთული მდგომარეობიდან გადახტომა.

2. მკერდიდან ერთმანეთისთვის სამკურნალო ბურთის გადაგდება. მონაცვლეობით თითოეული ხელით.

წინააღმდეგობასთან მუშაობა აქტიურდება ნერვული სისტემა(მაგ. შტანგა მხრებზე, ჩაჯდომა), რომელსაც თან ახლავს ფეთქებადი მოძრაობა (ხტომა), რომელიც განკუთვნილია სწრაფი ბოჭკოებიკუნთები. ამ წვრთნების მიზანია ფეთქებადი სიმძლავრის და სიჩქარის სიმძლავრის გაუმჯობესება.

დოქტორი იური ვერხოშენსკი, ცნობილი რუსი მეცნიერი, განსაზღვრავს სიჩქარის ძალას, როგორც "განტვირთული მოძრაობის ან მოძრაობის სწრაფად შესრულების შესაძლებლობას შედარებით მცირე გარე წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. სიჩქარის ძალა იზომება მოძრაობის სიჩქარით."

კრივში ძველი გამონათქვამია: „სიჩქარე კლავს“. ყველას, ვინც რინგზე იდგა, შეუძლია დაადასტუროს ეს სიტყვები.

სამწუხაროდ, ბევრი ტრენერი ვერ ცნობს განსხვავებას მაქსიმალურ სიძლიერესა და სიჩქარეს შორის. საბრძოლო ხელოვნების უახლესი ტენდენციაა დაუნდობელი სწრაფვა მაქსიმალური სიძლიერე, სადაც მწვრთნელები ზედმეტად ხაზს უსვამენ მაქსიმალური სიძლიერის საჭიროებას, როდესაც რეალური საჭიროება არის სიჩქარის ძალა და სიძლიერის განვითარების სიჩქარე.

ბიომექანიკის სპეციალისტი ვლადიმერ ზეცაიორსკი აღნიშნავს, რომ „მაქსიმალური ძალის გამომუშავების უნარი და ერთი და იმავე მოძრაობაში დიდი სიჩქარის მიღწევის უნარი სხვადასხვა საავტომობილო შესაძლებლობებია“.

მოკრივეს, რომელიც ისვრის პირდაპირ მარჯვენა ხელს, არ აქვს დრო მნიშვნელოვანი ძალის გამომუშავებისთვის. ძალის განვითარების ტემპი (NDR) გაცილებით მნიშვნელოვანია. როგორც ზეცაიორსკიმ თქვა, "თუ ძალაუფლების განვითარებისთვის ხელმისაწვდომი დრო მოკლეა, HPC უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მაქსიმალური ძალა". ვერხოშანსკიმ ასევე აღნიშნა, რომ მაქსიმალური სიძლიერის გადამეტებამ შეიძლება შეასუსტოს სიჩქარის ძალა.

ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ინვენტარი, რომელიც არ საჭიროებს მაღალი ტექნოლოგიაჩვენი ვარჯიშისთვის სიჩქარისა და ფეთქებადობის გაზრდისთვის. აღჭურვილობის მოთხოვნები მინიმალურია.

იზომეტრიული ვარჯიშიდარტყმა. სამკურნალო ბურთის გამოყენება.
ეს ვარჯიშები გამოიყენებენ იზომეტრულ სავარჯიშოებს ნაერთის ნაწილის შესაქმნელად სასწავლო პროცესი. თითოეულ მკლავს დამოუკიდებლად ვავარჯიშებთ (მაგ. მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხენა მხარეს). იზომეტრიული ძრავის ინტეგრაცია, რომელსაც თან ახლავს დინამიური მოძრაობა, ცნობილია როგორც სტატიკური დინამიური განვითარების მეთოდი. კუნთოვანი სიძლიერე. მოკრივე იწყება მოკლე იზომეტრიული ბიძგით, რასაც მოჰყვება დინამიური მოძრაობა, რომელიც ფეთქებადი ხასიათისაა. დადასტურდა, რომ ვარჯიშის ეს სტილი უფრო ეფექტურია სიჩქარის ძალის წარმოქმნაში, ვიდრე მარტო დინამიური მოძრაობა.

