ვარჯიშის განრიგი ჰორიზონტალურ ზოლზე. რა ტიპის ხელის განლაგება არსებობს ჰორიზონტალურ ზოლზე?

მათ შორის ძირითადი, საერთო და ეფექტური ვარჯიშებიარის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ ამ ვარჯიშის ტექნიკა და ტექნიკა, ასევე შეისწავლეთ აწევის სისტემა ჰორიზონტალურ ზოლზე. შემდეგ კი, მოკლე დროში, თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ საკმაოდ კარგ შედეგებს ნულიდან ამოღების სქემის დაცვით.

პირდაპირი პროგრესირების მეთოდი

გააკეთეთ ყოველდღიური აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ დატოვეთ ერთი დღე დასვენებისა და კუნთების აღდგენისთვის.

საპირისპირო პროგრესირების მეთოდი

• ორშაბათი. 6 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• სამშაბათი. 6 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• ოთხშაბათი. 6 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Ხუთშაბათი. 6 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• პარასკევი. 6 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• შაბათი. 6 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ექვსდღიანი განრიგის დასრულების შემდეგ, შეისვენეთ ერთი დღით სხეულის აღსადგენად და შედეგების გასამყარებლად.

ორივე ზემოთ წარმოდგენილი გასაშლელი მაგიდებიგანკუთვნილია სპორტსმენებისთვის საწყისი ტრენინგი. თუ ადამიანი უფრო მომზადებულია, მაშინ მეორე კვირიდან დაწყებული, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. მაგრამ აზიდვების საერთო რაოდენობა დღეში არ უნდა აღემატებოდეს ასს. მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ინდივიდუალური გაყვანის სქემა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის რეჟიმის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი კუნთები, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ სწორად და დაიცვათ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა.

აწევის ტექნიკა

აწევის ტექნიკა საკმაოდ მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია. დაიმახსოვრე წესი, რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება მეტი დატვირთვამიდის ლატისიმუს დორსის კუნთებზე. რაც უფრო ვიწროა, მით მეტი დატვირთვა ედება გულმკერდის კუნთებზე. თქვენ უნდა აწიოთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, თქვენთვის კომფორტული ტემპით. დაიმახსოვრეთ შესახებ სწორად სუნთქვა, აწიე თავი მაღლა, ამოისუნთქე, ჩამოწიე - ჩაისუნთქე. ვარჯიშის ტექნიკის სწორად შესრულებით დროთა განმავლობაში ნახავთ, რომ მარტივად შეძლებთ ჰორიზონტალურ ზოლზე მიდგომებისა და აწევების რაოდენობის გაზრდა.

რა არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის დაწყებამდე

საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული და შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს. კუნთების გასაზრდელად სხეულს სჭირდება ცილა, ასევე ნახშირწყლები. ისინი, ვინც ცილებს იღებენ, სკეპტიკოსებზე უფრო სწრაფად ტუმბობენ. თუ არ ენდობით დანამატებს, მიირთვით ნატურალური საკვები. გამორიცხეთ რაციონიდან სწრაფი კვება, რადგან ის არა მხოლოდ ცხიმიანია, არამედ საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

დაისვენე. ნუ გადატვირთავთ კუნთებს. კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშეთ, ეს საკმარისი იქნება. თუ გრძნობთ კუნთების ტკივილს, არ ივარჯიშოთ. მიიღეთ საკმარისი ძილი. წესად აქციეთ დღეში 7-8 საათი ძილი, დაძინება და ერთდროულად გაღვიძება. გახსოვდეთ, თქვენი კუნთები იზრდება ადეკვატური ძილის დროს.

ქვემოთ მოცემულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ამოსაწევი პროგრამის ვიდეო. უყურეთ, ისწავლეთ, მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს!

პლანეტის მთელი მამრობითი მოსახლეობის მხოლოდ მეხუთედს შეუძლია აწევის გაკეთება. დანარჩენს ბევრი საბაბი აქვს წარუმატებლობის მიზეზების ასახსნელად. სინამდვილეში, ჰორიზონტალური ზოლის დაპყრობა ძალიან მარტივია და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ცოტა თავისუფალი დრო და დიდი სურვილი. ეს სტატია ყველა დამწყებს დაეხმარება ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვის დაუფლებაში. სასწავლო პროგრამა საინტერესო იქნება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც, რადგან კუნთების ზრდაარ აქვს საზღვრები.

საჭირო აღჭურვილობა

ბუნებრივია, სპორტსმენისთვის მთავარი აღჭურვილობა არის თავად ჯვრის ზოლის არსებობა, რომელზედაც დამწყები სპორტსმენი შეასრულებს აზიდვებს ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჭარბი წონის ან სუსტი კუნთების მქონე ადამიანებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშო პროგრამა მოითხოვს სპორტულ ზოლს, რომლის შეძენაც შესაძლებელია სპორტული საქონლის განყოფილებაში. რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ტურნიკეს, რომლის დაჭიმვის ძალა არის სპორტსმენის წონის 50% ან ამ მაჩვენებელთან ახლოს.

პროფესიონალები გირჩევენ თქვენს აღჭურვილობას ჰანტელების დამატებას. მსუბუქი წონა(8-16 კგ), რომლითაც შეგიძლიათ უმოკლეს დროში განავითაროთ მკლავის კუნთები. მომავალში, აწევის გაკეთებისას, მოგიწევთ დატვირთვის ფოკუსირება არა ზურგის კუნთებზე, არამედ განვითარებული ხელები, რითაც გაგიადვილებთ პროცესს. ბოდიბილდინგში ყველა დამწყები იყენებს ამ ხრიკს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს. ჰანტელებით სავარჯიშო პროგრამა ითვალისწინებს აღჭურვილობის კლასიკურ აწევას მკერდზე და სუპინაციით გამოყენებას, როდესაც დაშვებისას ხელი შორდება თავის თავს. ეს დანამატი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აითვისოთ წინამხრის ზედა კუნთები, რომლებიც ასრულებენ დაჭერის ფუნქციას ჰორიზონტალურ ზოლზე და ატარებენ სპორტსმენის სხეულს ტილოში.

