იოგა სტრესის შესამსუბუქებლად. იოგა ნერვების დამშვიდებასა და მოდუნებაში დაგეხმარებათ

ტემპი თანამედროვე ცხოვრებაიმდენად სწრაფი და მაღალი, რომ თითქოს ადამიანის მთელი ცხოვრება მხოლოდ სტრესისა და გადატვირთვისგან შედგება. ეს ფენომენები, თავის მხრივ, ხელს უწყობს წარმოქმნას სხვადასხვა დაავადებებისხეული, რადგან, როგორც მოგეხსენებათ, ყველა დაავადება ნერვებიდან მოდის. იოგა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფსიქიკის გასაძლიერებლად. სუნთქვის ვარჯიშებინერვული სისტემის დასამშვიდებლად.

იოგას მნიშვნელობა სტრესის შესამსუბუქებლად

აღმოსავლური პრაქტიკა, კერძოდ იოგა ნერვების დასამშვიდებლად Ბოლო დროსსულ უფრო მოთხოვნადი ხდება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ იოგა არ არის მხოლოდ ტანვარჯიშის კომპლექსი და სუნთქვის ვარჯიშებისხეულის კუნთების გასაძლიერებლად ეს არის სწავლება, ფილოსოფია, რომლის ათვისება არც ისე ადვილი და სწრაფია. შეიძლება შურდეს იმ ადამიანების, ვინც ამაში წარმატებას მიაღწია - მათ იციან როგორ გათიშონ გარე სტიმულები და ყურადღება გაამახვილონ შინაგან სამყაროზე.

ნაჩვენებია, რომ იოგას დამამშვიდებელი პოზები ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას. ნორმალურ პირობებში თირკმელზედა ჯირკვლის მიერ წარმოქმნილი ეს ნივთიერება სხვა არაფერია, თუ არა სხეულის რეაქცია სტრესზე, რაც ასტიმულირებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას. თუმცა, თუ კორტიზოლის დონე რჩება ამაღლებული კრიზისის დასრულების შემდეგ, ეს უკვე საგანგაშო სიგნალია, რომელმაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს იმუნურ სისტემას.

Paschimottanasana (დუნდულების გაჭიმვა)

ასანა გულისხმობს სხეულის უკანა ნაწილის მაქსიმალურად დაჭიმვას. მისი დანიშნულებაა დაღლილობის, ძლიერი ფიზიკური და გონებრივი სტრესის მოხსნა. ვარჯიშის სწორი და სისტემატური შესრულება არა მხოლოდ დაღლილობისგან თავის დაღწევასა და ფიგურის მოწესრიგებაში დაგეხმარებათ, არამედ მოგიხსნით საჯდომის ნევრალგიას.

როგორ გავაკეთოთ პასჩიმოტანასანა სწორად:

1. დაწექით იატაკზე, დააჭირეთ მხრის პირები ზედაპირზე.
2. გაისწორეთ ხელები და გაშალეთ ისინი თავის უკან.
3. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მათ შორის მანძილი ტოლი იყოს თქვენი ფეხის სიგრძეზე.
4. ამოისუნთქეთ, მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ.
5. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ.
6. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ სხეული წინ და შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.
7. დარჩით ამ პოზაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიცია, ასწიეთ ხელები მაღლა.
8. ამოისუნთქეთ, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, თითები უკან უნდა შებრუნდეთ.
9. ჩაისუნთქეთ იოგა, აწიეთ მენჯი იატაკიდან, დაჭიმეთ ხერხემალი. თავი უკან გადააგდე.
10. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
11. შეასრულეთ 5 მიდგომა.

ასანას შესრულებისას არ უნდა მოხაროთ მუხლები, არ დაიხაროთ ხერხემალი ან თავი ფეხებისკენ მიიწიოთ. მთავარია ეცადოთ მუცელი ფეხებზე დადოთ. ვარჯიშის დროს აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ იოგას სუნთქვა ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად მოითხოვს ამ წესისმკაცრად.

სარვანგასანა (არყის ხე)

ასანა არის მხრის სადგამი. იოგას ეს პოზა დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემაასტაბილურებს აქტივობას ფარისებრი ჯირკვალიდა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ავსებს ორგანიზმს ენერგიით, ხელს უწყობს ორგანიზმის გაახალგაზრდავებას.

არ უნდა გამოიყენონ პრობლემების მქონე პირებმა საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი, ვინაიდან მოიცავს მძიმე ტვირთიამ ზონამდე.

სავარჯიშოს შესრულება:

1. დაწექით ზურგზე, დაისვენეთ კუნთები მაქსიმალურად.
2. ამოისუნთქეთ, ნელა ასწიეთ მოხრილი ფეხები ზევით, რათა ჩამოაყალიბოთ 90 გრადუსიანი კუთხე.
3. აწიეთ მენჯი ხელებით მაღლა აწევით.
4. გაჭიმეთ ტანი, გაისწორეთ ფეხები.
5. იატაკიდან მხრების აწევის გარეშე და უკანკისერზე, ნიკაპით შეეხეთ მკერდს.

სარვანგასანა

უზრუნველსაყოფად დადებითი შედეგიმხრის დგომის შემდეგ საჭიროა მაციასანას (თევზის პოზა) შესრულება, რომელიც ასევე კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში.

იოგა ძალიან ეფექტურია სტრესის მოსახსნელად. იოგას პოზები მასტიმულირებელიც არის და დამამშვიდებელიც, ე.ი. ისინი ატონიზირებენ სხეულს, შემდეგ კი წონასწორობას. ამ სტატიაში მინდა ვაჩვენო 8 მარტივი ასანებიიოგა სტრესის წინააღმდეგ.

საინტერესოა, რომ სტრესი თავისთავად არ არის ცუდი; მისი მიზანია დაეხმაროს ორგანიზმს სწრაფად რეაგირება კრიტიკულ სიტუაციაზე - ეს ხდება სხეულის ძალების მობილიზაციის გამო. თუმცა, მოსალოდნელი არ არის, რომ ორგანიზმი მთელი საათის განმავლობაში სტრესულ მდგომარეობაში იყოს.