მოკრივე იწყებს დაჭერით" იზომეტრიული დარტყმა"მემარჯვენე მოკრივე იკავებს თავის ნორმალურ კრივში პოზიციას და შემდეგ ახორციელებს ზეწოლას მარჯვენა ხელით სტაციონარულ სტრუქტურაზე, როგორიცაა კედელი. შეიძლება დაგჭირდეთ სავარჯიშო ხელთათმანი ატაროთ ხელის დასაცავად, ან მოათავსოთ პატარა საფენი კედელთან. ჩართული იქნება ორი პოზიცია, იწყება მოძრაობის დარტყმა და შუა ნაწილიდარტყმა. შეინარჩუნეთ თითოეული პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 80%.

მნიშვნელოვანია, რომ შეზღუდოს იზომეტრიული ბიძგების დრო დაახლოებით 5 წამამდე ან ნაკლები. უფრო გრძელი იზომეტრიული ბიძგები, კვლევებმა აჩვენა, რომ "შემცირდა მოძრაობის კოორდინაცია და სიჩქარე და დაქვეითებული კუნთების ელასტიურობა". ამ პოტენციური მინუსების თავიდან აცილება შესაძლებელია მაქსიმალური შეკუმშვის ხანგრძლივობის შეზღუდვით.

იზომეტრიული დარტყმების დასრულების შემდეგ აგრძელებთ იმიტირებული მედიცინის ბურთის დარტყმას. ვარჯიშის ამ ნაწილისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი სამედიცინო ბურთი. აქცენტი უნდა იყოს სიჩქარე. სამკურნალო ბურთი უნდა იყოს საკმარისად პატარა, რომ ერთ ხელში მოთავსდეს. ამ მოძრაობის მიზანია დარტყმის ზუსტი მოძრაობის იმიტაცია. თუ ბურთი ძალიან დიდია, ეს შეუძლებელი იქნება.

ჩვეულებრივ გამოიყენება 1,5 და 3 კგ. სამკურნალო ბურთები. მეტი წონაარ არის საჭირო, როცა ვარჯიშობ სიჩქარეზე.

აუცილებლად ჩააგდეთ წამლის ბურთი მაქსიმალური ძალისხმევით. წამლის ბურთის გადაგდების შემდეგ იჭერთ მას მბრუნავი ზედაპირიდან და აგრძელებთ 6-8 გამეორებას. აუცილებლად მოახდინე დარტყმის მოქმედების სიმულაცია რაც შეიძლება ახლოს რეალურ ნივთთან.

ალბათ ყველაზე დიდი სარგებელიმედიცინის ბურთის ვარჯიშიდან - შენელების თავიდან აცილება. ჩვეულებრივი წონით ვარჯიშის ერთ-ერთი მინუსი არის მოძრაობის ბოლოს შენელების აუცილებლობა. განვიხილოთ სკამების პრესა.

მას შემდეგ, რაც ბარი მკერდიდან ამოიწევს, თავიდან უნდა შეანელოთ სიჩქარე თავისუფალი ვარდნაშტანგა ჰაერში. შენელება გასროლის არასაჭირო კომპონენტია.

თქვენ არ ანელებთ მოწინააღმდეგეს დარტყმის დროს. თქვენი მიზანია დარტყმა - თქვენი მოწინააღმდეგის მეშვეობით. მედიცინის ბურთის სროლის ვარჯიშს შეუძლია კუნთების სიმულაცია, რომლებიც გამოიყენება დარტყმის დასაჩქარებლად.

ამ ტრენინგის კიდევ ერთი უპირატესობა არის თქვენი „სუსტი“ მხარის განვითარება. ბევრ სპორტსმენს აქვს მნიშვნელოვანი განსხვავებები ძალასა და კოორდინაციაში ძლიერ და სისუსტეები.