Ნულიდან

ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ ძელზე ჩამოკიდება, ოდნავ უნდა შეცვალონ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. აქ უფრო საინტერესო იქნება ფიტნეს ცენტრებში დამწყებთათვის ვარჯიშის პროგრამა. ჰორიზონტალური ზოლი უნდა შეიცვალოს ზოლებით ან მსგავსი ჯვარედინით, რომელიც არ იქნება 100-130 სანტიმეტრზე მეტი. ხელებით დაჭერით ბარი, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი სხეული მის ქვეშ, გაჭიმეთ ფეხები რაც შეიძლება წინ. სასტარტო მდგომარეობაში, ხელებზე დახრილი, თქვენ უნდა სცადოთ მხრის პირები ერთმანეთთან მოახდინოთ და, მაღლა ასწიოთ, მიუახლოვდეთ მკერდირაც შეიძლება ახლოს ჯვარედინი ზოლთან.

ახორციელებს ამ ვარჯიშსრეკომენდირებულია გამუდმებით შეცვალოთ მოჭერა: ხელები თქვენსკენ ან თქვენგან მოშორებით, ზოლს ვიწრო, ფართოდ ან ნეიტრალურად დაჭერით. მჭიდების მრავალფეროვნება აიძულებს ყველა მეორად კუნთს ჩაერთოს სამუშაოში, რომლებიც შემდგომში მონაწილეობას მიიღებენ აწევაში - მათი განვითარება მომავალში მნიშვნელოვან დახმარებას გაუწევს. თქვენ უნდა შეეცადოთ უზრუნველყოთ, რომ ჯვარედინი ზოლზე აწევა განხორციელდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად. ფართო ძალაუფლებათქვენი ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით. ამ შემთხვევაში, ზურგის კუნთები იმუშავებს 100%.

ნულოვანი დონე

ძელზე დაკიდებისას არ დაგჭირდებათ მისი ფართო ხელით დაჭერა, თუ ჯერ არ გაქვთ ათვისებული აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე. დამწყებთათვის სავარჯიშო პროგრამა გირჩევს ძალის გამოყენებას თავიდანვე განვითარებული კუნთებიაიძულებს კუნთების დარჩენილ ჯგუფებს თანდათან ჩაერთონ მუშაობაში.

პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა გამოიყენოთ საპირისპირო დაჭერა(ხელები თქვენსკენაა მიმართული), ხელები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსეთ ერთმანეთთან. ზურგის კუნთები, რომლებიც უნდა იმუშაონ კლასიკურ აწევაში, აქ ისვენებენ. და მთელი დატვირთვა დაეცემა მკლავის ბიცეფსს, რაც ძალიან ადვილია გაუმკლავდეს ასეთ სამუშაოს. სავარჯიშოს შესრულებისას აკრძალულია უეცარი მოძრაობების გაკეთება, განსაკუთრებით, როცა დაბრუნდებით საწყისი პოზიციაწინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ ლიგატები იდაყვის სახსარი.

დახმარება პირველ ეტაპზე

Არის ცოტაოდენი მარტივი გზებირაც დაგეხმარება ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სწრაფად დაუფლებაში. სასწავლო პროგრამა, ფოტოები და სრული ინსტრუქციებიერთ-ერთი ვარიანტის გამოყენებისთვის შედის ისეთი რეკომენდირებული აღჭურვილობა, როგორიცაა რეზინის ტურნიკი, რომლის გარეშეც დამწყები უბრალოდ არ შეუძლია. რეზინის ერთი ბოლო ჯვარედინი ზოლზე დამაგრების შემდეგ, თქვენ უნდა მოათავსოთ მუხლები აღჭურვილობის მეორე ბოლოს რგოლში. ასეთი სიმულატორით აწევის გაკეთება ორჯერ ადვილია. ბოლოს და ბოლოს, ტურნიკი თავის თავზე იღებს დატვირთვის 50%-ს, რაც ახალბედა სპორტსმენს ზევით უბიძგებს.

მეორე მეთოდი ნაკლებად პროდუქტიულია და ბევრი მწვრთნელის მიერ საერთოდ არ არის აღიარებული, რადგან ის იძლევა ნაწილობრივი სიმძლავრის მუშაობის საშუალებას. ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ სკამის განთავსებით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფეხები, რომ აწიოთ თავი ზოლზე. ფეხები ქვეშ მოქცეული, ძალიან ნელა გახსენით ხელები იდაყვის სახსარში, ჩამოწიეთ ქვემოთ. საპირისპირო აწევადამწყებთათვის ნაკლებად ეფექტურია, თუმცა, სხვა ვარიანტების არარსებობის შემთხვევაში, ღირს ცდა.

დასაწყისი მიცემულია - ბრძოლის დროა!

დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია ჰორიზონტალურ ზოლზე მინიმუმ ერთი აწევა დამოუკიდებლად. სავარჯიშო პროგრამა ნულიდან, იქნება ეს სამი, შვიდი თუ 30 კვირა, მოითხოვს, რომ სპორტსმენმა შეძლოს მინიმუმ ერთი აწევა. მაგრამ ბოდიბილდინგის ბევრი მწვრთნელი არ გირჩევს კლასიკურ აწევის სქემებზე გადასვლას, თუ დამწყებმა მიაღწია გარღვევას ბიცეფსის პრესით. ფაქტია, რომ მას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება იმისათვის, რომ ისწავლოს დატვირთვის აქცენტის უკანა კუნთებზე გადატანა. ტექნიკის გაცნობა არ არის ცუდი:

• აწევა ხორციელდება მხოლოდ დახმარებით კუნთების სიძლიერე, ინერციის გამო რხევა და აწევა აქ არ არის შესაფერისი;
• აწევის ზედა წერტილში, ნიკაპი უნდა იყოს ზოლის დონეზე ზემოთ:
• სხეულის ზევით აწევისას საჭიროა ჩასუნთქვა, ხოლო ქვევით ჩასვლისას ამოსუნთქვა.

ხანგრძლივი ვარჯიში

არ არის საჭირო დროის შრომატევადი ტრენინგების შეშინება, რადგან მათი ამოცანაა სისტემატური განვითარება კუნთოვანი მასა, ძალა და გამძლეობა, რომელიც მოითხოვს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევას. "30 კვირის" სავარჯიშო პროგრამა ითვლება ყველაზე ერთგულად ყველა არსებულს შორის, რადგან ის განკუთვნილია კუნთების განვითარებისთვის და არა იმ გამეორებების რაოდენობისთვის, რომლებიც მხოლოდ სხეულს აწამებენ ("100 აწევა" და მსგავსი სისტემები).