ქვემოთ მოცემული პოზები უნდა შესრულდეს იმავე თანმიმდევრობით, როგორც ისინი ჩამოთვლილია. ამ პოზების მიზანია კუნთებსა და ლიგატებზე ნაზად ზემოქმედება დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე იმუნიტეტის სტიმულირებისთვის. ლიმფური სისტემა, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. თქვენ შეგიძლიათ ეს პოზები საფუძვლად აიღოთ და როგორც კი მათ აითვისებთ, კიდევ უფრო გაიღრმავეთ და გააფართოვეთ თქვენი პრაქტიკა. დარჩით თითოეულ პოზაში 1-2 წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ ღრმად, მაგრამ დაძაბვის გარეშე. ყოველთვის გააკეთეთ სავასანა (ცხედრის პოზა) თქვენი .

1. ღრმა სუნთქვა

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გვერდებზე. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები მაღლა, სანამ არ შეეხებიან თქვენს თავზე. ამოისუნთქეთ და დაჭერილი ხელისგულები გულის დონეზე ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. თქვენი ყურადღება უნდა იყოს ორიენტირებული მოძრაობასა და სუნთქვას შორის ურთიერთობაზე.

2. კედელზე ჩამოკიდებული

დადექით კედელთან. ხელები დაიდეთ კედელზე, ხელისგულები მხრების სიგანეზე. ახლა დაიწყეთ უკან დახევა, ჩამოწიეთ ხელები კედელზე, სანამ ხელები მუცელთან არ იქნება. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ნაზად დააჭირეთ ხელები კედელს ზურგის თაღის მოხვევისას. თავის "ჩავარდნა" შეიძლება. ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ. ყოველი ამოსუნთქვისას კონცენტრირება მოახდინეთ ყბის კუნთებზე, ეცადეთ გონებრივად დაისვენოთ ისინი. როდესაც დაასრულებთ პოზას, იარეთ კედლისკენ, ასწიეთ ხელები მის გასწვრივ.

ეს პოზა მოსახერხებელია, რადგან მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სამსახურში. ასევე შესაფერისია ორსულებისთვის.

3. მხრის დაჭიმვა

დადექით გვერდით კედელთან მკლავის სიგრძის სამი მეოთხედის მანძილზე. დაიდეთ ხელი კედელზე ზურგს უკან და, კედელზე დაჭერით, შეუფერხებლად მოაბრუნეთ ტანი საპირისპირო მიმართულებით, გაჭიმეთ მხრები. საბოლოო პოზაში ყოფნისას ისუნთქეთ სავსე მკერდი(და მუცელი). ვარჯიშის დასრულებისას გაიმეორეთ ის მეორე მკლავით, მეორე მხარე კედლისკენ მიბრუნეთ. პოზის დასრულებისას ხელი თავისუფლად ჩამოკიდეთ და დაისვენეთ.

4. ბავშვის პოზა

დაჯექით ქუსლებზე, მუხლები ოდნავ გაშალეთ. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ თქვენს წინ, სანამ ისინი თქვენს თავზე არ იქნებიან. ამ პოზაში ოდნავ გაწელეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე, რაც შეიძლება შორს. იგრძენით დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით „ხელები თქვენს თავზე ზემოთ“ პოზიციაზე და ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ ისინი მუხლებზე. დამშვიდდი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

5. მძინარე მტრედი

დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკზე. Აღმართავს მარჯვენა ფეხიდა მოათავსეთ ტერფი მარცხენა მუხლზე. შეინახეთ ფეხები მოხრილი, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა მუხლ-სახსარი. ამ პოზაში იგრძნობთ, რომ თქვენი ხერხემალი მიწაზე „ეცემა“. დაჭიმვის გასაზრდელად ხელები ფეხების უკან მოათავსეთ და თქვენსკენ გაიწიეთ. ღრმად ამოისუნთქე. ამის შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები იატაკზე და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს პოზა ჭიმავს თეძოებსა და ზურგს.

6. მძინარე მტრედის ირონია

დაიკავეთ პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში (მარჯვენა ფეხის ტერფი ეყრდნობა მოხრილი მეორის მუხლს); "როლი" მარცხენა ფეხიიატაკზე ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე იყოს. მარჯვენა ტერფი იატაკზე დააჭირე მარჯვენა ბარძაყის გასაჭიმად.

მხრები იატაკზეა დაჭერილი, ყველა დაძაბულობა და გადახვევა ხერხემლის მეშვეობით ხდება. პოზიდან გამოსასვლელად გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რათა ფეხები საწყის მდგომარეობაში დააბრუნოთ. დაადეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ მთელი ვარჯიში მეორე მხარეს.

7. ფეხები კედელზე

ეს არის ინვერსიული პოზის "რბილი" ვერსია. პირველ რიგში, დაჯექით კედელთან, მარჯვენა მხარეს მისკენ, თან ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ხელები იატაკზე დადეთ და კედელთან მიმართეთ, უკან დაიხრით და ფეხები კედლისკენ მიმართეთ. მას შემდეგ, რაც ფეხები კედელზე იქნება, გადაიტანეთ მენჯი რაც შეიძლება ახლოს დაფასთან (ან თავად კედელთან). დარჩით ამ პოზაში მანამ, სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ, ღრმად ისუნთქეთ, მაგრამ დაძაბვის გარეშე. თუ იატაკი რთულია, მაშინ ჯერ მასზე დადეთ საბანი ან საბანი.

როდესაც დაასრულებთ პოზას, მოხარეთ მუხლები და ნაზად ჩამოწიეთ გვერდზე, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. ამის შემდეგ დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას. სისხლის მიმოქცევის აღსადგენად რეკომენდებულია ამ პოზიდან 20-30 წამის ან ერთი წუთის განმავლობაში ზურგზე წოლა. ამ მიზნით შემდეგი სავარჯიშო.