მაგალითად, როგორც მემარჯვენე მოკრივე, ბუნებრივად იგრძნობა სამკურნალო ბურთის მარჯვენა ხელით სროლა (იმიტირება მარჯვენა გასროლა), ამავდროულად, მან შეიძლება თავი მოუხერხებლად იგრძნოს მარცხენა (არადომინანტური) მხარის (მარცხენა) ვარჯიშისას. არადომინანტური მხარის ვარჯიშისას, თქვენ მთლიანად უნდა შეცვალოთ მხარდაჭერა. მაგალითად, მემარჯვენე ადამიანი იკავებს მარცხენა პოზიციას. Შენია მარჯვენა ფეხიიქნება წინ, როცა წამლის ბურთს მარცხენა ხელით ესვრით. როგორც მემარჯვენე მოკრივე, იშვიათად აგდებ მარცხენა ხელს. ეს არ არის მიზეზი, რომ გამოტოვოთ ვარჯიშის ეს ნაწილი, რადგან ჩვენი მიზანია სიმეტრიული განვითარება. იმუშავეთ ორივე მხარეს თანაბრად და თქვენი კოორდინაცია და სიჩქარე გაუმჯობესდება რეგულარული ვარჯიშით.

რეგულარული ვარჯიში:

Მარჯვენა ხელი

(მარცხენა ფეხიწინ),

მარჯვენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (საწყის პოზიცია), x 3-5 წამი

მარჯვენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (შუა პოზიცია) x 3-5 წამი

მარჯვენა ხელის წამლის ბურთის სროლა x 6 გამეორება

Მარცხენა ხელი

(მარჯვენა ფეხი წინ)

მარცხენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (სტარტის პოზიცია), x 3-5 წამი

მარცხენა მკლავის იზომეტრიული დარტყმა (შუა პოზიცია) x 3-5 წამი

Medicine Ball Throw x 6 გამეორება

გაიმეორეთ 3-5 მიდგომა.

შენიშვნები:

იზომეტრულ ბიძგსა და წამლის ბურთის სროლას შორის მოსვენება არ არის. ვარჯიშიდან 1-2 წუთის შემდეგ ორივე მხარე (მარჯვნივ, მარცხნივ) დაისვენეთ და შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი სეტი.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები არ არის შექმნილი გამძლეობის გასაზრდელად. ამიტომ, შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ენერგიით სავსე, ანუ ვარჯიშის დასაწყისშივე.

იზომეტრიული დარტყმა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კაუჭის და ზედა ჭრის გასამაგრებლად. უბრალოდ დადექით კართან და დაძაბეთ თითოეული დარტყმის საწყისი და შუა დიაპაზონი.

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კვირაში 2-3 დღე.

ბევრმა არ იცის რა არის ისინი იზომეტრიული სავარჯიშოები ალექსანდრე ზასის მიერ. მეტი ნაკლები ხალხიშეძლებს მართლაც რაღაცის თქმას ამ უნიკალური პიროვნების შესახებ. ზას ალექსანდრე ივანოვიჩი მეოცე საუკუნის დასაწყისის ცნობილი ცირკის მხატვარია. ის უფრო ცნობილია თავისი ფსევდონიმებით Iron or საოცარი სამსონი. ძლიერი მამაკაცი დაიბადა რუსეთში და პირველად აქ გამოვიდა ცირკში. და სწორედ აქ განვითარდა უნიკალური სისტემატრენინგი ორიენტირებულია მყესების გაძლიერებაზე. შემოქმედი ახალი ტექნიკაგადაწყვიტა დაეტოვებინა დატვირთვის ქვეშ მყოფი კუნთების ტრადიციული შეკუმშვა... მას სჯეროდა, არცთუ უსაფუძვლოდ, რომ მხოლოდ კუნთები ვერ იკავებდნენ ორ ცხენს, რომლებიც საპირისპირო მიმართულებით ტკეპნიდნენ, მაგრამ მყესებს შეეძლოთ. თუმცა ამისთვის საჭიროა მათი მომზადება და განვითარება, გაძლიერება იზომეტრული ვარჯიშებით. თუ თქვენ ცდილობთ რკინის ჯოხის შეკვრას კვანძში ან ჯაჭვის გატეხვას და ა.შ., მაშინ განმეორებითი გამეორება ამ ვარჯიშებს ნამდვილად ეფექტურს გახდის, უპირველეს ყოვლისა, მყესების გასაძლიერებლად და კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.

