სირბილის ინტერვალი წონის დაკლებისთვის და გამძლეობის განვითარებისთვის. სირბილი უნდა აირჩიოთ თუ სიარული? რა არის საუკეთესო წონის დასაკლებად? როგორ ვირბინოთ სწორად

მართალია, უვარგისმა ადამიანმა სირბილით დაიწყო სიარული? როგორ გადავიტანოთ სირბილიდან სიარულზე. ვის ჯობია მხოლოდ სიარული და საერთოდ დაივიწყოს სირბილი.

მოთხოვნით" საბჭოთა სპორტი» სიარული და სირბილი შეადარეს ქსენია ასტრახანცევა,სპორტის საერთაშორისო ოსტატი მძლეოსნობა, მარათონის მორბენალი და მწვრთნელი.

ქსენია ასტრახანცევა, სპორტის საერთაშორისო ოსტატი მძლეოსნობაში, მარათონის მორბენალი და მწვრთნელი

რა განსხვავებებია სირბილსა და სიარულში?

ზოგადად სირბილი და სიარული სხეულზე სტრესის თითქმის იდენტური სახეობაა, განსხვავება მხოლოდ ისაა სხვადასხვა ხარისხითგრავიტაცია, ამბობს საბჭოთა სპორტის ექსპერტი. სირბილის დროს დატვირთვა უფრო სერიოზულია და „სრულყოფილად“ დევს მთელ სხეულზე: გულმკერდის, ზურგის, მხრის სარტყელის, თეძოებისა და დუნდულების კუნთებზე.

სიარული უფრო რბილ დატვირთვას ატარებს, პირველ რიგში აქცენტით ხბოს კუნთები.

ჯობია სიარულით დაიწყო

„უწვრთნელი ადამიანისთვის უფრო სასარგებლოა რეგულარული სიარულით დაიწყოს“, - ამბობს ქსენია ასტრახანცევა.

სახსრებზე მაღალი დატვირთვის გამო სიარული ბევრად უფრო საშიშია ვიდრე ფეხით. სახსრების ბუნებრივ დაცვას წარმოადგენს კუნთოვანი კორსეტი, ასევე ელასტიური ლიგატები - ეს ყველაფერი რეგულარული სპორტის შედეგად ვითარდება. გაწვრთნილი კუნთებისა და ლიგატების ნაკლებობა, ეს ბუნებრივი სტაბილიზატორები სირბილის დროს, არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც რეკომენდებულია სირბილის დაწყება თანდათანობით, სიარულის გზით.

სიარულით ვარჯიშის დაწყების მეორე მიზეზი სირბილის დროს გულსა და სისხლძარღვებზე მნიშვნელოვანი დატვირთვაა. მოუმზადებელი გულისთვის სირბილი ისეთივე გაუსაძლისად რთული იქნება, როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთისთვის მოუმზადებელი სხეულისთვის.

როგორ გადავიდეთ სიარულიდან სირბილამდე

სიარული ნაზად მოამზადებს სახსრებს და გულ - სისხლძარღვთა სისტემამომავალი სირბილის ვარჯიშისთვის. ფეხით ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 6-7 კმ მანძილით და თანდათან გაზარდოთ 8-10 კმ-მდე.

ტემპი კომფორტულია, მაგრამ ყოველთვის იგივეა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თქვენ უნდა გადახვიდეთ ალტერნატიულ სიარულისა და სირბილზე, როდესაც შეძლებთ 10 კილომეტრის გავლას ქოშინისა და დისკომფორტის გარეშე, ამბობს საბჭოთა სპორტის ექსპერტი.

სიარულიდან სირბილზე ეტაპობრივი გადასვლის პროგრამა

სტანდარტული პროგრამა დამწყებთათვის სიარულიდან სირბილზე გადასვლისთვის ასე გამოიყურება:

1 კვირის - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 16 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 2 წუთი სირბილი და 2 წუთი ფეხით;
2 კვირა - 3 რბოლა კვირაში. თითოეული 16 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 3 წუთის განმავლობაში. სირბილი და 2 წთ სიარული;
3 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 16 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 3 წუთის განმავლობაში. სირბილი და 1 წუთი ფეხით;
4 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 20 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 3 წუთის განმავლობაში. სირბილი და 1 წუთი ფეხით;

5 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 20 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 4 წუთის განმავლობაში. სირბილი და 1 წუთი ფეხით;
6 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 24 წუთის განმავლობაში მონაცვლეობით 5 წუთი. სირბილი და 1 წუთი ფეხით;
7 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 24 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 7 წუთი. სირბილი და 1 წუთი ფეხით;
8 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 27 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 8 წუთი. სირბილი და 1 წუთი ფეხით;
მე-9 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული 30 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 14 წუთის განმავლობაში. სირბილი და 1 წუთი ფეხით;
10 კვირა - კვირაში 3 რბოლა. თითოეული ადამიანი ექსკლუზიურად აკეთებს 30 წუთს სირბილს.

როგორ ვისუნთქოთ სიარულისა და სირბილის დროს

სუნთქვა, როგორც რბოლაში სიარულის დროს, ასევე სირბილის დროს, იდეალურად უნდა მოხდეს ნიმუშის მიხედვით: „მოკლე ჩასუნთქვა-მოკლე ჩასუნთქვა-მოკლე ამოსუნთქვა-მოკლე ამოსუნთქვა“, ამბობს საბჭოთა სპორტის ექსპერტი.

თქვენ არ შეგიძლიათ ისაუბროთ სირბილის ან სიარულის დროს. საუბრები შეამცირებს თქვენს სუნთქვას და ამის შემდეგ დამატებით სტრესს მოუტანს გულსა და სისხლძარღვებს.