8. სავასანა ან გვამის პოზა

ეს პოზა შესრულებულია ინვერსიული ასანების შემდეგ და ყოველთვის იოგას პროგრამის ბოლოს. მარტივი ფორმაასე გამოიყურება: დაწექით ზურგზე, მკლავები ოდნავ დაწექით სხეულის გვერდებზე, ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 15-20 სმ-ით (ან 30, თუ ეს უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის). ხელისგულები ზემოთ. ისუნთქეთ ღრმად, მაგრამ დაძაბულობის გარეშე; ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული რბილი ხდება და "გავრცელდება" იატაკზე, თითქოს დნება. არ იფიქროთ რაიმე ზედმეტზე; თუ აზრები მუდმივად გიტრიალებს თქვენს თავში, მაშინ უბრალოდ კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე. შეასრულეთ შავასანა მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი - 40 წუთამდე, თუ დრო გაქვთ. ამბობენ, რომ 40 წუთი სრულფასოვანი შავასანა შეიძლება ჩაანაცვლოს კარგი ძილი(მაგრამ მხოლოდ ამ ასანას სრულ ოსტატობას ექვემდებარება).

აი იოგა სტრესისთვის; შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები სტრესის შესამსუბუქებლად ან როგორც ჩვეულებრივი პრაქტიკა - ისინი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გააძლიეროთ თქვენი ნერვული სისტემა, რათა ეფექტურად გაუმკლავდეთ სტრესს.

კატეგორია: / ტეგი: / ~

როცა ავად გავხდებით, სასწრაფოდ მივმართავთ ექიმებს, ქირურგებს, თერაპევტებს, სტომატოლოგებს და ერთი ძალიან გვავიწყდება. მნიშვნელოვანი მახასიათებელიჩვენი სხეულის – დაზიანების აღდგენის უნარი და სრული ენერგია. ეს ფუნქცია თანდაყოლილია ჩვენი სხეულის ბუნებაში. იოგა იწყება ინდოეთში, ის გვასწავლის როგორ აღმოვაჩინოთ სხეულის საიდუმლო შესაძლებლობები. ამ უძველეს ინდურ მეცნიერებას შეუძლია სრულიად შესთავაზოს ადამიანს დახარჯული ენერგიის აღდგენის ახალი გზები.

იოგათ დაინტერესებულთა რიცხვი დღითიდღე იზრდება, რადგან დღევანდელი რთული პირობებიინტენსიური ქალაქის ცხოვრება, მათ სადღაც უნდა აიღონ ძალა, რათა განაახლონ და აღადგინონ სხეული, მოხსნას ნერვული დაძაბულობა და დაისვენონ. ასანას დამამშვიდებელი ეფექტი ადამიანებს აძლევს თვითრეგულირების, თვითკონცენტრაციისა და ორგანიზების შესაძლებლობას. ყველა ფუნქცია შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც შესაძლებლობები ადამიანის სხეულიგამოჯანმრთელდეს და განკურნოს დაავადებები.

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, ტექნოლოგიებისა და სხვადასხვა საზომი ხელსაწყოების განვითარების წყალობით, მეცნიერებმა დაადასტურეს მრავალი დადებითი ეფექტიიოგას გავლენა ჯანმრთელობაზე. კვლევების შედეგად იოგა ნელ-ნელა იწყებს საიდუმლოს მიღმა, მის გავლენას ადამიანის სხეულიუფრო ნათელი ხდება, მისი დახმარებით ნერვული სისტემა აღდგება.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

აღსანიშნავია, რომ იოგა ახლა არის სამეცნიერო დისციპლინა, რომელიც აინტერესებს მკვლევარებს მთელს მსოფლიოში. ის ეხება „სქელ საკითხებს“, რომელიც მოიცავს ფიზიკური სხეულიდა ისეთი დახვეწილი ცნებები, როგორიცაა სუნთქვა, გონება და ცნობიერება. ყველა დახვეწილობის ემპირიული კვლევის ინსტრუმენტების ნაკლებობა ნიშნავს, რომ იოგა ჯერ კიდევ მეცნიერებასა და ეზოთერიზმს შორის საზღვარზეა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც აფერხებენ იოგას პრაქტიკას, დაკავშირებულია გონების ფუნქციონირებასთან: შიზოფრენია, დეპრესია, ფსიქოზური აშლილობა, პიროვნების აშლილობა და ეპილეფსია.

ჩვენი ფსიქიკა აკონტროლებს და მართავს, ტვინის სტრუქტურისა და ფუნქციების საფუძველზე, სხეულის ყველა პროცესს, უჯრედულ დონეზე.

Ფიზიკური ვარჯიში

რეგულარული, ფრთხილი და პასუხისმგებელი პრაქტიკა საშუალებას გვაძლევს მივაღწიოთ სხეულში ღრმად განლაგებულ კუნთებს, ასე რომ დაძაბულობა, რომელსაც ხშირად ვატარებთ მრავალი წლის განმავლობაში, არც კი ვიცით, შეიძლება განთავისუფლდეს.

გააკეთე იოგა თუ გინდა:

• განაახლეთ სხეულის ყველა უჯრედი;
• ძილის ნორმალიზება,
• გონებრივი აქტივობის გაზრდა;
• ზოგადი ჯანმრთელობა;
• იცის როგორ მოიხსნას ნერვული დაძაბულობა;
• როგორ აღვადგინოთ ნერვები და როგორ ვუმკურნალოთ ნერვულ სისტემას.

იოგის გაკეთებით თქვენი სხეული მოქნილია, შეიცვლება სიარული, პოზა და ფიგურა. ადამიანის განვითარების თითქმის ყველა დონე ურთიერთქმედებს იოგასთან, მაგრამ მიღწევისთვის მაღალი დონევ თანამედროვე პირობებიარარეალური ხდება.