ყველა დამწყებმა ყურადღება უნდა მიაქციოს იმ ფაქტს, რომ სქემა დაახლოებით ოცდაათი კვირაა და არა ვარჯიში. ანუ, ერთ კვირაში შეიძლება იყოს რამდენიმე ვარჯიში, რომლებშიც მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა იგივე იქნება. პროგრამაზე წინსვლა აზრი არ აქვს, რადგან ის შექმნილია პროფესიონალების მიერ, რომლებმაც ბევრი რამ იციან არა მხოლოდ სპორტის, არამედ ფიზიოლოგიის შესახებ (მეტაბოლიზმი, აღდგენა და დასვენება, მათ გარეშე ზრდა არ იქნება).

ალტერნატიული გადაწყვეტილებები დახმარებისთვის

განვითარებისთვის ლატისიმუსის კუნთებიპასუხისმგებელი არ არის მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა. დამწყები სპორტსმენების სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება მოიცავდეს სავარჯიშოების მთელ კომპლექსს, რამაც შეიძლება ზურგის კუნთები უფრო სწრაფად გაიზარდოს.

1. მჯდომარე მკერდის რიგი. აწევის ალტერნატიული ვარჯიში დიდი პოპულარობით სარგებლობს მხოლოდ დამწყებთათვის, რომლებსაც უჭირთ სავარჯიშოების შესრულება ბარზე. ფაქტია, რომ სიმულატორი შემოიფარგლება მაქსიმალური წონით (120 კილოგრამი), ამიტომ რეკომენდირებულია მხოლოდ ტექნიკის სრულყოფამდე დახვეწა ბლოკზე. პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ ბლოკზე რიგების შესრულებისას, აკონტროლოთ მხრის პირების სრული შებრუნება წონის წინააღმდეგ.
2. მოხრილი ჰანტელი მწკრივი ბარძაყამდე. დიდი ვარჯიშილატისიმუსის კუნთებისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ შეასრულოთ მოხრილი შტანგის რიგები. ორივე შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი სწორი იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ბოლოს და ბოლოს

სავარჯიშოების გაცნობის შემდეგ, ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენი შეამჩნევს, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთება არც ისე რთულია. სავარჯიშო პროგრამა საკმაოდ ხელმისაწვდომია სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანისთვისაც კი. მთავარი ის არის, რომ შედეგის მისაღწევად, როგორც სხვა სფეროებში, საჭიროა მხოლოდ სამი რამ:

1. უზარმაზარი სურვილი, რომელიც უფრო მეტად განისაზღვრება, როგორც მოტივაცია (საკუთარი თავისთვის, სხვებისთვის, კამათი და მსგავსი მიზეზები).
2. ტექნიკის ცოდნა, რომლის გარეშეც შესაძლებელი იქნება მხოლოდ რამდენიმე აწევის გაკეთება ფიზიკის კანონების (ინერცია რხევისას) და მკლავის სიძლიერის წყალობით.
3. ტრენინგის ჩატარება, რომლის გარეშეც პროგრესი ვერასოდეს მოხდება. დამწყებთათვის დასახმარებლად წარმოდგენილია განვითარების სავარჯიშოები და 30-კვირიანი აწევის სქემა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ინდივიდუალური სისტემა აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ძლიერი და განსაზღვრული კუნთები. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს სავარჯიშო უკვე დიდი ხანია განიხილება ეფექტური და სასარგებლო. ახლა ჰორიზონტალური ზოლები ან ჯვარი განლაგებულია ყველა სათამაშო მოედნებიყველა ეზოში, სპორტ - დარბაზი. ყველა ადამიანი იცნობს აწევას სკოლის დღიდან, მაგრამ ყველამ არ იცის და ესმის, რომ მიაღწიოს რეალური შედეგებითქვენ მოგიწევთ ბევრად მეტი და უკეთესი სამუშაოს შესრულება, ვიდრე შემოთავაზებულია გარკვეული ასაკის სასწავლო პროგრამებში.

სტატიაში გეტყვით, რა არის აწევა, როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად და ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ კითხვა, სასარგებლოა თუ არა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სისტემა, თუ დროის კარგვაა. Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალური შედეგები, უნდა დაიცვათ ყველა წესი და დაიცვათ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციები.

ისტორია და თეორია

IN Უძველესი საბერძნეთიდა მრავალი სხვა განვითარებული და განვითარებადი ქვეყანა არ არსებობდა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის მკაფიო სისტემა, მაგრამ ისინი აუცილებლად იყვნენ კომპლექსის ნაწილი ძირითადი ვარჯიშები. უკვე იმ დღეებში ხალხმა გააცნობიერა, რომ ის საკმაოდ კარგად აძლიერებს კუნთებს, ხელს უწყობს მასის მატებას და ქმნის ჰარმონიულ რელიეფს.

ტიბეტელმა ბერებმა განავითარეს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის პირველი სისტემა ნულიდან, უკვე გაუმჯობესებული არსებული მეთოდოლოგია. მათში შეიტანეს რამდენიმე ორიგინალური ელემენტი, რაც შესაძლებელს ხდის მოკლე დროშიმიაღწიოს დიდ სიმაღლეებს. დღეს ხალხმა იცის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ერთზე მეტი სისტემა. ყველა მრავალფეროვნებას შორის უნიკალური ტექნიკაიპოვე შენთვის საუკეთესო ვარიანტიამის გაკეთება ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, იქნება ეს დამწყები თუ გამოცდილი სპორტსმენი.

რა კუნთების ამოტუმბვა შეიძლება?

სპორტსმენები, დიდი დროვინც ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშობს, ზუსტად იცის, როგორ ეხმარება ეს ვარჯიშები. დამწყებთათვის არ იციან ჰორიზონტალური ზოლის ყველა უპირატესობა. ამიტომ, სანამ დამწყებთათვის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სისტემაზე გადავიდეთ, უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვაა შესაძლებელი ამ აპარატის დახმარებით:

• ბიცეფსი;
• ზედა და ქვედა პრესა;
• გულმკერდის კუნთები;
• წინამხრები;
• ზურგის კუნთები.