ვის სჯობს სიარული, ვიდრე სირბილი?

– 35 წელზე უფროსი ასაკის პირები – თუ მათ საერთოდ არ ჰქონიათ რაიმე სპორტული აქტივობა (სკოლაში და უნივერსიტეტში ფიზკულტურის გაკვეთილები არ ითვლება);
– ორთოპედიული პრობლემებისა და ხერხემლის დაავადებების მქონე პირები;
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ინსულტი ან გულის შეტევა;
– ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 30-ზე მეტი. BMI არის მნიშვნელობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ კორესპონდენცია სხეულის წონასა და სიმაღლეს შორის. იგი გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: წონა გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე მეტრებში (ანუ 170 სიმაღლით და ყველა 64 კგ, BMI = 64: (1.7x1.7).
- დიაბეტით დაავადებულები;
- მწეველები, რომლებსაც აქვთ მოწევის ისტორია ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში;
– სახსრების ტკივილისთვის, რომელიც ჩნდება სირბილის დროს.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფისთვის უმჯობესია, თავი აარიდონ სირბილს და ივარჯიშონ სიარულით.

სულ ეს არის დღეს მეტი ხალხიმიისწრაფვის დაცვით სწორი სურათიცხოვრებაში, უპირატესობას ანიჭებენ სირბილს, როგორც ძირითად ფიზიკურ აქტივობას. Ფანები აქტიური სურათიყოველ დილით და საღამოს ისინი გამოდიან სარბენ ბილიკებზე, რათა თავი შეინარჩუნონ იდეალურ ფორმაში.

თუმცა, რამდენიმე ადამიანს შეუძლია უპასუხოს კითხვებს: როგორი უნდა იყოს სირბილი წონის დასაკლებად, რამდენი უნდა ირბინოთ და ცხრილი რა დატვირთვით იქნება ყველაზე ეფექტური. ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიშს, მათ შორის სირბილს, აქვს მთელი რიგი მახასიათებლები.

განვიხილოთ სირბილის ძირითადი ასპექტები, სხეულზე მისი გავლენის პრინციპები და ვარჯიშის რეკომენდაციები.

წონის დაკლებისთვის სირბილის სარგებელი

უკეთესია თუ ვარჯიშს რეგულარული სიარულით დაიწყებთ. სწრაფი სირბილისას ჩვენი ორგანიზმი ძირითადად მოიხმარს ჟანგბადს, ჩვეულებრივ, ცხიმოვან მჟავებთან ერთად.

გარდა ამისა სირბილის დროს აქტიურად მოიხმარება გლიკოგენი - შაქარი, რომელიც გვხვდება კუნთებში, სისხლში და ღვიძლში. ასევე მოიხმარენ ცხიმოვან მჟავებს, მაგრამ არა ისეთი რაოდენობით, როგორიც შაქარია. ეს ნიშნავს, რომ სირბილის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ შიმშილს, რადგან ორგანიზმს სჭირდება სისხლში გლუკოზის მარაგის შევსება. წაიკითხეთ, რომელი საუზმეა ჯანსაღი.

ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ "ჭამოთ" ყველგან მეტი ენერგიავიდრე ვარჯიშის დროს დაიხარჯა. ბევრი წინასწარ არ გეგმავს, როგორი იქნება მათი სირბილი წონის დასაკლებად, რამდენი სჭირდება სირბილს, სავარჯიშო ცხრილი ან საერთოდ არ არის შედგენილი, ან წერა-კითხვის უცოდინარია შედგენილი.

წინასწარ იფიქრეთ თქვენი სირბილის დროსა და სიხშირეზე.

ამიტომ უმჯობესია სირბილის მონაცვლეობა სიარულით და სპრინტით მაქსიმალური ძალისხმევით. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის წვას 5-6 საათის განმავლობაში გააგრძელებს. გარდა ამისა, მონაცვლეობით სირბილის დროს აქტიურად გამოიყოფა ჰორმონი სეროტონინი, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში კარგ განწყობას გმუხტავთ.

დაიწყეთ სირბილი ეტაპობრივად, სისტემატიზაცია მოახდინეთ ვარჯიშებზე და მალევე შეამჩნევთ როგორ წააგეთ ჭარბი წონანორმალიზებული იყო გულის კუნთისა და იმუნური სისტემის ფუნქციონირება.

წონის დაკლებისთვის რომელი სირბილია უფრო ეფექტური და უკეთესი?

ჩვენ უკვე განვიხილეთ ძირითადი პრინციპები, თუ როგორ მოქმედებს წონის დასაკლებად სირბილი სხეულზე, რამდენად გჭირდებათ სირბილი, ცხრილი ქვემოთ იქნება განხილული.

ახლა ავირჩიოთ ოპტიმალური სქემასირბილი ყველაზე ეფექტური შედეგისთვის.

• სირბილი. ასეთი სირბილი ეფექტურია, პირველ რიგში, როგორც კარდიო ვარჯიში. ასეთი სირბილის თითქმის ერთი საათის განმავლობაში სხეული მოიხმარს მხოლოდ გლიკოგენს. მეორე საათში დატვირთვები იწყებენ წვას ცხიმოვანი უჯრედები . ამიტომ უწყვეტი სირბილი ჭარბი დეპოზიტების წინააღმდეგ მოიცავს ხანგრძლივ ვარჯიშს ორი საათის განმავლობაში.

• ინტერვალით სირბილი. სცადეთ მონაცვლეობით სირბილი, სპრინტი და სწრაფი სიარული დაახლოებით ყოველ 100-200 მეტრში.