საკმარისია მხოლოდ პრანაიამას, ასანას, სხეულის რელაქსაციის ვარჯიშების გაგება და მოდუნების გზების ცოდნა, რელაქსაციის მეთოდები, კონცენტრაცია და მედიტაცია. მაგრამ ისინი განვითარების საფეხურზე არიან და ჩვენი სულიერი სამყარო და ფიზიკური მდგომარეობამხარდაჭერა სჭირდება. არ არის საჭირო აჩქარება, რომ განაწყენდე და ინერვიულო, დროა გაჩერდე, იფიქრო და გადადგა ნაბიჯი საკუთარი თავისკენ.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ნერვული სისტემა იოგათ. სუნთქვის რეგულირებიდან და კონტროლიდან დაწყებული ტემპერატურის კონტროლის სისტემებამდე, ნერვული სისტემა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ბევრ სასიცოცხლო ფუნქციაში. ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნებისმიერმა პრობლემამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცხოვრების ხარისხზე. სუსტ ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემების რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. აქ არის რამდენიმე საუკეთესო ტექნიკარელაქსაცია და ნერვული სისტემის გაძლიერების გზები, ასევე დაძაბულობის მოხსნის გზები.

• Ღრმა სუნთქვა.
• ფეხშიშველი სიარული.
• Კლასიკური მუსიკა.
• მზის აბაზანების მიღება.
• დაისვენე და დაიძინე.
• მედიტაცია და იოგა.

იოგა და მედიტაცია ხელს უწყობს ნერვული სისტემის აღდგენას და მის გაძლიერებას და ისინი რეგულარულად უნდა იქცეს.

პოზიციების კომპლექსური ურთიერთქმედება (ასანები), მედიტაცია (დჰიანა) და სწორი სუნთქვა(პრანაიამა) აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ხელს უწყობს სხეულისა და ნერვული სისტემის რეგულირებას და დაძაბულობის მოხსნას. საგრძნობლად აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს კორტიზოლის დონეს, ასტიმულირებს იმუნური სისტემადა გაუმჯობესება ზოგადი ჯანმრთელობა, ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა.

ნერვული სისტემის გაძლიერება პირდაპირ დამოკიდებულია რეგულარულზე ფიზიკური აქტივობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასანებს აქვთ გავლენა სხეულის ბევრ სისტემაზე, მათ შორის ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობაზე. დადებითი გავლენაფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე და კოგნიტურ ფუნქციაზე, ხელს უწყობს ნერვული სისტემის აღდგენას.

სტრესის განთავისუფლების გზები

დღეს, განურჩევლად ცხოვრებისეული ეტაპისა, სტრესი საგრძნობლად მოქმედებს ყველასზე. გაზრდილი შფოთვისა და შიშის მიზეზების სია უსასრულო ჩანს: თანატოლების ზეწოლა, სირთულეები სამსახურში ან თანატოლებთან ურთიერთობაში, პრობლემები პარტნიორებთან ურთიერთობაში; ფინანსური პრობლემები... რაც არ უნდა იყოს პირდაპირი მიზეზი, სტრესი არის ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავება, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ, უფრო ჯანმრთელები და ბედნიერები არიან. მაშ როგორ გადალახოს სტრესული სიტუაციები? როგორ ამოიღონ ემოციური სტრესი?

ვიაჩესლავ სმირნოვი არის იოგას ოსტატი და მასწავლებელი უმაღლესი სამედიცინო განათლებით. მრავალი პუბლიკაციის ავტორი, მან შეიმუშავა არაერთი პროგრამა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და ენერგიის აღსადგენად. დაძაბულობის განმუხტვის ყველა გამაძლიერებელი ვარჯიში ეფუძნება საუკეთესო მიღწევები ტრადიციული იოგა, ფსიქოფიზიოლოგია და მედიცინა, ციგონგი, ეხმარება ადამიანს სტრესული სიტუაციების დაძლევაში და დაძაბულობის მოხსნაში.

ვიაჩესლავ სმირნოვის დასვენებისა და ვარჯიშის მეთოდები განკუთვნილია გამოცდილი იოგებისთვის, მათთვის, ვისაც ესმის, რომ ადამიანი არის სხეული, გონება და სული და ვისაც შეუძლია გაიგოს რა. ჩვენ ვსაუბრობთ, შეუძლია მშვიდად ჯდომა 15-20 წუთის განმავლობაში, ვინც დაინტერესებულია არა მარტო ფიზიკური ვარჯიში, არამედ ფსიქოტექნიკური ან ენერგეტიკული პრაქტიკა.

მედიტაცია თეთრი წყალი

მეცნიერებმა აღმოაჩინეს შესანიშნავი გზა, როგორ მოვიხსნათ შინაგანი დაძაბულობა და დაისვენოთ, როგორ დაამშვიდოთ თავი დროს ნერვული დაძაბულობა.

1. დაჯექი, დახუჭე თვალები, დაისვენე და ეცადე წარმოიდგინო წყლის ზედაპირი, მაგრამ არა გამჭვირვალე, არამედ თეთრი, როგორც რძე.
2. იგრძენი როგორ ნელ-ნელა იძირები მასში, როგორი საოცრად თბილი და ნაზი წყალი ეხება შენს კანს. ჩაეფლო მასში.
3. გაყინეთ რამდენიმე წამით. მიეცით საკუთარი თავი ნეტარებას სრულად.
4. გააცნობიერე, რომ შენს ფეხებთან არის ხვრელები, რომლებითაც წყალი ნელ-ნელა ჩადის და თან ყველა ნეგატიურ ემოციას იღებს.
5. ღრმად ჩაისუნთქე და თვალები გაახილე.
6. 4 ნაბიჯი სწორი სუნთქვისთვის

ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად ჯანსაღი და კარგი ძილი, თქვენ უნდა იცოდეთ სწორი სუნთქვის წესები:

1. დაჯექით კომფორტულად და ხელები მუცელზე დაიდეთ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
3. შეიკავეთ სუნთქვა 3-5 წუთის განმავლობაში.