ალექსანდრე ზასის იზომეტრიული ვარჯიშები ჯაჭვით

• სავარჯიშო No1. ხელებს თავზე მაღლა ვათავსებთ, მხრებზე ოდნავ განიერი და ვცდილობთ ჯაჭვი გვერდებზე გავაწელოთ. ვარაუდობენ, რომ დატვირთვა ფართოა ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები.
• სავარჯიშო No2. გაჭიმეთ მკერდის წინ. მოძრაობა მიმართულია იქ, სადაც მუშტი არის მიმართული. სტატიკური ძაბვაართმევს მკერდისა და ხელების კუნთებს.
• სავარჯიშო No3. ჯაჭვი დახვეულია ზურგს უკან, ხელებს შორის კუთხე ≈90-120°. ამავდროულად, მკერდის კუნთები იძაბება, ხელები კი რაც შეიძლება სწორია.
• სავარჯიშო No4. წინას მსგავსია და სკამზე პრესას წააგავს, მაგრამ გასაღების დატვირთვა მკლავის კუნთებზე უნდა იყოს.
• სავარჯიშო No5 არის ჯაჭვის დაჭიმვა გულმკერდის და განიერი დორსალური კუნთების გამოყენებით. ტანი ჯაჭვითაა გახვეული. პირველ ვერსიაში ის მკლავების ქვეშ მიდის, მეორეში იჭერს მკლავებს. ამოსუნთქვისას ჯაჭვი ფიქსირდება, შემდეგ ჩაისუნთქეთ სავსე მკერდი, თქვენ უნდა სცადოთ მისი გატეხვა.
• სავარჯიშო No6 ითვალისწინებს 2 ჯაჭვის არსებობას მარყუჟებით ან სახელურებით. ეს უკანასკნელი ხრახნიან ტერფებში, ხოლო სხვა ბოლოები იჭერენ ხელში. ჯაჭვის გაჭიმვის მცდელობისას ისინი იძაბებიან მკლავებისა და ტრაპეციის კუნთებს.
• სავარჯიშო No7 ორიენტირებულია დელტოიდსა და ტრიცეფსზე. ძირითადი დატვირთვა მოდის დელტოიდურ კუნთებზე. ჯაჭვის ერთი ბოლო ხელშია დაბლა ჩამოშვებული, ხოლო მეორე ხელი გვერდით არის მიდრეკილი.
• სავარჯიშო No8 მიმართულია ბიცეფსის განვითარებაზე. ჯაჭვის ბოლო მიმაგრებულია ფეხზე, მეორე კი ხელში უჭირავს. ამოცანაა ჯაჭვის გაწყვეტა. დატვირთვა ხდება მხრის და უკანა მხრის კუნთებზე.
• სავარჯიშო No9 არის თეძოებზე ჯაჭვის ალტერნატიული დაჭიმვა. ჩართულია უკანა კუნთები, ერთი ხელის ბიცეფსი და მეორის ტრიცეფსი.
• სავარჯიშო No10 – ჯაჭვის დაჭიმვა ბარძაყზე, ხოლო ტორსის ერთდროულად მოხვევა მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ. აქ მუშაობაში ჩართულია როგორც მუცლის, ისე მკლავის კუნთები.
• სავარჯიშო No11 არის სტატიკური ბიძგი იატაკზე წოლისას. ამ შემთხვევაში, ხელებით დამაგრებული ჯაჭვი კისრის უკან გადის. თქვენ უნდა დაძაბოთ მკლავის კუნთები, რომ ერთდროულად გააკეთოთ ბიძგი და ჯაჭვი გატეხოთ.
• სავარჯიშო #12 ასევე მოიცავს 2 მარყუჟს ჯაჭვზე. ერთი მათგანი ფიქსირდება ფეხზე, ხოლო მეორე კისერზე. მიზანი ერთია - ჯაჭვის გაწყვეტა.
• სავარჯიშო No13 მიმართულია ბიცეფსის და ოთხთავის კუნთების განვითარებაზე. აქ ჯაჭვი აღჭურვილი უნდა იყოს სახელურებით. ერთი მათგანი მიმაგრებულია ფეხზე, მეორე - ხელებში. მკლავის მაღლა აწევით და ფეხის დაწევით, ჩვენ ვქმნით სტატიკურ დაძაბულობას ორივე ხელის და ფეხის კუნთებში.