მოძრაობა სირბილის ცვალებადი ტიპებით

• სპრინტი შესვენებით სწრაფი სიარულისთვის. ინტენსიური სირბილი on მოკლე დისტანციებზეშეიძლება მონაცვლეობით სწრაფი სიარული. ეს ხელს შეუწყობს სუნთქვის აღდგენას სირბილის დროს და გაზრდის ორგანიზმის გამძლეობას.

ამ საქმიანობის შესანიშნავი დამატება იქნება რეგულარული ხტომის თოკი . გააკეთეთ რეგულარულად ხტუნვის ჯეკები რბენებს შორის, რათა ტონუსში მოიყვანოთ ბარძაყისა და მუცლის კუნთები.

ყველაზე დიდი სარგებელს საღამოს სირბილი მოჰყვება.

საქმე იმაშია, რომ ში საღამოს დროკუნთები უკეთ მოითმენს ფიზიკურ აქტივობას, ვიდრე დილით. შეეცადეთ აირჩიოთ ოპტიმალური დროდაძინებამდე ორი საათით ადრე და ჭამამდე ერთი საათით ადრე.

თუმცა, თუ საღამოს სირბილისთვის დრო არ გაქვთ, დილით სირბილით. არ დაგავიწყდეთ მკაფიოდ დაგეგმოთ სირბილი წონის დაკლებისთვის, რამდენი გჭირდებათ სირბილი, სავარჯიშო მაგიდა უნდა იყოს სისტემატური.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად

მაქსიმუმისთვის ეფექტური კლასებიგაუშვით რამდენიმე წესის დაცვა:

• კარგ ხასიათზე ვიღვიძებთ! ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის მოწყობა სისტემატური გაკვეთილები. თავიდან ადვილი არ იქნება: თქვენი სხეული, რომელიც მიჩვეულია დილით მყუდრო საწოლში დასვენებას, აქტიურად გაუძლებს ადგომისა და გარეთ გასვლის ყველა მცდელობას.

იმისათვის, რომ დილით შეუფერხებლად მოხვდეთ აქტიური ცხოვრების წესის რიტმში, დაიწყეთ ვარჯიში დასვენების დღეს. წინასწარ გამოთვალეთ დრო, რომლითაც აპირებთ ადგომას. ჩაიცვით ტანსაცმლის ნაკრები, რომელშიც ყოველთვის ივარჯიშებთ და უბრალოდ გადით გარეთ.

პირველ დღეს არ მოგიწევთ მთელი მანძილის გაშვება, საკმარისი იქნება მხოლოდ ნახევარი ფეხით გაიაროთ. შემდეგ დილით მარტივად ადგომა და კარგი განწყობით გასეირნება. თქვენ თვითონ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სირბილი წონის დასაკლებად, რამდენი გჭირდებათ სირბილი და თქვენი ვარჯიშების ცხრილი.

• პულსის კონტროლი. თუ ახლახან დაიწყეთ სირბილი, მაშინ ნორმალური გულისცემა იქნება 130 დარტყმა წუთში ან ამ მნიშვნელობაზე ოდნავ მეტი.

უყურეთ გულისცემის მონიტორით

ძალიან მოსახერხებელია თქვენი გულისცემის მონიტორინგის გამოყენებით გულისცემის სპეციალური მონიტორები , რომლებიც მაჯაზეა მიმაგრებული და თვითონ კითხულობენ გულისცემას.პულსი შეიძლება ხელითაც გამოითვალოს, მაგრამ ამისთვის სირბილის შეწყვეტა მოგიწევთ.

• სუნთქვის კონტროლი. ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა მნიშვნელოვნად შეამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვას და ასევე ხელს უწყობს ჟანგბადის მუდმივ წვდომას ყველა სასიცოცხლო ორგანოში, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის სირბილის სარგებელს.

Შექმნა სწორი სუნთქვა, სირბილის წინ საჭიროა მოკლე გახურება

ეს შეიძლება შეიცავდეს squats, მოსახვევებში წინ და უკან, და lunges. ამავდროულად, ვარჯიშის შესრულებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, როცა თქვენი ნეკნი გალიაფართოვდება და შეკუმშვისას ღრმად ამოისუნთქავს.

სირბილის დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა რიტმული და ჰარმონიული სხეულის მოძრაობებთან. შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით.

ზამთარში შეინახეთ პირი ოდნავ ღია და ენა ისეთ მდგომარეობაში, თითქოს რბილ "l"-ს წარმოთქმას აპირებთ.. ეს ტექნიკა დაიცავს თქვენს ყელს ჰიპოთერმიისგან.

• სიჩქარე. რამდენად სწრაფად უნდა ირბინოთ, განისაზღვრება თქვენი გულისცემის მიხედვით.. თუ დაბალია, უნდა გაზარდოთ სიჩქარე, თუ პირიქით მაღალია, მაშინ შეანელეთ და მიეცით სხეულს დასვენების საშუალება.

• რეგულარულობა. მათი ეფექტურობის აუცილებელი პირობაა სისტემატური ვარჯიში. უმჯობესია გაკვეთილები მოკლე დროში იყოს, მაგრამ ყოველდღიურივიდრე თქვენ შეეცდებით დაკარგული დროის ანაზღაურებას ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობით.

წესად აქციეთ გასეირნება ნებისმიერ ამინდში ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს.. დაფიქრდით, რა სარგებელს მოაქვს სირბილი წონის დაკლებისთვის. რამდენი გჭირდებათ სირბილი და მაგიდას თავად ასწორებთ თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე. შენი ჯანმრთელობა და მიმზიდველი გარეგნობადამოკიდებულია სისტემატურ ვარჯიშზე.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

როგორც კი ყოველდღიურად დაიწყებთ სირბილს, შეიძლება შეგექმნათ შემდეგი პრობლემები::

1. გამძლეობის დაბალი დონე, ქოშინი.
2. დაღლილობა დიდ დისტანციებზე სირბილის დროს.