პოზიციები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძაბულობის მოხსნაში

იოგის პრაქტიკას აქვს საოცარი სამკურნალო ძალა და შეიძლება ჩაითვალოს მედიკამენტების ალტერნატივად.

იოგა აძლიერებს ნერვულ სისტემას, ხსნის დაძაბულობას კუნთების მოდუნებისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების გზით.

იოგა რელაქსაციისთვის ამცირებს დაძაბულობას, ამიტომ ჩართეთ იგი თქვენს შემადგენლობაში ყოველდღიური ცხოვრებაყველაზე დამამშვიდებელი ასანები (შავასანა, ვიპარიტა კარანი, ბალასანა) ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად. რელაქსაციის პოზების სწორად მისაღებად, დაძაბულობის მოხსნის და დამამშვიდებელი ვარჯიშების შესასრულებლად, რეკომენდებულია ვიდეოს ყურება.

სავარჯიშო 1

1. დაჯექი სკამის კიდეზე.
2. მყარად დაადეთ ფეხები მიწაზე.
3. დააწექით დუნდულოები სავარძლის სავარძელში.
4. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე ზევით, მუხლზე მაღლა.
5. მარჯვენა ხელი სკამის სავარძელს დაეყრდნო, მარცხენა ხელი კი მარჯვენა მუხლს.
6. ამოსუნთქვისას ტორსი მარჯვნივ გადაუხვიეთ.
7. გაახვიეთ მხრები და გახსენით მკერდი.
8. დამშვიდდი.
9. შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში.
10. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარისთვის.

სავარჯიშო 2

1. დადექით ფეხზე მხრების სიგანეზე.
2. მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან.
3. თუ მოქნილი ხართ, ხელით დაიჭირეთ საპირისპირო იდაყვები. აწიეთ თითები ზემოთ.
4. დაისვენეთ სახის კუნთები.
5. შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში.
6. ამოისუნთქე.

სავარჯიშო 3

1. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ.
3. მოხარეთ ხელი იდაყვში და გაშალეთ ზურგს უკან.
4. მოათავსეთ ხელი მხრის პირებს შორის.
5. დაწყება მარცხენა ხელიზურგს უკან და ასწიეთ ისე, რომ მარჯვენა ხელის თითები მარცხენა ხელის თითებით დაიჭიროთ.
6. თუ არ გაქვთ მოქნილი მხრები, გამოიყენეთ იოგას ქამარი.
7. შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში.
8. ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ მარცხენა ხელისთვის.

სავარჯიშო 4

1. შემოიხვიეთ მკლავები ტანზე, მარჯვენა ხელი მარცხენას ქვემოთ.
2. აწიეთ ხელები ზევით, მარცხენა იდაყვი მოათავსეთ მარჯვენა იდაყვში.
3. ხელები ისე მოაბრუნეთ, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
4. დაისვენეთ სახის კუნთები და მხრის პირები.
5. გააჩერეთ სუნთქვა ზუსტად 10 წამით.
6. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და გაიმეორეთ მარცხენა მკლავისთვის.

სავარჯიშო 5

1. დაჯექი სკამის კიდეზე ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. დადეთ ფეხები იატაკზე.
3. ხელები მაღლა ასწიეთ.
4. დაიფარეთ მარცხენა მაჯა მარჯვენა ხელით.
5. ამოსუნთქვისას ნაზად გაიწიეთ მარჯვნივ.
6. გადაიტანეთ წონა მარცხენა დუნდულოზე.
7. შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში.
8. იგივე გააკეთე საპირისპირო მხარისთვის.

სავარჯიშო 6

იოგა ძილისთვის უზრუნველყოფს ველნესიდა ძლიერი ჯანსაღი ძილიუოცნებო.

1. დაჯექი საწოლზე და ფეხები ფართოდ გაშალე.
2. მოათავსეთ ბალიში პირდაპირ თქვენს წინ.
3. ჩაისუნთქეთ და გაასწორეთ და ასწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება შორს.
4. ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ტანი ბალიშზე.
5. გაშალეთ ხელები წინ ბალიშის უკან.
6. აიღეთ 10 სრული ჩასუნთქვა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. იოგა სტრესის შესამსუბუქებლად

ბალასანა (ბავშვის პოზა)

ნებისმიერი მიმართულების იოგაში ამ პოზას ყველაზე ხშირად იყენებენ სულიერი სიმშვიდედა დაძაბულობის განმუხტვა. ეს ხელს უწყობს დაღლილობის დაძლევას, ხსნის სტრესს და ამშვიდებს თავის ტკივილს.

1. დაჯექი მუხლებზე.
2. მოხარეთ მუცლისკენ და ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ.
3. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზა 10-15 წუთის განმავლობაში.
4. იგრძენით, რამდენად უფრო ფხიზლად გახდით, თქვენი სმენა და მხედველობა გამძაფრდა.

ვიპარიტა კარანი (მოხრილი სანთლის პოზა)

1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები
2. მოათავსეთ სამაგრები თქვენი ხბოების და ფეხების ქვეშ, ხოლო საბანი დუნდულოების ქვეშ.
3. ფეხის ძირები მყარად დაადეთ კედელს. პოზა უნდა იყოს კომფორტული, საჭიროების შემთხვევაში საბანი დაიდეთ მხრების ქვეშ.
4. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე.
5. ამოსუნთქვისას უყურეთ კუნთების მუშაობას და იგრძენით თქვენი სხეული.
6. ჩასუნთქვისას ნეკნები მაქსიმალურად გაშალეთ.