ჰორიზონტალური ზოლი, რა თქმა უნდა, უნივერსალურია სპორტული აღჭურვილობა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დამუშავდეს მთელი სხეული სათანადო დონეზე.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ადამიანები ხშირად მიმართავენ აწევის სისტემას, რათა განავითარონ კუნთები და შეასრულონ მეტი რთული ვარჯიშები. მართლაც, ჯვარი უზრუნველყოფს საკმაოდ ფართო ველს სპორტსმენის ფანტაზიისთვის. ამ აპარატით შეგიძლიათ შეასრულოთ წარმოუდგენელი ხრიკები და სავარჯიშოები, რომლებიც ვითარდება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიწარმოდგენილია ქვემოთ. ისინი იპყრობენ არა მხოლოდ მამაკაცების, არამედ ქალების ყურადღებას, მიუხედავად მათი სირთულისა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ინდივიდუალური სისტემის დასრულების შემდეგ, ერთ თვეში მიაღწევთ მნიშვნელოვან შედეგს, ეს ვარჯიშები მარტივად მოგეჩვენებათ და მათ ქუჩაში ან სპორტდარბაზში შესრულებას აღარ მოგერიდებათ.

ბურპი

სპორტსმენებს შორის სხვადასხვა კატეგორიებიეს სავარჯიშო ყველაზე გავრცელებულია. მისი მთავარი გამორჩეული თვისებაარის ის, რომ ის პოპულარულია ოსტატებშიც კი საბრძოლო ხელოვნებარომლებიც ურჩევნიათ მუდმივად განავითარონ საკუთარი გამძლეობა, ძალა და სისწრაფე. მაგრამ ამ ყველაფერთან ერთად არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს სავარჯიშო არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შედიოდეს ნულიდან ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სისტემაში, რადგან ის ყოველთვის ადვილი არ არის კიდეც. გამოცდილი სპორტსმენები.

ბურფის ტექნიკა არც ისე რთულია, მაგრამ მაქსიმალურ კონცენტრაციას მოითხოვს. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის საწყისი პოზა - დადექით ჰორიზონტალური ზოლის წინ, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და განათავსეთ ფეხები ზუსტად მხრების სიგანეზე. შემდეგი, ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შიგნით სწრაფი ტემპი:

• ჩაჯდება;
• გადახტომა მწოლიარე მდგომარეობაში;
• გააკეთე ერთი ბიძგი;
• ნახტომით დაუბრუნდით თქვენს თავებს;
• მიიღეთ საწყისი პოზიცია;
• გადმოხტე და გააკეთე აწევა;

ბირთვი

ბირთვი არის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის თითქმის სრული სისტემა კუნთების ასაშენებლად, ძალისა და გამძლეობის გასავითარებლად. სავარჯიშოების უჩვეულო ნაკრები მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში, რადგან ერთადერთი საჭირო აღჭურვილობა ჰორიზონტალური ბარია.

პირველი ნაბიჯი არის ზუსტად იგივე საწყისი პოზიციის დაკავება, როგორც წინა სავარჯიშოში. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები ამ თანმიმდევრობით:

• გადახტეთ ბარზე და გააკეთეთ აწევა;
• აწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ისინი სხეულის პერპენდიკულარული იყოს;
• ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ, ფეხები უნდა ჩამოწიოთ;
• ისევ ასწიეთ ფეხები, მაგრამ სწორი კუთხით და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი;
• ისევ ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ თითები ზოლს შეეხოს;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ ოთხი მიდგომისთვის.

ჰორიზონტალურ ზოლზე საუკეთესო ასაწევი სისტემა მოცემულია ქვემოთ ეტაპობრივად. ეს იდეალურია დამწყებთათვის, მაგრამ უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს ეს უფრო რთული უნდა გახადონ. Მათთვის იდეალური ვარიანტიეს ვარჯიში შესრულდება ადრე და მის შემდეგ ყოველდღიური აწევაამ სისტემის მიხედვით.

როგორ გავაკეთოთ აწევა სწორად

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს სურს დამოუკიდებლად შეიმუშაოს აწევის სისტემა ჰორიზონტალურ ზოლზე. რა თქმა უნდა, ვერც ერთი დამწყები ვერ გააკეთებს 50 აწევას, რის გამოც ბევრი მათგანი ცდილობს კარგი შედეგის მიღწევას თავისი ძალისხმევით. სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობა ამას ვერ ახერხებს, რადგან ყველა ადამიანმა, ვინც ადრე არ იყო დაკავებული სპორტით, არ იცის როგორ გააკეთოს აწევა სწორად. ამის გამო ხალხი ზიანდება სასურველი შედეგი, მაგრამ ბევრად უფრო ადვილია დროის დახარჯვა თეორიის შესწავლაზე, ვიდრე საკუთარი თავის აღდგენა

აზიდვისას ზურგი და ფეხები სწორი უნდა იყოს. აუცილებელია სხეულის აწევა მანამ, სანამ არ გაჩერდება, რომ ნიკაპი ზოლს შეეხოს. ჰორიზონტალური ზოლი შეიცავს ბევრ საიდუმლოს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნებისმიერი სპორტსმენის წარმატება. საბედნიეროდ, არ არის საჭირო მათი გადაჭრა, რადგან სხვა ადამიანებმა უკვე გააკეთეს ეს დიდი ხნის წინ:

1. მასის გასაზრდელად საჭიროა რაც შეიძლება ნელა აწევა და პირიქით სწრაფად დაღმართი.
2. კუნთების გასაძლიერებლად და გამძლეობის გასაზრდელად მოგიწევთ სწრაფად ასვლა, მაგრამ ნელა დაშვება მოგიწევთ.
3. გაჭიმვისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ მაღლა და ქვევით სწრაფი ტემპით, ხოლო მიდგომებს შორის პერიოდებში რეკომენდებულია უბრალოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ათი წამის განმავლობაში.