დაღლილობა დამწყებთათვის ბუნებრივი მოვლენაა

ორივე პრობლემა ცუდზე მიუთითებს ფიზიკური ვარჯიში. გამოიყენეთ დამწყებთათვის 8-დღიანი პროგრამარაც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ადაპტაციას მუდმივთან ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ასოცირდება წონის დაკლებასთან სირბილთან.

რამდენი გჭირდებათ სირბილით და ცხრილი ვარჯიშის განრიგით ქვემოთ მოცემულია:

კვირის დღე	ვარჯიშის აღწერა
კვირა	სახლიდან გასვლამდე გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა, squats და lunges ამისთვის შესანიშნავია. ნახევარ მანძილს მსუბუქი სირბილით ვატარებთ. დარჩენილი მარშრუტი ფეხით გავდივართ. ჩვენ ვუსმენთ ჩვენს გრძნობებს, სიარულის დროს პულსი არის 120 დარტყმა წუთში, სირბილის შემდეგ – 150 დარტყმა წუთში. საერთო ხანგრძლივობა – 30 წუთი.
ორშაბათი	გააკეთეთ დათბობა სუფთა ჰაერი. ინტერვალით სირბილი. ყოველ 200 მეტრზე ჩვენ ვცვლით მსუბუქ სირბილს სწრაფი, მაგრამ მოკლე სპრინტით. დააკვირდით სუნთქვას, ის რიტმში უნდა იყოს თქვენს მოძრაობებთან. შეისვენეთ ყოველ 10 წუთში და განაახლეთ ნორმალური სიარული. ხანგრძლივობა – 30 წუთი.
სამშაბათი	დაისვენეთ სტრესისგან. დილით აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. შესაძლოა, ამ დღეს გაგიჭირდებათ შესრულება მარტივი ვარჯიშები, ვინაიდან სირბილი ადამიანის სხეულზე პირველივე ვარჯიშიდანვე მოქმედებს.
ოთხშაბათი	გაათბეთ სუფთა ჰაერზე. ინტერვალით სირბილი. არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის მონიტორინგი. ხანგრძლივობა – 35 წუთი.
ხუთშაბათი	გაათბეთ სუფთა ჰაერზე. ალტერნატიული სირბილი სწრაფი სიარულით. სირბილის დრო 40 წუთია.
პარასკევი	დაისვენე. გააკეთეთ გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში.
შაბათი	გაათბეთ სუფთა ჰაერზე. ინტერვალით სირბილი. ხანგრძლივობა – 40 წუთი.
კვირა	გაათბეთ სუფთა ჰაერზე. ინტერვალით სირბილი. ხანგრძლივობა – 30 წუთი.

ამ სქემის დაცვით, თქვენ მარტივად შეაჩვევთ თქვენს ორგანიზმს ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას და შეძლებთ გაიგოთ, როგორ მოქმედებს სირბილი ადამიანის სხეულზე. დაარეგულირეთ სირბილის დრო იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

ცხიმოვანი უჯრედების წვა იწყება აქტიური ვარჯიშის 30 წუთის შემდეგ

Შენიშვნა! სირბილისთვის ტანსაცმელი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს. ფეხსაცმლისთვის გამოიყენეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი. მნიშვნელოვანია, რომ სირბილის დროს არ განიცადოთ სიმტკიცე თქვენს მოძრაობებში, რადგან ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა.

გოგონებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური საცვლები, რომლებიც წვას უწყობს ხელს კანქვეშა ცხიმი„სათბურის ეფექტის“ შექმნის გამო. ვარჯიშის დროს ასეთი საცვლების გამოყენებისას, ცხიმების წვის ეფექტის გარდა, კანი ათავისუფლებს ნარჩენებს და ტოქსინებს.

როგორ შევინარჩუნოთ მოტივაცია

როგორი რთულიც არ უნდა იყოს თავიდან, სირბილი მხოლოდ ერთ-ერთი ყოველდღიური ჩვევაა, რომელიც დროთა განმავლობაში ისეთივე შეუცვლელი გახდება ყოველდღიურობის, როგორც მაგალითად, დილის შხაპი.

არ დაგავიწყდეთ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი გამძლეობისა და ძალისხმევისთვის.– მიიღეთ თქვენი ვარჯიშების კედლის სქემა, რომელსაც მონიშნავთ მათი დასრულების შემდეგ. რაც უფრო მეტ დასრულებულ გარბენს ხედავთ, მით უფრო ხალისიანი იქნება თქვენი შემდგომი სესიები.

აკონტროლეთ თქვენი წონა და კეთილდღეობაჩაწერეთ იგი იმავე განრიგში, ასე რომ თქვენ დარჩებით მოტივირებული, არ გაჩერდეთ იქ, როცა დადებითი დინამიკა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩაიწეროთ თქვენი შედეგები, რასაც წონის დაკლებისთვის სირბილი გაძლევთ. ჩაწერეთ, თუ რამდენი გჭირდებათ სირბილი მაგიდაზე, დაარეგულირეთ ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

დასკვნები

სანამ სირბილს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უკუჩვენებები არ გაქვთ.