სუპტა ბადდა კონასანა (პეპლის პოზა)

1. მოათავსეთ დაკეცილი საბანი იოგას ბლოკის თავზე.
2. დაჯექით ბლოკისკენ ზურგით. მოათავსეთ ბალიში მუხლების ქვეშ.
3. მოათავსეთ ფეხები ერთად, მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით.
4. დაიფარეთ ფეხები და მენჯის მიდამოები საბანით.
5. თავი ჩამოწიეთ ბლოკზე ისე, რომ კისერი იყოს მხარდაჭერილი.
6. საჭიროების შემთხვევაში, დაიდეთ საბანი ზურგისა და თავის ქვეშ.
7. მოათავსეთ სამაგრები ან დაკეცილი საბნები მკლავების ქვეშ.

სავასანა (გვერდითი გვამის პოზა)

1. გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს და დაადეთ ფეხები კედელზე.
2. მოათავსეთ სამაგრი მხრების ქვეშ.
3. მოათავსეთ საბანი ან სამაგრი თქვენი მარჯვენა ფეხის ქვეშ.
4. დაკეცილი საბნები ქვეშ მოათავსეთ მარჯვენა ხელი, თავი და კისერი.
5. დაისვენეთ და დარჩით ასანაში.

თითქმის ყველა ადამიანი ხვდება სტრესულ სიტუაციებში, რაც უარყოფითად მოქმედებს მის ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, სამუშაო მომენტებმა, საყოფაცხოვრებო სამუშაოებმა, ისევე როგორც მუდმივმა ემოციურმა სტრესმა და მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილმა დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური სისუსტე და ნერვული დაღლილობა. თუ დიდი ხანის განმვლობაშითუ თქვენ ხართ სტრესის მდგომარეობაში, შეიძლება გამოჩნდეს ისეთი გართულებები, როგორიცაა დეპრესია. მას ახასიათებს უინტერესობა ყველაფრის მიმართ, რაც ხდება და ზოგადად ცხოვრებაში. დეპრესიის მრავალი მკურნალობა ხორციელდება მედიკამენტებით. მაგრამ ამ მდგომარეობის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ ყოველდღიურად ცოტა ყურადღებას მიაქცევთ საკუთარ თავს. ჯანმრთელობაზე ზრუნვის შედეგი არის სუფთა გონება და კარგი ჯანმრთელობადაბნეული ფიქრებისა და „ლიმონივით გაწურული“ სხეულის ნაცვლად. როგორ მოვიხსნათ დაღლილობა და დაისვენოთ? ეფექტურია იოგა ნერვებისა და სტრესისთვის?

როგორ მოქმედებს იოგა თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე?

სინამდვილეში, მხოლოდ უარყოფითი სტრესი (დისტრესი) არის მავნე. მას შეუძლია სერიოზულად იმოქმედოს ფიზიკურ და ფსიქიკური მდგომარეობაპირი. ჩატარებულმა კვლევებმა იმის შესასწავლად, თუ როგორ ეხმარება იოგა სტრესსა და დეპრესიაში, აჩვენა გამა-ამინობუტირის მჟავას (GABA) დონის ზრდა. მაღალი კონცენტრაციაეს მაჩვენებელი იწვევს ნეირონების აგზნებადობის დაქვეითებას, რითაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე. ეს ფაქტი იმის დასტურია, რომ იოგა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას.

1. პეპლის პოზა. დუნდულოები იატაკზე დაეყრდნოთ, ფეხები უფრო ახლოს უნდა მოგიწიოთ, სასურველია, რომ ტერფები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული. ზურგი სწორი უნდა იყოს. შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ იდაყვები თქვენს მუხლებზე, დააჭიროთ მათ იატაკზე. მუცელი და ფეხები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს. ამ პოზაში საჭიროა 5-10 ჩასუნთქვა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
2. ასანა "პეპელა" (მეორე ვარიანტი). მიღება მწოლიარე პოზიცია(ზურგით იატაკისკენ), მოიხვიეთ ფეხები ერთმანეთთან და გადაიტანეთ თქვენსკენ, ხელები მუხლებზე უნდა იყოს უკანა მხარექვემოთ. ამ პოზიციაზე ყოფნის ხანგრძლივობა 5 წუთზე მეტია. იოგას ვარჯიშის შესრულებისას ტვინი უნდა გამორთოთ.
3. პოზირდით ფეხზე მაღლა. კედლის გვერდით უნდა დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ნაგლინი საბანი ან სპეციალური ბალიში ქვედა ზურგის ქვეშ. თავი იატაკიდან არ ასწიოთ, ფეხები მაღლა ასწიოთ და იდაყვები კედელს მიეყრდნოთ. ჩამოყალიბებული კუთხე სწორი უნდა იყოს. ამ პოზიციაზე ყოფნის ხანგრძლივობა დაახლოებით 5-10 წუთია. ამ იოგას ვარჯიშის გაკეთება ძილის წინ დაგეხმარებათ კარგად დაისვენე, თავის ტკივილის შემცირება და სიმშვიდე.
4. კმაყოფილი ბავშვი. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლები მიიწიეთ მკერდთან, ხელებით მოუჭირეთ ფეხები. მენჯის იატაკიდან აწევის გარეშე, თქვენ უნდა მიხვიდეთ მკლავებში მუხლებით. დაახლოებით 5-10 ჩასუნთქვის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგი პოზა. ეს ვარჯიშიიოგა სასარგებლოა სტრესის მოსახსნელად, ასევე ხელს უწყობს მოდუნებას, დაღლილობის მოხსნას და განწყობის გაუმჯობესებას.
5. მოხარეთ წინ. სწორი დგომის გარეშე და მუხლების მოხრის გარეშე, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ. ამ პოზაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ და აიღოთ 5-დან 10-მდე ნელი და ღრმა სუნთქვა, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
6. ასანა "კობრა". დან საწყისი პოზიციამუცელზე დაწოლილი, ხელისგულები მხრის დონეზე, უნდა აწიოთ მკერდი და მოხაროთ. ამ შემთხვევაში თავი უკან უნდა გადააგდოთ და მზერა ოდნავ ზემოთ იყოს მიმართული. მენჯი ყოველთვის უნდა ეხებოდეს იატაკს. რამდენიმე ჩასუნთქვის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. ბავშვის პოზა. დამამშვიდებლად მოქმედებს ნერვებზე, ხსნის სტრესს და დაგროვილ დაღლილობას. თავის ტკივილი წყვეტს ტკივილს და გონება უფრო ნათელი ხდება. ასანას მისაღებად, თქვენ უნდა დაჯდეთ მუხლებზე და მოხაროთ მთელი სხეული წინ და ქვემოთ. ხელები შეიძლება გაიწელოთ სხეულის გასწვრივ ან თავის წინ. ამ თანამდებობაზე ყოფნისას მიზანშეწონილია არ იფიქროთ არაფერზე დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაისვენოთ და ისუნთქოთ ნელა, მშვიდად.