აწევის სახეები

როგორც მოგეხსენებათ, შეგიძლიათ თავი აიწიოთ სხვადასხვა გზით:

1. სწორი დაჭერა. ჯვარედინი ზოლზე ამ ტიპის აწევისას, ხელები უნდა იყოს მიმართული უკანა მხარეჭურვისკენ. ვიწრო სწორი დაჭერა - ხელები მხრის დონეზე; საშუალო სწორი სახელური - ხელები მხრების სიგანეზე ფართოა დაახლოებით 10 სანტიმეტრით; ფართო სწორი სახელური - ხელები განლაგებულია რაც შეიძლება შორს ერთმანეთისგან.
2. საპირისპირო მოჭერა. ამ შემთხვევაში ხელები ხელისგულებით უნდა იყოს მიმართული ჯვარისკენ. აქ ასევე შეგიძლიათ აწევის გაკეთება ვიწრო, საშუალო ან ფართო ხელით.

დამწყებმა სპორტსმენებმა, რომლებსაც ცხოვრებაში არასდროს გაუკეთებიათ აწევა ან ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში აკეთებდნენ ამას, აუცილებლად უნდა მოუსმინონ ნამდვილი პროფესიონალების რეკომენდაციებს. გამოცდილი სპორტსმენებიშეუძლიათ რამოდენიმეს გირჩიონ დიდი გზებირომელიც გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ აწევა ნულიდან. Მათ შორის:

1. სკამით. მასზე დგომა გაცილებით ადვილი იქნება აზიდვების გაკეთება. მაქსიმუმს რომ მიაღწია ზედა წერტილი, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით სამი წამი და ყოველი მომდევნო აწევით, თანდათან გაზარდეთ ეს დრო.
2. დაზღვევა საბურავებით. ეს მეთოდიგულისხმობს საკუთარი თავის შეკვრას სპეციალური სპორტული ტანსაცმლის ქამარზე რეზინის სამაჯური, რომელიც მეორე ბოლოში მიმაგრებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამ დამხმარე ელემენტის წყალობით, უფრო ადვილი იქნება ზედა წერტილამდე მისვლა.

აწევის სისტემა ჰორიზონტალურ ზოლზე დამწყებთათვის: პროგრამა

იდეალური პროგრამა, ყველასთვის გასაგები და ხელმისაწვდომი იქნება შემდეგი ცხრილი.

როგორც ხედავთ, დატვირთვა იზრდება თანდათან და საკმარისად ფრთხილად, რათა დაიცვას სპორტსმენი არასაჭირო დაზიანებებისგან, ასევე ზედმეტი მუშაობისგან. ტრენინგის პირველი თვის წარმატებით დასრულების შემდეგ, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 2-3-ჯერ.

წესები

სანამ ჯვარედინი ზოლზე ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ წესებს, რომლებიც გარანტირებულია, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები და მიიღოთ სასურველი ეფექტირაც შეიძლება სწრაფად. ეს მოიცავს შემდეგ პუნქტებს:

1. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, აწევის დაწყებამდე საჭიროა მოკლე გახურება. სულ რაღაც 5-10 წუთი კარდიო (სირბილი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული, სწრაფი ტემპით სიარული და ა.შ.) საკმარისი იქნება.
2. წონის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. ის უნდა შეიცავდეს მეტ ცილას, ტკბილეულის მოხმარება კი მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს. ასევე ოდნავ უნდა გაზარდოთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, რაც დაიცავს კუნთების მასის გამოშრობისგან.
3. აბსოლუტურად ყველა ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაჭიმვით. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ.

არმსტრონგის ასაწევი სისტემა

ამ სისტემას იყენებდა ცნობილი მაიორი საზღვაო კორპუსიამერიკის შეერთებული შტატები ჩარლზ ლუის არმსტრონგი. პროგრამა მოიცავს ყველა საჭირო ნივთს, რაც ხელს უწყობს ფიზიკური გაუმჯობესება: გადატვირთვა, მრავალფეროვნება, კანონზომიერება.

ადამიანები, რომლებმაც უკვე გამოსცადეს ეს სისტემა საკუთარ თავზე, მიაღწიეს წარმოუდგენელ შედეგს სულ რაღაც 5-6 კვირაში. პროგრამის დასასრულს, თითქმის ყველა დამწყებს უკვე შეეძლო 20-ზე მეტი აწევის შესრულება მხოლოდ ერთი მიდგომით.

დილის ვარჯიში

ყოველდღე დილით, ადგომისთანავე, თქვენ უნდა შეასრულოთ აზიდვების ზუსტად სამი კომპლექტი იატაკიდან მაქსიმუმამდე. პუშ-აპები ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშირომელიც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას მხრის სარტყელი. თავად არმსტრონგმა შეასრულა ბიძგების პირველი ნაკრები პირდაპირ გემბანზე, შემდეგ კი აბაზანაში წავიდა, სადაც თავი მოიწმინდა. მერე გემბანზე დაბრუნდა, მეორე სეტი შეასრულა და ისევ აბაზანაში გავიდა გასაპარსად. ამის შემდეგ მაშინვე მაიორი მივიდა თავის სალონში, შეასრულა ფინალური ნაკრები და წავიდა დასასვენებლად შხაპის მისაღებად.

ამ ტიპის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ დილით. ბევრმა ადამიანმა მიაღწიოს კარგი შედეგიდაახლოებით ერთი თვე სჭირდება. ეს არის ზუსტად ის დრო, რომლის დროსაც დილის კომპლექტი უკვე ჩვევად იქცევა და გახდება შემადგენელი ნაწილიავარჯიში.

პროგრამა

რეკომენდირებულია აწევის დაწყება დილის სესიიდან დაახლოებით 4-5 საათის შემდეგ. არმსტრონგის პროგრამა დაყოფილია 5 ნაწილად სასწავლო დღეები(Კვირის დღეები). ანუ ვარჯიში მხოლოდ ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით გჭირდებათ, მაგრამ შაბათ-კვირას აუცილებლად უნდა დაისვენოთ სხეული და კუნთები.

პირველ დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი კომპლექტი, აიძულოთ თავი მაქსიმუმამდე. შესრულებულ კომპლექტებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს არაუმეტეს 90 წამისა. არ არის საჭირო გამეორებების რაოდენობაზე ფიქრი, რადგან მთელი ამ ხნის განმავლობაში თქვენ უნდა გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი, მთელი ძალისხმევით.