დაიცავით შემდეგი წესები წონის დაკლებისთვის სირბილისთვის:

• • • მიჰყევით ახალ მორბენალთა 8-დღიან განრიგს და თქვენ მარტივად გადალახავთ სარბენი ბილიკის გამოწვევებს.
    • აირჩიეთ მხოლოდ სპორტული ტანსაცმელიდა ფეხსაცმელი.
    • აუცილებლად გაათბეთ სირბილის წინ – ეს დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

დათბობა ააქტიურებს თქვენს კუნთებს სირბილამდე.

• • • აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს.
    • დროულად ისუნთქეთ თქვენი მოძრაობებით – ორგანიზმს ჩვეულებრივზე მეტი ჟანგბადის დინება სჭირდება.
    • მოახდინეთ საკუთარი თავის მოტივაცია, რომ გააკეთოთ პატარა „საქმეები“ ყოველდღე - მონიშნეთ ისინი კედლის სქემაში.

თუ დაიცავთ წესებს, ყველაფერი გამოვა და შედეგების მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება!

რა სარგებელი მოაქვს ინტერვალით სირბილს? როგორ ვირბინოთ სწორადმიღწევა სასურველი შედეგი? პასუხები ვიდეო მიმოხილვაში:

დამწყებთათვის სირბილის მახასიათებლები: სად უნდა დაიწყოს და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორადგააგრძელე. Უყურე ვიდეოს:

სირბილი: წესები და შეცდომებზე მუშაობა ვიდეოზეექსპერტის რჩევა:

ზედმეტი კილოგრამების წარმატებით დაკარგვის ფაქტორები

ფიზიოლოგების მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ იგივეა ფიზიკური ვარჯიშის ტიპისხვადასხვა პროგრამის გამოყენებით შესრულებული არ იქნება იგივე შედეგი. მაგალითად, კანადელმა მეცნიერებმა შეაფასეს განსხვავება წონის დაკლებაში გამოცდის მონაწილეთა ორი ჯგუფი, რომელმაც შეასრულა სხვადასხვა პროგრამებივარჯიში: პირველი ჯგუფი სირბილით კვირაში 5-ჯერ 45-50 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით. ისინი ვარჯიშზე დაახლოებით 450 კკალს ხარჯავდნენ. მე-2 ჯგუფი იგივეს აკეთებდა კვირაში მხოლოდ ერთხელ, დარჩენილი 4 ვარჯიშის დროს მონაცვლეობით დარბოდნენ: 2 წუთის განმავლობაში აჩქარდნენ და ისევ მშვიდი რიტმით დარბოდნენ, ასეთ ციკლებში წვავდნენ 250 კკალს. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ მეორე ჯგუფის მონაწილეებმა 8-ჯერ შეძლეს წაგება მეტი ცხიმივიდრე No1 ჯგუფის წევრები! ამრიგად, მეცნიერებმა დაასკვნეს: მთავარია არა ის, თუ რამდენ ენერგიას ხარჯავთ თავად ვარჯიშის დროს, მთავარ როლს თამაშობს სიჩქარე, რომლითაც აჩქარებთ მეტაბოლიზმს, რადგან ამის წყალობით ცხიმის წვა გრძელდებაგაკვეთილიდან 7-15 საათის შემდეგ.

ინტერვალური სირბილის უპირატესობები

გარდა ამისა მაღალი სიჩქარეცხიმების წვა, ალტერნატიული სირბილის უდავო უპირატესობები მოიცავს:

• Დაზოგოთ დრო. 20 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით სირბილი გაცილებით მეტ შედეგს გამოიღებს, ვიდრე ტრადიციული ერთსაათიანი სირბილი;
• ზრდის ჰორმონის გაზრდილი წარმოება. ზრდის ჰორმონი ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ასტიმულირებს კუნთების განახლებას და განვითარებას, ამკვრივებს კანს;
• გაიზარდა მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ, რაც ნიშნავს შესანიშნავი პრევენციაგანვითარებისგან შაქრიანი დიაბეტიდა სხვა დაავადებები.

ინტერვალით გაშვებული პროგრამა

ჯერ უნდა დაადგინოთ თქვენი ფიტნეს დონე, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი სქემა ინტერვალით სირბილი. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ, შეიყვანეთ თითოეული ვარჯიშის მონაცემები თქვენსში ინდივიდუალური მაგიდა, სადაც მითითებული იქნება შემდეგი:

• თარიღი, კვირის დღე, ვარჯიშის დაწყების და დასრულების დრო;
• ; მიჯაჭვულობა;
• თითოეული ინტერვალის ხანგრძლივობა (კარგი იქნებოდა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მითითება);
• ციკლების რაოდენობა;
• როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ.

ინტერვალით სირბილი დამწყებთათვის: სასწავლო პროგრამა

კომბინაცია ოპტიმალურია: ასე ორგანიზმი თანდათან შეეგუება დატვირთვებს, რომლებიც თანდათან უნდა გაიზარდოს.

1. ციკლი შედგება სირბილისა და ნელი სიარულისგან. თითოეულ აქტივობას 1 წუთი სჭირდება. თუ მარკირების მქონე სტადიონზე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მათ გასწვრივ ნავიგაცია და 150 მეტრი სიარული ერთდროულად, მთელი ციკლი დასჭირდება 450 მ. დაიწყეთ 3 ციკლითთანდათან იზრდება მათი რაოდენობა.
2. ციკლი შედგება ნელი სიარულისგან (2 წუთი), სირბილისაგან (2 წუთი), სირბილი მაქსიმალური აჩქარებით (1 წუთი), სულ 3 ციკლის დასრულებაა საჭირო.