პოზა, როდესაც ადამიანი უბრალოდ მუცელზე წევს, ძალიან სასარგებლოა ნერვული დაძაბულობის, სტრესისა და შფოთვის მოსახსნელად. ბავშვის პოზას მიმღები ადამიანისთვის უფრო ადვილია ჩახედოს მის შინაგან „შინაარს“ და მარტო დარჩეს საკუთარ თავთან. ამ მომენტში გარესამყაროს ზეწოლა არ იგრძნობა. გონებრივი აქტივობაანელებს, აზრები ჰარმონიულად რიგდება, რითაც ხელს უწყობს განმანათლებლობას და სიმშვიდეს.

კობრას პოზა

1. ასანა "ხე". ამ პოზის ათვისების შემდეგ, ახალბედა იოგი შეძლებს მეტის შესრულებას რთული ვარჯიშებიიოგა დეპრესიისთვის. კლასში გონებრივად ყოფნის გარეშე წონასწორობის შენარჩუნება შეუძლებელია. იოგას ეს ასანა არ მისცემს გონებას ვარჯიშის დროს სხვა საკითხების გადაჭრის საშუალებას. დაბალანსებული ასანები დაეხმარება ადამიანს იგრძნოს თავისი სხეული და ასწავლოს სუნთქვის მონიტორინგი. სწორი დგომისას, ერთი ფეხის ფეხი მეორის თეძოზე უნდა დაისვენოთ და ხელები თავის ზემოთ დააკავშიროთ.
2. ნახევარმთვარის პოზა. იოგას ეს ასანა ხელს უწყობს გადაწყვეტილების შეგნებულად მიღების უნარის განვითარებას, ზედმეტი ემოციებისა და დაბნეულობის გარეშე. ერთი ხელით უნდა დაეყრდნოთ გვერდზე განლაგებულ სადგამს (იდეალურად იატაკზე), ხოლო მეორე მხარეს ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე, შესაძლოა უფრო მაღალიც. შიდა ზედაპირიამოაბრუნეთ ბარძაყის ზედა ნაწილი.

თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები ზურგზე, ფეხებზე ან მხრებზე, ეს იოგას ასანა უკუნაჩვენებია. დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო ეტაპობრივად უნდა აითვისოს: თავდაპირველად ის უნდა შესრულდეს კედელთან და ბლოკების დახმარებით, თანდათან შემცირდეს მათი სიმაღლე.

პეპლის პოზა

1. ასანა "არწივი". ფიქრი იმაზე, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა ამ იოგას ასანას შესრულებისას, მივყავართ იმ ფაქტს, რომ სხვა აზრები არ ჩნდება ადამიანის თავში. ამიტომ ვარჯიშის შესრულებისას იოგი ყურადღებას ამახვილებს მხოლოდ სხეულის შეგრძნებებზე. ამ მომენტში ყველა პრობლემა დავიწყებულია, რაც სტრესის განმუხტვას უწყობს ხელს.
2. მხრები დადექით მხარდაჭერით. სტრესის მოსახსნელად და შფოთვისგან თავის დასაღწევად, ამისთვის შესანიშნავია სხეულის ინვერსიული პოზიცია, რომელიც ჩვეულებრივი მდგომარეობისთვის უჩვეულოა.
3. თევზის პოზა. მის განხორციელებას მოაქვს ადამიანი დასვენება და ათავისუფლებს შფოთვას და სტრესს. გარდა ამისა, ზურგის კუნთები და მხრის სახსრები. პოზის მისაღებად საჭიროა ზურგით იატაკზე დაწოლა და მკერდი აწიოთ. თავი უნდა დარჩეს ადგილზე, ფეხები სწორი.
4. თავსაბურავი. სხეულის შებრუნებულ მდგომარეობაში მატულობს სისხლის დინება ზედა ტანში. გარდა ამისა, წონასწორობის შენარჩუნება მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ პოზის აღების მომენტში ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს სხეულის შეგრძნებებზე. დამწყებთათვის, ეს იოგას ასანა შეიძლება შესრულდეს კედელთან.

იოგა სასარგებლოა დასვენებისთვის, დაღლილობისა და სტრესის მოსახსნელად. ზე რეგულარული განხორციელებაამ ვარჯიშებით ორგანიზმი უფრო გამძლე გახდება უარყოფითი გავლენა. შფოთვა და ნერვული დაძაბულობა წარსულში დარჩება და სტრესი და დეპრესია აღარ აფუჭებს სხეულს.

ჩვენს ოფისში ერთი ტრადიცია გვაქვს. ჩვენ მას "დღის ვარჯიშს" ვუწოდებთ. ჩვენ ვაკეთებთ ასე: ვტოვებთ მაგიდებს და ვაკეთებთ მარტივი ვარჯიშები. შუა დღისთვის უკვე აღარ ვართ ისეთი ენერგიულები, მაგრამ როგორც კი ღრმად ჩავისუნთქავთ და კუნთებს ოდნავ გავჭიმავთ, განწყობა გვეცვლება.

ეს უბრალოდ წარმოუდგენელია!