ტრენინგი მეორე დღეს ეფუძნება „პირამიდის“ სისტემას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ერთი გამეორებით, შემდეგ კი დაამატოთ ერთი თითოეულ მიდგომაში, მიაღწიოთ მაქსიმუმს.

მესამე დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი საშუალო სწორი დაჭერით, შემდეგ კი იგივე რაოდენობა ვიწრო ხელში. შესვენებები თითოეულ კომპლექტს შორის უნდა გაგრძელდეს ზუსტად ერთი წუთი.

მეოთხე დღეს თქვენ უნდა დაასრულოთ მაქსიმალური თანხაკომპლექტი ერთწუთიანი შესვენებებით. თქვენ უნდა აწიოთ თავი, სანამ არ შეძლებთ ამას სწორად.

ბოლო დღეს, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ნებისმიერი ოთხი დღე, რომელიც ყველაზე რთული ჩანდა. ყოველი მომდევნო კვირაში, მეხუთე დღე, რა თქმა უნდა, განსხვავდება წინადან.

გინდა მიანიჭო სილამაზე შენს სხეულს, მაგრამ აპირებ სპორტ - დარბაზიარ ხართ კმაყოფილი ან არ გაქვთ მასზე დასწრების საშუალება? ამის შემდეგ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში მხოლოდ ერთი სავარჯიშო მოწყობილობის გამოყენებით, რომელსაც ჰორიზონტალური ზოლი ჰქვია.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სწავლა ნულიდან

ამ ეტაპზე ჩვენ შევეცდებით მოგაწოდოთ ინსტრუქციები, რომლითაც შეგიძლიათ აწევის გამეორებების რაოდენობა იმ რაოდენობამდე მიიყვანოთ, რომელიც თქვენს მიზნებს დააკმაყოფილებს. ამ სტატიის სრული შესწავლა უნდა იყოს ყველაზე მოსახერხებელი გზა კონკრეტულის დასადგენად რეალური მიზანიდა აირჩიეთ პროგრამა, რომელიც მოერგება თქვენს სურვილებს. ორმოცდაათი აწევაც კი ერთ მიდგომაში არ იქნება თქვენთვის ზღვარი, თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ წესებს. ამ პროგრამის დასაწყისშივე მიზნის დასახვა დაგეხმარებათ იყოთ კონცენტრირებული და მიიღოთ ყველაფერი, რაც გსურთ გაკვეთილებიდან ენთუზიაზმის დაკარგვის გარეშე, თუ ვერ შეასრულებთ საჭირო დავალებებს. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ეს სქემა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ უსწავლია ფიზიკური აქტივობაან ამისთვის სუსტი ხალხივისაც იარაღის აწევა უნდა.

გაკვეთილების დროს მაქსიმალური ყურადღება მიაქციეთ გაკვეთილების ტექნიკურ ასპექტებს. ვარჯიშის დროს დატვირთვა გაიზრდება გარკვეული პროგრესის შემდეგ. დაიცავით ტექნიკა ფიზიკური ვარჯიშიჰორიზონტალურ ზოლზე პირველივე დღეებიდან, ვინაიდან მომავალში იმის გამო არასწორი შესრულებათქვენ შეიძლება ვერ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს მოკლე ვადები, და იქნება სირთულეები გამეორებების რაოდენობის გაზრდისას. ტექნიკურად სწორი აწევაჰორიზონტალურ ზოლზე რთული არ არის. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო იტვირთება ლატები. ზურგის კუნთებირაც უფრო ვიწროა, მით მეტად იტვირთება გულმკერდის კუნთები.

აწევა უნდა შესრულდეს ხუმრობის გარეშე, შეუფერხებლად და ნებისმიერი მოსახერხებელი ტემპით. არ დააგდოთ სხეული დაბლა დაწევისას. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი, როცა ტანი ყველაზე დაბალ წერტილშია. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა! ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას, ამოისუნთქეთ დაწევისას.

ინტერნეტში აწევის მრავალი განსხვავებული სქემა, სტილი და წესი არსებობს, მაგრამ ძალიან ცოტაა გასაგები და გონივრული. არის სქემები, რომლებიც გარანტიას იძლევა 50 აწევის გარანტიას 3-4 თვეში. მაგრამ ეს ყველაფერი არის მითები ან სქემები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ აზიდვების საფუძველი. ჩვენ გვინდა მოგაწოდოთ ნამდვილად მოქმედი სქემა, რომლითაც გარანტირებული გაქვთ 30 აწევის გაკეთება თითო მიდგომაზე ექვს თვეში.

აწევის ცხრილი ჰორიზონტალურ ზოლზე:

ამ ვარჯიშის რეჟიმის დაცვით, ოცდაათი კვირის შემდეგ (ექვს თვეზე ცოტა მეტი) გარანტირებული გაქვთ, რომ შეძლებთ ოცდაათი ან მეტი აწევის გაკეთებას. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ აზიდვები 1-2-ჯერ, თუ თქვენთვის ადვილია, მაგრამ მხოლოდ ფანატიზმის გარეშე.

გააკეთეთ აზიდვები ყოველდღე, მაგრამ აირჩიეთ ერთი დასვენების დღე (მარხვის დღე), სასურველია ეს დღე იყოს კვირა და დაიწყოს ორშაბათს ახალი კვირა. სამარხვო დღე გამოიყენება კუნთების დასამშვიდებლად (ალბათ უკვე იცით, რომ კუნთები იზრდება არა დაძაბულობისას, არამედ მაშინ, როცა ისვენებენ). აღარ გააკეთოთ შესვენებები სეტებს შორის სამი წუთი, მაგრამ არანაკლებ წუთნახევარი.

იმისთვის, რომ საკუთარ თავს ძალა და შთაგონება მისცეთ, ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად (ალტერნატიული მიდგომები) ან ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა. ეს ყველაფერი ქვეცნობიერის დონეზე მოგცემთ ძალას და შედეგის სურვილს.

სრული დასვენება! არ დაგავიწყდეთ, რომ შედეგის გასაღები არის რეგულარული ვარჯიში. თუ გრძნობთ, რომ ფორმაში არ ხართ და არ გქონდათ დრო ძალების შესავსებად, ივარჯიშეთ გაზრდილი ინტერვალებით ან ამოიღეთ 1-2 აწევა ყოველი პერიოდიდან. როგორც ბოლო საშუალება, დასაშვებია კვირაში ვარჯიშის ერთი დღის გამოტოვება.