მათთვის, ვინც გრძნობს მზადყოფნას უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი დიაგრამები:

1. ციკლი: სწრაფი სირბილიდა სირბილი 1 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 7-10 ციკლი.
2. ციკლი: სირბილი (1 წუთი), საშუალო სირბილი(2 წუთი), სირბილი აჩქარებით (2 წუთი). დაიწყეთ ასეთი პროგრამა 3 ციკლის შესრულებით.
3. თუ სპორტდარბაზში ხართ, სცადეთ სიარულის დროს შეცვალოთ დახრილობა. ციკლი შედგება სწორი ხაზით სიარულისგან მშვიდი ტემპით (1 წუთი), სიარული 15°-იანი დახრილობით (2 წუთი), სწორი ხაზით სირბილი (3 წუთი). დასაწყისისთვის, შეასრულეთ 3 ციკლი, შემდეგ შეიძლება შეიცვალოს ინტერვალების თანმიმდევრობა და დრო, გაზრდის დატვირთვას და სირთულეს.
4. რთული პროგრამა. გახურების შემდეგ ტარდება ინტერვალური სირბილი 40 წუთის განმავლობაში: სიარული - სირბილი - თითო 100 მ. სტატიკური ვარჯიშიფიცარი: 2 წუთი - სწორი, აქცენტით ორივე იდაყვზე და 2 წუთი გვერდებზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ყველა უპირატესობით თანამედროვე ტექნოლოგიები: ტელეფონზე და ფიტნეს სამაჯურები, წნევა, გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური ინტერვალის პროგრამები.

ალტერნატიული სირბილი და დიეტა

იმისათვის, რომ ინტერვალით სირბილის ცხიმების წვის ეფექტი მაქსიმალურად შესამჩნევი გახდეს. მოკლე დროში, გამყარებაში წესების დაცვითენერგიის წყარო:

• Გათავისუფლება სწრაფი ნახშირწყლებიშენში ყოველდღიური მენიუხილისა და ჩირის გარდა (დღის პირველ ნახევარში);
• შეინახეთ კვების დღიური, გაითვალისწინეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა, შეინარჩუნეთ მცირე დღიური დეფიციტი;
• გაზარდეთ მოხმარებული ცილის რაოდენობა;
• დალიეთ მინიმუმ 2-2,5 ლიტრი გაზების გარეშე დღეში.

სირბილი წონის დაკლებისთვის- ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური საშუალება არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად, არამედ ჯანმრთელობის, მათ შორის გულის გასაუმჯობესებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ რეგულარული სირბილი ხელს უშლის ბევრ გულის დაავადებას. ამავდროულად, არ აქვს მნიშვნელობა სად აპირებთ სირბილს - თანამედროვე სარბენ ბილიკზე თუ სახლთან ყველაზე ახლოს პარკში - ნებისმიერი ვარიანტი დაგეხმარებათ ფიგურის მოწესრიგებაში და ჯანმრთელობის პრობლემების აღმოფხვრაში.

ჩვენს გულს ვარჯიში ისევე სჭირდება, როგორც კუნთებს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს: სირბილის დახმარებით გულის კუნთი არა მხოლოდ ძლიერდება, არამედ ზომაშიც იზრდებადა ეს, თავის მხრივ, საშუალებას აძლევს მას შეასრულოს კარგი ბიძგების ფუნქცია, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. სირბილის დროს სისხლის მიმოქცევა უფრო სწრაფი ხდება - სისხლძარღვები ფართოვდება და ახალი კაპილარები გროვდება - ასეთი ცვლილებები სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობაზე და ხშირად იწვევს არტერიული წნევის რეგულირებას.

ცოტა რამ სირბილის უპირატესობების შესახებ

სირბილი ითვლება ძალიან სასარგებლო აქტივობა, იმიტომ რომ:

ავარჯიშებს და აძლიერებს ყველა კუნთს, გულის ჩათვლით, აუმჯობესებს გულის მუშაობას;

აუმჯობესებს ორგანიზმის სისხლის მიწოდებას;

აჯერებს ყველა უჯრედს ჟანგბადით;

ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და წინააღმდეგობას ვირუსული დაავადებებიდა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას;

ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ქოლესტერინის შემცირებას;

აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას;

ეხმარება ორგანიზმს გაწმენდაში ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, რომლებიც გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით ინტენსიური ვარჯიშის დროს;

ხელს უწყობს წონის დაკლებას;

ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს;

განიხილება ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიდაისვენეთ გონებრივი და ინტელექტუალური აქტივობიდან.

დღემდე შემორჩენილ ქვაზე ძველ ბერძნულად დაწერილ წარწერაში ნათქვამია: „თუ გინდა იყო მკაცრი, გაიქეცი
თუ გსურთ იყოთ მომხიბვლელად ლამაზი, გაიქეცით
თუ გინდა იყო ბრძენი, გაიქეცი"

სირბილის დროს თქვენი გულისცემა და სუნთქვა იზრდება, რაც ზრდის სისხლისა და ჟანგბადის ნაკადს ყველა ორგანოსა და უჯრედში. სირბილი გაახანგრძლივებს სიცოცხლეს 5-8 წლით. გარდა ამისა, ამერიკელებმა მეცნიერულად დაადასტურეს ის ფაქტი, რომ სირბილი მნიშვნელოვნად აჩქარებს ადამიანის ტვინის უჯრედების ზრდას და იმ მხარეში, სადაც ხდება დამახსოვრების და სწავლის პროცესები.

სირბილი სასარგებლოა ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის მქონე ადამიანებისთვის და ქრონიკული დაღლილობა. ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე ან სტადიონზე შეუძლია ბევრად მეტი გააქტიურებავიდრე რამდენიმე ფინჯანი ძლიერი ყავა ან ჩაი.