აქ არის რამდენიმე ჩემი საყვარელი საოფისე ვარჯიში. მათთვის არ არის საჭირო სპორტული კოსტუმი, სავარჯიშო მოწყობილობა ან სპეციალური ტრენინგი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სამუშაო მაგიდიდან ადგომის სურვილი.

1. „კვადრატული სუნთქვის“ ტექნიკა: გონების დამშვიდება და გასუფთავება

Მეტი აღარ მნიშვნელოვანი ფაქტორიდასვენებისთვის, ვიდრე სუნთქვისთვის. თუ ზედმეტად კონცენტრირდებით სამუშაოზე, თქვენი სუნთქვა ზედაპირული და ზედაპირული ხდება. თუ შენი რეაქცია ჩემსას ჰგავს, მაშინ ღრმა სუნთქვათავისთავად შეიძლება სერიოზული გავლენა იქონიოს თქვენს გონების მდგომარეობაზე. ეს არის მშვიდი, გაზომილი ანარეკლების დაბრუნების შესაძლებლობა.

კვადრატული სუნთქვის დასაწყებად, დაჯექით პირდაპირ, კომფორტულ მდგომარეობაში იატაკზე ან სკამზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ ოთხამდე (1, 2, 3, 4). შეიკავეთ სუნთქვა დაითვალეთ ოთხი. ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ ოთხამდე. შეიკავეთ სუნთქვა დაითვალეთ ოთხი. ეს არის ვარჯიშის ერთი ციკლი.

გაიმეორეთ 10-ჯერ საკუთარი სიჩქარით:

(ჩაისუნთქეთ) 1, 2, 3, 4. (სუნთქვა შეიკავეთ) 1, 2, 3, 4.

(ამოისუნთქეთ) 1, 2, 3 4. (სუნთქვა შეიკავეთ), 1, 2, 3, 4.

2. მხრის დაჭიმვა: ათავისუფლებს დაძაბულობას კისერსა და მხრებში

შეაერთეთ თითები და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, ხელისგულებით ზემოთ. შეეცადეთ ხელები ყურებთან ახლოს გქონდეთ, სანამ პირდაპირ იყურებით. მოადუნეთ მხრის პირები, არ ასწიოთ ისინი მაღლა! დაიჭირეთ ეს პოზიცია, ხუთჯერ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.

ხელები გვერდებზე ჩამოწიეთ, მხრები რამდენჯერმე გადაიტანეთ წინ და უკან, შემდეგ გაიმეორეთ დაჭიმვა.

3. გადახლართული ხელები: მხრების გათავისუფლება

განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ხელები დაიჭირეთ გვერდებზე, იატაკის პარალელურად. ხელები ერთმანეთში გადაახვიეთ, მარცხენა იდაყვი მოათავსეთ მარჯვნივ. შემდეგ გადაატრიალეთ იდაყვები ისე, რომ ხელები შეეხოთ საპირისპირო მხარეს. ახლა ერთი ხელი მეორეზე გადაახვიეთ ისე, რომ ხელები ერთმანეთის საპირისპიროდ იყოს. ახსნა-განმარტებიდან ძნელი გასაგებია, როგორი უნდა იყოს, ამიტომ ნახეთ ვიდეო.

როდესაც თქვენი გადახლართული ხელები მოძრაობს, გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შეეცადეთ იდაყვები აწიოთ. ხელისგულები ერთმანეთზე დააჭირეთ, როცა ცდილობთ იდაყვები გვერდებზე გამოწიოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები მოდუნებულია. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგში მხრის პირებს შორის. გააჩერეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ არ ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ ხუთჯერ.

გაშალეთ ხელები და დაიჭირეთ გვერდებზე. მიიყვანეთ ისინი ერთმანეთთან. ამჯერად ზემოდან კიდევ ერთი იდაყვი უნდა იყოს. გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ მხარეები, კვლავ ხუთი ამოსუნთქვით.

4. გულის გახსნა: კომპიუტერთან ჯდომას არ მისცეთ უფლება მკერდზე მოხაროთ

დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. ხელები მოათავსეთ ზურგს უკან და შემოახვიეთ. გაიხედე პირდაპირ წინ, აწიე შეკრული ხელები ზურგს უკან რაც შეიძლება მაღლა, მხრების პირები ერთმანეთს შეახვიე. თუ კიდევ უფრო დაჭიმვა გსურთ, დაიხარეთ და ხელები იატაკისკენ დაეშვით საკუთარი წონა. გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი ამოსუნთქვის განმავლობაში.

5. მოხარეთ წინ: მოხსენით დაძაბულობა ზურგიდან და კისრიდან

დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. Მოღუნვა. თუ გრძნობთ, რომ მყესები დაძაბული გაქვთ, მოხარეთ მუხლები. შეეცადეთ დაისვენოთ ამ მდგომარეობაში ხუთი ამოსუნთქვის განმავლობაში. თუ გსურთ, რომ საქმე ცოტათი გაუადვილოთ საკუთარ თავს, დაიჭირეთ იდაყვები და ჩამოკიდეთ თავი ქვემოთ.

შემდეგ ადექით, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ისევ მოხარეთ. ამჯერად, თავი დახარეთ ისე, თითქოს „არას“ ამბობდეთ და შემდეგ ისე დაუქნეთ თავი ისე, თითქოს „დიახ“ თქვათ, როცა ადექით სუნთქვის ვარჯიშების მორიგი რაუნდისთვის.

6. გადახლართული გაჭიმვები: დასვენება სავარძელში მოსაწყენი ჯდომის ერთფეროვანი საათების შემდეგ

ესე იგი, ეს ბოლო სავარჯიშოა და არც ისე უხდება ოფისს. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ჯინსი არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდრო. კატეგორიულად გირჩევთ ამის გაკეთებას, თუ შესაძლებლობა გაქვთ. თქვენ აღმოაჩენთ, თუ რამდენად დაჭიმული გაქვთ ბარძაყის კუნთები - ეს არც კი იცოდით.