წონის მატარებელი სხვა ვარჯიშები ასევე სასარგებლო იქნება. Ყველაზე გავრცელებული

საბედნიეროდ, დღეს ბევრმა მამაკაცმა იცის მისი მნიშვნელობა ფიზიკური ვარჯიშიდა წადით სპორტდარბაზში ან ივარჯიშეთ სახლში.

მაგრამ საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში სიარული, ჰანტელის აწევა რამდენჯერმე, ან სახლში, ტუალეტიდან გასვლის შემდეგ, ორი ჩაჯდომისა და სამი აზიდვის გაკეთება. მე ვიცნობ უამრავ "სპორტსმენს", რომლებიც ექვსი თვის განმავლობაში სპორტდარბაზში სტუმრობის შემდეგ კვლავ ცბიერები არიან.

მნიშვნელოვანია სწორად ვარჯიში, მით უმეტეს, რომ უკვე შესწავლილია და შემუშავებულია მრავალი მეთოდი და სისტემა, რომელთაგან ერთ-ერთია იზომეტრიული ვარჯიშების მეთოდი, რომელსაც ახლა განვიხილავთ.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიშები?

იზომეტრიული ვარჯიშები- ეს ძალის ვარჯიშებირომელშიც კუნთების დაძაბულობა მიიღწევა ვარჯიშში ჩართული სხეულის ნაწილების მოძრაობის გარეშე, ანუ ეს არის სტატიკური წინააღმდეგობის ვარჯიშები.

იზომეტრიული ვარჯიშებით თქვენ განავითარებთ ლიგატებისა და მყესების სიმტკიცეს დამატებითი მოპოვების გარეშე კუნთოვანი მასა, რადგან მთელი ძალა მყესებშია, ისინი სიძლიერის საფუძველია და დიდი კუნთებიძლიერი მყესების გარეშე - არაფერი. და უფრო ძლიერი მყესისგახდე არა მოძრაობისგან, როგორც ჩვენ ვავარჯიშებთ კუნთებს, არამედ წინააღმდეგობისგან.

ძალზე მნიშვნელოვანია სიძლიერის განვითარება და არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა დინამიური გამეორებებით და სტეროიდებით. ძალა არ არის მხოლოდ უზარმაზარი ბიცეფსიორმოცდაათი სანტიმეტრით, ამის გადამოწმება შეგიძლიათ ერთზე მეტი ვიდეოს ყურებით იმის შესახებ, თუ როგორ არ შეუძლია ჯოკს ბოთლის თავსახურის ამოღება ან სერიოზული წონის შტანგის აწევა.

როდის გამოჩნდა იზომეტრიული ვარჯიშის ტექნიკა?

ეს ტექნიკა ძალიან პოპულარული და გავრცელებული გახდა მეოცე საუკუნის 60-იან წლებში. იზომეტრული ვარჯიშების მეთოდს იყენებდნენ ძალოსანთა და ძლევამოსილთა უმეტესობამ ვარჯიშისას, მაგრამ ამ დროისთვის იგი დაუმსახურებლად იყო მიტოვებული.

მაგრამ ცნობილი ძლიერი კაცი მეოცე საუკუნის დასაწყისში ვარჯიშობდა იზომეტრიული ვარჯიშებით. ” რკინის სამსონი» ალექსანდრე ზასი, რომელმაც რკინის წნელები კვანძში შეაერთა და ჯაჭვები გატეხა, სანამ ის იყო მოკლე სიმაღლედა გამხდარი.