როდის არ უნდა სირბილი (უკუჩვენებები)

არ უნდა ირბინოთ, თუ:

ცოტა ხნის წინ გქონდათ ინსულტი ან გულის შეტევა;

გაქვთ თანდაყოლილი გულის დეფექტი;

გაქვთ ქრონიკული ჰიპერტენზია (მაღალი წნევა);

გაქვთ არითმია ან ცუდი სისხლის მიმოქცევა;

თქვენ განიცადეთ ქრონიკული დაავადების გამწვავება;

თქვენ გაქვთ ძალიან ცუდი მხედველობაან ბადურასთან დაკავშირებული დაავადება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სირბილის დაწყებამდე, თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. ის შეძლებს გირჩიოთ ოპტიმალური დრო და ტემპი თქვენი ვარჯიშისთვის.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად

1 .დაიწყეთ მოკლე სირბილით(არაუმეტეს 10 წუთისა) ან თან სარბოლო სიარული. ეს წესი უნდა დაიცვას ყველამ, ვინც არ არის ჩართული ფიზიკური ვარჯიშირეგულარულად. უეცარმა დაძაბულობამ შეიძლება ძალიან ცუდად იმოქმედოს ზოგადი მდგომარეობასხეული, გულის მუშაობის ჩათვლით. ამიტომ, პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში სულაც არ არის საჭირო - მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება თანდათან შეეგუოს ფიზიკურ აქტივობას.

2 . არ დაგავიწყდეთ გახურება და გაჭიმვა. აუცილებელია კუნთების გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე, ხოლო შემდეგ გაჭიმვის გაკეთება. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და დაჭიმვას.

3 . 10 წუთიდან დაწყებული, თანდათან გაზარდეთ სირბილის დრო 40-60 წუთამდე.. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა - ცხიმის პირდაპირი წვა იწყება 30 წუთის შემდეგკუნთების უწყვეტი მუშაობის დაწყებიდან. სწორედ ამ დასკვნამდე მივიდნენ მკვლევარები და ექიმები, როდესაც ეძებდნენ პასუხს კითხვაზე: რამდენი უნდა ირბინო წონის დასაკლებად. მათ ასევე შენიშნეს, რომ ვარჯიშის პირველ ნახევარ საათში ღვიძლში გლიკოგენის რეზერვები და ATP (ნუკლეოტიდი, რომელიც ენერგიის უნივერსალური წყაროა) მოიხმარება.

4 . ეცადეთ, რაც შეიძლება ხშირად ირბინოთ. იდეალურ შემთხვევაში, სირბილი წონის დაკლებისთვის და გულის გასაძლიერებლად არის ვარჯიში, რომელიც უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად. ასე რომ, ვარჯიში ერთ-ერთ თქვენს კარგ ჩვევად აქციეთ. გახსოვდეთ: ყოველი გამოტოვებული გაკვეთილი უკან გადადგმული ნაბიჯია.

5 . უმჯობესია დილით სირბილი(თუმცა ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს სირბილს მხოლოდ საღამოს).

დილით სირბილის უპირატესობებია: ჯერ ერთი, ცხიმები უფრო ინტენსიურად იშლება დღის ამ მონაკვეთში და მეორეც, ქალაქის ჰაერი დილით ათჯერ უფრო სუფთა და სუფთაა, ვიდრე საღამოს. გარდა ამისა, სირბილი გეხმარებათ საბოლოოდ გამოფხიზლებაში და გაძლევს ენერგიასა და ძალას, რომელიც გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში.

6 . ჩაიცვით სწორად: სირბილისთვის შესაფერისი ტანსაცმელიდამზადებულია ბუნებრივი სუნთქვითი ქსოვილებისგან. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხსაცმელს - ისინი უნდა იყოს სპორტული და ზუსტად შეესაბამებოდეს თქვენი ფეხების ზომას. 7 . იარეთ სტრესის გარეშედა იმ რიტმში, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. რა თქმა უნდა, სპორტსმენების მიერ სირბილის მრავალი სახეობა და ტექნიკა არსებობს. ვინაიდან არ აპირებთ კონკურენციას, არ უნდა გაიტაცოთ რთული პროფესიული ტექნიკით. იარე ისე, როგორც შენი სხეული გეუბნება, რადგან სირბილი არის... ბუნებრივი გზამოძრაობა. როგორც წესი, უმეტესობას სირბილი ურჩევნია. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში ან მინიმუმ შეანელოთ ტემპი. სირბილის ნაცვლად, შეგიძლიათ უბრალოდ სწრაფად გაიაროთ თქვენი ჩვეული მანძილი. 8 . თქვენ უნდა სუნთქოთ თქვენი პირით. ეს წესი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. საქმე ისაა, რომ წონის დაკლებისთვის სირბილი ითვლება აერობული ვარჯიშიმაშასადამე, განიხილება სირბილის დროს პირით ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა წინაპირობაწარმატებული ტრენინგი. 9 . გაითვალისწინეთ თქვენი გულისცემა. იმისათვის, რომ სირბილი იყოს ეფექტური და სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თქვენი გულისცემა (ან პულსი) გარკვეულ დიაპაზონში უნდა იყოს. მისი საზღვრები შეიძლება გამოითვალოს ინდივიდუალურად: ამისათვის გამოაკლეთ სრული წლების რაოდენობა (თქვენი ასაკი) 220-ს და გაამრავლეთ ჯერ 0,6-ზე (ეს იქნება ქვედა ზღვარი), შემდეგ კი 0,8-ზე (ეს იქნება ზედა ზღვარი).