მიღებისთანავე დაზიანება ან ავადმყოფობაშეაჩერე აწევის მსვლელობა და როცა სხეული აღდგება, ისევ გაიარე ყველაფერი აჩქარებულ რეჟიმში. თავიდან შეიძლება იფიქროთ, რომ თუ ერთი კვირა გამოტოვებთ გაკვეთილებს, ძალიან ბევრს კარგავთ, მაგრამ ეს ასე არ არის. თუ კარგად დაფიქრდებით, თავად დარწმუნდებით, რომ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ტრავმის გართულების თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება უკვე რამდენიმე თვით დააბრუნოს ყველა ვარჯიში.

• დროში გამოცდილი, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს და კვებას. გამოდგება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის. გაიცანით ეს შესანიშნავი სისტემა ჩვენთან ერთად.
• მშვენიერი სხეული კუნთების მოხსნის გარეშე შეუძლებელია. შვება შეუძლებელია გარეშე ჰარმონიული ურთიერთობაკუნთოვანი მასა და კანქვეშა ცხიმი. თქვენ ნახავთ, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად.

დაჩქარებული რეჟიმი ერთკვირიანი დასვენების შემდეგ გულისხმობს ვარჯიშის დასაწყისში დაბრუნებას და ყველაფრის თავიდან დაწყებას, მაგრამ ამის გაკეთება შემდეგნაირად: დაასრულეთ 1 კვირა 3 დღეში, შემდეგ მოჰყვება დასვენების დღე და გადადით მეორე კვირაზე. , რომელსაც კიდევ ერთხელ იმეორებთ სამი დღის განმავლობაში და ისევ გააკეთეთ 1 დღიანი შესვენება. თუ ვარჯიში შეწყვიტეთ მე-15 კვირაში ან უფრო გვიან, მაშინ დაეწიეთ შემდეგი სქემის მიხედვით: 1 კვირა - 2 დღე გაკვეთილი + 2 კვირა ორი დღე გაკვეთილი + ერთი დღე დასვენება. ანუ 4 დღეში ორ კვირას გადიხარ და ერთი დღე ისვენებ. განაგრძეთ გავლა ეს დიაგრამასანამ არ მიაღწევთ კვირას, სადაც გაჩერდით ავადმყოფობამდე ან ტრავმამდე. გააკეთეთ ეს კვირა ისე, როგორც ადრე (6 დღე გაკვეთილები და 1 დღე დასვენება).

არავითარ შემთხვევაში არ ეცადოთ ვარჯიშის თავიდანვე დაჩქარებული რეჟიმის გავლა, თქვენი ფანატიზმი კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ან გაგიჟდებათ, ან ტკივილს შეგაწუხებთ, რომელიც რამდენიმე დღის განმავლობაში გატანჯავთ და ვარჯიშში შეგიშლით ხელს.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის პროგრამა და განრიგი ან როგორ სწრაფად გავზარდოთ აწევების რაოდენობა

ახლა მოდით გავაანალიზოთ თავად სქემა, მივუთითოთ მისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები და გავამახვილოთ ყურადღება მინუსებზე Განსაკუთრებული ყურადღება, რადგან ისინი ნებისმიერ სქემაში არიან, მაგრამ მათზე ცოტა ადამიანი საუბრობს.

ამ გაყვანის სქემის უპირატესობები:

• აშკარა და გასაგები გამეორების პროგრესი, ყოველი მიდგომით იმის გათვალისწინებით, რომ გამეორება უფრო და უფრო რთული იქნება. ეს არის ლოგიკური და სწორი.
• Ჯამში კუნთებზე დატვირთვის მოცულობა.
• ვარჯიშზე ხუთი კომპლექტი ასევე სრულიად გონივრული გამოსავალია კუნთების დატვირთვის ტექნიკის თვალსაზრისით. 1-2 მიდგომით ძნელია კუნთების დატვირთვა, როგორც საჭიროა მათი ზრდისთვის.
• საკმაოდ რეალისტური ვადები, რომლებშიც შესაძლებელია ამის მიღწევა 30 აწევა თითო კომპლექტში, თუმცა, თუ ადამიანს აქვს კარგი ფიზიკური მონაცემები, მაშინ ამ პერიოდში აზიდვების რაოდენობა აშკარად გაიზრდება.
• კარგი იდეა ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისა და დატვირთვის შესამსუბუქებლად. დაჩქარებული ვარჯიშის აღდგენის სქემა ასევე კარგად არის ოპტიმიზირებული. ვარგისია როგორც ერთკვირიანი დასვენების შემდეგ, ასევე ერთი თვის შემდეგ, მაგრამ არ არის ეფექტური, თუ ადამიანი 2-3 თვეზე მეტს არ ივარჯიშებს.

ამ გაყვანის სქემის უარყოფითი მხარეები:

• არ არის გონივრული დასვენების დრო 15-20 კვირის შემდეგ, იმიტომ დატვირთვა ჩართულიადიდია, მაგრამ არ არის საკმარისი დასვენება, კარგი იქნება კვირაში 2 დასვენების დღე.
• გამეორებების პროგრესირება მარტივია და არ არის ძალიან ეფექტური სუსტი ადამიანებისთვის, რადგან ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებენ ბარიერის გადალახვას. 20-25 გამეორება(პირველი მიდგომა წარუმატებელი იქნება), მიზეზი კი ადაპტაცია იქნება, რაც აუცილებლად შეუშლის ხელს დატვირთვების გაზრდას. ადაპტაციის პრობლემების დასაძლევად, არსებობს მრავალი განსხვავებული „ხრიკი“, რომელსაც შეუძლია მოატყუოს ადამიანის ფიზიოლოგია ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ისინი ნამდვილად გაზრდის თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებს.
• ყოველდღიური ვარჯიში კვირაში მხოლოდ ერთი დღით დასვენებით გამოიწვევს... პირველი 10-15 ვარჯიშის გადალახვაც რომ მოახერხოთ, მაშინ უფრო რთული იქნება. ფაქტია, დატვირთვა იმდენად იზრდება, რომ არც ნერვიულობს და არც კუნთოვანი სისტემავერ შეძლებს სრულად გამოჯანმრთელებას, ამიტომ გირჩევთ, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, კვირაში ორდღიანი დასვენება.
• სქემა არა შესაფერისი მათთვისადამიანები, რომლებიც თავს იკავებენ 1-2-ჯერ ან საერთოდ არ შეუძლია აწევის გაკეთება. სამწუხაროდ, ასეთი ხალხი საკმაოდ ბევრია.
• დიაგრამაში არ არის ერთი მინიშნება კუნთების განვითარების შესახებ აწევამდე და მათ შორის. მაგრამ დამატებითი ვარჯიშებიდაამატეთ სტიმული კუნთების ინტენსიური მუშაობისთვის და დააჩქარეთ პროგრესი სქემის მიხედვით. აქ შეგვიძლია მოვიყვანოთ ჯაჭვის პრინციპი: თუ მისგან სუსტ რგოლებს ამოიღებთ, ის გაძლიერდება.
• დიაგრამაზე საერთოდ არ არის მითითებული, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა სწორად, მაგრამ მინიმუმ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად სუნთქოთ, როგორ დაიჭიროთ სხეული და ხელები, როგორია სწორი აწევის რიტმი. მაგრამ სწორი მდებარეობამკლავები გაიზრდება აწევის მინიმუმ 20%-ით.