ზასს წონაში მატებაც კი მოუწია განზრახ, უფრო დიდი სანახაობისთვის; მაყურებელს არ სჯეროდა, რომ ასეთი მოკრძალებული აღნაგობის კაცს შეეძლო ამ ყველაფრის გაკეთება.

მოგვიანებით, დოქტორმა ბარჰამმა ლუიზიანას უნივერსიტეტიდან შეისწავლა 175 სპორტსმენის პროგრესი, რომლებიც აკეთებდნენ იზომეტრიას. საშუალო მოგება სიძლიერის ინდიკატორებიკვირაში 5%-ს შეადგენდა. ასევე, ორმა ამერიკელმა მეცნიერმა, ფიზიკური ვარჯიშის დარგის ავტორიტეტებმა, დოქტორებმა სტეინჰაუსმა და მაკკოიმ, კვლევის შედეგად განაცხადეს, რომ იზომეტრიული ვარჯიშები ავითარებს ძალას.

მოცურავეები, რომლებიც იყენებდნენ ცურვის ლეგენდის ჯიმ საბჭომენის მიერ შემუშავებულ იზომეტრულ სავარჯიშო სისტემას, ცნობილია, რომ ერთ შეჯიბრში ხუთი მსოფლიო რეკორდი დაამყარეს.

შეიძლება გაჩნდეს სრულიად ლოგიკური კითხვა: რატომ დაივიწყეს სისტემა, რომელიც ასეთ შედეგებს იძლევა ასე სწრაფად?Მე გიპასუხებ. ეს მარტივია - ამავე დროს, როდესაც ეს სისტემა პოპულარული გახდა, გამოჩნდა სტეროიდები, რომლებმაც უბრალოდ ფანტასტიკური შედეგი მისცა და მათ შესახებ მტკივნეული ეფექტებიიმ დროს სხეულზე კვლევა არავის ჩაუტარებია.

დამეთანხმებით, მაცდურია აბების მიღება და ექსპონენტურად გაძლიერება. და ბევრი მწვრთნელი სამუშაოს გარეშე დარჩება, სპორტული დარბაზი დაცარიელდება, კომპანიები, რომლებიც აწარმოებენ სპორტულ აღჭურვილობას და სპორტსმენების კვებას, გაკოტრდებიან, რადგან ვარჯიშისთვის იზომეტრული სისტემამინიმალური საჭირო სპორტული აღჭურვილობადა დრო.

იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულების წესები

იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს, ამ სისტემაში, ისევე როგორც სხვებში, თქვენ უნდა მიჰყვეთ კომპლექტს გარკვეული წესებიდა ბედნიერი იქნები.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ მშვიდად, დაძაბვის გარეშე, შეასრულოთ ვარჯიშები თანაბარი სუნთქვის ფონზე;

მთელი სხეული უნდა იყოს ჩადებული ძალისხმევაში, და არა მხოლოდ ხელები ან ფეხები, მაშინ იმუშავებს მყესების მაქსიმალური რაოდენობა;

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე;

სავარჯიშო 1-3-ჯერ უნდა გაკეთდეს, აქ ერთი დროც შეიძლება იყოს საკმარისი, მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ ერთი მიდგომა საკმარისია ძალის განვითარებისთვის;

ვარჯიშებს შორის პაუზა 60-90 წამით (ძლიერი ძალისხმევით, რამდენიმე წუთია საჭირო აღდგენისთვის);

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები 70% ძალისხმევით და შემდეგ გაზარდოთ;

ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ, ეს საკმარისია შესანიშნავი შედეგისთვის.

ძირითადი სავარჯიშოები

ახლა თავად ვარჯიშები. მოგცემ ძირითადი ვარჯიშები, და ინდივიდუალური საჭიროებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შექმნათ სისტემა თქვენთვის. სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ დაახლოებით ორი მეტრის სიგრძის ჯაჭვი ან ძლიერი სქელი თოკი. ჯაჭვისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახელურები კაუჭებით ბმულებზე დასაბმელად, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მათ გარეშე. იმისათვის, რომ ხელი არ დააზიანოთ დიდი ძალისხმევით, უმჯობესია ხელთათმანებით იმუშაოთ.