ჭამა სირბილის დროს

იმისთვის, რომ სირბილი მოხდეს უდიდესი სარგებელიდა მოიტანეს არა მარტო კარგი ხასიათი, მაგრამ ასევე თვალსაჩინო შედეგებისწორ კვებაზე უნდა იზრუნოთ:

ეცადეთ რაციონიდან გამორიცხოთ ფქვილი, შემწვარი და ტკბილი საკვები;

ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე არაუგვიანეს სამი საათისა;

დალიეთ ბევრი სითხე, მოერიდეთ მაღაზიაში შეძენილ გაზიან სასმელებს და მზა წვენებს), უპირატესობა მიანიჭეთ არაგაზიანს. მინერალური წყალი, მოცვის წვენი, მწვანე ჩაი;

გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე არაფერი უნდა ჭამო და არაფერი დალიო;

საჭიროების შემთხვევაში, გაკვეთილების დროს დასაშვებია რამდენიმე ყლუპი ჩვეულებრივი სასმელი ან უძრავი მინერალური წყალი;

სირბილის დამალული საფრთხეები

დაფიქრდით: რით განსხვავდება სირბილი სიარულისგან? სირბილისას ჯერ მთლიანად აწევთ დედამიწის ზედაპირიდან და შემდეგ ისევ ძირს ვარდებით. არსებითად, სირბილი ადამიანის მიერ კონტროლირებადი დაცემაა. დაშვებისას ხერხემალი და ფეხის სახსრები განიცდიან გარკვეულ დატვირთვას, რაც რამდენჯერმე აღემატება ადამიანის წონას. ამ შემთხვევაში, დარტყმის მთელი ძალა კონცენტრირებულია ფეხებზე, რომლებსაც აქვთ მცირე ფართობი ადამიანის სხეულის ზომასთან შედარებით.

დაშვების დროს ზემოქმედების ძალა ბევრჯერ იზრდება, თუ ასფალტებულ გზაზე მოძრაობთ. როგორც ექიმები და ტრენერები ამბობენ, ასფალტზე სირბილს შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს ჯანმრთელი ადამიანიგადაიქცევა ინვალიდ ადამიანად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ადამიანის ფეხები თავდაპირველად არ არის გათვლილი ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე გასაშვებად - ბუნებაში ასეთი ზედაპირის პოვნა ზოგადად რთულია. ამიტომ, ყველაზე ტრენინგის ადგილის არჩევას სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ. საუკეთესო ვარიანტი- ჭუჭყიანი ბილიკები პარკში ან სტადიონზე სპეციალური საფარით. სარბენი ბილიკიწონის დაკლებისთვის, სპორტ - დარბაზი- ასევე შესანიშნავი გამოსავალი, განსაკუთრებით ზამთარში, როდესაც ამინდიდა ყინულის პირობები არ იძლევა საშუალებას სრული ტრენინგისუფთა ჰაერზე.

29-დღიანი სირბილის გამოწვევა წონის დასაკლებად და გულის გასაძლიერებლად

დღეს სპეციალისტებმა შეიმუშავეს სპეციალური ნაზი პროგრამა, რომელიც აღიარებულია ეფექტურია ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ამ პროგრამის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის, მათ შორის მოხუცებისთვის.

პროგრამა მოიცავს რვა კლასი, სამდღიანი შესვენება კლასებს შორის.

Პირველი გაკვეთილი ინტენსიური სიარული, მონაცვლეობით მცირე აჩქარებით.	მეორე გაკვეთილი დატვირთვების მონაცვლეობა: 7 წუთის ფეხით 2 წუთი სირბილი 8 წუთის ფეხით 2 წუთი სირბილი 7 წუთის ფეხით 1 წუთი სირბილი	მესამე გაკვეთილი დატვირთვების მონაცვლეობა: 7 წუთის ფეხით 4 წუთი სირბილი 7 წუთის ფეხით 3 წუთი სირბილი 6 წუთის ფეხით აჩქარება 10 წამი (სწრაფი სირბილი) 4 წუთი ფეხით სუნთქვის აღსადგენად.	მეოთხე გაკვეთილი დატვირთვების მონაცვლეობა: 6 წუთის ფეხით 6 წუთი სირბილი 7 წუთის ფეხით 3 წუთი სირბილი 3 წუთის ფეხით 3 წუთი სირბილი 4 წუთი ფეხით სუნთქვის აღსადგენად.
მეხუთე გაკვეთილი დატვირთვის როტაცია: 3 წუთის ფეხით 8 წუთი სირბილი 3 წუთის ფეხით აჩქარება 15 წამი 3 წუთის ფეხით აჩქარება 10 წამი 3 წუთის ფეხით 8 წამის აჩქარება 5 წუთის ფეხით 8 წამის აჩქარება 5 წუთის ფეხით 1 წუთი სირბილი 4 წუთი ფეხით სუნთქვის აღსადგენად.	გაკვეთილი 6 დატვირთვების მონაცვლეობა: 5 წუთის ფეხით 10 წუთი სირბილი 5 წუთის ფეხით 7 წუთი სირბილი 4 წუთი ფეხით სუნთქვის აღსადგენად.	მეშვიდე გაკვეთილი დატვირთვების მონაცვლეობა: 4 წუთის ფეხით 15 წუთი სირბილი 3 წუთის ფეხით 5 წუთი სირბილი 4 წუთი ფეხით სუნთქვის აღსადგენად.	მერვე გაკვეთილი 3 წუთის ფეხით შემდეგ 27 წუთი სირბილი და ბოლოს, ჩვეულებისამებრ, ისევ 4 წუთი ფეხით.

ამ პროგრამის დაცვით და კვების წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ წონა და ამავდროულად გააძლიეროთ გულის კუნთი.