• აღდგენის სწორი გარანტია და თავს მშვენივრად გრძნობს. გაარკვიეთ, რომელი საკვების მიღებაა უკეთესი, რათა სწრაფად მოიცილოთ უსიამოვნო დაავადება.
• დაიჯერეთ თუ არა, ამისთვის არის სავარჯიშოები ინტიმური კუნთებირომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში და შემოიტანს ახალ, დაუვიწყარ შეგრძნებებს თქვენს პირად ცხოვრებაში. თავად ნახეთ კითხვით.
• და გემრიელი ნიახურის სუპის მიღების რეცეპტები და წესები, რომელსაც შეუძლია ტოქსინების მოცილება და წონის დაკლებაში დაგეხმაროთ ჭარბი წონა, აქ ნახავთ: .

აწევის ეს სქემა შეიძლება ასე ჩამოყალიბდეს: იმისათვის, რომ ეს სქემა შეუფერხებლად დაიცვას, ადამიანს უნდა ჰქონდეს კარგი კოორდინაცია, მოქნილი დატვირთვების მიმართ. ნერვული სისტემადა აჩქარებს სხეულის აღდგენის შესაძლებლობებს. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ეს სამი ფაქტორი, თქვენ ადვილად მიაღწევთ დასახულ მიზანს და გახდებით ჰორიზონტალური ზოლის ოსტატი. თუმცა, თუ თქვენ არ ხართ ერთ-ერთი ამ იღბლიანთაგანი, მაშინ უნდა გადახედოთ რამდენიმე აწევის სქემას და შეადგინოთ თქვენთვის ზუსტად ის, რაც თქვენთვის ოპტიმალური იქნება.

აწევა არის ძირითადი ვარჯიში კუნთების ზრდის უმეტეს პროგრამებში. ბევრ სპორტსმენს, როგორც დამწყებს, ასევე პროფესიონალს, აინტერესებს როგორ გაზარდონ აზიდვების რაოდენობა, რადგან 20 ან 30-ჯერ მნიშვნელობა მათთვის მიმზიდველი არ არის. ამისთვის არის გაყვანილი პროგრამა „0-დან 82-მდე 30 კვირაში“. საკმაოდ ეფექტურია და შედეგიც დადასტურებულია. მოდით გავიგოთ მისი სირთულეები და სქემა.

სანამ გადავიდეთ პროგრამის განხილვაზე, უნდა გესმოდეთ, რა მეთოდები და ტიპები არსებობს აწევის შესახებ.

აწევის გაკეთების გზები

ამ ვარჯიშის შესრულებით სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. კარგად იტვირთება:

• დორსალური ზურგი;
• ბიცეფსი;
• მხრის კუნთები;
• ტრაპეციული;
• დაწყვილებული მრგვალი.

ვარჯიშის შესრულების რამდენიმე ხერხი არსებობს – აწევა, რომელთაგან თითოეული სხვადასხვანაირად ანაწილებს დატვირთვას კუნთებზე. მოდით შევხედოთ ამ საკითხს.

მთავარი:

• თუ აწევას აკეთებთ ხელებით საშუალო სწორი მოჭერით, თქვენს მუშაობაზე იმოქმედებს შემდეგ კუნთებს: ზურგი, მხრები და ბიცეფსი. ხელები ამ შემთხვევაში უნდა იყოს ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზე, ხელისგულები სახიდან მოშორებით;

სწორი ტექნიკა არის სავარჯიშოს ეფექტურობის გასაღები. საშუალო სწორი დაჭერა - მკლავების, ზურგის, მხრების კუნთების შესანიშნავი ამოტუმბვა

Მათ შორის:

• პროფესიონალებმა ზეპირად იციან, რომ რაიმე სავარჯიშოების შესრულებამდე უნდა გააკეთოთ გახურება. ეს უბრალოდ აუცილებელია, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გაათბოთ კუნთები;
• ნებისმიერი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ყოველთვის უნდა დაჭიმოთ. დატვირთვის შემდეგ კუნთები უნდა მოდუნდეს;
• უნდა გჯეროდეს საკუთარი თავის და იბრძოლო სანუკვარი ოცნება, კერძოდ დიდი რიცხვიაზიდვები. კომპლექსი, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ ამაში, მაგრამ თუ არ არის სურვილი და გაჩნდა სიზარმაცე, მაშინ შედეგის მიღწევა შეუძლებელი იქნება;
• თუ პირადი კეთილდღეობის გამო არ არსებობს ნდობა სრული აღდგენასიძლიერე, უმჯობესია შეანელოთ ტემპი აწევის დროს ან ცოტა მეტი შესვენება გააკეთოთ მიდგომებს შორის, მაგრამ არ უნდა გამოტოვოთ დღეები;
• მუსიკა დაგეხმარებათ ტონის ამაღლებაში;
• შეგიძლიათ მეგობრებთან ერთად მოაწყოთ რაღაც კონკურსის მსგავსი, მაგრამ სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ნახატზე ზემოთ მოცემულ ცხრილში მითითებულ რამდენჯერ.