აბა, დავიწყოთ:

1. გაშლილი მარჯვენა სწორი ხელით და მოხრილი მარცხენა ხელით, გაჭიმეთ ჯაჭვი. ხელების შეცვლა.

2. ხელები ჯაჭვით თავზე ზემოთ, სწორი, მხრების სიგანეზე. გვერდებზე გაჭიმვისას დაძაბეთ არა მხოლოდ მხრები, არამედ ზურგი და მკერდი.

3. ხელები ჯაჭვით მკერდის წინ. Მარჯვენა ხელიგადაადგილება მარცხენა მხარეს, მარცხნივ - პირიქით. ჩვენ ვძაბავთ მკერდს და ხელებს.

4. ჯაჭვი ზურგს უკან, ხელები გვერდებზე მოხრილი. ექსტენსორები ძირითადად მუშაობენ.

5. ჯაჭვი ზურგს უკან, ხელები წინ, შეასრულეთ წინ დაჭერა.

6. ხელები ჯაჭვით წინ, მხრების სიგანის ქვემოთ. ჩვენ ვცდილობთ გავჭიმოთ გვერდებზე.

კარგი, ახლა ყველაფერი დასრულდა. შეგახსენებთ, რომ ეს მხოლოდ საბაზისო სავარჯიშოებია, დანარჩენი ყველაფერი თქვენთვისაა, შეგიძლიათ ფეხებიც და კისერიც ივარჯიშოთ, ბევრი ვარჯიში აირჩიოთ, აქ თავად პრინციპი მნიშვნელოვანია და ისე იგრძნოთ როგორ მუშაობს.

შედეგები, თან სწორი დაცვაგარანტიას ვაძლევ ყველა ჩემს რეკომენდაციას ერთი კვირის განმავლობაში. სასიამოვნოდ გაკვირვებული დარჩებით. ამით, საუკეთესო სურვილებით, წარმატების მიღწევაში, ნება მიბოძეთ, შვებულება მივიღო.

ავტორი: იგორ კრუგლოვი, საიტისთვის

რინგზე ბრძოლა კლასიკური კრივის წესებით მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას. თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ ამოისუნთქოთ. არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ ხელები ჩამოწიოთ, თავი დააღწიოთ ან სახიდან სისხლი ან ოფლი მოიწმინდოთ. თქვენ უნდა გქონდეთ შესანიშნავი გრძნობა თქვენი სხეულის შესახებ, იცოდეთ თქვენი სუსტი ლაქებიდა ნახეთ მტრის სუსტი მხარეები.

კრივი ყველაზე მარტოხელა სპორტია, ყველაზე რთული გონებრივად და ფიზიკურად. შენს სხეულს ძალადობენ. ეს არ ჰგავს მანძილს, აუზში ცურვას ან კალათაში ბურთის გადაგდებას. ყოველთვის 100%-ით მზად უნდა იყოთ.

ემანუელ სტიუარდი, ტრენერი პროფესიონალი მოკრივეებიდა კომენტატორი კრივის მატჩებისთვის

მთავარი თვისებები, რაც მებრძოლს სჭირდება, არის ანაერობული გამძლეობა. ძალა საჭიროა სწრაფად დარტყმისთვის და ძლიერი დარტყმები. ანაერობული გამძლეობა აუცილებელია მტრის დარტყმის თავიდან ასაცილებლად და საკუთარი თავის მიტანისთვის. მოკრივის ვარჯიში ამ ორ ფაქტორს ეფუძნება.

თუ თავად არ ვარჯიშობთ საბრძოლო ხელოვნებაზე, ჩანთებზე და ჩრდილოვან კრივზე ვარჯიში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოგადგებათ. ამავდროულად, მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც მოკრივეებს უყვართ და ახორციელებენ, აუცილებლად ჯდება თქვენს ვარჯიშში და დაგეხმარებათ ფორმაში მოხვედრაში.

1. სირბილი

სირბილი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო გზებიმოამზადეთ მებრძოლი რინგზე ხანგრძლივი და დამღლელი წუთებისთვის. გულზე დატვირთვა მოცემული განსხვავებული ტიპებისირბილი, ეხმარება გააუმჯობესოს გამძლეობა და მებრძოლის უნარი დაარეგულიროს მუშაობის რიტმი ბრძოლის დროს.

2. ცალხელა ბურპი ცოტა ხნით

ბურპი არის ვარჯიში, რომელიც იყენებს მთელ სხეულს, ავითარებს ძალას, სიჩქარეს, გამძლეობას და ამტკიცებს, რომ თქვენი სხეულის წონა საკმაოდ საკმარისი დატვირთვაა. ერთი ხელის ბურპიები საშუალებას გაძლევთ უფრო ინტენსიურად იმუშაოთ. მხრის სარტყელი, სხეულის წონის გადატანა ერთ ხელზე. დრო მხოლოდ სითბოს დაამატებს.

3. ხტომა დახრილი პოზიციიდან

ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს გამძლეობის გაზრდას. დახრილი პოზიციიდან ფეხები ნახტომით იწევს მკლავებამდე. განსხვავება ჩვეულებრივი ნახტომებისგან დახრილ მდგომარეობაში არის ის, რომ თქვენ უნდა დადგეთ მუშტებზე და აწიოთ ფეხები სათითაოდ მაღლა, დაამუშავოთ gluteus maximus და ბიცეფსის კუნთითეძოები

მუშტებზე დგომით ძლიერდება მუხლების დამრტყმელი ზედაპირი და იზრდება მხრის სარტყელზე დატვირთვა.

4. დროული ბიძგები

სავარჯიშოების ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი სახეობა საკუთარი წონარომელსაც ბევრი უგულებელყოფს. მაგრამ არა მოკრივეები. ერთი ხელის აზიდვები, მჭიდრო, ბერკეტიანი ბიძგები. სცადეთ ახალი რამ. სცადეთ ბიძგების გაკეთება სიჩქარით. თუ ზედიზედ 100 ბიძგს ვერ ახერხებთ, ჯერ კიდევ გაქვთ გასაუმჯობესებელი ადგილი.

5. მოკეცეთ ერთი ფეხით მონაცვლეობით

თუ არ გაითვალისწინებთ პოტენციური ზიანიხერხემლისთვის ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ძირითადი კუნთების მუშაობისთვის. ის ამუშავებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, მიზნად ისახავს როგორც სწორ ნაწლავს, ასევე ირიბ აბს.

6. დიაგონალური კრუნჩხვები

ძირითადი დატვირთვა ეცემა მუცლის ირიბ კუნთებზე, დამატებითი - სწორ ნაწლავზე და ფსოას კუნთები. ამ სავარჯიშოს, ნაკეცთან ერთად, შეუძლია თქვენი მუცლის ფოლადის და შოკისგან გაუმტარი გახადოს.

7. თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომა ავითარებს აერობულ და ანაერობულ კუნთებს, ზრდის კუნთების შეკუმშვის სიჩქარეს, რითაც გაზრდის თქვენს სიჩქარეს და ძალას და იყენებს ზედა და კუნთების კუნთებს. ქვედა ნაწილებისხეული, ისევე როგორც ძირითადი კუნთები.

რეგულარული თოკზე ხტომის გარდა, მოკრივეები აქტიურად ვარჯიშობენ ერთ ფეხზე ხტომას და თოკზე მონაცვლეობით ხტუნვას. ზოგიერთს ურჩევნია მონაცვლეობით 2-3 ნახტომი თითოეულ ფეხზე. 10 წუთი თოკზე ხტომა საწყისი ეტაპისაკმარისი იქნება.

8. პისტოლეტი

პისტოლეტი ან სალტო პისტოლეტზე წვდომით - შესანიშნავი გზადაამუშავეთ ფეხის კუნთები. თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაინაცვლებს. და რადგან მოკრივესთვის ფეხის მუშაობა ძალზე მნიშვნელოვანია, ეს ვარჯიშები შეუცვლელია.